Сон занимает треть нашей жизни. Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите. Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру. Так давайте изучим этот вопросов вместе и ответим на главный вопрос: сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Для начала разберёмся в том, из каких фаз состоит наш сон.
Медленный сон
Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM - около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.
Быстрый сон
Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название - БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.
Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.
Чем опасен недостаток сна?
Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.
Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.
Как спать мало и высыпаться?
Полифазный сон - это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов.
Основные режимы полифазного сна:
- Dymaxion - четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого - 2 часа.
- Uberman - шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого - 2 часа.
- Everyman - 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого - 2,5–4 часа.
- Tesla - 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого - 2 часа 20 минут.
Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников - президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.
Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.
Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.
Сколько нужно спать?
Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:
- от 0 до 3 месяцев - 14–17 часов;
- от 4 до 11 месяцев - 12–15 часов;
- от 1 года до 2 лет - 11–14 часов;
- от 3 до 5 лет - 10–13 часов;
- от 6 до 15 лет - 9–11 часов;
- от 14 до 17 лет - 8–10 часов;
- от 18 до 64 лет - 7–9 часов;
- 65 лет и более - 7–8 часов.
Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.
Лайфхаки, которые помогут сделать утро добрым:
- Придерживайтесь режима. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами. Используйте специальные приложения-трекеры, чтобы изучить особенности своего сна.
- Создайте комфортные условия для сна. Оптимальная температура в спальне - 18–21 ºС. Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет наружной рекламы, уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих.
- Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна. Меняйте постельное бельё как можно чаще. Не пускайте в постель домашних питомцев.
- Не ложитесь натощак, но и не переедайте. Никакого кофе и алкоголя на ночь.
- Используйте спальню только для сна и секса. Не смотрите в постели телевизор, не используйте ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина - качество сна падает.
- Наполните утро яркими красками и бодрыми запахами. К примеру, ешьте овсянку с оранжевой тарелки и развесьте по дому цитрусовые помандеры.
- Позаботьтесь обо всём с вечера. Погладьте одежду, соберите ланчбокс, составьте план и так далее. Часто не хочется вставать, потому что знаешь, сколько по утрам нудных дел.
Создав правильные утренние ритуалы, вы вскоре почувствуете, как подъём с первыми лучами солнца настраивает на созидательный лад, и заметите, что вам больше не нужен будильник.
Дневной сон: когда, как и где нужно дремать?
Лучшее время для сиесты - с 13:00 до 16:00. Но конкретные часы зависят от вашего распорядка и биоритма. К примеру, если вы просыпаетесь в 10:00, то вряд ли захотите вздремнуть всего через 3 часа.
К дневному сну нужно привыкнуть. Практикуйте его в течение нескольких дней в одно и то же время. Старайтесь спать одинаковое количество минут. Учитывайте время, необходимое для того, чтобы заснуть. Если вы отключаетесь за 10 минут, то для полноценного 20-минутного дневного сна будильник нужно завести на полчаса вперёд.
Дремать можно везде: в машине, за столом, на диване. Сон непродолжительный, а значит, вы почти не рискуете встать с болью в спине или шее. В идеале найдите тихое местечко с приглушённым светом. Если в офисе такого нет, используйте маску для сна и беруши.
Каждый человек в среднем проводит около 24 лет своей жизни во сне. Глубокий и продуктивный отдых - возможность восстановить затраченные силы. Это залог крепкого здоровья, который играет такую же важную роль в жизни человечества, как правильное питание и физическая нагрузка.
Сколько должен спать человек, чтобы его организм мог полностью восстановиться после насыщенного дня? Нужно ли спать днем и сколько этому занятию отвести времени? Об этом и не только речь пойдет в данной статье.
Оптимальная длительность
Думая над тем, сколько спать в сутки, обратите внимание на правило трех восьмерок. Согласно ему, человеку требуется выделять на работу, сон и отдых ровно по 8 часов. Таким образом, оптимальная норма сна равняется восьми часам. Однако не все так просто, как кажется на первый взгляд.
Все мы разные, поэтому каждому человеку надо разное время, чтобы восстановиться. Кроме того, не стоит забывать, что норма сна зависит от индивидуальных потребностей. Одному, чтобы выспаться, достаточно 5 часов, другой нуждается в 10 и более часах полноценного отдыха. Если вы высыпаетесь за 6 часов, не нужно себя заставлять дальше спать.
Например, великий французский полководец Наполеон прекрасно себя чувствовал, выделяя 5 часов на сон. Эйнштейн в свою очередь считал, что для здорового сна ему необходимо 12 часов.
Поэтому, решая, сколько часов спать, внимательно прислушивайтесь к своему организму. Он один точно подскажет, какой должна быть норма сна. Но не забывайте обращать внимание на следующие факторы:
- общее состояние;
- возраст;
- физическая и умственная активность.
Возраст, пол, активность
Если брать во внимание возрастные нормы, оказывается, что человек по мере старения спит меньше. Длительность сна у новорожденных может превышать 20 часов. У детей постарше оптимальное время сна равно 10-12 часам (при этом пара часов отводится на сон днем). Сон норма у подростка - 8-10 часов, длительность сна для взрослого составляет в среднем 7-8 часов. Людям преклонного возраста достаточно вздремнуть несколько часов, чтобы чувствовать себя снова в тонусе (такого периода будет достаточно).
