תוכן המאמר:
לעתים קרובות מאוד, מתחילים מבינים לא נכון את כל תהליך צמיחת סיבי השריר, תוך שהם בטוחים שהדבר החשוב ביותר כאן הוא האימון עצמו. יחד עם זאת, הם לא לוקחים בחשבון גורמים אחרים, מה שמוביל לחוסר התקדמות ברורה בכיתה. אם אתה מתמקד רק באימון אינטנסיבי, תוך שוכח, למשל, מתוכנית התזונה הנכונה, אז זה כמעט בלתי אפשרי להשיג את האפקט.
לעתים קרובות ספורטאים מקדישים מספר שעות ביום לאימונים, אבל זה יכול לתת תוצאות רק עם תמיכה של פרמקולוגיה ספורטיבית. בעומסים גבוהים, הגוף מקבל לחץ חמור ודורש כמות גדולה של חומרים מזינים כדי לשחזר אותו. היום ננסה לענות בפירוט על השאלה איך לעלות 5 ק"ג מסת שריר בחודש והאם זה אפשרי באופן עקרוני.
תוכנית תזונה לעלייה במשקל
תזונה היא היבט חשוב מאוד לאימון יעיל. ללא תוכנית תזונה איכותית, לא תוכל לעלות במשקל או לרדת במשקל. כדי לעשות זאת, עליך לחשב נכון את תכולת הקלוריות של הדיאטה, כמו גם את רכיבי המקרו-מזינים הדרושים לגוף מדי יום.
בתפריט של הספורטאים, החלק העיקרי של רכיבי התזונה צריך להיות פחמימות מ-40 עד 50 אחוז. כ-30-40 אחוז צריכים להיות תרכובות חלבון ו-10% צריכים להינתן לשומנים. מיותר לציין שתוכנית התזונה צריכה לכלול רק מוצרים טבעיים ומזון מהיר ממקדונלד'ס לא שייך לכאן. כדי לחשב את הכמות הנדרשת של חומרים מזינים, עדיף להשתמש במחשבונים מיוחדים שניתן למצוא במספר רב של משאבי אינטרנט.
כאשר האחוז של כל המאקרו-נוטריינטים ותכולת הקלוריות היומית של התזונה ידועים, יש צורך לבחור את המזונות הנכונים.
מזונות חיוניים לצמיחת שרירים
אם תחליט לעשות פיתוח גוף ברצינות, אז אתה צריך לשכוח מאוכל שומני, מזון מהיר, צ'יפס וכו'. בנוסף, כדאי להפחית את הצריכה ככל האפשר, ועדיף לנטוש לחלוטין ממתקים ולימונדות שונות. הסר מתוכנית התזונה שלך כל מה שמשפיע לרעה על הגוף.
הבסיס לתזונה שלך צריך להיות דגנים, פסטה, בשר מבושל, דגים, פירות וירקות. באימון אינטנסיבי, הגוף צריך לקבל את כל אבות המזון שהוא צריך. זה לא רק יאפשר לרקמות השריר להתאושש מהר יותר, אלא גם יחזק את המפרקים והרצועות, אשר עומסים מאוד במהלך האימון.
זכור כי מים מהווים כ-80 אחוז ממשקל הגוף הכולל שלך. אם אתה יכול לחיות בלי אוכל במשך כמה חודשים, אז בלי מים לא יותר מחמישה ימים. המים לוקחים חלק בתהליכים שונים, כולל הצורך בצמיחת סיבי שריר.
תוספי תזונה לספורט וצמיחת שרירים
תזונת ספורט היא חלק בלתי נפרד מאימון אפקטיבי, ואי אפשר לדבר על איך לעלות 5 ק"ג מסת שריר בחודש מבלי לקחת את הגורם הזה בחשבון. אם זה עתה התחלת להתאמן וחווית האימון שלך לא עולה על חודש, אז אתה לא יכול להשתמש בתוספי תזונה. אבל אם אתה בחדר כושר יותר משלושה חודשים, אז בתזונה שלך צריך להיות מקום לחלבון ולקריאטין. אפשר גם להשתמש בגיינרים, אבל זה לא תמיד נדרש.
כאשר צוברים מסה, חשוב מאוד לספק לגוף את כל החומרים הדרושים. לרוב, תרכובות חלבון אינן מספיקות. תערובות חלבון עוזרות לחדש את אספקתן. תכונה חשובה מאוד של חלבון היא נוחות השימוש בו. פשוט מוסיפים אבקה ומים לשייקר ספורט, מערבבים היטב ושותים.
בחיים המודרניים, לעיתים קרובות יש רגעים שבהם לא ניתן לאכול טוב. יכולות להיות לכך סיבות רבות. יחד עם זאת, תמיד כדאי לזכור שתוספי תזונה אינם יכולים להחליף לחלוטין את התזונה הרגילה, אלא מהווים תוספת לה. כך, לא תשיג תוצאות עם שייק חלבון בלבד. לאחר סיום האימון יש להשתמש בתערובת חלבונים ולאחריה כשחוזרים הביתה יש לאכול טוב.
לאחרונה דובר הרבה על קריאטין. יש לציין כי תוספת זו היא אופציונלית. המשימה העיקרית של קריאטין היא לשמור מים בגוף, להאיץ תהליכי החלמה. כתוצאה מכך, ב-10 הקילוגרמים שעלו, מחציתם יהיו מים, שיעזבו את הגוף. בגדול, תוך חודש העלייה של יותר מחמישה קילוגרמים לא תעבוד. קריאטין מספיק לקחת פעם או פעמיים בחודש. במקביל, יש להגביר גם את צריכת המים.
אימונים לרווח המוני
מכיוון שלכל אדם יש מאפיינים אינדיבידואליים, יש לגשת באופן אינדיבידואלי להכנת תוכנית אימונים. יש צורך לקחת בחשבון את המין של הספורטאי, גילו, רמת הכושר הגופני. אולי מישהו צריך קודם כל לרדת במשקל ורק אחרי זה להתחיל לעבוד על עלייה במסה. יש הרבה שיטות ועריכת תוכנית אימונים ראויה למאמר נפרד ואפילו לא אחד.
אם הספורטאי אינו סובל מעודף משקל, אלא להיפך, יש חוסר בו, אז בהתחלה יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לעבודה על קבוצות שרירים גדולות. לשם כך, תרגילים בסיסיים מתאימים מאוד, עליהם יש צורך להתמקד. כדוגמה, נוכל להביא תוכנית אימונים פשוטה ויעילה לספורטאים שניסיונם עולה על חודשיים.
- יום 1 - אימון שרירי החזה והתלת ראשי;
- יום שני - שרירי גב ודו-ראשי;
- יום 3 - שרירי חגורת הכתפיים והרגליים.
למתחילים שאין להם ניסיון עם ספורטאים, ניתן להמליץ לבצע לא יותר מ-5 תנועות בסיסיות ושוב, למקד את כל תשומת הלב בטכניקה. כמו כן, יש לציין כי על כל ספורטאי לנהל יומן של פעילותו, שיסייע לעקוב אחר ההתקדמות ובמידת הצורך לבצע התאמות מיידיות באימון. על ידי ביצוע ההמלצות הפשוטות הללו, תוכל לעלות 5 ק"ג מסת שריר בחודש.
על תזונה, צריכת נוזלים ואימונים להעלאת מסת שריר, ראה ראיון וידאו זה:
תת משקל יכול להזיק בדיוק כמו עודף משקל, אבל לפעמים ירידה במשקל יכולה להיות אפילו קלה יותר מאשר לעלות במשקל. אבל יש כמה דרכים שעוזרות אפילו לאנשים הרזים הידועים לשמצה. היום אני אגיד לך איך לעלות במשקל עבור בחורה או בחור.
כשאומרים לי שאני רוצה לעלות במשקל, אבל זה לא עובד, או שאני לא יודע איך לעשות את זה נכון, אני תמיד זוכר את חברי הוותיק סרגיי, שעלה 25 ק"ג בחודשיים! כשראיתי אותו, לא האמנתי למראה עיני. זה היה אדם אחר לגמרי, לחייו היו מעוגלות, פניו וכתפיו התרחבו ובגדיו הישנים כבר לא מתאימים. איך הוא השיג את זה? אני אגיד לך קצת יותר נמוך.
