Дневная норма кальция для детей. В каких продуктах содержится кальций. Кто в группе риска

Кальций - важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.

В каких продуктах содержится кальций?

Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов.

Потребность в кальции и его недостаток и избыток

Суточная норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки . Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.

Норма потребления кальция детям и взрослым

до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
от 3 до 10 лет - 700-800 мг в сутки,
с 10 и до 14 лет - 1000-1200 мг.
16-25 лет - 1000 мг
25-50 лет - 800-1200 мг

Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.

Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.

Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.

Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.

Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма.

Кальций для организма

От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций .

Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра - 1200-1300 мг.

Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.

Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии.

Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.

При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни - так, у людей ведущих активный образ жизни , уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.

Кальций в продуктах

Кальций в молоке

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Молоко, 0,1 %	200 мл
Молоко, 1,5 %	200 мл
Молоко, 3,5 %	200 мл
Молочный шейк
Козье молоко
Кокосовое молоко
Соевое молоко обычное
Соевое молоко, обог. кальцием
Рисовое молоко
Овсяное молоко
Миндальное молоко

Кальций в йогурте

Кальций в сыре

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Твердый Сыр (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)	30 г
Свежий Сыр (творог, рикотта, маскарпоне)	200 г
Мягкий Сыр (Каммембер, Бри)	60 г
Фета	60 г
Моцарелла	60 г
Крем-Сыр	30 г

Кальций в десерте

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Крем-сливки
Мороженое	100 г
Пуддинг	120 г

Кальций в мясе, рыбе, яйцах

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)

Красное мясо

Рыба (треска, форель, сельдь)
Тунец в банке
Сардины в масле, банка
Копченый лосось
Креветки

Кальций в бобовых

Кальций в злаках

Кальций во фруктах

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Апельсины



Смородина

Кальций в овощах

Кальций в орехах и семечках

Кальций в готовых блюдах

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Открытый пирог с сыром	200 г
Омлет с сыром	120 г
Макароны с сыром	330 г
Пицца	300 г
Лазанья	300 г
Чизбургер	200 г

Другие продукты с кальцием

В здоровом организме все системы работают правильно и слаженно. Для этого нужно поддерживать баланс кальция и прочих микроэлементов, аминокислот, витаминов. Поступление этих веществ должно быть регулярным и осуществляться в достаточном количестве. Необходимая суточная норма кальция зависит от многих факторов. Это пол и возраст человека, окружающая его среда, качество потребляемой воды и пищи.

Кальций (Са), который является одним из микроэлементов в составе человеческого тела, имеет многофункциональное значение. Он выступает в качестве основного элемента в формировании костной структуры скелета, помогает улучшить состояние волос, ногтей, зубов и кожи. Регулярно получаемая норма кальция в день препятствует развитию серьезных заболеваний. Это могут быть рахит у маленьких детей или остеопороз, которому подвержены все возрастные группы.

Кроме основной функции строительства костной структуры, микроэлемент выполняет следующие функции:

Отвечает за работу эндокринной, сердечно-сосудистой и метаболической систем.
Способствует выведению радионуклидов и тяжелых металлов.
Обладает противовоспалительным, антиоксидантным действием.
Участвует в синаптической передаче нервных импульсов, выполняя вспомогательную функцию при выделении нейромедиаторов.
Оказывает влияние на уровень инсулина и усвоение глюкозы.

Кальций лучше шоколада стимулирует выработку нейромедиатора серотонина, который называют «гормоном счастья».

Для того, чтобы обеспечивалась полная суточная потребность в кальции, необходимо его нормальное всасывание из ЖКТ.

Поскольку этот микроэлемент достаточно тяжелый для усвоения, существуют вспомогательные средства:

Витамин D. Обычно его концентрация в крови недостаточна, поскольку выработка собственных запасов ограничена. Этот витамин синтезируется только при наличии прямого контакта кожи человека с ультрафиолетовыми лучами солнца.
Магний. Замедляет процесс выведения кальция из организма.
Фосфор. Участвует в усвоении, при соблюдении пропорционального содержания (1:2).
Комплекс физических упражнений и занятия спортом. Повышенная плотность костей ведет к образованию селена (в результате полученных физических нагрузок), который тормозит активную потерю микроэлемента.

