Мы съедаем гораздо больше сахара, чем нужно, даже те, кто не считает себя сластенами. , чтобы оставаться здоровыми и избавиться от лишнего веса. Если вы все еще не решаетесь отказалться от сладкого, расскажем, как это сделать правильно.
Зачем отказываться от сахара?
Большинство людей потребляют гораздо больше сахара, чем рекомендуется. По данным национального института здоровья (NIH), взрослые американцы получают 15 процентов калорий в своем рационе из добавленных сахаров. В это количество не входят даже натуральные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.
Чрезмерное потребление сахара связано со многими заболеваниями , в том числе:
- Ожирение и метаболический синдром
- Болезни сердца
- Диабет 2 типа
- Высокое кровяное давление и холестерин
- Хроническое воспаление
- Неалкогольная жировая болезнь печени
- Зубной налет
Сокращение количества сахара в рационе может снизить риски возникновение этих недугов. Замена сладких продуктов более полезными помогает получить все необходимые витамины и минералы, что помогает нам худеть.
Ниже приведены восемь простых советов, которые помогут убрать сахара из рациона.
Шаг 1: отказывайтесь от сахара постепенно
Один из самых важных нюансов, которые следует учитывать при смене диеты, - постепенное сокращение. Полный отказ от сахара - медленный процесс , а не мгновенное изменение.
Сахар имеет много названий и содержится в различных сиропах и концентратах. На этикетках продуктов питания есть, по меньшей мере, 61 наименование. Наиболее распространенные из них:
- Тростниковый сахар или коричневый сахар
- Кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Выпаренный тростниковый сок
- Инвертный сахар
- Свекольный сахар
- Кокосовый сахар
- Кленовый сироп
- Сироп агавы
- Рисовый сироп
- Концентрат яблочного или виноградного сока
- Демерара
- Суканат
- Панела или пилончилло
- Турбинадо
- Неочищенный тростниковый сахар
Кроме того, все, что заканчивается суффиксом «оза», также является разновидностью сахара. К примеру:
- Сахароза
- Глюкоза
- Декстроза
- Фруктоза
- Лактоза
Сахар прячется во многих продуктах в супермаркете, поэтому чтение этикетки станет абсолютной необходимостью для тех, кто следит за своей диетой. Такие продукты, как салатные заправки и приправы, соус для пасты, кетчупы, сухие завтраки, молоко и гранола, часто содержат сахар в списке ингредиентов.
Шаг 3: избегайте простых углеводов
Во многих диетах рекомендуется также избегать Простые углеводы включают белую муку, макароны и белый рис. Углеводы в этих продуктах быстро перерабатываются в сахар, что может привести к повышению уровня сахара в крови. Вы можете заменить простые углеводы цельнозерновыми продуктами.
Шаг 4: избегайте сахарозаменителей
Шаг 8: используйте специи
Вам хачется сладкого, потому что вы отвыкли от других вкусов, а может, и никогда не чувствовали их. Попробуйте добавлять сладкие травы и специи в пищу или напиток, чтобы заменить сахар: корица, мускатный орех, кардамон и ваниль. Все эти пряности можно добавлять в кофе и приправлять овсянку или йогурт.
Польза для здоровья
Исключив сахар, вы:
- похудеете и предотвратите ожирение
- получите больше энергии в течение дня
- улучшите состояние своей кожи
- избавитесь от перепадов настроения
- уменьшите воспаление
- снизите риск развития заболеваний пищеварения
- снизите риск развития диабета 2 типа
Риски и предостережения
Перед тем, как полностью отказаться от сахара, стоит подумать о том, хотите ли вы также исключить природные сахара. Природные сахара содержатся во фруктах и некоторых молочных продуктах. обеспечивают организм различными питательными веществами, волокнами, антиоксидантами и другими полезными соединениями, которые помогают защитить организм от болезней. Однако важно употреблять их в умеренных количествах.
Исключение сахара из рациона не следует рассматривать как единственный возможный способ избавиться от лишнего веса. Вам стоит подумать и о других изменения в образе жизни, например, регулярных физических нагрузках.
Перед тем, как вносить какие-либо серьезные изменения в свое питание, проконсультируйтесь с диетологом, особенно если у вас есть определенные заболевания.
Вот уже полвека врачи ведут неустанную борьбу с сахаром. Всемирная организация здравоохранения призывает ограничить потребление этого сладкого продукта, причем законодательно. По аналогии с кампанией против курения вскоре вполне может развернуться настоящая кампания и против сахара . В буквальном смысле - на упаковке каждого продукта, содержащего сахар, будет большими буквами написано: «Минздрав предупреждает…» В чем же дело?