סיבות לתת משקל
הגורמים הנפוצים ביותר לתת משקל יכולים להיות:
נתתי את הגורמים הבסיסיים ביותר (אך לא את כולם) לתת משקל. עברו על הנקודות וזיהו את הסיבה שלכם כדי שתוכלו לדעת את הבעיה שלכם באופן אישי. וזכור כי לפני העלייה במשקל עבור אדם רזה, אתה צריך להתייעץ עם רופא.
כללים בסיסיים בתזונה
לפני שתלמדו איך לעלות במשקל בבית, זכרו שנשים שמנות רבות מקנאות בנשים רזות, ולפעמים אפילו מנסות להשפיל את האחרונות על ידי הצבעה על הרזון שלהן. בכך הם מסתירים את התסביכים שלהם ומנסים להתעלות על חשבון אחרים. אל תיכנע לפרובוקציות.
עלייה במשקל בבית לא צריכה לגלוש לאכילת ממתקים ומיונז, עלינו לעלות במשקל בצורה נכונה – עם משקל איכותי, ולא שומן על הבטן והצדדים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים בתזונה:
- לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום ולנשנש בין הארוחות כדי לשמור על האוכל בבטן. לחם עם חמאה או דבש, לחמנייה עם חלב, כדור שלג או יוגורט עם גבינה מזוגגת יכולים לשמש כאופציה נהדרת לנשנוש.
- מנות גדולות מדי עלולות למתוח את הקיבה ולהוביל למחלות במערכת העיכול.
- לעולם אל תדלג על ארוחת בוקר, צהריים או ערב. יתרה מכך, לארוחת ערב אפשר לאכול ממתקים, אך רצוי להימנע מאוכל בשרי כבד, שנשאר בבטן זמן רב מאוד.
מה לאכול
הכלל החשוב ביותר: כדי לעלות במהירות במשקל, אתה צריך לאכול הרבה יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. ק"ג אחד ממשקל הגוף שווה ל-7700 קלוריות. הָהֵן. אם הנורמה שלך היא 1800 קלוריות, אז כדי לעלות 1 ק"ג בשבוע, אתה צריך לאכול לפחות 2900 קלוריות ליום. למרבה המזל, ישנם הרבה מזונות עתירי קלוריות שתוכלו לאכול כדי לעלות במשקל.
- אוהב מזון חלבון.
אחד החומרים החשובים ביותר לעלייה בריאה במשקל הוא חלבון - חומר בנייה לתאי הגוף. עם זאת, מזון חלבון משמש גם לירידה במשקל, כי. הוא מתעכל לאורך זמן ומפחית את תחושת הרעב. לעלייה בריאה במשקל, אתה צריך לאכול 1.5 - 2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקלך.
למרות העובדה שרוב האנושות מודאגת מבעיית המשקל העודף, אנשים רבים לא יודעים איך להשתפר תוך שבוע. כן, כן, תוך זמן קצר. בדיוק כמו מי שסובל ממלאות, גם הוא רוצה לקבל גזרה יפה תוך זמן קצר. רזון חזק לא מצייר אדם. מאמר זה מדבר על כמה טריקים ושיטות כיצד להשתפר תוך שבוע.
יש לציין מיד שלא חולמים לעלות קילוגרמים רבים בבת אחת. זה לא מציאותי ולא טבעי. בגוף הכל צריך לקרות בהדרגה כדי שלא יהיו כשלים קרדינליים, במיוחד במערכת כמו חילוף חומרים. אבל היא זו שאחראית יותר למצב המשקל.
אני אגיד לך איך להשתפר עד 5 ק"ג מקסימום. עבור אדם רזה, כמות זו תהיה בולטת מאוד. מאמר זה יעניין את שני המינים. מרזון מוגזם, גברים סובלים אפילו יותר.
אז בתור התחלה, זה לא מזיק להתייעץ עם רופא. רזון יכול להיות גורם או תוצאה של מחלה. רק על ידי ביטול אפשרות זו, אתה יכול להמשיך לפעולות נוספות.
לאחר מכן, עליך ללמוד את התזונה שלך, ובמידת הצורך לשנות אותה באופן קיצוני. ראשית, קבעו לעצמכם שעכשיו תאכלו באופן קבוע, לפחות שלוש פעמים ביום. עדיף להגדיר את זמן הארוחה להיות זהה בכל יום. אבל אנחנו מדברים על שלוש ארוחות מלאות ביום. בין הארוחות הללו כדאי לארגן לעצמכם חטיפים. יש להגדיל את כמות המזון בהדרגה. ישנם מזונות מסוימים שגורמים לתיאבון. לפני הארוחות, אתה יכול לשתות מיץ תפוחים או לאכול פירות.
דיאטה כזו לא אומרת שאתה צריך לאכול כמות גדולה של מזון. רק אל תכריח את הגוף שלך לגווע ברעב ובואו נאכל חטיף.
מומלץ לאכול מזון עשיר בחלבונים. לכן, אכלו בשר, ביצים, דגים ובעיקר בשר עוף. מועילים גם. השתמשו בתפוחי אדמה, לחם, פסטה ודגנים במקום תוספת או אכלו כמנה נפרדת.
ממתקים לא צריכים להפוך לאוכל הפופולרי ביותר. אחרת, עלולות להיות בעיות במערכת העיכול וכתוצאה מכך גם בעור.
יש צורך גם בכל סוג של שמנים, מוצרי חלב. אתה יכול להשתמש בכל פרי לנשנוש. טובות במיוחד במקרה זה בננות, שהן עשירות מאוד בקלוריות. אתה יכול לאכול כל אגוזים.
ועכשיו במיוחד לכל ארוחה. לארוחת בוקר, אתה צריך לאכול כמעט מחצית מהקלוריות במשך יום אחד. עדיף אם זה פנקייק, כריכים וקקאו.
ארוחת הצהריים צריכה להיות מלאה, מורכבת מהמנה הראשונה והשנייה. הקפידו לשתות נוזלים, כמו קומפוט.
אין להחליף את ארוחת הערב בקפיר או בגבינת קוטג' קלה. הכינו מנה בשרית כדי להרוות את הגוף בחלבונים. אבל לאכול לא יאוחר משעתיים לפני השינה.
דיאטה כזו, הכוללת חטיפים אחר הצהריים, תאפשר לך לעלות את הקילוגרמים הדרושים. ואז לא תתייסר מהשאלה איך להשתפר בעוד שבוע.
לאחר האוכל, אל תגיע מיד לעבודה. אתה יכול לשכב קצת. כדי לגרום לה להרגיש טוב יותר.
מצב זה אינו אומר כלל שיש צורך להוציא תרגילים גופניים. להיפך, כדי להגדיל את נפח השרירים ולא לשחות שומן, צריך לבחור בשחייה, ריקוד או יוגה. אם אתה תוהה, אז יחד עם מילוי כל הדרישות המפורטות, אתה יכול לבקר בחדר הכושר. אבל כל התרגילים חייבים להתבצע בקצב מתון, ללא מאמץ יתר.
נקודה חשובה מאוד היא דחיית הרגלים רעים המשפיעים לרעה על הגוף כולו. מומלץ גם לישון טוב בריאה והליכות באוויר הצח.
איך להשתפר תוך שבוע? פשוט לאזן את התזונה, לנוח יותר ואל להגיע למצבי לחץ.
תמיד החשבת את עצמך רזה מדי? עור ועצמות? בתקופה שבה רובם צריכים לרדת במשקל, עליה יכולה להיות משימה קשה מאוד. רוצים ללמוד איך לעלות במשקל במהירות מבלי לפגוע בבריאות? במאמר זה נספר לכם כיצד להעלות את משקל הגוף בזמן קצר.
