כשמגיעה שינה עמוקה. הגדלת משך השינה העמוקה. הסיבות העיקריות להפרה

שלבי השינה של האדם מתחלקים לשני סוגים - איטי ומהיר. משך הזמן שלהם אינו אחיד. לאחר ההירדמות, השלב האיטי נמשך זמן רב יותר. שנת REM מתארכת לפני ההתעוררות.

במקרה זה, השלבים מתחלפים ויוצרים מחזורים דמויי גל. הם נמשכים קצת יותר משעה וחצי. חישוב השלבים על ידי השעון לא רק יקל על התעוררות בבוקר וישפר את איכות מנוחת הלילה, אלא גם יתרום לנורמליזציה של עבודת האורגניזם כולו.

לגבי שלבי שינה

שינה היא מצב שבו כל האיברים, במיוחד המוח, פועלים במצב יוצא דופן. במקביל, התודעה האנושית כבויה ומתחיל שיקום כל תאי הגוף. הודות למנוחת לילה חזקה, מוציאים רעלים מהגוף, מתחזק הזיכרון והנפש נפרקת.

על מנת להרגיש טוב במהלך היום, נורמת השינה צריכה להיות כשמונה שעות ביום. עם זאת, כמות זו עשויה להשתנות בהתאם למאפיינים האישיים של גוף האדם.

עבור חלק שש זה מספיק, עבור אחרים, תשע שעות אינן מספיקות כדי לנוח ולישון לחלוטין. הבדל זה תלוי באורח החיים ובגילו של האדם. מנוחת לילה היא הטרוגנית ומחולקת לשני שלבים - REM ושינה עמוקה.

שלב איטי

שינה בגלים איטיים נקראת גם עמוקה (אורתודוקסית). הצלילה לתוכו מתחילה בתחילת מנוחת הלילה. שלב זה מחולק למספר שלבים:

1. תְנוּמָה. בדרך כלל נמשך חמש עד עשר דקות. במהלך תקופה זו, המוח עדיין עובד, כך שאתה יכול לראות חלום. לעתים קרובות חולמים חלומות שמבולבלים עם המציאות, ואדם יכול אפילו למצוא תשובות לבעיות שלא נפתרו במהלך היום.
2. הירדמות או ציר שינה. לוקח בערך עשרים דקות. בשלב זה, התודעה נכבית בהדרגה, אך המוח די רגיש לכל הגירויים. ברגע כזה כל רעש יכול להעיר אותך.
3. חלום עמוק. זה הזמן שבו הגוף של אדם בריא כמעט מפסיק לתפקד, והגוף נרגע. עם זאת, דחפים חלשים עדיין עוברים במוח, צירי שינה עדיין נשמרים.

ואז מגיעה שנת דלתא - זו התקופה העמוקה ביותר. הגוף נרגע לחלוטין והמוח אינו מגיב לגירויים. קצב הנשימה ומחזור הדם מופחתים. אבל ככל שמתקרבים לבוקר, משך שלב השינה בדלתא פוחת יותר.

מעניין ! במהלך ההירדמות וההתעוררות עלול להתרחש מצב כמו שיתוק שינה. מצב זה מאופיין בהבנה מלאה של המתרחש, אך בחוסר יכולת לזוז או לבטא דבר. יש אנשים שמנסים בכוונה.

שלב מהיר (שלב BDG)

שנת REM לאחר ההירדמות נמשכת כחמש דקות. עם זאת, עם כל מחזור חדש, משך השינה העמוקה מתקצר ומשך שנת ה-REM גדל עם הזמן. שלב זה הוא כבר כשעה בבוקר. בתקופה זו "קל" לאדם לקום מהמיטה.

השלב המהיר מתחלק לתקופה רגשית ולא רגשית. בפרק הזמן הראשון, חלומות הופכים בולטים, דינמיים.

רצף שלבים

רצף שלבי השינה זהה אצל רוב המבוגרים. אמירה זו נכונה עבור אנשים בריאים. שנת REM לאחר הירדמות חולפת באופן חולף. שלב זה עוקב אחר ארבעת השלבים של שינה עמוקה. לאחר מכן מגיעה סיבוב אחד, המסומן כ-4 + 1. בשלב זה, המוח עובד בצורה אינטנסיבית, העיניים מסתובבות, הגוף "מכוון" להתעורר. השלבים מתחלפים, יכולים להיות עד שישה מהם במהלך הלילה.

עם זאת, גיל או בעיות הקשורות למנוחת לילה מופרעת עשויים לשנות את התמונה. לדוגמה, בילדים צעירים, יותר מ-50% הוא שלב ה-REM. רק בגיל 5 שנים, רצף ומשך השלבים הופכים להיות זהים למבוגרים.

בגיל מבוגר, שנת REM מופחתת, ושנת דלתא עלולה להיעלם כליל. כך באים לידי ביטוי נדודי שינה הקשורים לגיל. יש אנשים לאחר פציעות ראש או לא ישנים בכלל. לעתים קרובות הם פשוט מנמנמים. מישהו מתעורר פעמים רבות במהלך הלילה, ובבוקר חושב שהוא לא ישן כלל. הסיבות לביטוי זה עשויות להיות שונות.

אצל אנשים עם נרקולפסיה או דום נשימה בשינה, מנוחה בלילה היא לא טיפוסית. יש להם מיד שלב מהיר, הם נרדמים בכל עמדה ומקום. דום נשימה הוא הפסקת נשימה פתאומית במהלך השינה, אשר משוחזרת לאחר פרק זמן קצר.

במקביל, עקב ירידה בכמות החמצן, משתחררים הורמונים לדם, בגלל זה, אדם ישן מתעורר. ניתן לחזור על התקפות אלו פעמים רבות, השאר הופכים קצרים. בגלל זה, אדם גם לא ישנה מספיק, הוא רדוף על ידי מצב ישנוני.

הערך של מנוחת לילה לפי שעה

אדם יכול לישון מספיק, גם בשעה אחת וגם כל הלילה. ערך המנוחה תלוי בזמן שאתה הולך לישון. הטבלה הבאה מציינת את יעילות השינה:

זְמַן	ערך
בין השעות 19:00-20:00	שעה 7
בין השעות 20:00-21:00	6 שעות
משעה 21:00 עד 22:00	השעה 5
משעה 22:00 עד 23:00	4 שעות
משעה 23:00 עד 00:00	3 שעות
מ-00:00 עד 01:00	2 שעות
מ-01:00 עד 02:00	1 שעה
מ-02:00 עד 03:00	30 דקות
משעה 03:00 עד 04:00	15 דקות
משעה 04:00 עד 05:00	7 דקות
מ-05:00 עד 06:00	דקה 1

בעבר אנשים הלכו לישון וקמו רק בשמש. במקביל ישן לגמרי. בעולם המודרני, מעט אנשים מתכוננים לשינה לפני חצות, וזו הסיבה שמופיעים עייפות, נוירוזות ויתר לחץ דם. חוסר שינה הוא בן לוויה תכוף בחיינו.

זמן מנוחה נדרש לפי גיל

אדם צריך זמן אחר למנוחה, וזה תלוי בגיל. נתונים אלה מסוכמים בטבלה:

קשישים חווים לעתים קרובות מחלות מסוימות. בגללם וחוסר פעילות גופנית, הם ישנים לרוב רק חמש שעות. במקביל, ברחם האם, הילד שטרם נולד נשאר במצב מנוחה למשך 17 שעות.

