Многие люди пытаются похудеть , применяя различные диеты.
В период «сидения» на диете , организм чувствует опасность и переходит в режим строгого расходования калорий. После диеты ощущение «опасности» остается, и определенный период калории придерживаются в организме. Отсюда и быстрое набирание веса после диеты. Такому возвращению веса подвержены и те, кто старается наесться после диеты и те, которые себя ограничивают в еде.
Стопроцентным методом похудения считается – сбалансированное здоровое питание в комплексе с активной подвижностью. Существуют секреты похудения , которые не всем известны. Каждую неделю вводите новую методику. На первой неделе откажитесь от воды с газом и спиртного. На второй неделе каждый день дополнительно съедайте 5 фруктов. На следующей неделе перестаньте есть мучное и сладкое.
И так применяя эту методику, постепенно будет снижаться вес, и организм не будет находиться в состоянии стресса. Выбирайте блюда, которые, при приготовлении готовятся на пару. Количество еды на тарелке должно соответствовать объему ладони. Следить за своим рационом необходимо постоянно, так как, набирая вес, каждый думает, что можно легко похудеть , но этот процесс не так легок.
Существует множество версий, почему человек толстеет: это генетическая наследственность, переедание «сладкого», нарушение обмена веществ и так далее. Но это объясняется следующим – для того, чтобы у организма была сила и энергия ему необходима пища, как источник витаминов, минералов и энергии. Но употребляя различные продукты, организм отбирает только самое полезное, а остальные вещества отлаживает в «закрома».
Поэтому если пища однообразная именно «закрома» и увеличиваются, а нехватка необходимых веществ отражается на здоровье человека. Значит, если человек хочет снизить вес, то он должен, сбалансировано питаться, а обо всем позаботится природа, которая заложила все что нам нужно при рождении.
Все продукты содержат определенное количество калорий. И очень сложно отказаться от пирожного, конфеты или тортик, только потому, что калории уже зашкаливают дневную норму. Человек себя успокаивает тем, что это только сегодня или последний раз. Но приходит завтра и привычка поесть вкусненького, снова берет верх.
Калории – то есть энергия, расходуются на умственный труд, на физический труд на внутренне восстановление организма. Если калорий поступает больше, чем расходуется, то человек толстеет и набирает вес. Поэтом необходимо помнить: если съедать еды, а соответственно калорий, меньше чем необходимо, то и вес будет снижаться. Это главный секрет похудения – считая калории, можно снижать вес или держать его постоянным.
Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.
Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.
При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:
- Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
- Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
- Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени
Правила
Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:
- Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
- Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
- Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
- При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
- Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
- Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
- Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
- Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.
Режим правильного питания для похудения
Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:
- Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
- Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
- Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
- Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
- Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Как перейти на правильное питание
После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:
- В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
- Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
- Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
- Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
- Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
- Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.
Рацион
Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:
| Нежелательная пища | Полезные продукты |
| белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто | хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей |
| супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами | вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне |
| жирное мясо, рыба, копченья | рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур |
| консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения | тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква |
| колбасы, сосиски, полуфабрикаты | нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина |
| жирный творог, сливки, соленый сыр | нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала |
| сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина) | паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки) |
| кулинарные жиры, острые соусы, майонез | молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша |
| некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир | свежие ягоды и фрукты |
| фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища | чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника |
Схема питания
Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .
Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.
Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:
| Что хочется съесть | Чего не хватает | Чем заменить |
| Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем |
||
| Сдобу, выпечку, белый хлеб | Аминокислот, азота | Орехами, семечками, яйцами |
| Чипсов, сухариков, жареного | Углерода | Фасолью, чечевицей, картофелем |
| Соленого | Морепродуктами, морской капустой, рыбой |
|
| Сладкого | Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой |
|
| Шоколада | Миндалем, кешью, гречихой, нутом |
Как правильно пить воду
Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:
- Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
- Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
- Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.
Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:
- Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
- Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
- Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
- Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
- Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.
Как составить правильный рацион питания для похудения
Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:
- завтрак – 500-600 ккал;
- перекус – 150-200 ккал;
- обед – 300-400 ккал;
- полдник – 150-200 ккал;
- ужин – 300-400 ккал;
- напитки – 100-200 ккал.
