Suhkrut sööme palju rohkem kui vaja, isegi need, kes end magusaks ei pea. et püsida tervena ja vabaneda ülekaalust. Kui sa ikka kõhkled, kas magusast loobuda, siis me ütleme sulle, kuidas seda õigesti teha.
Miks loobuda suhkrust?
Enamik inimesi tarbib soovitatust palju rohkem suhkrut. National Institutes of Health (NIH) andmetel saavad Ameerika täiskasvanud 15 protsenti oma kaloritest lisatud suhkrutest. See kogus ei sisalda isegi looduslikke suhkruid, mida leidub sellistes toiduainetes nagu puuviljad ja piim.
Liigne suhkrutarbimine on seotud paljude haigustega., kaasa arvatud:
- Rasvumine ja metaboolne sündroom
- Südamehaigused
- 2. tüüpi diabeet
- Kõrge vererõhk ja kolesterool
- krooniline põletik
- Alkoholivaba rasvmaksa haigus
- Tahvel
Suhkru koguse vähendamine toidus võib vähendada nende vaevuste riski. Suhkrurikaste toitude asendamine tervislikumaga aitab meil kätte saada kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained, mis aitab meil kaalust alla võtta.
Allpool on Kaheksa lihtsat nippi, mis aitavad suhkrut oma dieedist välja jätta.
1. samm: vähendage järk-järgult suhkru tarbimist.
Üks olulisemaid asju, mida toitumise muutmisel arvestada, on järkjärguline vähendamine. Suhkrust loobumine on aeglane protsess, mitte vahetu muutus.
Suhkrul on palju nimetusi ning seda leidub erinevates siirupites ja kontsentraatides. Toidu etikettidel on vähemalt 61 nime. Kõige levinumad on järgmised:
- Roosuhkur või pruun suhkur
- Maisisiirup või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- Aurustunud suhkruroo mahl
- invertsuhkur
- peedisuhkur
- kookossuhkur
- Vahtra siirup
- Agaavisiirup
- riisi siirup
- Õuna- või viinamarjamahla kontsentraat
- Demerara
- Sukanat
- Paneel või Piloncillo
- Turbinado
- Muscovado
Samuti on suhkru liik kõik, mis lõpeb järelliitega "ose". Näiteks:
- sahharoos
- Glükoos
- Dekstroos
- Fruktoos
- Laktoos
Suhkur on supermarketis paljudes toodetes peidus, nii et etiketi lugemine muutub absoluutselt kohustuslikuks kõigile, kes jälgivad nende toitumist. Toitudel, nagu salatikastmed ja maitseained, pastakaste, ketšupid, hommikusöögihelbed, piim ja granola, on sageli koostisainete loendis suhkur.
3. samm: vältige lihtsaid süsivesikuid
Paljud dieedid soovitavad ka vältida Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad valge jahu, pasta ja valge riis. Nendes toiduainetes sisalduvad süsivesikud muutuvad kiiresti suhkruks, mis võib viia kõrge veresuhkru tasemeni. Lihtsad süsivesikud võid asendada täisteratoodetega.
4. samm: vältige magusaineid
8. samm: kasutage vürtse
Sa ihkad magusat, sest oled harjunud teiste maitsetega või võib-olla pole sa neid kunagi tundnud. Proovige suhkru asendamiseks toidule või joogile lisada magusaid ürte ja vürtse: kaneel, muskaatpähkel, kardemon ja vanill. Kõiki neid vürtse võib lisada kohvile ja maitsestada kaerahelbe või jogurtiga.
Kasu tervisele
Suhkrut kõrvaldades:
- kaotada kaalu ja vältida rasvumist
- saada kogu päevaks rohkem energiat
- parandada oma naha seisundit
- vabaneda meeleolu kõikumisest
- vähendada põletikku
- vähendada seedehaiguste tekkeriski
- vähendada oma riski haigestuda II tüüpi diabeeti
Riskid ja ettevaatusabinõud
Enne suhkru täielikku väljajätmist tasub kaaluda, kas soovite loobuda ka looduslikest suhkrutest. Looduslikke suhkruid leidub puuviljades ja mõnedes piimatoodetes. varustada keha mitmesuguste toitainete, kiudainete, antioksüdantide ja muude kasulike ühenditega, mis aitavad kaitsta keha haiguste eest. Siiski on oluline neid mõõdukalt tarbida.
Suhkru dieedist väljajätmist ei tohiks pidada ainsaks võimalikuks kaalu langetamise viisiks. Samuti peaksite kaaluma muid elustiili muutusi, näiteks regulaarset treeningut.
Enne suuremate muudatuste tegemist oma dieedis pidage nõu dietoloogiga, eriti kui teil on teatud haigusseisundid.
Pool sajandit on arstid pidanud lakkamatut võitlust suhkruga. Maailma Terviseorganisatsioon kutsub üles piirama selle magusa toote tarbimist ja seda seadusega. Analoogiliselt suitsetamisvastase kampaaniaga võib peagi areneda tõeline suhkruvastane kampaania. Sõna otseses mõttes – iga suhkrut sisaldava toote pakendile on suurte tähtedega kirjutatud: "Tervishoiuministeerium hoiatab..." Milles on asi?
Antonina Kamõšenkova / Terviseinfo
Mis on suhkur?
