כמו נהר: תרגול יוגה לנשים. פרקטיקות של נשים

יוגה לנשים היא הדרך להתפתחות עצמית, בריאות ויופי! במאמר זה תלמדו על המוזרויות של תרגול יוגה של נשים במהלך המחזור החודשי.

מומחית היוגה גיטה איינגאר

גיטה איינגר מומחית בתרגול יוגה לנשים מזה שנים רבות. במשך כל הזמן הזה היא נשאלת כל הזמן איך לנהל שיעורי יוגה בזמן הווסת וכו'.

כתוצאה מכך, גיטה ענתה בכתב על השאלות הנפוצות ביותר. הטקסט נשלח לאחר מכן למרכזי יוגה ברחבי העולם. אנו מציבים מידע זה באתר האינטרנט שלנו כך שהוא זמין לכולם.

שאלה 1: "איזה אסאנותוסוגי פראניאמההאם ניתן לעשות זאת בבטחה במהלך הווסת?

בזמן הווסת, מהיום הראשון ועד האחרון, כלומר כארבעה עד שבעה ימים, יש להתרכז בתרגול של אותן אסאנות שעוזרות לאישה לשמור על הבריאות ואינן מפריעות לזרימת הווסת.

יש לבחור אסאנות בצורה כזו שתימנע דלדול אנרגיה או הפרעות הורמונליות.

בצע בזהירות!

תנוחות מתיחה קדימה כמו Adho Mukha Svanasana, Prasarita Padottanasana, Parshvottanasana במהלך הווסת צריכות להתבצע עם תמיכה מתחת לראש במידת האפשר. כדי להרפות טוב יותר את הבטן, תחילה עליך להתכופף לאחור ורק לאחר מכן להיכנס לתנוחה.

עם זאת, מי שסובל מכאבי גוף, לחץ דם נמוך, חולשה וירידות פתאומיות ברמת הסוכר בדם צריכים להימנע מתנוחות אלו.

Ardha Chandrasana ו-Utthita Hasta Padangushthasana 2 עוזרים להפרשות רבות, כאבי גב והתכווצויות בטן. יש לתת תשומת לב מיוחדת לשתי האסאנות הללו במקרה של אוסטאוכונדרוזיס, נפילת דיסקים.

Supta asanas כגון: Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Supta Sukhasana, Matsyasana, Supta Padangushthasana 3 (מתבצע באמצעות חגורות, חיזוקים ושמיכות) עוזרות להרפיית סיבי שריר ועצבים, שבמהלך תקופה זו עלולים להיות מתוחים ומגרים.

תנוחות אלו גם שומרות על אנרגיה חיונית. מי שסובל מקוצר נשימה, כבדות בחזה, מאגירת נוזלים, כאבי בטן עזים, עצבנות ואימפולסיביות ימצאו את האסאנות הללו יעילות מאוד.

מתיחות פשוטות קדימה כגון: Adho Mukha Virasana, Adho Mukha Sukhasana, Janu Shirshasana, Triang Mukhaikapada Pashchimottanasana, Ardha Baddha Padma Pashchimottanasana, Marichiasana, Parshva Upavishtakonasana, Adho Mukha Upavistakonasana, Adho Mukha Upavistakonasana, control the braven passiven cell and rest blood cell. . אסאנות אלו עוזרות למי שסובל מכאבי ראש, כאבי גב, דימומים כבדים, התכווצויות בטן ועייפות.

תנוחות ישיבה כגון: Sukhasana, Virasana, Padmasana, Baddhakonasana, Upavishtakonasana, Gomukhasana, Mulabandhasana וכו'. לתרום ל . על ידי הרגעת הרגליים, אסאנות אלו גם מרגיעות את המוח.

בזמן הווסת, אין צורך למהר לעמוד בתוכנית הפעילות הגופנית היומית אותה את עוקבת בהמשך המחזור. לכן, באסאנות המפורטות לעיל, אתה יכול לשים לב יותר לעבודה עם הברכיים, שרירי הירך האחוריים, הקרסוליים, בהונות.

הרפיה ומתיחה של המפרקים הופכת אותם לאלסטיים יותר ופחות יבשים (משתחררת סיכה טבעית), ממגרת כאבים ונפיחות. בנוסף, נשים עם דלקת פרקים יכולות לעבוד על הכתפיים, המרפקים, פרקי הידיים, לעשות פרשה בדדהא הסטאסנה, פשחים נמססקראסנה, גומוחסנה (לזרועות), חבלים לכתפיים וכו'.

מי שלא יכול לעשות Virasana או Padmasana יכול להתמקד בעבודת ברכיים. לפיכך, השיעורים לא יהיו כל כך אינטנסיביים, אבל הזמן לא יתבזבז.

ניתן להגיע לתוצאות משמעותיות בשחרור המפרקים, שכן האפקט האיטי, ההדרגתי והלא אגרסיבי הוא העמוק והיעיל ביותר.

הגוף ומערכת העצבים יקבלו את המנוחה הדרושה ב-Viparita Dandasana ו-Setubandha Sarvangasana, הממריצים וממריצים את בית החזה, הריאות, הלב ושומרים על איזון הורמונלי במערכת האנדוקרינית.

שיעורי יוגה עשויים לכלול את Shavasana, Ujjayi ו- Viloma Pranayama בסוואסנה. אם הווסת אינה כואבת, אין כאבי ראש, עצבנות, מתח, התקפי אסטמה, ניתן לעשות Ujjayi ו- Viloma pranayama בישיבה.

אם אתה רק רוצה לדאוג לבריאות שלך במהלך הווסת שלך, אתה יכול להגביל את עצמך לתרגול קבוע של תנוחות עליון, מתיחות קדימה, Viparita Dandasana ו-Setubandha Sarvangasana ופראניאמה בסוואסנה. זה ייקח פחות זמן, בעוד שהתוכנית המלאה דורשת שעה וחצי עד שעתיים.

שאלה 2: "מאילו אסאנות וסוגי פראניאמה יש להימנע במהלך הווסת?"

נשים צריכות להימנע מתנוחות הפוכות כגון Adho Mukha Vrikshasana, מאזני ידיים כגון Bakasana, כפיפות לאחור כגון Urdhva Dhanurasana, Kapotasana, "קשירת גוף" כמו ביוגנידראסנה, Eka Pada Sirsasana, והתכווצויות בטן כגון Navasana ו-Jathara Parivartanasana.

במהלך תקופה זו עדיף לוותר על פרניאמה ישיבה, אם בכל זאת תחליט לעשות זאת בדרך זו, התרגול לא אמור להימשך יותר מ-15 דקות. הימנע מאנטאר ובאהיה קומבאקה, אודיאנה ומולה בנד, בהסטריקה, קפלאבהטי ומהא מודרה.

שאלה 3: "אילו אסאנות יכולות להיעשות על ידי נשים העוסקות בתוכניות טיפוליות אישיות?"

זהו נושא רחב מאוד, ולכן רק כמה נקודות מפתח יפורטו כאן.

אם יש בעיות בעמוד השדרה

במקרה כזה אפשר לעשות תנוחות בעמידה, אבל במקביל להישאר בהן פחות מהרגיל כדי לא להתעייף. יש להקפיד על תמיכה נאותה לגב, לחזה, לרגליים וכדומה, כדי לא להעמיס יתר על המידה על חלקי עמוד השדרה הרגישים או הפגועים במיוחד.

