מה כואב בצד כשאתה רץ. חימום לקוי ומאמץ יתר. כאבי צד לאחר ריצה

אנשים רבים בוחרים לרוץ כדרך לשמור על כושר ובריאות. זהו באמת מטען שעוזר לשמור על הגוף במצב טוב, מקדם ירידה יפה ואפילו במשקל. אבל לריצה יש, כביכול, תופעות לוואי משלה. לדוגמה, רבים מתעניינים מדוע הצד כואב בריצה. השאלה הזו מורכבת, ויכולות להיות לה הרבה סיבות, לכן כדאי שתכיר את כולן ותבין מה רלוונטי ספציפית במקרה שלך.

לעתים קרובות, בעת ריצה, דוקרים בצדם של מתחילים שזה עתה התחילו לרוץ ועדיין אינם יכולים למצוא לעצמם את רמת העומסים האופטימלית. כן, ורצים מקצועיים יכולים להתמודד עם בעיה זו. הכאב עשוי להיות זמני, ולהציג קוליק לטווח קצר והתכווצויות בצד. מומחים מכנים עוויתות כאב כאלה של הסרעפת. מקורו בשרירים הממוקמים בין הבטן לחזה, והגורם לכך הוא מחסור בחמצן.

הסיבות לכאב יכולות להיות קשורות הן להפרות בנאליות של טכניקת הריצה והן לבעיות בריאות חמורות. הכאב יכול להתבטא הן בצד ימין והן בצד שמאל. אם הצד השמאלי שלך כואב בזמן הריצה, ייתכן שזה בגלל הטחול.מלא דם, או שרירים לא מפותחיםכי החזה לא מקבל מספיק אוויר. אבל אם הצד הימני כואב בזמן ריצה, הסיבה לכך עשויה להיות בגלל שהכבד עולה על גדותיו בדם.לאחר מכן, נשקול לאיזה עקצוץ בצד יכול להיות קשור, וכיצד להימנע מכך.

עומסים כבדים, גוף לא מוכן, חימום לא מתאים או חוסר בו

כאשר הגוף נמצא במצב של רוגע, הוא אינו זקוק לזרימת דם פעילה. במצב רגוע, הדם הוא רזרבה, שעיקרה נמצא בצפק ובחלל החזה, כלומר בכבד ובטחול.

מתחילים לרוץ, אנו מגבירים את העומס על הגוף כולו, וכל הרזרבה נכנסת למחזור כדי לענות על הצרכים של שרירים הפועלים באופן פעיל. הדם ממלא את האיברים הממוקמים בחלל הבטן, ויציאתו אינה עומדת בקצב הזרימה. במילים אחרות, הכבד והטחול מתנפחים עקב שטף הדם ולוחצים על הממברנות שלהם, שחדורות לחלוטין בתאי עצב. לכן אנחנו מרגישים שהצד שלנו כואב בריצה.

כדי להימנע מבעיה זו, פעל לפי ההנחיות הבאות:

• הקפד לרוץ לפני לעשות אימון קטן.זה ייתן לגוף אפשרות להסתגל ולהתכוונן לעומס, להכין את השרירים לעבודה ולהגביר את זרימת הדם במיוחד לפני הפעילות.
• מתחילים בריצה מומלץ להתחיל עם מרחקים קצרים ואימונים קצרים.מומלץ להגדיל את העומס בהדרגה.
• כאשר כאב בצד מרגיש את עצמו, התחילו להפחית לאט את הקצב,ללכת לשלב הספורט.

אתה לא יכול להפסיק בפתאומיות - זה חל על כל המקרים. האטו בהדרגה ואז הפסיקו לחלוטין.

• נסה להרגע. בצע כיפופי צד קלים, תוך זכור לפתור לעומק.
• בשלוש אצבעות, לחץ על אזור הכאב - זה יאפשר להפחית את אי הנוחות.

נשימה לא נכונה

טכניקת נשימה לא נכונה עשויה להיות התשובה לשאלה מדוע הצד שלך כואב בזמן ריצה. זה עשוי להיות תכוף מדי, לסירוגין או לא סדיר. אם לא נכנס מספיק אוויר לסרעפת, מתחילים עוויתות ובהתאם לכך כאבים.

יש רק פתרון אחד לבעיה הזו - למד את עצמך לנשום נכון. בְּ אתה צריך לנשום דרך האף, לנשוף דרך הפה. קח נשימה עמוקה לריאות מלאות ויציאה חלקה.

אכילה לפני אימון

כשאתם אוכלים, הגוף עסוק בעיכול מזון ומוציא עליו את כל האנרגיה שלו. הקיבה מתסיסה מזון והכבד מנטרל רעלים. וככל שהאוכל כבד יותר, כך הוא קשה יותר לגוף. אם לאחר שהתחלת לרוץ, הוא לא יכול לעמוד בעומס הכפול ומגיב לכך עם כאבים בצד.

הפתרון לבעיה זו הוא הבא:

• אם אתם מתכננים לרוץ בבוקר, מומלץ לאכול ארוחת בוקר שעה לפני הריצה. אם ארוחת הבוקר הייתה כבדה, הגוף צריך לעכל את האוכל, ולשם כך הוא צריך 1-2 שעות.
• לפני האימון, אתה לא יכול לאכול אוכל כבד: שומני, מטוגן, חריף, מלוח. מומלץ לשלב בתפריט חטיפים קלים - משהו חלבון, למשל, או סלט ירקות.
• שליטה בעומס במהלך האימון. אם אכלתם ארוחה כבדה, אל תרוצו במלוא הכוח. עדיף להתמקד בטכניקת ריצה ובנשימה נכונה.

מחלות של הכבד, הלבלב או כיס המרה

עם לבלב מודלק, אתה יכול להרגיש כאב חד בחגורה בצד שלך. עם הפטיטיס, הכבד גדל בגודלו, ואתה יכול להרגיש איך הצד הימני כואב בריצה. בבעיות בכיס המרה, אבנים חוסמות את כיס המרה. כאבים כאלה יכולים להרגיש את עצמם גם במנוחה, אבל עם עומסים הם יגדלו.

