Серотонин - один из главных нейромедиаторов. От его уровня зависят многие процессы в организме: свертываемость крови, терморегуляция, пищеварение и половое поведение. Серотонин влияет и на настроение. Высокие концентрации этого гормона вызывают ощущения счастья, бодрости и радости. Для того чтобы преодолеть депрессию, необходимо увеличить уровень серотонина в крови. Но не все знают как повысить уровень серотонина.
Какие факторы влияют на серотонин
Данный нейромедиатор не поступает с пищей, а образуется в организме человека. Его секретируют в первую очередь (эпифиз) и клетки пищеварительного тракта.
Серотонин производится из незаменимой аминокислоты триптофана под действием сложных биохимических реакций. В этом процессе принимают участие витамины группы В и магний.
В кишечнике синтез зависит от состояний микрофлоры. Дисбактериоз сильно снижает производство нейромедиатора.
Секреция напрямую зависит от длины светового дня. Чем дольше человек находится в освещенном помещении или днем на улице, тем лучше вырабатывается серотонин.
Концентрация нейромедиатора в крови связана с уровнем других гормонов в крови. Так выброс инсулина из клеток поджелудочной железы, приводит к повышению секреции серотонина.
Психологические факторы также оказывают влияние на работу клеток, производящих серотонин. Известно, что чувство вины и отчаяние подавляют продукцию данного нейромедиатора. А влюбленность и эмоциональное восприятие художественного искусства - ускоряют.
Меры по увеличению уровня серотонина
Чтобы преодолеть подавленный фон настроения, необходимо стимулировать производство в организме серотонина - нейромедиатора удовольствия и счастья.
Меры по увеличению уровня гормона:
- особая сбалансированная диета;
- коррекция дисбактериоза;
- правильный режим дня;
- психологические методики.
Диета для увеличения серотонина
Изменения в питании способны коренным образом повлиять на продукцию нейромедиатора. Как увеличить серотонин с помощью пищи? Используйте богатые триптофаном продукты, сбалансируйте потребление углеводов, витаминов и минералов.
Много триптофана содержат:
- Молочные продукты. Особенно богаты им разные сорта сыра и творог.
- Мясные блюда. Наибольшее количество содержат свинина, утка, кролик, индейка.
- Орехи. В первую очередь арахис, кешью, миндаль.
- Морепродукты. Особенно много аминокислоты в красной и черной икре, кальмарах и ставриде.
- Бобовые. Наиболее богаты триптофаном соя, горох и фасоль.
- Некоторые сладости. Например, шоколад и халва.
В ежедневное меню нужно включать около 2000 мг триптофана. Желательно употреблять богатые аминокислотой продукты из разных групп. Это поможет сбалансировать рацион и даст организму все необходимые питательные элементы.
Дополнительно необходимо увеличить потребление магния и витаминов группы В, нужных для синтеза серотонина. Этих веществ много в крупах (гречневой, ячневой, пшене, овсяной) и субпродуктах (печень).
Важным моментом для ускорения синтеза серотонина в мозге является достаточное употребление углеводов. Их поступление провоцирует выброс инсулина.
Чтобы увеличить серотонин в крови, съедайте в каждый прием пищи хотя бы небольшое количество углеводов. На их долю должно приходится не менее 60% суточной калорийности. Любые белковые диеты, например, «кремлевская» мешают нормальному синтезу нейромедиатора. Поэтому постарайтесь отказаться от таких ограничений в рационе.
Режим дня и концентрация нейромедиатора
Чем больше солнечного света, тем активней вырабатывается серотонин. Постарайтесь ежедневно бывать на улице в дневные часы. Даже в темный осенне-зимний период необходимо уделять 20–30 минут для прогулки в промежуток с 11.00 до 15.00 часов.
В помещении, где вы часто находитесь, необходимо иметь достаточное искусственное освещение. Наиболее полезны лампы имитирующие дневной свет.
Если сезонная депрессия уже имеет явные проявления, то мерой борьбы с ней может быть солярий. Сама по себе эта процедура не слишком полезна для кожи, но зато хорошо поднимает настроение и жизненный тонус.
Возможно, самая радикальная и эффективная мера борьбы с плохим настроением - взять отпуск в зимние месяцы и уехать на теплый курорт.