אם יש לך בעיות עם הכתפיים, הצוואר, הגב

אם יש לך בעיות עם הכתפיים, הצוואר, הגב, אתה צריך לעבוד עם חבלים, אתה בהחלט צריך תמיכה. אתה יכול לעשות פיתולים בצד, כגון Bharadvajasana, Marichiasana, מכיוון שהבטן לא מתכווצת.

פיתולים אחרים יכולים להוביל לדחיסה מוגזמת ולהפעיל לחץ על השחלות, הרחם והנרתיק. בהקשר זה, יש להימנע מאסאנות כאלה. את שאר האסאנות, הניתנות על ידי תוכנית מיוחדת לתקופה זו, ניתן לבצע אם אין להן התווית נגד לבעיות קיימות.

שאלה 4: "מדוע לא יכול לעשות תנוחות הפוכות בזמן הווסת?"

אם את עושה תנוחות הפוכות בזמן הווסת, זה ימנע את שחרור הדם. מי שניסה זאת מתוך התלהבות או תיעוב עצמי הבחין שהדימום נפסק בפתאומיות.

זה בהחלט לא בריא ויכול להוביל לשרירנים, ציסטות, אנדומטריוזיס ואפילו סרטן. לתרגול זה יש השפעה הרסנית על הגוף. לפי האיורוודה, כל מה שצריך להיות מופרש מהגוף לא צריך להישמר בפנים.

אישה לא יכולה לשמור על דם הווסת כפי שהיא לא יכולה לשמור שתן, צואה או ריר. חומרים אלו נקראים מאלה - פסולת שיש לפנות. העיכוב שלהם בתוך הגוף מוביל לכל מיני מחלות.

במהלך הווסת, עליך להגביל גם פעילויות גופניות, כולל הליכה, ריקוד, עבודות בית קשות. הגוף זקוק למנוחה ורגיעה, ויש לספק לו אותם.

תנוחות הפוכות למחזור ממושך

אם הווסת מתעכבת יותר מ-15 יום, לאחר 12 יום, ניתן להתחיל לעשות תנוחות הפוכות, למרות המשך הדימום. הם יעצרו את הדימום. אבל, כמובן, זה לא יכול לעצור שם. אתה צריך לדעת את הגורם לדימום ממושך ורב כזה ולפתור בעיה זו בעזרת אסאנות אחרות בזמן היעדר הווסת.

עמדות הפוכות בזמן הביוץ

אם מתרחש דימום במהלך הביוץ, היפוכים מסומנים כתרופה. בסוף המחזור מתחילים שיעורי יוגה בתנוחות הפוכות. יש להם אפקט ריפוי חזק על מערכת הרבייה ומשחזרים במהירות את האיזון ההורמונלי.

תנוחות הפוכות במהלךחגורה

לתנוחות הפוכות יש מספר תכונות. כפי שהוזכר לעיל, הם מעכבים דימום וסת, אולם במהלך ההיריון הם לא רק בטוחים, אלא גם מועילים לבריאות האישה והעובר.

לאסאנות אלו יש השפעה מועילה על נשים המועדות להפלות.

לסיכום, יש להדגיש שוב כי אין לבצע את התנוחות ההפוכות בשום מקרה בזמן הווסת. אם אתה מבצע אותם מתוך עקשנות או חוסר גמישות, אז זה מאיים על בעיות בריאותיות.

שאלה 5: "האם זה בטוח לעשות תנוחות הפוכות לאחר היום השלישי של הווסת במהלך התרגול או הסמינרים שלי?"

הדימום צריך להפסיק לחלוטין, להסתיים באופן טבעי. זה לא עניין של שלושה או ארבעה ימים. לא משנה אם זה סמינר או כינוס, אישה צריכה קודם כל לדאוג לבריאותה. יוגה לנשים היא הדרך לבריאות וליופי, ולא לאלימות כלפי הגוף.

ברגע שהדימום נפסק, אפשר להתחיל בתרגול של תנוחות הפוכות, אבל צריך לעבור אליהן בעדינות. כמו כן, אסור לעבור בפתאומיות לתנוחות עמידה, כפיפות לאחור, איזונים וכו'. זכור כי זה עתה ילדת הפלה, שכן הווסת נקראת הלוויה של הילד שטרם נולד.

מקור www.yoga.ru

הערות ומאמרים עלילתיים להבנה מעמיקה יותר של החומר

¹ אסאנה - על פי סוטרות היוגה של פטנג'לי, "זוהי תנוחת הגוף נוחה ונעימה" (

לפני שמתחילים לרשום ספציפי אסאנות לבריאות האישה, ראוי לדון מה ההבדל בין תרגול יוגה לנשים לגברים והאם הוא קיים בכלל. האם באמת יש דבר כזה אסאנות נשיות? אולי לא צריך להתעסק בזה, אלא לעשות יוגה בווידאו או בקבוצות על בסיס משותף? זה מנהג עתיק יומין, צריך לקחת שם הכל בחשבון? אבל לא הכל כל כך ברור.

אכן, יוגה היא תרגול עתיק מאוד של שיפור עצמי, אך בתחילה תורגל אותה בעיקר על ידי גברים, והיבטים רבים לוקחים בחשבון את האופי הגברי: הזדמנויות, פיזיולוגיה, מטרות וכו'. אישה צריכה להיות מודעת לכל זה ולבנות תרגול בהתאם לטבעה ולמשימות שלה, אם היא רוצה להיות יעילה בהשגת תוצאות הרמוניות ברמה הפיזית, הפסיכו-רגשית והרוחנית.

כל הרמות הללו קשורות קשר הדוק, אבל הכי קל לנו להתחיל לייעל את המצב שלנו על ידי עבודה עם הגוף הפיזי. מה תהיה נקודת המפתח בבניית פרקטיקה של נשים? ממה נתחיל ברמה הפיזית? קודם כל, זכרו שלגוף הנשי יש הבדל כזה מהזכר כמו המחזור החודשי. כל אישה צריכה לדעת ולהבין מה קורה לה בתקופות שונות של המחזור הזה, אילו תרגולים יתאימו, ואלו, להיפך, עלולים להזיק.

לאורך המחזור חלים שינויים מתמידים ברקע ההורמונלי, וכתוצאה מכך, הפסיכו-רגשי; מצב מערכת העצבים, ההפרשה, ההמטופואטית ומערכת הרבייה. בריאות האישה תלויה בעיקר בגורמים אלו, כך שלא ניתן להתעלם מהם. לדוגמא, טוב לדעת שבזמן הווסת וביום הביוץ (אמצע המחזור), עדיף להפחית את העומס ולהשתמש בטכניקות מרגיעות יותר, וכן להשתדל לא לעבוד יותר מדי בעבודה או בזמן מטלות הבית. . אבל בתקופה הראשונה של המחזור, כלומר בימים שלפני הביוץ, להיפך, אתה יכול להגביר את העומס, להתאמן באופן פעיל על הגוף ולעסוק בתרגילי אנרגיה. לדעת ולמד כיצד אנו מסודרים, אתה יכול להגביר משמעותית את היעילות שלך בכל תחומי חיינו.

