Hommikusöök lõuna- ja õhtusöök. Miks teha perele dieeti ja kuidas seda teha? Tervislikud hommikusöögi võimalused

See, mida me sööme, mõjutab nii välimust kui ka tervist. Proovime koostada täiusliku menüü.

Hommikusöök

Miks sa vajad

Arstid usuvad, et hommikusöögiga harjunud inimene on päeval vähem stressis kui tema "näljased" kolleegid. Lisaks on hommikune eine ajule vajalik selleks, et paremini keskenduda ja infot meelde jätta. Pole ime, et inimesed, kes ei keela endale hommikusööki, satuvad väiksema tõenäosusega autoõnnetustesse. Uuringud näitavad, et hea hommikusöök võib teie sooritusvõimet umbes 30% tõsta, nii et kui teil on kontoris raske päev, varuge kindlasti hommikul energiat.

Need, kes kardavad kaalus juurde võtta, peaksid teadma, et hommikusöögi puudumine mitte ainult ei paranda figuuri, vaid, vastupidi, aitab kaasa liigsete kilode kogunemisele. Fakt on see, et magades ainevahetus aeglustub ja ei "ärka" enne, kui sööte. Seega, kui jätate hommikusöögi vahele, põletab teie keha enne lõunat palju vähem kaloreid kui hommikusöögi korral. Kalorite sisaldus - 25–30% päevasest toidust.

Kui on

Niipea kui ärkad. Kuid mitte igaüks ei suuda kohe pärast ärkamist midagi toitvat alla neelata. Parim viis hommikust sööma õpetada on hommikuvõimlemine. Spordiga tegelemine võtab muidugi aega, kuid parandab märkimisväärselt söögiisu ning toob figuurile ja tervisele kasu.

Põhiroog

Toitumisspetsialistid peavad parimaks hommikusöögiks putru. Teraviljad sisaldavad kasulikke süsivesikuid, samuti B-vitamiine (parandavad närvisüsteemi talitlust) ja E-vitamiini (aeglustavad vananemisprotsesse). Lisaks on igasugune puder hea kiudainete allikas, mis viib kehast välja toksiine ja kontrollib rasvade imendumist päeva jooksul söödud toitudest.

Keeldu!

Valmis hommikusöögid nagu müsli või maisihelbed ei ole nii head, kui reklaamitakse. Need sisaldavad küll väärtuslikke vitamiine ja mineraalaineid, kuid sageli saab lisaks kasulikele ainetele liiga palju suhkrut ja kaloreid. Eriti ettevaatlik ole šokolaadihelveste ja glasuurhelvestega.
Õhtusöök

Miks sa vajad

Et saaks õhtusöögiks ilma näljakrampideta. Kõik teavad, et öine söömine on kahjulik. Kui aga jätate õhtusöögi vahele, sööte enne magamaminekut tõenäoliselt rohkem kui peaks. Ja hea figuuri jaoks on vajalik fraktsionaalne toitumine. Kui "toidad" keha pikkade pausidega, jättes pikaks ajaks ilma toiduta, lülitab see sisse "säästurežiimi", juhuks, kui "omanik" otsustab järgmise söögikorra üldse ära jätta. See tähendab, et peaaegu kõik söödud hoitakse reservi, see tähendab, et see muutub rasvaks. Kalorite sisaldus - 35–40% päevasest toidust.

Kui on

4-5 tundi enne õhtusööki.

Põhiroog

Supp on asendamatu. Kuna supp soodustab seedimist, süüakse seda lõuna ajal, sest siis sööme tavaliselt kõige rohkem. Eurooplased, kes söövad õhtusöögiks kõige rikkalikumalt, eelistavad õhtusööki alustada supiga. Tasub armuda suppi ja neid, kes püüavad kaalust alla võtta. Ameerika teadlased viisid läbi uudishimuliku katse. Nad jagasid vabatahtlikud kahte rühma ja andsid neile mitu kuud sama toitu. Esimesele rühmale valmistati see toodete komplekt aga supi kujul ning teisele grupile serveeriti eelroana ja teiseks. Selgus, et "supi" rühma liikmed sõid selle tulemusena peaaegu 1/3 vähem toitu võrreldes "suupistebatoonidega". Seletus on lihtne – supp tekitab küllastustunde ja selle tulemusena kulutad vähem kaloreid.

Keeldu!

Ärge lõpetage oma sööki magustoiduga. Esiteks annavad koogid tarbetuid kaloreid ja teiseks ajavad pärastlõunasele uinakule. Kui sööd midagi magusat, tõuseb veresuhkru tase järsult ja tunned energiatulva. Kiirelt tõustes hakkab aga glükoositase sama kiiresti langema ning see põhjustab loidust ja uimasust. Seetõttu on ebatõenäoline, et pärast rammusat lõunasööki, mis lõppes koogi või maiustustega teega, on võimalik kohe tööle asuda.

Õhtusöök

Miks sa vajad

Tühja kõhuga magama jäämine pole lihtne ülesanne. Eriti kui enne seda pole harjunud endale õhtusööki keelama. Oma kalorite portsjonit kätte saamata on keha kogu öö "närviline" ja seetõttu muutub uni rahutuks, sagedased õudusunenäod ja nägemused praekanast. Kalorite sisaldus - 25–30% päevasest toidust.

