איך למתוח את הצוואר כדי שלא יכאב. מתיחת הצוואר. כיצד להקל על מתח שרירים. עיסוי עצמי של הצוואר או טיפול מקורי במחלה "אוסטאוכונדרוזיס צווארי של עמוד השדרה"

לעתים קרובות, אנשים קרובים פונים זה לזה בבקשה למתוח את צווארם. חשוב לבצע עיסויים מאולתרים בצורה נכונה כדי לא להזיק.

למה מתיחת צוואר טובה בשבילך

אזור הצווארון כולל את המשטח האחורי של הצוואר והמרווח בין השכמות. כלים ועצבים חשובים רבים עוברים כאן. אצל אנשים שעובדים עם הידיים (למשל, מספרות, מדעני מחשב, מהנדסים), אזור זה סובל במיוחד. הסיבה לכך היא שהשרירים העיקריים התומכים בזרועות נמצאים כאן. שרירים מתכווצים, מתעייפים, בגלל זה, אספקת הדם לעמוד השדרה מחמירה (זה מעורר אוסטאוכונדרוזיס), איברים ועורקים שעוברים באזור זה סובלים.

קבוצת האיברים התלויים בחלק העליון של החזה והצוואר של עמוד השדרה כוללת את הלב והמוח. לכן, אצל אנשים הסובלים מנפיחות בצוואר הזיכרון יורד, תשומת הלב מחמירה ולעיתים קרובות הלב והראש כואבים. בעת לישה של אזור הצווארון, השרירים מצליחים להירגע, אספקת הדם משוחזרת, כלי הדם מתרחבים והרווחה משתפרת.

איך לעשות עיסוי

לפני ביצוע עיסוי, עליך למדוד את הלחץ של המטופל שלך: ההליך יפחית אותו, ואם הלחץ נמוך (מתחת לתשעים עד שישים מ"מ כספית), לא ניתן לבצע את הפגישה.

אם העיסוי מתבצע בבית, האדם שוכב על הבטן, אם בתנאים אחרים הוא מתיישב, יש להניח את ראשו על הידיים או על המשטח. המטופל נוקט בעמדה נוחה לו, וזה מה שהמטפל צריך.

שפשפו את קרם העיסוי בכפות הידיים, חממו אותו לטמפרטורת הגוף, מרחו אותו על אזור הצווארון. יש למרוח את הקרם על העור בתנועות החלקה, לנסות להרגיש אם יש מהדקים באזורים מסוימים (ניתן להרגיש אזורי שרירים צפופים יותר מאשר באזורים אחרים). זכור שלאזורים אלה יש גוון עור חיוור יותר מהאחרים. יש לעסות את המקומות של המהדקים בזהירות רבה יותר מאשר שאר האזורים.

ללוש את השרירים העמוקים הממוקמים לאורך עמוד השדרה העליון של החזה. הניחו את הידיים על העור, בידיים משולבות, הניעו את הגל על ​​העור עשר פעמים עם האגודלים.

עסו את שרירי הצוואר. תפוס אותם כמו טופר ולשים אותם בעדינות רבה על ידי כיפוף האצבעות. דחוף קלות. אם תגזימו, תוכלו להפחית את הלחץ בצורה קיצונית, לעקור את החוליות.

עברו לקבוצת שרירי הגב בחגורת הכתפיים (בין הקצה העליון של השכמות לעמוד השדרה). השרירים יתחממו טוב יותר אם תשתמש בטכניקות שונות. עסו את השרירים עם קצות האצבעות, הציפורניים. קח את העור עם השרירים הבסיסיים בקפל.

עסו את האזור בין השכמות, ימין ושמאל בתורו. שים את היד מאחורי הגב ונסה להיכנס מתחת לעצם. אם אפשר, עסו את שאר הגב, כמו גם את הקרקפת, כפות הרגליים. סיים את העיסוי של אזור הצווארון בתנועות החלקה.

שיער מעורער ולחיים סמוקות מעידים על עבודה מסוימת שנעשתה: כך הגוף שלנו מספק סיעור מוחות - זרם דם למוח.

מכיוון שעיסוי עצמי עבור אדם הוא רפלקס בלתי מותנה, אנו יכולים רק לטפח תנועות. כמו מטפל בעיסוי מקצועי, נשתמש בטכניקות של ליטוף, שפשוף, לישה, טפיחה, רטט.

יחד עם זאת, יש לנו מספר יתרונות על פני אנשי מקצוע: אנו מכירים ומרגישים את הגוף שלנו טוב יותר, לא נאפשר השפעות לא רצויות, נמתח בעדינות אך מוקפדת את נקודת הכאב ונשתמש בשירותים שלנו בכל עת.

עיסוי עצמי ועיסוי שימושיים עבור כל אדם בריא. התוויות נגד אינן קשורות למחלות מפרקים, אבל הן די נרחבות וקפדניות - טפל בהן בזהירות.

גידולים מכל לוקליזציה - שפירים וממאירים - יכולים להיות התווית נגד מוחלטת ודורשים התייעצות מוקדמת עם אונקולוג.

התוויות נגד לעיסוי: חום, פורונקולוזיס, פלביטיס חריפה (דלקת ורידים) ופקקת, אזורי דליות, דימום ודלקות בעור, אקזמה ודרמטיטיס, כוויות שמש, לימפדניטיס.

בזמן הריון, בזמן הווסת ובנוכחות בקע של דופן הבטן - אין לעסות אזורים קרובים לבטן.

במיוחד בזהירות יש צורך לעקוף אזורים בעור שעליהם יש שומות גדולות. או שומות קטנות אבל בולטות.

היופי של עיסוי עצמי טמון בעובדה שניתן לבצע אותו בשילוב עם כל אחד מהמתחמים שכבר למדנו. ואנחנו חופשיים לעשות עיסוי לפני חימום או בין תרגילים בודדים.

עיסוי עצמי הוא אותו אמצעי לטיפול בגוף כמו צחצוח שיניים. נכון, בניגוד לצחצוח שיניים, עיסוי לאחר אכילה אינו מומלץ.

נתאר את טכניקות העיסוי המקומי. ורצף העיסוי המלא צריך להיות כדלקמן: אנו עובדים על מפרקי הירכיים והברכיים; ואז חזה, צוואר, זרועות; ואז בטן; ואז לעסות ברצף את האגן, הגב התחתון, הגב; ולבסוף הראש.

הכנה היגיינית לעיסוי היא די פשוטה: ידיים שטופות בצורה נקייה ומריחת קרם על אזורי עור מעוסים. כל קרם יתאים לנו, אפשר להשתמש בוזלין. ישנם שמנים מיוחדים לעיסוי המכילים תמציות של מחטים וצמחי מרפא. אחד מצמחי המרפא הללו הוא עשבוני (הידוע גם בשם קומפרי ושובר עצמות). Zhivokost משמש ברפואה עממית לטיפול במפרקים. עכשיו טראומטולוגים גם רושמים אותו באופן נרחב במהלך טיפול שיקומי. במהלך העיסוי העצמי, חשוב לשים לב לווקטור של ביצועו: לאורך כלי הלימפה - לכיוון בלוטות הלימפה. כלומר, לעסות את הצוואר מלמעלה למטה, שכן בלוטות הלימפה הקרובות ביותר ממוקמות מתחת לעצמות הבריח ובבית השחי. לעסות את הרגליים מכף הרגל - במעלה הרגל התחתונה - במעלה הירך. אנו מעסים את הידיים מהידיים - במעלה האמה - ובמעלה הכתף עד בית השחי. אבל את בלוטות הלימפה עצמן ("בלוטות") לא ניתן לעסות.

עיסוי הצוואר

ניתן לעסות את הצוואר בישיבה או בעמידה, העיקר שהשרירים יהיו רגועים ככל האפשר. במצב אופקי, העיסוי לא יעבוד: אם אתה שוכב על הגב, השרירים העיקריים אינם נגישים, אם על הבטן, הצוואר הפונה לצד מאמץ את השרירים ומבטל את המאמצים שלנו.

אנחנו מלטפים תחילה את העורף עם הידיים, לא שוכחים שהתנועות נעשות מלמעלה למטה. ואז בכיוון אופקי (קצת יותר אסרטיבי מליטוף) אנו משפשפים את השרירים. ואז אנחנו ללוש את השרירים המחוממים באצבעותינו, כמו פלסטלינה, בכיוון אנכי (מלמעלה למטה).

במיוחד בזהירות אנו משפשפים ולשים את שרירי הטרפז כביכול - הם דומים יותר למשולש עם קודקודים: הנקודה האחורית העליונה של הצוואר - מפרק הכתף - עמוד השדרה בגובה הדיאפרגמה. החלק המתוח ביותר בשריר הטרפז בדרך כלל מושך ומטה את הצוואר עד הכתף בכאב. יש לסיים לעסות את החלק האחורי של הצוואר בליטוף.

ואין לנו אלא ללטף את קדמת הצוואר: מהסנטר ומטה.

הסיבה השכיחה ביותר לכאבי ראש היא חסימה של יציאת ורידים בכלי המוח. קושי זה מעורר רק בגלל הבעיות של אזור הצווארון (שרירי הצוואר והטרפז). לכן, לאחר עיסוי של אזור הצווארון, כדאי לבצע כמה תנועות פשוטות כדי לשפר את יציאת הוורידים והלימפה.

תרגיל לצוואר ולשריר הטרפז

תשומת הלב! התרגיל מתבצע בהיעדר כאבים חריפים באזור צוואר הרחם. זכור את הכלל: אם הצוואר שלך כואב, אל תסובב את הראש בחדות! תנועה חדה למעלה ולמטה או פיתול יכול להוביל לעווית של שרירי הצוואר - זהו סיבוך רציני של דלקת בעמוד השדרה הצווארי.

1. עמדת מוצא: ישיבה, ידיים על הברכיים, שמירה על ראש וגב ישרים.
2. לחץ את הסנטר לחזה למשך מספר שניות.
3. הטה לאט את הראש לאחור, משוך את החלק האחורי של הראש לכיוון הגב.
4. חזור לעמדת ההתחלה.
5. הטה את הראש שמאלה ככל האפשר וחזור לעמדת ההתחלה.
6. אותו שיפוע ימינה. חזור לעמדת ההתחלה.
7. הצמידו את הסנטר אל החזה וגלגלו לאט את הראש מכתף לכתף.
8. חזור לעמדת ההתחלה.
9. משוך את הסנטר למעלה. לאט ובזהירות גלגל את הראש מכתף לכתף.
10. חזור לעמדת ההתחלה.
11. בצע תנועות סיבוביות של הראש בכיוון אחד ובכיוון השני. חזור 2 פעמים מכל צד.

לאחר מכן, זה מאוד שימושי להצליף את עצמך על הצוואר עם מגבת טבולה במים קרים: 1-2 פעמים משמאל ומימין.

עיסוי הגב התחתון

את הגב התחתון, בניגוד לצוואר, ניתן לעסות בשכיבה - במצב זה השרירים רפויים.

אם אפשר לעסות רק בעמידה, יש צורך לקחת בחשבון את עמדת המוצא לעיסוי עצמי כזה: רגליים ברוחב הכתפיים, יש להזיז את האגן קדימה ואחורה לאורך כל העיסוי.

כאשר מלטפים את הגב התחתון, הידיים נעות בצורה חלקה בכיוונים שונים - אתה יכול לעשות תנועות אופקיות או מעגליות.

השפשוף מתבצע בחוזקה:

1. כריות אצבעות. קבענו את האצבעות בניצב לעמוד השדרה, מעמוד השדרה לצדדים בתנועות אופקיות, גליות או מעגליות, אנו "מגרפים" את השרירים.
2. עם גב היד עם שתי הידיים (אצבעות מצביעות למטה) - תנועות אופקיות מעמוד השדרה לשני הכיוונים. הידיים קפוצות לאגרופים.
3. גב כף יד אחת. שמנו את היד השנייה על היד המעסה כדי להגביר את הלחץ. אנו לוחצים על הגב התחתון בתנועות מעגליות אנרגטיות.

קשה להשיג לישה יעילה של שרירי הגב התחתון. אתה יכול רק לצבוט את עצמך קצת, וזה גם לא רע. העיקר להשלים את העיסוי בליטוף.

לאחר עיסוי הגב התחתון, כדאי לתלות על המוט האופקי. בזמן תלייה, אתה יכול לבצע את הטכניקה הבאה:

1. במשך 2-4 שניות, מאמץ באופן מיידי חזק את שרירי הגוף כולו.
2. עכשיו תירגע בצורה הכי מלאה שאפשר.

