Peate teadma järgmist.- uued uuringud 1. ja 2. tüüpi kiudude kasvu kohta näitavad, et peame võib-olla rohkem tähelepanu pöörama aeglastele kiududele, kuna paljud kasutavad ainult suuri koormusi
- I tüüpi kiude stimuleerivad maksimaalselt väiksemad, kuid pikemad koormused. II tüüpi kiud reageerivad paremini lühikestele harjutustele suurte raskustega
- meie programmi intensiivsuse muutmiseks on palju võimalusi, näiteks korduste perioodilisus või raskete raskuste kasutamine mitme liigesega harjutuste jaoks, kuid kergemate raskuste kasutamine konkreetsete liigeste või lihasrühmade jaoks.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
“Treeni suurte raskustega ja sa kasvad” – paljud jõusaali külastavad inimesed peavad seda üheks põhitõeks. Suured raskused võimaldavad suurte motoorsete üksuste (II tüüpi kiud) maksimaalset edasiliikumist ning kuna seda tüüpi kiud vastutavad tugevuse eest ja omavad suurimat kasvupotentsiaali, keskendudes nende maksimaalsele koormusele, oleme lühimal ja parimal teel eduni, eks? No ärgem tehkem ennatlikke järeldusi ja laskugem asja põhja.
Ärge jätke tähelepanuta oma aeglasi tõmblevaid kiude.
I tüüpi kiud pole kulturismimaailmas kuulsust ega isegi lugupidamist kogunud. Nad on aeglasemad, nõrgemad ja sageli väiksemad kui nende kiiresti tõmblevad kolleegid, nii et ainus asi, mille üle nad võivad uhkust tunda, on võime end väsimatult (ehkki ilma suurema jõuta) korduvalt kokku tõmbuda.Kui vaadata pikamaajooksjaid, näiteks maratonijooksjaid, siis nende kõhnad jalad retuusides, mis suudavad nii palju väsimust taluda, kui vaja, tunduvad teile pigem kulturisti tüütusena kui millegi kasulikuna. Kulturistide treeningfilosoofia on reeglina selline, et kõik on üles ehitatud II tüüpi kiudude stimuleerimise ümber, pööramata tähelepanu aeglastele tõmblustele.
Uued uuringud erineva intensiivsusega treenimise mõju ning I ja II tüüpi kiudude kasvu kohta viitavad aga sellele, et oleme aeglaste kiudude treenimise asjata unarusse jätnud – kaotame kilogrammi potentsiaalset lihasmassi.
On aeg läbi mõelda meie treeningfilosoofia konkreetse kiutüübi spetsiifilise hüpertroofia kontekstis.
Suured kaalud ja II tüüpi kiud.
Muidugi on palju uuringuid, mis näitavad, et II tüüpi kiud kasvavad rohkem kõrge intensiivsusega jõutreeninguga. Nüanss on siin sõnades "kõrge intensiivsus". See ei tähenda, et II tüüpi kiud on sünnipäraselt võimelised "välja kasvama" oma aeglaste tõmblustega kaaslastest, see tähendab, et treenides suurema intensiivsusega (>50% maksimumist), kasvavad II tüüpi kiud kiiremini.Meie praegune arusaam mõlema kiutüübi hüpertroofiast tuleneb pigem sellest, kuidas me neid uurisime (kõrge intensiivsus), mitte sellest, mis tegelikult jõusaalis toimub. Parim kokkuvõte sellest on dr Andrew Fry artikkel, 2004. Ta võttis kokku erinevate uuringute andmed erinevat tüüpi kiudude kasvukiiruste kohta ja leidis, et enamiku treeningute intensiivsuse korral valitsevad II tüüpi kiud.
Kuid kui harjutuse intensiivsus langeks alla 50% 1 MP-st (maksimaalne kordus), kasvavad I tüüpi kiud lõpuks II tüüpi kiududest välja, kuid kasvumäärad selles vahemikus on palju väiksemad kui suurema intensiivsusega saavutatud kiud. kiu tüüpi. Pärast sellise uuringu info lugemist poleks meie koolituses palju muutunud, kuid on tegureid, mis piiravad Fry tehtud analüüsi.
Peamine piirang on see, et Fryl ei olnud madala intensiivsusega treeningu kohta piisavaid uuringuid ning kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega treeningu otseseks võrdlemiseks pole piisavalt võrdlevat teavet, eriti kui arvestada erinevate kiutüüpide kasvu.
Lisage sellele uusimad andmed lihaskiudude kasvu kiiruse kohta vastuseks erineva intensiivsusega treeningule ja näete, et I tüüpi kiud on võimelised enamaks, kui me neilt ootame.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
I tüüpi kiud.