Затрудняют усвоение и усиливают потерю кальция:

кофеин, алкоголь, курение;
некоторые гормональные препараты (кортикоидные и тиреоидные);
инозитфосфорная, фитиновая и щавелевая кислота;
высокобелковый рацион.

Из общей массы попадающего в организм микроэлемента усваивается около 30%. Молочный жир может затруднять всасывание, поэтому рекомендуется употреблять нежирную молочную продукцию.

Микроэлемент выводится из организма как естественным путем, так и под воздействием внешних негативных факторов. Ежедневная потеря кальция для человека составляет около 700 мг в сутки. При отсутствии равноценного восполнения начинают расходоваться внутренние запасы из костной ткани, и возникает дефицит. Проявляется гипокальциемия не сразу. Кости теряют массу, волосы, ногти и зубы становятся хрупкими. В конечностях возникает чувство онемения и судороги.

Профицит (избыток) явление достаточно редкое. Гиперкальциемия может возникнуть на фоне некоторых заболеваний (гормональные нарушения, развитие опухоли). Также ее провоцирует передозировка лекарственными препаратами, которые предназначены для восполнения нехватки Са.

Избыточное количество минерала сопровождается следующими симптомами:

Общая вялость и недомогание.
Чувство нехватки воздуха и сильная жажда.
Запоры, метеоризм и частое мочеиспускание.
Болезненные ощущения в области почек.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! – Излишек часто образуется при приеме препаратов, затрудняющих вывод микроэлемента из организма.

Потребность кальция и витамина Д по разным возрастным и половым группам
Группа		Норма в сутки
Группа		Са,	D 3, МЕ или мкг/сут.
	До 6 месяцев	400	200 (5)
	До 1 года	600	200 (5)
	До 10 лет	800	200 (5)
Подростки		До 1500	200 (5)
Женщины	От 18 до 50 лет	800 – 1000	200 (5)
	Беременные и кормящие	1300 – 1500	200 (5)
	В период климакса, получающие заместительную гормональную терапию	800 – 1000	400 (10)
	В период климакса, не получающие ЗГТ	1300 – 1500	400 (10)
Мужчины	До 65 лет	800 – 1000	200 (5)
Мужчины	После 65 лет	1300 – 1500	400 (10)
Оба пола старше 70 лет		1300 – 1500	600 (15)

Количество минерала, дневная доза которого необходима человеку, напрямую зависит от таких факторов, как возраст и род занятий. Чем сильнее нагрузки, тем выше потребность в нем.

Самый интенсивный период формирования костных структур приходится на младенческий возраст. Скорость оборота микроэлементов в это время равна практически 100%, поэтому регулярное их восполнение очень важно. Суточная доза кальция для детей от рождения до 6 месяцев поступает в организм ребенка с материнским молоком. После полугода нужно вводить прикорм, с помощью которого будет восполняться потребность в минерале.

ВНИМАНИЕ!

При искусственном вскармливании обращайте особое внимание на витаминно-минеральный состав детского питания.

Суточная норма кальция для детей старшего возраста, а также подростков зависит от интенсивности роста костей. Для некоторых подростков характерны чередование фаз быстрого роста с относительно медленным развитием организма. В период их стремительного развития поддерживать баланс витаминов и микроэлементов особенно важно. Недостаток Са в процессе формирования костной массы и мышц может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Взрослые

В активном репродуктивном периоде суточная норма кальция для женщин и для мужчин примерно одинакова. Потребность может возрастать под влиянием некоторых внешних факторов.

Среди них можно выделить:

Профессиональный спорт. Интенсивные нагрузки ускоряют обмен веществ, что ведет к быстрому расходованию минеральных запасов. Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, недостаток этого микроэлемента особенно актуален.
Беременность и лактация. Кальций для женщин в этот период очень важен, поскольку формирование плода повышает расход минерала. При недостаточном его поступлении начинают усваиваться запасы из собственной костной массы матери. Это может повлечь за собой развитие нежелательных патологий и заболеваний. Суточная норма кальция для женщин (беременных или кормящих) многократно увеличивается. Она может составлять до 150%, по сравнению с обычным состоянием.

Нарушения менструального цикла, остеопороз, вегетарианство тоже являются факторами, провоцирующими гипокальциемию.

