Приветствую читателей блога! Все, что поступает к нам с пищей, распадается на множество молекул. В том числе и на аминокислоты. А 9 из этих органических молекул – незаменимые аминокислоты для человека. Их нехватка грозит нарушением развития, депрессией и другим расстройствам. Разберемся, почему они такие особенные. И где их раздают? 🙂
Вместе с пищей к нам в организм попадает белок. Под воздействием пищеварительных ферментов, он распадется на аминокислоты. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты. Их можно называть органическими молекулами, соединениями, веществами. Поэтому, употребляя пищу, богатую белком, мы «строим» свой организм.
Заменимые аминокислоты мы можем синтезировать сами. А незаменимые нам приходится брать из пищи, так как у нас нет специального фермента для их образования
Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица:
Есть еще условно незаменимые органические соединения. В таблице я отметила их звездочкой. Они могут синтезироваться в организме. Но в таких микродозах, что в определенных ситуациях (например, травма), нам необходимо принимать их из пищи. Но о них чуть позже.
Давайте сейчас разберемся с незаменимыми строителями. Пусть названия запомнить сложно, но их действие вы точно запомните.
- Валин восстанавливает мышцы. Отличный источник энергии.
- Гистидин – улучшает кроветворение. Также помогает восстанавливать мышцы и помогает им расти. Чтобы суставы были здоровы – нужна именно эта аминокислота. Содержится в гемоглобине.
- Изолейцин – участвует в процессе выработки гемоглобина. Держит сахар в крови под контролем. Повышает энергию человека, помогает повысить выносливость.
- Лейцин – это наша дополнительная защита. Он участвует в укреплении иммунитета. Выступает в роли стабилизатора состава крови. Содержание сахара повысилось – он его понижает. Если уровень лейкоцитов завышен (воспаление) – он их понижает и задействует резервы организма для сопротивляемости. Эта же органическая молекула повышает нашу энергию.
- Лизин . О, это крайне необходимая нам молекула. Она незаменима, чтобы мы усваивали кальций, что формирует и укрепляет кости. Задействована в формировании – внимание, девушки – коллагена. Улучшает состояние волос. Тут и для мужчин есть приятный эффект – это прекрасный анаболик, он увеличивает мышцы. Кроме всего прочего, он повышает женское либидо и мужскую силу. Ребята, вы поняли, о чем я? 😉
- Метионин – улучшает пищеварение и работу печени. Отличный помощник в переработке жиров. Облегчает период токсикоза у беременных. Оказывает положительное воздействие на здоровье волос.
- Треонин – помогает пищеварительной системе и желудочно-кишечному тракту функционировать в нормальном режиме. Стимулирует защитные функции организма (иммунитет), помогает в образовании эластина и коллагена. Для печени – это незаменимый помощник. Треонин не позволяет откладываться жиру в печени.
- Триптофан – это защитник нашего эмоционального самочувствия. Выработка серотонина (это гормон радости) входит в работу триптофана. На нас она действует как релаксант: нормализует сон, помогает чувствовать себя лучше, поднимая настроение. Стабилизирует аппетит, положительно влияет на работу сердца и состояние артерий.
- Фенилаланин . Наш мозг использует фенилаланин для синтезирования норадреналина – он нужен, чтобы передавать сигналы от нервных клеток в головной мозг. Немаловажными свойствами этой аминокислоты являются: стабилизация настроения, подавление нездорового аппетита, улучшение памяти, повышение восприимчивости. Фенилаланин помогает утихомирить боль.
На самом деле ученые до сих пор спорят сколько аминокислот являются незаменимыми для человека. Но этот перечень наиболее близок к истине на текущий момент.
В случае недостатка этих веществ, развиваются такие нарушения как снижение веса, ухудшение состояния иммунной системы, функций пищеварения и ЖКТ.
Для тех, кто занимается спортом, нехватка этих химических соединений ухудшает результат тренировок. Также возрастает шанс получить травмы.
Незаменимые аминокислоты для спортсменов
Эти «строители» нужны всем без исключения: растущему, работающему, пожилому организму. Для тренирующихся и тех, кто занимается спортом усиленно, и питание требуется особое.
Основные функции незаменимых «строителей» и их роль в питании при занятиях спортом:
- рост всего организма;
- восстановление поврежденных мышц после тренинга;
- поддержание в норме психического состояния и повышение интеллектуальной деятельности;
- выработка анаболического гормона;
- синтезирование белка;
- торможение катаболизма. От этого поврежденные мышцы восстанавливаются качественно;
- сжигание ненужных жиров;
- источники энергии.
Доказано путем научных исследований, что для тренирующихся людей дополнительный прием незаменимых аминокислот исключительно на пользу. Перед тренировкой, во время занятий и после них прием этих веществ повышает образование белка.
