הנה מה שאתה צריך לדעת:- מחקר חדש על צמיחת סיבים מסוג 1 ו-2 מציע שכדאי שנשים לב יותר לסיבי עווית איטיים מכיוון שרבים משתמשים רק בעומסים כבדים
- סיבים מסוג I מקבלים גירוי מקסימלי על ידי עומסים קטנים יותר אך ארוכים יותר. סיבים מסוג II מגיבים טוב יותר לתרגילים קצרים עם משקלים כבדים
- ישנן דרכים רבות לשנות את עוצמת התוכנית שלנו, כגון מחזור לפי חזרות, או שימוש במשקלים כבדים לתרגילים מרובי מפרקים אך משקלים קלים יותר עבור מפרקים או קבוצות שרירים ספציפיות.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
"תתאמן עם משקלים כבדים ותגדל" - רבים מהאנשים שמבקרים בחדר הכושר רואים בזה אחד מהיסודות. משקלים כבדים מאפשרים התקדמות מקסימלית של יחידות מוטוריות גדולות (סיבים מסוג II), ומכיוון שסיבים מסוג זה אחראים לחוזק ובעל פוטנציאל הצמיחה הגדול ביותר, תוך התמקדות בעומס המרבי שלהם, אנו בדרך הקצרה והטובה ביותר להצלחה, ימין? ובכן, בואו לא נקפוץ למסקנות ונרד לעומק העניין.
אל תזניח את סיבי העווית האיטיים שלך.
סיבים מסוג I לא זכו לתהילה או אפילו כבוד בעולם פיתוח הגוף. הם איטיים יותר, חלשים יותר ולעיתים קטנים יותר מעמיתיהם לעוויתות המהירה, כך שהדבר היחיד שהם יכולים להתגאות בו הוא היכולת שלהם להתעוות שוב ושוב ללא עייפות (אם כי לא הרבה כוח).אם תסתכל על רצים למרחקים ארוכים, כמו מרתוניסטים, אז הרגליים הדקות שלהם בחותלות, המסוגלות לעמוד בעייפות ככל שצריך, ייראו לך יותר כמו חרפה עבור מפתח גוף מאשר משהו שימושי. ככלל, פילוסופיית האימון של מפתחי הגוף היא כזו שהכל בנוי סביב גירוי של סיבים מסוג II, ללא כל תשומת לב לסיבים איטיים.
עם זאת, מחקר חדש על השפעות האימון בעוצמות שונות וצמיחת סיבים מסוג I ו-II מצביע על כך שהזנחנו לאמן סיבי עווית איטיים לשווא – אנו מאבדים קילוגרמים של מסת שריר פוטנציאלית.
הגיע הזמן לחשוב מחדש על פילוסופיית האימון שלנו בהקשר להיפרטרופיה הספציפית של סוג סיבים ספציפי.
משקלים גדולים וסיבים מסוג II.
כמובן, ישנם מחקרים רבים המראים כי סיבים מסוג II גדלים יותר עם אימוני כוח בעצימות גבוהה. הניואנס כאן הוא במילים "עוצמה גבוהה". זה לא אומר שסיבים מסוג II מסוגלים באופן מולד "לצמוח" מהעמיתים האיטיים שלהם, זה אומר שכאשר מתאמנים בעצימות גבוהה יותר (>50% מהמקסימום), סיבים מסוג II גדלים מהר יותר.ההבנה הנוכחית שלנו לגבי ההיפרטרופיה של כל אחד משני סוגי הסיבים נובעת יותר מהאופן שבו למדנו אותם (עצימות גבוהה) ולא ממה שקורה בפועל בחדר הכושר. הסיכום הטוב ביותר לכך הוא מאמר מאת ד"ר אנדרו פריי, 2004. הוא סיכם נתונים ממחקרים שונים על קצבי הגדילה של סוגים שונים של סיבים ומצא כי לכל היותר עוצמות האימון, סיבים מסוג II שולטים במקום.
אבל אם עוצמת התרגיל הייתה יורדת מתחת ל-50% מ-1 MP (חזרה מקסימלית), אז בסופו של דבר סיבים מסוג I יצמחו מסיבים מסוג II, אך קצבי הגדילה בטווח הזה הם הרבה פחות מאלה שהושגו בעצימות גבוהה יותר, ללא קשר מסוג סיבים. לאחר קריאת מידע על מחקר כזה, לא הרבה היה משתנה בהכשרה שלנו, אבל ישנם גורמים המגבילים את הניתוח שמבצע פריי.
המגבלה העיקרית היא שלפריי לא היה מחקר הולם על אימון בעצימות נמוכה, ואין מספיק מידע השוואתי כדי להשוות ישירות אימון בעצימות גבוהה לעומת אימון בעצימות נמוכה, במיוחד כאשר בוחנים את הצמיחה של סוגי סיבים שונים.
תוסיפו לזה את הנתונים העדכניים ביותר על קצב צמיחת סיבי השריר בתגובה לאימון בעוצמות משתנות, ותראו שסיבי סוג I מסוגלים ליותר ממה שאנחנו מצפים מהם.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
סיבים מסוג I.