ИНТЕРЕСНО! – Дневная доза микроэлементов и витаминов увеличивается в пожилом возрасте. Это происходит потому, что усвоение их заметно ухудшается. Пополнять потерю Са приходится употреблением большего его количества, чем прежде.

Источники кальция

Восполнить недостаток микроэлемента возможно двумя способами. Это сбалансированный пищевой рацион и прием лекарственных препаратов. Процентное содержание кальция, содержащееся в различных продуктах, приведено в таблице.

Наименование	Са, на 100 г	% от суточной нормы
Молочные продукты
Молоко коровье	126 мг	13%
Молоко козье	134 мг	13%
Молоко сухое 25%	1000 мг	100%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	307 мг	31%
Сыр Голландский	1000 мг	100%
Сыр Российский	880 мг	88%
Творог	160 мг	16%
Кефир нежирный	126 мг	13%
Йогурт	124 мг	12%
Сливки	91 мг	9%
Сметана	90 мг	9%
Семена и орехи
Кунжут	1474 мг	147%
Миндаль	273 мг	27%
Семена подсолнечника (семечки)	367 мг	37%
Грецкий орех	89 мг	9%
Фундук	188 мг	19%
Фисташки	105 мг	11%
Овощи и фрукты
Соя	348 мг	35%
Фасоль	150 мг	15%
Нут	193 мг	19%
Горох (лущеный)	89 мг	9%
Капуста белокочанная	48 мг	5%
Капуста брокколи	47 мг	5%
Укроп	223 мг	22%
Петрушка	245 мг	25%
Абрикос	28 мг	3%
Ананас	16 мг	2%
Апельсин	34 мг	3%
Виноград	30 мг	3%
Вишня	37 мг	4%
Гранат	10 мг	1%
Грейпфрут	23 мг	2%
Земляника	40 мг	4%
Крупы
Гречневая (ядрица)	20 мг	2%
Кукурузная	20 мг	2%
Овсяная	64 мг	6%
Пшено	27 мг	3%
Рисовая	8 мг	4%
Макароны из муки в/с	19 мг	2%
Другое
Яйцо куриное	55 мг	6%
Хлеб цельнозерновой	107 мг	11%
Окунь морской	120 мг	12%

Препараты кальция могут быть в виде различных солей (карбонат, хлорид, глюконат, лактат, глицерофосфат) или в виде комплексных препаратов (Кальцемин, Кальций Д3 Никомед). Применять их следует по назначению врача и строго соблюдать дозировку.

Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.

Основные симптомы недостатка кальция в организме. Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.

Нормы потребления кальция в сутки. к Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Таблица суточной потребности организма в кальции

	Возраст	Суточная норма потребления кальция, мг/день
Младенцы	до 6 месяцев	200
Младенцы	7 - 12 месяцев	260
Дети	1 - 3 года	700
	4 - 8 лет	1000
	9 - 13 лет	1300
Мужчины и женщины	19 - 50 лет	1000
Мужчины	50 - 70 лет	1000
Женщины	50 - 70 лет	1200
Мужчины и женщины	старше 71 года	1200
	14 - 18 лет	1300
Беременные и кормящие грудью женщины	19 - 50 лет	1000

В каких продуктах больше всего кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.

Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

Продукт	Содержание кальция (мг на 100 г продукта)
Молоко, яйцв
Коровье молоко 2,5-3,5%
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко	80
Кефир	120
Сметана	80
Яйцо 1 штука	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыр	900
Твердые сыры	800-1200
Сыр Рокфор	750
Козий сыр	500
Творог обезжиренный	120
Овощи
Картошка
Помидор
Огурец
Редиска
Морковка
Салат листовой
Лук зеленый
Оливки зеленые консервированные
Базилик	252
Брокколи	105
Укроп	126
Кресс-салат	180
Белокочанная капуста	210
Савойская капуста	212
Петрушка	245
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Ананас
Виноград
Финик
Земляника
Смородина
Абрикос
Мандарин
Киви
Малина
Апельсины
Изюм
Инжир вяленый
Курага
Бобовые
Горох
Бобы	100
Фасоль	194
Соевые бобы	240
Орехи, семена
Арахис
Грецкие орехи
Семечки подсолнуха	100
Фисташки	130
Лещина	225
Кунжут	780
Зерновые
Овсянка
Гречневая крупа
Рис
Манка

Ника Сестринская - специально для сайта сайт

Для правильного развития и жизнедеятельности организма требуется множество разнообразных витаминов и микроэлементов, в том числе калия, кальция и магния, принимающих активное участие во всех процессах, протекающих в человеческом теле. Увеличение числа болезней сердечнососудистой, нервной, эндокринной и костной системы у современного человека говорит о нехватке именно этих веществ.