Так, тренирующийся человек будет быстрее восстанавливаться и его физические показатели улучшатся.
Где содержатся незаменимые аминокислоты
Они в достатке присутствуют в мясе и вообще в еде животного происхождения. В морепродуктах и рыбе тоже их порядочно.
Ученые долгое время полагали – только в продуктах животного происхождения содержатся необходимые для человека компоненты, образующие белок. Думали, что исключительно животные белки могут строить человеческий организм. А вот белок растительного происхождения не может быть таким же полноценным для человека. Сейчас это утверждение опровергнуто. Исследования швейцарских и немецких ученых дали такие результаты - в растительной пище также много белка, который усваивается организмом. Только есть придется немного поболее, чем мяса.
Что кому есть – личный выбор каждого. Вот список, в какой еде искать незаменимые аминокислоты.
| Валин | эта аминокислота содержится в продуктах животного происхождения, молочной продукции, кисломолочке. Много валина в сое, практически во всех зерновых, грибах и орехах, зародышах пшеницы. |
| Гистидин | злаки, рис, рожь, орешки (особенно сырые), бобовые, соя. Ешьте пищу животного происхождения, зародыши пшеницы и не будете испытывать недостатка в гистидине. |
| Изолейцин | любое мясо, рыба и морепродукты, яйцо куриное, молоко и кисломолочные продукты. Из растительной пищи: орешки – кешью и миндаль, соя, большинство семян, рожь, чечевица, зародыши пшеницы |
| Лейцин | это мясо, рыба, молочка, все орехи, бурый рис, большинство семян, зародыши пшеницы. |
| Лизин | его много в сыре, особенно твердых сортах. Также он есть во всей животной пище. Вся молочка им богата, пшеница, практически все орешки, бобовые (особенно зеленые бобы). |
| Метионин | много в молочке и кисломолочке, яйцах куриных, всех зерновых, злаковых, кунжуте, орешках. Бразильский орешек – чемпион по содержанию метионина. Мясо тоже очень богато этой незаменимой аминокислотой. |
| Треонин | вы найдете во всех продуктах животного происхождения. Также достаточно треонина в горохе. |
| Триптофан | любое мясо, молочка и кисломолочка, рыба, овес, кунжут, финики, бананы, бобовые. |
| Фенилаланин | сыр, творог, молоко, сушеные грибочки – лисички, соя. Найдете фенилаланин в животной пище – это любое мясо, яйцо куриное, рыбка и морепродукты. |
Условно незаменимые аминокислоты
Они так названы из-за того, что сами вырабатываются в организме. Только большую долю мы получаем вместе с продуктами питания.
- Тирозин : повышает мыслительные способности, бодрость, понижает уровень стресса. Помогает нам сопротивляться вирусным инфекциям, усиливая иммунитет. Эта органическая молекула есть во всех продуктах животного происхождения. В растительной пище тирозин есть в рисе, листовых овощах, арахисе.
- Цистеин : выводит токсины. Источники: мясо, рыба, соя, лук, ростки пшеницы, красный перец, яичный желток, овес.
Суточная норма незаменимых аминокислот
Напишу о том, какое количество в граммах нужно человеку, чтобы не было дефицита незаменимых аминокислот. Норма указана из расчета, что человек весит 60 кг или близко к этому весу.
Если ваш вес 60 +/- пара - тройка килограмм, то суточная норма гистидина – 2,1 г. Аминокислота валин в таком случае – 3,5 г. Лейцина нужно будет 5 г. Органическая молекула лизин: для вас норма – 4 г. Изолейцина вам необходимо в сутки – 3,5 г. Незаменимое химическое соединение метионин – 3 г. Триптофана и треонина нужно по 2,5 г каждого. Фенилаланин – норма 3 г.
Что делать, если незаменимых аминокислот не хватает
Нехватка этих веществ может быть в том случае, если вы питаетесь сплошным фастфудом. Да и то, это надо постараться. Другое дело, если вы активно тренируетесь. Тогда вам дополнительный прием препаратов, содержащих полезные вещества, просто необходим.
Для тех, кто усиленно занимается силовым спортом, обычного питания недостаточно. Поэтому спортивное питание нужно купить обязательно. Купить это питание можно, хорошо изучив состав и свойства продукта. Сейчас и отечественный производитель выпускает отличный товар. И баланс цена-качество не уступает иностранным производителям. Такие продукты можно встретить и в аптеке тоже. Но лучше все же приобрести в специальном магазине.
Симптомы нехватки незаменимых аминокислот
- понизится аппетит;
- вы будете чувствовать себя разбитыми, вялыми, сонными;
- будут наблюдаться симптомы анемии – головокружение, потемнение в глазах, обмороки;
- понизится сопротивляемость организма инфекциям;
- начнут заметно выпадать волосы.
