Вы часами пытаетесь заставить себя заснуть, даже если за день сильно устали? Или вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть в течение нескольких часов, с тревогой поглядывая на часы? Если да, то у вас бессонница, являющаяся на сегодняшний день самой распространенной проблемой сна.
Бессонница забирает нашу энергию, негативно сказывается на настроении и трудовой деятельности в течение дня. Хроническая бессонница может даже способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышению кровяного давления, а также сахарному диабету. Но вы не должны мириться с бессонницей. Простые изменения в своем образе жизни и ежедневных привычках могут положить конец бессонным ночам.
Что такое бессонница?
Бессонница представляет собой невозможность получения организмом по тем или иным причинам необходимого количества сна, которое требуется для отдыха организма. Поскольку все люди разные, то и количество сна, которое требуется каждому, будет разным. Бессонница характеризуется качеством вашего сна и вашим самочувствием после него, а не количеством часов, которое вы спите или как быстро вы засыпаете.
Хотя бессонница является наиболее распространенной жалобой среди пациентов, но не во всех случаях она может быть следствием нарушения сна. Причиной возникновения бессонницы может быть большое количество кофе, выпитого в течение дня, перенапряжение в течения дня и т.д. Несмотря на множество факторов способствующих развитию бессонницы в большинстве случаев она лечится.
Симптомы бессонницы:
- Трудности с засыпанием, несмотря на усталость.
- Частые пробуждения ночью.
- Проблема с засыпанием после пробуждения ночью.
- Поверхностный сон.
- Применение снотворного или алкоголя, чтобы заснуть.
- Дневная сонливость, усталость, раздражительность.
- Трудности с концентрацией в течение дня.
Для того чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, необходимо понять ее причину. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия в более половины случаев являются причиной бессонницы. Но ваши привычки и физическое состояние также играют немаловажную роль в развитии бессонницы. Необходимо постараться рассмотреть все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните причину, можно проводить соответствующее лечение.
Общие умственные и физические причины бессонницы.
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно это актуально в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящей презентации, болезненного разрыва. Хроническая же бессонница, как правило, связана с умственной или физической проблемой.
К проблемам психологического характера, которые могут стать причиной бессонницы, относят депрессию, тревожность, хронический стресс, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство. Другой проблемой бессонницы могут быть лекарственные препараты, которые вы принимаете. Среди них антидепрессанты, содержащиеся в алкоголе, обезболивающих средствах, которые содержат кофеин, диуретики, кортикостероиды, гормональные препараты для щитовидной железы.
Причиной развития бессонницы могут быть и различные заболевания, такие как астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы), кислотный рефлюкс (заброс кислоты желудка в пищевод), заболевания почек, онкологические заболевания.
Нарушения или расстройства сна, которые могут вызывать бессонницу: апноэ сна (прекращение легочной вентиляции во время сна), нарколепсия (приступы непреодолимой сонливости), синдром беспокойных ног, характеризующийся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые появляются в покое и вынуждают больного совершать облегчающие их движения, что часто приводит к нарушению.
Тревога и депрессия являются самыми распространенными причинами хронической бессонницы. Большинство людей, страдающих от тревожных расстройств или депрессии, испытывают проблемы со сном. Более того, недостаток сна может эти симптомы усугубить. Если ваша бессонница вызвана постоянным чувством тревоги или депрессии, то лечение будет иметь психологическую направленность.
Первый шаг на пути излечения бессонницы является ее лечение с учетом физических и психологических проблем пациента. Кроме того, следует учитывать ежедневные привычки пациента, которые в большинстве случаев лишь усугубляют проблему (например, употребление алкоголя или снотворного, повышенное употребление кофе). Часто, изменение привычек, которые усиливают бессонницу, достаточно, чтобы решить проблему бессонницы в целом.
Привычки, которые усугубляют бессонницу.
- потребление большого количества кофеина;
- алкоголь и сигареты перед сном;
- сон в течение дня;
- нерегулярный режим сна.
Что поможет заснуть?
- В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.
- Следует придерживаться регулярного графика сна. Необходимо ежедневно ложиться спать и вставать утром в одно и тоже время, даже в выходные дни и несмотря на усталость. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.
- Не спите днем. Дрема в течение дня может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что сон вам необходим, можно ограничить его до тридцати минут и не позднее трех часов дня.
Избегать стимулирующие активность и стрессовые ситуации перед сном. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видео-игры. - Ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если жизнь без кофе вам не мыслима, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Алкоголь может способствовать засыпанию, только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.
В целях регулирования суточного ритма (цикла сон-бодрствование), наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Например, при недостаточном освещении в течение дня наш мозг под влиянием мелатонина дает сигнал о том, что мы хотим спать, и наоборот, большое количество искусственного освещения ночью подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием.
Чтобы помочь естественно регулировать цикл сон-бодрствование и подготовить мозг ко сну необходимо:
- Обеспечить достаточное освещение в течение дня.
- Не злоупотреблять искусственным светом ночью. Чтобы увеличить производство мелатонина можно использовать лампы с низкой мощностью, а также не включать телевизор и компьютер минимум за час перед сном. Если вы не можете обеспечить темноту в спальне, можно использовать специальную маску для глаз.
Чем больше у вас проблем со сном, тем больше вы о них думаете. Вы сознательно не ложитесь спать в определенное время, поскольку знаете, что не сможете сразу уснуть и будете ворочаться. Ваши мысли заняты тем, как вы будете выглядеть завтра на важной встрече, не выспавшись. Ожидание бессонницы, как показали исследования, лишь усугубляют ее. Мысли о бессоннице не дают расслабиться в ночное время. Приведу некоторые стратегии поведения, которые подготовят тело ко сну, а ваш мозг будет ассоциировать постель с местом для сна.
