Mõne meie keha anatoomilise tsooni struktuuri tunnuseid on tavapäraste meetoditega väga raske korrigeerida. Dieedil või treeningul on mõnel juhul naha ja nahaaluse rasva seisundile vähe mõju. Pealegi on teatud vanuserühma patsientidel raske intensiivset füüsilist koormust teha, kui nad pole kunagi varem spordiga tegelenud. Seetõttu on paljud plastilised operatsioonid suunatud eelkõige nende anatoomiliste piirkondade korrigeerimisele, mida muul viisil korrigeerida ei saa. Selline radikaalset korrigeerimist vajav tsoon on reie sisekülg. Plastilist kirurgiat puusade kontuuride korrigeerimiseks nimetatakse femoroplastikaks.
Femoroplastika on kirurgiline operatsioon, mille eesmärgiks on reie sisekülje esteetiline korrigeerimine ja kosmeetiliste nahadefektide kõrvaldamine. Termin femoroplastika pärineb ladinakeelsest sõnast femur, mis tähendab reieluu.
Tavaliselt kasutavad femoroplastikat need patsiendid, kellel on reitel liigsed rasvaladestused ja kellel tekib ebamugavustunne liikumise ajal reie sisepinna pidevast hõõrdumisest. See asjaolu aitab kaasa hõõrdumisest tingitud ärrituse ja mikrotraumade tekkele, samuti rõivaste (näiteks pükste) kiirele kulumisele. Seega ei saa puusaliigese korrigeerimise indikaatoriks olla mitte ainult esteetiline tegur.
Kahjuks ei esine ülaltoodud ebameeldivusi, nagu naha lõtvumine reie siseküljel, mitte ainult täiskasvanueas, vaid ka noortel. Kõik sõltub keha anatoomilisest struktuurist, patsiendi pärilikust eelsoodumusest ja tema elustiilist.
Juhtub, et mõnikord õnnestub inimesel dieedi ja pideva kehalise aktiivsuse abil siiski vabaneda liigsetest rasvaladestustest reie siseküljel, kuid pärast massilist kaalukaotust tekib suur hulk liigset nahka. jäänused, mis kogunevad voltidesse ja ripuvad “põlle” kujul alla. Seda defekti on võimatu kõrvaldada muul viisil kui puusade kirurgilise plastilise kirurgia abil.
Samuti võib plastilise kirurgia näidustus olla koe puudumine reie piirkonnas. Liiga õhukesi reie ja reie sisekülje nõrku lihaseid saab korrigeerida ka reieplastikaga.
Millistel juhtudel kasutada femoroplastikat
Puusaplastika on näidustatud järgmistel juhtudel:
- liigne keharasv reitel;
- pärast liigse naha eemaldamist pärast massilist kaalukaotust või lihaskoe düstroofia tagajärjel;
- koos kudede ptoosiga reie piirkonnas;
- nahaaluse rasva ebaühtlane jaotus reitel (liiga õhukesed reied);
- reie sisekülje nõrgad lihased;
- "ratsapükste" tsoonide olemasolu (reie välisküljele kogunenud rasvkude);
- tselluliidiga (kui nahale tekivad lohud ja venitusarmid).
Vanusega täheldatakse isegi normaalse kehamassiindeksiga inimestel kudede ptoosi (lõtvumist) reie siseküljel. Selle protsessi põhjused on järgmised:
- pärilik eelsoodumus;
- keha struktuuri anatoomiline ülesehitus;
- vanusega seotud lihasdüstroofia selles piirkonnas;
- naha turgori vähenemine;
- massiline kaalulangus;
- naha elastsuse vähenemine;
- pärast rasvaimu, kui eemaldatakse suur kogus rasva, kuid ilma kudede pinguldamiseta.
Puusaplastika vastunäidustused
Femoroplastika ei ole lihtne kirurgiline sekkumine. Seetõttu tuleks arvesse võtta tegureid, mis takistavad selle rakendamist. Puusaliigese korrigeerimise operatsiooni ei tohi teha järgmistel juhtudel:
- ägedad, kroonilised või nakkushaigused aktiivses staadiumis;
- diabeet;
- autoimmuunhaigused;
- onkoloogilised haigused;
- südame-veresoonkonna haigused;
- kilpnäärme haigus;
- rasedus ja imetamine;
- allergilised haigused;
- nahahaigused kavandatud löögipiirkonnas;
- vanusepiirangud (kuni 18 aastat).