Чем выше физическая или умственная активность, тем больше необходимо времени на сон. Это также касается состояния здоровья. Борясь с болезнью, организм активно использует свой защитный потенциал. Это значит, что он должен также активно его восстанавливать.
Научно доказано, что девушки спят дольше мужчин. Это связано не только с физиологическими особенностями. Время сна у представительниц прекрасного пола также увеличивается по причине повышенной эмоциональной активности. Как результат, тратится большее количество энергии, поэтому они спят чуть дольше мужчин.
Опасности регулярного недосыпания
Мы выяснили, сколько длится здоровый сон. Но что будет, если регулярно не досыпать или периодически нарушать свой режим? В таком случае у людей в скором времени появится недуг под названием хроническое недосыпание. Несмотря на кажущуюся незначительность проблемы, она чревата множеством опасных осложнений. Медики по всему миру бьют тревогу и утверждают, что мы спим слишком мало.
Если норма сна постоянно нарушается, люди не высыпаются, можно ожидать следующих расстройств и проблем со здоровьем:
- уменьшение работоспособности;
- невозможность сконцентрироваться;
- ослабление иммунных сил организма;
- интенсивные приступы головных болей;
- апатия, депрессии;
- бессонница (которая может стать хронической);
- гормональные сбои;
- быстрый набор лишнего веса;
- боли в мышцах;
- судороги и так далее.
Кроме того, не забывайте, что нарушение нормы сна во многих случаях разрушает его естественную архитектуру. Сбои в биологических ритмах очень сложно устранить даже с профессиональной медицинской помощью.
Поэтому всегда старайтесь, чтобы у вас была нормальная продолжительность сна, и ваш организм имел достаточно времени для восстановления затраченных ресурсов.
Избыток сна
Многие могут подумать, что, если недостаточное время сна - это нехорошо, то его избыток - решение всех проблем. А вот и нет. Как оказалось, для человека в равной степени вредно спать мало и много. Избыточным считается отдых, который длится 12-15 часов в сутки.
В таком случае организм начинает очень быстро переутомляться и работать на износ. Поэтому нередко можно услышать, что чем больше человек спит, тем больше ему хочется продолжать спать.
Такое случается опять же по причине сбоя в естественных биологических ритмах. Нормальный уровень гормонов постепенно меняется, что влечет за собой определенные проблемы в виде упадка сил, лени, апатии и даже депрессии. Если у вас сон, норма которого увеличивается постоянно, ждите появление быстрой утомляемости, даже после незначительных умственных или физических нагрузок.
Человек может уходить в царство Морфея, в надежде спастись от реальности - неотложных дел и проблем, которые нужно решать. В таком случае можно говорить об определенной зависимости. Кроме того, избыточное количество отдыха характерно одиноким людям. Во сне они ищут спасение.
Если человек не знает, сколько нужно спать, и регулярно превышает оптимальную норму, в его организме происходят следующие малоприятные изменения:
- чаще появляются головные боли;
- повышается артериальное давление;
- кровь застаивается в сосудах;
- отекают кожные покровы;
- появляются судороги конечностей и другие сбои в работе организма.
Дневной отдых
Можно ли устраивать себе дневной отдых, и сколько часов сна на это выделять? Врачи утверждают, что сон в светлое время суток очень полезен для здоровья. Всего лишь 30 минут, и вы сможете увеличить продуктивность своей работы, повысить внимательность. Когда день подойдет к концу, вы все еще будете полны сил и энергии.
Но будьте осторожны. Спавший днем человек может столкнуться с проблемой трудного ночного засыпания. В таком случае можно легко заполучить бессонницу и прочие расстройства. Поэтому вы должны самостоятельно решать, насколько оправданными будут дневные периоды сна.
Как правильно организовать отдых?
Теперь мы знаем, сколько должен длиться здоровый сон. Но как его правильно организовать, чтобы соблюсти все необходимые условия? Прислушайтесь к следующим полезным советам:
Итак, вы знаете, какое значение имеет здоровый сон, сколько часов он длится. Учитывайте вышеописанные советы, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие.
Каждый человек в своей жизни не раз слышал пожелания хорошенько выспаться. Такие советы получают спортсмены накануне соревнований, школьники и студенты – перед экзаменами, и просто люди, испытывающие недостаток сна и страдающие от этого различными недугами. Попробуем выяснить, что подразумевает данное напутствие, и сколько должен спать человек, чтобы полноценно отдохнуть, чувствуя себя при этом бодро и энергично.
Люди тратят значительный период своей жизни на сон, поэтому неудивительно, что многих интересует его общая продолжительность, значение для здоровья и последствия недосыпа. Со 100% точностью ответить на данный вопрос нельзя, поскольку этот показатель может изменяться в зависимости от индивидуальной потребности человеческого организма в отдыхе, характера и глубины сна.