למרות שיש מעט מחקרים, הם עדיין מספיקים כדי להסיק שזלזלנו ביכולתם של סיבים מסוג I להיפרטרופיה. לאחרונה, מיטשל ועמיתיו ערכו מחקר שהראה כי אימון עם משקלים נמוכים עד כישלון (שלושה סטים של 30% מ-1RM) מוביל לאותה היפרטרופיה כמו אימון בעצימות גבוהה יותר (3 סטים של 80% מ-1RM).בהסתכלות על סוגי סיבים בודדים, למרות שהנתונים עשויים להיות לא מובהקים סטטיסטית, אנו רואים שסיבים מסוג I הגיבו מעט יותר לאימון בעצימות נמוכה (19% לעומת 14% שינוי), בעוד שסיבי סוג II הגיבו טוב יותר לאימון בעצימות גבוהה. (15% לעומת 12%).
בסופו של דבר, זה מצביע על כך שבנוסף למספר הפנקייקים על לוח האצבעות, יש דברים אחרים שעושים הבדל עצום. סיבים מסוג I מקבלים גירוי מקסימלי על ידי עומסים ארוכים ונמוכים יותר, וסיבים מסוג II מגיבים טוב יותר לסטים קצרים עם משקלים כבדים.
טענה נפוצה ברוב מחקרי ההכשרה היא שהחוקרים משתמשים בעיקר בתלמידים לא מאומנים. מה שקורה בשרירים הלא מפותחים של אנשים אלה עשוי שלא להתאים לתהליכים בשרירים מאומנים. למרבה המזל, כאשר אנו מסתכלים על השרירים של ספורטאים שונים, אנו רואים אישור לתיאוריות לגבי היפרטרופיה של סוגים שונים של סיבים.
מפתחי גוף נוטים להתמקד בנפח, עייפות שרירים וחזרות מתונות, בעוד שהרמת כוח והרמת משקולות אולימפית מתמקדות בעומס עצמו ו/או במהירות התנועה. באופן לא מפתיע, סיבים מסוג I מפותחים הרבה יותר אצל מפתחי גוף מאשר אצל ספורטאי כוח.
בהתחשב בכל העדויות, נראה הגיוני להסיק שלאימון בעוצמות שונות עשויה להיות השפעה דומה על היפרטרופיה של השרירים, אך סוגי הסיבים עשויים להיות שונים.
אבל, כמו רוב הדברים בעולם המדעי, זו סוגיה שנויה במחלוקת למדי. שני מחקרים נוספים בנושא, במסגר מעט שונה, הראו שללא קשר לסוג הסיבים, לאימונים בעצימות גבוהה יותר הייתה השפעה חיובית יותר על צמיחת השרירים.
בסופו של דבר, הרעיון שאנו לא מודעים לפוטנציאל הגדילה של סיבים מסוג I (והפוטנציאל לאימון בעצימות נמוכה יותר כדי לעורר היפרטרופיה) מבוסס על טיעונים: א) היפרטרופיה דורשת פרק זמן מינימלי מסוים למאמץ, אשר משתנה עם האימון עָצמָה; ב) זמן מאמץ זה ארוך יותר עבור סיבים מסוג I מאשר עבור סיבים מסוג II.
בורד ועמיתיו, מבלי להסתכל על השפעות על סוג סיבים ספציפי, השוו את העלייה החדה בסינתזת החלבון מארבע קבוצות של פעילות גופנית לשלושה עומסים שונים: 90% RM לכישלון; 30% PM עד כישלון, וסך העבודה היה זהה בשני המקרים.
התגובה לפעילות גופנית (סינתזת חלבון) שונה מעט בזמן, אך הייתה בדרך כלל דומה למרות תנאים שונים. עם זאת, סינתזת חלבון השריר בעומס של 30% RM (לא לכשל), שבו זמן הטעינה המיידי קטן משמעותית מאשר ב-30% RM עד כישלון, היה בערך פי שניים פחות מאשר בשני התנאים הראשונים.
בשורה התחתונה: למרות שסינתזת חלבון לאחר אימון בודד אינה מאפשרת מסקנות לגבי הסתגלות ארוכות טווח, העובדה ששני מחקרים הראו את אותה היפרטרופיה באימון בעצימות גבוהה ונמוכה תומכת ברעיון שלנו.
הגודל משנה?
השימוש במשקלים גדולים מוצדק, בהתחשב בכך שיש ראיות חזקות לכך שמשקולות גדולות גורמות להיפרטרופיה משמעותית, ואיננו מתחשבים כלל בסוג הסיבים במקרה זה.זה תואם את העיקרון של הנמן, האומר שיחידות מוטוריות "מגוייסות" בסדר מסוים, בהתאם לגודלן - יחידות מוטוריות קטנות מגויסות כשרמת הכוח נמוכה, יחידות מוטוריות גדולות מגויסות כשנדרש יותר כוח. משקלים גדולים יותר דורשים יותר מסת שריר כדי לבצע את העבודה, כך שתצטרכו לצבור יותר יחידות מוטוריות מאשר אם הייתם מרימים משקל קל יותר עבור השרירים שלכם.
טיעון זה מתעלם מהעובדה שעייפות יכולה לעורר צמיחה וכי היא יכולה להשפיע ישירות על הצמיחה של יחידות מוטוריות חדשות. כאשר אתה מרים משקל קל, גדילת היחידה המוטורית קטנה בהתחלה מאשר אם התחלת עם משקל כבד.
ככל שהעייפות מתחילה, סיבי העווית האיטיים גדלים מהר יותר ויותר. עקרון הגודל נשמר, אתה מגייס מהיחידות המוטוריות הקטנות ביותר ועד הגדולות ביותר, אבל אתה בסופו של דבר עם סיבי עווית מהירים שגדלים במשקל קל יותר כשאתה עייף.