Puusaplastika ettevalmistamine
Operatsiooni ettevalmistamine hõlmab mitut etappi:
- konsultatsioon kirurgiga;
- terviklik läbivaatus;
- laboratoorne diagnostika.
Esimene samm operatsiooni ettevalmistamisel on konsultatsioon kirurgiga. Seda tuleb teha selleks, et arst saaks välja selgitada patsiendi soovid, rääkida, kuidas kirurgiline sekkumine toimub ja milline on lõpptulemus. Kui tehakse puusade suurendamise operatsioon, on vaja proteeside valmistamiseks mõõtmisi teha.
Teine etapp hõlmab operatsiooni vastunäidustuste tuvastamist ja allergiliste reaktsioonide esinemist patsientidel. Vajalik on ka konsultatsioon seotud spetsialistidega.
Laboratoorsed uuringud hõlmavad järgmisi teste:
- üldine vereanalüüs;
- vere biokeemia;
- Uriini analüüs;
- analüüs (RW) Wassermani reaktsiooni (süüfilis) suhtes;
- vere hüübimise test;
- analüüs HIV-nakkuse tuvastamiseks;
- B- ja C-hepatiidi analüüs;
- fluorograafia;
- elektrokardiogramm.
Oluline on teada, et kui naha lõtvumine on tekkinud massilise kaalukaotuse tagajärjel, siis ei tasu kohe reitelt liigset nahka eemaldada. Pärast kehakaalu langetamist peate ootama, kuni kaal stabiliseerub, kuna on suur tõenäosus rasvkoe tüsistuste taastumiseks, mis viib reie esialgse seisundini.
Puusade kirurgilise plastika meetodid
Sõltuvalt selle piirkonna kirurgilisest juurdepääsust on reieplastika teostamiseks mitu meetodit:
- Läbi sisselõike kubemevoltidesse.
- Läbi sisselõigete reie pinnal;
- Läbi suure sisselõike kubemest põlveni.
Esimene meetod on kõige õrnem, minimaalsete esteetiliste tagajärgedega. Kui reie sisekülje kudede deformatsioon on kerge, tõmmatakse see läbi väikeste sisselõigete kubeme piirkonnas. Seejärel eemaldatakse liigne nahaalune rasv. Kui reie väliskülg vajab korrigeerimist, siis tehakse sisselõige puusaliigese ümbrusest kubemepiirkonnast. Teist meetodit kasutatakse keskmise nahaaluse rasva koguse korral ja viimast - suure liigse nahaga.
Kui puusakorrektsioon tehakse kombinatsioonis tuharatega, siis tehakse ovaalseid sisselõikeid, mis läbivad reied ja tuharate ülaosa.
Reie kõikide külgede (sise-, välis- ja seljaosa) korrigeerimiseks tehakse tuharate murdejoonest sisselõige piki kubemevolte.
Operatsiooni lõpus õmmeldakse sisselõiked. On väga oluline, et õmblused oleksid korralikult paigutatud, vastasel juhul on võimalik kudede nihkumine või välissuguelundite deformatsioon. Vajadusel asetatakse haavale drenaažitorud ning peale operatsiooni paneb patsient kohe selga kompressioonpesu.
Femoroplastikat tehakse ka koos rasvaimu ja abdominoplastikaga. Rasvaimu tehakse enne puusaplastikat, kuna selle operatsiooni käigus eemaldatakse vaid väike kogus rasvkudet ning põhiosa nahaalusest rasvast eemaldatakse ainult rasvaimu abil. Puusade korrigeerimine hõlmab eelkõige naha pinguldamist ja selgete kontuuride kujundamist.
Puusaliigese korrigeerimise operatsioon kestab 2-3 tundi, tavaliselt üldnarkoosis, kuid mõnikord kasutatakse spinaalanesteesiat. Kui tehakse täiendavaid korrigeerivaid manipulatsioone, pikeneb tööaeg.
Puusaliigese suurendamise protseduur
Patsientide seas on puusaliigese vähendamise operatsioon eriline nõudlus, palju harvemini kasutatakse plastilist kirurgiat puusade suuruse suurendamiseks. Kõige sagedamini on põhjuseks nahaaluse rasva ebaühtlane jaotumine reitel. Liiga õhukesed ja halvasti arenenud puusad korrigeeritakse ideaalselt silikoonimplantaatidega.
