נוביקוב 19 במאי 2008 בשעה 10:40 בבוקר

דרך יעילה להגברת ביצועים נפשיים

• GTD

בפוסט האחרון שלי כתבתי על . בחלק זה אדבר על שיטה יעילה שאינה מצריכה טיפול תרופתי. תרופות הן רק תמיכה, תוספת. אבל השיטה הזו דורשת ארגון וכוח רצון, ולכן היא כל כך לא אהובה על רובנו.

חלק חומרי

ראשית, אספר לכם מעט על כמה מהעקרונות הבסיסיים של מערכת העצבים. אני לא מתיימר להיות שלם כאן, אלא קיצרתי את המצגת בכוונה כך שתהיה ברורה לרוב.

העבודה של מערכת העצבים היא תהליכי עירור, עיכוב, הולכה, אינטגרציה. נוירונים קולטים ומעבדים אותות, מוליכים אותם לאורך התהליכים שלהם ומקיימים אינטראקציה זה עם זה.

העברת אות לאורך תהליכים של נוירונים היא פעילות חשמלית. שינוי בקיטוב של הממברנה מתפשט לאורך התהליכים; תהליך זה דורש אנרגיה שהושקעה להפעלת משאבות יונים.

תהליך חשוב נוסף הוא שידור סינפטי. תא אחד מפריש לתוך השסע הסינפטי מולקולות-מתווכים, מתווכים, הפועלים על הקולטנים של תא אחר, מעוררים או מעכבים את פעילותו.

פעילות הנוירונים דורשת אנרגיה. המון אנרגיה. מהיכן זה מגיע? אחד התהליכים הביולוגיים החשובים ביותר הוא הנשימה. ברמת התא, נשימה פירושה חמצון של חומרי הזנה וייצור אנרגיה. תן לי לומר לך בפשטות רבה. חמצן וחומרי מזון נכנסים לרקמות עם דם עורקי. ואז הם נכנסים לכלוב. ישנן שרשראות שלמות של אנזימים וקו-אנזימים, שעבודתם מבטיחה חמצון של חומרים מזינים עם חמצן. נוצרים פחמן דו חמצני, מים ומוצרים אחרים. יש להוציא אותם מהתא ומהרקמה לדם.

בנוסף לנשימה, ישנם עוד תהליכים ביוכימיים רבים. לדוגמה, סינתזה של רכיבי תא (אותה קרום, אנזימים, משאבות יונים וכו'), כמו גם מתווכים. כל התהליכים הללו דורשים גם אנרגיה, חומרים מזינים, אנזימים וקו-אנזימים. ללא מתווכים - ללא שידור סינפטי.

אין להתייחס לעבודת מערכת העצבים רק ברמה התאית. ישנם מבנים על-תאיים: קבוצות של נוירונים, גרעינים ומרכזים של המוח, כמו גם דבר מסתורי מהרבה בחינות כמו היווצרות הרשתית, וגם בלוטת האצטרובל, המערכת הלימבית. הם משפיעים על קליפת המוח.

ישנם מבנים במוח המאופיינים בפעילות מחזורית. הם מעוררים או מעכבים את הפעילות של מבנים אחרים. אחד המחזורים החשובים הוא המחזור היומי. השינוי המחזורי בפעילות הנוירונים חשוב ביותר לתהליכי החלמה. יש לשחזר את המאגרים של חומרים מזינים, תרכובות מאקרו-אירגיות, מתווכים ומרכיבי התא עצמו. יש ליצור קשרים חדשים בין נוירונים. שינויים מבניים חייבים להתרחש בנוירונים עצמם.

אגב, באמצעות חומרים ממריצים פשוט "שורפים את עתודת החירום". כנומנקלטורת מפלגה טיפשית, כדי להגביר את ייצור הבשר בדוחות, תן לעדרי חלב ללכת לשחיטה, אז אתה, לוקח קפאין, "אנרגיה" וחומרים דומים, הורג לאט לאט את הנוירונים שלך.

מה לעשות?

שגרת יום טבעית ויציבה היא התרופה היעילה ביותר

שגרת יום טבעית ובר קיימא היא התרופה היעילה ביותר. יתר על כן, זה לא סמים. והכלי הזה הוא הכי לא מוערך והכי לא מוצא חן בעיני רובנו. אתה יכול לאכול כדורים, אבל ללא משטר יום, אתה יכול לשטוף אותם לאסלה עם כמעט אותו אפקט.

מצב היום הוא לא רק "שמונה שעות שינה". עבור חלק, שש זה מספיק, עבור אחרים, תשע. הדבר החשוב ביותר הוא לפתח ולשמור על קצב יומי יציב. ולא בכל מקרה, אלא טבעי. טבעי לאדם סביר להתעורר בבוקר, להישאר ער במהלך היום, לנוח בערב ולישון בלילה.

בציפייה לפלישה של קודנים אדומי עיניים משוגעים שמתגאים פתולוגית בהיותם "ינשופים", אגיד שאחרי חזרתם של ה"ינשופים" למחזור הטבעי, התפוקה שלהם עולה, מצב הרוח שלהם משתפר. למעשה, החלוקה ל"ינשופים" ו"עפרונים" היא די שרירותית. בקרב אלה שעובדים טוב יותר בלילה מאשר ביום, אין כמעט "ינשופים" אמיתיים. יש רק אנשים עם מחזור יומי לא טבעי קבוע.

לכל אדם יש טמפרטורת גוף שונה במקצת, קצב לב, קצב נשימה. אבל לפרמטרים האלה, בכל זאת, יש נורמה. כמו שהטמפרטורה הרגילה בבית השחי היא 36.6 מעלות צלזיוס, כך הקצב התקין הוא זה שתיארתי, נקרא לזה "בוקר".

אני עצמי חוויתי תקופות בהן אני עובד טוב יותר בלילה מאשר ביום. אבל בואו נסתכל על המצב הזה בדרך הבאה. בואו ניקח ב-100% את כושר העבודה המקסימלי של אדם. ועכשיו בואו נהפוך את זה ל"ינשוף". במהלך היום הוא יהנהן ויעבוד בשלושים אחוז, ובלילה הוא יהפוך לפעיל יותר, נניח, עד שבעים אחוז. אבל בכל זאת, הוא לא יגיע למצב המקסימלי והנוח הזה שיהיה עם הקצב הביולוגי הטבעי של הומו סאפיינס.

במשך מיליוני שנים, כל החיים על פני כדור הארץ נתונים לקצב יומיומי. וכמעט כל היצורים החיים מקבלים את הקצב הזה בגלל השינוי המחזורי בתאורה. אחד החומרים המיוצרים באופן מחזורי במוח הוא מלטונין. כ-70% מהפרשתו מתרחשת בלילה. בלוטת האצטרובל מגבירה את ייצור המלטונין כאשר חשוך.

חשוב מאוד ללכת לישון ולהתעורר בערך באותו זמן. אני ממליץ ללכת לישון בערך ב-23:30 בערב ולהתעורר בערך ב-7:30 בבוקר. אתה יכול ללכת לישון בזמן אחר, קצת מוקדם יותר או קצת מאוחר יותר. חשוב להתעורר באופן עקבי.

ושוב אני צופה התנגדויות לגבי "מועדים", "חסימות בעבודה". הרשו לי להזכיר לכם את הסיפור על שני חוטבי עצים שהיו להם תחרות. אחד קצוץ בלי לעצור, והגרזן של השני השתתק מדי פעם. וכאשר חוטב העצים השני הפסיק לחתוך, שמע את זה הראשון והתחיל לחתוך עוד יותר מהר. תארו לעצמכם את ההפתעה שלו כשהתברר שחוצב העצים השני חתך פי שניים. "איך זה שעצרת כל שעה ולא עשית כלום?" – שאל הראשון. "איך זה כלום? נחתי והשחזתי את הגרזן", ענה לו השני.

אתה תהיה הרבה יותר טוב בעמידה בזמנים ובמהר אם הגרזן שלך חד. זוכרים שדיברתי על תהליכי הסינתזה, על שחזור מאגרים של נוירוטרנסמיטורים וחיבורי אנרגיה? אז, במהלך שינה בריאה, הם משוחזרים. ועוד הרבה תהליכים שנחקרו מעט מתרחשים. כמה מחברים מאמינים כי במהלך השינה נוצרים קשרים חדשים בין נוירונים, ומידע נרשם בזיכרון לטווח ארוך.

אנחנו מתעוררים בקלות

אגב, על ההתעוררות הנכונה. אם אתה מתעורר זמן קצר לפני שהשעון מעורר, אל "תמלא". חייב לקום. ואם השעון המעורר צלצל, אבל אתה לא רוצה להתעורר, אתה עדיין צריך לקום. קום במובן המילולי של המילה. אין לך מושג כמה חשוב לנקוט בתנוחת גוף אנכית. ברוב המקרים, הנמנום חולף מיד. תתפלאו שלפני דקה חשבת שזה בלתי אפשרי לזחול מתחת לשמיכה חמה.