Функции и свойства микроэлементов

Взаимосвязь калия, кальция и магния очень тесная: они фактически не усваиваются организмом друг без друга. Вместе элементы отвечают за здоровье желудка, сердца, щитовидной железы, а также нервной системы человека. Продукты питания, обогащённые этими компонентами, нужны для того, чтобы поддерживать и укреплять состояние организма в целом. Их недостаток может привести к серьезному подрыву здоровья.

Функции кальция

Всем известно, что кальций - элемент, необходимый для роста и укрепления костной ткани человеческого скелета. Основными его функциями являются:

формирование костей и поддержание их прочности;
участие в процессе деления и структурирования клеток;
помощь в свертываемости крови;
помощь в работе сердечной системы;
стабилизация кровяного давления.

Хорошей усвояемости кальция способствует витамин D. Поэтому он так часто назначается врачами-педиатрами детям до полутора лет для рационального и своевременного роста костей. Необходимое содержание кальция в организме поддерживается эндокринной системой. Дефицит кальция способствует развитию различных заболеваний. Например, у детей это может быть рахит, судороги, позднее закрытие родничковой зоны, плохие зубы и другие, более серьезные заболевания.

Для женщин старше сорока лет дефицит элемента может спровоцировать остеопороз («хрупкость»). Во время беременности будущей матери также нужно следить за тем, чтоб в употребляемых продуктах было достаточно кальция – 1200 мг посуточно. Этот факт обеспечит рождение крепкого и здорового малыша.

Уровень кальция в крови здорового человека в норме должен весить от 2-2,5 моль/л.

Сколько нужно кальция для нормальной работы организма, зависит от возраста человека. Суточная норма потребления: для взрослой половины населения – 800 мг, для детей до 11 лет – 800 мг, для подростковой группы, в период формирования костей – 1 тыс. мг в сутки.

Калий и его свойства

Этот микроэлемент находится внутри клеток человеческого организма. Калий ответственен за следующие важные функции:

Элемент может постепенно накапливаться в организме человека, однако, избыток сохраняется ненадолго. Суточная норма для человека колеблется от 3 – до 5 граммов.

Значение магния

Магний считается самым важным элементом для деятельности сердца. В организме взрослого человека его содержится около 25–30 граммов. Суточная потребность составляет – 400 мг. Этот элемент является жизненно необходимым для человека, потому что активно участвует во всех процессах, протекающих в теле человека.

Магний помогает:

Доказано, что около 80% населения не получает магния в достаточном для нормальной жизнедеятельности количестве. Потому что этого элемента практически нет в пище, которую употребляет человек. Продукты питания в основном выращены с помощью синтетических материалов, которые практически не содержат магния. И как следствие, он не поступает в организм в нужном количестве. Микроэлемента едва хватает на то, чтобы вывести из человека все токсичное, что он потребляет, а остатки элемента выходят вместе с физиологическими выделениями. Поэтому перспективой для большого количества людей является недостаток магния. Возрастные изменения также ведут к его потере.

Таблицы содержания элементов в продуктах питания

Микроэлементы и полезные вещества в основном поступают в организм человека с пищей . То есть чтобы оставаться здоровым и поддерживать их необходимый баланс, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты, содержащие эти элементы.

Наибольшее число кальция содержится в продуктах, полученных из цельного молока. Также его достаточно в горохе, овсянке и орехах.

Особенно важен факт поступления этого элемента для беременных женщин: кальций способствует правильному развитию плода, активно участвует в формировании не только скелета будущего человека, но и в полноценном функционировании кровеносной, мышечной и нервной системы.

Таблица содержания кальция в продуктах питания для беременных женщин:

Довольно много этого минерала содержится в овощах, фруктах и ягодах.