Другие меры повышения уровня нейромедиатора
Синтез нейромедиатора зависит от состояния бактерий кишечника. К сожалению, современный образ жизни приводит к дисбактериозу у большинства взрослых.
Для лечения и профилактики этого расстройства обратитесь к профильному специалисту (гастроэнтеролог, иммунолог).
Небольшую коррекцию можно проводить и самостоятельно. Включите в рацион кисломолочные продукты. Полезно выпивать стакан кефира или несладкого йогурта ежедневно. Такие меры увеличат синтез нейромедиатора в клетках пищеварительного тракта на 50%.
Если причиной депрессии не являются осенне-зимний период или неправильный режим дня, то целесообразно обратится к психотерапевту. Преодоление личностных проблем с помощью аутотренинга, гипноза или медикаментов, стабилизируют концентрацию серотонина в крови.
Серотонин – это гормон, влияющий на аппетит, настроение и сексуальную активность. В народе его называют «гормон удовольствия» или «гормон счастья». Можно сказать, чем больше его вырабатывается в организме, тем счастливее и комфортнее чувствует себя человек. Продуцируется он организмом в минуты наслаждения и прекращает вырабатываться при угнетенном или депрессивном состоянии.
Синтезом гормона занимается эпифиз – придаток мозга, расположенный между двумя полушариями последнего.
Пониженный уровень серотонина
Когда организму не хватает этого вещества, возникают следующие состояния:
- Чрезмерная импульсивность;
- Длительное депрессивное состояние без видимой причины;
- Рассеянность, скованность, нарушение концентрации внимания;
- Раздражительность, нервные срывы;
- Повышение болевого порога;
- Тяга к сладостям.
Организм вырабатывает серотонин из триптофана – аминокислотного вещества, которое содержится в продуктах питания. В свою очередь серотонин является основной мелатонина – вещества, которое помогает засыпать и просыпаться, то есть регулирует суточный ритм.
Соответственно, недостаток гормона удовольствия ведет к нарушениям сна: бессоннице, трудностям в пробуждении.
У людей в депрессивном состоянии продукция мелатонина нарушена, что связано с нарушением режима труда и отдыха, постоянным недосыпанием и повышенной утомляемостью.
Серотонин влияет и на другие процессы организма, к примеру, реакции на адреналин. При дефиците гормона развивается паническое и тревожно состояние, даже без причины. Человек может раздражаться и становится вспыльчивым, не совсем адекватным. При этом повышенный уровень гормона тоже свидетельствует о наличии нарушений в работе организма.
Спровоцировать его недостаток может плохое питание, длительный стресс, токсические воздействия извне, нехватка солнечного света, нарушения кровообращения мозга, дефицит витаминов.
Стоит отметить, что повышенный уровень серотонина в сыворотке крови тоже сказывается на организме. Точнее, влияние оказывает не сам гормон, а причина, вызвавшая его повышение. К примеру, увеличение выработки наблюдается при метастазах карциномы брюшины, демпинг-синдроме, острой кишечной непроходимости, инфаркте миокарда, муковисцидозе, медуллярном раке щитовидки.
Препараты для повышения уровня гормона серотонина в организме
Медикаменты, которые способны повлиять на выработку этого вещества, в медицине называют селективными (избирательными) блокираторами обратного захвата серотонина. Подобные средства сохраняют достаточную концентрацию гормона в нервных соединениях, а также имеют меньше побочных эффектов, нежели другие антидепрессанты.
Препараты, повышающие выработку гормона, могут спровоцировать следующие состояния: гиперактивность, диспепсия, головные боли, расстройства сна.
Как правило, эти состояния проходят самостоятельно и без отмены препаратов. У некоторых больных наблюдается тремор рук, судороги, становится менее выраженным оргазм. Перечисленные явления возникают редко и связаны с особенностями самого пациента.
Можно выделить несколько препаратов для повышения уровня серотонина: «Флуоксетин» , «Пароксетин» , «Сертралин» , «Циталопрам» , «Флувоксамин» . При тяжелых и хронических депрессиях возникает необходимость в курсе комбинированных средств, которые воздействуют как на серотонин, так и на норадреналин. К таковым относятся медикаменты нового поколения, например, «Миртазапин» и «Венлафаксин» . Все препараты этой группы предназначены для внутреннего применения, их не разжевывают, запивают водой. Курс лечения должен заканчиваться медленным снижением дозы до полного прекращения приема. Стоит отметить, что прием подобных медикаментов является крайней мерой, когда ситуация действительно тяжелая. Если нарушение не относится к психиатрическим, можно попробовать восстановить уровень гормона более естественными методами.