זה מסביר חלקית כמה מהר סיבי העווית גדלים במהלך אימון בעצימות נמוכה ומדוע מיקסום זמן המתח והעייפות עשויים להיות חשובים למושג זה.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
קילוגרמים פוטנציאליים של שריר?
הרעיון שעל ידי התעלמות מאימון משקל קל אתה מקריב קילוגרמים של שרירים אולי נראה כמו אמירה מוגזמת, אבל מבט מהיר על אילו סיבים עשויים שרירים שונים עשוי לשנות את דעתך.הפרופורציות של סוגים שונים של סיבים יכולים להשתנות מאדם לאדם ומושפעות מגורמים גנטיים ואימונים, אך בהתחשב בכך שלקבוצות שרירים גדולות רבות יש פרופורציות משמעותיות של סיבים מסוג I, לאדם הממוצע יש בערך אותה כמות של עוויתות איטיות ומהירות. סיבים, לכן הכל עדיין שווה לייעל את הגישה שלך לשיפור הצמיחה של סיבי עווית איטיים.
טווחי חזרות מרובים לגירוי מירבי.
למי שרוצה למקסם את פוטנציאל ההיפרטרופיה שלהם, הגיוני להתאמן על פני כל טווח החזרות. לא כדאי להתמקד רק בטווח של 6-12 חזרות, יש לכלול גם את הטווחים של 15-20 ו-1-5 חזרות בתוכנית האימונים.זה לא רק יספק גירוי מלא של הספקטרום המלא של סיבי השריר, אלא גם ישמש כהכנה לייעול ביצועים בטווח היפרטרופיה הליבה (6-12). חזרות נמוכות משפרות את ההתאמות הנוירו-שריריות הנדרשות לפיתוח כוח מרבי. ועם מספר גבוה של חזרות, אנו "דוחפים לאחור" את סף הלקטט, כלומר, העייפות מגיעה מאוחר יותר, מה שיאפשר לנו להגביר את המתח בטווח העיקרי של מספר חזרות מתון.
ישנן אפשרויות רבות כיצד ניתן לשלב מגוון עוצמות בתוכנית אימונים. אולי הדרך הטובה ביותר להבטיח התקדמות היא לתזמן את האימונים שלך לפי חזרות. מתאימים גם מודלים ליניאריים וגם לא ליניאריים. הכל תלוי בהעדפה אישית ובמאפיינים אינדיבידואליים.
אפשרות נוספת היא לקבוע אסטרטגיה בהתאם לסוג התרגיל. ייתכן שתחליט להתמקד בחזרות נמוכות עד בינוניות (1-10) לתרגילים מרובי מפרקים כגון לחיצת ספסל, סקוואט, דדליפט וחזרות גבוהות (מעל 15) לתרגילי בידוד.
אין כאן חוקים קשוחים. תכנית ההכשרה תלויה באדם עצמו. עדיף להתנסות ולגלות מה הכי מתאים לך.
ניצחונות איטיים אך מתמשכים.
סיבים מסוג II עשויים להתעלות על סוג I בהיפרטרופיה, אך האם אתה מוכן לקחת את הסיכון לזלזל בפוטנציאל של סוג I? תוכנית אימונים אופטימלית ממוקדת היפרטרופיה תעניק לסיבי העווית המהירים שלך את המשקלים הכבדים שהם חושקים בהם, אבל גם תספק לסיבים מסוג I שלך את הפעילות הגופנית המתונה המתמשכת שהם בהחלט ראויים להם.מחבר - בראד שונפלד
התרגום נעשה
במיוחד עבור האתר do4a.net,
צאסולין בוריס.
אני מזכיר לכם שתפקידו של המתרגם הוא לתרגם את המאמר לרוסית ולהתאים אותו להבנה, כלומר. להעביר את החומר ללא עיוות ולהפוך אותו לנגיש ככל האפשר לקורא.
אם יש לכם מאמרים וחומרים מעניינים באנגלית - שלחו קישורים ל-PM, המעניינים ביותר יתורגמו ויפורסמו!מאמרים וחומרים מדעיים:
1. מיטשל, סי ג'יי. et al.עומס תרגילי התנגדות אינו קובע הישגים היפרטרופיים בתיווך אימון אצל גברים צעירים. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. התפקיד של עצימות תרגילי התנגדות בהתאמות של סיבי שריר. מד ספורט 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. השפעת התדירות, העצימות, הנפח והאופן של אימוני כוח על כל שטח החתך של השריר בבני אדם. מד ספורט 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. שיטות אימון ועזרים ארגוגניים המשמשים מפתחי גוף גברים. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. סווינטון, P.A. et al.שיטות אימון עכשוויות ב-Powerlifters בריטים עילית: תוצאות סקר מתחרות בינלאומית. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. אימון לחיצת ספסל בעומס נמוך עד לעייפות מביא להיפרטרופיה של השרירים בדומה לאימון לחיצת ספסל בעומס גבוה. כתב העת הבינלאומי לרפואה קלינית 4, 114-121 (2013).