Sellest ajast peale on alanud suhkru võidukas marss üle Venemaa ja Euroopa – igal aastal on söödud suhkru maht pidevalt kasvanud. Otsustage ise.
- 1789. aastal toodeti Euroopas umbes 1 kg suhkrut inimese kohta aastas
- aastal 1880 - juba 8 kg inimese kohta
- aastal 1900 - 17 kg, 1960 - 30 kg
- aastast 1972 kuni tänapäevani - umbes 36 kg
Viimane näitaja ületab tunduvalt normi, mille WHO määras naistele 50 grammi (10–12 teelusikatäit) ja meestele 60 grammi (12–14 teelusikatäit) päevas. Näiteks keskmine ameeriklane tarbib umbes 21-25 teelusikatäit (4 grammi teelusika kohta) puhast suhkruekvivalenti päevas (see hõlmab kõiki suhkrurikkaid toite ja magusaid jooke), mis on kaks korda suurem kui tavaline kogus. Keskmine venelane tarbib umbes sama palju, nimelt 90-100 grammi.
Selles, et me nii palju sööme, on “süüdi”, eelkõige nn. peidetud, lisavad tootjad tööstuslikult valmistatud toodetele nende maitse parandamiseks. Hidden sisaldab kõiki konserve, peekonit-vorsti-sinki, mahlu, jäätist, jogurtit, külmkuivatatud suppe ja muid kiireks tarbimiseks mõeldud valmistooteid. Selle sisu poolest on tšempion magusad joogid - iga portsjon meie lemmiklimonaadi sisaldab umbes 16 grammi ja iga pudel sisaldab oma päevanormi!
Miks me armastame suhkrut?
Inimene ei ole end suhkruga kunstlikult harjunud, ta vajab seda sünnist saati! Suhkur on meie jaoks mitte ainult mugavuse ja naudingu toode, vaid ka füsioloogiline vajadus. Miks?
- Glükoos annab pika täiskõhutunde
- Glükoos toimib inimese jaoks kiire elutähtsa energia, eelkõige aju, perifeerse närvisüsteemi ja punaste vereliblede energia tarnijana.
- Glükoos stimuleerib serotoniini tootmist, erilise aine, mis ühel või teisel viisil mõjutab ligikaudu 40 miljonit rakku erinevates ajuosades, mis vastutavad eelkõige meeleolu, seksuaalfunktsiooni, mälu, õppimisvõime, termoregulatsiooni, söögiisu eest.
Mis on kahju
Häda on selles, et inimene harjub tasapisi mõnusa magusa maitsega, sööb aina rohkem magusat ja varub kaloreid, mida kulutada ei jõua ning see ongi “kurjuse suhkrujuur”, kuna sahharoos liigsetes annustes. tarbimise tõttu kõrge erienergia ja kerge seeduvuse tõttu põhjustab üsna kiiresti rasvumist. Sellele aitab palju kaasa ka vähene füüsiline aktiivsus.
Glükoos imendub kiiresti verre. Osa sellest settib glükogeeni maksa ja kogu ülejääk pärast mitmeid biokeemilisi reaktsioone maksas ja rasvarakkudes muutub rasvaks. Glükoosi vabanemist rasvarakkudesse soodustab hormooninsuliin, mida kõhunääre sünteesib vastusena glükoosi verre sattumisele. Ja mida rohkem glükoosi, seda rohkem insuliini toodetakse ja rasva moodustub.
Tänapäeva teadlased usuvad, et kehasse koguneva rasva hulk sõltub rohkem toiduainete ja muude süsivesikute sisaldusest kui rasvadest endist. Veelgi enam, paljud inimesed, kes peavad end "lihtsalt ülekaaluliseks", kannatavad tegelikult rasvumise all. Nad söövad jätkuvalt üles, eriti maiustusi, ega kahtlusta, et nad on juba ohus. Arstid panevad selle diagnoosi täna kindlalt. Kui naise vööümbermõõt on üle 80 cm ja mehel üle 96 cm, võivad nad end "õnnitleda". See on 1. astme rasvumine.
Rasvumine toob kaasa terve kompleksi raskete haiguste, mida nimetatakse "ainevahetuseks". Need on 2. tüüpi diabeet (mille levikut tänapäeval maailmas võrreldakse juba pandeemiaga - üldise epideemiaga), ateroskleroos ja lipiidide metabolismi rikkumine. Sahharoos aitab kaasa ka kaariese tekkele ja soolestiku mädanemisprotsesside tugevnemisele. Teadlased tuletavad ka meelde, et suhkur vähendab B1-vitamiini varusid organismis, mis toob kaasa neurasteenia, depressiooni, väsimuse, lihasnõrkuse. Suhkur suurtes annustes kahjustab ka maksarakke.
Meetmed enda päästmiseks
Arenenud riikides kannatab tänapäeval ligikaudu 40% elanikkonnast erineva raskusastmega rasvumise all ja seetõttu on meetmed teiste kaloririkaste toitude tarbimise vähendamiseks nii olulised. Mida saaks teha?
