הרפיה היא תהליך שנתפס בטעות כדרך להירגע. זוהי טכניקה רבת עוצמה שמטרתה להעלים מלחציים פסיכולוגיים, פוביות ותסביכים. השימוש בו מאפשר לא רק להחזיר את הכוח הנפשי, אלא גם להיפטר מביטויי גסטריטיס, כאבי ראש ויתר לחץ דם. לטכניקה זו יש מגוון רחב של יישומים. חסידיו גמישים בחשיבה ומתמודדים בקלות רבה יותר עם לחץ.

מדוע יש צורך בהרפיה?

הרפיה היא תהליך של הרפיה מודעת של הגוף כדי להפחית את טונוס השרירים.לשם כך, נעשה שימוש בטכניקות מיוחדות, תרגילים והכנות. כתוצאה מכך יורדת רמת המתח הנפשי והפיזי של המטופל, וכושר העבודה עולה.

לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף, לאחר מתח, עצבים או פיזיים, יש להקפיד על הרפיה. חיי היומיום המלאים במתח ובקצב החיים המודרני מונעים מאנשים את ההזדמנות הזו. הנפש נמצאת במתח מתמיד, וצפייה בתוכניות טלוויזיה, סרטים או קריאת חדשות ברשתות החברתיות רק מעמיסה עוד יותר על המוח. לכן, שיטות הרפיה הן מדד הכרחי לשמירה על הבריאות.

כל מתח מעכב רגיעה, וכתוצאה מכך מהדקים שרירים. עם הזמן, ההשלכות של השפעתו ההרסנית מצטברות, ויש יותר ויותר מהדקים של שרירים. הם מפריעים למחזור הדם התקין, מפחיתים את הריכוז ואת טונוס הגוף הכללי.

גוף ונפש קשורים זה בזה. לכן, בעיסוק בהרפיה גופנית, אדם עובד בו זמנית על בריאותו הנפשית, ולהיפך. כאשר מרפאים את הגוף והרוח, חשוב להקפיד על העיקרון הבסיסי של הרפיה - יש צורך בהכללה כדי להשיג את התוצאה.

הכללה היא תהליך ההפצה והאיחוד של האפקט המופק. בלעדיו, לשיטות הרפיית הגוף לא תהיה ההשפעה הצפויה.

מחקרים לא שיטתיים לעולם לא יתנו תוצאה מתמשכת. כדי להשיג יעילות טיפולית ולהיפטר מעצבנות, שיעורים דורשים התארגנות. הרפיה היא לא גלולת פלא.

מהות הטכניקה ויישומה בחיי היומיום

הרפיה היא לא בהכרח מדיטציה ויוגה. שיטות הרפיה גופנית ונפשית קיימות בחייו של כל אדם, גם אם אינו עוסק בהן במודע. למשל, המקרה הקלאסי של עובד משרד. יום יום מלא ברעש וכמות עצומה של מידע, אבל כשאדם יוצא לרחוב ועומד ללכת הביתה, תשומת הלב שלו מתחלפת. שינוי בפעילות מעורר שינוי בכיוון המחשבה, הוא מבין שקשיי עבודה נשארים מאחור ומצפים לו ערב נעים ומנוחה. בשלב זה, יש רגיעה נפשית ופיזית קלה.

שימוש נכון בטכניקות הרפיה יכול למנוע דיכאון, להחזיר את המרץ והטונוס לגוף.

דרכים להפיג מתחים:

1. 1. נשימה עמוקה, למרות פשטותה, יכולה לשנות באופן משמעותי את מצב ההכרה. במצב מלחיץ שנראה חסר סיכוי, כדאי להשתמש בתרגיל: נשימה עמוקה, הנשימה נעצרת למשך 10 שניות, ולאחר מכן נשיפה איטית. פרק זמן קצר יאפשר לכם להעריך את המצב, להבין את היתרונות העיקריים שלכם, להרוות את התאים בחמצן ולהרגיע מעט. בזמן הפוגה כזו, חשוב לנסות לחשוב חיובי, תפיסה ביקורתית של המציאות תקלקל את התוצאה.
2. 2. חיבוקים הם דרך יעילה נוספת להתמודד עם לחץ. הם מעוררים באדם תחושת ביטחון ושחרור אנדורפינים. תנאי חשוב: צריך לחבק רק את מי שנעים. אין טעם לצפות לתוצאה על ידי נגיעה באדם שגורם רק לרגשות שליליים. למגע עם ילדים יש את ההשפעה החיובית הגדולה ביותר. הספונטניות והכנות שלהם יעזרו לא רק להרגיש טוב יותר, אלא גם לעודד אותך.
3. 3. עיסוי הוא דרך פופולרית להתמודד עם לחץ. כדי להשיג אפקט טיפולי, מומלצים נהלים קבועים. אבל אם אתה צריך להירגע עכשיו, אז מפגש קצר של עיסוי קל יתאים. כדי לעשות זאת, פשוט לשפשף את האוזניים, למתוח את הצוואר, הכתפיים, האמות, הידיים, כפות הידיים והאצבעות. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לאזור צוואר הרחם. זה ישפר את זרימת הדם, יגרום לעלייה במרץ ויגביר את הריכוז.
4. 4. ארומתרפיה מומלצת בשילוב עם עיסוי. אבל זה יכול לשמש בחיי היומיום. לשם כך מתאימות אמבטיות ארומטיות עם נענע בערבים וברגמוט בבקרים. מומלץ לטפטף כמה טיפות נענע על הכרית. שמן תפוז משמש להעלאת מצב הרוח ולהגברת היעילות. מנורת ארומה איתה צריכה להיות דולקת במשרד או להשתמש בבשמים עם תווים של תפוז. אפשרות חלופית היא סל עם פירות הדר אלה על שולחן העבודה שלך.
5. 5. מוזיקה מסייעת בהפגת מתחים, החלפת קשב ושיפור מצב הרוח. האזנה לשירים האהובים עליך תעזור לך להישאר במצב רוח מרומם. מוזיקה קלאסית שימושית לעבודה יצירתית, ומקצבי תופים מגבירים את הריכוז. מומלץ להקדיש כל בוקר 10-15 דקות לרקוד לפי פעימות תופים. רעידות של כלי הקשה ממריצים, משפיעות לטובה על הקשב והביצועים.
6. 6. תה צמחים. בחירה נכונה של צמחי מרפא ודחיית משקאות המכילים קפאין מגבירה את הריכוז, גוון הגוף הכללי ומסירה רעלים. קמומיל מתאים לשתיית תה בבוקר, כוס חליטת נענע או מליסה שימושית בלילה או בערב. במהלך היום מומלץ ג'ינסנג, קמומיל ואורגנו.

סוגי הרפיה

הפסיכולוגיה המודרנית מזהה מספר מהשיטות היעילות ביותר. יישומם אינו דורש מיומנויות מורכבות או השקעות כספיות.