7. לגר, ב. et al.איתות אקט באמצעות GSK-3beta, mTOR ו-Foxo1 מעורב בהיפרטרופיה ונייוון של שרירי השלד האנושיים. J Physiol (לונדון) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS ומטרותיו במורד הזרם מציעים מסלול חדש המעורב בהיפרטרופיה וניוון של שרירי השלד האנושיים. J Physiol (לונדון) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M.D. et al.הסתגלות שרירים בשלב מוקדם בתגובה לשטרי אימוני התנגדות במהירות איטית לעומת משטרי אימון התנגדות מסורתיים. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G.E.R. et al.התאמות שרירים בתגובה לשלושה משטרי אימוני התנגדות שונים: ספציפיות של אזורי אימון מרביים חזרה. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. הולם, ל. et al.שינויים בגודל השריר ובהרכב ה-MHC בתגובה לתרגילי התנגדות בעוצמת העמסה כבדה וקלה. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12 Burd, N.A. et al.אימון התנגדות בעומס נמוך בנפח גבוה מגרה סינתזת חלבון בשריר יותר מאשר אימון התנגדות בנפח נמוך בעומס גבוה אצל גברים צעירים. PLOS ONE 5, e12033 (2010).
13. אאגארד, פ. et al.מנגנון להגברת חוזק התכווצות של שריר הפונט האנושי בתגובה לאימון כוח: שינויים בארכיטקטורת השרירים. J Physiol (לונדון) 534, 613-623 (2001).
14 צ'ארט, ש.ל. et al.תגובת היפרטרופיה של השרירים לאימון התנגדות בנשים מבוגרות. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. שרירי השלד והסתגלות הורמונליות לאימון משקולות במעגל בגברים לא מאומנים. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Baman, M. M. יעילות של אימוני התנגדות של 3 ימים/שבוע על היפרטרופיה של מיופיבר ומנגנונים מיוגניים בקרב צעירים לעומת. מבוגרים יותר. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. סטארון, ר.ס. et al.הסתגלות כוח ושרירי השלד בנשים מאומנות בהתנגדות כבדה לאחר אימון ואימון מחדש. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. התרגשות ועיכוב של מוטונאורונים בגדלים שונים. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. משמעות פונקציונלית של גודל תא בעמוד השדרה. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. מנגנונים פוטנציאליים לתפקיד של מתח מטבולי בהתאמות היפרטרופיות לאימון התנגדות. מד ספורט(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. סדר הגיוס של יחידות מוטוריות בשריר vastus lateralis אנושי נשמר במהלך התכווצויות מעייפות. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. דטרמיניזם גנטי של פרופורציה מסוג סיבים בשריר השלד האנושי. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. טירל, T.F. et al.מגוון ביוכימי של שרירי השלד האנושי. J. Exp. ביול. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. נתונים על התפלגות סוגי סיבים בשלושים ושישה שרירים אנושיים. מחקר נתיחה. J. Neurol. מדע 18, 111-129 (1973).
אם אתה רוצה לדעת כמה מסת שריר אתה יכול לעלות ללא סטרואידים, וכמה מהר, אז המאמר הזה הוא בשבילך.
בוא נענה על השאלה עכשיו:
- רוב הגברים יכולים להעלות באופן טבעי 20 עד 25 ק"ג של שריר במהלך חייהם, ורוב הנשים יכולות להעלות בערך 10 עד 14 ק"ג.
- אם אתה מודד את היקף פרק כף היד והרגל התחתונה שלך, אז אתה יכול לחזות די במדויק כמה אתה יכול לעלות במשקל ללא סטרואידים.
- לאחר 4-5 שנים של תזונה נכונה ואימוני כוח, גשו למקסימום הפיזיולוגי בעלייה במסה.
זו אחת השאלות הנפוצות ביותר ששואלים ספורטאים מתחילים. אם אתה מחפש תשובות באינטרנט, אתה יכול בקלות להתבלבל. יש האומרים שיש גבול מוחלט (תקרה) לכמה שרירים ניתן לצבור. והגבול הזה מגיע מהר יותר ממה שרובנו חושבים.
אחרים אומרים שזה שטויות. אם אתה עובד מספיק קשה, אין כמעט גבול להעלאת מסת שריר וכוח.
שימוש נרחב יותר ויותר בסטרואידים גם מסבך את הבנת הנושא. כי יש ספורטאים כל כך ענקיים שהשאלה אם הם נטלו סטרואידים לא מתעוררת. אבל יש הרבה אנשים הנוטלים סטרואידים שלא קל לזהות אותם. וזה מוביל לציפיות בלתי סבירות.
האמת היא זו. לכל אחד יש מגבלה קשה על כמה הוא יכול לשאוב. אי אפשר לחזות ב-100%, אבל ישנן מספר נוסחאות המאפשרות לחזות די במדויק את הפוטנציאל הכולל לעלייה בשריר.
כמה מסת שריר אפשר לצבור באופן טבעי - מה תלוי
למה יש אנשים שמקבלים ציון יותר ואחרים פחות?
די קשה להעריך את הפוטנציאל הזה במדויק.
ישנם שני מאפיינים פיזיים המשפיעים ישירות על ביטוי השרירים:
- מבנה העצמות;
- מבנה השריר.
בואו נשקול כל אחד מהם.
השפעת מבנה העצם על השרירים
לאנשים עם עצמות גדולות יותר יש יותר שרירים מאשר לאנשים עם שלדים פחות דקים. בנוסף, לרוב יש להם רמות טסטוסטרון גבוהות יותר, ומסת השריר עולה הרבה יותר מהר כשהם מתחילים באימוני כוח.
מה נחשב "עצם גדולה", כיצד לחשב לאיזה סוג עצם אתה שייך?
שני אינדיקטורים פשוטים ואמינים למבנה העצם הכולל הם היקפי שורש כף היד והקרסול.