Kuigi uuringuid on vähe, piisab neist siiski järeldamaks, et oleme alahinnanud I tüüpi kiudude võimet hüpertroofida. Hiljuti viisid Mitchell ja kolleegid läbi uuringu, mis näitas, et madalate raskustega treenimine kuni ebaõnnestumiseni (kolm seeriat 30% 1 RM-st) viib samasuguse hüpertroofiani kui suurema intensiivsusega treening (3 seeriat 80% 1 RM-st).Vaadates üksikuid kiutüüpe, siis kuigi andmed ei pruugi olla statistiliselt olulised, näeme, et I tüüpi kiud reageerisid madala intensiivsusega treeningule veidi rohkem (muutus 19% vs 14%), samas kui II tüüpi kiud reageerisid paremini kõrge intensiivsusega treeningule. (15% vs. 12%).
Lõppkokkuvõttes viitab see sellele, et lisaks sõrmlaual olevate pannkookide arvule on palju muidki asju, millel on tohutu erinevus. I tüüpi kiude stimuleerivad maksimaalselt pikemad ja väiksemad koormused ning II tüüpi kiud reageerivad paremini lühikestele komplektidele suure raskusega.
Enamiku koolitusuuringute puhul on levinud probleem, et teadlased kasutavad enamasti koolitamata õpilasi. See, mis toimub nende inimeste vähearenenud lihastes, ei pruugi kokku langeda treenitud lihastes toimuvate protsessidega. Õnneks, kui vaatame erinevate sportlaste lihaseid, näeme kinnitust teooriatele erinevat tüüpi kiudude hüpertroofia kohta.
Kulturistid keskenduvad tavaliselt mahule, lihaste väsimusele ja mõõdukatele kordustele, samas kui jõutõstmine ja olümpiaraskuste tõstmine keskenduvad koormusele endale ja/või liikumiskiirusele. Pole üllatav, et I tüüpi kiud on kulturistidel palju paremini arenenud kui jõusportlastel.
Arvestades kõiki tõendeid, tundub mõistlik järeldada, et erineva intensiivsusega treening võib lihaste hüpertroofiat avaldada sarnaselt, kuid kiutüübid võivad erineda.
Kuid nagu enamik teadusmaailma asju, on see üsna vaieldav teema. Veel kaks selleteemalist uuringut, mis olid veidi erinevalt kujundatud, näitasid, et sõltumata kiu tüübist oli suurema intensiivsusega treeningul lihaskasvule positiivsem mõju.
Lõppkokkuvõttes põhineb idee, et me ei tunne I tüüpi kiudude kasvupotentsiaali (ja madalama intensiivsusega treeningu potentsiaali hüpertroofia stimuleerimiseks), argumentidel: a) hüpertroofia nõuab teatud minimaalset aega, mis on treeningust sõltuvalt erinev. intensiivsus; b) see pingeaeg on I tüüpi kiudude puhul pikem kui II tüüpi kiudude puhul.
Burd ja kolleegid, ilma et oleks vaadelnud mõju konkreetsele kiutüübile, võrdlesid valgusünteesi järsku tõusu neljast treeningseeriast kolme erineva koormusega: 90% RM kuni ebaõnnestumiseni; 30% PM kuni ebaõnnestumiseni ja kogu töö oli mõlemal juhul sama.
Vastus treeningule (valgusüntees) erines ajaliselt veidi, kuid oli üldiselt sarnane vaatamata erinevatele tingimustele. Kuid lihaste valkude süntees 30% RM-i (mitte rikkeni) koormuse korral, mille vahetu laadimisaeg on oluliselt lühem kui 30% RM-i korral, oli ligikaudu kaks korda väiksem kui kahe esimese tingimuse korral.
Kokkuvõte: Kuigi valkude süntees pärast ühte treeningut ei võimalda teha järeldusi pikaajaliste kohanemiste kohta, toetab meie ideed tõsiasi, et kaks uuringut näitasid kõrge ja madala intensiivsusega treeningutel sama hüpertroofiat.
Suurus loeb?
Suurte raskuste kasutamine on õigustatud, kuna on kindlaid tõendeid selle kohta, et suured raskused põhjustavad märkimisväärset hüpertroofiat, ja me ei arvesta sel juhul kiu tüüpi.See on kooskõlas Hennemanni põhimõttega, mis ütleb, et mootoriüksused "värbatakse" kindlas järjekorras, olenevalt nende suurusest – väikesed mootoriüksused värvatakse siis, kui jõu tase on madal, suured mootoriüksused värvatakse siis, kui on vaja rohkem jõudu. Suuremate raskuste puhul on töö tegemiseks vaja rohkem lihasmassi, nii et peate koguma rohkem motoorseid ühikuid kui siis, kui tõstaksite lihaste jaoks kergemat raskust.
See argument eirab tõsiasja, et väsimus võib stimuleerida kasvu ja et see võib otseselt mõjutada uute motoorsete üksuste kasvu. Kerget raskust tõstes on motoorsete üksuste kasv esialgu väiksem kui suure raskusega alustades.
Väsimuse saabudes kasvavad aeglased tõmblused üha kiiremini. Suuruse põhimõte on säilinud, värbate väikseimast suurimani, kuid väsinud kiud kasvavad kiiresti ja väiksema kaaluga.
