מסת שריר גדולה. שומן או שריר: מה כבד יותר

הנה מה שאתה צריך לדעת:

- מחקר חדש על צמיחת סיבים מסוג 1 ו-2 מצביע על כך שאולי נצטרך לשים לב יותר לסיבי עווית איטיים מכיוון שרבים משתמשים רק בעומסים כבדים

- סיבים מסוג I מקבלים גירוי מקסימלי על ידי עומסים קטנים יותר אך ארוכים יותר. סיבים מסוג II מגיבים טוב יותר לתרגילים קצרים עם משקלים כבדים

- ישנן דרכים רבות לשנות את עוצמת התוכנית שלנו, כגון מחזור לפי חזרות, או שימוש במשקלים כבדים לתרגילים מרובי מפרקים אך משקלים קלים יותר עבור מפרקים או קבוצות שרירים ספציפיות.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

"תתאמן עם משקלים כבדים ותגדל" - רבים מהאנשים שמבקרים בחדר הכושר רואים בזה אחד מהיסודות. משקלים כבדים מאפשרים התקדמות מקסימלית של יחידות מוטוריות גדולות (סיבים מסוג II), ומכיוון שסיבים מסוג זה אחראים לחוזק ובעל פוטנציאל הצמיחה הגדול ביותר, תוך התמקדות בעומס המרבי שלהם, אנו בדרך הקצרה והטובה ביותר להצלחה, ימין? ובכן, בואו לא נקפוץ למסקנות ונרד לעומק העניין.

אל תזניח את סיבי העווית האיטיים שלך. ​

סיבים מסוג I לא זכו לתהילה או אפילו כבוד בעולם פיתוח הגוף. הם איטיים יותר, חלשים יותר ולעיתים קטנים יותר מעמיתיהם המתעוותים במהירות, כך שהדבר היחיד שהם יכולים להתגאות בו הוא היכולת להתכווץ שוב ושוב ללא עייפות (אם כי ללא כוח רב).

אם תסתכל על רצים למרחקים ארוכים, כמו מרתוניסטים, אז הרגליים הדקות שלהם בחותלות, המסוגלות לעמוד בעייפות ככל שצריך, ייראו לך יותר כמו חרפה עבור מפתח גוף מאשר משהו שימושי. ככלל, פילוסופיית האימון של מפתחי הגוף היא כזו שהכל בנוי סביב גירוי של סיבים מסוג II, ללא כל תשומת לב לסיבי עווית איטיים.

עם זאת, מחקר חדש על השפעות האימון בעוצמות שונות וצמיחת סיבים מסוג I ו-II מצביע על כך שהזנחנו לאמן סיבי עווית איטיים לשווא – אנו מאבדים קילוגרמים של מסת שריר פוטנציאלית.

הגיע הזמן לחשוב מחדש על פילוסופיית האימון שלנו בהקשר להיפרטרופיה הספציפית של סוג סיבים ספציפי.

משקלים גדולים וסיבים מסוג II. ​

כמובן, ישנם מחקרים רבים המראים כי סיבים מסוג II גדלים יותר עם אימוני כוח בעצימות גבוהה. הניואנס כאן הוא במילים "עוצמה גבוהה". זה לא אומר שסיבים מסוג II מסוגלים באופן מולד "לצמוח" מהעמיתים האיטיים שלהם, זה אומר שכאשר מתאמנים בעצימות גבוהה יותר (>50% מהמקסימום), סיבים מסוג II גדלים מהר יותר.

ההבנה הנוכחית שלנו לגבי ההיפרטרופיה של כל אחד משני סוגי הסיבים נובעת יותר מהאופן שבו למדנו אותם (עצימות גבוהה) ולא ממה שקורה בפועל בחדר הכושר. הסיכום הטוב ביותר לכך הוא מאמר מאת ד"ר אנדרו פריי, 2004. הוא סיכם נתונים ממחקרים שונים על קצבי הגדילה של סוגים שונים של סיבים ומצא כי לכל היותר עוצמות האימון, סיבים מסוג II שולטים במקום.

אבל אם עוצמת התרגיל הייתה יורדת מתחת ל-50% מ-1 MP (חזרה מקסימלית), אז בסופו של דבר סיבים מסוג I יצמחו מסיבים מסוג II, אך קצבי הגדילה בטווח הזה הם הרבה פחות מאלה שהושגו בעצימות גבוהה יותר, ללא קשר מסוג סיבים. לאחר קריאת מידע על מחקר כזה, לא הרבה היה משתנה בהכשרה שלנו, אבל ישנם גורמים המגבילים את הניתוח שמבצע פריי.

המגבלה העיקרית היא שלפריי לא היה מחקר הולם על אימון בעצימות נמוכה, ואין מספיק מידע השוואתי כדי להשוות ישירות אימון בעצימות גבוהה לעומת אימון בעצימות נמוכה, במיוחד כאשר בוחנים את הצמיחה של סוגי סיבים שונים.

תוסיפו לזה את הנתונים העדכניים ביותר על קצב צמיחת סיבי השריר בתגובה לאימון בעוצמות משתנות, ותראו שסיבי סוג I מסוגלים ליותר ממה שאנחנו מצפים מהם.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

סיבים מסוג I. ​

למרות שיש מעט מחקרים, הם עדיין מספיקים כדי להסיק שזלזלנו ביכולתם של סיבים מסוג I להיפרטרופיה. לאחרונה, מיטשל ועמיתיו ערכו מחקר שהראה כי אימון עם משקלים נמוכים עד כישלון (שלושה סטים של 30% מ-1RM) מוביל לאותה היפרטרופיה כמו אימון בעצימות גבוהה יותר (3 סטים של 80% מ-1RM).

בהסתכלות על סוגי סיבים בודדים, למרות שהנתונים עשויים להיות לא מובהקים סטטיסטית, אנו רואים שסיבים מסוג I הגיבו מעט יותר לאימון בעצימות נמוכה (19% לעומת 14% שינוי), בעוד שסיבי סוג II הגיבו טוב יותר לאימון בעצימות גבוהה. (15% לעומת 12%).

בסופו של דבר, זה מצביע על כך שבנוסף למספר הפנקייקים על לוח האצבעות, יש דברים אחרים שעושים הבדל עצום. סיבים מסוג I מקבלים גירוי מקסימלי על ידי עומסים ארוכים ונמוכים יותר, וסיבים מסוג II מגיבים טוב יותר לסטים קצרים עם משקלים כבדים.

טענה נפוצה ברוב מחקרי ההכשרה היא שהחוקרים משתמשים בעיקר בתלמידים לא מאומנים. מה שקורה בשרירים הלא מפותחים של אנשים אלה עשוי שלא להתאים לתהליכים בשרירים מאומנים. למרבה המזל, כאשר אנו מסתכלים על השרירים של ספורטאים שונים, אנו רואים אישור לתיאוריות לגבי היפרטרופיה של סוגים שונים של סיבים.

מפתחי גוף נוטים להתמקד בנפח, עייפות שרירים וחזרות מתונות, בעוד שהרמת כוח והרמת משקולות אולימפית מתמקדות בעומס עצמו ו/או במהירות התנועה. באופן לא מפתיע, סיבים מסוג I מפותחים הרבה יותר אצל מפתחי גוף מאשר אצל ספורטאי כוח.