Kui on

Toitumisspetsialistid on kindlad, et hommiku- ja õhtusöögi vaheline paus ei tohiks olla lühem kui 10 tundi. Seetõttu sõltub õhtusöögi aeg otseselt sellest, millal te hommikul ärkate. Kui oled harjunud hommikusöögiga kell 8, pead õhtust sööma hiljemalt kell 18.00, kui aga magada tavaliselt enne kella 10, võib õhtusööki kahe tunni võrra edasi lükata.

Põhiroog

Köögiviljad. Nad peavad lihtsalt täiendama tükki kala või liha. Alles siis toimub toit assimilatsioon ja seedimine, ilma et see figuurile palju kahju tekitaks. Köögiviljad justkui valmistavad mao ette "raskemate" toitude seedimiseks. Sel juhul peaks salatiportsjon olema kolm korda suurem kui liha- või kalaportsjon. Muide, kalkunit peetakse õigustatult parimaks lihaõhtusöögiks. Seda on lihtne seedida ja see sisaldab ainet nimega trüptofaan, mis aitab teie kehal toime tulla stressi negatiivsete mõjudega ja aitab teil kiiremini uinuda.

Keeldu!

Rasvastest toitudest. USA-s Chicagos asuva Evanston Northwesterni tervisekeskuse poolt läbi viidud uuringu kohaselt kannatavad öösel palju rasva söövad inimesed sagedamini unehäirete all. Rasvaste toitude söömine enne magamaminekut muudab keha sisemist füsioloogilist kella, mis reguleerib une- ja ärkveloleku protsesse ning juhib nälga. Seda ideed kinnitasid katsed laborihiirtega. Leiti, et kui hiired tarbisid kõrge kalorsusega toitu enne magamaminekut, käivitas see nende kehas seedimisprotsessi, lükates kogu füsioloogilise tsükli maha. Selle tulemusena ei saanud hiired pikka aega magada.

Huvitav

Põhjalikud sotsioloogid viisid läbi uuringu, milles selgus, et prantslased kulutavad toidule rohkem aega kui teised rahvad. Nad kulutavad umbes kaks tundi päevas hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Uusmeremaalased ja jaapanlased andsid veidi teed Prantsusmaa elanikele. Ja kõige kiiremini söövad britid, kes kulutavad sellele protseduurile keskmiselt mitte rohkem kui kolmkümmend minutit päevas. Veidi rohkem aega kulub hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile mehhiklastel, kes jõuavad keskmiselt tunniga täis süüa.

Võtme after_article paigutuskoodi ei leitud.

Võtme m_after_article paigutuskoodi ei leitud.

Pole saladus, et enamasti sööme valesti. Keegi peab lõputult dieeti, keegi on liiga laisk, et kodus süüa teha, kellelgi pole aega päriselt lõunat ja näksida kogu aeg jooksuajal. Võtame kinno kaasa popkorni, sööme kodus maiustusi ja ohverdame hommikusöögi 15 lisaminutise une nimel. Me sööme valesti. Vale toitumine on liigse kehakaalu, sooleprobleemide, vaevuste, letargia, kehva tervise, ärrituvuse ja väsimuse süüdlane ning lõppkokkuvõttes võib see põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.

Kuidas me saame midagi muuta? Kergesti. Õige toitumine on maitsev, tervislik, tasakaalustatud toit. Toit peaks olema kõigi organismile vajalike ainete allikas, samas ei tohiks see sisaldada keha mürgitavaid mürke. See on õige toitumine.

Õige toitumise tee pole nii raske, kui arvate. Tee endale päevaks, siis nädalaks, siis kuuks korralik toitumiskava ja siis avastad, et õigest toitumisest on saanud sinu elustiil.

Õige toitumise põhimõtted päeva, nädala, kuu kohta

Päeva, nädala ja kuu kohta on 10 õige toitumise põhimõtet, mis aitavad teil oma toitumist korraldada nii, et toit tooks ainult kasu. Järgige neid põhimõtteid ja hakkate kergesti õigesti toituma ning unustate rämpstoidu ja halva enesetunde.

1. Ostke tervislikke toite suurtes kogustes, ärge ostke üldse kahjulikke. Kui majas pole majoneesi, aga oliiviõli on, siis salatid ei ole majoneesiga, vaid oliiviõliga. Pelmeenide asemel ostke lahja kala ja vorsti asemel kanarinda või tükk veiseliha. Asenda või oliiviõliga (küpsetamiseks) või avokaadopüreega (röstsaia jaoks) ning lase ketšupiga pastal anda teed hautatud ubadele köögiviljasalatiga.

2. Punast liha tuleks dieedis piirata. Te ei tohiks sellest keelduda - see sisaldab ka palju kehale kasulikke ja vajalikke aineid, kuid punase liha liigne tarbimine on tulvil soolestiku ja veresoonte haiguste arengut. Seetõttu ärge unustage lisada oma dieeti linnuliha ja kala koos punase lihaga.

3. Õige toitumine päeva jooksul võib ja peaks olema maitsev. Ärge arvake, et tervislik toit on tingimata mahe ja maitsetu. Saate hõlpsasti õppida looduslikest ja tervislikest toodetest hämmastavalt maitsvaid roogasid valmistama ning kunagised lemmikud friikartulid on vastikud.