Важно знать! Легендарный французский полководец Наполеон мог поддерживать бодрость духа и великолепное самочувствие, выделяя на сон всего 5 часов. Тогда как выдающийся ученый Эйнштейн считал, что для полноценного отдыха ему требуется не менее половины суток.
Во время исследований на тему общей продолжительности сна за основу расчетов было взято правило трех восьмерок, согласно которому каждый индивид должен тратить на трудовую деятельность, сон и отдых по 8 часов. Приняв данный показатель за константу, ученые выяснили, что в среднем, человек спит в месяц – 240 ч., в год – 2888 ч., что составляет 120 дней. С учетом общей продолжительности жизни путем несложных вычислений было определено, что:
- мужчины спят в общей сложности примерно 24 года своей жизни или 8640 дней;
- представительницы слабого пола, женщины – около 27 лет, то есть 9600 суток.
Незначительные, на первый взгляд, временные затраты оборачиваются серьезным сокращением периода бодрствования.
Нормальная длительность суточного отдыха
По утверждению ученых, норма сна для человека в сутки должна составлять не меньше 8 ч., но с возрастом этот период постепенно сокращается, и, если младенцу необходимо спать до двадцати часов, то ребенок полноценно отдыхает в течение 10-12 ч.
Пожилому же человеку достаточно уже 6-8 ч. Кроме того, было доказано, что люди, которые строго придерживаются режима отдыха, дольше живут и лучше себя чувствуют. Попробуем определить, сколько приблизительно человеку нужно часов для сна.
Значение сна для человека
Когда после сильного переутомления или стресса человек начинает зевать, то становится понятным, что его организму нужна «перезагрузка». Во время сна отключается сознание, и начитают активизироваться важные процессы.
- Регенерация. Обновление тканей на клеточном уровне происходит именно в период ночного отдыха.
- Отдых нейронов. Поступление информации временно прекращается, и основные зоны мозга переходят в режим покоя. Остальные же участвуют в обработке и систематизации уже полученных впечатлений.
- Создание причинно-следственных связей. Анализ событий на подсознательном уровне позволяет искать выход из самых сложных положений, а утром находить решение серьезных проблем.
- Очистка организма. Когда человек находится в расслабленном состоянии, происходит «ревизия», и большинство токсинов и продуктов переработки связывается с целью дальнейшего выведения естественным путем.
- Восполнение энергии. Сложные биохимические процессы выделяют большое количество энергии, необходимой для работы и нормальной жизни человека.
Сон – это не только сложный физиологический процесс, но и способ избавиться от усталости, обрести бодрость духа и тела. А после того, как ученые определили деление его на фазы, пришло понимание, какая из них за что отвечает.
Было установлено, что на этапе быстрого сна, который продолжается несколько минут, формируются сновидения, а организм в это время находится в пограничном состоянии. Разбуженные в этой фазе люди, легко и быстро переходят к режиму бодрствования. длится не менее 90 минут, и в это время человеку может присниться кошмар, который не запоминается, но вызывает приступы паники, страха и агрессии.
Примерное распределение часов сна по возрастам и полу (таблица)
На продолжительность отдыха огромное влияние имеет возраст. Считается, что по мере старения организма он постепенно сокращается. Наглядным подтверждением данной теории является таблица, которая отображает эту связь.
Важно знать! В результате многолетнего исследования учеными было установлено, что одинаковая продолжительность сна благоприятно отражается на состоянии здоровья. В случае регулярных изменений в большую или меньшую сторону, могут появиться опасные последствия.
Человек слишком мало спит: последствия
Многие считают важным практиковать , но сколько часов требуется каждому – вопрос сугубо индивидуальный. Чтобы чувствовать себя нормально и не испытывать недомоганий, сомнологи рекомендуют соблюдать правило трех восьмерок. Но в силу сильной загруженности большинство людей старается решать свои проблемы за счет сна, немилосердно сокращая его продолжительность. В итоге его нехватка накапливается в течение нескольких дней, месяцев и даже лет. Это приводит к хроническому недосыпу, что грозит организму неприятными и опасными последствиями.
- Снижение физической активности, вялость, апатия, замкнутость от того, что нет сил и желания для общения.
- Нервные расстройства, раздражительность, депрессии на фоне уменьшения выработки гормона радости – серотонина.
- Интенсивные головные боли, мигренозные состояния.
- Гормональные сбои, провоцирующие быстрый набор веса.
- Ослабление иммунной защиты организма.
- Ухудшение мозговой функциональности, творческих способностей, логического мышления, что негативно отражается на трудовой деятельности.
- Активизация процессов старения на клеточном уровне, ухудшение внешнего вида и физической формы.
- Развитие болезней из-за нарушения работы внутренних органов и жизненно важных систем – мышечные и суставные боли, судороги.
Регулярное недосыпание часто приводит к сбою биологических ритмов, которые восстановить крайне тяжело, и нарушению архитектуры сна, то есть изменению чередования фаз. Поэтому так важно полноценно отдыхать.