בהתחשב בכל העדויות, נראה הגיוני להסיק שלאימון בעוצמות שונות עשויה להיות השפעה דומה על היפרטרופיה של השרירים, אך סוגי הסיבים עשויים להיות שונים.

אבל, כמו רוב הדברים בעולם המדעי, זו סוגיה שנויה במחלוקת למדי. שני מחקרים נוספים בנושא, במסגר מעט שונה, הראו שללא קשר לסוג הסיבים, לאימונים בעצימות גבוהה יותר יש השפעה חיובית יותר על צמיחת השרירים.

בסופו של דבר, הרעיון שאנו לא מודעים לפוטנציאל הגדילה של סיבים מסוג I (והפוטנציאל לאימון בעצימות נמוכה יותר כדי לעורר היפרטרופיה) מבוסס על טיעונים: א) היפרטרופיה דורשת פרק זמן מינימלי מסוים למאמץ, אשר משתנה עם האימון עָצמָה; ב) זמן מאמץ זה ארוך יותר עבור סיבים מסוג I מאשר עבור סיבים מסוג II.

בורד ועמיתיו, מבלי להסתכל על השפעות על סוג סיבים ספציפי, השוו את העלייה החדה בסינתזת החלבון מארבע קבוצות של פעילות גופנית לשלושה עומסים שונים: 90% RM לכישלון; 30% PM עד כישלון, וסך העבודה היה זהה בשני המקרים.

התגובה לפעילות גופנית (סינתזת חלבון) שונה מעט בזמן, אך הייתה בדרך כלל דומה למרות תנאים שונים. עם זאת, סינתזת חלבון השריר בעומס של 30% RM (לא לכשל), שבו זמן הטעינה המיידי קטן משמעותית מאשר ב-30% RM עד כישלון, היה בערך פי שניים פחות מאשר בשני התנאים הראשונים.

בשורה התחתונה: למרות שסינתזת חלבון לאחר אימון בודד אינה מאפשרת מסקנות לגבי הסתגלות ארוכות טווח, העובדה ששני מחקרים הראו את אותה היפרטרופיה באימון בעצימות גבוהה ונמוכה תומכת ברעיון שלנו.

הגודל משנה? ​

השימוש במשקלים גדולים מוצדק, בהתחשב בכך שיש ראיות חזקות לכך שמשקולות גדולות גורמות להיפרטרופיה משמעותית, ואיננו מתחשבים כלל בסוג הסיבים במקרה זה.

זה תואם את העיקרון של הנמן, האומר שיחידות מוטוריות "מגוייסות" בסדר מסוים, בהתאם לגודלן - יחידות מוטוריות קטנות מגויסות כשרמת הכוח נמוכה, יחידות מוטוריות גדולות מגויסות כשנדרש יותר כוח. משקלים גדולים יותר דורשים יותר מסת שריר כדי לבצע את העבודה, כך שתצטרכו לצבור יותר יחידות מוטוריות מאשר אם הייתם מרימים משקל קל יותר עבור השרירים שלכם.

טיעון זה מתעלם מהעובדה שעייפות יכולה לעורר צמיחה וכי היא יכולה להשפיע ישירות על הצמיחה של יחידות מוטוריות חדשות. כאשר אתה מרים משקל קל, הצמיחה של היחידה המוטורית קטנה בהתחלה מאשר אם התחלת עם משקל כבד.

ככל שהעייפות מתחילה, סיבי העווית האיטיים גדלים מהר יותר ויותר. עקרון הגודל נשמר, אתה מגייס מהיחידות המוטוריות הקטנות ביותר ועד הגדולות ביותר, אבל אתה בסופו של דבר עם סיבי עווית מהירים שגדלים במשקל קל יותר כשאתה עייף.

זה מסביר חלקית כמה מהר סיבי העווית גדלים במהלך אימון בעצימות נמוכה ומדוע מיקסום זמן המתח והעייפות עשויים להיות חשובים למושג זה.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

קילוגרמים פוטנציאליים של שריר? ​

הרעיון שעל ידי התעלמות מאימון משקל קל אתה מקריב קילוגרמים של שריר אולי נראה כמו הצהרת יתר, אבל מבט מהיר על הסיבים המרכיבים את השרירים השונים עשוי לשנות את דעתך.

הפרופורציות של סוגים שונים של סיבים יכולים להשתנות מאדם לאדם ומושפעות מגורמים גנטיים ואימונים, אך בהתחשב בכך שלקבוצות שרירים גדולות רבות יש פרופורציות משמעותיות של סיבים מסוג I, לאדם הממוצע יש בערך אותה כמות של עוויתות איטיות ומהירות. סיבים, לכן הכל עדיין שווה לייעל את הגישה שלך לשיפור הצמיחה של סיבי עווית איטיים.

טווחי חזרות מרובים לגירוי מירבי. ​

למי שרוצה למקסם את פוטנציאל ההיפרטרופיה שלהם, הגיוני להתאמן על פני כל טווח החזרות. לא כדאי להתמקד רק בטווח של 6-12 חזרות, יש לכלול גם את הטווחים של 15-20 ו-1-5 חזרות בתוכנית האימונים.

זה לא רק יספק גירוי מלא של הספקטרום המלא של סיבי השריר, אלא גם ישמש כהכנה לייעול ביצועים בטווח היפרטרופיה הליבה (6-12). חזרות נמוכות מגבירות את ההסתגלות הנוירו-שרירית הדרושה לפיתוח כוח מרבי. ועם מספר גבוה של חזרות, אנו "דוחפים לאחור" את סף הלקטט, כלומר, העייפות מגיעה מאוחר יותר, מה שיאפשר לנו להגביר את המתח בטווח העיקרי של מספר מתון של חזרות.

ישנן אפשרויות רבות כיצד ניתן לשלב מגוון עוצמות בתוכנית אימונים. אולי הדרך הטובה ביותר להבטיח התקדמות היא לתזמן את האימונים שלך לפי חזרות. מתאימים גם מודלים ליניאריים וגם לא ליניאריים. הכל תלוי בהעדפה אישית ובמאפיינים אינדיבידואליים.

אפשרות נוספת היא לקבוע אסטרטגיה בהתאם לסוג התרגיל. ייתכן שתחליט להתמקד בחזרות נמוכות עד בינוניות (1-10) לתרגילים מרובי מפרקים כגון לחיצת ספסל, סקוואט, דדליפט וחזרות גבוהות (מעל 15) לתרגילי בידוד.

אין כאן חוקים קשוחים. תכנית ההכשרה תלויה באדם עצמו. עדיף להתנסות ולגלות מה הכי מתאים לך.

ניצחונות איטיים אך מתמשכים. ​

סיבים מסוג II עשויים לעלות על סוג I בהיפרטרופיה, אך האם אתה מוכן לקחת את הסיכון לזלזל בפוטנציאל של סוג I? תוכנית אימונים אופטימלית ממוקדת היפרטרופיה תעניק לסיבי העווית המהירים שלך את המשקלים הכבדים שהם משתוקקים להם, אבל גם תספק לסיבים מסוג I שלך את הפעילות הגופנית המתונה המתמשכת שהם בהחלט ראויים להם.