בגופנו הכל קשור זה בזה: מחלות או קיפאון באיבר אחד מושכים את כשל העבודה באיברים ומערכות אחרות. לכן, בעת בניית שיעור, אתה צריך לשים לב לחקר כל האיברים וחלקי הגוף החיוניים, תוך התמקדות באזורים בעייתיים. בהתאם, נבחר באסאנות לבריאות האישה על סמך צורך דחוף, או יותר נכון, תלוי איזו משימה אנחנו צריכים לפתור קודם כל.

אם יש מחלות קשות, אז טיפול יוגה הוא בחירה טובה, ולא שיעורים אינטנסיביים בקבוצות כלליות. באופן דומה, אם את מתכוננת להפוך לאמא, כדאי ללכת לקורס ייעודי לנשים בהריון. אם אנחנו מדברים על תרגול אישי בבית, אז, כפי שצוין לעיל, אנחנו קודם כל קובעים את המשימה שעליה אנחנו הולכים לעבוד, ועל סמך זה אנחנו פועלים. כמובן, בתיאום זה עם המחזור שלנו. פרטים נוספים על כל הניואנסים של נושא זה ניתן וצריך למצוא בעזרת ספרות מיוחדת, אך אתאר את עיקרי הדברים. קודם כל, מה אנחנו לא עושים בימים קריטיים:

• אסאנות הפוכות;
• פיתולים סגורים;
• אסאנות כוח;
• אנחנו לא עומדים באסאנות מאוזנות במשך זמן רב;
• אגניסארה קריה, נאולי, מולה בנדהו ואודיאנה בנדהו;
• שיפועים עמוקים והסטות;
• פראניאמות וקריות, שבהן יש מניפולציות פעילות בבטן: בהסטריקה, קפלאבהטי וכו'.

במהלך תקופה זו, יהיה טוב לבצע קומפלקסים פשוטים של אסאנות שמטרתן הרפיה, מתיחה עדינה של השרירים והרגעת הנפש. לדוגמה, ניתן להציע את הרצף הבא:

1. כוונון לתרגול, מנטרה של אום;
2. חימום רך לכל חלקי הגוף או התעמלות מפרקים;
3. ממש כמה אסאנות מאזנות כמו Vrikshasana;
4. גרסאות של Marjariasana;
5. Baddha konasana (ללא כפיפה קדימה). אתה יכול לשים משהו רך מתחת לברכיים ולנסות להירגע במצב זה;
6. מלאסנה;
7. Prasarita paddotanasana. במצב זה, אתה יכול להישאר להתכופף ולקפל את הידיים לתוך נעילת מרפק, אתה לא צריך לשים את הראש על הרצפה;
8. גרסה קלילה יותר של Bhujangasana - תנוחת ספינקס;
9. Supta Virasana, אם היציבה הזו קלה;
10. Upavista konasana. גם כאן אנחנו לא נשכבים על הרצפה עם הבטן, עדיף לעשות תנועות קלות במעגל מרגל אחת לשניה, מקפלים את הידיים בנמסטה;
11. פיתולים פתוחים;
12. Upavista baddha konasana. ניתן גם לשים שמיכה מתחת לגב התחתון אם יש כאבים באזור זה;
13. סוואסנה. לחילופין, ניתן להניח בולסטר או כרית מתחת לרגליים מעל הברכיים, או על ידי כיפוף ב-90 מעלות לשים על כיסא נמוך. זה גם יקדם מנוחה והרפיה טובה יותר של השרירים באזורים בעייתיים.

בתום הימים הקריטיים ניתן לחזור למתחם הרגיל. אילו אסאנות יהיו הטובות ביותר לבריאות האישה? בריאות יכולה להיקרא איזון והרמוניה מסוימת של כל המרכיבים שלנו. כלומר, בריאות הגוף, בתוספת בריאות מערכת הנפש והעצבים שלנו. כל התחומים הללו מכוסים על ידי תרגול יוגי. הוא כולל גם המלצות על תזונה נכונה, שגרת יומיום ואיכויות מוסריות. על ידי עבודה בכל הכיוונים הללו בבת אחת, אתה באמת יכול להשיג בריאות טובה ודו קיום הרמוני של גוף ונפש. למה אנחנו צריכים בריאות טובה? ברור, על מנת להצליח להגשים את מטרתה. וגם אם אנחנו עדיין לא יודעים בדיוק ממה הוא מורכב, יש צורך לחיות פורה ולחפש דרכים למימוש עצמי.

אז, אסאנות נשיות ביוגה

מהי הספציפיות של יוגה לנשים? במה זה שונה מסגנון גברים? ברור שברמה הפיזית מדובר בתנועות חלקות ורכות יותר, זמן סביר לבילוי באסאנות כוח, עמידה בהגבלות ובמרשמים בתקופות מסוימות: הריון, ימים קריטיים, מחלות גינקולוגיות וגיל המעבר. ברמה המנטאלית - מודעות למאפיינים הנפשיים ואיזון, הרמוניזציה של מצביו. כלומר, לגברים יהיו משימות משלהם בעבודה עם המוח, לנשים יהיו משלהם. עד לנקודה שבה כל ההבדלים נפסקים. אבל זה כבר שלב די גבוה של התפתחות.

ברמה הנפשית, נשים יותר רגשיות, ויש לזה גם יתרונות וחסרונות. כתוצאה מכך, אנו יכולים להסיק כי, בהצבת מטרה כלשהי לעצמך, בין אם זה בריאות, שיפור עצמי או הארה, אתה צריך ללמוד את עצמך, את המאפיינים, ההרגלים, החוזקות והחולשות שלך כדי לדעת על מה לעבוד. לכן, כמובן, באופן אידיאלי זה יהיה טוב לערוך תוכנית אימונים פרטנית מהאסנות, הקריות והפרניאמות היעילות ביותר בכל מקרה ספציפי. אבל אם מסיבה כלשהי זה לא זמין כרגע, אבל זה הכרחי לעשות את זה, אז במקרה זה יש איזו אפשרות ממוצעת שיכולה לשמש כתרגול אישי. אני אפרסם את התרגול עצמו למטה, אבל לפני כן, עוד כמה המלצות כלליות שיעזרו להפוך אותו ליעיל יותר:

1. בגדים מתאימים עשויים כותנה או כל בד טבעי אחר שלא יגביל את התנועות שלך;
2. שליטה הדרגתית באסאנות מפשוטות למורכבות, ללא קיבעונות ממושכים בתנוחות כוח;
3. חימום טוב של הגוף לפני הבלוק הראשי של האסאנות בעזרת התעמלות מפרקים או חימום אחר שאתה אוהב, שמטרתו להפעיל את כל קבוצות השרירים. Surya Namaskara הוא תרגול מתאים מאוד למטרה זו;
4. עדיף לעשות זאת על בטן ריקה. ארוחת בוקר קלה 30 דקות לפני האימון מקובלת. לאחר ארוחה רגילה, אמורות לעבור 2-3 שעות. לאחר האימון, עמוד לפחות חצי שעה לפני אכילת משהו;
5. סדירות ומתינות הם החברים הכי טובים שלך! עדיף להתאמן 30 דקות כל יום מאשר שעתיים פעם בשבוע. למתחילים מומלץ ליישם 70% מהמאמץ של האפשרי, כדי לא להגזים בטעות. תחושת אי הנוחות הקלה נחשבת לנורמה והיא מתקבלת בברכה, שכן הגוף חייב "לעבוד", אך נסו להימנע מכאבים חריפים ועבודת יתר;
6. זה נהדר אם אתה מצליח לדבוק בתזונה צמחונית בעיקרה, אם כי, כפי שמראה ניסיונם של אנשים רבים, המעבר לצמחונות מתרחש כאילו מעצמו במהלך שליטה בתרגולי היוגה. וכמובן, יש לזה את ההשפעה המיטיבה ביותר על הדמות הנשית, ועל הרווחה הכללית, ועל גל של חיוניות. בנוסף, מצב הרוח משתפר ומידת המודעות עולה, שהוא אחד המרכיבים העיקריים של חיים הרמוניים באופן כללי.