ההתעוררות מתאפשרת על ידי "טקסים" יציבים של בוקר. מקלחת ניגודיות "שוטפת" את הנמנום. מילת המפתח כאן היא יציבות. הגוף יתרגל לעובדה שיש צורך לא רק להתעורר, אלא גם לעשות משהו ממריץ.

קצת קודם, דיברתי על מקצבים צירקדיים, מלטונין ותפקיד התאורה. אז זה יהיה מאוד מגניב אם תתעורר באור. יש שעונים מעוררים שקודם כל מדליקים את האור, ואז, אם לא מתעוררים, הם מצלצלים. על תפקיד התאורה במהלך יום העבודה אדבר מעט מאוחר יותר.

להירדם בקלות ולישון טוב

אם אין לך פתולוגיה, אז קצב יממה יציב עם התעוררות בוקר לאחר זמן מה יוביל לכך שיהיה קל להירדם.

חשוב מאוד שהחדר לא יהיה קל מדי, וגם חם או מחניק. כמו כן, אל תדחס את האף שלך. זה קורה שאדם שמתלונן על "שבירות" בבוקר הוא במעקב אחר שינה. מסתבר שהמסכן מתעורר 10 פעמים בלילה, אבל הוא פשוט לא זוכר את זה. מסתבר שהוא מתקשה לנשום דרך האף.

אין להשתמש בכדורי שינה. עקרון הפעולה שלהם מבוסס על דיכוי מערכת העצבים. זה לא מה שאנחנו צריכים, ותופעות הלוואי רעות מאוד.

כדי לבנות מחדש את הגוף לקצב תקין, התרופה "מלקסן" עוזרת. אלו טבליות של מלטונין, חומר המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל כשאנחנו צריכים לשיר. ניתן להשתמש בו כ-5-7 ימים, לא יותר, טבליה אחת 15 דקות לפני השינה (רוב התרופה תוסר תוך 45 דקות) הקפידו לשתות לפחות חצי כוס מים (כמו בכל טבליה, כך כדי לא להיצמד לוושט, זה קורה). זה לא כדור שינה במובן הרגיל של המילה. תרופה זו עוזרת למוח להסתגל לקצב תקין.

ניתן להשתמש בגליצין גם לפני השינה. יש צורך ליישם אותו נכון: לא לבלוע, אלא להניח אותו מתחת ללשון או על הלחי.

שמעתי גם על שעונים מעוררים כאלה, סליפtrackers, המעירים אדם בשלב הנכון של השינה. לא ניסיתי את זה בעצמי, לא השתמשתי בזה על מטופלים, אבל העניין מעניין.

כדי להירדם בקלות, יהיה נחמד לבצע פעילות גופנית אירובית מתונה 3-5 שעות לפני השינה. וכאן ניגע בנושא הבא – היפודינמיה.

המאבק בהיפודינמיה

לא אתעכב על המנגנונים הפתולוגיים של חוסר פעילות גופנית. הרשו לי רק לומר שכולנו סובלים מזה. אתה אפילו לא יכול לדמיין איזה גירעון תנועה עצום באמת שחווה תושב עיר. במיוחד אנשי IT.

שתי דרכים טובות הן ריצת בוקר או רכיבה על אופניים. לעצמי בחרתי אופניים. בתחבורה אישית או ציבורית, עם העומס הנוכחי של רחובות סנט פטרסבורג, זה ייקח לי בערך 50-70 דקות ללכת. עד כאן לרכיבה על אופניים.

אני מחליף שעה של פקקים או התרוצצות ברכבת תחתית מיוזעת באותה שעה של פעילות אירובית מתונה. אני לא מבלה זמן יקר כל כך נוסף, כאילו אחרי העבודה הלכתי למרכז הכושר ודייוושתי על הסימולטור. אגב, יצא שמזיעים יותר ברכבת התחתית.

אני ממליץ לקום ולצאת מוקדם, לפני שעות העומס והפקקים. ראשית, האוויר עדיין יהיה רענן. שנית, זה בטוח יותר. שלישית, אתה תגיע לעבודה, ויש שם מעט אנשים, קל יותר להתרכז. ולבסוף, לא תמיד מיד לאחר השינה יש תיאבון. אחרי רכיבה על אופניים התיאבון יהיה טוב, האוכל ייספג טוב יותר ותהיה עליזות.

כשתחזרו הביתה על האופניים, יהיו לכם עוד כמה שעות "להירגע". אני ממליץ לעשות מקלחת ערב לא ניגודיות, אלא חמימה.

לא כולם ולא תמיד יכולים להרשות לעצמם לרכוב על אופניים. תן לי לחלוק את החיים שלי. צאו מהטרנספורט לעצירה אחת או שתיים ועברו בהן ברגל. או ריצה קלה.

מנוחה בעבודה

הנושא מצטלב בחלקו עם היפודינמיה. איך אנשי IT בדרך כלל "נחים"? הם יורדים, מוזגים קפה, קוראים בלוגים, משחקים משהו, מעשנים (קרן שלשול לחברות הטבק).

מנוחה היא שינוי של פעילות. הרבה אנשים יודעים את זה, אבל הם לא משתמשים בזה. שינוי "פוטושופ" ל"באשורג" אינו מנוחה, אם כי עדיף על "טיפש" על הפריסה כשהראש כבר לא מתבשל.

נכון להירגע ככה: לקום מהמחשב, לפתוח את החלון, לצאת מהחדר ולעשות לפחות פעילות גופנית, בלי לחשוב על עבודה ו"דדליין". בשביל זה יש לנו הוקי שולחן, חצים ובדמינטון במזג אוויר חם. אתה יכול לפחות לסקוואט ולדחוף כמה פעמים. ועדיף לאכול אוכל לא במקום העבודה, אלא לפחות ללכת לאנשהו בבית קפה.

במהלך ישיבה ממושכת, חלק מקבוצות השרירים ותאי העצב מקבלות עומס סטטי, בעוד שאחרות רפויות. פעילות גופנית מאפשרת לך להחזיר את הטונוס של שרירים וכלי דם רגועים, להחזיר את זרימת הדם התקינה, להאיץ את פינוי פסולת מגוף התאים.

למנוחה טובה במהלך יום העבודה חשובים שינוי פעילות, פעילות גופנית, הסחת דעת מהבעיה ושינוי נוף (לצאת מהתא, סוף סוף!)

מנוחה מחוץ לעבודה

יש כאן שני חלקים גדולים: "אחרי העבודה" ו"בחופשה". אני לא אדבר על חופשה הרבה זמן. הרשו לי רק לומר שתחושת החופשה תהיה כשהמצב ישתנה. זוהי ההשפעה הפסיכותרפויטית העיקרית שלו. יש צורך לעזוב, לשכוח מעבודה, בעיות, להדליק את הטלפון והמחשב רק כשצריך.

בואו נסתכל מקרוב על המנוחה הרגילה "אחרי העבודה". אני ממליץ על כמה סוגים של בילוי כזה: משחקי חוץ (כדורגל, בדמינטון, טניס), ריצה, רכיבה על אופניים, רולר בליידס וגם בריכת שחייה. הבריכה בדרך כלל מאוד קרירה, לפחות פעם בשבוע. אבל כל מיני חדרי כושר לא יתנו אפקט כזה כמו עומסים מוטוריים אירוביים.

עוד דבר שמעטים יודעים עליו. ניקיון בסופי שבוע אינו רק "ניקיון וסידור". זה סוכן פסיכותרפי. אני לא הולך לצבוע פה את המנגנונים, רק תסמוך על הרופא ;-) צאי מהדירה, ממקום העבודה, או אפילו נקו את המחשב. רענן את החלל שלך.

עמיתיי המטפלים בנוירוזה משתמשים במושגים כמו "מיקרו אקלים פסיכולוגי" ו"מיקרו-סביבה". נצלו את סוף השבוע כדי לארגן שינוי בסביבה הזו. באופן אידיאלי, כמובן, לצאת למקום מחוץ לעיר, אבל זה לא תמיד מסתדר.

העצה של אחד מעמיתיי אינה נטולת שכל ישר: לפעמים קחו הפסקה מאלה שאתם עובדים איתם, גם אם מדובר באנשים מאוד טובים ומעניינים.

נסו לגוון את חייכם ככל האפשר. אם אתה הולך לעבודה מסלול אחד - נסה אחרים. אתה קונה הכל בחנות אחת - נסה את הבא. אכלו פסטה כל הזמן - נסו גרביים מבושלים (קראתם עד כאן, הו-הו) אל תגבילו את עצמכם לספרות מיוחדת. קבל לעצמך תחביב שאינו מחשב, לפעמים ללכת לקולנוע, לתיאטראות, למוזיאונים. זה נשמע נדוש, אבל תוך שלושה חודשים באמת תקבלו השפעה משמעותית.