כיצד לקבוע את הזמן האופטימלי להתעוררות ולמה לחשב שלבי שינה

ישנם מכשירים מיוחדים שמתעדים פעילות מוחית. עם זאת, בהיעדרם, אתה יכול לחשב את זמן השלבים בעצמך. שנת REM נמשכת הרבה יותר זמן משנת REM. אם אתה יודע כמה זמן כל השלבים, אז אתה יכול לחשב באיזה שלב המוח יעבוד בבוקר כאשר אדם מתעורר.

חשוב מאוד לקום בזמן שנת REM, כאשר אנחנו ישנים קלות. אז יעבור היום בשמחה ובעליזות. הסבר זה הוא התשובה לשאלה באיזה שלב בשינה אדם צריך להתעורר.

כדי לקבוע את השלב הזה בעצמך, אתה יכול רק על ידי ניסוי. אתה צריך לחשב בערך את זמן שנת ה-REM. התעוררו בזמן הזה ותבינו אם היה קל לפתוח את העיניים, קום. אם כן, נסה להתעורר בזמן זה בעתיד. אז אתה יכול לקבוע כמה אדם מסוים צריך לנוח בלילה.

חָשׁוּב!כאשר עורכים את הניסוי, אין לשכוח את זמן ההליכה לישון. יש לזה חשיבות רבה.

יש מחשבון מיוחד הקובע את שלבי השינה המקוונים של אדם לפי זמן. הוא מסוגל לחשב את כל השלבים באמצעות אלגוריתמים. מחשבון זה די קל לשימוש. יש לציין רק את השעה שבה אדם שוכב. התוכנית תבצע את החישוב ותציג את התוצאה באיזו שעה אנשים יתעוררו נחים היטב, כלומר, כמה שעות נדרשות למנוחה.

כללים למנוחת לילה בריאה

ישנם מספר כללים יעילים שיבטיחו מנוחה חזקה בריאה בלילה ויאפשרו לכם להגיע לביצועים גבוהים ובריאות טובה. הם גם התשובה לשאלה הנפוצה, כיצד לשפר את איכות השינה:

1. רצוי לדבוק במשטר, להירדם ולקום תמיד באותו זמן.
2. השינה צריכה תמיד לכסות את הזמן מ-00:00 עד 05:00. בתקופה זו מיוצר הכי הרבה מלטונין, הורמון השינה.
3. אתה לא יכול לאכול ארוחת ערב מאוחר יותר משלוש שעות לפני מנוחת לילה. אם אתה רוצה לאכול במהלך המרווח שצוין, אז עדיף לשתות קצת חלב.
4. טיול ערב באוויר הצח לא רק יעזור לך להירדם מהר יותר, אלא גם יהפוך את המנוחה שלך להשלים.
5. לפני השינה, אתה יכול לעשות אמבטיה עם עשבי תיבול (קמומיל, מליסה או עשבוני). זה יעזור לך להירגע ולהירדם מהר יותר.
6. יש צורך לאוורר את החדר לפני השינה.
7. תנוחת השינה המומלצת היא על גב או צד ימין, לא רצוי לישון על הבטן.

כאשר מקיימים המלצות אלו, איכות השינה משתפרת. כמו כן כל בוקר אתה צריך לעשות תרגילים. ריצה היא האמצעי הטוב ביותר ליום נמרץ. עם זאת, אין צורך לעסוק בטעינה "דרך אני לא יכול". זה מוביל ללחץ יתר. עדיף אז ללכת לספורט אחר הצהריים או בערב.

מדענים שמו לב לשינה יחסית לאחרונה, וזה מוזר, בהתחשב בכמה מחיינו אנו מבלים בחלום. לאחר שהתעורר העניין המדעי בתהליכי שינה, הופיעו מה שנקרא מרכזי שינה בהרווארד ובאוניברסיטת פנסילבניה, בוצעו מחקרים רבים והוסקו מסקנות. במאמר זה תלמדו מהו מדע השינה, מדוע אנשים רבים אינם יכולים להירדם, וכמה תרגילים מעשיים לשינה בריאה ויותר אנרגיה.

צעדים ראשונים במדע השינה

חלוץ הכרונוביולוגיה היה המדען הצרפתי מישל סיפרה, שחקר מקצבים ביולוגיים בניסוי קשה על עצמו. הוא גר במערה תת קרקעית עם מיטה, שולחן, כיסא וטלפון כדי להתקשר לצוות המחקר שלו.

מישל סיפרה במהלך הניסוי

ביתו התת-קרקעי מואר רק בנורה אחת עם זוהר רך. ממזון - מזון קפוא, כמה ליטר מים. לא היו שעונים, לא היו לוחות שנה, ושום דרך לדעת מה השעה על פני השטח, ביום או בלילה. וכך הוא חי לבדו כמה חודשים.

כמה ימים לאחר הירידה למערה, השעון הביולוגי של סיפר החל לעבוד. מאוחר יותר הוא נזכר איך הרגיש במהלך הניסוי:

השינה שלי הייתה נפלאה. הגוף שלי עצמו בחר מתי לישון ומתי לאכול. זה מאוד חשוב. מחזור השינה וההתעוררות שלי לא נמשך 24 שעות, כמו אנשים על פני כדור הארץ, אלא קצת יותר – כ-24 שעות ו-30 דקות.

כך, למרות היעדר אור שמש וכל ידיעה אם זה יום או לילה, המקצבים הצירקדיים שלו המשיכו לעבוד.

לאחר ניסוי זה, מדענים רבים החלו להתעניין בחקר השינה. מחקר חדש עזר להבין כמה שינה אתה צריך, למה אתה צריך לעשות את זה ואיך אתה יכול לפצות על המחסור בשינה.

כמה שינה אתה צריך

כמה שינה אתה באמת צריך? כדי לענות על שאלה זו, הבה נפנה לניסוי של מדענים מאוניברסיטת פנסילבניה ומאוניברסיטת וושינגטון.

החוקרים אספו 48 גברים ונשים בריאים שהיו רגילים לישון 7-8 שעות בלילה. לאחר מכן חולקו המשתתפים לארבע קבוצות.

אנשים מהקבוצה הראשונה נאלצו ללכת ללא שינה במשך שלושה ימים, מהשנייה - לישון 4 שעות ביום. המשתתפים מהקבוצה השלישית הורשו לישון 6 שעות ביום, ומהרביעית - 8 שעות.

שלוש הקבוצות, שישנו 4, 6 ו-8 שעות ביום, נאלצו לעשות זאת במשך שבועיים. במהלך הניסוי, מדענים צפו בבריאות הגופנית ובהתנהגותם של המשתתפים.

כתוצאה מכך, קבוצת המשתתפים שישנה 8 שעות ביום לא חוותה כל פגיעה במהלך כל הניסוי - ירידה קוגניטיבית, הידרדרות תגובה או פגימה בזיכרון. יחד עם זאת, אצל אנשים שישנו 6 ו-4 שעות ביום, כל האינדיקטורים החמירו בהדרגה.

קבוצת השינה של 4 שעות התמודדה גרועה יותר, אם כי לא בהרבה, מאשר הקבוצה של 6 שעות. באופן כללי, מהניסוי הוסקו שתי מסקנות משמעותיות.

ראשית, חוסר שינה נוטה להצטבר. במילים אחרות, למחסור בשינה יש מחיר נוירוביולוגי שרק עולה עם הזמן.

לאחר שבוע של הניסוי, 25% מהמשתתפים שישנו 6 שעות ביום נרדמו לסירוגין בזמנים שונים במהלך היום. לאחר שבועיים, אנשים בקבוצה זו היו באותה ביצועים כאילו בילו יומיים ללא שינה כלל.