מחבר - בראד שונפלד
התרגום נעשה
במיוחד עבור האתר do4a.net,
צאסולין בוריס.
אני מזכיר לכם שתפקידו של המתרגם הוא לתרגם את המאמר לרוסית ולהתאים אותו להבנה, כלומר. להעביר את החומר ללא עיוות ולהפוך אותו לנגיש ככל האפשר לקורא.
אם יש לכם מאמרים וחומרים מעניינים באנגלית - שלחו קישורים ל-PM, המעניינים ביותר יתורגמו ויפורסמו!

מאמרים וחומרים מדעיים:

1. מיטשל, סי ג'יי. et al.עומס תרגילי התנגדות אינו קובע הישגים היפרטרופיים בתיווך אימון אצל גברים צעירים. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. התפקיד של עצימות תרגילי התנגדות בהתאמות של סיבי שריר. מד ספורט 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. השפעת התדירות, האינטנסיביות, הנפח והאופן של אימוני כוח על כל שטח החתך של השריר בבני אדם. מד ספורט 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. שיטות אימון ועזרים ארגוגניים המשמשים מפתחי גוף גברים. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. סווינטון, P.A. et al.שיטות אימון עכשוויות ב-Powerlifters בריטים עילית: תוצאות סקר מתחרות בינלאומית. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. אימון לחיצת ספסל בעומס נמוך עד לעייפות מביא להיפרטרופיה של השרירים בדומה לאימון לחיצת ספסל בעומס גבוה. כתב העת הבינלאומי לרפואה קלינית 4, 114-121 (2013).

7. לגר, ב. et al.איתות אקט באמצעות GSK-3beta, mTOR ו-Foxo1 מעורב בהיפרטרופיה ונייוון של שרירי השלד האנושיים. J Physiol (לונדון) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS ומטרותיו במורד הזרם מציעים מסלול חדש המעורב בהיפרטרופיה וניוון של שרירי השלד האנושיים. J Physiol (לונדון) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M.D. et al.הסתגלות שרירים בשלב מוקדם בתגובה לשטרי אימוני התנגדות במהירות איטית לעומת משטרי אימון התנגדות מסורתיים. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G.E.R. et al.התאמות שרירים בתגובה לשלושה משטרי אימוני התנגדות שונים: ספציפיות של אזורי אימון מקסימליים חוזרים. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. הולם, ל. et al.שינויים בגודל השריר ובהרכב ה-MHC בתגובה לתרגילי התנגדות בעוצמת העמסה כבדה וקלה. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12 Burd, N.A. et al.אימון התנגדות בעומס נמוך בנפח גבוה מגרה סינתזת חלבון בשריר יותר מאשר אימון התנגדות בנפח נמוך בעומס גבוה אצל גברים צעירים. PLOS ONE 5, e12033 (2010).

13. אאגארד, פ. et al.מנגנון להגברת חוזק התכווצות של שריר הפונט האנושי בתגובה לאימון כוח: שינויים בארכיטקטורת השרירים. J Physiol (לונדון) 534, 613-623 (2001).

14 צ'ארט, ש.ל. et al.תגובת היפרטרופיה של השרירים לאימון התנגדות בנשים מבוגרות. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. שרירי השלד והסתגלות הורמונליות לאימון משקולות במעגל בגברים לא מאומנים. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Baman, M. M. יעילות של אימוני התנגדות של 3 ימים/שבוע על היפרטרופיה של מיופיבר ומנגנונים מיוגניים בקרב צעירים לעומת. מבוגרים יותר. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. סטארון, ר.ס. et al.הסתגלות כוח ושרירי השלד בנשים מאומנות בהתנגדות כבדה לאחר אימון ואימון מחדש. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. התרגשות ועיכוב של מוטונאורונים בגדלים שונים. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. משמעות פונקציונלית של גודל תא בעמוד השדרה. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. מנגנונים פוטנציאליים לתפקיד של מתח מטבולי בהתאמות היפרטרופיות לאימון התנגדות. מד ספורט(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. סדר הגיוס של יחידות מוטוריות בשריר vastus lateralis אנושי נשמר במהלך התכווצויות מעייפות. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. דטרמיניזם גנטי של פרופורציה מסוג סיבים בשריר השלד האנושי. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. טירל, T.F. et al.מגוון ביוכימי של שרירי השלד האנושי. J. Exp. ביול. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. נתונים על התפלגות סוגי סיבים בשלושים ושישה שרירים אנושיים. מחקר נתיחה. J. Neurol. מדע 18, 111-129 (1973).

זה נהדר שכולנו כאן היום. שלום! ועל סדר היום עומד הנושא "איך לעלות מסת שריר". לאחר הקריאה, תלמד הכל על ההיבטים המעשיים של צמיחת שרירים: איזה סוג של "כלים" מאפשרים לך להעלות מסה איכותית וכמותית. סביר להניח שהמאמר יתברר כנפח, ואז החלק השני שלו מחכה לנו. אבל אנחנו לא ממהרים להגיע לשום מקום.

אז, תפסו את המקומות שלכם באולם, אנחנו מתחילים!

איך להעלות מסת שריר: ניתוח מפורט

איך אתה יכול לאפיין את החומרים שנמצאים עכשיו ברשת ועונה על השאלה איך לעלות מסת שריר? הכל מסתכם בהמלצות כמו "אתה צריך לאכול יותר", "תאמן חזק, תעשה את הבסיס", "ישן 8 שעות". מחקר שטחי שכזה של השאלה מייצר תשובות שטחיות. במאמר זה, לא נדבר על BJU, מה לאכול ואיך להתאמן. נדבר על הפיזיולוגיה של עלייה במסה, על הצד התיאורטי והמעשי שלה. בואו נפרק את הכל ונסתכל על כל גורם. באופן אידיאלי, אנחנו רוצים שתתחיל לצבור מסה מקריאה אחת בלבד :). בוא נראה מה יוצא לנו מזה. ללכת!

הערה:
להטמעה טובה יותר של החומר, כל קריינות נוספת תחולק לתתי פרקים.

הכלל העיקרי של צמיחת שרירים: הכל על סינתזת חלבון

נניח שאתה מתחיל ורק התחלת ללכת לחדר כושר. אינך יודע דבר על צמיחת השריר וגורמי הגדילה שלו, כמו גם על חלבון - מרכיב הבנייה העיקרי. אבל אתה עדיין רואה את השינויים שקורים לגוף שלך, אז אל תתעסק בתיאוריות. אבל אז מגיע הרגע של מישור, שבו שום דבר לא קורה לשרירים שלך במשך זמן רב. כאן אתה מתחיל לשאול את עצמך שאלות: אולי אני עושה משהו לא בסדר? למה מסת השריר לא גדלה?

וכאן צריך להבין את הדברים הבאים. מסת השריר (והמשקל בכלל) לא נלקחת מהאוויר, היא אחראית על מאזן החלבון, שנקבע לפי הנוסחה:

מאזן חלבון = סינתזת חלבון - פירוק חלבון.

צמיחת השריר מתרחשת כאשר המרכיב הראשון (סינתזה) גובר על השני, חורג ממנו.