- Используйте спальню только для сна и секса. Нельзя, находясь в постели, читать, смотреть телевизор, работать на компьютере. Ваш мозг должен ассоциировать постель с местом для сна, давая сигнал организму, что пора спать, когда вы ложитесь в кровать.
- Если вы не можете заснуть, не следует находиться в постели в этот момент. Не стоит пытаться заставить себя уснуть. Ворочание в кровати лишь способствует развитию тревоги. В данном случае необходимо покинуть спальню, и сделать что-то расслабляющее, например, принять теплую расслабляющую ванну, выпить теплую чашку чая без кофеина, можно даже почитать или послушать спокойную тихую музыку. После того, как вас начнет одолевать сон, следует вернуться в спальню.
- Не следует ставить на виду часы в спальне. При невозможности уснуть мы с тревогой смотрим на часы, зная, что скоро прозвенит будильник. Тревога с течением времени нарастает, от чего бессонница усиливается. Вы можете использовать будильник, только он должен находиться вне поля вашего зрения.
- Мысль «Я должна спать каждую ночь, чтобы быть в хорошей форме» заменяем на «Многие люди эффективно борются с бессонницей, я тоже смогу».
- Мысль «Каждую ночь я страдаю от бессонницы» заменяем на «не каждую ночь меня одолевает бессонница, некоторыми ночами я сплю лучше».
- Мысль «Если я не высплюсь, то завтра окажется под угрозой важное мероприятие на работе» заменяем на «несмотря на мою усталость на работе будет все хорошо. Даже если я не смогу уснуть, вечером я смогут расслабиться и отдохнуть».
- Мысль «Я никогда не смогу полноценно спать» заменяем на «Бессонница лечится. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на положительном, я смогу победить ее».
- Мысль «Пройдет, по крайней мере, час, прежде чем я смогу заснуть» заменяем на «Не знаю, что будет сегодня вечером. Может я смогу заснуть».
Если вы чувствуете, что не в состоянии освободиться от стресса в конце дня, вы можете использовать различные техники релаксации, помогающие снять напряжение во всем теле. Методы релаксации помогут заснуть быстрее и засыпать при пробуждении ночью. Преимущества налицо. Нет необходимости использовать медикаментозные препараты.
Различные техники расслабления помогут вам достичь релаксации:
- глубокое дыхание;
- прогрессирующая мышечная релаксация;
- медитация;
- визуализация;
- йога;
- тай-чи;
Техники релаксации, которые облегчат засыпание:
- Расслабление перед сном. Чтобы хорошо отдохнуть ночью, необходимо вечером сделать что-то спокойное и расслабляющее. Например, почитать, послушать тихую музыку, заняться вязанием. Сделайте свет приглушенным.
- Брюшное дыхание. Большинство из нас не дышат так глубоко, как это должно быть. Когда мы дышим глубоко и полно, с участием не только груди, но и живота, нижней части спины, грудной клетки, это помогает нашей парасимпатической нервной системе, которая отвечает за процесс релаксации. Закройте глаза и попробуйте сделать глубокий и медленный вдох, каждый последующий должен быть глубже предыдущего. Вдыхать следует через нос и выдыхать через рот. Попробуйте каждый выдох делать дольше, чем вдох.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Примите удобное положение лежа. Начиная с ноги, напрягите мышцы так сильно, как вы можете. Досчитайте до десяти, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать такое упражнение с каждой группой мышц, начиная с ног до макушки головы.
Как правило, те, кто плохо спит по ночам, начинают самостоятельно использовать различные лекарственные средства, помогающие от бессонницы. Прежде чем их пить, следует знать, что существует много диетических и травяных добавок, обладающих снотворным действием. Несмотря на то, что на упаковке может быть указано естественное их происхождение, они могут иметь массу побочных эффектов и оказывать негативное влияние в совокупности с другими лекарственными средствами или витаминами, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации, обратитесь к своему врачу или фармацевту.
На сегодняшний день два средства зарекомендовали свою эффективность от бессонницы – это мелатонин и валериана. Мелатонин является естественным гормоном, который организм вырабатывает в ночное время. Мелатонин также доступен в виде добавки к пище. Хотя мелатонин помогает не всем, но он может служить эффективным средством лечения бессонницы, если вы, например, «сова» с естественной тенденцией ложиться спать и вставать намного позже, чем другие. Валериана обладает мягким успокаивающим действием, которое сделает процесс засыпания более легким.
Снотворное от бессонницы.
Хотя снотворное и помогает заснуть, но важно понимать, что оно не являются лекарством от бессонницы. Постоянное применение снотворного и большие его дозы приводят к усугублению проблемы бессонницы в будущем. Лучше всего снотворное использовать в исключительных случаях и небольшой период времени, когда не помогает ни один другой метод (изменение режима сна, распорядка дня, отношения ко сну). Опыт показывает, что изменение образа жизни и поведения улучшают сон и облегчают процесс засыпания.
Если же ни один из перечисленных методов вам не помогает, следует обратиться к специалисту.
Когда следует обратиться за профессиональной помощью при бессоннице:
- Если бессонница не реагирует на стратегии самопомощи.
- Если ваша бессонница является причиной серьезных проблем дома, на работе или в школе.
- Если у вас возникли серьезные симптомы, такие как боль в груди или затрудненное дыхание.
- Если бессонница стала для вас ежедневной проблемой и тенденция только ухудшается.