Materjalid, millest proteese valmistatakse, eristuvad nende tugevuse ja ohutuse poolest, samuti kõrge bioloogilise nakkuvuse poolest inimkeha kudedega.
Puusa suurendamisel tehakse tuharaalusesse voldi sisselõiked, mis muudavad õmblused edaspidi täiesti nähtamatuks. Samuti peaksid kosmeetilised õmblused olema esteetiliselt meeldivad.
rehabilitatsiooniperiood
Pärast operatsiooni viibib patsient mõnda aega haiglas arsti järelevalve all. Esimestel päevadel ei saa te tõusta, kõndida ega isegi istuda. Sel perioodil tunneb patsient operatsioonipiirkonnas valu, temperatuuri tõusu, kudede turset ja ebamugavustunnet. Turse kaob nädalaga. Reie siseküljele asetatud õmblused on valmistatud biolagunevatest niitidest ega vaja eemaldamist. Välised õmblused eemaldatakse 7-10 päeva pärast.
Et taastumisperiood oleks võimalikult mugav. Peate järgima mõnda lihtsat reeglit:
- pöörake erilist tähelepanu õmblustele, korraliku hooldusega paranevad need kiiremini;
- kohe pärast operatsiooni peaks patsient kandma kompressioonpesu, mis aitab kaasa kudede kiirele taastumisele;
- olenemata patsiendi seisundist, viiakse läbi kohustuslik antibiootikumravi;
- te ei tohiks külastada vanni, saunasid, basseine ja solaariume;
- ärge võtke kuuma vanni;
- vältige otsest päikesevalgust;
- armide piirkonnas võib pikka aega tekkida ebamugavustunne kõndimisel, kükitamisel ja püsti tõusmisel;
- vältige intensiivset füüsilist aktiivsust.
Reieplastika mõju hakkab kehtima aasta pärast operatsiooni.
Võimalikud tüsistused pärast puusaplastikat
Nagu iga plastilise kirurgia puhul, tekivad pärast femoroplastikat mitmeid võimalikke tüsistusi. Reeglina ilmuvad need järgmisel kujul:
- Hematoom ja hall. See tüsistus esineb üsna sageli. See tekib suure hulga veresoonte ja lümfikapillaaride kahjustuse tõttu. See toob kaasa nii seroosse vedeliku kui ka vere kogunemise haavaõõnde. Suured seroomid ja hematoomid lõigatakse välja kirurgiliselt, väikesed taanduvad ise.
- Naha nekroos, millel arm asub. Tavaliselt tekib kudede nekroos, mis on tingitud kehvast vereringest reie siseküljel ja tugevast pingest haava servades. See ei põhjusta mitte ainult kudede nekroosi, vaid ka õmbluste lahknemist.
- Lümfi- ja venoosse väljavoolu rikkumine. Tüsistus areneb lümfisoonte kahjustuse ja lümfi mikrotsirkulatsiooni kahjustuse tõttu. Reie naha all on suur lümfisoonte kogum, mille kaudu lümf voolab alajäsemetesse. Selle tulemusena võib jalgades esineda pikaajalist turset. Mõnel juhul võib lümfi väljavoolu rikkumine muutuda krooniliseks, põhjustades elevandiaasi (selle suur kogunemine jalgadesse).
- Haavade nakatumine ja mädanemine. Tüsistus on põhjustatud bakteriaalsest infektsioonist, kudede nekroosist ning hematoomide ja seroomide moodustumisest. Kõrvaldatakse antibiootikumraviga.
- Osaline või täielik tundlikkuse kaotus. See tüsistus on ajutine ja kaob järk-järgult täielikult.
- Suurenenud naha tundlikkus. Seda nähtust nimetatakse hüpertensiooniks. Mõnikord püsib ülitundlikkus kogu elu.
- Ebaõnnestunud tulemus. Kahjuks juhtub ka seda. See areneb selle tulemusena, et nahk ei suuda kokku tõmbuda nii palju, et see tagaks vajaliku tugevuse ja elastsuse.
- Rasvaemboolia. Tüsistus tekib siis, kui verre või lümfi satuvad elemendid, mida seal normaalsetes tingimustes ei leidu. Rasvaemboolia põhjustab sageli veresoonte oklusiooni, mis põhjustab kohaliku vereringe häireid. See on kõige kohutavam komplikatsioon, mis viib lõppseisundini.