חוסר השינה מצטבר בהדרגה.

המסקנה השנייה חשובה לא פחות: המשתתפים לא הבחינו בירידה בביצועיהם. המשתתפים עצמם האמינו שהביצועים שלהם הידרדרו במשך מספר ימים, ולאחר מכן נשארו באותה רמה. למעשה, הביצועים שלהם המשיכו לרדת לאורך הניסוי.

אנחנו לא מבחינים בירידה קוגניטיבית עם חוסר שינה.

מסתבר שאנו מעריכים את מצבנו בצורה גרועה מאוד ולא יכולים לקבוע במדויק עד כמה התפקודים הקוגניטיביים שלנו פועלים. במיוחד בסביבה של היום של פעילות חברתית מתמדת, קפאין ועוד הרבה גורמים שעוזרים לכם להרגיש רעננים וערניים, גם אם למעשה זה רחוק מלהיות המצב.

העלות של חוסר שינה

האירוניה היא שרבים מאיתנו סובלים מחוסר שינה במאמץ להרוויח יותר. אבל לא משנה כמה שעות נוספות תבזבז בעבודה במקום לישון מספיק, זה לא יגדיל את התפוקה שלך בהרבה. הקשב, הזיכרון ותפקודים אחרים שלך מתדרדרים, ואתה עושה את כל המשימות לאט יותר וגרוע יותר.

מחקרים מצאו כי יעילות עבודה מופחתת עקב חוסר שינה עולה לעסקים בארה"ב סכום עצום. ממוצע של 100 מיליארד דולר הולך לאיבוד בשנה.

הנה מה שהיה לג'ורג' בלנקי, מנהל המרכז לחקר שינה וביצועים באוניברסיטת וושינגטון לומר על כך:

אם העבודה שלך היא נפשית, אתה משלם פרודוקטיביות על חוסר שינה.

לאחר מכן, עולה שאלה הגיונית לחלוטין: כמה זמן אתה צריך לישון כדי לא לצבור עייפות ולהפחית את התפוקה?

בהתבסס על נתוני מחקר, אנו יכולים לומר שהזמן הזה הוא בין 7 ל 7.5 שעות. באופן כללי, מומחים הסכימו ש-95% מהמבוגרים זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה כדי להיות פרודוקטיביים.

לרוב המבוגרים עדיף לישון 8 שעות ביום, ולילדים, בני נוער וקשישים - אפילו יותר.

איך עובדת השינה: מחזורי שינה ויקיצה

איכות השינה שלך נקבעת על ידי תהליך הנקרא מחזור שינה-ערות.

ישנן שתי נקודות חשובות במחזור זה:

• שינה לא-REM (הידועה גם בשם שינה עמוקה).
• שנת REM (שלב REM, שלב תנועת עיניים מהירה).

במהלך שינה בגלים איטיים הגוף נרגע, הנשימה נעשית רגועה יותר, לחץ הדם יורד והמוח הופך פחות רגיש לגירויים חיצוניים, מה שמקשה על ההתעוררות.

לשלב זה חשיבות רבה לחידוש ושיקום הגוף. במהלך שנת גלים איטיים, הורמוני גדילה מיוצרים בבלוטת האצטרובל, המספקים צמיחת רקמות ותיקון שרירים.

חוקרים מציעים גם שמערכת החיסון משוחזרת בזמן שינה שאינה REM. אז השלב האיטי של השינה חשוב במיוחד אם אתה עושה ספורט. כמה ספורטאים מקצועיים, כמו רוג'ר פדרר או לברון ג'יימס, ישנו 11-12 שעות בלילה.

דוגמה נוספת להשפעת השינה על ביצועים גופניים היא מחקר שנערך על שחקני כדורסל באוניברסיטת סטנפורד. במהלך המחקר, השחקנים ישנו לפחות 10 שעות בלילה (בניגוד ל-8 שעות השינה להן היו רגילים).

הניסוי נמשך חמישה שבועות, במהלכם העריכו החוקרים את המהירות והדיוק של השחקנים בהשוואה לתוצאות הרגילות שלהם.

התברר שרק שעתיים נוספות של שינה הגדילו את מספר ההטלות המוצלחות ב-9% וצמצמו את הזמן לריצת 80 מטר ב-0.6 שניות. לכן, אם יש לך פעילות גופנית כבדה, השלב האיטי של השינה יעזור לך להתאושש.

שנת REM חשובה לנפש בדיוק כמו שינה איטית לגוף. רוב הזמן כשאתה ישן, המוח רגוע, אבל כשמגיע שלב ה-REM הוא הופך להיות פעיל. זהו השלב שבו אתה חולם והמוח שלך מפיץ מחדש מידע.

בשלב ה-REM, המוח מוחק מידע מיותר ומשפר את הזיכרון על ידי קישור החוויות של 24 השעות האחרונות עם התנסויות קודמות, מקל על הלמידה ומעורר צמיחת קשרים עצביים.

בשלב זה, טמפרטורת הגוף עולה, לחץ הדם עולה והלב פועם מהר יותר. בנוסף לכך, הגוף נע. באופן כללי, שנת REM מתרחשת שלוש עד חמש פעמים בלילה לפרק זמן קצר.

אדם אינו יכול לתפקד כרגיל ללא שני שלבי השינה. חוסר שינה משפיע על הבריאות: החסינות יורדת, ההכרה הופכת ל"ערפילית", הסיכון למחלות זיהומיות עולה, לחץ הדם והסיכון למחלות לב עולה. בנוסף, חוסר שינה מאיים על מחלות נפש ומפחית את תוחלת החיים.

השלב האיטי של השינה מסייע בשיקום הבריאות הגופנית, השלב המהיר – יכולות נפשיות.

אולם למרות חשיבותה הרבה של השינה לגוף, איכות השינה ומשך החיים במהלך החיים משתנים.

שינויים הקשורים לגיל בשינה

בהתבסס על מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד, ניתן לומר שככל שאנשים מתבגרים, קשה יותר ויותר להירדם. תופעה זו נקראת עיכוב שינה. וגם יעילות השינה - אחוז הזמן שאתה מבלה במיטה בזמן השינה - הולך ופוחת.

בממוצע, לבני 80 יש 62% פחות שינה ארוכה מאשר לבני 20. ישנם גורמים רבים המשפיעים על הזדקנות הרקמות, ואם שלב זה של שינה שאינה REM מתקצר, תהליך ההזדקנות מהיר אף יותר.

שינה בריאה היא הנשק הטוב ביותר שלך נגד הזדקנות מהירה.

איך להתאושש מחוסר שינה

רוב המבוגרים זקוקים ל-8 שעות שינה כדי לשמור על הביצועים שלהם במיטבם. מכיוון שאנשים מבוגרים מתקשים לישון, הם יכולים לפצות על חוסר שנת הלילה על ידי תנומה במהלך היום.

בכל מקרה, אם אתה מבין שאתה צריך לנמנם, עדיף לעשות זאת פעם אחת באמצע היום מאשר להירדם מעת לעת במהלך היום והערב.

באופן כללי, הגוף מתאושש היטב לאחר חוסר שינה לטווח קצר. לדוגמה, אם היה לך לילה קשה שבו הצלחת לישון 2-4 שעות שינה, בלילה הבא 9-10 שעות שינה ישחזרו את הגוף שלך לחלוטין.

רק שהגוף שלך יבלה יותר זמן בשנת REM ו-NREM כדי לפצות על חוסר השינה אתמול בלילה.