שיטות הרפיה פופולריות:

שיטה	ביצועים
תרגילי נשימה	טכניקות נשימה הן הבסיס ליוגה, פילאטיס ולכל סוג של ספורט מקצועי. למטרות טיפוליות, אתה צריך להתאמן בתוך הבית עם כמות מינימלית של תאורה וללא זרים. מוזיקה למדיטציה, צלילי הטבע, מתאימים כליווי צליל, אתה יכול לסרב לה לחלוטין. טלוויזיה, רדיו ומוזיקה עם מילים יסיטו את תשומת הלב. לפני תחילת התרגיל, אתה צריך לנקוט תנוחה נוחה, הבטן צריכה להיות רגועה ולא נצבטה על ידי שום דבר. עצמו את העיניים והתרכז בנשימה. זה צריך להיות מדוד ולא למהר. יש צורך לשלוט בזרימת האוויר לריאות ולמלא לא רק את החזה, אלא גם את הבטן. נשימת בטן מספקת אוורור טוב של הריאות. ואז ויזואליזציה ותחושות מחוברות ליצירה. אתה צריך לדמיין איך האוויר חודר בהדרגה דרך הנקבוביות וממלא קודם יד אחת, אחר כך את השנייה, ואז את שתיהן. ולכן אתה צריך להתאמן על כל חלק בגוף. מעבר מחלק אחד של הגוף לאחר מתרחש רק לאחר הרפיה מוחלטת של האיבר. בסיום התרגיל, כדאי לשכב על הגב עם יד אחת על הבטן כדי לשלוט בנשימה ולנשום עם הבטן.
יצירת תמונה	זוהי שיטת הדמיה ודורשת תרגול רב. לא כולם מבינים את זה נכון בפעם הראשונה. צריך לשבת בנוחות ולמוזיקה הנכונה, בלי מילים, להתחיל לעבוד. במהלך התרגיל, אתה צריך לדמיין את הסביבה הנעימה ביותר, עבור כל אדם תמונה כזו היא אינדיבידואלית. זה צריך להיות מקום שבו הוא מרגיש מצב של אושר. למשל, חוף חולי, שפת יער, גינה יפה. תנאי חשוב: השקיעה בהדמיה חייבת להיות מלאה. כלומר, אדם חייב להציג את כל הפרטים הקטנים ביותר. אם מדובר בחוף חולי, כדאי לנסות לשמוע את רעש הגלישה, להרגיש את קרני השמש החמות ואת ניתזי המים על העור, לזכור את תחושת המגע בחול. לפני שתוכל למצוא תמונה טובה, עליך להשתמש במספר אפשרויות. פעילות גופנית סדירה תעזור לגוף שלך לפתח זיכרון שריר. זה יאפשר בכל מצב ומקום, כרצונו, ליצור מחדש את התמונה הרצויה ללא מאמץ קל. חשוב בתהליך העבודה להפוך את התמונה למציאותית ככל האפשר.
אימון אוטוגני	שיטה זו של היפנוזה עצמית מתאימה למי שרגיל לשלוט באופן עצמאי בכל תחום בחייו. לפני תחילת השיעורים, עליך לרשום לעצמך הנחיות מילוליות להרפיה על המקליט. הם צריכים להישמע כך: "יד ימין שלי נרגעת, אני מרגישה את החום שלה, כל אצבע מתמלאת בכבדות, היד ופרק כף היד נעשים כבדים יותר, כל יד ימין שלי רגועה לחלוטין". ההוראה נאמרת לאט, כך שיהיה מספיק זמן להתרכז בתחושות. הקול צריך להישמע רך ולא חזק. בעזרת הוראות קוליות, אתה צריך להרפות את כל הגוף. אימון סדיר יעזור לעורר הרפיה בעתיד עם משפט אחד: "הגוף שלי רגוע"
שיטת מתח שרירים	הטכניקה מבוססת על החוקים הפיזיולוגיים של הגוף. הרפיה מתבצעת בתהליך של מעבר דרך ארבעה שלבים. הראשון הוא ריכוז בתהליכים הפנימיים בגוף. השני הוא הרפיה מתקדמת, אשר מושגת באמצעות מתח והרפיה מודעים של השרירים. השלב השלישי הוא אימון אוטוגני, או סדר עצמי. רביעית, אחרונה - יצירת תמונה
רגיעה ג'ייקובסון	הטכניקה מבוססת על הרפיה מתחלפת עם מתח של קבוצות שרירים שונות ומתבצעת במספר גישות. התרגיל מתחיל בשכיבה על הגב, הזרועות צריכות להיות כפופות ומתאמצות חזק. על מתח שרירים, אתה צריך לרכז את כל תשומת הלב שלך. הגישה השנייה היא להשיג הרפיה מלאה על ידי התמקדות בהארכת והרפיית הידיים. שני השלבים חוזרים על עצמם מספר פעמים. השלישי משפיע על עבודת השריר הדו-ראשי. יש צורך לאמץ את השרירים ככל האפשר, ולאחר מכן להרפות אותם לאט מאוד. לאחר מספר חזרות, אתה צריך להירגע לחלוטין במשך 15 דקות. הרפיה חייבת להיות מוחלטת. התרגיל נחשב לביצוע נכון אם ההתכווצויות החלשות ביותר של השריר הדו-ראשי מפסיקות להיות מורגשות. מניפולציות חוזרות על עצמן עם כל קבוצת שרירים בנפרד, שרירי הפנים והגרון נרגעים אחרונים. השלב הבא של התרגיל הוא "הרפיה מובחנת". עליך לנקוט בישיבה ולהתאמן בקבוצות שרירים שאינן מעורבות בתחזוקה אנכית של הגוף. הם צריכים להיות רגועים ככל האפשר. כלומר, אותם שרירים שאינם מעורבים בזמן התרגיל מתאמנים. השלב האחרון הוא להתבונן בחייך. עליך לעקוב אחר אילו שרירים נמתחים במצבי לחץ, חרדה ומפחידה. הטכניקה מאפשרת לזהות ולמנוע הידוק שרירים ולהיפטר מרגשות שליליים
שיטת שילוב	אתה צריך לשבת על כיסא, לנוע כמה שיותר עד לקצה, ולצלב את הרגליים. התמיכה העיקרית צריכה להיות על בהונות. יש ליישר בזהירות את עמוד השדרה, ולא להוביל למתח יתר. הסנטר נמשך לכיוונך, ידיים מונחות על הירכיים עם כפות הידיים כלפי מעלה ומבוצעות מספר נשימות ונשיפות מודעות, המבטאות "אה-או-אום" ממושך. לאחר מכן, אתה צריך לעצור את הנשימה לכמה שניות ולדמיין את עצמך בריא ונמרץ לחלוטין. התרגיל חוזר על עצמו 8-10 פעמים, ואתה צריך להשלים אותו על ידי עלייה נמרצת. ואז לרוץ דקה. לאנשים הסובלים מלחץ דם נמוך, כדאי להוסיף לאימון שכיבות סמיכה, כפיפות בטן והליכה. לאחר סיום, מומלץ לשכב כמה דקות.

רגיעה ג'ייקובסון

טכניקה פוסט-איזומטרית

הרפיה פוסט-איזומטרית היא טכניקה שנועדה להכין את השרירים לתרגולים ידניים הבאים. זה מקל על כאבים, עוויתות ומותח את השריר. השיעורים מבוססים על שילוב של עבודה איזומטרית (החזקת הגוף במצב מסוים) בעצימות מינימלית עם מתיחת שרירים אינרטיים. משך גישה אחת הוא בין 5 ל-10 שניות, ומספר הגישות צריך להיות לפחות 6. התסמונת הכואבת מתבטלת עקב היווצרות אפקט היפוטוני מתמשך במהלך התרגיל.

