שלום קוראים יקרים! היום נדבר על איך לנשום נכון, כפי שעושים יוגים. נשימת יוגה פראניאמה תעזור להחזיר כוח ולשפר את הבריאות. נתחיל בעובדה שהבסיס של יוגה פראניאמה הוא קצב הנשימה, תדירות פעימות הדופק. כל התרגילים צריכים להתחיל בנשיפה מלאה.

סוג בטן.

ניתן לעשות בעמידה, בשכיבה או בישיבה. אתה צריך להתמקד באזור הטבור והכליות. אנו מציירים את קיר הבטן בנשיפה. ואז אנחנו שואפים לאט מאוד. בואו נתמקד בדופן הבטן. הוא מלא באוויר בהשראה, גדל בנפח. גם החלק התחתון של הריאות יתמלא באוויר. בנשיפה דרך האף, אנו מהדקים את דופן הבטן. בטכניקה זו, החזה נשאר ללא תנועה. הבטן מייצרת תנועה דמוית גל והחלק התחתון של הריאות משתחרר.

היתרונות של תרגול זה.

תרגיל זה מספק הזדמנות מצוינת להרגיע את הלב, לפחות להפחית באופן זמני את העומס עליו. הלחץ מנורמל. יש עיסוי של האיברים שנמצאים בחלל הבטן.

סוג בינוני.

ניתן לבצע את התרגיל גם בעמידה, בשכיבה או בישיבה. אבל בתרגול זה, עלינו להתמקד באזור הקצה. נשיפה איטית. ואז אנו שואפים, מותחים את הצלעות משני הצדדים. נשפו דרך האף, לוחצים את הצלעות.

אפקט ביצוע.

הלחץ בלב יורד. יש רענון של הדם שמסתובב באזור הכליות, הטחול והכבד.

סוג עליון.

באותו אופן, ניתן לבצע עמידה, שכיבה או ישיבה. אבל אנחנו ממקדים את תשומת הלב שלנו כבר בחלק העליון של הריאות. נשיפה רגועה. כעת נשאף דרך האף ונרחיב את אזור הבריח. לפיכך, אנו עוזרים למלא לחלוטין את החלק העליון של הריאות שלנו באוויר. כאשר אנו נושפים, ההפך הוא הנכון. אנחנו מורידים את הכתפיים ואת עצמות הבריח כאילו אנחנו סוחטים אוויר דרך האף. הבטן והחלק האמצעי של החזה נשארים ללא תנועה במהלך התרגיל הזה.

יוגי נשימה מלאה.

כרכים שלמים נכתבו על תכונות הריפוי של תרגול זה, והוא עדיין לא מובן במלואו. הגוף כולו מלא בפראנה, אנרגיה חיונית וכוח. כל תא בגוף מקבל השפעה מועילה. . תהליכים מטבוליים בגוף משוחזרים. המערכת האנדוקרינית מתחילה לתפקד כראוי והגוף מתחדש.

אפילו אנשים מתאמנים בגיל העמידה במהלך חודש או חודשיים של תרגול קבוע מציינים שינויים חיוביים בגופם. כולנו יודעים שהגוף שלנו הוא מערכת אינטגרלית, ויש צורך לטפל לא באיבר אחד, אלא בכל האורגניזם, תוך בחינת הסיבות. לעתים קרובות, לתרופות יש השפעה חיובית על איבר מסוים, אבל זו תוצאה, ויש למגר את הגורם למחלה.

לכן, עם התרחבות והגדלה של הלב, אחד האיברים החשובים בגוף האדם, הנשימה של היוגים פשוט עושה פלאים. עם יישום נכון של תרגולים בשילוב עם קומפלקס של אסאנות, הלב מקבל צורה וגודל נורמליים. מכיוון שבעיה זו היא תוצאה של תפקוד לא תקין של הכליות או בלוטת התריס. כלומר, נשימה נכונה מרפאה טוב יותר מכל כדור, שכן היא אינה משפיעה על אף איבר אחד, אלא על הגוף כולו.

ישנן דוגמאות רבות לריפוי אדם בעזרת האטה יוגה פראניאמות. וכאן הכל פשוט ביותר. האטה יוגה פועלת לא בשיטות כימיות, אלא בשיטות טבעיות, והאדם הוא ילד של הטבע. לכן יש להתייחס אליו יחד עם הטבע, ולא להיפרד ממנו.

רק תארו לעצמכם, קוראים יקרים, איזה תועלת גדולה תרגילים אלה - פראניאמה יכולה להביא לאדם בריא, אם הם עוזרים אפילו לחולים. פראניאמה בסנסקריט פירושה התרחבות, עלייה בחיוניות. אני חושב שאנחנו לא צריכים לסרב להזדמנות ייחודית לשפר את בריאותנו עם שיטות סבירות ובדוקות כל כך.

טכניקות נשימה יוגי מהוות את הבסיס לכל שאר שיטות הנשימה העתיקות. התרגיל הבא הוא הזנים שלו, המשך. מיומנויות הנשימה צריכות להפוך לדרך הרגילה שלנו לנשום חיים, מכיוון שהיא תואמת את הפיזיולוגיה שלנו. אתה תרגיש את המצב הזה של איזון והרמוניה בחיים, שממנו יהיה קשה למצוא את עצמך בעתיד.

טכניקת ביצוע.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה, בשכיבה או בישיבה. באופן שרירותי, בהקשבה לתחושות בגוף, אנו מחייה את הגו שלנו בגלים מתחלפים, כלומר אנו שואפים ונושפים. כדי להשיג איזון, לאחר הנשיפה, אנו מתחילים לשאוף באיטיות דרך האף במשך 8 ספירות. בתנועה מתמשכת נלמד לחבר ולחליף נשימה תחתונה לעליונה.

תחילה אנו מוציאים את הבטן, אחר כך את הצלעות, ואז אנו מרימים את הכתפיים ועצמות הבריח. אנחנו מייצגים סוג של גל. דופן הבטן נשארת נמשכת פנימה ואנו מתחילים לנשוף באותו רצף שבו שאפנו. אנחנו לוחצים את הצלעות, מורידים את הכתפיים ועצמות הבריח, נושפים את האוויר דרך האף גם במשך 8 ספירות. אתה יכול לבצע השהייה בין הנשיפה לנשימה הבאה, בזמן שנוח לך.

רק התחלת לשלוט בטכניקה זו, תרגיש מיד כיצד הריאות שלך מאווררות במלואן. כל מערכת העצבים נרגעת. פראנה מרעננת את כל הגוף וממלאת אותו באנרגיה רעננה. אתה תרגיש איך הלחץ מתנרמל. השלווה וההרמוניה בנשמה ובגוף מורגשים במלואם לאחר ביצוע תרגול נשימה זה.

מעוניינים להכיר כמה סוגי פראניאמה?

אוג'יי.

זו נשימה דרך האף, עם חפיפה של הגלוטיס. מתברר בשאיפה ובנשיפה קול שריקה, כאילו ילד ישן נוחר. נשימה זו שומרת את תשומת הלב על עצם תהליך תנועת האוויר.
עם פעילות מוגברת של בלוטת התריס, כמו גם אנשים מתרגשים מדי ולחץ דם גבוה, טכניקה זו אינה מומלצת.

הוא מתאים לאנשים עם לחץ דם נמוך, עם תפקוד מופחת של בלוטת התריס, מומלץ במתחמי הרזיה. מומלץ לאותם אנשים שזקוקים לפרץ של אנרגיה וחיוניות. עוזר לריכוז מחשבות.

קפלאבהאטי.

ניתן לעשות בעמידה, בשכיבה או בישיבה. אנו מתמקדים במעברי האף. כל הקצב של טכניקה זו קשור לנשיפה פעילה מאוד. אנו נושפים במהירות, תוך כדי כיווץ שרירי הבטן. והאוויר עובר דרך האף בקול חזק, בכוח. לאחר מכן, אנו מיד לוקחים נשימה איטית, ממלאים את החלק התחתון והאמצעי של הריאות באוויר.

זוהי פראניאמה פשוטה אך שימושית מאוד לריאות. הוא גם מנקה את מעברי האף, מקל על הצטננות ומגרש חיידקים. הגוף מתמלא במהירות בחיוניות ובחיוניות. הסרעפת והבטן מעוררים.

אתה יכול לעשות Kapalabhati בנפרד דרך כל נחיר. כדי לעשות זאת, עדיף לשבת ו
לסגור את הנחיר השמאלי עם האצבע האמצעית, תוך שמירה על האצבע המורה של יד ימין במרכז המצח. בצע Kapalabhati, שחרר אוויר דרך הנחיר הימני. לאחר מכן סגור את הנחיר הימני עם האגודל. בצע Kapalabhati דרך שמאל וכו'.

