Näited tervislikust toitumisest. Kuidas õigesti süüa. Menüü igaks päevaks. Tooted tasakaalustatud toitumise jaoks

Õige toitumine on tervise võti! Kogu oma elu jooksul lubame endale pidevalt alustada kehakaalu langetamist, varakult magama minna, sportida, loobuda halbadest harjumustest, lõpetada kiirtoidu ja muude kahjulike toodete söömine. Kuid vähesed inimesed peavad neid lubadusi, lükates neid kogu aeg homsesse. Kunagi pole hilja oma tervise ja toitumise eest hoolt kanda, peamine on alustada. Tervislikus toitumises pole midagi keerulist, peamine on korralikult koostatud menüü nädalaks.

Õige toitumine: universaalsed reeglid

Ilma nende reegliteta ei saa te koostada endale head menüüd, mille abil saate mitte ainult hakata oma tervise eest hoolitsema, vaid ka kaotada paar lisakilo.

  • Õige toitumine peaks vastama teie keha vajadustele, varustama seda vitamiinide ja mineraalidega. Samal ajal ei tohiks te näljutada ja endale toidust keelduda. Kõik peaks olema mõõdukas, ilma liialduste ja ohverdusteta.
  • Peate õppima ära tundma toidu või joogi vajadust. Mõnikord eksitavad meid need 2 üksteisest absoluutselt erinevat soovi. Nii et kui tunnete nälga, jooge klaas vett. Kui pärast poole tunni möödumist soovite ikka veel süüa, võite julgelt sööma minna.
  • Ärge jooge oma sööki. Fakt on see, et makku sisenedes läheb vesi 10 minuti pärast edasi, võttes endaga kaasa seedimiseks vajaliku maomahla. Selle tulemusena ilmneb raskustunne, toit seeditakse halvasti, ei imendu ja teeb rohkem kahju kui kasu. Soovitatav on juua kas 20-30 minutit enne sööki või 40-60 minutit pärast sööki.
  • Ärge kuritarvitage rasvaseid, vürtsikaid ja väga soolaseid toite. Vastasel juhul on janu ja te ei suuda söömise ja joomise vahelist vahet pidada.
  • Ärge kunagi sööge stressi, vastasel juhul lähevad kõik õige toitumise ja kaalulangetamise jõupingutused tühjaks. Sel ajal ei tunne te füüsilist, vaid emotsionaalset nälga, seega tegelege sellega ilma ülesöömiseta.
  • Närige toitu põhjalikult, ärge kunagi neelake seda tükkideks (mida inimesed sageli teevad kiirelt ja liikvel olles). Toitu ei tohiks mitte ainult põhjalikult närida, vaid ka süljega rikkalikult niisutada, et see hästi imenduks ja seedituks. Muutke harjumuseks närida iga tükki vähemalt 20 korda – kuni pudruse olekuni.
  • Pärast söömist ärge treenige ega mine magama. Une ajal aeglustuvad kõik keha protsessid ja toit imendub halvasti. Optimaalne vahekord on magama minna 2-3 tunni pärast.Muide, õhtul ei soovita üldse liiga palju süüa.
  • Tõuse laua tagant üles kerge näljatundega. Nii säästate end raskustundest kõhus, uimasusest ja laiskusest.
  • Varu aega ja söö rahulikult, millelegi tähelepanu pööramata. Meie aju saab küllastussignaali alles 25 minutit pärast söömise algust. Kui sööte kiiresti, on oht süüa liiga palju, mille tagajärjeks on raskustunne kõhus ja lisakilod.
  • Nädala tervislikku toitumist koostades jälgi, et see oleks terviklik, tasakaalustatud ja võimalikult mitmekesine. Keha peab normaalseks eluks toitaineid saama.

  • Inimesed, kes juhivad aktiivset eluviisi, peaksid sööma 5-7 korda päevas (toidukordade vahelised pausid peaksid olema vähemalt 3 tundi). Need, kes elavad mõõdetud elurütmis, üle ei tööta, piisab 3-4 korda päevast söömisest (söögikordade vahele pidage pausi 4 tundi).
  • Ärge jätke oma põhitoidukordi vahele. Ainus, millest saate keelduda, on õhtusöök. Kui tuled hilja koju, on parem mitte liiga palju süüa, minna magama ja oodata hommikut. Sööge hommikul rikkalik hommikusöök ja asuge oma äri ajama.
  • Hommikusööki soovitatakse süüa mitte varem kui 30 minutit pärast ärkamist. Hommikusöök peaks moodustama umbes veerandi päevasest toidukogusest. Lõunasöök peaks olema vahemikus 13.00 - 15.00 See sõltub teie ajakavast. Õhtusöök moodustab 25% kogu päevasest toidukogusest. Hommikusöögi ja õhtusöögi vaheline paus peaks olema 12 tundi Kokku ei tohiks kalorite arv päevas ületada 2000 kcal.
  • Suurem osa toidust peaks koosnema köögiviljadest, marjadest ja puuviljadest (umbes 40%). Need sisaldavad kõiki kehale vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
  • Joo iga päev vähemalt 2 liitrit vedelikku, sest vesi on ilu, tervise ja elu allikas. Pange tähele, et nii veepuudus kui ka selle liig kahjustab keha.
  • Rasvade, süsivesikute ja valkude optimaalne kogus peaks tulema vahekorras 1:4:1. Pealegi peaksid süsivesikud olema komplekssed, sisaldama rukkileib, metsik ja pruun riis, tatar, kaunviljad, teraviljad, oder, täisterapasta, rohelised, seened jne. Minimeerige lihtsate süsivesikute kogust.
  • Kindlasti lisage oma dieeti kiudaineid. See parandab seedimist, ennetab kõhukinnisust, parandab soolestiku motoorikat, puhastab keha kahjulikest toodetest. Vajalik kiudainete kogus on 35 g päevas. Selle peamised allikad on kliid, täisteraleib, köögiviljad, puuviljad ja seemned.
  • Piirake soola ja suhkru tarbimist.

Õige toitumine: keelatud toidud


Õige toitumismenüü õigeks koostamiseks peate mõistma, millised toidud on kahjulikud ja keelatud. Need sisaldavad:

  1. Ostetud rasvased kastmed, majonees, ketšup;
  2. Poest ostetud puuviljajoogid, mahlad, limonaadid;
  3. Pitsa, kiirtoit, krõpsud, krutoonid ja muud suupisted;
  4. Rasvased saiakesed, koogid, kondiitritooted, ebatervislikud maiustused, maiustused, küpsised jne.
  5. Pooltooted ja konservid;
  6. valge leib;
  7. Margariin, määrded ja muud kahjulikud rasvad;
  8. Valge riis;
  9. Praetud ja rasvased toidud.

Paljud õigele toitumisele üle läinud inimesed on mures alkoholiprobleemi pärast. Sellest on vähe kasu, kuid puhkusel joodud kvaliteetveiniklaasist pole kahju.

Kui eemaldate need toidud oma dieedist, märkate, kuidas hakkate kaalust alla võtma otse teie silme all. Samuti tunnete end palju paremini.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: näidismenüü nädalaks

Nädala menüü peaks põhinema köögiviljadel, puuviljadel, marjadel, teraviljadel, rasvata lihal, mereandidel ja teraviljadel. Nautige kartulit - koorega keedetud, püreestatud või köögiviljadega ahjus küpsetatud pole veel kellelegi halba teinud. Lisage oma dieeti kindlasti kala ja mereannid (ideaaljuhul peaksid need tooted olema teie toidulaual viiel päeval seitsmest nädalas). Vahelduse huvides kasutage vaheldumisi liha, kala ja linnuliha, et toitumine oleks mitmekesine.

Sööge hommikusöögiks liitsüsivesikuid (helbed, välja arvatud manna). Lõunasöögi ajal eelistage suppe ja köögiviljasalateid ning kombineerige liitsüsivesikuid valkudega. Söö jogurtit, keefirit, kodujuustu, puuvilju, tarretisi, vahusid, kergeid salateid, kuivatatud puuvilju, võileibu, smuutisid, pähkleid jne. Sellised suupisted rahuldavad hästi nälga ja toovad kasu kogu kehale. Õhtusöögiks on hea süüa valgurikast toitu.

Õige toitumine: menüü igaks päevaks


esmaspäev.

  • Hommikusöök: kaerahelbed või müsli jogurtiga, kõik magustamata puuviljad, tee sidruniga või kohv koorega.
  • Teine hommikusöök: kodujuust kondenspiima või moosiga, peotäis pähkleid.
  • Lõunasöök: kanapuljong, oliiviõli ja sidrunimahlaga riivitud köögiviljasalat, ahju- või keedukartul seenekastmega, puuviljajook või mahl.
  • Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat kreeka jogurti, kreekerite või näkileivaga.
  • Õhtusöök: paella või lasanje, klassikaline vinegrett, roheline tee.
  • Hommikusöök: tatar piima, tee või kohviga.
  • Teine hommikusöök: Kreeka jogurt, õun.
  • Lõunasöök: köögiviljasupp lihatükiga, grillkala pruuni riisiga, Kreeka salat, kompott või puuviljajook.
  • Pärastlõunane suupiste: kakao, võileib kalkuniliha ja köögiviljadega.
  • Õhtusöök: risoto köögiviljadega, juustu- või singiviil, roheline tee sidruniga.
  • Hommikusöök: Heraklese puder puuviljadega, röstsai moosiga ja tee meega.
  • Teine hommikusöök: peotäis pähkleid ja leib kitsejuustu ja viigimarjadega.
  • Lõunasöök: kalasupp, keedetud liha hautatud köögiviljadega, värskelt pressitud mahl.
  • Vahepala: jogurt kodujuustu ja kuivatatud puuviljade või vahuga.
  • Õhtusöök: jäme lihapasta, köögiviljasalat madala rasvasisaldusega hapukoorega, kompott.

