Все время хочется спать? Врач рассказала об осенней сонливости. Почему осенью постоянно хочется спать

Несомненно, все мы живые организмы и нам свойственно поддаваться влиянию внешним факторам таким как окружающая среда, погода, семья, работа. Вы наверное замечали, что с наступлением осени нам становится сложнее сосредоточиться или вообще встать утром и отправиться на работу? Так с чем же это связано и как бороться с сезонной сонливостью?

Первая причина — это недостаток мелатонина, ответственного за регуляцию суточных ритмов. Поскольку время светового дня сокращается и наш организм не может полноценно работать при отсутствии солнечного света и гормона, который выделяется под его воздействием. Также нарушается выработка серотонина, а серотонин — это предшественник мелатонина в обмене веществ. Он непосредственно влияет на настроение.

Витамины?

Часто, жалуясь на упадок сил, мы во всем виним плохую погоду и недостаток витаминов осенью. На самом деле, это ошибочное мнение. Сонливость может сигнализировать о недостатке витаминов группы В, но только в комплексе с другими симптомами, а не сама по себе. Усталость может возникнуть по разным причинам:

Недостаток воды в организме
Плохо сбалансированное питание
Малоподвижный образ жизни
Болезни

Как бороться с с осенней сонливостью?

К сожалению, мы не можем предложить вам микстуру или настой из трав с горных вершин, но эти простые советы помогут вам не уснуть где-нибудь вне дома:

Режим дня. Здесь важна дисциплина, если в течении недели вы начинаете свой день в 8 утра, то не стоит пренебрегать этим правилом и на выходных. Организму нужно понимать когда у него настаёт пробуждение, когда ожидается самая высокая активность и когда он может полностью расслабиться и погрузиться в сон.
7 часов на сон. Почему не 8? Потому что у каждого человека это время индивидуально, у меня — 7 часов. Если вы отлично себя чувствуете после 5 часов отдыха то будьте уверены, что никакого вреда для вашего организма это не принесет.
15 минут дневного сна. Это всего лишь дело привычки. Здесь важно настроиться именно на отдых и отставить в сторону все гаджеты, которые могут вам помешать. Со временем вы научитесь погружаться в сон в течении минуты и оставшиеся время тратить на восстановление энергии, ведь именно столько времени организму требуется чтобы отдохнуть, не погружаясь в глубокий сон.
Меньше углеводов — больше движения! После пышной плюшки с горячим шоколадом так и хочется оказаться под теплым одеяльцем, свернуться калачиком и наслаждаться покоем. Однако не стоит забывать, что в осенне-зимний период организм пытается согреться и в целях “безопасности” накапливает все лишнее. Не стоит давать ему дополнительного топлива.
Позитивные эмоции. Если вам приносит удовольствие просмотр фильм в кругу семьи — поспешите составить список на ближайший уикенд. Если нравится радовать своих близких чем-нибудь вкусненьким — вперед, должны же вы когда-нибудь попробовать хоть один из тех рецептов, сохраненных на своей странице в соцсетях?

Осень это период пониженной активности человеческого организма. Не стоит идти против природы и изнурять его ранними пробежками холодными утрами. Прислушивайтесь к потребностям своего тела и находите время на себя! А чтобы точно спланировать свой день проверьте прогноз погоды, возможно завтра вас ожидает дополнительный выходной?

ЕСЛИ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ НАШ КОНТЕНТ ОСТАВЬТЕ ССЫЛКУ НА НАШ САЙТ.

Каждый год одно и то же: с наступлением холодов и сокращением светового дня никаких сил на работу и учебу не остается. Вставать по утрам всё сложнее, эффективность на нуле, постоянная усталость, сонливость и апатия рождают раздражительность — и мы поневоле начинаем портить настроение себе и окружающим. Всё, чего хочется в этот период — укутаться поглубже в одеяло и бездельничать.

Но домашние заботы, семью и работу никто не отменял. Тонны кофе, шоколада и энергетиков не спасают.

Почему же так происходит и как справиться с этим сезонным явлением?

Во-первых, организм готовится к зимним холодам посредством накопления калорий. А чтобы накопилось больше — нужно меньше двигаться; собственно, поэтому организм и стремится к такому ленивому состоянию. Не нужно слишком переживать о небольшом наборе жировой ткани (в пределах разумного) в осенне-зимний период — это абсолютно нормальное явление и организм с радостью и легкостью простится с накопленным весной. Это естественный процесс. Да, чтобы побороть сонливое состояние и хандру полезно уменьшить количество жирной пищи, добавить фруктов и овощей в рацион, а также почаще гулять пешком и не бросать любимые виды активности: будь то пробежки, тренировки в зале или спортивные игры. Но старайтесь не делать больше, чем привык Ваш организм, не вредите ему слишком пугаясь пары лишних см в талии. Помните, главный принцип: «Не навреди!» . Вы делаете это для улучшения состояния, поэтому находите время и на отдых. А лучший отдых — это смена деятельности.