בהסטריקה.

זהו תרגול נשימה חזק מאוד. הריאות מתחילות לעבוד בטכניקה זו כמו מפוח.
ניתן להופיע בתנוחת לוטוס, המוכרת לכולם. אתה צריך לשאוף ולנשוף במהירות 10 פעמים. לאחר מכן אנו נושמים נשימה עמוקה ועוצרים את הנשימה למשך כ-7 - 14 שניות. נשוף לאט מאוד. יש צורך לחזור 3 פעמים, ביצוע התרגיל מאוד מתחשב. אם אתה מרגיש מתח כלשהו, ​​עליך להפסיק מיד.

לתרגיל זה השפעה חזקה מאוד על הגוף. מסייע באסטמה, נזלת כרונית, מקל על שיעול, מגביר את העברת החום בכל הגוף. התווית נגד יתר לחץ דם.
כדאי לכלול בהסטריקה בשיעורי הבוקר כדי שתוכלו להרגיש אנרגטיים ועליזים כל היום לאחר מכן.

סוף כל סוף

כיסינו רק כמה שיטות נשימה בסיסיות היום. יש הרבה מאוד מהם. אבל עבור אנשים שרוצים לשפר את מצבם, שליטה בטכניקות הבודדות הללו מספיקה למדי. מי שרוצה להמשיך ולחקור את שיטות הריפוי העתיקות הללו יכול תמיד לפנות למורה – מתרגל. הרי כולנו יודעים שכשהתלמיד מוכן, מגיע גם המורה.

אני מציע לך להתחיל לשלוט איתי בטכניקות הנשימה הללו ב-10, 11 ו-12 ביולי 2016 בסמינר פראניאמה "ארבע טכניקות בקרת נשימה סודיות" שיתקיים במסגרת פסטיבל Yoga & Family 2016 באזור לנינגרד, פרטים על

פראניאמה היא תרגיל נשימה יוגי מבוקר שיכול להגביר במהירות את האנרגיה שלנו, להקל על מתח, לשפר את הבהירות המנטלית ואת הבריאות הגופנית.

מה זה?

למילה פראניאמה יש שני חלקים:

« פראנה"מוגדר על ידי מערכת היוגה ההודית העתיקה ככוח החיים, הנשימה התומכת בגוף. פראנה היא כוח החיים או האנרגיה האוניברסלית שמבדילה בין החיים למתים וזורמת דרך אלפי ערוצי אנרגיה עדינים הנקראים 'נאדיס' ומרכזי אנרגיה הנקראים 'צ'אקרות'.

« בּוֹר", שפירושו שליטה או ויסות, התארכות.

ידוע כי הנשימה היא תהליך חיוני בגוף האדם, שמתחיל בלידה ומפסיק במוות. באמצעות הנשימה, החמצן מועבר לכל חלקי, איברים ותאי הגוף. הזמן המקסימלי שאדם יכול לשרוד ללא חמצן הוא כ-4 דקות. כל התהליכים המטבוליים דורשים חמצן. חמצן הוא חיים, כוח חיים, ואנרגיית החיים הזו נקראת פראנה.

מאמינים כי נשימה נכונה ועמוקה יכולה להשתחרר ממחלות. בדרך כלל, נשימה כרוכה בשאיפה (פוראקה) ונשיפה (רצ'קה), אך נשימה של פראניאמה כוללת גם שימור הנשימה (קומבהקה).

טקסטים עתיקים אומרים שאצירת אוויר מגבירה את רמת הפראנה (אנרגיה) בגוף וגם מווסתת את זרימת האנרגיה הפראנית בגוף. לפיכך, פראניאמה עוזרת להסיר מחלות ויכולה גם להאט את תהליך ההזדקנות של הגוף.

מקורות של פראנה

אנחנו מקבלים פראנה מנשימה, אוכל, מנוחה.

במזונות טריים יש יותר פראנה מאשר מזון משומר, קפוא או מזון שאינו חי. מאמינים שלאוכל צמחוני יש בדרך כלל פרנה גבוהה, ולבשר, בהיותו מת, יש פרנה נמוכה או אפילו שלילית.

מצב נפשי רגוע וברור, מצב רוח טוב ומשמח תורמים גם הם להצטברות פראנה.

עם זאת, המקור הישיר והמיידי ביותר לפראנה הוא הנשימה – וכאשר הנשימה שלנו נפסקת, אנו מתים. לאחר מכן, נראה כיצד לאופן בו אנו נושמים יש השפעה עמוקה על ההרגשה שלנו.

ראשית, תרגיל פשוט שתוכלו לנסות כבר עכשיו ולהעריך את השינויים בתחושות. תוך כדי הליכה, שאפו לאט במשך חמישה צעדים, ואז נשפו לאט במשך חמישה צעדים. חזור על המחזור 2 פעמים ותרגיש רגוע לפחות.

היתרונות של פעילות גופנית

תרגול נכון של פראניאמה מביא להרמוניה בין הגוף, הנפש והרוח, מה שהופך את האדם לחזק פיזית, נפשית ורוחנית.

פראניאמה נותנת יותר מסתם נשימה מודעת באמצעות מקצבים מסוימים:

מרגיע את הנפש, מפחית את רמת החרדה והדאגות;

משפר את הריכוז, מנקה את התפיסה של מה שקורה ונלמד;

מגביר את האנרגיה בגוף, מקדם מצב רוח חיובי;

מחזק את המערכת החיסונית;

מצעירה את הגוף והנפש;

יכול להאט את תהליך ההזדקנות;

פראניאמה היא הצעד העיקרי לתרגול מדיטציה.

הטקסטים של האטה יוגה פראדיפיקה אומרים: "כאשר העצבים מטוהרים על ידי פראניאמה, נצפות ההשפעות הבאות: הגוף הופך דק וזוהר, האש הפנימית מתלקחת; נשמע קול העומק; מושגת בריאות מושלמת.

במחקר המדעי משנת 2002 "השפעת הנשימה על יצירת הרגשות" מתבססת התלות ברגשות ובנשימה. לפיכך, הוכח כי נשימה משוכפלת מלאכותית התואמת לרגשות של גירוי, כעס, עצב (נשימה רדודה - חמצן לא עובר מעבר לחזה) או להיפך, אושר ושמחה (הנשימה חלקה, מדודה ועמוקה), למעשה. יוצר את המצבים הרגשיים התואמים בתוך האדם. .

פראניאמה עובדת על עיקרון זה. אנחנו יכולים למעשה לשנות את המצבים הרגשיים שלנו! בהתחשב במידת הקושי לשלוט ברגשות, שימוש בטכניקות מסוימות לשינוי רגשות מכריעים ושליליים הופך לכלי רב עוצמה לשיפור הרווחה והשלווה הפנימית.

לפיכך, לפראניאמה יש יכולת מדהימה להרגיע נפש מודאגת ובו זמנית להחיות גוף עייף.

תרגול נשימה יוגית

לפני שנלמד את תרגילי הנשימה של פראניאמה, בואו נשקול את הנשימה מנקודת מבט פיזיולוגית. תהליך זה כולל בצורה חלקה שתי פעולות, כלומר: שאיפה ונשיפה.

בתהליך הנשימה של פראניאמה, הסרעפת, השרירים הבין צלעיים של החזה מעורבים. נשימה סרעפתית זו נקראת נשימה אנכית ונחשבת ליעילה ועמוקה יותר, נקראת גם נשימה בטן.

בדרך כלל אדם נושם רק מהחזה, ונשימה כזו היא רדודה ומערבת רק את אזור בית החזה, כלומר חצי מהחלל הפנימי של הגוף, יתרה מכך, נשימה רדודה כזו שולחת אות למוח ש"משהו לא בסדר. "

אדם רגיל מבצע 15-20 מחזורי נשימה בדקה (שאיפה-נשיפה) - זה מתאים לרמת החרדה (למרות שלאדם מודרני מצב קבוע כזה של התרגשות כבר הופך לנורמה), מתרגלי יוגה 5-10 מחזורים, ויוגים מתקדמים יכולים לבצע רק 2-3 מחזורי נשימה בדקה.

ביוגה נשימה - פראניאמה, יש צורך להפעיל ביעילות את הסרעפת על מנת לקבל יותר חמצן מבלי להתאמץ יותר. הסרעפת קשורה ללב, לכבד, לטחול, לבלב. התנועה הפעילה של הסרעפת מגבירה את יעילות התפקוד של איברים אלו.