  • Hommikusöök: munapuder spinati ja tomatiga, võileib juustu, singi ja köögiviljadega, kohv või tee.
  • Teine hommikusöök: magustamata puuviljad, keefir.
  • Lõunasöök: kanasupp, mereandide salat, grillkala ja puuviljajook.
  • Pärastlõunane suupiste: kuivatatud puuvilja- või marjatarretis.
  • Õhtusöök: prantsuse liha, kreeka jogurt, porgandisalat.
  • Hommikusöök: odrapuder kuivatatud puuviljadega, kohv.
  • Teine hommikusöök: küpsised mahlaga.
  • Lõunasöök: borš, kanarind, tatrapuder ja mahl.
  • Vahepala: kodujuustu pajaroog marjadega.
  • Õhtusöök: Caesari salat, grillitud köögiviljad, värskelt pressitud mahl.
  • Hommikusöök: kodujuustuvaht meega, kitsejuustu röstsai ja tee sidruniga.
  • Teine hommikusöök: kõik puuviljad ja peotäis pähkleid.
  • Lõunasöök: hernesupipüree, küpsetatud kala ja puuviljajook.
  • Vahepala: värske porgandimahl koorega, karamellised õunad.
  • Õhtusöök: Prantsuse omlett singi, kanasalati ja rohelise teega.

pühapäev.

  • Hommikusöök: röstsai maksapasteediga, kodujuust ploomidega.
  • Teine hommikusöök: granola piimaga, leib köögiviljadega.
  • Lõunasöök: seenesupp, kanakotlet, küpsetatud köögiviljad, puuviljamahl.
  • Vahepala: Krõpsud kohupiimajuustu ja ürtidega, salat oliividega.
  • Õhtusöök: kartulipuder, küpsetatud lõhe, roheline tee.
  • Enne magamaminekut võite juua klaasi keefiri või kääritatud küpsetatud piima.

Kunagi pole hilja hakata õigesti sööma, saavutades seeläbi saleda figuuri ja tervise. Õige lähenemise korral saab nädala menüü olla mitmekesine, tasakaalustatud ja väga maitsev. Järgides soovitusi, järgides tervislikku menüüd ja tervisliku toitumise põhireegleid, saad mitte ainult saledama keha, vaid ka värske puhta naha, tugevad küüned, luksuslikud juuksed ja särava välimuse.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Kõigepealt tuletagem meelde, millised toidud ei ole soovitavad. Jah, neid ei saa üldse süüa. Terve mõistusega inimesed söövad järgmisi toite minimaalselt või ei söö üldse.

ei ole tervislik menüü

Valge esmaklassiline leib. See sisaldab suhkrut ja pärmi. Mõlemad ei ole tervisele kasulikud.

Tööstusliku tootmise mahlad (pudelites, tetrapakendites, kõik, mis säilib pool aastat või kauem). Seal on palju säilitusaineid ja jällegi suhkur.

Kiirtoit. See on üldiselt kõige toodetes kahjuliku kvintessents.

Piimašokolaad ja muud šokolaadid ja batoonid erinevate mooside ja täidistega. Seal on suhkur, säilitusained, stabilisaatorid ja muud kemikaalid.

Majonees on üldiselt tohutu löök maksale ja kõhunäärmele. Rasva tõttu. Ja madala rasvasisaldusega ja looduslikke majoneesisid põhimõtteliselt pole olemas. Klassikaline majonees - rasvane, mitte rasvane - keemiline. Üks naine, keda ma töölt tean, ütles, et hõõrub liimi maha majoneesiga, mis jääb peale plastasjade, näiteks ämbrite või vaagnate silte. Majonees õige toitumise menüüst täielikult välja jätta.

Või ja selle asendajad. Iseenesest ei tee või suurt kahju, kui on täidetud kaks olulist kriteeriumi: seda kasutatakse mõõdukalt (sisaldab siiski kolesterooli) ning see on valmistatud ilma kemikaalide, palmiõli ja muu räpata. Õli tasub osta kas talupoegadelt või ainult 82,5% rasvasisaldusega poest - see on GOST. Kõik, mis on madala rasvasisaldusega, võib julgelt samastada võiasendajatega.

Võib väita, et isegi NSV Liidus oli mitu GOST-i ja see on tõsi. Kuid GOST 82,5% õli jaoks (traditsiooniline) lubas õlile lisada ainult värvainet karoteeni, ülejäänud aga säilitusaineid, emulgaatoreid ja muid "maiustusi". Täna on olukord umbes sama. Lähme edasi.

Asendajad on nn määrded, margariin ja, nagu öeldud, alla 82,5% rasvasisaldusega "või". Terve mõistusega inimesele on nende söömine kategooriliselt vastunäidustatud. Võid lisaks googeldada ja täpsemalt uurida, millest need tehtud on.

Vorst ja vorstid. Nende koostist on võimatu kontrollida ilma laboratoorsete uuringuteta. Seda ära kasutades topivad tootjad nendele toodetele igasugust roppust. Parem süüa päris liha.

Maiustused, kõik.

Ja muidugi suhkur. Kui seda ei kõrvaldata, vähendage selle kasutamist 3-4 teelusikatäit päevas. See võtab arvesse saias ja teistes teie menüüs olevates toodetes sisalduvat suhkrut.

Kordan veel kord, kui järgite tervisliku eluviisi reegleid, siis ülaltoodud tooted teie külmkappi ei satu.

mis on võimalik

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="(!LANG:woman köögis" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

See pole veel õige toitumismenüü, kui see on vaid nimekiri headest toitudest.

Kashi

Siin võiks muidugi spekuleerida, kes on kasulikum, kuid on üks üldine reegel. Söö rohkem teravilja. Pealegi on soovitav, kui te ei keeda neid, vaid valate need sooja veega ja nii nõudke. Olen nõus, et see on pikk protsess, aga kui ette valmistuda, siis on kõik hästi. Puder on kiudaine.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Kui otsustad üle minna tervislikule eluviisile ja koostada enda jaoks terve nädala õige toitumismenüü, pööra tähelepanu sellise režiimi põhiprintsiipidele. Parem on, kui endokrinoloog koostab teile menüü, mis põhineb teie individuaalsetel näitajatel, kuid isegi nende põhimõtete järgimine aitab teie tervist parandada ja kaalu normaliseerida: Toitumine peaks olema mitmekesine, pool kogumahust peaksid olema puuviljad. ja köögiviljad. Eraldi toit. Vähendage teravilja, leiva tarbimist. Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid. Vähendage rasvade tarbimist. Toit peaks olema peamiselt keedetud või aurutatud. Talvel, sügisel võta vitamiine tablettidena. Suhkur, sool, sooda, kondiitritooted peaksid olema minimaalses koguses. Joo umbes 2 liitrit vett (mineraal- ja puhasjook). Joo mitte varem kui 20 minutit enne ja pärast söömist. Minimeerige oma alkoholitarbimist.

kolmap põhitõdesid tuleb teha reservatsioon, et õigeks toitumiseks pole universaalseid retsepte - iga inimene on individuaalne, oma kalduvuste ja kehaomadustega. Sellegipoolest on teadlased kaalu langetamiseks välja toonud õige toitumise aluspõhimõtted ja praktika on näidanud nende tõhusust, vähemalt enamikul juhtudel. Need tervisliku ja õige toitumise põhiprintsiibid tõhusaks kehakaalu langetamiseks hõlmavad järgmist:+

  1. Õige toitumise menüü peaks olema mitmekesine, sisaldama erineva toitainete, valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldusega roogasid.
  2. Õige toitumise menüüs mängivad olulist rolli teraviljatooted, mis on ülekaalulisuse vastu võitlemisel väga tõhusad.
  3. Piimatooted mängivad kaalulangetamise menüüs olulist rolli, kuid vanuse kasvades tuleks nende kasutamist piirata.
  4. Ei tasu tähelepanuta jätta kalatooteid, mis sisaldavad peale valgu ka tervislikke rasvu ja oomega-3 happeid, mille puudumine võib kaalu langetada püüdvatel naistel kaasa tuua nahaprobleeme, juukseprobleeme ja isegi tselluliiti.
  5. Köögiviljade ja puuviljade regulaarne tarbimine kehakaalu langetamise menüüs on kehas oluliste vitamiinide omastamise tagatis.
  6. Õige toitumisega kaalu langetamiseks on soovitav loomsed rasvad asendada taimsete rasvadega. Oluline on meeles pidada, et ilma rasvata ei saa te üldse hakkama, isegi kui kaaluprobleemid on enam kui ilmsed.
  7. Õige toitumise korral tuleks suhkru ja selle põhjal valmistatud maiustuste kasutamist vähendada ning parem on see dieedist täielikult välja jätta. Lõpuks võib need asendada pähklite, mee ja puuviljamagustoitudega.
  8. Kaalulangetamiseks tuleks vähendada ka soola kasutamist, mis aitab kaasa vedelikupeetusele organismis ja see toob kaasa turse.
  9. Alkohoolsete jookide kasutamine on rangelt ebasoovitav. Need on väga kaloririkkad ja kahjustavad kogu keha. Halvad harjumused, kaalulangus ja õige toitumine on kokkusobimatud asjad.
  10. Ja lõpuks on oluline meeles pidada, et kõigega ülaltooduga õige toitumise kohta peab tingimata kaasnema füüsiline aktiivsus. See ei tähenda, et kindlasti on vaja jõusaali või spordikeskusesse minna, kuid sa ei tohiks vähemalt eirata kõndimise võimalust. Vastasel juhul on kaalulangus ja õige toitumine ebaefektiivsed.