1. אכלו לעתים קרובות כדי לקבל יותר קלוריות
למרות שכולם צריכים לעקוב אחר כלל זה, הוא חשוב במיוחד למי שמנסה לעלות במשקל במהירות. אכילה פירושה לרוב אכילת חמש עד שש ארוחות קטנות ביום המכילות כמה שיותר קלוריות וחומרי מזון.
זה לא אומר לאכול ג'אנק פוד וסוכר, זה אומר יותר חלבון ופחמימות מורכבות. אם אתה רוצה לעלות במשקל בריא, אז אל תצטייד בשומן. החטיפים שלך צריכים להיות מזינים אך עשירים בקלוריות, חשבו על:
- אֱגוֹזִים
- חמאת אגוזים
- פירות יבשים
- אבוקדו.
וזה חטיף הערב שלך. קָדִימָה!
ולמרות שזו דרך מצוינת לעלות במשקל, זה לא בריא, אז הימנעו ממשקאות ממותקים וקפה. ותחדש את אספקת הנוזלים שלך במים רגילים ושייקים (כמו מילקשייק קר) או שייק חלב דל שומן או מיץ לחיזוק קלוריות פעיל יותר.
תפריט דיאטה לעלייה במשקל
כבר הבנתם איך לעלות במשקל תוך זמן קצר? זה נכון, אתה צריך לאכול טוב, ואז לאכול כדי לצרוך מספיק קלוריות לצמיחת שרירים. וצריך לקחת בחשבון את כמות השומנים, החלבונים והפחמימות. השורה התחתונה היא שלכל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו יש חשיבות רבה בתזונה, ובתזונה של אדם שרוצה לעלות במהירות במשקל, הם חייבים להיות נוכחים בלי להיכשל.
כדי להקל עליך, ריכזנו דיאטה משוערת לעלייה במשקל לגברים ולנשים. בתור התחלה, אתה יכול להשתמש בהם כפי שהם באתר, או שאתה יכול להתאים אותם על ידי שינוי מוצרים או הגדלת מספרם אם אתה מרגיש שזה לא יספיק לצמיחה פעילה.
לגברים
ארוחת בוקר
ארוחת צהריים וארוחת ערב
חטיפים בין הארוחות העיקריות
תפריט לדוגמא לבנות
ארוחת בוקר
ארוחת צהריים ארוחת ערב
חטיפים 2-3 פעמים ביום
כדי לעלות במשקל מהר ככל האפשר, אתה יכול להשתמש באפשרויות התזונתיות המוצעות. אם אין תוצאה, יש להגדיל את תכולת הקלוריות. ניתן לעשות זאת פשוט על ידי הכפלת מספר המנות, או הוספת 1-2 ארוחות נוספות, או הוספת מזונות עתירי קלוריות. זה תלוי בך מה שנוח לך יותר.
2. אכלו את השומנים הנכונים
אתה רוצה לעלות במשקל ולהיראות בריא, לא כמו שלד עם בטן. לאחר מכן ממקסם את צריכת הדגנים, מוצרי חלב, אגוזים (כולל חמאת אגוזים), ובשרים, והימנעו מגלידה, מזון מטוגן וג'אנק פוד שומני.
שומנים בריאים יש להשיג מדגים, בוטנים, קשיו ושמן זית. היזהרו משומנים רוויים (רעים) מהחי. אם אתה רוצה משהו טעים, מאפינס סובין, יוגורט, פאי פירות וחטיפי כושר הם אלטרנטיבות טובות.
3. יותר חלבון
בעוד שהרעיון שככל שאתה אוכל יותר חלבון, ככל שאתה בונה יותר שריר הוא מיתוס, חלבון הוא חלק חשוב מהתזונה שלך. זהו חומר הבנייה לכל הגוף שלנו: שרירים, עצמות, עור, שיער ודם. לכן, השלם את התפריט שלך.
מזונות מועשרים בחלבונים הם בשר, גבינה, חלב, דגים וביצים. לצמחונים ניתן לקבל חלבון ממזונות סויה כמו טופו, או אפילו יותר טוב משילוב של מזונות כמו אורז או תירס ושעועית.
4. הגדל את כמות הפחמימות בתזונה
למרות ביקורת, פחמימות מספקות אנרגיה ומסייעות בבניית שריר ומעורבות בכל תפקודי החיים. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף שלך. אבל כדאי להימנע מפחמימות פשוטות. הם מכילים קלוריות ריקות וסביר להניח שהם מאוחסנים כשומן מכיוון שהסוכר הנכנס לזרם הדם שלך גורם במהירות לרמות הסוכר בדם שלך לעלות.
כוסמת, אורז, פסטה (פסטה מחיטת דורום), תפוחי אדמה וכל הדגנים נכנסים לקטגוריה המאושרת. הגלוקוז מהם משתחרר לדם באיטיות ומספק אספקה יציבה של אנרגיה לתקופה ארוכה מבלי לגרום לקוצים של אינסולין המובילים לשקיעת שומן.
בעת העלייה במשקל, נלקחת בחשבון סך צריכת הקלוריות ליום. וכדי לעלות במשקל, אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך. אכילה לפני השינה תוסיף עוד ארוחה ותגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
בנוסף, הגוף זקוק לכ-3-4 שעות לעיכול והטמעת מזון. לאחר זמן זה, הוא נמצא במצב של רעב ומתחיל להשתמש בשרירים כדי להשיג חומרים מזינים. כלומר, הוא מתחיל להרוס, בקושי, את השרירים המתקבלים.
כדי לא לצבור עודף שומן בארוחה האחרונה לפני השינה, אתה יכול לאכול:
- גבינת קוטג
- בשר לבן
- דג.
2. פעילות גופנית לעלייה מהירה במשקל
אם תחליט ללכת לחדר כושר או להחזיק ציוד בבית, שימו לב, זה יאפשר לכם להרכיב נכון תוכנית אימונים. וגם השתמש בעצות הבחירה שלנו, כי אורך הגפיים, גודלם וחוזק השרירים מטילים הגבלות מסוימות על האימון.
1. אימוני כוח
כדי להשתפר מהר, זה לא מספיק רק להגדיל את צריכת הקלוריות. העובדה היא שהגוף חייב לראות את הצורך בסט של מסת שריר נוספת. כי יותר משקל הוא עלייה בעומס על מערכת הלב וכלי הדם, עלייה בעומס על מערכת העצבים. מה, מטעמי ביטחון, הגוף שלנו לא יעשה. הוא צריך לראות צורך ברור בגיוס שרירים.
כאן יעזרו לנו אימוני כוח שיתנו אות לכך שהשרירים הקיימים לא מספיקים וצריך לבנות חדשים. וצריכת קלוריות מוגברת תהיה הזדמנות טובה לעלייה במשקל.
כן, אירובי מפתח חלק מהשרירים שלך, אבל איך אתה יכול לעלות במהירות במשקל אם הגוף לא מקבל מספיק אימוני כוח? אין סיכוי. וכאן אימון עם משקלים נוספים יבוא לעזרה. הנה סט טוב.
זה לא אומר שאתה צריך להיות מחובר לחדר הכושר (למרות שזה בהחלט עובד!). בצע שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, נפילות וכפיפות בטן בנוחות של הבית שלך. אבל כדי להאיץ את התהליך ותוצאות טובות יותר, אתה צריך להשתמש במשקל נוסף.
פעילות גופנית גם תגביר את התיאבון. חטיף חלבון או שייק לאחר אימון ייתן לך את מה שהשרירים שלך צריכים.
2. להגביר את הפעילות הגופנית
כאמור לעיל, על מנת להעלות משקל הגוף חייב לקבל גירוי. השרירים שלך צריכים לקבל יותר עומס ולעבוד קשה. אם העומסים שלך קטנים, שנה אותם והפוך אותם למורכבים יותר.
קנה ציוד אימון כוח לבית. זה עובד אם יש לך רק 15 דקות לפני היציאה לעבודה, אז אתה יכול להגמיש את כל השרירים שלך על ידי ביצוע תוכנית בניית שרירים מהירה שתעלה אותך על המסלול הנכון.
