Чем полезно мясо лосося для человека – главные свойства. Лосось, калорийность и диетические свойства

Большинство продуктов можно разделить на две несоприкасающиеся категории – «вкусные» и «полезные». Лосось – один из немногих продуктов уверенно входящий в обе из них

Описание

Лосось - это хищная рыба, являющаяся представителем семейства Лососевых. По отношению к продуктам питания лососем называют мясо рыб семейства Лососевых. К семейству Лососевых относится пресноводные и проходимые разновидности рыб, среди которых доминируют: горбуша, кета, чавыча, кижуч, нерка, сима. Также к лососевыми относятся: семга, омуль, кумжа, хариус, ленок, таймень, голец. Собирательными понятиями для разновидностей лососевых рыб являются лосось и форель.

Классификация лосося является затруднительной. Это связано с тем, что очень часто лососем именуют всех рыб семейства Лососевых, в то время как лососем считается только отдельный его подвид, или небольшая видовая группа, которая объединяет в себя рыб, имеющих свойства форели.

Природный ареал лосося - южные океанические воды, нерест рыбы происходит в горных реках и на мелководье. Взрослая особь является достаточно крупной - имеет вес более 30 кг и достигает в длину до 1,5 м.

Мясо лосося считается изысканным деликатесом, оно имеет красный цвет, высокую энергетическую ценность, приятный вкус и нежный аромат. В промышленных целях лосося (чаще всего садковую семгу) выращивают на рыбных фермах и в рыбных хозяйствах.

Применение в кулинарии

Мясо лосося является энергетически ценным, вкусным и деликатесным продуктом. Его употребляют после предварительной обработки, однако некоторые любители морских продуктов считают, что его можно употреблять в пищу даже сырым.

Мясо лосося употребляют в пищу в маринованном (мясо нежное, очень быстро маринуется, достаточно всего 2 - 3 часов) и копченом (после предварительного копчения) виде, а также в виде пресервов и консервов, или после термической обработки. Из лосося делают различные супы, запеканки, пироги, суфле, шашлыки, паштет, оладьи, муссы, тосты и салаты.

Традиционным вариантом приготовления лосося считается шашлык из лосося и жареный лосось. Красная рыба является основой для приготовления вкуснейшего и популярного лакомства японской кухни - суши.

Икра семейства лососевых является особым деликатесом, а бутерброды с красной икрой во многих странах считаются одним из необходимых атрибутов праздничного стола.

Состав

По данным USDA Nutrient Database в 100 гр. атлантического лосося содержится:

  • Вода - 68.5 г
  • Белки - 19.84 г
  • Жиры - 6.34 г
  • Углеводы - 0 г
  • Зола - 2.54 г

Витамины:

  • Витамин А (ретинол) - 12 мкг
  • Витамин В1 (тиамин) - 0.226 мг
  • Витамин В2 (рибофлавин) - 0.38 мг
  • Ниацин (витамин В3 или РР) - 7.86 мг
  • Витамин В5 (пантотеновая кислота) - 1.664 мг
  • Витамин В6 (пиридоксин) - 0.818 мг
  • Фолиевая кислота (витамин В9) - 25 мкг
  • Витамин В12 (цианокобаламин) - 3.18 мкг

Макроэлементы:

  • Калий - 490 мг
  • Кальций - 12 мг
  • Магний - 29 мг
  • Натрий - 44 мг
  • Фосфор - 200 мг

Микроэлементы:

  • Железо - 0.8 мг
  • Марганец - 16 мкг
  • Медь - 250 мкг
  • Цинк - 0.64 мг
  • Селен - 36.5 мкг

Калорийность

В 100 г лосося в среднем содержится около 142 ккал.

Полезные свойства лосося

Лосось содержит полиненасыщенные жирные кислоты, а также жиры омега-3, принимающие немаловажное участие в регуляции уровня холестерина в крови человека. Это благоприятно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, функционировании сердца и кровеносных сосудов, препятствует образованию в сосудах атеросклеротических бляшек, нормализует работу важнейших органов: головного мозга, сердца и почек. Лосось также снижает риск возникновения злокачественных новообразований, инсультов, сахарного диабета, артритов суставов и болезни Альцгеймера. Калий и кальций, содержащиеся в лососе, способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, а фосфор, витамины В12, А, D - принимают активное участие в функционировании печени.