אז אתה מוכן; השטיח פרוש; בחדר יש זרימה של אוויר צח; או אולי אתה נמצא במקום ציורי בטבע; וכך אנו מתחילים להשתלט על שלנו האסאנות הטובות ביותר לבריאות האישה!

שבו בכל תנוחה נוחה עם רגליים משוכלות והתכווננו לשיעור. שים את הלשון שלך בנאמו מודרה (לחץ על קצה הלשון שלך נגד החך העליון) - זה יעזור לך לשמור על תשומת הלב שלך ברגע הנוכחי. לאחר מכן, בצע כמה מחזורים של נשימה יוגית מלאה או פשוט נשום עמוק, עוצם את העיניים. אתה יכול להפעיל מוזיקה רגועה, מנטרות אהובות או צלילי טבע. התחל ללוש בעדינות את שרירי הצוואר והכתפיים. לאחר מכן, השתמש בגרסה שלך לחימום הגוף לפני הבלוק העיקרי של התרגילים.

מתחם אסנה לנשים:

• טדסנה- תנוחת הרים. הופך את היציבה ליפה ומהווה את הניגוד לכל התנוחות ההפוכות. הישארו בתנוחה למשך 20-30 שניות. הנשימה אחידה ורגועה. עובד עם צ'אקרת מולאדרה;
• - תנוחת עץ. איזנה אסאנה משפרת את קואורדינציה של התנועות, מיישרת את היציבה, מחזקת את שרירי הרגליים ומרגיעה את הנפש. משפיע באופן חיובי על צ'אקרת האג'נה;
• - תנוחת לוחם. עם ביצועים קבועים, הוא מפחית משמעותית את מצבורי השומן בירכיים, מחזק את הרגליים ופותח את החזה. הנשימה שווה. ממריץ את צ'אקרת anahata;
• אוטהיטה טריקונאסנה- תנוחת משולש מוארך. ממריץ פריסטלטיקה של המעיים, מנקה את הדם, מפעיל את הכבד, הכליות, הטחול וכתוצאה מכך משפר משמעותית את מצב העור. זה גם מחזק את שרירי הבטן, הגב, מותח את עמוד השדרה, הופך אותו לגמיש יותר, עוזר ליצור ותחזוקה של מותניים דקים. עובד עם צ'אקרת svadhisthana;
• Utthita parshvakonasana- תנוחת זווית רוחבית מתיחה. מפחית מצבורי שומן בירכיים ובמותניים, משפר את תפקודי מערכת העיכול וההפרשה, מותח את עמוד השדרה וממריץ את זרימת הדם. מקל על כאבים בדלקת פרקים. עובד עם צ'אקרת מניפורה;
• מרג'ריאסנה- תנוחת חתול. עובד בצורה מושלמת את עמוד השדרה לכל אורכו, ועוזר למצוא דמות גמישה ומגוונת. הוא מאמן את שרירי הבטן, מעסה בצורה מושלמת את האיברים הפנימיים ומסיר רקמת שומן במותניים. זה יעיל לכאבים בצוואר ובגב, כמו גם לתקופות כואבות. עובד על צ'אקרת המניפורה;
• - ראש למטה תנוחת כלב. מחזיר מרץ, מונע דליפת אנרגיה. מתן זרם דם לראש, משפר את גוון העור. מקדם עיכול ומאמן את שרירי הגוף כולו. ממריץ את צ'אקרת האג'נה;

• Vajarasana- תנוחת יהלום. מתאים היטב לשליטה במדיטציה ופראניאמה, הוא משמש כתנוחת מנוחה בין אסאנות מורכבות. הוא מפעיל את זרימת הדם באזור האגן, משפיע לטובה על האיברים הפנימיים, ממריץ את העיכול, ניתן אפילו לבצע אותו מיד לאחר האכילה. עובד עם צ'אקרת מולאדרה;
• Prasarita paddotanasana- תנוחה עם רגליים מרווחות. מותח את שרירי הירך האחורי, הגב והרגליים הפנימיות, מבטל עייפות, משפר את תפקוד מערכת העיכול, מסייע בדיכאון. ממריץ את צ'אקרת האג'נה;
• - תנוחת מקל או מטה. יוצר יציבה יפה, מחזק את שרירי הגב, מותח את שרירי הרגליים, מפחית מצבורי שומן בבטן, מעצב את המותניים. השפעה מועילה מאוד על הכליות. עובד על צ'אקרת המניפורה;
• יאנו שירשאסנה- מנח ראש עד ברך. תנוחה זו טובה לחיטוב הכבד, הטחול והכליות. משפר את תפקוד מערכת העצבים, גניטורינארית, הרבייה והאנדוקרינית. מעסה את איברי הבטן. עובד עם צ'אקרת מניפורה;
• פשכימוטנאסנה- בתרגום מילולי כ'מתיחת החלק המערבי של הגוף או הגב', אבל למעשה זו תנוחה של אריכות ימים ונעורים נצחיים! יש לו השפעה מחייה על מערכת הרבייה כולה, וממריץ את זרימת הדם באזור האגן. מותח את עמוד השדרה לכל האורך ואת המשטח האחורי של הרגליים. ממריץ את הכבד ושימושי מאוד במחלת כליות. נותן מנוחה ללב ומרגיע את הנפש, עושה אותו שליו וצלול, מרגיע כעסים, משפר זיכרון ומשפיע לטובה על המערכת האנדוקרינית. עובד על צ'אקרת המניפורה;
• Paripurna navasana- תנוחת הסירה. מחזק את שרירי הבטן, הירכיים והגב, עוזר להיפטר ממצבורי שומן במותניים, בבטן, בישבן ובירכיים. שימושי במקרים של גזים. ממריץ את הכליות. עובד עם צ'אקרת מניפורה;
• Dhanurasana- תנוחת קשת. מפתחת גמישות וניידות של עמוד השדרה. מעסה את איברי הבטן ושריר הלב. פותח את בית החזה, ממריץ את מקלעת השמש. זה מפעיל נשימה, מגרה את הבלוטות האנדוקריניות. מחזק את שרירי הגב, הרגליים והבטן, תורם לשריפת שומן עודף. צ'אקרת המניפורה נמצאת בפיתוח;
• baddha konasana- תנוחת זווית קשורה או תנוחת פרפר. ממריץ את זרימת הדם באיברי האגן. מחזק את הרחם ושלפוחית ​​השתן, מחזק את הכליות. יעיל במחלות של מערכת גניטורינארית, מקל על לידה, הוא מניעת דליות, סיאטיקה ובקע. עובד על צ'אקרת מולאדרה;
• Upavista Konasana- תנוחת זווית ישיבה. משפר את זרימת הדם באזור האגן. מסדיר את המחזור החודשי, משפיע לטובה על תפקוד השחלות. עוזר להגביר את האלסטיות של מפרקי הירך, שרירי הירך ושרירי הירכיים. מעבד את צ'אקרת הסוואדהיסטאנה;
• גומוחאסנה- תנוחת ראש הפרה. פיצוי טוב על האסאנה הקודמת וגם על תנוחת הלוטוס. זה משחרר מתח מהכתפיים, מאמן את שרירי הטרפז של הגב, הדו-ראשי, מה שהופך את הזרועות ליפות. זה מפתח את החזה, וגם מותח את רצועות הקרסול הפנימיות, פותח את מפרקי הירך. עובד על צ'אקרת מולאדרה;
• ארדהא מצינדראסנה- תנוחת אמן הדג או טוויסט. מפעיל בצורה נפלאה את השרירים העמוקים של עמוד השדרה, מגביר את הגמישות והניידות שלו, משפר את אספקת הדם שלו. יש לו השפעה מגרה על הכבד, הכליות, הלבלב, הטחול, מעסה בעדינות את האיברים הללו. עובד עם צ'אקרת מניפורה;
• אושטרסאנה- תנוחת גמל. מחזק ומחזק את שרירי הבטן, הגב, הירכיים, הרגליים, הידיים, הצוואר, פותח את החזה, משפר את היציבה. ממריץ את תפקוד בלוטת התריס (התווית נגד עם עלייתה). הופך את עמוד השדרה לגמיש יותר. מתקן צ'אקרת אנאהטה;
• בלאסנה- תנוחת ילד או מנוחה. מקל על מתחים בשרירי הצוואר, הגב והרגליים, משפר את תפקוד העיכול;
• Urdhva Mukha Svanasana- תנוחת כלב עם ראש למעלה. מגביר את זרימת הדם באזור האגן, מחזק את שרירי הרגליים והידיים. טוב לסכיאטיקה ועקירה של דיסק עמוד השדרה. מתקן צ'אקרת אנאהטה;
• קנדהרסאנה- יציבה עם תמיכה על הכתפיים. אסאנה נשית שימושית מאוד. מקל על כאבי גב והתכופפות. מעסה את השרירים והעצבים של מערכת הרבייה, מסייע בטיפול בהפרעות בתחום המיני, משמש כמניעה של הפלות. משחזר במהירות את שרירי הבטן המתוחים לאחר הלידה. מחזק את העיתונות, משפר עיכול, מפחית שומן בגוף באזור המותניים. משמש כהכנה לתנוחת גשר.
• Jathara Parivartanasana- יציבה לשרירי הבטן הצדדיים. מחזק את שרירי הבטן, מה שהופך את הבטן לשטוחה. מבטל בעיות בצואה, שימושי לדלקת קיבה, מגרה את מערכת העיכול, הטחול והכבד. הופך את עמוד השדרה לגמיש וגמיש;