Как повысить уровень серотонина народными средствами
Самый простой способ – принимать солнечные ванны. Эффективность этого метода подтвердили
результаты исследований, в ходе которых пациентов с сезонной депрессией помещали под активное световое воздействие, предварительно измерив у них уровень серотонина в крови. В результате концентрация гормона в организме стабилизировалась.
Хороший и крепкий ночной сон – еще один естественный вариант. При этом важен именно ночной отдых, потому что только в таком случае вырабатываются необходимые вещества. Снижение уровня серотонина происходит при работе в ночные смены, помещении ночных развлекательных заведений, длительном сидении за компьютером и т. д. Такие ситуации сбивают нормальный ритм выработки гормона, вследствие чего она становится хаотичной. Нужно постараться придерживаться нормального режима дня: ночью спать, а днем быть активным.
Хорошо сказываются на организме занятия йогой, медитации, активные физические упражнения. Все, что положительно влияет на настроение, повышает уровень серотонина. В общем, нужно искать именно то средство, которое бы подняло вам настроение. Для некоторых это размеренный домашний отдых, для других – активный физический, некоторым достаточно хорошо высыпаться, другим – чаще общаться с друзьями и т. д.
Повысить уровень серотонина у маленьких детей можно с помощью их любимых занятий. К примеру, если ребенок любит сидеть за компьютером, то нужно искать альтернативные варианты развлечений, заинтересовывать его другими вещами, потому что длительная работа с такой техникой вредна для здоровья. Многие дети получают удовольствие от физической активности. Кроме того, она крайне нужна им для правильно роста и развития. Родители должны помочь ребенку найти то, от чего он будет получать удовольствие: от познавательной деятельности, мышечной работы, пищи, общения и т.д.
Продукты, повышающие в организме уровень серотонина
Стоит отметить, что сам гормон в пище не содержится. Однако в продуктах питания есть вещества, которые стимулируют организм на его выработку.
К таковым относится триптофан, который в большом количестве содержится в таких продуктах, как:
- Бананы (спелые)
- Молочное (сыр, йогурт, цельное молоко, простокваша);
- Бобовые, в частности в чечевице и фасоли;
- Сухофрукты (инжир, сушеные бананы, вяленые финики);
- Сладкие фрукты, например, персики, груши, сливы;
- Овощи – томаты, перец;
- Куриные и перепелиные яйца;
- Горький черный шоколад;
- Гречневая и пшенная крупа.
Что касается продуктов, то проще всего восполнить дефицит с помощью десертов, особенно у детей. В различных кондитерских изделиях, конфетах, пирожных, пряниках содержится много простых углеводов, которые быстро активизируют выработку гормона. С этим связана привычка при стрессовых ситуациях и появлении проблем употреблять больше сладкого. Однако такие продукты оказывают лишь кратковременный эффект. Можно сказать, что сладости в данном случае выступают своеобразным наркотиком, от которого сложно отказаться. Поэтому врачи не советуют употреблять много простых углеводов, рекомендуя заменить таковые сложными.
Для повышения секреции лучше отдать предпочтение гречневой и овсяной каше, салатам, цитрусовым, дыне, тыкве, сухофруктам. Также нужно употреблять больше продуктов, богатых магнием – морепродукты, отруби, чернослив, дикий рис. Хорошо действует на организм ароматный чай и натуральный кофе, но в разумных количествах.
Падение уровня серотонина может быть спровоцировано дефицитом фолиевой кислоты (витамин В9), поэтому рекомендуется обогатить меню кукурузой, корнеплодами, цитрусовыми и всеми видами
.
Важную роль играют и жирные кислоты омега-3, так как они тоже способны стабилизировать выработку гормона. Таковые в большом количестве содержатся в морепродуктах – рыбе, креветках, морской капусте, крабах. Помимо этого, можно разнообразить меню кунжутом, льняным семенем, орехами, соей и тыквой.
Необходимо избегать чрезмерного употребления продуктов, способных снизить выработку гормона – чипсов, алкоголя, мяса и продуктов с консервантами.
Если вы ощущаете пессимизм, грусть, недоверие, неуверенность, или у вас есть панические атаки, возможно, у вас есть дефицит серотонина.