4. Võitle kolesterooliga. Selleks tuleb teha õige toitumine selliselt, et välistada või vähemalt minimeerida transrasvhapete tarbimine. Need tekivad taimsete rasvade muutumisel tahketeks ja põhjustavad kolesterooli naastude teket veresoonte seintel. Kui toode sisaldab hüdrogeenitud õlisid, on see kindel märk, et te ei tohiks seda toodet süüa. Need on krõpsud, maiustused, saiakesed.

Kuid kiudained reguleerivad veresuhkru taset ja aitavad sellest kolesterooli eemaldada, seega söö rohkem köögivilju, puuvilju ja teravilju. Eriti kolesteroolivastases võitluses on kasulikud kliid, astelpaju, rohelised köögiviljad.

5. Jälgime toidukultuuri. Süüa tuleb ainult köögis, ainult istudes ning telekas, arvuti, telefon, ristsõna ja muu ei saa teid segada. Närige toitu põhjalikult, võtke aega.

6. Asenda valge riis pruuni, rammusa leivaga kliidega, küpsised teraviljasaiaga. Täisteratooted on väärtuslikud B-vitamiinide, E-vitamiini, kiudainete, tsingi, magneesiumi, foolhappe, vase ja teiste mikroelementide allikad.

7. Külmkapist tuleks välja ajada järgmised õige toitumise vaenlased: jäätis, täispiim, või, kõvad juustud, krõpsud, majonees, ketšup, salatikastmed, sai, valge riis, valge jahu ja pasta, samuti küpsetised sellest hommikuhelbed ja kõik valmistoidud,vorst,sooda,küpsised,suitsuliha.Nende koha peaks võtma oliiviõli,rasvane hapukoor,keefir,lõss,pehmed madala kalorsusega juustud,täisteraleib,pruun riis, täisterapasta, kana, veiseliha ja kala, sidrunimahl, puu- ja juurviljad, täisteraleib, kuivad kaerahelbeküpsised, kaunviljad.

8. Püüdke vältida praetud toite, küpsetage kahes katlas, ahjus või keetke toitu. Parem on keelduda tetrapakendites valmismahladest - ärge olge laisk mahlapressi sisse lülitama, kui soovite mahla. AGA toidulisandid asendada looduslike vürtside ja ürtidega.

9. Ära jäta toidukordi vahele. Tervislik toitumine kogu päeva jooksul koosneb 5 toidukorrast – 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala.

10. Joo vett. Täiskasvanu peaks jooma vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.

Kuidas teha päevaks õiget dieeti

Päeva õige dieedi koostamiseks pidage meeles mõnda reeglit.

Õige hommikueine peaks sisaldama enamikku liitsüsivesikuid, kiudaineid ja valke. Hommikusöök peaks olema soe, rammus ja vitamiinirikas. Õige toitumine hommikusöögiks on mis tahes puder kuivatatud puuviljade või meega, hapupiimatooted puuviljade ja kuivatatud puuviljadega, munad ja täisteraleib, pähklid. Selle tervisliku hommikusöögi dieedi eesmärk on anda teile lihtne algus ja anda teile energiat terveks päevaks.

Hommiku- ja lõunasöögi vahel võite süüa puuvilju, kuivatatud puuvilju või pähkleid koos keefiri või jogurtiga.

Lõunasöögi õige toitumine hõlmab valgu- ja kiudainerikka toidu söömist. Õige toitumine lõuna ajal algab taldriku kerge köögivilja-, kala-, seene- või kanasupi või -puljongiga, millele järgneb toekas teine ​​käik. Teiseks sobivad suurepäraselt keedetud, grillitud või küpsetatud linnuliha, kala või veiseliha, seened, kanamunad, köögiviljasalat või hautatud köögiviljad, kaunviljad, pasta või kartul. Kuid ärge sööge õhtusöögi ajal üle ja loobuge ka magusatest magustoitudest - muidu hakkate magama jääma. Õige toitumine lõuna ajal annab võimaluse säilitada võitlusvaimu õhtuni.

Paar tundi pärast õhtusööki võite näksida puuviljade, köögiviljade või pähklitega koos keefiri või rohelise teega.

Õhtusöök peaks olema hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut – alles siis jõuab toit enne magamaminekut seedida ja keha saab korralikult lõõgastuda, ilma et toidu seedimine teda segaks. Õhtusöök peaks olema kergesti seeditav. Õige toitumine õhtusöögiks on puljongid, tailiha ja linnuliha, lahja kala, mereannid, samuti köögiviljad, kaunviljad ja teraviljad. Õhtusöök ei tohiks kunagi olla liiga suur. Kui te ei tunne tugevat nälga, võite piirduda keefiri või puuviljadega. Õige toitumine õhtusöögiks ei tohiks olla süsivesikud - öösel ei vaja te energiat. Õhtusöögi õige toitumise eesmärk on varustada keha vajalike ainetega - valkude, vitamiinide, mikroelementidega.

Seega annab õige päevane toitumine sulle energiat ning annab kehale kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv pilt elu, me ikka kõnnime - lõppude lõpuks pole meil ...