Нарушение сна имеет конкретное медицинское название – инсомния. Это очень распространенная проблема, от которой страдают мужчины и женщины, старики и дети. Почему же некоторых из нас мучает бессонница?
Практически каждый житель Земли рано или поздно сталкивается с ней, как минимум раз в месяц. Такая эпизодическая проблема нормальная и не требует лечения. Мы расскажем, какие меры предпринять, если появилась сильная бессонница.
Если мучает ночью назойливая бессонница, нужно выяснить ее причину. К инсомнии могут приводить различные факторы: стресс, усталость, постоянное эмоциональное напряжение, неправильное питание, сопутствующие заболевания, беременность и т.д. При хронической бессоннице может страдать производительность человека, нарушаются привычные физиологические процессы, он уже с трудом контролирует собственное тело, у страдающего появляется необычная нервозность.
Чаще всего такое состояние эпизодичное. Иногда оно продолжается меньше недели. Что делать, когда замучила невыносимая бессонница, решает сам больной. Если у него это не получается, следует обратиться за помощью к доктору, хотя в половине случаев поможет отдых и грамотный подход к режиму дня. Если же трудно уснуть несколько недель подряд, есть смысл приступить к лечению.
Виды инсомнии
Сегодня медики выделяют следующие типы инсомнии:
- Засыпать трудно из-за внешних причин. Человеку трудно уснуть, если он плохо себя чувствует. Инсомния при заболеваниях может длиться до 2-5 часов. Нередко заболевший засыпает лишь под утро.
- Трудно поддерживать здоровый глубокий сон. Человек в этом случае относительно быстро засыпает. Однако, проснувшись, он уже не может уснуть, сон буквально покидает его. Нередко больной испытывает беспокойство, у него появляется необъяснимое чувство страха.
- Человек просыпается слишком рано и часто. Сам процесс сна не нарушен, но из-за того, что он часто просыпается, организм изматывается и не может полноценно восстановить свои силы.
- Нарушается качество сна. Страдающий инсомнией может спать без пробуждений на протяжении всей ночи, но утром он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Такое патологическое состояние возникает при неправильном построении фаз сна. Человек может испытывать слабость, разбитость.
Что делать, если вас мучает бессонница длительное время? Если больше месяца у вас не получается правильно уснуть и полноценно выспаться, значит, вы столкнулись с хронической формой недомогания. Это серьезная патология, причины которой нужно искать и устранять. Далеко не всегда нужно прибегать к лечению, достаточно просто скорректировать образ жизни.
Причины
Что делать, если мучает бессонница? Подумать о том, что могло ее спровоцировать.
Бессонница может появиться по разным причинам:
- Вы привыкли брать недоделанную работу на дом, причем делаете это почти каждый день.
- Вас беспокоят многочисленные стрессы или чувство сильного эмоционального возбуждения. Это состояние может длиться достаточно долго, мешая работе ЦНС.
- Перед сном вы выпивали кофе, алкоголь или чай, выкурили сигарету. Алкоголь не только вызывает тяжелое похмелье, но и мешает организму настроиться на ритм сна, бороться с усталостью.
- Вы слишком устали, как физически, так и эмоционально, много времени отдаете работе. Организму трудно наладить правильный ритм мозговой деятельности. Помните, что в домашних условиях лучше не заниматься профессиональной деятельностью.
- Вы ведете неправильную жизнь, стиль которой далек от здорового, регулярно посещаете ночные клубы или другие заведения, постоянно допоздна сидите за компьютером. Когда у человека меняются местами периоды сна и бодрствования, сон отходит на второй план.
- Имел место поздний ужин, слишком жирные блюда или, наоборот, появилось чувство голода.
- Вы принимаете определенные лекарства (нейротропные препараты или средства для лечения заболеваний легких, сердца). Такое лечение может сбивать биоритмы больного.
- Мешают внешний шум, свет, работающий телевизор, жара или просто неудобная кровать, некомфортное постельное белье.
- У женщин есть еще одна причина – нарушение гормонального фона. При гормональных перестройках (ПМС, месячные, беременность, климакс) организм не сразу может адаптироваться и приспособиться к новым условиям. Такое состояние не нужно лечить, можно лишь поддерживать силы организма. Можно использовать народные средства.
- Негативно могут сказываться дальние авиаперелеты, при которых меняются часовые пояса.
- Боль, зуд, высокая температура при заболеваниях.
- Перед сном вы рискнули посмотреть кинофильм или передачу, которые вызывают сильные эмоциональные реакции и даже потрясения. Мозг пытается переработать полученный объем информации, и человек не может уснуть. Врачи рекомендуют не смотреть перед засыпанием приключенческие фильмы, новости, передачи медицинской направленности и т.д.
Кто чаще сталкивается с инсомнией
Давно замечено, что есть люди, которые чаще страдают от нарушений сна. Это те, кто часто испытывает стрессы, эмоциональное напряжение, не умеет или не может грамотно дозировать время на работу и отдых. У них появляется нервозность, усталость, которая быстро накапливается за рабочую неделю. В первую очередь, это руководящие работники. Они привыкли всецело отдаваться работе, а ведь несколько минут полноценного отдыха могут быстро восстановить силы. Нужно уметь не только работать, но и полноценно отдыхать.
Есть и свои возрастные закономерности. О здоровом сне забывают студенты во время сессии или подготовки к важному семинару. По окончании университета присоединяются другие проблемы. Человек мучается вопросами, куда пойти работать, как дальше строить жизнь, карьеру. Как ни странно, но даже влюбленность не дает спокойно предаться сну.