Результат превышения нормы сна
Многие люди, стараясь изолироваться от решения проблем, сознательно уходя от важных дел и травмирующих ситуаций, погружаются в ночные грезы. В результате у них развивается привыкание спать по 10-15 часов в сутки. Так же, как и дефицит сна, его избыток пагубно отражается на состоянии здоровья. Это часто приводит к развитию серьезных последствий:
При постоянном превышении необходимого количества отдыха многие специалисты отмечают развитие зависимости, обусловленной поиском спасения и отказом от решения неотложных дел и проблем.
Лучшее время для засыпания и пробуждения
Нормальный и считается результатом выработки мелатонина – гормона, который отвечает за биологические ритмы, смену этапов и стадий ночного отдыха. Его особенностью является то, что он синтезируется только в темный период суток. С учетом данного факта врачи утверждают, что оптимальное время для отхода ко сну – 22.00-23.00. Если учесть, что нормальная продолжительность отдыха составляет 8-9 часов, то и просыпаться неплохо было бы в 7-8 утра.
Дневной сон: спорные моменты
Дневной отдых часто ассоциируется с младенцами и детьми дошкольного возраста. Однако многие европейские страны активно практикуют сон в послеобеденные часы. В первую очередь это обусловлено особенностями климатических условий. Медики утверждают, что такой кратковременный полуденный отдых в значительной мере полезен для здоровья, он позволяет добиться следующего:
- восстановить силы невыспавшемуся взрослому человеку;
- увеличить продуктивность работы;
- повысить концентрацию и внимание.
Совет! Но если заснуть днем на длительное время, могут возникнуть проблемы со сном ночью. Когда же хочется подремать на закате между 17.00 и 19.00, лучше отказаться от этой затеи. Подобный отдых нехорошо отразится на самочувствии и вызовет апатию, вялость и головную боль.
Правила организации здорового отдыха
Определившись, сколько часов надо спать в сутки, важно понять, как правильно организовать сон, чтобы он приносил максимум пользы. Для этого подойдут рекомендации специалистов.
- Строго соблюдать режим отдыха, стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Это позволит полноценно высыпаться и не допускать сбоя биологических ритмов.
- Определить оптимальное время, необходимое для того, чтобы выспаться. Для этого в течение нескольких ночей нужно ложиться в определенное время и просыпаться без будильника самостоятельно. Через короткий срок организм сам начнет пробуждаться, и это будет происходить в одни и те же часы. Важно соблюдать одно условие – сон должен быть непрерывным.
- Вставать с постели бодро и энергично, не давая себе шанса вновь отправиться в царство Морфея. Если валяться долгое время, то снова захочется поспать. А чашка крепкого кофе или ароматного чая станет поводом для того, чтобы взбадриваться по утрам.
- Чтобы устранить проблемы с засыпанием, следует правильно готовиться ко сну. Для этого каждый день нужно выполнять вечерний ритуал:
- принять душ или ванну;
- выпить чашку чая с травами или стакан молока с медом;
- выполнить дыхательную гимнастику для расслабления организма;
- провести сеанс медитации, чтобы успокоить нервную систему.
- Создать комфортные условия в спальне, правильно обустроить место для сна, подобрав удобный матрас и подушку, проветрить помещение, снизить температуру до 18-20°С.
Следует также нормализовать режим питания, допуская последний прием пищи не позднее чем, за 2-3 часа до сна. При этом важно съедать легкие блюда, богатые белком, и воздержаться от курения или употребления алкоголя, даже одного бокала вина.
Заключение
Восстановление затраченной днем энергии обеспечит только полноценный ночной отдых, продолжительность которого должна быть адекватной. Нельзя сокращать время, отпущенное на сон, провоцируя хронический недосып. Не рекомендуется также спать слишком долго. Все хорошо в меру. Соблюдая гигиену сна, человек укрепляет здоровье, повышает работоспособность и заряжается позитивным настроем. Все это помогает ему легче справляться с повседневными заботами и с оптимизмом смотреть на жизнь.
Появляясь на свет, ребенок проводит во сне большую часть суток, но со временем картина меняется. Малыш подрастает и кажется, будто ему уже просто жаль тратить столько времени на сон.
Взрослый человек, ввиду сложностей современной жизни, отдает предпочтение работе и разным делам, нежели просто отдохнуть и поспать. Ведь довольно часто нам просто не хватает часов в сутках, чтобы решить все задачи.
В престарелом возрасте на сон приходится значительно больше времени, но из-за здоровья как следует выспаться и практиковать полноценный здоровый сон становится всё тяжелее.
Поэтому, чтобы организм взрослого человека был в тонусе и полностью здоров, важно соблюдать режим регулярного полноценного сна , а для этого стоит разобраться, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, какой вообще должен быть сон, как и когда лучше спать.
Возьмите на заметку «правило восьми часов»
Согласно мнению врачей, в среднем каждому взрослому человеку для того, чтобы полноценно выспаться, нужно проводить во сне около 7-8 часов. Большинство из нас знает правило «трех восьми»:
- 8 часов на работу;
- 8 часов для отдыха;
- 8 часов на сон.
В среднем организм человека настроен на восьмичасовой сон, но бывают исключения. Некоторым требуется значительно больше времени, а некоторым хватает и меньшего промежутка суток, чтобы выспаться.