Антонина Камышенкова / «Здоровье-инфо»
Что такое сахар?
С тех пор началось победоносное шествие сахара по России и Европе - с каждым годом объем поедаемого сахара неуклонно рос. Посудите сами.
- в 1789 году в Европе выходило примерно по 1 кг сахара на человека в год
- в 1880 году - уже 8 кг на человека
- в 1900 году - 17 кг, в 1960 году - 30 кг
- с 1972 года и по сей день - примерно 36 кг
Последний показатель намного превышает норму, которую определила ВОЗ как 50 грамм (10-12 чайных ложек) в день для женщин и 60 грамм (12-14 чайных ложек) для мужчин. Например, среднестатистический американец потребляет в эквиваленте на чистый сахар примерно 21-25 чайных ложек (в одной чайной ложке 4 грамма) в день (сюда входят и все сладкие продукты, и сладкие напитки), что в два раза больше нормы. Среднестатистический россиянин потребляет примерно столько же, а именно 90-100 граммов.
В том, что мы едим так много «виноваты», в частности, т.н. скрытые , добавляемые производителями в промышленно изготовленные продукты для улучшения их вкуса. Скрытые содержат все консервы, бекон-колбаса-ветчина, соки, мороженое, йогурты, сублимированные супы и прочие готовые продукты, рассчитанные на быстрое употребление. Чемпионом же по содержанию такого являются сладкие напитки - в каждой порции нашего любимого лимонада содержится примерно 16 граммов , а в каждой бутылке - и вовсе его дневная норма!
Почему мы любим сахар
Человек вовсе не искусственно приучил себя к сахару, он нуждается в нем с рождения! Сахар для нас - продукт не только комфорта и наслаждения, но и физиологической необходимости. Почему?
- Глюкоза дает длительное сытости
- Глюкоза выступает в роли быстрого поставщика жизненно необходимой человеку энергии, в частности, энергии для работы головного мозга, периферической нервной системы, эритроцитов крови
- Глюкоза стимулирует выработку серотонина - особого вещества, которое так или иначе влияет на приблизительно 40 миллионов клеток самых разных отделов головного мозга, отвечающих, в частности, за настроение, сексуальную функцию, память, способность обучаться, терморегуляцию, аппетит
В чем вред
Беда в том, что постепенно человек привыкает к приятному сладкому вкусу, ест сладкого все больше и запасается калориями, которые не успевает тратить, и в этом-то и состоит «сахарный корень зла», поскольку сахароза при чрезмерных дозах употребления за счет своей высокой удельной энергии и легкой усваиваемости довольно быстро приводит к ожирению . Этому также весьма помогает низкая физическая активность.
Глюкоза быстро всасывается в кровь. Часть ее оседает в печени гликогена, а весь избыток после ряда биохимических реакций в печени и в жировых клетках превращается в жир. Поступлению глюкозы в жировые клетки способствует гормон инсулин, который синтезируется поджелудочной железой в ответ на поступление глюкозы в кровь. И чем глюкозы больше, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше жира образуется.
Ученые сегодня считают, что количество жиров, накапливающихся в организме , в большей степени зависит от содержания в продуктах и прочих углеводов, чем от самих жиров. Причем ожирением на самом деле страдают многие люди, считающие себя «просто полноватыми». Они продолжают переедать, в частности, сладкого, и не подозревают, что находятся уже в зоне риска. Врачи сегодня жестко ставят этот диагноз. Если у женщины объем талии больше 80 см, а у мужчины - больше 96 см, то они могут себя «поздравить». Это ожирение 1 степени.
Ожирение влечет за собой развитие целого комплекса тяжелых заболеваний, получивших название «метаболический ». Это диабет 2-го типа (распространение которого сегодня в мире уже сравнивают с пандемией - повальной эпидемией), атеросклероз , нарушение липидного обмена. Сахароза так же способствует развитию кариеса и усилению гнилостных процессов в кишечнике. Ученые напоминают и о том, что сахар уменьшает запасы витамина В1 в организме , что приводит к неврастении, депрессии , быстрой утомляемости, мышечной слабости . Также сахар в больших дозах наносит вред клеткам печени.
Меры по спасению самих себя
В развитых странах сегодня около 40% населения страдает разной степенью ожирения и поэтому столь актуальными являются меры по снижению потребления и других высококалорийных продуктов. Что же можно сделать?
- Использовать подсластители - вещества несахарной природы, которые в десятки раз слаще , но не содержат калорий и не повышают уровень глюкозы : Сахарин, Цикламаты, Сукралозу, Ацесульфам К, Аспартам. Правда, не так давно сахарин был запрещен в США как канцерогенное вещество, но в РФ он разрешен к употреблению и считается безвредным.