Особенно часто на нарушение качества сна жалуются люди после 40-ка. В этом возрасте дают о себе знать различные проблемы со здоровьем. Организм уже не справляется с тем темпом жизни, к которому привыкают молодые люди. Человеку трудно засыпать, а сон становится слишком чутким, поверхностным, в ночное время может появиться чувство удушья. В этом возрасте нередко проявляются соматические и неврологические проблемы. Причина их кроется в постоянных стрессах, бешеном ритме жизни, семейных неприятностях, переработке умственной и физической и т.д. Человек становится нервным, у него даже может развиться невроз. Чаще подобным патологиям подвержены мужчины, они не склонны проявлять свои эмоции, от чего страдает нервная система. Может появиться астения, беспокоят постоянные перепады настроения.
При беременности инсомния нередко наблюдается в первом и третьем триместре. Недосыпание может быстро пройти, но иногда оно становится регулярным. В этом случае появление инсомниии следует связать именно с гормональными перестройками в организме. О ней нужно рассказать своему врачу. В начале срока это связано с мощными гормональными всплесками, к которым организму нужно привыкнуть. В последние месяцы беременности сон может уйти из-за того, что женщине мешает уже достаточно крупный животик, или она постоянно обдумывает, как пройдут предстоящие роды.
После родов о здоровом сне тоже придется забыть, нужно будет подстраиваться под ритм жизни новорожденного. Кормить также приходится и по ночам, что вовсе не способствует здоровому сну. Но это временное недосыпание, которое обязательно вознаградится вам любовью и привязанностью маленького человечка. Мамой быть очень трудно, но это удивительные моменты жизни.
Изменения в пожилом возрасте также провоцируют бессонницу. Столкнуться с этой проблемой могут и дети, если они слишком активные и не растратили свою энергию за день. В младшем возрасте у ребенка еще не развиты механизмы торможения , потому они могут долго засыпать, если до этого разыгрались.
Как с этим бороться
Избавляться от бессонницы не всегда просто. Важно определить, какая конкретная причина вызывает инсомнию. Далеко не всегда помогает простое пересчитывание овец или слоников.
Важно, чтобы ежедневно соблюдался режим бодрствования и сна. Нужно понимать, что сон – крайне важен для общего хорошего самочувствия и поддержания высокой работоспособности. Нужно ценить его и уметь вовремя предаться сну.
Если человек привык каждый день ложиться спать в одно и то же время, у его организма со временем вырабатывается привыкание. Нужно помнить о биоритмах своего организма и просто не мешать ему. Если вы взяли с собой домашнюю работу, ее нужно сделать как минимум до 20:00, чтобы дать организму возможность переключиться с режима работы в режим отдыха. А лучше не брать ее домой вообще. Если ложиться спать в разное время, качество сна будет снижаться.
Еще один важный вопрос заключается в том, сколько же должен спать организм. Ему вовсе не хватит 4-6 часов для того, чтобы полностью восстановить потраченные за день силы. Большинству людей для этого потребуется 6-8 часов, хотя бывают и исключения, которые уже после 5-6 часов сна чувствуют прилив энергии.
Иногда побороть инсомнию помогают правильно подобранные блюда на ужин. Следует исключить жирную и тяжелую пищу, ведь на ее переработку организм будет затрачивать слишком много энергии. Лучше отдать предпочтение легкому ужину. Нельзя пить на ночь кофе, крепкий чай, алкоголь.
Не стоит привыкать к дневному сну, даже если у вас есть возможность поспать в обед. Он лишь выбивает организм из привычного режима, снижая потребность в ночном отдыхе. Дневной сон рекомендован лишь детям до 7-ми лет, а также взрослым, которые страдают от какого-то заболевания. Он поможет восстановить силы, укрепить иммунитет.
Чтобы добиться полноценного здорового сна, следует обеспечить вечером комфортную обстановку. Она должна быть максимально спокойной, расслабляющей. В спальне должно быть тепло, но не жарко, кровать и постель должны быть удобными. Нужно подобрать подходящую по размеру подушку и нежаркое одеяло, перед сном проветрить комнату. На окнах должны висеть плотные шторы.
Если вам мешает посторонний шум, можно использовать беруши. Это не очень привычный, но эффективный вариант. Не стоит пускать в спальню домашнего любимца, который может создавать дополнительный шум и дискомфорт.
Помните, что кровать имеет узкое назначение – в ней нужно либо спать, либо заниматься сексом. Это не место для чтения или ночного зазубривания материала перед очередным экзаменом. Не берите в кровать учебники, гаджеты или принесенную из школы стопку тетрадей. Чтобы сон пришел быстрее, можно заняться монотонной работой – чтением, вязанием, вышивкой, но это нужно делать не в кровати, а в кресле.
Психологи и даже психиатры последнее время рекомендуют постоянно прослушивать или просматривать перед сном специальные записи пения птиц, легкой музыки, природных шумов. Такие записи создают приятную атмосферу умиротворения, расслабляют, устраняют раздражительность, настраивают на глубокий сон.
Когда человеку мешает заснуть постоянное напряжение, можно овладеть методом аутогенной тренировки. Это эффективный способ релаксации, который поможет расслабиться, управлять дыханием и даже температурой рук.
Народные средства
В народе известно немало способов борьбы с бессонницей. Их стоит подбирать индивидуально. Хорошо помогают травяные отвары ромашки, мелиссы, укропа, первоцвета, хмеля (есть противопоказания в применении хмеля во время беременности, грудного вскармливания). Если появляются признаки инсомнии, такой отвар нужно принять за час до того, как вы отправитесь спать.
Также можно купить или сделать самому лекарственную подушечку. Равные части полыни и чабреца нужно зашить в небольшую подушечку и класть ее рядом в кровать.