- Kasutage magusaineid – mittesuhkruid, mis on kümme korda magusamad, kuid ei sisalda kaloreid ega tõsta glükoosi taset: Sahhariin, Tsüklamaadid, Sukraloos, Atsesulfaam K, Aspartaam. Tõsi, mitte nii kaua aega tagasi keelustati sahhariin USA-s kantserogeenina, kuid Vene Föderatsioonis on seda lubatud kasutada ja seda peetakse kahjutuks.
- Asenda suhkur osaliselt meega.
- Magusate limonaadide asemel joo värskelt pressitud mahlu.
- Kasutage rafineeritud valge asemel pruuni suhkrut. See sisaldab musta suhkruroo melassi, mis tähendab palju mikroelemente ja mineraale: kaaliumi, kaltsiumi, rauda, vaske ning pruuni glükeemiline indeks (verre imendumise taseme näitaja) on poolteist korda madalam kui see tavaline.
- Kui lähete turule või supermarketisse sisseoste tegema, pidage kinni eelnevalt koostatud toidukaupade nimekirjast ja külastage ainult neid kaupluse osakondi, mis pakuvad köögivilju, puuvilju, piimatooteid, kala ja liha, ilma kondiitri- ja magusa limonaadi osakonda minemata. .
Kui olete suhkruga liialdanud, peaksite oma tavapärase toitumisgraafiku taastamiseks järgima neid lihtsaid dieediarsti soovitatud samme. Uskuge mind, magusasõltuvusest üle saamine võib olla lihtsam, kui arvate. Niisiis, siin on lihtne taastamissüsteem pärast palju maiustusi.
Esimene samm: saage aru, mis toimub
Alguses tekib energiapuhang, aga siis märkad, et sind tõmbab diivanile pikali heitma? Asi on selles, et pärast palju magusat on teie kehal emotsionaalsed ja füüsilised probleemid. Niipea kui kommid suhu pistad, hüppab su hea tervisega seotud ja sõltuvust tekitav dopamiini hormooni tase. Suhkur siseneb vereringesse, kõhunääre toodab olukorra normaliseerimiseks insuliini. See pärsib hormooni leptiini, mis tekitab täiskõhutunde. Selle tulemusena tahad veelgi rohkem maiustusi tarbida. Glükoos seeditakse väga kiiresti, kõrgenenud dopamiini ja suhkru tase langeb kiiresti. Erinevatel inimestel kulgeb protsess erinevalt, mõnel viieteistkümne minutiga, mõnel tunniga. Instinktiivselt tahad sa süüa rohkem suhkrut, et saada uus energialaeng, kuid oluline on sellele instinktile mitte järele anda. Proovige oma tervise kaitsmiseks vastu seista – see aitab teil tahtejõudu treenida.
Teine samm: sööge lusikas maapähklivõid
Pärast ülesöömist võite soovida kaloreid täielikult piirata. Küll aga tasub süüa midagi toitvat, et vältida soovimatut energialangust. Lusikatäis maapähklivõid või peotäis pähkleid on suurepärane viis tagada, et saate piisavalt rasva ja valku, et aeglustada seedimist ja vältida teie energiataseme langemist suhkru ihasse. Võite proovida ka hummust köögiviljadega, mis annavad teile kiudaineid, mis aeglustavad suhkru imendumist. Leia roog, mis tundub sulle isuäratav ja sisaldab piisavalt toitaineid.
Kolmas samm: minge trepist
Püüdke mitte lasta end kiusata magama minna. See aitab teie lihastel kasutada veresuhkrut selle asemel, et seda lihtsalt säilitada. Sa ei pea tegema kurnavat treeningut – lihtsalt minge trepist või kõndige mööda tänavat. Uuringud on näidanud, et 15-minutiline jalutuskäik pärast sööki alandab veresuhkrut üsna tõhusalt. See toimib sama hästi kui pikk jalutuskäik, nii et soovitud efekti saavutamiseks ei pea te isegi üle pingutama.
Neljas samm: jooge sidruniteed
Nii roheline tee kui ka sidrun on diureetikumid. Nii ei saa sa suhkrust lahti, lihtsalt veri hakkab neerude kaudu kiiremini ringlema. Teie jaoks on väga oluline hoida oma keha piisavalt hüdreeritud, see aitab teil end täiskõhutundega tunda ja kaitsta teid madala leptiini taseme eest. See on lihtne, kuid uskumatult tõhus viis magusa ülesöömisest taastumiseks, seega ära jäta seda sammu vahele.
Viies samm: planeerige oma hommikusöök järgmiseks päevaks
Madala suhkrusisaldusega ja hea toitainete tasakaaluga hommikusöök on oluline pärast seda, kui olete suhkruga liialdanud. Ideaalne hommikusöök on valgurikas, mõõdukas rasvasisaldus ja vähe süsivesikuid. Valk ja rasv hoiavad teid täiskõhuna, samas kui väike kogus süsivesikuid aitab põletada suhkrus kogunenud energiat. Näiteks võid teha köögiviljaomleti täisteraröstsaia tükiga, millel on avokaadoviilud. Ärge sööge palju puuvilju - nendes sisalduv suhkur on looduslik, kuid seda on palju. Ära joo liiga palju kohvi – see on kalorivaba jook, kuid paljud lisavad sellele koort ja suhkrut. Tulemus pole kaugeltki kahjutu, seega on parem sellisest veast hoiduda.