עבודה פוסט-איזומטרית נכונה מאופיינת במספר תכונות, שבלעדיהן אי אפשר להשיג אפקט טיפולי:

1. 1. הפעילות הגופנית צריכה להיות בעצימות מינימלית ומשך זמן קצר. שינוי הפרמטרים תורם לאפקט הרפיה ההפוך. הגדלת המרווחים גורמת לעייפות בשרירים, קצרה מדי - אינה גוררת שינויים.
2. 2. ניתן להחליף עבודה איזומטרית במתח שרירים רצוני. זה יהיה חזק יותר בחומרתו, אבל ההשפעה לאחר ההליך נשאר זהה.
3. 3. השילוב של מתח שרירים רצוני עם כיוון המבט מאפשר לך לאמן טוב יותר את השרירים. גוף האדם מעוצב בצורה כזו שהמבט גורם להפעלה של קבוצת שרירים מסוימת. לדוגמה, אם אתה מסתכל למעלה, הצוואר והגב שלך נמתחים, ואם אתה מסתכל למטה, הגו והצוואר שלך. מבט הצידה מפעיל את עבודת השרירים המסובבים.

לפני תחילת התרגיל, אתה צריך לתקן את המיקום הנוחה ביותר. מאמץ וביצועים מוגזמים באמצעות כאב מונעים ממך להשיג את אפקט ההרפיה הרצוי. לפני מתיחת השריר יש לעצור את הנשימה ולאחריה נשימה עמוקה וירידה בהתכווצות. לאחר מספר שניות, לאחר הרפיה מוחלטת של השריר, ניתן להתחיל למתוח אותו למשך 10-15 שניות. המחזור חוזר על עצמו מספר פעמים.

אם לאחר ביצוע הטכניקה לא הושג אפקט מרגיע, הזמן גדל ל-30 שניות. בכפוף לכל הכללים, הרפיה מושגת בשלב השלישי של מחזור החזרות.

השלב הראשוני של האימון כולל השגחה של מדריך, הוא עוזר להתרווח בטכניקה וללמוד להרגיש את הגוף שלך. לא כל קבוצות השרירים ניתנות לעיבוד בעזרת מומחה. במקרים מסוימים, יש לעקוב אחר התכווצות והרפיה באופן עצמאי.

הרפיה (הרפיה) של שרירים מתוחים הפכה לדרך מוכרת להתמודדות עם מתח. נצפה שאנשים שיודעים להירגע שומרים על האנרגיה הדרושה להמשך פעילותם, הם פחות עצבניים ואגרסיביים. מיומנות זו עוזרת לא לסמוך על הרגלים רעים...

עבודת שרירים, הרפיה

השרירים מתחילים לעבוד מתי פקודה מהמוח לבצע פעילות כלשהי,כגון "עבודה" או "ריקוד". אנו אומרים לשרירים באופן לא מודע לעבוד. יכולת זו משולבת ומאוחסנת בתחילה במבני המוח. אבל לפעמים העבודה של השרירים מתרחשת כתוצאה מגירוי מבחוץ. אם חפץ מתקרב במהירות לעינינו, אנו סוגרים אותן אוטומטית או ממצמצים. זוהי פעולת רפלקס. רבים מהם שומרים על בריאות האדם. לדוגמה, אנו רועדים באופן לא מודע כשקר. זה הכרחי על מנת לשמור על חום הגוף שלו על ידי פעילות שרירית.

אם נוצר מצב מאיים, זה עובד רפלקס הגנתי,כתוצאה מכך, אנו מגנים על עצמנו או בורחים. זוהי תגובה פרימיטיבית מאוד המשותפת לאדם ולבעל חיים. מתח, לעומת זאת, אינו נגרם על ידי אירוע פתאומי אחד. זהו מצב ארוך טווח בו מתח מצטבר בהדרגה, כך שרפלקס ההגנתי חסר אונים מפני לחץ.

מתח ורגיעה

מתח יכול להיגרם ממגוון גורמים או משילוב ביניהם: עצבנות רגשית, צרות משפחתיות, בריאות לקויה, בעיות בעבודה - כל אלו, בשילוב על רקע סביבה לא בריאה או סביבה לא מוכרת, עלולים לגרום למצב של מתח. .

מתח קל יכול להיות גורם מעורר,עם זאת, קשה לומר מהו הגבול עבור כל אדם. הגבול הזה יכול להשתנות, ועבור כל אדם, חוסר מזל בלתי צפוי, כמו מחלה של בן משפחה, עשוי להיות מכה חזקה מדי. אם המתח עולה על גירוי בריא ולמשך זמן רב מדי, עלולות להיות לכך השלכות חמורות, כמו נדודי שינה ואף להפוך לגורם לעורר מחלות לב.

הסיבה לכך היא שאדרנלין משתחרר, קצב הלב עולה, לחץ הדם עולה וכמות הסוכר בדם עולה.

שיטות הרפיה

כל התגובות הפיזיולוגיות הללו מופעלות על ידי גירויים רגשיים, ולכן מאמינים שכן הרפיה פיזית של שרירים מתוחים יכולה לייצר תחושת רוגע.כאשר אפקט ההרפיה נעלם, הסימפטומים הפיזיולוגיים של מתח, כגון קצב לב מוגבר, מתנרמלים. זה משמש כבסיס לפיתוח טכניקות הרפיה אמינות.
אנו נותנים לך המלצות כלליות.

הרפיה דרך מנוחה

נסה את השיטה הזו על עצמך או על מישהו אחר. אדם מתיישב בנוחות בחדר חשוך במיטה חמה, על כריות רכות, מכוסות בשמיכה. אתה יכול להפעיל מוזיקה מרגיעה.לאחר מכן, בקול רגוע, הורו לו או לעצמכם להירגע. אנשים שמעולם לא נהנו מרגיעה בצורה זו בעבר, יגלו כי הרפיה היא חלק מהנה, חשוב והכרחי בחיי היומיום שלהם. טכניקה זו אינה מתאימה ללחץ חמור.

הרפיה באמצעות הדמיה

כמו במקרה הקודם, איתו ניתן לשלב טכניקה זו, האדם צריך להיות נוח. ואז, בקול מרגיע, הוא מתבקש לדמיין תמונות רגועות -אולי אגם שקט, ציפורים עפות על רקע שמי ירח, או גורי חתולים משתובבים. לסירוגין עם הוראות אלו, ניתנות המלצות כלליות להעלמת החרדה ולהנאה משלווה. זה יכול להיות שימושי הן בתקופה מסוימת והן בחיי היומיום.

הרפיה עם עיסוי

ניתן לשלב את העיסוי עם שתי הטכניקות הקודמות. ליטוף קלבשילוב עם עיסוי כללי הנמשך כשעה יכול להביא הקלה רבה, אך ניתן לעשות זאת רק בהנחייתו של מטפל בעיסוי. עיסוי עצמי של הפנים, במיוחד המצח, מסייע בהפגת מתחים, נדודי שינה וגורם לתחושת הקלה.