Если провести простой анализ, сколько нужно времени в сутки спать взрослому человеку, результаты будут следующими: в среднем любой проводит во сне около третьей части жизни . Разве этот период не заслуживает правильной организации? Ведь именно здоровый сон дает полноценный отдых нашему телу и сознанию.
Как организовать здоровый сон
Ученые предоставили результаты интересного исследования, которое показывает взаимосвязь правильного сна и здоровья человека:
- Оказывается, очень важно не только знать, сколько нужно спать взрослому человеку, но и соблюдать определенный режим с одинаковым количеством времени сна в сутки.
- Человек живет дольше, если спит ежедневно одинаковое время, чем если имеет ненормированный день и время для сна.
- Также достаточно давно установлено, что недосыпание отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе .
- Соблюдение распорядка. Чтобы сон приносил пользу, нужно вставать и укладываться в одно и то же время суток. При нарушении такого режима изменяются биоритмы. Стоит помнить, что и в выходной день лучше не менять привычный режим.
- Продолжительность сна. Установлено, что оптимальное время сна – это 7-8 часов в сутки . Но учеными также доказано, что лучше спать без перерыва 6 часов, чем урывками, но в сумме 8.
- Не стоит оставаться в постели после того, как человек проснулся. В таком случае есть высокая вероятность снова погрузиться в сон, а это будет уже бесполезно потраченное время. Также постепенно человек должен привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день.
- Необходимо стараться перед сном не находиться в возбужденном состоянии . Таких ситуаций следует избегать уже за час до него.
- Людям, у которых есть проблемы с засыпанием , рекомендовано проводить расслабляющие процедуры . Если перед сном заниматься активными делами, то потом можно длительное время ворочаться в кровати, так как тело и мозг не могут быстро успокоиться.
- Не стоит спать в дневное время , это может вызвать проблемы с засыпанием ночью.
- Комната, где человек спит, должна быть уютной. Лучше всего расслабляющая обстановка. В спальне не место телевизору или компьютеру.
- После активно проведенного дня всегда наступает прекрасный сон.
- Перед самым сном не стоит наедаться. Между последним приемом еды и сном должен быть перерыв, как минимум 2 часа.
- Также не стоит перед сном курить, пить алкоголь или кофе . Все эти вредные привычки очень пагубно влияют не только на здоровье в целом, а и на сон.
Что будет, если неправильно спать: симптомы недосыпа
О том, что вы недосыпаете, говорят ваша постоянная усталость, вялость, раздражительность, снижение работоспособности и пр. Прежде, чем разговаривать о важности здорового сна, стоит понимать, как определить, присутствует ли в организме дефицит этого состояния. Ведь нехватка здорового сна сказывается отрицательно на общем состоянии организма и способствует развитию многих заболеваний.
Если вы недосыпаете, у вас появляются следующие симптомы:
- Вялость, постоянная усталость и апатия.
- Капризность и раздражительность , которая наиболее сильно проявляется у детей.
- Снижение мотивации.
- Снижение показателей трудоспособности и творчества.
- Частые ОРЗ, кариес, поражение грибком.
- Проблемы с лишним весом.
- Плохая моторика , которая повышает вероятность получения травмы.
- Появления проблем с сердечно-сосудистой системой и риск развития сахарного диабета .
- Другие проблемы со здоровьем вследствие ослабления организма.
Многие даже не догадываются, что именно эти симптомы говорят об отсутствии нормального объема сна. Ведь человеку нужно спать в сутки столько, сколько требует организм для полноценного отдыха, как взрослому, так и малышу.
Сколько нужно спать человеку в сутки в разном возрасте
Как уже отмечалось, человеку, чтобы полноценно выспаться, требуется спать около восьми часов. Эта цифра свидетельствует, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, а столько ли для полноценного отдыха требуется людям в другом возрасте? Ответ на это вопрос нашли ученые, изучавшие состояние человека до, во время и после сна. Реальные нормы сна для каждой возрастной категории озвучили американские ученые после длительных исследований. Они выглядят следующим образом:
- Новорожденным ежедневно требуется спать в сутки не менее 14-17 часов .
- После четырех месяцев и до года малышу потребуется организовать здоровый сон на 12-15 часов .
- От года до двух ребенок должен быть во сне около 11-14 часов .
- До пяти лет ребенку стоит спать 10-11 часов .
- Школьник младше 13 лет должен проводить во сне 9-11 часов .
- Подростки до 17 лет должны спать от 8 до 10 часов .
- Взрослым и более взрослым людям уже хватает для сна 8-9 часов .
- После 65 лет человеку будет достаточно 7-8 часов .
Специалисты также заметили, что дети школьного возраста могут спать на час меньше указанного времени, и это никак не повредит их здоровью.
Зная, сколько нужно спать в сутки не только взрослому человеку, можно выстроить правильный график здорового сна.
Еще один интересный факт, который немного корректирует, сколько нужно спать любому человеку, не только взрослому. В сутки , оказывается, допускается спать и меньше, чем указано в исследовании, если соблюдать цикличность сна .