• לפני שמתחילים לעסוק באופן פעיל בריצה, מומלץ להתייעץ עם מומחה ולערוך בדיקה של חלל הבטן. בהיעדר התוויות נגד, אל תהסס להמשיך עם העומסים.
• הקפידו על תזונה נכונה, השתדלו לוותר על מזונות שומניים, מטוגנים ושאר המזונות המזיקים.

כאבים בצד בריצה: תסמינים

לדעת מדוע מופיעים כאבים בצד בריצה, כדאי לשקול גם את התסמינים המצביעים על כך שאי נוחות תרגיש בקרוב.

בהתאם למאפייני הכאב ולמצבים שבהם הוא מופיע, התסמינים הבאים בולטים:

• סיבולת חלשה של הגוף, עומסים גבוהים, חוסר חימום או התנהלות לא נכונה שלו, חוסר הכנה למאמץ גופני.
• בעיות נשימה (אם אתה מתקשה לנשום תוך כדי ריצה, הנשימה שלך הופכת לא סדירה, לא אחידה).
• צריכת מזון לאחרונה לפני ריצה.
• מחלות כרוניות שמרגישות את עצמן במהלך פעילות גופנית.

כאב מתרחש לא רק אצל מי שזה עתה התחיל לרוץ או סובל מעודף משקל. זה קורה עם ספורטאים מקצועיים שרגילים לעומסים ארוכי טווח.

כאבים בצד לאחר ריצה

כאב לאחר ריצה מופיע לעתים קרובות מאותן סיבות כמו בתהליך של ריצה. לעתים קרובות, הגורם להפסקה פתאומית של הריצה משחק תפקיד, כלומר עומס מופרז ועצירה פתאומית. אתה לא צריך לבדוק את הגוף שלך בדרך זו. כשאתם מתכננים לסיים את האימון, עברו בצורה חלקה לריצה איטית יותר או לקצב מהיר יותר.

אם אי הנוחות במהלך הריצה עדיין מורגשת, פעל לפי ההמלצות הבאות:

• קחו נשימה עמוקה, הרפי את השרירים והרגע את הנשימה. חשוב לנסות להרפות את כל הגוף.
• אם אתה מרגיש כאב בצד שלך, מומחים ממליצים ללחוץ את האצבעות על האזור הגורם לאי נוחות ולהישאר במצב זה עד שהכאב יעבור.
• אם זה לא עוזר, עסו בעדינות את הצד, הניחו לכבד או לטחול להירגע.
• שאפו עמוק ונשפו לאט ככל האפשר דרך שפתיים קפוצות.

אם אתם חווים כאבים לאחר ריצה עקב כושר גופני נמוך, נסו תחילה להחליף את הריצה בהליכה מהירה. אז אתה מכין את הגוף שלך, ולאורך זמן הוא לא ירגיש אי נוחות אפילו עם עומסים פעילים. זכור שהכל צריך להיות הדרגתי.

כאבים בצד בריצה: מה לעשות

כאב בריצה אצל אנשים לא מאומנים מתרחש לאחר 10-20 דקות של ריצה. אצל אנשים עם אימון טוב, כאב יכול להיגרם על ידי אימון אינטנסיבי, כאשר הגוף כבר מותש, ומגיב לכך בעוויתות ועוויתות.

אם אתה מרגיש לא בנוח, שקול את העצות הבאות:

• אם אתה מרגיש כאב בצד שמאלבזמן ריצה, כלומר הטחול מרגיש את עצמו, אסור להפסיק מיד. לחץ את המרפק השמאלי שלך לצד והאט מעט.
• אם זה לא עוזר, קחו נשימה עמוקה כדי שהריאות יכניסו הרבה אוויר ויפעילו לחץ על האיברים הפנימיים. עצרו את הנשימה למשך 5-10 שניות תוך כדי שאיפה והמשיכו לרוץ. כאשר אתה מרגיש שאתה כבר לא יכול לעצור את הנשימה, נשוף לאט.

לטיפול בכאבים בצד שמאל מומלץ חזור על שלבים אלה 3-5 פעמים.אבל אם תוך כדי ריצה היא הרגישה את עצמה כאב בצד ימיןלא סביר שזה יעזור. במקרה זה, יש לקחת בחשבון את הדברים הבאים המלצות:

• קחו נשימה עמוקה ונשפו, נסו להירגע ולהירגע.
• האט, ואז עשה צעד (בחלק), עצור, התכופף וגעת בהונותיך עם הידיים.
• ניתן לענוד חגורה רחבה במותניים, ואם הכאב בצד ימין מורגש, הדקו אותה חזק יותר.
• משוך פנימה את הבטן - זה יגביר את טונוס השרירים. קח כמה נשימות פנימה והחוצה דרך האף.

כל ההליכים הללו חייבים להתבצע באופן מחזורי. לאחר מספר אימונים, תבחינו שהכאב בריצה הפסיק להפריע לכם.

מניעת כאבים בצד בריצה

עדיף למנוע כאבים על ידי הפיכת האימון לנוח ומהנה ככל האפשר. כדי למנוע כאבי צד בזמן ריצה, שקול את הדברים הבאים:

• בין אכילה לריצה צריך לקחת לפחות שעתיים.לפני השיעור, כדאי גם לא לשתות הרבה נוזלים - זה יכול גם לעורר אי נוחות בצד.
• הקפד לעשות אימון.כל אימון צריך להתחיל עם זה. זה יחמם את השרירים ויתרום להאצה אחידה של הדם, כלומר ישפר את תהליך מחזור הדם שלו מבלי למלא יתר על המידה את האיברים הפנימיים.
• אם אתה רץ כדי לרדת במשקל, אל תענה את הגוף שלך.. בחר את הקצב האופטימלי והנוח עבור עצמך. זה חשוב במיוחד למתחילים.
• נשום עמוק תוך כדי ריצה.זה יגדיל את משרעת הסרעפת וישפר את זרימת הדם ללב ולאיברים חיוניים אחרים.

כאבים בזמן הריצה מצביעים ברוב המקרים על כך שאינכם יודעים כיצד לחלק את העומס או מפרים את כללי הריצה. אבל במקרים מסוימים, הם יכולים לאותת על בעיות בריאותיות. חשוב ללמוד להקשיב לגוף ובמידת הצורך לפנות לאיש מקצוע.