Как побороть сонливость: о становимся на питании

Организм сильно устает и требуется больше энергии. Очень важно в такие периоды уделять время завтраку . Лидер среди завтраков, безусловно, максимально аскетичная овсяная каша: на воде, без сахара и соли. Если уж Вам совсем невмоготу есть её в таком виде, конечно можно добавить вкусностей: мед, орешки, сухофрукты, свежие фрукты, овощи и тд. Овсяная каша — это сложный углевод, который зарядит энергией на продолжительное время, в отличие от краткосрочного действия бутерброда или пончика. Но, бутерброд с цельнозерновым хлебом, запеченная или сваренная картошка, паста из твердых сортов муки, гречневая каша — и многие другие виды сложных углеводов подойдут в качестве завтрака. Так что выбор огромный и разнообразие Вам обеспечено.

Обедом нельзя пренебрегать тоже, вообще старайтесь не испытывать сильного голода и вовремя устраивать перерыв на еду. В качестве обеда опять же используем сложные углеводы с добавлением необходимого для насыщения клетчатки, то есть овощей. Также в первой половине дня можно позволить себе перекусить сладкими фруктами или даже шоколадной конфеткой (но без фанатизма).

В качестве ужина лучше употребить что-нибудь легкое: комбинация белок+клетчатка. В качестве белка выступают такие продукты, как мясо (чем менее жирное, тем лучше: курица, индейка, кролик, говядина; от свинины лучше воздержаться), сыр, творог и другие кисломолочные продукты, фасоль, нут и много другое. Клетчатка — это овощи, которых осенью так в избытке.

Изменение погодных условий крайне негативно сказывается на метеочувствительных людях : головные боли, шум в ушах, боли в суставах сопровождают и без того сложный период осенней хандры. Таким людям необходимо укреплять иммунитет, закалять организм. С осторожностью подходить к тяжелым физическим нагрузкам, в плохую погоду от них лучше вовсе отказаться.

Сокращение светового дня отражается на качестве сна . Особенно это касается людей, которые уходят из дома засветло и возвращаются в сумерках. Утром невозможно проснуться — звонок будильника самый страшный кошмар и разочарование, а вечером что-то постоянно не дает уснуть.

Итак, несколько советов для того, чтобы сон был максимально восстанавливающим силы, глубоким и здоровым:

Обязательно проветривайте спальню перед сном, свежий воздух и прохлада способствуют более качественному сну, а следовательно, вы выспитесь и сонливость покинет вас.
Убедитесь, что Ваше спальное оборудовано максимально комфортно для Вас: Вы не должны испытывать дискомфорта, особенно обращайте внимание на состояние позвоночника во время сна. Если чувствуете дискомфорт в шейном и грудном отделе — срочно менять подушку! Если болит поясница, возможно нужно поменять жесткость матраса.
Чтение перед сном имеет некоторый усыпляющий эффект, но тут стоит иметь ввиду, что чтение с электронных гаджетов может давать обратный эффект: из-за подсветки мозг думает, что световой день еще не закончен.
Чашка теплого молока с медом или какао — также настроит организм на сонный лад.
Теплый душ или душистая ванна с травами отлично расслабляют.
Стоит знать, что существуют фазы сна: медленная и быстрая. Пробуждение из быстрой фазы позволит человеку быть бодрым и активным в течение дня. Полный цикл сна длится примерно 1,5 часа. Если Вы ложитесь спать примерно в 00:00, то быстрая фаза будет наступать примерно в 1:30, 3:00, 4:30 и тд. Если Вам к 9 на работу, то поставьте будильник примерно на 7:30.
Никаких снотворных. Если кажется, что проблему невозможно решить самостоятельно — отправляйтесь к врачу и только после качественного осмотра и анализа Вашего состояния, по рекомендациям специалиста можно прибегнуть к лекарственным средствам.
Не переживайте излишне из-за нарушений сна, подходите к этой проблеме всесторонне и наблюдайте за реакцией организма, таким образом Вы найдете идеальный распорядок. Лишние переживания только усугубят ситуацию.