- Operatsioonijärgsete armide nahavärvi muutus. Armide asemel võib tekkida püsiv pigmentatsioon. Seda saab eemaldada ainult spetsiaalsete kosmeetiliste meetoditega.
- Kubemearmide nihkumine reie piirkonnas. Armide nihkumine ja venitamine muudab need väga nähtavaks. See juhtub ulatusliku kirurgilise sekkumisega.
- Suguelundite asümmeetria. See tüsistus tekib kudede tugeva pinge tõttu.
Tüsistuste tekkimine pärast puusaliigese plastika oleneb nii kirurgi erialasest ettevalmistusest kui ka patsiendi reeglite järgimisest rehabilitatsiooniperioodil.
Femoroplastika eelised ja puudused
Nagu igal kirurgilisel sekkumisel, on sellel meetodil oma eelised ja puudused.
Puusaplastika eelised:
- protseduuri pikk mõju (10-15 aastat);
- naasta elastsete kudede ja harmoonia jalgade juurde;
- liigsest nahaalusest rasvast igaveseks vabanemine (eluaegse dieedi ja püsiva kehakaalu järgi);
- puusade harmoonia, harmoonia ja proportsionaalsuse omandamine.
- sügavad armid ja armid;
- kui tehakse rasvaimu, siis ainult koos reie tõstmisega, vastasel juhul jääb nahk ebaesteetiliseks voltimiseks rippuma;
- pärast plastilist kirurgiat võivad nahal tekkida punnid ja punnid, mis eeldab puusade täiendavat korrigeerimist;
- pikk rehabilitatsiooniperiood;
- suur tüsistuste risk.
Sa vajad
- - massaažiõli;
- - magusa apelsini eeterlik õli;
- - pahkluu raskused;
- - vetikad mähkimiseks.
Juhend
Ei saa ilma spetsiaalsete harjutusteta reie siseküljele. Kui olete kaugel ja, alustage lihtsate harjutustega.
Lamades selili ja surudes alaselg põrandale, tooge ja sirutage jalad, põlvedest kõverdatud täisnurga all. Kontrollige treenitava piirkonna lihaspingeid. Tehke 2-3 seeriat 15-20 kordust. Tehke harjutust ülepäeviti. Pärast 1-2-nädalast treeningut pange jalgadele raskused, nii on harjutus tõhusam.
Tehke kükke jalad õlgade laiuselt. Ärge keskenduge sokkidele ja kontsadele. Peaksite tundma pinget seljas ja reie siseküljel. Tehke 1-2 seeriat 10-15 kordust.
Kui teil on võimalus jõusaali külastada, ärge jätke tähelepanuta simulaatorit, millel saate jalga vähendada. Ärge kartke oma reie sisekülgi pumbata. Seadke kaal 20-25 kg ja tehke 20-25 kordust. Proovige harjutuse ajal säärelihased täielikult välja lülitada. Treeningu intensiivsemaks muutmiseks ära lisa raskusi, vaid suurenda korduste arvu.
Sisemised lihased näevad ilusad välja, kui need on piisavalt piklikud. Tehke regulaarselt venitusharjutusi. Kui istute maha, tehke seda iga päev koos eelneva lihaste soojendusega.
Väga tõhus reie sisekülje jooga. Lisage oma igapäevasesse treeningusse mõned asanad (nt lootose poos, kaameli poos, tähepoos) ja need lihased on pidevalt toonuses.
Reie siseküljed on altid tselluliidile. Kui sööte tasakaalustamata, elate istuvat eluviisi ja teil on istuv töö, aeglustuvad ainevahetusprotsessid selle tsooni kudedes. See toob paratamatult kaasa "apelsinikoore" ja lõtvumise. Korraldage regulaarselt spaahooldusi, keskendudes puusadele.
Kasutage pehmet koorijat, näiteks hapukoort jämeda soolaga. Selline tööriist avaldab reie sisekülgedele kurnavat toimet ja muudab naha ühtlasemaks. Peale koorimist kanna peale kergete silitavate liigutustega suvalist massaaži baasõli, millele on lisatud 5-7 tilka magusa apelsini eeterlikku õli.
