ארוחת בוקר צהריים וערב. למה לעשות דיאטה למשפחה ואיך לעשות את זה? אפשרויות ארוחת בוקר בריאות

מה שאנו אוכלים משפיע הן על המראה והן על הבריאות. בואו ננסה להכין את התפריט המושלם.

ארוחת בוקר

למה אתה צריך

הרופאים מאמינים שאדם שרגיל לארוחת בוקר לחוץ פחות במהלך היום מאשר עמיתיו ה"רעבים". בנוסף, ארוחת הבוקר הכרחית למוח על מנת להתרכז טוב יותר ולזכור מידע. לא פלא שאנשים שלא מונעים מעצמם ארוחת בוקר נוטים פחות להיכנס לתאונות דרכים. מחקרים מראים שארוחת בוקר טובה יכולה להגביר את הביצועים שלך בכ-30%, אז אם יש לך יום קשה במשרד, הקפד להצטייד באנרגיה בבוקר.

מי שחושש לעלות במשקל צריך לדעת שהיעדר ארוחת בוקר לא רק שאינו משפר את הגזרה, אלא להיפך, תורם להצטברות של קילוגרמים עודפים. העובדה היא שכאשר אתה ישן, חילוף החומרים שלך מאט ולא "מתעורר" עד שאתה אוכל. לכן, אם תדלגו על ארוחת הבוקר, אז לפני ארוחת הצהריים הגוף שלכם ישרוף הרבה פחות קלוריות ממה שהיה יכול אם הייתם אוכלים ארוחת בוקר. תכולת קלוריות - 25-30% מהתזונה היומית.

כשיש

ברגע שאתה מתעורר. עם זאת, לא כולם מיד לאחר ההתעוררות מסוגלים לבלוע משהו מזין. הדרך הטובה ביותר ללמד את עצמך לאכול ארוחת בוקר היא לעשות תרגילי בוקר. כמובן, ספורט לוקח זמן, אבל הם משפרים להפליא את התיאבון ומועילים לדמות ולבריאות.

מנה עיקרית

תזונאים מחשיבים דייסה כארוחת הבוקר הטובה ביותר. דגנים מכילים פחמימות שימושיות, כמו גם ויטמיני B (משפרים את תפקוד מערכת העצבים) וויטמין E (מאטים את תהליך ההזדקנות). בנוסף, כל דייסה היא מקור טוב לסיבים, המסלקים רעלים מהגוף ושולטים בספיגת השומן ממזונות הנאכלים במהלך היום.

מסרב!

ארוחות בוקר מוכנות כמו מוזלי או פתיתי תירס אינן טובות כפי שפורסם. הם אמנם מכילים ויטמינים ומינרלים יקרי ערך, אבל לעתים קרובות אתה מקבל יותר מדי סוכר וקלוריות בנוסף לחומרים שימושיים. היזהר במיוחד עם פתיתי שוקולד ופתיתים מזוגגים.
אֲרוּחַת עֶרֶב

למה אתה צריך

להכין את זה לארוחת ערב בלי התכווצויות רעב. כולם יודעים שאכילה בלילה מזיקה. עם זאת, אם תדלגו על ארוחת הערב, כנראה שתאכלו יותר ממה שאתם צריכים לפני השינה. ובשביל נתון טוב, יש צורך בתזונה חלקית. אם "מאכילים" את הגוף בהפסקות ארוכות, שנותרו ללא אוכל במשך זמן רב, הוא מפעיל את "מצב החיסכון", למקרה שה"בעלים" יחליט לבטל כליל את הארוחה הבאה. זה אומר שכמעט כל מה שנאכל יאוחסן ברזרבה, כלומר יהפוך לשומן. תכולת קלוריות - 35-40% מהתזונה היומית.

כשיש

4-5 שעות לפני ארוחת הערב.

מנה עיקרית

מרק הוא הכרחי. מכיוון שהמרק מסייע לעיכול, הוא נאכל בצהריים, מכיוון שבדרך כלל אנחנו אוכלים הכי הרבה. האירופאים, שיש להם את הארוחה השופעת ביותר בארוחת הערב, מעדיפים להתחיל את ארוחת הערב שלהם עם מרק. כדאי להתאהב במרק ובמי שמנסה לרדת במשקל. מדענים אמריקאים ערכו ניסוי מוזר. הם חילקו את המתנדבים לשתי קבוצות והאכילו אותם באותו מזון במשך מספר חודשים. עם זאת, עבור הקבוצה הראשונה, ערכת מוצרים זו הוכנה בצורה של מרק, ולקבוצה השנייה היא הוגשה כמתאבן ושני. התברר שחברי קבוצת "מרק" אכלו כתוצאה מכך כמעט 1/3 פחות אוכל בהשוואה ל"חטיפים". ההסבר פשוט – מרק יוצר תחושת שובע, וכתוצאה מכך צורכים פחות קלוריות.

מסרב!

אל תסיים את הארוחה בקינוח. ראשית, עוגות מספקות קלוריות מיותרות, ושנית, הן מכניסות אותך לשנת צהריים. כשאתה אוכל משהו מתוק, רמת הגלוקוז בדם שלך עולה בחדות ואתה מרגיש גל של אנרגיה. עם זאת, לאחר עלייה מהירה, רמות הגלוקוז מתחילות לרדת באותה מהירות, וזה גורם לעייפות ולישנוניות. לכן, לא סביר שניתן יהיה להתחיל לעבוד מיד לאחר ארוחת צהריים דשנה שהסתיימה עם עוגה או תה עם ממתקים.