סינתזת חלבון מושפעת מגורמים רבים ושונים. העיקריים שבהם כוללים:

• גיל;
• מזון (מזון, תזונת ספורט, תמיכה פרמצבטית);
• הורמונים;
• תרגילים (אופי האימון והפרמטרים שלו);
• חיי מין;
• מסועים;
• חלבוני פלזמה;
• חלבונים מבניים;
• רמת אלכוהול בדם;
• מסת שריר;
• אנזימים;
• נוגדנים.

סינתזה היא שילוב של מספר מרכיבים למכלול אחד. כשמדובר בסינתזה של חלבוני שריר, המשמעות היא יצירה של רקמת שריר חדשה מחומצות אמינו. אלו האחרונות הן מולקולות קטנות (לבנים) היוצרות יחד חלבונים, והן מפורקות/מורכבות כל הזמן בגופך.

תהליך ההרס של חומצות אמינו ברקמת השריר נקרא פירוק חלבון שריר, פירוק, פרוטאוליזה. תהליכי הפירוק וההיתוך הללו פעילים בו זמנית, אך בדרגות שונות.

לדוגמה, כאשר אתה רעב, רמות פירוק החלבון עולות, ואם הן עולות על רמות הסינתזה, אתה מאבד מסת שריר. זה נקרא מצב של איזון חלבון שלילי. בתורו, כאשר אתם צורכים חלבון, קצב סינתזת החלבון עולה, וברגע שהוא עולה על שיעורי הפירוק, התוצאה היא צמיחת שריר. זה נקרא מצב של איזון חלבון חיובי.

אז הגוף שלך כל יום (בהתאם לתנאים שנוצרו עבורו)מעבר בין מצב אנבולי לקטבולי. עם בריאות ותזונה תקינים, רקמת השריר יציבה למדי ומחזור התחדשות התאים נשאר מאוזן. כך זה נראה במהלך היום:

כפי שניתן לראות, כל עלייה בסינתזת החלבון מלווה בעלייה לאחר מכן בפירוק החלבון, הם פחות או יותר מאזנים זה את זה. זו הסיבה שהאדם הממוצע לא מאבד או צובר שרירים לאורך זמן. (בתנאי חי כל השנה + - במשקל אחד). על בסיס יומי, אין שינוי ניכר במשקל הגוף הכולל.

כיצד סינתזת חלבון משפיעה על צמיחת השרירים

כל משמרת שלו, "דחיפה" (עודף על ריקבון)יוביל לעלייה בשריר. כאשר קצבי סינתזת החלבון עולים על קצבי הפירוק למשך תקופה ממושכת, השרירים שלנו מתחזקים יותר ויותר. אז מה שאנו חושבים עליו כ"צמיחת שרירים" הוא למעשה תוצאה של קצבי סינתזת חלבון העולים על שיעורי פירוק החלבון לאורך זמן.

אם לומר זאת באופן בוטה, כאשר הגוף שלך מייצר יותר חלבוני שריר ממה שהוא מאבד, אתה צובר שרירים. זוהי נקודת מפתח בתשובה לשאלה כיצד להעלות מסת שריר. כאשר הגוף יוצר פחות חלבון ממה שהוא מאבד, הירידה במשקל מתרחשת על חשבון השריר. כאשר הדורות שווים להפסדים, הגוף נמצא בשיווי משקל.

הערה:

לעתים קרובות אתה יכול לשמוע מבנות שהן לא מרוצות מהמשקל שלהן, הן רוצות רק לשאוב את התחת בלי להגדיל אותו. כאן צריך להבין שעלייה ב-% ממסת השריר מביאה תמיד לשינוי במאזן החלבונים לכיוון הטיית ה"משקולות" ימינה. (איזון חיובי). צמיחה תמיד פירושה "+" למשהו, במקרה הזה, משקל הגוף. ניתן לפצות על משקל זה על ידי הפחתת אחוז מסת השומן או "ניקוז מים". אבל זו עבודה עדינה יותר על שיפור איכות הגוף.

סינתזת חלבון היא תהליך רב גורמים. כל הגורמים קובעים במצטבר אם אתה עולה או מאבד מסת שריר.

שיטות למדידת סינתזת חלבון

יש הרבה כאלה, אבל משום מה, ברשת מדברים בדרך כלל רק על אחד או שניים. להשלמת התמונה וכתכנית חינוכית, נשקול את כולם (עיקריים).

מס' 1. מאזן N/חנקן

פחמימות ושומנים מורכבים מפחמן, מימן וחמצן. חלבון מכיל גם חנקן. אז החנקן שאנו מקבלים דרך התזונה שלנו חייב להגיע מחלבון. מכיוון שחלבון מתפרק על ידי הגוף, רוב החלבון שמקורו בחנקן חייב להיות מופרש בשתן או להצטבר ולהיות רעיל. קל למדי למדוד חנקן במזון ובהפרשות אנושיות. לפיכך, נוכל לחשב:

מאזן חנקן = צריכת חנקן - הפרשת חנקן

אם צריכת החנקן גדולה מהפרשתו, אז אנחנו במצב של מאזן חנקן חיובי. זה מצביע על כך שהגוף שלנו אוגר יותר חלבון ממה שהוא מאבד, ובכך נמצא במצב אנבולי (גדל).

הערה:

שיטת איזון החנקן נותנת מעט מאוד מידע על מה שקורה בגוף. (במיוחד עם מסת שריר)למעשה. ייתכן שיהיה לך מאזן חנקן חיובי בזמן שאתה מאבד רקמת שריר. לדוגמה, הגוף שלך יכול ליצור חלבון מעיים בקצב העולה על איבוד השריר. לפיכך, מאזן חנקן אינו השיטה האינפורמטיבית ביותר למדידת סינתזת חלבון עבור ספורטאים. זה רק מציין באופן כללי אם הגוף נמצא במצב אנבולי או קטבולי.

מס' 2. נותבים

נותבים הם תרכובות שניתן לאתר בכל הגוף. נותבים לחומצות אמינו הם הסוג הנפוץ ביותר של נותבים להערכת סינתזת חלבון השריר. אלו חומצות אמינו עם נויטרון נוסף. פונקציות נותבות חומצות אמינו אלו זהות לחומצות אמינו רגילות. עם זאת, הם שוקלים מעט יותר מחומצת האמינו הרגילה, מה שמאפשר להבחין ביניהם.

לאטום פחמן תקין יש משקל מולקולרי 12 . כאשר אנו מוסיפים נויטרון, הוא גדל והופך שווה ל 13 . אטומי פחמן מיוחדים אלה מסומנים (בתיעוד/מחקר)כדלקמן: L-leucine. זה אומר שלחומצת האמינו לאוצין יש אטום פחמן עם משקל 13 . כאשר אתה רואה רשומות כאלה על הנייר, שים לב שנעשה שימוש בחומרי מעקב.

מכיוון שאתה יכול לעקוב אחר מדדי חומצות אמינו בכל הגוף שלך, זה מאפשר לך למדוד את התהליכים המטבוליים השונים המתרחשים עם חומצות אמינו, כולל סינתזת חלבון.

מספר 3. חילוף החומרים של חלבון בכל הגוף

באמצעות נותני חומצות אמינו ניתן למדוד סינתזת חלבון, פירוק, חמצון ואיזון נטו. סינתזת חלבון מתייחסת לסינתזה של כל חלבון בגוף (סינתזת חלבון בכל הגוף)ולא רק שרירים. לכן, שיטה זו אינה מדד מדויק עבור ספורטאים. עם זאת, נתוני חילוף החומרים של חלבון כל הגוף מספקים מידע רב יותר מאשר שיטת מאזן החנקן.