Основной причиной плохого настроения в этот период является сокращение светового дня, дождливая погода, серые краски вокруг. У многих отмечается даже ярко-выраженная апатия и может развиться депрессия. Нужно быть внимательным и осторожным, если чувствуете себя крайне неуютно — не стесняйтесь и запишитесь на прием к специалисту. Чтобы не довести себя до хронических расстройств очень важно не забывать про отдых и поднимать себе настроение всевозможными способами.

Не забывайте уделять время любимым делам и хобби. Всегда мечтали научиться рисовать или освоить музыкальный инструмент? Начать никогда не поздно! Попробуйте что-то новое. Смените прическу, купите яркое платье, перекрасьте машину, посетите комедийное шоу или цирк с детьми, запишитесь в бассейн или на уроки импровизации.

Уделяйте время заботе о себе: запишитесь к косметологу или в парикмахерскую, посетите массажиста, спа-салон или просто найдите время для приема ванны с пеной, солью и эфирными маслами. Успокаивающие лаванда и ромашка поспособствуют более крепкому и здоровому сну, а значит и хорошему настроению, исчезает сонливость. А вот кофе, черный чай и энергетики — не лучшее решение для борьбы с хандрой: они дают слишком яркий и короткий эффект, от которого в последствие сонливость может стать лишь хронической и длиться дольше. Зеленый и травяной чаи — вот Ваши помощники в этот период.

Обнимайте родных, встречайтесь с друзьями — ведь они, возможно, испытывают что-то похожее и общими усилиями Вы сможете побороть беду. Не замыкайтесь в себе, делитесь своими переживаниями с родными — разве они Вас не поддержат? Настраивайте себя позитивно. Если за окном мало ярких красок — добавьте их в свою жизнь самостоятельно! Депрессия и сонливость уйдут сами собой!

Хмурое утро... Хмурые люди в транспорте, сонные лица вокруг, коллеги, еле-еле сдерживающие зевок... На приеме пациенты с «раскалывающейся» головой. «А что вы хотите - погода такая!».

Действительно - что вы хотите? Чтобы барометр нашей жизни всегда показывал «ясно»? Но вот снова ноет сердце, тяжесть в затылке, пульсирующая боль в висках, ломит в суставах... Днем мучает сонливость, а ночью вы не знаете, . В итоге - вялость и раздражительность такие, что окружающим лучше не попадаться вам на глаза.

Откуда берется дождливая вялость?

Известно, что унылую дождливую погоду приносят циклоны - гигантские атмосферные вихри с пониженным давлением в центре, откуда влажный воздух поднимается, сильно охлаждаясь, после чего пары воды, унесенные с поверхностей рек, озер и океанов, конденсируются и падают на нас в виде атмосферных осадков.

Непременным условием появления циклона является обусловленная вращением Земли встреча воздушных масс теплого и холодного воздуха. Для циклонов характерна ненастная погода: зимой - облачность, снегопады, метели, небольшое потепление воздуха, а летом - дожди, грозы, понижение температуры и усиление ветра. Продолжительность жизни циклона обычно 5–7 дней, а движутся они быстрее, чем автомобиль в городских пробках, - «всего-то» 30–40 километров в час.

Из курса школьной физики многие помнят, что воздушная оболочка нашей планеты неоднородна: она плотная у поверхности планеты и становится «более рыхлой» по мере продвижения в космос. Связано это с притяжением Земли. Чем дальше от поверхности - тем меньше воздуха в атмосфере.

Знаете, почему самолеты делают полностью герметичными, тщательно выравнивают давление при взлете и посадке, а стюард перед взлетом показывает, как именно надо в случае чего воспользоваться кислородной маской? Так вот, воздух на большой высоте становится более разреженным. Ученые в таком случает говорят про парциальное давление кислорода - содержание его в единице объема воздуха. На самом деле всех молекул становится меньше, но человека-то интересует исключительно кислород, которого высоко в небе - мало.

Кстати, в приемные отделения больниц часто доставляют детей и молодых оболтусов, надышавшихся газом из гелиевых шариков. Большинству из них эта «забава» обходится крайне дорого. Дышать чем-то, кроме воздуха нашей планеты, крайне вредно для мозга, помните об этом!

Нормальное атмосферное давление должно составлять около 750 миллиметров ртутного столба, и на изменение его в любую сторону на 10–15 пунктов наш организм отвечает различными сосудистыми реакциями. Помните опыт по физике в старших классах? Слегка надутый воздушный шарик помещают в закрытую стеклянную емкость, откуда самый резвый ученик начинает откачивать воздух. И шарик раздувается! Очень впечатляет!