חזור על הרפיית מתח פעמיים. אל תשכח שאתה יכול לקפוץ מהפס האופקי רק במצב טוב כללי. לכן, עדיף לשחק בו בטוח, לרדת ליציע.

עיסוי שרירי העכוז

כפי שהבנתם, "תנוחת מוצא: ישיבה" לא מתאימה לנו עכשיו. אבל אתה יכול לעסות בעמידה או בשכיבה.

עמדת מוצא: עמידה. אנו מעבירים את משקל הגוף לרגל המעסה. שמנו את הרגל השנייה מעט הצידה ומתכופפים מעט בברך - "תנוחת עמידה ארוכה".

ליטוף השריר מתבצע מהירך ומעלה.

בוא נעשה את הפיצול כך:

1. בקצות האצבעות, מעגל סביב עצם הזנב.
2. בעזרת קצות האצבעות, אנו משפשפים את שרירי העכוז בצורה אנכית: מהמותן לגב התחתון, על כל האזור.
3. כופפו את היד לאגרוף, בעזרת פרקי האצבעות אנו מעסים את הגב התחתון בתנועה אופקית מעמוד השדרה אל הבטן.

לאחר השפשוף, אנו מבצעים את טכניקת "הרטט". יש צורך להשיג לא רק שטחי, אלא גם רעד עמוק של שרירי העכוז. הרטט מתבצע מלמטה למעלה. לאחר רטט, שוב נלטף.

רטט - עיסוי השריר על ידי טפיחה ביד רגועה או תנועות חזקות של האצבעות. מטרת הטכניקה הזו היא לגרום לרעד בשרירים.

במצב "שכיבה", העיסוי של שרירי העכוז הכואבים מתבצע בשכיבה על צד בריא. השרירים הכואבים נמצאים בחלק העליון ובמצב רגוע. טכניקות העיסוי זהות לאלו במצב עמידה.

אורח חיים בישיבה נותן צרות לשרירי העכוז. בינתיים, אתה יכול ללוש אותם מבלי לקום מהכיסא!

פעילות גופנית לשרירי הישבן

1. עמדת מוצא: ישיבה, גב ישר, ידיים שוכבות בחופשיות על הברכיים.
2. אנחנו קורעים את הרגליים מהרצפה ומתגלגלים על כיסא מישבן אחד למשנהו - לא בקו ישר, אלא במעגל, דרך אזור עצם הזנב. בואו נעשה 8-10 חצאי עיגולים כאלה.
3. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה ומרפים לחלוטין את שרירי העכוז.
4. ועכשיו בחדות ובעוצמה במשך 5-6 שניות אנו מסננים את הישבן.
5. ושוב נרגעים.

חזור על הרפיית מתח פעמיים.

עיסוי כף הרגל והקרסול

עיסוי של כף הרגל, מפרק הקרסול והשוק הוא צורך יומיומי עבור אלה שיש להם רגליים שטוחות ולו במעט. וחשוב לעסות את כף הרגל והרגל התחתונה בביטויים הראשונים של גאוט - "עצם" גדלה בבסיס האגודל. אין צורך לחכות לכאבי לכידה פתאומיים, ולו רק בגלל שמניעת כאב על ידי עיסוי עצמי היא תענוג חופשי ובלתי ניתן להכחשה.

1. אנו מכופפים את הרגל בברך ומניחים אותה בנוחות על הרגל השנייה.
2. אנו מחזיקים את כף הרגל ביד הפנויה, וביד מעסה אנו מלטפים את הסוליה מקצות האצבעות ועד לעקב. התנועות מתבצעות בקצות האצבעות.
3. אם אינך רגיש לדגדוגים, בצע לחיצה עם האגודל על כל הסוליה וסירוק אקטיבי של הסוליה עם ארבעה פרקי אצבע על האגרופים (מסרק אגרוף). "סחיטה" - לעסות עם קצה כף היד או מפרק האגודל (היד כפופה לאגרוף).
4. עבדו על כל אצבע בתנועת פיתול ויניקה. בצע כיפוף, הרחבה, סיבוב של האצבעות. במקביל, לסירוגין אקטיבי (כיפוף עצמאי של המפרקים) ופסיבי (בעזרת יד מעסה).
5. נעל את מפרק הקרסול ביד הפנויה וקבע את קשת כף הרגל עם קצה האגרוף וקצה כף היד. מבלי להפחית את הקיבוע בקרסול, בצעו תנועות פיתול של כף הרגל לכיוונים שונים ביד מעסה.
6. שפשפו את העקב עם מלקחיים של כף ידכם: תפסו אותו ביד המעסה וסחטו בחדות את האצבעות, מחליקים מהעקב.
7. בתנועות סיבוביות, אנו עובדים על מפרק הקרסול מאחור, אוחזים אותו בכל כף היד או משפשפים אותו בארבע אצבעות (בזמן שהיד המעסה צריכה להיות מסובבת באופן אקטיבי בפרק כף היד). את המשטח הקדמי של כף הרגל מעסים בחוזקה בארבע אצבעות.
8. אנו עוטפים את האצבעות סביב גיד אכילס (הוא מצמיד את השרירים של החלק האחורי של הרגל התחתונה לשוק השוק) ומעסים אותו בתנועות אנכיות. לאחר מכן אנו עובדים עם תנועות מעגליות של ארבע אצבעות.
9. אנו מסיימים את העיסוי בליטוף צפוף ומוחשי של כף הרגל בכף יד פתוחה על פני כל המשטח - מהאצבעות ועד לרגל התחתונה: המשטחים הקדמיים והצדדיים. אנו לוכדים את האזורים הגדולים ביותר של כף הרגל בכף היד.

עיסוי מצוין לכף הרגל הוא גלגול כדורי טניס, מערוך לבצק, "רכיבה" על סוליות על חשבונות חשבונאות מעץ בישיבה ליד שולחן או צפייה בטלוויזיה בערב. אם אפשר לסיים את הטיפול בכפות הרגליים באמבטיה קרה לכמה שניות, זה יהיה שימושי מאוד גם למפרק הקרסול וגם להתקשות הכללית של הגוף.

עיסוי ירך ורגל

כדי לעסות את הירך והרגל התחתונה, עליך לנקוט בעמדה הנוחה ביותר:

1. ניתן להניח את כף הרגל לעיסוי על מעמד.
2. ניתן לעסות בתנוחת שכיבה על ידי הרמת הרגל המעסה כלפי מעלה.
3. אפקט הרפיה טוב הוא לשים רגל אחת על השנייה.

וקטור כיוון עיסוי כף הרגל - למעלה: מכף הרגל - לברך, מהברך - למפשעה ולישבן.

אנחנו כבר מכירים את טכניקות העיסוי של הרגל התחתונה והירך: ליטוף, שפשוף, לישה של השרירים. שרירי השוק והירך מתאימים את עצמם לרעידות - יש להרים את הירך ולנער בתנועת טלטול.

עבור שרירי הרגל, אתה יכול להשתמש בטכניקת לחיצה. 2-3 שניות לאחר הסחיטה העור נראה לבן, מכיוון שהוורידים השטחיים נדחסים - ואז מתחדשת אספקת הדם באופן אינטנסיבי.

אם יש דחיסות שרירים כואבות, מה שנקרא "אזורי ההדק" (מהטריגר האנגלי - טריגר), אתה צריך לעבד אותם בזהירות עם כרית האגודל. אזורי ההדק עוברים עיסוי בכיוון הרדיאלי על מנת לחמם את השריר בהדרגה ולהתקרב למרכז הדלקת.

שרירים מחוממים היטב יש להכות ביסודיות על פני השטח כולו עם כף יד פתוחה. ולסיים את העיסוי במכה רחבה והדוקה.

• דרג את החומר

הדפסה חוזרת של חומרים מהאתר אסורה בהחלט!

המידע באתר ניתן למטרות חינוכיות ואינו מיועד לייעוץ או טיפול רפואי.

מתיחת הצוואר. כיצד להקל על מתח שרירים

עווית של שרירי הצוואר טומנת בחובה בעיות בריאותיות רבות, ולכן הצוואר צריך להיות רגוע בזמן. זה יעזור לטריקים פשוטים.

למה זה חשוב?

בעיות בצוואר נצפות לעתים קרובות אצל אלה שעובדים ליד המחשב, עם ניירות, מתכופפים על התנור במשך זמן רב ... אם הגוף שלנו נמצא במצב מונוטוני מאולץ במשך זמן רב, מתרחשת עווית של שרירי צוואר הרחם . וזה טומן בחובו השלכות מסוכנות, כי שרירים לחוצים יתר על המידה מפעילים לחץ על חוליות הצוואר, על כלי הדם המספקים דם למוח ועצבים הנושאים אותות מאיברים פנימיים אליו. התוצאה יכולה להיות כאב ראש, שינה לקויה, ותחושת עייפות, חולשה למחרת בבוקר, אובדן זיכרון, בעיות ראייה.

כדי למנוע השלכות כאלה, יש ללוש את הצוואר באופן קבוע. זה לא כל כך קשה.

על פתק

חשוב מאוד לוודא שהצוואר יהיה רגוע במהלך השינה. כדי שהשרירים לא יתכווצו, עמוד השדרה הצווארי צריך להיות המשך של בית החזה, להיות על אותו קו איתו. בחר את הכרית שלך בקפידה כך שהיא לא תהיה רכה מדי, נמוכה מדי או להיפך, גבוהה מדי.

במשרד בהפסקות

מומחים ממליצים לבצע מעת לעת תרגילים איזומטריים עבור אזור צוואר הרחם במהלך יום העבודה. במהלכם יש למתוח את שרירי הצוואר ככל האפשר, אך לזמן קצר. מכיוון שאינך עושה תנועות פתאומיות, התרגילים אינם מפעילים לחץ על עמוד השדרה. ניתן לבצע אותם ישירות בישיבה ליד השולחן.

שבו ישר, הניחו את המברשות אחת על השנייה, ויוצרים מנעול. הרם את המברשות אל הסנטר ולחץ את הסנטר כלפי מטה. לא הראש ולא הידיים צריכים לזוז. לאחר מכן הירגע וחזור על התרגיל מספר פעמים.

הניחו את הידיים על המצח. נסו לדחוף את הראש קדימה, ובידיים להתנגד כמה שיותר. רק השרירים מעל הכתף מתוחים, והראש והזרועות ללא תנועה. תירגע לאחר זמן מה.

שים את הידיים מאחורי הראש שלך, שים את כפות הידיים על החלק האחורי של הראש שלך. נסה להטות את הראש לאחור, ולהפעיל לחץ לאחור עם הידיים, מה שמקשה על זה.

הנח את כף היד על הרקה, האגודל מאחורי האוזן. לחץ את הראש לתוך כף היד שלך, מנסה לכופף את היד הצידה, ובמקביל להתנגד ללחץ הזה בכל הכוח. החלף ידיים וחזור על התרגיל.

דרך אגב

מתח פסיכולוגי יכול להוביל להופעת מלחציים בצוואר. על הרקע שלו משתחררים הורמונים לזרם הדם, אשר מגבירים את מתח השרירים. אם המצב המלחיץ ממושך, הוא הופך לכרוני - מתרחשת התכווצות שרירים. כדי להסיר אותו, לפעמים אתה צריך ללכת לא רק לעיסוי, אלא גם לפסיכולוג. נכון, יש כאן גם פידבק: כשאנחנו מבצעים התעמלות על מנת להרפות פיזית את הצוואר, גם הלחץ הפסיכולוגי יורד מעט.

הביתה אחרי העבודה

כדי להפיג את המתח שנצבר במהלך היום משרירי הצוואר, כשאתה חוזר הביתה, אתה צריך לשכב מעט על הרצפה במצב זה: שים את הרגליים על כיסא סמוך, מתחת לגב התחתון - רולר קטן , מתחת לצוואר - מדי. עמדה זו תפרוק את כל עמוד השדרה ותקל על עייפות מאזור צוואר הרחם.

זה טוב אם אתה קונה זרבובית הידרומסאז' ותעביר אותה על המקלחת, תעביר סילון חזק של מים חמים וכמעט חמים לאורך החלק האחורי וצידי הצוואר.

למי שהצוואר עייף במיוחד, ניתן לרכוש בבית המרקחת צווארון שאנטס. או להכין את זה בעצמך. קח שכבה עבה של צמר גפן, גלגל אותה לגלגלת די הדוקה לפי גודל הצוואר שלך. לאחר מכן עטפו בכמה שכבות של גזה, עטפו ותפרו את הקצוות. תופרים שני חוטים של סרט וגזה בכל צד - והצווארון מוכן. אתה צריך לשים אותו על ידי קשירת העניבות מאחור.