See selgitab osaliselt, kui kiiresti tõmbluskiud madala intensiivsusega treeningu ajal kasvavad ja miks pingeaja ja väsimuse maksimeerimine võib selle kontseptsiooni jaoks olla oluline.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
Võimalikud kilod lihaseid?
Mõte, et kerge jõutreeningu ignoreerimisega ohverdate kilode kaupa lihaseid, võib tunduda liialdatud, kuid kiire pilk sellele, millistest kiududest erinevad lihased koosnevad, võib teie meelt muuta.Erinevat tüüpi kiudude proportsioonid võivad inimestel erineda ning seda mõjutavad geneetilised tegurid ja treening, kuid arvestades, et paljudes suurtes lihasrühmades on I tüüpi kiudude osakaal märkimisväärne, on keskmisel inimesel umbes sama palju aeglast ja kiiret tõmblust. kiud, seega kõik Tasub siiski optimeerida oma lähenemist aeglaste tõmbluskiudude kasvu parandamiseks.
Mitu kordusvahemikku maksimaalseks stimulatsiooniks.
Neile, kes soovivad oma hüpertroofiapotentsiaali maksimeerida, on mõttekas treenida kogu korduste vahemikus. Te ei tohiks keskenduda ainult vahemikule 6-12 kordust, treeningprogrammi tuleks lisada ka vahemikud 15-20 ja 1-5 kordust.See mitte ainult ei stimuleeri lihaskiudude kogu spektrit, vaid toimib ka ettevalmistusena jõudluse optimeerimiseks tuumiku hüpertroofia vahemikus (6–12). Madalad kordused suurendavad maksimaalse jõu arendamiseks vajalikke neuromuskulaarseid kohanemisi. Ja suure korduste arvuga "lükkame" laktaadi läve, see tähendab, et väsimus tuleb hiljem, mis võimaldab meil mõõduka korduste arvu põhivahemikus pinget suurendada.
Võimalusi, kuidas erinevaid intensiivsusi treeningprogrammi integreerida, on palju. Võib-olla on parim viis edusammude tagamiseks ajastada treeningud korduste kaupa. Sobivad nii lineaarsed kui ka mittelineaarsed mudelid. Kõik taandub isiklikele eelistustele ja individuaalsetele omadustele.
Teine võimalus on määrata strateegia sõltuvalt treeningu tüübist. Võite otsustada keskenduda madalatele kuni keskmistele kordustele (1–10) mitme liigesega harjutuste puhul, nagu lamades surumine, kükk, surnud tõstmine ja isolatsiooniharjutuste puhul kõrgetele kordustele (>15).
Siin ei ole rangeid reegleid. Treeningskeem oleneb inimesest endast. Parim on katsetada ja teada saada, mis teile kõige paremini sobib.
Aeglased, kuid püsivad võidud.
II tüüpi kiud võivad hüpertroofia korral ületada I tüüpi, kuid kas olete valmis võtma riski, et alahinnata I tüüpi potentsiaali? Optimaalne hüpertroofiale keskendunud treeningprogramm annab teie kiiretele tõmblemiskiududele rasked raskused, mida nad ihaldavad, aga ka I tüüpi kiududele püsivat mõõdukat treeningut, mida nad kindlasti väärivad.Autor - Brad Shoenfeld
Tõlge tehti
eriti saidi do4a.net jaoks,
Tsatsulin Boriss.
Tuletan meelde, et tõlkija ülesanne on artikkel vene keelde tõlkida ja arusaadavaks kohandada, s.t. edastada materjal moonutamata ja teha see lugejale võimalikult kättesaadavaks.
Kui teil on huvitavaid artikleid ja materjale inglise keeles - saatke lingid PM-i, huvitavamad tõlgitakse ja avaldatakse!Teaduslikud artiklid ja materjalid:
1. Mitchell, C.J. et al. Resistentsuskoormus ei määra noorte meeste treeningutest tingitud hüpertroofilist kasvu. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. Resistentsusharjutuse intensiivsuse roll lihaskiudude kohandamisel. Spordimed 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Jõutreeningu sageduse, intensiivsuse, mahu ja viisi mõju kogu lihase ristlõikepinnale inimestel. Spordimed 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Meeste kulturistide poolt kasutatavad treeningpraktikad ja ergogeensed abivahendid. J Tugevus Kond. Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, P.A. et al. Briti eliitjõutõstjate kaasaegsed treeningpraktikad: rahvusvahelise võistluse uuringu tulemused. J Tugevus Kond. Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Madala koormusega pingipressitreening kuni väsimuseni põhjustab lihaste hüpertroofiat, mis sarnaneb suure koormusega pingipressitreeningule. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).