HOMMIKUSÖÖKID:
Kaerahelbed mustikate ja mandlitega. Tasakaalustatud toitumise seisukohalt on see suurepärane algus päevale. Lisa kaerahelbedele sulatatud mustikad, riivitud mandlid, puista kõik üle kaneeliga ja pane peale veidi mett. Need toidud on rikkad toitainete, valkude ja kiudainete poolest.
Kuivad hommikusöögid (müsli või krõbedad helbed). Lisa marjad, jogurt või piim ja täielik hommikusöök ongi valmis!
Rohelisega munapuder või köögiviljadega munapuder. See hommikusöök sobib neile, kellele meeldib hommikuti rammus einestada. Lisaks täiskõhutundele varustavad munad valku ja E-vitamiini.
Värsked marjad, kaerahelbed ja jogurt. Segage segisti abil kõik koostisosad ja lisage kaks teelusikatäit linaõli.
Puuvilja salat. Tükelda õun, melon, apelsin, pirn, banaan, lisa viinamarjad ja marjad. Järgmisena tuleks tükeldatud puuviljad valada sidrunimahla ja jogurtiga. Väga maitsev ja tervislik.
Toitev võileib, mis on valmistatud täisteraleivast, salatist, kanast ja madala rasvasisaldusega kõvast juustust.
Kohupiim ja puuviljad. Madala rasvasisaldusega kodujuustule lisa maitse järgi mis tahes puuvilju: sobivad õunad, tsitrusviljad, marjad.
Tatrapuder piimaga. Tatar on suurepärane dieettoode. Lisaks on see meie keha jaoks oluliste taimsete valkude ja mikroelementide ladu.
Toekas avokaadosalat: Tükelda paar avokaadot, lisa keedumuna ja riivjuust ning ära maitsesta. Tulemus: palju vitamiine, kõrge kalorsusega ja toitev.
Segu poolest banaanist, kolmandikust suurest õunast ja supilusikatäiest kaerahelbedest. Vala segu 200-250g keefirist.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 1


Miks mitte alustada päeva kaerahelbepudruga? See tervislik puder on kasulike vitamiinide ja mineraalide hulga liider. Kaerahelbe maitse mitmekesistamiseks võite sellele lisada värskeid või külmutatud puu- ja köögivilju.

Tervislikuks hommikusöögiks vaid 200-250 grammi kaerahelbeid ja reetlik mõte šokolaaditahvlist lakkab olemast pealetükkiv ning sihvakas figuur on lähemal. Kaerahelbed seeditakse kiiresti, ei lange talje ja puusade talumatu koormusega.

Et mitte raisata hommikuti aega pliidi ääres pudru põletamise ohu tõttu, võite kasutada kiirküpsetusmeetodit. Kaerahelbed on vaja valada veega ja jätta mikrolaineahju 5-7 minutiks.
Selle aja jooksul jõuad teha kerge meigi ning pudrust saab mõnus kreemjas mass.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 2

Tatrapuder on alternatiiv kaerahelbepudrule. Tatar on üldiselt lemmiktoode neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Väike taldrik putru pole lihtsalt maitsev roog, vaid ka vitamiinide ja mineraalainete ladu.
Pole juhus, et tatra monodieet on tuntud kui kõige tõhusam ja tõhusam.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 3

Smuutid on trendikas ja tervislik hommikusöök, mis väärib pronkskohta meie salendavate toiduainete kollektsioonis. Smuutide valmistamine on lihtne. Keefirile või madala rasvasisaldusega jogurtile on vaja lisada kõike, mida süda soovib.
Köögiviljasmuutis sobivad kõik maitse järgi kombineeritud köögiviljad. Puuviljane – lihtne.

Kui kõik tulevase hommikusöögi komponendid on kindlaks määratud, peate kõik segistis peksma. Ja küllastuse andmiseks võid roa segada peotäie kaerahelbega. Valmis! Maitsev ja tervislik hommikusöök saleda figuuri leidmiseks oma laualt.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 4

Omlett on hommikusöök, mis on oma omaduste poolest ainulaadne. Sellel on palju eeliseid: see küpseb kiiresti, on mitmekesine, maitsev ja tervislik. Et fantaseerida omleti maitsega ja lisada sellele vitamiiniväärtust,
Köögiviljad nagu spargelkapsas, tomatid, roheline paprika või paprika ei jää munamassis üleliigseks.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile number 5

Maitsev, ilus ja tervislik hommikusöök saledale figuurile valmib rasvavabast kodujuustust marjade ja meega. Kui kloppida kõik koostisosad blenderis läbi, saad mahlase kohupiimakreemi, milles pole lisakaloreid, vaid ainult maksimaalne kasu.

Kodujuustu hommikusöögi maitset saate mitmekesistada mitte ainult puuviljade abil. See piimatoode sobib hästi ka koos värskete ürtidega.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 6

Kodune müsli on tõeline energiatervislik hommikusöök saledale figuurile. Mitte segi ajada poemüsliga, mis on kahjuks kalorite sahvrid. Ise müsli valmistamine on lihtne.
Helbed on vaja pannil kergelt praadida või ahjus soojendada. See annab meeldiva aroomi ja lisab krõmpsu.

Ja siis piisab, kui valada teravilja madala rasvasisaldusega piima, keefiri või jogurtiga, lisada värskeid ja kuivatatud puuvilju, pähkleid ja ongi kõik! Toitev ja väga rahuldust pakkuv tervislik hommikusöök saledale figuurile on valmis. Ja pidage meeles, et see ei sisalda lisakaloreid. Kui te muidugi pähklite ja kuivatatud puuviljadega üle ei pinguta.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 7

Puuviljasalat on suurepärane algus päevale. Kõik kombinatsioonid on teretulnud. Kuid ärge unustage, et greip põletab keharasva, avokaado annab küllastustunde ja banaan on kaloririkas, kuid see pole tervisliku hommikusöögi jaoks kriitilise tähtsusega.
Kausitäis puuviljasalatit täidab teid, annab energiat ja suurendab elujõudu. Tõsi, selle ettevalmistamiseks peate ohverdama umbes 5–7 minutit und, kuid ilusa ja saleda figuuri nimel tasub meie arvates teha selline vägitegu, nagu äratuskella veidi tagasi keerata.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 8

Magustamata kohv tumeda šokolaadiga on kompromissitud tervislik hommikusöök neile, kes ei saa keelduda oma lemmikjoogist ja -hõrgutistest. Šokolaad tuleks aga valida ainult sellises, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod. Vastasel juhul koguneb mõru šokolaad sihvakale figuurile kasuliku asemel liigse kaalu figuuri kõige probleemsematesse kohtadesse.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 9

Kõvad juustud täisteraleiva viiluga on alternatiivne viis alustada hommikut tervisliku hommikusöögiga. Pange tähele, et juustu rasvasisaldus ei tohiks olla väga kõrge, kuna juust on üsna kõrge kalorsusega toode. Oluline on, et võileib oleks väike.
Sihvaka figuuri kiireks saavutamiseks ei tohiks te üldse piirduda miniatuursete suurustega, sest juba pooleteise tunni pärast tekib soov näksida. Ja teie ülesanne on pärast juustuhommikusööki lõunani vastu pidada.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 10

Väike peotäis pähkleid sobib tervislikuks hommikusöögiks neile, kel pole aega ülaltoodud 9 retseptist endale midagi valmistada. Tuleb meeles pidada, et pähklid on väga kaloririkkad, nii et te ei tohiks neid kuritarvitada. Kuid väikeses koguses, umbes 10 mandlit, saab teie keha järgmise 3-3,5 tunni jooksul energiat.

Tervislikud hommikusöögid
Värsked mahlad. Alustades klaasist apelsinimahlast, aitab tervislik hommikusöök teie kõhtu seedimiseks ette valmistada. See nektar sisaldab suures koguses C-vitamiini; teised looduslikud mahlad (õun, porgand, tomat jne) on rikkad pektiini, karoteeni ja muude toitainete poolest. Kalorite sisaldus - 40-70 kcal.

Teraviljad. Hommikusöögiks on kasulik süüa süsivesikuterikast müslit, rukki- ja mineraalsoolasid, B-vitamiine ja jämedaid kiudaineid sisaldavat täisteraleiba. Erinevate teraviljade kalorisisaldus jääb vahemikku 285 kcal (riis) kuni 330 kcal (oder).