צווארון כזה משמש בבתי חולים לפציעות שונות של עמוד השדרה הצווארי. זה יהיה שימושי כשאחרי החזרה מהעבודה תרגישי כובד בראש ומתח בשרירי הצוואר. ללבוש צווארון לפחות שעה או שעתיים בזמן ביצוע מטלות הבית. חשוב שהוא יקבע היטב את הצוואר - אתה לא אמור להיות מסוגל להטות את הראש. הודות לכך, השרירים מהם הוסר העומס יירגעו. ואז אתה כבר יכול להתחיל בהתעמלות - זה יהיה נהדר אם תמצא זמן לתרגילים בבית.

אף אחד לא השאיר כאן תגובה עדיין. להיות הראשון.

כיצד לעסות את הצוואר עם אוסטאוכונדרוזיס

Osteochondrosis (מיוונית. osteon - עצם והונדרוס - סחוס) - "אוסיפיקציה של סחוס". עמוד השדרה מורכב מהחוליות עצמן ומהדיסקים הבין-חולייתיים. אלה האחרונים שסובלים מאוסטאוכונדרוזיס, נראה שהם "אוספייס", הופכים פחות אלסטיים. זה קורה לעתים קרובות עם מאמץ גופני מוגבר או, להיפך, עם אורח חיים בישיבה, חוסר פעילות גופנית מספקת.

מדוע אוסטאוכונדרוזיס מסוכן?

לסחוסים בין-חולייתיים אין כלי משלהם שיזין אותם בחומרים שימושיים מהדם; במובן זה, דיסקים יכולים להסתמך רק על רקמות חיבור. דחיסה או הרפיה מוגזמת של שרירים עמוקים משבשת את תנועת הדם, ותהליך ה"התכווצות" מתחיל בסחוס. ועומס מוגבר יכול אפילו להוביל לעקירה או לפגיעה בדיסק, בקע בין חולייתי, הטומן בחובו לא רק כאבים חריפים ואי נוחות, אלא גם בעיות בריאותיות אחרות.

עיסוי צוואר הרחם הוא אמצעי יעיל ונעים למניעה והקלה על מהלך המחלה.

מה אתה צריך לדעת על הצוואר שלנו?

עמוד השדרה הצווארי הוא השברירי ביותר ונוטה לעומס יתר, שכן הוא נושא את מסת הגולגולת, וגם עושה הרבה פעמים יותר תנועות מאשר מחלקות אחרות. כלי דם ועצבים גדולים רבים עוברים דרך הצוואר אל המוח. לכן, לפעמים הבעיה שגורמת לכאב היא בעמוד השדרה, אבל, כמו שאומרים, "נותנת" לצוואר. לפני התחלת כל נהלים, כולל עיסוי, יש להתייעץ עם מומחה, אחרת אתה יכול רק להחמיר את המצב, כי עיסוי הוא סוג של טיפול במקרה זה, ולא הליכים מרגיעים נעימים.

טעות נפוצה נוספת היא שימוש בתרופות ליתר לחץ דם. העובדה היא שאוסטאוכונדרוזיס של אזור צוואר הרחם משפיע על כלי הדם, מה שגורם ללחץ לעלות, וזה לא קשור ללב.

Osteochondrosis של אזור צוואר הרחם נותן כאב לא רק בצוואר, אלא גם באזור שבין השכמות והחלק האחורי של הראש. יחד עם זאת, הצוואר הופך כאילו מרופד, קשה להפוך אותו הצידה. זרימת הדם בכלי צוואר הרחם מחמירה, המוח חסר תזונה ולכן ייתכנו כאבי ראש, סחרחורות ואף עילפון.

אפקטי עיסוי

הדבר הראשון שחולה הסובל מאוסטאוכונדרוזיס והרופא המטפל שלו חושבים עליו הוא הקלה בכאב, שכן הכאב יכול להיות באמת בלתי נסבל. לאחר מכן, הרופא, ככלל, רושם פעילות גופנית מתונה בצורה של טיפול בפעילות גופנית (תרגילי פיזיותרפיה) ועיסוי צוואר. השיטה הראשונה לצוואר עשויה להיות לא שימושית כמו עיסוי, מכיוון שמספר התנועות של אזור צוואר הרחם מוגבל וניתן באמת "למתוח" אותו רק עם הידיים. בנוסף, העיסוי מבצע מספר פונקציות: הפחתת כאב, שיפור זרימת הדם באזור צוואר הרחם, הקלה על התכווצויות שרירים וחיטוב שרירי הצוואר והגב.

איך לעשות עיסוי צוואר

עבור כל חולה עם אוסטאוכונדרוזיס, תרחיש העיסוי הוא אינדיבידואלי, שכן חשוב לקחת בחשבון את שלב התפתחות המחלה, תכונותיה, מחלות נלוות (נפילות לחץ, אי ספיקת נשימה וכן הלאה). לאחר קבלת הפניה לעיסוי מרופא, בחרו מומחה ממש טוב שפעולותיו לא יחמירו את המצב, אבל יעזרו לכם להתמודד עם המחלה. זכרו גם כי יש להתחיל בעיסוי כאשר שיא המחלה כבר חלף והכאב אינו מורגש בצורה כה חריפה, אחרת העיסוי יהפוך לייסורים.

במקרים קלים למדי, ניתן לעשות עיסוי בבית. לשם כך, המטופל חייב לשכב על בטנו על משטח קשיח שטוח (ספסל, ספה). הרגליים צריכות להתאים לגמרי על הספה, לא להיות תלויות למטה. ידיים כפופות במרפקים, הניחו את כף היד על כף היד לפניכם, הנח את המצח בכפות הידיים. כדאי להתחיל בלישה של השרירים הסמוכים לעמוד השדרה הצווארי בתנועות צביטה. לאחר מכן, לעסות את שרירי הצוואר בעזרת "מתיחה" עם האצבעות. עברו בהדרגה אל בית החזה (שכמות ומרווח בין השכמות) והראש (תנועות מעגליות ומשיכות). אי אפשר להתעלם מעיסוי ראש, שכן מהחלק התחתון של הגולגולת יוצאים העצבים החשובים ביותר הסובלים מאוסטאוכונדרוזיס.

לפעמים ניתן לעשות עיסוי בישיבה. ההליך מתבצע כל יומיים. בהתחלה, עיסוי הצוואר יכול לגרום לכאב למטופל, במיוחד באזור הנזק החזק, אך עם הזמן, אי הנוחות תעבור, ומותירה קלילות ורגיעה.

קרא גם

תחבושות לטיפול בעקמת

מה גורם לכאב בעמוד השדרה החזי

עקמת I תואר

כיצד אוסטאוכונדרוזיס קשורה לטכיקרדיה?

אוסטאוכונדרוזיס של מפרק הצוואר והכתף

מאז הלימודים סבלתי מכאבים בצוואר ובעיות כלליות בעמוד השדרה. המרפאה רשמה נהלי מים ואת צווארון השאנטים המפורסם. עד גיל 26 החלו כאבים עזים מאוד, חוץ מזה הידיים שלי קהות. החלטתי לקחת סיכון והלכתי למרפאה.

אני בן 40. כאבי גב הביאו אותי למרפאה של בובי. סבלתי את זה הרבה מאוד זמן, אבל אז אפילו היה קשה ללכת, זה ירה לי ברגל. ביום הביקור הראשון שלי אצל מיכאיל אנטולייביץ' הייתי כל כך "מעוות" שלא יכולתי לזוז. כפי שהתברר.

אחרי החגים ביקרתי במרפאת בובייר, זו שבתחנת אלכסייבסקיה. נהנו. למרות האבחנה של "בקע", לאחר 7 ימים היא הייתה "פעילה" בעוצמה ובעיקר! מעומק ליבי תודה!

אני רוצה להביע את תודתי לרופא עם ידי זהב - סורוקין סרגיי דמיטרייביץ'! מזה שנים רבות אני סובלת מדי פעם מכאבים בגב התחתון ובצוואר הרחם. נבדקתי על ידי רופאים שונים במרפאות שונות ועכשיו קיבלתי תור למרפאה של בובי על כך.

הרבה מאוד זמן בחרתי במרפאה לטיפול בבקע בין חולייתי, על פי ביקורות התקבעתי על המרפאה של בובי, עכשיו אני מבין שעשיתי את זה לא לשווא, למרות שהטיפול לא היה קל, התוצאה עדיין מאוד טוב, אני מודה למיכאיל בובי על זה.

אני עוברת טיפול משותף ואני יכולה להגיד שהטיפול המורכב שנרשם לי ממש עוזר. גם עכשיו, למרות שהקורס עדיין לא הסתיים, אני מרגישה הרבה יותר טוב, הפך לי הרבה יותר טוב גם ללכת וגם לישון, וזה יתרון גדול.

איך למתוח נכון את הצוואר

במיוחד תרגילים פשוטים אלה יעזרו להתעודד ולמתוח את הצוואר עבור אותם אנשים שמנהלים אורח חיים בישיבה.

אחת התלונות הנפוצות ביותר היא "צוואר נוקשה". את המשפט הזה אנחנו שומעים מכל רחבי המשרד, מעמיתים ומכרים. אנשים יושבים ליד המחשב בתנוחה מסוימת כל היום. אתה אפילו לא צריך לקום מהכיסא כדי לעשות זאת.

1) עם צלעות שתי הידיים (מהצד של האצבע המורה), לסירוגין פגע קלות בשריר הסנטר.

2) עם כף יד ימין, חיבק את אגרוף שמאל ולחץ מתחת לסנטר למשך 20 שניות. בצע 20-30 פעמים. האגרוף, כביכול, מועך את השריר.

3) תרגילים למעלה ולמטה, שמאלה וימינה עם הראש, סיבובים עגולים של הראש. מי שמעולם לא עשה את התרגיל הזה, התחל עם שלוש פעמים, בהדרגה ולאורך זמן להגדיל את מספר התרגילים הללו.

4) עיסוי עצמי לאורך ולרוחב הסנטר ושרירי העורף.

5) לעסות בשתי אצבעות מקצה האוזן ועד לאמצע עצם הבריח. זה מאפשר להדק את השרירים הצדדיים ולהיפטר מיתר לחץ דם.

מה לעשות נגד כאבי צוואר

ניתן להסיר בקלות כאבים באזור צוואר הרחם מבלי להזדקק לתרופות. התרגילים הבאים לא ייקחו הרבה זמן, ניתן לבצע אותם ישירות במקום העבודה או בבית. תרגילים פשוטים אך יעילים אלו מומלצים על ידי רופאים לאנשים עם עקמומיות יציבה, כאבי צוואר תכופים, קשישים; גם הם רק מניעה טובה.

התרגיל הראשון יעזור לך להגביר את הניידות של החוליות ולהחזיר את הפלסטיות של שרירי הצוואר.

שבו על כיסא, הורידו את הידיים לאורך פלג הגוף העליון,

סובב את הראש כמה שיותר ימינה, ואז שמאלה. חזור על התרגיל 5-10 פעמים.

התרגיל השני יעזור לך לשפר את הגמישות של אזור צוואר הרחם, כמו גם להרפות את השרירים בחלק האחורי של הצוואר.

תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הראשון.

הורד את הראש למטה, מנסה להגיע לחזה שלך עם הסנטר.

התרגיל השלישי שימושי במיוחד לעובדי משרד, מכיוון שהוא עוזר ליציבה שפופה מישיבה ממושכת ליד השולחן.

המיקום המקורי נשאר זהה.

התרגיל הרביעי מחזק את השרירים של האזור הקדמי של הצוואר, מבטיח את המיקום הנכון של הראש.

שב, הניח יד אחת על המצח.

הטה את ראשך קדימה, במקביל לחץ על כף היד על המצח, כאילו מונע את תנועת הראש; החזיקו במצב זה כ-10 שניות, ואז קחו הפסקה למספר שניות. חזור על התרגיל 7-10 פעמים.

התרגיל החמישי מחזק את שרירי הצוואר הצידיים ומסייע בהפחתת הכאב.

שב בנוחות, הנח יד אחת על הרקה שלך. הטה את הראש הצידה תוך כדי לחיצה עליו עם היד בכיוון ההפוך. החזק עמדה זו למשך 10 שניות. חזור על הצד השני עם היד השנייה. חזור 7-10 פעמים.