מאזן החנקן מצביע רק על מצב אנבולי או קטבולי כללי. שיטה מס' 3 מציגה את ה"מטען" של מאזן החלבון - חיובי או שלילי, וגם בשל מה (הגברת סינתזת החלבון, הפחתת פירוק או שילוב של שניהם)ישנם שינויים במאזן נטו.

מס' 4. סינתזה של כל חלבוני השריר / שברים ספציפיים של חלבוני שריר

כאשר מודדים סינתזת חלבון שריר, ניתן למדוד סינתזת חלבון שריר מעורב (כל סוגי חלבון השריר ביחד). אבל אתה יכול גם לציין איזה סוג של חלבונים מסונתז. ניתן למדוד סינתזת חלבון מיופיברילר, החלבון המתכווץ שאחראי על המסה. חלק זה חשוב מאוד לבניית שריר.

אתה יכול גם למדוד סינתזת חלבון מיטוכונדריאלי. המיטוכונדריה הן מוקדי הכוח של השרירים. הם שורפים פחמימות ושומנים לדלק. לפיכך, סינתזת חלבון מיטוכונדריה אינפורמטיבית יותר ביחס ליכולת האנרגיה המופקת בשרירים ומתאימה יותר לספורטאי סיבולת.

תקציר: סינתזת חלבון כל השרירים - סינתזת חלבון שריר מעורב: סינתזת חלבון מיופיברילר מודדת רק חלבונים מתכווצים והיא המדידה החשובה ביותר לעלייה במסת השריר. בעוד סינתזת חלבון מיטוכונדריה חשובה יותר עבור ספורטאי סיבולת.

מס' 5. קצב סינתזה חלקית (FSR)

שיטה זו משלבת את שיטת ה-Tracer/Tracer של חומצות אמינו עם ביופסיית שרירים. זה מורכב מהעובדה שאתה לוקח ביופסיה של השרירים לפני ואחרי הניתוח ומודד את הקצב שבו נותב חומצת האמינו מוטבע בשריר.

שיטה זו מודדת את קצב הסינתזה השברית (FSR) מבוטא ב-%/h. זה מראה כמה מהר השריר יכול להתאושש לחלוטין. FSR= 0,04 %/h אומר שכל שעה מסונתזת 0,04% שרירים כלליים. חישובים מצביעים על כך שזה לוקח בערך 3 חודשים להתחדשות רקמה מלאה. זוהי השיטה הנפוצה והמדויקת ביותר למדידת סינתזת חלבון השריר.

הסתיים בשיטות. עכשיו נעבור ל…

דרכים להגביר את סינתזת חלבון השריר

תהליך בניית השריר הוא פתרון בו זמנית 2 -x משימות:

1. עלייה במהלך סינתזת חלבון השריר;
2. הפחתת משך (ביטול)פירוק חלבון השריר.

בחלק זה של המאמר ננתח את ההיבטים התזונתיים בפירוט ונתחיל עם ...

מס' 1. כמות החלבון לארוחה

רוב המחקרים מסכימים על כך 20-25 גרם חלבון הוא התקרה שהגיוני לספורטאי לקחת לאחר אימוני כוח ובכלל לקבלת פנים. זה הערכים האלה (חוקרים - מור, 2009 ; חכם, 2014 להוביל למקסימום MPS (סינתזת חלבון שריר). הגדלת המינון ל 40 gr מוביל לעלייה בערך ה-MPS בקירוב 10-20% .

עוד מחקר שנערך לאחרונה (לינדזי ס. מקנוטון, 2016 ) הראה כי כמות מסת השריר הרזה אינה משפיעה על התגובה לצריכת חלבון. כלומר, אנשים בעלי מבנה גדול יותר אינם זקוקים ליותר חלבון מאשר עמיתיהם הרזים.

מס' 2. מקור חלבון

מקורות חלבון שונים ביכולתם לעורר MPS. התכונות העיקריות הקובעות את ההשפעה האנאבולית של חלבון הן קצב העיכול שלו והרכב חומצות האמינו. (במיוחד חומצת האמינו לאוצין).

מחקר (פנינים, 2011 , כתב עת אמריקאי לתזונה קלינית)להראות כי התגובה הגבוהה ביותר של חלבון שריר סינתטי מתרחשת כאשר נוטלים חלבון מי גבינה.

מקורות חלבון מן החי נוטים להיות עשירים בחומצות אמינו חיוניות ויעילים יותר מחלבון צמחי בגירוי MPS (Van Vliet, 2015 ) .

מספר 3. לאוצין

לאוצין היא חומצת אמינו הנחשבת היעילה ביותר לגירוי MPS. שיא ריכוזי הלאוצין בדם לאחר צריכת חלבון תואם בדרך כלל עם תדירות סינתזת חלבון השריר. זה תומך ברעיון שקצב עיכול חלבון ותכולת חלבון לאוצין הם מנבאים חשובים להשפעה האנאבולית של צריכת חלבון.

בעוד שלאוצין חשובה מאוד, גם חומצות אמינו אחרות ממלאות תפקיד. זה מומחש בצורה הטובה ביותר על ידי מחקר (צ'רצ'וורד-ון, 2014 ) , אשר משווה את תגובת חלבון השריר הסינטטי לחמישה פרוטוקולי תוספת שונים:

1. 6.25 גר סרום;
2. 6.25 גרם מי גבינה עם 2.25 גרם לאוצין, סה"כ 3 גר לאוצין;
3. 6.25 גרם מי גבינה עם 4.25 גרם לאוצין, סה"כ 5 גר לאוצין;
4. 6.25 גרם מי גבינה עם 6 גרם BCA (4,25 גר לאוצין, 1,38 gr isoleucine, ו 1,35 gr valine);
5. 25 g מי גבינה (3 גר לאוצין).

כל חמשת פרוטוקולי התוספים העלו את קצב סינתזת חלבון השריר. הפרוטוקול החמישי הגדיל את MPS ביותר מ 6,25 גרם. הוספת עוד לאוצין ( 4,25 גרם) בנוסף למי גבינה 6,25 גרם, MPS משופר. יחד עם זאת, האינדיקטורים היו דומים לקבלה 25 גרם מי גבינה. זה מצביע על כך שהוספת כמות קטנה יחסית של לאוצין למינון קטן של חלבון יכולה להיות יעילה כמו הוספת כמות כוללת הרבה יותר גדולה של חלבון.

במונחים של צריכת חומצות אמינו BCA, נראה כי איזולאוצין ו-וואלין מתחרים עם לאוצין על הספיגה, וכתוצאה מכך לשיא לאוצין איטי יותר, הנחשב כגורם קובע חשוב של מהירות MPS.

שורה תחתונה: מרכיב אנבולי חשוב המשפיע על MPS הוא תכולת חומצת האמינו לאוצין במזון. ניתן להשלים כמויות לא אופטימליות של חלבון עם לאוצין כדי לשפר את תגובת חלבון השריר הסינטטי.