Puuviljad. Tervislikku hommikusööki võib alustada värskete puuviljade või kuivatatud puuviljadega – kuivatatud aprikoosid, ploomid, viigimarjad, rosinad. Looduslikud tooted sisaldavad palju vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, tänu millele tagab selline hommikusöök soolestiku normaalse töö. Paljude puuviljade - õunad, tsitrusviljad, pirnid, ploomid ja teised - kalorisisaldus ei ületa 40-60 kcal,
mis võimaldab teil lisada need mis tahes dieedile kehakaalu langetamiseks.

Piimatooted. Tervisliku hommikusöögi tervislikuks lisandiks on looduslik jogurt: selles sisalduvad elusad laktobatsillid aitavad tugevdada immuunsüsteemi. Hommikusöögiks on oluline süüa juustu, mis on rikas kergesti seeditava valgu ja kaltsiumi poolest. Jogurti kalorisisaldus - 70-80 kcal, juust - 200-400 kcal.

Kallis. Peaaegu 40% selles tootes sisalduvatest süsivesikutest on fruktoos, mis normaliseerib pärast hommikusööki kehas ensümaatilisi protsesse. Mee eelised on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile: selle väärtusliku komponendi lisamine tervislikku hommikusöögimenüüsse aitab vältida negatiivseid vererõhu hüppeid kogu päeva jooksul. Kalorite sisaldus - umbes 400 kcal.

Kohv Tee. Tanniin ja on närvisüsteemi ergutava toimega ning aitavad kehal ärgata, samas kui mineraalid ja antioksüdandid suurendavad kaitsevõimet. Lisaks tervislikule hommikusöögile võib juua rohelist teed, mis parandab jumet. Musta kohvi kalorisisaldus - 1-2 kcal, tee - 3-5 kcal.

Marmelaad, moos. Nendes tervislikes hommikusöögitoitudes leiduv želatiin avaldab soodsat mõju maonäärmete sekretoorsele funktsioonile. Selline hommikusöök võimaldab normaliseerida happesuse taset ja tagab mugava tervisliku seisundi kogu päevaks. Kalorite sisaldus - umbes 300 kcal.

Munad. See traditsiooniline hommikusöögitoit on vajalike toitainete täielik allikas. Hommikusöögiks söödud munad täiendavad fosfori, tsingi, väävli, raua, A-, D-vitamiini ja B-rühma varusid. Kalorite sisaldus - 160 kcal.

hirsipudru
Võtke 1 klaas hirssi, 500 ml piima, 1 spl. l. või, suhkur, sool maitse järgi. Keeda 30 minutit madalal kuumusel, segades. Keetmise lõpus lisa või, sool, suhkur. Serveeri moosi, moosi, meega.

röstsai
Võtke kliileib (täistera), lõigake tükkideks (vormige oma soovi järgi). Sega sügavas kausis munad, piim, sool. Leota saia selles segus ja prae pannil.

LEIB MAAPÄHKLIVÕIGA
Rösti röstris 2 teraviljapätsi. Määri igale neist 1/2 spl. l. pähklivõi. Maapähklivõileivaga hommikusööki tehes saad naudingut pikaks venitada. Sest sellel õlil on uskumatu maitse ja aroom.

RIIS SUITSUKALAGA
Inglismaal oli viktoriaanlikul ajal kombeks hommikusöögiks serveerida kedgereed – riisi suitsukala ja munaga. Kui valmistate ette õhtul - väga kiire pühapäevane hommikusöök.

kaerahelbed maapähklivõiga
Valmistage kaerahelbed, lisage 1 keskmine banaan, viilutatud. Kõige peale 1 spl. l. sulatatud maapähklivõi. Väga maitsev ja mis kõige tähtsam - kiiresti.

MÜSLI
Võtke müsli, valage koor (tavaline või sojapiim).

TATRA
Keeda tatar termoses keeva veega, jäta üleöö. Hommik - soe ja tervislik hommikusöök on valmis!

Munapõhised hommikusöögi retseptid

KRITUTUD MUNAGA VÕILEIB
Loksutage 2 muna, lisage 1 tl. punane jahvatatud pipar. Prae pannil. Lõika kukkel 2 ossa, pruunista viilud. Laota munapuder poolte vahele. See kiiresti valmiv võileib on hea valguallikas.

PEKONOMLETT
Raputa 4 munavalget, lisa 50 g riivjuustu ja 1 tükk peekonit. Prae pannil. Pärast sellist sööki on täiskõhutunne pikka aega.

RULLID MUNA JA KANAGA
Valmista 2 munavalgest munapuder. Lõika keedetud kanarind ribadeks. Pane kõik pitaleivalehele, lisa tükeldatud tomat ja keera toruks. See roog on madala kalorsusega ja samas toitev.

PEHMEKEEDUD MUNAD
Pehmeks keedetud mune võib süüa koos röstsaiaga, lõigatuna 1 cm ribadeks.Röstsaia võid kasta munakollasesse.

OMLETT JUUSTUTALDAL (AHJU)
Pane küpsetusplaadi või sügava praepanni põhja tükkideks lõigatud juust nii, et see kataks põhja. Pange sellele viilutatud tomatid. Klopi munad piimaga lahti ja vala selle seguga eelnevatele koostisosadele.
Seejärel pane ahju. Tuleb õhuline omlett, mille põhjas on juustu “kook” ja sees mahlased tomatid. Väga maitsev!

RULLID OMLETIGA
Väga maitsev ja toitev hommikusöök. Tee õhuke omlett 1-2 munast ja piimast. Ja siis mässi see pita leiva sisse. Täidisena võid lisada ka mis tahes kergelt hautatud köögivilju.

Mikrolaineahju hommikusöögi retseptid

HOMMIKVIÕLEIB
Mikrolaineahjus küpsetage hamburgeri kukkel, lõigake see kaheks osaks. Tõsta ühele poolele tükk pehmet juustu, puista peale hakitud ürte, vala üle kastme või taimeõliga ja kata teise poolega.
Selle võileiva võid tööle kaasa võtta – see on suurepärane alternatiiv Maci võileivale.

KÜPSETUSÕUN KANEELIGA
Lisa peeneks hakitud või riivitud õunale müsli ja veidi kaneeli. Pange see 2 minutiks mikrolaineahju - ja hommikusöök on valmis! See roog on väga tervislik ja kaneel annab sellele erilise vürtsika maitse.

MUNAVALGED SPINATIGA
Võtke 3 munavalget, lisage neile 1/2 tassi sulatatud spinatit, maitse järgi soola ja pipart. Mikrolaineahjus 2 minutit. Kui serveerite lisandina keedetud kartulit, osutub hommikusöök rahuldavamaks.

KUKKEL TOMATITE JA JUUSTUGA
Aseta terakukli poolte vahele 2 viilu tomatit ja 50 g väherasvast juustu. Mikrolaineahjus, kuni juust on sulanud. See roog valmib sekunditega ja see ühendab endas teravilja, piimatooteid ja köögivilju.

Hommikusöögi retseptid võlublenderiga

SOJASHAKE
Blenderis segage 1 tass värsket apelsini- või ananassimahla, 100 g tofut ja 1/2 tassi värskeid puuvilju ühtlaseks massiks. Pärast hommikust trenni on see hommikusöök lihtsalt suurepärane!

JOGURT-TSITRUSE SHAK
Sega segistis 100 g madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit, 1/2 tassi värskeid puuvilju, 1/2 tassi apelsinimahla, 2 spl. l. nisuidud ja 1/2 tassi purustatud jääd. Kokteili magusamaks muutmiseks võid lisada veidi mett või siirupit.

PIIMA PUUVILJASHAKE
Segage segistis 1 tass hakitud värskeid puuvilju ja/või marju, 2 tassi madala rasvasisaldusega piima, 100 g vaniljepudingut ja 1 tass purustatud jääd. Jaga kokteil 4 kausi vahel ja serveeri kohe. Süsivesikud, valgud ja kiudained rahuldavad suurepäraselt näljatunde ja annavad pooleks päevaks energiat.

Puuvilja hommikusöögi retseptid

BANAAN PÄHKLITEGA
Lõika banaanid ringideks ja lisa jahvatatud või hakitud sarapuupähklid, maitsesta magusa siirupi või moosist saadud “mahlaga”.

PUUVILJA SALAT
Isiklikult pole see hommikusöök minu jaoks. ma jään nälga. Kui aga eelistad hommikusöögi jagada 2 toidukorraks, nagu prantslased, siis tee julgelt puuviljasalatit. Koostisained omal valikul.

Retseptid lihtsaks ja kiireks hommikusöögiks

KAERAHELBED, PUUVILJAD JA SOJAPIIM
Keeda mikrolaineahjus kaerahelbed, lisa sellele marjad ja vala endale klaas sojapiima. Suurepärane võimalus neile, kellel on alati kiire.

JOGURT ÕUNAMAHLA JA -HELBESTEGA
Sega kausis 1/2 tassi õunamahla, 1/2 tassi vaniljejogurtit, 1 tl. suhkur ja näputäis kaneeli. Pane ööseks külmkappi. Enne serveerimist lisa 2 spl. l. valmis kaer
helbed. Kui teete süüa õhtul, saate hommikul palju aega säästa.

LEIB JOGURTI JA MAASIKAGA
Määri saiale jogurti või vahustatud kodujuustuga, peale laota maasikad.

SUVILA MELONIGA
Pange poole väikese meloni sisse 1 tass kodujuustu. Puista peale veidi kooritud päevalilleseemneid ja puista peale mett. Parim valik neile, kes ei saa hommikuti raskeid eineid süüa.