תרגיל נוסף יעזור לך להיפטר מכאב ראש בעצמך.

אתה יכול לעשות את זה בעמידה או בישיבה, לבד או בעזרת מישהו אחר. אתה צריך למצוא את האזור בין עצם החלק האחורי של הראש לחלק הרך שלו לעסות אותו.

עוד תרגיל פשוט שניתן לעשות ממש במקום העבודה יעזור לכם להירגע ולמתוח את הצוואר.

רק דמיינו שקצה האף שלכם הוא עיפרון, ובמבט ישר קדימה כתבו איתו מספרים מ-0 עד 9. אם תחזרו על התרגיל מספר פעמים, תרגישו מיד שהמתח נעלם מהשרירים.

כל התרגילים הבאים מבוצעים בישיבה על כיסא.

הרם את הידיים למעלה והקרב את השכמות. הישאר במצב זה, כופף את הידיים והגיע עם כפות הידיים אל השכמות, נמוך ככל האפשר. המרפקים צריכים להיות בנפרד. חזור על התרגיל.

הרימו יד אחת למעלה, הורידו את השנייה למטה ונסו לנעול את הידיים מאחורי הגב. לאחר מכן חזור על התרגיל, החלפת ידיים. לחזור 6-8 פעמים.

יושבים על קצה הכיסא, הנח את כפות הידיים שלך על המושב והתכופף אחורה בחוזקה, זרוק את הראש לאחור. חזור 10 פעמים.

היתרון של תרגילים לצוואר הוא גם שהם הופכים את העור לגמיש, ומונעים הופעת קמטים. בנוסף, על ידי ביצוע תרגילים כאלה, אתה מספק זרימת דם למוח, משפר את תפקודו.

הניחו את כפות הידיים על המצח. עכשיו נסה להוריד את הראש למטה, אבל להתגבר על התנגדות הידיים שלך.

מתח את הצוואר קדימה והרם את הסנטר למעלה. כעת הזיז את הצוואר שלך לאחור ולחץ על הסנטר.

עכשיו אנחנו מאמנים את הצוואר. יישר את החזה, הניח את האצבעות על הכתפיים. כעת משוך את הצוואר כלפי מעלה חזק, ולחץ את הכתפיים כלפי מטה באצבעותיך. שאפו, ספרו עד 10, נשפו.

לשים את הידיים יחד ב"מנעול". הנח אותם מתחת לסנטר שלך ולחץ אותם לתוך הידיים שלך חזק ככל שאתה יכול. זמן הלחץ צריך להיות 7-10 שניות. חזור על התרגיל;

והתרגיל האחרון, שמטרתו לא רק לחזק את שרירי הצוואר, אלא גם להרפיה. הנח את הידיים מאחורי ראשך והחזק אותו תוך כדי ניסיון להטות את ראשך לאחור.

כל התרגילים הנ"ל ישחררו אותך מכאבים באזור צוואר הרחם, יחזקו את השרירים ויעזרו לך להירגע.

מה לעשות נגד כאבי צוואר

העתקה מלאה או חלקית של חומרים אסורה. בעת שימוש בחומרי האתר, נדרש קישור (עבור מדיה אלקטרונית - היפר-קישור) למשאב.

כיצד לעסות נכון את הצוואר

לעתים קרובות, אנשים קרובים פונים זה לזה בבקשה למתוח את צווארם. חשוב לבצע עיסויים מאולתרים בצורה נכונה כדי לא להזיק.

למה מתיחת צוואר טובה בשבילך

אזור הצווארון כולל את המשטח האחורי של הצוואר והמרווח בין השכמות. כלים ועצבים חשובים רבים עוברים כאן. אצל אנשים שעובדים עם הידיים (למשל, מספרות, מדעני מחשב, מהנדסים), אזור זה סובל במיוחד. הסיבה לכך היא שהשרירים העיקריים התומכים בזרועות נמצאים כאן. שרירים מתכווצים, מתעייפים, בגלל זה, אספקת הדם לעמוד השדרה מחמירה (זה מעורר אוסטאוכונדרוזיס), איברים ועורקים שעוברים באזור זה סובלים.

קבוצת האיברים התלויים בחלק העליון של החזה והצוואר של עמוד השדרה כוללת את הלב והמוח. לכן, אצל אנשים הסובלים מנפיחות בצוואר הזיכרון יורד, תשומת הלב מחמירה ולעיתים קרובות הלב והראש כואבים. בעת לישה של אזור הצווארון, השרירים מצליחים להירגע, אספקת הדם משוחזרת, כלי הדם מתרחבים והרווחה משתפרת.

איך לעשות עיסוי

לפני ביצוע עיסוי, עליך למדוד את הלחץ של המטופל שלך: ההליך יפחית אותו, ואם הלחץ נמוך (מתחת לתשעים עד שישים מ"מ כספית), לא ניתן לבצע את הפגישה.

אם העיסוי מתבצע בבית, האדם שוכב על הבטן, אם בתנאים אחרים הוא מתיישב, יש להניח את ראשו על הידיים או על המשטח. המטופל נוקט בעמדה נוחה לו, וזה מה שהמטפל צריך.

שפשפו את קרם העיסוי בכפות הידיים, חממו אותו לטמפרטורת הגוף, מרחו אותו על אזור הצווארון. יש למרוח את הקרם על העור בתנועות החלקה, לנסות להרגיש אם יש מהדקים באזורים מסוימים (ניתן להרגיש אזורי שרירים צפופים יותר מאשר באזורים אחרים). זכור שלאזורים אלה יש גוון עור חיוור יותר מהאחרים. יש לעסות את המקומות של המהדקים בזהירות רבה יותר מאשר שאר האזורים.

ללוש את השרירים העמוקים הממוקמים לאורך עמוד השדרה העליון של החזה. הניחו את הידיים על העור, בידיים משולבות, הניעו את הגל על ​​העור עשר פעמים עם האגודלים.

עסו את שרירי הצוואר. תפוס אותם כמו טופר ולשים אותם בעדינות רבה על ידי כיפוף האצבעות. דחוף קלות. אם תגזימו, תוכלו להפחית את הלחץ בצורה קיצונית, לעקור את החוליות.

עברו לקבוצת שרירי הגב בחגורת הכתפיים (בין הקצה העליון של השכמות לעמוד השדרה). השרירים יתחממו טוב יותר אם תשתמש בטכניקות שונות. עסו את השרירים עם קצות האצבעות, הציפורניים. קח את העור עם השרירים הבסיסיים בקפל.

עסו את האזור בין השכמות, ימין ושמאל בתורו. שים את היד מאחורי הגב ונסה להיכנס מתחת לעצם. אם אפשר, עסו את שאר הגב, כמו גם את הקרקפת, כפות הרגליים. סיים את העיסוי של אזור הצווארון בתנועות החלקה.

רק משתמשים רשומים יכולים להשאיר הערות

הסרת צביטה בצוואר - עזרה ראשונה לאוסטאוכונדרוזיס. כדי להקל על הכאב ולהחזיר את התפקוד המוטורי, נעשה שימוש בשיטות רפואה מסורתיות, תרופות ותרגילי פיזיותרפיה שתוכננו במיוחד. האפקט המקסימלי בטיפול נותן גישה משולבת.

תראה הכול

מדוע מתרחשת המחלה וכיצד היא מתבטאת?

הגורמים לעצב צבוט מגוונים. על מנת שהטיפול יהיה יעיל, יש צורך קודם כל לזהות את הגורם למחלה. אחרת, חוסר היכולת להזיז את הצוואר יהפוך למצב קבוע עבור אדם. הגורמים העיקריים המובילים לצביטה:

• התפתחות אוסטאוכונדרוזיס;
• עווית של שרירי עמוד השדרה עם מאמץ גופני מוגזם;
• פציעות בתאונות, נפילות, במהלך ספורט;
• נקע של החוליות;
• אורח חיים פסיבי;
• תפקוד לקוי של המערכת האנדוקרינית;
• היפותרמיה של הגוף;
• החמרה של מחלות כרוניות מסוימות;
• תהליך התפשטות של תאי רקמת חיבור.

הסיכון לצביטה עולה אצל קשישים וקשור לתהליך ההזדקנות הטבעי של הגוף ולבלאי של כל האיברים הפנימיים. במקרים חמורים במיוחד, עצב צבוט יכול להיות מלווה בהידוק של כלי דם, מה שמוביל להיפוקסיה (הרעבה בחמצן) של המוח. מצב זה מהווה איום על תפקוד המוח ודורש התערבות כירורגית מיידית.

תסמיני המחלה בולטים. קודם כל, לאדם באזור צוואר הרחם יש כאב חד, שמתגבר עם התנועה. החולה אינו יכול לסובב את צווארו, כל ניסיון להסתובב גורם למשיכה חזקה או לכאב חד, בהתאם למידת הצביטה. תסמונת הכאב מתפשטת אל הכתפיים, הגב, מתרחשים כאבי ראש עזים. אדם חווה חולשה ועייפות מתמדת. במקרים מסוימים, הלשון מתחילה להתנפח ולהתנפח. העור הופך חיוור.



עזרה ראשונה

מה לעשות אם אי אפשר לסובב את הראש בגלל עצב צווארי צמוד? עזרה ראשונה היא לשתק את האזור הפגוע. אתה לא צריך לנסות לפתח את אזור צוואר הרחם על ידי עבודה אינטנסיבית של הצוואר דרך כאב. הצוואר חייב להיות משותק. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש באמצעים רפואיים מיוחדים, למשל, לתקן את צווארון Shants.

כדי להפחית את הלחץ הפיזי על העצב הפגוע, הרופאים ממליצים לבלות כמה שיותר זמן בשכיבה, שינה. במקרה זה, הסיכון לתנועות פתאומיות של הצוואר, אשר יחמירו את מצב העצב ויגרמו לכאבים עזים, הוא מינימלי. אם הצוואר מקומט, תופיע נפיחות חמורה באזור הפגוע. ניתן להסיר את הסימפטום בעזרת הידרותרפיה - זהו יישום חלופי של קומפרסים קרים וחמים על הבצקת.

ראשית, תחבושת עם קרח מונחת על הצוואר באזור הצבוט למשך לא יותר מ-15 דקות. קרח צריך להיות במגבת. הימנע ממגע ישיר של קרח עם העור כדי למנוע כוויות. לאחר מכן, כרית חימום חמה מוחל על הצוואר. בהיעדרו, אתה יכול להשתמש בבקבוק פלסטיק מלא במים חמים. אתה יכול לשמור על דחיסה חמה לא יותר משעה אחת. כדי להקל על הכאב ולהרפות את האזור הצבוט, מומלץ לעשות אמבטיה חמה, רצוי בתוספת מרכיבים מרגיעים - מרתח קמומיל או שמנים ארומטיים.



עיסוי הרפיית עצבים

אם הצוואר נתקע והאדם אינו יכול לסובב את ראשו, ניתן לעשות עיסוי קל כדי להקל על תסמינים לא נעימים. עיסוי מותר רק אם האדם בטוח לחלוטין באבחנה. ככלל, עיסוי נלקח על ידי אנשים, עקב מחלות שונות, יש להם עצב צוואר הרחם צבוט לעתים קרובות למדי, ולפי הסימנים הראשונים הם כבר יודעים מה קרה. ישנן מספר מחלות של עמוד השדרה, שבהן עיסוי הוא התווית נגד.

המהות של עיסוי טיפולי במצב בו הצוואר צבוט כרוכה בעיסוי עדין של האזור הפגוע, ללוש אותו באצבעותיך. עיסוי עוזר להפעיל את תהליך זרימת הדם ולהרפיית את השרירים המכסים בחוזקה את אזור צוואר הרחם. בעת ביצוע עיסוי עצמי, יש צורך להימנע מלחץ חזק ותנועות אינטנסיביות, שיכולות רק להחמיר את המצב.

לעיסוי, ניתן להשתמש במשחות שונות בבית מרקחת, המשמשות לנפיחות של רקמות רכות ופציעות שונות, עוזרות להקל על נקעים. ככלל, מדובר בתכשירים בעלי קשת פעולה מקומית - ג'לים וקרמים בעלי אפקט מחמם, ומנטול כחלק מרוב המוצרים מסייע בהפעלת מחזור הדם ופועל כחומר הרדמה.