Merevetikamähised on väga tõhusad reie sisepinna pingutamiseks. Ostke kosmeetikapoest pruunvetikalehed, leotage neid soojas vees, kandke reitele ja mässige kilega. Tunni aja pärast eemaldage vetikad, võtke kontrastdušš ja kandke nahale niisutavat kehakreemi.
Puusaplastika hõlmab säärte ülaosa kontuuride kirurgilist muutmist – põlveliigesest puusani. See võib olla tõstmine, rasvaimu või lipofilling. Menetluse tüüp määratakse lahendatava probleemi olemuse järgi. Operatsiooni käigus kõrvaldab kirurg iluvead, taastab kudede toonuse ja loob esteetiliselt õiged puusa parameetrid.
Miks on vaja puusapiirkonna korrigeerimist ja mis see on
Vanusega, põhiseaduslike, hormonaalsete ja gravitatsiooniliste tegurite ning erinevate patoloogiliste protsesside mõjul muutub puusapiirkond. Nahaalune rasv ja nahk lõdvestuvad, millega kaasneb reie pinna, eelkõige sisemise reljeefi muutus. Puusadele kogunevad pehmed koed ja lokaalsed rasvaladestused muutuvad lõtvaks ja longu. Rasketel juhtudel toob reie pinna reljeefi rikkumine kaasa mitte ainult esteetilisi, vaid ka meditsiinilisi probleeme, nagu naha hõõrumine kõndimisel, marrastuste teke, haavad.
Raske teostada konservatiivselt. Massaaž, võimlemine, korrigeeriv pesu, riistvaratehnikad on head profülaktikaks või kirurgilise korrektsiooniga kaasnevaks, selle tulemuse fikseerimiseks ja parandamiseks.
Kui reiekontuuride muutmise peamiseks põhjuseks on liigse keharasva olemasolu ja naha elastsus on rahuldav, siis korrigeeritakse tänu. Sõltuvalt probleemi tõsidusest tehakse rasvaimu mitmel viisil.
Väikeste muudatustega annab hea tulemuse lipolüüsiprotseduur, mis seisneb molekulaarsel tasemel rasvaladestusi lagundavate ravimite süstimises. Samal ajal erituvad rasvarakkude lagunemissaadused looduslikult. Süstid tehakse mitme nädala jooksul, need on valutud ja praktiliselt puuduvad kõrvaltoimed, kuid need ei kehti reie suurtele aladele.
Kolmemõõtmeline rasvaimu, mille käigus eemaldatakse vaakumi abil rasv läbi mitmemillimeetrise läbimõõduga mikrokanüülide, võimaldab korrigeerida suuri alasid. Kolmemõõtmeline modelleerimine tagab rasvaeemalduse täpsuse ja ühtluse. Samal ajal säilib ülemine rasvakiht, mis aitab kaasa piirjoonte pehmuse säilitamisele.
Suures koguses rasvkudet saab eemaldada ka vibroliposuktsiooni abil. Rasv hävib kanüülide vibratsiooni mõjul.
Aga kõige populaarsem ja meetodid rasvaimu. Ultraheli ja laser lõhustavad rasvkoe emulsiooniks, mis eemaldatakse läbi väikeste nahatorke. Sel viisil on võimalik eemaldada nii suured rasvkoe kogused, et võib osutuda vajalikuks järgnev liigse naha kirurgiline eemaldamine.
Reie tõstmine on enamasti lõtva, veninud ja kaotatud nahatooni ja nahaaluse koe ptoosi kõrvaldamine. Selle sekkumise tulemusena eemaldatakse liigne nahk, paraneb kudede toonus ja puusade kontuurid.
See operatsioon on väga mahukas sekkumine, mida tehakse ainult üldnarkoosis.
Sisselõiked võivad alata kubemevoltidest ja ulatuda infragluteaalsetesse piirkondadesse. Nahk ja nahaalune kude kooritakse lihaskihilt maha. Kui rasvaimuga kaasneb naha pinguldamine, siis enne sisselõigete tegemist toimub rasvkoe hävimine. Pärast ekstsisiooni (üleliigsete nahaklappide eemaldamist) venitatakse pehmed kuded ja õmmeldakse need kõõluste külge. Kõik õmblused asetatakse naha sisse kosmeetilisel viisil. Sekkumisvööndisse paigaldatakse drenaaž, mis eemaldatakse 1-2 päeva pärast ja reiele kantakse elastne aseptiline side.