ÕUNARULL
Pane pitaleivalehele peeneks hakitud pool õunast, 2 õhukest juustuviilu, puista peale 1/2 tl. suhkur ja näputäis kaneeli. Üles kerima. Küpseta mikrolaineahjus 30 sekundit. Suhkru ja kaneeli võid asendada lihatükkidega.

KÖÖGIVILJAPANKOOGID
Köögiviljapannkooke saad teha, lisades riivitud porgandit, kartulit, kõrvitsat või suvikõrvitsat.

Kodujuustu retseptid

KOHUPIIMASEGU ÜRTIDEGA
Sega pakist pehme toorjuust hakitud ürtidega ja laota ideed röstsaiadele.

SUVIJUUSTU VASTIK
Võtke 2 pakki kodujuustu, 4 spl. l. ilma suhkruta, 2 muna, spl. l. peibutusvahendid. Sega kõik koostisosad, pane mikrolaineahju jaoks määritud nõusse, küpseta tavalisel režiimil 10 minutit. Ärge eemaldage ahjust veel 10 minutit - kuni see on täielikult keedetud. Tahaksin selle retsepti järjehoidjatesse lisada!

SUVILA HAPUKOORE JA KUIVATATUD PUUVILJADEGA
See hommikusöögi retsept on väga kiire ja mitmekülgne. Kodujuust, kuivatatud puuviljad, pähklid, moos ja külmutatud marjad olgu kodus alati käepärast. Selle roa maitse varieerub olenevalt täidisest.

SÜRNIKI
Juustukoogid valmivad väga kiiresti. Ma lihtsalt jumaldan neid ja vahel luban endale seda praeretsepti. Võtke neile 250 grammi kodujuustu, 1-2 muna, suhkur, sool ja 0,5 tassi jahu. Sega kodujuust sügavas kausis munade, soola ja suhkruga (võid lisada küpsetuspulbrit),
seejärel lisa jahu ja jätka segamist.
Koguge vette kastetud supilusikaga kohupiimamass, veeretage igast küljest jahus ja vormige ümmargune või ovaalne lihapall. Prae pannil mõlemalt poolt. Serveeri marjade, hapukoorega.
Juustukookidesse võib panna ka juustutükke: see sulab seest ära - väga maitsev!
Pühapäeva hommikusöögi retseptid
Pühapäeval saab midagi uut valmistada. Need toidud võtavad rohkem aega, kuid tulemus on seda väärt.

KARTUL MUNAGA
Sega peekonitükid hakitud rohelise sibulaga, küpseta mikrolaineahjus 1 minut. Lisa 1 tükeldatud keedukartul ja küpseta veel 3-5 minutit. Soola, pipar, vala üle munaga ja küpseta 1,5 minutit. Puista peale 1 spl. l. riivitud cheddari juust.
Serveeri apelsiniviiludega. Lisades veel 1 muna ja rohkem peekonit, saate suurepärase õhtusöögi.

Vürtsikas OMLETT JUUSTUGA
Sega 2 muna 1/4 tassi tšillikastmega. Vala segu võiga määritud vormi, puista peale 2 spl. l. riivjuust. Rösti 5 minutit. Serveeri tomatisalatiga. Tänu juustule muutub omlett väga maitsvaks ja tšilli annab sellele teravuse.

KAERAKLII PANKOOGID MARJAGA
See hommikusöögi retsept on väga tervislik. Sõtku pannkookide tainas, aga nisujahu asemel kasuta kaerahelbeid. Lisa 1 kl mustikaid või muid värskeid või külmutatud marju. Küpseta pannil vähese õliga. Serveeri koos meloniviiludega. Pane ülejäänud tainas külmkappi ja küpseta järgmisel hommikul pannkoogid.

lõunasöögid:

Tervislikud lõunatoidud
Tatra tera. Tatar on kantud kasulike toodete nimekirja raua, magneesiumi, kaltsiumi, joodi ja teiste inimeste tervisele väärtuslike mikroelementide suurenenud sisalduse tõttu. Sellest teraviljast valmistatud puder täiendab kehas orgaaniliste hapete (oksaal-, sidrunhape) ja B-, P-, E-rühma vitamiinide varusid. Kalorite sisaldus - 310 kcal.

pruun riisSeda teravilja on hea lõunasöögiks süüa teraviljakoorte suure kiudainete ja liitsüsivesikute sisalduse ning täieliku rasva puudumise tõttu. Kalorite sisaldus - umbes 300 kcal.

Värskete köögiviljade salatid. Sellised toidud on madala kalorsusega (ainult 150 kcal tänu rasvakomponendile - taimeõli või hapukoor) ja samal ajal toitvad: nende kasulikkus kehale seisneb mitmesugustes vitamiinides ja mineraalides: kaalium, fosfor, magneesium ja teised. .
Oluline komponent on taimeõli (linaseemne- või oliiviõli): see alandab kolesteroolitaset, tugevdab veresoonte seinu.

Kõva nisu pasta. Olles olulise kiudainete allikana, on need jahutooted väga rahuldust pakkuvad ega aita samal ajal kaasa rasvade kogunemisele. Pasta eelised on ka suures koguses foolhapet, mis osaleb naiste reproduktiivsüsteemi töös ja parandab raua imendumist. Kalorite sisaldus - 320-340 kcal.

Kartul.Juurvili on rikas vitamiinide C, rühma B, D, E, K, samuti paljude mikroelementide poolest: kaalium, raud, fosfor. Serveeritakse küpsetatult, kartul normaliseerib südame-veresoonkonna süsteemi ja ainevahetust. Kalorite sisaldus - üle 80 kcal.

Täistera- või täisteraleib. Lisaks sellele, et need teraviljatooted on rikkad kiudainete ja liitsüsivesikute poolest, eristuvad need suure koguse ortofenooliga, mis on kasulik antioksüdant, mis takistab vähirakkude arengut inimkehas. Kalorite sisaldus - 180-190 kcal.

Kiire võileib.
Võtke täisteraleivast välja kaks paksu viilu, määrige võiga ja lisage üks järgmistest lisanditest:
- tuunikala ja kurk segatuna madala kalorsusega majoneesiga,
- kana salat,
- küpsetatud köögiviljad,
- sink ja tomat.
Kasutage iga päev erinevat tüüpi saiu ja saiakesi, et teil nendest võileibadest igav ei hakkaks.

Ahjukartulid
Meie armas lemmik. Rösti 1–2 suurt kartulit koorega mikrolaineahjus 4 minutit ja serveeri koos konservtomatiga kaetud ubade, taimse guljaši, madala kalorsusega kapsasalati või tšillikastmega praetud hakklihaga.

Supp
Suur kauss suppi krõbeda leivaga on suurepärane lõunasöök. Köögiviljasupid on tavaliselt tervislikumad kui püreesupid.

Pasta
Kes suudab tagasi lükata taldriku pasta vähese kastmega. Itaallased serveerivad pastat ilma tonnide viisi kastmeta, nii et nad oskavad hinnata pasta enda maitset. Ja kastme saab korjata täisteraleivaga - lakub näppe!

Risotto
Nagu pasta, on ka riis tervislik lõunasöögi alus. Risotopotti võid lisada mida iganes soovid – seened on klassikaline valik, kuid ära unusta ube, sparglit, herneid ja piparmünti või lihtsalt peotäit värskeid ürte.

Kuskuss
Veel üks teravili, mis sobib hästi köögiviljadega. Nirista peale värskelt pressitud sidrunimahla ja serveeri koos röstitud köögiviljadega maitsvaks kergeks lõunaks. Lisaks sellele valmib kuskuss minutitega.

Kui otsustate kaalust alla võtta, proovige järgida järgmisi lõunasöögi soovitusi:
Lõunasöögi alguseks on köögiviljade (aga mitte puuviljade!) mahl. Kui sul pole võimalust mahlapressi iga kord sisse lülitada – vahet pole, saad pakitud mahlapressidega hakkama.
See võib olla tomati-, kõrvitsa- või muu köögiviljamahl või mis tahes köögiviljasegu. Kui mahla pole, joo klaas puhast vett või nõrka musta või rohelist teed ilma suhkruta.
Jah, jah, see on õige, teed tuleks juua enne lõunasööki, mitte pärast seda, nagu me oleme harjunud.
Köögiviljasalat võib endale lubada suure taldriku. ainult see peaks olema toores termiliselt töödeldud köögivilja salat.
Maitse parandamiseks lisa vürtse, maitseaineid, õuna- või palsamiäädikat, sidrunimahla, sojakastet, oliiviõli.
Madala kalorsusega salatit küllastub suur osa kiudainete mahu ja kasulike omaduste tõttu suurepäraselt.
Teiseks käiguks valime ahjuliha (veiseliha, vasikaliha, lambaliha, kanarind, linnulihast sobib nahata kalkun) või kala (soovitavalt meri). Suurepärane, kui olete harjunud aurutama.
Kui te ei saa end sundida aurutatud liha ja kala sööma, siis minge hautamiseks või muudele õige toiduvalmistamise meetoditele. Ja pidage meeles, et kui olete otsustanud kaalust alla võtta, ei tohiks sooja lõunasöögi portsjon olla suurem kui kaardipakk.
Kui saavutate soovitud parameetrid, saate portsjonit veidi suurendada, kuigi selleks ajaks pole see enam vajalik.