Многим подходят средства ароматерапии. Есть комплекс аромамасел, которые способны подготовить организм, снять раздражение, стереть следы стресса. Это масло лаванды, валерианы, мелиссы, аниса, базилика, ромашки. Их можно использовать при помощи аромалампы или просто добавить в вечернюю ванну несколько капель. Принимать такую ароматную ванну не только полезно, но и очень приятно.
Настроить на здоровый сон может правильно сделанный расслабляющий массаж с аромамаслами (масла розмарина, имбирного и кукурузного масла в пропорции 1:3:10). Массаж можно сделать самому, нужно просто легкими движениями растирать полученную ароматную смесь по телу.
Есть продукты, которые могут иметь легкое снотворное воздействие: лук зеленый, теплое молоко и мед, гречневая каша. Их целесообразно включить в вечерний рацион. Гречневую кашу рекомендуют включать в дневной рацион и употреблять небольшими порциями около 4-х раз в день.
Помогают пешие прогулки перед сном. Свежий воздух насыщает кровь кислородом, приводит организм в умиротворение и гармонию.
Как быть тем, кто работает по ночам
Сегодня многие вынуждены работать ночью. Научно доказано, что такие люди больше подвержены бессоннице.
За регуляцию процесса сна отвечает гормон мелатонин. Его выработка происходит именно в ночное время, с 24-х часов. От его нехватки страдает весь организм. Поэтому тем, кто работает ночью, нужно больше включать лампы, желательно дневного света. При дневном отдыхе на глаза лучше надевать плотную черную повязку, не забудьте плотно задвинуть шторы. Вечером дома позаботьтесь о том, чтобы освещение не было ярким, днем же максимально наполните свою комнату светом. Это усилит разницу между бодрствованием и сном.
Очень важно, чтобы сон был не только длительным, но и качественным, глубоким. Это главное условие правильной работы ЦНС и всего организма. Засыпать лучше в одно и то же время. При подвижном рабочем графике не нужно слишком долго спать днем.
При ночных сменах велик соблазн выпить чашечку крепкого кофе или чая, но она будет уместна лишь в начале смены.
Что делать при инсомнии беременным
Беременные очень часто страдают от бессонницы. Как мы уже упоминали, в первом триместре причиной этому явлению становятся мощные гормональные перестройки. Организм теперь должен обеспечивать сразу две жизни, к тому же ему нужно готовиться к предстоящим родам. Во время второго триместра малыш уже может давать о себе знать легкими пинками, что тоже не располагает к быстрому засыпанию. Третий триместр ознаменован тревожными мыслями о предстоящем рождении маленькой жизни, к которым присоединяются.
Главная проблема современного жителя мегаполиса - бешеный ритм, в котором все меньше и меньше времени остается на сон, в результате чего ухудшается качество жизни и здоровье человека, развиваются, как это ни странно, различные нарушения сна. Лечение медикаментозными средствами действенно, но не всегда безопасно, что нельзя сказать о народных методах. Итак, бессонница и что делать с ней в домашних условиях, рассмотрим в данной статье.
Нередко слышишь такую фразу - как же меня замучила бессонница, у меня просто нет сил что-то делать. Действительно, бессонница своеобразный недуг, который постепенно превращает человека в апатичный овощ, которому ничего не хочется в течение дня, кроме как спать, но с наступлением ночи данное состояние куда-то улетучивается. Причины подобного расстройства сна могут быть абсолютно разными. Так, провоцирующими факторами могут быть:
Все выше перечисленные причины, при ежедневном воздействии на человека вызывают сбой его биологических часов и, как следствие, приводят к развитию бессонницы
Способы лечения бессонницы
Для того чтобы назначить правильное и действенное лечение необходимо понять, что именно является причиной развития бессонницы, так как если человек будет продолжать жертвовать своим сном в угоду работе, и в то же время стараться победить недуг, результата не будет.
В первую очередь больной должен устранить раздражающий фактор. Любителям поесть на ночь необходимо соблюдать четкий график питания, и если совсем нев моготу, лучше заменить ночной перекус стаканом воды или на худой конец стаканом кефира.
Привычка «посидеть» со смартфоном перед сном, вообще, самая вредная из всех, так как мерцание экрана раздражает нервную систему, и она еще долго не может прийти в себя, тем самым не давая человеку уснуть. Альтернатива телефону - старая добрая книга (не электронный аналог, а бумажный переплет).
Не менее важную роль в организации лечения играет правильно подготовленное спальное место. Помещение, в котором человек спит не должно быть слишком светлым, в идеале оно должно иметь темные плотные шторы. Кроме того, наличие хорошей звукоизоляции будет плюсом. Человека ничего не должно отвлекать от отхода ко сну.
Когда условия, для комфортного сна созданы, можно задуматься о лечении. Лечение бывает:
- Медикаментозное.
- Народными средствами.
- Нелекарственные методы лечения.
Лекарствами
Лечение нарушения сна лекарственными средствами является наиболее действенным и быстрым, и в то же время наиболее опасным способом.
Опасность данного метода заключается в специализированных веществах, содержащихся в медикаментозных препаратах, некоторые из которых, путем накопления в организме могут вызвать обратную реакцию, а также спровоцировать другие сопутствующие заболевания.
Основу лекарственной терапии составляют снотворные:
- с коротким сроком действия;
- со средним сроком действия;
- с длительным сроком действия.
Срок действия влияет на характер нарушения. К примеру, некоторые люди не могут заснуть - короткий срок действия лекарства. Если человек часто просыпается по ночам - среднего срока действия, а если у больного существует проблема с ранним подъемом - длительного срока действия.