אֲרוּחַת עֶרֶב

למה אתה צריך

להירדם על בטן ריקה זו משימה לא פשוטה. במיוחד אם לפני כן אתה לא רגיל למנוע מעצמך ארוחת ערב. מבלי לקבל את מנת הקלוריות שלך, הגוף יהיה "עצבני" כל הלילה, ולכן השינה תהיה חסרת מנוחה, עם סיוטים תכופים וחזיונות של עוף מטוגן. תכולת קלוריות - 25-30% מהתזונה היומית.

כשיש

תזונאים בטוחים שההפסקה בין ארוחת הבוקר לארוחת הערב לא צריכה להיות פחות מ-10 שעות. לכן, שעת ארוחת הערב תלויה ישירות במועד הקום בבוקר. אם אתם רגילים לארוחת בוקר ב-8 בבוקר, אתם צריכים לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-6 בערב, אבל אם אתם בדרך כלל ישנים לפני 10, אפשר לדחות את ארוחת הערב בשעתיים.

מנה עיקרית

ירקות. הם רק צריכים להשלים חתיכת דג או בשר. רק אז האוכל יטמע ויתעכל מבלי לגרום נזק רב לדמות. ירקות, כביכול, מכינים את הקיבה לעיכול של מזונות "כבדים" יותר. במקרה זה, מנת סלט צריכה להיות פי שלושה מאשר מנת בשר או דגים. אגב, הודו נחשבת בצדק לארוחת הערב הבשרית הטובה ביותר. הוא קל לעיכול ומכיל חומר בשם טריפטופן, שיכול לעזור לגופכם להתמודד עם ההשפעות השליליות של מתח ולעזור לכם להירדם מהר יותר.

מסרב!

ממזונות שומניים. על פי מחקר שנערך על ידי מרכז הבריאות אוונסטון נורת'ווסטרן בשיקגו, ארה"ב, אנשים שאוכלים הרבה שומן בלילה נוטים יותר לסבול מהפרעות שינה. אכילת מזון שומני לפני השינה משנה את השעון הפיזיולוגי הפנימי של הגוף המווסת את תהליכי השינה והערות ומנהל את הרעב. רעיון זה אושר על ידי ניסויים על עכברי מעבדה. נמצא שאם העכברים צרכו מזון עתיר קלוריות לפני השינה, הדבר עורר את תהליך העיכול בגופם, והפיל את כל המחזור הפיזיולוגי. כתוצאה מכך, עכברים לא יכלו לישון במשך זמן רב.

מעניין

סוציולוגים מדוקדקים ערכו מחקר שבו התברר שהצרפתים מבלים יותר זמן באוכל מאשר מדינות אחרות. הם מבלים כשעתיים ביום לארוחות בוקר, צהריים וערב. הניו זילנדים והיפנים פינו מעט את מקומם לתושבי צרפת. והבריטים אוכלים הכי מהר, שמבלים בממוצע לא יותר משלושים דקות ביום על ההליך הזה. עוד קצת זמן לארוחות בוקר, צהריים וערב מבלים המקסיקנים, שמצליחים להספיק בממוצע בשעה.

קוד המיקום עבור מפתח after_article לא נמצא.

קוד המיקום עבור מפתח m_after_article לא נמצא.

זה לא סוד שלרוב אנחנו אוכלים לא נכון. מישהו עושה דיאטה בלי סוף, מישהו עצלן מכדי לבשל בבית, למישהו אין זמן באמת לאכול ארוחת צהריים וחטיפים כל הזמן בריצה. אנחנו לוקחים איתנו פופקורן לקולנוע, אוכלים ממתקים בבית, ומקריבים ארוחת בוקר בבוקר לעוד 15 דקות שינה. אנחנו אוכלים לא נכון. תזונה לא נכונה היא הגורם לעודף משקל, בעיות מעיים, מחלות, עייפות, בריאות לקויה, עצבנות ועייפות, ובסופו של דבר היא עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות.

איך נוכל לעשות שינוי? בְּקַלוּת. תזונה נכונה היא אוכל טעים, בריא ומאוזן. התזונה צריכה להוות מקור לכל החומרים הדרושים לגוף, בעוד שהיא לא צריכה להכיל רעלים שמרעילים את הגוף. זו תזונה נכונה.

הדרך לתזונה נכונה אינה קשה כמו שאתה חושב. ערכו לעצמכם תכנית תזונה נכונה ליום אחד, אחר כך לשבוע, ואז לחודש, ואז תגלו שתזונה נכונה הפכה לדרך החיים שלכם.

עקרונות התזונה הנכונה ליום, לשבוע, לחודש

ישנם 10 עקרונות של תזונה נכונה ליום, לשבוע ולחודש, שיעזרו לכם לארגן את התזונה שלכם בצורה כזו שאוכל מביא רק יתרונות. פעלו לפי העקרונות הללו ובקלות תתחילו לאכול נכון ותשכחו מג'אנק פוד והרגשה רעה.

1. קנו מזונות בריאים בכמויות גדולות, אל תקנו מזיקים כלל. אם אין מיונז בבית, אבל יש שמן זית, אז הסלטים לא יהיו עם מיונז, אלא עם שמן זית. במקום כופתאות קנה דג רזה ובמקום נקניק חזה עוף או נתח בקר. החליפו את החמאה בשמן זית (לאפייה) או אבוקדו מרוסק (לטוסט), ותנו לפסטה עם קטשופ לפנות מקום לשעועית מבושלת עם סלט ירקות.

2. יש להגביל בשר אדום בתזונה. אתה לא צריך לסרב לזה - הוא מכיל גם הרבה חומרים שימושיים והכרחיים לגוף, אבל צריכה מופרזת של בשר אדום טומנת בחובה התפתחות של מחלות של המעיים וכלי הדם. לכן, אל תשכחו לכלול בתפריט עופות ודגים יחד עם בשר אדום.