באיורוודה (המדע ההודי העתיק של בריאות ואריכות ימים), הנשימה (פראניאמה) נחשבת למקור חשוב לשמירה על אש (agni) בגוף, הנחוצה לתפקוד תקין של איברים פנימיים, ובפרט, זרימת הדם. ועיכול (לתרגול פראניאמה יש השפעה חיובית על הטיפול בהשמנה, נדבר על כך במאמרים נפרדים באתר האינטרנט שלנו).

פראניאמה היא השליטה בנשימה, שהשפעתה היא רוגע הנפש ואיזון מערכת העצבים. כדאי להתייחס לתרגום המילולי ונחשפת מהותו: פראנה – אוויר, נשימה, כוח החיים; ayama - הרחבת רוחב, אורך, נפח.

פראניאמה היא שאיפה ונשיפה ארוכה יותר, חיונית לגופנו. ניסיון בהרחבת והארכת הנשימה מגיע עם הזמן, הנפש נעשית רגועה יותר ותשומת הלב מופנית לעניינים דקים.

תרגול עדין עובד עם הנשימה, הן בזמן אסאנות והן בעת ​​ביצוע פראניאמה או מדיטציה.

המוח והנשימה שלנו מחוברים. קצב הנשימה משתנה בהשפעת מחשבות ורגשות. כאשר אתה חווה תחושה חזקה (חרדה, שמחה וכו') היא מעכבת או מאיץ באופן אינסטינקטיבי. מתח ומתח ממושכים באים לידי ביטוי בנשימה.

במערכות פילוסופיות רבות, קיימת ומיוחסת חשיבות רבה לנשימה. זו לא רק תגובה כימית, אלא גם תהליך מורכב של אנרגיה.

עבודה מודעת עם שאיפה ונשיפה של אוויר היא חלק מחוכמת היוגה, הטאי צ'י ובתי ספר רוחניים אחרים במזרח כבר אלפי שנים. זה מוערך מאוד גם בפסיכותרפיה מודרנית. נשימה היא אנרגיה במונחים של פיזיולוגיה. בתהליך הנשימה מובאים יתרונות גדולים לגוף - התאים מסופקים בחמצן הדרוש לבעירה של חומרים אורגניים, הם מתנקים. במהלך הבעירה נוצרת אנרגיה. גוף מחומצן טוב יותר עובד טוב יותר. לכן לאחר טיולים ארוכים באוויר הצח, הגוף הופך אלסטי יותר והמוח הופך "מפוכח" יותר. יוגה המדגישה את הנשימה שומרת על בריאות טובה וצלילות נפשית גם בגיל מבוגר. לכן, על מנת להרגיש בריא, לשפר את איכות החיים, יש צורך ללמוד את הטכניקות של נשימת ניקוי מודעת תלת שלבי (Puraka, Kumbhaka, Rechaka).

הקדישו כמה דקות במהלך היום לתרגול:

1. עצמו עיניים, הרפי את עצמך, הרפי את השרירים.
2. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה.
3. שאפו וקמרו את הבטן החוצה, דוחפים את האוויר לחלק התחתון של הריאות.
4. עצור את הנשימה וספור עד חמש.
5. נשפו לאט, הרפי את הכתפיים, הגו והבטן.
6. שמור על נשימה חופשית ועמוקה.

בעודכם מציירים באוויר, דמיינו שזרם של אנרגיית ניקוי מעניקה חיים נכנס אליכם. עם הנשיפה כל הלכלוך יוצא החוצה.

פראניאמה בהאטה יוגה

אלו אינם אלא תרגילי נשימה שנועדו לעזור למתרגל למקד את הנפש ולהשיג בריאות מצוינת ואריכות ימים.

פראניאמה אינה נשימה מדעית, אוטומטית, הנחוצה לשמירה על הגוף במהלך החיים, זו נשימה שפותחה על ידי דורות רבים של יוגים בפועל. כאשר משתמשים בטכניקת הנשימה של פראניאמה, ישנה ספיגה בשפע של חמצן בגוף, שבגללה מתרחשים שינויים כימיים עדינים בגופו של היוגי.

במשך מאות שנים, היוגים אוספים טיפין טיפין את סודות השליטה, ומשמרים את חוכמת אבותיהם. האפוטרופוס על הידע של האבות הקדמונים הוא מסדר סוואמי סרסווטי, שהמנהיג הרוחני שלו הוא סוואמי סטיאננדה סרסווטי. בספרו "Asana pranayama mudra bandha", שהוא יצירה של יותר משנה אחת, המורה הדגול ביצע שיטתיות של הטכניקות העתיקות של חכמי הודו וביצע אותן מודרניות. כל הטכניקות המתוארות בספר עובדות, שנבדקו על ידי דורות רבים של יוגים ורישים הודים. נכנסים כמרכיב אינטגרלי בחייו של אדם, הם משנים אותו בצורה קסומה לטובה, מעניקים מצב רוח ושמחת הוויה.

טכניקות פראניאמה שיעזרו בתרגול היוגה

לעתים קרובות מאוד במצבי לחץ הם מדברים על רוגע ואפילו נשימה. לא פעם או פעמיים שמע כל אחד מאיתנו: “ספור עד עשר; קח נשימה עמוקה; נְשִׁיפָה". הנשימה משפיעה על מערכת העצבים הפאראסימפתטית, וגורמת לנפש להירגע. זוהי הדרך המהירה ביותר להחזיר לאדם את הזמן הנוכחי ולהתמקד במה שקורה "כאן ועכשיו". ניתן להשתמש בארבעת השלבים החיוביים ובטכניקות הנשימה הללו במהלך מדיטציה או יוגה.

היתרונות של פראניאמה

התוצאה המיידית של תרגול הנשימה היא מילוי הגוף באנרגיה ורעננות הנפש, כמו גם שינה בריאה ונינוחה. לאחר סשן פראניאמה, מרגישים רוגע וכמה נעים זה מתקרר. האטה יוגה ושנים רבות של תרגול פראניאמה השיגו ניצחון על התודעה, הרגשות והרגשות. המוח מתחיל לעמוד בפני הפיתויים האורבים בכל צעד ושעל, ומסוגל לקבל את ההחלטות הנכונות.

בדיוק כמו אסאנה, פראניאמה היא אבן דרך חשובה בדרך למדיטציה.

היתרונות של טכניקת פראניאמה נכונה

בנוסף לתכונות ההרגעה שלה, לנשימה נכונה יש משמעות נוספת לא פחות חשובה:

• ממריץ תהליכים כימיים במוח, מגביר את שחרור האנדורפינים, מה שמפחית דיכאון.
• ממריץ את פעילות בלוטת יותרת המוח האחראית לאינטואיציה טובה יותר.
• מסיר רעלים מהריאות.
• מטהר את הדם.
• מגביר אנרגיה וחיוניות.
• מסדיר את רמת ה-pH בגוף, מה שעוזר להתגבר טוב יותר על מתח.

ביוגה, נשימה עמוקה נקראת פראניאמה. בסנסקריט, פראנה פירושה אנרגיה נותנת חיים ויאמה פירושה שליטה והתרחבות. פראניאמה היא דרך להבטיח זרימה תקינה של אנרגיה מעניקה חיים זו בגוף. במהלך תרגול יוגה או מדיטציה, השילוב של נפש ונשימה מעמיק על ידי תשומת לב והבנה. לפי רם דאס, פראניאמה מאפשרת לך להיות באמת נוכח "כאן ועכשיו".

ארבע טכניקות נשימה

ישנם סוגים רבים ושונים של פראניאמה אשר יעניינו ותגלו עד שתמצאו את האחת המתאימה לכם. על מנת להקל על החיפושים הללו, נשקול ארבע טכניקות וסוגים של פראניאמות:

סם וריטי פראניאמה

סם פירושו שוויון ו-vritti פירושו פעולה או תנועה. בתרגיל זה, השאיפה נמשכת כל עוד הנשיפה. התחילו לספור עד ארבע, גם בזמן הנשיפה - ספרו עד ארבע בדיוק אם אתם מרגישים בנוח מספיק. מותר לעשות הפסקות בין שאיפה לנשיפה, המוגבלות לספירה של עד ארבע, מה שתורם לאיזון הגוף והגוף.

פראניאמה זו נקראת לעתים קרובות הנשימה הכובשת מכיוון ש-uji הוא כוח ו-ayi הוא ניצחון או ניצחון. Ujjayi מרגיע את מערכת העצבים, מספק עיסוי עמוק של איברים, כולל כגון הוושט והטחול.

• נשמו עמוק דרך האף, תנו לאוויר לגעת בחלק האחורי של הגרון.
• יכול להיות שייקח קצת זמן להתרגל לשיטה, אבל בסופו של דבר תקבל צליל דומה לרשרוש האוקיינוס.