אין צורך לתכנן כמה זמן הגוף שלך יבלה בשנת REM ושנת REM. הוא יודע טוב יותר כמה שינה וכמה שינה דרושה להתאוששות, כך שלא תוכל לשלוט בתהליך הזה.

וזכרו שאין תחליף לשינה. אם אתה חייב להישאר ער יותר היום, וודא שאתה ישן יותר מהרגיל בלילה הבא.

מקצבים צירקדיים

כיצד מאורגנים מחזורי השינה והערות שלך?

בעזרת מקצבים צירקדיים. אלו הם מחזורים ביולוגיים של תהליכים שונים המתרחשים תוך 24 שעות.

להלן מספר נקודות מפתח במחזור של 24 שעות:

6:00 בבוקר - רמות הקורטיזול עולות כדי להעיר את הגוף שלך

7:00 בבוקר - ייצור מלטונין מפסיק;

9:00 - ייצור שיא של הורמון המין;

10:00 - שיא ​​הפעילות הנפשית;

14:30 - הרמה הטובה ביותר של תיאום תנועות;

15:30 - זמן התגובה הטוב ביותר;

17:00 - העבודה הטובה ביותר של מערכת הלב וכלי הדם וגמישות השרירים;

19:00 - רמת לחץ הדם הגבוהה ביותר וטמפרטורת הגוף הגבוהה ביותר;

21:00 - מתחיל להיווצר מלטונין כדי להכין את הגוף לשינה;

22:00 - עבודת מערכת העיכול נרגעת, כשהגוף מתכונן לשינה;

2:00 - השינה העמוקה ביותר;

כמובן, אלו הם רק מקצבים משוערים, שכן הם אינדיבידואליים עבור כל אדם ותלויים לא רק באור יום, אלא גם בהרגלים ובגורמים אחרים.

באופן כללי, המקצבים הצירקדיים מושפעים משלושה גורמים עיקריים: אור, זמן ומלטונין.

אוֹר

האור הוא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר שקובעים את הקצב הצירקדי. שהייה באור בהיר במשך כ-30 דקות יכולה לאפס את המקצבים שלך, לא משנה מה השעה.

באופן כללי, כאשר השמש זורחת ואור חודר לעיניים העצומות שלך, זה מסמן את תחילתו של מחזור חדש.

זְמַן

השעה ביום, לוח הזמנים היומי שלך והסדר שבו אתה רגיל לבצע משימות שונות, כולם משפיעים על מחזורי השינה והערות שלך.

מלטונין

זהו הורמון שגורם לנמנום ושולט בטמפרטורת הגוף. ייצור המלטונין תלוי בקצב יומיומי שניתן לחיזוי מראש. הכמות שלו גדלה בלילה ופוחתת כאשר היא הופכת קלה.

איך לישון טוב יותר

הנה כמה כללים להירדם מהירה ושינה תקינה.

הימנע מקפאין

אם אתה מתקשה לישון, עדיף להעלים קפאין מהתזונה שלך לחלוטין. אבל אם אתה לא יכול להדליק בבוקר בלי כוס קפה, לפחות אל תשתה אותו אחרי ארוחת הערב.

תפסיק לעשן

מניסיונם של אנשים רבים שהפסיקו או כבר הפסיקו לעשן, לסיגריות יש השפעה רעה על השינה. לאחר שתפסיק לעשן, יהיה קל יותר להירדם, מספר ההתעוררויות בלילה יקטן.

השתמש בחדר השינה רק לשינה וסקס

הסר את הטלוויזיה מחדר השינה, אל תביא מחשב נייד וטאבלט. סביבת השינה האידיאלית היא חדר שינה חשוך, קריר ושקט, אז נסו לעשות זאת כך.

תרגילים

פעילות גופנית עוזרת לגוף ולמוח להיסגר בלילה. זה נכון במיוחד עבור אנשים מבוגרים. הוכח שאנשים מבוגרים ניידים ופעילים ישנים הרבה יותר טוב. עם זאת, צריכות לעבור לפחות שלוש שעות בין שיעור לשינה, כדי שלמוח ולגוף יהיה זמן להירגע ולהתכונן לשינה.

טֶמפֶּרָטוּרָה

רוב האנשים ישנים טוב יותר בחדר קריר. הטמפרטורה האידיאלית בחדר השינה היא 18-21 מעלות צלזיוס.

צלילים

חדר שקט אידיאלי לשנת לילה נהדרת. אבל אם אתה מתקשה להירדם בשקט מוחלט, אתה יכול להפעיל רעש לבן.

ללא אלכוהול

כמויות קטנות (או גדולות מאוד) של אלכוהול יכולות לעזור לכם להירדם, אבל איכות השינה כזו מותירה הרבה מה לרצוי. במהלך שינה כזו, שלב ה-REM מצטמצם, כך שאין לכם מנוחה טובה, גם אם ישנתם כל הלילה.

איך להתכונן לשינה

הנה מה לעשות כדי למנוע נדודי שינה.

קבע לוח זמנים יומי

הגוף שלנו אוהב מערכות. בעצם, הקצב הצירקדי הוא שגרת היומיום שלך ברמה הביולוגית. לך לישון והתעורר באותה שעה כל יום.

תרגלו לכבות את כל האלקטרוניקה שעה או שעתיים לפני השינה. אור ממחשב, טלוויזיה או סמארטפון מעכב את ייצור המלטונין, שעוזר לגוף להתכונן לשינה.

בנוסף, עבודה לפני השינה מגבירה את פעילות המוח ועלולה להגביר את רמות הלחץ, מה שמזיק לשינה. במקום לבדוק את האימייל של העבודה שלך, קרא ספר נייר. זוהי דרך מצוינת להתרחק מהמסך וללמוד משהו מעניין ושימושי.

השתמש בטכניקות הרפיה

חוקרים טוענים כי 50% מהמקרים של נדודי שינה נובעים מחוויות רגשיות חזקות ומתח. מצא דרך להפחית את הלחץ ויהיה לך הרבה יותר קל להירדם.

שיטות מוכחות כוללות יומן, תרגילי נשימה, מדיטציה ופעילות גופנית.

אל תפספסו את ההזדמנות לנמנם

תנומות אחר הצהריים עוזרות לחדש את מחזורי השינה. זה שימושי במיוחד עבור אלה שאינם יכולים לישון טוב בלילה.

איך להיות יותר אנרגטי בבוקר

שתו כוס מים בבוקר

הגוף שלך עבר 6 עד 8 שעות ללא מים. תחושת ישנוניות בבוקר (כמובן, אם ישנת מספיק) יכולה להיגרם מחוסר לחות. אז כוס מים קרירים עשויה בהחלט לרענן אותך.

התחל את היום שלך בשמש

אור השמש בבוקר חשוב במיוחד לקצב הצירקדי. האור מעיר את המוח והגוף שלך כך שאתה אפילו לא צריך את הקפה של הבוקר שלך במהלך חודשי הקיץ שטופי השמש. העיקר להישאר בבוקר באור.

סיכום

אז, הרעיון המרכזי של מאמר זה הוא ששום דבר לא יכול להחליף שינה. אם אתה כפוף את עצמך במודע למחסור, אתה לא נותן למוח לעבוד במלואו, ולגוף - להתאושש.

חוסר שינה הוא מכשול בינך לבריאות ולפרודוקטיביות. אז לישון יותר.