604134 65 Loe lähemalt

Toitumine on kõige olulisem teie tervist mõjutav tegur. See, kuidas see tervist positiivselt või negatiivselt mõjutab, on teie enda otsustada. Kui olete otsustanud järgida tervislikku eluviisi, peate teadma, millised toidud peaksid teie dieedis domineerima ja millised tuleks piirata või täielikult välja jätta. Tervislik toit igaks päevaks: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök – mis see peaks olema? Loe edasi ja leiad sellele küsimusele ammendava vastuse, mis aitab Sinu elukvaliteeti igaveseks paremaks muuta. Pole tähtis, milliseid eesmärke te taotlete – kas kaalust alla võtta või oma tervist parandada. Õigele toitumisele üle minnes tapate ühe lasuga kaks kärbest ühe hoobiga, saavutades hea tervise ja kauni figuuri.

Tervisliku toitumise reeglite järgi peaks päevas olema vähemalt neli või isegi viis-kuus toidukorda. Nende hulka kuuluvad: hommiku-, lõuna-, lõuna-, pärastlõunatee ja õhtusöök. Paus söögikordade vahel peaks olema kolm kuni kolm ja pool tundi. Töötage välja toitumiskava, millest jääte elu lõpuni kinni. Samal ajal söömine on suurepärane harjumus, mis aitab kaasa ainult kaalulangusele ja üldisele tervisele. Teine kasulik harjumus on regulaarne veetarbimine. Iga päev peaksite proovima juua vähemalt poolteist liitrit mineraalpuhastatud gaseerimata vett (pool tundi enne sööki ja tund pärast sööki).

Loomulikult peate enda nimel palju pingutama, tahtejõudu varuma, et loobuda nendest roogadest ja toitudest, mida armastate, mis ei toonud teie figuurile ega tervisele vähimatki kasu. Nende toodete hulka kuuluvad: kondiitritooted, jahutooted, konservid, liiga vürtsikad ja rasvased toidud, kiirtoit, krõpsud, kreekerid, gaseeritud magusad joogid, suhkur, vorstid, jäätis. Muidugi aeg-ajalt saab ja isegi vaja end millegi maitsvaga hellitada. Aeg-ajalt võite endale lubada süüa mõnda ülaltoodud toodetest, kuid soovitame seda teha hommikul, enne kella kahtteist. Veelgi parem, leidke tervislik alternatiiv mõnele loendis olevale toidule.

Allpool on toodud iga päeva hommiku-, lõuna-, lõuna-, pärastlõunatee ja õhtusöögi näited. Kombineerige neid valikuid julgelt omavahel ja koostage igaks päevaks oma menüü.

Tervislikud toidud igaks päevaks – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök:

Hommikusöögi näited:

Igasugune puder.
. Igasugune puder ja juurviljad.
. Paar viilu saia juustuga, juurviljad.
. Kodujuust kaerahelbe- või biskviitküpsistega.
. Leivaviil ja omlett (võib asendada kahe keedumunaga).

Teise hommikusöögi näited:

Mis tahes puuviljad.
. Juustu tee.
. Peotäis pähkleid või kuivatatud puuvilju.
. Jogurt on madala rasvasisaldusega.
. Mahl.
. Beebipüree (üks purk).

Lõunasöögi näited:

Supp, salat köögiviljadega, viil leiba.
. Supp, seened või liha, köögiviljad.
. Kurgisalat, hautatud seened.
. Köögiviljasalat, madala rasvasisaldusega kala.

Pärastlõunase suupiste näited:

Mis tahes puuviljad.
. Mahl.
. Jogurt on madala rasvasisaldusega.
. Madala rasvasisaldusega kodujuust ürtidega.

Õhtusöögi näited:

Lahja liha, köögiviljad.
. Madala rasvasisaldusega kala, köögiviljad.
. Omlett, köögiviljad.
. Kurk ja madala rasvasisaldusega kodujuust.

Pidage meeles, et viimane söögikord peaks toimuma vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Kui olete harjunud valesti sööma, siis õigele toitumisele üle minnes näete koheselt kvalitatiivseid muutusi! Veelgi enam, ilma ebamugavust või nälga tundmata, nagu see juhtub dieedi ajal. Lisades sellisesse menüüsse spordi, hakkavad varsti kõik teie ümber teile imetlevaid pilke heitma, millest loetakse piiritut austust! Ja pidage meeles, et tervislikust toitumisest kujuneb harjumus, millest te ei saa elu lõpuni loobuda, vaid kakskümmend üks päeva. Julge!

Arstid ütlevad, et hommikusöök on oluline toidukord, mida ei tohiks vahele jätta. Kui jätate hommikusöögi vahele, ei ole kehal piisavalt jõudu ja energiat, et päeva jooksul täielikult töötada. Õige hommikusöök on hea tervise võti. See, mida me hommikul ärgates sööme, määrab meie tuju terveks päevaks. Alustage oma hommikut tervisliku ja tasakaalustatud hommikusöögiga, mis on valmistatud õigete retseptide järgi.