אוג'אי פראניאמה נקראת גם נשימת אוקיינוס.

קפלאבהאטי

קאפלה - חלק, גולגולת, בהטי - אור. שם נוסף לקפלאבהאטי פראניאמה הוא נשמת אש או קריה בגלל תכונותיו המטהרות.

• התרגיל מתחיל בישיבה ברגליים משוכלות ושמירה על ידיים על הברכיים (תנוחת לוטוס).
• נשמו החוצה במרץ דרך האף. שרירי הבטן מתכווצים ומוציאים אוויר, הסרעפת מתכווצת.
• עם כל נשיפה, לחץ על הטבור לעמוד השדרה, כווץ את השפתיים, השמיע צליל דומה ל"ששש".
• שאיפה פסיבית מתקבלת באופן אוטומטי, באופן ספונטני, באמצעות הרפיית דיאפרגמה של הבטן.
• זמן אימון - דקה. למתחילים מומלץ לקחת נשימה אחת בשנייה, ולמתקדמים, מנוסים, 2 נשימות בשנייה.

נשימה קפלאבהטי (קריה) מנקה את הדם והכבד, מגבירה את תכולת החמצן בדם ומרגיעה את הנפש.

השאיפה והנשיפה בקפלאבהטי שונים באורכם, השאיפה צריכה להיות ארוכה פי שלושה מהנשיפה. זו טעות להשוות את משך הזמן שלהם, שכן המאפיין העיקרי של קפלאבטי אבד - כוח הנשיפה.

סימבהסאנה

תרגילי נשימה Simbhasana פירושם נשימה אריה. הנשיפה מתרחשת דרך פה פעור לרווחה עם צליל אופייני "a-xxx" וכמה שיותר מבצבץ את הלשון. בשלב זה, המבט צריך להיות מופנה קדימה.

ניתן לתרגל סימבהסאנה בישיבה ושכיבה, כמו גם בביצוע אסאנות אחרות, כמו כלב עם ראש מושפל.

טכניקת נשימה מעניינת עוזרת להירגע ולמנוע מתח, מגרה את שרירי הפה, הפנים והעיניים.

ביצוע Surya Bhedan

Surya, בתרגום פירושו השמש, bheda, מגיע מהמילה bhid - פנצ'ר, פריצה דרך משהו.

בסוריה בהדנה פראניאמה. פראנה עוברת דרך ה-pingala nadi (נחיר ימין), או surya nadi, שהיא האנרגיה והגוף הפיזיים. נשימה כזו חשובה לתהליכים מטבוליים רבים. היתרונות של פראניאמה:

1. מעלה את טמפרטורת הגוף, מה שמבטל את חוסר האיזון, שהוא מאוד חשוב ויעיל בהשמנה.
2. תרגול קבוע של נשימה דרך הנחיר הימני משמש להפחתת משקל.
3. פראנה מגבירה ומגבירה את החיוניות.
4. יעיל לדיכאון, אנרגיה איטית ונמוכה.
5. יעיל להפגת מתחים.
6. עוזר להפחית חרדה, דיכאון ומחלות נפש אחרות.
7. האיזון של אידה ופינגאלה מסיר את כל החסימות בערוצי האנרגיה הפראנית, וכתוצאה מכך להתעוררות רוחנית.

תרגול נשימה Surya Bhedan צריך להיעשות רק עם מומחה יוגה.

מתחילים יכולים להתחיל בתרגול נשימה עמוקה בישיבה (Padmasana-Lotus, Swastikasana, Vajrasana, כל מצב בו הגוף רפוי ועמוד השדרה ישר).

1. סגרו את הנחיר השמאלי ביד ימין ושאפו דרך ימין.
2. שאפו דרך הנחיר הימני למשך ארבע שניות ונשפו דרך הנחיר הימני או השמאלי למשך 6 שניות.
3. תרגול 5-6 דקות.
4. ככל שאתה צובר מיומנויות, אתה יכול להגדיל את הציון ליחס של 4:8 או 5:10, או 6:12 שניות.

אמצעי זהירות:

• אם אתה מרגיש אפילו קצת אי נוחות, אתה צריך להפחית את יחס השאיפה והנשיפה.
• בשום פנים ואופן אין לכפות על פראניאמה.
• אנשים שעברו ניתוחי בטן, ניתוחי לב או ניתוחי מוח צריכים להתייעץ עם מומחה או יועץ רפואי.
• אל תמהרו להגדיל את הפרופורציות, כי זה יכול רק להזיק.
• בצע עוד כמה מחזורים לאחר 5-10 דקות, תוך התמקדות ביכולות הפיזיות שלך.

ביצוע התרגיל:

1. עיניים, מצח, גבות ועור צריכים להיות פסיביים לחלוטין, ללא כל סימן של מתח.
2. הנפש חייבת להיות מכווננת באופן מלא להתבוננות בצליל זרימת האוויר ולשמירה על קצב הנשימה הנכון.
3. כל שאיפה ונשיפה צריכות להיות זהות בזמן.
4. אין להכריח נשימה פנימה והחוצה. יש לשמור על קצב אחיד ורגוע בכל עת.
5. לאחר סיום הפראניאמה, קח את תנוחת הסוואסנה.

טכניקת נשימה של Bhramari

טכניקת הנשימה Bhramari pranayama נקראת על שם דבורה הודית שחורה בשם Bhramari והיא יעילה מאוד בהרגעת הנפש. ברהמרי הוא אחד מתרגילי הנשימה הטובים ביותר שמפיג התרגשות, תסכול, חרדה, ומפיג כעסים במידה רבה. הטכניקה פשוטה, ברהמרי פראניאמה ניתן לתרגל בכל מקום - בעבודה, בבית. זהו משכך מתח מיידי. הנשיפה בפראניאמה דומה לצליל הזמזום האופייני של דבורה. לתנודות הצליל המזמזם יש אפקט מרגיע טבעי.

1. שבו זקוף באזור שקט ומאוורר היטב בעיניים עצומות. שמור על חיוך עדין על הפנים שלך.
2. אל תפקח את העיניים במשך זמן מה, התבונן בתחושות שלך בגוף.
3. הניחו את האצבעות המורה באוזניים על הסחוס שנמצא בין הלחי והאוזן.
4. קח נשימה עמוקה. לאחר הנשיפה, לחץ בעדינות על הסחוס וזמזם בקול רם כמו דבורה.
5. אפשר להשמיע צלילים נמוכים, אבל צליל גבוה הוא התוצאות הטובות ביותר.
6. שאפו שוב וחזרו על ההליך 3-4 פעמים.

ישנן שיטות נשימה אחרות המועילות באותה מידה, כגון vrajana pranayama, אשר שימשה בהצלחה לטיפול בטחורים; pranayama ramdev swami, המבוססת על שיטת היוגה העתיקה של פטנג'לי ו-Nata Sampradaya hatha יוגה; apanasati pranayama - שיטה לשליטה בנפש, שהוענקה לחסידיו על ידי שאקיאמוני בודהה, מרגיעה את הנפש ומכפיפה אותה לרצון היוגי. שיטלי פראניאמה, סיטקרי פראניאמה וסיטאלי פראניאמה הן פראניאמות מקררות שעוזרות להיפטר מחום פנימי הנגרם מתסכול, התרגשות, כעס. הם נקראים גם פראניאמות, המנצחות על ארבעת סוגי האש. פראניאמה מחזירה בריאות טובה, שלווה, שלווה ושליטה עצמית.

תרגול צ'נדרה בהדנה

הנחיר הימני מחובר אנרגטית לאנרגיה התרמית של גופנו, המסמל את השמש ואת ההברה HA. אנרגיות הקירור של הגוף שלנו, המסמלות את ה"ירח" ואת ההברה THA, קשורות לנחיר השמאלי.

אצל אדם רגיל, האנרגיות הללו מתנגשות, מה שמוביל למחלות וחרדה. המטרה של האטה יוגה וצ'נדרה בהדנה פראניאמה היא לשלב ולהתאים את HA ו-THA לאושר ובריאות. מטרת שתי הנשימות הללו היא ליצור איזון ל"חימום" ולהיפך "לקרר" את נפש הגוף.

שב באסאנה נוחה ותעשה מרג'י מודרה. עבור צ'אנדרה בהדנה פראניאמה, חסום את הנחיר הימני ושאף דרך שמאל. לאחר מכן סגור את השמאלי ונשוף דרך הימין. המשיכו 1-3 דקות, שאפו דרך נחיר ימין, נשפו דרך שמאל.

עבור Chandra Bedana לפני השינה, תמיד שאפו דרך הנחיר השמאלי, נשפו דרך ימין. המשך בתרגול במשך 1-3 דקות.