מס' 4. זמן צריכת חלבון. חלון אנבולי

מיד לאחר האימון (לפני 1 שעות) אתה צריך לקחת תזונת ספורט או חלבון תוצרת בית / גיינר, אחרת זה ייסגר. כך מלמדים אותנו רוב המשאבים והמאמנים המכובדים (ולא כך). לא, זה לא מיתוס, אבל גם לא מידע נכון לגמרי. הנקודה היא זו. פעילות גופנית משפרת את התגובה הסינתטית לצריכת חלבון. בהקשר זה, הוצע כי צריכת חלבון מיד לאחר האימון היא אנבולית יותר מצריכת חלבון בנקודות זמן שונות אחרות. זה אושר על ידי כמה מחקרים ומוכחש על ידי אחרים: אין פתיחה קצרת טווח של החלון האנאבולי וניתן להשיג השפעות אנבוליות מצריכת חלבון (עלייה ב-MPS) לאורך כל הדרך. 24 שעות לאחר השיעור.

בשורה התחתונה: בעוד שמדענים נמצאים ראש בראש, אפשר "לגשש" בניסוי אחר האפשרות הטובה ביותר לסגירת החלון.

מס' 5. חלוקת חלבון במהלך היום

צריכת חלבון מאוזנת היטב - מחולקת לפחות לשלוש ארוחות עיקריות ביום, מעוררת MPS בצורה יעילה יותר מאשר צריכת חלבון יותר במהלך ארוחת הערב (Marerow, 2014 ). נותן את הגוף 20 גרם חלבון כל 3 שעה מגרה את MPS יותר מאשר מתן אותה כמות חלבון במינונים פחות קבועים (40 g כל 6 שעה (ות)או מינונים קבועים יותר (10 g כל 1,5 שעות) (ארטה, 2013 ) .

מס' 6. חלבון לפני השינה

גבינת קוטג' בלילה ולישון! זה הפך נכון לכל מתחיל (ולא רק) קצ'נקה ופיטוניה, שתהה איך לעלות מסת שריר. האם זה כך? לא. מחקרים קובעים בדרך כלל כי "... חלבון לפני שינה הגביר את קצב סינתזת חלבון כל הגוף ושיפר את איזון החלבון הנקי." אנחנו לא מדברים על גבינת קוטג', אנחנו מדברים על חלבון, קזאין. גבינת קוטג' אינה שווה לחלבון קזאין. ואין לו את אותה השפעה גוברת על MPS.

תוֹצָאָה: 40 גרם חלבון קזאין (לא גבינת קוטג') לפני השינה הוא המינון האופטימלי למקסום MPS במהלך שנת הלילה (מיל, 2012 ) .

מבחינה תזונתית, זה הכל. נסכם את הנאמר ונסכם 5 ההנחות העיקריות האחראיות לסינתזת חלבון ולהגדלתה. אז הנה הם:

1. להוציא ליום 4-5 ארוחות: 3 מוצק ו 1-2 נוזל;
2. לחלק ארוחות חלבון לאורך היום, לאכול לכל ארוחה 20-40 גרם חלבון, ממוצע 1,6-2,4 גר על 1 ק"ג משקל;
3. לצרוך חלבון מי גבינה לאחר אימון הערב (למשל לרכז או לבודד)בכמות 25 גר, ולפני השינה קזאין, הגשה עד 40 gr;
4. לתת עדיפות לחלבון מן החי ומזונות עשירים בלוצין;
5. שמור על מאזן קלוריות עודף בתזונה שלך.

עקוב אחר ההנחות האלה, והשאלה איך להעלות מסת שריר תפסיק להטריד אותך. למעשה, כצפוי, 2400 מילים. וזה אומר שהשיחה שלנו בנושא נדחתה ליום שישי הבא. ובכן, לעת עתה...

המשך

נ.ב:חברים, איך לעלות מסת שריר? יש לך סודות? אנו משתפים בתגובות.

PPS:האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאירו קישור אליו בסטטוס של הרשת החברתית שלכם - פלוס 100 נקודות קארמה מובטחות :)

בכבוד ותודה, פרוטאסוב דמיטרי.

אם אתם מתאמנים באופן פעיל, אבל אתם לא מצליחים לשרוף שומן והמספרים על המאזניים נשארים ללא תנועה, כאילו כל הזמן הזה שכבתם בשלווה על הספה, אל תתעצבנו ותקראו את החומר הזה - אנחנו נגיד לכם למה זה קורה.

כל פעילות, בין אם זה אירובי או אימון כוח, יכולה לעזור לך להעלות מסת שריר ולהוריד עודפי שומן, אז זה שהמשקולות קפואות לא אומר שכל המאמצים לשווא. העניין הוא שלשרירים יש צפיפות גדולה יותר משומן. לפיכך, קילוגרם אחד של שריר קטן משמעותית בנפחו מק"ג אחד של שומן, אך יש להם אותה מסה.

מה יותר כבד - שריר או שומן

שמעתם פעם את ההצהרה שקילו שריר שוקל יותר מקילו שומן? כאן יש להסתיייג מיד שבמקרה זה אנו מדברים על השוואת המסה של שני גופים, ולא על משקל, כפי שנהוג להאמין. לפיכך, המסה של שני גופים זהה, והכול עניין של נפח, שכן קילוגרם אחד של שומן תופס פי ארבעה יותר מקום מרקמת שריר. כלומר, אתה יכול להיראות ולהרגיש רזה גם אם משקל הגוף שלך נשאר זהה. למרבה הצער, אותו דבר "עובד" בכיוון ההפוך - אתה יכול להיראות ולהרגיש שמנמן, בעוד מחט האבנית תישאר ללא תנועה. זה נכון במיוחד עבור אנשים מבוגרים, שכן השרירים נוטים להצטמצם עם הגיל, מכיוון שתהליך התיקון של תאי שריר פגומים איטי בהרבה מאשר בצעירים. בנוסף, עם הגיל, אדם, ככלל, מתחיל לזוז פחות, וזה, בתורו, משפיע באופן משמעותי על הגידול ברקמת השומן בגוף.

בכל מקרה, עודף שומן יכול להוות גורם תורם להתפתחות מחלות קשות כמו שבץ מוחי, מחלות כליליות וסוכרת. קשה לקבוע את היחס האופטימלי של שומן ושריר בגוף עבור כל אדם - לשם כך יש צורך לערוך מחקרים מיוחדים, שכן הנתון הסופי יהיה תלוי באורח החיים של אדם, ובמאפייני הגוף שלו, ועל הספורט שהוא עוסק בו. אף על פי כן, חוסר שומן בגוף אינו רצוי אף הוא, שכן מחסור בשומן עלול לגרום לנזק חמור לגוף, לרבות תפקוד הרבייה אצל נשים. יחד עם זאת, יש לזכור שהיכולת לנהל אורח חיים פעיל תלויה במידה רבה במימוש העובדה: הגוף זקוק גם לשרירים וגם לשומן.