3. השתמש בפחות אנרגיה מחוץ לאימון
בנוסף לאגירה, שרוף כמה שפחות קלוריות שאתה יכול. תפסו את השלט, את המילקשייק שלכם, וצנחו על הספה. 🙂
אם בכל מקום נעשית פחות נייד, אז חשוב לעשות אימוני כוח. גם אם אינך רואה שומן בגופך, שומן קרביים (זה שמכסה את האיברים הפנימיים שלך) יכול להופיע בעדינות. ושומן פנימי אוהב חוסר פעילות. לכן, לפני שאתם מתיישבים לצפות בסרט, נערו את הברזל. ורק אז לארגן מרתון סרטים עם כמה כיבוד קל.
- קח איתך חטיפים, גבינה, אגוזים. ניתן לצרוך אותם בין הארוחות. זה נוח כשאי אפשר לקחת איתך כוסמת עם בשר.
- אם אתה מרגיש שאתה צובר עודף שומן, הפחת את הקלוריות שלך, הסר או החלף מזונות לא בריאים במזונות בריאים יותר, ועשה יותר פעילות גופנית כדי לשרוף שומן.
הוראה
ארוחת הבוקר צריכה להתחיל עם כוס מיץ פירות. ואז לאכול מנה גדולה של שיבולת שועל. מכינים אותם כך: משרים מראש בחלב. לאחר שהם מתנפחים, מתבלים אותם בתפוח מגורר, אגוזים ו. סיים את ארוחת הבוקר שלך עם עוד שתיים ושלוש כוסות חמה. שתו אותו עם כריך לחם לבן עם.
חייבת לאכול ארוחת בוקר שנייה. בלו את ארוחת הבוקר הראשונה לאחר 2-3 שעות. אתה יכול לבחור כל אחת משתי האפשרויות המוצעות. האפשרות הראשונה כוללת מרק עם וכוס מיץ פירות סחוט טרי. אפשרות שניה: כריך נקניק גדול, כוס יוגורט עתיר שומן ומעל זה.
אֲרוּחַת עֶרֶב. הכינו סלט ירקות, שמתובל בנדיבות בשמנת חמוצה עתירת קלוריות או מיונז. בנוסף, מבשלים מרק ירקות במרק עוף חזק. עבור השני, הקפידו לאכול בשר עם תוספת של פירה או פסטה. חזיר הוא הטוב ביותר. אם אתה לא רוצה את התוספות המוצעות, אבל רוצה לאכול אורז, הקפד לטעום אותו ברוטב שמנת או שמנת חמוצה. הקפידו לשתות קפה עם שמנת. ולקינוח, אכלו כמה פירות.
3 שעות לאחר ארוחת הצהריים, אכלו חטיף אחר הצהריים. יש גם מספר אפשרויות אוכל. האפשרות הראשונה כוללת סלט עם בשר או עוף, מתובל במיונז עתיר קלוריות, כריך נקניק או חמאה גדול ושוקולד. האפשרות השנייה: פשטידות עם בשר או פטריות, ספל תה חם עם דבש. אפשר להחליף את התה בשוקולד חם.
לארוחת ערב, הכינו לעצמכם ביצה מקושקשת משלוש ביצים, מטגנים תפוחי אדמה. אוכלים חלק גדול ממנו, מכינים כריך נקניק. סיים את הארוחה שלך עם שתי כוסות חלב מלא.
לפני השינה, אכלו תפוח ושתו כוס חלב חם.
הערה
אנשים רבים לא מצליחים לעלות במשקל. אבל זו באמת בעיה. משקל מתחת לנורמה גם מזיק לגוף, כמו גם עודף. עלייה במשקל היא תהליך לא קל וצריך לגשת אליו. במציאות, אתה יכול לעלות 0.5-1 ק"ג מסת שריר בשבוע. כדי לעלות 500 גרם, אתה צריך לצרוך 2500 קק"ל יותר ממה שהגוף שלך צורך מדי יום. זה אומר שאתה צריך לצרוך 350-700 קק"ל יותר ביום.
עצה שימושית
מתי טוב לעלות במשקל? כל אחד יכול למנות את היתרונות שמהם נהנית הבעלים של גזרה רזה מדי - תאכלי מה שבא לך ומתי שבא לך, בלי צלוליטיס, בטן בולטת ועוד תענוגות שמתעוררים בהכרח עם מלאות. קודם כל, שינה רגילה והרגילה של הגוף לארוחת בוקר תורמים לעלייה של קילוגרמים קטנים אך המיוחל תוך שבועיים.
מקורות:
- איך לעלות במשקל בשבוע אחד
על מנת לעלות במשקל, ילדה צריכה לעקוב אחר דיאטה מסוימת. חשוב לא רק להקפיד על תזונה שונה, אלא גם לעורר את התיאבון בכל דרך אפשרית. אתה צריך לשנות את אורח החיים שלך.
הוראה
שתו כוס מיץ פירות או ירקות לפני כל ארוחה כדי לעורר את התיאבון. אם אתם אוהבים בירה לא אלכוהולית, אז שתו אותה, זה גם עוזר להגביר את התיאבון. חלקו את התזונה היומית שלכם ל-5-6 ארוחות. המרווחים בין הארוחות צריכים להיות שווים ומספקים כדי שלא תתחילו להרגיש רעבים. אם אתה מרגיש רעב, הקפד לאכול חטיף.
כדי לעלות במשקל, הקפידו על דיאטת חלבון-פחמימות. לאכול בשר, דגים, ביצים. בשר עוף מאוד, קל לעיכול ויעניק לגוף כמות גדולה של חלבון. מוצרי חלב עם תכולת שומן גבוהה בהחלט צריכים להיכלל בתזונה שלכם. צרכו כל יום קפיר, חלב אפוי מותסס וגבינת קוטג'.
אכלו מזונות פחמימות: תפוחי אדמה, סוכר, דבש, ממתקים, פסטה, לחם חיטה וכו'.
אכלו מזונות עתירי קלוריות ותזונה גבוהה: שעועית, שעועית, אפונה, עדשים, אורז, אגוזים, זרעים, פירות יבשים. סרב למזון מהיר, זה יכול לגרום לתקלות בגוף.
שומנים צמחיים צריכים להיות נוכחים גם בתזונה. אכלו סלטים עם שמן זית, סויה או חמניות. הם מכילים E, העוזר העיקרי בתהליכים מטבוליים. הקפידו לשתות קומפלקס ויטמינים ומינרלים. שתו 2-3 ליטר נוזלים ביום.
ללכת למכון הכושר. הדגש העיקרי הוא על הידיים והרגליים. התאמן עם משקולת, עם משקולות, הוסף שכיבות סמיכה, נדנדות וזריקות עם הרגליים. הקפד להשתמש באופני כושר, הליכון, אליפסה, סטפר במהלך האימון. בקר בבריכה.
לא פחות חשוב הוא תהליך ההתאוששות לאחר האימון. זה כולל אוכל ושינה. אתה צריך לחדש את הקלוריות שנשרפו. ניתן לעשות זאת עם מוצרי חלב ובשר שומניים. שינה ארוכה (7-8 שעות ביום) תסייע גם היא בשיקום הכוח. תהליך התאוששות נכון בין אימונים יעזור לך לעלות במשקל במהירות ובקלות.
סרטונים קשורים
מקורות:
- איך לעלות במהירות במשקל 4 פאונד עבור ילדה
תת משקל ורזון, כמו גם קילוגרמים מיותרים, עלולים להפוך לבעיה רצינית עבור אישה, לא רק מבחינה אסתטית, אלא גם מבחינה בריאותית. אם משקל האישה אכן נמוך מהנורמה, ניתן לתקן זאת, ורצוי לעשות זאת בפיקוח רופא.
הוראה
אם אתה הולך להיפך, כדי לעלות במשקל אתה צריך לאכול כל מה שאסור במהלך הדיאטה עבור. כלומר, לספוג יותר ממתקים, לחם, עוגות, מאפינס, שומן, מטוגן ומזיק. המשקל בהחלט יעלה, אבל זה יקרה בגלל הצטברות שומן עם פיזור לא פרופורציונלי בבטן, בירכיים ובישבן. עם סט מהיר של קילוגרמים, רקמת השריר והעור לא יכולים להתמודד באזורים אלה בגוף, ויופיעו סימני מתיחה ושלל חסרונות נוספים.