כאבים בצד בריצה: עוד בסרטון

תחושה לא נעימה, חדה ודוקרת מוכרת בוודאי לכל מי שרץ לפחות פעם אחת. למה הצד כואב? מה יכול לתת תחושה בלתי נסבלת שכזו? אחרי הכל, לפעמים כאב כזה הופך למוחשי עד כדי כך שאתה צריך לעצור כדי להתאושש ולהחזיר את הנשימה. ברגעים כאלה מתחיל להראות שאיבר פנימי כלשהו כשל ועומד להתפוצץ.

למה מתחיל כאב

תחושה לא נעימה בהיפוכונדריום הימני או השמאלי המתרחשת בהליכה או בריצה מהירה נחשבת למצב טבעי עבור ספורטאים מתחילים. אי נוחות יכולה להתרחש בגלל העובדה שהדם באיברים הפנימיים, במיוחד עם מינון לא נכון של העומס, מתחיל להסתובב במהירות.

כאשר הגוף במנוחה, כמות מסוימת של דם נמצאת ברזרבה, ואינה משתתפת באופן פעיל במחזור הדם. עם עלייה במתח הפיזי, נפח זה, הממוקם בעיקר בחלל הבטן, הגוף מתחיל להשתמש. דם מופק כדי לענות על הצרכים ההולכים וגדלים של מערכות השרירים, הריאות ואחרות. הוא מציף את האיברים הפנימיים בשל העובדה שזרימה עצומה וזרימה חדה אינם עומדים בקצב אחד עם השני.

מה כואב לך

קודם כל, האיברים ההמטופואטיים מתחילים לסבול. אם הצד הימני מתחת לצלע כואב בזמן הריצה, אז זה מצביע על כך שהכבד סובל מזרימת דם מוגברת, כי הוא כבר מאגר דם.

אי נוחות וכאב עלולים להופיע בהיפוכונדריום הימני לאחר התחלת ריצה מיד לאחר האכילה. במקרה זה, האיבר, הנכלל בתהליך העיכול, גדל מאוד, מתמלא בדם. לכן, אפילו ריצה קלה או הליכה מהירה מעוררת התרחבות גדולה עוד יותר. הנפח המוגבר של האיבר מתחיל להפעיל לחץ על הקליפה שלו, מה שמביא לתחושת עוקץ לא נעימה.

מצב דומה מתרחש כאשר הצד השמאלי כואב בזמן הריצה. כאן נוצרות תחושות לא נעימות על ידי עלייה בנפח הדם באיבר המטופואטי אחר - הטחול. נראה שהוא מתנפח, יוצר לחץ על קפסולת הקליפה שלו, מנוקדת בצפיפות בקצות עצבים. כמו גם כאשר מתרחש כאב חריף בצד ימין, הם אלו שנותנים את האות למוח שהם צריכים לעבוד קשה.

מה אומר הכאב

לרוב, אי הנוחות שנוצרה מעידה על כך שלפני משחק ספורט, אדם הזניח חימום מקדים. במקרה זה, הגוף לא היה מוכן לזרימת דם אינטנסיבית ולא הספיק לייצר חלוקה מחדש אחידה של הדם. זו בדיוק הסיבה לכך שהצד כואב בריצה. עם זאת, לפעמים זה יכול להוות איתות לכך שאיברים אלו אינם בריאים לחלוטין, ולכן נדרשת התערבות של רופא.

כיצד למנוע אי נוחות פיזיולוגית

כדי להימנע מהופעת כאב דקירה חריף, עליך לפעול לפי כמה כללים פשוטים המנחים אתלטים מנוסים.

ראשית, לעולם אל תתחיל שיעורים אם לא ביצעת בעבר חימום יסודי. כמה כפיפות בטן והטיות של הגוף לכיוונים שונים, הליכה מדודה עם עלייה הדרגתית בקצב תורמים לפיזור מחדש מיטבי ולזרימת דם תקינה באיברים ההמטופואטיים. בנוסף, חימום מנוהל היטב יעזור לנרמל את זרימת הדם בסרעפת וברקמות השרירים של הגוף. נקודה זו חשובה במיוחד להתייחסות בתוכנית אימוני הריצה למתחילים.

שנית, אתה צריך להקפיד על הנשימה שלך. נשימה שווה ומדודה תבטיח מעורבות של כל שרירי הסרעפת ותבטל עייפות מהירה בזמן פעילות גופנית.

שלישית, אם במהלך הריצה יש תחושות לא נוחות בהיפוכונדריום הימני או השמאלי, יש צורך לעבור לצעד מהיר. לאחר הליכה של מאתיים מטר אפשר לחזור שוב לרוץ. אין צורך להגדיר כאן משימות-על - צריך להתקדם לעבר המטרה לאט ובביטחון. אימונים קבועים, עלייה הדרגתית בעומס וריצה לפיתוח סיבולת יאפשרו לגוף להסתגל לפיזור המחודש המהיר של הדם בכל המערכות והאיברים.

איך להתחיל לרוץ

על מנת שספורט יהיה תענוג אמיתי, במיוחד בשלבים הראשונים, יש צורך לערוך תוכנית אימונים מיוחדת לבד או בעזרת מאמן. בדרך כלל זה מבוסס על כושר גופני של ספורטאי מתחיל וגישה משולבת לניהול שיעורים. זה לוקח בחשבון את משך ההליכה, ואת זמן המירוץ, ואת מספר החזרות. אפילו לוח האימונים יכול לשחק תפקיד משמעותי.

הפעלת תוכניות אימון למתחילים

בדרך כלל, תוכניות אימון מורכבות לפרק זמן מסוים, שיכול להיות ארבעה או עשרה שבועות של תוכנית אימונים. יחד עם זאת, האימון עצמו אורך לא יותר משלושים דקות ומתבצע שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

תוכניות כאלה אינן דורשות יישום ברור של כל הנקודות, ניתן להתאים אותן לעצמן, תוך התחשבות בצרכי הגוף שלהן. לדוגמה, אתה יכול להגדיל או להקטין את זמן הריצה שלך תוך כדי לזכור להקטין או להגדיל את זמן ההליכה בהתאם. עם זאת, אל תשנה את משך השיעורים. חשוב גם לזכור שהעיקר כאן הוא סדירות האימונים.