פעולת הניקוי של האש

Agnisara Dhauti (Agni = אש, שרה = אשד, Dhauti = טיהור) היא שיטה יעילה מאוד להגברת אש העיכול, כמו גם לפינוי והתעוררות הפוטנציאל האנרגטי בבטן. טכניקת האגניסר מורכבת מסדרה של תנועות מהירות בבטן ושימור אוויר בריאות הריקות. יש צורך לשלוט ב-Uddiana Bandha כדי לבצע אגניסרה.

טֶכנִיקָה

אגניסארה מבוצעת בעמידה או בישיבה.

1. נשוף לחלוטין (כמו בשמחסנה).
2. עצור את נשימתך בריאות ריקות.
3. הנח את הידיים על הברכיים, כופף את הברכיים, הטה את פלג הגוף העליון שלך קדימה, גע בחזה עם הסנטר.
4. משוך את הבטן כלפי מעלה באמצעות אפקט היניקה הנגרם מהחזקת ריאות ריקות (Udiyana Bandha).
5. דחוף ומשוך את הבטן ברצף, לאט בהתחלה, ולאחר מכן הגברת מהירות בהדרגה.
6. שחרר את הבטן שלך.
7. חזור לאט לעמדת ההתחלה.
8. לנשום בצורה שווה. חזור עד 3 פעמים.

אל תחכה לרגע האחרון כדי לנשוף או שאתה עלול להשתעל. אם אגניסר גורם לסחרחורת, אל תתעקש. טכניקת האגניסאר משמשת על בטן ריקה לחלוטין.

איך לעשות את Sama Vritti Pranayama

כדי לעשות פראניאמה, או כפי שהיא נקראת הריבוע של פראניאמה, מצא תנוחת ישיבה נוחה המרימה את הירכיים מעל הברכיים.

כאשר עושים ריבוע של פראניאמה, אפשר לשבת על שמיכה, כרית או כיסא כדי לשמור על הסרעפת פתוחה וכדי להקל על הנשימה. אתה יכול להפוך את התרגול של פראניאמה מרובעת לרגוע עוד יותר.

לאחר שתירגע, התחל להתבונן בשאיפות ובנשיפות הטבעיות שלך. שימו לב לאורך, לתחושות בגוף, ואיך הנשימה זורמת.

אם אתה מרגיש מתח בנשימה, ראה כיצד להרגיע אותה, "להרגיע אותה", כך שהיא תהפוך רגועה, רכה ואפילו בין מעברים.

לאחר מכן התחל לתרגל פראניאמה מרובעת וספור את הנשיפה שלך (ארבע פעמים). שאפו לאט ובעדינות סובבו לנשיפה, נשפו ארבע פעמים.

המשך כך במשך מספר מחזורים.

אם הספירה נראית קצרה מדי עבורך, התחל לאט לאט להגדיל את הספירה, סופר עד 10. זכור לשמור על נוחות וקלילות בגוף ובנפש, אתה לא יכול להכריח את הנשימה לעבוד. אם אתה מאבד את הספירה, פשוט התחל מחדש.

לאחר השלמת התרגול של פראניאמה מרובעת, המתן עד שהנשימה תחזור לקדמותה. שימו לב לשינויים שחלו בגופכם ובנפשכם יחד עם נשימה קצבית ומאוזנת.

לפני שממשיכים לפראניאמה, רצוי להקדיש זמן לביצוע ניקוי יוגי או שאטקרמה. במקרה זה, השימושיות ביותר הן Jala Neti ו- Sutra Neti.

ג'אלה נטי - ניקוי הסינוסים במים

לעתים קרובות, קומקום תה קטן משמש לביצוע שאטקארמה זו, אשר נקראת לעתים קרובות "סיר נטי" באופן האנגלו-הודי.

המרכיב השני הוא מים עם מלח. הפתרון צריך להיות כזה כי רירית האף אינה מגורה. פתרון כזה נקרא פיזיולוגי. זה זהה לטעם של דמעות.

מים מוזגים לתוך הקומקום, הזרבובית שלו מוכנסת לנחיר אחד, הראש מוטה לצד הנגדי, והמים נשפכים בחופשיות דרך הנחיר השני.

לא כולם מוצאים מיד את הזווית הנכונה כך שהמים יוצאים בקלות. אז אתה צריך לשנות מעט את זווית הראש. יש צורך להתחיל לעשות את ההליך הזה על ידי הכנסת פיה של קומקום התה לתוך הנחיר שנושם טוב יותר.

ישנה אפשרות לבצע את Jala Neti ללא קומקום. ניתן להשתמש בכל כלי רחב. קערה או כוס תה הם הטובים ביותר. לתוך הכלי הזה שופכים מים מומלחים, טובלים את האף בכלי, והמים נמשכים אל הפה על ידי האף. לאחר מכן יורקים את המים דרך הפה. הליך זה מכונה לעתים קרובות "שתיה ליד האף".

זוהי פעולת ניקוי פשוטה מאוד. כאשר זה מתברר בקלות רבה, ההליך ההפוך הוא שולט. מים נמשכים לתוך הפה, הראש מוטה קדימה והמים נשפכים החוצה דרך האף. זה הרבה יותר קשה לעשות. אם מים לא נכנסים דרך האף כלפי חוץ, יש צורך לשנות את זווית הראש. הצלחה מושגת באמצעות ניסויים מתמשכים.

לאחר ביצוע הליכים אלה, יש צורך להסיר את המים שנותרו מהסינוסים. כדי לעשות זאת, אתה צריך להטות את הראש ולהמתין קצת עד שהמים יזרמו החוצה מעצמם. לאחר מכן, מבלי לעזוב את המדרון הזה, אתה יכול להוסיף כמה נשימות מסוג Kapalabhati.

Sutra Neti - ניקוי האף עם חוט.

להליך זה, באופן מסורתי בהודו, משתמשים בחוט, שקצהו האחד מרוח בשעווה ומחודד, והשני הוא חומר רך הדומה לחוט.

ניקוי האף בחוט כזה הוא, כמובן, יעיל, אבל יש אפשרות למיקרוטראומה. בנוסף, החלק השעווה קשה לחיטוי וקיים סיכון להרעלת דם.

לכן, בזמננו, במקום חוט, מומלץ להשתמש בצנתר דק, שניתן לקנות בבית מרקחת.

ראשית, יש להרתיח היטב את הצנתר לצורך חיטוי ולשמן בשמן צמחי לגלישה טובה יותר.

לאחר מכן מוחדר הצנתר עם הצד העגול לתוך נחיר אחד ומכוון אל הפה. יש צורך להעביר את הצנתר דרך הפה ביד אחת כדי שיעבור לתוך הגרון, ביד השנייה לתפוס את קצה הצנתר ולמשוך אותו מעט החוצה.

לאחר מכן, בצע מספר תנועות עם הצנתר קדימה ואחורה, תוך החזקה בקצוות הצנתר. הליך זה מרחיב היטב את הסינוסים.

תנוחות בשימוש במהלך תרגול פראניאמה

לפני שמתחילים לתרגל פראניאמה, הגיוני לתרגל האטה יוגה אסאנות לפחות כשישה חודשים, כך שלפחות תהיה הזדמנות להישאר בתנוחה כלשהי למשך זמן מספיק, בישיבה עם גב ישר.

אסאנה זו נחשבת לתנוחה פשוטה לביצוע תרגילי נשימה.

אם קשה לשמור על גב ישר במצב זה בגלל תנועתיות לא מספקת של מפרקי הירך, אז אתה יכול להוריד את הישבן על גוש עץ או כרית ממולאת בגרגרים, ולהוריד את הרגליים המשולבות לרצפה. אם עייפות מתעוררת במהירות במצב זה, אתה יכול להישען את הגב על הקיר.

אם הירכיים פתוחות מספיק, והברכיים בסוקהסנה נופלות כמעט לרצפה, אז אתה יכול לנסות לשבת בסידהסנה.

כדי לשבת בתנוחה זו, רגל אחת כפופה בברך והעקב שלה נלחץ אל הפרינאום, הרגל השנייה מורידה על גבי הראשונה כך שהעקבים מחוברים. הברכיים צריכות לשכב בחופשיות על הרצפה.

סידהאסנה היא יציבה יציבה יותר בהשוואה לסוקהסאנה, אך יישומו כרוך במפרקי ירך פתוחים למדי.
אתה יכול גם לעשות פראניאמה כשאתה יושב בארדהא פדמסאנה.

כדי לבצע אסאנה זו, עליך לכופף רגל אחת בברך ולהניח את קצה כף הרגל בכיפוף מפרק הירך. הרגל השנייה חייבת להיות כפופה גם היא בברך, אך מונחת מתחת לרגל הראשונה.

