Нормальное функционирование организма и его здоровье во многом зависит от того, в достаточном ли количестве человек употребляет витаминов. Они не являются поставщиками энергии, как углеводы и это не главный строительный элемент, как белки. Но они участвуют в образовании множества гормонов, принимают участие в метаболических процессах в организме и выполняют много различных функций. Если человеку не хватает какого-либо вещества, может развиться авитаминоз, который негативно отразится на каждом органе и системе организма, а так же будет причиной плохого самочувствия, бессонницы, частых болезней и стресса. Любой витамин или микроэлемент играет в организме большую роль. Но в некоторых из них человек нуждается в меньших дозировках или какие-то элементы способны образовываться в организме самостоятельно. Как же понять, какие витамины в данный момент нужны человеку и как не пропустить первые тревожные симптомы авитаминоза?
Какие витамины лучше?
Многие люди задумываются над тем, какие витамины лучше принимать. Естественно, лучше усваиваются и имеют большую эффективность для организма те полезные вещества, которые синтезируются организмом самостоятельно или попадают в составе натуральной пищи. Поливитамины в виде препаратов стоит пить только в том случае, если у пациента острый дефицит витаминов или нет возможности питаться полноценно и правильно. Также не обязательно принимать сразу комплекс витаминов: можно купить моновитамины, если установлено, какого именно элемента не хватает человеку.
Витамин А
- плохой иммунитет;
- сухая кожа;
- тусклые волосы, выпадение волос;
- ломкие и неровные ногти;
- быстрая утомляемость;
- низкий тонус мышц;
- частые кровотечения из носа;
- боли в конечностях и пояснице.
Для восполнения недостатка витамина следует чаще есть цитрусовые, шиповник, вишню, болгарский перец, смородину, киви, облепиху, петрушку и укроп.
Витамин D
– это комплекс из двух микроэлементов – эргокальциферола и холекальциферола. Холекальциферол способен образовываться в организме самостоятельно, но только под воздействием прямых солнечных лучей. Эргокальциферол возможно получить только из продуктов питания. Данные элементы участвуют во множестве биохимических процессов, важных при делении клеток и образования ряда гормонов, при метаболических процессах и т.д. Очень важен элемент в детском возрасте для профилактики и лечения рахита.
Больше миллиарда человек по всей планете испытывают острую нехватку витамина D. Особенно тяжело приходится тем людям, которые проживают не в самых солнечных территориях Земли. Чем меньше солнечных дней в году, тем меньше сможет образовываться естественным путем данный витамин.
При нехватке витамина возможны следующие симптомы:
- ухудшение памяти;
- плохой сон;
- спазмы мышц.
При остром гиповитаминозе возникает ожирение, злокачественные опухоли, остеопороз, артриты.
Витамин D содержится в большом количестве в следующих продуктах питания:
- жирные сорта рыбы: сельдь, лосось, макрель;
- рыбий жир;
- молочные продукты с высоким содержанием жира;
- желток яйца;
- икра;
- грибы;
- дрожжи.
Витамин Е
Как и множество других полезных веществ, – это соединение 4 видов токотриенолов и такого же количества токоферолов. Уже давно было установлено, что острая нехватка витамина может привести к бесплодию (как у женщин, так и у мужчин). Также витамин является мощнейшим антиоксидантом, стимулятором иммунитета. Нехватку его в организме определить достаточно тяжело несмотря на его распространенность – им часто страдают люди, проживающие в экологически нестабильных территориях и те, кому приходится иметь дело с вредными химикатами.
Симптомы нехватки витамина настолько разнообразны, что легче просто проводить профилактику гиповитаминоза, чем пытаться его выявить. Для того, чтобы предотвратить нехватку микроэлемента, достаточно ежедневно принимать следующие продукты питания:
- растительные масла: масло зародышей пшеницы, кукурузное, подсолнечное, хлопковое, льняное;
- семена;
- орехи;
- бобовые культуры: фасоль, горох;
- крупы (в первую очередь гречневая крупа).
Витамин К
Это группа элементов, которые повышают свертываемость крови. Именно витамин К обеспечивает правильную работу почек, участвует в метаболизме в соединительных тканях, костях. Он помогает взаимодействовать витамину D, кальцию, увеличивают их усвоение. Нехватка витамина К наблюдается крайне редко, но она все равно возможна.
Этим веществом богаты латук, любые зеленые листовые овощи (в особенности шпинат), есть он и в брокколи, цветной капусте, зеленом чае, крапиве, злаках, тыкве. В таких фруктах, как бананы и киви, он тоже содержится. Также его достаточно много в оливковом масле и кедровых орешках.
Для предупреждения нехватки витамина достаточно питаться разнообразно и сбалансировано. Повышенная дозировка вещества может понадобиться толкьо в некоторых ситуациях: при беременности, кормлении грудью, восстановительном периоде после болезни или операции. Но обязательно стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начать дополнительный прием витаминов в виде препаратов.
Витамин РР
Иначе её называет . Она нормализует обмен веществ, снижает количество холестерина в крови, участвует в процессах окисления. Его много в любых фруктах, овощах, злаковых культурах, бобовых, грибах и большинстве съедобных дикорастущих растений.