הנה דוגמה לתוכנית האימונים הפשוטה ביותר עבור אנשים עם כושר גופני חלש וממוצע.

שבוע 1

יום אימונים		משך ריצה לחילופין (דקות) / הליכה, (דקות)	מספר חזרות	זמן הליכה בקירור, דקות	זמן אימון כולל, דקות

שבוע מס' 2

יום אימונים	זמן הליכה חימום, דקות		מספר חזרות	זמן הליכה בקירור, דקות	זמן אימון כולל, דקות

שבוע מס' 3

יום אימונים	זמן הליכה חימום, דקות	משך החלפות ריצה (דקות) / הליכה (דקות) / ריצה (דקות)	מספר חזרות	זמן הליכה בקירור, דקות	זמן אימון כולל, דקות

שבוע מס' 4

יום אימונים	זמן הליכה חימום, דקות	משך ריצה לחילופין (דקות) / הליכה (דקות)	מספר חזרות	זמן הליכה בקירור, דקות	זמן אימון כולל, דקות

לאחר קורס אימון כזה בן ארבעה שבועות, אתה יכול להמשיך להתאמן בבטחה, לרוץ מספר קילומטרים במשך 20-30 דקות ביום. תוכנית זו יכולה להכין אנשים עם כושר גופני חלש או ממוצע לריצה מלאה. ישנן שיטות נוספות הכוללות צעדים עדינים יותר, אך הן מיועדות לתקופה ארוכה יותר וניתן לבצען תוך עשרה שבועות.

איך לרוץ נכון

טכניקת ריצה, במיוחד בשלבים הראשונים של האימון, בשום מקרה לא מספקת התחלות פתאומיות. ספורטאים מתחילים, במיוחד אנשים שרגילים לאורח חיים "יושב", צריכים להתחיל להתאמן בהליכות ארוכות. כאשר אתה יכול לנוע בזריזות במשך שעה מבלי להרגיש אי נוחות, אתה יכול להתחיל ריצות קצרות, ולסירוגין בהליכה מהירה. זה יגביר את הסיבולת של הגוף בזמן מאמץ גופני.

השפעת הטכנולוגיה

איך לרוץ נכון על מנת להפחית את העומס על השרירים, המפרקים והאיברים הפנימיים, כי כאשר כף הרגל נוגעת בקרקע, כל הגוף מקבל רעד? כתוצאה מזעזועים כאלה סובלים לא רק הקרסוליים, מפרק הירך ועמוד השדרה, אלא גם המערכות האנושיות העיקריות. כדי להפחית את העומס הסביר, פותחו טכניקות ריצה מיוחדות. כל אחד מהם משמש ספורטאים מנוסים בתנאי אימון שונים. עם זאת, למתחילים, הרבה יותר חשוב להקשיב לגוף שלך, כאן אתה לא יכול להגדיל ללא מחשבה את העומס. רק גישה מוכשרת ורציונלית תאפשר לך להגיע לתוצאות טובות בשליטה בטכניקות שונות מבלי לשאול שאלות כמו: "למה הצד שלי כואב בזמן הריצה? מה לעשות?"

איך עוד אתה יכול להיפטר מהמראה של קוליק לא נעים

גם אם תקפידו על כל הכללים וההמלצות הבסיסיות, אך עדיין מתרחשים כאבים לא נעימים במהלך הריצה, עליכם לא רק להאט, אלא גם לנשום נשימות עמוקות מאוד. על פי התצפיות שנעשו על ידי ספורטאים רבים, רצוי לנשוף כך שכל אחד מהם יתאים למגע הליכון עם כף הרגל מול הצד של הכאב. לפיכך, אם הצד השמאלי כואב בזמן הריצה, יש לבצע נשיפה ברגע שרגל ימין נוגעת בקרקע. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לנשום לעתים קרובות מאוד. זה יכול להיעשות לאחר צעד אחד או שניים, העיקר הוא שרגע הנשיפה עולה בקנה אחד עם המגע של הרגל והקרקע.

זה מוסבר על ידי העובדה שברגע הנשיפה, שרירי הסרעפת מעורבים. כתוצאה מבעיטת כף הרגל על ​​הקרקע, עוברת דחיפה בכל הגוף, המשפיעה על כל רקמות השריר העיקריות, כולל השרירים הפועלים של הסרעפת. דחף זה יכול לגרום להתכווצויות לרוחב נוספות, שבמהלכן האיבר הפגוע יקבל מנוחה קלה, והכאב יחלוף.

מדרונות הצלה

כפיפות הן דרך יעילה נוספת להקל על הכאב. ביצוע תרגילים פשוטים כדי להקל על עוויתות ומתיחה של שרירים תפוסים יספקו השפעה טובה. לדוגמה, פעולות כאלה: עצרו ועשו כפיפות איטיות קדימה מספר פעמים. או הרם תחילה את יד ימין, הישען שמאלה והישאר במצב זה למשך מספר שניות, ולאחר מכן בצע את אותו תרגיל, אך עם נטייה לצד השני.

כמובן, המראה של כל אי נוחות במהלך ספורט אינו מאפשר לך לקבל סיפוק נאות. מה צריך לשנות בתהליך האימון כדי שלא תעלה יותר השאלה למה ולמה הצד כואב בריצה? ספורטאים מנוסים בהקשר זה מייעצים:

• אל תרוצו כשאתם לחוצים, עייפים או מיד לאחר האוכל.
• ריצת בוקר צריכה להתבצע לא לפני שלושים דקות לאחר ההתעוררות, כדי שהגוף יוכל להתעורר במלואו ולהתחיל בפעילות נמרצת מלאה.
• ההשפעה המוחשית ביותר של ספורט מתרחשת לאחר אימון בטבע. אם מתקיימים שיעורים במטרה לפתח סיבולת, אז רצוי להשתמש בקצב ריצה משתנה תוך שמירה על קצב הנשימה. במקביל, השתדלו להגדיל את אורך המרחקים.
• כך שבמהלך השיעורים אין שאלה: "למה כואב לי הצד בריצה?", יש לבצע חימום מלא לפניהם. כאן עדיף להשתמש בתרגילים לקבוצות השרירים העיקריות. הם הבסיס לאימון שלם ויעיל.
• חשוב לזכור כאן שריצה היא בכלל לא עומס כוח, עם זאת, ריצה עד תשישות יכולה לקחת הרבה כוח, ולכן עומסי ערב מוגזמים אינם רצויים.