Õige toitumine on toiduga seotud eripõhimõtete ja toitumissoovituste järgimine. Õige söömise alustamiseks on vaja:

  • Võtke toitu samal ajal. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök peavad algama eranditult iga päev samal kellaajal. Selge ajakava järgi söömine aitab kaasa toidu õigele assimilatsioonile, seedesüsteemi normaliseerumisele.
  • Sööge aeglaselt, närige toitu põhjalikult, see aitab tal paremini seedida.
  • Ärge võtke vedelikku enne või vahetult pärast sööki. Soovitatav on juua vett, teed ja muid jooke tund pärast hommikusööki, lõunasööki või muid sööki.
  • Iga söögikord peaks algama toorete köögiviljade ja puuviljade söömisega.
  • Tee oma igapäevane menüü nii, et see sisaldaks 40% valke, 30% süsivesikuid ja 30% rasvu, see on eriti oluline sportlastele.
  • Loobuge töödeldud toidust, kiirtoidust õigete tervislike roogade kasuks.

Mida on hea hommikul süüa?

Paljud eelistavad süüa hommikul seda, mis valmib kõige kiiremini: krutoone, munaputru vorstiga või vorste. Nende roogade kasutamine hommikul rikub õige toitumise põhimõtteid. Hommikune menüü peaks moodustama kolmandiku päevasest toidukogusest. Hommikusöögiks peate valima õiged toitvad toidud, mis aitavad kehal küllastuda. On soovitav, et hommikune menüü koosneks erinevate toodete komplektist. Õige toitumise põhimõtete järgimiseks sööge hommikusöögiks:

  • Piim ja piimatooted. Madala kalorsusega kodujuust rahuldab keha vajaduse valgutoidu järele, küllastab selle kasulike vitamiinide, mikroelementidega ega kahjusta figuuri.
  • Teraviljad. Täisteraleib ja teraviljad on ideaalne algus päevale. Õhukese võikihiga määritud kaerahelbe- ja kliileib saavad tööpäeva energiaallikateks nii täiskasvanutele kui ka teismelistele.
  • Puuviljad ja köögiviljad. Iga toidukord peaks sisaldama värskeid köögivilju ja puuvilju ning hommikusöök pole erand. Kasulikud on ka kuivatatud puuviljad, lisage need väikeste portsjonitena hommikusöögiks pudrule.
  • Liha, linnuliha. Valgurikkad toidud on kasulikud kogu päeva jooksul. Munad pole ainus valguallikas. Munakollased sisaldavad palju tervisele kahjulikku kolesterooli. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid tavapärase munapudru asemel hommikusöögiks omletti keeta kolmest proteiinist ja ühest munakollasest. Võileib keedetud kanatükiga ei kahjusta dieeti, vaid saab kasulikuks õigeks hommikusöögiks.

Menüü hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks kehakaalu langetamiseks

Tänu korralikult valitud dieedile hommikusöögi ajal saab organism toitaineid, mis seda toetavad ja näljatunnet rahuldavad kuni lõunasöögini. Teadlased on leidnud, et inimene, kes jätab hommikuse söögikorra vahele, aeglustab ainevahetust 7-8% ja see toob kaasa kaalutõusu. Hommikusöögi ajal on soovitatav süüa vähemalt 25% päevase menüü kaloritest. Kaalu langetamiseks valige õigeks hommikusöögiks:

  • kaerahelbed;
  • valgu omlett köögiviljadega;
  • kodujuust ürtidega.

Ärge unustage teist hommikusööki, see tuleb planeerida teie igapäevasesse rutiini. Lõunasöögiks sobib:

  • võileib kanafileega;
  • köögiviljasalat;
  • keefir peotäie kuivatatud puuviljadega;
  • naturaalne jogurt ilma magusaineteta.

Lõunasöök on rikkalik eine, mis koosneb mitmest käigust. Õige toitumise põhimõtete kohaselt peate lõuna ajal sööma umbes 40% kogu päevase dieedi kaloritest. Arstid soovitavad nii seedetraktihaiguste, gastriidi ennetamiseks kui ka kaalulangetamiseks lisada lõunamenüüsse kuum roog. Õige lõunasöök kehakaalu langetamiseks on:

  • söögi alustamiseks värske köögiviljasalat. Köögiviljaroog aitab alustada seedimist, küllastada keha kasulike kiudainetega.
  • köögiviljasupp, lahja borš, kapsasupp või kalasupp – sooja rooga soovitatakse tarbida iga päev.
  • tükk keedetud kana, kalkunit, lahja kala. Portsjon peaks olema väike, liha tuleks küpsetada ilma õli ja soolata.

Uuemeelsete dieetide kasuks hakkavad paljud inimesed õhtusöögist keelduma. Ärge kunagi tehke seda! Madala kalorsusega korralik õhtusöök aitab hommikul ärgata hea tujuga, ilma peavaluta. Õhtusöögi vahelejätmine võib tööga probleeme tekitada seedetrakti kuni peptilise haavandini. Kaalu langetamiseks on õhtusöögiks soovitatav kasutada:

  • keedetud või hautatud köögiviljad, hautis.
  • kalatoidud. Kala on kõige parem aurutada või ahjus küpsetada.
  • Piimatooted. Kasulikud on nii madala rasvasisaldusega kõva juustu sordid kui ka madala rasvasisaldusega kodujuust, keefir, jogurt.