Пищи, содержащий кальций, по сути, очень много, однако, в ритме современной жизни его не хватает. Перед тем как минерал начинает усваиваться в кишечном тракте, часть его растворяется в желудочно-кишечном соке. В результате щелочные вещества, обезвреживающие кислоты, мешают кальцию полностью усваиваться.

Есть некоторые виды продуктов, которые также препятствуют всасыванию элемента:

сода, сладкая пища (конфеты, шоколад) в большом количестве;
пища, содержащая большое количество фосфора, с которым кальций образует соли, не растворяющиеся в кишечнике;
жирные продукты — их недостаточное или избыточное потребление также приводит к плохому усвоению кальция.

Употребление биологически активных добавок, содержащих кальций, во время приема пищи препятствует лучшему всасыванию железа. Поэтому добавки с кальцием лучше всего пить между приемами пищи и, желательно, в комплексе с витамином D, который помогает ему полностью усваиваться.

Калий в продуктах питания

Калий присутствует в большинстве продуктов ежедневного потребления. Поэтому факт его недостатка мало очевиден. Продукты, богатые элементом , можно подразделить на две группы:

продукты животного происхождения;
растительная пища.

Согласно исследованиям, калия в продуктах питания больше всего в растительной пище, а преимущественно в чае. Однако, многие опровергают этот факт. Поэтому лучше дополнять его количество с помощью других продуктов.

Норма калия в продуктах указана в приведенной ниже таблице .

Наименование	Содержание в 100 г
Орехи (курага, изюм, кешью)	от 400 до 700 мг
Кофе и какао	до 1590 мг
Курага, изюм, кишмиш	до 1700 мг
Отруби	1260 мг

Минеральный элемент калий — в каких продуктах содержится, таблица продуктов:

Большая часть калия исчезает при приготовлении пищи, поэтому важно соблюдать время приготовления, приобретения и потребления продуктов. Например, овощи лучше есть либо свежими, либо приготовленными на пару, либо вялеными или сушенными. Фрукты есть нужно целиком. Мясо сохраняет количество калия при варке, а во время жарки, наоборот, теряет.

Продукты, содержащие магний и кальций

Магний – один из трех микроэлементов , способствующих здоровой жизнедеятельности человека.

В основном кальций и магний вместе встречаются в бобовых, семечках, кедровых и других орехах. Особенно большое их количество встречается в проросших зернах пшеницы – это поистине кладезь не только минералов, но и других витаминов. Ко второй группе по содержанию кальция и магния можно отнести овощи и фрукты. Например, большое количество магния содержится в сушеных помидорах. А также он встречается в различных специях и травах.

К третьей группе продуктов, в которых много этих элементов относится рыба, а особенно лосось и сардины. Поэтому людям, страдающим нехваткой кальция и магния, в свой рацион нужно обязательно включать рыбные продукты хотя бы 2 раза в неделю.

Талица продуктов, содержащих кальций и магний:

При недостаточном поступлении кальция, магния и калия необходимо принимать специальные биодобавки, содержащие эти макроэлементы.

Кальций играет значимую роль в организме человека. Этот макроэлемент участвует не только в формировании и укреплении костных тканей. Он положительно влияет работу мышц, нормализует давление, улучшает состав крови, помогает обеспечить питанием внутренние органы и препятствует развитию опухолей. Чтобы поддержать здоровый баланс, необходимо знать, сколько нужно кальция человеку в день и каким образом его можно получить.

Норма потребления кальция

Суточная потребность человека в кальции

Необходимое человеку количество кальция в сутки зависит от возраста:

детям от 1 до 3 лет требуется 500 мг;
в возрасте 4 - 8 лет - 800 мг;
в возрасте 9 - 18 лет - 1300 мг;
всем взрослым людям - около 1000 мл.

Чем грозит дефицит кальция?

Кальций необходим для нормальной работы всего организма. Когда его недостаточно, начинают расходоваться запасы, отложенные в костных тканях. В результате развивается остеопороз. Это заболевание характеризуется хрупкостью костей - человек может получить перелом даже от незначительного травмирования. Также дефицит кальция провоцирует развитие артритов и болезней позвоночника.