לכן, אפילו עם אותו גובה, לאנשים עם קרסוליים ופרקי כף היד רחבים יותר יש שרירים בולטים יותר וסיכויים טובים יותר לצמיחת שרירים מאשר לאנשים עם עצמות דקות.
השפעת מבנה השריר על ביטוי השריר
כל שריר מורכב משני חלקים עיקריים:
- הבטן היא החלק שמתכווץ וגדל.
- גיד - מחבר את הבטן והשלד.
מה ההבדלים העיקריים - לחלק מהאנשים יש שרירים וגידים קצרים יותר מאחרים. זוהי נקודה חשובה מאוד, מכיוון שהפוטנציאל לצמיחת שריר נקבע במידה רבה על ידי אורך הבטן.
שרירים לא יכולים לגדול לאורכם, רק ברוחב, כך שאם בהתחלה יש לך שרירים ארוכים יותר וגידים קצרים יותר, תצבור יותר מסת שריר כוללת.
זה כזה פשוט.
למשל, צילום של יד של גבר עם שריר קצר וגיד ארוך.
כפי שאתה יכול לראות, הוא יצטרך לעבוד קשה מאוד כדי לשאוב זרועות ענקיות.
כדי למדוד את אורך הדו-ראשי, כופפו את הזרוע ב-90 מעלות, הדקו את הדו-ראשי וראו כמה אצבעות ידכם מתאימות בין תחילת השריר הדו-ראשי לאמה.
אם 3 אצבעות מתאימות - אורך השריר קטן מהממוצע, אם 2 אצבעות - האורך הממוצע. אם אצבע אחת מתאימה, אז אתה אחד מבני המזל המעטים, יש לך שרירים ארוכים.
השפעת הטסטוסטרון
אם תשאלו את רוב הגולשים בחדר הכושר מה משפיע הכי הרבה על קצב צמיחת השרירים, התשובה ברורה: "רמות טסטוסטרון".
וזה נכון.
טסטוסטרון הוא הגורם ההורמונלי העיקרי.
ההשפעות שלו כל כך חזקות, שכפי שחלק מהמחקרים הראו, עם עלייה מלאכותית ברמתו, עלייה במסה מתרחשת גם ללא ביצוע תרגילים כלשהם. לכן, סביר להניח שרמות הטסטוסטרון ישפיעו על כמות בניית השריר.
אבל יש כאן נקודה מעניינת אחת. כל זה עובד עם עלייה משמעותית ברמות הטסטוסטרון.
הנה מה שהרבה אנשים לא מבינים:
ההבדל ברמות הטסטוסטרון בתוך הנורמה הפיזיולוגית אינו מגביר או מעכב במיוחד את צמיחת השרירים. במילים אחרות, אם תעלה מעט את רמת הטסטוסטרון (במסגרת הנורמה הפיזיולוגית), אז לא סביר שיהיו מורגשים שינויים כלשהם בצמיחת השריר. לתנודות טבעיות ברמות הטסטוסטרון יש השפעה מועטה על הפוטנציאל של ספורטאי.
באופן כללי, כמה טוב אתה מצליח לשאוב ללא סטרואידים ניתן לחזות במדויק על סמך מבנה העצמות והשרירים.
כמה שריר אתה יכול לצבור על ידי פעילות גופנית ללא סטרואידים
רוב הנוסחאות והמשוואות מבוססות על צמיחה. כי ככל שהאדם גבוה יותר, כך יש יותר מקום לצמיחת שרירים, כלומר, גדל הפוטנציאל לצבור אותו.
אבל זה לא הכל. כי אתה יכול להיות נמוך מהגובה הממוצע, אבל גדול מהממוצע במבנה העצם.
לחישוב, אתה יכול להשתמש נוסחת תחת קייסי(כמה מסה מקסימלית ניתן להשיג ללא סטרואידים).
נוסחה זו מבוססת על מספר רב מאוד של מדידות של היקף הקרסול והשורש בספורטאים ללא סטרואידים בין השנים 1947 ל-2009.
זו נחשבת לדרך המדויקת ביותר לאומדן וניתן להשתמש בה כדי לחשב את הגודל הפוטנציאלי המרבי של כל קבוצת שרירים מרכזית.
הנה הנוסחה:
סביר להניח שזה נראה כמו אות סינית. לכן, להלן מחשבון שבאמצעותו ניתן לבצע את כל החישובים.
מחשבון פוטנציאל שרירים טבעי
כיצד להשתמש במחשבון זה:
1.הזן את הגובה שלך בסנטימטרים.
2.הכנס את היקף האמה. איך מודדים: פתחו את כף היד ומדדו את היקף פרק כף היד בעזרת סרט מדידה קרוב יותר לכף היד.
3.הכנס את היקף הקרסול. נמדד עם סרט מדידה סביב הנקודה הצרה ביותר בין שרירי הקרסול והשוק.
לגבי ציפיות
אם החישובים האלה גורמים לך קצת לתסכול, אז זה נורמלי. סביר להניח שראית הרבה ספורטאים ברשתות החברתיות שטוענים את ההיפך. ומובן למה.
למעשה, זה טוב אם אתה מבין את זה עכשיו, לפני שאתה הופך אובססיבי לציפיות לא מציאותיות. מה שיוביל לאכזבות עצומות וכישלונות בעתיד.