איגור זביאלוב

מאמן כבוד של רוסיה, מומחה ברפואת ספורט וחלל, רופא אגדי שעובד לא רק עם ספורטאים (הוא היה רופא ומאמן אימון תפקודי של נבחרת רוסיה בכדורסל, PBC CSKA, Football Dynamo), אלא גם עם אנשים מ- הרשימה פורבס

אל תשכחו שמשקל הגוף מורכב לא רק מרקמת שריר ורקמות שומן - יש גם עצמות, איברים פנימיים, נוזלים, רקמות בלוטות ועצבים. לכן, אני נגד שקילה תכופה בכל הנוגע לקביעת יעילות האימון והתזונה הרציונלית. במקום זאת, השתמשו בסרט מדידה ובתחושות שלכם – בין אם הבגדים הופכים רפויים יותר או להיפך, צרים יותר. כן, אתה יכול לשקול עד 50 כמו בגיל 25, אבל רק בצעירותך ב-65 הקילוגרמים המותנים האלה השרירים גברו, ועכשיו השומן, למרות שהמסה נשארה ללא שינוי. ואל תאמינו לטענות שאם לא תתאמנו, השרירים יהפכו לשומן. לא, שריר לא הופך לשומן, שומן לא הופך לשריר, עצמות לא הופך למוח. האם בית עץ יכול להפוך לאבן? זה אותו דבר כאן - חומרים שונים שלא יכולים להפוך זה לזה. אם אדם מפסיק לטפל בעצמו, מסת השומן מתחילה לשלוט באופן טבעי. בנוסף, עם הגיל, הגוף איכשהו צובר מסת שומן ומאבד שרירים - לאחר 30 שנה, תאי השריר הופכים קטנים יותר, חילוף החומרים מאט, אדם מוציא פחות אנרגיה. זה מנגנון טבעי, אבל לא משפט. אם אתם רוצים להמשיך להיות פעילים, המשיכו לנהל אורח חיים בריא ולעשות פעילות גופנית, וככל שתזדקקו, כך תצטרכו להקדיש יותר זמן לשמירה על הכושר הגופני שלכם. רק אתה צריך לעשות זאת במודע ותחת הדרכה של איש מקצוע שיכול לתכנן את העומס בצורה מוכשרת, תוך התחשבות בגילך.

מאזניים מודרניים מאפשרים למדוד את הרכב הגוף ולקבוע את אחוז מסת השריר והשומן. אם אתה לא מתכונן לתחרויות מקצועיות, משקולות כאלה יספיקו לא רק כדי לעקוב אחר צמיחת השריר ושריפת השומן, אלא גם לשלוט באובדן הנוזלים. חשוב לזכור זאת כדי למנוע התייבשות. למשל, אנשים רבים לובשים חליפות גומי מיוחדות לאימון, רצים בהן שעות ואז מספרים בגאווה שירדו שלושה קילוגרמים. רק עכשיו הם איבדו לא שומן, אלא מים. לספורטאים מקצועיים יש כלל כזה - הם שוקלים את עצמם לפני המשחק ותמיד אחריו. זה מאפשר להם לקבוע בדיוק כמה נוזלים הגוף איבד. כדי להחזיר את מאזן המים, הם חייבים לשתות מים בחישוב של 150% ממשקל הגוף שאבד תוך שעתיים - הם "ירדו במשקל" בשני קילוגרמים, כלומר הם צריכים לשתות שלושה ליטר מים. אם זה לא נעשה, תהליך ההחלמה ייקח זמן רב ויהיה פחות יעיל.

אדם ממוצע יכול להוריד בבטחה 500 גרם שומן בשבוע, כלומר לא יותר משני קילוגרם לחודש. כן, אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר, רק שזה לא יהיה בטוח, ואולי אתה מחכה ל"גל ההפוך" שהוא בלתי נמנע עם ירידה פתאומית במשקל. זכרו, הגוף תמיד יגבה את שלו. העיקר בעסק הזה הוא להכיר את המאפיינים והטרנדים של עצמך ולא ללכת לקיצוניות.

כן, המספרים בסולם יכולים להישאר קבועים לאורך זמן, אבל היחס בין מסת השריר לשומן עדיין ישתנה. אז אל תוותרו על שחייה או על אימונים יומיים בחדר הכושר רק בגלל שהסקאלה לא זזה בכיוון שאתם רוצים. בינתיים תוותרו על השקילה ונסו להתחיל למדוד את התוצאה ביחידות אחרות, כמו סנטימטרים או דקות שאתם מבלים בקרש.

כמות עודפת של רקמת שומן בגוף של כל אדם לא רק הופכת את דמותו ללא אסתטית, אלא גם מאיימת במחלות מסוכנות. המאמר של היום שלנו לא עוסק בזה, אלא על היחס בין מסת שריר ושומן. בטח שמעתם את ההצהרה ששריר כבד יותר משומן. זה נכון, אבל אין הבדל כל כך עצום בין נפחי השומן והשרירים, כפי שמוצג בדרך כלל בתמונות ובתמונות.

אז, אנו נעזור לך להבין היטב מה כבד יותר - שרירים או שומן, ננתח מספרים ספציפיים ונספר לך כיצד מסת השומן בתפזורת מוחלפת בשרירים כבדים יותר.

מידע כללי על שומן ומסת שריר

אנשים הסובלים מעודף משקל שמתחילים להתאמן על מנת לרדת במשקל מתרגזים לפעמים כשהם מסתכלים על המספרים על המאזניים. יחד עם זאת, הם לא מבינים למה משקל הגוף נשאר זהה, אבל הדמות נהיית רזה יותר? הכל מוסבר בצורה מאוד פשוטה. אימוני משקולות כבדים וקרדיו לשריפת שומן שורפים קלוריות, ואיתו מגיעה עלייה במסת השריר. בהתחלה, למתחילים שמתעסקים בספורט, השרירים גדלים די מהר בגלל יישום תרגילים פיזיים חדשים.

מסתבר שרקמת השריר גדלה, ואחוז השומן יורד, אך במקביל, חץ הקשקשים עומד במקום או אפילו זז כלפי מעלה. זאת בשל העובדה שק"ג שריר אינו נפחי כמו כמות דומה של שומן. כאשר מתאמנים באופן קבוע, עדיף לשקול את עצמך לא מדי יום, אלא אחת ל-2-4 שבועות, אבל בכל מקרה, המשקל לא צריך להיות הקריטריון העיקרי להערכת התוצאות. קחו מדידות גוף פעם בחודש והתמקדו בהן, וגם הסתכלו על ההשתקפות שלכם במראה.

לאט אבל בטוח תתרחש אובדן שומן וצמיחת שרירים, והגוף יעבור טרנספורמציה. שריר בהחלט כבד יותר משומן, כך ששני אנשים באותו גובה ומשקל יכולים להיראות שונה אם אחד פעיל ובכושר טוב, ולשני יש הרבה שומן עודף.

למה שריר כבד יותר משומן?

כמה שרירים כבדים יותר משומן ניתן לקבוע לפי הצפיפות שלהם. באינטרנט יש תמונות שמדגימות בבירור כמה פעמים רקמת השריר כבדה יותר משומן. בדרך כלל ההבדל הזה מדהים - קילוגרם שומן הוא נפח גדול פי 4-5 מאותה כמות שריר. למעשה, הכל מאוד מוגזם.

רקמת השריר אכן שוקלת יותר מרקמת שומן, אך לעיתים לא. כמה שריר כבד יותר משומן מתברר במספרים:

• צפיפות שרירים - 1.3 גרם לסנטימטר;
• צפיפות השומן בגוף האדם היא כ-0.9 גרם לסנטימטר.