Õhtusöögid:
Tervislikud toidud õhtusöögiks

Kala, lahja valge liha. Tervislik õhtusöök peaks sisaldama minimaalselt raskesti seeditavaid ühendeid. Tailiha ja kala on loomse valgu, paljude mineraalide (kaalium, fosfor, raud) ja vitamiinide, eriti B-rühma allikad.
Tervislik õhtusöök võib sisaldada hautatud, keedetud või küpsetatud roogasid, milles on säilinud organismile olulised aminohapped ja nukleoproteiinid. Madala rasvasisaldusega kalade kalorisisaldus - 80-100 kcal, tailiha - 150-200 kcal.
Lisaks sellele, et liha on valguallikas, mis on kõigi orgaaniliste kudede struktuurielement, on see ka mineraalide, nagu raud, fosfor, kaalium ja peaaegu kõigi vitamiinide ladu (suur B-vitamiinide sisaldus). .
Kui eelistate kala, siis on teie keha küllastunud kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, aminohapetega. Toitainete, kala või liha maksimaalse koguse säilitamiseks proovige küpsetada keetes, hautades, küpsetades või aurutades, praadimisel on parem neid toiduaineid (eriti õhtusöögi ajal) vältida.

Hautatud või keedetud köögiviljad. Taimse toidu kuumtöötlus tagab kiudude ja kiudainete kergema omastamise. Saate oma tervisliku õhtusöögi nimekirja lisada madala tärklisesisaldusega köögivilju. Kurgid, tomatid, rohelised, kapsas,
redis ja sibul aitavad kaasa loomsete valkude täielikule lagunemisele, mistõttu sobivad need hästi liharoogade lisandiks. Värskete ja keedetud köögiviljade kalorisisaldus ilma rasva lisamata on sama.
Pole saladus, et köögiviljades on palju C-vitamiini, beetakaroteeni ja foolhapet ning need on ka kaaliumiallikad. Köögiviljad nagu kurgid, kapsas, sibul, redis, tomat ja rohelised (madala tärklisesisaldusega) aitavad seedida loomseid valke ja sobivad hästi kõigi toiduainetega.
Tärklist sisaldavaid köögivilju: kartulit, porgandit, kõrvitsat või peeti ei tohi liharoogadega kombineerida, parem, kui see on hapukoor.

Mereannid. Tervisliku õhtusöögi menüüsse saate lisada roogasid kalmaaridest, krabidest, rannakarpidest, krevettidest jne. Mereannid küllastavad keha joodi, C- ja B12-vitamiiniga. Õhtusöögiks serveeritud homaariliha eelised on paljudes väärtuslikes mikroelementides: vases, tsingis ja kaaliumis.
Tervislike toitude nimekirja täiendab A- ja E-vitamiini, fool- ja pantoteenhapperikas merikapsas.
Kõigi lemmikud: kalmaar, krevetid, krabid, homaarid ja rannakarbid, kerged ja tervislikud. Näiteks krevetid on väga rikkad joodi ja B12-vitamiini poolest. Kalmaar on C- ja B-rühma vitamiinide allikas ning nende liha sisaldab ka aineid, mis aitavad kaasa seedimisprotsesside normaliseerumisele. Homaari liha on rikas vase, kaaliumi ja tsingi poolest.
Krabi liha on rikas polüküllastumata hapete poolest, mis on olulised südame-veresoonkonna süsteemi tervisele. Rannakarbid on seleeni, naatriumi, kaltsiumi, kaaliumi, joodi, koobalti ja boori allikad. Mereandide hulka võib julgelt omistada ka A-, C- ja B-rühma vitamiinide ning paljude mineraalainete rikka merikapsa.

Madala rasvasisaldusega piimatooted. Õhtul on väga oluline lisada tervisliku õhtusöögi menüüsse kergesti seeditav toit, mis normaliseerib soolestiku tööd. Kodujuust, jogurt, keefir sisaldavad suurel hulgal probiootilisi kultuure – elusaid laktobatsille.
Need mikroorganismid võimaldavad taastada soolestiku loomulikku mikrofloorat, tagades seeläbi immuunsüsteemi usaldusväärse ja hästi koordineeritud töö. Lisaks saab õhtusöögi juurde kuuluvast klaasist keefirist või portsjonist jogurtit kaltsiumi ja loomse valgu allikas, mis laktobatsillide mõjul kergesti seeditakse.
Kalorivaba keefir - ainult 29 kcal, puuviljakohupiim või jogurt - 110 kcal.
kodujuust, jogurt, juust. Kõik need on asendamatud kaltsiumi ja fosfori allikad. Nende söömine aitab küllastada keha vitamiinidega A, D ja B9.

Siin on mõned tervisliku õhtusöögi ideed teie saleda figuuri ja tervisega seotud eeliste jaoks:
Ilma õlita hautatud kanamaks seente ja sibulaga;
Fooliumis küpsetatud pollak ürtide ja sidrunimahlaga ning kapsasalat ürtidega;
Aurutatud kanahakklihakotlet konservhernestega;
Kalkuni rinnatükk köögiviljade ja vürtsidega potis (õli pole lisatud).

Tavaline treeningõhtusöök pärast jõutreeningut
Võtame 150-200 grammi kanarinda või 200 grammi mis tahes mereande. Hauta vee peal või keeda kahes katlas (lõigake kana eelnevalt ribadeks). “Vahepeal” hautatakse liha, keeda rohelisi ube, spargelkapsast või lillkapsast kergelt soolaga maitsestatud vees, umbes 200 g õhtusöögi kohta.
“Lõpuks” kuumuta pannil 1 spl oliiviõli, lisa kuivatatud rosmariin, petersell või till (kui valmistame mereande) ja sidrunimahl, kuumuta 30 sekundit. Laome “koostisosad” taldrikule, segame liha ja köögiviljad ning valame peale õli, vürtside ja sidrunimahla kastme.

Kerge fitness õhtusöök pärast jõutreeningut
150 g rasvavaba kodujuustu jaoks võtame 1 sl väherasvast keefirit ja 1 küpsetatud väikese õuna. Jahvata kõik ained blenderiga püreeks, puista peale kaneeli. Õuna võid asendada pirni või 1 küpse virsikuga. Peaasi, et ei lisa suhkrut ega mett.

Salatid neile, kes veel trenni ei tee või täna puhkavad.
"Mereline" 1 portsjoni jaoks: pool purki pestud merevetikaid, 100 g krevette, 200 g kirsstomateid, 1 tl sojakastet, 1 tl seesamiõli. Merevetikad lõikasime koos kooritud krevettidega võimalikult peeneks. Lõika tomatid pooleks, sega läbi, maitsesta kastme ja seesamiõliga.

"Roheline talv" 1 portsjoni jaoks: 1 küpsetatud õun, 100 g keedetud rohelisi ube, 1 sl 1-3% rasvasisaldusega jogurtit, näpuotsatäis kaneeli. Sega õun koos jogurti ja kaneeliga blenderiga homogeenseks massiks, saadud kastmega maitsesta rohelised oad. Võite lisada mis tahes rohelisi.

Ja lõpuks saab ka kõigi lemmikkeefirit õilistada ja muuta maitsvaks dieettoiduks:
1. võimalus: segage näputäis peeneks hakitud rohelisi veerandi lusikatäie meresoola ja klaasi keefiriga. Variant 2: Vahusta 1 tass keefirit küpse pirni, küpsetatud õunaga (koori koor ja eemalda südamik) või peotäie mis tahes marjadega ning lisa suhkru asemel pool teelusikatäit kaneeli.

Ja umbes nii saate teha nädalaks PP menüü

Selleks, et olla terve ja tunda end suurepäraselt, tuleb järgida tervislikku eluviisi. See fakt on vaieldamatu. Mida sisaldab mõiste "tervislik eluviis"? Halbade harjumuste tagasilükkamine? Jah. Tavaline harjutus? Samuti õige. Kuid selle loogilise ahela teine ​​oluline lüli on õige toitumine. Just seda kontseptsiooni käsitleme selles artiklis. Sellest saab lugeja teada, kuidas õigesti koostada tasakaalustatud menüüd ja tervislike toitude retsepte kõigile pereliikmetele. Esitatud teave aitab teil muuta oma dieedi mitte ainult maitsvaks, vaid ka kehale kõige kasulikumaks.

Kust alustada tervislikku toitumist?

Nädala menüü (retseptid) on esimene samm tervislikule toidule üleminekul. Seda on vaja teha iga nädal. Seitsmepäevane dieet peaks sisaldama kõiki keha normaalseks toimimiseks vajalikke elemente. Mugavuse huvides hankige märkmik, kuhu saate kirja panna kogu vajaliku teabe: päevane toitumine, tervislike toitude retseptid, vajalike toodete loetelu ja nende kalorisisalduse tabel.

Õige menüü: mis see on?