הרפיה על ידי העברת תשומת לב

זה יכול לכלול כל דבר - מציור ותיאטרון ועד גינון, סריגה או הליכה לקולנוע.השקעת עצמך בפעילויות כאלה מביאה להקלה ואף עשויה לגרום לך להסתכל על אירועים בצורה חיובית ורגועה יותר.

אפקט מרגיע ומשחרר מתח מופעל גם על ידי מיון מחרוזת התפילה. ביוון ובמזרח, מחרוזות תפילה עשויות מעץ, אבן, שנהב וזכוכית.

הרפיה עם כדורי הרגעה

במצבים פתולוגיים מסוימים, תרופות הרגעה שימושיות מאוד לזמן מסוים. למרות זאת ההתעללות שלהם עלולה להוביל להתמכרות.כדורי הרגעה נרשמים תמיד על ידי רופא ונלקחים בפיקוח קפדני שלו. הרופא מנסה לתת את המינון המינימלי במידת האפשר.

הרפיה דרך נשימה

זה כולל את התהליך המודע של הנשימה, בעוד המטופל, בעזרת הסרעפת והצלעות התחתונות מאט את הנשימה.עם מתח, יש נטייה לנשום רק בחלק העליון של בית החזה או לעצור את הנשימה. נשימה נכונה עוזרת לעיתים קרובות במצבים מרגשים כמו נהיגה, דיבור בפני קהל או ראיונות.

הרפיה עם היפנוזה

ישנן שיטות שונות להיפנוזה.בדרך כלל, המשרן משרה מצב היפנוטי על ידי חזרה על הצעות בקול מונוטוני. לאחר מכן, הנמען ממלא רק את פקודותיו ואף יכול להמשיך ולמלא אחר ההנחיות המוצעות גם לאחר עזיבת ההיפנוזה, למשל, להישאר במצב רגוע.

דרוש רופא מנוסה כדי לנהל את המצב ההיפנוטי,והעבודה מתבצעת רק עם אנשים שניתן להציע. הצעה אוטומטית מורכבת מחזרה על ביטויים כמו "אני רגוע", שבמהלך ההגייה שלהם מתעוררים מקצבי α רגועים במוח.

הרפיה באמצעות מדיטציה

מדיטציה היא דרך עתיקה להרגעה, המכילה צורות רבות. אלו יכולות להיות תנוחות גוף כגון אסאנות יוגה; סוגי נשימה מיוחדים; חזרה על צלילים בודדים או תפילה, כמו במדיטציה טרנסנדנטלית.

אפשר להשתמש בצורה של מה שמכונה "תגובה רגועה" שמתארת ​​הרברט בנסון בספרו, או לצלול לתפילה, כפי שעושים נוצרים או בודהיסטים. מודטים טוענים שהפיכתם למדיטציה יומיומית מקדמת רוגע ופחות חשיפה ללחץ.

תרגילי הרפיה

תרגילי הרפיה יכולים לגרום לתחושת רווחה, שלמרות הבדלים משמעותיים, לפעמים מבולבל עם הרפיה פיזיולוגית אמיתית. למעשה, זה יכול להיות קשור לעייפות או פשוט לתחושת הקלה לאחר סיום העבודה.

עם זאת, כדאי לחוות תחושה זו, במיוחד אם היא עוזרת לשלוט בדרכים אחרות של שליטה מרצון של הרפיה. ניתן להשתמש בשיטה זו בחיי היומיום.

הרפיה עם מים

כולם יודעים שהמים "שוטפים" את כל האנרגיה השלילית.לכן, כדאי לשחות, לעשות אמבטיות מרגיעות וגם לעמוד מתחת לסילוני מים חמימים או קרירים. בואו נוסיף שמנים אתריים לאמבטיה, נטבול וננסה להשרות רוגע, נזרוק את כל המחשבות הרעות מהראש. ובתוך 15-20 דקות נרגיש מחודשים ורגועים.

הרפיה הדרגתית

שיטה זו, נקראת לפעמים "מתח ורגיעה"פותח על ידי אדמונד ג'ייקובסון בארה"ב בתחילת שנות ה-30. היא מורכבת מהיכולת לקבוע את המצב המתוח או הרפוי של השרירים וביכולת לגרום לשניהם כרצונם.

לוקח קצת זמן לשלוט בשיטה זו. בהנחיה ישירה של מדריך, בהדרגה, במשך מספר חודשים, מתאמנים כל קבוצות השרירים העיקריות. עבור שרירי הידיים בלבד, ד"ר ג'ייקובסון ממליץ על 12 עד 30 שעות אימון.

מקורי נלקח מ jazzy_o בטכניקות הרפיה

בפוסט זה אנו מדברים על שיטות להרפיית שרירים, נוגעים גם בטכניקות הרפיה נוספות (למשל על בסיס ויסות נשימה).

בפוסט "שיטות יעילות להתמודדות עם לחץ"
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
תוארה טכניקה מצוינת (שלקוחה מרשימת תפוצה אחת) להפגת מתח פסיכולוגי הנגרם ממתח "רגעי", באמצעות מתח - הרפיה של שרירי הגוף, וכן - "טלטול" של כל הגוף:

"מבלי לעזוב את הקופה (או ממקום העבודה), אתה יכול לבלות פגישות נגד לחץ כאלה של שתי דקות (שיטה יעילה מאוד להפיג מתחים שנגרמים ממצב סטרס רגעי!).

הדק חזק את שרירי כפות הרגליים למשך מספר שניות - ואז תירגע. כעת הדקו את השוקיים - תירגעו. הדקו את הירכיים - תירגעו. התרומם על כל הגוף ונסה להזיז את האוזניים. אגב, התרגיל הזה, שנעשה בשכיבה בלילה, עוזר להירדם במהירות.

2. לגימה, סיבוב, הרמת רגליים.

כל שלושת התרגילים מתבצעים במקום העבודה. שים את הידיים מאחורי הראש, ותכופף לאחור פנה ימינה ושמאלה. יושבים על כיסא, הרימו את הרגליים ישרות בברכיים במקביל לרצפה והחזיקו 5-7 שניות. עשו את התסביך הזה אחרי שיחת טלפון לא נעימה, שיחה כועסת לבוס, גילוי של טעות מעצבנת והפרעות עבודה אחרות.

3. לנער את כל הגוף.

עמוד זקוף. מתח את הידיים קדימה ולחץ את הידיים. לאחר מכן הוסיפו לידיים של הידיים למרפק. אמות, כתפיים, כל הגוף. קְפִיצָה. על ידי ניעור עצמך כמו כלב שזחל מתוך אגם (או כמו שיפוצניק שנפל תחת פריקה חשמלית), תחזיר את מאזן האנרגיה..."

גם טכניקה מעניינת הקשורה לוויסות הנשימה:

"אתה במצב לא נוח. זו יכולה להיות תאונת דרכים, המתנה ארוכה בפתח משרדו של פקיד, בדיקות לא טובות מהמעבדה, או פשוט פחד לבצע שיחה עסקית. במעמקי התת מודע מתעורר אינסטינקט עתיק: הילחם או ברח. לא משנה מה אתה מעדיף, הבלוטות ישחררו הורמונים לזרם הדם, הלב ידפוק, הנשימה תיעצר והפה יתייבש. יהיו כעס, זעם, פחד.