Серотонин является мощным химическим элементом мозга, который оказывает сильное влияние на ваше настроение. Таким образом, знание того, чего вам не хватает – ключ к первому шагу к преодолению тревожного настроения и управления импульсами.
Наличие одного или более из этих 8 симптомов дефицита серотонина будет явным признаком того, что у вас действительно может быть недостаток серотонина. Серотонин является одним из, так называемых, ингибирующих нейротрансмиттеров. То есть служит для того, чтобы сбалансировать любое чрезмерное возбуждающее (стимулирующее) действие на головной мозг нейромедиаторов (например, дофамина).
При адекватных уровнях серотонина в головном мозге, вы будет позитивным, счастливым, уверенным, гибким и легко собирающимся. При низких уровнях серотонина, вы начнете демонстрировать симптомы дефицита серотонина, став негативным, навязчивым, волнующимся, раздражительным, испытывающим бессонницу или депрессию.
Джулия Росс (Julia Ross), автор книги The Mood Cure , разработала отличные тесты для самостоятельного определения типа настроения, которые могут помочь вам определить, есть ли у вас дефицит серотонина или дофамина (норадреналина). Ниже мы рассмотрим некоторые основные способы, которыми вы можете определить, что у вас возникли симптомы дефицита серотонина.
Дефицит серотонина. Симптомы
Является ли ваша депрессия негативной по природе?
То есть, ваши мысли часто пессимистичны, мрачны, недоверчивы, и циничны?
Вы женщина?
Женщины страдают депрессией чаще, чем мужчины, и дефицит серотонина чаще является фактором депрессии у женщин, чем у мужчин.С другой стороны, когда мужчины впадают в депрессию, у них чаще имеется недостаток дофамина, и тогда депрессия у мужчин выражается в апатии или отсутствия интереса или отсутствие способности сосредоточиться.
Это не означает, что мужчины не могут иметь недостаток серотонина, а женщины не могут иметь дефицит дофамина. Могут — но общая тенденция говорит об обратном. Исследование, опубликованное в сентябре 2007 года в журнале Biological Psychiatry , показало, что мужчины и женщины реагируют на дефицит серотонина по разному. Мужчины становятся импульсивными, но не обязательно впадают в депрессию. У женщин, с другой стороны, происходит заметное падение настроения и их эмоциональный отклик становится более осторожным, что обычно связанно с депрессией.
Исследователи пришли к выводу, что это может быть фактором, почему большинство женщин, по сравнению с мужчинами испытывают беспокойство и расстройства настроения. В то время как мужчины начинают злоупотреблять алкоголем, испытывают синдром дефицита внимания и гиперактивности, и нарушение контроля над побуждениями.
Женщины должны быть особенно внимательны к возможности дефицита серотонина, если они имеют клиническую депрессию.
Испытываете ли вы страстное желание употреблять сладости и содержащие крахмал продукты?
Такие, как хлеб, картофельные чипсы и любая пища с высоким содержанием сахара. Эти продукты временно поднимают уровень серотонина и заставляют вас чувствовать себя лучше, так что ваше тело жаждет их.
В долгосрочной перспективе, они на самом деле разрушают уровень серотонина и могут вызвать значительное увеличение веса. Обработанные углеводы оказывают вредное воздействие на мозг, и истощение серотонина является одним из основных биохимических причин этого эффекта.
Есть ли у вас значительные проблемы с бессонницей?
Симптомы дефицита серотонина заставляют просыпаться в середине ночи, и вы не в состоянии снова заснуть, и долго ворочаетесь в постели, чтобы почувствовать себя комфортно.
Есть ли у вас ощущение низкой самооценки?
То есть, вы потеряли уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Вы легко критикуете себя или чувствуете себя виноватым в чем-то вы делаете или не делаете.
Вы часто чувствуете себя взволнованными, ощущаете опасность или имеете приступы паники?
Ложные страхи — верный признак дефицита серотонина, который может проявляться как фобии, беспокойство или даже чрезмерная застенчивость.
Есть ли у вас иногда проявления агрессивного поведения, включая даже мысли о самоубийстве?
Исследования показывают, что дефицит серотонина в головном мозге связан с повышенной восприимчивостью к импульсивному поведению, агрессии, перееданию, злоупотреблению алкоголем, и насильственным суицидом.