• Sarvangasana- תנוחה לכל חלקי הגוף או "ליבנה". זה אחד הטובים ברשימת "אסנות לנשים". יש לו השפעה חיובית על כמעט כל האיברים והמערכות של הגוף שלנו. יש לו אפקט התחדשות והתחדשות. על ידי אימון כל שרירי הגוף, הוא מיישר את עמוד השדרה, מטפל בדליות ומחלות של מערכת גניטורינארית. נותן מנוחה ללב ומחזק את מערכת העצבים, משפר את השינה, מפיג מתחים. על ידי גירוי איברי הנשימה, זה עוזר עם אסטמה וכשל נשימתי. על ידי הפעלת זרימת הדם בבלוטת התריס, זה משפר את חילוף החומרים, זה מניעת אוסטאופורוזיס וצניחת איברים פנימיים. מפנה את תנועת האנרגיה מהרגליים למרכזים הגבוהים, מעורר את עבודתם. עובד על צ'אקרת האג'נה;
• Viparita Karani- יציבה הפוכה. גם אסאנה נשית שימושית מאוד. ממריץ את הבלוטות האנדוקריניות, מעמיד את האיברים הפנימיים של הבטן והרחם, דבר חשוב ביותר לבריאות האישה. מצעיר את העור ומחליק קמטים, הופך את הגזרה לדקיקה. שאר ההשפעות זהות לאלו ב-sarvangasana;
• סוואסנה- יציבה של רגיעה מלאה. מחזיר כוח, מרגיע את הנפש, מפיג מתחים ומאט את תהליך ההזדקנות. עוזר עם נדודי שינה ודיכאון, תורם לבריאות הכללית של הגוף.

יש דעה מבוססת שכל התרגולים המזרחיים, בעיקר יוגה, נחוצים כדי לעשות סדר בבריאות הנפשית, שהם מורכבים, ועדיף שאדם פשוט ללא הכנה והדרכה של מאמן לא ייקח על עצמו. שלהם. בינתיים, יוגה לנשים היא צעד לקראת בריאות, הזדמנות לדחות את גיל המעבר ולשמור על אטרקטיביות.

היתרונות של יוגה לנשים

היתרונות של שיעורים רגילים, שנבחרו תוך התחשבות ברמת האימון והיכולות של אישה, הם עצומים:

• היוגה משמשת אמצעי מניעה ותרופה למחלות גינקולוגיות;
• שיעורים מאפשרים לך להיפטר מצלוליט;
• פעילות גופנית סדירה עוזרת לשמור על הגוף במצב טוב, לשמור על הגזרה.

בנוסף, מדיטציה מרגיעה את הנשמה, עושה סדר בנפש ומאפשרת להיפטר מבעיות ודאגות, לפחות לזמן מה.

למה יוגה? הגוף זקוק לתנועה. זו הדרך היחידה להגביר את זרימת הדם. יוגה עוזרת להגביר את זרימת הדם באגן, מונעת התרחשות של גודש ודלקת.

תכונות של יוגה לנשים

זה לא סוד שבמשך זמן רב נחשבה יוגה לעדיפות לגברים: נזירים במנזרים במזרח, לוחמים וספורטאים השתמשו בידע ובשיטות שהיו אסורות לנשים. עם זאת, גיטה איינגאר, יורשתו של המורה המפורסם בעולם בלור קרישנמצ'ר סונדאראג'ה איינגאר, מייסדת היוגה של איינגאר, הכירה לנשים את האמנות המדהימה הזו.

יש בדיחה שהמוח הנשי דומה ל-8526 כרטיסיות דפדפן הפתוחות בו זמנית. יש אמת בכל בדיחה: המוח הנשי פותר כל דקה כמה עשרות בעיות קשות הנוגעות לעצמה, לילדים, למשפחה, לעבודה ולחיי היומיום. יסודיות גברית אינה מקובלת לרוב המין ההוגן, מה שאומר שתרגולי יוגה נשיים צריכים לספק הזדמנות לנטוש זמנית את כל הדאגות, "לאפס" ו"לאתחל" את המחשב הפנימי.

יוגה לנשים פועלת במגוון רחב של טכניקות נשימה, המאפשרת לכל אישה לבחור את המתאימה ביותר עבורה.

ביגוד ליוגה, מלכתחילה, צריך להיות נוח ונוח. אין צורך לרכוש מיד טופס מיוחד. אבל עבור חלק מהנשים, קל יותר להתכוונן לשיעורים, סוג של טקס הלבשה מכין אותך לפעילות גופנית, זה מתחיל בפיטורים מהעבודה.