Kuues samm: sööge vähem kastmeid
Kastmed, kastmed ja muud lisandid võivad takistada teil tervislikust toitumisest kinni pidamast. Näiteks supilusikatäis ketšupit sisaldab neli grammi suhkrut. Paljud kastmed sisaldavad palju suhkrut, kuid mõnikord ei pane seda tähelegi, sest sildil on kirjas midagi muud – siirup, melass või midagi muud. Piirdu kastme asemel oliiviõli või avokaadoga, need on palju tervislikumad ega jää maitselt absoluutselt alla.
Seitsmes samm: sööge smuutit
Valmistage köögiviljasmuuti, kui olete söönud liiga palju suhkrut, et anda kehale toitaineid. Ärge lisage oma smuutile liiga palju puuvilju ega mahla, sest need on samuti kõrge suhkrusisaldusega. Jah, see on loomulik, aga see on siiski liiga palju. Smuutis peaks puuvilju olema poole vähem kui juurvilju. Lisa ka mõni valguallikas, näiteks magustamata jogurt või pähklivõi. Ärge kasutage mahla alusena – kasutage selle asemel magustamata sojapiima või rohelist teed. Need maitsevad sama hästi ega tõsta teie smuuti glükoosisisaldust.
Kaheksas samm: vabanege jääkidest
Teie aju soovib uut dopamiini tõusu, nii et vabanege kiusatustest. Võid kellelegi kommi kinkida või tööle kaasa võtta. Uuringute kohaselt on inimestel, kes hoiavad toitu silme ees, suurema tõenäosusega ülekaalulisus ja nad söövad üle. Sellistes tingimustes on õigest toitumisest kinni pidada keerulisem, nii et ärge tekitage oma kätega probleemi ja vabanege kiusatustest niipea kui võimalik.
Üheksas samm: unusta süütunne
Hinga sügavalt sisse ja ära süüdista ennast. Uuringud on näidanud, et poole kilogrammi rasva saamiseks kulub kolm ja pool tuhat kalorit. Selleks peate sööma tohutul hulgal komme. Isegi kui sööte üle, ärge arvake, et saate kindlasti paremaks. Kui sööd midagi maitsvat, naudi protsessi ja hinda iga suutäit. Inimesed, kes seostavad šokolaadikoogi söömist süütundega, on suurema tõenäosusega ülekaalulised. Lihtsalt sööge tähelepanelikult, sööge seda, mis pakub teile suurt naudingut. See võimaldab teil toime tulla ülesöömisega ega piira ennast liiga palju.
Siin on mõned näpunäited suhkru ja soola koguse vähendamiseks meie toidus.Soola vähendamine
Iga umbes 5 grammi kaaluv teelusikatäis soola sisaldab 2 grammi naatriumi.
Sool lisab toidule maitset ja naatrium on kehale kasulik, kuid liigne naatrium võib tervist kahjustada.
Me tarbime soola liiga palju. Eriti süüdi on selles lapsed ja teismelised, kes söövad suurema naatriumisisaldusega tööstuslikult töödeldud toite ja snäkke rohkem kui täiskasvanud. Ja see võib põhjustada hüpertensiooni ja rasvumise teket noores eas. Naatriumi tarbimise vähendamine soodustab tervislikumat toitumist.
Kui palju naatriumi me vajame?
2013. aastal avaldas Maailma Terviseorganisatsioon järgmise soovituse:
Naatriumi tarbimise vähendamine 2 grammile päevas, mis võrdub ühe teelusikatäie soolaga, vähendab teie vererõhku ning südamehaiguste ja insuldi riski.
Soola vähendamise soovitusi toidus toetab ka Iisraeli tervishoiuministeerium, kes algatas hiljuti riikliku programmi aktiivse ja tervisliku eluviisi edendamiseks. Üksikasjad siin:
http://www.health.gov.il/NewsAndEvents/SpokemanMesseges/Pages/161111_2.aspx
Kuidas vähendada soola tarbimist?
Soolase söömise harjumust on lihtne muuta. Selgub, et meie suulae ja maitsemeel harjuvad järkjärguliste muutustega. Seetõttu tuleks järk-järgult, päevast päeva vähendada soola tarbimist, harjuda uute maitseelamuste ja toidu uue soolasuse astmega.
Näpunäiteid
Üle 70% meie naatriumist pärineb tööstuslikult töödeldud toiduainetest. Lugege toiduainete etikette ja kontrollige naatriumisisaldust toitumisalaste teabelehtedelt.
Mõnede toodete pakendil on märge "Madal naatrium". See tähendab, et iga 100 g toote kohta on maksimaalselt 120 mg naatriumi. Otsige selliseid tooteid riiulitelt.
Vähendage kõrge naatriumisisaldusega toitude (sh konserveeritud marineeritud kurgid ja marineeritud köögiviljad, oliivid, suupisted, pähklid, kondiitritooted, supipulbrid ja maitseained, valmiskastmed ja valmistoidud) tarbimist.
Ärge venitage toiduvalmistamise ajal ja söögi ajal harjumusest soolaloksu juurde! Soovitav on enne võtta proov ja vajadusel lisada veidi soola või kasutada maitseainena soola asemel pipart. Saate isegi soolaloksu laualt eemaldada. Kui te ei suuda loobuda harjumusest taldriku kohal soolaloksu raputada, asendage selle sisu jahvatatud vürtsidega.