טיפול רפואי

מה לעשות אם עצב צוואר הרחם נצבט, אם הכאב פוגע לחלוטין בתנועה? ככלל, משככי כאבים פשוטים עושים עבודה טובה בהקלה על הכאב, ולאדם יש הזדמנות לקבל עיסוי קל. הסוג הנפוץ ביותר של תרופות המקלות על כאבים בעלי אופי ומיקום שונים הינן איבופרופן, אספירין ותרופות נוספות המהוות חלק מקבוצת התרופות הלא סטרואידיות בעלות השפעה אנטי דלקתית. אספירין, בתורו, לא רק מקל על כאב, אלא גם מדלל את הדם, משפר את אספקת הדם לחלק הפגוע.

אם העצב נצבט עקב התכווצויות שרירים, יעזרו תרופות מקבוצת הקורטיקוסטרואידים ומשככי השרירים. יש ליטול תרופות אלו רק לאחר התייעצות עם הרופא המטפל, אשר רושם את המינון ואת מהלך הניהול. התרופות הנפוצות ביותר שנקבעו עבור עצב צוואר הרחם קמוט הן NSAIDs (תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידליות). NSAIDs כוללים תרופות כגון אספירין, וולטרן, Movalis. לתרופות אלו יש מספר תופעות לוואי המופיעות כאשר המינון אינו נשמר. מונה על ידי הרופא המטפל.

סידן ואשלגן

עצב צבט הנגרם על ידי נוכחות של מחלות כרוניות שונות יופיע שוב מעת לעת. כך גם ספורטאים מקצועיים, שבמהלך האימון יכולים לסובב את צווארם ​​בצורה לא מדויקת וחדה. במקרים כאלה ניתן להפחית את הסיכון למחלה בעזרת חומרי חיזוק. התזונה צריכה להיות מורכבת ממספר רב של מזונות עשירים בסידן ואשלגן - המינרלים העיקריים המשחזרים את טונוס השרירים, מחזקים את דפנות כלי הדם ומפחיתים משמעותית את הסיכון לעצבים צבועים.

מזונות עשירים באשלגן - משמשים, אגוזים, אבוקדו, מיץ תפוזים סחוט טרי. בנוסף למזון, ניתן לצרוך אשלגן בצורה של תוספי תזונה יחד עם הארוחה העיקרית. במקרה זה, בבת אחת אתה יכול לקבל את הנורמה היומית של המינרל. סידן נמצא במוצרי חלב ובביצים. בבתי המרקחת ניתן לקנות טבליות מוכנות עם צריכה יומית של סידן.

לפני שאתה מגביר את צריכת הסידן והאשלגן, יש צורך לעבור בדיקות רפואיות כדי לאשר את המחסור בהם. אם החולה ייקח סידן ואשלגן בצורת טבליות, יש להקפיד על מינון התרופות. הצטברות מוגזמת של מינרלים בגוף עלולה לגרום למחלות קשות של העצם והשריר.

פעילות גופנית טיפולית וטיפול לא סטנדרטי

השימוש בטיפול ידני בטיפול בעצב צווארי צמוד הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להקלה על תסמינים לא נעימים, כאב והתאוששות שרירים בזמן עווית. רק כירופרקט מוסמך יכול לנהל קורס טיפול. הטיפול מורכב ממספר גישות. עיסוי של האזור הבעייתי באמצעות מניפולציות אינטנסיביות מאפשר לך להקל על הכאב במהירות ולשחזר את ניידות הצוואר. ככלל, מספר מפגשים של עיסוי כזה על ידי מומחה יספיקו כדי לפצל את העצב ולהחזיר את המצב הרגיל והנייד של הצוואר.

דיקור סיני - משמש לצביטה חמורה ואם הטיפול התרופתי מוגבל ביותר על ידי נוכחות של התוויות נגד בבני אדם. על מנת ששרירי הצוואר יירגעו והעצב יחזור למקומו הרגיל, מספיקה מפגש אחד. עם נהלים אלה, למרות היעילות שלהם, אתה צריך להיות זהיר מאוד. עיסויים והשפעות מכניות אחרות על אזור צוואר הרחם אסורים בהחלט בנוכחות גידול אונקולוגי הדוחס את העצב של אזור צוואר הרחם. עיסויים רק יחמירו את המצב, ויגררו את הצמיחה המהירה של הגידול.

נדרשים תרגילים גופניים עבור עצב צוואר הרחם צבוט. אבל זה לא אומר שבאמצעות כאב ודמעות, אתה צריך להתחיל להניע את הצוואר בצורה קצבית בתקווה לפתח שרירים. ניתן לעסוק בתרגילי פיזיותרפיה רק ​​לאחר התייעצות עם רופא ולבצע את כל התרגילים בקצב איטי, ללא תנועות פתאומיות.

רוב התרגילים מכוונים לביצוע טכניקות נשימה נכונות, המאפשרות לשפר את זרימת הדם, להבטיח זרימה של כמות החמצן הדרושה לרקמות המוח ולהרפות את השרירים שסחטו את העצב הצווארי. את הפגישות הראשונות של תרגילי פיזיותרפיה יש לבצע רק בפיקוח רופא, ולאחר מכן ניתן לבצע אימונים בבית.



עשבי תיבול מרפא ומרתחיהם

טיפול בצביטה של ​​עמוד השדרה הצווארי יכול להיעשות בבית באמצעות רפואה מסורתית. אבל אתה יכול להשתמש מרתחים שונים ומשחות על בסיס צמחי מרפא רק לאחר אישור הרופא ובהיעדר תגובות אלרגיות מהגוף למרכיבים שונים של צמחי מרפא. האפשרות להשתמש ברפואה מסורתית תלויה גם בגורמים לצביטה. במקרים מסוימים נדרש טיפול רציני יותר, למשל בגידול.

המרכיבים הנפוצים ביותר של הרפואה המסורתית בטיפול בצביטה בצוואר הרחם הם חזרת, שעווה, צנתר. בהתבסס על תרופות טבעיות אלו, מכינים מרתחים וקרמים המקלים על הכאב ומשחזרים את תנועת הצוואר.

כדי להכין קומפרס של חזרת, תזדקק לעלים שלו, שנמעכים ומבושלים במים רותחים. לאחר החדרת המרתח, ניתן להשתמש בו כדי לשפשף את אזור הצוואר הפגוע. כאשר המקום בו נוצרה הנפיחות עבר שפשוף יסודי, יש לכסות את הצוואר בצעיף חם ולהשאיר למשך הלילה.

מריחת שעוות הרים מומסות על הצוואר עוזרת לחמם את האזור הפגוע, להירגע ולהקל על עווית של מחוך השריר, ולהחזיר את התהליך התקין של זרימת הדם. שיטה זו של רפואה מסורתית אסורה בהחלט לחולים עם לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם). הווקס מוחל בתנועות עיסוי קלות, עטוף בצעיף או במגבת למשך כל הלילה.

בטיפול בעצב צוואר הרחם קמוץ, תפוחי אדמה טובים, אשר נכתשים גלם על פומפיה, מעורבבים עם חזרת (קצוצה) בפרופורציות שוות. דבש מתווסף לשתייה שהתקבלה. השתמש במוצר פעם ביומיים, תוך מריחת כמות קטנה על האזור הפגוע.

ובכן תורם להסרת נפיחות וכאב של דבש, ממנו מכינים עוגות ומורחים על הצוואר. נפט עם תפוחי אדמה כתושים משמש להנחת קומפרסים על הצוואר. שמור לא יותר משעתיים. כלי זה מחמם, מקל על נפיחות, מקל על כאבים ומרפה שרירים.

אמצעי מניעה

בנוכחות מחלות, במיוחד בצורה כרונית, שעלולות להוביל לצביטה תכופה של עצב צוואר הרחם, יש לנקוט באמצעי מניעה פשוטים. אנשים עם קילוגרמים עודפים צריכים לנרמל את משקלם, מכיוון שלמשקל גוף מוגזם יש השפעה שלילית ביותר על עמוד השדרה.

אמצעי מניעה חובה הוא אורח חיים פעיל. פעילות גופנית צריכה להיות מתונה וסדירה. עם עקמומיות של יציבה, ואם אדם רכון כל הזמן, עצב צוואר הרחם קמוץ יהפוך להרגל. תיקון היציבה שלך הוא חובה. לעתים קרובות, צביטה מתרחשת בשל העובדה שצד אחד של עמוד השדרה נמצא בעומס קבוע. תופעה זו מתרחשת אצל נשים שיש להן הרגל לשאת תיק על כתף אחת.

עם צביטה תכופה, אתה צריך לבחון היטב את מקום השינה שלך, שכן הסיבה נעוצה בדיוק בכרית או מזרון לא נוחים שנבחרו בצורה לא נכונה. לאחר שינה או ישיבה ממושכת, אתה צריך לקום בזהירות, מבלי לעשות תנועות פתאומיות.



צביטה תכופה של אזור צוואר הרחם בהיעדר גורמים כמו מצעים לא תקינים, ספורט או פציעה אינה מצב תקין ומעידה על נוכחות של מחלות או תהליכים פתולוגיים בגוף שיש לאבחן באופן מיידי.

עצב צבוט עלול לגרום להפרעות חמורות בתפקוד המוח, שיחווה כל הזמן רעב חמצן וזרימת דם לא מספקת. הסכנה הגדולה ביותר היא גידול אונקולוגי, שאולי אין לו תסמינים בולטים, אבל כל הזמן צובט את עצב הצוואר. במקרה זה, כל מניפולציות פיזיות על אזור צוואר הרחם אסורות.

תרגילים פשוטים שמותחים את שרירי הצוואר והכתפיים. זה לא רק שימושי, אלא גם נעים, גם בבוקר אחרי שינה ארוכה וגם בערב אחרי יום עמוס.

כולם מכירים את אי הנוחות בצוואר לאחר שינה במצב לא נוח במיוחד, כשכואב להסתובב לצד אחד (תלוי באיזה צד נרדמת). זה נכון במיוחד לשינה בזמן נסיעה - ישיבה במטוסים, אוטובוסים ומכוניות לא מאוד מיועדת לכך. לפעמים גם כריות אורטופדיות מיוחדות לנסיעות לא חוסכות.

בשיעורי מתיחות במועדוני ספורט, מתיחת הגב, הצוואר ופרקי הידיים היא הפופולרית ביותר. ניתן לראות מיד על מי הלקוחות העיקריים של המועדון עובדים 🙂

אם לא נפטרים מהר מהתחושות הלא נעימות הללו ולא שמים הכל במקומו, כאבי צוואר הופכים בקלות לכאב ראש ואז מתווספות בעיות. לפעמים מספיקה מקלחת חמה. אבל עדיף לנסות כמה תרגילים מאלה המוצגים להלן.

ניתן לבצע תרגיל זה גם בישיבה בטורקית וגם בעמידה.

הנח את כף יד ימין בצד שמאל של ראשך והפעל לחץ עדין, תוך הטיית ראשך ימינה. עם יד שמאל, אתה יכול להגיע למטה וקצת הצידה. במהלך תרגיל זה יש להוריד את הכתפיים, לקבע את הגב במצב ישר. החזק בצד אחד למשך 30 שניות, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

תרגיל מס' 2

שב על הברכיים מול קיר. אם יש לכם בעיות בברכיים, שימו שמיכה או מגבת מתחתיהן. הברכיים צריכות להיות מעט רחבות יותר מהמותניים. מתחו את הידיים מעל ראשכם, השעינו את האמות אל הקיר ותנו לכוח המשיכה לעשות את העבודה עבורכם.

ניתן להוסיף מאמץ קל ולהתכופף אפילו נמוך יותר. הראש צריך להיות למטה. אם אתה לא מרגיש שום מתח, השב קצת יותר מהקיר.

תרגיל מס' 3

שבו בנוחות על הרצפה או בכיסא עם גב ישר ועמוד השדרה מורחב. תפוס את הראש שלך עם הידיים, הנח את כפות הידיים שלך על החלק האחורי של הראש. הירכיים מוכנסות יחד, המרפקים מופנים למטה אל הירכיים.

התחל לאט להטות את ראשך כלפי מטה, מסתיר את הסנטר במחריץ של עצם הבריח. שב במצב זה במשך 30 שניות, ואז הסר את הידיים והרם את הראש באיטיות.

תרגיל מס' 4

תרגיל זה יעזור להרפות את הצוואר והכתפיים, כמו גם להיפטר מכאבי ראש ונמנום.

שב בתנוחת ילד (כפות הרגליים מתחתיך והטייה קדימה), הנח את המצח על הרצפה ושב במצב זה במשך מספר נשימות. לאחר מכן נעל את הידיים מאחורי הגב (אם הנעילה נכשל, הצמד את כפות הידיים שלך יחד) והרם את הידיים גבוה ככל שתוכל. שאפו, הרם את הירכיים מהעקבים והסט את המשקל קדימה. הנח את עטרת הראש על הרצפה ונסו להחזיר את הידיים למנעול ככל האפשר, תוך ניסיון להגיע איתן לרצפה. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.