לסיכום

כל אדם שאין לו התוויות נגד לפעילות גופנית יכול בקלות להקצות זמן ולמצוא הזדמנות לספורט. עם גישה נאותה ומוכשרת ליישום תרגילים גופניים, אתה יכול לתרום תרומה מדהימה לשמירה על הבריאות, היופי והנעורים שלך. בהצלחה באימון שלך!

תפרים בצד בזמן ריצה הם התלונה הנפוצה ביותר של רצים מתחילים. הבעיה מוכרת לרבים מאז שיעורי החינוך הגופני בבית הספר. למה זה כואב בצד בריצה? מה כואב בצד ימין ושמאל? איך להיפטר מכאבי צד בזמן ריצה? הכנו תשובות תמציתיות ומובנות לשאלות הפופולריות הללו.

למה זה כואב בצד בריצה?

מה כואב לך?

• כאבים בחלק הקדמי ממש מתחת לצלע - כָּבֵד.
• כאבים מלפנים שמאלה מתחת לצלע - טְחוֹל.
• כל צד כואב בזמן הריצה - עווית דִיאָפרַגמָה(לעתים קרובות מבולבל עם כאבים בכבד ובטחול).

זה לא הכבד והטחול שכואב. בזמן הריצה, זרימת הדם מואצת, והאיברים הפנימיים אינם מוכנים לקפיצה חדה כל כך. בגלל זה הם מתנפחים ולוחצים על המעטפת החיצונית שלהם. יש בו קצות עצבים רבים - כאב חריף מורגש מיד.

דִיאָפרַגמָה- מחיצה בין חלל הבטן לחלל החזה. העווית של שריר זה יכולה להינתן לכל צד. יש תחושה שהכבד או הטחול כואב.

הסיבות העיקריות

אין חימום. אפילו ספורטאים מאומנים יכולים לחוות כאב בצד. חימום מכין את כל איברי ומערכות הגוף ללחץ - זהו הליך חובה לספורטאים מכל רמה.

עלייה חדה בעומס.בכל אימון עליך לדבוק בעקרון ההדרגתיות. אם מעולם לא רצתם או לא רצתם הרבה זמן, אינכם צריכים מיד לרוץ מהר והרבה. התחילו בעומסים קטנים, תנו זמן לכל האיברים, כלי הדם ומערכת העצבים להסתגל לעומסים.

אכילת יתר לפני פעילות גופנית.אתה לא יכול להתחיל להתאמן מיד לאחר האכילה. אחרי מחר אור, אמורות לעבור לפחות 30-40 דקות, לאחר ארוחת צהריים דשנה - 1.5-2 שעות. זה לוקח יותר מ 2-3 שעות לעכל מזון שומני וחלבון כבד. אז אתה יכול למנוע השלכות לא נעימות רבות: כבדות בבטן, הפרעות עיכול, בעיות בסרעפת, כאבים בצד שמאל או ימין.

מהר מדי, קוצר נשימה.מתרחש עקב עלייה חדה בעומס. הסרעפת מעורבת בתהליך הנשימה, עומס יתר שלה עלול לגרום לכאבים בצדדים ובאזור הקיבה.

מחלות של האיברים הפנימיים.הגורם החמור ביותר שיכול לגרום לכאבים בצדדים. לעבור בדיקה רפואית באופן קבוע! ללא קשר לרמת האימון והעומס. בדיקה כללית 1-2 פעמים בשנה תסייע בפתרון בעיות בריאותיות בזמן ולא תוביל למחלות כרוניות.

מה עלי לעשות אם הצד שלי כואב בזמן הריצה?

הדרך הכי טובה - ללכת לצעד. עוזר כמעט בכל המקרים.

אם הכאב נובע מעווית של הסרעפת או הצטברות דם באיברים, זה עוזר "נשימות בטן". בנשימה עמוקה, לנפח את הבטן, ובנשיפה - לרוקן. יכול לבחירה לשפשף את האזור הפגוע עם היד שלך- הדם יאיץ והכאב יעבור.

סרטון על הסיבות לכאבים בצד בריצה

סרטון מאת ליאוניד שבצוב על כאב בסרעפת. ליאוניד - MSMK באתלטיקה בשטח, משתתף במשחקים האולימפיים במרתון, שיאן מרתון העל של החברים.

ליאוניד אומר שב-90% מהמקרים הסרעפת אשמה בכאב ואין צורך לחשוב על הכבד. כן, רק אם בדקתם את הכבד ואתם בטוחים בבריאותו. בעיות כבד יכולות לגרום להרבה בעיות.

קטע מהסרטון מהתוכנית "על הדבר הכי חשוב". סרגיי אגאפקין הוא רופא שיקומי. הוא מדבר על כאבים בצד שלו מ-1:20 מתחילת השבר.

כנסו לספורט, תזוזו, תטיילו ותהיו בריאים!
אם אתה מוצא שגיאה, שגיאת הקלדה או שיש לך על מה לדון, כתוב בתגובות. אנחנו תמיד שמחים לתקשר. 🙂

קרה לך שבריצה פתאום התחיל לדקור לך בצד, הכאב התגבר עד שהפסקת להתאמן. בואו נבין את הבעיה הזו ונמצא דרכים לעזור להילחם בכאבי צד בזמן ריצה.

לרוב, כאבים בצד בריצה מופיעים אצל מתחילים, אצל אנשים שרק מתחילים לרוץ ולא יכולים לבחור את מצב העומס הנכון. לפעמים כאבים בצד בריצה הופכים לבעיה עבור רצים מקצועיים, וזה לא משנה איזה מרחקים רצים: למרחקים ארוכים או מרוצים קצרים. מטבע הדברים, אין צורך לדבר על ההנאה שבריצה עם אי נוחות כזו.

חשוב מאוד ללמוד כיצד למנוע את הופעת הכאב, וכאשר הוא מופיע, להעלים במהירות אי נוחות.