חשוב שמפרקי הברך לא יכאבו במצב זה. התנוחה מתבצעת על חשבון מפרקי הירך.

אם קשה לשבת ככה, אז אתה צריך לבחור את האסאנות שתוארו לעיל. אם זה מתברר בקלות ואין כאבים בברכיים, אז אתה יכול לנסות את הרשת בפאדמסנה.

זוהי תנוחת הישיבה היציבה ביותר לתרגילי נשימה. ראשית, מכופפים את הרגל הראשונה בברך ואת קצה כף הרגל מניחים בכפיפה של מפרק הירך באותו אופן כמו בעת ביצוע Ardha Padmasana, ולאחר מכן מניחים את הרגל השנייה למעלה, קצה כף הרגל. נכנס גם לעיקול של מפרק הירך.

מתרגלים מתחילים לא צריכים להיסחף עם תיקון התנוחה הזו במשך זמן רב, גם אם נראה שהיא כבר עשויה היטב, שכן הדבר עלול להוביל לפציעה בברך.

אם קשה לשבת לאורך זמן בתנוחות הדורשות פתיחת מפרקי הירך, אז ניתן לתרגל פראניאמה בישיבה בווג'רסנה. העמדה הזו יושבת על העקבים. חשוב לזכור שבכל תנוחות צריך לשמור על גב ישר, ולא לעגל אותו.

אם הגב מעוגל בתנוחות המוצעות, אז אתה יכול לשים הגבהה מתחת לאגן (רלוונטי עבור Sukhasana), לשבת עם הגב על הקיר.

בחר תנוחה שנוחה לך. אם עמדות אלה לא מתקבלות, אז עדיף לא לבצע את הטכניקות המתוארות להלן.

טכניקות נשימה יוגה בסיסיות - פראניאמה

קפלאבהאטי

Kapalabhati מתורגם כניקוי הגולגולת ("קאפאלה" - הגולגולת). זו גם שאטקארמה - הליך ניקוי, וגם פראניאמה - טכניקת נשימה. זה נחשב לטכניקת ניקוי כשנעשית בלי לעצור את הנשימה, פראניאמה כשהאחיזה נעשית אחריה.

Kapalabhati מבוצע באחת מהתנוחות לעיל. נשיפה חדה נעשית דרך האף, בעוד שהבטן נלקחת מעט פנימה. כשאתה שולט בתרגיל זה, אתה יכול להניח את כף היד שלך על הבטן מעל הטבור. דקל פנימה עמדה זו שולטת בתנועת הבטן. בהתחלה, אתה יכול אפילו לעזור קצת עם כף היד שלך כדי לקחת את הבטן עמוק יותר.

אין צורך לחשוב על שאיפה כאשר עושים קפלאבהטי. יש לרכז את תשומת הלב בנשיפה מודגשת, ולאחר מכן פשוט להרפות את הבטן. אז השאיפה תתרחש אוטומטית ללא כל מאמץ של הגוף וההכרה.

ישנן אפשרויות לביצוע קפלאבהטי עם נחיריים חופפים. לשם כך משתמשים ב- Vishnu Mudra ביד ימין. זה מבוצע באופן הבא: שתי אצבעות - מדד ואמצע - נלחצות לאמצע כף היד, הזרת ממוקמת מול הקמיצה, האגודל נלקח לצד.

ראשית שקול את קפלאבהאטי דרך הנחיר השמאלי. לשם כך, קצה האגודל נופל לנקודה מעל הכנף הימנית של האף.

תנועת האוויר בנחיר הימני חסומה וקפלאבהטי מתבצעת רק דרך הנחיר השמאלי. שימו לב שבמצב זה, יד ימין אינה נלחצת אל החזה, בית השחי פתוח מעט. ואז נחיר שמאל נחסם עם הקמיצה וקפלאבהטי מתבצע דרך הנחיר הימני.

רצוי להקדיש זמן רב יותר לנשימה של קפלאבהאטי דרך הנחיר שנושם גרוע יותר כרגע.

לאחר מכן, Kapalabhati מבוצע עם חפיפה של נחיר אחד או אחר. יחד עם זאת, אין טעם לחשוב איזה נחיר נושף, איזו שאיפה. יש צורך לבחור קצב נוח של Kapalabhati ולבצע תנועת יד, הורדת האגודל לנחיר הימני, ואז הקמיצה לנחיר השמאלי.

בנדהות בשימוש בעת עצירת הנשימה.

לעתים קרובות לאחר הנשימה של קפלאבהטי, מבצעים עצירות נשימה - קומבהקים. כאשר עוצרים את הנשימה, משתמשים בבנדה - נעילות אנרגיה. ישנן שלוש בנדהות: Mula Bandha, Jalandhara Bandha ו- Uddiyana Bandha.

נעילת שורש ("מולה" - שורש, "בנדה" - מנעול) מתבצעת על ידי הידוק השרירים סביב השופכה, פרינאום אצל גברים, אצל נשים, שרירי הנרתיק, קרוב ככל האפשר לצוואר הרחם, והשרירים של פי הטבעת.

השרירים האלה צריכים לא רק להתאמץ, אלא גם למשוך למעלה.
יש לזכור שמולא בנדה משנה את התנועה הרגילה של אפאנה.

אפאנה היא האנרגיה האחראית על הזרמים כלפי מטה בגוף. זרימות אלו כוללות את תהליכי ההפרשה והמחזור. לכן, Mula Bandha לא מומלץ בזמן הווסת, מכיוון שהתרגול הקבוע שלה בימים אלו עלול להוביל להפרעות במחזור החודשי.

בהתאם, גם לא מומלץ לבצע פראניאמה עם עצירות נשימה בימים קריטיים, שכן תמיד משתמשים ב-Mula Bandha בעת עצירת הנשימה.

ג'לנדרהה בנדהה

זהו מנעול הגרון העליון ("ג'לה" - רשת, סריג). כדי לבצע את זה, הצוואר נמשך למעלה ככל האפשר, ואז הראש נסוג מעט, ולאחר מכן הסנטר מורד לתוך ההיפוקסיה.

אודיאנה בנדהה

זוהי נעילת בטן ("uddiyana" - המראה). אודיאנה בנדה מלאה מבוצעת רק כשמחזיקים לאחר הנשיפה. לאחר הנשיפה, הקיבה נסוגה ככל האפשר פנימה ומעט כלפי מעלה, מתחת לצלעות.

חשוב לזכור שבזמן הווסת לא מומלץ לבצע Uddiyana Bandha, שכן הוא משבש את המהלך התקין של תהליך זה. בנוסף, לא ניתן לבצע Uddiyana Bandha עם כיב קיבה, במיוחד במהלך החמרה.

בעיכוב לאחר שאיפה, אפשר לעשות אודיאנה בנדה חלקית בלבד. הנסיגה של הבטן פנימה מסומנת מעט.

כאשר מבצעים את ההשהיה, מבוצעת תחילה מולה בנדה, לאחר מכן אודיאנה, ולאחר מכן ג'לנדהרה. Bandhas משוחררים בסדר הפוך. קודם ג'לנדרה, אחר כך אודיאנה, אחרי הכל מולאס.

כפי שצוין לעיל, ניתן לתרגל עצירת נשימה עם בנדה לאחר ביצוע קפלאבהטי. מספר נשימות מבוצעות לפי סוג קפלאבהטי. לאחר מכן, נשימה עמוקה, מבוצעת Mula Bandha, Uddiyana Bandha מסומנת, Janadhara Bandha קבועה, הנשימה נעצרת.
חשוב לא לעצור את הנשימה יותר מדי זמן. הקריטריון לזמן החזקה שנבחר נכון הוא נשיפה חלקה ואחידה, המתבצעת לאחר שחרור כל הבנדות.

אתה יכול לחזור על 3 עד 5 מחזורים של עצירת נשימתך בהשראה לאחר קפלאבהטי. לאחר מכן בצעו את מחזור Kapalabhati והחזיקו לאחר הנשיפה. ביציאה מהעצירה הזו, הנשימה צריכה להיות אחידה ואיטית. אם קשה לעשות זאת, אז ניתן להמליץ ​​לקחת נשימה קצרה לפני השאיפה.

בהסטריקה

בהסטריקה מתורגמת כמפוח. הפראניאמה הזו דומה לקפלאבהאטי, אבל הרבה יותר אינטנסיבית. כאשר הוא מבוצע, הן הנשיפה והן השאיפה מודגשות. בשאיפה, הנחיריים מתרחבים מעט. בנשיפה הקיבה נמשכת פנימה עד כמה שאפשר, בשאיפה לא רק הקיבה מקדימה, אלא בית החזה מתרחב, השרירים סביב הצלעות נמתחים ונפח בית החזה גדל.