То же происходит и в организме. Ваша кровеносная система вынуждена «подстраиваться» под «упавшее» атмосферное давление - снижать артериальное давление и уменьшать частоту сердечных сокращений , проще говоря: снижать тонус сосудов и замедлять сердцебиение. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению притока кислорода в ткани, не слишком опасному для большинства органов.

Но нервные клетки чрезвычайно чувствительны к концентрации кислорода в крови, даже незначительная его нехватка ведет к снижению активности мозга. Потому во время дождливой, сырой погоды многие чувствуют, что им не мешало бы часик-другой отдохнуть, а еще лучше поспать. Если прибавить к этому, что уменьшается и парциальное содержание кислорода в воздухе, то все становится понятным.

Кстати, примерно то же самое происходит при долгом пребывании в закрытом помещении: появляется зевота, начинает болеть голова, теряется острота мышления. Все это - верный признак того, что организм «задыхается», ему нужна дополнительная порция кислорода. Субъективно человек ощущает это как сонливость, усталость и, естественно, связывает ее с дождем. Добавьте к этому серость окружающей природы, нехватку солнечного света и монотонный звук дождя, усугубляющие сонливость...

К тому же «песня капель» сама по себе завораживает, успокаивает и... усыпляет. Ученые ставили опыты, подтвердившие, что монотонное воздействие на различные органы чувств вызывает заторможенность реакций и чувство сонливости. Подобно монотонному стуку колес поезда или тиканью маятника часов, звуки падающих капель дождя обладают усыпляющим эффектом.

Но есть люди, которые любят дождь. У них наблюдается прилив сил, просыпается муза и рождаются самые прекрасные творения в природе. А еще говорят, что в грозу рождаются дети с характером. Почему так происходит?

Наша жизнь полна стрессов. Стресс вызывает у большинства людей выброс гормонов и нейромедиаторов, повышающих давление, вызывающих спазм сосудов. Человек, постоянно живущий в стрессе, привыкает к этому состоянию, вернее, его мозг привыкает довольствоваться малым и «включать» только необходимые участки.

Во время снижения атмосферного давления тонус сосудов снижается, сосуды расширяются, спазм проходит, кровь приливает к тем участкам мозга, которые отвечают за эмоции, вдохновение, творчество и удовольствие. И люди идут гулять под дождем в самую слякоть, попутно обнаруживая, сколько умных и хороших мыслей лежало в их голове без движения!

Как же достичь хорошего самочувствия в дождь и слякоть? Все просто - нормализовать давление! Если оно повышается (а это происходит гораздо реже), то обратиться к врачу, чтобы доктор подобрал для вас лекарства «экстренной помощи», ну и, конечно, не забывать принимать препараты постоянно, несмотря на кажущуюся «нормализацию» давления перед сменой погоды.

Если же вы - гипотоник, то не повредят тонизирующие средства, прогулки быстрым шагом, контрастный душ. Если возможно - поспите побольше. Пара часов крепкого сна принесет гораздо больше пользы, чем все лекарства, вместе взятые!

Берегите себя и будьте внимательны к своему организму!

Валентина Саратовская

Фото thinkstockphotos.com

Темно? Утром с трудом просыпаемся? Хочется под плед с шоколадкой? Сезонная депрессия, которой подвержены многие из нас с наступлением поздней осени, еще не изучена на все сто процентов, как, например, насморк. Но некоторые важные выводы о ней, имеющиеся на данный момент, способны помочь многим страдальцам.

Осенняя депрессия – это болезнь

Как утверждают ученые, наша психика – это продукт работы нейронов. И любые изменения их биохимического состояния влекут за собой изменение восприятия себя и мира.

Сезонное аффективное расстройство (сокращенно САР) – официально признанное медициной заболевание, а отнюдь не блажь слишком впечатлительных барышень. Да, ему подвержены, к счастью, не все, и не только те, кто любит придумывать себе всякие болезни, чтобы оправдать собственную лень. Но те люди, кто каждый день ходит на работу и в целом, по всеобщему мнению, вполне адекватны, прослеживают в своей жизни примерно такие циклы: в ноябре мне хочется закутаться в плед и чтобы все пошли лесом, а где-то с середины марта – начала апреля что-то во мне просыпается и я, надев яркий шарф, спешу гулять по улице и делать все те приятные вещи, которые позволяют возраст и финансы. Эти люди, скорее всего, уже свыклись с такими колебаниями настроения и, проклиная осень и зиму вместе взятые, просто терпеливо ждут наступления весны, стоически принимая «осадное положение» с кружкой чего-нибудь горячего.