בהתאם, שומן שוקל פחות משריר בערך פי אחד וחצי. ההבדל מורגש, אבל לא משמעותי כמו שרבים חושבים. אז מסתבר שאם התחלתם להתאמן, והמשקל לפי המאזניים עומד במקום, אולי אתם רק בונים שרירים תוך כדי שריפת קלוריות. יחד עם זאת, נפחי הגוף כמעט ולא משתנים או אפילו יורדים.

בשל העובדה שהשרירים שוקלים יותר משומן, נשים וגברים מאבדים את הגזרה שלהם עם השנים אם הם לא עושים ספורט. העובדה היא שמשקל הגוף של 45-50 שנים יכול להיות זהה לגיל 20-25, אבל הגוון יהיה שונה בתכלית. בנוער השרירים שולטים, ועם השנים רקמת השומן מתחילה לצמוח, ולאנשים בוגרים תמיד קשה יותר לשרוף שומן.

אנשים רבים נמצאים בתפיסה מוטעית שאימון נכון יכול להפוך שומן לשריר. זו טעות גסה. העובדה היא ששומן ושריר בנויים בגוף על פי עקרונות שונים לחלוטין. בספורט, רמת השומן יורדת בהדרגה, והשרירים גדלים - אלו שני תהליכים פיזיולוגיים נפרדים, שכן לרקמות מבנה ומבנה שונים.

כיצד מחולקים מחדש שומן ושרירים?

לשאלה כמה שריר כבד יותר משומן בגוף האדם, ענינו לכם בפירוט, אך למען שלמות הדעת נבין את הפיזור מחדש של הרקמות הללו בגוף. אי אפשר לומר בדיוק כמה שרירים ושומן צריכים להיות בגוף של גבר או אישה. כל גוף מכיל כמות מים, לאנשים יש אורח חיים וחילוף חומרים שונים. כך או כך, אין צורך בשכבת שומן עבה, אך מחסור בשומן מזיק. יתרה מכך, אחוז נמוך של שומן בגוף לנשים מסוכן במיוחד.

הטעות נעשית על ידי אנשים שעושים מונו-דיאטות דלות קלוריות מבלי לעשות ספורט. הגוף מתחיל להרוס את השרירים בעצמו, שכן השרירים הם אלה שצורכים קלוריות. מסתבר שככל שפחות שרירים, יש צורך בפחות קלוריות לעבודתם. עם סיום הדיאטה, הגוף יחזור למשקלו המקורי, אך לשם כך יצטבר שומן בגוף, לא שריר. שרירים פשוט לא יכולים לצמוח ללא פעילות גופנית.

מכיוון ששומן שוקל פחות מרקמת שריר, לאחר זמן מה לאחר הדיאטה, אתה עשוי להבחין בהשפעה הפוכה: הגוף יהפוך שמן יותר, והדמות תהיה אפילו פחות אטרקטיבית! טיולים ואפילו ריצה בפארק לא ישפרו את המצב, שכן הגוף זקוק לשרירים כדי לשרוף שומן. רק אימון כוח נכון מאפשר לך לשאוב אותם.

>

הסוג הזה צריך לצרוך יותר חלבון וסיבים תזונתיים, יש לעבד ולנקות דגנים מינימליים, אורז חום מתאים היטב. האימון צריך להיות גם כוח וגם סיבולת, כלומר ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים. עומסים כאלה יתרמו לשריפת רקמת שומן עודפת.

כיצד להעלות מסה עבור אקטומורף

סוג גוף זה גרוע מאוד בהעלאת מסה, שרירים ושומן כאחד. "יבש" בטבע, לאקטומורף יש חילוף חומרים מהיר, המקשה על עלייה במסה עקב שריפה מהירה של קלוריות. כל המזון מתעכל בקלות כדי לספק אנרגיה לגוף, מה שמקשה על יצירת עודף קלוריות. סוג גוף זה הוא המתאים ביותר דיאטה עתירת פחמימות, פחמימות איטיות המשחררות אנרגיה לאורך זמן צריכות להיות דומיננטיות. העיקר לא לגווע ברעב.מכיוון שהגוף מעכל במהירות מזון, הוא ייקח את חוסר האנרגיה מהשרירים. לכן, תזונה לקויה לעולם לא תוביל אקטומורף לשרירים גדולים. חשוב לא פחות הוא החלבון בתזונה, צריכה מספקת שלו לא תאפשר פירוק של חלבון השריר שלך. Ectomorph fit תוספי ספורט בצורה ו או. במיוחד, נטילת תוספים כאלה חשובה לפני השינה, חלבון הקזאין ה"איטי" לא יאפשר איבוד שרירים בלילה.

אימון אקטומורף חייב להימשך לא יותר משעה, מבוצע בעיקר לקבוצות השרירים העיקריות, 8-10 חזרות בגישה בעצימות גבוהה.

איך להעלות משקל גוף לילדה

העקרונות והשיטות של גיוס שרירים לנשים אינם שונים במיוחד משל גברים. אבל קצב העלייה בשרירים אצל בנות איטי בהרבה, מכיוון שחסר להן ייצור הכמות הדרושה של טסטוסטרון, התורם לצמיחת השריר. בנות צריכות להיזהר עם מזונות עתירי קלוריות, בממוצע, מהמין החלש מספיק 2000-3000 קלוריות. עודף של פחמימות ושומנים תורם לקבוצת שומן, לא לשרירים.הגוף הנשי מכיל באופן טבעי יותר רקמת שומן באחוזים, בניגוד לזכר. לכן, מזון עתיר קלוריות מאיים על שקיעת שומנים מהירה בהתאם לסוג הנשי (על הירכיים והבטן), זה הכרחי למשימה העיקרית של אישה - להביא וללדת ילד.

לפיכך, התזונה צריכה להיות מתונה:

1. פחמימות מורכבות ופירות בבוקר;
2. חלבונים וסיבים - בשני.

אימוני כוח לעלייה בשרירים צריכים לכלול גם תרגילים בסיסיים של 8-12 חזרות, 3-4 סטים.

טעויות נפוצות בעלייה במשקל

• צריכה לא מספקת של קלוריות וחומרים מזינים;
• ארוחות נדירות;
• צריכת נוזלים נמוכה;
• הדרה מהתזונה (במיוחד לא רצוי לאקטומורף);
• צום לפני השינה;
• צריכה של חלבונים בלבד והדרה מוחלטת של שומנים;
• עומסים ארוכי טווח של יותר מ-2-3 שעות, המובילים לירידה בנפח השריר.

סיכום

לצמיחה יעילה ומהירה של מסת השריר, גברים צריכים לזכור על כללים עיקריים- צריכה של מספיק קלוריות וחומרים מזינים, כמו גם פעילות גופנית אינטנסיבית.

זכור, מספר רב של חזרות, (ריצה, רכיבה על אופניים), אימונים ארוכים רק מובילים לעלייה בסבולת ואיבוד רקמת השומן, אך אינם משפיעים על צמיחת השריר.

עבור לשש ארוחות ביום, כל קבלה לא יאוחר משלוש שעות לאחר מכן. אל תשכח, לצמיחת שרירים זה הכרחי, כלומר לפחות שמונה שעות.