עם נשימה אינטנסיבית כזו, מתרחשת היפרונטילציה. מתרגלים לא מאומנים עלולים לחוות סחרחורת מעודף חמצן. עם לחץ דם גבוה, סוג זה של נשימה אינו מומלץ.
תרגול קבוע של קפלאבהטי מכין את הגוף לבהסטריקה.

לאחר נשימה לפי סוג בהסטריקה, נהוג לעצור את הנשימה גם לאחר שאיפה וגם לאחר נשיפה. דפוס עצירת הנשימה לאחר בהסטריקה דומה לדפוס עצירת הנשימה לאחר קפלאבהאטי.

נשימה יוגית מלאה

נשימה יוגית מלאה מורכבת משלושה חלקים: נשימה בטן או סרעפת, נשימה בחזה ונשימה עצם הבריח.

נשימות בטן

זוהי נשימה שבה הבטן נעה קדימה בשאיפה, ולפנים בנשיפה. בשלב של שליטה בנשימה זו, אתה יכול לשים את כף היד על אזור הטבור כדי לשלוט בתנועת הבטן.

נשימה זו יעילה למדי. הוא משתמש ב-60% מהיכולת של הריאות. ככלל, גברים נושמים בדרך זו בחיים הרגילים, כך שהם שולטים בקלות בשלב זה של נשימה יוגית מלאה. יש נשים שמתקשות ללמוד סוג זה של נשימה מכיוון שלרוב הן נושמות נשימה בחזה.

נשימה בחזה

במהלך נשימות החזה, החזה מתרחב בשאיפה, והוא מצטמצם בנשיפה. במקביל, הבטן נעה פנימה בשאיפה, וקדימה בנשיפה. כדי לשלוט בנשימה בחזה, אתה יכול לשים את כפות הידיים שלך על החזה, להניח ארבע אצבעות מלפנים, אגודלים מאחור.

אם אתה נושם מהחזה, אז בהשראה, החזה יתרחב, והאצבעות יתפשטו. בזמן הנשיפה, החזה יצטמצם, והאצבעות ימהרו זו לזו.

עם נשימה כזו, נעשה שימוש ב-30% מהיכולת של הריאות. הם אומרים שזה כל כך אופייני לנשים לנשום בחיים הרגילים. אבל הניסיון מלמד שחריגים לכלל זה שכיחים.

נשימה קלביקולרית

הנשימה הבריחית מתבצעת עקב תנועת החזה למעלה. הגברות של המאות ה-17 וה-18 נשמו כך כי הבטן והחזה שלהן נמשכו מטה על ידי מחוך, ולא הייתה להן ברירה אלא לנשום עם החלק העליון של הריאות. זוהי נשימה מאוד לא יעילה, שבה משתמשים רק ב-10% מהריאות. אבל כדי לכלול הכל ב-100%, עליך להשתמש בסוג זה של נשימה. כדי לשלוט בו, הידיים נופלות על עצם הבריח קרוב יותר לציר המרכזי של הגוף.

בשאיפה עצם הבריח והחזה עולים למעלה, בנשיפה הם נופלים למטה. חשוב להתחיל להזיז את בית החזה מהמרכז, ולא להרים את מפרקי הכתפיים למעלה.

נשימה יוגית מלאה כוללת את כל שלושת סוגי הנשימות שתוארו לעיל. בהשראה, הבטן הולכת קדימה, החזה מתרחב, עצם הבריח עולים למעלה. בנשיפה, עצמות הבריח יורדות, החזה מצטמצם, הבטן נכנסת פנימה.

ישנה דרך נוספת לתאר את הנשיפה, כאשר הנשיפה מתחילה מהבטן. כלומר, קודם הבטן נכנסת פנימה, ואז החזה מצטמצם, אחרי עצם הבריח הם יורדים. כשנשאלים איזו אפשרות נחשבת לנכונה, מורי יוגה בהודו, ככלל, עונים ששניהם נכונים, הגיוני לבחור שיטה אחת פעם אחת ולהמשיך להשתמש בה במהלך תרגול פראניאמה עד סוף חייך.

הנשימה היוגית המלאה היא הנשימה הבסיסית למספר רב של פראניאמות אחרות והווריאציות שלהן. כבר בשלב השליטה בנשימה זו יש לשאוף להאריך את הנשיפה. באופן אידיאלי, כאשר מתרגלים פראניאמה המבוססת על נשימה יוגית מלאה, הפרופורציה בין שאיפה לנשיפה צריכה להיות 1:2, כאשר אחת היא שאיפה ושתיים היא נשיפה.

למרות נשימה יוגית מלאה היא יעילה מאוד, אין לשאוף לנשום נשימה יוגית מלאה בחיים הרגילים. נשימה היא תהליך לא מודע. אם זה נשמר תחת שליטה כל הזמן, אז האוטומטיות של מחזור הנשימה עלול להיכשל. זה יכול להוביל לבעיות נשימה במהלך השינה.

סוריה בהדנה פראניאמה

Surya Bhedana Pranayama - פראניאמה סולארית משפיעה על ערוץ האנרגיה הנכון בגוף האדם, הנקרא פינגאלה. הכללת ערוץ זה מפעילה את הפעילות הגופנית של הגוף והנפש, מחממת את הגוף ומגבירה את אש העיכול.

Surya Bhedana Pranayama מבוסס על נשימה יוגית מלאה. בעת ביצועו משתמשים ב- Vishnu Mudra. ראשית, נשוף דרך שני נחיריים.

לאחר מכן סוגרים את הנחיר השמאלי עם הקמיצה והנשימה נלקחת דרך הנחיר הימני על רקע נשימה יוגית מלאה.

כלומר, קודם הבטן הולכת קדימה, אחר כך החזה מתרחב ולבסוף, עצמות הבריח עולות למעלה.

לאחר השאיפה סוגרים את הנחיר הימני עם האגודל והנשיפה מתבצעת דרך הנחיר השמאלי לפי כללי נשימה יוגית מלאה. כלומר, בנשיפה, עצמות הבריח יורדות קודם כל, אחר כך החזה מצטמצם, ואז הקיבה נלקחת פנימה.

אם Surya Bhedana Pranayama מבוצעת מבלי לעצור את הנשימה, אזי הנשיפה צריכה להיות ארוכה פי שניים מהשאיפה.

ישנן וריאציות של Surya Bhedan עם עיכוב לאחר השאיפה. לאחר מכן, לאחר השאיפה, תחילה מבוצעת Mula Banha, לאחר מכן אודיאנה בנדה מסומנת מעט, לאחר מכן צובטים את הנחיריים בשתי אצבעות ומבצעים Jaladhara Bandha.

עוד לפני הנשיפה משתחרר תחילה ג'לנדרה בנדה (הראש עולה), לאחר מכן הבטן חוזרת למצבה הרגיל, הנחיר השמאלי נפתח, מולה בנדה משתחררת, ורק לאחר מכן מתבצעת הנשיפה.

הפרופורציות לנשימה עם עיכוב בשלב השליטה בפראניאמה הזו הן 1: 1: 2, כאשר 1 הוא שאיפה, עיכוב 1, 2 נשיפה. אז אתה צריך להגביר את העיכוב. ראשית, משנים את הפרופורציה, מביאים את ההשהיה לאורך הנשיפה, כלומר נשמרת הפרופורציה 1:2:2, ולאחר מכן יש צורך להגביר עוד יותר את ההשהיה לפרופורציה של 1:4:2.

צ'נדרה בהדנה פראניאמה

צ'אנדרה בהדנה פראניאמה מתורגמת לפראניאמה הירחית. טכניקת היישום שלו סימטרית לחלוטין ל- Surya Bhedana Pranayama. כלומר, שאפו דרך נחיר שמאל, נשפו דרך ימין.

הוא מפעיל את אידה - ערוץ האנרגיה השמאלי. הפעילות של ערוץ זה מאטה את כל התהליכים בגוף האדם, ולכן ההינדים לא ממליצים להיות מעורבים בתרגול של פראניאמה זו.

ואם הגענו לכללים, אז מעכשיו נצטרך לעמוד בהם! כך אומרת חוכמת העם ההודית. חוכמה שונה אומרת: "אי ידיעת הכללים אינה פוטרת מאחריות!".