Сон на протяжении ночи состоит из циклов , каждый из которых составляет 90 минут. В течение этого времени человек проходит несколько фаз:
- Фаза первоначального засыпания ;
- Поверхностный сон ;
- Следующий период глубокого сна ;
- Затем медленный сон ;
- Последняя фаза быстрого сна .
Чтобы отдых получился полноценным, не стоит прерывать правильность цикла. Таким образом, длительность сна может быть кратна 1,5 часам .
Полноценный сон, который даст возможность организму отдохнуть и восстановиться, может продолжаться 4,5 или 6 часов, 7,5 или 9 часов. Это и является ответом на вопрос многих, почему человек, поспав 4,5 часа, полностью высыпается, а другой — при 7 часах сна может встать совершенно разбитым и уставшим, допустим, если его разбудил будильник.
Правила здорового сна
Многие замечали, что даже, если спать столько, сколько нужно взрослому человеку в сутки, организм все равно может быть разбит и человек ощущает себя уставшим. А ведь такое состояние обусловлено неправильной организацией ночного времени.
Факторов, которые влияют на качество проведенного времени во сне, очень много : качество постельного белья, свежесть воздуха в помещении, подготовка ко сну и многое другое.
Также стоит отметить, что очень многое зависит непосредственно от времени суток, в которое человек укладывается спать.
Когда нужно укладываться спать
Спать ложиться лучше всего не менее чем за 3 ч до полуночи Ученые в ходе постоянных исследований смогли ответить не только на вопрос, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, но и установили определенное время, когда сон приносит больше всего пользы.
Сначала следует поговорить о распределении сна в течение суток. Лучше ложиться спать задолго до полуночи. Как минимум за три часа. Остальное время должно приходиться уже на следующие сутки. Такое утверждение связано с влиянием положения солнца. Оно в наиболее низкой точке находится в 12 часов ночи. Именно из-за этого самым лучшим сном считается период с 21:00 до 3:00 или 4:00. Установлено, что каждый час до полуночи равен двум часам после него.
Также доказано, что наиболее полезным сном считается отдых со вторника на среду . По продолжительности он может быть и не самым долгим, но по эффективности наиболее благотворным. По мнению ученых, именно в этот момент организм человека полностью реанимируется после выходных, за время которых появляются нарушения, вызванные влиянием жирной пищи и алкоголя. Также именно со вторника на среду происходит обновление биологического ритма, что сбивается в выходные.
Все спят и в выходные , причем более длительное время, но по качеству такой сон самый плохой . Давление в это время не пропадает, гормоны стресса продолжают свою бурную деятельность, поэтому организм вообще не отдыхает.
Одним словом, время сна – очень важный параметр, который влияет напрямую на качество жизни.
Как правильно готовиться ко сну
Уже стало понятно, что на качество сна влияет, сколько человек спит в сутки и время, в которое лучше всего спать. Но это еще не все. Чтобы не мучиться бессонницей и заснуть быстро, следует правильно подготавливаться к такому периоду.
Среди основных правил можно выделить:
- В первую очередь следует следить за временем вечернего приема пищи . Ужин должен проводиться более, чем за 2 часа до сна. Но и с чувством голода также не уснешь. Разрешается пить стакан кефира или некрепкий травяной чай.
- Готовиться ко сну следует начинать за полчаса .
- Кроме процедур гигиенического характера, перед сном нужно регулярно отправляться в контрастный душ .
- За десять минут стоит проветрить помещение .
- В помещении , где человек ложится спать, должно быть максимально тихо и затемнено . Если не получается обеспечить такую обстановку естественным путем, всегда можно воспользоваться бирючами и повязкой для глаз.
- Нельзя непосредственно перед сном заниматься просмотром остросюжетных фильмов или играть в игры на компьютере .
- Не нужно ложиться спать с проблемами в голове , их обязательно следует отпустить до утра.
- Для полного расслабления можно сделать массаж для плеч или простые упражнения .
- В спальне не стоит заниматься ничем, кроме сна и секса. Благодаря этому комната будет ассоциироваться только с отдыхом.
Если организовать подготовку ко сну максимально правильно, то утром человек всегда встанет бодрым, веселым, независимо от того, сколько он спал в эти сутки. Взрослому человеку к такому режиму нужно привыкнуть самому, и, если это возможно, постараться приучить спать таким образом всех членов семьи.
Правильное расположение во время сна
Спать на животе не рекомендуется Также важно правильно определиться с позой для сна , которая позволит максимально отдохнуть в независимости, сколько взрослому человеку будет дано времени в эти сутки спать.
- Специалисты говорят, что нужно ночь проводить лежа на спине , на достаточно твердой постели и лучше без подушки. Безусловно, при таком положении лицо не будет соприкасаться с подушкой, не появятся ранние морщины, а также такая поза считается профилактикой склероза и других болезней. Но если нет привычки спать именно так, то заснуть будет достаточно сложно.
Легче всего засыпать на животе, но это наиболее вредный вариант , так как лицо прижато к подушке, происходит давление на внутренние органы, изменяется нормальная циркуляция крови, особенно в шейном отделе.