Противопоказания

Несмотря на то, что лосось является ценным по составу и свойствам продуктом питания, его не рекомендуется употреблять беременным женщинам и кормящим матерям. Дело в том, что некоторые виды лососевых рыб могут содержать в своем составе ртуть. В микродозах ртуть не оказывает негативного влияния на организм женщины, а вот на новорожденного малыша или эмбриона могут оказать негативное воздействие.

Также нельзя злоупотреблять лососем людям, страдающим ожирением и хроническими заболеваниями желудка, кишечника и печени, так как продукт считается достаточно жирным.

Лосось – хищная рыба семейства Лососевых, с плотной чешуей серебристого окраса. В период нереста окрас рыбы становится темно-серого цвета, а на боках и голове появляются оранжевые и красные пятна. Большинство видов лосося являются анадромными – они рождаются в пресной воде, мигрируют к источникам соленой воды, а на период нереста возвращаются к пресной воде.

Мясо лосося в приготовленном виде довольно жирное, но не многокалорийное, обладает очень нежным и сочным вкусом, малокостное и окрашено в розово-красный цвет. Калорийность лосося варьируется от вида рыбы, так, к примеру, лосось куринский гораздо жирнее и калорийнее, чем семга. В природе насчитывается 23 вида лососевых, среди которых мясо кеты, семги, нельмы, горбуши, кижуча и форели, которые наиболее часто используются в кулинарии.

Вне зависимости от того, сколько калорий в лососе, эту вкусную и довольно дорогую рыбу широко используют во многих диетических рационах питания.

Полезные свойства лосося

Мясо лосося является очень питательным, в нем в большом количестве содержится белок, и "хорошие жиры". Всего 100 г мяса лосося, калории в котором составляют от 100 до 208 ккал, в зависимости от способа приготовления, обеспечивают суточную потребность организма в витамине D. Дефицит этого важнейшего витамина приводит к увеличению риска развития раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянному склерозу, ревматоидному артриту и сахарному диабету 1 типа.

Этот же кусочек рыбы обеспечивает организм половиной необходимой суточной порции витамина B12, ниацина и селена, а также является отличным источником витамина В6 и магния. В консервированном лососе содержится большое количество кальция, в связи со входящими в его рецептуру костями рыбы.

Несмотря на невысокую калорийность лосося, в нем содержится высокий уровень докозагексаеновой кислоты, которая является основной структурной жирной кислотой, необходимой для работы центральной нервной системы и сетчатки глаз. Употребление мяса лосося снижает риск дегенерации желтого пятна – хронического заболевания глаз, которое приводит к потере зрения.

Также в лососе содержатся антиоксиданты и омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, которые являются эффективным средством для борьбы с болезнями сердца, диабетом и артритом, снижают риск заболевания раковыми болезнями и предотвращают образование тромбов.

В лососине в небольшом количестве содержатся биоактивные молекулы белка – так называемые биологически активные пептиды, которые оказывают положительное влияние на состояние суставов и хрящей.

Лосось, калорийность которого невысока, является отличным источником триптофана – натурального седативного вещества, который повышает сонливость у больных с легкой бессонницей.

Калорийность лосося: пищевая и энергетическая ценность рыбы

Калорийность лосося не высока, хотя эту рыбу и относят к жирным сортам, что позволяет использовать мясо этой рыбы в различных диетах.

Пищевая ценность и калорийность лосося сырого из расчета на 100 г рыбы составляет:

  • Липиды – 13 г;
  • Насыщенные жиры – 3 г;
  • Холестерин – 55 мг;
  • Натрий – 59 мг;
  • Калий – 363 мг;
  • Углеводы – 0 г;
  • Калорийность лосося – 208 ккал;
  • Пищевые волокна – 0 г;
  • Белки – 20 г;
  • Витамин C – 3,1 мг;
  • Кальций – 9 мг;
  • Железо – 0,3 мг;
  • Витамин B6 – 0,6 мг;
  • Витамин B12 – 3 мкг;
  • Магний – 27 мг.