Постановкой диагноза и подбором лечения самостоятельно заниматься не нужно. Лучше сходить к врачу.
Недостаток этих крайне полезных веществ – страшное дело. Ешьте то, где они содержатся и все будет о’кей. Переизбыток незаменимых аминокислот тоже неприятная штука. Слишком большое содержание этих веществ в организме чревато нарушением работы щитовидки, проблемы с суставами, нарушение работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга.
Кушайте качественную и полезную пищу
- Включайте в рацион молочную и кисломолочную еду.
- Отваривайте, тушите, запекайте или готовьте на пару мясо и рыбу. Ешьте их с овощами и свежей зеленью.
- Делайте перекусы из орешков, семян – 50 г в сутки достаточно. Так же в течение дня съедайте свежие ягоды, овощи и фрукты – только по сезону. Зимой кушайте сухофрукты и заморозки.
- Бобовые, зерновые и злаковые употребляйте с овощами и зеленью.
Если ваше меню приблизительно такое, то вы в безопасности. Друзья! Если вы узнали что-то новое, интересное, то поделитесь этим в соцсетях. И не забудьте подписаться на обновления блога. А я буду продолжать разбирать тему здорового и полезного питания. До скорого!
Мясоеды оправдывают убийство животных и последственное поедания трупов только двумя фактами - белок и заменимые и незаменимые аминокислоты. Блин, снова я в терминах запутался - не фактами, а мифами. Миф о белке, слышали о таком? Нет? А про ? Ну давайте еще и я разложу вам об этом все по полочкам…Из чего состоят белки? Белковые молекулы состоят из аминокислот, которые попадают в наш организм вместе с пищей. В свою очередь белки делятся на полноценные и не полноценные. Полноценные белки , это те белки, в которых содержаться все 8 незаменимых аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, триптофан, метионин, треонин, фенилаланин). Аминокислоты в свою очередь делятся на заменимые и незаменимые аминокислоты . Заменимые аминокислоты наш организм способен синтезировать сам, а незаменимые аминокислоты содержаться в продуктах питания и должны попадать в наш организм вместе с пищей. Главное, что нам нужно усвоить на этом этапе чтения, это то, что белки строятся из аминокислот, а не наоборот.
До шестидесятых годов было принято считать, что основной источник белка для нашего организма это мясо убитых животных, рыба, морепродукты, яйца, и т.д. - продукты животного происхождения. Я спешу разочаровать трупоедов, которые в дискуссиях где брать белок веганам и вегетарианцам приводят как довод именно тот миф, что именно мясо содержит все незаменимые аминокислоты до одной. Да это так, в мясе содержаться все аминокислоты, которые нужны нашему организму. Никто с этим и не спорит… Но есть одно но - в каких количествах??? Ниже приведена таблица содержания аминокислот , на которой отчетливо видно, содержание аминокислот в продуктах растительного (природного, живого) происхождения содержится намного больше, чем в трупах животных.
Теперь мы знаем, что белки строятся из аминокислот и что в чистом виде содержатся в растительности. Что теперь вам мешает отказаться от поедания трупов и начать жить и питаться осознанно, не причиняя боли и страданий братьям нашим меньшим???
Я конечно понимаю, скотобойни и производство мяса это многомиллиардный бизнес, но пора бы уже и взглянуть правде в глаза. А еще говорят, что человек - это венец природы… Нда… Мне стыдно за такой венец откровенно говоря. Если и венец, то скорее всего надгробный…
Я уверен, что после прочтения и этой статьи, у большинства появятся новые отговорки, по-типу усваиваемость белка и так далее и тому подобное. Читайте литературу, мне уже давно не нужно ничего никому доказывать. И как я уже написал в начале статьи, люди - это ленивые, невежественные и не грамотные существа… Людям выгодно думать, что в мясе больше белка, что в мясе больше аминокислот, лишь бы только и дальше убивать животных. Лишь бы и дальше жить в полусонном, не осознанном состоянии… Ну а чё, так ведь жить выгодно… Своего рода Матрица…
Ну то меньшинство, те люди которым эта статья помогла немножко под другим углом посмотреть на употребление животных продуктов в пищу - добро пожаловать и пойдем со мной! Дальше будет больше!
О незаменимых аминокислотах
Еще совсем недавно в известной книге "Популярно о питании" (М., 1989 г.) можно было прочесть следующее: "Мясо и мясная продукция широко используются в питании человека. Они являются одним из основных источников полноценных белков, жиров, витаминов, минеральных веществ. В мясе содержатся незаменимые аминокислоты. Молодое мясо очень полезно детям". Подобная парадигма была очень популярна в СССР в середине XX столетия. Однако за последние годы ученые-медики обнаружили, что употребление в пищу мяса является главной причиной смертности после алкоголизма и курения. Кроме того, проводимые исследования неопровержимо доказали, человеческий организм не в состоянии справиться с избытком жиров и холестерина, что приводит к ряду серьезных заболеваний.