החדשות הטובות הן אלה: ללא קשר לפוטנציאל הגנטי, אתה יכול לבנות מבנה גוף נהדר ללא סטרואידים.
זה ייקח קצת יותר זמן ממה שהיית רוצה, אתה לא תהייה גדול כמו הטבעים המזויפים באינסטגרם, אבל אתה באמת יכול לשנות את הגוף שלך.
איך לצבור שרירים וכוח מהר
בואו נחלק את כל התהליך ל-5 שלבים.
תאכל קצת יותר קלוריות ממה שאתה שורף
הרבה חלבונים ופחמימות
דיאטות עתירות חלבון הן היעילות ביותר לצמיחת שרירים. חלבון מספק את החומר לסינתזה של סיבי שריר (חומצות אמינו). עם חוסר הצמיחה שלהם של רקמת שריר בלתי אפשרי.
כמחצית מהקלוריות ליום אמורות להגיע בצורה של:
- הם מעלים את רמת הגליקוגן הכללית בגוף, מה שמשפר את היכולת לעבוד בחדר הכושר.
- הם שומרים על רמות אינסולין מעט גבוהות, מה שמפחית את פירוק חלבוני השריר ויוצר מצב אנבולי יותר (עלייה במסה) בגוף.
אל תאכל יותר מדי
עשה הרבה תרגילים בסיסיים כבדים
אם שום דבר לא הסתדר עם שלוש הנקודות הקודמות, אז כל מה שאתה עושה בחדר הכושר, באופן עקרוני, לא משנה. אם תצליחו לבסס תזונה נכונה, זה יעזור לעשות פריצת דרך רצינית בהשגת כוח ושרירים.
האפשרות הטובה ביותר כאשר האימון בנוי על תרגילים בסיסיים כבדים, כגון דדליפט ולחיצת ספסל צבאית. למה התרגילים האלה כל כך יעילים? מכיוון שזו הדרך הטובה ביותר להגביר בהדרגה את העומס על השרירים – אתה מתחזק מיום ליום, מה שאומר שנפח השרירים גדל.
תזונת ספורט נכונה
פריט זה הוא האחרון כי הוא הכי פחות חשוב. מזה אין היגיון בלי תזונה ואימון שנבנו כהלכה. אבל בחיים המודרניים קשה לארגן את התזונה הנכונה, ולכן שונים מאפשרים לך לשמור על האיזון הדרוש של חומרים מזינים בגוף. ולצריכה אחידה ומספקת של חלבון לגוף במהלך היום, צריכה בזמן היא יעילה מאוד. אתה יכול לקרוא עוד על תזונת ספורט כאן.
כאשר אנו קובעים כמה עליך לשקול, אנו מתחילים ממסת הגוף הרזה שלך. אנחנו לא יכולים להתבסס על הגיל, הגובה או מבנה הגוף שלך. טבלאות המשקל בהם משתמש הרופא מבוססות על כל הגורמים הללו גם יחד. טבלאות כאלה היו שימושיות עד ששום דבר טוב יותר לא היה זמין, אבל היום ברור שהן נותנות סטיות של עשרה עד חמישה עשר קילוגרמים לכל פרט. אפשר להיות בעודף משקל לפי הטבלאות הללו ועדיין חסר שומן. גם ההיפך נכון. מדדנו אנשים רזים רבים שלפי הטבלאות הללו היו בתת משקל ושומן עודף. אין להם שומן תת עורי גלוי, אבל השרירים שלהם נפוחים משומן.
אנו מגדירים את המשקל האידיאלי של אדם לפי גודל מסת הגוף הרזה או השלד שלו. אם יש לך עצמות ושרירים גדולים, אנו מתכננים לך לשקול יותר מאדם באותו גובה, אבל עם עצמות דקות ושרירים קטנים.
קחו למשל גבר בשלוש תקופות שונות בחייו. כשהוא בן עשרים, הוא הולך לקולג' ומתעסק בהיאבקות, התעמלות והרמת משקולות. כל שלוש הפעילויות מגדילות את השרירים, ומסת הגוף הרזה שלו היא 66 קילוגרם. הוא יכול לקבל 11 ק"ג שומן ומשקלו 77 ק"ג.
בגיל שלושים ושמונה הוא איש עסקים, והפעילות הגופנית היחידה שלו, מלבד סקי בסוף השבוע ומגרש הגולף מדי פעם, היא ריצה. ריצה שומרת אותו רזה ובריא, אבל זה לא ספורט שבונה שרירים. למעשה, מכיוון ששרירי פלג הגוף העליון אינם פועלים בפעילותו הנוכחית, הוא יאבד חלק מהם. לכן, יישארו לו רק 63 קילוגרם של מסת גוף רזה. לפיכך, לא יהיה לו יותר מ-10 ק"ג שומן ומשקלו יותר מ-73 ק"ג. הגוף שלו מסתגל להפליא לתפקידו החדש. ברור שרץ לא צריך את השרירים המפותחים העליונים של מתעמל. מסת השריר יורדת, וגם המשקל הכולל אמור לרדת.