תזונה לעלייה במשקל צריכה להיות, אמנם עתירת קלוריות, אך בריאה ומאוזנת. ויחד עם התזונה, אל תשכחו מתרגילים גופניים שיחזקו את השרירים ויגדילו את מסת השריר. אגב, סוג העומס העיקרי צריך להיות כוח, לא אימון אירובי.
תכולת הקלוריות במזון צריכה לנבוע מהתכולה הגבוהה של חלבון - הוא זה שאחראי על התהליכים הפלסטיים בגוף. אכלו מזונות עשירים בחומצות אמינו, מינרלים וכמובן ויטמינים. לספיגה טובה יותר של המזון, רצוי לכלול מזון צמחי בתזונה. מירקות, פירות וירוקים, העיכול של המזון רק יגדל. אין להימנע מקורסים מרובי רכיבים וקורסים ראשונים ושניים. אם יש רצון, אז אל תמנע מעצמך אוכל עשיר ומתוק, אלא בגבולות סבירים.
לעלייה יעילה במשקל, עליך להקפיד על דיאטה - אכילה צריכה להתרחש לפחות 3-4 פעמים ביום. אל תוותרו על ארוחות בוקר דשנות, ארוחות צהריים מרובות מנות וארוחות ערב דשנות. מנת האוכל צריכה להיות גדולה. ככלל, נשים עם חוסר משקל אוכלות באופן מסורתי מנות קטנות, כדי לעלות במשקל, הן יצטרכו לשנות הרגלים, ללמוד לאכול הרבה.
לעלייה איכותית במסת השריר, מספר הקלוריות הנצרכות צריך להיות יותר מהרגיל - מ-2300 קלוריות ליום (צריכת קלוריות יומית עם משקל ממוצע הוא 1800-2000). כדי לא להזיק לגוף, אין להגדיל את כמות המזון הנלקחת בפתאומיות, בטלטלות - זה יכול להוביל לכבדות ואי נוחות בבטן ולעורר החמרה של מחלות אחרות. הכלל החשוב ביותר שיש להקפיד עליו הן כאשר מתייחסים לשיטת העלייה במשקל הוא האיזון בין פעילות גופנית לקלוריות הנצרכות.
מקורות:
- איך לעלות במשקל מהר לנשים
היום זה אופנתי לרדת במשקל. האינטרנט מלא במידע על הנושא הזה, מגזינים מבריקים מלאים בווידויים של כוכבים על איך הם מצליחים להישאר רזים. בינתיים, בין נציגי המחצית היפה של האנושות, יש מי שחולמים לעלות במשקל, לצבור צורות מעוגלות, אבל זה לא עובד. יש הרבה ולעתים קרובות - זו לא השיטה הטובה ביותר, אתה יכול לערער ברצינות את הבריאות שלך. אבל דיאטה מיוחדת תעזור תוך זמן קצר ב-10 ק"ג.
הוראה
התחל את ארוחת הבוקר שלך עם כוס מיץ פירות טבעי. אחר כך מנה של שיבולת שועל. מכינים אותם באופן הבא: בערב, משרים ¾ כוס דגנים בחלב עם אחוז שומן של לפחות 5% ומניחים במקום קריר, מתבלים בתפוח מגורר ואגוזים קצוצים בבוקר. סיימו את ארוחת הבוקר עם 2-3 כוסות קקאו עם פרוסת לחם חיטה עם חמאה.
ארוחת הבוקר השנייה צריכה להתקיים 3 שעות לאחר הראשונה. אתה יכול לבחור אחת מ-2 אפשרויות.
ראשית: כוס מיץ ירקות או פירות וכוס מרק בשר חם עם ביצה מבושלת.
שנית: כריך גדול (פרוסה מלאה מכיכר לחם לבן או שתי פרוסות כיכר ארוכה) ונקניק, כוס יוגורט עתיר שומן, שוקולד (כמה שרוצים).
לארוחת הצהריים מגישים סלט ירקות טריים, מתובלים בשמנת חמוצה עתירת שומן. מרק: מרק בשר מתובל בירקות, או מרק עם קציצות. או כאופציה - כוס מרק עוף חזק עם קרקרים.
עבור השני, הקפידו על בשר (רצוי חזיר) עם פסטה או פירה מבושל בחלב וחמאה. אם אתם מעדיפים אורז כתוספת, בבקשה, פשוט תטעמו אותו ברוטב שמנת או שמנת חמוצה (עם זאת, אפשר לצקת איתו פסטה בנדיבות). האפתיאוזה של ארוחת הצהריים היא קפה עם שמנת ופירות טריים.
חטיף אחר הצהריים 3 שעות לאחר ארוחת הצהריים. בחר מתוך 2 אפשרויות.
ראשית: סלט עם בשר או עוף, מתובל בנדיבות בשמנת חמוצה שמנה, כריך גדול עם חמאה, שוקולד.
שנית: לבחירה - קדרת קוטג' עם שמנת חמוצה או בשר או פטריות (גדולות, בערך בגודל של שתי כפות ידיים משלו), תה חם עם דבש טבעי או כוס שוקו חם.
יש שתי אפשרויות לארוחת ערב.
ראשית: ביצים מקושקשות מ-2-3 ביצים, מנה גדולה של תפוחי אדמה מטוגנים, כריך עם נקניק.
שנית: מנה גדולה של סלט ירקות טרי, פסטה (עם בשר טחון), בוזקים גבינה מגוררת, כריך עם נקניק או חמאה.
ללא קשר לאופציה שתבחרו, סיים את ארוחת הערב עם שתי כוסות חלב עם תכולת שומן של לפחות 3.5%.
ניתן לצרוך אגוזים, בננות ותמרים לאורך היום ללא הגבלה. התזונה היומית שלך צריכה להכיל לפחות 4500-5000 קק"ל, לא 1500-1700 הקלאסי. אל תשכח את הפעילות הגופנית במהלך דיאטה עתירת קלוריות, אחרת העשרה שלך יתחלקו בצורה לא אחידה על פני הדמות, כלומר. מתיישב על ו.
הערה
עצה שימושית
אתה חייב לברר אם אתה באמת צריך את ה-10 ק"ג האלה. חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI): חלק את המשקל שלך בקילוגרמים בריבוע הגובה שלך במטרים. אם ה-BMI המתקבל הוא פחות מ-18.5, אתה באמת צריך לעלות במשקל.
תזונאים קראו למשקאות, שמהם הם עולים במהירות במשקל. לכן, אם אתה בדיאטה, והקילוגרמים העודפים לא חולפים, אתה צריך לשים לב למה שאתה שותה.
1) חלב ומשקאות חלב
יש משקאות חלב, לא רק עם תוספת סוכר, אלא גם עם סירופ וקצפת. מקוקטייל כזה אפשר לעלות קילוגרמים נוספים, אבל לא בקצב מואץ. כפי שמצאו מדענים, חלב רגיל תורם לתוספת קילוגרמים. כמובן, חלב טוב לילדים. אם תחליט לרדת במשקל, הפסק לאכול שיבולת שועל חלב.
2) קפה עם שמנת
יש לציין כי מקפה שחור טבעי לא עולים קילוגרמים. ניתן לעלות במשקל רק מתוספים שרגילים להוסיף למשקה קפה. זה יכול להיות סוכר רגיל, שמנת, סירופ וכו'. אם אתם רוצים לרדת במשקל, התחילו לשתות קפה ללא תוספים.
3) חנות מיצים
האם אתה יושב ושותה מיץ כל היום? זוהי תפיסה מוטעית חזקה שאתה מנסה להוריד את הקילוגרמים העודפים. לפני שתיית מיצים, קרא את המרכיבים על האריזה. יש לקחת בחשבון שהרכב המיץ כולל סוכר, צבעים וחומרים משמרים שיעזרו לכם לעלות במהירות במשקל.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לשתות רק מיצים סחוטים טריים.