מהי שינה בחיי היומיום שלנו כנראה לא כדאי לספר. מישהו ישנה מספיק, מישהו לא ישן מספיק, אבל, כך או אחרת, כל אדם עייף במהלך היום חולם על כרית רכה. מנקודת המבט של הרפואה, שינה היא ההסתגלות שלנו, מצב שבאמצעות שינויים נוירו-פיזיולוגיים, כימיים, פסיכולוגיים מסוימים, מאפשר לנו להיות יעילים פיזית, נפשית ורגשית למחרת. שינה היא תהליך רציף ברור של שינוי שלבים, שלבים של הפעילות החשמלית של המוח. שלבי השינה נקבעים במידה רבה על ידי מערך הגנים שלנו, ומעניין, לא כל בעלי החיים ניחנו ביכולת לישון במובן שבו אנו רגילים לתפוס שינה.

הכל מסודר

שינה מלאה ואמיתית עם שלבים ושלבים אופיינית רק לבעלי החיים בעלי הדם החם המפותחים ביותר: יונקים (הכוללים בני אדם) וציפורים. מגוון השלבים והשלבים, משכם ועומקם בבעלי חיים שונים מדהים. חלקם ישנים מספר דקות ביום, כאשר השינוי בשלבי השינה מתרחש תוך שניות, כמו, למשל, בג'ירפה. ובמיני עטלפים מסוימים, השינה יכולה להימשך עד 20 שעות.

הפרדת שלבים החלה יחסית לאחרונה. מדע הסומנולוגיה עצמו החל להתגבש לפני קצת יותר מ-80 שנה. אלפרד לי לומיס באמצע שנות ה-30 של המאה הקודמת תיאר לראשונה את שלבי השינה, ואז ב-1953 זיהו המדענים דמנט וקלייטמן את השלב של תנועות עיניים מהירות, וב-1968 כל הידע אוחד על ידי רכטשאפן לאטלס אחד, לפיו. כל הסומנולוגים למדו עד 2007, אז התרחשו שינויים רבים. פותחו שיטות חדשות לבדיקת חולים. עבר דרך מהטלת מספר אלקטרודות (אלקטרו-אנצפלוגרפיה) עם קיבוע אותות עם דיו על נייר למערכות מחשב מורכבות שבנוסף לפעילות החשמלית של המוח, מאפשרות לנו להעריך בו-זמנית פרמטרים רבים של הגוף שלנו.

שלבי שינה אנושיים

ניתן לחלק את שנת האדם למספר שלבים. השלב הראשון (אפשר לקרוא לזה גם ערנות נינוחה) הוא שינה שטחית. בתקופה זו אנו עדיין ערים, אך תדירות הנשימה, קצב הלב יורדת, וגם רמת לחץ הדם וטונוס השרירים יורדים בהדרגה.

השלב השני של השינה הוא שינה עמוקה יותר (בעומק בינוני), שבמהלכה נמשכת הירידה בלחץ הדם, הדופק, קצב הנשימה ומתרחשת הרפיה נוספת של השרירים. ברגע זה אנו מפסיקים להגיב לגירויים חיצוניים קלים, לרעש הרגיל מחוץ לחלון או בדירה. בשלב זה עלולים להתרחש עוויתות של הידיים והרגליים, לעיתים מערבות את כל הגוף, מה שנקרא רעידות ישנוניות (מיוקלונוס).

השלב השלישי (שעכשיו הוחלט לשלבו עם הרביעי) נקרא שינה עמוקה, או שנת דלתא. זה נקבע על ידי נוכחותם של גלי דלתא הנפלטים על האלקטרואנצפלוגרמה. פעילות חשמלית כזו של המוח דומה לגלים איטיים של הים, המתגלגלים בהדרגה על חוף התודעה שלנו וצוללים אותנו לתוך עולם החלומות. שרירי הגוף רפויים, הנשימה רגועה ונדירה, הלב פועם בשלווה, ואפילו חזקים, במידה מסוימת, גירויים חיצוניים לא יכולים להעיר אותנו.

ניתן גם להבחין בין שלב השינה, הנקרא שלב תנועות העיניים המהירות. כפי שהשם מרמז, בשלב זה מתרחשות תנועות עיניים שניתן לראות בכולנו, גם דרך עפעפיים סגורים. חלום זה בקושי יכול להיקרא רגוע: לחץ הדם משתנה, קצב הלב משתנה כל הזמן, הפעילות החשמלית של המוח היא "כאוטי", אנו רואים חלומות. אם אדם יתעורר בשלב זה, סביר להניח שהוא יוכל לספר את החלום שלו. בשלב השינה העמוקה רואים גם חלומות, אבל כמעט אף אחד לא מצליח לזכור אותם.

שלבי השינה ושלב תנועות העיניים המהירות משולבים למחזור שנמשך בין 60 ל-100 דקות. במהלך הלילה יש שינוי של 4-6 מחזורים, אם כי פרמטר זה תלוי ישירות במשך השינה שלנו. במחצית הראשונה של הלילה שוררת שינה בגלים איטיים, בשנייה - בתנועות עיניים מהירות. במבנה של שנת הלילה, שלב 1 צריך לתפוס כ-5%, שלב 2 - 50%, שלישי - 15-20%, שינה עם תנועות עיניים מהירות - 20-25%. ובערך 5-15% מהזמן המוקצב לשינה, אנחנו ערים.

פונקציות שינה

מדוע יש צורך בשלב כזה או אחר של שינה, ניתן לענות גם ללא השכלה רפואית: להרפיה והתאוששות פיזית ורגשית. באופן כללי, זה כך. במהלך שינה עמוקה מתרחשים תהליכים חשובים: הצטברות החומרים הדרושים לתפקוד מלא של הגוף, סינתזה של חומצות אמינו, תהליכי התחדשות, הורמון סומטוטרופי (הורמון גדילה) מסונתז. תפקיד השלב בתנועות עיניים מהירות הוא הסתגלות פסיכולוגית, סדר, ניתוח המידע המתקבל במהלך היום, גיבוש תוכנית להתנהגות עתידית וגיבוש מענה לאתגרים המתקבלים.

לימודי שינה

הזיהוי של כל המאפיינים לעיל של מחזור שינה-ערות, השלבים והשלבים התאפשר על ידי קיבוע הפעילות החשמלית של המוח. אלקטרואנצפלוגרפיה (EEG) שימשה למטרה זו במשך עשורים רבים.

הקלטת הפעילות החשמלית של המוח מתבצעת בציוד מודרני בו-זמנית עם הקלטת אותות משרירי הפנים (מיוגרמה), זרועות, רגליים, תנועות עיניים (אוקולוגרמה), דופק, ריווי חמצן בדם (רוויה), קצב נשימה, תנודות בחזה ובדפנות הבטן, לחץ דם. במקביל מתבצעת גם הקלטת וידאו של המטופל. מחקר זה נקרא פוליסומנוגרפיה (PSG). המחקר מתבצע במהלך הלילה, לעתים קרובות יותר בחדר מיוחד. באמצעות מספר גדול יותר של חיישנים (לידים), ניתן לזהות את שלבי השינה בוודאות רבה יותר, לאבחן מספר רב יותר של פתולוגיות הקשורות בשינה.

לעתים קרובות, מחקר לקביעת פתולוגיה ספציפית מתבצע ללא הקלטת וידאו ועם סט מסוים (לא כל) של לידים. במקרה זה, אנו יכולים לדבר על הדפסה, אשר קל לבצע בבית (מרפאה).