Недостаток этого макроэлемента отрицательно влияет и на работу сердечно-сосудистой системы. В частности, повышается риск образования тромбов, которые провоцируют развитие инфарктов и инсультов. Люди, испытывающие дефицит кальция, часто страдают от резких перепадов давления.

Кроме всего прочего, ухудшается проводимость нервных волокон, страдает мышечная система, снижается иммунитет.

На самых ранних стадиях развития дефицита вы можете его распознать и устранить. Так, если вас мучает постоянная дневная сонливость и упадок сил, мышечные судороги и боли в суставах, то пора обогатить свой рацион продуктами, богатыми кальцием.

Чем опасен переизбыток кальция?

Кальций - это такой элемент, который должен быть в строгом балансе. Поэтому если вы решите перестраховаться и начнете употреблять его в повышенных дозах, то ни к чему хорошему это не приведет.

В первую очередь от избытка кальция страдают желчный и мочевой пузырь. В частности, в них образуются песок и камни. Излишки этого вещества оседают также на стенках сосудов и на мышечной ткани. Затрудняется работа нервной системы. Дети при переизбытке кальция в их организме перестают расти.

Внутренние нарушения проявляются и в самочувствии. Человек ощущает постоянную слабость, испытывает жажду, теряет аппетит. Порой дело доходит даже до анорексии. Нередки симптомы в виде тошноты и рвоты, нервных и психических расстройств - утрата координации движения, потеря сознания, депрессивные состояния.

При появлении первых же тревожных симптомов необходимо принять меры. Чтобы избавиться от излишков кальция, нужно чаще употреблять в пищу фитин, щавель, мясо. От молочных продуктов, сыров и яиц стоит на время отказаться. Пить в этот период лучше мягкую или дистиллированную воду.

Кальций: важный элемент, который должен систематически и в правильной дозировке поступать в организм вместе с пищей или аптечными препаратами

Баланс кальция в организме человека

Продукты с высоким содержанием кальция

Мало просто узнать, сколько нужно кальция человеку в день. Важно еще и понять, каким образом можно употребить эту норму. Существуют специальные медицинские препараты, но их лучше не принимать без особой необходимости. Тем более, что нужное количество кальция можно легко получить с пищей.

Наиболее богаты этим макроэлементом следующие продукты (количество указано из расчета на 100 г):

молоко цельное - 200 мг;
творог - 300 мг;
твердые сорта сыров - в среднем 830 мг;
кунжутные семечки - 780 мг;
базилик свежий - 370 мг;
миндальный орех - 250 мг;
зелень петрушки - 245 мг;
орехи лещина - 225 мг;
фасоль - 195 мг;
кресс-салат - 180 мг;
сливочное мороженое - около 140 мг;
фисташки - 130 мг;
свежий укроп - 125 мг.

Также кальций содержится в мясе крабов, рыбе лососевых пород, белокочанной капусте и брокколи. Чтобы получить максимальное количество кальция, продукты желательно употреблять без предварительной тепловой обработки.

Условия для наилучшего усвоения кальция

Кальций лучше всего усваивается в организме, если поступает совместно с такими элементами как магний, медь, цинк и селен и с витаминами А, С, D и Е. Также необходимо пить достаточное количество обычной чистой воды - около 1,5 - 2 литров в день.

Если есть проблемы с желчным пузырем, то кальций будет усваиваться хуже. Поэтому необходимо начать прием желчегонных препаратов.

Существуют продукты, которые провоцируют выведение кальция из организма - это мясо, кофе, алкоголь, газированные напитки. Поэтому при наличии симптомов дефицита этого элемента следует принять меры. От алкогольных напитков и газировки лучше отказаться вовсе. Потребление мясные блюда и кофе можно лишь сократить.

Подвижный образ жизни, разумные физические нагрузки, частые продолжительные прогулки также важны для полноценного усвоения кальция.

Данный элемент очень важен для здорового роста и развития организма, а также для сохранения крепкого здоровья на долгие годы. Он требуется человеку на протяжении всей жизни в больших количествах. Однако очень важно соблюсти баланс, ведь избыток может быть так же опасен, как и дефицит. Получив данные, сколько нужно кальция человеку в день, вы можете контролировать его потребление. Для наилучшего усвоения элемента разнообразьте свое меню, соблюдайте питьевой режим и не забывайте как можно чаще двигаться и бывать на свежем воздухе.