עדיף להשתמש בבגדים מחומרים טבעיים המעניקים כושר נשימה ואינם מעכבים תנועה.

יוגה למתחילים

יוגה למתחילים היא גרסה של היכרות הדרגתית עם פילוסופיה חדשה, תרגילים, שיטות נשימה. צפו בשיעור סקירה מאת יוליה דובלינה, הדן בהבדלים בין תרגול יוגה לנשים למקובל.

שיעורי וידאו חינוכיים יעזרו לך להבין את הביצועים של אסאנות (תרגילים).

• קצב התרגילים צריך להיות נוח, אין צורך לנסות לעשות כמה שיותר, להתעסק. כל אסאנה מיועדת ל-3 נשימות או יותר;
• המוח צריך להיות עסוק רק בתנועה, כל המחשבות הזרות - הרחק;
• לאחר שינוי היציבה, אתה צריך לעשות עצירה קטנה, תוך כמה שניות;
• במהלך השיעורים, אתה יכול וצריך לשתות מים נקיים;
• יוגה צריכה להביא שמחה והנאה, לא מטרד ועצבנות, זה התנאי הכי חשוב.

מתחילים יכולים להתחיל את השיעורים שלהם עם Tatyana Borodaenko (מצא ב-YouTube), הקורס שלה מיועד לאנשים שאינם בקיאים ביוגה.

יוגה הורמונלית לנשים

יוגה נקראת הורמונלית מכיוון שביצוע התרגילים שלה ממריץ את המערכת האנדוקרינית, ומאפשר לך לנטוש לחלוטין תרופות הורמונליות לא בטוחות.

בעזרת תוכנית שנבחרה במיוחד, אתה יכול לווסת את עבודת הבלוטות האנדוקריניות: השחלות, ההיפותלמוס ובלוטת יותרת המוח. אפשר לבסס את עבודתם המחוברת וללא הפרעות על ידי שילוב:

1. אסאנות שמטרתן לפתוח את האגן;
2. שיטות נשימה;
3. אסאנות הפוכות;
4. בנדהס (מנעולים);
5. טכניקות הרפיה.

המתחם למתחילים לוקח בחשבון את חוסר הניסיון, נגיש ופשוט יחסית, אך אם רוצים לעשות זאת ברצינות, עדיף להיעזר במאמן מקצועי. עומס לא שקול, שנבחר בצורה לא נכונה, עלול להזיק לבריאות.

תראו את שיעורי ההיכרות לקורס היוגה ההורמונלית מאת טטיאנה אל, בעזרתם תוכלו להרגיש באופן אישי את ההשפעה האמיתית שלו. כמובן שבשיעורים אלו הוא יהיה נמוך יותר מאשר במנה העיקרית. אבל בהחלט תקבל תוצאה חיובית!

יוגה לקשישים

אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. נשים בסביבות גיל 40 עדיין לא מודאגות מגיל המעבר, הן עסוקות בקריירה ובמשפחות שלהן, ליוגה הן מעדיפות לבקר במרכזי כושר ולעבוד בהשגחת מדריך.

אחרי גיל 50, בעיות ובעיות בריאותיות עולות על הפרק, יוגה לנשים תעזור לשמור על הבריאות ולקבל שינויים בחיים בצורה רגועה ופילוסופית.

מתחילים להתאמן בגיל 50 או 60, כדאי לגייס את אישור הרופא, לדון איתו בהגבלות וסיכונים אפשריים, כדי שהשיעורים יועילו.

מצאו את ערוץ היוטיוב של ארתור פטלח ואת קורס היוגה לגיל השלישי שלו, המוקדש לאנשים בגיל פנסיה, אך במקביל שרוצים לעבוד על שיפור מצבם הגופני ושמירה על חיים פעילים בריאים לאורך זמן רב ככל האפשר. אולי זה מה שחיפשת? הנה השיעור הראשון שלו

הקורס כולל תרגילי מתיחות, תנוחות עמידה וישיבה. הם ימתחו את עמוד השדרה, שרירי הרגליים, יחזקו את העיתונות, הזרועות, הגב.

אסאנות כמו Tadasana (תנוחת הרים), Utthita Trikonasana (תנוחת משולש מורחב), Prasarita Padottanasana (כיפופים רחבי רגליים), Virabhadrasana (תנוחת גיבור) ואחרות מתאימות לאנשים בני תור הזהב.

יוגה לירידה במשקל

עבור אנשים שמנים שרוצים לרדת במשקל, שיעורי האטה יוגה יהיו לעזר טוב. לאנשים שמנים יש בעיה אחת גדולה - עודף משקל וגוף גדול. לכן, להכשרת קבוצה כזו של אנשים, יש צורך בגישה מיוחדת. את הגישה הזו תמצאו בערוץ הטלוויזיה "חי".

• טאדאסנה - התרגיל מתבצע בעמידה, מחברים את כפות הרגליים והברכיים, מתחים את הידיים לאורך הגוף. שאיפות ונשיפות נעשות דרך האף;
• Vrikshasana - מחברים את כפות הידיים לפני החזה ומתחים מעל הראש, לאחר מספר שניות, הורידו את הידיים, כופפו רגל אחת בברך והנחו את כף הרגל על ​​הברך של הרגל השנייה. הברך של הרגל הכפופה צריכה "להסתכל" הצידה, למתוח שוב את הידיים מעל הראש ולהגיע אליהן עם כל הגוף;
• Trikonasana - כפיפות צד. עמוד ישר, רגליים פשוקות בקפיצה ברוחב הכתפיים. הניחו את רגל ימין בניצב לשמאל. ביד ימין, נסה להגיע לרצפה, נשען על צד ימין. לאחר מכן בצע את התרגיל בצד שמאל. לא ניתן לכופף רגליים;
• Parshvakonasana - פרש את הרגליים בקפיצה לצדדים, הישען ימינה, תוך כיפוף הרגל כך שהברך נוגעת בבית השחי. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ואז התרוממו וחזרו על הצד השני.

בנוסף ליוגה, אנשים שיורדים במשקל צריכים לשקול מחדש את התזונה שלהם, לוותר על מזון עתיר קלוריות, מזון עמילני, ממתקים, קפה ותה, ולהגביר את הפעילות הגופנית הכללית.

נָשִׁי

קורס יוגה נשית בנושא וידאו ושיעורים בנובוסיבירסק מועבר על ידי מאמנת מתרגלת יקטרינה פירסובה. התרגילים שלה מסייעים בהפרעות הורמונליות, מחלות אגן, אי סדירות במחזור ובעיות במערכת הרבייה, מבטיחים גל של כוח ואנרגיה, מגבירים אטרקטיביות ומיניות בכל גיל.

ניתן למצוא שיעורים אלה באתר timestude.ru ובערוץ היוטיוב שלהם.

יוגה טאואיסטית

תרגול איטי, המאפשר לך לעשות סדר בנפשך ובנשמה, מומלץ לאנשים כולריים חסרי מנוח, פעילים וסנגוויים, בכל גיל. הכי טוב לעשות את השיעורים בערב כדי להקל על הנטל של דאגות היום ולהגדיר את הגוף למנוחה. שיעורי ערב הם יוגה אנטי סטרס, מפנים זמן "לעצמך".