7. Leger, B. et al. Akt signaaliülekanne GSK-3beta, mTOR ja Foxo1 kaudu on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. STARSi reguleerimine ja selle allavoolu sihtmärgid viitavad uudsele rajale, mis on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M.D. et al. Varase faasi lihaste kohandused vastuseks aeglasele kiirusele võrreldes traditsiooniliste vastupidavustreeningu režiimidega. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G.E.R. et al. Lihaste kohandused vastuseks kolmele erinevale vastupidavustreeningu režiimile: korduste maksimaalsete treeningtsoonide spetsiifilisus. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. et al. Muutused lihaste suuruses ja MHC koostises vastuseks raske ja kerge koormuse intensiivsusega vastupanuharjutusele. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12 Burd, N.A. et al. Madala koormuse ja suure mahuga vastupanu harjutus stimuleerib noorte meeste lihasvalkude sünteesi rohkem kui suure koormusega väikese mahuga takistustreening. PLOS ÜKS 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. et al. Mehhanism inimese pennate lihase kontraktiilse tugevuse suurendamiseks vastuseks jõutreeningule: muutused lihaste arhitektuuris. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).
14 Charette, S.L. et al. Lihaste hüpertroofia vastus resistentsuse treenimisele vanematel naistel. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletilihaste ja hormonaalsed kohandused treenimata meeste ringtreeninguks. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 day/wk resistentsustreening on müofiberi hüpertroofia ja müogeensed mehhanismid noortel vs. vanemad täiskasvanud. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staron, R.S. et al. Tugevuse ja skeletilihaste kohandumine raske vastupidavusega treenitud naistel pärast treeningut ja ümbertreeningut. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Erineva suurusega motoneuronite erutuvus ja inhibeeritavus. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. RAKU SUURUSE FUNCTIONAL SIGNIFICANCE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Spordimed(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Motoorsete üksuste värbamise järjekord inimese vastus lateralis lihases säilib väsitavate kontraktsioonide ajal. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Inimese skeletilihaste kiutüübi osakaalu geneetiline determinism. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, T.F. et al. inimese skeletilihaste biokeemiline mitmekesisus. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Andmed kiutüüpide jaotuse kohta kolmekümne kuues inimese lihases. Lahkamise uuring. J. Neurol. sci. 18, 111-129 (1973).
Kui soovite teada, kui palju lihasmassi saate ilma steroidideta kasvatada ja kui kiiresti, siis see artikkel on teie jaoks.
Vastame kohe küsimusele:
- Enamik mehi suudab oma elu jooksul loomulikult juurde võtta 20–25 naela lihaseid ja enamik naisi võib kaalus alla võtta umbes 10–14 naela.
- Kui mõõta randme ja sääre ümbermõõtu, siis saab üsna täpselt ennustada, kui palju kaalu ilma steroidideta juurde võtta võib.
- Pärast 4-5 aastat õiget toitumist ja jõutreeningut lähenege massi juurdekasvu füsioloogilisele maksimumile.
See on üks levinumaid küsimusi, mida algajad sportlased küsivad. Kui otsite vastuseid Internetist, võite kergesti segadusse sattuda. Mõned ütlevad, et lihaste kasvatamisel on absoluutne piir (lagi). Ja see piir saabub varem, kui enamik meist arvab.
Teised ütlevad, et see on jama. Kui pingutad piisavalt, pole lihasmassi ja jõu kasvatamisel praktiliselt piire.
Samuti raskendab probleemi mõistmist üha laialdasemalt leviv steroidide kasutamine. Sest mõned sportlased on nii suured, et küsimust, kas nad steroide võtsid, ei teki. Kuid on palju steroide tarvitavaid inimesi, keda pole lihtne märgata. Ja see tekitab põhjendamatuid ootusi.
Tõde on see. Igaühel on kõva piirang, kui palju ta suudab üles pumbata. 100% ennustada on võimatu, kuid on mitmeid valemeid, mis võimaldavad üsna täpselt prognoosida üldist lihaskasvu potentsiaali.
Kui palju lihasmassi saab loomulikul teel kasvatada – mis sõltub
Miks mõned inimesed löövad rohkem ja teised vähem?
Seda potentsiaali on üsna raske väga täpselt hinnata.
On kaks füüsilist omadust, mis mõjutavad otseselt lihaste väljendust:
- Luude struktuur;
- Lihaste struktuur.
Vaatleme igaüks neist.
Luustruktuuri mõju lihaskonnale
Suuremate luudega inimestel on rohkem lihaskonda kui vähem õhukese luustikuga inimestel. Lisaks on neil tavaliselt kõrgem testosteroonitase ja jõutreeninguga alustades kasvab lihasmass palju kiiremini.
Mis kvalifitseerub "suureks luuks", kuidas arvutada, mis tüüpi luusse te kuulute?
Kaks lihtsat ja usaldusväärset üldise luustruktuuri näitajat on randme ja pahkluu ümbermõõt.
Seetõttu on laiemate pahkluude ja randmetega inimestel isegi sama pikkusega inimestel rohkem väljendunud lihaskond ja paremad väljavaated lihaste kasvuks kui õhukeste luudega inimestel.
Lihasstruktuuri mõju lihaste ekspressioonile
Iga lihas koosneb kahest põhiosast:
- Kõht on osa, mis tõmbub kokku ja kasvab.