- Также органичной позой считается расположение на боку , которое позволяет снять болевые ощущения в органах пищеварения, успокоиться и расслабиться. Людям, у которых проблемы с повышенным давлением, стоит спать только на правом боку.
Как стало ясно, наиболее приемлемая поза – расположение на спине . Но если так заснуть не удается, то следует перелечь в удобное и привычное положение. И только постепенно следует переходить на правильную позу.
В какую сторону спать головой
Существует мнение, что огромное значение во время сна имеет расположение человека относительно частей света. Согласно многим учениям, наилучший вариант – это спать головой на север . Многим такое утверждение покажется глупостью, но йоги считают по-другому.
Согласно древнему учению фен-шуй, каждое человеческое тело имеет свое электромагнитное поле и является своеобразным компасом, где макушка – это север, а ступни ног – юг.
Чтобы просыпаться с легкостью и ощущать себя комфортно и счастливо во время всего дня, во время сна следует согласовать свое положение с общим электромагнитным полем всей Земли.
Как научиться вставать рано
Чтобы легко просыпаться по утрам, соблюдайте некоторые правила Многих волнует вопрос, почему они с таким трудом встают каждое утро. Ведь часто, даже зная, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, и соблюдая все нормы, человек с большим трудом просыпается. Многие мечтают научиться вставать рано утром без лишних проблем и будильника . Вот несколько простых советов, которые помогут в решении такой проблемы:
- В первую очередь еще с вечера стоит поставить цель раннего подъема . Очень сложно подняться, если ее не будет или она будет несущественной. Часто люди задают себе цель – утреннюю пробежку. Она полезна для укрепления организма и поддержания тела в хорошем физическом состоянии.
- Необходимо еще с вечера позаботиться о максимально удобных условиях пробуждения : температурный режим, любимый кофе, удобная одежда, приготовленный завтрак.
- Старайтесь ложиться пораньше , а день проводить максимально активно и интересно .
- Будильник с секретом. Если ставить будильник около кровати, то его при пробуждении очень легко выключить и продолжать спать. Если разместить его подальше от кровати, то после его выключения ложиться обратно уже не сильно и захочется.
- Попросить знакомых позвонить в утренние часы или чтобы разбудили близкие .
- Не стоит ужинать непосредственно перед сном , так как при полном желудке ночь будет беспокойная, и выспаться не получится. А утром встать будет намного сложнее.
- В течение дня следует выделить немного времени на дневной сон (не более 40 минут) , чтобы побороть желание сна после раннего пробуждения.
- Перед сном не стоит смотреть фильмы или играть в игры.
- Чтобы с легкостью вставать с утра, следует соблюдать режим и не отклоняться от него в выходные дни .
Есть, конечно, и самые радикальные варианты решения вопроса раннего подъёма. Современные программисты придумали радикальный способ. Можно установить специальную программу, которая в указанное время начнет выполнять форматирование. Остановить процесс, который уничтожит всю важную информацию, можно только при вводе определенных данных. А ведь уже спать просто не захочется.
Сон без одежды – минимум стыда, максимум пользы
Сон без одежды на самом деле очень полезен Современная текстильная индустрия производит тысячи различных вариантов пижам и ночных сорочек. Кто-то любит экстравагантные одеяния, другим по душе традиционные модели. Но мало кто знает, что самым полезным является сон без одежды . Почему? Причин для этого масса.
- Повышение качества жизни
Нередко перед сном человек пребывает в состоянии стресса – тяжёлая работа, сложные отношения и т. п. Сон наступает не сразу, бессонница забирает драгоценные ночные часы, а наутро – чувство разбитости и усталости, пониженная концентрация внимания. А необходимо попросту снять с себя абсолютно всю одежду и накрыться лёгким одеялом. Сон без одежды позволяет гораздо проще уснуть, голова освобождается от мыслей, а пробуждение будет приятным и лёгким.
- Нормализация выработки гормонов
Естественная температура тела достигается при полной наготе. Это положительным образом сказывается на гормональном фоне. Моментально снижается уровень кортизола –«гормона стресса». Приходит в норму выработка мелатонина и соматропина, что влечёт за собой омоложение организма. А если человек спит с половым партнёром, то при соприкосновении тел будет выделяться окситоцин – «гормон страсти», делающий сексуальную жизнь более гармоничной и яркой.
- Улучшение кровоснабжения
Наличие одежды затрудняет полноценную циркуляцию крови по сосудам , что со временем приводит к болям в области живота и бессоннице. Полное избавление от пижамы способно обеспечить улучшение кровоснабжения внутренних органов, что положительно скажется на самочувствии любого человека.
Крепкий чай, кофе, алкоголь и сигареты на ночь не только плохо влияют на организм, но и нарушают сон - Нормализация работы сальных желёз
При полном обнажении доступ воздуха к коже максимален . Благодаря этому регенерация клеток происходит намного быстрее . Да и эффективность работы сальных желёз возрастает многократно, а ведь выделение кожного сала непосредственно связано с обновлением кожи. В конечном итоге всё это позитивно воздействует на общий обмен веществ в организме.