תגובה נבונה: לנשום את זה דרך. זוהי הטכניקה היעילה ביותר.

הנשימה שלנו צריכה להיות עמוקה וחלקה. ובזמני לחץ, זה הופך לשטחי ולסירוגין. יש לוודא שהנשימה עוברת בגלים, והנשימה מגיעה לסרעפת. זה נראה כך: שאיפה - הקיבה עלתה, ואחריה החזה, נשיפה - הבטן נפלה ואז החזה. אל תפספסו את הגל הזה. מתרכזים בנשימה לפני אותה שיחה אחראית, תופתעו להבין שהחרדה נעלמה..."

קצת תיאוריה.

מגוון טכניקות הרפיה.

כל טכניקות ההרפיה מבוססות על הרפיה פסיכולוגית והחלפת תשומת הלב לאותות הגוף שלו. זה לא ממש משנה איזו טכניקת הרפיה מתרגלים, אבל חשוב לעשות את זה באופן קבוע.

הרפיה אוטוגנית (מיוונית autogenes, מ-autos - myself and gennao - אני יולדת) היא שיטת הרפיה פסיכותרפויטית המשלבת אלמנטים של היפנוזה עצמית וויסות עצמי של תפקוד לקוי של איברים פנימיים, מיומנויות מוטוריות ונפש. יש צורך לחזור בקול רם או על משפטים חיוביים מבחינה נפשית המסייעים להרפיה ולהקלה על מתח השרירים. בזמן הזה, תוכלו לדמיין את עצמכם במקום ציורי ולהתמקד בנשימות עמוקות ואחידות, הרפיית שרירים והרפיה לסירוגין של חלקי הגוף.

הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה המבוססת על מתח איטי והרפיה של קבוצות שרירים שונות. מאפשרת להרגיש טוב יותר את תהליך המתח וההרפיה ולהשיג הרפיה טובה יותר. אפשר להתחיל במתח והרפיית שרירי הרגליים, ואז לעבור לשרירי הצוואר והראש. הדקו את השרירים למשך 5 שניות לפחות, הרפו למשך 30 שניות.

הדמיה היא טכניקת הרפיה המבוססת על העברה מחשבתית למקום או למצב ציורי. יש צורך לדמיין לא רק את התמונה החזותית של המקום הזה, אלא גם את הריחות, הצלילים, התאורה, תחושות המישוש שלו. אם זה חוף הים, אפשר להרגיש את חמימות השמש, את הקרירות והטעם המלוח של המים, את קריאות השחפים וקול הגלים. במקרה זה, אתה צריך לעצום את העיניים ולתפוס תנוחה נוחה.

פותחו אלגוריתמי הרפיה רבים שניתן לתרגל בבית או במשרד - הם לא לוקחים הרבה זמן.

טכניקות הרפיה נוספות:

התעמלות

מֶדִיטָצִיָה

היפנוזה »

מתוך המאמר "טכניקת הרפיה: ניהול מתחים":
http://painfo.ru/alternative_treat/relaxation/

הרבה תרגול.

אחת השיטות להרפיית השרירים:

"השיטה היא הרפיית שרירים פרוגרסיבית לפי ג'ייקובסון.

ישנן מספר אפשרויות לטכניקה זו, אנו מציגים את הפשוטה ביותר.

התרגיל הראשון הוא כדלקמן: לאחר שלקחתם את אחת התנוחות לתרגול AT - אימון אוטומטי (במקרה זה עדיף תנוחת שכיבה), עליכם לקפוץ את האגרופים בחוזקה, להחזיק כמה שניות ולהפיג את המתח בפתאומיות. בשלב זה כדאי לתפוס את הניגוד בין המתח המרבי של השרירים להרפייתם לאחר מכן ולהתמקד בתחושת ההרפיה והעייפות בשרירים.
חזור על התרגיל מספר פעמים (לפחות שלוש), כדי להשיג תחושת נינוחות ברורה.

כל התרגילים הבאים בנויים על פי אותה תכנית: מתח מקסימלי - שחרור חד של מתח - הרפיה - חזרות, רק קבוצות שרירים משתנות.

שרירי האמות, הכתפיים (דו-ראשי ותלת ראשי), חגורת הכתפיים, כפות הרגליים, הרגליים, הירכיים, הישבן, החזה, הבטן והראש מעובדים באופן עקבי. על הראש ביתר פירוט: שרירי המצח (הרמת גבות), שרירי העיניים (פזלו את העיניים), שרירי הלעיסה (חומצת שיניים), שרירי הפנים (תנפחו את הלחיים).

הניגוד בין מתח והרפיה מקל על פיתוח אותה תחושת כבדות בשרירים, עליה נידונה בשיעור הקודם.

הוכח באופן אמין שאחרי 6-8 חודשים של אימון בשיטה זו, לחץ הדם יורד לרמות נורמליות אצל אנשים עם נטייה ליתר לחץ דם, וגם המצב הרגשי מתייצב. »

קטע מכאן: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm

העובדה שיש הרבה ספרים של הסופר-פסיכותרפיסט המפורסם ולדימיר לבוביץ' לוי - הייתי מודע לפני כן. אפילו קראתי כמה מהספרים שלו בעצמי במשך זמן רב, אבל איכשהו הם לא הרשימו אותי באופן אישי במיוחד. אבל לאחרונה, לאחר שחיפשתי מידע על האימון האוטומטי של לוי, גיליתי שיש (לפחות) שניים מספרים שלו שמתארים טכניקות שונות. אלה הם אמנות להיות עצמך ואילף הפחד. בהמשך - קישורים אליהם, ולכמה פרקים עם טכניקות ספציפיות (טוב שהחיפוש נתן מיד כמה קישורים נחוצים לפרקים הראשיים עם טכניקות :)

http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
"האמנות של להיות עצמך" (ספר זה זמין, למשל, באתר http://www.koob.ru/)

על הספר: "המהדורה הראשונה של ספר זה, שיצאה לאור ב-1973, הפכה מיד נדירה ביבליוגרפית וכבר תורגמה לשפות זרות. בהכנת המהדורה השנייה, המחבר הוא סופר ופסיכותרפיסט, הידוע הן בספרי הכלל קורא ועבודות מדעיות בתחום הפסיכיאטריה והפסיכולוגיה, המשיכו לעסוק בעבודה רפואית ומדעית.הספר כולל חומרים חדשים על מהי משמעות פנימית, על רווחתו של אדם בתקשורת ועוד. התוכן העיקרי, כמו לפני כן, היא אומנות השליטה בעצמך, פסיכוטכניקה מעשית, בסגסוגת של ניסיון עתיק ומודרני, אמיתות עתיקות ורעיונות חדשים. זהו מרפא-ספר לכולם וסדנה של חינוך עצמי פנימי."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html פרק "כוח במנוחה". אני אעתיק את כל הטכניקות (והן העיקריות) המתוארות בפרק זה ישירות לפוסט זה.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
"לנשום מהלב", אחד מפרקי ספר זה

"הנשימה שלך היא מנוף חזק של טון ומצב רוח. AT נשימתי יעזור לך גם לבד עם עצמך וגם בתקשורת. נשימה ודיבור הם דבר אחד. מצא את הקול שלך..."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
"הושאל ממורפיאוס", פרק 12 של הספר