תרופות

הרבה כבר נאמר על גליצין, נוטרופי וויטמינים. אני גם אגיד כמה מילים.

מולטי ויטמינים, במיוחד תרופות כמו Vitrum Superstress, יש ליטול רק במינון המצוין. בדרך כלל מדובר בטבליה אחת ליום. קח בבוקר, בארוחת הבוקר. אל תחרוג מהמינון! משך הקורס של ויטמינים הוא 30 יום, ואז קח הפסקה למשך 1-2 חודשים.

נוטרופיל. תרופה בטוחה יחסית, בעלת אפקט אנטי היפוקסי, משפרת את תהליכי הנשימה התאית. אל תתעללו. מוטב אם רופא ירשום לך את זה, שיציין את המינון ויצפה בך, אבל אני לא אצייר כאן את תוכניות ה"דו זה בעצמך". ההשפעה אינה מיידית, היא לא מגיעה מיד.

גליצין. זה גם בטוח יחסית. לפני השינה, טבליה אחת מתחת ללשון מקלה על רבים להירדם. על "מלקסן" כתבתי קצת יותר גבוה.

כל השאר: קפאין, תוספי תזונה, ממריצים, כדורי שינה, אמפטמינים, תרופות נוגדות דיכאון – תשכחו מזה. פשוט תשכח מהם אלא אם כן הרופא שלך רשם לך אותם. אם הרופא רשם תוספי תזונה, שכח את הרופא הזה. אם תרופות פסיכוטרופיות נרשמו לא על ידי פסיכיאטר - אותו דבר.
אם אתה חושד שיש לך דיכאון, פנה לפסיכיאטר. אם יש לך בעיות שינה, פנה שוב למרכז שינה או לפסיכיאטר.

מה עוד מונע ממנו לפעול כראוי?

לעשן

כל מה שיאמרו הומוסקסואלים נפשיים (אין לי מילים הגונות אחרות על האזרחים האלה), המגינים על העישון, המעשנים, תעשיית הטבק, אבל היפוקסיה והתכווצות כלי המוח בהשפעת הניקוטין מעולם לא תרמו לתפקודם הטוב של תאי המוח. היפוקסיה היא הגורם העיקרי לעיכוב עצבי.

עישון תורם להתפתחות היפוקסיה במספר רמות בו זמנית. ראשית, בהשפעת הניקוטין, כלי הדם המביאים דם עורקי מצטמצמים. אספקת החמצן לרקמות בדם מצטמצמת. שנית, יכולת ההובלה של המוגלובין פוחתת. הדם עצמו נושא פחות חמצן וקשה יותר לתת אותו לרקמות. אחת הסיבות היא היווצרות קרבוקסיהמוגלובין, תוצר תגובה של המוגלובין עם פחמן חד חמצני (פחמן חד חמצני). שלישית, בנוסף לניקוטין בעשן הטבק, יש עדיין חבורה של חומרים שחודרים לתאים וחוסמים את תהליכי הנשימה התאית. כלומר, אפילו את כמות החמצן המופחתת שנכנסת לרקמה, הנוירונים עצמם אינם יכולים להיטמע כראוי, שכן האנזימים והציטוכרומים של שרשראות הנשימה מדוכאים.

והשפעות אלו אינן מופיעות במעשנים ארוכי טווח, בניגוד, למשל, אמפיזמה או הפרעות זיקפה.

עכשיו יבואו לרוץ לכאן אזרחים שיטענו ש"הם לא יכולים לעבוד בלי סיגריה", ש"סיגריה עוזרת להתגייס". השטויות מלאות. האנלוגיה הפשוטה ביותר - שבירה ללא מנה היא גם רעה מאוד עבור מכור לסמים. השימוש השיטתי בטבק מוביל להיווצרות מצב פתולוגי יציב, וללא המנה הבאה הביצועים ממש יורדים, דיספוריה מתחילה. אבל זה העניין: אם לא עישנת, אז הביצועים שלך במהלך היום היו גבוהים בהרבה ממה שיש לך עכשיו לזמן קצר אחרי "הסיגריה המתגייסת".

לעובדי משרד: לעשן רק אחד בכל פעם ומחוץ למשרד. ואל תבחרו זמן קבוע! על ידי שמירה קפדנית על כלל זה, תגדיל משמעותית את הסיכויים שלך להפסיק לעשן. להרוס את המסורת הפתולוגית, ההתקשרות החברתית והטקס המכוער הזה. הרחיק את האדם שמציע "לדון בחדר העישון", בלי להתבייש בביטויים ובמדדי השפעה. זה האויב שלך.

תזונה לא נכונה

אם אתם אוכלים בקביעות שקיות הומלסים, אטריות אינסטנט ופירה, צ'יפס, אז יחד עם כל הטוב הזה אתם צורכים חומצה גלוטמית או המלחים שלה, גלוטמטים. גלוטמט הוא משפר טעם. גלוטמט הוא גם נוירוטרנסמיטר מעורר במערכת העצבים המרכזית. יש לו אפקט נוטרופי לטווח קצר, אך צריכה שיטתית של מינונים גבוהים של גלוטמט מובילה לשינוי בתהליכים ביוכימיים ברקמת העצבים. לנשנוש תוכלו לקרוא על תסמונת המסעדה הסינית.

אבל גם אם לא היו גלוטמטים, תזונה כזו פוגעת בנחיתות שלה. למשל, מחסור בויטמינים. זוכרים שדיברתי על נשימת רקמות, סינתזה וקו-אנזימים? אז ויטמינים רבים פועלים כקו-אנזימים. אין מספיק קו-אנזימים - התא אינו יכול לעבוד כרגיל.

כשלעצמה, חבילת חסרי הבית לא כל כך מזיקה. כדי להזיק, כמו מסיגריה אחת, אתה צריך לאכול עשר מהאטריות האינסטנט האלה. אבל תזונה כרונית של מזון לא מספק ומונוטוני מובילה למחסור הולך וגובר בוויטמינים. ועוד הרבה חומרים אחרים.

התזונה שלך חייבת לכלול ירקות טריים, דגים ושומנים צמחיים. ירקות הם לא רק ויטמינים, אגב. ולא רק ויטמינים, אלא גם נגזרותיהם ומבשריהם השונים (פרווויטמינים). ולא רק אבקות גלולות, אלא "ארוזות" בקרום התא.

דגים ושומנים צמחיים הם חומצות שומן רב בלתי רוויות, כמו גם ויטמינים מסיסים בשומן. לדוגמה, ויטמינים A ו-E מעורבים במספר עצום של תגובות סינתזה, והם גם נוגדי חמצון (הם חוסמים תגובות שרשרת של חמצון רדיקלים חופשיים של רכיבי התא, חלק מהתגובות הללו מופעלות על ידי היפוקסיה).

אבל לא כדאי לעסוק בטבעונות, זה לא טבעי. התזונה הטבעית של הומו סאפיינס היא מעורבת. בשר מכיל חומצות אמינו חיוניות, כמו גם ברזל ואלמנטים אחרים בצורה שבה הספיגה מתרחשת ביעילות רבה יותר מאשר ממזון צמחי.

אתה לא צריך להקשיב לאלו המטומטמים שמקדמים ארוחות בוקר מיקרוסקופיות. "בנות קוסמו" נתנו להן לעבור ביער עם העצות שלהן. אתה צריך לאכול ארוחת בוקר כמו בן אדם. אתה עובד כל היום, הגוף חייב לקבל אנרגיה מהמזון. יש להפעיל את התנור עם עצים, לא בולי עץ מהבית שלך.

סביבה לא נכונה

לרוב יש תאורה לא נכונה במקום העבודה. ובכן, אנשי IT אוהבים לשבת בחושך או בדמדומים. זה לא נכון. ראשית, חושך הוא איתות טבעי למוח שהגיע הזמן למסיבה. שנית, הניגוד בין חדר חשוך למוניטור זוהר מזיק מאוד לעיניים. ועדיין - המנתח הוויזואלי מתעייף.

משרדים משעממים - אני חושב שכולם מבינים פה הכל. אבל יש גם "משרדים יצירתיים" שלא לצורך עם קירות בהירים, הרבה בוהק, מקורות אור ססגוניים. זה מגניב לשים את זה בבלוג כדי למשוך לקוחות או עובדים עתידיים. אבל להכניס אנשים לעבודה במשרדים כאלה זה פשע.

מוזיקה ברמקולים או באוזניות היא רעש ומתח זרים של מנתח השמיעה. עכשיו יבואו בריצה לכאן בחורים אמיצים, שמקודדים בלילה תחת "tynz-tynz" או "Sepultura", הם יוכיחו שהם עובדים בצורה טובה יותר. הפיזיולוגיה טוענת ההיפך, אבל אני לא אתווכח עם "האנשים אדומי העיניים", זה תרגיל מטופש.