- Частично заменить сахар медом.
- Вместо сладких лимонадов пить свежевыжатые соки.
- Использовать коричневый сахар вместо очищенного белого. Он содержит черную тростниковую патоку, а значит, много микроэлементов и минералов: калия, кальция, железа, меди, а гликемический индекс коричневого (показатель уровня поступления в кровь) в полтора раза ниже, чем у обычного.
- Когда вы идете за продуктами на рынок или в супермаркет, придерживайтесь составленного заранее списка продуктов и посещайте только те отделы магазина, которые предлагают овощи, фрукты, молочные изделия, рыбу и мясо, не заходя в кондитерский отдел и в отдел со сладкими лимонадами.
Если вы переели сахара, вам стоит использовать эти простые шаги, рекомендованные диетологом, чтобы восстановить свой нормальный график питания. Поверьте, справиться с зависимостью от сладостей может быть проще, чем кажется. Итак, вот простая система восстановления после большого количества сладостей.
Шаг первый: поймите, что происходит
Сначала у вас прилив энергии, но потом вы замечаете, что вас тянет прилечь на диван? Все дело в том, что ваш организм сталкивается с эмоциональными и физическими проблемами после большого количества сладостей. Как только вы отправляете в рот конфету, у вас подскакивает уровень гормона допамина, ассоциируемого с хорошим самочувствием и способного вызывать зависимость. Сахар попадает в кровь, поджелудочная железа производит инсулин для нормализации ситуации. Это подавляет гормон лептин, обеспечивающий ощущение сытости. В результате вам хочется употреблять еще больше сладостей. Глюкоза переваривается очень быстро, поднявшиеся уровни допамина и сахара быстро падают. У разных людей процесс протекает по-разному, у некоторых это происходит за пятнадцать минут, у некоторых за час. Инстинктивно вам хочется съесть больше сахара, чтобы получить новый скачок энергии, но важно не поддаваться этому инстинкту. Старайтесь сопротивляться, чтобы защитить свое здоровье - это поможет вам тренировать вашу силу воли.
Шаг второй: съешьте ложку арахисового масла
После того как вы переели, вам может захотеться ограничить калории вообще. Тем не менее стоит употребить что-нибудь питательное, чтобы избежать нежелательного падения энергии. Ложка арахисового масла или горсть орешков - прекрасный способ обеспечить себе достаточное количество жиров и белка, чтобы замедлить процесс пищеварения и предотвратить резкое падение уровня энергии, из-за которого и хочется поесть еще сладкого. Вы можете также попробовать хумус с овощами, который обеспечит вас клетчаткой, замедляющей усвоение сахара. Найдите блюдо, которое кажется вам аппетитным и содержит достаточное количество питательных веществ.
Шаг третий: пройдитесь по лестнице
Постарайтесь не поддаваться соблазну и не укладываться поспать. Это поможет вашим мышцам использовать появившийся в крови сахар, а не просто накапливать его. Вам не обязательно устраивать утомительную тренировку - просто пройдитесь по лестнице или прогуляйтесь по улице. Исследования показали, что пятнадцатиминутная прогулка после приема пищи снижает уровень сахара в крови достаточно эффективно. Это работает не хуже, чем долгая прогулка, так что вы даже не обязаны перенапрягаться, чтобы получить желаемый эффект.
Шаг четвертый: выпейте чай с лимоном
И зеленый чай, и лимон отличаются мочегонным эффектом. Таким образом вы не избавитесь от сахара, просто кровь будет быстрее циркулировать через почки. Вам очень важно поддерживать достаточный уровень увлажнения организма, это поможет ощутить сытость и защитит вас от пониженного уровня лептина. Это простой, но невероятно эффективный способ восстановиться после переедания сладостей, так что не пропускайте этот шаг.
Шаг пятый: распланируйте завтрак на следующий день
Завтрак с низким содержанием сахара и хорошим балансом питательных веществ будет крайне необходим вам после того, как вы переели сахара. Идеальный завтрак содержит много белка, умеренное количество жира и малое количество углеводов. Белок и жир обеспечивают вам сытость, а небольшое количество углеводов помогает вам сжечь накопленную из-за сахара энергию. К примеру, вы можете сделать овощной омлет с кусочком цельнозернового тоста, на котором будут кусочки авокадо. Не ешьте много фруктов - сахар в них натуральный, но его там много. Не пейте слишком много кофе - это напиток без калорий, но многие добавляют в него сливки и сахар. В результате получается далеко не безобидно, так что от подобной ошибки лучше воздержаться.