השלם לפחות 5 סטים ולאחר מכן נח מעט בתנוחה של הילד, הרפי את הידיים שלך והשאיר אותן שוכבות לצדדיך.

תרגיל מס' 5

את התרגיל הזה אפשר לעשות בכל זמן ובכל מקום. זה עוזר למתוח היטב את השרירים הרוחביים של הצוואר.

עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לצדדים. הביאו את הידיים מאחורי הגב בגובה האגן ותפסו את פרק כף היד השמאלית ביד ימין. ואז לאט לאט הזיזו את הידיים קצת אחורה והתמקדו ביד שמאל. כדי להגביר את המתח, הטה את ראשך לכיוון הכתף הימנית.

הישאר במצב זה למשך 30 שניות ועשה את אותו הדבר בצד השני.

תרגיל מס' 6

ותרגיל זה מצוין למתיחה של העורף ולמתח שאתה יכול לשלוט בגובה הירכיים.

שכבו על הרצפה, הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את הברכיים, הרגליים על הרצפה. נסה למקם את העקבים שלך קרוב ככל האפשר לאגן. ודא שכפות הרגליים שלך מרוחקות ברוחב הכתפיים ומקבילות זו לזו. הנח את הידיים על הרצפה והרם את האגן למעלה. מסתבר מעין חצי גשר. הדגש צריך להיות על הרגליים והשכמות. לאחר מכן הביאו את ידיכם אל הטירה מאחורי הגב.

ככל שתתכופף גבוה יותר, כך תרגיש יותר מתח בצוואר ובגב.

תרגיל מספר 7

תרגיל זה מרפה ומותח את החלק הקדמי של הצוואר, הכתפיים ושרירי החזה.

שב על הרצפה, רגליים צמודות מתחתיך, עקבים מתחת לאגן. הישענו לאחור והניחו את הידיים על הרצפה כשקצות האצבעות רחוקות מכם במרחק קצר מהאגן. קשת למעלה ונסה להרים את החזה גבוה ככל האפשר, מקמר את הגב ולחץ על העקבים קרוב ככל האפשר לירכיים. הטה את הראש לאחור כדי להגביר את המתח.

הישאר במצב זה למשך 30 שניות וחזור לאט שוב ​​לעמדת ההתחלה.

בזמן שהכנתי את המאמר הזה, היה לי רצון גדול למתוח לפחות קצת, כי הגב והצוואר שלי כבר היו עייפים. מה אני הולך לעשות עכשיו. אל תשכח את הבריאות שלך ולפחות מדי פעם בצע את התרגילים הפשוטים ביותר כדי להרפות את הגב והצוואר. זכור שהמצב הכללי של גופך תלוי בבריאות עמוד השדרה שלך.

עיסוי של אזור הצווארון יכול להקל או להעלים לחלוטין כאב בצוואר. כל אחד מסוגל ללמוד כיצד לעסות נכון את הצוואר. עיסוי הוא אחד מסוגי הטיפול הביתי. אין צורך לבקש ממישהו לעסות לך את הצוואר, יש טכניקת עיסוי עצמי שקל מאוד לשלוט בה.

ישנן שיטות רבות ושונות להשפיע על שרירי הצוואר:

• עיסוי סטנדרטי (קלאסי). עיסוי כזה של עמוד השדרה הצווארי מתבצע על פי כל הקנונים, כולל תנועות ליטוף, שפשוף, מכות קלות ותנועות רטט שונות.
• אקופרסורה. טכניקה זו של עיסוי צוואר כוללת השפעה על נקודות מסוימות בגוף. הודות להשפעה, משכך כאבים והרפיה.
• עיסוי קוסמטי. מטרת טכניקה זו היא להשיג אפקט ויזואלי, החלקת עור נפול.
• עיסוי להרפיה. המטרה העיקרית היא להסיר את הנוקשות של שרירים מוקשים.
• מסותרפיה. הוא משמש בטיפול ידני ככלי נוסף לטיפול העיקרי. עיסוי צוואר טיפולי נעשה בעזרת מעסים מיוחדים.

מתי יש צורך בעיסוי?

ניתן להשתמש בעיסוי צוואר במצבים רבים. ניתן לבצע עיסוי צוואר למטרות היגיינה, להפגת מתחים או פשוט לשמירה על טונוס השרירים.

אזור צוואר הרחם הוא הנייד ביותר והפחות יציב. החוליות כאן הן החלשות ביותר וכל תנועה פתאומית של הראש עלולה להוביל לתוצאות לא נעימות (מעיכה של חוליות הצוואר, עקירה של חוליות הצוואר). בישיבה, העומס על הצוואר גדל. ואם העומס ארוך, ההשלכות לא יאחרו לבוא.

הביטויים הראשונים של אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם מופיעים בגיל צעיר: כאבים, התכווצויות שרירים, כאבי גב בצוואר.

יעיל במיוחד ומיועד לאנשים עם מחלות כאלה:

• אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם;
• מיגרנה תכופה;
• רמזים למחלות עמוד השדרה;
• נדודי שינה;
• דיסטוניה צמחית וכלי דם;
• לחץ דם גבוה או נמוך;
• הפרעות עצבים.

עיסוי נכון לצוואר ייתן את התוצאה הרצויה, שתהיה נורמליזציה של התהליכים הפנימיים של הגוף, גל של כוח, מטען של חיוניות, וביטול הכאב.

קבוצת האנשים הזקוקים מעת לעת לקורס עיסוי כוללת את בעלי המקצועות: מורים, עובדי משרד, נהגים. אורח חיים בישיבה משפיע לרעה על בריאות עמוד השדרה ולרוב דורש עיסוי.

התוויות נגד

עיסוי הוא דבר לא מזיק ומאוד שימושי. אבל עבור אנשים מסוימים, זה יכול להזיק יותר מתועלת. יש התווית נגד לעסות את הצוואר לאנשים עם מחלות:

• משבר יתר לחץ דם;
• צורה חריפה של מחלות זיהומיות;
• חום מסוגים שונים;
• מחלות כלי דם;
• דימום, שיכול להיגרם מעיסוי בכל חלק בגוף;
• מחלות של עור הצוואר;
• פציעות של עמוד השדרה הצווארי;
• מחלת לב קשה.

עיסוי הוא הליך נעים, אך גוף לא מוכן עלול לחוות אי נוחות בהתחלה. לאחר הפגישה הראשונה, לעתים קרובות מתרחשים כאבי צוואר. זה אומר ששרירי הצוואר לא היו מוכנים לעומס כזה, אבל זה נורמלי. הצוואר מתחזק בהדרגה ומתרגל.

אם אתם חווים כאבי ראש לאחר עיסוי, זה סימן רע. תגובות כאלה אומרות שאו שתפסת את המיקום הלא נכון במהלך העיסוי, או שהמטפל בעיסוי השתמש בטכניקות הלא נכונות. אולי המטפל בעיסוי לא היה איש מקצוע.

טכניקת עיסוי

כדי לעסות כראוי את הצוואר בבית, אתה צריך לבחור תנוחה נוחה. עדיף לשבת, לכופף את הברכיים, לשמור על גב ישר, צוואר רגוע. אם יש תסמונת כאב בולטת, אז עדיף לשנות את תנוחת הישיבה לשכיבה (על הבטן).

כדי להגיע לרמה המקסימלית של הרפיה, יש לפרוק את הצוואר, כלומר, משהו יצטרך להיות ממוקם מתחת לראש. לפני תחילת הליך העיסוי, עליך למתוח את שרירי הטרפז ואת החלק האחורי של הראש באזור הצוואר.ככלל, עיסוי של אזור הצוואר והצווארון בבית מתבצע על ידי מטפל בעיסוי, אך אפשרית גם אפשרות לעיסוי עצמי. טכניקת העיסוי מורכבת מארבע פעולות לחלק האחורי של הצוואר ושלוש לחלק הקדמי.

ראשית, לעסות את החלק האחורי של הצוואר:

1. מלטף את החלק האחורי של הצוואר. יש צורך להתחיל לעסות בתנועות ליטוף, כאילו מכסים את הצוואר ומבצעים תנועות מלמעלה למטה.
2. שכיבות סמיכה בגב הצוואר. התנועות מבוצעות באותו מסלול כמו הקודמות, אבל הידיים כבר לא מסובבות עם כפות הידיים, אלא עם החלק הצדדי, גם האגודל מעורב. יש לחץ מסוים על העור על מנת "להעיר" את השרירים.
3. תנועות שפשוף בחלק האחורי של הצוואר. בעזרת אצבעות וכפות ידיים לעסות את החלק האחורי של הראש, את החלק העליון של הצוואר, את האזור ליד האוזניים, בירידה לחלק התחתון של הצוואר. המטרה היא לסחוט החוצה את השרירים המעסים.
4. תנועות לישה בחלק האחורי של הצוואר. עבור תנועות כאלה, כל 5 האצבעות בכל יד משמשות. ראשית, השרירים נצבטים, ואז נמתחים מעט בכיווני האורך והרוחב. אז אתה יכול לעשות תנועות רטט.

עכשיו תורו של הצד הקדמי של הצוואר. עיסוי כזה צריך להיעשות בזהירות, כי כל תנועה או לחץ שגויים עלולים לגרום לאי נוחות ולא יביאו שום תועלת.

מכלול התנועות מפושט יותר במקרה זה, על מנת להגן על האדם שעושה עיסוי:

1. תנועות ליטוף בחלק הקדמי של הצוואר. האזור מהסנטר ועד עצם הבריח עובר עיסוי. התנועות חלקות ורכות.
2. תנועות שפשוף של החלק הקדמי של הצוואר. בהשוואה לחלק האחורי של הצוואר, האזור רגיש יותר כאן, ולכן צריך להפעיל הרבה פחות כוח. השפשוף הולך הרבה יותר חלק.
3. תנועות לישה של החלק הקדמי של הצוואר. כל האזור מהסנטר ועד עצמות הבריח עובר עיסוי עם כל האצבעות מלמעלה למטה, תוך שימוש ברטט, אבל חלש יותר.

טכניקת עיסוי זו משמשת להרפיית השרירים באוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם, כדי להקל על מצבו של המטופל עם שקיעת מלחים באזור צוואר הרחם. משך ההליך צריך להיות כ-10 דקות.

עיסוי עצמי

אבל מה אם אין דרך לקרוא למטפל בעיסוי? אתה יכול ללמוד איך לעסות את הצוואר שלך. אזור צוואר הרחם מתאים לעיסוי עצמי, בניגוד להליך כמו עיסוי עמוד השדרה של מחלקות אחרות.

• ראה גם: עיסוי גב קלאסי.

אתה יכול לבצע עיסוי עצמי ביד אחת או שתיים, בהתאם לכך, כמה תכונות של הטכניקה ישתנו.

אם אתה מבצע עיסוי בשתי הידיים, אז כל אזור הצוואר והצווארון עובר עיסוי בבת אחת. התנועות חלקות, רכות, מבוצעות מהאונה העורפית של הראש ועד הכתפיים.לאחר חימום השרירים, התנועות הופכות ללישה יותר. בקורס עקצוצים ורטט. לאחר מכן מעסים את הצד של הצוואר והחלק הקדמי.

כאשר מבצעים עיסוי ביד אחת, החבר צריך לתמוך בראשון במרפק. בטכניקה זו מעסים חצי אחד של הצוואר, ואז השני (ביד ימין - צד שמאל של הצוואר, עם יד שמאל ימין). כדי לשפר את השפעת העיסוי, להשיג הרפיית שרירים גדולה יותר, משתמשים בעיסויים. מכשירים כאלה מפשטים מאוד את העיסוי.

אנחנו לא יכולים לחיות יום בלי עיסוי עצמי - אנחנו פשוט לא שמים לב איך אנחנו משפשפים את הידיים, האמות, מלטפים את הברך, מרגישים את הגב התחתון.