כאבים בצד בריצה יכולים להיות זמניים ולהופיע כקוליק קצר או התכווצויות בצד. מומחים מכנים כאב כזה - תרשים עוויתות. כלומר, השרירים שנמצאים בין החזה לבטן הופכים למקור הכאב, הסיבה היא לא מספיק חמצן.

יש מקרים שבהם הכאב מתבטא מצדדים שונים. אם הכאב הוא בצד שמאל, אז זה נובע מהטחול שעולה על גדותיו בדם או שרירים מפותחים בצורה גרועה, שכן החזה אינו מקבל מספיק אוויר. אם הכאב מפריע בצד ימין, אז הסיבה היא הכבד שעולה על גדותיו בדם.

בואו נסתכל מקרוב על הסיבות לכאבים בצד בזמן ריצה, מכיוון שלדעת הגורם והמקור ניתן למנוע ולרפא כאב.

גורמים לכאבים בצד בריצה

כאבים בצד בריצה יכולים להתבטא הן בצד שמאל והן בצד ימין.

ישנם הסיבות הבאות לכאבים בצד בזמן ריצה:

• כאבים בצד שמאל - בעיות בטחול.
• כאבים בצד ימין - בעיות בכבד.

הגורמים הנפוצים ביותר לכאבי צד בזמן ריצה הם:

עומס גדול, גוף לא מוכן, חימום לקוי או חוסר בו

אם הגוף במצב רגוע, אין צורך בזרימת דם פעילה. דם במצב רגוע הוא מילואים. החלק העיקרי, אשר ממוקם בחלל החזה וצפק, כלומר, הכבד והטחול.

כאשר אנו מתחילים לרוץ, כלומר מגבירים את העומס על הגוף, כל הרזרבה נכנסת למחזור על מנת לענות על צורכי השרירים הפועלים. הדם מציף את האיברים שנמצאים בחלל הבטן, היציאה פשוט לא עומדת בקצב הזרימה. במילים אחרות, הכבד והטחול מתנפחים מהעומס המתמיד של הדם ומפעילים לחץ על הקרומים שלהם, שחדורים לחלוטין בתאי עצב. זה מה שגורם לכאבים בצד בריצה.

• הקפידו לעשות מעט חימום לפני הריצה, כך תעזרו לגוף להסתגל, להכין את השרירים לעבודה הקרובה ולהגביר את זרימת הדם, במיוחד בעומס.
• אם אתה חדש בריצה, אז התחל עם מרחקים קצרים ואימון קצר. הגדל בהדרגה את העומס ואת זמן השיעורים.
• ברגע שהכאב בצד בריצה מורגש, הפחיתו לאט את הקצב, עברו לצעד ספורטיבי. הדבר היחיד שאתה לא יכול לעשות הוא להפסיק בפתאומיות.
• נסה להירגע, אתה יכול לעשות כמה כפיפות צד ואל תשכח לנשום עמוק.
• לחץ 3 אצבעות על אזור הכאב, זה יעזור להפחית את אי הנוחות.

נשימה מהירה, לא סדירה או לא סדירה

בעיות נשימה במהלך פעילות גופנית עלולות לגרום לכאב. לדוגמה, אם הסרעפת לא מקבלת מספיק חמצן, אז מתחילות עוויתות, ואתה מרגיש כאב בצד שלך.

• הפוך את זה לכלל לנשום באופן שווה. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה. קח נשימה עמוקה לכל הריאות ונשוף באיטיות.

ארוחה כבדה לפני אימון.

ברגע שאתה אוכל, הגוף נותן את כל כוחו לעיכול המזון. הקיבה עסוקה בתסיסת מזון, והכבד מעורב בניטרול הרעלים. שימו לב שככל שהמזון כבד יותר, כך קשה יותר לגוף לעבוד. ותוסיפו לזה פעילות גופנית בצורת ריצה, התוצאה היא כאבים בצד.

• אם אתם מתכננים לרוץ בבוקר, נסו לאכול ארוחת בוקר שעה לפני הריצה. אם אכלת ארוחת בוקר דשנה, אז תן לגוף זמן לעכל את האוכל, לפחות שעה או שעתיים.
• לפני האימון, אתה לא יכול לאכול אוכל כבד: שומני, מטוגן, מלוח, חריף. כלול חטיפים קלים בתזונה שלך, כגון סלט ירקות או דייסה.
• עקבו אחר העומס בזמן האימון, אם אתם יודעים שאכלתם הרבה, לא כדאי לרוץ במלוא הכוח. התמקדות טובה יותר בטכניקת ריצה ונשימה נכונה.

מחלות כבד, לבלב או כיס מרה.

עם לבלב מודלק, כאב חד בחגורה חודר את הצד. עם הפטיטיס, הכבד מוגדל, ועם מחלת כיס המרה, אבנים סותמות את כיס המרה. כאבים כאלה יכולים להופיע גם במצב רגוע, ובמהלך ריצה הם רק מתגברים.

• לפני שתתחיל לרוץ, עליך להתייעץ עם הרופא שלך ולערוך בדיקה של חלל הבטן. אם אין התוויות נגד לספורט פעיל, אל תהסס להתחיל לרוץ.
• הקפידו על תזונה בריאה, הימנעו ממזון מטוגן ושומני.

לדעת את הגורם לכאבים בצד בריצה, אתה יכול למצוא פתרון או להעלים לחלוטין את הבעיה.

תסמיני כאב בצד בזמן ריצה

כבר עסקנו בגורמים לכאבים בצד בריצה, זה הזמן להתחשב בסימפטומים של כאבים בצד, המעידים על כך שהכאב עומד להתבטא.

בהתאם לאופי הכאב במהלך הריצה ולמצבים בהם הוא מתבטא, ישנם מספר תסמינים:

• סיבולת חלשה של הגוף, חוסר מוכנות למאמץ גופני, חימום לקוי, רמת פעילות גופנית גבוהה.
• בעיות נשימה (מתקשים לנשום בזמן ריצה, הנשימה לא יציבה, לא אחידה).
• ארוחה אחרונה.
• מחלות כרוניות המתבטאות בזמן מאמץ גופני.

כאבים בריצה מתרחשים לא רק אצל מי שסובל מעודף משקל ומתאמן בריצה לירידה במשקל, אלא גם אצל ספורטאים מקצועיים שמתרגלים עומסים לטווח ארוך.