דרך נוספת ללמוד שינה היא אקטוגרפיה (או אקטיגרפיה). מהות השיטה דומה למה שמאפשר לייצר סמארטפון מודרני עם האפליקציה המתאימה: סמן את רגעי ההתעוררות, סיבובים במיטה, פרקים של מצב רגוע. שיטת מחקר זו או אחרת נבחרת בכל מקרה לגופו כדי להפחית את זמן, עלויות החומר תוך שמירה על תוכן המידע הגדול ביותר. לדוגמה, כדי לזהות דום נשימה בשינה (עצירת נשימה במהלך השינה), מספר חיישנים יספיקו כדי לקבוע נשימה, דופק ורווי חמצן בדם. להיפך, לאבחון של תסמונת רגליים חסרות מנוחה או חשד לאפילפסיית שינה, ברור הצורך ברישום נתונים מהידיים והרגליים, EEG ושימוש בהקלטת וידאו.

הפרעות שינה

אם כבר מדברים על הפרעות שינה, אתה יכול לעשות רשימה של כמה עשרות שמות של פתולוגיות, מצבים, תסמונות. אני בטוח שכמעט כל אחד מאיתנו לפחות פעם אחת בחיינו התמודד עם נדודי שינה או התעורר מוקדם בבוקר כשעוד יכולנו לישון, ולא יכולנו להירדם יותר עד לאות האזעקה המעצבן. חלקנו חוו ישנוניות ועייפות בשעות היום לסירוגין במהלך היום, למרות שנראה היה שאנו ישנים מספיק. יש שיזכרו סהרוריות (somnambulism), אשר, אגב, מתרחשת במהלך שינה איטית, כלומר, שינה עמוקה, וזו הסיבה להיעדר בבוקר אצל חולים כאלה של זיכרונות כלשהם מטיולי לילה. באותו שלב מופיעים סיוטים. אולי מישהו התעורר מקולות נחירות מתגלגלות של בן זוג שישן לידם, או, מה יש, בני זוג, שנקטעו על ידי פרקים של שתיקה וחוסר נשימה למספר שניות. יש לזכור גם על שינוי אזורי זמן וכמה קשה להירדם לאחר טיסה, למשל, לוולדיווסטוק, ארה"ב, אוסטרליה, או לפעמים אפילו ללונדון ומגניטוגורסק. תסמונת רגליים חסרות מנוח, הרטבת לילה, ישנוניות מוגברת, הפרעות הנגרמות מעבודה במשמרות, חריקת שיניים במהלך השינה, תסמונות אפילפטיות שונות. הרשימה אינסופית. בנוסף, לכל מצב יש סיבות רבות. נדודי שינה יכולים להיגרם על ידי תרופות מסוימות, משקאות המכילים קפאין או אלכוהול, מתח רגשי, חרדה, דיכאון וכאבי גב. נחירות יכולות להיות פשוט תופעת קול לא נעימה הקשורה למבנה של דרכי הנשימה או נלווית לדום נשימה בשינה, מה שמוציא את המצב הזה מקטגוריה של מטריד לסכנת חיים.

חשוב להבין ששינה לקויה, ועוד יותר פתולוגיית שינה, גורמת לשינויים משניים ומובילה להופעת מחלות נלוות. אם מתח רגשי, חרדה, דיכאון גורמים להפרעות שינה, הרי שהפרעת השינה עצמה גורמת להפרעות רגשיות, אובדן זיכרון, ריכוז, מהירות תגובה, ירידה בחשק המיני ואימפוטנציה. כאבי גב יכולים לגרום לנדודי שינה, לשמור אותך ער למספר לילות, אך עם נדודי שינה כרוניים, שאינם נגרמות מפתולוגיה של עמוד השדרה או איברים אחרים, סף הכאב יורד, אנו נעשים פגיעים יותר לזיהומים, והסיכון לפציעה עולה. על רקע הפרעות בדרכי הנשימה בשינה, יתר לחץ דם, הפרעות קצב מחמירות והשתנה מופרעת.

שיטות טיפול

באופן כללי, ניתן לסווג את כל שיטות הטיפול כתרופתיות ולא תרופתיות. הראשונים כוללים הומיאופתיה שונים, כדורי שינה, תרופות נוגדות דיכאון, תרופות נוגדות חרדה, השניים כוללים פסיכותרפיה, עמידה בכללי היגיינת השינה, סוגים מסוימים של פיזיותרפיה, פעילות גופנית, טיפול בהפרעות נשימה במהלך השינה באמצעות מכשירי CPAP מיוחדים (CPAP) טיפול, שימוש בכובע שיניים מיוחד (שוק) בטיפול בנחירות ודום נשימה בשינה.

במקרים בהם הפרעות שינה הן רק סימפטום, נדרש לטפל בגורם שגרם לפתולוגיה זו. זה רחוק מלהיות מספיק תמיד לאסוף את תלונות המטופל ולהבין את ההיסטוריה כדי לבצע אבחנה ולרשום טיפול יעיל. לרוב יש צורך בבדיקה נוספת, ולא רק אצל רופא שינה. כיום, הסומנולוגיה היא תחום רב-תחומי מוכר ברפואה ודורשת תיאום מאמצים של מומחים רבים: נוירולוגים, קרדיולוגים, מטפלים, אנדוקרינולוגים, רופאי ריאות, רופאי אף אוזן גרון ורופאי שיניים. לפיכך, אי אפשר לתת תשובה אוניברסלית לגבי הטיפול בהפרעות שינה ואבחון שלהן, כשם שאי אפשר לתת מענה ממצה לגבי שלבי השינה ושלבי השינה שמאפייניה תלויים במצב התפקוד שלנו, מחלות נלוות. וגורמים חיצוניים רבים.

אפשר רק לייעץ: אם מופיעות הפרעות שינה, יש לפנות לרופא כדי להבין האם יש צורך בבדיקה נוספת, באיזה טיפול לבחור והאם יש צורך בתיקון בטיפול במחלות נלוות.

במהלך שינה אצל מבוגר מתחלפים 2 שלבים עיקריים: שינה מהירה ואיטית.כבר בהתחלה, לאחר ההירדמות, משך השלב האיטי ארוך, ולפני היקיצה מתקצר משך שנת הגל האיטי, ומשך שנת ה-REM מתארך.

מבוגר בריא מתחיל לישון מהכף הראשונה. שינה איטית, נמשכת 5-10 דקות. הרחוב השני הבא. נמשך 20 דקות לאחר מכן בצע 3-4 כפות, שנמשך עוד 30-45 דקות. יתר על כן, הישן שוב צולל לתוך הכף השנייה. שנת NREM, ואחריה הפרק הראשון של שנת REM, שנמשך רק 5 דקות. זהו מחזור אחד.

המחזור הראשוני אורך כשעה וחצי. במהלך החזרה על המחזורים מתקצר שיעור השינה שאינה REM, ושיעור השינה המהירה מתארך. במהלך המחזור האחרון, משך המחזור המהיר יכול להיות עד שעה אחת. מבוגר בריא חווה 5 מחזורים במהלך שנת לילה.

שינה איטית

שינה שאינה REM מחולקת גם היא לשלבים מסוימים:

1. הראשון הוא נמנום עם חזיונות חלומיים. בשלב זה, פתרונות לבעיות יומיומיות יכולים להופיע בבירור במוח.
2. השני הוא מה שנקרא צירי שינה. בשלב זה, התודעה נכבית, אך ניתן להעיר אדם בקלות, הודות לספי התפיסה המוגברים.
3. השלישית היא שינה עמוקה יותר שבה עדיין נשמרים צירי שינה.
4. הרביעית היא השינה העמוקה ביותר, הנקראת לפעמים שנת דלתא. משך שלב השינה העמוקה פוחת ממחזור למחזור.