מקום עבודה לא נכון. זה בדרך כלל נושא גדול מאוד, רק תן דוגמה אחת. זה עולה, נניח, המסך גבוה מדי. האדם יושב, שרירי הצוואר נמצאים במתח מתמיד, הראש מקובע. יציאת הוורידים מופרעת (לפעמים גם זרימת הדם), אספקת הדם למוח מחמירה בהדרגה, אך לא באופן קריטי (ללא התעלפות). אבל כל הזמן. המים שוחקים את האבן. היעילות יורדת, אדם מתעייף מהר יותר, לעתים קרובות מתרחשים כאבי ראש.

לרקוד שוב

אז, החשוב והיעיל ביותר (טוב יותר מנוטרופיות וגליצין) הוא משטר יום "בוקר" טבעי יציב. מתחיל היום!

ולבסוף

ובכן, כמובן, כמובן, סגנים. זה גם מאוד חשוב. פסוק אחד עולה בראשי כאן:

אל תשתה אלכוהול
אל תעשן סיגריות
אל תיקח שום סמים

כדי לחיות יש צורך באנרגיה או בכוח חיים. אדם מסוגל להפיק אנרגיה ממקורות שונים, כמו אטום, פחם, מים וכדומה. אבל עדיין אין דרך כזו שתעזור לצבור את האנרגיה הדרושה לחיי אדם. לא ניתן לסנתז אותו באופן מלאכותי, למזוג אותו לבקבוק ולהשתמש בו במידת הצורך. שום מטרות וחלומות לא יתגשמו לעולם אם לאדם אין את האנרגיה לעשות משהו. אז בואו לגלות איך להטעין את המצברים ולהגביר את היעילות.

מהי אנרגיית החיים

התפתחות הרמונית של אדם אפשרית רק בשילוב של כוח שרירים וכוח עצבים. שילוב זה יכול להיקרא חיים שניתנו לנו ליישום תנועות שונות, שהתיאום שלהן מטופל על ידי מערכת העצבים.

העבודה המתואמת של מערכת העצבים והשרירים מספקת איזון בין תהליכים פיזיים, נפשיים ורגשיים. מסתבר שאם הכוח החיוני יורד, אז העבודה של האורגניזם כולו מופרעת.

מאיפה אנחנו שואבים את כוח החיים שלנו?

לדוגמה, כאשר שינה של אדם מופרעת, זוהי דוגמה לעבודה הפרועה של מערכת השרירים והעצבים. השרירים רפויים, והמוח לא יכול להיסגר. חוסר החיוניות מחליש את גוף האדם, שהוא הגורם להתפתחות פתולוגיות שונות.

כשאין כוח, אז כל עניין בחיים נעלם, כל התכניות יורדות הצידה, אתה לא רוצה כלום, תשישות רגשית מתחילה.

כדי להחזיר את החיוניות, חייבים להיכנס לגוף דברים שונים, למשל אוויר שממלא את הריאות שלנו בזמן הנשימה. זה חיוני לתפקוד של כל מערכות האיברים.

ניתן לצבור אספקה ​​מסוימת של חיוניות בגוף האדם, כדי לצבור אותה, אתה יכול להשתמש בכל מיני שיטות:

• שינה שלמה.
• מדיטציות.
• תרגילי נשימה.
• הַרפָּיָה.

ברגע שיש לך שאלה לגבי זה, אז נסה לעשות תרגילי נשימה קודם, ואז תוכל לעבור לשיטות אחרות.

הסיבות לירידה בביצועים

החיים המודרניים שלנו הם כאלה שאנחנו כל הזמן מוקפים במצבי לחץ ולעתים קרובות חווים עומס יתר. זה תקף גם לעבודה שרירית וגם לעבודה נפשית. לרוב זה מונוטוני ומוביל לכך שכושר העבודה פוחת, איך להגדיל אותו מרגש רבים. לפני שנדבר על העלייה שלו, בואו נסתכל על הסיבות לירידה בביצועים:

1. מאמץ גופני רב, במיוחד כאשר נדרש לבצע עבודה כזו לאורך זמן.
2. מחלות גופניות ומחלות שונות שבהן תפקוד המערכות מופרע, מה שמביא לירידה ביעילות.
3. עבודה מונוטונית ממושכת מובילה גם לעייפות.
4. אם המצב מופר, הביצועים לא יכולים להישאר ברמה גבוהה.
5. ניצול לרעה של חומרים ממריצים מלאכותיים מוביל להשפעה קצרת טווח, למשל, כששותים קפה חזק, תה, אדם מרגיש בתחילה עליז ומלא אנרגיה, אבל זה לא קורה לאורך זמן.
6. הרגלים רעים ניתן לייחס גם לאויבי היעילות.
7. חוסר עניין בחיים, צמיחה אישית מובילה לדעיכה של מיומנויות ויכולות שנרכשו בעבר, וזה לא יכול אלא להשפיע לרעה על הביצועים.
8. מצבי לחץ במשפחה, בעבודה, בעיות אישיות עלולות לצלול אדם לדיכאון עמוק, המונע ממנו לחלוטין כל יכולת לעבוד.

אם הביצועים ירדו, איך להגדיל אותם - זו הבעיה. בואו נתמודד עם זה.

מאיצי חיוניות פופולריים

ישנן דרכים רבות שבהן תוכל להחזיר את הכוח הנפשי והפיזי שלך. ניתן לחלק אותם למספר קבוצות:

1. תרופות.
2. תהליכי פיזיותרפיה.
3. אמצעי רפואה מסורתית.

בואו נסתכל מקרוב על כל קבוצה.

תרופות לעייפות

אם תבקרו אצל רופא, אז, קרוב לוודאי, הוא ימליץ על הגדלת הפעילות וכושר העבודה שלכם בעזרת תרופות. אלו כוללים:

למי שלא רוצה להשתמש בסמים כדי להתמודד עם העייפות המוגברת והביצועים הנמוכים, יש אמצעים אחרים.

נהלי מים להענקת כוח

כל ההליכים הקשורים לגוון מים בגוף, מקלים על עייפות, מגבירים את יעילות הגוף. אנו יכולים להמליץ ​​עם עייפות קשה וכשנראה שאין כוח כלל, על האמבטיות הבאות:

• עשה אמבטיה בתוספת תמצית אורן. זה משחזר בצורה מושלמת לאחר מאמץ גופני מוגבר.
• כולם יודעים שמלח ים יכול גם לחולל פלאים. אמבטיה עם התוספת שלה מרגיעה, מקדמת את שאר הגוף ומחזירה את החיוניות.

כושר העבודה נפגע, איך לשפר - לא יודע? התחל באמבטיה מרגיעה ומחייה. החוזק בהחלט יגדל, הרווחה הכללית תשתפר משמעותית.

דרכים מוכרות לשיפור הביצועים

נכון לעכשיו, מדענים וחוקרים רבים שחוקרים אדם הוכיחו שיש דרכים לשפר ביצועים שזמינות לכולם, אתה רק צריך רצון.

גם המוח שלנו מתעייף

אתה יכול להרגיש לא רק עייפות פיזית, אלא גם אובדן ביצועים נפשיים אינו נדיר כלל. המוח לא ניתן לאדם לשווא, הוא לא רק שולט בעבודתו של האורגניזם כולו, אלא גם חייב כל הזמן לפתור כל בעיה כדי להיות במצב טוב. מדענים גילו שאנו משתמשים ביכולות המוח שלנו רק ב-15 אחוזים, כמעט כל אחד יכול לגרום לאחוז זה לעלות משמעותית. זה יספק הזדמנויות נהדרות. כמה בעיות חשובות יכול אדם לפתור!

מדענים בטוחים שכמו ששרירים צריכים אימון מתמיד כדי להיות בכושר טוב ולשמור על מבנה גוף יפה, כך צריך לאמן את המוח. פעם חשבו שהוא לא יכול להתאמן, אבל עכשיו כל זה כבר הופרך על ידי מחקרים רבים. אם נאמן את המוח, אז אובדן הביצועים המנטלי לא בא בחשבון. העבודה השגרתית היומיומית די מעייפת את המוח, הוא אינו מקבל מזון להתפתחות.

בואו לגלות איך אנחנו יכולים להגדיל את הקיבולת של המוח שלנו.