Sisselõike võib teha vertikaalselt piki reie sisekülge ja kombineerida sisselõikega kubemes. Lõike pikkus sõltub otseselt eemaldatavast naha hulgast. Nii tehakse näiteks reie sisekülje plastilist kirurgiat. Reite välis- ja tagakülgede tõstmisel kasutatakse teist tüüpi sisselõikeid.
Puusaplastika planeerimisel peab patsient meeles pidama, et sellise operatsiooniga kaasneb paratamatult armide teke, mille kvaliteet sõltub suuresti patsiendi füsioloogilistest omadustest ja kirurgi oskustest.
Mõnikord võib tekkida vastupidine probleem – liigne kõhnus. Sellises olukorras on võimalik teostada lipofillingut, mis seisneb enda rasvkoe süstimises läbi pisikeste sisselõigete loomulike nahavoltide piirkonda – põlvede alla või kubemesse. Sellisel viisil puusa suurendamine annab püsiva tulemuse.
Puusaliigese suurendamise operatsioon on suhteliselt haruldane. Palju sagedamini tehakse lipofillingut siis, kui on vaja täita sissevajunud arme või õõnsusi, mis on tekkinud trauma või ebaõnnestunud rasvaimu tõttu.
Võimalikud tüsistused ja riskid
Puusaplastikaga kaasneb alati armistumine. Seda tuleks operatsiooni planeerimisel arvesse võtta. Lõigete suurus ja õmbluste tegemise viis tuleks eelnevalt arstiga läbi rääkida.
Puusad on nakkuse ja, mis veelgi ohtlikum, tromboosiriskiga piirkond. Seetõttu on pärast operatsiooni sageli ette nähtud ennetav antikoagulantide ja antibiootikumide kuur.
Võib esineda puusade asümmeetria, mis nõuab täiendavat korrigeerimist.
Peenikesed, toonuses jalad on naiste unistus ja kadedus, meeste imetlus- ja külgetõmbeobjekt. Kuid ühe puusatõmbega noormehe vallutamiseks tasub palju tööd teha. Reielihastega on kõik selgem – need pingestuvad vähemalt igapäevaste igapäevatoimingute käigus: kõndides, toolil kükitades, joostes.
Sisepind, nagu , on üsna "laisk" ja selle toimimiseks peate kõvasti pingutama. See on seotud ainult külgkiigutuste ja reie pööramisega varbaga väljapoole.
Keha arenguga juhtus nii, et kõik lisakalorid päevas kleepuvad kergemini keha alumisse ossa. Et olla jalgades sale, ei piisa ainult õigest toitumisest. Kui jõusaali pole võimalik külastada, on allpool toodud kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele kodus kohustuslikud.
Sisepind vajab rohkem tähelepanu: kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon. Kardio suunab meie keha jõud rasva põletama. Jõukoormuste kompleks toniseerib reie sisekülje õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.
Reie siseosa kaalu langetamiseks treenides võite kasutada hantleid, raskusi, fitballi, ekspanderit või võimlemislinti.
Üles soojenema
Kvaliteetne kehatreening sihtasutus produktiivne treening. Soojendust oleks tore alustada kerge kardiokoormusega - paigas jooksmine, hüppenööriga hüppamine, hüppamine. Ärge jätke tähelepanuta liigeste põhjalikku soojendamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine on kohustuslikud õppepunktid. Soojendus peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.
7 parimat harjutust
Pärast põhjalikku soojenemist võite jätkata otse treeningutega. Tutvustame teie tähelepanu parimad harjutused reie siseküljele. Tehke ühe treeningu jooksul 3-4 harjutust. Vajalike lähenemiste ja korduste arv on märgitud iga valiku jaoks eraldi.
1. Kasvajalad külili lamades
Selle harjutuse koormus meile vajalikule tsoonile, mis juhib reielihaseid, on antud juhul suurepäraselt kaasatud, pressi alumine osa. Suurepärane. Raskusaste - keskmine, vajadusel saab raskustega keeruliseks teha. Hea venitamiseks. Sellel on kasulik mõju reproduktiivsüsteemile, moodustades verevoolu kubemepiirkonda.