Были ли у вас какие-либо из следующих расстройств:
фибромиалгия (необъяснимые мышечные боли), патология височно-нижнечелюстного сустава (боль, напряжение связаные с вашей челюстью), мигрени, синдром раздраженного кишечника, ожирение или бронхиальная астма.При каждом из них имеется низкий уровень серотонина, вовлеченный в качестве ассоциированной причины, и исследования показали, что повышение уровня серотонина снижает тяжесть состояния.
Вы обнаружили какой-то из этих симптомов дефицита серотонина у себя? Если это так, то, скорее всего, в вашем теле снизился уровень этого важного нейромедиатора. Восстановление уровня серотонина в мозге и проверка, что он работает хорошо — выполнимые шаги в восстановлении для любого из этих условий.
Люди во всем мире давно ищут способ стать более счастливыми и успешными. И при этом даже не догадываются, что счастье рядом. Это действительно так. Еще в середине прошлого столетия группе ученых удалось обнаружить в крови человека вещество, влияющее на эмоциональное состояние. Оно получило название серотонин или «гормон счастья».
Именно от этого элемента зависит наше настроение и состояние здоровья, аппетит и сексуальная активность, способность к обучению и желание познавать мир. Словом, чем больше этого вещества - тем счастливее человек. Разберемся, как повысить уровень серотонина и какую роль в организме он играет.
Все мы не раз слышали, что гормон «счастья» - это серотонин. О нем пишут СМИ и интернет, не осталась в стороне и Википедия. На ее страницах можно найти подробную информацию об истории открытия и химическом строении вещества. Но эти сведения больше для специалистов. Мы же выясним, откуда берется гормон «счастья» с точки зрения непрофессионалов.
Серотонин, так же как эндорфины и дофамины, вырабатывается человеческим организмом и отвечает за двигательную активность и отличное настроение, наделяет уверенностью в себе, смелостью и оптимизмом. При его дефиците появляется «хаос» в мыслях, заторможенность и рассеянность, непредсказуемость в поступках и раздражительность.
Серотонин, будучи нейромедиатором, осуществляет передачу нервных импульсов между нейронами и клетками человеческого организма. Проще говоря, без гормона невозможна полноценная физическая, умственная и психоэмоциональная деятельность индивидуума.
Механизм производства серотонина
Известно, что гормон «радости» вырабатывается в головном мозге и ЖКТ. Молекулы серотонина формируются из аминокислоты триптофана. Большая часть нейромедиатора (90–95%) синтезируется в кишечнике и только 5–10% - в шишковидной железе. Малая доля гормона присутствует в тромбоцитах и ЦНС. Для производства серотонина очень важен яркий солнечный цвет. Именно поэтому в летние дни настроение и самочувствие всегда намного лучше, чем в зимнее время.
Для полноценной жизни в организме должно постоянно находиться не менее 10 мг нейромедиатора. Исследования показали, что серотонин, который производится в головном мозге, им же и используется. Потребность организма в гормоне «счастья» покрывается за счет вещества, синтезируемого кишечником.
Роль гормона «счастья» в организме
Рассказать в двух словах о том, что такое серотонин, практически невозможно, поскольку гормон не только отвечает за работоспособность всех систем организма, но и формирует психоэмоциональное состояние человека.
Одной из главных функций медиатора является обеспечение полноценного взаимодействия между клетками головного мозга и организмом в целом. Благодаря этому, гормон выступает связующим звеном активности всех рецепторов ЦНС. Кроме того, серотонин «руководит» и другими функциями в организме:
- уменьшает дискомфорт и болезненные ощущения во время движения, избавляет от чувства тяжести во всем теле;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы, усиливает и углубляет сокращения миокарда;
- активизирует кровоснабжение половых органов, поддерживает в матке необходимую микрофлору, способствует зачатию и вынашиванию плода. Недостаток серотонина может вызвать выкидыш на ранней стадии;
- гормон стабилизирует свертываемость крови, уменьшает кровоточивость;
- стимулирует гладкую мускулатуру ЖКТ, при этом улучшая перистальтику кишечника;
- снижает болевой порог.
Поскольку серотонин является гормоном «счастья», то он жизненно необходим каждому человеку. Оптимальное содержание нейромедиатора в крови составляет 50–200 нг/мл.