Näpunäiteid
Kaunista salat soola asemel värskelt pressitud sidrunimahlaga.
Soolaste suupistete asemel võite praadida köögivilju - näiteks suvikõrvitsat, kõrvitsat, porgandit, et need meenutaksid välimuselt ja tekstuurilt suupisteid.
Köögivilju võid ahjus küpsetada ja serveerida liha või kala kõrvale. Röstimine aitab esile tuua köögiviljade kontsentreeritud maitse.
Kasutage soola ja supipulbri asemel värskeid ja kuivatatud ürte ja köögivilju. Nii rikastate roa maitset, muudate selle tänu köögiviljade lisamisele tervislikumaks ja vähendate oluliselt soola vajadust. Basiilik, tüümian, koriander, seller, sibul, küüslauk, ingver, za'atar, sidrun, kui nimetada vaid mõnda.
Enne serveerimist nirista kalale või šnitslile sidrunimahla ja puista peale musta pipart, et roa maitset esile tuua.
Vähenenud suhkrusisaldus
Lisatud suhkrut nimetatakse paljude teiste nimetustega - glükoos, fruktoos (puuviljasuhkur), laktoos (piimasuhkur), sahharoos (valge suhkur ja pruun suhkur) ning seda leidub ka sellistes toiduainetes nagu mesi, siirupid (maisisiirup) ja puuviljakontsentraadid. .
Miks peaksite vähem suhkrut sööma?
Suhkur ei ole üldse komponent, mida meie keha vajab ja suhkrus sisalduvaid kaloreid peetakse "tühjaks".
Suhkur iseenesest ei ole kahjulik – probleem on selles, et me tarbime seda suurtes kogustes.
Liigne suhkur toidus suurendab meie tarbitavate kalorite hulka ja põhjustab seetõttu terviseprobleeme, põhjustades rasvumist, diabeeti, hammaste lagunemist ja paljusid muid haigusi.
Kui palju suhkrut saab süüa?
Vastavalt Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) 2010. aastal avaldatud juhistele ei tohi naised tarbida rohkem kui 100 kalorit päevas suhkrust (umbes 5 teelusikatäit suhkrut) ja mehed kuni 150 kalorit päevas (umbes 7 tl suhkrut). .5 tl suhkrut).
Tegelikult tarbime suhkrut soovitatust palju rohkem.
Kuidas vähendada suhkru tarbimist?
Jooge vähem magustatud jooke ja kõige parem on juua vett. Maitseks võib vette lisada piparmündilehti või veidi sidrunimahla. Koduse külma joogi saab valmistada, keetes oma lemmikürteed ja jahutades seda.
Me ei tea, et paljud toidud sisaldavad suhkrut. Need on saiakesed, leib, määrded, kastmed jne. Kuidas teada saada, kas konkreetses tootes on suhkrut? Kontrollige, kas koostisosade loendis on suhkrunimetused.
Koostisosade loetelu on kahanevas järjekorras. See tähendab, et kui suhkur on nimekirjas esimeste hulgas, võime järeldada, et selles tootes on palju suhkrut ja vastupidi.
Saate oma kohvi-, tee- või retseptitainasse alati vähem suhkrut panna. Oluline on suhkru kogust järk-järgult vähendada.
Kas teadsid, et iga kohvile lisatud teelusikatäis suhkrut annab 20 lisakalorit? Kui vähendate oma päevast suhkrutarbimist 1 teelusikatäie võrra, säästate aastas umbes 7000 kalorit, mis vastab umbes ühele kilogrammile suhkrule.
Näpunäiteid
Eelista terveid puuvilju – ära pigista neist mahla välja.
Küpsetatud puuvili tundub olevat magusam, kuigi suhkru kogus pole muutunud.
Toitude magusat maitset saad täiustada lisades neile vanilli (kaun, pulber või ekstrakt) või kaneeli.
Kui loobute suhkrust täielikult, mis juhtub, kas sellest kasu või kahju? Magus on üks lemmiktoite igas vanuses inimeste seas. Erinevate täidistega maiustused, valge ja tume šokolaad, erinevat tüüpi küpsised, koogid ja saiakesed, isetehtud moosid, magusad kohupiimadesserdid ja jogurtid – neid naudivad eranditult lapsed ja täiskasvanud. Tekib tunne, et maiustused muudavad meie igapäevaelu helgemaks ja värvilisemaks. Kuid kõik pole nii kahjutu, kui esmapilgul tundub. Valge toode (see on disahhariid, lihtne süsivesik) on organismile üks kahjulikumaid. Puu- ja juurviljades leiduvaid looduslikke analooge tarbides ei kahjusta me enda keha ja tervist, kuid suhkur ja absoluutselt kõik selle alusel valmistatud maiustused mõjuvad meie organismile erinevalt.