יוגה כוח

תרגילי כוח מכוונים לאימון הגוף, הגברת התגובה, הריכוז ודורשים גישה מוכשרת, והכי טוב עם מאמן. מדיטציות, תרגילי נשימה ממוזערים, הדגש הוא על אימון שרירים וכוח הנפש. יחד עם זאת, אפשר להפחית משקל ולגבש את התוצאה, אבל למתחילים, תסביך הכוח הוא די מסובך.

פעילות זו מיועדת למתכוננים פיזית, עם רמת גמישות טובה. יש הרבה כפיפות לאחור בסט הזה, אז אתה צריך להיות בעל גב חזק ותחושה טובה של הגוף שלך כדי למנוע פציעה.

כל אישה חייבת לענות לעצמה למה בדיוק היא צריכה יוגה ולבחור את סגנון השיעורים שעונה על צרכיה, יעזור להשיג את מטרותיה.

אי שם מרחוק נשמעת מוזיקה קלה ונעימה, אבל הצליל העיקרי שאני שומע הוא פעימות הלב שלי. הגוף שלי כל כך רגוע שאני כבר לא מרגיש את הגבולות שלו, אבל במקביל אני יכול להתבונן בתהליכים העדינים ביותר המתרחשים בו. קולה של המדריך מחזיר אותי לאט מהצלילה שלי לתוך עצמי. האולם נמצא בדמדומים נעימים. בנות, כמוני, התכנסו לשיעור "נס ההתבוננות הפנימית. תרגול יוגה לנשים”, עוזבים לאט את השוואסנה, מתיישבים על המחצלות, אבל לא ממהרים לצאת מהאולם. נראה שבמהלך השיעורים לא רק השתנו, אלא גם המרחב עצמו: כבר אי אפשר לנוע בו במהירות ובפתאומיות. אז יוגינים מתחילים כבר לא ממהרים, אלא זורמים בצורה חלקה לחדר הסמוך - לשתות תה ולתקשר עם אנה, המדריכה ומחברת הקורס שלנו. רק לאחר זמן מה, הבנות זוכרות את ענייני היום הקרוב, אבל אני נשארת הכי הרבה זמן לדבר עם אנה טנה על המתחם שהיא מציעה, ועל הסיבות להופעת קורס יוגה לנשים.

– אניה, את מציעה קורס שנקרא "נס ההתבוננות הפנימית. תרגול יוגה לנשים. ספר לנו ביתר פירוט, על סמך מה ניתן לחלק את התרגולים הנשיים והגבריים של היוגה?

- אולי, אין חלוקה נוקשה ליוגה גברית ונשית. עם הזמן, לאחר שעברתי בתי ספר שונים ליוגה, הרגשתי שיש שתי גישות עיקריות שניתן לחלק לפי מגדר. הגישה הנשית מעודדת אותנו להקדיש את כל תשומת הלב במהלך התרגילים בתוכנו, ותוך כדי ביצוע אסאנות בעדינות ככל האפשר, להתבונן בשינויים במעמקי גופנו. הזכר נובע מהצורה: ראשית יש צורך לבצע במדויק את האסאנה, ולאחר מכן לנסות להרפות בהדרגה את הגוף בה. ביצוע תרגילים על עיקרון אי אלימות על הגוף שלך מתאים יותר לנשים ולא פחות יעיל, מכיוון שבשל חזרות רכות הוא מאפשר לך לבנות בהדרגה את הצורה הרצויה.

המורה שלי אומר לעתים קרובות שהאת'ה יוגה הומצאה במקור כדי שאנשים שמתרגלים בהתבודדות בהרים וחסרי תנועה במשך זמן רב יוכלו לשקם את הגוף במהירות. חלק מהיוגות מסוגלות לכבות כמעט תהליכים חיוניים, עד להפסקת נשימה, אך הגוף הפיזי נהרס בהדרגה מתרגול כזה. על מנת להימנע מכך, הומצא בעבר קומפלקס Surya Namaskar, המאפשר להתאמן ולשקם את הגוף במהירות וביעילות, לפתוח ערוצי אנרגיה. יש לזכור שבאותה תקופה אורח חיים סגפני כזה נוהל בעיקר על ידי גברים. לאותן מטרות, קיימים תרגילים בקרב נציגי תורות ודתות שונות, למשל, נזירים בודהיסטים מתרגלים הליכה מיוחדת.

אל תשכח שנשים וגברים מגיבים בצורה שונה ללחץ פיזי. בניגוד לגברים, שמצב העייפות שלהם עלול לגרום להתרגשות מסוימת, ולשיא פעילות נוסף - מה שמכונה "הרוח השנייה", אצל נשים, מצבים שליליים מצטברים לאט, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לתוצאות הרות אסון. עבור הטבע היין, עייפות פיזית מזיקה יותר, היא מציגה מתח, גורמת לעייפות נפשית, חוסר איזון. זה אולי לא יורגש מיד, אבל בהדרגה ביטויים שליליים יבואו לידי ביטוי בצורה של מצב רוח רע או רווחה ללא סיבה נראית לעין. לכן, עיקרון האהימסה, אי אלימות, חשוב במיוחד לנשים להתבונן בכל מצב בחיים, כולל תרגול יוגה. יש צורך לעשות הכל ללא אלימות, בהנאה, בזהירות, בעדינות רבה.

– האם נשים יכולות לתרגל תרגילים המיועדים לגברים? מה הסכנה בזה?

– במזרח מאמינים שאישה צוברת אנרגיה במהלך חייה על מנת לקבל יציבות נפשית בחיי המשפחה, זה עוזר במיוחד כשיש לה ילדים. כשזה לא נוח, כשצריך לישון מעט, כשהילד שובב, כשעולות כמה הפתעות לא נעימות, לאישה כזו יש משאב פנימי להגיב בשלווה למה שקורה, להיות אמא ואישה טובה. חוכמת המזרח אומרת שאישה קמלה מסגפנות, מאבדת את יופיה הנפשי והפנימי. הסכנה אינה טמונה באף תרגיל ספציפי, אלא בגישה שלנו ליישום שלהם - אחד יאפשר לך לצבור אנרגיה, השני, סביר להניח, יוביל לאובדן. אם אתה תופס את ההסתגלות של איזושהי אסאנה כמו גבר: ובכן, בואו נמתח! הו, בואו נמתח עוד יותר! בואו נאנח, ואז נעשה עוד כמה שכיבות סמיכה... אולי, כדרך חד פעמית להפעיל במהירות את הגוף, זה לא יזיק, אבל עם תרגול קבוע, הנפש הנשית, אנרגיית היין סובלת.

– כיצד משפיעות תכונות הגוף הנשי על הבחירה והשילוב של אסאנות בקומפלקס שאת מתרגלת?

- בנוסף להבדלים הנפשיים שכבר דיברנו עליהם, לגברים ולנשים יש כמובן הבדלים פיזיולוגיים. למשל במבנה הירכיים או בעבודת מערכת הדם. אז אצל נשים, נפח גדול יותר של דם מסתובב באזור האגן, ואצל גברים באזור בית החזה. על סמך זה, קל להבין שהתגובה של הגוף לאותן אסאנות מעט שונה עבורנו. אבל שוב, זו לא נקודת המפתח. העיקר הוא דווקא הגישה לביצוע תרגילים, אי אלימות על הגוף שלך. צריך גם לבחור במה להתמקד – על הטופס או על המעבר בין התרגילים. אחרי הכל, אתה יכול לקחת את העמדה הנכונה, להישאר בה זמן מה, ולתפוס את העמדה הבאה. ואתה יכול להחליק בין אסאנות כמו מים, לזרום מאחד לשני, תוך התמקדות בהמשכיות התהליך.