4) משקאות מוגזים
בעונה החמה כולם רגילים לשתות משקאות מוגזים. למעשה, זה דבר שקשה מאוד לסרב לו. משקה זה מכיל הרבה סוכר. כוס סודה שווה בקלוריות לעוגה אחת עם שמנת. לכן, אם אתה באמת רוצה לשתות, אתה צריך לקנות מים מינרליים רגילים, או מים ללא גז.
5) משקאות אלכוהוליים
כולם יודעים על "כרס הבירה". אם אתה שותה בירה בכמויות גדולות, אתה יכול לעלות במהירות במשקל. יין הוא גם משקה, הוא מכיל הרבה סוכר. וודקה היא המשקה הכי עתיר קלוריות, אז מי ששתה וודקה בערב לא רוצה אותה בבוקר.
אם החלטתם לרדת במשקל ולהחזיר את הגוף לשגרה, עדיף להגביל את עצמכם לשתיית מים רגילים לא מוגזים או תה ירוק ללא סוכר.
יש מוצרים שימושיים. ויש כאלה שרק מתחפשים לכאלה. ישנם מוצרים תזונתיים שעוזרים לנו להילחם במשקל עודף. ויש כאלה שעוזרים לנו לצבור את השומן הזה. הנה כמה מהמזונות הללו שבמבט ראשון נראים לא מזיקים, אך למעשה גורמים לנזק רב בכך שהם מאלצים אותנו לאגור שומן. במיוחד בהתחשב בכך שהם יכולים להתחפש לאוכל בריא.
הוראה
עוגות ועוגות עם שמנת. כשאנחנו אוכלים עוגה עם קצפת או קרם חמאה, אנחנו מקבלים כמות עצומה של פחמימות ושומנים בו זמנית. פחמימות גורמות לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. בתגובה, הגוף משחרר את הורמון האינסולין לדם, מה שגורם לאגירת תאי שומן. כתוצאה מכך, הגוף מקבל את כל האנרגיה הדרושה לחיים מפחמימות, ושומן מופקד באזורים בעייתיים. בנוסף, הם נספגים בצורה גרועה ומשבשים את חילוף החומרים בגוף.
נקניקיות ונקניקיות. הם יוצרים אשליה שאנחנו אוכלים בשר כשאנחנו אוכלים עוד כריך נקניק. למעשה, הם מורכבים בעיקר מפסולת, עור ושומן. מוצרים אלו מתוכננים על ידי היצרנים כך שאנו צורכים אותם כמה שיותר, משחקים על הנוחות, המחיר, וכתוצאה מכך, כאשר אנו צורכים אותם, אנו צורכים כמות גדולה של שומן בצורתו הטהורה.
צ'יפס. גם כשמבשלים צ'יפס בבית, תקבלו מוצר שאינו בטוח לדמות בגלל הכמות הגדולה של עמילן, שומן ומלח. ובייצור תעשייתי, עם מינימום תפוחי אדמה, כמות עצומה של תוספים כימיים ותבלינים שגורמים לנו לאכול אותם בכמויות בלתי מוגבלות. אבל רק 100 גרם של צ'יפס מכיל מחצית מכמות השומן היומית.
קוקטיילים אלכוהוליים. 1 גרם אלכוהול מכיל 7 קק"ל. זה כמעט כמו ב-1 גרם שומן. הסוד הוא שאם אתה לוקח אלכוהול בצורתו הטהורה, הקלוריות האלה לא נשמרות בשום מקום. אבל ברגע שמשלבים אלכוהול עם סודה, סירופ ומיץ פירות, כמו במקרה של קוקטייל, הגוף מקבל חבטה כפולה. בנוסף, אלכוהול מסיר עכבות פסיכולוגיות ומעורר תיאבון.
משקאות מוגזים מתוקים. הסוד שלהם נמצא ב. יש להם כל כך הרבה סוכר נסתר שעם אותה כמות בתה או קפה, לא תוכל לשתות אותו. משקה מוגז צונן הוא כמות הסוכר, והופך אותו לבלתי נראה. גזים גורמים לתיאבון, המשקה טעים יותר ואנו שותים אותו בכמויות בלתי מוגבלות, פוגעים בלבלב ומשבשים את חילוף החומרים.
מרגרינה. נראה, בניגוד לחמאה, המכילה כולסטרול, מרגרינה עשויה משומנים צמחיים. אבל אנחנו שוכחים שהמרגרינה מיוצרת על ידי הידרוגן שומנים צמחיים. וזה לא רק ממולא בשומנים, אלא גם מזיק מאוד לתאים החיים של הגוף. בנוסף, בניגוד לחמאה, שיש בה ויטמין E, אין שום דבר שימושי במרגרינה.
סוכר. מוצר חסר תועלת לחלוטין. כשלעצמו, זה לא מזיק. אבל בהרכב של מוצרים אחרים, בנוסף לקלוריות נוספות, הוא רעיל מאוד. אנו מצדיקים את עצמנו בעובדה שאנו זקוקים לגלוקוז. אבל הגוף יכול לקבל גלוקוז מכל דבר, גם מתפוח וגם מדייסת דוחן. כוס תה עם סוכר יש לקחת רק כמשקה בודד מתשישות פיזית קשה.
בשר כבש נחשב בטעות למוצר דיאטטי. עם זאת, זה בשום אופן לא נחות מבשר חזיר. רק שהשומן שלו חבוי בסיבי בשר, ונראה לנו שאם אנחנו לא רואים שומן בצורתו הטהורה, אז הוא לא שם. אבל כאן אפשר לרמות קצת עם אופן הבישול. אם מטגנים את הבשר על הגריל, נותנים לשומן להימס ולהתנקז למחבת, זה דבר אחד, אבל אם מבשלים טלה בצורת פילאף, אז כל השומן נכנס לאורז, שכבר מכיל כמות עצומה. של פחמימות.
מיצי פירות. מלמדים אותנו מילדות שמיצים זה בריא, במיוחד סחוט טרי. למעשה, הם מכילים כמות גדולה של סוכר, ואינם מכילים כלל סיבים וויטמין C, אגב, גם כי. הוא מתפרק במגע עם אוויר. הם שותים בכמויות גדולות, כי. הם שימושיים, והמיצים ה"בריאים" הללו תורמים להשמנה, לא יותר גרוע מסודה.
סרטונים קשורים
אם אתה ממש לא רוצה ללכת לעבודה, הראש שלך כואב, המוח שלך מסרב לעבוד, והרגליים שלך נעשות מרופדות, אז אתה חולה. כל מחלה עלולה לגרום לנזק כזה או אחר לבריאות, גם אם מדובר בהצטננות השכיחה ביותר. לכן, יש צורך ללמוד כיצד להתאושש כראוי בבית ובמקביל להגביר את החסינות.
איך לטפל בבית
ברגע שהחורף בלוח השנה מסתיים, אנשים נרגעים ואינם מנסים להגן על עצמם מפני וירוסים שונים שממשיכים לרחף באוויר בחיפוש אחר טרפם. גם אם זה לא הפריע לך לאורך כל החורף, זה לא אומר שלא תחלי באביב ואפילו. יתר על כן, על פי הסטטיסטיקה, רבים מתחילים לחלות באביב. במהלך פרק זמן זה, הגוף רגוע עם בריברי מתמיד, אוויר לח תורם להתרבות מהירה של חיידקים ווירוסים פתוגניים. בדיחה אכזרית יכולה להתנגן גם על ידי רצון גדול להוריד את הכובעים ולהתלבש קל יותר בימי השמש הראשונים של האביב. כתוצאה מכך מורגשים "סימפטומים אביביים" אופייניים: כבדות בראש, כאבים והזעה, נזלת ושיעול.
אם גם אתם חווים אחד או יותר מהתסמינים הללו, אל תעשו תרופות עצמיות. אינך זקוק לעצות ולהמלצות של עמיתים לעבודה, שכנים, חברים ואפילו קרובי משפחה, אלא אם כן, כמובן, מדובר ברופאים. כל העצות הללו יינתנו מתוך כוונות טובות, אבל יש לזכור שההצטננות הקלה ביותר, שלא טופלה כראוי, יכולה להתפתח לפתולוגיה רצינית.