דרכים להגברת הביצועים המנטליים

1. האמת שאין להכחישה היא שאדם צריך לישון בלילה ולהישאר ער במהלך היום.
2. גם במקום העבודה יש ​​צורך להקצות זמן למנוחה, אבל לא עם סיגריה בידיים או כוס קפה, אלא אנחנו עושים טיול קצר באוויר הצח, פשוט נרגעים או עושים התעמלות.
3. אחרי העבודה, רבים ממהרים לספה או למסך המחשב האהובים עליהם כדי לצפות בפיד ברשתות החברתיות, אבל האם זו באמת חופשה? עבור המוח שלנו, זהו עונש אמיתי, הוא זקוק למנוחה פעילה - הליכה באוויר הצח, רכיבה על אופניים, משחקי חוץ, תקשורת עם חברים וילדים.
4. עישון ואלכוהול הם האויבים העיקריים של המוח שלנו, וותרו עליהם ותראו עד כמה הוא נעשה יעיל יותר.
5. אנו מאמנים את המוח, לשם כך, מנסים לסמוך לא על מחשבון, אלא בראש שלך, אנו זוכרים את המידע, ולא רושמים אותו על פיסת נייר. יש לשנות את המסלול לעבודה מעת לעת כך שנוצרו קשרים חדשים בין נוירונים.
6. האכילו את הזיכרון שלכם בתכשירי ויטמינים, ואפילו טוב יותר, אכלו יותר ירקות ופירות טריים.
7. שליטה בתרגילי נשימה תעזור לך להרוות את המוח שלך בחמצן הדרוש.
8. עיסוי של הצוואר והראש יעזור גם לשפר משמעותית את זרימת הדם במוח.
9. מתח מתמיד ומחשבות חרדה מעייפות את המוח, לומדים להירגע, אפשר ללמוד טכניקות יוגה או ללמוד לעשות מדיטציה.
10. למד לחשוב חיובי, לכולם יש כישלונות, אבל פסימי נתקע להם, ואופטימיסט מרחיק לכת ומאמין שהכל יהיה בסדר.
11. אנו פותרים את כל המקרים בהדרגה ואחד אחד, אל תפזרו את תשומת הלב שלכם.
12. אמן את המוח שלך על ידי פתרון חידות, חידות.

השיטות פשוטות למדי וניתנות לביצוע, אבל יעילות מספיק, אתה רק צריך לנסות.

רפואה מסורתית נגד עייפות

כיצד להגדיל את כושר העבודה של אדם, המתכונים של מרפאים עממיים יבקשו. הנה כמה מהם:

• לוקחים את הסלקים ומגררים אותם, שמים בצנצנת כשלושת רבעי ויוצקים וודקה. התעקש במקום חשוך במשך כשבועיים, ולאחר מכן קח כף לפני כל ארוחה.
• קונים אזוב איסלנדי בבית מרקחת, קחו 2 כפיות ויוצקים 400 מ"ל מים צוננים, שמים על האש ומוציאים מיד לאחר הרתיחה. לאחר הקירור, מסננים ושותים את כל הכמות במהלך היום.

אם אתה מסתכל על צמחי מרפא, אתה יכול למצוא הרבה מתכונים שיעזרו להגביר את היעילות.

סיכום

מכל מה שנאמר, מתברר כי האדם עצמו, ולא גורמים סביבתיים, אשם לרוב באובדן הביצועים הנפשיים והפיזיים. אם תארגנו כראוי את יום העבודה ותנוחו לאחריו, לא תצטרכו לסבול בשל העובדה שכושר העבודה ירד. איך להגדיל אותו בדרכים שונות, אתה לא צריך לברר.

המשך, תהנה מהחיים, תשמח שאתה חי על הארץ היפה הזו, ואז שום עייפות לא תנצח אותך.

כל אחד מאיתנו תהה שוב ושוב מה להשיג יותר, לעשות משהו יותר יצירתי וטוב יותר. אבל לעתים קרובות, כמה הסחות דעת מפריעות לפתרון הבעיה: קולות רמים, הודעות ספאם, שיחות מיותרות, בעיות אישיות ועוד. חלקם סובלים לרוב מכאבי ראש במקום העבודה, חלקם פשוט מרגישים לא בנוח בישיבה, וחלקם אינם יכולים להתחיל לעבוד כלל.

כתוצאה מכך, העובד עושה טעויות רבות, לא מצליח לבצע את המשימה בזמן, כיוון שהוא מרגיש פיזור מוחלט. איך להתחיל לעבוד בצורה יעילה יותר להגביר את היעילות?

טיפ מס' 1 - ארגן את סביבת העבודה שלך כראוי

קודם כל, צרו סדר במקום העבודה, בלוקרים ובמתלים. מפוזרים פה ושם ניירות מכתבים, ניירות, כלים, ספרים, תיקיות שהונחו באקראי על המדפים, ארונות עמוסים - כל זה משפיע לרעה על הביצועים. למה לבזבז את העצבים שלך כדי למצוא את הדבר הנכון!? עשו סדר בדברים - שימו ניירות ודברים חשובים במקום בולט, מכפלים קבצים השלמים בתיקיות ומכניסים אותם לארון, שימו מסמכי דיווח תקופתיים במקום נפרד. בשום מקרה אל תאחסן עודפי פסולת נייר על שולחן העבודה. היפטר מגיליונות מקושקשים ועיתונים מיותרים.

מיקרו אקלים נוח, נוחות ושירות של רהיטים משפיעים גם הם על הביצועים. אם משטח העבודה של שולחן העבודה שלך מתנודד, לוחות הרצפה חורקים, הכיסא המשרדי לא נוח, אין מספיק אור, מורגשים ריחות לא נעימים - הקפד לעיין במדריך. קחו יוזמה ותצליחו להגביר את היעילותכדי לעשות את זה יותר יעיל.

טיפ מספר 2 - פריקה פיזית

חוסר פעילות גופנית הוא עומס לא מספיק על השרירים, ניידות נמוכה. מזה סובלים עובדי המשרד. כדי להימנע מכך, נסה לשנות תנוחה לעתים קרובות ככל האפשר תוך כדי ישיבה ליד השולחן. תן עדיפות לכסאות שאינם מקבעים את היציבה של האדם.

כדי לשפר ביצועים ולשפר את מצב הרוח, לסירוגין פעילות מנטלית ופיזית, השתמש במעלית כמה שפחות, ללכת יותר. לאחר העבודה, מומלץ ללכת מספר קילומטרים ברגל: כאן יהיה לכם אוויר נקי ובריאות.

טיפ מספר 3 - תזונה נכונה ובריאה

מזון מטוגן ושומני, ככלל, רק פוגע בביצועים. כנראה שאנשים רבים יודעים את העובדה שלעתים קרובות הם ישנוניים לאחר אכילה. זאת בשל העובדה שהדם, לאחר האכילה, הולך לקיבה על מנת לעכל טוב יותר את המזון. כתוצאה מכך, פחות דם חודר למוח ולכן אספקת החמצן מצטמצמת. לכן ישנוניות מופיעה והעבודה עוברת בצד.

במקרה הזה איך לשפר ביצועים?העצה שלנו אליכם - אל תאכלו הרבה מאכלים שומניים לצהריים, הפכו את ארוחת הצהריים לקלילה, בריאה ומשביעה. תמיסות קפיר דל קלוריות, מים מסוננים, שושנים ומרווה מסייעות לשיפור הביצועים.

טיפ מס' 4 - הסר חומרים מגרים

הטרדות במקום העבודה הן: שיחת טלפון רועשת, ICQ מהבהבת, טריקת דלתות, מייל וכו'. לעתים קרובות הם מופיעים לעתים קרובות כל כך שפשוט אי אפשר להתרכז בעבודה. ביטול כל הגירויים הלא רצויים יעזור להגביר את היעילות, לפחות למשך משימה חשובה.

טיפ מס' 5 - תוכנית ארגון

צור לעצמך ניהול זמן, שמור מחברת שבה תכתוב את המשימות הדרושות להשלמת. זה יעזור לך לתעדף, להתמצא ולהתמקד. תוכנית כזו יכולה להיערך הן מיום אחד והן לכל השנה. הכלל העיקרי – מבלי להשלים את המשימה הראשונה – אל תעברו למשימה הבאה.

טיפ מס' 6 - חלקו את העבודה למספר שלבים

משימה משעממת, ארוכת טווח וקשה עדיף לבצע בשלבים. כדי לשפר את הביצועים, חשבו על כל שלב בפירוט וקבעו זמן ליישומו. במידת הצורך, רשום את השלבים ונסו לבצע את הסדר. סיום מוצלח של השלב הקודם מעורר את השלב הבא.

טיפ מס' 7 - תגמל את עצמך

כאשר עושים עסק כלשהו, ​​אנו מונעים על ידי מוטיבציה - תוצאה של עבודה, עניין בעיסוק, שבחים, תגמול כספי. אבל כפי שמראה בפועל, התמורה לא תמיד תואמת את העבודה שבוצעה, והעבודה בכלל לא מעניינת. כן, ומטלות הבית לא משולמות. צא עם מוטיבציה מרשימה לעצמך להגביר את הביצועים שלך. נניח, בשביל עבודה טובה, אתה הולך לבית קפה או לסרט, קונה לעצמך משהו חדש וכו'.