Железо
Его нехватка наблюдается у людей очень часто, не зря даже самый простой (клинический анализ крови) обязательно определяет количество этого вещества в крови. Чаще всего дефицит вещества наблюдается в детском возрасте, у молодых девушек, во время беременности и кормления грудью, у вегетарианцев. Это часто приводит к анемии, ослабленному иммунитету, нарушениям работы мозга.
Наилучшими источниками железа являются:
- говяжья печень;
- красное мясо;
- моллюски;
- сардины (консервированные);
- бобовые;
- брокколи;
- шпинат.
Лучше железо усваивается с витамином С, поэтому мясо хорошо употреблять вместе с салатом из свежих овощей и зелени.
Йод
Огромное количество гормонов образуется в щитовидной железе. Для её правильной работы необходимо употреблять достаточное количество йода. Также он участвует в поддержании активности мозга.
Нехватка этого вещества наблюдается почти у 30 % всех людей на Земле. Поэтому стоит хоть несколько раз в неделю употреблять морепродукты: морские водоросли и рыбу. Также стоит чаще есть молочные продукты и яйца.
Кальций
Кальций необходим каждой клетке человеческого организма, в особенности зубам и костям. Также он является сигнальной системой в теле человека. Нервная система, сердце и все мышцы не способны работать без достаточного количества кальция. Часто его дефицит наблюдается у молодых женщин и пожилых людей.
Главный симптом нехватки элемента – увеличение риска остеопороза в пожилом возрасте. Самые диетические источники элемента: рыбные консервы, кисломолочные и молочные продукты, овощи темно-зелёного цвета (брокколи, капуста и шпинат).
Магний
Этот минерал очень важен для здоровья зубов, костей. Он принимает участие более чем в трех сотнях ферментативных реакций. Целая половина населения планеты испытывает нехватку магния.
Основные признаки нехватки элемента:
- нарушенный ритм сердца;
- спазмы мышц;
- головные боли;
- усталость.
Для предотвращения неприятных симптомов нужно чаще есть цельнозерновые каши, орехи, листовые овощи зеленого цвета, темный шоколад.
Если человек здоров или дефицит витаминов его организм испытывает не слишком остро, то принимать витамины в виде препаратов не обязательно. Чтобы избежать авитаминоза, достаточно питаться правильно и сбалансировано, при этом не злоупотребляя вредными продуктами.
Что еще необходимо организму ежедневно?
- Белки. Расщепляются до аминокислот, а из аминокислот синтезируются белки тела: мышцы, кости, суставы, сухожилия, кровь, кровеносные и лимфатические сосуды, кожа, ногти, волосы, гормоны, иммунные антитела, ферменты и т.п. Норма белка – 1 г на 1 кг идеального веса. Мясо, птица, рыба, яйца, сыр, кефир, творог, орехи, бобовые.
- Жиры. Расщепляются до жирных кислот и глицерина. Из глицерина синтезируется глюкоза, необходимая для питания головного мозга и сердца, а из жирных кислот синтезируются нервные клетки и волокна, гормоны, иммунные антитела. Жиры необходимы для здоровья костей, суставов, сосудов, сердца, легких, печени, кожи, волос, ногтей и т.д. Жиры являются источником жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. Если в питании мало жиров, то застаивается желчь и образуются желчные камни. Жиры необходимы для полноценного усвоения белков. Норма животных жиров – 1 г на 1 кг идеального веса. Норма растительных жиров – 0,5 г на 1 кг идеального веса. Сливочное масло, сметана, сыр, яйца, мясо, птица, сало, рыбий жир, оливковое масло ExtraVirgin, подсолнечное нерафинированное масло, орехи, лецитин.
- Углеводы в оптимальном количестве как источник энергии.
- Клетчатка (пребиотики). Овощи, фрукты, отруби. Хотя бы 0,5 кг овощей и 100-200 г фруктов в день.
- Полезные бактерии (пробиотики). От состояния микрофлоры толстого кишечника зависит состояние иммунитета, нервной системы и организма в целом. Микрофлора кишечника участвует в синтезе витаминов, серотонина (гормона удовольствия, дефицит которого приводит к развитию депрессии и бессонницы), борются с патогенной микрофлорой. Кефир, йогурт, сыр, квашеная капуста, натуральный уксус, ацидофилин. А чем питается полезная микрофлора в толстом кишечнике? Клетчаткой. Употребляя пробиотики, не забываем про пребиотики.
- Очень полезные жирные кислоты.
Согласно последним исследованиям, жирные кислоты делают человека счастливым. Но только при условии, если он регулярно и в большом количестве будет принимать Омега-3 жиры. Также эти кислоты помогут надолго сохранить молодость и красоту человека. Нехватка же этого чудо-жира приводит к ухудшению настроения и даже депрессиям. У человека может поменяться поведение – он становится раздражительным и злым. Омега-3 жиры способны воспрепятствовать заболеваниям сердца, глаз, помогут сбросить лишний вес и улучшить состояние кожи и волос.
Человеку обязательно необходимо употреблять такие качественные жиры, ведь они помогают усваиваться и другим витаминам (таким, которые хорошо растворяются в жирах: витамин К, Е или холекальциферол), а также избавляют от вредного холестерина, сохранят сердце здоровым, а человек будет полон энергии.
Человеку ежедневно необходимо съедать хотя бы 2 столовые ложки такого жира для обеспечения организма суточной дозой вещества. Его можно получить из следующих продуктов:
- оливковое масло,
- кунжутное масло,
- сырое и топленое масло,
- кокосовое масло,
- масла Омега-3: льна, конопли и ореховые масла.