Шаг шестой: ешьте меньше соусов
Заправки, соусы и другие добавки могут помешать вам придерживаться правильного питания. К примеру, в столовой ложке кетчупа содержится четыре грамма сахара. Многие заправки содержат большое количество сахара, но иногда вы даже не замечаете, потому что на этикетке указано другое название - сироп, патока или что-нибудь еще. Ограничьтесь оливковым маслом или авокадо вместо соуса, они куда полезнее и совершенно не уступают по вкусовым качествам.
Шаг седьмой: выпейте смузи
Сделайте овощной смузи, после того как переели сахара, чтобы обеспечить свой организм сытной клетчаткой. Не добавляйте в коктейль слишком много фруктов или сока, потому что они тоже богаты сахаром. Да, он натуральный, но его все равно слишком много. В смузи фруктов должно быть в два раза меньше, чем овощей. Добавьте также источник белка, к примеру, йогурт без подсластителей или ореховое масло. Не используйте в качестве основы сок - лучше возьмите неподслащенное соевое молоко или зеленый чай. Они дадут не менее приятный вкус и не увеличат содержание глюкозы в вашем смузи.
Шаг восьмой: избавьтесь от остатков
Вашему мозгу захочется нового скачка допамина, так что избавьтесь от соблазнов. Вы можете отдать конфеты кому-нибудь или отнести их на работу. По данным исследований, люди, которые держат еду перед глазами, чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса и переедания. В таких условиях придерживаться правильного питания сложнее, так что не создавайте для себя проблему собственными руками и избавьтесь от соблазнов как можно скорее.
Шаг девятый: забудьте про чувство вины
Вдохните глубже и не вините себя. Исследования показали, что на то, чтобы набрать полкилограмма жира, нужно три с половиной тысячи калорий. Для этого вам потребуется съесть огромное количество конфет. Даже если вы переели, не стоит думать, что вы обязательно поправитесь. Когда едите что-то вкусное, наслаждайтесь процессом и цените каждый кусочек. Люди, которые ассоциируют употребление шоколадного торта с ощущением вины, чаще сталкиваются с лишним весом. Просто питайтесь осознанно, ешьте то, что приносит вам большое удовольствие. Это позволит вам справиться с перееданием и не ограничивать себя слишком жестко.
Предлагаем вашему вниманию несколько советов по уменьшению количества сахара и соли в нашем питании.Снижение содержания соли
В каждой чайной ложке соли весом примерно 5 граммов содержится 2 грамма натрия.
Соль добавляет вкус пище, а натрий полезен для организма, однако избыток натрия может нанести ущерб здоровью.
Мы потребляем соль в избытке. Особенно грешат этим дети и подростки, ведь они больше, чем взрослые, едят промышленно обработанные продукты и закуски с высоким содержание натрия. А это может вызвать развитие гипертонии и ожирения в юном возрасте. Уменьшение потребления натрия будет способствовать более здоровому питанию.
Сколько натрия нам необходимо?
В 2013 г. Всемирная организация здравоохранения опубликовала следующую рекомендацию:
Снижение потребления натрия до 2 граммов в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли, позволит снизить кровяное давление, а также риск развития сердечных заболеваний и инсульта.
Рекомендации об уменьшении соли в рационе поддерживает и Министерство здравоохранения Израиля, которое недавно инициировало национальную программу содействия активному и здоровому образу жизни. Подробности здесь:
http://www.health.gov.il/NewsAndEvents/SpokemanMesseges/Pages/161111_2.aspx
Как уменьшить потребление соли?
Привычку есть соленое нетрудно изменить. Оказывается, наше нёбо и вкусовые рецепторы привыкают к постепенным изменениям. Поэтому следует постепенно, изо дня в день, уменьшать потребление соли, привыкая к новым вкусовым ощущениям и новой степени солености еды.
Советы
Более 70% натрия мы получаем из промышленно обработанных продуктов. Читайте этикетки на продуктах и проверяйте содержание натрия в таблицах пищевой ценности.
На упаковке некоторых продуктов есть надпись «Низкое содержание натрия». Это означает, что на каждые 100 г продукта приходится максимум 120 мг натрия. Ищите на полках такие продукты.
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием натрия (среди них консервированные соленья и маринованные овощи, оливки, закуски, орехи, выпечка, суповые порошки и приправы, готовые соусы и готовые блюда).
В процессе готовки и во время трапезы не тянитесь по привычке к солонке! Желательно прежде снять пробу и, если необходимо, добавить немного соли или вместо соли использовать перец в качестве вкусовой добавки. Можно даже убрать солонку со стола. Если же вы не в силах отказаться от привычки трясти над тарелкой солонку, замените ее содержимое молотыми пряностями.