"הנה, סוף סוף, היפנוזה עצמית מלאה: הרפיה עצמית עמוקה היא המפתח לשליטה בטון, במצב הרוח ובנפש. בהרפיה, אתה סומך לחלוטין על התת מודע. שינה מפסיקה להיות בעיה. יש צורך במצבים מוזרים. הטריק של הרצון נחוץ ביותר בבוקר ובערב, אבל גם במהלך היום. הומור לפחות 12 פעמים ביום..."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html הספר "אילוף פחד"

תיאור ספר:

"חיו בלי פאניקה, חיו בלי פחד. חיו בלי תסביכים. חיו בביטחון. חיו בהצלחה. שמרו על מצב רוח טוב. היו בריאים. שמחים. בידיכם ספר עזרה עצמית של חוסר פחד וביטחון. תמצאו כאן לא רק רבים טכניקות להעלמת פחד, אך גם מסייעות בגילוי ופיתוח היכולות של האדם. הספר פותח סדרת סופר חדשה "ה-ABC של השפיות" מאת הפסיכותרפיסט והסופר המפורסם בעולם ולדימיר לוי."

כמה פרקים מתוך ספר זה:

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html לקראת סוף עמוד זה - פרק 5. "סימולטור משלך", כאן אנחנו מדברים על טונופלסטיקה.

"TONOPLASTY (מהמילים "טונוס" ו"פלסטיות") - מערכת של מיומנויות עבודה עצמית שנוצרה על ידי, הגרעין המעשי של בית הספר לאמנות להיות עצמי. ספר זה נותן רק מינימום של טונופלסטיקה - לעבודה עם פחדים ומצבי חרדה.יסודות, התפתחות מפורטת - בספר האלמנך "האמנות להיות עצמך...."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html המשך תיאור של טכניקות מעניינות

דרך החיפוש נתקלתי בספר מעניין "אימון אוטוגני בשבילך", הסופרת
נ.נ. פטרוב:

http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&returncode=1&return

מתוך הפרק "כוח במנוחה" http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html של הספר של V.L. לוי "האמנות להיות עצמך":

"... הרפי לגמרי את יד ימין, מנענע אותה על המשקל, עם דגש על המרפק. יש לוודא שהיא תלויה בחופשיות, כמו שוט. אותו דבר ביד שמאל. שניהם יחד. לסירוגין.

נסו להרפות את האצבעות לרכות שעווה כך שכל מפרק יהיה חופשי ככל האפשר. זה קשה מכיוון שהאצבעות בדרך כלל בטון כפיפה. הרפיה מלאה של האצבעות היא כשלעצמה אמצעי טוב להרגעה עצמית.

יושבים או שוכבים על המיטה. כתפיים תלויות (שוכבות) בחופשיות. האמה זזה. התכופף בזווית ישרה. הורידו בחופשיות, כמו שוט, כך שיפול רק תחת משקלו. תפוס את הניגוד בין המתח כשאתה מתכופף והירגע בזמן שאתה מוריד. לסירוגין ימין ושמאל. יַחַד. בשילוב עם הרפיה של הידיים והאצבעות.

עמידה, ישיבה, שכיבה וצעידה שווה: הרימו את היד הישרה למעלה. זרוק בחופשיות. לסירוגין ובו זמנית. ודא שהזרועות תלויות בחופשיות, כמו שרוולים ריקים של בגדים.

עמידה, ישיבה וצעד באופן שווה: הניפו את הזרועות הרגועות כמו מטוטלות, הגדילו או הקטינו בהדרגה את משרעת התנופה ("שרוולים ריקים ברוח").

שכיבה: לוחצים במתח עם כל היד על המיטה - משחררים. תפוס את הניגודיות. לסירוגין ובו זמנית.

עמידה על שרפרף נמוך או על ספר עבה: התנדנדו בחופשיות עם הרגל התלויה כמו מטוטלת. אַחֵר. ישיבה, רגליים פשוקות מעט וכפופות בברכיים: הניפו את הירכיים, הזיזו ודחפו את הברכיים. מתיחת רגל אחת, מעט הרמה - שחרור חופשי. לסירוגין ובו זמנית.

שוכב עם רגל אחת כפופה מעט, העקב נוגע במיטה: סובב את הירך ימינה ושמאלה. לסירוגין ובו זמנית שניים. כופפו את הרגליים בברכיים ובמפרק הירך, הרם אותן מהמיטה כך שמשקלן נתמך באופן שווה על ידי מפרק האגן. סובב את הירכיים ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה, בחופשיות, כאילו על צירים. בשילוב עם הרפיה של הידיים, הידיים, האצבעות.

בעמידה, כמו בתרגיל הקודם, כופפו את הרגל התלויה בברך ושחררו בחופשיות. רגל נוספת. אותו דבר - עמידה על הרצפה והרמת ברכיים גבוה ככל האפשר. ישיבה עם רגליים פשוקות מעט וכפופות בברכיים: שחרר רגל אחת כך שתגלוש בחופשיות על העקב. אַחֵר. ביחד ולסירוגין. אותו דבר - בשכיבה.

ישיבה, רגליים כפופות בברכיים בזווית של כ-100 מעלות: כופפו את כף הרגל, נחה על העקב ומובילה לרגל התחתונה, שחררו בחופשיות. ביחד ולסירוגין. מתיחה מעט את הרגליים בנפרד, נחה על העקבים: הניפו את הרגליים ימינה ושמאלה, בחופשיות, כאילו על צירים, לסירוגין וביחד. אותו דבר - בשכיבה.

הרפיית כפות הרגליים אינה קלה: אצל מבוגר, עקב העומס הסטטי הקבוע, כף הרגל מתוחה באופן כרוני, ורק אצל תינוקות היא רגועה לחלוטין. קשה עוד יותר להרפות את אצבעות הרגליים: אצל רוב האנשים הם מאוד לא פעילים, כאילו צפופים.

ישיבה ועמידה: הרימו את הכתפיים גבוה – שחררו בחופשיות. ימין ושמאל, לסירוגין וביחד.

עמידה: הישענו קדימה בחופשיות (הפילו חצי מהגוף) - הזדקפו.

ישיבה זקופה: נשען לאחור בחופשיות על גב הכיסא.

ישיבה ישרה, מרפקים על ירכיים: תלוי בחופשיות קדימה, כפוף במותניים, ראש למטה, זרועות רפויות.

מישיבה ישרה, בזרועות נינוחות, שכבו על צד אחד, עם כל כובד משקלכם, על זרועות הכיסא או על ספה. ימין ושמאל לסירוגין.

שכיבה: להרים את הגו - להוריד בחופשיות.

בעמידה או בישיבה, הפיל את ראשך על החזה, כפי שעושה אדם עייף מאוד כאשר נרדם. אותה תנועה - עמידה, השענת מרפקים על השולחן. במצב זה, קל לנענע את הראש מצד לצד. עמידה: סובב את הראש - לאט, רכות ופלסטית (זה עוזר לכמה סוגים של כאבי ראש).

שכיבה על הגב: הרם מעט את הראש - הורד בחופשיות. קחו אותו הצידה - הורידו אותו. אותו דבר, שוכב על הבטן, מסתובב צד אחד ושני.