Пищевая ценность и калорийность лосося соленого из расчета на 100 г рыбы составляет:

  • Белки – 21;
  • Жиры – 20;
  • Углеводы – 0;
  • Калорийность лосося соленого – 269 ккал.

Пищевая ценность и калорийность лосося запеченного из расчета на 100 г рыбы составляет:

  • Белки – 15,9;
  • Жиры – 15,7;
  • Углеводы – 0;
  • Вода – 23,5;
  • Калорийность лосося запеченного – 211 ккал.

Пищевая ценность и калорийность кеты сырой из расчета на 100 г рыбы составляет:

  • Белки – 19 г;
  • Жиры – 5,6 г;
  • Вода – 74,2 г;
  • Холестерин – 80 мг;
  • Витамин A – 40 мкг;
  • Рибофлавин – 0,2 мг;
  • Пиридоксин – 0,5 мг;
  • Витамин B12 – 4,1 мкг;
  • Витамин C – 1,2 мг;
  • Витамин D – 16,3 мкг;
  • Калорийность кеты – 127 ккал;
  • Кальций – 20 мг;
  • Фосфор – 200 мг;
  • Всего Омега-3 жирные кислоты – 4023 мг.

Пищевая ценность и калорийность кеты копченой из расчета на 100 г рыбы составляет:

  • Белки – 22;
  • Жиры – 12;
  • Углеводы – 0;
  • Вода – 0;
  • Калорийность кеты копченой – 196 ккал.

Пищевая ценность и калорийность кеты запеченной из расчета на 100 г рыбы составляет:

  • Белки – 22,2;
  • Жиры – 5,1;
  • Углеводы – 0;
  • Вода – 0;
  • Калорийность кеты запеченной – 135,13 ккал.

Сколько калорий в лососе: рыбная диета

Невысокая калорийность лосося и полное отсутствие в нем углеводов позволяют использовать этот сорт рыбы в различных диетах, а в особенности в белковой диете Дюкана и кремлевской диете.

Рыбные диеты очень популярны, так как, соблюдая разработанный для них рацион питания, можно избавиться от 3-5 кг лишнего веса за 7-10 дней. Для их соблюдения лучше всего приобретать свежую рыбу нежирных сортов и готовить ее без добавления оливкового или подсолнечного масла в духовке, на гриле или на пару. Существует множество вариантов рыбных диет, бывают и рыбные монодиеты, когда в течение дня нужно употребить 1,5 кг рыбы любого сорта в вареном виде, приготовленной на гриле или на пару.

При соблюдении рыбной диеты на протяжении 7-10 дней на выбор предоставлено четыре варианта меню дневного рациона, которые разрешено чередовать в любой последовательности:

  • Вариант 2: завтрак – запеченная куриная грудка с тушеной капустой. Полдник – 100 г филе индейки с 2 помидорами. Обед – филе трески с листьями зеленого салата. Перекус – 100 г куриной грудки с 75 г брокколи. Ужин – один стейк из лосося, калории в котором составляют примерно 350 ккал, с нарезанным укропом и 50 г вареной фасоли;
  • Вариант 3: завтрак – 100 г копченого лосося со шпинатом и кусочком черного цельнозернового хлеба. Полдник – 100 г куриной грудки с овощным салатом. Обед – 250 г любой вареной рыбы. Перекус – 100 г индейки с ломтиками авокадо. Ужин – лососевый стейк и 100 г вареного брокколи со шпинатом;
  • Вариант 4: завтрак – 100 г обезжиренного творога и 120 г вареного лосося с кусочком черного цельнозернового хлеба. Полдник – порция греческого салата с нежирной брынзой. Обед – 120-180 г лосося, приготовленного на гриле. Перекус – 60 г отварной куриной грудки или 180 г натурального йогурта. Ужин – 120-180 г лососевого стейка,100 г отварной спаржи и цветной капусты.

Каждое утро натощак желательно выпивать 250 мл очищенной воды комнатной температуры. При соблюдении диеты важно не забывать употреблять 1,5 л воды в день, зеленый и черный чай без сахара разрешены в неограниченном количестве, а если внезапно возникает чувство голода, разработчики рекомендуют употреблять немного вареного лосося, калорийность которого мала. Так что на общих итогах похудения такой перекус не повлияет. Готовую пищу запрещено солить и заправлять чесноком, пряными травами и черным перцем.