- Kõõlus – ühendab kõhtu ja luustikku.
Millised on peamised erinevused – mõnel inimesel on lihased ja kõõlused lühemad kui teistel. See on väga oluline punkt, sest lihaskasvu potentsiaali määrab suuresti kõhu pikkus.
Lihased ei saa kasvada pikkuses, ainult laiuses, nii et kui teil on esialgu pikemad lihased ja lühemad kõõlused, siis kogu lihasmassi koguneb rohkem.
Nii lihtne see ongi.
Näiteks foto lühikese lihase ja pika kõõlusega mehe käest.
Nagu näete, peab ta tohutute käte pumpamiseks kõvasti tööd tegema.
Biitsepsi pikkuse mõõtmiseks painutage oma kätt 90 kraadi, pingutage biitsepsit ja vaadake, mitu sõrme mahub biitsepsi alguse ja küünarvarre vahele.
Kui sobib 3 sõrme - lihase pikkus on keskmisest väiksem, kui 2 sõrme - keskmine pikkus. Kui 1 sõrm sobib, siis oled üks väheseid õnnelikke, sul on pikad lihased.
Testosterooni mõju
Kui küsida enamikult jõusaalis käijatelt, mis mõjutab lihaste kasvu kiirust kõige rohkem, on vastus ilmne: "testosterooni tase".
Ja see on tõsi.
Testosteroon on peamine hormonaalne juht.
Selle mõju on nii tugev, et nagu mõned uuringud on näidanud, saavutatakse selle taseme kunstliku tõstmisega massi suurenemine isegi ilma harjutusi tegemata. Seetõttu on mõistlik eeldada, et testosterooni tase mõjutab lihaste kasvu.
Kuid siin on üks huvitav punkt. Kõik see toimib koos testosterooni taseme olulise tõusuga.
Siin on see, millest paljud inimesed aru ei saa:
Testosterooni taseme erinevus füsioloogilise normi piires eriti ei suurenda ega pidurda lihaskasvu. Teisisõnu, kui tõstate testosterooni taset veidi (füsioloogilise normi piires), siis on ebatõenäoline, et lihaskasvu muutused on märgatavad. Loomulikud testosteroonitaseme kõikumised mõjutavad sportlase potentsiaali vähe.
Üldiselt saab luude ja lihaste struktuuri põhjal täpselt ennustada, kui hästi saate ilma steroidideta pumbata.
Kui palju lihaseid saate ilma steroidideta treenides juurde saada
Enamik valemeid ja võrrandeid põhinevad kasvul. Sest mida kõrgem on inimene, seda rohkem ruumi lihaskasvuks ehk seda suurem on potentsiaali seda juurde saada.
Kuid see pole veel kõik. Sest võid olla keskmisest kasvust lühem, kuid luuehituselt keskmisest suurem.
Arvutamiseks võite kasutada kassikujuline tagumik valem(kui palju maksimaalset massi saab ilma steroidideta).
See valem põhineb väga suurel hulgal steroidivabade sportlaste hüppeliigese ja randme ümbermõõdu mõõtmistel aastatel 1947–2009.
Seda peetakse kõige täpsemaks hindamise viisiks ja seda saab kasutada iga suurema lihasrühma maksimaalse potentsiaalse suuruse arvutamiseks.
Siin on valem:
Tõenäoliselt näeb see välja nagu hiina kiri. Seetõttu on allpool kalkulaator, millega saate kõiki arvutusi teha.
Loodusliku lihaspotentsiaali kalkulaator
Kuidas seda kalkulaatorit kasutada:
1.Sisestage oma pikkus sentimeetrites.
2.Sisestage küünarvarre ümbermõõt. Kuidas mõõta: ava peopesa ja mõõda randme ümbermõõt peopesale lähemal asuva mõõdulindiga.
3.Sisestage pahkluu ümbermõõt. Mõõdetud mõõdulindiga pahkluu ja säärelihaste vahelisest kitsamast punktist.
Ootuste kohta
Kui need arvutused teid pisut pettuma panevad, on see normaalne. Tõenäoliselt olete sotsiaalvõrgustikes näinud palju sportlasi, kes väidavad vastupidist. Ja see on arusaadav, miks.
Tegelikult on hea, kui mõistad seda praegu, enne kui hakkad kinnisideeks ebareaalsetest ootustest. Mis toob tulevikus kaasa suuri pettumusi ja ebaõnnestumisi.
Hea uudis on see: sõltumata geneetilisest potentsiaalist saate luua suurepärase füüsise ilma steroidideta.
See võtab veidi kauem aega, kui sooviksite, te ei saa nii suureks kui Instagrami võltsitud naturaalid, kuid saate oma keha tõesti muuta.
Kuidas kiiresti lihaseid ja jõudu juurde saada
Jagame kogu protsessi 5 etapiks.