Народными средствами
Если медикаментозная терапия имеет большое количество противопоказаний, а некоторые лекарства вообще, разрешены к применению только у взрослых, народные средства подобных ограничений практически не имеют.
Огромный арсенал народной медицины позволяет выбрать наиболее действенное и подходящее именно вам средство, которое мягко и ненавязчиво отправит вас в страну Морфея.
Естественно, народная медицина в редких случаях гарантирует моментальный эффект, но он будет в любом случае пусть не сразу.
Также не стоит забывать и об индивидуальной непереносимости того или иного компонента и наличии аллергических реакций. Поэтому перед применением указанных в данной статье рецептов, настоятельно рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.
Мед как средство от бессонницы
Лечение таким средством, как мед, используется не только в народной медицине, но и в традиционном лечении (взять к примеру, простудные заболевания и болезни горла). Поэтому этот способ считается наиболее безопасным. Мед укрепляет организм, оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, а регулярное употребление рецептов, на основе меда будут способствовать выработке стойкого иммунитета у больного к бессоннице.
Сборы от бессонницы
В случаях, когда медовые рецепты не особо помогают, можно перейти к более «тяжелой» терапии - травы. Однако, лучше всего применять данные методы в комплексе.
К травам, которые применяются при бессоннице относят:
- валериана;
- мелисса;
- ромашка;
- мята;
- пустырник;
- калина;
- тмин.
Следует понимать, что не все травы можно употреблять беременным и кормящим мамам, поэтому необходимо быть очень аккуратным в подборе действенного средства, а лучше заранее проконсультироваться с врачом.
Отличным снотворным эффектом обладает пустырник, который мягко успокаивает нервную систему, тем самым запуская механизмы отхода ко сну.
Лечение глиной
Глина, как это ни странно, является не только средством для приготовления посуды, но и своего рода лекарством от бессонницы. Для избавления от проблем с засыпанием потребуется белая глина, 10 г цветка тысячелистника и 40 г мелисы. Сухую глину смешивают с названными травами из расчета полстакана глины на указанное количество травы. Получившуюся смесь заливают кипятком и перемешивают до придания ей липкой массы. Из смеси готовят аппликации, по размеру лба человека. Данную аппликацию нужно прикладывать ко лбу, за 20–30 минут до сна. Сам процесс приготовления уже окажет успокаивающее воздействие, а аппликация дополнит эффект.
Если неохота возиться с глиной, можно набрать речного песка, просушить и нагреть на сковороде, после чего сложить в небольшие мешочки, которые следует привязать к ступням и обернуть шарфом. Такая повязка накладывается на всю ночь.
Расслабляющие ванны
Теплая ванна оказывает успокаивающее влияние на организм человека, снимая нервное напряжение. А ванна, с добавлением лечебных трав вообще, является отличным оружием для борьбы с бессонницей.
Нелекарственные методы лечения
Любой человек был бы счастлив, если для излечения от того или иного недуга не требовалось применять ни вредные таблетки, ни невкусные травы так называемый способ без лекарств. В лечении бессонницы такое имеется. К нелекарственным методам лечения проблем со сном относят:
- энцефалофония;
- фототерапия;
- психотерапия.
Энцефалофония
О благоприятном воздействии классической музыки известно давно, и ее прослушивание отлично успокаивает нервную систему. Однако, энцефалофония не совсем то, что вы себе представили. Данный вид терапии основан на прослушивании звуков, но не тех, что были написаны человеком, а тех, которые создал его мозг. Другими словами, энцефалофония - это прослушивание деятельности мозга, преобразованную в аудиоинформацию.
Курс лечения разрабатывается врачом индивидуально, и подразумевает ежедневное прослушивание записи не менее 15–25 минут.
Процедура преобразования деятельности головного мозга в звуки заключается в следующем:
- Пациент проходит небольшой тест.
- Врач записывает электроэнцефалограмму в активной фазе и в состоянии покоя.
- Специалисты преобразуют ЭЭГ в аудиоинформацию.
Данный способ не имеет противопоказаний.
Фототерапия заключается в воздействии на больного светом. Однако, это непросто солнечный свет или свет лампы, это смесь различных лучей, с помощью которых происходит донастройка человеческих биологических часов или их перенастройка на новый лад.
Суть метода заключается в воздействии на больного подобным светом в утренние часы, за 10–15 минут до пробуждения. К примеру, человек привык засыпать после полуночи, а соответственно и просыпается он позже. Его биологические часы перестроились на новый ритм и тяжело самостоятельно вернуть их обратно, человек не может уснуть раньше полуночи. Либо больной привык ежедневно спать в течение дня небольшими промежутками, что также приводит к сбою в биологических часах.
Воздействие светом обычно еще называют мягким пробуждением, что стимулирует человека в дальнейшем перестраиваться.
Не всегда необходимо прибегать к помощи снотворных средств зачастую проблему со сном помоет решить опытный психиатр или психолог. В случае если дело в постоянных перенапряжениях, невозможности отвлечься от насущных проблем цикл консультаций у психолога помогут преодолеть проблемы, мешающие мозгу своевременно отойти ко сну.
Психолог с помощью специальных методик научит, как правильно отпускать от себя гнетущие мысли, как не поддаться стрессу при нахождении в агрессивной среде и сохранить самообладание, без ущерба для своего сна.
В случае если бессонница имеет более глубокие и серьезные проблемы, связанные с нарушениями психики, помощь в данном вопросе сможет оказать только психиатр, который не только разберется в проблеме, но и назначит действенное лечение.