3. תזונה נכונה ליום יכולה וצריכה להיות טעימה. אל תחשבו שאוכל בריא הוא בהכרח תפל וחסר טעם. אתה יכול בקלות ללמוד איך לבשל מנות טעימות להפליא ממוצרים טבעיים ובריאים, והצ'יפס שפעם היה אהוב יהיה מגעיל.

4. להילחם בכולסטרול. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות דיאטה נכונה באופן כזה כדי למנוע או לפחות למזער את הצריכה של חומצות שומן טראנס. הם נוצרים במהלך הפיכת שומנים צמחיים למוצקים וגורמים להיווצרות רובדי כולסטרול על דפנות כלי הדם. אם המוצר מכיל שמנים מוקשים, זהו סימן בטוח שלא כדאי לאכול את המוצר הזה. אלה צ'יפס, ממתקים, מאפים.

אבל סיבים מווסתים את רמות הסוכר בדם ועוזרים להסיר ממנו את הכולסטרול, אז אכלו יותר ירקות, פירות ודגנים. במיוחד במאבק נגד כולסטרול, סובין, אשחר ים, ירקות ירוקים שימושיים.

5. אנו מתבוננים בתרבות האוכל. אתה צריך לאכול רק במטבח, רק בישיבה, ואי אפשר להסיח את דעתך על ידי טלוויזיה, מחשב, טלפון, תשבץ וכן הלאה. לעס את האוכל שלך ביסודיות, קח את הזמן שלך.

6. החליפו אורז לבן בלחם חום ועשיר בסובין, עוגיות בלחם דגנים. דגנים מלאים הם מקור יקר ערך לוויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, סיבים, אבץ, מגנזיום, חומצה פולית, נחושת ומיקרו-נוטריינטים אחרים.

7. יש לגרש מהמקרר את אויבי התזונה הנכונה הבאים: גלידה, חלב מלא, חמאה, גבינות קשות, צ'יפס, מיונז, קטשופ, רטבים לסלט, לחם לבן, אורז לבן, קמח לבן ופסטה וכן מאפים ממנו, דגני בוקר וכל מאכלי נוחות, נקניקיות, סודה, ביסקוויטים, בשר מעושן. את מקומם יש לתפוס שמן זית, שמנת חמוצה דלת שומן, קפיר, חלב רזה, גבינות רכות דלות קלוריות, לחם מלא, חום אורז, פסטה מקמח מלא, עוף, בקר ודגים, מיץ לימון, פירות וירקות, לחם דגנים מלאים, עוגיות שיבולת שועל יבשות, קטניות.

8. השתדלו להימנע ממזונות מטוגנים, לבשל בסיר כפול, בתנור או להרתיח אוכל. עדיף לסרב למיצים מוכנים באריזות טטרה - אל תתעצלו להפעיל את המסחטה אם אתם רוצים מיץ. אבל תוספים תזונתייםלהחליף בתבלינים ועשבי תיבול טבעיים.

9. אל תדלגו על ארוחות. תזונה בריאה ליום מורכבת מ-5 ארוחות - 3 ארוחות עיקריות ו-2 חטיפים.

10. שתו מים. מבוגר צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים רגילים ביום.

איך להכין את התזונה הנכונה ליום

על מנת להכין את התזונה הנכונה לאותו יום, זכרו כמה כללים.

דיאטת ארוחת בוקר נכונה צריכה לכלול את רוב הפחמימות המורכבות, סיבים וחלבונים. ארוחת הבוקר צריכה להיות חמה, דשנה וויטמין. תזונה נכונה לארוחת הבוקר תהיה כל דייסה עם פירות יבשים או דבש, מוצרי חלב חמוץ עם פירות ופירות יבשים, ביצים ולחם דגנים מלאים, אגוזים. דיאטת ארוחת בוקר בריאה זו נועדה לתת לך התחלה קלה ולהמריץ אותך במשך כל היום.

בין ארוחת הבוקר לצהריים אפשר לאכול חטיף פירות, פירות יבשים או אגוזים עם קפיר או יוגורט.

תזונה נכונה לארוחת צהריים כוללת אכילת מזונות עשירים בחלבון וסיבים. תזונה נכונה בארוחת הצהריים מתחילה בצלחת של מרק ירקות, דגים, פטריות או עוף קלים או מרק, ולאחר מכן מנה שנייה דשנה. עופות מבושלים, צלויים או אפויים, דגים או בקר, פטריות, ביצי עוף, סלט ירקות או ירקות מבושלים, קטניות, פסטה או תפוחי אדמה מושלמים לשני. אבל אל תאכלו יותר מדי בארוחת הערב, ותוותרו גם על קינוחים מתוקים - אחרת תתחילו להירדם. תזונה נכונה בצהריים נותנת לך אפשרות לשמור על רוח לחימה עד הערב.

כמה שעות לאחר ארוחת הערב, אתה יכול לאכול חטיף עם פירות, ירקות או אגוזים עם קפיר או תה ירוק.

ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה - רק אז האוכל יספיק להתעכל לפני השינה, וגופך יוכל להירגע כמו שצריך מבלי שיוסח דעתו על ידי עיכול המזון. ארוחת הערב צריכה להיות קלה לעיכול. תזונה נכונה לארוחת ערב תהיה מרק, בשר ועוף רזה, דגים רזים, פירות ים, כמו גם ירקות, קטניות ודגנים. ארוחת ערב לא צריכה להיות גדולה מדי. אם אתה לא חווה רעב חמור, אתה יכול להגביל את עצמך לקפיר או פירות. תזונה נכונה לארוחת ערב לא צריכה להיות פחמימה - בלילה לא תזדקק לאנרגיה. מטרת תזונה נכונה לארוחת ערב היא לספק לגוף את החומרים הדרושים לו – חלבון, ויטמינים, יסודות קורט.

כך, תזונה נכונה ליום תספק לכם אנרגיה ותעניק לגופכם את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים.