Maitsev ja tervislik toit (retseptid on toodud allpool) koosneb tavaliselt viiest toidukorrast päevas. Hommikusöögi ajal peaks keha olema küllastunud, mis annab energiat kogu tööpäevaks. See võib olla tükk halli leiba võiga, teravilja, tee meega. Teine hommikusöök (suupiste) on värske puu- või köögiviljasalati aeg. Lõunasöök peaks olema rikkalik, kuid mitte raske. Sel kellaajal peate sööma valke, samuti veidi rasva ja süsivesikuid. Menüüsse võib kuuluda puljong või kompotikotletid või magustamata tee. Pärastlõunal (pärastlõunane suupiste) on soovitatav võtta piimatooteid või puuvilju. Õhtusöök ei tohiks kõhtu raske toiduga üle koormata. Sel kellaajal peate tarbima väikeses koguses taimseid rasvu, valke, süsivesikuid. Dieet võib koosneda keedetud kalast, aurutatud lihast, puuviljakompotist. Nädala tervisliku toitumise retsepte käsitleme üksikasjalikumalt artikli järgmises osas.

Hommikusöögid

Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega

100 g kaerahelbeid valada kahe klaasi veega ja lasta keema. Keeda töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Leota kuumas vees eelnevalt peotäis erinevaid kuivatatud puuvilju (kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid). Kurna neist vedelik välja ja lisa pudrule keetmise viimasel etapil. Jahuta roog. Enne kasutamist lisa delikatessile veidi mett.

Tatrapuder piimaga

Loputage pool klaasi tatart ja valage 200 grammi vett. Kuumuta see keemiseni ja hauta suletud kaane all umbes 15 minutit. Järgmisena valage toorikusse 1 suur klaas piima. Keeda nõu veel 5 minutit ja lülita see välja. Lase pudrul haududa. Lisage sellele 1 väike lusikatäis suhkrut ja tükk võid.

Omlett köögiviljadega

Koori sibul, paprika, suvikõrvits, tomat
ja seemneteta. Lõika kõik köögiviljad väikesteks tükkideks. Prae neid taimeõlis. Kõigepealt pruunista sibul, seejärel lisa sellele suvikõrvits ja pipar. Pange tomat viimaseks. Hauta töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Vahusta munad soolaga ja vala köögiviljadele. Prae omlett madalal kuumusel ühelt poolt ja keera siis teisele poole. Puista valmis roog üle värske peterselli ja tilliga.

Tomatipürees küpsetatud kala

Soola ja kergelt pipart säga, tilapia või tursa tükid. Kuumuta pannil taimeõli ja prae selles tomativiilud. Laota tomatid ühe kihina ahjuvormi ja maitsesta soolaga. Aseta peale kalatükid. Puista neid hakitud peterselliga. Pange kalale ülejäänud tomatid. Määri pealt hapukoorega, puista peale riivitud kõva juust. Soola ja pipar roog. Pange vorm 180 kraadini eelsoojendatud ahju. Küpseta kala 40 minutit.

Kõrvitsapuder hirsiga

Loputage 200 g hirsi ja valage kastrulisse. Koori kõrvits (300 g) ja eemalda sellelt seemned. Lõika taimne viljaliha väikesteks tükkideks ja pane peale hirss. Valage toit 200 grammi kuuma veega, soola ja pange tulele. Pärast nõude keetmist eemaldage sellest vaht, katke kaanega. Aurutage vesi madalal kuumusel. Seejärel vala kuum piim kastrulisse. Küpseta roogi veel 10 minutit ja lülita see välja. Enne serveerimist puista üle suhkruga.

Kodujuustu pajaroog

Tervisliku toitumise retseptid peavad tingimata koosnema kodujuustu baasil valmistatud roogadest. Kuidas sellest tervislikku ja maitsvat pajarooga valmistada, õpime kirjeldusest. Sega kausis toorjuustu- või kohupiimamass (400 g) manna (2 suurt lusikat) ja suhkruga (3 suurt lusikat). Lisage nendele toodetele 1 muna. Sega mass korralikult läbi. Määri vormi põhi võiga ja puista üle riivsaiaga. Pane toidumass sinna sisse ja tasanda. Kõige peale hapukoor. Küpseta pajarooga ahjus 200 kraadi juures umbes 40 minutit.

Võileivad liha, juurviljade ja kodujuustuga

Rösti leivaviilud kergelt röstris. Sega kausis (200 g) meresoolaga. Siia pane eelsulatatud ja keedetud mais ja rohelised herned. Jahvata rohelised ja vala kohupiima-köögivilja massi. Lõika keedetud kana- ja kalkuniliha väikesteks viiludeks. Sega kõik koostisained. Määri pasteet saiaviiludele.

Kõik need toidud kuuluvad kategooriasse "Tervislik toit". Hommikusöök, mille retsepte olete vaadanud, on maitsev ja tervislik päeva algus nii täiskasvanud pereliikmetele kui ka lastele.

Teine hommikusöök: vitamiinide suupisted

Organismi normaalseks toimimiseks on vaja umbes kella 10 ajal pärastlõunal oma energiavarusid täiendada tervislike toitude söömisega. Mida saab sel ajal suupisteks pakkuda? Kaaluge seitset võimalust teise hommikusöögi jaoks:


Esimese kursuse valikud

Paastuaja kapsasupp

700 g hapukapsast, 2 spl. l. taimeõli ja 100 g vett, segage malmis. Pane ahju ja hauta 2 tundi 130 kraadi juures. Keeda seened ja kurna. Prae sibul ja porgand ning seejärel lisa neile seened. Hauta köögivilju ja seeni veerand tundi ning vala töödeldav detail kapsa jaoks mõeldud malmi. Segage kõik koostisosad ja laske tõmmata. Keeda seenepuljong. Pange sinna köögiviljad. Soola ja pipart roogi maitse järgi. Keeda kapsasuppi veel pool tundi tasasel tulel. Puista roog ürtidega.

Seene kreemsupp

Prae päevalilleõlis sibula- ja seenetükid. Keeda kartulid kanapuljongis. Lisa supile seened ja sibul. Keeda rooga 10-15 minutit. Kurna osa vedelikust ja haki tootemass blenderiga. Täida vajadusel puljongiga. Soola supp maitse järgi, puista ürtidega.

Köögiviljasupp

Kas otsite teavet teemal "Tervislik toit lastele"? Allpool esitatud esimeste roogade retseptid sobivad teile suurepäraselt. Nende järgi valmistatud supid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka kaunid, tänu nende hulka kuuluvatele värvilistele köögiviljadele.

Keeda kanapuljong. Asetage sinna kuubikuteks lõigatud kartulid. Prae õlis sibul, paprika ja porgand. Kui kartulid on küpsed, lisa supile pannilt värsked rohelised herned ja köögiviljad. Lase roog keema ja lülita välja. Puista supp ürtidega, maitse järgi soola.

Ükski tervisliku toitumise retsept ei saa hakkama ilma sellise väärtusliku tooteta nagu kala. Soovitame teil valmistada maitsvat ja tervislikku kalasuppi.

Madala rasvasisaldusega sortide pestud, roogitud kala koguses 1 kg (ruff, ahven, tat) küpseta pehmeks. Seejärel võta see puljongist välja. Kurna vedelik ja pane tagasi tulele. Lisage sellele kartul, sibul ja porgand. Kui köögiviljad keevad, vala peotäis pestud hirssi. Keeda suppi kuni valmis. Vabasta kala luudest ja pane puljongisse. Keeda supp ja lülitage see välja. Serveeri rohelistega.

Borš

Pange keevasse puljongisse ribadeks lõigatud peet ja kartulid - kuubikud. Prae päevalilleõlis sibul, porgand ja tomatikaste. Kui köögiviljad pannil on peaaegu valmis, pane nende peale tükeldatud kapsas. Keeda borši veel 10 minutit. Kõige lõpus lisa kaste ja ürdid. Serveeri hapukoorega.

Supp läätsedega

Kalla pestud ja eelnevalt leotatud läätsed keevasse vette või puljongisse. Keeda seda umbes pool tundi. Seejärel lisa potti kartulid. Eraldi praadige porgand ja sibul. Kui kartulid on küpsed, kalla köögiviljad pannilt puljongisse. Keeda supp ja tõsta tulelt. Lisa maitse järgi soola, pipart ja ürte.

Lillkapsa supp

Prae sügavas potis sibul läbi. Lisage sellele lillkapsas ja pool klaasi vett. Hauta veerand tundi. Järgmisena lisa kurkum ja vajadusel lisa vett. Hauta rooga veel 10 minutit. Järgmisena jahvata kogu toidumass segistiga.

Pearoad

Tervisliku toitumise retseptid, nimelt, peaksid koosnema valgurikkast toidust - lihast või kalast. See võib olla tükk nii keedetud kui ka aurutatud toodet. Sellest saate teha toorikud kotlettide või lihapallide kujul. Liha tuleb kasutada madala rasvasisaldusega sorte: kana, kalkun, veiseliha, küülik. Kalades eelistage haugi, pelengasid, ahvenat, ahvenat.

pärastlõunane tee

Pärastlõunal, kui õhtusöök on veel kaugel, peate tegema väikese suupiste. See võib koosneda järgmistest toodetest (üks neist):

  1. Keefir, jogurt.
  2. Köögiviljasalat.
  3. Tsitrusviljad.
  4. Puuvilja salat.
  5. Kuivatatud puuviljad.
  6. kukkel.
  7. Piimakokteil.

Tervislik toitumine: õhtusöök (retseptid)

Allpool on toodud seitse võimalust lihtsa, kuid toitva õhtusöögi jaoks.


Järeldus

Artiklis esitatud retseptid aitavad muuta teie toidu nii tervislikuks kui ka maitsvaks. Need söögivalikud on ligikaudne nädalamenüü. Saate seda oma maitse järgi muuta. Peaasi on järgida toiduvalmistamise tehnoloogiat ja kasutada ainult Ja siis olete teie ja kõik teie leibkonnaliikmed terved, energilised ja rõõmsameelsed.