Мясо семги состоит из воды, белка, жиров, золы, витаминов, микро- и макроэлементов. Высококачественный белок содержит необходимые для организма аминокислоты. Состам семги включает полную группу витаминов В, а также ретинол, калий, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, медь, селен, цинк.

Калорийность семги опережает многие - мясо содержит в среднем 145 кКал на 100 граммов продукта. Богата полиненасыщенными жирными кислотами, и еще жиры омега-3, принимающие активное участие в нормализации уровня холестерина в крови. Поэтому регулярное употребление в пищу мяса семги благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы человека, препятствует отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов, является профилактикой атеросклероза сосудов.

Семгу употребляют обычно в маринованном, соленом или слабосоленом виде. Мясо очень нежное, оно быстро маринуется и просаливается, а также коптится. Копченая семга - настоящий деликатес. Также консервируют после предварительной термической обработки. Из мяса получается отличный шашлык, паштеты, муссы, рыбные супы. Без него невозможно представить себе традиционное японское блюдо - суши, роллы и сашими. Ну и конечно, особым деликатесом является икра лососевых рыб.

Морепродукты и рыба играют важную роль в питании человека с самых древних времен. Еще древние ассирийцы и римляне выращивали рыбу в прудах. На протяжении тысячелетий китайцы используют свои рисовые поля, когда те находятся под , для разведения рыб. В разные времена люди употребляли в пищу как свежую, так и копченую и соленую рыбу. А лосось всегда занимал особое значение в рационе многих народов. Для скандинавов, британцев и россиян эта рыба является частью их национальной кухни.

Что это за рыба

Лосось – удивительная рыба с красным мясом и вкусной . Он рождается в пресных водах, но большую часть своей жизни проводит в морях. К пресноводью возвращается только на период нереста. Ученые не перестают удивляться восхитительной памяти этой рыбы. Лососи по запаху узнают воды, где сами родились, и только там производят на свет собственное потомство. Кстати, после метания икры они гибнут.

Биологи различают несколько видов лосося. Точнее, классифицируют всех представителей этого вида по месту обитания. Живущих в Тихом океане относят к роду Oncorhynchus, обитателей Атлантического – к роду Salmon, а в водах Аляски встречается так называемый дикий лосось.

И если ученым известен только один вид мигрирующих лососей в Атлантическом океане (), то среди тихоокеанских выделяют 9 разновидностей лососевых (в том числе королевский лосось, нерка, кичуж, и другие).

Мясо лосося, как правило, розовое, но его цвет может варьироваться от красного до оранжевого. Филе семги и нерки более жирное, чем у горбуши и кеты, а кичуж по этой характеристике занимает золотую середину. Самый крупный представитель лососей – чавыча, а наименьшей принято считать нерку.

Пищевая ценность

Как и все морепродукты, лосось – исключительный источник высококачественного легкоусвояемого белка, минералов, витаминов и, что самое важное, . Витамины А, D, Е и также обильно представлены в этом продукте, как и минералы такие, как селен, фосфор, цинк, кальций, железо.

Питательная ценность на 100 г сырого продукта
Калорийность 231 ккал
22 г
14 г
0 г
85 мг
3,2 г
70 мг
ДПК 2140 мг
50 МЕ
0,3 мг
17,13 мг
1,6 мг
5,2 мг
4 мг
200 МЕ
2 мг
200 мг
485 мг
45 мг
30 мг
20 мг
40 мкг
1 мг
0,6 мг
20 мкг
0,3 мг

Польза для здоровья

Источник белка

Белки, а точнее входящие в их состав , являются важными компонентами для человека. Они необходимы для строительства клеток, формирования тканей, образования ферментов и гормонов. Белки из лосося, как и большинства других рыб, легко усваиваются организмом. Они, как правило, не обладают побочными эффектами и не содержат канцерогены, как некоторые другие виды мяса.

Витамины и минералы

Этот вид рыбы ценный богатым содержанием минералов и витаминов, необходимых для правильного протекания метаболических процессов, здоровья ногтей, волос. Селен, содержащийся в лососевых, намного лучше усваивается организмом, нежели из других продуктов животного происхождения. Кстати, лосось является самым богатым источником этого . В красной рыбе есть больше 40 % от суточной нормы калия и фосфора. Первый необходим для поддержания правильного сердцебиения, второй – для формирования ДНК, производства ферментов и поддержания здоровья костей.

Витамин Е – мощный , который снижает риск болезней сердца, предотвращает окисление липопротеинов низкой плотности, снижает накопление бляшек в коронарных артериях. Помимо этого, защищает от злокачественных образований, повышает иммунитет и защищает от катаракты. Этот витамин, как аскорбиновую кислоту и бета-каротин, в больших порциях можно получить из лосося. Названные вещества влияют на организм на клеточном уровне, дезактивируя свободные радикалы, которые способны повредить генетический материал, нарушить структуру клеток, что впоследствии ведет к неизлечимым болезням.

Витамин D имеет решающее значение для поддержания здоровья. Дефицит вещества повышает риск возникновения кардиорасстройств, рассеянного склероза, ревматоидного артрита и диабета. Также важны для человека и витамины группы В, содержащиеся в красной рыбе. Они незаменимы для нервной системы, работы печени и стабильного содержания в крови, выработки серотонина и формирования новых клеток в организме.

Польза для нервной системы и мозга

Омега-3 повышает активность клеток головного мозга, что в результате сказывается на памяти и способности к эффективной умственной работе в течение дня. Наряду с аминокислотами, витамины А и D, а также селен и жирные кислоты защищают нервную систему от повреждений, вызванных старением. Помимо этого, минерально-витаминный комплекс действует как антидепрессант, расслабляет мозг, защищает его от болезней Альцгеймера и Паркинсона. А некоторые исследования показывают, что умственные способности людей, регулярно употребляющих морскую рыбу, значительно выше, чем у лиц, отказывающихся от нее.

Здоровье глаз

Предотвратить дегенерацию желтого пятна, избавиться от сухости сетчатки, усталости глаз и потери зрения поможет лосось. Было доказано, что любители рыбы могут похвастаться лучшим зрением, которое сохраняют дольше, чем мясоеды.

Жирные кислоты в лососе: чем полезны

Самые полезные Омега-3, которые встречаются в природе, были найдены в жирной рыбе. В этом продукте вещество представлено двумя уникальными кислотами – эйкозапентаеновой (ЭПК) и декозагексаеновой (ДГК). Они способствуют здоровому функционированию мозга, сердца, суставов, поддерживают общее здоровье организма. Еще в 1970-х годах ученые впервые заговорили о том, что потребление морской рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Такое предположение они сделали после обследования эскимосов, живущих в арктической Гренландии, для которых морепродукты служат традиционной пищей. Оказалось, что частота возникновения кардиоболезней среди представителей этой народности чрезвычайно низкая. В дополнение к этому, ученые установили, что морская рыба также помогает снижать риск развития многих видов рака, а также болезни Альцгеймера, астмы, депрессии, диабета, гипертонии, макулярной дегенерации, рассеянного склероза, ревматоидного артрита. И все это, как полагают исследователи, благодаря Омега-3. А поскольку организм человека не в состоянии самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты, крайне важно восстанавливать их запасы из пищи. Оптимизировать концентрацию ЭПК и ДГК в организме можно, употребляя жирную рыбу такую как лосось, сардины, тунец. В идеале эти продукты должны появляться в меню хотя бы дважды в неделю.

Итак, Омега-3, полученные из лосося:

Кроме несравненной пользы для сердца и сосудов, согласно исследованиям, Омега-3 необходимы для лиц, страдающих псориазом, язвенными колитами, волчанкой. Эти жирные кислоты способны замедлить разрастание и уменьшить размер опухолей.

Кому необходим лосось?

Однозначно, что в идеале эта рыба должна появляться в рационе всех людей. Но есть некоторые обстоятельства, при которых лососевые из полезной пищи превращаются в лекарство. По этой причине красная рыба незаменима для людей с такими проблемами, как:

  • воспаление артерий;
  • нарушение пищеварения;
  • повышенный риск возникновения рака толстой кишки, предстательной железы, почек;
  • дерматиты и другие проблемы кожи;
  • ослабленные волосы и ногти;
  • ухудшение зрения.

Жирный лосось – важная пища для пожилых и больных людей. В этой рыбе нуждаются лица, ослабленные хроническими болезнями или хирургическими операциями.

Как выбрать рыбу

Для клиентов супермаркетов лосось представлен в виде филе, стейков, в свежем, мороженом, копченном или консервированном виде. Свежий лосось должен иметь гладкую и влажную кожу, серебристую чешую, ярко-красные жабры. Белые, серые или зеленые жабра – свидетельство очень старой рыбы. Глаза у недавно выловленной тушки блестящие, без мутного покрытия. О свежести рыбы говорит ее запах: тушка должна пахнуть морем. Цвет свежего филе – нежно-розовый. Коричневатые оттенки в мякоти говорят о старости рыбы, слишком красное мясо – тушка была искусственно окрашена. Стейки из лосося должны быть упругими, филе – со светлыми прожилками. После нажатия на мякоть, она должна быстро восстановить форму. Свежего лосося важно съесть в течение нескольких дней после улова. Если такой возможности нет, тушку лучше заморозить.

Если выбор пал на копченую или соленую рыбу, желательно отдать предпочтение продукту в вакуумной упаковке, но при этом не забыть проверить состав – кроме рыбы и соли больше ничего не должно быть.

Возможные опасные свойства продукта

Главная опасность любой морской рыбы – наличие в ней ртути (содержится в морской воде, особенно много в загрязненных акваториях). Как правило, чем больше тушка, тем выше уровень вредного вещества в ней. Высокие концентрации ртути обычно фиксируют в такой рыбе, как , тунец, кафельник, рыба-меч. Лосось, напротив, принадлежит к дарам моря, которые не несут вреда организму, поскольку ртути в нем почти нет. Однако, когда речь идет о рационе детей и беременных, важно быть полностью уверенными в экологичности продукта.

А вот к лососям, выращенным на рыбных фермах, стоит относиться, если не с опаской, то выбирать тушку очень внимательно. Нередко в качестве корма для таких рыб используют генетически модифицированные продукты, содержащие в себе пестициды. Вода в прудах часто содержит фунгициды, а в корм для рыб добавляют красители (чтобы по цвету тушка напоминала диких лососей).

Нежелательно злоупотреблять продуктом людям с хроническими нарушениями работы пищеварительных органов или с ожирением.

Красная рыба в пищевой промышленности

Лосось принадлежит к продуктам-деликатесам. Его мягкое и нежное мясо приятного цвета используют для приготовления самых разных блюд – от банальной запеченной рыбы до экзотических яств. Но в любом случае сохранить натуральный вкус можно только при минимальном использовании специй. Вкусный и полезный вариант – лосось, запеченный с овощами, или приготовленный на гриле.

Разнообразить вкус филе можно с помощью кисло-сладких, сладких фруктовых или острых соусов, которые отлично сочетаются с красной рыбой. В салатах лосось превосходен в компании с огурцами, яйцами, луком и помидорами, а также оливками, сыром, и другими овощами. Жареную семгу можно подавать с горчицей и травами, которые выгодно подчеркнут вкус рыбы, а запеченную – с лимонным соком. В таком варианте красная рыба подойдет к гарниру из приготовленных на пару овощей, картофеля или . Многие любят слабосоленое мясо лососевый в качестве холодной закуски или компонента суши. Тонкие слайсы соленого красного филе – идеальный продукт для бутербродов. Ну и говоря о лососе, нельзя не вспомнить о еще одном деликатесе – красной икре, которую получают именно из рыб семейства лососевых.

Любители морепродуктов утверждают, что самой полезной пищей для мозга (и это в прямом значении слова) является морская рыба. И хоть диетологи говорят о необходимости включать ее в рацион дважды в неделю, гурманы утверждают, что наслаждаться этим продуктом можно ежедневно. Он никогда не наскучит и не принесет вреда организму.