ניקח את המצב השלישי. נניח שהגבר שלנו, כיום בשנות הארבעים לחייו, חשוף לכמה תנאים קיצוניים. למשל, שנתיים על סף רעב במחנה שבויים, או מחלה מתישה כרונית במשך כמה שנים. הוא יאבד הרבה שרירים והרבה שומן. בתום ניסיון כזה, הוא יהיה כחוש ורזה. אמו, ואולי הרופא, ירצו להשמין אותו. אני מתנגד בתוקף. אם מסת השריר שלו ירדה ל-52 ק"ג, אסור שיהיה לו יותר מ-9 ק"ג שומן, והמשקל הכולל לא יעלה על 61 ק"ג. הדרך הבריאה היחידה להחזיר את משקל הגוף במקרה כזה היא לבנות על השריר האבוד, ולהוסיף רק עד 15 אחוזי שומן. אם הוא יאכל כדי לעלות במשקל, הוא רק יעלה את משקל השומן ובסופו של דבר יהיה שמן כמו רוב האנשים השמנים האופייניים - למרות שהוא עלול להישאר רזה.
אמריקאים רבים בישיבה לא רק מאבדים מסת שריר עם הגיל, אלא גם מגבירים את תכולת השומן שלהם.
שקול את השינויים באישה המנהלת אורח חיים בישיבה. נניח שבגיל עשרים יש לה 22 אחוזי שומן בריאים והיא שוקלת 55 קילוגרם. בגיל שלושים וחמש היא גאה בעובדה שעלתה רק 2 קילוגרמים - ובכל זאת יש לה 30 אחוזי שומן בגוף. אם תסתכלו על הטבלה בעמוד 36, תראו שהיא בעצם עלתה 5 קילו שומן תוך ירידה של 3 קילו שרירים. מסת השריר של גופה כיום עומדת על 40 ק"ג בלבד, ועל מנת שתהיה לה 22 אחוזי שומן בגוף עליה לשקול לא יותר מ-51 ק"ג.
אתה רואה שהמונח "משקל נכון" הוא למעשה די מעורפל. המשקל הנכון של אדם משתנה עם שינויים במסת הגוף הרזה. אם האישה שחשבנו תתחיל בפעילות גופנית, היא תוכל להחזיר את מסת השריר של גופה ל-43 קילוגרמים המקוריים ובכך לזכות שוב בזכות לשקול 55 קילוגרמים. אם היא לא מתאמנת, משקלה הנכון הוא 51 קילוגרם.
כמות מסת השריר בגוף שלך גם קובעת במידה רבה כמה אתה צריך לאכול. בסופו של דבר, מסת השריר היא זו ששורפת קלוריות. כששופכים גז לרכב, גודל המנוע הוא שקובע את צריכת הגז, לא גודל המכונית כולה. חלק השומן בגוף אינו זקוק לקלוריות לשום פעילות מעשית. אתה לא צריך להאכיל שומן בקלוריות; שומן זה קלוריות. שני אנשים עשויים להיות באותו משקל, אבל לאחד יכול להיות יותר שומן ולכן מסת שריר פחותה מהשני. אם שניהם אוכלים את אותו מספר קלוריות, אז זה עם פחות מסת שריר יעלה במשקל. בשנים הקרובות, יהיו טבלאות קלוריות שיעזרו לך להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול על סמך כמות השרירים שיש לך בגוף.
כאשר מחשבים את המשקל המרבי האידיאלי, עלינו להתחיל מהחלק הפעיל בגוף השורף קלוריות כל היום, גם כאשר אנו ישנים. עלינו לצאת מכמות הרקמה הפעילה המעורבת בחילוף החומרים, מסת הגוף הרזה שלנו. לאחר מכן אנו מחשבים כמה שומן אתה יכול להוסיף למסת השריר שלך, כך שזה יהיה 22 אחוז אם אתה אישה, או 15 אחוז אם אתה גבר. אם אתה מתאמן באופן שמגדיל את מסת השריר שלך, אז גם צרכי הקלוריות שלך גדלים, ואתה יכול לקבל יותר שומן בגוף מבלי לחרוג מה-22 או 15 האחוזים האידיאליים.
מסת גוף שרירי אצל גברים בהתאם לגובהם (גובה, ס"מ / MMT, ק"ג)
165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83
מסת גוף שרירית בנשים בהתאם לגובהן (גובה, ס"מ / MMT, ק"ג)
152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54
נתונים אלה מייצגים את טווח מסת הגוף הרזה של אנשים שמדדתי להם אחוז שומן גוף תקין של כ-15% לגברים וכ-22% לנשים. לצערי, אין לי מספיק נתונים כדי לתת טווח עבור גברים מתחת ל-165 ס"מ או לנשים מעל 178 ס"מ, כך שאנשים אלו יצטרכו להעריך את מסת השריר הרצויה על סמך הערך הקרוב ביותר לגובהם. אתה יכול לחשב את המשקל הכולל האידיאלי שלך על ידי חלוקת מסת הגוף הרזה שלך ב-0.85 אם אתה גבר וב-0.78 אם אתה אישה.