- Минералы. Кальций, магний, кремний, калий, йод и т.д. Участвуют в синтезе гормонов, иммунных антител, ферментов.
- Вода. Норма воды 30 г на 1 кг идеального веса.
- Соль. Умеренно.
Разумный подход к своему питанию может на долгие годы помочь сохранить здоровье и красоту человека. Главное – не переусердствовать и к еде подходить с умом.
Все живое на нашей планете нуждается в витаминах. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать все полезные вещества, в которых нуждается, потому старается максимально получить их из пищи или различных витаминных добавок. В современной науке известно очень много разнообразных витаминов и микроэлементов, но сегодня мы поговорим о самых главных витаминах, которые помогают нашему организму быть здоровым:
Витамин А (Ретинол)
Мы знаем, что этот витамин способствует сохранению и улучшению зрения. Но так же этот витамин обеспечивает нормальный рост нашего организма в целом, нормализирует состояние кожи, костей, зубов и волос. Недостаток этого витамина может вызвать так называемую «куриную слепоту» и конъюнктивит, а также делает нас более уязвимыми к различным инфекционным заболеваниям. Содержится в рыбьем жире, говяжьей печени, морковке, в красном перце, зеленом луке, помидорах, абрикосах и тыкве. Суточная норма 1 мг.
Витамин В (Тиамин)
Отвечает за урегулирование очень важных функций нашего организма, например, таких как обмен аминокислот и углеводов, что необходимо для нормальной работы нервной системы. Если данного витамина в нашем организме не хватает, могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системой, а также появится бессонница и раздражительность. В небольших количествах содержится в горохе, хлебобулочных изделиях, крупах и пшене. Необходимое количество в сутки 1,8 мг.
Витамин В2 (Рибофлавин)
Помогает усваивать организму такие полезные вещества как белки жиры и углеводы, также помогает справится со стрессом. Этот витамин самый дефицитный в нашем организме, так как содержится в малых количествах в мясе, рыбе, птице в молочных продуктах и хлебобулочных изделиях. Необходимая доза в сутки 2 мг.
Витамин В6 (Пиридоксин)
Снижает уровень холестерина в крови, способствует обмену жирных кислот и аминокислот, а также снижает уровень холестерина в крови. Если в крови этого витамина содержится недостаточно, то вполне возможны нарушения деятельности нервной системы, раздражительность. Содержится в злаках, гречке, бананах, авокадо, грецких орехах, бананах и зелени, а также в мясе птицы. Средняя суточная норма 1,6 мг.
Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Этот витамин обязательно должен присутствовать в рационе женщин. Незаменим для снятия послеродовой депрессии, а также во время беременности предотвращает преждевременные роды и выкидыши. Содержится в зелени, свиной и говяжьей печени дыне, моркови, тунце свекле, шпинате. Суточная норма до 350 - 400 мкг. Лучше всего усваивается если принимать в комплексе с витаминами В12 и С.
Витамин В12 (Цианокобаламин)
Улучшает память внимание и аппетит, незаменим для роста детям. Предотвращает депрессию и бессонницу, способствует нормальной работе печени и укрепляет иммунитет. Наибольшее количество этого витамина содержится в печени (особенно трески), в сыре, мясе, рыбе, а также в яичном желтке. Нашему огранизу в сутки требуется 2,2 мкг.
Витамин С (Аскорбиновая кислота)
Этот витамин незаменим в нашем арсенале особенно зимой. Он предохраняет наш организм от большинства вирусов и инфекций. Витамин С мощный антиоксидант, он окисляет и выводит из организма шлаки и токсины, регулирует свёртываемость крови, укрепляет сосуды, повышает умственную способность и дает нам дополнительную энергию. В основном содержится в цитрусовых, а также в ягодах, болгарском перце, зелени и помидорах. Суточная норма в среднем 60 мг.
Витамин D (Кальциферол)
Образуется в кожных тканях под воздействием ультрафиолетовых лучей, а также незначительная часть этого витамина мы употребляем вместе с пищей. Способствует росту и развитию костных тканей, и предотвращает остеопороз и рахит. Очень важен для детского организма. Регулирует обмен минералов в организме. Основная часть содержится в кисломолочных и морепродуктах. Суточная доза около 10 мкг.
Витамин Е (Токоферол)
Способствует нормальному функционирования половой системы, незаменим во время беременности, укрепляет иммунитет и способствует заживлению ран. Обеспечивает работу мышечной системы. Растительные масла, различные крупы и орехи содержат этот витамин в своем составе. В сутки нам необходимо употреблять до 10 мг.
К сожалению, наши продукты питания, в зависимости от сезонности и от качества, очень часто бывают бедны витаминами и поэтому витаминные препараты следует принимать круглогодично. Хорошим вариантом станет прием специализированных витаминных комплексов, в состав которых входят витамины, минералы, аминокислоты и другие биологически активные соединения. Одним из таких препаратов является ВИТРУМ БЬЮТИ, который был разработан специально с учетом всех потребностей женского организма, и потому его прием может поспособствовать и здоровому телу, и здоровому духу. Однако перед употреблением препаратов следует обязательно проконсультироваться с врачом.