Меню на неделю
При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:
- Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
- Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.
| Завтрак (30-40% энергетической ценности) | Обед (40-50%) | Полдник (10%) | Ужин (до 20%) |
|
| Понедельник | Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром. | Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника. | Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай. |
|
| Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай. | Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г). | Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами. |
||
| Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника. | Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г). | Простокваша. | Рыба и брокколи на пару (200 г), чай. |
|
| Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок. | Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г). | Компот из сухофруктов, галетное печенье. | Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г). |
|
| Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай. | Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г. | Творог 0% жирности. | Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г). |
|
| Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок. | Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г). | Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г). |
||
| Воскресенье | Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс. | Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай. | Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай. |
Меню на месяц
Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:
| Первая неделя |
|
|
|
| Вторая неделя |
|
|
|
| Третья неделя |
|
|
|
| Четвертая неделя |
|
|
|
Лучшие диеты для эффективного похудения
Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.
Гречневая диета
Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.
Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.
Белковая
Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.
Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:
- Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
- С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
- Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
- Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.
Диета Дюкана
Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:
- 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
- 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
- 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
- 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.
Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:
- беременным;
- женщинам, которые кормят грудью;
- пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
- людям с нарушенным обменом веществ;
- пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
- тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.
Видео
Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:
- Стрессы
- Недостаток сна
- Вредные перекусы
- Употребление спиртного
- Гиподинамия (нарушение функций организма)
- Возраст
- Заболевания
- Генетическую предрасположенность
Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие - всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.
Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?
Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.
В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:
- Основы питания для похудения
- Что можно есть при похудении
- Что нельзя есть при похудении
- Лучшие продукты для похудения
- Рекомендации для похудения при занятиях спортом
На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.
Основы питания для похудения
Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:
- похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
- Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
- Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
- Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
- Питание для похудения - это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
- В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
- Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
- В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
- Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
- Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
- Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
- Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар - медом, жирную свинину - нежирной телятиной, подсолнечное масло - оливковым маслом, жирную сметану - нежирным йогуртом и т.п.
- Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
- Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное - истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
- Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
- Алкоголь - одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
- Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
- Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
- Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
- Один из наиболее действенных способов похудеть - это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
- Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.
Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов - большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них - истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.
Что можно есть при похудении
- Индюшка (без кожицы)
- Курица (без кожицы)
- Кролик
- Телятина
- Морепродукты
- Кефир, йогурт, молоко (все - нежирное)
- Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
- Почти все овощи и фрукты (см. далее)
- Бобовые
- Сыр тофу
- Нешлифованный рис
- Хлеб из муки грубого помола
На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.
Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):
- Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
- Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
- Черный шоколад
- Натуральные соки
- Твердые сыры
- Сметана и сливки
- Оливковое масло (не более 10 г)
- Сливочное масло (не более 10 г)
Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:
- Овсяное печенье
- Фруктовые муссы
- Творог с фруктами
- Сорбеты
- Кисели
- Творожное суфле
- Конфеты из сухофруктов
И последнее в этой части приложения - продукты, которые являются табу при похудении.
Что нельзя есть при похудении
Питание для похудения - вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое - появляются лишние килограммы.
Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты - это:
- Изделия из пшеничной муки
- Большинство сладостей
- Сахар
- Пакетированные и растворимые соки
- Свинина
- Майонез
- Пакетированные соусы и заправки к блюдам
- Копченые продукты
Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?
На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй - более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.
Питание для похудения на неделю
Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:
- Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
- Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.
Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы - и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…
Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.
- Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
- Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
- Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
- Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
- Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
- За несколько часов до сна: творог или кефир
В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.
Лучшие продукты для похудения
Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:
- Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
- Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
- Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
- Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
- Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
- Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
- Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
- Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
- Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
- Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.
Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.
Пример недельного меню для похудения
Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.
Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).
Завтраки*:
- Омлет или яйца всмятку
- Творог и галеты или овсяное печенье
- Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб - из твердых сортов пшеницы)
- Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару
*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе
Перекус между завтраком и обедом:
- Детское фруктовое пюре
- Нежирный йогурт
- Несколько сухофруктов или горсть орехов
- Творог с изюмом
- Несколько фруктов
- Куриный бульон и салат из овощей
- Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
- Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
- Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
- Куриный суп, салат из овощей
*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода
Перекус между обедом и ужином*:
- Овсяное печение
- Фруктовый салат
- Несколько фруктов
- Йогурт
- Творог с рубленой зеленью
*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель
- Творог и огуречный салат
- Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
- Омлет с овощами
- Запеченная рыба на овощной поджарке
- Тушеный кролик с овощами
Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, - это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.