- כיצד נוצרה המערכת שאתה מלמד כעת ומהן התכונות שלה?

- כששמעתי לראשונה על שתי גישות בסיסיות ליוגה, בדקתי את ההשפעה שלהן על עצמי - או בנייה מחדש של כל אסאנה בחריצות, או זרימה חלקה מצורה לצורה, תוך מעקב אחר איך מצבים משתנים. אני יכול לומר בביטחון שלמרות שבכל מקרה הגוף מעובד בצורה הרמונית, התחושות משתנות מאוד. ניתן לשים לב שכאשר אישה מתמקדת בתהליכים פנימיים, בתחושות וברגשות שלה, העיסוק מתברר כהרבה יותר עמוק. היוגה לנשים שאני מציעה היא למעשה התרגול היומיומי שלי. אני חולק את מה שאני מוצא במקורות שונים, בוחרת את התרגילים היעילים והפשוטים ביותר המאפשרים לך להפעיל את הגוף, לתקן כמה אזורים בעייתיים ולהתאים את האנרגיה שלך. בעבודה עם קבוצה אני מבקשת מהבנות לדמיין שיש לנו שיעור פיג'מה קליל, כאילו אנחנו לומדים בבית, בלי חיפזון ובנוחות מוחלטת.

מכיוון שאני אוהב את עצמי, ישנם מספר קריטריונים לבחירת תרגילים. קודם כל, המתחם הזה מכיל את האסאנות הבטוחות והפשוטות ביותר. נראה לי שעדיף לעשות שלושה תרגילים פשוטים נכון מאשר אחד קשה. יתר על כן, אם תרצה, האסאנה הפשוטה ביותר יכולה להיות מסובכת ללא הגבלה אם הגוף דורש עומס גדול יותר. בנוסף, לעבודה יומיומית עם הגוף אני מנסה לבחור את התרגילים היעילים ביותר, כי אני מאוד מעריכה את הזמן שלי.

פעם הוזמנתי לתת שיעור בסמינר, להראות את המכלול שאני מתרגל בעצמי. באופן מפתיע, השיעור הזה התברר כמוצלח מאוד, אני עצמי לא ציפיתי לכל כך הרבה תגובות חיוביות. אחרי הכל, אין כל כך הרבה תרגולים לנשים, אתה צריך ממש טיפין טיפין לאסוף את התרגילים היעילים ביותר ממערכות שונות. וכך נולד הרעיון לשיעור הזה. כרגע מדובר במערכת חיה, בכל שיעור מתרחשים שינויים קטנים על מנת לבחור את המהירות האופטימלית ורצף התרגילים, הקצב והליווי המוזיקלי. אני שמחה שיש הזדמנות כל כך ייחודית להתבונן איך נשים אחרות מגיבות לתרגילים שהצעתי, איך הגוף שלהן ותחושת עצמן משתנים.

- מה אישה קודם כל תרגיש כשהיא מתחילה את דרכו של יוגיני? ואיזה שינויים ניתן לצפות באמצעות תרגול קבוע?

- הודות לתסביך הזה, הגישה הזו לתרגול יוגה, מופיעה תחושה אחרת לגמרי של עצמך, של הגוף - כל מה שקורה לו מתברר. על ידי למידה להקשיב לגוף שלנו, אנחנו מתחילים להיות קשובים יותר לעצמנו, למחשבות שלנו. לא פעם קורה שרגש כלשהו מוביל לחסימות ברמת הגוף הפיזי, לרוב איננו מסוגלים לתפוס את השינויים הללו עד שהכאב או אי הנוחות הופכים משמעותיים. עם זאת, לאחר שלמדנו להרגיש מבפנים, אנו מפתחים את היכולת להגיב מיד לחסימות הקטנות ביותר, להבין מאיפה הם באים ולהסיר אותם בכמה תנועות בלבד. כמו כן, עקב התפתחות החלקות והרכות של התנועות, מופיעה היכולת לעבוד בנפרד עם כל חלק בגוף, עד חוליה בודדת. התרגול הזה מזכיר לי הרבה לרקוד עם עצמי.

האם תרגול יוגה צריך להיות יומיומי? כמה יעילים מפגשי מועדון מספר פעמים בשבוע?

- כמובן, הכל תלוי באורח החיים, בעבודה. כמובן, זה אידיאלי ונכון להתעורר בבוקר לעשות לפחות פעילות גופנית מלאה, רק להתכוונן ליום. כמו כן, אם לאדם יש כמה בעיות בריאותיות, הוא עשוי להזדקק לתרגול יומיומי מסוים. אבל עבור רבים, קצב החיים לא מאפשר להם לבלות מספיק זמן בכל יום לשיעור מלא, אז אני ממליץ לך להכניס אלמנטים של יוגה לחיי היומיום שלך, לבצע תרגילים פשוטים בדרך לעבודה, או במהלך הפסקה קצרה. אלו יכולים להיות תרגילים לנשימה, לחיזוק השרירים, להתאמת תנוחת הגוף הנכונה בהליכה או בישיבה, תרגילים לריכוז הנפש, או להיפך - אימון לכבות מחשבות ולהירגע - בכל מקום.

באופן כללי, נראה לי הגיוני ללמוד בהנחיית מורה שלוש פעמים בשבוע, ובימים הנותרים לעשות מספר תרגילים, בהתאם לרצון ומצב הרוח. זה יביא הרבה יותר תועלת מאשר לאלץ את עצמך להתעורר כמה שעות קודם לשיעור, ואז לשרוף ולא לעשות כלום. עדיף להתחיל מערכת יחסים הרמונית ומתמשכת עם יוגה.

בוגדנה סטלמשובה במיוחד עבור פורטל המדיטציה

הקורס מיועד לנשים שרוצות לרכוש ידע מעמיק יותר על עצמן: על המוזרויות של תרגילים גופניים נשיים ועל הגישה הנשית ליוגה, על המוזרויות של הפסיכולוגיה והנפש הנשית. לאחר הקורס, כל אישה תלמד לנהל את המצבים והרגשות שלה, להוריד במהירות מתחים, פיזיים ופסיכולוגיים כאחד. למד להקשיב לגוף ולרגשות שלך, לשמור על עצמך במצב של נעורים, יופי ואריכות ימים וליהנות מהחיים, מעצמך ומכל הסובב אותם.

הקורס "תרגולי יוגה לנשים" מתקיים במסגרת ההשתלמויות של מדריכי פדרציית היוגה של רוסיה, אך יכול להיחשב על ידי מדריכים אחרים, מורים וסתם מתרגלים כקורס עצמאי להרחבת הידע והכישורים שלהם בתחום זה, לשפר ולשפר את איכות השיעורים והחיים שלהם.

יוגה לא מחולקת ל"זכר ונקבה", אבל המאפיינים הפיזיולוגיים עדיין עושים התאמות מסוימות לתרגילים מעשיים. בשיעורי "נשים" יש לקחת בחשבון את הפיזיולוגיה של האישה, מצבה הפסיכו-רגשי ושינויים הקשורים לגיל.כל הידע הזה הופך את השיעורים ליותר ספציפיים לקהל, מה שבתורו מגביר את האפקטיביות והתועלת של השיעורים.