התנועה המומלצת על ידי יוגים: שכיבה על השטיח על הגב, ללא כרית, ידיים לאורך הגוף עם כפות הידיים כלפי מעלה ("תנוחת נשכחות", או "שיזוף"), סובב לאט את הראש, מבלי להרים אותו, מימין לשמאל ומשמאל לימין, עשר פעמים. תנועה זו, לפי היוגים, מעניקה ניידות לצוואר ומשפרת את אספקת הדם לבסיס המוח. יחד עם זאת, זה מאוד מרגיע ומרגיע. עוד תנועה מאותו סוג: שכיבה גם על הגב, הזיזו לאט את החלק האחורי של הראש כאילו אתם רוצים ליישר את החומר המקומט.

כווצו את הלסתות - הירגעו ("לעוסים"), פתחו את הפה לרווחה - ("פיהוק") - שחררו את הלסת למצב שהיא תיקח את עצמה. שימו לב שכאשר הלסתות קפוצות חזק או נפתחות מאוד, גם הנשימה נעצרת. במצב רגוע, הנשימה חופשית יותר.

מצמידים את הלשון לחיך - משחררים. לשיניים התחתונות והעליונות, לימין, לשמאל. הוציאו את הלשון בכל הכוח. שחרר. (הלשון הרופפת מונחת על השיניים העליונות בעצמה.)

המבט, מופחת כלפי מטה ופנימה עם עפעפיים מונמכים, מעט נפול ומעט בולט לסת תחתונה עם לשון נינוחה נוגעת בעדינות בשיניים העליונות - מה שנקרא "פנים הרפיה" (הרפיה). זה מעובד במיוחד בכמה גרסאות רפואיות של AT. "פרצוף הרפיה" עוזר לעבור במהירות לשלבים העמוקים של AT.

חייך לעצמך

קשה וחשוב במיוחד ללמוד לשלוט בגוון הפנים. הפנים הם המוקד של השרירים ה"נפשיים".
תרגילים, כמו שרירי הגוף, בנויים על ניגודיות של מתח והרפיה ותחושות "לכידת". גם מראה עוזרת.

תקמט את המצח, הרמת גבות ("הפתעה") - תירגע. נסו לשמור על המצח חלק לחלוטין למשך דקה. זועפת ("כועסת") - הרפי את הגבות שלך. הרחיב עיניים ("פחד") - הרפי את העפעפיים. הרחב את הנחיריים ("אני נושם את הריח") - הרפי את העפעפיים והגבות. עצמו עיניים ("אימה") - הרפי את העפעפיים; תצמצמו את העיניים - תירגעו. הרם את השפה העליונה, קמט את האף ("בוז") - תירגע. חשפו שיניים ("זעם") - הרפי את הלחיים והפה. משוך למטה את השפה התחתונה - ("גועל נפש") - תירגע.

בכל התרגילים המאולתרים הללו ואחרים, המשימה העיקרית היא להגביר את התחושה השרירית של הפנים ולשלוט בגוון השרירים המחקים. שחרור מלחצי פנים הוא אמצעי טוב לשמירה על שליטה עצמית במצבי לחץ. בנוסף, בוודאי תשימו לב שהבעות פנים עזות מחייה את הפעילות המנטלית.

בנפרד - חיוך. איכשהו אני לא רוצה לבטא את המילה "אימון" לידה. אם תרצה, חיוך יכול להתפרק למרכיבים המרכיבים של התכווצויות שרירים והרפיה, אבל זה לא העיקר. חשוב שחיוך לא רק יוולד מהנאה, אלא גם יוליד אותה. לא כדאי לך להקדיש זמן להתרגל לחיוך, במיוחד עבור אלה שנוטים למצבי רוח רעים וקשים. אין צורך לבנות חיוך במיוחד לאף אחד - חייך לעצמך: רק חיוך אמיתי שמגיע מבפנים משפיע לטובה על אנשים אחרים. אגב, לנירוונה - מצב של רוגע מנותק באושר - יש הבעה חיקוית הדומה לחיוך קל (חיוכו של בודהה). ביטוי זה מושג על ידי משיכה קלה לאחור ומעלה את זוויות הפה והעיניים ומשיכת הלחיים, כאילו האדם רוצה למשוך מעט את האוזניים לאחור (חלקם דווקא מצליחים). נסה לתת לפנים שלך הבעה כזו ולשמור עליה במשך דקה או שתיים. מצב הרוח שלך ישתנה.

איך להסתכל לתוך העיניים שלך

תפקידם ביצירת המצבים הנפשיים שלנו הוא ענק, ולא בכדי המצבים עצמם
"לקרוא" בעיניים. אנחנו עצמנו לא רואים את עינינו, וההסתכלות במראה מעוותת באופן מיידי ובהכרח את ההבעה האמיתית. מה לעשות?

המשימות שלנו עדיין צנועות, לא אמנותיות. עכשיו רק דבר אחד חשוב לנו: עיניים נינוחות הן המפתח לרוגע כללי. ובנוסף לשרירי העפעפיים, שמצבם אנו יכולים לצפות ישירות, השרירים הנסתרים של גלגלי העין שולטים במבט. אתה יכול ללמוד להירגע גם וגם.

הורד מעט את העפעפיים העליונים כך שהם יהיו גלויים לך. שימו לב לרעד. נסה לעצור את זה. בהתחלה זה לא יצליח, הרעד אפילו יגבר. אבל לאחר כמה אימונים, ניתן להפחית אותו ולבטל אותו לחלוטין. זה עובד טוב במיוחד כשמסתכלים למרחקים.

תעצום את העיניים. כעת הורד את העפעפיים בחופשיות, במצב שהם יתפסו בעצמם. אם אתה ער, העפעפיים שלך פתוחים. חזור על זה מספר פעמים, מנסה לתפוס את המיקום של הרפיה מקסימלית.

אגב, הנה שיטה טובה ופשוטה מאוד להרגעה עצמית, שלעיתים משתמשים בה באופן לא מודע: ללטף את עצמך קלות באצבעותיך על העפעפיים, על הגבות, על המצח, מסביב לעיניים. באותן תנועות אפשר להרגיע ולהרגיע את הילד. נראה שהמקומות האלה הם כאלה
קצות עצבים "היפנוגניים" (לידת שינה).

שבו על קיר במרחק של 2 עד 5 מטרים. סמן לעצמך שתי נקודות על הקיר, אחת מתחת לשנייה, מרחק של כ-50 סנטימטר. הזיזו את המבט מנקודה לנקודה לאט ככל שתוכל... לאט, אפילו יותר לאט... עוד... ועוד. תשימו לב שהעפעפיים נרגעים בהדרגה ונעשים כבדים יותר, המבט עולה יותר ויותר קשה - תפסו את התחושה הזו, היא תועיל כשצוללים להיפנוזה עצמית עמוקה ומצליחים להירדם.

התבוננות בנקודה ממרחק של כ-5 מטרים למשך 10 - 20 דקות היא אחת הטכניקות היוגיות של הרפיה והיפנוזה עצמית.

הביאו את המבט פנימה ולמעלה - העפעפיים יתחילו ליפול אוטומטית. תן למבט לחזור למקומו המקורי. עשו זאת מספר פעמים - סביר מאוד שתרגישו מעט סחרחורת ונמנום. זוהי גם אחת הדרכים להרפות עמוקות של שרירי העיניים, שימושית עבור נדודי שינה.