למעשה, תחת המושג של שנת דלתא, לפעמים משולבים השלב הלפני אחרון והאחרון. זה כמעט בלתי אפשרי להעיר אדם ישן בתקופה זו. זה בדיוק השלב שבו יש, או סיוטים, אבל עם ההתעוררות, אדם לא שומר זיכרונות ממה שקרה. בדרך כלל, כל 4 שלבי השינה בגל איטי של המחזור הראשון תופסים עד 80% מכלל השינה.

מנקודת המבט, בשלב זה הגוף מתרפא פיזית - תאים ורקמות משוקמים, מתרחש ריפוי עצמי של איברים פנימיים. במהלך תקופה זו, הגוף משחזר את צריכת האנרגיה שלו. במהלך שנת REM, הוא משחזר את משאביו הנפשיים והאינטלקטואליים.

מה קורה במהלך שנת דלתא

במהלך שנת דלתא, קצב פעימות הלב וקצב הנשימה יורדים, וכל השרירים נרגעים.ככל שהשלב הזה מעמיק, מספר התנועות של הישן הופך למינימלי, מתקשה להעיר אותו. אם, בכל זאת, האדם הישן יתעורר בזמן זה, הוא לא יזכור חלומות.

במהלך שינה בגל איטי, לטענת חוקרי התופעה, מתרחשים ברקמות תהליכים מטבוליים משקמים, שמטרתם לפצות על הקטבוליזם המתרחש בזמן ערות.

עובדות מסוימות תומכות בהשערה זו. שלב השינה בדלתא מתארך במקרים מסוימים:

• לאחר עבודה פיזית פעילה;
• במהלך תקופה של ירידה מהירה במשקל;
• עם תירוטוקסיקוזיס.

אם הנבדקים נשללים משלב זה באופן מלאכותי (על ידי חשיפה לקול, למשל), אז הם מתחילים להתלונן על חולשה פיזית ותחושות שרירים לא נעימות.

כמו כן, לשנת דלתא תפקיד חשוב בתהליכי השינון. נערכו ניסויים שבמהלכם התבקשו הנבדקים לשנן שילובים חסרי משמעות של אותיות לפני השינה. לאחר שלוש שעות שינה, הם התעוררו והתבקשו לחזור על מה שלמדו לפני השינה. התברר שככל שנרשמו יותר גלי דלתא במהלך תקופת השינה הזו, כך הזיכרונות היו מדויקים יותר. תוצאות הניסויים הללו קבעו כי הפגיעה בזיכרון המתרחשת עם הפרעות שינה ממושכות ונדודי שינה קשורה בדיוק לבעיות שינה עמוקות.

הנבדקים מגיבים למניעת שינה עמוקה באותו אופן כמו למניעת שינה מוחלטת: 2-3 לילות עם שימוש בעוררות מפחיתים את היעילות, מאטים את מהירות התגובות, נותנים תחושת עייפות.

כמה זמן שינה עמוקה צריכה להימשך?

לכל אדם יש את הנורמה האישית שלו לכמה שינה הוא צריך.ישנם ישנים קצרים, בינוניים וישנים ארוכים. נפוליאון היה ישן נמוך - הוא ישן רק 4 שעות. ואיינשטיין היה ישן ארוך - קצב השינה שלו היה לפחות 10 שעות. ושניהם היו דמויות מאוד אפקטיביות. עם זאת, אם אדם רגיל נאלץ להפחית את הנורמה שלו, אז, כנראה, בבוקר הוא יהיה שלילי, עייף מיד וכועס.

מדענים מאוניברסיטת סארי ערכו ניסוי שבו השתתפו 110 מבוגרים בריאים שמעולם לא חוו בעיות שינה. בלילה הראשון, המשתתפים בילו 8 שעות במיטה והראו כי: נבדקים בגילאי 20-30 ישנו 7.23 שעות, בני 40-55 6.83 שעות, 66-83 שנים - 6.51 שעות. אותה מגמה נצפתה בזמן השינה העמוקה: 118.4 דקות בקבוצה הראשונה, 85.3 בקבוצה האמצעית, 84.2 דקות בקבוצת הגיל הגבוהה ביותר.

הדבר הראשון שמתחיל לסבול מחוסר שינה בדלתא הוא המערכת האנדוקרינית. עם חוסר שינה עמוקה, אדם אינו מייצר הורמון גדילה. כתוצאה מכך, הבטן מתחילה לגדול. אנשים אלו סובלים מדום נשימה בשינה: בלילה הם חווים עצירות נשימה קצרות טווח, שבמהלכן הם פשוט לא יכולים לנשום עד 1.5 דקות. ואז הגוף, מתוך תחושת שימור עצמי, נותן פקודה להתעורר והאדם נוחר. זהו מצב מסוכן מאוד שבמהלכו מתרחשים התקפי לב ושבץ לעתים קרובות יותר. בטיפול בתסמונת אנשים יורדים במשקל באופן דרמטי, מכיוון שהם משפרים את ייצור ההורמון. דום נשימה בשינה גורם לישנוניות ביום שאי אפשר לעמוד בפניו, וזה מסוכן ביותר אם אדם נוהג בזמן זה.

שיעור השינה העמוקה אצל מבוגרים הוא בין 30 ל-70% מזמן השינה הכולל.כדי להגדיל את האחוז שלו, עליך:

• ליצור לוח זמנים יעיל יותר של ערות/שינה (עליך ללכת לישון ולקום באותו זמן);
• לתת לגוף פעילות גופנית כמה שעות לפני השינה (פרטים נוספים);
• לא לעשן, לא לאכול יותר מדי, לא לשתות קפה, אלכוהול, משקאות אנרגיה לפני השינה (הכנו);
• לישון בחדר נוח (בחדר מאוורר, בהיעדר צלילים ואור זרים).

עם תחילת הזיקנה, משך השינה הלא-REM פוחת. אצל בני 80, שלב השינה הארוך הופך ל-62% פחות מאשר אצל בני עשרים. ישנם גורמים רבים המשפיעים על ההזדקנות, אך אם גם שלב השנת הלא-REM מצטמצם, אז תהליך ההזדקנות הולך אפילו מהר יותר.

איך למדוד את השינה שלך

ניתן להפריד במדויק את כל 5 שלבי השינה רק על ידי האנצפלוגרמה של המוח, תנועות עיניים מהירות ומחקרים מודרניים אחרים. אם אתה רק צריך להשוות את השינה שלך במהלך השבוע, אתה יכול להשתמש בצמידי כושר מיוחדים. צמידי כושר אינם יכולים לקרוא באיזה שלב שינה הגוף נמצא כעת, אך הם מתעדים את התנועות של אדם בחלום. צמיד כושר יעזור לחלק את השינה ל-2 שלבים - אדם מתהפך (שלב 1-3), ישן ללא תנועה (שלב 3-5). מידע על הצמיד מוצג בצורה של גדר גרף. נכון, המטרה העיקרית של פונקציה זו של צמידי כושר היא שעון מעורר חכם, שאמור להעיר בעדינות אדם בשלב המהיר של השינה.