וניתן לייחס זאת דווקא למצב בו נמצא עולמנו כעת. זכור, כפי שכתבה הלנה בלוואצקי: "כולנו אנשים יודעים קרוא וכתוב ובכל זאת בורים. נראה שאנחנו חיים הרבה זמן, אנחנו לומדים כל החיים, אבל עדיין אנחנו יודעים מעט מאוד! (ורבים אפילו לא רוצים לדעת). ומה שאנו יודעים עד כה אינו נותן לנו מושג נכון, או יתר על כן, מושג שלם על משמעות החיים, חוקים, מקורם והתפתחותם.

אגב, אתה יכול להמשיך, אבל מעצמך: “רובנו יתומים! אנחנו חיים בלי אבא בראש! אנו מחכים לפינוק כלפי הגזע שלנו, אנו מבקשים יחס אדיב, אנו מקווים שהאמונה עצמה תיפול על ראשנו! אבל אתה צריך למצוא את המשיח בתוך עצמך..."

אז למה אני?

אם אתה חושב על כללי הביצוע, אז אתה בדרך הנכונה!

כך, אל תחפש תשובות בספרים, חפש תשובות בעצמך!באמצעות תרגול יומיומי, תגלו שכבר יש לכם את כל מה שאתם צריכים, אתם רק צריכים להקשיב לעצמכם ולהאמין.

בתחילת הדרך, עשה הכל בהדרגהבמיוחד אם אין מדריך מנוסה בקרבתך. התחילו את התרגול עם 10-15 דקות של תרגילי נשימה ו-15-20 דקות של מדיטציה, הגדילו את הזמן בהדרגה. כשאתה עושה 30-60 דקות של פראניאמה ויותר מ-90 דקות מדיטציה ביום, זה יהיה ניצחון על עצמך! אבל אל תהיה שחצן ותמשיך להתאמן.

בהתחלה, אתה יכול להיות מבולבל מסוגים שונים של הפרעות והראשון הוא עצלן! זרוק אותה!

כמו כן, במהלך התרגול, אתה עלול להתייסר מסימפטומים שונים, דהיינו סחרחורת, בחילות, כאבי ראש וכו'. אם זה קורה במהלך התרגול, קח כמה נשיפות חזקות עם הפה שלך ושב או תשכב במצב רגוע. כל זה מעיד על הלקות של הגוף והבלוקים שלך. אל תפסיק! תמשיך הלאה!

אז הנה הכללים שיש לפעול לפיהם:

1. הזמן הטוב ביותר לתרגל פראניאמה הוא בשעות הבוקר המוקדמות. אם אתה מתאמן בבוקר, אז התרגיל הראשון שאתה צריך לעשות קודם כל הוא ניקוי הבוקר של הבטן. בלעדיו, לקריות ולפרניאמות אין משמעות אמיתית. במהלך הלילה, הקיבה צוברת כמות עצומה של רעלים, אותם יש לסלק בבוקר. אם זה לא קורה, אז במהלך פראניאמה לא מנקים את הערוצים, כפי שצריך, אלא מפזרים רעלים בכל הגוף. לכן פראניאמה נעשית בבוקר לאחר ניקוי הקיבה והגוף כולו, כשהגוף מוכן לקבל אנרגיה רעננה.
2. במהלך כל מחזור התרגילים הגב צריך להיות ישר, זה תורם למעבר אחיד של האנרגיה בכל הערוצים. כאשר עמוד השדרה אלסטי וישר, זורמת דרכו אנרגיה סאטבית ומאושרת. אם עמוד השדרה אינו מאוזן ואיטי, ככל הנראה האנרגיה בו היא טמאסית. אם פלג הגוף העליון ועמוד השדרה פעילים, אתה נמצא בקצב רג'אסי ונרגש.
3. במהלך הנשימה, העיניים צריכות להיות סגורות, תשומת הלב ממוקדת לחלוטין בעין השלישית. אתה יכול גם להסתכל פנימה, למטה אל הלב מבלי לאמץ את גלגלי העיניים. התבוננות פנימית זו תיתן לכם את ההזדמנות להיות מודעים יותר בבירור לתהליכים המתמשכים של צריכת אנרגיה והטמעה.
   עיניים פקוחות נותנות "אוכל" לראייה, מה שאומר שהן מתחילות את תהליך החשיבה ומסיחות את תשומת הלב. מה גם שבכל פעם שאתה פותח את העיניים אתה מאבד את האנרגיה שנצברה מתרגילים קודמים.
4. שמור על האוזן הפנימית שלך פעילה מספיק. התכוונן לרעידות של שאיפה ונשיפה ולמצב השקט של השמירה. עם הזמן, תתכווננו לתנודות הפנימיות שלכם ותשתקעו בהתבוננות בעצמכם מבפנים.
5. האות שאתה עושה הכל נכון יהיה הזעה, שעלולה להופיע תחילה ואז להיעלם. החום, השינוי בטמפרטורת הגוף, תחושת הטיסה - כל זה מעיד על כך שהפראנה "התעוררה לחיים".
6. שמור על התודעה קליטה ומתבוננת, אך רגועה ובלתי תלויה בתודעה. חשוב להבין מה קורה לך, אבל לא לנתח את המצב.
7. אם אתם מתרגלים אסאנות מורכבות, הפרד בין פראניאמות ואסאנות: בצע את הראשונה בבוקר, את השנייה בערב. אם האסאנות שלך אינן כוח ונועדו לנקות את הערוצים, אתה יכול להתחיל לתרגל פראניאמה תוך 10-15 דקות לאחר מכן.
8. אל תתרגל פראניאמה כשהמוח איטי ומדוכא.
9. אין לאכול שעתיים לפני ביצוע פראניאמה ולפחות 30 דקות לאחר הסוף.
10. אין לשטוף שעתיים לאחר האימון. יש למרוח זיעה בולטת לתוך העור.
11. מיד לאחר פראניאמה, אל תתחילו פעילות נמרצת ובאופן כללי, עדיף לשמור על מאונה (שקט) כשעה.
12. אל תעצרו את הנשימה בזמן שאיפה כשהמוח רגיש, מכיוון שהוא עלול לסבול מהפרעות בלתי צפויות, וגם לפני השינה, שכן פראניאמה פעילה מביאה עליזות. במקום זאת, תרגל פראניאמה מבלי לעצור את הנשימה, או עם אחיזה חיצונית "מתחשבת" (החזקה בנשיפה) - בשני המקרים זה גורם לשינה.
13. במהלך האימון, השתדלו לא להחזיק את הראש עם הסנטר למעלה, אלא בשכיבה.
14. ביצוע נעילת הסנטר כך שכתר הראש לא יעלה, אלא יישאר באותו תנוחה לאורך כל התרגול של פראניאמה. זה מסיר חסימות בערוצי האנרגיה של שני הנאדים הממוקמים משני צידי גשר האף. היצרות של גשר האף, נוקשות של הגרון והתכווצות העורף מעידים על מיקום לא נכון של הראש. כדי לתקן את מנח הראש, שחרר את המתח הפנימי בגרון, הרפה את אזור השפה העליונה והפנה את גלגלי העיניים כלפי מטה.
15. אל תעשה פראניאמה אם אתה מתוח בעצבנות או במצב נרגש.
16. אם אתה מתרגל מנוסה, התחל לעשות קומבהקה לאחר כל פגישה. קומבהקה - עצירת נשימה, פירושה עצירת הנשימה בנקודת השאיפה הגבוהה ביותר (פורנה-קומבהקה) או לאחר נשיפה מלאה (סוניה-קומבהקה), או באמצע שלב הנשימה (קבולה-קומבהקה). לאחר תרגול מסוים, יש להגדיל בהדרגה את זמן עצירת הנשימה.
17. פראנה ואפאנה מתאחדים בצ'אקרת המניפורה. לכן, מומלץ לעשות תחילה סט של תרגילים עבור אפאנה, ולאחר מכן להמשיך לעבוד עם פראנה.
18. תחילה מאסטר פראניאמה עם משך שאיפה, נשיפה ושימור שווה, לפני שתמשיך בנשימה עם יחס ומשך שונה של שלושת השלבים הללו.
19. אסור לעצור את הנשימה אם עדיין לא הגעת לגיל 18 - פניך יזקנו בטרם עת.
20. תוצאה טובה של פראניאמה היא אור - מהות סולארית חמה וכוללת שאתה רואה במהלך מדיטציה לאחר סדרה של תרגילים - זוהי תחושת האחדות עם העצמי הגבוה שלך, עם נשמתך ואלוהים. לכו רחוק יותר כדי לדעת את האמת.
21. היו במצב של מדיטציה פעמיים מהזמן של פראניאמה.
22. תרגול שגוי מעורר מתח בשרירי הפנים, הזדקנות מוקדמת, חוסר שקט ולא שקט נפשי ותורם להופעת מחלות שונות.

באופן כללי, תירגע ותהנה, אבל עשה זאת במודע!