עוד תרגיל אחד.
שוכב או יושב על כיסא. עיניים פקוחות לרווחה. מבט - למרחק, לשום מקום, למשך 3 דקות. תן למחשבות ללכת איך שהן רוצות, אבל עדיף אם רעיון מופשט כלשהו יישמר בראש, למשל, "נצח".
זהו אימון הרפיית עיניים רחבות ומנוחה נפשית נהדרת.

מאלתור בעיניים, תגלה שיש לך בהם מקורות חבויים, והייתי אומר, מאוד עדינים להרגעה עצמית, חיטוב ושינויי מצב רוח. נתתי כאן את המתווה הכללי ביותר של החיפוש.

אם תחליט לעבור באופן שיטתי את כל הקורס של AT, ייקח בערך שבועיים עד שלושה לאמן הרפיות מקומיות. חלקם דורשים תקופה ארוכה יותר, ועבור אנשים הנוטים לנוקשות כללית, הגיוני לעשות את התרגילים האלה כל הזמן ובשקידה, בלי להפריע ליום אחד. בהדרגה, הבקר הפנימי ילמד לנטר אוטומטית את השרירים בכל זמן ובכל מקום. ניתן לשלב מלחציים להורדה בכל פרופורציה עם כל שאר התרגילים.

"מטוטלת הזזה"

תמצית התרגילים הקודמים. זה עובד טוב במיוחד כאשר תחושת השרירים כבר מפותחת מספיק.
אם ברצונך להפיג במהירות מתח, נוקשות ועייפות, בצע כיפוף-מתיחת שרירים קל וחלש ברצף בכל המפרקים הראשיים של הגוף, מכף רגל ועד ראש ובחזרה, 2-3 פעמים, שלוש עד חמש כיפוף-מתיחת לכל מפרק. אתה יכול להתחיל מהראש (נדנוד קל ומהנהון), "ירידה למטה", או מהבהונות (בתנועה אחת כל האצבעות בשתי הרגליים בבת אחת או לסירוגין),
"התרוממות" (כיפוף-התרחבות של כפות הרגליים, שוקיים בברכיים, ירכיים במפרק הירך וכו'). תנועות צריכות להיות קלות, רשלניות, כאילו על צירים.
תרגיל זה נותן את התוצאות הבולטות ביותר במצב שכיבה. זה יכול להיעשות גם בהתחלה וגם בסוף פגישת AT: זה עוזר גם להרפיה וגם לחיטוב ...."

אנו זקוקים לחרדה וללחץ כדי להגן על עצמנו מפני סכנה. המוח מעריך את הסביבה. אם משהו מאיים על הבטיחות שלנו, זה מכניס את הגוף למצב לחימה כדי להילחם ולברוח. אבל רוב המצבים המלחיצים שאנו מתמודדים איתם מדי יום אינם הורגים אותנו. אולי אנחנו מתווכחים עם עמיתים, מתכוננים למבחן או יוצאים לדייט ראשון. בתנאים כאלה, התגובות של הגוף רק מפריעות, אנחנו עצבניים ולא יכולים להתרכז בעבודה, לזכור מידע או להיות יצירתיים.

אתה צריך להוריד את הלחץ ולהירגע. אבל איך לעשות את זה אם אתה מודאג? המוח מתרגש יתר על המידה, והאמונה העצמית שהכל בסדר ואתה צריך להתאגד לא עובדת.

אל תבלבלו בין רגיעה ומנוחה. אף אחד לא טורח לשבת ולא לעשות כלום בו זמנית, אבל באותו הזמן לדאוג ולדאוג. אז רק הפסקה בעבודה לא תעזור להירגע ולהרגיע את מערכת העצבים.

האפשרות הטובה ביותר היא לפעול מהצד של הגוף, כלומר, להרפות את השרירים ולהסיר את ההשלכות. המוח יחליט שמכיוון שהגוף רגוע, אין סכנה, אז אפשר להירגע.

כדי לעשות זאת, נסה את טכניקת ההרפיה העמוקה שמציעה No Panic, ארגון צדקה המסייע לאנשים עם הפרעות חרדה ופאניקה.

תתחיל להירגע

כדי להרגיש את ההשפעה של השיעורים הראשונים, מצאו מקום נוח ושקט שבו לא יוסיחו לפחות חמש דקות. עדיף להתאמן על הטכניקה בבית, בבגדים נוחים, כדי שבהמשך תוכל לחזור עליה בתנאים אחרים.

כבו את המוזיקה, כבו את האורות במידת האפשר, וישבו בתנוחה נוחה. נשמו בחופשיות בזמן פעילות גופנית, אל תעצרו את הנשימה ואל תנסו לנשום עמוק. תחשוב שאתה רק צריך להירגע, שום דבר אחר.

הרגישו את ההבדל בין מתח להרפיה

כדי להירגע, אתה צריך להרגיש את המתח. התחל עם הידיים. קמוץ אגרופים חזק ככל האפשר וספור עד 10. לאחר מכן, הרפי את האגרופים כך שהאצבעות שלך ינוחו בחופשיות על הברכיים או על כל משטח אחר. הרגישו איך הידיים שלכם זזות אחרת כשהן מתוחות ורגויות, זכרו את רגע ההרפיה והשאירו את הידיים במצב רגוע.

אז אתה צריך לסירוגין להדק ולהרפות את השרירים בכל הגוף בסדר הבא:

• אַמָה.כופפו את המרפקים ונסו להצמיד את האגרופים לכתפיים.
• שרירי גב הידיים.יישר את הידיים שלך כמה שאתה יכול.
• כתפיים.הרם את הכתפיים לכיוון האוזניים.
• צוואר.הטה את ראשך לאחור.
• מצח.הרם את הגבות כאילו אתה שואל שאלה.
• עפעפיים.עצום את העיניים בחוזקה.
• לֶסֶת.חורצים שיניים.
• לשון וגרון.לוחצים על הלשון על החך.
• שפתיים.לחץ את השפתיים בחוזקה, כאילו אתה רוצה להחזיק איתן משהו קטן.
• שד.קח נשימה עמוקה ועצור את הנשימה.
• בֶּטֶן.הדקו את שרירי הבטן כאילו אתם מתכוננים לאגרוף.
• ירכיים ומותניים.קמרו את הגב ולחצו את הישבן.
• רגליים.יישר את הרגליים ומשוך את בהונותיך.

הדקו את השרירים למקסימום למשך 10 שניות, ולאחר מכן הרפו אותם והקשיבו להבדל בתחושות.

תן לגוף שלך להתרגל להירגעות

שבו בשקט עם שרירים רפויים עוד כמה דקות כדי לזכור איך הגוף מרגיש במנוחה.

אולי בפעם הראשונה לא תירגע לגמרי, אבל אם תתרגל ותלחם בקביעות בטכניקה הזו, בקרוב תרגיש שחמש דקות מספיקות לך כדי להירגע ולשלוט שוב ​​ברגשות שלך.

בהמשך תלמדו להירגע גם תוך כדי תנועה: למשל, הרפי את הידיים והגב כשאתה הולך לעבודה ואת הרגליים כשאתה יושב ליד המחשב.