Вконтакте
Одноклассники
Для современного человека характерен хронический дефицит многих витаминов, макро — и микроэлементов. Восполнение этого дефицита — одна из наиболее важных составляющих здорового образа жизни и профилактики многих заболеваний.
Симптомы, свидетельствующие о нехватке витаминов в организме
|
Симптомы |
Возможная причина |
|
Сухость кожи |
Дефицит витаминов С, В6, Н, А. |
|
Кожные высыпания |
Дефицит витаминов В6, РЕ А. |
|
Слабые волосы |
Дефицит витаминов В6, Р, А. |
|
Дефицит витаминов В1, В6. |
|
|
Снижение аппетита |
Дефицит витаминов А, В1, В2. В6, В12, Н. |
|
Бессонница |
Дефицит витаминов В5, РР. |
|
Восприимчивость к инфекциям |
Дефицит витаминов С, А. |
|
Раздражительность и беспокойство |
Дефицит витаминов С, В1, В6, В12, РР, Н. |
|
Проблемы со зрением |
Дефицит витаминов А, В2, В6. |
|
Частые расстройства желудка |
Дефицит витаминов В12, РР, А. |
|
Часто и легко образующиеся синяки |
Дефицит витамина Р. |
|
Кровоточащие дёсны |
Дефицит витаминов С, В6, РР. |
Кто особенно нуждается в витаминах и минералах
- Люди, которые едят нерегулярно или же систематически питаются однообразными и несбалансированными по витаминам и минералам продуктами (например, готовой едой или консервами), а также те, кто длительное время сидит на диетах.
- Дети (нехватка витаминов и минералов во время роста может привести к серьёзным заболеваниям позвоночника).
- Люди в состоянии стресса.
- Люди, усиленно занимающиеся спортом, или работа которых сопряжена с тяжёлыми физическими нагрузками.
- Люди, страдающие хроническими заболеваниями; перенесшие операцию.
- Люди, страдающие непереносимостью молока и молочных продуктов.
- Вегетарианцы.
- Люди, принимающие гормоны и противозачаточные средства.
- Женщины после родов и в период кормления ребенка грудью.
- Пожилые люди, организм которых с возрастом хуже усваивает витамины и минералы.
- Люди, длительное время принимающие лекарства, которые ухудшают усвоение в организме витаминов и минералов.
- Курильщики.
- Люди, употребляющие алкоголь.
Внимание! При длительном и непрерывном приёме поливитаминов повышается риск образования камней в почках. Поэтому принимать поливитаминные препараты рекомендуется по следующей схеме: 5-7 дней приёма витаминов, затем прекратить приём и в течение 2-3 дней увеличить суточное потребление питьевой воды до 2 л (часть её можно использовать для приготовления отваров или настоев мочегонных трав). Затем 5-7 дней отдыха: ни витаминов, ни лишней жидкости. Подобный цикл рекомендуется повторить 3-4 раза.
Витамин А (Ретинол)
За что отвечает
- Способствует сохранению и улучшению зрения.
- Необходим для нормализации состояния кожи, костей, зубов и волос.
- Повышает внимание и умственные способности.
- Защищает от инфекций.
- Необходим для нормального вынашивания беременности.
Суточная норма
Средняя — 0,8 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 1 мг.
Источники витамина
- Печень трески, рыбий жир и икра.
- Сливочное масло, сыр, цельное молоко, яичный желток.
- Витамин А образуется в организме из каротина, который содержится в овощах и фруктах красного, жёлтого и оранжевого цветов (морковь,- артишоки, дыни, персики, папайя, жёлтая тыква), а также в зелёной части салата, лука, петрушки, спаржи, шпината, щавеля.
Особые замечания
- Синтез витамина А из каротина происходит в печени. Для лучшего усвоения врачи советуют употреблять продукты, содержащие каротин, вместе с жирами, например, тёртую морковь со сметаной или витаминные салаты со сметаной или маслом.
- Потребность в витамине А возрастает летом и во время поездок в тёплые страны. Приём слабительных и дефицит цинка приводят к нарушению усвоения витамина А и увеличивают потребность организма в этом витамине.
- Приём витамина А несовместим с алкоголем — может нарушиться работа печени.
- Ультрафиолетовое излучение разрушает витамин А, содержащийся в продуктах питания, поэтому их не следует держать на солнце.
Витамин В1 (Тиамин)
За что отвечает
- Улучшает кроветворение, циркуляцию крови и тонус мышц пищеварительного тракта.
- Витамин бодрости духа — нормализует работу нервной системы, способствует концентрации внимания, улучшает память.
- Защищает от действия алкоголя и табака.
- Замедляет старение.
- Помогает от укачивания в транспорте.
- Усиливает половое влечение.
- Улучшает переваривание углеводов.
Суточная норма
Средняя — 1,2 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 1,3-1,5 мг.
Источники витамина
- Бобовые (фасоль, соя, горох).
- Крупы (гречневая, овсяная, пшённая), ржаной хлеб.
- Мясо и субпродукты (почки, печень, сердце).
- Потребность в витамине В1 особенно велика у пожилых, курильщиков, беременных и кормящих женщин, а также у тех, кто ест в основном варёное и жареное, увлекается суши, кофе и чаем. Сильный дефицит витамина испытывают люди, злоупотребляющие алкоголем.
- Уровень В1 в организме снижают противозачаточные таблетки и антацидные (против изжоги) средства.