Чем опасен избыток или дефицит серотонина
При любом отклонении уровня гормона «счастья» от нормы неизбежно возникают проблемы со здоровьем. Нехватка серотонина или его излишек может быть симптомом серьезных заболеваний. Поводом для обращения к врачу должны стать жалобы на упадок сил, сбои в работе сердечно-сосудистой системы, нервная возбудимость или депрессивное настроение, нарушение сна, ухудшение памяти. Такие симптомы требуют срочного медицинского обследования.
Анализ на серотонин делается нечасто и не в каждой клинике. Процедура проводится только по назначению врача.
Признаки и причины пониженного уровня гормона в крови
К сожалению, в организме не всегда вырабатывается достаточное количество серотонина. В результате снижается физическая активность человека, ухудшается память и способность к обучению. Какие-то функции организма угасают, а другие, наоборот, приобретают излишнюю чувствительность.
Для дефицита серотонина характерны следующие симптомы:
- Продолжительная и глубокая депрессия без видимых оснований.
- Нарушение сна: бессонница, тяжелое пробуждение.
- Излишняя возбудимость и эмоциональность, раздражительность, склонность к истериям.
- Повышение болевого порога.
- Нарушение концентрации, рассеянность, уход в себя, неадекватное социальное поведение.
- Постоянная тяга к сладкому и мучному. Это объясняется тем, что лакомства на 1–1,5 часа поднимают уровень серотонина.
- Повышенная утомляемость, нарушение режима труда и отдыха.
Особенно сильно от низкого уровня гормона «счастья» страдают женщины. Для них характерны хронические депрессии, мысли о суициде, нежелание строить семейные отношения и рожать детей. Отсутствие серотонина крайне отрицательно влияет на гормональный фон слабого пола, делая женщин плаксивыми, раздражительными, неуверенными в себе. Страдает и внешний вид - тусклые волосы, бледная кожа, морщинки никому не добавляют красоты.
Из-за чего уменьшается серотонин
Причины пониженного уровня гормона могут быть самыми разными. У подавляющего большинства людей его выработка заметно сокращается в осенне-зимний период. Помимо этого, на количество гормона отрицательно влияет несбалансированное питание, постоянное недосыпание, нехватка свежего воздуха и движения, стрессы и болезни.
Способы повышения серотонина
Повысить уровень серотонина в организме можно разными методами. При серьезном дефиците этого вещества могут быть прописаны лекарственные средства, поддерживающие в крови необходимую концентрацию гормона.
Задавшись целью повысить уровень серотонина самостоятельно, следует помнить, что лечение медикаментозными препаратами - это крайняя мера. Такой способ терапии применяется лишь в психиатрической практике для борьбы с психозами, хроническими депрессиями и суицидальными наклонностями и только по назначению врача.
В менее серьезных ситуациях увеличить уровень гормона можно более простыми и естественными способами: соблюдением диеты, организацией режима сна и отдыха, физической активностью и позитивным настроем.
Лекарства, повышающие уровень серотонина
Серотонин в таблетках как таковой не производится. Говоря о препаратах, содержащих гормон «счастья», подразумевается, что они повышают его уровень в крови или сохраняют необходимую концентрацию, лишь ослабляя психоэмоциональную нагрузку. Такие антидепрессанты могут содержать небольшое количество искусственного серотонина.
Назначаются они лишь в том случае, когда человек в силу обстоятельств не в состоянии самостоятельно справиться с психоэмоциональными расстройствами.
Среди множества препаратов, поддерживающих уровень гормона «радости», можно выделить следующие:
- Сертралин;
- Флуоксетин;
- Феварин;
- Опра.
Для лечения хронических депрессивных и суицидальных состояний используют препараты нового поколения: Эфектин и Миртазапин.
Все психотропные средства отпускаются только по рецепту врача. Принимать их необходимо строго по инструкции, не разжевывая и запивая достаточным количеством воды. При повышении серотонина до необходимого уровня лекарство нельзя резко отменять. Следует ежедневно снижать дозу до полного отказа от препарата.
Основным источником естественного гормона «радости» являются продукты с высоким содержанием триптофана, поскольку именно на его основе происходит биосинтез серотонина. Не зря считается, что поднимает настроение и настраивает на позитивный лад рацион, включающий в себя:
- молоко и молочные продукты: сметана, творог, йогурт;
- твердые сыры;
- горький шоколад и какао;
- финики и инжир;
- сливы;
- томаты и другие пасленовые (картофель, кабачки);
- соя и бобовые.