Краткая схема питания для похудения
Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:
- Порция каши из любой цельнозерновой крупы - визуально размером с кулак
- Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, - визуально не более ладони
- Нежирный творог - не более 200 г в сутки
- Натуральный йогурт - не более полстакана в сутки
- Кефир и молоко - не более стакана в сутки
- Негазированная минеральная вода - не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
- Овощи в любом виде - не менее 300 г в сутки
- Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) - не менее 300 г в сутки
- Любое растительно масло - не боле 2 столовых ложек в сутки
- Орехи, нежирный сыр и яйца - не более 30 г того и другого в сутки
Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.
Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:
- Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
- Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
- Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
- Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
- Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
- Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)
Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.
Как не сбиться с намеченного пути
Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:
- Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым - тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
- Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
- Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя - того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
- : составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте - и все непременно получится так, как вы хотите.
Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.
В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.
Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!
Многие знают, что для снижения веса совсем не обязательно изводить себя голодом. Нужно лишь правильно организовать свой рацион, куда включать продукты способствующие снижению веса. А те продукты, которые способствуют его набору - ограничить или исключить.
Но проблема заключается в том, что иногда трудно определиться, что полезно для похудения, а что нет. Ведь разные люди смотрят на проблему по-разному. Например, одни утверждают, что мясо есть вредно, другие описывают вред картошки для фигуры. А некоторые вовсе предлагают довольно странные диеты, утверждая, что можно похудеть, питаясь одним шоколадом.
Кому же верить? Как питаться, чтобы сбросить лишние килограммы? Прислушайтесь к мнению специалистов-диетологов, которые утверждают, что следует употреблять пищи меньше, чем организм тратит ежедневно, но также не забывать и о питательной ценности продуктов.
Поэтому давайте поговорим о том, как составить примерный рацион правильного питания чтобы похудеть. Поскольку пищевые пристрастия у всех разные, то навязывать пищу, к которое есть неприятие, мягко говоря неправильно. Потому главный вопрос состоит в том что должно войти в меню, правильное питание для похудения.
При составлении ежедневного меню отдавайте приоритет только здоровой пище. Даже если вы едите совсем немного, но большинство продуктов вашего рациона богаты жирами и углеводами - обменные процессы нарушаются, что ведет к набору веса.
Обязательно включайте в ежедневное меню 5-6 порций еды, содержащей клетчатку. Например, во время каждого основного приема пищи съедайте 1- 2 сырых овоща или фрукта (морковку, огурец, яблоко и др.). Выработайте полезную привычку съедать за день хотя бы 1 яблоко. Это обеспечит вам успешное, правильное похудение.
Калорийность рассчитывайте, исходя из своего образа жизни. Например, чем больше вы затрачиваете энергии за день, тем выше должна быть калорийность пищи.
Соблюдайте принцип раздельного питания - тогда вы гарантированно и быстро похудеете. Например, не ешьте мясо с картошкой, хлебом или молоком. О принципах раздельного питания вы сможете узнать из материалов, которые найдете на нашем сайте.
Не забывайте также о важности воды. Она должна обязательно присутствовать в вашем рационе, причем в необходимом количестве. На 1 кг веса человека ему требуется примерно 30 мл питьевой воды за день. Причем половина всей нормы - это простая, чистая питьевая вода, остальная половина включает первые блюда, соки, чай и т. п.
В целом, для нормального обмена веществ необходимо выпивать полтора литра чистой воды за день.
Для того, чтобы похудеть, разработайте режим питания и строго его придерживайтесь. Составляйте рацион таким образом, чтобы принимать пищу 5 раз. Причем, 3 - основные приемы пища, а еще 2 - легкие перекусы.
Продукты, способствующие похудению
Как мы уже говорили, питание желающих похудеть, обязательно должно включать в себя овощи и фрукты.
Поэтому ежедневно съедайте 4 свежих фрукта за день. Таким образом, вы ускорите процесс похудения, так как перестанете переедать, избавившись от частого ощущения голода. Причем фрукты значительно снижают тягу к сладкому. Способствуют снижению веса цитрусовые, особенно грейпфрут, ананасы, зеленые яблоки, киви, груши.
Что касается сырых овощей, обязательно ешьте каждый день 1-2 салата из свежей моркови, брокколи, цветной или белокочанной капусты, шпината, огурцов, помидоров, спаржи, тыквы и др. Обязательно добавляйте в салаты свежую огородную зелень, лук, чеснок. Большинство из них содержат ретиноевую кислоту, поэтому вы гарантированно похудеете за счет ускорения процессов липогенеза и липолиза.