טיפ מס' 8 - רגע תחרות

התייחס לעבודה שלך כמו לתחרות. למשל, אני לא רק אכתוב היום דו"ח, אלא גם אקח על עצמי פרויקט חדש. מחר כבר ייחסך עוד קצת זמן על מנת לעשות משהו אחר ומועיל. אבל אל תגזים בשבירת שיאים חדשים והגברת היעילות, שכן עבודה כדי להתבלות מסוכנת לבריאות. אל תבזבז את האנרגיה שלך על דברים ריקים ותשמור על עצמך.

אם תעקוב אחר כל הטיפים האלה והבנת אותם, אתה תבין כיצד לשפר ביצועים, למעשה, זה לא כל כך קשה, העיקר לרצות והכל יהיה בסדר והעבודה לא תכביד עליך.

הקצב ועוצמת העבודה גורמים לרבים לחשוב איך להעלות ביצועים אורגניזםולהגדיל את הפרודוקטיביות שלך. נראה שהאופציה הפשוטה ביותר היא, כמובן, ממריצים שונים - מקפה בכמויות גדולות ועד משקאות אנרגיה.

עם זאת, שיטות כאלה של הגדלת ביצועיםבטווח הארוך טומנים בחובם בעיות בריאותיות. איך "לנער" את שלך אורגניזםולעודד אותו להיות פעיל מבלי להתמודד עם השלכות מזיקות?

מלכתחילה יש להבין מה בדיוק משפיע על יכולת העבודה שלנו, ומהם הבסיסים הביולוגיים.

הפעילות שלנו (הן הפיזית והן הנפשית), הקשב, ההתמדה, יכולת הריכוז תלויים ישירות במצב מערכת העצבים. תאי עצב נמצאים בתהליך של עבודה מתמשכת: הם קולטים אותות אחד מהשני, מעבדים אותם, מוליכים אותם לאורך תהליכי העצב - אלפי תהליכים מתרחשים בכל שנייה במערכת העצבים שלנו, וכמובן שהם דורשים אנרגיה. העברת אות לאורך התהליכים העצבים היא פעילות חשמלית, והצורך באנרגיה עבורה ברור. האינטראקציה של תא אחד עם אחר היא פעילות בעלת אופי שונה, כימי - תא עצב מייצר חומרים מיוחדים, מתווכים הנקשרים לקולטנים של תא עצב אחר וגורמים ל"תגובה" מסוימת. סינתזה של מתווכים דורשת גם אנרגיה.

איפה עשה אורגניזםלוקח כוח לכל התהליכים האלה? ה"מחולל" הטבעי של האנרגיה בתא הוא חמצון של חומרי הזנה. תהליכי חמצון הם "טיפול" בחומרים מסוימים באמצעות חמצן. מאיפה התאים מקבלים חמצן? כמובן, מהאוויר, בתהליך הנשימה. עם זאת, זה לא מספיק רק לקבל חמצן - יש צורך לספק תנאים לפני שהוא מועבר לרקמות. הדם "אחראי" להובלת החמצן, ולכן יש צורך להבטיח זרימת דם קבועה ואחידה בכלי הדם.

בנוסף לחמצן, תאים זקוקים לחומרים רבים לסינתזה של נוירוטרנסמיטורים. זה דורש חומצות אמינו, יסודות קורט (סידן, מגנזיום), אנזימים ועוד הרבה יותר.

ולבסוף, תאים צריכים זמן כדי לסנתז את כל החומרים הדרושים ולייצר אנרגיה. המוח ומערכת העצבים פועלים באופן מחזורי - לכל מבנה במוח יש "שעות עבודה" משלו, שבהן הם מראים את הפעילות הגדולה ביותר, אך יחד עם זאת הם יכולים לדכא את הפעילות של מבנים אחרים. העובדה היא שתאי עצב זקוקים לזמן כדי לייצר מתווכים, לשחזר את אספקת החומרים הדרושים וליצור קשרים חדשים. עם זאת, כל התהליכים הללו במוח אינם מתרחשים בו זמנית, אלא בתורם. לכן, על מנת להשיג את התמורה המקסימלית ממערכת העצבים שלך, יש צורך לקחת בחשבון את מחזורי הפעילות ושאר מרכיביה.

עם זאת, אין צורך להתעמק בנוירופיזיולוגיה בשביל זה, מספיק שיהיה לך מושג על העבודה של המחזור הראשי - היומי. כדאי להתחיל סיפור על דרכים להגדיל ביצועי הגוף.

התנאי החשוב ביותר להחזרת הפעילות והכוח הוא ארגון נכון של השינה. כמעט כולם שמעו על הצורך לישון "לפחות שמונה שעות בלילה", ורבים מאמינים ששינה נכונה מוגבלת לכך. למעשה, הכל מסודר הרבה יותר דק ומסובך.

אופן הפעילות והמנוחה ברוב האורגניזמים החיים על פני כדור הארץ נובע משינוי מחזורי בתאורה. יוצאי הדופן היחידים הם דגי ים עמוק וזוחלי מערות, הרגילים לחיות בחושך גמור. האורגניזמים של יצורים חיים אחרים, כולל בני אדם, רגישים מאוד לרמת ואיכות התאורה.

תנודות מחזוריות בעוצמתם של תהליכים ביולוגיים שונים, מה שנקרא קצב הצירקדי, בנויות על השינוי ברמת ההארה. הקצב הצירקדי נתון לרמת ייצור ההורמונים, ולפעילות מערכת העיכול ולעבודה של חלקים שונים במוח, ותהליכים רבים נוספים ב גוּף.זוהי "כניסה" לקצב הצירקדי המבטיח ביצועים גבוהים ובריאות טובה, בעוד שחוסר התאמה עמו טומן בחובו כשלים שונים. גוּף. באופן יחסי, אורגניזם"לא מבין" מה ובאיזה שעה הוא צריך לעשות.

הקצב הצירקדי מווסת על ידי הורמון הנקרא מלטונין, המיוצר בבלוטת האצטרובל. המלטונין הוא זה שאחראי להבטיח שהביוקצבים של הגוף לא ישתובבו. הורמון זה מיוצר במהלך השינה, אך לא בכל עת, אלא רק בלילה, בהיעדר אור שמש. רמות לא מספקות של מלטונין מובילות להפרעה בגוף בכל הרמות - מנדודי שינה וחולשה ועד לבעיות עיכול והחמרה של מחלות כרוניות. ברור שבתנאים כאלה לדבר על ביצועיםלא חייב. לכן, הדבר הראשון לעשות אם אתה רוצה להחזיר את הכוח שלך ו ביצועים- למד לישון מספיק שעות ותמיד בחושך.

חשוב לזכור שכמות זמן השינה האופטימלית היא אינדיבידואלית עבור כל אדם. לא כולם מתאימים לסטנדרט "שמונה שעות" -

מישהו צריך תשע, מישהו צריך שישה או אפילו חמישה. עם זאת, אם אתה שם לב שאתה צריך יותר מעשר שעות שינה בלילה, זה צריך לעורר דאגה - במיוחד אם מצב זה נמשך שבועיים או יותר. צורך מוגבר בשינה יכול לאותת על מגוון בעיות בריאותיות, מתשישות עצבים ועד דיכאון קליני ואפילו מחלות בלוטת התריס.

1. לך לישון בלילה. המלצה זו אולי נשמעת אבסורדית, אבל רבים לפחות פעם אחת בחייהם התמודדו עם מבחנים, עבודה דחופה ומצבים דומים מאלצים אותם להישאר ערים בלילה. במקרה חירום ניתן לאפשר זאת, אך מעבר מוחלט לאורח חיים לילי מזיק - ייצור המלטונין פוחת, וכל המחזורים המבוססים בגוף מתערערים. עם זאת, מעבר לעירות בשעות היום עם שנת לילה יכול לשפר משמעותית את רווחתך תוך מספר ימים.
2. לך לישון והתעורר בערך באותה שעה. זה חשוב מאוד בעת שחזור מחזורים יומיים. הגוף שלך אוהב את השגרה ויודה לך.
3. ודא שיש לך מספיק צל, שקט ואוויר צח לפני השינה. רצוי גם שהחדר בו ישנים לא יהיה חם מדי.

ביטוי זה ידוע לרבים, אולם לא כולם מבינים מהו "שינוי פעילות". כדי שהשאר יהיה אפקטיבי באמת, לא מספיק לעבור לעסק קצת שונה מהעיסוק העיקרי: אם אתה עובד כמתכנת או מעצב, אז משחקי מחשב בקושי מתאימים למנוחה, ואם, לדוגמה, אתה עוסק בתרגומים או מתכונן לבחינה, אז קריאת הספר לא תהיה האפשרות הטובה ביותר.

מנוחה יכולה להיות רק שינוי קרדינלי בפעילות. אתה צריך למצוא עיסוק שיהיה שונה ככל האפשר מהעבודה שלך. יתר על כן, ככל שזה שונה יותר, כך השאר יהיו יעילים יותר.