- Не рекомендуется принимать витамин одновременно с алкоголем, витаминами В6, В12, антибиотиками и сульфаниламидами.
Витамин В2 (Рибофлавин)
За что отвечает
- Улучшает зрение, снижает усталость глаз.
- Положительно влияет на кроветворение, состояние нервной системы, кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек. Помогает усвоению в организме витамина В6 и железа.
- Необходим для нормальной работы щитовидной железы.
- Необходим для нормального течения беременности и для роста детей.
Суточная норма
Средняя — 1,3 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 1,5-1,8 мг.
Источники витамина
- Продукты животного происхождения — цельное молоко и молочные продукты, творог, яйца, печень, мясо, рыба.
- Из растительных продуктов — крупы (гречневая, овсяная), горох, фасоль, соя, чечевица, зелень.
- Хлеб, дрожжи.
Особые замечания
- Уникален тем, что синтезируется в организме нормальной микрофлорой кишечника.
- В дополнительном количестве витамина В2 нуждаются те, кто принимает противозачаточные таблетки, нейролептики, транквилизаторы; занимаются тяжёлым трудом; увлекаются спортом.
- Следует помнить, что при тепловой обработке количество витамина в пище снижается почти на 40%.
Витамин В5 (Пантотеновая кислота)
- Необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот и других жизненно важных веществ.
- Помогает избавиться от стресса, усталости, токсикоза беременных.
- Повышает остроту зрения.
- Защищает от простудных заболеваний, необходим при лечении артрита, колита, аллергии и болезней сердца.
Суточная норма
Средняя — 4,5 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 5 мг.
Источники витамина
- Горох, дрожжи, фундук, зелень, цветная капуста.
- Печень, почки, сердце, мясо птицы, яичный желток.
- Обычно этого витамина не хватает вегетарианцам и тем, кто придерживается диеты с пониженным содержанием жира и белка. Дополнительный приём витамина В5 рекомендуется также при тяжёлой физической работе или приёме антибиотиков.
- Витамин В5 чувствителен к нагреванию — при тепловой обработке теряется почти 50% витамина.
Витамин В6 (Пиридоксин)
За что отвечает
- Участвует в образовании гемоглобина, обмене белков, жиров, углеводов, аминокислот.
- Снижает уровень холестерина в крови.
- Повышает сопротивляемость к инфекциям дыхательных путей.
- Оказывает действие на кислотообразующую функцию желудка.
- При беременности помогает избавиться от тошноты, справитья с морской болезнью и укачиванием в транспорте.
- Способствует снятию стресса и выходу из депрессии.
- Регулирует состояние кожи и нервной системы.
Суточная норма
Средняя — 1,6 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 2,0-2,2 мг.
Источники витамина
- Неочищенные зёрна злаков, рис (нешлифованный), зелень, дрожжи, гречка, бобовые, авокадо, бананы, грецкие орехи.
- Мясо птицы, печень.
Особые замечания
- Сильный дефицит витамина испытывают люди, принимающие препараты гидрокортизона, противозачаточные таблетки или спиртосодержащие препараты, а также злоупотребляющие алкоголем.
- Потребность в В6 возрастает при физических нагрузках, курении, гепатите.
- Приём витамина необходим при выходе из запоя и для снятия похмельного синдрома.
Витамин В9 (Фолиевая кислота)
За что отвечает
Главный женский витамин. Его ежедневный приём при беременности предотвращает нарушения нервной системы плода, выкидыши, преждевременные роды. Витамин В9 незаменим для снятия послеродовой депрессии, замедляет наступление менопаузы и ослабляет её симптомы.
Суточная норма
Средняя — 350 — 400 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 400 мкг.
Источники витамина
- Зелень, свёкла, морковь, дыня, шпинат, ранняя капуста.
- Свиная и говяжья печень, тунец.
- Овощи и фрукты следует по возможности есть сырыми, т. к. при тепловой обработке разрушается до 90% фолиевой кислоты.
- Потребность в витамине В9 возрастает при регулярном употреблении алкоголя, во время курса лечения антибиотиками, сульфаниламидами или спиртосодержащими препаратами. Для компенсации нехватки витамина рекомендуется принимать продукты с бифидобактериями.
- Витамин В9 лучше принимать вместе с витаминами В12 и С.
Витамин В12 (Цианокобаламин)
За что отвечает
- Необходим для роста (детям), улучшает память и внимание, аппетит.
- Участвует в кроветворении.
- Снижает содержание холестерина в крови, улучшает работу печени, укрепляет иммунитет.
- Предотвращает депрессию, бессонницу.
- Повышает содержание сперматозоидов в семени.
Суточная норма
Средняя — 2,2 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 2,2-5 мкг.
Источники витамина
- Печень (особенно печень трески), почки, сыр, мясо, яичный желток.
- Морская капуста, рыба и другие морепродукты.
Особые замечания
- Поскольку цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, его обязательно должны принимать вегетарианцы и постящиеся. В дополнительном приёме витамина В12 нуждаются также беременные, пожилые люди и курильщики.
- Плохо усваивается при заболеваниях желудочно — кишечного тракта.
- Всасыванию В12 препятствуют препараты калия, кортикостероидные гормоны и нейролептики.
Витамин С (Аскорбиновая кислота)
- Предохраняет от многих вирусов и бактерий.
- Помогает справиться со стрессом.
- Окисляет и выводит из организма шлаки и токсины.