המורה בכיתה צופה במפגש של עיסוי עצמי המוני במהלך המבחן: 25 ידיים ימניות כותבות במחברות, ו-25 ידיים שמאליות משפשפות במרץ את המצח, גשר האף ומפרעות את חלקן האחורי של ראשן. שיער מעורער ולחיים סמוקות מעידים על עבודה מסוימת שנעשתה: כך הגוף שלנו מספק סיעור מוחות - זרם דם למוח.
מכיוון שעיסוי עצמי עבור אדם הוא רפלקס בלתי מותנה, אנו יכולים רק לטפח תנועות. כמו מטפל בעיסוי מקצועי, נשתמש בטכניקות של ליטוף, שפשוף, לישה, טפיחה, רטט.
יחד עם זאת, יש לנו מספר יתרונות על פני אנשי מקצוע: אנו מכירים ומרגישים את הגוף שלנו טוב יותר, לא נאפשר השפעות לא רצויות, נמתח בעדינות אך מוקפדת את נקודת הכאב ונשתמש בשירותים שלנו בכל עת.
עיסוי עצמי ועיסוי שימושיים עבור כל אדם בריא. התוויות נגד אינן קשורות למחלות מפרקים, אבל הן די נרחבות וקפדניות - טפל בהן בזהירות.

היופי של עיסוי עצמי טמון בעובדה שניתן לבצע אותו בשילוב עם כל אחד מהמתחמים שכבר למדנו. ואנחנו חופשיים לעשות עיסוי לפני חימום או בין תרגילים בודדים.
עיסוי עצמי הוא אותו אמצעי לטיפול בגוף כמו צחצוח שיניים. נכון, בניגוד לצחצוח שיניים, עיסוי לאחר אכילה אינו מומלץ.
נתאר את טכניקות העיסוי המקומי. ורצף העיסוי המלא צריך להיות כדלקמן: אנו עובדים על מפרקי הירכיים והברכיים; ואז חזה, צוואר, זרועות; ואז בטן; ואז לעסות ברצף את האגן, הגב התחתון, הגב; ולבסוף הראש.
הכנה היגיינית לעיסוי היא די פשוטה: ידיים שטופות בצורה נקייה ומריחת קרם על אזורי עור מעוסים. כל קרם יתאים לנו, אפשר להשתמש בוזלין. ישנם שמנים מיוחדים לעיסוי המכילים תמציות של מחטים וצמחי מרפא. אחד מצמחי המרפא הללו הוא עשבוני (הידוע גם בשם קומפרי ושובר עצמות). Zhivokost משמש ברפואה עממית לטיפול במפרקים. עכשיו טראומטולוגים גם רושמים אותו באופן נרחב במהלך טיפול שיקומי. במהלך העיסוי העצמי, חשוב לשים לב לווקטור של ביצועו: לאורך כלי הלימפה - לכיוון בלוטות הלימפה. כלומר, לעסות את הצוואר מלמעלה למטה, שכן בלוטות הלימפה הקרובות ביותר ממוקמות מתחת לעצמות הבריח ובבית השחי. לעסות את הרגליים מכף הרגל - במעלה הרגל התחתונה - במעלה הירך. אנו מעסים את הידיים מהידיים - במעלה האמה - ובמעלה הכתף עד בית השחי. אבל את בלוטות הלימפה עצמן ("בלוטות") לא ניתן לעסות.

עיסוי הצוואר

ניתן לעסות את הצוואר בישיבה או בעמידה, העיקר שהשרירים יהיו רגועים ככל האפשר. במצב אופקי, העיסוי לא יעבוד: אם אתה שוכב על הגב, השרירים העיקריים אינם נגישים, אם על הבטן, הצוואר הפונה לצד מאמץ את השרירים ומבטל את המאמצים שלנו.
אנחנו מלטפים תחילה את העורף עם הידיים, לא שוכחים שהתנועות נעשות מלמעלה למטה. ואז בכיוון אופקי (קצת יותר אסרטיבי מליטוף) אנו משפשפים את השרירים. ואז אנחנו ללוש את השרירים המחוממים באצבעותינו, כמו פלסטלינה, בכיוון אנכי (מלמעלה למטה).
במיוחד בזהירות אנו משפשפים ולשים את שרירי הטרפז כביכול - הם דומים יותר למשולש עם קודקודים: הנקודה האחורית העליונה של הצוואר - מפרק הכתף - עמוד השדרה בגובה הדיאפרגמה. החלק המתוח ביותר בשריר הטרפז בדרך כלל מושך ומטה את הצוואר עד הכתף בכאב. יש לסיים לעסות את החלק האחורי של הצוואר בליטוף.
ואין לנו אלא ללטף את קדמת הצוואר: מהסנטר ומטה.
הסיבה השכיחה ביותר לכאבי ראש היא חסימה של יציאת ורידים בכלי המוח. קושי זה מעורר רק בגלל הבעיות של אזור הצווארון (שרירי הצוואר והטרפז). לכן, לאחר עיסוי של אזור הצווארון, כדאי לבצע כמה תנועות פשוטות כדי לשפר את יציאת הוורידים והלימפה.

תרגיל לצוואר ולשריר הטרפז

תשומת הלב!התרגיל מתבצע בהיעדר כאבים חריפים באזור צוואר הרחם. זכור את הכלל: אם הצוואר שלך כואב, אל תסובב את הראש בחדות! תנועה חדה למעלה ולמטה או פיתול יכול להוביל לעווית של שרירי הצוואר - זהו סיבוך רציני של דלקת בעמוד השדרה הצווארי.

1. עמדת מוצא: ישיבה, ידיים על הברכיים, שמירה על ראש וגב ישרים.
2. לחץ את הסנטר לחזה למשך מספר שניות.
3. הטה לאט את הראש לאחור, משוך את החלק האחורי של הראש לכיוון הגב.
4. חזור לעמדת ההתחלה.
5. הטה את הראש שמאלה ככל האפשר וחזור לעמדת ההתחלה.
6. אותו שיפוע ימינה. חזור לעמדת ההתחלה.
7. הצמידו את הסנטר אל החזה וגלגלו לאט את הראש מכתף לכתף.
8. חזור לעמדת ההתחלה.
9. משוך את הסנטר למעלה. לאט ובזהירות גלגל את הראש מכתף לכתף.
10. חזור לעמדת ההתחלה.
11. בצע תנועות סיבוביות של הראש בכיוון אחד ובכיוון השני. חזור 2 פעמים מכל צד.

לאחר מכן, זה מאוד שימושי להצליף את עצמך על הצוואר עם מגבת טבולה במים קרים: 1-2 פעמים משמאל ומימין.

עיסוי הגב התחתון

את הגב התחתון, בניגוד לצוואר, ניתן לעסות בשכיבה - במצב זה השרירים רפויים.
אם אפשר לעסות רק בעמידה, יש צורך לקחת בחשבון את עמדת המוצא לעיסוי עצמי כזה: רגליים ברוחב הכתפיים, יש להזיז את האגן קדימה ואחורה לאורך כל העיסוי.
כאשר מלטפים את הגב התחתון, הידיים נעות בצורה חלקה בכיוונים שונים - אתה יכול לעשות תנועות אופקיות או מעגליות.

השפשוף מתבצע בחוזקה:

1. כריות אצבעות. קבענו את האצבעות בניצב לעמוד השדרה, מעמוד השדרה לצדדים בתנועות אופקיות, גליות או מעגליות, אנו "מגרפים" את השרירים.
2. עם גב היד עם שתי הידיים (אצבעות מצביעות למטה) - תנועות אופקיות מעמוד השדרה לשני הכיוונים. הידיים קפוצות לאגרופים.
3. גב כף יד אחת. שמנו את היד השנייה על היד המעסה כדי להגביר את הלחץ. אנו לוחצים על הגב התחתון בתנועות מעגליות אנרגטיות.

קשה להשיג לישה יעילה של שרירי הגב התחתון. אתה יכול רק לצבוט את עצמך קצת, וזה גם לא רע. העיקר להשלים את העיסוי בליטוף.

תרגיל גב תחתון
לאחר עיסוי הגב התחתון, כדאי לתלות על המוט האופקי. בזמן תלייה, אתה יכול לבצע את הטכניקה הבאה:

1. במשך 2-4 שניות, מאמץ באופן מיידי חזק את שרירי הגוף כולו.
2. עכשיו תירגע בצורה הכי מלאה שאפשר.

חזור על הרפיית מתח פעמיים. אל תשכח שאתה יכול לקפוץ מהפס האופקי רק במצב טוב כללי. לכן, עדיף לשחק בו בטוח, לרדת ליציע.

עיסוי שרירי העכוז

כפי שהבנתם, "תנוחת מוצא: ישיבה" לא מתאימה לנו עכשיו. אבל אתה יכול לעסות בעמידה או בשכיבה.
עמדת מוצא: עמידה. אנו מעבירים את משקל הגוף לרגל המעסה. שמנו את הרגל השנייה מעט הצידה ומתכופפים מעט בברך - "תנוחת עמידה ארוכה".
ליטוף השריר מתבצע מהירך ומעלה.

בוא נעשה את הפיצול כך:

1. בקצות האצבעות, מעגל סביב עצם הזנב.
2. בעזרת קצות האצבעות, אנו משפשפים את שרירי העכוז בצורה אנכית: מהמותן לגב התחתון, על כל האזור.
3. כופפו את היד לאגרוף, בעזרת פרקי האצבעות אנו מעסים את הגב התחתון בתנועה אופקית מעמוד השדרה אל הבטן.

לאחר השפשוף, אנו מבצעים את טכניקת "הרטט". יש צורך להשיג לא רק שטחי, אלא גם רעד עמוק של שרירי העכוז. הרטט מתבצע מלמטה למעלה. לאחר רטט, שוב נלטף.
רטט - עיסוי השריר על ידי טפיחה ביד רגועה או תנועות חזקות של האצבעות. מטרת הטכניקה הזו היא לגרום לרעד בשרירים.
במצב "שכיבה", העיסוי של שרירי העכוז הכואבים מתבצע בשכיבה על צד בריא. השרירים הכואבים נמצאים בחלק העליון ובמצב רגוע. טכניקות העיסוי זהות לאלו במצב עמידה.
אורח חיים בישיבה נותן צרות לשרירי העכוז. בינתיים, אתה יכול ללוש אותם מבלי לקום מהכיסא!

פעילות גופנית לשרירי הישבן

1. עמדת מוצא: ישיבה, גב ישר, ידיים שוכבות בחופשיות על הברכיים.
2. אנחנו קורעים את הרגליים מהרצפה ומתגלגלים על כיסא מישבן אחד למשנהו - לא בקו ישר, אלא במעגל, דרך אזור עצם הזנב. בואו נעשה 8-10 חצאי עיגולים כאלה.
3. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה ומרפים לחלוטין את שרירי העכוז.
4. ועכשיו בחדות ובעוצמה במשך 5-6 שניות אנו מסננים את הישבן.
5. ושוב נרגעים.

חזור על הרפיית מתח פעמיים.

עיסוי כף הרגל והקרסול

עיסוי של כף הרגל, מפרק הקרסול והשוק הוא צורך יומיומי עבור אלה שיש להם רגליים שטוחות ולו במעט. וחשוב לעסות את כף הרגל והרגל התחתונה בביטויים הראשונים של גאוט - "עצם" גדלה בבסיס האגודל. אין צורך לחכות לכאבי לכידה פתאומיים, ולו רק בגלל שמניעת כאב על ידי עיסוי עצמי היא תענוג חופשי ובלתי ניתן להכחשה.

1. אנו מכופפים את הרגל בברך ומניחים אותה בנוחות על הרגל השנייה.
2. אנו מחזיקים את כף הרגל ביד הפנויה, וביד מעסה אנו מלטפים את הסוליה מקצות האצבעות ועד לעקב. התנועות מתבצעות בקצות האצבעות.
3. אם אינך רגיש לדגדוגים, בצע לחיצה עם האגודל על כל הסוליה וסירוק אקטיבי של הסוליה עם ארבעה פרקי אצבע על האגרופים (מסרק אגרוף). " סְחִיטָה"- לעסות עם קצה כף היד או מפרק האגודל (היד כפופה לאגרוף).
4. עבדו על כל אצבע בתנועת פיתול ויניקה. בצע כיפוף, הרחבה, סיבוב של האצבעות. במקביל, לסירוגין אקטיבי (כיפוף עצמאי של המפרקים) ופסיבי (בעזרת יד מעסה).
5. נעל את מפרק הקרסול ביד הפנויה וקבע את קשת כף הרגל עם קצה האגרוף וקצה כף היד. מבלי להפחית את הקיבוע בקרסול, בצעו תנועות פיתול של כף הרגל לכיוונים שונים ביד מעסה.
6. שפשפו את העקב עם מלקחיים של כף ידכם: תפסו אותו ביד המעסה וסחטו בחדות את האצבעות, מחליקים מהעקב.
7. בתנועות סיבוביות, אנו עובדים על מפרק הקרסול מאחור, אוחזים אותו בכל כף היד או משפשפים אותו בארבע אצבעות (בזמן שהיד המעסה צריכה להיות מסובבת באופן אקטיבי בפרק כף היד). את המשטח הקדמי של כף הרגל מעסים בחוזקה בארבע אצבעות.
8. אנו עוטפים את האצבעות סביב גיד אכילס (הוא מצמיד את השרירים של החלק האחורי של הרגל התחתונה לשוק השוק) ומעסים אותו בתנועות אנכיות. לאחר מכן אנו עובדים עם תנועות מעגליות של ארבע אצבעות.
9. אנו מסיימים את העיסוי בליטוף צפוף ומוחשי של כף הרגל בכף יד פתוחה על פני כל המשטח - מהאצבעות ועד לרגל התחתונה: המשטחים הקדמיים והצדדיים. אנו לוכדים את האזורים הגדולים ביותר של כף הרגל בכף היד.