מאמרים פופולרייםקרא מאמרים נוספים

02.12.2013

כולנו הולכים הרבה במהלך היום. גם אם יש לנו תמונה בישיבההחיים, אנחנו עדיין הולכים - אחרי הכל, אין לנו...

604134 65 קרא עוד

תזונה היא הגורם החשוב ביותר המשפיע על הבריאות שלך. איך זה ישפיע על הבריאות, לחיוב או לשלילה, תלוי בך. אם קיבלת את ההחלטה לנהל אורח חיים בריא, אתה צריך לדעת אילו מזונות צריכים לנצח בתזונה שלך, ואילו יהיה צורך להגביל או לבטל לחלוטין. אוכל בריא לכל יום: בוקר, צהריים וערב - מה זה צריך להיות? המשך לקרוא ותמצא תשובה מקיפה לשאלה זו, שתעזור לשנות את איכות חייך לטובה לנצח. זה לא משנה לאילו מטרות אתה שואף - לרדת במשקל או לנסות לשפר את הבריאות שלך. על ידי מעבר לתזונה נכונה, בזריקה אחת תהרוג שתי ציפורים במכה אחת, תוך השגת בריאות טובה וגזרה יפה.

על פי הכללים של תזונה בריאה, צריכות להיות לפחות ארבע ארוחות ביום, או אפילו חמש או שש. אלה כוללים: ארוחת בוקר, צהריים, צהריים, תה מנחה וערב. ההפסקה בין הארוחות צריכה להיות שלוש עד שלוש וחצי שעות. פתחו תכנית דיאטה שתתמידו בה למשך שארית חייכם. אכילה בו זמנית היא הרגל נהדר שרק יתרום לירידה במשקל ולבריאות הכללית. הרגל שימושי נוסף הוא צריכת מים קבועה. בכל יום כדאי לנסות לשתות לפחות ליטר וחצי של מים מטוהרים לא מוגזים מינרליים (חצי שעה לפני הארוחות ושעה לאחר הארוחות).

באופן טבעי, תצטרכו לעשות מאמץ גדול על עצמכם, להצטייד בכוח רצון על מנת לוותר על המאכלים והמאכלים שאתם אוהבים שלא הביאו ולו ולו הקטנה ביותר לא לגזרה ולא לבריאות שלכם. מוצרים אלה כוללים: ממתקים, מוצרי קמח, שימורים, מזון חריף ושומני יתר על המידה, מזון מהיר, צ'יפס, קרקרים, משקאות מתוקים מוגזים, סוכר, נקניקים, גלידה. כמובן שמדי פעם אפשר ואפילו צריך להתפנק במשהו טעים. מדי פעם, אתה יכול להרשות לעצמך לאכול כל אחד מהמוצרים הנ"ל, אך אנו ממליצים לעשות זאת בבוקר, לפני השעה שתים עשרה. עדיף, מצא אלטרנטיבה בריאה לכל אחד מהמזונות ברשימה.

להלן דוגמאות לארוחות בוקר, צהריים, צהריים, תה מנחה וערב לכל יום. אתם מוזמנים לשלב את האפשרויות הללו אחת עם השנייה ולהכין תפריט משלכם לכל יום.

ארוחות בריאות לכל יום - ארוחות בוקר, צהריים וערב:

דוגמאות לארוחת בוקר:

כל דייסה.
. כל דייסה וירקות.
. כמה פרוסות לחם עם גבינה, ירקות.
. גבינת קוטג' עם עוגיות שיבולת שועל או ביסקוויטים.
. פרוסת לחם וחביתה (ניתן להחליף בשתי ביצים מבושלות).

דוגמאות לארוחת בוקר שנייה:

כל פרי.
. תה גבינה.
. חופן אגוזים או פירות יבשים.
. יוגורט הוא דל שומן.
. מיץ.
. מחית תינוק (צנצנת אחת).

דוגמאות לארוחת צהריים:

מרק, סלט עם ירקות, פרוסת לחם.
. מרק, פטריות או בשר, ירקות.
. סלט מלפפונים, פטריות מבושלות.
. סלט ירקות, דגים דלי שומן.

דוגמאות לחטיף אחר הצהריים:

כל פרי.
. מיץ.
. יוגורט הוא דל שומן.
. גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול.

דוגמאות לארוחת ערב:

בשר רזה, ירקות.
. דגים דלי שומן, ירקות.
. חביתה, ירקות.
. מלפפון וגבינת קוטג' דלת שומן.

זכרו שהארוחה האחרונה צריכה להתקיים לא פחות משלוש שעות לפני השינה. אם אתה רגיל לאכול לא נכון, אז על ידי מעבר לתזונה נכונה, אתה תראה מיד שינויים איכותיים! יתר על כן, מבלי לחוות אי נוחות או רעב כפי שקורה אם אתה בדיאטה. על ידי הוספת ספורט לתפריט כזה, בקרוב כולם סביבך יתחילו להעיף אליך מבטים מתפעלים, שבהם קוראים כבוד ללא גבול! וזכרו שלוקח רק עשרים ואחד יום עד שתזונה בריאה הופכת להרגל שלא תוכלו להיפרד ממנו לשארית חייכם. לְהַעֵז!

הרופאים אומרים שארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה שאסור לדלג עליה. אם תדלגו על ארוחת הבוקר, לגוף לא יהיה מספיק כוח ואנרגיה לעבודה מלאה במהלך היום. ארוחת בוקר נכונה היא המפתח לבריאות טובה. מה שאנחנו אוכלים כשאנחנו מתעוררים בבוקר יקבע את מצב הרוח שלנו לכל היום. התחילו את הבוקר עם ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת שהוכנה לפי המתכונים הנכונים.