Не забывайте о ягодах. Как утверждают эксперты, для снижения веса нужно сочетать ягоды со свежим молоком или кисломолочными продуктами - творогом, кефиром, сметаной, йогуртом и т.д.
Мясо не стоит совсем исключать из рациона. Только ешьте его небольшими порциями и не каждый день. Выбирайте нежирные сорта (птицу, говядину, телятину, крольчатину). Отдавайте предпочтение отварному, тушеному, запеченному мясу. Жареное - исключите.
Чтобы запустить процесс похудения, начните с каши (гречневой, овсяной). За день съедайте 150 г каши, сваренной на воде. Каша как метелка выметет из организма все шлаки, токсины, прочистит кишечник, что, конечно же, улучшает обмен веществ и способствует похудению.
Ограничьте некоторые продукты
При составлении рациона ограничьте пищу, содержащую большое количество жиров. Например - жирные сыры, сладкие творожные сырки, разнообразные подливки, мясные, сливочные соусы. Реже и в малом количестве пейте жирное молоко, сливки, выбирайте сметану с пониженным содержанием жира.
Ограничивайте в рационе сливочное масло, жирный творог, тушенку, рыбные консервы, очень жирную рыбу, икру, свинину, копченые, жареные продукты. Как можно реже покупайте мороженое, пирожки, тортики.
Продукты, препятствующие похудению, способствующие набору веса
Если вы хотите похудеть с помощью правильно составленного рациона, полностью исключите из своего питания следующие продукты: чипсы, орешки, жирный попкорн, порошковые супы, каши быстрого приготовления, картофельное пюре из пакета, долго хранящуюся выпечку (кексы, пирожные, рулеты с кремом).
Все это наполнено вредными химическими добавками, провоцирующими ожирение. Откажитесь от колбасных изделий, покупных майонеза, кетчупа, фаст-фуда. Все перечисленные продукты не только не способствуют снижению веса, но также вредят пищеварительной системе, печени и почкам.
Извечная проблема женщин и мужчин – похудение. Большинство думают, что это так просто, но сами не знают принципы одновременно вкусного и полезного питания. Как питаться, чтобы похудеть – вопрос, требующий серьезного и комплексного подхода. Знаком ли вам правильный режим питания? Инструкции ниже помогут сформировать свою .
Основные принципы здорового питания для похудения
Как питаться правильно, чтобы похудеть? Сделайте пищу своим союзником, объединитесь с ней против общего врага – лишнего веса. Вот эти основы правильного питания для похудения:
- Не пренебрегайте завтраком.
- Сделайте питание пятиразовым по расписанию.
- Съедайте большую часть пищи в дневное время.
- Не торопитесь съесть все сразу.
- Не набивайте желудок едой перед сном.
- Скажите «нет» фастфуду и сладостям.
- Ограничьте спиртосодержащие продукты.
- Пейте большое количество чистой воды.
- Исключите полуфабрикаты.
- Заведите дневник питания.
Питание до и после тренировки
Особенно необходимо , если при этом вы совмещаете диету со спортом, причем еда для похудения до и после занятий отличается. За 2 ч. до физических нагрузок человек должен получить углеводные и белковые продукты – такое сочетание обеспечит организм энергией и сырьем для работы мышц. Вот полезное питание при тренировках для похудения:
- гарнир из риса или макарон с мясом индюшки или курицы;
- картофель с нежирной рыбой или мясом;
- каша и яйца;
- нежирный творог с грубым хлебом.
Питание после тренировки для похудения не должно включать углеводы, ведь они возвращают в ткани высвобожденный жир и используют энергию пищи вместо свободных жировых молекул. Тактика питания здесь такая: побольше белка. Он содержится в следующих продуктах:
- мясо птицы;
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- вареные яйца или омлет;
- творожные продукты.
Такой подход стоит выбирать тем, чья цель исключительно избавление от жира. Если вы не против получить от тренировки пользу для мышц, то должны закрыть так называемое углеводное окно – оно продолжается до 30 мин. после конца занятия. Так вы легко получите красивое рельефное тело. По этой причине включите в рацион около 40% углеводов в виде:
- гречки;
- перловой или пшенной каши;
- овсянки;
- белого риса;
- макарон;
- бананов или свежевыжатого сока.