Итак, народные и нетрадиционные способы борьбы с бессонницей являются неплохой альтернативой медикаментозному лечению, но это не означает, что теперь вообще, нет необходимости посещать лечебные учреждения как раз наоборот. Использование народных способов лечения обязывает вас консультироваться с лечащим врачом, дабы избежать осложнений. Берегите себя и лечитесь правильно!
Навигация
Современные люди все чаще обращаются к неврологам с просьбой помочь избавиться от нарушений сна. Чаще всего подобные жалобы возникают у подростков, беременных женщин, представителей интеллектуального труда или работников со сменным графиком. При появлении признаков недосыпа сначала можно попытаться справиться с бессонницей в домашних условиях. Что конкретно надо делать зависит от особенностей случая, но существует ряд универсальных правил, соблюдение которых принесет пользу всем без исключения. Главное, не надеяться, что все нормализуется самостоятельно. Игнорирование ситуации может негативно сказаться на состоянии здоровья, стать причиной невроза, обострения хронического заболевания.
При появлении проблем со сном можно попытаться справиться с этим дома самостоятельно.
Причины возникновения
Бессонницей называется состояние, при котором сон не приносит ощущения того, что организм отдохнул и восстановился. Это происходит из-за полного отсутствия возможности уснуть, недостаточной продолжительности или глубины отключения сознания. Подобные проблемы могут быть симптомами заболевания, но такие случаи сопровождаются характерной для патологии клинической картиной.
В перечень возможных недугов, провоцирующих бессонницу, входят гипертиреоз, паркинсонизмы, поражение почек или головного мозга.
Инсомния, как самостоятельное явление, обычно оказывается последствием влияния таких факторов:
- эмоциональное перенапряжение, не позволяющее организму расслабиться;
- нарушение режима сна и отдыха, расстраивающее биологические часы;
- вредные привычки;
- несоблюдение рекомендаций по правильному питанию, наличие лишнего веса;
- прием некоторых медикаментов или их использование без разрешения врача;
- острый или хронический стресс;
- игнорирование правил организации сна;
- отказ от соответствующей возрасту физической активности;
- гормональные перестроения в организме (половое созревание, ПМС, беременность, климакс).
Нарушение сна часто появляется при наличии лишнего веса.
Большее количество перечисленных факторов можно исключить или ослабить их влияние на организм. Правильно составленная схема действий и ее четкое выполнение позволят решить проблему в домашних условиях, не прибегая к помощи таблеток или врачей.
Существует ряд приемов, применение которых при бессоннице способствует расслаблению, избавляет от нервного перенапряжения.
Нормализовать сон помогает соблюдение таких правил:
- ежедневный ночной сон по 7-8 часов – лишь единицам требуется менее 7 часов сна для восстановления организма. Не стоит пытаться выспаться днем или в выходные, компенсаторный принцип здесь не работает;
- вечерняя прогулка – совмещение умеренной двигательной активности с обогащением организма кислородом способствует более быстрому засыпанию, улучшает качество отдыха. Для моциона лучше выбирать спокойные места с зелеными насаждениями подальше от дорог. В крайнем случае, можно на четверть часа выйти на хорошо проветренный балкон;
- массаж и разминка перед отправлением в постель – несколько упражнений на растягивание мышц, а затем мягкое поглаживание лица, головы, ладоней и подушечек пальцев уже в постели;
- отказ от просмотра телевизора и использования гаджетов за 1-2 часа до сна – такие приспособления лучше вообще не держать в спальне или хотя бы убрать их подальше от кровати. Это избавит от соблазна нарушить правило, защитит от вредного излучения;
- соблюдение режима сна и бодрствования – оптимальным вариантом считается засыпание и подъем всегда в одно время, правило распространяется даже на выходные дни. Подросткам и взрослым противопоказан дневной сон, который не гарантирует отдыха, а только сбивает биоритмы;
- обеспечение комфорта – человек треть своей жизни проводит в постели, поэтому она должна быть удобной, как и все сопутствующие приспособления. Комнату каждый вечер надо проветривать, поддерживая температуру в пределах 18-22℃.
Чтобы улучшить качество сна, нужно обеспечить комфортное пребывание в постели.
Эмоциональным и чрезмерно возбудимым лицам врачи советуют не заниматься решением важных вопросов в вечернее время. В ситуациях, когда бессонница спровоцирована острым или хроническим стрессом, домашняя терапия может не дать выраженного результата. Здесь лучше сразу обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
Как бороться с бессонницей в домашних условиях
Результатом систематических перебоев со сном может стать хроническая бессонница. Она в свою очередь приведет к снижению иммунитета, изменению личности, нестабильности эмоционального фона, соматическим заболеваниям. При регулярном возникновении проблемы надо сделать все возможное, чтобы ее устранить.
Если базовые принципы организации сна не дают нужного эффекта, стоит подключить дополнительные приемы.
Терапия продолжается до тех пор, пока режим полностью не нормализуется.
Основные способы, как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Методов повышения качества сна и ускорения процесса засыпания множество. На каждого конкретного человека они действуют по-разному, поэтому иногда придется тратить немало сил и времени на поиски подходящего варианта. Чтобы точно справиться с бессонницей надо вооружиться сразу несколькими подходами и в случае необходимости последовательно их испытать.
Тёплое молоко поможет справиться с расстройством.