Так ли уж незаменимо мясо? В настоящее время диетологией признано, что все незаменимые аминокислоты, а также витамины и минеральные вещества, могут быть получены из растительных продуктов. Однако, бывшие заблуждения науки об отсутствии незаменимых аминокислот в растениях успели сформироваться в распространённый стереотип, и нередко цитируются в СМИ и в настоящее время, со ссылками на советские источники XX столетия.
В составе растений также имеются все 8 аминокислот.
Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воздуха, почвы и воды. Поэтому перед каждым стоит выбор: получить аминокислоты напрямую из растений или получить их из мяса убитого животного вместе с «подарком» из насыщенных жиров, холестерина и разнообразной химии, которой животных кормят для быстрого роста перед убоем.
Приведу здесь содержание незаменимых аминокислот в еде:
Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
Изолейцин содержится в миндале, кешью,турецком горохе (нут), чечевице, ржи, большинстве семян, сое.
Лейцин содержится в буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
Лизин содержится в молочных продуктах, пшенице, орехах.
Метионин содержится в молоке, бобах, фасоли, чечевице и сое.
Треонин содержится в молочных продуктах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге,
Фенилаланин содержится в соевых бобах, яйцах, твороге, молоке.
Аргинин содержится в семенах тыквы, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.
Любая несбалансированная диета, в том числе вегетарианская, может нанести вред здоровью.
Рассмотрим подробнее вопрос, связанный с содержанием белка, как наиболее часто встречающийся.
Сегодня официально признана норма 45 граммов белка в день. Почему? Благодаря исследованиям, проведенным в ряде стран достоверно известно, что организм не нуждается в большом количестве белка. Избыточное его употребление не только бесполезно, но и приносит большой вред организму человека. Столь часто рекомендуемая норма белка в день (2,5г. На 1 кг веса тела) – это норма для спортсменов!, то есть людей, жизнь которых постоянно сопряжена с тяжелыми физическими нагрузками. Она не допустима для людей, работающих в офисе.
Интересен так же факт, что именно в литературе для спортсменов вы редко найдете совет «поесть мясца». Вот например отрывок из книги "ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ" - М. В. Арансон: « Мясо - отдельный вопрос. Вообще говоря, белковые волокна мяса не предназначены для поедания. Их задача близка нам как спортсменам: вырабатывать силу. Поэтому они жесткие, белок пронизан поперечными связями, и переваривать его трудно. Денатурация при варке несколько разрушает поперечные связи, но все же мясо усваивается гораздо труднее, чем молоко. А наш пищеварительный тракт скорее приспособлен для усвоения растительной пищи».
Если же внимательно сравнить содержание белка в различных продуктах питания, то становится очевидным, что миф о необходимости поедания мяса, рыбы ради белка родился от незнания. Например, самым «белочным» продуктом является сыр. Причем белок из сыра усваивается практически полностью.
Белок содержится во многих растительных продуктах. Особенно много его в бобовых и зерновых, а также в орехах и зелени. Сочетание зерновых и бобовых обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот, а соя уникальна тем, что содержит абсолютно все необходимые человеку аминокислоты.
Жирные кислоты, в том числе необходимые омега-3 и омега-6, содержатся во всех растительных маслах (особенно ценны рапсовое, конопляное, льняное масло, а также масло из зародышей пшеницы). Многие орехи - источник ценных жиров (грецкие орехи особенно богаты кислотой омега-3).
Железо содержится в бобовых (особенно много его в чечевице и сое), орехах и семенах. Особенно много цинка в цельном зерне, зародышах пшеницы, арахисе, сушёных финиках, орехах и семенах. Кальций, кроме молочных продуктов, легко получить тоже из бобовых, особенно сои. Йодом особенно богаты водоросли,но можно просто употреблять йодированную соль. Единственный витамин, который отсутствует в растительных продуктах - B12 - тем не менее содержится в ферментированных продуктах, вытяжке дрожжей, водорослях, и, например, в проростках люцерны. Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточное количество В12 из молочных продуктов и яиц.
Таким образом можно с уверенностью утверждать, что растительная пища превосходит мясо по количеству витаминов, микроэлементов и отсутствию вредных веществ. А если добавить в свой рацион ряд молочных продуктов, то можно получить разнообразное и очень здоровое меню.
Удачи!
В статье использованы материалы Ильичева Т.С., кандидат медицинских наук "Вред мяса"