В нашей стране традиционно как-то не принято бережно относиться к своему эмоциональному состоянию, чувственной сфере. Это даже как-то стыдно: переживания, мол, это для слабаков, надо пахать, пахать, пахать! Про непрожитые эмоции, соматические заболевания, нервные расстройства написаны тонны научной литературы. Но при этом, когда какой-нибудь топ-менеджер вдруг на корпоративе станцует пьяным на столе, это все воспримут как широту русской души, которая требует праздника, как рубаху-парня, который умеет отрываться, а совсем не как экстренную эвакуацию накопившегося нервного напряжения, которое случилось именно по причине отсутствия культуры работы с эмоциональной сферой.

Для тех, кто не привык игнорировать собственные чувства, будет интересно взглянуть на все эти переживания с научной точки зрения.

Группы риска

Возникновение сезонного аффективного расстройства, о котором говорилось выше, ученые связывают с несколькими факторами. Первый из них – генетическая предрасположенность. Плюс – влияние той среды, в которой человек родился и вырос: жители солнечных стран подвержены сезонным депрессиям менее всего. При этом, изучая народонаселение России на Крайнем Севере, ученые пришли к выводу, что те спокойно переносят холода, полярные ночи на полгода и прочие радости вечной мерзлоты. При этом важна также культура восприятия того или иного сезонного явления, те правила и традиции, которые приняты в социуме и которые помогают воспринимать такую погоду как норму. Но если, например, житель Египта переедет на ПМЖ в Петербург, сезонное аффективное расстройство ему, скорее всего, придется испытать во всей полноте.

Второй фактор для нас более интересен: считается, что с наступлением темноты наш организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон сна. При этом у каждого человека есть свои определённые циклы, ритмы, когда этот гормон вырабатывается с большей или меньшей силой. Так вот у некоторых людей при сокращении светового дня эти циклы сбиваются и происходит перевыполнение плана по выработке мелатонина: появляется сонливость, апатия, мыслительные процессы замедляются и снижается концентрация внимания. Чем больше мелатонина, тем сильнее снижается выработка половых гормонов. По этой причине весной хочется влюбляться и размножаться, а зимой – впасть в спячку хотя бы до +15 по Цельсию.

Правила выживания осенью

При САР также наблюдаются изменения в количестве серотонина и дофамина, гормонов счастья и удовольствия. САР, как и полагается депрессии, обычно лечат таблетками-антидепрессантами. Но основное оружие в борьбе с САР – это яркий свет. В кабинете у специалиста пациенту предлагается в течение двух часов сидеть у яркой лампы, имитирующей дневной солнечный свет. Обычно эту процедуру проводят утром, но некоторые специалисты полагают, что и вечерние ламповые «ванны» не менее эффективны. Это – способ обмануть мозг: «Сетчатка глаза получает сигнал о том, что света много, нервные импульсы передаются в эпифиз, где вырабатывается мелатонин, и супрахиазматическое ядро, где работают молекулярные биологические часы, и мозг решает, что, судя по интенсивности света, у нас тут все-таки весна, а не осень, так что депрессию можно приостановить», – пишет в своей книге «Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости» Ася Казанцева, биолог, научный журналист.

Интересен опыт, который проводили в Университете Тель-Авива на грызунах (египетских песчанках), цитата из той же книги: «Как и человек, они (грызуны. – Прим. авт. ) ведут дневной образ жизни, к тому же, будучи южным видом, никогда не вырабатывали адаптаций к длинной темной зиме. Если создать животным сокращенный световой день (пять часов света и девятнадцать часов темноты) или непосредственно вводить им мелатонин, то уже через три недели они начинают ярко демонстрировать депрессивное и тревожное поведение. В случае с грызунами это определяют в стандартизованных тестах. По сравнению с нормальными песчанками жертвы мелатонина или короткого светового дня медленнее набирают вес и меньше интересуются сладким сиропом (то есть теряют интерес к радостям жизни), избегают открытых пространств в лабиринтах (не хотят исследовать территорию), не склонны нападать на чужаков, вторгшихся в родную клетку (не испытывают потребности защищать родину), а при попадании в воду намного быстрее отчаиваются – вместо того, чтобы пытаться выплыть, вскоре складывают лапки и погружаются в глубину, так что экспериментаторам приходится срочно их спасать, пока жертвы сезонной депрессии не успели окончательно захлебнуться».

В общем, если вы вдруг сникли по осени, знайте, что, возможно, вы просто приболели. Но это, повторимся, лечится.

Елена Шайдаева, для «Фонтанки.ру»