Söö natuke rohkem kaloreid, kui kulutad
Palju valku ja süsivesikuid
Kõrge valgusisaldusega dieedid on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad. Valk varustab materjali lihaskiudude (aminohapete) sünteesiks. Nende lihaskoe kasvu puudumise tõttu on võimatu.
Umbes pooled kaloritest päevas peaksid tulema järgmisel kujul:
- Need tõstavad üldist glükogeeni taset organismis, mis parandab jõusaalis töötamise võimet.
- Nad hoiavad insuliini taset veidi kõrgel, mis vähendab lihasvalkude lagunemist ja loob kehas anaboolsema (massi suurendamise) seisundi.
Ärge üle sööge
Tehke palju raskeid põhiharjutusi
Kui eelmise kolme punktiga midagi ei õnnestunud, siis kõik, mida jõusaalis teete, pole põhimõtteliselt oluline. Kui teil õnnestub õige toitumine paika panna, aitab see jõudu ja lihaseid kasvatades teha tõsise läbimurde.
Parim variant, kui treening on üles ehitatud rasketele põhiharjutustele, nagu surnud tõstmine ja sõjaväe pingipressimine. Miks on need harjutused nii tõhusad? Kuna see on parim viis järk-järgult suurendada lihaste koormust - muutute iga päevaga tugevamaks, mis tähendab, et lihaste maht suureneb.
Õige sportlik toitumine
See üksus on viimane, sest see on kõige vähem oluline. Sellest pole mõtet ilma korralikult üles ehitatud dieedi ja treeninguta. Kuid tänapäeva elus on raske õiget toitumist korraldada, nii et mitmesugused võimaldavad teil säilitada kehas vajalikku toitainete tasakaalu. Ja valgu ühtlaseks ja piisavaks tarbimiseks kehasse päeva jooksul on õigeaegne tarbimine väga tõhus. Sporditoitumise kohta saad täpsemalt lugeda siit.
Kui palju peaksite kaaluma, lähtume teie lahja kehamassist. Me ei saa lähtuda teie vanusest, pikkusest ega kehatüübist. Arsti kasutatavad kaalutabelid põhinevad kõigil neil teguritel kombineeritult. Sellised tabelid olid kasulikud seni, kuni midagi paremat polnud saadaval, kuid tänaseks on selge, et need annavad iga inimese kohta kümne-viieteistkilose kõrvalekalde. Nende tabelite järgi on võimalik olla ülekaaluline ja ikkagi rasvapuudus. Tõsi on ka vastupidine. Oleme mõõtnud palju kõhnukesi, kes nende tabelite järgi olid alakaalulised ja neil oli liigne rasv. Neil pole nähtavat nahaalust rasva, kuid nende lihased on rasvast paistes.
Inimese ideaalkaalu määratleme tema skeleti või lahja kehamassi suuruse järgi. Kui teil on suured luud ja lihased, siis plaanime kaaluda rohkem kui sama pikkusega, kuid peenikeste luude ja väikeste lihastega inimene.
Võtke näiteks mees kolmel erineval eluperioodil. Kui ta on kahekümneaastane, läheb ta kolledžisse ja tegeleb maadluse, võimlemise ja tõstespordiga. Kõik kolm tegevust suurendavad lihaskonda ja tema lahja kehamass on 66 kilogrammi. Tal võib olla 11 kilogrammi rasva ja kaal 77 kilogrammi.
Kolmekümne kaheksa-aastaselt on ta ärimees ja tema ainsaks füüsiliseks tegevuseks peale nädalavahetuse suusatamise ja aeg-ajalt golfiraja on jooksmine. Jooks hoiab ta kõhna ja tervena, kuid see pole lihaseid kasvatav spordiala. Tegelikult, kuna ülakeha lihased tema praeguses tegevuses ei tööta, kaotab ta osa neist. Seetõttu jääb tal alles vaid 63 kilogrammi lahja kehamassi. Seetõttu ei tohiks tal olla rohkem kui 10 kilogrammi rasva ja ta kaaluda üle 73 kilogrammi. Tema keha kohaneb märkimisväärselt oma uue rolliga. Ilmselgelt ei vaja jooksja võimleja ülemisi arenenud lihaseid. Lihasmass väheneb ja ka kogukaal peaks vähenema.
Võtame kolmanda olukorra. Oletame, et meie neljakümnendates eluaastates mees puutub kokku mingite ekstreemsete tingimustega. Näiteks kaks aastat nälgimise äärel vangilaagris või mitu aastat krooniline kurnav haigus. Ta kaotab palju lihaseid ja palju rasva. Sellise katsumuse lõppedes on ta kõhn ja kõhn. Tema ema ja võib-olla arst tahavad teda nuumada. Olen tugevalt vastu. Kui tema lihasmass on vähenenud 52 kilogrammini, ei tohi tal olla rohkem kui 9 kilogrammi rasva ja kogukaal ei tohi ületada 61 kilogrammi. Ainus tervislik viis kehakaalu taastamiseks sellisel juhul on üles ehitada kaotatud lihaseid, lisades vaid kuni 15 protsenti rasva. Kui ta sööb, et kaalust juurde võtta, suurendab ta ainult rasvade kaalu ja muutub rasvumiseks nagu enamik tüüpilisi paksusid inimesi – kuigi ta võib jääda kõhnaks.