גילוי של פפטיד שינה דלתא

בשנות ה-70, במהלך ניסויים בארנבות, גילתה קבוצה של מדענים שוויצרים את פפטיד השינה דלתא, אשר, כאשר הוא נחשף למוח, מסוגל לגרום לשלב זה. מדענים בודדו אותו מדם של ארנבות בשלב העמוק של השינה. התכונות המועילות של החומר מתגלות לאנשים בהדרגה במהלך יותר מ-40 שנות מחקר, זה:

• מפעיל מנגנוני הגנה מפני מתח;
• מאט את תהליך ההזדקנות, אשר מקל על ידי תכונות נוגדות החמצון שלו. תוחלת החיים של עכברים במהלך ניסויים בשימוש בו עלתה ב-24%;
• בעל תכונות אנטי-סרטניות: מאט את צמיחת הגידולים ומעכב גרורות;
• מעכב התפתחות של תלות באלכוהול;
• מפגין תכונות נוגדות פרכוסים, מפחית את משך ההתקפים האפילפטיים;
• הוא משכך כאבים מצוין.

כיצד להגביר את שנת הדלתא

נערכו מספר ניסויים החוקרים את השפעת הפעילות הגופנית על שנת הדלתא. הגברים התאמנו על אופני כושר במשך שעתיים. פעילויות בשעות היום לא השפיעו בשום צורה על משך השינה. לשיעורי ערב הייתה השפעה ניכרת:

• עלה ב-36 דקות את משך השינה הכולל;
• תקופת ההירדמות והנמנום התקצרה;
• שנת דלתא העמוקה;
• המחזור התארך משעה וחצי לשעתיים.

עם הכנסת עומסים אינטלקטואליים נוספים (בדיקות בערב, פתרון בעיות לוגיות), נרשמו שינויים בשלב השינה העמוקה:

• שיעור השלב העמוק ביותר גדל עקב צירי שינה;
• מחזור שני מוארך;
• נרשמה עלייה בעבודת הפעלת המערכות.

כל מצב מלחיץ גורם לקיצור שלב השינה בדלתא. שנת דלתא היא משתתפת חובה בכל השינויים בתנאי החיים של האדם. עלייה במשכו מפצה על כל עומס.

רשימת ספרות משומשת:

• Feinberg I. שינויים בדפוסי מחזור השינה עם הגיל // J Psychiatr Res. - 1974 - כרך. 10, לא. 3-4. - עמ' 283-306.
• Legramante J., Galante A. שינה ויתר לחץ דם: אתגר לוויסות האוטונומי של מערכת הלב וכלי הדם. // תפוצה: כתב עת. - 2005 - כרך. 112, מס'. 6 (9 באוגוסט). - עמ' 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. שינה פעילה ותפקידה במניעת אפופטוזיס במוח המתפתח. // Med Hypotheses: journal. - 2004 - כרך. 62, לא. 6. - עמ' 876-9.

תוכן המאמר

שינה היא מחזור של שלבים שעוקבים זה אחר זה. במהלך תקופה זו, אדם ישן נתקל בחלומות, מחזיר כוח, מנרמל חשיבה ומקבל סוג של חוויה. בדרך כלל המבנה שבתוכו מתרחש שינוי הפאזה זהה לכל הלילות, והמחזור יכול להיות עד חמש חזרות. שינה עמוקה היא מרכיב של שלב השינה הלא-REM, בעל משך הזמן המקסימלי בהשוואה לשנת REM. זה נקרא לעתים קרובות אורתודוקסי. מהו השלב העמוק, מהי הנורמה של שינה עמוקה, וכמה זה צריך להיות מכלל הזמן המושקע ב"חיבוק של מורפיאוס", נשקול במאמר.

מבנה שינה קלאסי

מחזור השינה מתחיל מיד לאחר ההירדמות, ומשכו 80-90 דקות. קיימת חלוקה לשלבים הבאים.

• במה ראשונה. האדם נמצא בשינה עם חלום חצי ישן. זה מסביר מחשבות ותמונות הזיה שחולפות עם הזמן. למעשה, מתחילה ירידה איטית והדרגתית לשינה עמוקה.
• שלב שני. זה נקרא רדוד או קל. קצב הלב נהיה איטי יותר, הטמפרטורה נמוכה יותר. השרירים נרגעים, המוח נרדם. באדם בריא, זה מהווה כ-55% מהזמן ללילה.
• שלב שלישי. זהו מצב איטי, שלוקח פחות ממחצית מהתהליך כולו. חלומות ותמונות עשויים להופיע.
• שלב רביעי. זהו השלב העמוק ביותר שבמהלכו מתרחשת שנת דלתא איטית. מאפיין אופייני לבמה הוא הקושי להעיר אדם ישן. כ-80% מכלל החלומות נצפים. שלב זה מאופיין בסבירות להתקפי סהרוריות, סיוטים ושיחות. אבל השורה התחתונה היא שאדם לא זוכר את הרגעים האלה. תהליך זה לוקח בערך 15% מהזמן.
• שלב חמישי. זה מהיר וכל אחד ממשיך בדרכו שלו. זה מגיע לאחר מחזור איטי ונקרא שינה פרדוקסלית. משך הזמן הוא כ-10 דקות. לפעילות המוח בשלב זה יש קווי דמיון רבים עם ערות, אולם האדם נותר ללא תנועה. אם הישן יתעורר בשלב זה, הוא יזכור חלומות בצורה חיה וברורה.

אלו הם השלבים של כל המחזור. לכל אחד מהם יש נורמות ותכונות משלו של הקורס. בואו נסתכל על שלב השינה העמוקה.

שלב שינה עמוקה

חלוקה מדויקת של כל השלבים יכולה להתבצע ישירות באמצעות אלקטרואנצפלוגרמה, הקובעת את האינדיקטורים של שינה בעבר. אירוע זה לוכד את פעילות המוח במהלך השינה ומשמש כמחקר מתקדם. זה עוזר לשקף את מצב ההפעלה והוא יותר כמו EEG של השלב הראשון. הביטוי הראשון של שינה עמוקה מתחיל בעוד שעה וחצי מתחילת ההירדמות ונמשך כ-10 דקות. במהלך התהליך, משך האפיזודות הבאות של שינה עמוקה יגדל ובבוקר יש אינדיקטור של כמה עשרות דקות. ממחזור אחד למשנהו, שנת REM מתארכת והעומק יורד.

כמה קל למצוא

דוגמה לצמיד גשש שינה

אם אדם מתמודד עם המשימה של פשוט "ליישר" את דפוסי השינה שלו, ניתן להשתמש בצמידים מיוחדים. מה זה ואיך לבחור נכון ניתן למצוא אצלנו. כמובן, הם לא יכולים לקבוע את השלב שבו נמצא האורגניזם, אבל הם מסוגלים לתקן את התנועות שנעשו בחלום. בהקשר זה, הם יעזרו להתחלק לשני שלבים - כאשר הפרט מתהפך או נמצא במצב ללא תנועה. פלט המידע מתבצע בצורה של גדר, גרף מיוחד. והתפקיד העיקרי של הצמיד הוא שעון מעורר המעיר אדם כשהוא בשלב מהיר.

משך שלב

נורמת השינה ומצבה הם אינדיקטור אינדיבידואלי גרידא. עבור כל אדם, משך הזמן שבו יש צורך לישון כדי לשמור על מצב נפשי ובריאות תקינים שונה. יש אנשים שצריכים רק כמה שעות, כמו גם כאלה שישנים 10 שעות או יותר. אבל, כפי שמראה בפועל, אם אדם רגיל צריך להפחית את הנורמה שלו, סביר להניח, לאחר שהתעורר, הוא יהיה עייף ואגרסיבי. עם זאת, הערך של קצב השינה העמוקה של מבוגר משחק תפקיד חשוב. תוצאות ניסוי רבות מעידות על כך.