Tehnika:
- Lähteasend - lamage selili matil, käed asuvad keha lähedal, jalad on välja sirutatud ja põranda suhtes 90 kraadi üles tõstetud;
- Sügavalt sisse hingates sirutage jalad aeglaselt külgedele, kuni punktini, mis on teile kõige mugavam, hoidke paar sekundit;
- Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi alguspunkti.
Vaata täpsemalt videost:
Aretust tuleks alustada 15-20 korrast 2-3 komplekti, suurendades järk-järgult koormust.
Aretuse lõpus ei ole see üleliigne viibida lahutatud jalgade asendis 20-30 sekundit, ja seejärel kergelt lihaseid.
Hoolikalt! Aretuses on peamine täpsus ja aeglus, liigse innuga tegutsemine võib viia nikastuseni.2. Kükitav kiht
- Lähteasend - õlgade laiusest laiemad jalad, külgedele vaatavad sokid, selg sirge, vöökohalt kõverdatud, pilk suunatud otse ette;
- Sissehingamisel langetage end aeglaselt põrandaga paralleelselt alla. Me riputame paar sekundit;
- Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Märge! See kükk muutub multifunktsionaalseks ja tõhusaks, kui tõusete alumises punktis varvastel. Suurenevad pingutused koordinatsiooni säilitamiseks, samuti on vasikad suurepäraselt koormatud.
3. "Vibu ja nool" - sööstab kõrvale
Harjutus, mis täiuslikult venitab sidemeid ja mõjutab reie sisekülgi. Pole raske, raskemaks läheb, kui hantlid käes. See ei toimi mitte ainult selles valdkonnas, mida me vajame.
- Jalad on õlgadest laiemad, selg sirge, press pinges, käed vööl või ees, vaata ette;
- Sissehingamisel maandume paremale jalale kükis, toome põlve 90 kraadini, vasak jalg on sirge, jalg on tugevalt põrandale surutud. Viivitame sekundi;
- Naaseme algasendisse ja põikame teisele poole.
Lungeid tuleks kasutada 12-15 korda mõlemas suunas 2-3 komplekti jaoks.
Tähtis! Soojendage vaagnapiirkonna sidemeid hästi enne väljahüppeid. Vastasel juhul on võimalik sidemete venitamine (ja halvemal juhul isegi rebenemine).4. Palli pigistamine
staatiline harjutus, mille aluseks on lihaste kokkutõmbumine ja säilitamine selles olekus. Lisaks meile vajalikule alale on pinges ka tuharalihased. Raskus on väike, suunatud keskendumisele ja vastupidavusele. Hea, efektiivsuselt madalam.
Tehnika:
- Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud, jalad tugevalt põrandale surutud. Asetage pall jalgade vahele põlvede piirkonda (väikesest kummist kuni keskmise suurusega fitballini);
- Inspiratsioonil, püüdes palli pigistada ja viibida selles olekus paar sekundit;
- Väljahingamisel lõdvestage jalad, kuid pall ei tohiks kukkuda.
Selliseid toiminguid tuleb korrata 10-15 korda 3-4 komplektis.
Märge! Palli kinnitamist saab sooritada ka toolil, diivanil, tugitoolil istudes. Täitmise reeglid on samad. Ainult istumissoorituse korral peate järgima selja painutust - sirge, alaselg sissepoole.5. Jalakiiged külili lamades
Kiikesid on mitut sorti. Allpool käsitleme 3 tüüpi. Igaüks neist on ainulaadne tegevuse amplituudi ja keerukuse jõu poolest. Kõik need töötavad suurepäraselt välja reie sisepinna, ühendades samal ajal tuharad, reie välis- ja tagaosa. Abi.
Variant üks
Tehnika:
- Lähteasend - lamades külili, kinnitades küünarnukkidele või küljele, jalad sirged, üks asub teisel;
- Sissehingamise ajal tõsta ülaosa nii kõrgele kui võimalik ja fikseeri poos mõneks sekundiks;
- Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Pärast teatud arvu kordade rakendamist ühel jalal pöörame ümber teisele küljele ja sooritame kiiged samal viisil.
Variant kaks
Tehnika:
- Lähteasend - lama külili, fikseerimine küünarvarrele, sääreosa sirgendatakse mööda keha, ülemine on põlvest kõverdatud ja lamab alumisel;
- Inspiratsiooni korral lükake painutatud jala põlv ette;
- Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ühe jala sooritamise lõpus pöörake ümber ja tehke seda teisel jalal.