Советы
Заправляйте салат свежевыжатым лимонным соком вместо соли.
Вместо соленых закусок можно пожарить овощи - к примеру, кабачки, тыкву, морковь, с тем чтобы видом и текстурой они напоминали закуски.
Можно запечь овощи в духовке и подать к мясу или рыбе. Запекание помогает добиться концентрированного вкуса овощей.
Используйте вместо соли и супового порошка свежие и сушеные пряные травы и овощи. Так вы обогатите вкус блюда, сделаете его более полезным благодаря добавке овощей и существенно уменьшите потребность в соли. Базилик, тимьян, кинза, сельдерей, лук, чеснок, имбирь, заатар, лимон - это лишь неполный список.
Перед подачей сбрызните рыбу или шницель лимонным соком и посыпьте черным перцем, чтобы подчеркнуть вкус блюда.
Снижение содержания сахара
Добавленный в продукты сахар скрывается под множеством других названий - глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (белый сахар и коричневый сахар), а также содержится в таких продуктах, как мед, сиропы (кукурузный сироп) и фруктовые концентраты.
Почему нужно потреблять меньше сахара?
Сахар вовсе не является компонентом, необходимым нашему организму, а калории, содержащиеся в сахаре, считаются «пустыми».
Сам по себе сахар не вреден - проблема в том, что мы потребляем его в больших количествах.
Избыток сахара в пище увеличивает количество потребляемых нами калорий и, следовательно, вызывает проблемы со здоровьем, приводя к ожирению, диабету, кариесу и многим другим заболеваниям.
Сколько сахара можно съедать?
В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации кардиологов (AHA), опубликованными в 2010 г., женщины могут потреблять ежедневно не более 100 калорий, источником которых является сахар (примерно 5 чайных ложек сахара), а мужчины - не более 150 калорий в день (примерно 7,5 ч. л. сахара).
Фактически мы потребляем гораздо больше рекомендуемой нормы сахара.
Как уменьшить потребление сахара?
Пить меньше подслащенных напитков, а лучше всего пить воду. В воду можно добавлять листики мяты или немного лимонного сока для вкуса. Можно приготовить домашний холодный напиток, заварив любимый травяной чай и охладив его.
Мы не подозреваем о том, что многие продукты содержат сахар. Это выпечка, хлеб, спреды, соусы и др. Как узнать, есть ли сахар в том или ином продукте? Проверьте, встречаются ли названия сахара в списке ингредиентов.
Список ингредиентов составлен в порядке убывания. То есть если сахар значится в списке среди первых, можно сделать вывод, что сахара в данном продукте много, и наоборот.
Всегда можно класть меньше сахара в кофе, чай или в тесто по рецепту. Важно снижать количество сахара постепенно.
Знаете ли вы, что каждая ложечка сахара, добавленная в кофе, - это дополнительные 20 калорий? Если уменьшить дневное потребление сахара на 1 чайную ложку, то за год вы сэкономите примерно 7000 калорий, что соответствует примерно одному килограмму сахара.
Советы
Отдавайте предпочтение целым фруктам - не выжимайте из них сок.
Печеный фрукт кажется более сладким, хотя количество сахара не изменилось.
Вы можете усилить сладкий вкус блюд, добавляя в них ваниль (стручок, порошок или экстракт) или корицу.
Если отказаться полностью от сахара, что будет, польза или вред? Сладкое – один из обожаемых продуктов среди людей всех возрастов. Конфеты с различной начинкой, белый и черный шоколад, различные сорта печенья, торты и выпечка, домашние варенья, сладкие творожные десерты и йогурты – их с наслаждением едят без исключения дети и взрослые. Складывается ощущение, что сладости делают нашу повседневную жизнь более яркой и красочной. Но все не так безобидно, каким кажется на первый взгляд. Белый продукт (это дисахарид, простой углевод) – один из самых вредных для организма. Употребляя натуральные аналоги, которые содержатся в фруктах и овощах, мы не вредим собственному организму и здоровью, но иное влияние на наш организм оказывает сахар и абсолютно все сладости, приготовленные на его основе.
Многие диетологи советуют больным минимизировать потребление сахара или заменить его аналогами. ВОЗ призывает сократить употребление сахара до показателя, чтобы он составлял не более 5% от общего количества потребляемых калорий в рационе. Согласно данным статистики, большая часть употребляет около 16% калорий в сутки. Сахар содержится не только в напитках и сладостях, но и в натуральных продуктах — фруктах,овощах и ягодах. Так же сахар содержится в таких продуктах питания как различные кетчупы, соусы, колбасы и других готовых продуктах. Обстановка со злоупотреблением сахара и производных продуктов обостряется еще тем, что многие производители, поставляющие продукты питания, преднамеренно дезинформируют собственных потребителей, скрывая и преуменьшая возможные риски для здоровья, каковые свойственны сахару. Потребление сахара отражается в первую очередь на фигуре, разрушает зубы и грозит возникновением сахарного диабета. Но это не все негативные влияния сахара на организм.