תזונה נכונה היא שמירה על עקרונות מיוחדים והמלצות תזונתיות לגבי מזון. כדי להתחיל לאכול נכון, אתה צריך:

• קח אוכל באותו זמן. ארוחת בוקר, צהריים וערב חייבות להתחיל באותה שעה בכל יום ללא יוצא מן הכלל. אכילה לפי לוח זמנים ברור תורמת להטמעה נכונה של המזון, לנורמליזציה של מערכת העיכול.
• תאכל לאט, תלעס את האוכל שלך ביסודיות, זה יעזור לה לעכל טוב יותר.
• אין ליטול נוזלים לפני או מיד לאחר הארוחה. רצוי לשתות מים, תה ומשקאות אחרים שעה לאחר ארוחת בוקר, צהריים או ארוחות אחרות.
• כל ארוחה צריכה להתחיל באכילת ירקות ופירות חיים.
• הכינו את התפריט היומי שלכם כך שיכיל 40% חלבונים, 30% פחמימות ו-30% שומנים, זה חשוב במיוחד לספורטאים.
• וותרו על מזון מעובד, מזון מהיר לטובת מנות בריאות נכונות.

מה טוב לאכול בבוקר?

אנשים רבים מעדיפים לאכול בבוקר את מה שהכי מהיר לבשל: קרוטונים, ביצים מקושקשות עם נקניק או נקניקיות. השימוש במנות אלו בבוקר מפר את עקרונות התזונה הנכונה. תפריט הבוקר צריך להיות שליש מסך התזונה היומית. לארוחת הבוקר, אתה צריך לבחור את המנות המזינות הנכונות שיעזרו להרוות את הגוף. רצוי שתפריט הבוקר יורכב מסט מוצרים שונים. כדי לעקוב אחר עקרונות התזונה הנכונה, אכלו לארוחת בוקר:

• חלב ומוצרי חלב. גבינת קוטג' דלת קלוריות תספק את צרכי הגוף למזון חלבון, תרוה אותו בוויטמינים שימושיים, מיקרו-אלמנטים, ולא תפגע בדמות.
• דִגנֵי בּוֹקֶר. לחם מדגנים מלאים ודגנים הם ההתחלה המושלמת ליום. לחם שיבולת שועל וסובין שנמרח בשכבה דקה של חמאה יהפכו למקורות אנרגיה ליום עבודה, הן למבוגרים והן לבני נוער.
• פירות וירקות. כל ארוחה צריכה להכיל כמה ירקות ופירות טריים, וארוחת הבוקר אינה יוצאת דופן. פירות יבשים הם גם שימושיים, הוסף אותם במנות קטנות לדייסה לארוחת הבוקר.
• בשר עוף. מזון חלבון שימושי לאורך כל היום. ביצים הן לא המקור היחיד לחלבון. חלמונים מכילים הרבה כולסטרול שמזיק לבריאות. לכן, תזונאים ממליצים במקום הביצים המקושקשות הרגילות לבשל חביתה לארוחת בוקר משלושה חלבונים וחלמון אחד. כריך עם חתיכת עוף מבושל לא יפגע בתזונה, אבל יהפוך לארוחת בוקר שימושית.

תפריט לארוחות בוקר, צהריים וערב לירידה במשקל

הודות לתזונה שנבחרה כהלכה במהלך ארוחת הבוקר, הגוף מקבל רכיבים תזונתיים התומכים בו ומשביעים את תחושת הרעב עד ארוחת הצהריים. מדענים מצאו שאדם שמדלג על ארוחת בוקר מאט את חילוף החומרים ב-7-8%, וזה מוביל לעלייה במשקל. בארוחת הבוקר, מומלץ לאכול לפחות 25% מהקלוריות של התפריט היומי. כדי לרדת במשקל, בחר כארוחות הבוקר הנכונות:

• קְוֵקֶר;
• חביתת חלבון עם ירקות;
• גבינת קוטג' עם עשבי תיבול.

אל תשכחו את ארוחת הבוקר השנייה, יש לתכנן אותה בשגרת היומיום שלכם. מתאים לארוחת צהריים:

• כריך עם פילה עוף;
• סלט ירקות;
• קפיר עם חופן פירות יבשים;
• יוגורט טבעי ללא ממתיקים.

ארוחת צהריים היא ארוחה דשנה המורכבת ממספר מנות. על פי עקרונות התזונה הנכונה, בצהריים צריך לאכול כ-40% מהקלוריות של כל התזונה היומית. הרופאים ממליצים לכלול מנה חמה בתפריט הצהריים, על מנת למנוע מחלות במערכת העיכול, דלקת קיבה, כמו גם לירידה במשקל. ארוחת הצהריים הנכונה לירידה במשקל היא:

• סלט ירקות טרי להתחיל את הארוחה. מנת ירקות תעזור להתחיל לעכל, להרוות את הגוף בסיבים שימושיים.
• מרק ירקות, בורשט רזה, מרק כרוב או מרק דגים - מנה חמה מומלץ לצרוך מדי יום.
• חתיכת עוף מבושל, הודו, דג רזה. המנה צריכה להיות קטנה, הבשר צריך להיות מבושל ללא שמן ומלח.

לטובת דיאטות חדשניות, אנשים רבים מתחילים לסרב לארוחת ערב. לעולם אל תעשה את זה! ארוחת ערב נכונה דלת קלוריות תעזור לכם להתעורר בבוקר במצב רוח טוב, בלי כאב ראש. דילוג על ארוחת ערב עלול לגרום לבעיות בעבודה מערכת עיכולעד כיב פפטי. כדי לרדת במשקל, לארוחת ערב מומלץ להשתמש:

• ירקות מבושלים או מבושלים, תבשיל.
• ארוחות דגים. דג עדיף לאדות או לאפות בתנור.
• מוצרי חלב. שני זנים דלי שומן של גבינה קשה וגבינת קוטג' דלת שומן, קפיר, יוגורט שימושיים.