Примерное меню на неделю
Как похудеть в домашних условиях? Составьте для себя целый план . Ниже приведена фитнес-диета с частым питанием по графику. Она подойдет при силовых упражнениях и занятиях бегом.
Первый день:
- Завтрак: порция каши овсяной, 1 яичный желток и 2 белка, свежевыжатый сок апельсина.
- Второй завтрак: сок из овощей, 100 г рисового гарнира.
- Обед: салат с добавлением курицы, 50 г картофеля, 1 яблоко.
- Полдник: низкой жирности йогурт и фруктовая смесь.
- Ужин: порция креветок, овощной салат.
Второй день:
- Завтрак: мюсли с молоком, 2 яйца, 1 персик.
- Второй завтрак: 1 апельсин, 100 г творога, лучше обезжиренного.
- Обед: порция парной рыбы, 100 г риса и овощи на гарнир.
- Полдник: 50 г печеного картофеля, нежирный йогурт.
- Ужин: зеленый салат, 100 г филе курицы.
Третий день:
- Завтрак: немного клубники, омлет, порция овсяной каши.
- Второй завтрак: сок морковный, нежирный йогурт.
- Обед: 150 г вареной курочки с рисом на гарнир.
- Полдник: овощной сок, 100 г творога.
- Ужин: 1 яблоко, салатик овощной, 150 г рыбы на пару.
Четвертый день:
- Завтрак: порция геркулесовой каши, 1 грейпфрут, молоко с небольшим содержанием жира.
- Второй завтрак: 1 банан, нежирный творог.
- Обед: 100 г гречки, 100 г филе курицы, зелень в виде салата.
- Полдник: фруктовый салатик, нежирный йогурт.
- Ужин: 100 г курицы, вареная фасоль, салат с заправкой.
Пятый день:
- Завтрак: омлет, порция гречки, 1 персик, сок апельсина.
- Второй завтрак: смесь из фруктов, 100 г творога обезжиренного.
- Обед: 100 г мяса птицы, 150 г гречки, 1 яблоко.
- Полдник: картофель печеный, кефир.
- Ужин: 100 г кукурузы, 100 г говядины, салат.
Шестой день:
- Завтрак: овсянка, стакан молока с самым низким процентом жирности.
- Второй завтрак: творог нежирный, 1 банан.
- Обед: 150 г говядины, смесь из морковки, горошка и кукурузы.
- Полдник: овощной сок, творожная масса.
- Ужин: 200 г мяса птицы, зеленый салатик.
Седьмой день:
- Завтрак: 150 г гречки, 1 яйцо, 1 зеленое яблоко.
- Второй завтрак: 1%-ный творог, 2 банана.
- Обед: салат, 150 г рыбы тушеной, 100 г риса, сок апельсина.
- Полдник: 1 персик, йогурт.
- Ужин: 200 г рыбы, гарнир из смеси овощей.
Что пить, чтобы похудеть быстро
Без жидкости похудание не будет таким эффективным. Помимо воды есть другие напитки, ускоряющие процесс избавления от жира:
- Чай зеленый с лимонной долькой. Чайный фермент не дает усваиваться углеводам, а лимон заставляет организм использовать жир.
- Чай черный с имбирем. Омоложение и ускорение обмена веществ – вот воздействие этого напитка.
- Сок свежевыжатый. Яблочный, грейпфрутовый, морковный, тыквенный и томатный лучше всего зарекомендовали себя в похудении.
- Молочные продукты. Молоко снижает тягу к сладкому, а кефир помогает нормализовать пищеварение.
Таблица правильного питания для похудения
Эффективным методом является здоровое и с принципом разделения. Оно основано на включении в рацион системы сочетаемых между собой продуктов. Этот метод проще всего применять, используя специальную таблицу. В ней условными знаками обозначено правильное, ограниченное и недопустимое сочетание разных продуктов, что поможет легче сформировать из них вкусные и полезные рецепты сбалансированной пищи.
Видео: как составить правильный рацион питания для похудения
В основе похудения лежит не только изнурение себя постоянными физическими нагрузками, но и правильное питание для снижения веса. Предпочтения в продуктах у всех разные, да и существует такое понятие, как аллергия. Как тогда питаться, чтобы похудеть? Если вам нужно определить для себя эффективный, полезный и вкусный рацион, посмотрите очень полезное видео со всеми основами составления схемы питания.