כיום, מספר עצום של אנשים עובדים בתנאים של ניידות נמוכה. הדרך הטובה ביותר להירגע בסביבת עבודה בישיבה היא פעילות גופנית. כל - אתה יכול לעשות התעמלות קלה, סקוואט, אפילו רק ללכת. זה לא רק יעזור להסיח את הדעת מהפעילות העיקרית, אלא גם להעלות את טונוס השרירים ולהפעיל את זרימת הדם.

יש לתת תשומת לב מיוחדת לפעילות הגופנית ולא להזניח, במידת האפשר. אנחנו לא מדברים על ספורט ואפילו לא על אימונים רגילים – כדי להרגיש טוב יותר מספיקה פעילות גופנית קלה. אפילו תנועה מינימלית עוזרת "לפזר" את הדם דרך כלי הדם ולשפר את אספקת החמצן לרקמות. וחמצן, כאמור, "שורף" את חומרי המזון בתאים, והופך אותם לאנרגיה.

אם אנחנו מדברים על מנוחה ארוכת טווח (חופשה, חופשה), אז במהלכה כדאי לשנות את המצב. האפשרות האידיאלית תהיה טיול - לאו דווקא טיול ארוך, טיול פשוט מחוץ לעיר יעזור. העיקר להתרחק מהעבודה כמה שאפשר. במהלך חופשה או חופשה יש צורך לשנות את סוג הפעילות ככל האפשר – חופשה כזו באמת תועיל.

תרופה מוזרה ויוצאת דופן לשיקום כוח וכושר עבודה היא ניקוי.

לא נהוג לחשוב על ניקיון כדרך להירגע, אבל במקרה זה, אין זה אומר לשטוף את כל הדירה לאורך סוף השבוע. ניקיון משמעו ניקיון מינימלי של מקום העבודה ואם אפשר ורוצים גם החלל מסביבו. עצם תהליך הניקוי הקל פועל ככלי פסיכותרפויטי יעיל – אתה מחדש את המרחב סביבך, עורך בו שינויים מסוימים. זה עוזר להפיג מתח נפשי ומשחרר כוח לעבודה נוספת.

במצב שהוא נופל ביצועיםויש עייפות חזקה, הדבר הראשון שעולה בראש הוא להשתמש בתרופות. נראה שזו הדרך הקלה והמהירה ביותר להתאושש. יש לומר מיד שהשיטה הזו באמת מהירה מאוד, אבל בקושי אפשר לקרוא לזה פשוטה. בחירת הכספים הדרושים היא תהליך אחראי מאוד; תרופות לא מתאימות או מינון שגוי עלולים, להיפך, לרוקן את מערכת העצבים, ולהפוך עייפות רגילה לתסמונת אסתנית.

בין התרופות שעוזרות להעלות ביצועיםובאותו הזמן יש לנו סיכונים מינימליים כאשר נלקחים, אנו יכולים למנות:

• גליצין. גליצין היא חומצת אמינו הפועלת כמוליך עצבי. באמצעות קישור לקולטנים במוח הוא תורם לתהליכי העיכוב המתבטא באפקט הרגעה קל ושיפור תהליך ההירדמות;
• אמצעי-הסתגלות. אדפטוגנים כוללים חומרים בעלי אפקט טוניק מתון ומגבירים את פעילות המוח. תמיסות Eleutherococcus, ג'ינסנג, aralia משמשות כאדפטוגנים. נכון, לא צריך לצפות מהם להשפעה מיידית - זה יופיע לאחר כשבוע של קבלה;
• קומפלקסים מולטי ויטמין. היתרונות של ויטמינים ברורים לכולם. אבל אסור להתעלל בתכשירי ויטמינים - קורס חודשי יהיה די והותר.

השאלה היא איך להגדיל ביצועים' מדאיג רבים. התשובה לכך מתבררת כפשוטה יותר ממה שנדמה - אתה רק צריך להקשיב לגוף שלך: לשפר את השינה, לגוון את הפעילות היומיומית, במידת הצורך, לתמוך במערכת העצבים בתרופות, והכוחות שלך יחזרו אליך שוב!

כדי לחיות יש צורך באנרגיה או בכוח חיים. אדם מסוגל להפיק אנרגיה ממקורות שונים, כמו אטום, פחם, מים וכדומה. אבל עדיין אין דרך כזו שתעזור לצבור את האנרגיה הדרושה לחיי אדם. לא ניתן לסנתז אותו באופן מלאכותי, למזוג אותו לבקבוק ולצרוך אותו במידת הצורך. שום מטרות וחלומות לא יתגשמו לעולם אם לאדם אין את האנרגיה לעשות משהו. אז בואו לגלות איך להטעין את המצברים ולהגביר את היעילות.

מהי אנרגיית החיים

התפתחות הרמונית של אדם אפשרית רק בשילוב של כוח שרירים וכוח עצבים. אפשר לקרוא לשילוב הזה כוח חיים. השרירים ניתנים לנו לצורך ביצוע תנועות שונות, המתואמות על ידי מערכת העצבים.

העבודה המתואמת היטב של מערכת העצבים והשרירים מספקת איזון בין תהליכים רגשיים פיזיים ונפשיים. מסתבר שאם הכוח החיוני יורד, אז העבודה של האורגניזם כולו מופרעת.

מאיפה אנחנו שואבים את כוח החיים שלנו?

לדוגמה, כאשר שינה של אדם מופרעת, זוהי דוגמה לעבודה לא מתפקדת של מערכת השרירים והעצבים. השרירים רפויים, והמוח לא יכול להיסגר. חוסר החיוניות מחליש את גוף האדם, שהוא הגורם להתפתחות פתולוגיות שונות. כשאין כוח, אז כל עניין בחיים נעלם, כל התכניות יורדות הצידה, אתה לא רוצה כלום, תשישות רגשית מתחילה. כדי להחזיר את החיוניות, יש להיכנס לגוף סוגים שונים של אנרגיה, למשל האוויר הממלא את הריאות שלנו בזמן הנשימה. זה חיוני לתפקוד של כל מערכות האיברים.

ניתן לצבור אספקה ​​מסוימת של חיוניות בגוף האדם, כדי לצבור אותה, אתה יכול להשתמש בכל מיני שיטות:

• שינה שלמה.
• מדיטציות.
• תרגילי נשימה.
• הַרפָּיָה.

ברגע שיש לך שאלה לגבי איך להטעין את המצברים שלך, אז נסה לעשות תחילה תרגילי נשימה, ואז תוכל לעבור לשיטות אחרות.

הסיבות לירידה בביצועים

החיים המודרניים שלנו הם כאלה שאנחנו כל הזמן מוקפים במצבי לחץ ולעתים קרובות מרגישים עומס יתר. זה תקף גם לעבודה שרירית וגם לעבודה נפשית. לעתים קרובות פעילות מונוטונית ומונוטונית מובילה לעובדה שהיעילות פוחתת, איך להגדיל אותה מדאיגה רבים. לפני שנדבר על העלייה שלו, בואו נסתכל על הסיבות לירידה בביצועים:

• מאמץ פיזי גדול, במיוחד כאשר אתה צריך לעשות עבודה כזו במשך זמן רב.
• מחלות גופניות ומחלות שונות שבהן תפקוד המערכות מופרע, מה שמביא לירידה ביעילות.
• עבודה מונוטונית ממושכת מובילה גם לעייפות.
• אם המצב מופר, הביצועים לא יכולים להישאר ברמה גבוהה.
• שימוש לרעה בחומרים ממריצים מלאכותיים מוביל להשפעה קצרת טווח, למשל, כאשר שותים קפה חזק, תה, בהתחלה אדם מרגיש עליז ומלא אנרגיה, אבל זה לא קורה לאורך זמן.
• אפשר לייחס הרגלים רעים גם לאויבי כושר העבודה.
• חוסר עניין בחיים, צמיחה אישית מובילה לדעיכה של מיומנויות ויכולות שנרכשו בעבר, וזה לא יכול אלא להשפיע לרעה על הביצועים.
• מצבי לחץ במשפחה, בעבודה, בעיות אישיות עלולות לצלול אדם לדיכאון עמוק, המונע ממנו לחלוטין כל יכולת לעבוד.

אם הביצועים ירדו, איך להגדיל אותם - זו הבעיה. בואו נתמודד עם זה.

מאיצי חיוניות פופולריים

ישנן דרכים רבות שבהן תוכל להחזיר את הכוח הנפשי והפיזי שלך. ניתן לחלק אותם למספר קבוצות:

• תרופות.
• תהליכי פיזיותרפיה.
• אמצעי רפואה מסורתית.

בואו נסתכל מקרוב על כל קבוצה.