מתכונים למנות ארוחת בוקר טעימות ובריאות עם תמונות

תפוחים אפויים עם גבינת קוטג' - אפשרות לארוחת בוקר בריאה

רכיבים:

• תפוחים גדולים - 5 יח';
• גבינת קוטג' ללא שומן - 200 גרם;
• צימוקים - כמה כפות;
• פירות מסוכרים - לפי הטעם;
• אבקת סוכר - 1 כף. ל.;
• דבש טבעי - 1 כף. ל.;
• קינמון.

1. אנחנו שוטפים את התפוחים מתחת למים זורמים, מייבשים. חותכים בזהירות את ה"כובע" של התפוחים, מסירים את הליבה עם כפית.
2. מקציפים גבינת קוטג' עם בלנדר עד לקבלת תערובת תפוחה.
3. יוצקים מים רותחים על צימוקים, פירות מסוכרים, ואז מסננים את המים.
4. מערבבים גבינת קוטג' עם צימוקים ופירות מסוכרים, מוסיפים אבקת סוכר.
5. אנו ממלאים את התפוחים המוכנים במסת החרס.
6. אנחנו מכסים את התפוחים הממולאים עם כובעים חתוכים, עוטפים כל פרי בנייר כסף.
7. אנחנו אופים את המנה בחום של 180 מעלות בתנור במשך רבע שעה.
8. מגישים את המנה, בוזקים קלות קינמון ומשקה בדבש טבעי.

חביתה עם ירקות בתנור - ארוחת בוקר בריאה ומזינה

רכיבים:

• ביצי עוף - 5 יח';
• שמנת שומן - 50 מ"ל;
• קישואים או קישואים צעירים - 1 יחידה;
• גזר קטן - 1 יחידה;
• פלפל מתוק אחד מכל צבע;
• עגבנייה גדולה - 1 יחידה;
• צרור פטרוזיליה ובצל ירוק;
• גבינה קשה אופציונלית - כמה כפות;
• תבלינים.

רצף בישול:

1. חותכים את העגבנייה לעיגולים.
2. מסירים את העור מהדלעת או הקישואים, חותכים לקוביות.
3. גם פלפל מתוק ללא גרעינים נכתש לקוביות.
4. גזר, קלוף, חתוך לרצועות דקות.
5. אנחנו קוצצים דק את הירוקים.
6. בסיר עמוק, מחממים כמה כפות שמן חמניות, שולחים אליו גזר. מבשלים עד לריכוך (כ-7 דקות).
7. מוסיפים את כל שאר הירקות המוכנים לגזרים ומבשלים אותם מתחת למכסה סגור במשך 5 דקות.
8. בקערה עמוקה נפרדת טורפים את הביצים עם השמנת עד לקבלת תערובת תפוחה למשך מספר דקות. מוסיפים גבינה מגוררת למנה.
9. אנו משלבים את מסת הביצים עם הירקות המבושלים המצוננים.
10. יוצקים את התערובת לכלי עמיד בחום ואופים בתנור בחום של 180 מעלות כרבע שעה. ארוחת הבוקר מוכנה!

דייסת שיבולת שועל בריאה - ארוחת בוקר נכונה עם מינימום קלוריות

רכיבים:

• שיבולת שועל - 1 כוס;
• שתי כוסות חלב רזה;
• לטעום סוכר, מלח;
• חתיכת חמאה קטנה;
• חופן צימוקים;
• תפוח אחד קטן.

רצף בישול:

1. יוצקים שיבולת שועל לחלב רותח. תוך ערבוב, מבשלים את הדייסה על אש נמוכה עד לריכוך (3-5 דקות). מוסיפים מלח, סוכר וחמאה לפי הטעם.
2. חותכים את הקליפה של התפוח ומסירים את הגרעינים. חותכים את הפירות לקוביות קטנות, מוסיפים לדייסה.
3. צרוב צימוקים עם מים רותחים, יבש. אנחנו שולחים אותו לצלחת עם שיבולת שועל. המנה מוכנה!

גבינת קוטג' עם עשבי תיבול - מנה בריאה ומזינה

רכיבים:

• גבינת קוטג' 0% שומן - 200 גרם;
• צרור ירקות (שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, בצל ירוק);
• שום - 2-3 שיני;
• מלח;
• עגבניות - 2 יח'.

רצף בישול:

1. קוצצים דק את הירוקים.
2. מעבירים את השום במכבש.
3. מערבבים גבינת קוטג' עם עשבי תיבול ושום, מוסיפים מלח לפי הטעם.
4. חותכים את העגבניות לפרוסות.
5. על כל עיגול עגבנייה שמים כף של גוש עגבניות.
6. מקשטים את המנה עם ענף פטרוזיליה.

כריך בריא - ההתחלה הנכונה ליום

רכיבים:

• לחם דיאטה;
• גבינת עיזים - 100 גרם;
• עגבניות מיובשות - 50 גרם;
• חיטה מונבטת;
• חסה או ארוגולה.

רצף בישול:

1. לחם דיאטטי יבש בטוסטר או גריל על גריל ללא הוספת שמן.
2. שים על הכיכר "כרית" עלים של חיטה מונבטת, חסה או ארוגולה.
3. חתיכות גבינת עיזים ועגבניות מיובשות מונחות על העלים.
4. עוד קצת ירוקים מלמעלה, מכסים את הכריך בכיכר שנייה. ארוחת הבוקר מוכנה!

בדוק את האפשרויות עבור כל יום.