- Укрепляет сосуды, улучшает работу эндокринных желёз и печени.
- Регулирует свёртываемость крови (уменьшает тромбообразован ие).
- Способствует росту тканей и клеток.
- Оказывает противовоспалительное (заживляет раны и ожоги) действие.
- Уменьшает воздействие аллергенов.
Суточная норма
Средняя — 60 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 70 мг.
Источники витамина
- Цитрусовые (апльсины, лимоны, грейпфруты), киви, папайя.
- Шиповник, крыжовник, чёрная смородина, земляника, клубника, хурма, вишня, облепиха.
- Болгарский сладкий перец, зелень, капуста (брюссельская, цветная, белокочанная, брокколи), помидоры.
Особые замечания
- Запасы витамина С в человеческом организме не создаются, поэтому надо ежедневно есть фрукты, овощи и зелень.
- В дополнительном приёме аскорбиновой кислоты нуждаются те, кто курит, принимает Аспирин и противозачаточные таблетки, проводит отпуск в жарких странах.
- Витамин С очень нестоек, легко разрушается при длительном хранении, теповой обработке. Лучше всего сохраняется в кислой среде, а также в консервированных продуктах (соки, пюре).
Витамин D (Кальциферол)
За что отвечает
- Обеспечивает рост и развитие костей, предупреждает рахит и остеопороз. По этой причине витамин D очень важен для детей и женщин после 40 лет.
- Регулирует минеральный обмен и способствует накоплению кальция и фосфора в костной и зубной тканях, препятствуя их разрушению.
- Защищает от простуды.
- Способствует усвоению витамина А.
Суточная норма
Около 10 мкг.
Источники витамина
- Рыбий жир и икра, печень трески, жирная морская рыба (особенно выловленная осенью).
- Цельное молоко, сливочное масло, сметана.
- Яичный желток, говяжья печень.
Особые замечания
- Витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Поэтому самый эффективный способ профилактики его дефицита (особенно у детей) — это регулярные прогулки на свежем воздухе. Недостаток витамина могут испытывать те, кто редко бывает на солнце (живёт в городах с загрязнённой атмосферой, работает в ночную смену и т. д.).
- Не рекомендуется принимать витамин D без препаратов кальция. Дозу витамина может назначить только врач.
Витамин Е (Токоферол)
За что отвечает
- Способствует усвоению жиров, поддерживает нормальное состояние капилляров, улучшает циркуляцию крови.
- Благоприятно влияет на течение беременности.
- Замедляет старение клеток, повышает выносливость, защищает лёгкие от вредных воздействий,
- Способствует заживлению ран, укрепляет иммунитет.
- Необходим для нормальной работы нервной и мышечной систем; снижает утомляемость, повышает потенцию у мужчин.
Суточная норма
Средняя — 10 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 10-15 мг.
Источники витамина
- Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое, облепиховое), майонез.
- Зародыши пшеницы, кукуруза, крупы, горох, хлеб.
- Орехи (миндаль, фундук, арахис).
- Яичный желток, печень, сливочное масло.
Особые замечания
- Замедляет разрушение в организме витаминов А, С, каротина.
- Витамин Е полезен тем, кто хочет нарастить мышцы, а также спортсменам.
- Полезен при предменструальном синдроме, а также при лечении доброкачественных опухолей груди.
- Токоферол замедляет старение, поэтому его рекомендуется дополнительно принимать от 35 лет до глубокой старости.
- Токоферол почти всегда назначают беременным при угрозе выкидыша.
- Токоферол способен вызвать увеличение кровяного давления, поэтому при гипертонии, инфаркте и кардиосклерозе перед применением витаминных препаратов посоветуйтесь с врачом.
Витамин Н (Биотин)
За что отвечает
Помогает избавиться от анемии, депрессии, бессонницы, выпадения волос, тошноты, сухости кожи и высокого уровня холестерина в крови.
Суточная норма
Средняя — 30 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 100 мкг.
Источники витамина
- Печень, желток яйца, концентрированное (сгущённое или сухое) молоко.
- Лосось, сардины.
- Соя, белокочанная капуста, грибы.
Особые замечания
Часть необходимого организму витамина Н синтезируется микрофлорой кишечника. Поэтому нехватку витамина Н испытывают те, кто принимает антибиотики и сульфаниламиды, подавляющие жизнедеятельность бактерий. Дефицит витамина Н возникает также при злоупотреблении алкоголем, употреблении в пищу прогорклого или некачественного масла.
Витамин К (Фитоменадион)
За что отвечает
- Отвечает за свёртываемость крови, способствует уменьшению кровотечений (в том числе в период климакса и при обильных менструациях).
- Играет важную роль в формировании и восстановлении костей, предупреждает остеопороз.
Суточная норма
Средняя — 40 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 65-80 мкг.
Источники витамина
Зелень, зелёные томаты, шпинат, крапива, брюссельская и цветная капуста, морская капуста.
Особые замечания
Потребность в витамине увеличивается при приёме антибиотиков. Чтобы витамин К лучше усваивался, продукты нужно приправлять небольшим количеством масла, сметаны или майонеза.
Внимание! Витамин К противопоказан людям с тромбозами и тромбофлебитом.
Витамин РР (Никотиновая кислота)
За что отвечает
- Участвует в обмене веществ в организме, жизненно важен для синтеза половых и других гормонов, инсулина.