Paljud toitumisspetsialistid soovitavad patsientidel suhkru tarbimist minimeerida või asendada see analoogidega. WHO kutsub üles vähendama suhkru tarbimist mitte rohkem kui 5%ni kogu dieedi kalorikogusest. Statistika kohaselt tarbib enamik päevas umbes 16% kaloritest. Suhkrut ei leidu mitte ainult jookides ja maiustustes, vaid ka looduslikes toodetes - puuviljades, köögiviljades ja marjades. Suhkrut leidub ka sellistes toiduainetes nagu erinevad ketšupid, kastmed, vorstid ja muud valmistoidud. Olukorda suhkru ja selle derivaatide kuritarvitamisega raskendab asjaolu, et paljud toiduaineid tarnivad tootjad teavitavad oma tarbijaid tahtlikult, varjates ja pisendades suhkruga kaasnevaid võimalikke terviseriske. Suhkru tarbimine peegeldub eelkõige joonisel, hävitab hambaid ja ähvardab diabeedi teket. Kuid see ei ole kõik suhkru negatiivne mõju kehale.
Selles artiklis tutvustame teile suhkru omadusi ja riske erinevate haiguste tekkeks selle mõju all. Loodame, et pärast teabe lugemist kaalute oma seisukohta suhkru osas uuesti ja teete magusate toitude tarbimise otstarbekuse osas õige otsuse.
Kas peaksite suhkrust loobuma?
Mis juhtub, kui loobute suhkrust täielikult?
Kui loobute suhkrust esimese paari päeva jooksul, on see väga raske. Enamik hakkab intensiivselt toetuma suures koguses süsivesikuid sisaldavale toidule, et tasakaalustada suhkrupuudust organismis.
Sõltuvuskomponente on neli:
- krooniline tarbimine;
- purustamine;
- Rist;
- Janu tundlikkuse järele.
Ainega harjumisel, kui keeldute, on teil kindlasti kalduvus eriti suurte sõltuvuste ilmnemisele. Kõik need sõltuvuse nüansid on suhkruhimu puhul olemas.
Viidi läbi teaduslik eksperiment, mille käigus võeti katserottidelt iga päev 12 tundi päevas juurdepääs toidule ning järgmise 12 tunni jooksul anti neile juurdepääs tavalisele toidule ja suhkrulahusele. Kuu lõpus hakkas roti eluviis selgelt sarnanema narkomaanile omase käitumisega. Lühikese aja jooksul harjusid rotid veetma rohkem aega lahuses, mille koostises oli suhkur, mitte tavapärases dieedis. Paastuperioodil kogevad nad depressiooni ja ärevushoogusid, mis põhjustavad suhkrusõltuvust.
Pidev suhkru tarbimine toob kaasa pikaajalise dopamiini tootmise ja naudingu saamise eest vastutavate ajupiirkondade suurima erutuse. Ja aja jooksul on soovitud tulemuse saavutamiseks kasulik tarbida üha rohkem suhkrut, sest aju muutub kohanenuna magusale vähem vastuvõtlikuks.
Täiesti suhkruvaba: sõltuvuse näitajad
Suhkru imendumise lõppedes inimkehas tekivad sellised ained nagu dopamiin ja serotoniin. Neid hormoone nimetatakse naudinguhormoonideks ja need põhjustavad meeleolu tõusu. Mõju lõppedes soovib inimene uuesti reprodutseerida varem kogetud tunnet – see on standardskeem, millel põhinevad mitmesugused sõltuvused.
kas suhkrust on võimalik täielikult loobuda
Samuti võib suhkur kiiresti seedetraktist imenduda. Magus soodustab insuliini tootmist.Selle tulemusena tõuseb veres glükoosi tase kiiresti ja ilma sama langeb järsult. Just selle põhjal tekib magusatarbimise lõppedes peagi täiskõhutunne, mis kestab suhteliselt lühikest aega ja asendub näljaemotsiooniga.
Suhkrusõltuvuse näitajad:
- Inimene ei suuda kontrollida kasutatavate maitsvate toodete mahtu;
- Maiuste puudumine toob kaasa halva tuju ja närvilisuse ilmnemise ning teatud olukordades külma higi või värisemise ilmnemise kehas;
- Üsna sageli esineb seedehäireid ja puhitus;
- Puusadele ja talje piirkonda tekivad lisasentimeetrid.
Kas suhkrust on võimalik täielikult loobuda? ja milleks seda vaja on
Liigne suhkur mõjutab ensüümide tõusu seedetraktis ja kõhunäärmes ning häirib toidu normaalset lagunemist. Selle tulemusena on häiritud maksa, kõhunäärme ja teiste organite tegevus.
Kas on võimalik suhkrust täielikult loobuda?
Suhkur on "halva" kolesterooli peamine allikas. Suhkru mõjul hakkavad meie maksarakud kiiremini jagunema ja selle kuded võivad asenduda rasvkoega. Koos vähese kehalise aktiivsusega põhjustab selline suhkru mõju sellele organile "halva" ja "vajaliku" kolesterooli vahekorra katkemise ning võib viia varajase ateroskleroosi tekkeni.
Suur hulk suhkrut, mis toiduga meie kehasse satub, toob kaasa toidu transiidi kiirenemise, s.t. toit liigub läbi sooletrakti uskumatu kiirusega. Suhkru selline mõju seedetraktile põhjustab kõhulahtisuse teket ja häirib kaloriainete imendumist inimkehas.
Magusahimu tagajärjeks on üsna sageli soole düsbakterioos, mis omakorda mõjub väga halvasti nii kogu organismi kui ka seedekulgla kui terviku talitlusele. Perioodilised põletikulised reaktsioonid soolestikus normaalse ja patogeense mikrofloora tasakaalustamatuse ning seeditava toidu happesuse suurenemise korral võivad põhjustada haavandilise koliidi teket.