Olen võtnud tervislikust toitumisest oma elustiili. Ma kontrollin oma toitumist, kasutades sellist tehnikat nagu nädala menüü koostamine.

Mul õnnestus endale tõestada, et tervislik toit on maitsev ja odav. Piiratud rahaliste võimaluste tingimustes töötasin välja oma tervisliku toitumise reeglid, mis põhinevad tuntud reeglitel.

Et üleminek tervislikule toitumisele piinaks ei muutuks, koostasin kõigepealt nimekirja roogadest, mida tavaliselt valmistan. Kustutatud sealt nõud, mis ei vasta tervisliku toitumise põhimõtetele. Pärast kaloritabelite ja kaupluste hindadega tutvumist koostasin kasulike odavate toodete nimekirja. Leidsin uusi retsepte. Ma ei tahtnud mõnest oma lemmiktoidust loobuda, hakkasin neid valmistama nii, et need sobiksid tervisliku toitumise määratlusega.

Tervisliku toitumise reeglid

  • Mitmekesisus. Tervislik toitumine peaks olema tasakaalustatud.
  • Vähemalt kolmandiku igapäevasest toidust peaksid moodustama köögiviljad. Igasse toon salateid, köögiviljasuppe, hautisi.
  • Järgige tervislikku toitumist. Minu nädala menüü sisaldab kolm korda päevas.
  • Minimeerige loomse rasva kogus oma toidus. Täielikuks tervislikuks toitumiseks on vaja ainult kalaõli. Võist ja võist loobusin täielikult. Tõsi, ma ei lasku äärmustesse ega eemalda kana nahka. Rasvast sealiha küpsetan harva. Praen kõik pruunid taimeõlis.
  • Vähendage süsivesikute tarbimist. Minu menüüs pole pastat, saia, kondiitritooteid. Kui keha pidevalt magusat nõuab, võin süüa veidi marmelaadi või vahukommi. Kuna nädala menüü sisaldab magusaid hommikusööke, juhtub seda harva.
  • Valgud on olulised! Kala, liha, linnuliha peaksid moodustama kolmandiku toidust. Üritan need menüüsse lisada. Taimsete valkude allikad on seened, pähklid, kaunviljad.
  • Kahjulike toodete keeld. Magus sooda, koogid, muffinid, vorst, jätsin dieedist välja.

Tasub meeles pidada, et kalorite vajadus sõltub ümbritseva õhu temperatuurist. Menüü koostan vastavalt aastaajale. Kuuma ilmaga vähendan roogade kalorisisaldust.

Sügisel oli minu menüü järgmine:

Nädalapäev sööki Esiteks Teiseks Magustoit
Esmasp hommikul
päeval Köögiviljasupp Pošeeritud kala roheliste hernestega
õhtul Seenesupp Värske tomati salat ja isetehtud keedetud sealiha
WT hommikul Juustukoogid moosiga
päeval Hernesupp Keedetud kana peedisalatiga küüslauguga
õhtul Supp riisi ja lihapallidega Kalahautis köögiviljadega tomatikastmes.
SR hommikul magus omlett
päeval Köögiviljasupp veisepuljongiga Hautatud veisemaks porgandi ja paprikaga.
õhtul Rassolnik Keedukartuliga küpsetatud lihaleib
Neljap hommikul Looduslik kodujuust keefiri ja suhkruga
päeval Kanapuljong kartulitega Lihapallid hapukapsa ja keedukartuliga
õhtul Seenesupp ubadega Kalakoogid riisi ja konserveeritud köögiviljasegatud salatiga
P hommikul Magus kodujuustu pajaroog
päeval Paastuaja borš Köögiviljahautis sealihaga
õhtul kõrva Köögiviljahautis kanamaksaga
laup hommikul
päeval Veisepuljong kartulitega Täidisega kalmaar köögiviljadega
õhtul Köögiviljasupp Lihapallid kartulitega
Päike hommikul Krupenik
päeval Soljanka Keedetud kana värskekapsa salatiga
õhtul Köögiviljasupp kapsa rullid

Ajapuudusel juhtub, et keedan ühe supi terveks päevaks või ainult teise. See nädala menüü ei sisaldanud roogasid, mida ei saa nimetada odavaks, samuti neid, mille valmistamine võtab kaua aega. Minu pühademenüüsse ilmuvad sellised road nagu täidetud kala, küpsetatud lihataskud, maksapannkoogid.

Hommikul peate sööma magusat hommikusööki - närvisüsteemi normaalseks toimimiseks on vaja glükoosi. Tervisliku toitumise reeglite järgi peaks puder olema hommikusöök. Peaaegu kõik teraviljad pidin aga suure kalorisisalduse tõttu asendama kodujuustuga. Kaalu järgi müüdav looduslik kodujuust on odav, lühikese säilivusajaga, mis viitab säilitusainete puudumisele. Lisaks on hommikusöögil magusad omlettid, vormiroad, juustukoogid, kodujuustupirukad.

Hommiku- ja pärastlõunatoiduks lisan nädala menüüsse kindlasti puljongid ja supid - see on odav, rahuldav, tervislik. Neid saab teha madala kalorsusega, mis sobivad minu tervisliku toitumise valikuga, kui neid küpsetada kondiga. Lahja borš, keedetud ilma lihata - rasvana kasutatakse taimeõli, mille peal praaditakse.

Teised toidud proovin valmistada ilma praadimiseta. Ma alandan, st keedan väikeses koguses vett, aurutan, küpsetan ahjus.

Magustoidud, välja arvatud hommikusöök, ma ei plaani ega võta neid nädala menüüsse. Kuid kodus on alati värskeid puuvilju. Talvel ostan kuivatatud aprikoose, ploome, rosinaid, sidruneid, mandariine, talviseid õunu.

Tervisliku toitumise probleemid

Tihti on tervislikule toitumisele üleminek raske. Mis takistab teil seda tegemast?

  1. Harjumused. Tervislikule toitumisele on kohe raske üle minna - keha nõuab tavalisi liialdusi: praekartulid, kook, vorstid Inimese keha elab harjumuste järgi, seega nõuab halvast harjumusest loobumine ja hea harjumuse omandamine mõistuse kontrolli. Tervislikule toitumisele sujuvaks üleminekuks peab keha petma: kui soovite piisavalt süüa - peate sööma, kuid - koos salati või keedetud kalaga.
  2. Töö. Töögraafikute tõttu ei ole alati võimalik tervislikku toitumist säilitada. Aga nädala menüüs tasub teha kõik planeeritud toidukorrad. Peate proovima tervisliku toitumise probleemi lahendada: leidke töökoha lähedal odav kohvik, võtke lõunasöök kaasa. Võimalusena: lähimast kauplusest saate osta odavaid tooteid. Seejärel peate tegema hommikusöögi menüü põhitoidukorraks ja sööma lõunaks suupisteid. Tervisliku toitumise reeglite kohaselt on nädalavahetustel soovitatav selline režiim kinni pidada. Organism ei suuda seletada, miks saab viis päeva järjest päeva jooksul keefirit ja õuna ning kahel järgmisel päeval - rammusat lõunasööki. Selline rutiini rikkumine võib tühistada suure osa tervisliku toitumise eelistest. Kuid teatud režiimiga harjudes hakkab keha töötama nagu kellavärk.

Nad ütlevad, et pärast kella 18 ei tohi süüa. Loodus on eostatud teisiti – pärast söömist tahab keha puhata, ajus aktiveeruvad pidurdusprotsessid, veri tormab seedekulglasse. Söömine 2 tundi enne magamaminekut on tervisliku toitumise reeglitega täielikult lubatud.

  • Rahandus. Paljud arvavad, et tervislik toit on liiga kallis ja maitsetu. Siin on väike nimekiri maitsvatest, tervislikest ja odavatest roogadest ja toodetest, mis on alati minu nädala menüüs:
    • Vorsti asemel: kodune sealiha ja keedetud sea- või veisesüda. Neid suhteliselt odavaid külmi suupisteid on väga lihtne valmistada ja need vastavad tervisliku toitumise nõuetele.
    • Juustu asemel. Odav rasvavaba kodujuust, odav madala rasvasisaldusega hapukoor, keefir.
    • Odav kala ja mereannid. Rasvane merekala on odavatest sortidest heeringas, heeringas, sinine säga. Makrell, pollock, limonella on odavad ja madala rasvasisaldusega sordid. Mereandide hulgas on kõige odavam kalmaar.
    • Köögiviljad. Tervisliku toitumise reeglite järgi on köögiviljade osakaal kolmandik. Suvel ostan odavaid hooajalisi köögivilju igapäevaseks toiduvalmistamiseks ja konserveerimiseks. Sügisel ostan odavalt kartulit, porgandit, peeti. Talvel ilmuvad menüüsse kuivatatud oad, odav hapukapsas, kodune konserv. Maitsev lisand saab poes müüdavatest soodsatest külmutatud köögiviljadest, kui lisada hautamise käigus värsket kapsast, rohelisi herneseid, ube ja soodsat tomatikastet.
    • majonees. Poemajoneesi asemel valmistan aeg-ajalt isetehtud majoneesi. Selle retsept on lihtne ja selgub, et see on odav.