סי ביילי
"כיצד לקבוע משקל תקין"ומאמרים נוספים מהמדור
> הסוג הזה צריך לצרוך יותר חלבון וסיבים, יש לעבד ולנקות דגנים מינימליים, אורז חום מתאים היטב. האימון צריך להיות גם כוח וגם סיבולת, כלומר ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים. עומסים כאלה יתרמו לשריפת רקמת שומן עודפת. סוג גוף זה גרוע מאוד בהעלאת מסה, שרירים ושומן כאחד. "יבש" בטבע, לאקטומורף יש חילוף חומרים מהיר, המקשה על עלייה במסה עקב שריפה מהירה של קלוריות. כל המזון מתעכל בקלות כדי לספק אנרגיה לגוף, מה שמקשה על יצירת עודף קלוריות. סוג גוף זה הוא המתאים ביותר דיאטה עתירת פחמימות, פחמימות איטיות המשחררות אנרגיה לאורך זמן צריכות להיות דומיננטיות. העיקר לא לגווע ברעב.מכיוון שהגוף מעכל במהירות מזון, הוא ייקח את חוסר האנרגיה מהשרירים. לכן, תזונה לקויה לעולם לא תוביל אקטומורף לשרירים גדולים. חשוב לא פחות הוא החלבון בתזונה, צריכה מספקת שלו לא תאפשר פירוק של חלבון השריר שלך. Ectomorph fit תוספי ספורט בצורה ו או. במיוחד, נטילת תוספים כאלה חשובה לפני השינה, חלבון הקזאין ה"איטי" לא יאפשר איבוד שרירים בלילה. אימון אקטומורף חייב להימשך לא יותר משעה, מבוצע בעיקר לקבוצות השרירים העיקריות, 8-10 חזרות בגישה בעצימות גבוהה. לפיכך, התזונה צריכה להיות מתונה: אימוני כוח לעלייה בשרירים צריכים לכלול גם תרגילים בסיסיים של 8-12 חזרות, 3-4 סטים. לצמיחה יעילה ומהירה של מסת השריר, גברים צריכים לזכור על כללים עיקריים- צריכה של מספיק קלוריות וחומרים מזינים, כמו גם פעילות גופנית אינטנסיבית. זכור, מספר רב של חזרות, (ריצה, רכיבה על אופניים), אימונים ארוכים רק מובילים לעלייה בסבולת ואיבוד רקמת השומן, אך אינם משפיעים על צמיחת השריר. עבור לשש ארוחות ביום, כל קבלה לא יאוחר משלוש שעות לאחר מכן. אל תשכח, לצמיחת שרירים יש צורך, כלומר לפחות שמונה שעות.כיצד להעלות מסה עבור אקטומורף
איך להעלות משקל גוף לילדה
העקרונות והשיטות של גיוס שרירים לנשים אינם שונים במיוחד משל גברים. אבל קצב העלייה בשריר אצל בנות הוא הרבה יותר איטי, מכיוון שאין מספיק ייצור טסטוסטרון כדי לקדם את צמיחת השרירים. בנות צריכות להיזהר עם מזונות עתירי קלוריות, בממוצע, מהמין החלש מספיק 2000-3000 קלוריות. עודף של פחמימות ושומנים תורם לקבוצת שומן, לא לשרירים.הגוף הנשי מכיל באופן טבעי יותר רקמת שומן באחוזים, בניגוד לזכר. לכן, מזון עתיר קלוריות מאיים על שקיעת שומנים מהירה בהתאם לסוג הנשי (על הירכיים והבטן), זה הכרחי למשימה העיקרית של אישה - להביא וללדת ילד.טעויות נפוצות בעלייה במשקל
סיכום
רקמת השריר מהווה כ-40% ממשקל הגוף. המשמעות היא ש-20-30 ק"ג ממשקלו של מבוגר נופלים על השרירים. בסך הכל, לאדם יש יותר מ-400 שרירים.
איזה שריר הוא הגדול ביותר?
דיאפרגמה המפרידה בין חלל החזה והבטן. שריר זה שטוח ודק כמו כיפה ומתחבר לצלעות ולעמוד השדרה.
אחת התנועות המהירות ביותר היא מצמוץ עיניים. היא מתרחשת תוך 40 מילישניות בלבד ע"י כיווץ השריר המעגלי. בעובי הסחוס של העפעפיים יש בלוטות מיוחדות המגנות עליהן מהידבקות ומקדמות הידבקות חלקיקי אבק. במהלך השינה, מנגנון זה מגן על קרנית העין מפני התייבשות מנוזל הדמעות המעניק לה לחות. אחרת, כשנתעורר, לא נוכל להפריד את העפעף.
כאשר אדם ער, התכווצויות רפלקס של שרירי העפעפיים (מהבהבות) מרטיבים את פני השטח החיצוניים של גלגל העין. במקרה זה, בעיקר העפעף העליון זז. יש לו 100-150 ריסים, וחצי יותר על העפעף התחתון. בנוסף, אין שרירים בעפעף התחתון שיכולים להרים אותו.
איזה שרירים הכי חזקים?
שרירי הלעיסה הם השרירים החזקים ביותר. לאדם יש ארבעה בכל צד שרירי חיקוי ושרירי לעיסה מבודדים על הפנים. הם שונים במבנה שלהם. השרירים המחקים מתחילים בתצורות עצמות, ובקצה הנגדי הם שזורים ברקמת החיבור, באזור הרירית ובעור. לכן, כאשר השרירים הללו מתכווצים, נוצרים קפלים ובורות על הפנים. שרירי הלעיסה מחוברים לעצמות, כמו כל שאר שרירי הגזע והגפיים.
בטח ראיתם בקרקס איך אקרובט התלוי הפוך מתחת לכיפה מחזיק מכשיר מיוחד בשיניו, שקצהו השני לא רק מחזיק את בת זוגו, אלא גם מאפשר לה להסתובב סביב ציר אנכי. אגב, ניסיון לעשות זאת בעזרת לא לסתות, אלא זרועות מושטות הוא כמעט חסר תועלת. גם מי שלא משתתף בטריקים כאלה יודע שלפעמים קל יותר למשוך פקק עיקש מבקבוק עם השיניים מאשר עם הידיים.