Действенные средства, которые избавят от бессонницы в домашних условиях:
- еда – теплое молоко, банан, финики, сыр, индейка содержат аминокислоту триптофан. В организме человека она преобразуется в серотонин, который улучшает настроение, снижает эмоциональное напряжение, способствует расслаблению;
- носки на ноги – если нижние конечности находятся в тепле, сон наступает быстрее. Этот прием можно использовать даже летом, главное, подобрать подходящий материал;
- позитивные мысли или фантазии – когда нет возможности выбросить все из головы, надо постараться сосредоточиться на позитивных моментах. Планируя поездку, покупки или просто мечтая, можно уснуть в разы быстрее, чем думая о проблемах;
- охлаждение – следует полежать под одеялом, хорошо согреться, затем вылезти из-под него, чтобы остыть. Забравшись после этого обратно в тепло, можно ускорить засыпание;
- скучная книга или статья – в произведении должны быть длинные, запутанные предложения и минимум действия;
- потягивания – если несколько раз напрячь и расслабить мышцы всего тела, можно почувствовать легкую усталость, за которой последует отключение сознания;
- ванна с валерианой или мелиссой – процедуру надо проводить за полчаса перед отходом в постель, используя теплую, а не горячую воду;
- лавандовое масло – ароматный состав достаточно по капле нанести на виски и круговыми движениями втереть в кожу.
Поможет уснуть ванна с валерианой.
Перечисленные подходы эффективны и безопасны. Их можно использовать не только для борьбы с уже имеющимися проблемами, но и в качестве профилактики бессонницы.
Медикаментозное лечение
Самостоятельный прием седативных или снотворных препаратов не всегда дает нужный эффект, а в ряде случаев даже становится источником дополнительных проблем. Комбинирование лекарств из этих групп грозит передозировкой, серьезными побочными реакциями. Медикаментозное лечение бессонницы проводится исключительно с разрешения невролога и под его контролем. Особого внимания заслуживают нарушения сна у отдельных групп пациентов. Например, в период беременности польза таких продуктов будет ниже, чем потенциальный вред.
Самостоятельно принимая снотворные лекарства, не всегда можно добиться нужного эффекта.
Успокоительные средства
Зачастую для восстановления сна достаточно снять нервное напряжение. В домашних условиях это можно сделать с помощью седативных препаратов на основе натуральных компонентов – валерианы, пустырника, чабреца, корня солодки. Аптеки предлагают широкий выбор продуктов, для приобретения которых не требуется рецепт врача: «Фитоседан», «Персен», «Тенотен», «Афобазол», «Гербион». Проводя прием лекарственных средств, нельзя забывать о базовых рекомендациях по организации сна.
Сильные седативные
Серьезные нарушения ночного отдыха корректируются с помощью более агрессивных продуктов. В этот перечень входят «Буспирон», «Феназепам», «Лоразепам», «Диазепам», Амитриптиллин» и другие. Многие из подобных средств вызывают привыкание в случае нарушения правил их приема, поэтому для приобретения составов необходим рецепт врача.
Амитрипилин входит в группу агрессивных лекарств, которые могут справиться с проблемой.
Народные методы
Нетрадиционная медицина знает десятки вариантов борьбы с инсомнией. Если клиническая картина ничем не осложнена, то применение методов согласовывать с врачом не обязательно. Выбирая среди рецептов от бессонницы, важно учитывать особенности случая. Теплое молоко с добавлением меда можно использовать в качестве разового средства. Чаи на основе мелиссы, чабреца, ромашки рекомендуется пить систематически, чтобы эффект был максимальным. Во время беременности польза таких приемов для нервной системы важна не меньше, чем их безопасность для ребенка.
Наши читатели пишут
Тема: Избавилась от головной боли!
От кого: Ирина Н. (34 года) ([email protected])
Кому: Администрации сайт
Здравствуйте! Меня зовут
Ирина, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту.
Наконец-таки я смогла побороть головную боль. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Не знаю ни одного человека, которого не беспокоила бы периодическая головная боль. Я - не исключение. Все это списывала на малоподвижный образ жизни, ненормированный график, плохое питание и курение.
У меня обычно такое состояние происходит на перемену погоды, перед дождём, а ветер вообще превращает меня в овощ.
Боролась с этим с помощью обезболивающих препаратов. Обращалась в больницу, но мне сказали, что подобным страдает большинство людей, и взрослых, и детей, и стариков. Что самое парадоксальное, у меня нет проблем с давлением. Стоило перенервничать и всё: голова начинает болеть.
Базовые правила, соблюдение которых предотвратит бессонницу:
- выработка ритуала – например, теплая ванна, чтение книги, чашка молока с медом;
- исключение раздражителей с помощью берушей, маски на глаза;
- отказ от алкоголя, кофе, спортивной активности, обильной пищи за 4 часа до сна;
- физическая активность днем.
Семейная профилактика бессонницы дополнительно заключается в совместном отходе членов семьи ко сну. Если во всех комнатах одновременно выключается свет и прекращается любая активность, это избавляет от негативного воздействия внешних факторов.
Основательный подход к лечению бессонницы в домашних условиях всегда дает положительный результат. Если манипуляции не помогают, следует обратиться к врачу и провериться на предмет соматических заболеваний, неврологических или психических расстройств.
Делаем выводы
Инсульты - причина почти 70% от всех смертей в мире. Семеро из десяти человек умирают из-за закупорки артерий мозга. А самым первым и главным признаком закупорки сосудов является головная боль!
Закупорка сосудов выливается в болезнь под всем известным названием "гипертония", вот лишь некоторые её симптомы:
- Головная боль
- Учащение сердцебиения
- Черные точки перед глазами (мушки)
- Апатия, раздражительность, сонливость
- Нечеткое зрение
- Потливость
- Хроническая усталость
- Отеки лица
- Онемение и озноб пальцев
- Скачки давления
Внимание! Если заметили у себя хотя бы 2 симптома - это серьезный повод задуматься!
Единственное средство, которое дало значительный результат...