ההתחלה המושלמת והמאוזנת של היום מבית הרבלייף

אם אין לך זמן בכלל להכין את ארוחת הבוקר הנכונה בבוקר, אז אנו ממליצים לך לשים לב למוצרי הרבלייף. היתרון של דגני הבוקר של הרבלייף הוא שאתה לא צריך לחשב את יחס החלבון, השומן והפחמימות שלך כדי שיהיה בריא לגוף שלך. יש צורך רק לשתות קוקטיילים מוכנים עם תכולת קלוריות שנבחרה נכון.

ארוחת הבוקר המושלמת של הרבלייף היא מוצר מוכן לאכילה. על פי התוכנית המצוינת בהוראות, הוסף תערובות יבשות לחלב דל שומן, הקציפו את הקוקטייל בבלנדר וצרכו אותו בבוקר לארוחת הבוקר. הנוסחה של הקוקטייל נבחרה כך שתרוות את גופך בכל החומרים והוויטמינים השימושיים. אם אתם רוצים ללמוד עוד על ארוחת הבוקר הנכונה והבריאה, צפו בסרטון למטה.

וידאו: אפשרויות ארוחת בוקר עם תזונה נכונה

בעזרת ההמלצות והמתכונים שלנו שלב אחר שלב, תוכלו להכין לעצמכם את ארוחת הבוקר הבריאה הנכונה. השתמשו בדמיון שלכם בזמן הבישול, הוסיפו מוצרים חדשים, התנסו במרכיבים, ואז תקבלו מנה טעימה. אם אתה רוצה ללמוד עוד מתכונים למנות ארוחת הבוקר הנכונות ולקבל השראה לבשל, ​​אנו ממליצים לך לצפות בכיתת האמן של הווידאו למטה. לאחר הצפייה בסרטון תלמדו כיצד לבשל עוד יותר מנות העומדות במלואן בעקרונות התזונה הנכונה והנפרדת.

תזונאים טוענים פה אחד כי הבריאות והמראה שלנו תלויים בתפריט מורכב כהלכה. במקביל נקבל את כל התזונה לה הגוף זקוק ולא נעלה במשקל עודף.

ממה מורכב תפריט שנבחר היטב לכל היום?

ארוחת בוקר

תזונת בוקר הכרחית למוח שלנו כדי להתרכז טוב יותר ולזכור מידע.

כפי שהוכיחו מחקרים מדעיים, אדם שרגיל לארוחת בוקר פחות לחוץ ובעל מערכת חיסונית חזקה יותר בהשוואה לאנשים שמסרבים לאכול ארוחת בוקר בבוקר.

על פי הסטטיסטיקה, אנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע נוטים פחות להיכנס לתאונות דרכים.

אם יש לכם יום עמוס בעבודה, אכלו ארוחת בוקר טובה והתחילו לעבוד. דעו שיצרתם לעצמכם מאגר אנרגיה שיעלה את הביצועים שלכם ב-30%.

אל תחשוב שתשתפר אם תאכלי קלוריות נוספות בבוקר. להיפך – ככל שאוכלים ארוחת בוקר מוקדם יותר, הגוף מתעורר מוקדם יותר ומתחיל לעבוד. קלוריות בוקר לעולם אינן הופכות לשומן, אלא מוציאות ללא זכר.

כשאתה לא אוכל כלום במשך חצי יום, אז, ראשית, אתה מונע מעצמך חידוש אנרגיה, ושנית, אתה לא נותן לתהליכים מטבוליים להתעורר. והגוף שלך, במקום להתחיל לעבוד באופן פעיל על פירוק השומנים, דוחה הכל ל"מאוחר יותר". בגלל זה אתה משתפר.

אבל איך להכריח את עצמך לאכול ארוחת בוקר מוקדם בבוקר, כשאתה עדיין רוצה לישון?

ואתה מנסה לתכנן תוכנית תזונה מיוחדת לעצמך ולמשפחתך. למשל, לאחר תרגילי בוקר או ריצה, הגוף עצמו לא יוותר על משהו טעים כדי לפצות על הקלוריות שנשרפו.

מה אנחנו אוכלים לארוחת בוקר?

דעותיהם של תזונאים בנושא זה מגוונות. אך ניתן להסיק את המסקנות הכלליות כדלקמן:

ארוחת הבוקר צריכה להתקיים מוקדם ככל האפשר (חצי שעה) לאחר ההתעוררות, ולהוות 1/3 מהתזונה היומית של אדם בריא.

אכלו לארוחת הבוקר פחמימות מורכבות, שמתעכלות לאורך זמן ומספקות לגוף אנרגיה הרבה זמן. זה יכול להיות ירקות, פירות, דגנים, קטניות, פסטה, מוצרי חלב, אבל בשום מקרה לא שמן, בשר או שומן חזיר. אוכל כבד גורם לנמנום, וארוחת הבוקר צריכה להיות עתירת קלוריות, אך בה בעת קלילה.

דייסת שיבולת שועל מלאה היא מזון ארוחת הבוקר הטוב ביותר כדי לשמור אותך רעב. כוסמת ודגנים אחרים שימושיים גם בבוקר.

ביצים נחשבות גם למזון ארוחת הבוקר הטוב ביותר, שכן הן אינן תורמות לעלייה במשקל, אלא רוויות לאורך זמן.

בננות, תפוחים ותאנים גורמים לתחושת שובע לאורך זמן. פירות ופירות יער אחרים טובים גם לארוחת בוקר. אפשר להכין מהם מיץ טרי או סלט פירות.

בחרו בלחם מדגנים מלאים, או מקמח מלא, שבו יש סיבים רבים שלוקח להם זמן רב להתעכל, ומאלצים את הגוף לייצר אנרגיה. ברוכים הבאים לארוחת בוקר וטוסט.

אֲרוּחַת עֶרֶב

מזון שנלקח בצהריים צריך להיות החלק הגדול ביותר בתזונה היומית - כ-40%.