В данной статье мы ознакомим вас с особенностями сахара и рисками формирования под его влиянием разнообразных болезней. Надеемся, что после прочтения информации, вы пересмотрите собственную позицию к сахару и примете правильное решение о целесообразности потребления сладких продуктов.
Стоит ли отказаться от сахара
что будет если полностью отказаться от сахара
В случае отказа от сахара в начальные пару дней будет очень непросто. Большинство интенсивно начинают налегать на пищу, содержащую большое количество углеводов, с целью уравновесить недостаток в организме сахара.
Выделяют 4 составляющих зависимости:
- Хроническое потребление;
- Ломка;
- Кросс;
- Жажда чувствительности.
Привыкая к веществу, при отказе вы непременно будете склонны к появлению сугубо больших зависимостей. Все эти нюансы зависимости присутствуют и при тяге к сахару.
Был проведен научный эксперимент, в ходе которого ежедневно на протяжении 12 часов в сутки подопытных крыс лишали подхода к пище, а в последующие 12 часов им предоставляется проход к обычной еде и сахарному раствору. По окончании месяца образ существования крысы стал отчетливо напоминать поведение, характерное злоупотребляющему наркотиками человеку. За маленький отрезок времени крысы привыкли проводить больше времени у раствора с сахаром в составе, а не у привычного для них рациона. На протяжении периода голодания у них наблюдаются депрессии и приступы тревоги, что приводит к возникновению сахарной зависимости.
Постоянное потребление сахара ведет к долговременной выработке дофамина и наибольшему возбуждению участков мозга, несущих ответственность за получение наслаждения. И со временем, дабы достигнуть желаемого результата, пригодится употреблять все большее количество сахара, поскольку мозг, приспособившись, при этом становится менее восприимчив к сладкому.
Полный отказ от сахара: показатели зависимости
По окончании всасывания сахара в человеческом организме вырабатываются такие вещества как дофамин и серотонин. Эти гормоны именуют гормонами наслаждения, и они приводят к повышению настроения. По завершении их воздействия человеку хочется воспроизвести прежде изведанное чувство вновь — это стандартная схема, на которой базируются различного рода зависимости.
можно ли отказаться от сахара полностью
Также сахар способен скоро всасываться в желудочно-кишечный тракт. Сладкое содействует выработке инсулина.Вследствие этого в крови уровень глюкозы быстро увеличивается и без того же резко снижается. Как раз исходя из этого по окончании потребления сладкого скоро возникает чувство насыщения, которое продолжается сравнительно недолго и сменяется эмоцией голода.
Показатели сахарной зависимости:
- Человек не имеет возможности осуществлять контроль за объемом употребляемых им вкусных изделий;
- Недостаток лакомств ведет к появлению плохого настроения и нервозности, а в определенных ситуациях и к возникновению холодного пота или дрожи в теле;
- Довольно часто отмечаются расстройства пищеварения и вздутие живота;
- На бедрах и области талии появляются лишние сантиметры.
Можно ли отказаться от сахара совсем и зачем это нужно
Излишек сахара оказывает влияние на всплеск ферментов в желудочно-кишечном тракте и поджелудочной железе и нарушает обычное расщепление пищи. В следствии расстраивается деятельность печени, поджелудочной железы и других органов.
можно ли отказаться от сахара совсем
Сахар — первоисточник «вредного» холестерина. Под действием сахара клетки нашей печени начинают делиться стремительнее, и ее ткани смогут замещаться жировыми. В соединении с невысокой физической активностью подобное действие сахара на данный орган ведет к срыву пропорции между «вредным» и «нужным» холестерином и может привести к развитию раннего атеросклероза.
Много сахара, поступающего с пищей в наш организм, ведет к ускорению транзита пищи, т.е. пища перемещается по кишечному тракту с невероятной стремительностью. Данное действие сахара на органы ЖКТ ведет к формированию диареи и нарушает впитывание калорийных веществ в организме человека.
Влечение к сладкому довольно часто оборачивается развитием дисбактериоза кишечника, что, со своей стороны, очень плохо отражается на функционировании всего организма и пищеварительного тракта в целом. Периодические воспалительные реакции в кишечном тракте при нарушении равновесия между обычной и патогенной микрофлорой и увеличение кислотности перевариваемой пищи смогут стать причиной формирования язвенного колита.