Maitsvate ja tervislike hommikusöögiroogade retseptid koos fotodega

Küpsetatud õunad kodujuustuga - tervislik hommikusöögi võimalus

Koostis:

  • suured õunad - 5 tk;
  • rasvavaba kodujuust - 200 g;
  • rosinad - paar supilusikatäit;
  • suhkrustatud puuviljad - maitse järgi;
  • tuhksuhkur - 1 spl. l.;
  • looduslik mesi - 1 spl. l.;
  • kaneeli.
  1. Peseme õunad jooksva vee all, kuivatame. Lõika õuntelt “kübar” ettevaatlikult maha, eemalda teelusikaga südamik.
  2. Vahusta kodujuust blenderiga kohevaks.
  3. Valage rosinatele, suhkrustatud puuviljadele keev vesi, seejärel tühjendage vesi.
  4. Sega kodujuust rosinate ja suhkrustatud puuviljadega, lisa tuhksuhkur.
  5. Valmistatud õunad täidame kohupiimamassiga.
  6. Täidisega õunad katame lõigatud korkidega, mähime iga puuvilja fooliumisse.
  7. Küpsetame roogi 180 kraadi juures ahjus veerand tundi.
  8. Serveeri roog kergelt kaneeliga üle puistatuna ja naturaalse meega kastatuna.

Omlett köögiviljadega ahjus – tervislik ja toitev hommikusöök

Koostis:

  • kanamunad - 5 tk;
  • rasvane koor - 50 ml;
  • noor suvikõrvits või suvikõrvits - 1 tk;
  • väikesed porgandid - 1 tk;
  • üks mis tahes värvi paprika;
  • suur tomat - 1 tk;
  • hunnik peterselli ja rohelist sibulat;
  • kõva juust valikuline - paar supilusikatäit;
  • vürtsid.

Küpsetamise järjekord:

  1. Lõika tomat viiludeks.
  2. Eemalda kõrvitsalt või suvikõrvitsalt nahk, lõika kuubikuteks.
  3. Kuubikuteks purustatakse ka seemneteta paprika.
  4. Porgand, kooritud, lõigatud õhukesteks ribadeks.
  5. Hakime rohelised peeneks.
  6. Kuumutage sügavas kastrulis paar supilusikatäit päevalilleõli, saatke sellele porgandid. Hauta pehmeks (umbes 7 minutit).
  7. Lisa porganditele kõik ülejäänud valmis köögiviljad ja hauta suletud kaane all 5 minutit.
  8. Vahusta eraldi sügavas kausis munad koorega mitu minutit kohevaks. Lisa roale riivjuust.
  9. Ühendame munamassi jahutatud hautatud köögiviljadega.
  10. Vala segu kuumakindlasse vormi ja küpseta ahjus 180 kraadi juures umbes veerand tundi. Hommikusöök on valmis!

Tervislik kaerahelbed – õige ja minimaalse kalorsusega hommikusöök

Koostis:

  • kaerahelbed - 1 tass;
  • kaks klaasi lõssi;
  • maitse järgi suhkur, sool;
  • väike tükk võid;
  • peotäis rosinaid;
  • üks väike õun.

Küpsetamise järjekord:

  1. Vala kaerahelbed keevasse piima. Keeda puder segades tasasel tulel pehmeks (3-5 minutit). Lisa maitse järgi soola, suhkrut ja võid.
  2. Lõika õuntelt koor ära ja eemalda seemned. Lõika puuviljad väikesteks kuubikuteks, lisa pudrule.
  3. Kuumuta rosinad keeva veega, kuivata. Saadame selle kaerahelvestega taldrikule. Roog on valmis!

Kodujuust ürtidega – tervislik ja toitev roog

Koostis:

  • kodujuust 0% rasva - 200 g;
  • hunnik rohelisi (till, petersell, koriander, roheline sibul);
  • küüslauk - 2-3 nelki;
  • sool;
  • tomatid - 2 tk.

Küpsetamise järjekord:

  1. Haki rohelised peeneks.
  2. Lase küüslauk läbi pressi.
  3. Sega kodujuust ürtide ja küüslauguga, lisa maitse järgi soola.
  4. Lõika tomatid viiludeks.
  5. Pane igale tomatiringile supilusikatäis kohupiimamassi.
  6. Kaunista roog petersellioksaga.

Tervislik võileib – õige algus päevale

Koostis:

  • dieetleib;
  • kitsejuust - 100 g;
  • päikesekuivatatud tomatid - 50 g;
  • idandatud nisu;
  • salat või rukola.

Küpsetamise järjekord:

  1. Kuivatage dieetleib röstris või grillige grillil ilma õli lisamata.
  2. Pane pätsile idandatud nisust, salatist või rukolast lehtedega “padi”.
  3. Lehtedele laotakse kitsejuustu tükid ja päikesekuivatatud tomatid.
  4. Peal veel veidi rohelist, kata võileib teise pätsiga. Hommikusöök on valmis!

Vaadake iga päeva valikuid.