לא משנה כמה קשה תאכל ארוחת בוקר, אתה חייב לאכול ארוחת צהריים. ראשית, כי אתה כבר רעב, כי אכלת ארוחת בוקר לפני 4-5 שעות. שנית, אתה צריך לאכול ארוחת צהריים כדי שבמהלך ארוחת הערב אתה לא מתנפל על אוכל, כמו זאב רעב, ולא תאכל יותר ממה שאתה צריך. ושלישית, הכי נעים: בצהריים אפשר לאכול כל מה שלא מומלץ לארוחות בוקר וערב.

מה לארוחת צהריים?

הראשון הוא חובה.

מרק, בורשט ומנות ראשונות אחרות עוזרות לשפר את העיכול, מכיוון שהם חמים, וטמפרטורה גבוהה מאיצה את עיכול המזון. בנוסף, המנה הראשונה ממלאת במהירות את הבטן, יוצרת תחושת שובע, ויחד עם זאת אינה מוצר עתיר קלוריות.

מחקרים אחרונים של מדענים אמריקאים אישרו: מי שאוכל את המנות הראשונות צורך 1/3 פחות קלוריות ומזון מזה שאוכל "מזון יבש".

המנה השנייה - בשר, דגים או עוף, עם או בלי תוספת - בחרו בעצמכם. אתה יכול לאכול רק סלט או מנת ירקות. רק אכילת יתר לא מומלצת, אחרת אחרי ארוחת הערב תתחיל לישון.

בשלישית - לפתן לא מומלץ. אי אפשר לשתות ארוחת צהריים חמה (ובעיקר שומנית) עם שתייה קרה. כי משקאות קרים, כניסה למזון חם ושומני, מאטים ואף עוצרים את העיכול. אבל תה חם אחרי ארוחת הערב יהיה שימושי.

לגבי קינוחים ומנות מתוקות, כאן כל אחד בוחר לעצמו: האם צריך קלוריות נוספות, או שאפשר בלעדיהם. העובדה היא שסוכר הוא פחמימה פשוטה שמתעכלת במהירות, וגורמת לתחושת שמחה. ואחרי חצי שעה - מורידים באותה מהירות את רמת הסוכר בדם, מה שגורם להתקף רעב.

אֲרוּחַת עֶרֶב

מחלוקות של תזונאים בנושא ארוחת ערב לא שוככות לרגע:

אתה צריך ארוחת ערב בכלל?

האם אפשר לאכול ארוחת ערב אחרי 18:00?

מה מותר ומה אסור לאכול לארוחת ערב?

בואו ננסה להסיק מסקנות כלליות:

ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ-10 שעות לאחר ארוחת הבוקר, או 4-5 שעות לאחר ארוחת הצהריים. הארוחה האחרונה צריכה להיות שעתיים לפני השינה.

הימנעו מאכילת מזון חריף ומטוגן בלילה, מכיוון שהם מעוררים את התיאבון, מה שעלול להוביל לאכילת יתר.

הבחירה הטובה ביותר לארוחת ערב היא מזון חלבוני - מוצרי חלב, בשר לבן, דגים, חלבוני ביצה, אגוזים.

סלטים ומנות ירקות טובים לארוחת ערב, כמו גם פירות, פירות יבשים וסלטי פירות.

לפני השינה, אם אתם רעבים, אכלו בננה או תפוח, לאחר שחתכו אותו לחתיכות קטנות. אתה יכול ללעוס לאט כמה פירות יבשים או אגוזים.

מה לשתות במהלך היום?

השאלה: לשתות או לא לשתות אוכל בזמן האכילה - גורמת לוויכוח סוער בקרב תזונאים. כי הכל אינדיבידואלי.

אבל אם במהלך הארוחה אתה מרגיש שהאוכל יבש מאוד וקשה ללעיסה, אז אתה צריך לשתות אותו, לפחות כדי לבלוע אותו.

קפה, תה, חלב, מיצים, מים ומשקאות אחרים עדיף לצרוך לא עם הארוחות, אלא לפני ואחרי הארוחות ובין הארוחות.

כוס מים או כוס קפה חצי שעה לפני הארוחה יאפשרו לדיאטה לאכול פחות. ו-30 דקות לאחר האכילה, אתה יכול לשתות כל משקה.

לגבי משקאות חזקים, למשל יין וכו', הכל ברור כאן: אלכוהול ממריץ את העיכול, מסייע בספיגת מזון כבד ושומני וגם מפחית תסיסה במעיים.

אבל בירה היא משקה ששותים קר, ולכן עדיף לא לערבב אותו עם אוכל.

כאן, בערך על פי העיקרון הזה, אתה יכול לגוון את התפריט היומי שלך, בהסתמך על הטעמים והיכולות שלך. בתאבון לכולם!

לשתף עם חברים:

לנקה כותבת:

מאמר טוב. למדו הרבה דברים שימושיים.

טניה כותבת:

מהסרט האמריקאי, שתי תוספות:
- מזון מעוך למחית נוזלית מותיר תחושת שובע לאורך זמן רב.
- כאשר עובדים בחוץ, עדיף לאכול חטיפים מאשר ארוחה מלאה בכל פעם.
עם בטן מלאה, קשה לעבוד, זה נוטה לנוח... ורק לאחר ביס, אדם נשאר אנרגטי ומוכן לעבודה באותה מידה.

• דמילה כותבת:

  תודה על התוספות. מסכים איתך.
  רק לגבי האוכל המעוך בפירה, אז כשמשתמשים בו, כמעט לא צריך ללעוס. ובתנועות לעיסה נוצרת אנרגיה נוספת וצריכת הקלוריות עולה (שימו לב למי שלא עולה במשקל עודף).
  ועוד משהו: מומחים לא ממליצים להיסחף עם מזון מחית, שכן הבטן מתחילה להתעצל ולא עובדת במלוא העוצמה.