עיסוי מצוין לכף הרגל הוא גלגול כדורי טניס, מערוך לבצק, "רכיבה" על סוליות על חשבונות חשבונאות מעץ בישיבה ליד שולחן או צפייה בטלוויזיה בערב. אם אפשר לסיים את הטיפול בכפות הרגליים באמבטיה קרה לכמה שניות, זה יהיה שימושי מאוד גם למפרק הקרסול וגם להתקשות הכללית של הגוף.

עיסוי ירך ורגל

כדי לעסות את הירך והרגל התחתונה, עליך לנקוט בעמדה הנוחה ביותר:

1. ניתן להניח את כף הרגל לעיסוי על מעמד.
2. ניתן לעסות בתנוחת שכיבה על ידי הרמת הרגל המעסה כלפי מעלה.
3. אפקט הרפיה טוב הוא לשים רגל אחת על השנייה.

וקטור כיוון עיסוי כף הרגל - למעלה: מכף הרגל - לברך, מהברך - למפשעה ולישבן.
אנחנו כבר מכירים את טכניקות העיסוי של הרגל התחתונה והירך: ליטוף, שפשוף, לישה של השרירים. שרירי השוק והירך מתאימים את עצמם לרעידות - יש להרים את הירך ולנער בתנועת טלטול.
עבור שרירי הרגל, אתה יכול להשתמש בטכניקת לחיצה. 2-3 שניות לאחר הסחיטה העור נראה לבן, מכיוון שהוורידים השטחיים נדחסים - ואז מתחדשת אספקת הדם באופן אינטנסיבי.
אם יש דחיסות שרירים כואבות, מה שנקרא "אזורי ההדק" (מהטריגר האנגלי - טריגר), אתה צריך לעבד אותם בזהירות עם כרית האגודל. אזורי ההדק עוברים עיסוי בכיוון הרדיאלי על מנת לחמם את השריר בהדרגה ולהתקרב למרכז הדלקת.
שרירים מחוממים היטב יש להכות ביסודיות על פני השטח כולו עם כף יד פתוחה. ולסיים את העיסוי במכה רחבה והדוקה.

Osteochondrosis (מיוונית. osteon - עצם והונדרוס - סחוס) - "אוסיפיקציה של סחוס". עמוד השדרה מורכב מהחוליות עצמן ומהדיסקים הבין-חולייתיים. אלה האחרונים שסובלים מאוסטאוכונדרוזיס, נראה שהם "אוספייס", הופכים פחות אלסטיים. זה קורה לעתים קרובות עם מאמץ גופני מוגבר או, להיפך, עם אורח חיים בישיבה, חוסר פעילות גופנית מספקת.

לסחוסים בין-חולייתיים אין כלי משלהם שיזין אותם בחומרים שימושיים מהדם; במובן זה, דיסקים יכולים להסתמך רק על רקמות חיבור. דחיסה או הרפיה מוגזמת של שרירים עמוקים משבשת את תנועת הדם, ותהליך ה"התכווצות" מתחיל בסחוס. ועומס מוגבר יכול אפילו להוביל לעקירה או לפגיעה בדיסק, בקע בין חולייתי, הטומן בחובו לא רק כאבים חריפים ואי נוחות, אלא גם בעיות בריאותיות אחרות.

עיסוי צוואר הרחם הוא אמצעי יעיל ונעים למניעה והקלה על מהלך המחלה.

עמוד השדרה הצווארי הוא השברירי ביותר ונוטה לעומס יתר, שכן הוא נושא את מסת הגולגולת, וגם עושה הרבה פעמים יותר תנועות מאשר מחלקות אחרות. כלי דם ועצבים גדולים רבים עוברים דרך הצוואר אל המוח. לכן, לפעמים הבעיה שגורמת לכאב היא בעמוד השדרה, אבל, כמו שאומרים, "נותנת" לצוואר. לפני התחלת כל נהלים, כולל עיסוי, יש להתייעץ עם מומחה, אחרת אתה יכול רק להחמיר את המצב, כי עיסוי הוא סוג של טיפול במקרה זה, ולא הליכים מרגיעים נעימים.

טעות נפוצה נוספת היא שימוש בתרופות ליתר לחץ דם. העובדה היא שאוסטאוכונדרוזיס של אזור צוואר הרחם משפיע על כלי הדם, מה שגורם ללחץ לעלות, וזה לא קשור ללב.

Osteochondrosis של אזור צוואר הרחם נותן כאב לא רק בצוואר, אלא גם באזור שבין השכמות והחלק האחורי של הראש. יחד עם זאת, הצוואר הופך כאילו מרופד, קשה להפוך אותו הצידה. זרימת הדם בכלי צוואר הרחם מחמירה, המוח חסר תזונה ולכן ייתכנו כאבי ראש, סחרחורות ואף עילפון.

הדבר הראשון שחולה הסובל מאוסטאוכונדרוזיס והרופא המטפל שלו חושבים עליו הוא הקלה בכאב, שכן הכאב יכול להיות באמת בלתי נסבל. לאחר מכן, הרופא, ככלל, רושם פעילות גופנית מתונה בצורה של טיפול בפעילות גופנית (תרגילי פיזיותרפיה) ועיסוי צוואר. השיטה הראשונה לצוואר עשויה להיות לא שימושית כמו עיסוי, מכיוון שמספר התנועות של אזור צוואר הרחם מוגבל וניתן באמת "למתוח" אותו רק עם הידיים. בנוסף, העיסוי מבצע מספר פונקציות: הפחתת כאב, שיפור זרימת הדם באזור צוואר הרחם, הקלה על התכווצויות שרירים וחיטוב שרירי הצוואר והגב.

עבור כל חולה עם אוסטאוכונדרוזיס, תרחיש העיסוי הוא אינדיבידואלי, שכן חשוב לקחת בחשבון את שלב התפתחות המחלה, תכונותיה, מחלות נלוות (נפילות לחץ, אי ספיקת נשימה וכן הלאה). לאחר קבלת הפניה לעיסוי מרופא, בחרו מומחה ממש טוב שפעולותיו לא יחמירו את המצב, אבל יעזרו לכם להתמודד עם המחלה. זכרו גם כי יש להתחיל בעיסוי כאשר שיא המחלה כבר חלף והכאב אינו מורגש בצורה כה חריפה, אחרת העיסוי יהפוך לייסורים.

במקרים קלים למדי, ניתן לעשות עיסוי בבית. לשם כך, המטופל חייב לשכב על בטנו על משטח קשיח שטוח (ספסל, ספה). הרגליים צריכות להתאים לגמרי על הספה, לא להיות תלויות למטה. ידיים כפופות במרפקים, הניחו את כף היד על כף היד לפניכם, הנח את המצח בכפות הידיים. כדאי להתחיל בלישה של השרירים הסמוכים לעמוד השדרה הצווארי בתנועות צביטה. לאחר מכן, לעסות את שרירי הצוואר בעזרת "מתיחה" עם האצבעות. עברו בהדרגה אל בית החזה (שכמות ומרווח בין השכמות) והראש (תנועות מעגליות ומשיכות). אי אפשר להתעלם מעיסוי ראש, שכן מהחלק התחתון של הגולגולת יוצאים העצבים החשובים ביותר הסובלים מאוסטאוכונדרוזיס.

לפעמים ניתן לעשות עיסוי בישיבה. ההליך מתבצע כל יומיים. בהתחלה, עיסוי הצוואר יכול לגרום לכאב למטופל, במיוחד באזור הנזק החזק, אך עם הזמן, אי הנוחות תעבור, ומותירה קלילות ורגיעה.

אם אתה יושב ליד מחשב זמן רב, דוחף את הראש קדימה, או מוריד אותו, מסתכל בסמארטפון, שרירי הצוואר מתקשים. מתח מתמיד גורם לנוקשות וכאב.

Lifehacker אסף תרגילים יוגה לכאבי צוואר כרוניים: ניסוי קליני אקראי מבוקר פיילוט. , יוגה לכאבי צוואר כרוניים: מעקב של 12 חודשיםלמתיחה וחיזוק הצוואר, הכתפיים והחזה, שיקלו על כאבים ויסייעו להימנע מהם בעתיד.

כאשר פעילות גופנית לא עוזרת

קומפלקס זה אינו מיועד לטיפול בהפרעות ספציפיות. אם אובחנת עם אוסטאוכונדרוזיס, פריצת דיסק או מחלות אחרות, רופא צריך לרשום התעמלות.

אם הכאב לא מפסיק במשך מספר ימים, מתגבר או מלווה בכאבי ראש, בחילות, חום ופנה לעזרה רפואית בהקדם האפשרי.

איזה תרגילים לעשות

המתחם מורכב משני חלקים: תרגילי מתיחות וחיזוק שרירים פשוטים ואסאנות יוגה בטוחות.

התאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע, ואפילו טוב יותר בכל יום.

אם מתרחש כאב, הפסק מיד. לאחר התרגיל, האזור המתוח אמור להרגיש נינוח ורך.

כיצד למתוח ולחזק את שרירי הצוואר והכתפיים

תצטרך כיסא. שב על הקצה, יישר את הגב, הורד ויישר את הכתפיים. בצע כל תרגיל למשך 10-15 שניות.

1. מסתובב והטיה

13. העברת ידיים מאחורי הראש

תפוס את הקצוות של המגבת, משוך אותה חזק והזיז את הידיים הישרות למעלה. הזיזו את החלק העליון של הגוף קדימה וקחו את הידיים הישרות עם המגבת יותר מאחורי הראש.

איך לעשות תרגילי יוגה

עקבו אחר הכללים בקפידה ואל תעצרו את הנשימה. החזק כל תנוחה למשך 30 שניות.

1. חצי הטיה קדימה עם דגש על הקיר (uttanasana פשוטה)

עמוד זקוף במרחק של שני צעדים מהקיר הפונה אליו. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים לנוחות. ממצב זה, התכופף במפרק הירך והישען קדימה בגב ישר לזווית של 90° בין הגוף לרגליים. שים את הידיים שלך על הקיר.

השתדלו להתיישר ולהתמתח כמה שאפשר. החזק את התנוחה למשך 20-30 שניות.

2. תנוחת לוחם II (Virabhadrasana)

עמדו ישר, פרשו את הרגליים לרווחה, כוונו את אצבעות הרגליים קדימה, הרימו את הידיים לצדדים, חברו ויישרו את האצבעות.

סובב את רגל ימין שלך 90 מעלות ימינה. כופפו את רגל ימין בברך לזווית ישרה או קרוב אליה, הזיזו את רגל שמאל אחורה. חלק את המשקל בין שתי הרגליים.

סובבו את האגן, מתחו את הגב, הורידו את הכתפיים. נסו לפתוח את האגן והחזה. חזור על התנוחה משני הצדדים.

3. פיתול (bharavajasana)

שב על הרצפה, כופף את רגל ימין בברך, הוציא את הרגל התחתונה והנח את העקב ליד האגן. כופפו את הברך השמאלית, הניחו את רגל שמאל על הירך הימנית.

חלקו את המשקל בין שתי עצמות הישיבה, מתחו את עמוד השדרה כלפי מעלה. הנח את יד ימין על ברך שמאל וסובב את הגוף והראש שמאלה, אחוז בבוהן השמאלית ביד שמאל. חזור על הצד השני.

4. תנוחת הילד

עלו על ארבע, חברו את כפות הרגליים ואז הורידו את האגן לעקבים. הישענו קדימה, יישרו את הגב ומתחו את הזרועות הישרות לפניכם, געו במצח ברצפה והירגעו לחלוטין בתנוחה זו.