Также зависимость от сладкого может привести к раку кишечника, т. к. завышенный уровень инсулина – частый виновник образования злокачественных опухолей в стенках кишечного тракта.
Адреналин, что вырабатывается в ответ на стресс, приобретаемый при нехватке следующей порции лакомств, есть так именуемый контринсулярный гормон. Он не позволяет инсулину восстановить уровень сахара.
Исследования говорят о том, что при потреблении сахарного сиропа на голодный желудок через 2-3 часа надпочечники начинают генерировать адреналин в 2 раза значительнее нормы. В случае если же учитывать обстоятельство, что у «сахарозависимых» людей уровень адреналина выше из-за недоступности следующей дозировки сахара, то излишнее увлечение лакомствами в полной мере может запустить механизм диабета.
Опыт отказа от сахара
К «сладкой жизни» многие из нас приучены, начиная с раннего детства, и одурачить собственный организм непросто. Да и эксперты утверждают, что резкий отказ от сахара во многом опасен для здоровья. Исходя из этого сформировавшуюся физиологическую и эмоциональную зависимость от данного продукта необходимо искоренять неспешно.
полный отказ от сахара
Дабы в будущем окончательно отказаться от рафинированного сахара, для начала необходимо уменьшить его потребление, следуя рекомендациям:
- Снижайте постепенно до минимума количество сахара, которое вы осознанно кладете в десерты, чай, либо кофе;
- Переключитесь на продукты, которые являются источниками природного сахара. Включив их в повседневный рацион, ваш организм не будет испытывать недостатка глюкозы;
- Обратите внимание на низкокалорийные природные заменители, к примеру, экстракт ячменного солода или растительные сиропы;
- Возьмите за правило обходить стороной прилавки с кондитерскими изделиями;
- Сократите втрое дозировку сахара, используя вместо привычного сахарного песка разные специи, например, корицу;
- Попробуйте придерживаться диеты без сахара;
- Ежедневно выпивайте большое количество воды. Обильное питье заключается в 1,5-2 литрах в сутки.
Согласно исследованиям, этап привыкания организма к жизни без сахара занимает около 20 дней. По истечении этого срока человек легче переносит отсутствие сахара в рационе. Уже через несколько месяцев организм полностью адаптируется, заметно улучшается внешний вид и самочувствие.
Можно ли отказаться от сахара полностью безболезненно
Как максимально безболезненно избавиться от сахарной зависимости:
- Отказ должен быть постепенным. Например, вместо привычных пары ложек сахарного песка добавляйте одну. Так организму станет проще свыкнуться с переменившимся образом жизни. Когда свыкнитесь, можете попробовать не добавлять впредь сахар.
- Нежелательны газированные напитки и пакетированные соки. Они не утоляют жажду. Сахарам в их составе отводится внушительный процент.
- Если не смогли устоять перед чем-то сладким, отрабатывайте это в фитнес-зале или дома. Интенсивные физические нагрузки отлично содействуют выработке дофамина. Следственно, мозг будет воспринимать упражнения как наслаждение. И в последующий раз вам быстрее захочется выполнить несколько приседаний, чем съесть очередную плитку шоколада.
- Откажитесь от фаст-фуда и полуфабрикатов. Как мы уже упоминали, сахар докладывают даже в те продукты, где его по идее быть не должно. К примеру, в полуфабрикаты с целью продления срока хранения.
- Замените сахар фруктозой. Фруктоза –натуральный, но менее калорийный сахар, содержащийся во всех фруктах, овощах, мёде.
Стоит ли отказываться от сахара: приятные последствия исключения сладкого
- Улучшение кожи лица;
Сахар очень вреден для кожи и если вы злоупотребляете сахаросодержащими продуктами и сахаром, то его вредное воздействие, которое он оказывает на весь организм, фактически сходу отражается на кожных покровах. Прежде всего страдает лицо, т.к. на нем кожа самая чувствительная. Это происходит вследствие того, что кожа — это индикатор состояния здоровья, своего рода зеркало организма, отражающее самочувствие. Отказавшись от сахара, кожа лица станет заметно чище и ровнее, обретет здоровый цвет и свежесть.
- Качественное похудение;
Вы сможете существенно похудеть, в случае если откажетесь от сахара. Эксперты в сфере диетологии утверждают, что изучив собственные пищевые приверженности к вкусному и сбалансировав собственный рацион, по возможности всецело выведя сахаросодержащие продукты (сахар в чистом виде, сам по себе исключается), возможно скинуть от 3 до восьми килограмм за месяц.
- Снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
В случае если решитесь отказаться от сахара, вы сможете снять весомую часть нагрузки на сердечно-сосудистую систему. От сладкого увеличивается уровень инсулина в крови, за тем происходит активация симпатической нервной системы, что ведет к повышенной частоте сердцебиения и кровяному давлению. Уже через неделю без сахара, уровень ЛПНП и триглицеридов сократится на 10-40%. Что такое ЛПНП? ЛПНП — это липопротеины низкой плотности, которые являются главными переносчиками холестерина. А холестерин, входящий в их состав, считается «вредным», так как при его избытке увеличивается риск появления артериальных бляшек, способных привести к закупорке, инсульту или инфаркту. Так что в случае, если у вас высокий уровень ЛПНП холестерина, то вероятность болезней сердечно-сосудистой системы возрастает в разы. А отказ от сахара этот риск ощутимо уменьшает!
- Улучшение перистальтики кишечника;
Злоупотребление различными сладостями и сахаром расстраивает микрофлору кишечника в целом и толстой кишки в частности. Потребление внушительного объема сладкого нарушает прохождение химуса (полужидкое содержание желудка или кишечного тракта) через желудочно-кишечный тракт. Химус передвигается стремительно, что может стать причиной развития диспепсических расстройств. В то время как отказ от сахара содействует регуляции перистальтики ЖКТ.
- Повышение иммунной сопротивляемости организма;
В поддержке иммунитета важную роль играют полезные бактерии, обитающие в кишечном тракте. Употребление сахаров ведет к угнетению пролиферации и полезных бактерий, что неизбежно отражается негативным образом на защитных свойствах организма. Исключив сахаросодержащие продукты и напитки, в кишечнике возрастает количество нужных бактерий, тем самым укрепляется иммунитет.
- Победа над хронической усталостью;
Сахар – это источник энергии. Однако его употребление в больших объемах не означает, что вы станете бодры и энергичны. Напротив, при злоупотреблении сахарами повышение настроения и прилив энергии краткосрочны и обусловлены внезапным изменением уровня сахара в крови. Вскоре наступает спад энергии на достаточно продолжительное время с возникновением ощущения сильной усталости.
При отказе от сахара организм станет самостоятельно поддерживать уровень сахара на требуемом уровне. В связи с отсутствием стрессов для организма, вызванных скачком глюкозы, можно побороть хроническую форму усталости.
- Гармония с собой;
Излишнее потребление сахара и сахаросодержащих продуктов воздействует на головной мозг, приводя к дисбалансу нейромедиаторов (серотонина, дофамина), ответственных за психоэмоциональное состояние человека. Отказ от сахара нивелирует рассогласованность, стабилизирует настроение. Вы заметите, что стали сдержаннее и менее раздражительны. Особенно это относится к сладкоежкам, которым, очевидно, будет совсем непросто отказаться от коварной привычки. Однако именно они наиболее подвержены перепадам настроения и тревожности.
- Крепкий сон;
Известно, что на цикл сна воздействует большое количество различных факторов. Как уже было сообщено ранее, спустя некое время по окончании потребления сладкого, отмечается продолжительный упадок сил. Ощущаются вялость, слабость и утомление. Чрезмерное увлечение сахаросодержащими продуктами и сахаром инициирует выработку кортизола (гормон стресса), который может нарушить сон. Восстановление крепкого сна возможно при отказе от сахаросодержащих напитков и продуктов уже в скором времени.
Отказ от сахара: ломка и другие сопутствующие дискомфорта
Какие конкретно неприятности могут вас ожидать при отказе от сахара?
В случае, если вы настоящий любитель сладкого, скорее всего, вас настигнет абстиненции (состояние похожее на ломку у наркоманов, либо зависимых от алкоголя). Справится с этим угнетением достаточно сложно, но оно однозначно стоит того. Время, в течение которого сохраняются симптомы абстиненции, зависит от того, как продолжительно вы систематически злоупотребляли сахаросодержащими продуктами и напитками.
В большинстве случаев симптоматика наиболее ярка на протяжении первых семи суток и окончательно прекращается не позже чем через месяц:
- Озлобленность, прострация, вспыльчивость, беспокойность;
- Бессонница;
- Астения;
- Головокружение, головные боли;
- Боль в мышцах;
- Нарушения аппетита;
- Непреодолимое желание съесть чего-нибудь вкусного.
Рекомендуется отказываться постепенно, поскольку естественный, а не добавленный сахар присутствует в большинстве продуктах питания, которые необходимы для здоровья. Под запрет в обязательном порядке попадает рафинированный сахар, технологически обработанный веществом, который добавляется в различные сласти (конфеты, печенье, газированные напитки, консервированные соки, торты, пирожные, пончики, булочки и т.д.).