Используя эти продукты, можно быстро и эффективно повысить уровень серотонина в организме. Однако злоупотреблять ими не стоит. Диета может обернуться негативными последствиями. Высокий уровень серотонина способен спровоцировать мигрени, тошноту, нарушения сна и сбои в работе ЖКТ.
Самый простой и быстрый способ поднять уровень гормона «радости» - чаще находиться под солнечными лучами. Выработка медиатора напрямую зависит от количества яркого света. Поэтому в осенне-зимний период и в пасмурные дни настроение и самочувствие всегда бывает хуже.
Не менее важен для биосинтеза серотонина полноценный ночной отдых. Развлекательные мероприятия допоздна, работа посуточно, сидение за компьютером - все это снижает уровень гормона. При таком режиме медиатор вырабатывается неравномерно, поэтому следует придерживаться распорядка: днем - активная деятельность, ночью - сон.
Положительно влияет на выработку серотонина занятия спортом, особенно на свежем воздухе: бег, лыжи, коньки, езда на велосипеде. Нагрузка при этом должна быть умеренной. Согласно последним данным, гормон вырабатывается только у тех людей, которые тренируются с удовольствием, а не мучают себя до изнеможения.
Как повысить серотонин, если на дворе зима, темно и сумрачно, а занятия спортом не привлекают? Нет ничего проще. Активная общественная жизнь, любимое хобби, хорошая музыка, интересный фильм, встреча с друзьями, поход в театр - все это улучшает настроение, дает эмоциональную разрядку, а значит, повышает уровень гормона.
И последний, самый главный совет - любите и будьте любимыми. Не зря говорят, что серотонин - это гормон «счастья». Искреннее чувство, как основной источник прекрасного настроения, поможет справиться с депрессией и обрести веру в себя.
Нет похожих записей.
Серотонин называют гормоном удовольствия, так как данный фермент оказывает прямое влияние на уровень наслаждения от секса, употребления пищи и настроения. Существуют ли методы того, как повысить уровень серотонина в организме? Разберемся с этим вопросом.
Препараты, повышающие уровень серотонина в организме
Повысить серотонин в организме могут такие медикаментозные препараты, как избирательные блокаторы обратного захвата. В эту группу входят:
- Пароксетин. Рекомендуется принимать одновременно с пищей. Оптимальное время приема – утренние часы. Дозировка на прием – 20 мг. Курс терапии – 1,5-2 недели.
- Флуоксетин. Назначается в зависимости от конкретного случая. При тяжелой депрессии курс лечения длится месяц.
- Опра. В сутки разрешено принимать не более 0,2 г препарата. Увеличение дозировки возможно, но только при соответствующих показаниях.
- Сертралин. Рекомендуемая доза варьируется в пределах 50-200 мг и полностью зависит от индивидуальных показателей.
- Феварин. Терапия занимает до полугода. Дозировка препарата – 50-150 мг однократно каждые сутки.
- Эфектин. Препарат нового поколения. На протяжении 2 недель с начала курса дозировка в 0,75 г постепенно увеличивается. Прием осуществляют ежедневно в одно время.
- Миртазапин. Еще один препарат нового поколения, но с отстроченным действием. Уровень серотонина приходит в норму спустя 3 недели с начала приема.
Несмотря на эффективность фармакологических препаратов, прибегать к ним стоит только в тяжелых случаях психического расстройства. Здоровому человеку достаточно скорректировать образ жизни, чтобы повысить уровень серотонина.
Как повысить серотонин в организме народными средствами?
- Простейший метод – . Необязательно для этого отправляться на южные курорты, достаточно больше времени проводить на свежем воздухе.
- Перед тем как повысить серотонин в организме, стоит начать придерживаться режима дня. День – время активной жизнедеятельности, ночь предназначена для .
- Релаксация позволяет снизить состояние тревожности, обрести душевную гармонию. А это необходимо людям с пониженным уровнем гормона радости.
Продукты питания не содержат серотонин, но во многих из них присутствуют вещества, стимулирующие его выработку. Продукты, повышающие серотонин в организме:
Не пытайтесь «заесть» тоску пирожными и тортами. Содержащиеся в них углеводы вызывают эффект, сравнимый с наркозависимостью. Кроме того, уровень серотонина могут снизить алкоголь, мясо и продукты с консервантами.