Paljud istuva eluviisiga ameeriklased mitte ainult ei kaota vanusega lihasmassi, vaid suurendavad ka oma rasvasisaldust.
Mõelge muutustele istuva eluviisiga naises. Ütleme nii, et kahekümneaastaselt on tal tervislikult 22 protsenti rasva ja ta kaalub 55 kilogrammi. Kolmekümne viie aastaselt tunneb ta uhkust selle üle, et on juurde võtnud vaid 2 kilogrammi – ja ometi on tal 30 protsenti keharasva. Kui vaatate tabelit lk 36, näete, et tegelikult võttis ta 3 kilo lihast kaotades juurde 5 kilo rasva. Tema keha lihasmass on täna vaid 40 kilogrammi ja selleks, et omada 22 protsenti keharasva, ei tohi ta kaaluda rohkem kui 51 kilogrammi.
Näete, et mõiste "õige kaal" on tegelikult üsna ebamäärane. Inimese õige kehakaal muutub koos lahja kehamassi muutumisega. Kui naine, keda oleme kaalunud, hakkab füüsiliselt treenima, suudab ta taastada oma keha lihasmassi algse 43 kilogrammini ja teenida seeläbi taas õiguse kaaluda 55 kilogrammi. Kui ta trenni ei tee, on tema õige kaal 51 kilogrammi.
Lihasmassi hulk kehas määrab suuresti ka selle, kui palju sa peaksid sööma. Lõppkokkuvõttes põletab kaloreid lihasmass. Kui valate autosse gaasi, määrab gaasikulu mootori suurus, mitte kogu auto suurus. Rasvane kehaosa ei vaja kaloreid ühegi praktilise tegevuse jaoks. Sa ei pea toita rasva kaloritega; rasv on kalorid. Kaks inimest võivad olla sama kaaluga, kuid ühel võib olla rohkem rasva ja seega vähem lihasmassi kui teisel. Kui mõlemad söövad sama palju kaloreid, siis see, kelle lihasmass on väiksem, võtab kaalus juurde. Järgmise paari aasta jooksul ilmuvad kaloritabelid, mis aitavad teil välja selgitada, kui palju kaloreid peaksite sööma, lähtudes sellest, kui palju lihasmassi teie kehas on.
Ideaalse maksimaalse kaalu arvutamisel peame lähtuma aktiivsest kehaosast, mis põletab kaloreid terve päeva, isegi kui me magame. Peame lähtuma ainevahetuses osaleva aktiivse koe hulgast, oma lahjast kehamassist. Seejärel arvutame, kui palju rasva saate oma lihasmassi lisada, nii et see on 22 protsenti, kui olete naine, või 15 protsenti, kui olete mees. Kui treenid nii, et lihasmass kasvab, siis suureneb ka kalorivajadus ning rasva võib olla rohkem, ületamata ideaalset 22 või 15 protsenti.
Meeste lihasmass sõltuvalt nende pikkusest (pikkus, cm / MMT, kg)
165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83
Naiste lihasmass sõltuvalt nende pikkusest (pikkus, cm / MMT, kg)
152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54
Need andmed esindavad nende inimeste lahja kehamassi vahemikku, keda olen mõõtnud ja kelle normaalne keharasvaprotsent on meestel umbes 15% ja naistel umbes 22%. Kahjuks ei ole mul piisavalt andmeid, et anda vahemikku alla 165 cm pikkuste meeste või üle 178 cm pikkuste naiste kohta, seega peavad need inimesed oma soovitud lihasmassi hindama nende pikkusele lähima väärtuse alusel. Oma ideaalse kogukaalu saate arvutada, jagades oma lahja kehamassi 0,85-ga, kui olete mees ja 0,78-ga, kui olete naine.