תרופות לעייפות

אם תבקרו אצל רופא, אז, קרוב לוודאי, הוא ימליץ על הגדלת הפעילות וכושר העבודה שלכם בעזרת תרופות. אלו כוללים:

• אמצעי-אנרגיה. הם מסוגלים לפצות במהירות על חוסר האנרגיה, אלה כוללים: "אספארקם", "פאפשין", "מתיונין" ואחרים.
• הכנות של פעולה פלסטית מאיצים את תהליכי סינתזת החלבון. מבנים תאיים משוחזרים מהר יותר, תהליכים מטבוליים מופעלים, מה שאומר שכושר העבודה משוחזר. קבוצת קרנות זו כוללת: "ריבוקסין", "הרזיה".
• ויטמינים. לכולם מומלץ לקחת תכשירי ויטמינים, הם רק עוזרים להימנע מנכות. מוכח היטב: Aerovit, Undevit, Dekamevit.

• אדפטוגנים משפרים את הרווחה, מחזקים, משפרים את הביצועים המנטליים והפיזיים כאחד. קטגוריה זו של תרופות כוללת "תמיסת ג'ינסנג", "Eleutherococcus", תכשירים המבוססים על ארליה, גפן מגנוליה סינית.

למי שלא רוצה להשתמש בסמים כדי להתמודד עם העייפות המוגברת והביצועים הנמוכים, יש אמצעים אחרים.

נהלי מים להענקת כוח

כל ההליכים הקשורים לגוון מים בגוף, מקלים על עייפות, מגבירים את יעילות הגוף. ניתן להמליץ ​​עליו לעייפות קשה וכשנראה שאין כוח בכלל, אמבטיות כאלה:

• עשה אמבטיה בתוספת תמצית אורן. זה משחזר בצורה מושלמת לאחר מאמץ גופני מוגבר.
• כולם יודעים שמלח ים יכול גם לחולל פלאים. אמבטיה עם התוספת שלה מרגיעה, מקדמת את שאר הגוף ומחזירה את החיוניות.

כושר העבודה נפגע, איך לשפר - לא יודע? קח אמבטיה מרגיעה ומחייה כדי להתחיל. החוזק בהחלט יגדל, הרווחה הכללית תשתפר משמעותית.

דרכים מוכרות לשיפור הביצועים

נכון לעכשיו, מדענים וחוקרים רבים שחוקרים אדם הוכיחו כי יש דרכים להגביר את היעילות, זמינות לחלוטין לכולם, אתה רק צריך רצון.

• הצעד הראשון הוא לעשות סדר בשגרת היום. באופן קבוע, יש להקצות את משך הזמן הנדרש לשינה, רצוי ללכת לישון באותו זמן. חוסר שינה משפיע ישירות על הביצועים.
• אתה צריך לשים לב לתזונה שלך. עודף במזונות שומניים ועמילניים מוביל להתפתחות עייפות, וגם הביצועים המנטליים יורדים.

• ניתן לפנות לעזרת תכשירי ויטמינים אם התזונה אינה מאפשרת להשלים את המחסור בחומרים מסוימים.
• יש צורך לתכנן את היום שלך מראש, ואז לא תצטרך למהר מדבר אחד לאחר כששום דבר לא נגמר כתוצאה מכך. כדי להתחיל, אתה יכול פשוט להתחיל מחברת או יומן, היכן לרשום את הדברים החשובים שצריך לעשות באותו היום.
• אם אתה מרגיש נורמלי בבית, והעייפות משתלטת עליך רק במקום העבודה, אז שקול זאת מחדש. זה צריך להיות מואר היטב, כל הדברים והחפצים הדרושים צריכים להיות בהישג יד ישיר ובמקומם. אז אתה לא צריך להשקיע הרבה זמן, לאבד כוח, לחפש את מה שאתה צריך.
• אל תהיה אדם ביתי: בקר במוסדות ציבוריים, תיאטראות ותערוכות, נהל אורח חיים פעיל, מצא לעצמך תחביב, אז לעולם לא תהיה לך אפילו שאלה כיצד להגביר את הביצועים של אדם.

גם המוח שלנו מתעייף

אתה יכול לחוות לא רק עייפות פיזית, אלא גם אובדן ביצועים נפשיים אינו נדיר כלל. המוח לא ניתן לאדם לשווא, הוא לא רק מכוון את העבודה של האורגניזם כולו, אלא גם חייב כל הזמן לפתור כמה בעיות כדי להיות במצב טוב. מדענים גילו שאנו משתמשים רק ב-15 אחוז מהיכולות של המוח שלנו, כמעט כל אחד יכול לגרום לאחוז זה לעלות משמעותית. זה יספק הזדמנויות נהדרות. כמה בעיות חשובות יכול אדם לפתור!

מדענים בטוחים שכמו ששרירים צריכים אימון מתמיד כדי להיות בכושר טוב ולשמור על מבנה גוף טוב, כך צריך לאמן את המוח. בעבר האמינו שהוא לא יכול להתאמן, אבל עכשיו כל זה כבר הופרך על ידי מחקרים רבים. אם נאמן את המוח, אז אובדן הביצועים המנטלי לא בא בחשבון. העבודה השגרתית היומיומית די מעייפת את המוח, הוא אינו מקבל מזון להתפתחות. בואו לגלות איך אנחנו יכולים להגדיל את הקיבולת של המוח שלנו.

דרכים להגברת הביצועים המנטליים

• האמת שאין להכחישה היא שאדם צריך לישון בלילה ולישון במהלך היום.
• גם במקום העבודה יש ​​צורך להקצות זמן למנוחה, אבל לא עם סיגריה ביד או כוס קפה, אלא אנחנו עושים טיול קצר באוויר הצח, פשוט נרגעים או עושים התעמלות.
• אחרי העבודה, רבים ממהרים לספה או למסך המחשב האהובים עליהם כדי לצפות בפיד ברשתות החברתיות, אבל האם זו באמת חופשה? עבור המוח שלנו, זהו עונש אמיתי, הוא זקוק למנוחה פעילה - הליכה באוויר הצח, רכיבה על אופניים, משחקי חוץ, פטפוטים עם חברים וילדים.
• עישון ואלכוהול הם האויבים העיקריים של המוח שלנו, וותרו עליהם ותראו עד כמה הוא נעשה יעיל יותר.
• אנו מאמנים את המוח, לשם כך, נסו לסמוך לא על מחשבון, אלא בראשכם, זכרו את המידע, ואל תכתבו אותו על פיסת נייר. יש לשנות את המסלול לעבודה מעת לעת כך שנוצרו קשרים חדשים בין נוירונים.
• האכילו את הזיכרון שלכם בתכשירי ויטמינים, ואפילו טוב יותר, אכלו יותר ירקות ופירות טריים.
• שליטה בתרגילי נשימה תעזור לך להרוות את המוח שלך בחמצן הדרוש.
• עיסוי של הצוואר והראש יעזור גם לשפר משמעותית את זרימת הדם במוח.
• מתח מתמיד ומחשבות חרדה מעייפות את המוח, לומדים להירגע, אפשר ללמוד טכניקות יוגה או ללמוד לעשות מדיטציה.
• למד לחשוב חיובי, לכולם יש כישלונות, אבל פסימי נתקע להם, ואופטימיסט מרחיק לכת ומאמין שהכל יהיה בסדר.
• אנו פותרים את כל המקרים בהדרגה ובתורם, אל תפזרו את תשומת הלב שלכם.
• אמן את המוח שלך על ידי פתרון חידות, חידות היגיון, ריבוסים.

השיטות פשוטות למדי וניתנות לביצוע, אבל יעילות מספיק, אתה רק צריך לנסות.

רפואה מסורתית נגד עייפות

איך להגדיל את כושר העבודה של אדם, יגידו לך המתכונים של הרופאים המסורתיים. הנה כמה מהם:

• לוקחים את הסלקים ומגררים אותם, שמים בצנצנת כשלושת רבעי ויוצקים וודקה. התעקש במקום חשוך במשך כשבועיים, ולאחר מכן קח כף לפני כל ארוחה.
• קונים אזוב איסלנדי בבית מרקחת, לוקחים 2 כפיות, יוצקים 400 מ"ל מים קרים, שמים על האש ומסירים לאחר הרתיחה. לאחר הקירור, מסננים ושותים את כל הכמות לאורך היום.

אם אתה מסתכל על צמחי מרפא, אתה יכול למצוא הרבה מתכונים שיעזרו להגביר את היעילות.

סיכום

מכל מה שנאמר, מתברר כי אובדן הביצועים הנפשיים והפיזיים הוא לרוב אשם באדם עצמו, ולא בגורמים סביבתיים. אם תארגנו כראוי את יום העבודה ותנוחו לאחריו, לא תצטרכו לסבול בשל העובדה שכושר העבודה ירד. איך להגדיל אותו בדרכים שונות, אתה לא צריך לגלות. נהלו אורח חיים בריא, תהנו מהחיים, תשמחו שאתם חיים על האדמה היפה הזו, ואז שום עייפות לא תנצח אתכם.