- Оказывает влияние на кроветворение, обладает сосудорасширяющим действием. Необходим для нормальной работы сердца и кровеносной системы; облегчает реабилитацию после инфаркта миокарда.
- Лучшее средство для поддержания нормального уровня холестерина в крови.
- Помогает справиться с раздражительностью, тревогой, депрессией, снижением внимания.
- Уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите.
Суточная норма
Средняя — 16 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 17-20 мг.
Источники витамина
- Крупы (гречневая, ячневая), пшеничная мука, отруби.
- Картофель, дрожжи, листья одуванчика, финики, арахис, помидоры.
- Мясо, печень, сыр, яйца, рыба, молоко.
Особые замечания
При регулярном приёме витамина РР больным диабетом I типа требуется меньше инсулина.
Кальций
За что отвечает
- Соединения кальция составляют минеральную основу костей и зубов, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной систем.
- Способствует уменьшению аллергических реакций.
Суточная норма
Средняя — 0,8 г; при состояниях, для которых характерна повышенная потребность в витаминах и минералах — до 2 г.
Источники элемента
- Молоко и молочные продукты (0,5-0,7 л свежего молока содержит дневную норму).
- Горох, фасоль, соя и продукты из сои.
- Рыбные консервы и супы (главным образом мягкие кости), а также мясные костные бульоны.
Особые замечания
Для хорошего всасывания кальция необходимы витамины группы В, а также витамины D, С, магний и др. В качестве источника кальция наиболее полезно молоко, т. к. оно содержит эти необходимые вещества и, кроме того, содержит кальций в оптимальном соотношении с фосфором.
Усвоению кальция препятствует щавелевая кислота и фитин. Поэтому важно не злоупотреблять блюдами из щавеля и шпината. Фитин, присутствующий в овощах и злаках, разрушается при нагревании, поэтому отрицательное воздействие на усвоение кальция возможно только при большом и регулярном потреблении свежих овощей.
Фосфор
За что отвечает
- Участвует во всех видах обмена веществ, необходим для нормальной работы нервной системы, сердечной мышцы.
- Делает более крепкими кости, зубы, поддерживает кислотно-щелочной баланс крови.
Суточная норма
Средняя — 1,2 г.
Источники элемента
Фосфор содержится практически во всех пищевых продуктах. Из продуктов животного происхождения фосфор усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения, но в растительных продуктах его содержание довольно высоко. Поэтому наилучшими источниками фосфора являются зерновые и овощи; оптимально, когда источниками фосфора являются хлеб и молоко — продукты как растительного так и животного происхождения. Кроме того, богаты фосфором такие продукты, как рыба, желток куриного яйца, икра, мясо, мозг, печень, соя, чечевица, фасоль, орехи, миндаль.
Особые замечания
При избытке фосфора возможна потеря кальция костной тканью (остеопороз), что ведёт к уменьшению их прочности и частым переломам.
Магний
За что отвечает
- Как и кальций, образует минеральную основу костей, а также принимает участие во многих процессах обмена веществ.
- Необходим для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем.
Суточная норма
Средняя — 0,4 г.
Источники элемента
Содержится в большинстве продуктов; особенно богаты магнием продукты растительного происхождения: геркулес, гречка, соевые продукты и др.; очень полезна гречневая каша с молоком, т. к. в ней содержатся и другие необходимые элементы.
Особые замечания
К дефициту магния в организме приводит регулярное употребление алкоголя и мочегонных средств. Выведению магния из организма способствует также повышенное потребление жирных продуктов.
Железо
За что отвечает
Необходимо для синтеза гемоглобина — белка, переносящего молекулы кислорода в крови. При недостатке железа отмечается состояние слабости (анемия).
Суточная норма
10-15 мг, при состояниях, для которых характерна повышенная потребность в витаминах и минералах — до 20 мг.
Источники элемента
- Печень, мясо, рыба, икра.
- Свежие фрукты и овощи. Вопреки распространённому мнению, содержание железа в яблоках и гранатах ничем не отличается от содержания железа в других фруктах.
Особые замечания
- Железо лучше усваивается вместе с витамином С. Поэтому после приёма пищи рекомендуется пить фруктовые соки, а также добавлять в пищу капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень и др.
- Выраженную анемию нельзя скорректировать только продуктами питания — необходим приём специальных препаратов по рекомендации врача.
За что отвечает
- Необходим для нормальной работы щитовидной железы. При недостаточном поступлении йода железа начинает увеличиваться в объёме, пытаясь за счёт разрастания своей ткани компенсировать выработку недостающих гормонов, в результате чего развивается зоб.
- Особенно опасен недостаток йода для беременной женщины, поскольку при нём нарушается развитие головного мозга ребёнка, что может привести к его умственной отсталости.
Суточная норма
Средняя — 150 мкг.
Источники элемента
Наиболее богаты йодом морепродукты: водоросли, рыба, морские животные. Содержание йода в воде тем ниже, чем более удалена местность от морей и океанов.
Особые замечания
Самый простой и действенный способ компенсировать недостаток йода в организме — применение йодированной поваренной соли вместо обычной.
Селен
За что отвечает
Селену принадлежит важная роль в работе антиоксидантной системы, которая защищает организм человека от таких опасных заболеваний, как рак, атеросклероз и др.; селен необходим также для нормальной работы иммунной системы.