כאבי צד לאחר ריצה

לאחר הריצה, כאב מתרחש מאותן סיבות כמו במהלך הריצה. הסיבה השכיחה ביותר לכאבים בצד לאחר ריצה היא הפסקה פתאומית של האימון, כלומר עומס יתר ועצירה חדה. אל תבדוק את הגוף שלך! אם אתם מתכננים לסיים את האימון, עברו בהדרגה לקצב ריצה איטי או לקצב מהיר.

אם עדיין מופיעים כאבים בצד לאחר הריצה, פעל לפי ההמלצות הבאות:

1. קחו נשימה עמוקה, הרפי את השרירים, הרגיע את הנשימה. נסו להרגיע את כל הגוף.
2. דיוויד בלבואה, פסיכותרפיסט במרכז ההליכה בניו יורק, ממליץ לך ללחוץ עם האצבעות על אזור הכאב ולהישאר במצב זה עד להפסקת הכאב, כדי להעלים כאבים בצד לאחר הריצה.
3. אם לחיצה על אזור הכאב לא עוזרת, לעסות בעדינות את הצד, לעזור לטחול או לכבד להירגע.
4. קח נשימה עמוקה ונשוף כמה שיותר זמן דרך שפתיים קפוצות.

כאבי צד לאחר ריצה מופיעים רק אצל אנשים לא מאומנים ולכן בתחילת האימון יש להחליף את הריצה בהליכה מהירה. אתה תכין את הגוף שלך, ולאורך זמן, גם באימון אינטנסיבי, הגוף שלך לא ירגיש אי נוחות.

טיפול בכאבי צד בזמן ריצה

כאבים בצד בריצה, בגוף לא מאומן מופיעים לאחר 10-20 דקות של ריצה. אצל אנשים שעוסקים מקצועית בריצה עלולים להופיע כאבים במקרה של אימון מוגזם, כאשר הכוחות האחרונים נסחטים מהגוף ומתרחשים עוויתות ועוויתות בגוף.

דרכים לטפל בכאבים בצד בריצה:

1. אם במהלך הריצה מתחיל לכאוב בצד שמאל, כלומר כואב הטחול, לא מומלץ להפסיק. מכיוון שאחרי שתנוח כמה דקות, הכאב שוב ירגיש את עצמו. הדרך הטובה ביותר לטפל בכאבי צד בזמן ריצה היא ללחוץ את המרפק השמאלי לצד ולהאט מעט.
2. האם השיטה הראשונה עזרה? קחו נשימה עמוקה, הריאות יכניסו הרבה אוויר ויפעילו לחץ על האיברים הפנימיים. תוך כדי שאיפה, עצור את הנשימה למשך 5-10 שניות והמשיכו לרוץ. ברגע שאתה מרגיש שאין כוח לעצור את הנשימה, נשוף לאט.

כדי שטיפול בכאב יעזור, יש צורך לבצע 3-5 הליכים. אם הכאב במהלך הריצה בא לידי ביטוי בצד ימין, אז הטיפול לעיל אינו כל כך יעיל, תצטרך לבצע מספר מחזורים של ההליכים המתוארים להלן.

האם כאבי בטן מונעים ממך לרוץ? המומחה הרפואי של צ'לנג'ר דימה סולוביוב תוהה מהיכן נובע הכאב הזה והאם ניתן להימנע ממנו.

כאבי בטן הם בעיה המוכרת לספורטאים רבים. גם ספורטאים מנוסים מתמודדים עם זה. לפי הסטטיסטיקה, רצים, שחיינים ורוכבי אופניים (שלא לדבר על חובבי טריאתלון) סובלים מכאבי בטן לעיתים קרובות במיוחד. הצרה הזו לא עוקפת ענפי ספורט אחרים בחוץ, כולל כדורסל ואפילו רכיבה על סוסים. מאמינים שיותר ממחצית מהעוסקים בספורט חווים כאבי צד בריצה.

בדרך כלל כאב זה מתרחש בהיפוכונדריום הימני, אם כי ניתן לחוש אותו בצד שמאל ובכל אזור אחר בבטן. בארבעה מתוך חמישה מקרים הוא ממוקם בנקודה מסוימת, מיקומה אינו משתנה מתקיפה להתקפה. אופי הכאב יכול להשתנות, אך בדרך כלל הוא מתחיל בתחושה מציקה ואז מתפתח לכאב חד יותר. כאב כזה נעלם במהירות לאחר הפסקת הריצה או היחלשות העומס, וגם אם עושים טומוגרפיה ממוחשבת או אולטרסאונד, לא ניתן למצוא חריגות בגוף.

קאי צ'אן וונג/flickr.com

ההסבר ה"קלאסי" לכאבי בטן בזמן פעילות גופנית הוא איסכמיה דיאפרגמטית. הסרעפת היא מבנה שרירי המפריד בין החזה לבטן. הוא מעורב באופן פעיל בתהליך הנשימה: או בהורדה או עלייה, הסרעפת הופכת את הריאות למשאבה חזקה. למעשה, אדם נושם בדיוק בזכות הסרעפת.

בזמן ריצה, נשימתו של אדם מואצת. זה גורם לסרעפת לעבוד בצורה פעילה יותר, מה שאומר שהיא זקוקה ליותר דם וחמצן. במקביל, צומחים גם הצרכים של שרירים אחרים, במיוחד אלו העוסקים בתנועה. כתוצאה מכך, הלב אינו יכול לספק חמצן באופן פעיל הן לסרעפת והן לשרירי השלד, ולכן הם מתחילים לקבל פחות חמצן. מצב זה נקרא איסכמיה וגורם לתחושת כאב. ברגע שאדם מפסיק, הצורך בחמצן יורד והסרעפת מתחילה להרגיש שוב תקינה.

עם זאת, תיאוריה זו זכתה לביקורת חריפה בשנים האחרונות. ראשית, היא לא מסבירה מקרים שבהם הבטן התחתונה כואבת: אין שם דיאפרגמה. שנית, מספר מחקרים הראו שהסרעפת ממשיכה להיות בעלת אספקת דם מצוינת ולקבל חמצן גם בעומסים הקשים ביותר. הרי מדובר בשריר מאומן היטב וחשוב ביותר (ללא נשימה אין חיים!). לפי הנתונים העדכניים, הגוף "דואג" לסרעפת כמעט עד הסוף, ומספק לה דם וחמצן לרעת כל שאר השרירים.