Kolmas variant
Tehnika:
- Lähteasend - lama külili, sääreosa on sirge, jalg on põlvest kõverdatud ja asetatud keha ette, jalg on tugevalt põrandale surutud;
- Inspiratsiooni saamisel rebime sirgeks tehtud jala põrandalt maha;
- Hingake välja, kui langetate jala põrandale. Kordame seda harjutust teisel jalal.
Saate oma treeningusse lisada mitu kiikude võimalust või valida ühe, mis teile kõige rohkem meeldib.
Peate rakendama 12-15 kiike ühel küljel 3-4 lähenemisega. Keeruliseks saate, kui kinnitate jalgadele raskused.
Esimeses versioonis saate kasutada võimlemisteipi, kinnitades selle jalgade ümber.
6. Jalgade kõikumine seistes
Nende kiikede rakendamiseks võite vajada tuge. Sobivad tool, diivani seljatugi, tugitoolid, uks või lihtsalt sein. Saate seda liigutust teha ilma toetuseta. Saate ise kiike teha kahes suunas - edasi-tagasi või külili. Esimeses versioonis on koormatud ka korpuse põhja esi- ja tagapind ning teises välispind. Täitmise reeglid on samad.
Tehnika:
- Lähteasend - külgsuunas toe poole, käsi sellele pannes, selg sirge;
- Inspiratsiooni korral võtame jala ette / küljele;
- Väljahingamisel tuleme tagasi.
Toiminguid tuleks teha rütmiliselt, et lihased võimalikult sageli kokku tõmbuksid, millest tuleneb ka tulemus. Raskemat harjutust saab teha võimlemislindi abil. Sellel on hea vastupidavus, mis annab alakehale täiendava koormuse.
7. Käärid
Toimingud, mis toniseerivad mitte ainult puusi, vaid ka ajakirjandust. Sooritusraskus - keskmine, vastupidavuse jaoks.
Tehnika:
- Lamades selili, sirged jalad on sirutatud, käed asetsevad piki keha;
- Pärast sissehingamist tõstame jalad 45 kraadi põrandale ja kõigutame jalgu, imiteerides kääride tegevust ebaõnnestumiseni;
- Pärast mõnda aega väljahingamisel langetage jalad põrandale.
Soovitav on alustada kääridega ühest minutist 2-3 komplekti, suurendades järk-järgult viivitusaega.
- Põrandal reie siselihaste harjutusi tehes kasutage kindlasti võimlemismatt, tekk või vähemalt rätik verevalumite vältimiseks;
- Ärge unustage nii soojendada kui ka jahtuda. Pärast treeningut venitamine vähendab lihasvalu ja aitab lõõgastuda;
- Ühe lihasrühma treeningute vahel peab olema murda. Peate laskma lihastel puhata ja taastuda. Just sel juhul võite loota lihaste kasvule;
- Aidake "sulatada" rasva saab tasakaalustada õige toitumine. Lisage oma dieeti rohkem vett, kodujuustu, rasvast kala, kana, kalkunit, köögivilju ja puuvilju ning mitte ainult figuur, vaid kogu organism tervikuna ütleb teile "aitäh";
- Hea abimees longuse ja tselluliidi vastu saab olema kosmeetika. Aurutage kehaosa korralikult, ravige nahka mistahes koorijaga (poest ostetud, jahvatatud kohv/suhkur/sool pluss dušigeel), hõõruge pintsli või pesulapiga, pühkige kuivaks ja kandke peale soojendav/jahutav poest ostetud tselluliidikreem. , mässi end kilesse ja mässi end soojalt. Kui kreemi pole, sega kosmeetiline savi veega ja lisa segule paar tilka piparmündi, kaneeli või nelgi eeterlikku õli.
- Ärge oodake koheseid tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmnevad alles pärast vähemalt kuuajalist regulaarset treeningut ja toitumist;
- Maga piisavalt, kõnni rohkem ja naudi elu.
Muud sama tõhusad alakeha treeningud
ja .Lihtsaid reegleid ja toiminguid järgides saate oma elu tundmatuseni muuta. Võtke lihtsalt tahtmine rusikasse ja tehke esimene treening. Mitte homme, vaid täna. Ja siis ei pea te uueks aastaks, sünnipäevaks ega suveks kaalust alla võtma. Oled alati vastupandamatu!