Суточная норма
Средняя — 55 мкг.
К активным веществам, обеспечивающим работу организма, относятся и витамины. Витамины в жизни человека играют не второстепенную роль.
Витамины, попадая в наш организм и вступая в химическую реакцию, приводят к образованию необходимых ферментов, участвующих в обменных процессах. Вот в этом и заключается важная роль витаминов в образовании ферментов.
Слово «витамины» известно каждому ребенку. Всем знакома аскорбинка, витамин С, который жизненно необходим. Каждому человеку известна такая страшная болезнь как цинга, которая как раз вызвана недостатком витаминов в организме. Что же такое витамины и какова роль витаминов в жизни человека?
Прием витаминов очень важен для человека, но нужно обязательно проконсультироваться с врачом, ведь переизбыток может быть вреден, не забывайте пожалуйста об этом.
Самые важные витамины для человека
Витамины - vita в переводе означает жизнь. Витамины повышают повышают работоспособность человека, облегчают различные заболевания, являются ускорителями химических реакций, протекающих в клетках организма. Применяются не только для лечения авитаминозов, но и для комплексного лечения различных заболеваний.
Аскорбиновая кислота. Продукты богатые витамином С:
- петрушка;
- шиповник;
- перец красный;
- рябина черноплодная;
- смородина черная;
- укроп;
- лимон;
- хрен.
Этот витамин повышает устойчивость организма к инфекциям, также его принимают для профилактики атеросклероза, положительно влияет на уровень холестерина, его также применяют при кровотечениях, отравлениях.
Витамин А. Человек витамин А может получить из еды. Если его не хватает в пище, темнота становится густой и предметы растворяются во мраке. Поэтому витамин А помогает нам видеть в темноте. Витамин А необходим иммунной системе - это надёжный защитник нашего организма. Отсутствие или нехватка витамина вызывает инфекционные заболевания и увеличивает детскую смертность.
В организме полости состоят из ткани эпителия, в образовании которого активное участие принимает витамин А. Это кожа, желудок, горло, мочеполовая система, глаза. При нехватке витамина кости, кожа, дыхательные пути и другие системы начинают выходить из строя. Но, имейте в виду, что обычными поливитаминами, можно решить все ваши проблемы.
Активно участвует в обмене белков, жиров, углеводов, очень важен при вынашивании беременности, предупреждает старение.
Витамин D. Всем известно, что очень богат этим витамином рыбий жир. Если недостаточно витамина у детишек может развиться рахит, у взрослых- мягкость костей. Играет огромную роль в формировании костей, регулирует обменные процессы кальция и фосфора. Этот витамин в основном мы можем получить летом, когда солнце в самом разгаре.
Витамин К. Содержится в капусте, салате, тыкве, шпинате, помидорах, соевом масле. Обладает кровоостанавливающем действием.
Какие есть витамины группы В?
Роль витаминов группы B в организме человека огромна.
Витамин B1(тиамин) его главная жизненно важная функция для организма заключена в переходе углеводов в энергию. Этот витамин отсутствует в нашем организме и может приниматься ежедневно, чтобы избежать дефицита, который приводит к болезням. Тиамин участвует в реакциях метаболизма. И так как он присутствует в продуктах питания, недостаток его всегда можно пополнить.
Витамин В2 -участвует в жировом, углеводном, белковом обмене, росте тканей, необходим человеку для хорошего зрения. Очень богаты этим витамином обыкновенные дрожжи. Также в небольших количествах он есть в яйцах, в ржаном хлебе, молоке, гречке, сыре, мясных продуктах.
Витамин РР- никотиновая кислота. Этот витамин важен для желудка и поджелудочной железы, снижает холестерин, расширяет сосуды сердца, его принимают при заболеваниях печени, язвах, колитах, когда плохо заживают раны. Этот витамин очень важен для организма человека.
Продукты богатые витамином РР:
- пивные дрожжи;
- гречка;
- грецкие орехи;
- мясо;
- пшеничные отруби;
- зеленый горошек.
Фолиевая кислота. Она принимает активное участие в кроветворении, в процессах роста, уменьшает отложение жиров во 
внутренних органах. Очень богаты фолиевой кислотой обыкновенные пивные дрожжи.
Витамин B6. на самом деле состоит из 3-х различных веществ - пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. В организме все они выполняют функцию по переработке белка. Витамин B6 нужен детям для роста и развития. Он необходим для красных клеток и нормальной работы мозга.
ВитаминВ12. Традиционно у витамина B12 сложилась репутация энергоусилителя. Малокровие является разновидностью анемии у страдающих недостатком витамина B12. Если нет лечения такого состояния, то эта болезнь приводит к смертельному исходу. Продукты в составе которых есть витамин B12 - это яйца, говядина, печень и другие виды красного мяса.
Обязательно употребляйте продукты животного происхождения. Они являются источником такого нужного нам витамина B12.
Такое многообразие витаминов и минералов, комплексных препаратов, как на натуральной основе, так с разными добавками и бадами, что голова идёт кругом, пожалуй полностью представлены в наших аптеках. Каждый может себе выбрать подходящий вариант.
При приеме каких -нибудь витамином, обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь переизбыток витамином, также вреден, не нужно постоянно принимать витамины, лучше разнообразьте свое питание, ведь с пищей человек может обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами.
Будьте здоровы!