C. Bailey
"Kuidas määrata normaalkaalu" ja muud artiklid jaotisest
> Seda tüüpi tuleb tarbida rohkem valku ja kiudaineid, teravilja tuleks minimaalselt töödelda ja puhastada, pruun riis sobib hästi. Treening peaks olema nii jõud kui vastupidavus ehk jooksmine, ujumine, rattasõit. Sellised koormused aitavad kaasa liigse rasvkoe põletamisele. See kehatüüp on väga kehv massi, nii lihaste kui ka rasvade kasvatamisel. Oma olemuselt "kuiva" ektomorfil on kiire ainevahetus, mistõttu on kiire kalorite põletamise tõttu raske massi juurde saada. Kogu toit seeditakse kergesti, et anda kehale energiat, mistõttu on kalorite ülejäägi tekitamine raskem. See kehatüüp sobib kõige paremini kõrge süsivesikute sisaldusega dieet, peaksid ülekaalus olema aeglased süsivesikud, mis vabastavad energiat pikaks ajaks. Peaasi, et nälga ei jääks. Kuna keha seedib toitu kiiresti, võtab see energiapuuduse lihastelt. Seetõttu ei vii vale toitumine kunagi ektomorfi suurte lihasteni. Sama oluline on valk toidus, selle piisav tarbimine ei võimalda teie enda lihasvalku lagunemist. Ektomorf sobivad spordilisandid kujul ja või. Eriti oluline on selliste toidulisandite võtmine enne magamaminekut, "aeglane" kaseiinvalk ei võimalda öösel lihaste kadu. Ektomorfi treening peab kestma mitte rohkem kui tund, sooritatakse peamiselt põhilihasrühmadele, 8-10 kordust lähenemises suure intensiivsusega. Seega peaks toitumine olema mõõdukas: Lihaste kasvatamise jõutreening peaks sisaldama ka põhiharjutusi 8-12 kordust, 3-4 seeriat. Lihasmassi tõhusaks ja kiireks kasvuks peavad mehed meeles pidama peamised reeglid– piisav kalorite ja toitainete tarbimine, samuti intensiivne treening. Pea meeles, suur korduste arv, (jooksmine, rattasõit), pikad treeningud toovad kaasa vaid vastupidavuse kasvu ja rasvkoe kaotuse, kuid ei mõjuta lihaskasvu. Mine üle kuuele toidukorrale päevas, iga vastuvõtt hiljemalt kolm tundi hiljem. Ärge unustage, et lihaste kasvu jaoks on see vajalik, nimelt vähemalt kaheksa tundi.Kuidas saada ektomorfi jaoks massi
Kuidas suurendada tüdruku kehakaalu
Naiste lihaste värbamise põhimõtted ja meetodid ei erine eriti meeste omast. Kuid tüdrukute lihaste juurdekasv on palju aeglasem, kuna lihaste kasvu soodustamiseks ei toodeta piisavalt testosterooni. Tüdrukud peavad olema ettevaatlikud kõrge kalorsusega toiduga, keskmiselt õrnema soo esindajad piisavalt 2000-3000 kalorit. Süsivesikute ja rasvade liig aitab kaasa rasvade, mitte lihaste kogumile. Naise keha sisaldab erinevalt meessoost loomulikult protsentides rohkem rasvkude. Seetõttu ähvardab kõrge kalorsusega toit rasva kiiret ladestumist vastavalt naissoost tüübile (puusadele ja kõhule), see on vajalik naise peamiseks ülesandeks - lapse kandmiseks ja sünnitamiseks.Levinud vead kaalutõusul
Järeldus
Lihaskude moodustab umbes 40% kehamassist. See tähendab, et täiskasvanud inimese raskusest langeb lihastele 20-30 kg. Kokku on inimesel üle 400 lihase.
Milline lihas on suurim?
Diafragma, mis eraldab rindkere ja kõhuõõnde. See lihas on lame ja õhuke nagu kuppel ning kinnitub ribide ja selgroo külge.
Üks kiiremaid liigutusi on silmade pilgutamine. See tekib vaid 40 millisekundi jooksul ringlihase kokkutõmbumisel.Silmalaugude kõhre paksuses on spetsiaalsed näärmed, mis kaitsevad neid kleepumise eest ja soodustavad tolmuosakeste kleepumist. Une ajal kaitseb see mehhanism silma sarvkesta seda niisutava pisaravedeliku kuivamise eest. Muidu ei saaks me ärgates silmalaugu eraldada.
Kui inimene on ärkvel, niisutavad silmalaugude lihaste reflekskontraktsioonid (pilgutamine) silmamuna välispinda. Sel juhul liigub peamiselt ülemine silmalaud. Sellel on 100-150 ripsmet ja poole vähem alumisel silmalaul. Lisaks pole alumisel silmalaul lihaseid, mis võiksid seda tõsta.
Millised lihased on kõige tugevamad?
Närimislihased on kõige tugevamad lihased. Inimesel on kummalgi küljel neli. Näol on isoleeritud miimikalihased ja närimislihased. Need erinevad oma struktuuri poolest. Miimikalihased saavad alguse luumoodustistest ning vastasotsas põimuvad sidekoesse, limaskesta piirkonda ja nahka. Seetõttu tekivad nende lihaste kokkutõmbumisel näole voldid ja lohud. Närimislihased on luude külge kinnitatud, nagu ka kõik muud kehatüve ja jäsemete lihased.
Olete kindlasti tsirkuses näinud, kuidas tagurpidi kupli all rippuv akrobaat hoiab oma hammastes spetsiaalset seadet, mille teine ots mitte ainult ei hoia partnerit, vaid võimaldab tal ka ümber vertikaaltelje pöörata. Muide, katse seda teha mitte lõugade, vaid väljasirutatud käte abil on praktiliselt asjatu. Isegi need, kes sellistes trikkides ei osale, teavad, et mõnikord on jonnakat korki pudelist lihtsam tõmmata hammastega kui kätega.