Täiuslik ja tasakaalustatud päeva algus Herbalife'ilt

Kui sul pole hommikul üldse aega õiget hommikusööki valmistada, siis soovitame pöörata tähelepanu Herbalife’i toodetele. Herbalife'i hommikusöögihelveste eeliseks on see, et te ei pea arvutama valkude, rasvade ja süsivesikute suhet, et muuta see teie kehale tervislikuks. On vaja juua ainult õigesti valitud kalorisisaldusega valmis kokteile.

Herbalife Perfect Breakfast on söömiseks valmis toode. Vastavalt juhistes näidatud skeemile lisage kuivsegud madala rasvasisaldusega piimale, klopige kokteil segistis läbi ja tarbige seda hommikul hommikusöögiks. Kokteili valem on valitud nii, et teie keha oleks küllastunud kõigi kasulike ainete ja vitamiinidega. Kui soovite õige ja tervisliku hommikusöögi kohta rohkem teada saada, vaadake allolevat videot.

Video: hommikusöögivõimalused õige toitumisega

Meie soovituste ja samm-sammult retseptide abil saate valmistada endale õige tervisliku hommikusöögi. Kasutage toidu valmistamisel oma fantaasiat, lisage uusi tooteid, katsetage koostisainetega, siis saate maitsva roa. Kui soovite õppida veelgi rohkem õigete hommikusöögiroogade retsepte ja saada inspiratsiooni toiduvalmistamiseks, soovitame teil vaadata allolevat video meistriklassi. Pärast video vaatamist saate teada, kuidas valmistada veelgi rohkem roogasid, mis vastavad täielikult õige ja eraldi toitumise põhimõtetele.

Toitumisspetsialistid väidavad üksmeelselt, et meie tervis ja välimus sõltuvad õigesti koostatud menüüst. Samal ajal saame kogu kehale vajaliku toitaine ja ei võta ülekaalu.

Millest koosneb hästi valitud terve päeva menüü?

HOMMIKUSÖÖK

Hommikune toitumine on vajalik meie aju paremaks keskendumiseks ja teabe meeldejätmiseks.

Nagu teaduslikud uuringud on tõestanud, on hommikusöögiga harjunud inimene vähem stressis ja tal on tugevam immuunsüsteem võrreldes inimestega, kes keelduvad hommikust hommikusööki söömast.

Statistika järgi on inimestel, kes söövad regulaarselt hommikusööki, väiksem tõenäosus autoõnnetustesse sattuda.

Kui teil on kiire tööpäev, sööge korralik hommikusöök ja asuge tööle. Tea, et oled loonud endale energiavaru, mis tõstab sinu sooritusvõimet 30%.

Ärge arvake, et te saate paremaks, kui sööte hommikul lisakaloreid. Vastupidi – mida varem hommikusööki sööd, seda varem su keha ärkab ja tööle hakkab. Hommikused kalorid ei muutu kunagi rasvaks, vaid kuluvad jäljetult.

Kui sa pool päeva midagi ei söö, siis esiteks jätad end ilma energiavarudest ja teiseks ei lase ainevahetusprotsessidel ärgata. Ja teie keha, selle asemel, et asuda aktiivselt rasvade lagundamiseks tööle, lükkab kõik "hilisemaks". Sellepärast läheb sul paremaks.

Kuidas aga sundida end varahommikul hommikusööki sööma, kui ikka magada tahaks?

Ja proovite enda ja oma pere jaoks välja töötada spetsiaalse toitumisskeemi. Näiteks pärast hommikust võimlemist või sörkimist ei loobu keha ise millestki maitsvast, et kulutatud kaloreid korvata.

Mis meil hommikusöögiks on?

Toitumisspetsialistide arvamused sellel teemal on erinevad. Kuid üldised järeldused võib teha järgmised:

Hommikusöök peaks toimuma võimalikult vara (pool tundi) pärast ärkamist ja moodustama 1/3 terve inimese päevasest toidust.

Sööge hommikusöögiks liitsüsivesikuid, mis seeditakse pikka aega, varustades keha energiaga kaua aega. See võib olla köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kaunviljad, pasta, piimatooted, kuid mitte mingil juhul õli, liha või seapekk. Raske toit põhjustab unisust ja hommikusöök peaks olema kaloririkas, kuid samas kerge.

Täisterakaerahelbed on parim hommikusöögitoit näljatunde hoidmiseks. Hommikuti on kasulikud ka tatar ja muud teraviljad.

Muna peetakse ka parimaks hommikusöögiks, kuna need ei aita kaasa kaalutõusule, vaid küllastuvad pikaks ajaks.

Banaanid, õunad ja viigimarjad tekitavad täiskõhutunde pikaks ajaks. Hommikusöögiks sobivad hästi ka muud puuviljad ja marjad. Nendest saad teha värsket mahla või puuviljasalatit.

Valige leib täisteraviljast või täisterajahust, kus on palju kiudaineid, mille seedimine võtab kaua aega, sundides keha energiat tootma. Tere tulemast hommikusöögile ja röstsaiale.

ÕHTUSÖÖK

Lõuna ajal võetud toit peaks moodustama suurima osa igapäevasest toidust – umbes 40%.