Samuti võib magusasõltuvus kaasa tuua soolevähi, sest kõrgenenud insuliinitase on sagedane süüdlane pahaloomuliste kasvajate tekkes sooletrakti seintes.
Adrenaliin, mis tekib vastusena stressile, mis saadakse siis, kui järgmise portsjoni maiuspalasid napib, on nn kontrainsulaarhormoon. See ei lase insuliinil suhkru taset taastada.
Uuringud näitavad, et kui suhkrusiirupit tarbida tühja kõhuga, hakkavad neerupealised 2-3 tunni pärast tootma adrenaliini 2 korda rohkem kui tavaliselt. Kui aga võtta arvesse tõsiasja, et "suhkrusõltuvatel" inimestel on adrenaliinitase kõrgem järgmise suhkruannuse kättesaamatuse tõttu, siis liigne kirg hõrgutiste vastu võib diabeedi mehhanismi täielikult käivitada.
Suhkrust loobumise kogemus
Paljud meist on "dolce eluga" juba varasest lapsepõlvest peale harjunud ja enda keha petmine pole lihtne. Jah, ja eksperdid ütlevad, et suhkru terav tagasilükkamine on paljuski tervisele ohtlik. Sellest lähtuvalt tuleb aeglaselt välja juurida tekkinud füsioloogiline ja emotsionaalne sõltuvus sellest tootest.
täiesti suhkruvaba
Selleks, et tulevikus rafineeritud suhkrust täielikult loobuda, peate kõigepealt vähendama selle tarbimist, järgides soovitusi:
- Vähendage järk-järgult miinimumini suhkru kogust, mida meelega magustoitudesse, teesse või kohvisse panite;
- Minge toidule, mis on loodusliku suhkru allikas. Lisades need oma igapäevasesse dieeti, ei tunne teie keha glükoosipuudust;
- Otsige madala kalorsusega looduslikke asendajaid, nagu odralinnaseekstrakt või köögiviljasiirup;
- Tehke reegliks maiustustega lettidest möödahiilimine;
- Lõika suhkru annus pooleks, kasutades tavapärase granuleeritud suhkru asemel erinevaid vürtse, näiteks kaneeli;
- Proovige suhkruvaba dieeti;
- Joo iga päev palju vett. Rikkalik jook on 1,5-2 liitrit päevas.
Uuringute järgi võtab suhkruta eluga harjumise etapp aega umbes 20 päeva. Pärast seda perioodi on inimesel kergem taluda suhkru puudumist toidus. Mõne kuu pärast kohaneb keha täielikult, välimus ja enesetunne paranevad märgatavalt.
Kas suhkrust on võimalik täielikult loobuda? valutult
Kuidas vabaneda suhkrusõltuvusest võimalikult valutult:
- Väljavõtmine peab toimuma järk-järgult. Näiteks lisage tavalise granuleeritud suhkru lusikapaari asemel üks. Nii on kehal lihtsam muutunud elustiiliga harjuda. Kui oled harjunud, võid proovida edaspidi suhkrut mitte lisada.
- Gaseeritud joogid ja pakendatud mahlad on ebasoovitavad. Need ei kustuta su janu. Nende koostises olevatele suhkrutele on antud muljetavaldav protsent.
- Kui te ei suuda millegi magusale vastu panna, treenige seda jõusaalis või kodus. Intensiivne füüsiline aktiivsus on suurepärane dopamiini tootmiseks. Järelikult tajub aju treeningut naudinguna. Ja järgmine kord tahad teha paar kükki kiiremini, kui süüa veel üks tahvel šokolaadi.
- Vältige kiirtoitu ja valmistoite. Nagu me juba mainisime, teatatakse suhkrust isegi nendes toodetes, kus seda teoreetiliselt ei tohiks olla. Näiteks pooltoodetes, et pikendada säilivusaega.
- Asenda suhkur fruktoosiga. Fruktoos on looduslik, kuid vähem kalorsusega suhkur, mida leidub kõigis puuviljades, köögiviljades ja mees.
Kas peaksite suhkrust loobuma? maiustuste kõrvaldamise meeldivad tagajärjed
- Näonaha paranemine;
Suhkur on nahale väga kahjulik ning kui kuritarvitad suhkrut sisaldavaid toite ja suhkrut, peegeldub selle kahjulik mõju kogu kehale tegelikult kohe ka nahale. Esiteks kannatab nägu, sest. tal on kõige tundlikum nahk. See on tingitud asjaolust, et nahk on tervisliku seisundi indikaator, omamoodi keha peegel, mis peegeldab heaolu. Suhkrust loobudes muutub näonahk märgatavalt puhtamaks ja siledamaks, omandab tervisliku värvi ja värskuse.
- Kvaliteetne kaalulangus
Suhkrust loobudes võite oluliselt kaalust alla võtta. Toitumise valdkonna eksperdid ütlevad, et uurides enda toidupanust maitsvale ja tasakaalustades oma toitumist, võimalusel eemaldades täielikult suhkrut sisaldavad toidud (suhkur puhtal kujul, iseenesest on välistatud), on võimalik kaotada 3 kuni kaheksa kilogrammi kuus.