אותו דבר אפשר לומר על חלב. מוצר זה משבית את פעולתן של תרופות רבות. כך, למשל, אנטיביוטיקה שנשטפה עם חלב נספגת רק ב-20%.
בשום מקרה אסור ליטול תרופות עם פפסי, קוקה קולה, משקאות קפה, מיצים טבעיים או ארוזים.
חשוב מאוד לשתות הרבה נוזלים כדי להאיץ את ההחלמה. זה יכול להיות בקבוקי מים רגילים בטמפרטורת החדר, משקאות פירות או חליטות צמחים. כל המשקאות הללו מנקים את הגוף מרעלים שונים שמשתחררים על ידי חיידקים פתוגניים.
עבור תזונת ספורט מלאה, אתה צריך לצרוך לפחות 2 גרם חלבון לכל ק"ג של הגוף שלך. כלומר, אם אתה שוקל 60 ק"ג, אתה צריך לאכול 120 גרם חלבון ליום. טבלה לחישוב כמות החלבונים וחומרי הזנה אחרים מסופקת בסעיף משאבים.
מפתחי גוף (מפתחי גוף) משתמשים גם בתערובות תזונתיות ובשייק חלבון. היתרון שלהם הוא שאתה מקבל חלבון טהור. עם זאת, יש חיסרון - חלבונים כאלה הם לא טבעיים. איתם אתה יכול לתת תוצאות, אבל זה לא קל "לחיות" על תערובות כאלה. הם לא יכולים להחליף חלבונים טבעיים: בשר בקר, חזה עוף, ביצים, גבינה, גבינת קוטג '.
פחמימות
דגנים, פירות, לחם ודגנים מעניקים לגוף אספקת אנרגיה. אין מה לעשות בלי אנרגיה באימון. עם זאת, לתוצאה הטובה ביותר, אתה צריך לקבל את רוב הפחמימות בבוקר (כ-70%). אם תתחילו את הבוקר עם דייסת אורז, שיבולת שועל או כוסמת, תקבלו תשלום עבור כל היום. יש להעדיף לחם שיפון מדמויות שלמות על פני לחם לבן מסורתי - הוא מכיל הרבה ויטמין B6, הוא נספג טוב יותר בגוף.
תוספים חשובים
חומצות אמינו וויטמינים יכולים להאיץ את תהליכי החיים לפעמים. לאורך הדרך, הם יגנו על הגוף שלך מפני מתח שנגרם מאימונים, מחלות, ויאפשרו לאינטלקט לעבוד בצורה אינטנסיבית יותר. זה מצחיק - אימוני כוח בדרך כלל תורמים לעבודה אינטלקטואלית פעילה. על ידי חיזוק הגוף, האדם יכול לעזור בצורה הטובה ביותר למוח. אתה יכול לקנות קומפלקס מולטי ויטמין בבית המרקחת הקרוב. ניתן להצטייד בחומצות אמינו בחנות מיוחדת לתזונת ספורט.
מצב ספורט והתאוששות
לעתים קרובות ספורטאים שרוצים להשיג את הסט המהיר ביותר של מסת שריר פשוט שוכחים לנוח ולהתאמן כל יום. אבל השרירים גדלים כאשר הספורטאי מתאושש. אל תשכח את חשיבות המנוחה, תתן את עצמך לזה לחלוטין. עיסוי מרגיע, יוגה, שינה בריאה, קריאה יכולים להרוות משמעותית את חייכם ולתרום לצמיחת מסת השריר.
- מטבוליזם מהיר;
- הרגלים רעים (עישון ושתיית אלכוהול);
- תת תזונה;
- rachiocampsis. בעיה זו מתרחשת בכל תושב שני של כדור הארץ. עם זאת, במקרים מסוימים, עמוד השדרה מתעקל בדיוק במקום בו הוא פוגש את מערכת העיכול. במקרה זה, תרגילים גופניים מיוחדים ועיסוי המומלץ על ידי רופא יכולים לעזור;
- תת תזונה;
- בעיות נפשיות. לעתים קרובות, בגלל זה, אדם לא רק לא יכול לעלות במשקל, אלא גם מאבד במהירות קילוגרמים. בעוד פיזית הוא בריא לחלוטין, הפרעות נפשיות מובילות לכך שהוא מתקשה לעלות במשקל. במקרה זה, עליך לפנות מיד לפסיכולוג שיעזור לך להבין זאת;
- הפרעה במערכת העיכול. מוביל בעיקר לחוסר תיאבון ואוכל רע. בנוסף, הוא מתעכל בצורה גרועה. לעתים קרובות יש בעיות עם הצואה. מכיוון שהעלייה במשקל באלה היא קשה מאוד, עדיף להתייעץ עם רופא שיזהה את הגורם ואת דרכי הטיפול.
אתה יכול להיפטר מבעיות מסוימות בעצמך, אך באחרות עדיף לטפל תחת פיקוחו של רופא, בהתאם להמלצותיו.
מתי עליה במשקל היא מדד הכרחי?
דמות דקה, בכושר, על פי האמונה הרווחת, נראית אטרקטיבית יותר מאשר נוכחות של קילוגרמים מיותרים. עם זאת, רזון מוגזם לא רק נראה פחות מעורר תיאבון, אלא גם נותן לבעליו הרבה צרות, הקשורות בעיקר לבריאות. אתה צריך לחשוב איך לעלות במשקל אם:
- הווסת אינה סדירה;
- יש צבע עור לא בריא, ציפורניים ושיער כואבים;
- עייפות יתר;
- יש חוסר כוח;
- יש מחלות ארוכות טווח. זה מצביע בעיקר על כך שמערכת החיסון מוחלשת ביותר;
- לא לוקח הרבה זמן להיכנס להריון.
רזון אינו הסיבה היחידה שגורמת לבעיות הנ"ל. עם זאת, אם יש חוסר משקל, אז סביר להניח שהבעיה נעוצה דווקא בזה. בכל מקרה, גורמים אלה צריכים להיות השיחה הראשונה שאומרת לך לפנות למומחה.
התזונה הנכונה לעלייה במשקל
הרצון לנרמל את המשקל שלך חייב להיות מלווה בנכונות לשנות את התזונה שלך: חלק מהמזונות יצטרכו להיות נטוש, בעוד שאחרים, להיפך, להיכלל ברשימת "המזונות ההכרחיים". מזונות עתירי קלוריות המכילים פחמימות וחלבונים הם המתאימים ביותר לכך. הקפד להשתמש ב:
- תפוח אדמה;
- קטניות;
- ביצים;
- עוף
- אורז חום;
- הרינג (גם אם לא נעשה בו שימוש קודם);
- לחם;
- פסטה;
- פירות וירקות;
- מַחלָבָה.
עדיף להימנע מג'אנק פוד. זה לא רק ישפיע לרעה על הבריאות, אלא גם יגרום להיווצרות שומן בגוף. מזון שומני ומזון מהיר צריכים להיות ברשימה השחורה.
כללים פשוטים
כל דרך לעלות במשקל צריכה להסתמך על שלושה מרכיבים:
- דרך חיים נכונה;
- משחק ספורט;
- אוכל בריא.
אורח חיים בריא פירושו לוותר על הרגלים רעים, כמו שתיית אלכוהול ועישון. יש להימנע מלחץ מתי שאפשר. אין לזלזל בחשיבותה של שינה מספקת. אתה צריך לישון לפחות 8 שעות ביום. נסו לנוח כמה שיותר.
לספורט, אין צורך לבקר במרכז הכושר. אתה יכול לעשות את זה בבית, העיקר הוא לבחור את התרגיל הנכון.