Olenemata sellest, kui kõvasti te hommikusööki sööte, peate lõunatama. Esiteks sellepärast, et sa oled juba näljane, kuna sõid 4-5 tundi tagasi hommikusööki. Teiseks peate lõunatama, et õhtusöögi ajal ei sööstaks te toidule, nagu näljane hunt, ega sööks rohkem kui vaja. Ja kolmandaks, kõige meeldivam: lõunal võib süüa kõike, mida hommiku- ja õhtusöögiks ei soovitata.

Mis lõunaks on?

Esimene on kohustuslik.

Supp, borš ja teised esmaroad aitavad parandada seedimist, sest need on kuumad ning kõrge temperatuur kiirendab toidu seedimist. Lisaks täidab esimene roog kiiresti kõhtu, tekitades küllastustunde ja samas ei ole tegemist kaloririkka tootega.

Hiljutised Ameerika teadlaste uuringud on kinnitanud: see, kes sööb esimesi roogasid, kulutab 1/3 vähem kaloreid ja toitu kui see, kes sööb "kuivtoitu".

Teine roog – liha, kala või linnuliha, lisandiga või ilma – vali ise. Võite süüa ainult salatit või köögiviljarooga. Ainult ülesöömine pole soovitatav, vastasel juhul hakkate pärast õhtusööki magama.

Kolmandal - kompott pole soovitatav. Kuuma (ja eriti rasvast) lõunasööki koos külmade jookidega on võimatu juua. Sest külmad joogid, sattudes kuumade ja rasvaste toitude hulka, aeglustavad ja isegi peatavad seedimise. Kuid kuum tee pärast õhtusööki tuleb kasuks.

Mis puudutab magustoite ja magusaid roogasid, siis siin valib igaüks ise: kas vajate täiendavaid kaloreid või saate ilma nendeta hakkama. Fakt on see, et suhkur on lihtne süsivesik, mis seeditakse kiiresti ja tekitab rõõmu. Ja poole tunni pärast – sama kiiresti alandada veresuhkru taset, mis põhjustab näljahoo.

ÕHTUSÖÖK

Toitumisspetsialistide vaidlused õhtusöögi teemal ei vaibu hetkekski:

Kas teil on üldse õhtusööki vaja?

Kas on võimalik õhtust süüa pärast kella 18.00?

Mida saab ja mida ei tohi õhtusöögiks süüa?

Proovime teha üldised järeldused:

Õhtusöök peaks olema hiljemalt 10 tundi pärast hommikusööki või 4-5 tundi pärast lõunasööki. Viimane söögikord peaks olema 2 tundi enne magamaminekut.

Vältige öösel vürtsikate ja praetud toitude söömist, kuna need tekitavad söögiisu, mis võib viia ülesöömiseni.

Õhtusöögiks on parim valik valgurikas toit – piimatooted, valge liha, kala, munavalged, pähklid.

Õhtusöögiks sobivad hästi salatid ja köögiviljaroad, samuti puuviljad, kuivatatud puuviljad ja puuviljasalatid.

Kui olete näljane, sööge enne magamaminekut banaani või õuna pärast väikesteks tükkideks lõikamist. Võite aeglaselt närida mõnda kuivatatud puuvilju või pähkleid.

MIDA PÄEVAL JOOMA?

Küsimus: juua või mitte juua toitu söömise ajal - põhjustab toitumisspetsialistide seas tuliseid vaidlusi. Sest kõik on individuaalne.

Kui aga söögi ajal tunned, et toit on väga kuiv ja raskesti näritav, siis tuleb see juua, vähemalt alla neelata.

Kohvi, teed, piima, mahlu, vett ja muid jooke on parem tarbida mitte koos toiduga, vaid enne ja pärast sööki ning söögikordade vahel.

Klaas vett või tass kohvi pool tundi enne sööki võimaldab dieedipidajal vähem süüa. Ja 30 minutit pärast söömist võite juua mis tahes jooki.

Mis puudutab kangeid jooke, näiteks veini jne, siis siin on kõik selge: alkohol ergutab seedimist, aitab kaasa raskete ja rasvaste toitude imendumisele ning vähendab ka käärimist soolestikus.

Aga õlu on jook, mida juuakse külmalt, seega on parem seda mitte toiduga segada.

Siin saate ligikaudu selle põhimõtte kohaselt muuta oma igapäevast menüüd, tuginedes oma maitsele ja võimalustele. Head isu kõigile!

Jaga sõpradega:

    Lenka kirjutab:

    hea artikkel. Õppis palju kasulikku.

    Tanya kirjutab:

    Ameerika filmist kaks täiendust:
    - vedelaks püreeks püreestatud toit jätab väga pikaks ajaks küllastustunde.
    - õues töötades on parem näksida kui korraga täis sööki.
    Täis kõhuga on raske tööd teha, kipub puhkama... Ja lihtsalt näksides jääb inimene sama energiliseks ja töövalmis.

    • Demilara kirjutab:

      Aitäh täienduste eest. Nõustun teiega.
      Ainult, et mis puudutab kartulipudruga purustatud toitu, siis selle kasutamisel ei pea peaaegu närima. Ja närimisliigutustega tekib lisaenergiat ja kalorikulu suureneb (pöörake tähelepanu neile, kellel ei teki ülekaalu).
      Ja veel üks asi: eksperdid ei soovita püreestatud toiduga meelt lahutada, kuna kõht hakkab laisk ja ei tööta täie jõuga.