- Защита половых органов
В процессе сна половые органы женщины выделают большое количество влаги, которая способна как минимум вызвать дискомфорт при попадании на нижнее бельё, а как максимум спровоцировать попадание в тела инфекции. Отсутствие одежды открывает воздуху полный доступ в интимную зону, что в свою очередь снижает объём выделяемой влаги и избавляет от неприятных ощущений .
Для малышей продолжительность ночного сна должна быть больше, чем у взрослых Не стоит насильно заставлять себя снимать одежду перед сном. Делать это лучше постепенно, в несколько этапов, и отбросить все сомнения и стеснение, ведь здоровье человека – самый важный фактор счастливой жизни!
В заключение хочется отметить, что соблюдая такие простые рекомендации, которые касаются того, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, можно не просто высыпаться ночью и с легкостью вставать, а и поправить свое здоровье.
Приятных сновидений.
Не пропустите самые популярные статьи рубрики :
Сон - важная составляющая жизни. Благодаря ему человеческий мозг в состоянии покоя перерабатывает накопившуюся за день информацию и восстанавливает силы.
Распространённая фраза: «так можно и всю жизнь проспать», многих вводит в заблуждение. И мы начинаем задумываться: сколько нужно человеку спать?
Главный критерий для определения длительности сна
И до сих пор точного ответа на данный вопрос не смог дать никто: ни психологи, ни врачи, ни исследователи. Весь секрет в том, что каждому человеку для сна необходимо определённое количество часов. Только самонаблюдение позволит вычислить продолжительность сна, достаточную для восстановления сил, нормализации психической активности, умственных способностей.
Продолжительность сна и возраст
И всё же за века наука позволила определить, сколько нужно человеку спать. Примерная длительность сна названа даже для каждого возрастного периода. Новорожденные спят около 80% времени суток. До 7 лет дети спят 10-11 часов, причём час из них днём (не зря в детских садах в предусмотрен сон-час). С 8-ми лет и до подросткового возраста - 8-10 часов. Вступая в юношество человеку уже достаточно и 6 часов.
Средняя, максимальная и минимальная продолжительность сна
Но среднюю продолжительность сна всё же приравнивают к 8-ми часам. Откуда такая цифра? Интересный факт выявили исследования американских ученых. Те люди, кто спит более 8 часов, живут меньше, чем те, кто спит 7 часов каждую ночь. Если человек недосыпает продолжительное время (от 2-х недель до месяцев), т.е. спит менее восстановительных 7-ми часов, может появиться хроническая усталость, симптомы недосыпания, ослабление всех функций организма.
Встречаются, однако, индивидуумы, которым достаточно 6 часов: этого времени им хватает, чтобы восстановить силы, чувствовать себя выспавшимся и бодрым каждый день. Многим наоборот, мало 8-ми часов. Если они спят меньше, чувствуют себя разбитыми и не могут адекватно реагировать на обстоятельства.
Сколько нужно человеку спать, если ему не подходят среднестатистические показатели? Конечно, не стоит ориентироваться на средние данные, каждый человек уникален и многие «выпадают» из статистики, в том числе и в отношении длительности сна. И всё же ученые выявили минимальный предел - 5 часов сна каждую ночь (выявлен, исходя из данных о циклах и фазах сна).
Последствия хронического «недосыпа» или что будет, если мало спать?
Недостаток сна влияет на способность мыслить, адекватно реагировать на обстоятельства, других людей, на способность ориентироваться в ситуации. Не говоря уже о физиологических проявлениях недосыпания: слабость, сонливость, зевание, изменения голоса, движения становятся заторможенными, походка не ровной. Годы недосыпания приводят к быстрому старению организма - утверждают исследователи физиологии сна.
Большинство современных людей работают с 8-ми часов утра. Час приготовлений и некоторое время в дороге. Приходится вставать в 6.30. Во сколько нужно лечь, чтобы встать в это время зависит от индивидуальной продолжительности сна. Человек способен подстраиваться под разный При указанном к 7-ми утра человеческий организм готов выйти из состояния сна. Этим объясняется, почему многие продолжают просыпаться рано даже в выходные, праздничные дни и во время отпуска.
И ещё одна важная деталь
Много значения имеют Учёные, долгие десятилетия изучающие физиологию сна, пришли к выводу, что ровное количество часов не даёт нужного эффекта. Если, например, человек проспал 8 часов и его разбудил будильник (или кто-то), он будет чувствовать себя разбитым, и не потому, что не выспался, а потому, что не вовремя проснулся. Учёные назвали разную продолжительность сна в зависимости от фаз и циклов, подходящую всем людям с уникальными потребностями во сне: 4,5 часа, 6 часов, 7,5 часа, 9 часов - т.е. с разницей в 1,5 часа. Опять же это средние показатели, у некоторых фазы сна длятся дольше - до 2 часов.
Итак, особенности человеческого сна как уникального психического и физиологического состояния организма рассматривались учёными с различных сторон и установленные ими факты помогут каждому определить, сколько нужно человеку спать, составить индивидуальный режим дня.