תזונה היא המפתח כיצד לעלות במשקל בתנאים. טיפים לאכול הרבה, להכריח את עצמך לקחת אוכל בכוח, לא רק שלא יעזרו, אלא גם ישפיעו לרעה על הבריאות, ובכך יחמירו את המצב. אתה רק צריך לעקוב אחר כמה המלצות:
- לאכול לפחות 2 פעמים ביום;
- הקפידו לנשנש בין הארוחות. מתאים לכך: בוטנים, פירות יבשים או שקדים;
- לשתות 3-4 כוסות חלב ליום;
- מומלץ להגדיל מעט את מנות המזון;
- אם אפשר, לאכול באותו זמן;
- 1.5 -2 שעות לאחר האכילה, אתה יכול לשתות שייק חלבון.
כדי "להשתפר", אתה צריך לאכול לעתים קרובות יותר מאי פעם. עלייה במשקל היא לא תהליך מהיר. אבל מנה מכל מטבח ובכל כמות עומדת לרשותכם: מטוגן, קמח, מתוק. עם זאת, ראוי לומר כי אכילה בכמויות גדולות מזיקה לגוף. כמו כן, יש צורך לאכול לא רק מזונות עתירי קלוריות, אלא גם בריאים. זה חשוב ביותר, כי אתה יכול לקבל מחלות שונות הקשורות לקיבה.
אז, הצעד הראשון לעלייה במשקל יהיה להגדיל את המזון הנצרך פי 2 בדיוק. אם פעם אכלת 2 ביצים לארוחת בוקר, עכשיו את כל ה-4. אם אכלת קציצה אחת לארוחת ערב, עכשיו 2 וכו'. זה יאפשר לגוף שלך לצרוך יותר קלוריות, שהן כל כך חשובות כשעולים במשקל. כדאי גם לקחת בחשבון שנכון יותר לאכול אוכל לפי כלל מיוחד - פחות, אבל לעתים קרובות יותר. השתדלו לאכול כל 2-3 שעות. כך, הגוף יספוג טוב יותר מזון.
השלב השני הוא רכישת צלחות גדולות. צלחות גדולות יותר יקלו על אכילת כמויות גדולות של מזון. כמו שצלחות קטנות עוזרות למי שיורד במשקל, כך גדולות עוזרות למי שעולים במשקל.
השלב השלישי הוא החובה לאכול מיד לאחר האימון. זה מאוד חשוב! אם לא תעשה זאת, האטת תהליכי ההתאוששות היא בלתי נמנעת. וכמובן שתהיה לכך השפעה עצומה על העלייה במשקל. כדאי גם לשקול מה אתם צריכים לאכול כל בוקר. זהו הכלל הבסיסי של עלייה במשקל.
השלב החמישי הוא בחירת המזון הנכון. זה חשוב ביותר בעלייה במשקל. עדיף לאכול פחות אוכל עתיר קלוריות מאשר הרבה מזון ללא קלוריות. אז ביצים בראש רשימת המזונות הבריאים, ואחריהן בוטנים, חזה עוף, פירות יבשים ובשר אדום רזה. אכילת מזון זה תאיץ את תהליך העלייה במשקל.
אחד המרכיבים של העלייה הנכונה במשקל ניתן לייחס למעקב אחר כל הפעולות והמזון הנצרך. אם זה לא נעשה, הסט שלך עלול להפוך להשמנה. כדאי גם לשים עין על קרדיו. אם זה לא נעשה, אז לחץ מוגזם על הגוף יכול להוביל להאטה בעלייה במשקל.
לְסַכֵּם. כדי להעלות קילוגרמים, אתה צריך לאכול יותר, כלומר להכפיל את מנות המזון. אכילה בבוקר היא חובה כשעולים במשקל. חשוב מאוד לחלק מזון לאורך היום ולאכול כל 2-3 שעות. לעלייה נכונה ומהירה במשקל, כדאי לבחור את המזונות הנכונים בתזונה.
טיפ 20: איך להשתפר תוך זמן קצר וללא פגיעה בבריאות
התשובה לשאלה איך להשתפר במהירות תלויה במה ספציפית גרם לבעיה. הסיבות לרזון יכולות להיות שונות. אבל בדרך כלל מדובר במחלה כלשהי, תורשה או תזונה לא נכונה. אם משקל נמוך הוא תוצאה של מחלה, יש כמובן צורך לתקן את המצב רק בשיתוף עם רופא. אנשים רזים תורשתיים, כמו גם כאלה שאינם אוכלים טוב, יכולים לנסות להשתפר בכוחות עצמם.
אז איך להשתפר תוך זמן קצר ומה צריך לעשות בשביל זה? ההליך למי שרוצה לעלות במשקל צריך להיות משהו כזה:
- מי שמנהל אורח חיים בישיבה, צריך קודם כל להגביר מעט את העומס על הגוף. לדוגמה, אנשים כאלה יכולים להתחיל לרוץ בבוקר. פעילות גופנית מתונה היא דרך טובה להאיץ את ספיגת המזון בגוף. מי שמחליט לנסות לעלות במשקל פשוט על ידי הכנסת מזונות עתירי קלוריות לתזונה מבלי להגדיל את העומס, מסתכנים בקבלת גזרה לא יפה, אלא פשוט ללקות בצלוליט.
- לאחר מכן, בחיפוש אחר תשובה לשאלה כיצד להשתפר, עליך לחשב את המספר המשוער של קלוריות הנצרכות ביום. לשם כך, תוכל להשתמש, למשל, בטבלה שלהלן. כמו כן, למכירה כיום מכשירים מיוחדים המראים את הוצאת האנרגיה של אדם.
- השלב האחרון הוא לעצב את התזונה שלכם כך שכמות הקלוריות הנצרכת תעלה במעט על הכמות שנשרפה.
בעת הרכבת דיאטה כזו, עליך, בין היתר, להקפיד על הכלל הבא: יש צורך להגדיל את כמות השומן שאינה כל כך גדולה בתזונה כמו סיבים, חלבונים ופחמימות. העובדה היא שאוכל שומני ומטוגן נספג בצורה גרועה בגוף, ויוצר תחושת שובע שאינה תואמת את המציאות.
להוציא מנות כאלה מהתזונה לחלוטין, כמובן, לא שווה את זה. אבל אכילת מזון שומני או מטוגן הוא הטוב ביותר, להוסיף לו כמה תבלינים. אפשר גם לשתות כוס תה חם ומתוק לאחר ארוחה כזו. מאמינים שגם תבלינים וגם תה הם מזונות המשפרים משמעותית את העיכול.
איך להשתפר בבית: אוכל עתיר קלוריות
כדי לעלות במהירות במשקל, אתה בהחלט צריך לכלול בתזונה שלך:
- ביצים עם תבלינים;
- תפוח אדמה;
- פסטה דורום;
- לחם שיפון;
- יוגורט, צמות גבינה;
- דגני בוקר;
- שוקו חם.
וכמובן, התפריט צריך לכלול בשר כמקור החלבון העיקרי. לשיפור העיכול, בנוסף לתבלינים ותה, ניתן להשתמש גם בפירות.
האוכל עצמו עבור אנשים רזים לא צריך להיות ארבע, אלא שש פעמים ביום. בין ארוחת בוקר לצהריים, צהריים וערב, אתה צריך חטיפים. יש לאכול משהו עתיר קלוריות שעתיים לפני השינה.
איך להשתפר ולא לפגוע בבריאות
על ידי הרכבה נכונה של הדיאטה שלך, אתה יכול להתאושש די מהר. העיקר הוא כמובן לא להגזים. מי שמעוניין לעלות במשקל צריך לזכור, בין היתר, שהוספת יותר מ-1 ק"ג בשבוע יכולה להזיק מאוד לבריאות. בעת ביצוע חישובים, יש לקחת בחשבון כי 1 ק"ג ממשקלו של אדם מתאים לכ-7.5-9 אלף קק"ל.
כמובן, הנתונים לעיל הם מאוד משוערים. המאמר עצמו הוא לא יותר מהמלצה, ולא מדריך מדויק למי שרוצה לדעת מה לעשות כדי להשתפר. פיתוח דיאטה לעלייה במשקל נעשה בצורה הטובה ביותר בשיתוף עם תזונאי מקצועי מנוסה. ובכן, או, כמוצא אחרון, קנה מאזניים מדויקים ועקוב בקפידה אחר שינויים במשקל בכל יום.
סרטונים קשורים