- Kardiovaskulaarsüsteemi koormuse vähendamine;
Kui otsustate suhkrust loobuda, saate eemaldada olulise osa südame-veresoonkonna süsteemi koormusest. Alates magusast tõuseb insuliini tase veres, seejärel aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem, mis põhjustab südame löögisageduse ja vererõhu tõusu. Pärast nädalat ilma suhkruta väheneb LDL-i ja triglütseriidide tase 10-40%. Mis on LDL? LDL on madala tihedusega lipoproteiin, mis on peamine kolesterooli kandja. Ja kolesterooli, mis on nende osa, peetakse "kahjulikuks", kuna selle liig suurendab arteriaalsete naastude riski, mis võivad põhjustada ummistust, insuldi või südameinfarkti. Seega, kui teil on kõrge LDL-kolesterooli tase, suureneb oluliselt kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tõenäosus. Ja suhkrust loobumine vähendab seda riski oluliselt!
- soolestiku peristaltika paranemine;
Erinevate maiustuste ja suhkru kuritarvitamine rikub soolestiku mikrofloorat üldiselt ja eriti jämesoole. Muljetavaldava koguse magusa tarbimine häirib chyme (mao või sooletrakti poolvedel sisu) läbimist seedetraktist. Chyme liigub kiiresti, mis võib põhjustada düspeptilisi häireid. Kuigi suhkru tagasilükkamine aitab kaasa seedetrakti motoorika reguleerimisele.
- Keha immuunresistentsuse suurendamine;
Seedetraktis elavatel kasulikel bakteritel on oluline roll immuunsüsteemi toetamisel. Suhkrute kasutamine viib vohamise ja kasulike bakterite pärssimiseni, mis paratamatult mõjutab keha kaitsvaid omadusi negatiivselt. Kõrvaldades suhkrut sisaldavaid toite ja jooke, suureneb vajalike bakterite hulk soolestikus, tugevdades seeläbi immuunsüsteemi.
- Võit kroonilise väsimuse üle;
Suhkur on energiaallikas. Kuid selle kasutamine suurtes kogustes ei tähenda, et muutute erksaks ja energiliseks. Seevastu suhkrute kuritarvitamisel on tuju ja energiatõus lühiajaline ning selle põhjuseks on veresuhkru taseme järsk muutus. Varsti saabub energialangus piisavalt pikaks ajaks koos tugeva väsimustunde ilmnemisega.
Kui loobute suhkrust, hoiab keha iseseisvalt suhkru taset vajalikul tasemel. Glükoosi hüppelisest stressist tingitud stressi puudumise tõttu on võimalik kroonilisest väsimusest üle saada.
- Harmoonia iseendaga;
Suhkru ja suhkrut sisaldavate toodete liigne tarbimine mõjutab aju, põhjustades inimese psühho-emotsionaalse seisundi eest vastutavate neurotransmitterite (serotoniin, dopamiin) tasakaalustamatust. Suhkrutasemete mittevastavuse keeldumine, stabiliseerib meeleolu. Märkad, et oled muutunud kinnisemaks ja vähem ärrituvaks. See kehtib eriti maiasmokkade kohta, kellel ei ole ilmselgelt lihtne salakavalast harjumusest loobuda. Siiski on nad kõige altid meeleolumuutustele ja ärevusele.
- Sügav uni;
On teada, et unetsüklit mõjutab suur hulk erinevaid tegureid. Nagu juba varem mainitud, on mõne aja pärast pärast maiustuste tarbimise lõppu tugevus pikaajaline langus. Loidus, nõrkus ja väsimus. Liigne söömine magusate toitude ja suhkruga käivitab kortisooli (stressihormoon) tootmise, mis võib häirida und. Hea une taastamine on võimalik suhkrut sisaldavate jookide ja toitude tagasilükkamisega lähitulevikus.
Suhkrust loobumine: loobumine ja muud sellega seotud ebamugavused
Milliseid konkreetseid probleeme võib suhkrust loobumisel oodata?
Kui olete tõeline magusasõber, kogete suure tõenäosusega võõrutusnähte (seisund, mis sarnaneb uimastisõltlaste või alkoholisõltlaste võõrutusnähuga). Selle rõhumisega toimetulemine on üsna raske, kuid see on kindlasti seda väärt. Kui kaua võõrutusnähud kestavad, sõltub sellest, kui kaua olete süstemaatiliselt suhkrurikkaid toite ja jooke kuritarvitanud.
Enamikul juhtudel on sümptomid kõige tugevamad esimese seitsme päeva jooksul ja lõpuks peatuvad hiljemalt kuu aega hiljem:
- Viha, kummardus, ärrituvus, rahutus;
- Unetus;
- asteenia;
- pearinglus, peavalud;
- Lihasvalu;
- Söögiisu häired;
- Vastupandamatu soov süüa midagi maitsvat.
Soovitatav on järk-järgult loobuda, kuna enamikus tervisele olulistes toiduainetes leidub looduslikke suhkruid, mitte lisatud suhkruid. Rafineeritud suhkur, mis on tehnoloogiliselt töödeldud ainega, mida lisatakse erinevatele maiustustele (maiustused, küpsised, gaseeritud joogid, purgimahlad, koogid, küpsetised, sõõrikud, kuklid jne), on keelu järgi kohustuslik.