תיאוריה אחרת נראית אפילו יותר שנויה במחלוקת. היא מציעה שכאבי בטן במהלך ספורט מתרחשים כתוצאה מזעזוע מוח של הרצועות שאליהן מחוברים אברי הבטן. עם זאת, עצם טבעו של כאב כזה סותר זאת: הוא בדרך כלל מקומי בשלב מסוים, ולא "נשפך" ברחבי הבטן, בנוסף, כאב מתרחש כאשר אין זעזוע מוח.

koreanet/flickr.com

כעת יש למדענים שלוש גרסאות למקור כאבי בטן במהלך מאמץ גופני. סביר להניח, זה מתרחש עקב גירוי מכני של הצפק במהלך התנועה. העבודה הפעילה של הסרעפת, המתח של שרירי הגוף, השינוי בתנוחת הגוף - כל זה מוביל לכך שהקרום הדק של חלל הבטן נתון לחיכוך (הוא מורכב משתי יריעות המשפשפות בכל אחת מהן. אַחֵר). גרסה זו מסבירה מאפיינים רבים של כאב זה, ומעל לכל, אופיו ה"נקודתי" ומיקומו המשתנה: הצפק מצפה את כל חלל הבטן, מה שאומר שהגירוי שלו יכול להתרחש באזורים שונים. כשהתנועה נפסקת, גם החיכוך מפסיק - הכאב שוכך.

שתי גרסאות נוספות קשורות לעיוות בעמוד השדרה (כאב דומה לזה המורגש במהלך אימון יכול להיגרם על ידי לחיצה על תהליכי החוליות) או חיבור של הסרעפת עם שרירי המותניים העמוקים (מאמץ יתר שלהם יכול לגרום לכאב המועבר ל- דיאפרגמה ומורגשת בהיפוכונדריום). ישנן גם מספר השערות ישנות אחרות הקשורות להתכווצות שרירים או שינויים בגודל הכבד והטחול, אך הן לא קיבלו אישור.

מה הידע הזה נותן לנו? קודם כל, על סמך אותם, תוכלו לתת כמה טיפים כיצד להימנע מכאבי בטן בזמן ריצה, שחייה או כל אימון אחר.

ויליאם מרפי / flickr.com

מה לעשות כדי להימנע מכאבי בטן?

1. רכבת. זוהי עובדה מקובלת: עם התקדמות צורת הספורט, הכאבים הופכים חלשים יותר ותכופים פחות, לרוב הם חווים על ידי מתחילים.
2. לפתח את הסרעפת, שרירי הבטן והגב. סביר להניח, שרירים אלה הם שמגנים על ספורטאים מנוסים מכאבי בטן.
3. אל תשתגע. הוכח שאנשים עם הפרעות יציבה נוטים יותר לחוות כאבי בטן במהלך האימון (זכור את גרסת המקור שלו הקשורה לעמוד השדרה!).
4. תאכל פחות. כאן אנו זוכרים את התיאוריה של מקור הכאב עקב גירוי של הצפק. אם תאכל חצי שעה לפני האימון, עד שתתאמן, האוכל יהיה בבטן. איבר זה מכוסה על ידי הצפק, מזון מותח את הקיבה בנפח, ופעילות גופנית נוספת הופכת את הצפק באזור הקיבה לפגיע ביותר לחיכוך. המשמעות היא שהסיכון לתחושת כאב עולה.
5. שתו מים לפני האימון. מיצים משוחזרים או משקאות אנרגיה פחמימות הם תמיסה רוויה שכאשר נספגת במעי, משפיעה על הרכב וכמות הנוזל התוך צפקי. הוא ממוקם בנפח קטן בין יריעות הצפק ומונע מהם להתחכך זה בזה. אם תשתה משהו מתוק מאוד לפני ריצה, כמות הנוזל התוך צפקי תפחת, הצפק ישפשף והאדם יחוש כאב.
6. תמיד להתחמם ולהתחמם לפני האימון. במיוחד אם זה מגניב בחדר הכושר או ברחוב שבו אתה מתאמן. ככל שהשרירים שלך מתחממים גרוע יותר, כך גדל הסיכון לחוות כאבי בטן.
7. הגדל את העומס בהדרגה. אולי זה נובע מעבודת הסרעפת, אבל העובדה נשארת בעינה: חלקות העומסים במהלך האימון מאפשרת לעתים קרובות להימנע מכאבי בטן, אפילו למתחילים.
8. ולבסוף, למד. המשמעות היא הדבר הבא: השתדלו לנשום בתדירות נמוכה יותר, אך עמוק יותר. כפי שמראה בפועל, נשימה נכונה לא רק מקדמת סיבולת, אלא גם מבטיחה מפני כאב.

קודם כל צריך לוודא שאין מחלה קשה. אחרי הכל, כאבי בטן לא תמיד בלתי מזיקים: הם יכולים להתרחש עם דלקת כיס המרה, דלקת הלבלב, דלקת התוספתן ומחלות אחרות. אם הכאב שונה מהרגיל או אינו שוכך במנוחה, זהו סימן מדאיג וייתכן שתצטרך לפנות לרופא.

כאבי בטן הקשורים לפעילות גופנית מטופלים באמצעות עיסוי, עומסים במינון על שרירים בודדים, וכמה שיטות אחרות של פיזיותרפיה. עיסוי יעזור להרפיית שרירים מתוחים, שמאמץ יתר שלהם גורם לכאב. פעילות גופנית במינון משמשת, למשל, עם נוקשות של שרירי הירך. הוכח כי מתח בשרירי הירך מלווה לרוב כאבי בטן אצל ספורטאים, והיפטרות ממנו יכולה למנוע התפתחות כאבים.

כאבי בטן הם בעיה גדולה שאין לזלזל בה. הם אולי לא מסוכנים, אבל הם יכולים לקלקל מאוד את מצב הרוח ואפילו להפריע לספורט. ההתמודדות איתם לא פשוטה, אבל אפשרית: כרגיל הכל מבוסס על תוכנית אימונים מתוכננת והתאוששות יעילה לאחר כל עומס.