Дробное питание предполагает постепенно потерю жировых запасов. При этом потеря лишних килограммов проходит без нарушения работы организма. Поэтому человек не испытывает никакого дискомфорта, а организм не теряет питательные вещества. За счёт данных свойств дробное питание считают наиболее гуманным способом потери веса. При дробном питании за месяц можно легко потерять до пяти килограмм. Однако при дробном питании нужно уделять внимание физическим упражнениям и активному отдыху, они помогают усилить эффект похудения. О быстром похудении можете прочесть в этой публикации .
Переход на дробное питание не для всех людей безболезненное. Чтобы не испытывать дискомфорта нужно соблюдать некоторые правила при переходе на дробное питание:
- Начинать нужно с составления меню. В ежедневный рацион нужно включать разнообразные продукты.
- Также нужно постепенно уменьшать порции пищи. Сначала нужно съедать половину привычной порции пищи. Когда организм привыкнет порции пищи нужно уменьшить до размера стакана. Именно такое количество пищи обеспечивает организм всеми нужными полезными веществами и не откладывается про запас.
- Далее, нужно изменить режим питания. В течение дня можно есть до восьми раз, но не менее четырёх.
- Несколько дней можно не менять привычный состав рациона. В меню можно включать привычные блюда и напитки. Подробно о меню для похудения можете прочесть, перейдя по этой ссылке .
Главное о дробном питании
Переход на дробное питание помогает нормализовать процесс пищеварения, наладить обменные процессы и улучшить состояние фигуры и здоровья. При дробном питании для похудения нужно соблюдать основные правила:
- Интервал между приёмами пищи не должен превышать четыре часа. Оптимальный промежуток времени между приёмами пищи 2–3 часа.
- В течение дня нужно питаться до шести раз. Идеальный рацион должен состоять из трёх приёмов пищи и нескольких перекусов. Нужно потреблять пищу, даже если нет аппетита. Ведь отказ от одного приёма пищу приводит к перееданию в следующий.
- Порции еды должны умещаться в ладонь. Нужно потреблять пищу пока не будет ощутимо чувство сытости. При насыщении организма ни в коем случае нельзя продолжать потреблять продукты. Обязательно прочитайте нашу статью "правила рационального питания для похудения ".
- В течение дня можно есть достаточно разнообразные продукты. Можно полакомиться даже чем-то вкусненьким. Однако калорийные продукты нужно употреблять в первой половине дня. Также стоит следить, чтобы суммарное количество калорий составляло 1200–1600 килокалорий.
- Для завтрака нужно отводить наиболее калорийные продукты , которые богаты углеводами.
- На обед и ужин нужно отдавать предпочтение горячим блюдам. Они способствуют нормализации процесса пищеварения.
- Для перекусов нужно отдавать предпочтение фруктам и овощам, а также молочным продуктам и мюслям без сахара.
- Чтобы ускорить процесс похудения нужно только выбирать менее калорийные продукты и исключать высококалорийные.
- Также стоит пользоваться таблицей калорийности чтобы контролировать количество потреблённых калорий. Таблица поможет контролировать соотношение высококалорийных и низкокалорийных продуктов. Читайте нашу специальную статью "правила правильного питания для похудения ".
- Важную роль при дробном питании играет вода. Пить её нужно часто, за полчаса до приёма пищи.
Дробное питание идеальный способ сбросить лишний вес без значительных усилий и неприятных последствий. Эта система питания улучшает работу всех органов и способствует нормализации метаболизма. Люди, которые перешли на дробное питание забыли, что такое лишний вес.
Правила дробного питания
По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?
Правила здорового питания
Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:
- Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
- Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
- Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
- Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
- Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.
Список продуктов для правильного питания
Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:
- протеиновая;
- нейтральная;
- крахмальная.
Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:
| Протеиновая пища | Нейтральная еда | Крахмальные продукты питания |
| Орехи и семечки | Кукуруза |
|
| Сливки и сливочное масло | ||
| Растительные масла | ||
| Морепродукты | Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее) | |
| Кисломолочные продукты питания | ||
| Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие) | Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм) |
|
| Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза | ||
| Салатные заправки: сметана, сливки. |
Как приготовить правильно продукты
Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.
Режим правильного питания
Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:
- В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
- Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
- В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
- Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.
Режим питания для похудения
Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:
- Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
- На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
- На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
- Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.
Время приема пищи при правильном питании
После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:
- Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
- Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
- