Почему мы засыпаем и просыпаемся

Нейроны, которые непосредственно дают сигнал заснуть или проснуться, слушаются нейромедиатора дофамина – высокий уровень дофамина в мозге подавляет всякие сонные сигналы.

Сон и биологические часы связаны между собой очень тесно, так что легко спутать одно с другим. Однако сон - лишь одно из проявлений циркадного (то есть суточного) ритма: при смене дня и ночи у нас меняется гормональный фон, меняется активность генов, и, среди прочего, мы чувствуем сонливость или, наоборот, просыпаемся.

Считается, что суточное чередование сна и бодрствования связано с гормоном мелатонином: в зависимости от времени суток его концентрация либо возрастает (к вечеру), либо падает (к утру), и мы вслед за этими колебаниями засыпаем и просыпаемся.

В то же время известно, что повышение уровня мелатонина не обязательно вызывает сон, скорее, он помогает сну наступить, работая как успокоительное и подавляя нашу реакцию на окружающие стимулы. С другой стороны, человек ведь может заснуть и днём, когда по биологическим часам спать не полагается.

Хотя сейчас уже много известно о том, как ведёт себя мозг во время сна и с каких нейронных цепочек начинает распространяться сонный сигнал, регуляция цикла сон-бодрствование до сих пор не вполне понятна: образно говоря, кто непосредственно «дёргает за рубильник»?

Считается, что кроме системы суточного ритма, у нас есть ещё так называемый сонный гомеостат. Под гомеостатом понимают самоорганизующуюся систему, моделирующую способность живых организмов поддерживать некоторые величины (например, температуры тела) в физиологически допустимых границах.

Многим знакомо слово «гомеостаз» - саморегуляция, предназначение которой в том, чтобы некие параметры оставались постоянными; так вот, гомеостат - это непосредственный исполнитель гомеостаза. Гомеостат можно сделать в виде электромагнитной цепи, но в живых организмах он, понятно, собран из нейронов, гормонов, прочих молекулярных сигналов и т. д.

Суть сонного гомеостата в том, чтобы отслеживать какой-то показатель сна и бодрствования: как только показатель дойдёт до определённого порога, «устройство» сработает, и индивидуум заснёт. Во сне упомянутый показатель вернётся на исходную позицию, и «устройство» сработает на пробуждение.

Сонным гомеостатом в мозге работают особые нейроны, которые есть у многих животных и с большой вероятностью есть и у человека. В опытах на мухах дрозофилах удалось выяснить, что если эти нейроны простимулировать, то насекомые впадают в сон, и во время сна нейроны гомеостата остаются активными. Во время бодрствования те же нейроны «молчат», и если искусственно сделать их нечувствительными к каким-либо раздражителями, у дрозофил начнётся бессонница.

Новые эксперименты, проведённые Геро Мизенбоком (Gero Miesenbock ) и его коллегами из Оксфорда , дополняют картину работы нейронов, включающих и выключающих сон. С помощью оптогенетических методов (Мизенбок, кстати, является одним из соавторов известнейшей ныне оптогенетики) они установили, что сонный гомеостат подчиняется дофаминовому контролю: если простимулировать в мозге дрозофилы нейроны, выделяющие дофамин, то сонная система будет пребывать в бодрствующем состоянии - её нейроны будут неактивны. Если же уровень дофамина упадёт, сонные нейроны включатся и муха заснёт; очевидно, сон продолжается, пока они работают.

На клеточно-молекулярном уровне здесь происходит следующее: по дофаминовому сигналу в мембрану клеток встраиваются специальные белки, образующие дополнительный ионный канал, через который начинают «протекать» ионы, выравнивая собственную концентрацию по обе стороны мембраны.

В нейронной мембране есть другие ионные каналы, которые, активно перекачивая ионы внутрь и извне клетки, как раз создают разность потенциалов, тем самым делая нейрон активным. Но с появлением нового канала их усилия сводятся на нет - то, что происходит, можно в каком-то смысле сравнить с коротким замыканием в электрической сети, после которого устройство перестаёт работать. Полностью результаты исследований опубликованы в Nature .

У сонного переключателя есть только два положения, «вкл.» и «выкл.», что понятно - и дрозофилы, и мы может либо спать, либо не спать, а промежуточное состояние засыпания, дрёмы не может продолжаться хоть сколько-нибудь долго. (Хотя, очевидно, система сонного гомеостата должна работать в сотрудничестве с другими контролёрами сна, в частности, с теми же циркадными ритмами.)

То, что сонные нейроны слушаются дофаминовых сигналов, помогает понять, почему многие психостимуляторы, как разрешённые, так и нелегальные, вроде кокаина, прогоняют сон - они просто сильно повышают уровень этого нейромедиатора в мозге. Но, если отвлечься от стимуляторов, то перед нами возникает следующий вопрос: как в норме происходит переключение сонных нейронов? На какой параметр реагируют гомеостатные нейроны, прежде чем заснуть или проснуться?

Очевидно, дофамин тут служит только «посланником», а в качестве главного сигнала может быть или свет, или громкий звук (или отсутствие того и другого), или же общая усталость, которые каким-то образом превращаются в понятную для сонных нейронов команду.

Вы недавно просыпаетесь примерно в одно и то же время каждую ночь? Согласно традиционной китайской медицине (ТСМ), это время может означать дисбаланс в конкретной системе органов.

TCM полагает, что наше духовное благополучие и физическое здоровье непосредственно связаны с внутренними системами и ритмами, которые помогают управлять нашими телесными функциями.

Недостаток сна: последствия недосыпания

Мы все знаем, что спокойный сон очень важен. В краткосрочной перспективе отсутствие достаточного сна может повлиять на настроение, способность учиться и запоминать информацию, а также увеличивает риск серьезных несчастных случаев и травм.

Исследования показали, что даже несколько дней могут вызвать нарушение сна, а также вот эти проблемы:

Увеличение веса.
Повышенное потребление калорий и чрезмерный аппетит.
Повышенное кровяное давление.
Повышенный уровень кортизола (гормона стресса).
Повышенный уровень сахара в крови и инсулина.

Длительное нарушение сна может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, и даже ранней смертности.

Время пробуждения и что оно означает

Западная медицина (также известная как традиционная медицина) использует термин “циркадные ритмы” для описания процессов и изменений, которые происходят в нас.

Вот список времени пробуждения и органов, с которыми оно связано - TCM считает, что многие из этих блокировок следует рассматривать физически и эмоционально.

Наличие проблем с засыпанием в первую очередь является явным признаком неконтролируемого стресса. Попытайтесь найти истинные первопричины вашего стресса (который может привести, среди прочего, к усталости надпочечников) в качестве первой помощи.

Кроме того, согласно TCM, неспособность спать в это время может быть результатом других эндокринных дисбалансов, включая щитовидную железу или проблемы с метаболизмом.

11 вечера - 1 ночи: желчный пузырь

Вам было трудно принимать решения в последнее время? Может быть, вы чувствуете снижение самооценки?

Физически желчный пузырь хранит и выделяет желчь, но эмоционально, согласно TCM, он отвечает за самооценку и принятие решений. Если Вы не спите к этому времени, вы истощаете запасы энергии в желчном пузыре, что со временем может привести к низкой самооценке, плохому суждению или трудностям с перевариванием жиров.

1 ночи - 3 утра: печень

Были ли вы раздражительны, разочарованы или сердиты больше, чем обычно?

Печень также эмоционально связана с гневом. Вы можете обнаружить, что если вы часто просыпались в этом время, то, возможно, подавили гнев или давнюю обиду. Симптомы дисбаланса печени включают нерегулярные менструации, анемию, хроническую усталость и головную боль. Вы можете поддержать вашу печень целебными травами и расслаблением.

3 утра - 5 утра: легкие

Произошло что-то особенно печальное или трагическое?

Легкое отвечает за перемещение ци (энергии) по меридианам и всему организму, а также обеспечивает иммунную защиту. Она также эмоционально связана с горем. Вы можете обнаружить, что просыпались в это время, если вы боретесь с горем или печалью. Дисбаланс может также проявляться как свистящее дыхание, кашель или астма.

5 утра - 7 утра: толстая кишка

Вы держались за что-то, что вам особенно трудно отпустить?

С 5 до 7 утра - лучшее время для дефекации. Симптомы неисправности включают запор, сухой стул, сыпь на коже и ощущение эмоционального одиночества.

Как улучшить сон

Первый шаг по улучшению сна - сделать его приоритетом.

Кроме того, выполняйте регулярные физические упражнения и не пейте кофеиновые напитки после 14 часов дня.

Перед сном выпейте чай с успокаивающими травами, такими как корень валерианы и пассифлора.

Если вам трудно добраться до сути ваших проблем со сном, есть смысл обратиться к врачу, чтобы определить основную причину и создать индивидуальный план лечения.

Многие из нас нередко просыпаются ночью по неизвестным и непонятным причинам. Это может быть банальное неудобство, неправильная позиция или переедание на ночь. Однако, слишком частые и регулярные ночные пробуждения могут являться свидетельством наличия проблем со здоровьем.

Причины ночных пробуждений

1. Вы чувствуете, что вам слишком холодно или очень тепло

Мы уже писали, что для полноценного сна телу необходимо остудиться. Не чрезмерно, конечно, но и сон в пижаме у батареи – не выход. Оптимальная температура в комнате для здорового сна – 18-22 градуса по Цельсию.

2. У вас может наблюдаться ноктурия

Ноктурия — это заболевание, при котором мочеиспускание очень трудно контролировать. В таком случае организм, испытывая нужду опорожнения мочевого пузыря, будит вас. У здоровых же людей без ноктурии сон протекает беспрепятственно в течение 7-9 часов. Если вы несколько раз за ночь просыпаетесь с острым желанием пописать, то обратитесь к врачу.

3. Возраст и старение

Ни для кого не секрет, что с возрастом любой человек все меньше времени проводит в стадии глубокого сна. А значит, что его легче разбудить и ему труднее полноценно отдохнуть. На помощь приходит снотворное, но принимать его можно лишь по рекомендации специалиста и строго при ее наличии.

4. Алкоголь как причина тревожного сна и частых пробуждений

Потребляя на ночь большие порции алкогольных напитков, вы провоцируете скорейшее вхождение организма в стадию глубокого сна, однако протяженность его сильно страдает. Выход есть – поменьше алкоголя на ночь. Одного бокала вина за сытным ужином будет достаточно.

5. Апноэ и ночные пробуждения

Обструктивная форма заболевания вызывает затруднение дыхательных процессов. Организм, чтобы защититься, намеренно дает импульс к пробуждению. Если мучают головные боли, сухость во рту и боли в груди во время пробуждения, немедленно обратитесь к врачу.

6. Расстройство или депрессия

Повод не важен, важно лишь то, что вас что-то тревожит и беспокоит, не давая спокойно наслаждаться отдыхом. Выход есть – поработайте над собственной тревожностью и своими эмоциями перед сном, или обратитесь к специалисту.

7. Синдром беспокойных ног

Если во время ночных «побудок» вы ощущаете острое желание шевелить нижними конечностями, самое время обратиться к врачу. Вас спасут особые комплексы упражнений, массаж и медикаментозные препараты.

8. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь

Еще одной причиной беспокойного и неполноценного сна может являться гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). При таком расстройстве пищеварения процессы выделения кислоты осуществляются неправильно, что приводит к ночным пробуждениям от болей в пищеводе и тошноты. Чтобы избежать проблемы, обратитесь к врачу и постарайтесь не кушать перед сном, откажитесь от алкоголя и никотина.

Сразу отметим, что если такое явление, как ночные пробуждения – редкость для вас, то особых поводов для беспокойства нет. Если же пробуждения ночью происходят постоянно, то стоит насторожиться и обратиться к врачу!

Сон и биологические часы связаны между собой очень тесно, так что легко спутать одно с другим. Однако сон – лишь одно из проявлений циркадного (то есть суточного) ритма: при смене дня и ночи у нас меняется гормональный фон, меняется активность генов, и, среди прочего, мы чувствуем сонливость или, наоборот, просыпаемся.

Хотя сейчас уже много известно о том, как ведёт себя мозг во время сна и с каких нейронных цепочек начинает распространяться сонный сигнал, регуляция цикла сон–бодрствование до сих пор не вполне понятна: образно говоря, кто непосредственно «дёргает за рубильник»?

Многим знакомо слово «гомеостаз» – саморегуляция, предназначение которой в том, чтобы некие параметры оставались постоянными; так вот, гомеостат – это непосредственный исполнитель гомеостаза. Гомеостат можно сделать в виде электромагнитной цепи, но в живых организмах он, понятно, собран из нейронов, гормонов, прочих молекулярных сигналов и т. д.

Новые эксперименты, проведённые Геро Мизенбоком (Gero Miesenbock ) и его коллегами из Оксфорда , дополняют картину работы нейронов, включающих и выключающих сон. С помощью оптогенетических методов (Мизенбок, кстати, является одним из соавторов известнейшей ныне оптогенетики) они установили, что сонный гомеостат подчиняется дофаминовому контролю: если простимулировать в мозге дрозофилы нейроны, выделяющие дофамин, то сонная система будет пребывать в бодрствующем состоянии – её нейроны будут неактивны. Если же уровень дофамина упадёт, сонные нейроны включатся и муха заснёт; очевидно, сон продолжается, пока они работают.

В нейронной мембране есть другие ионные каналы, которые, активно перекачивая ионы внутрь и извне клетки, как раз создают разность потенциалов, тем самым делая нейрон активным. Но с появлением нового канала их усилия сводятся на нет – то, что происходит, можно в каком-то смысле сравнить с коротким замыканием в электрической сети, после которого устройство перестаёт работать. Полностью результаты исследований опубликованы в Nature .

У сонного переключателя есть только два положения, «вкл.» и «выкл.», что понятно – и дрозофилы, и мы может либо спать, либо не спать, а промежуточное состояние засыпания, дрёмы не может продолжаться хоть сколько-нибудь долго. (Хотя, очевидно, система сонного гомеостата должна работать в сотрудничестве с другими контролёрами сна, в частности, с теми же циркадными ритмами.)

То, что сонные нейроны слушаются дофаминовых сигналов, помогает понять, почему многие психостимуляторы, как разрешённые, так и нелегальные, вроде кокаина, прогоняют сон – они просто сильно повышают уровень этого нейромедиатора в мозге. Но, если отвлечься от стимуляторов, то перед нами возникает следующий вопрос: как в норме происходит переключение сонных нейронов? На какой параметр реагируют гомеостатные нейроны, прежде чем заснуть или проснуться?

Что самое неприятное во время сна? Внезапно проснуться посреди ночи и не иметь возможности уснуть снова. Однако пробуждение в ночное время суток не является чем-то необычным. Эксперимент ведущих американских учёных, проведенный при участии 8 937 человек, показал, что около трети взрослых просыпаются ночью по крайней мере три раза в неделю, а 40 % и вовсе не могут провалиться обратно в сон, что бы они ни предпринимали. Знакомо? Итак, что же нас всё-таки заставляет просыпаться посреди ночи и как можно это исправить? В сегодняшней статье на How to Green мы расскажем об основных причинах этого явления и узнаем, как с ними бороться.

Причина № 1. В комнате слишком жарко/холодно/шумно или светло

То, насколько легко вас разбудить, часто определяется фазой сна, в которой вы находитесь. Дело в том, что, когда вы спите, ваше тело проходит через разные стадии сна . Первая самая лёгкая из них, а значит, находясь в ней, вы остро реагируете на хлопающую дверь, фары проезжающих автомобилей или даже на то, что в вашей комнате слишком жарко или холодно.

Решение. Ваша спальня должна быть тёмной и тихой. Используйте беруши, а также . Купите бесшумный вентилятор и старайтесь поддерживать температуру 18–21 ºC . Тогда вы сможете создать все необходимые условия для комфортного сна и точно не будете просыпаться посреди ночи.

Причина № 2. Стресс и тревожность

На самом деле проблемы со сном – один из самых распространённых симптомов тревожного расстройства. Они могут проявляться в виде ночных приступов паники, которые часто как раз являются причиной внезапного пробуждения. Это подтверждают учёные Клиники Майо. Ну а стресс, как известно, и вовсе нарушает стабильную работу почти всех процессов нашего организма.

Решение. Согласно исследованиям специалистов из Калифорнийского университета, медитация и прогрессирующая релаксация демонстрируют эффективность в борьбе против нарушений сна, в том числе против частых пробуждений от стресса. Учёные также советуют людям с серьёзными проблемами со стрессом попытаться извлечь пользу из курсов психотерапии. Например, когнитивная поведенческая терапия может улучшить качество сна, помогая вашему мозгу контролировать тревожные мысли.

Причина № 3. Ноктурия

Ноктурия – это состояние, следствием которого являются ночные пробуждения с целью похода в туалет. Явление, кстати, довольно частое. Исследование , опубликованное в International Neurourology Journal, показало, что из 856 опрошенных около 23 % женщин и 29 % мужчин испытывали ноктурию. Причины ноктурии могут быть совершенно разными. Однако, если вы обнаружите, что просыпаетесь два-четыре раза ночью, даже когда вы ограничиваете количество выпитой жидкости вечером, это может означать, что ваш баланс электролитов нарушен . Если же вы пьёте слишком много, но ваше тело получает недостаточное количество соли, оно может попытаться избавиться от части жидкости, что объясняет ваши пробуждения посреди ночи.

Решение. Необработанная соль помогает воде проникать во все наши клетки. Так что примерно за 30 минут до сна выпивайте небольшой стакан воды с щепоткой морской соли.

Причина № 4. Пара бокалов алкоголя перед сном

Конечно, алкоголь может помочь вам уснуть даже на диване у друзей, но он так же легко может стать причиной ночных пробуждений . Это связано с тем, что любой вид алкоголя имеет свойство играть со стадиями сна. В течение первых нескольких часов ваш организм перерабатывает алкоголь, поэтому заснуть после бокала вина вы можете легко. Однако этот процесс часто мешает здоровому протеканию фазы быстрого сна. Поэтому вторая половина вашей ночи, скорее всего, будет беспокойной и фрагментированной.

Решение. Сертифицированный врач-терапевт из Stony Brook Medicine рекомендует переставать пить любые алкогольные напитки по крайней мере за три часа до сна, чтобы дать своему телу время на их переработку.

Причина № 5. Апноэ во сне

Если вы проснулись посреди ночи и чувствуете сухость во рту, вам нужно глубоко вдохнуть или просто отдышаться, причиной может быть ночное апноэ. Именно оно замедляет или вовсе останавливает дыхание, пока вы спите. При апноэ мышцы в горле расслабляются слишком сильно, дыхательные пути сужаются, а уровень кислорода падает, и поэтому ваш организм вас будит – как объясняют учёные из клиники Майо.

Решение. Используйте специальный носовой дилататор, солевой спрей, дыхательные полоски или систему носового орошения. Бросьте курить, если курите, регулярно занимайтесь спортом, а также избегайте приёма алкоголя и тяжёлой пищи за три-четыре часа до сна.

Причина № 6. Вы ели перед сном или, наоборот, слишком давно

Уже никого не удивить тем, что многое зависит от нашего питания, верно? Так вот, ко сну то, как мы едим, тоже имеет самое прямое отношение. С одной стороны, согласно мнению доктора Ауаду, употребление слишком большого количества еды перед сном может затруднить процесс засыпания. Кислотный рефлюкс , процесс, когда уровень кислотности в желудке поднимается и вызывает болезненную ночную изжогу, – одна из потенциальных причин этого эффекта.

С другой стороны, слишком долгое голодание тоже негативно скажется на качестве сна. Например, рычащий и булькающий желудок может легко разбудить вас. Голод может также спровоцировать гипогликемию, состояние, когда уровень сахара в крови падает слишком низко.

Решение. Соблюдайте баланс микро- и макронутриентов, не переедайте, но и не позволяйте своему организму недополучать необходимые питательные элементы.

Причина № 7. Вы проверяете соцсети перед сном

Если каждый вечер перед сном вы просматриваете ленту «Твиттера» или «Инстаграма», возможно, именно это и заставляет вас просыпаться посреди ночи. Согласно Ричарду Л. Ханслеру, учёному Университета Джона Кэрролла, воздействие синего света от смартфонов или компьютера мешает выработке организмом мелатонина – важного гормона, который помогает нам засыпать.

Решение. Снизьте яркость освещения в комнате, если это возможно, а также постарайтесь отдать предпочтение, например, чтению бумажной книги в переплёте перед сном. Слишком сложно? Тогда уменьшите яркость экрана вашего телефона, а также удерживаете его на расстоянии вытянутой руки от лица – тогда он с меньшей вероятностью сможет повлиять на ваш сон.

Есть множество возможных причин, из-за которых вы просыпаетесь ночью. С некоторыми из них довольно легко справиться самостоятельно, а другие требуют вмешательства специалистов. Начните с малого: не засыпайте под телевизор и не пейте много жидкости перед сном. Если вы сделали всё, о чём только можете подумать, и по-прежнему не видите изменений, стоит упомянуть о ночных пробуждениях вашему доктору, чтобы узнать точные причины этой проблемы.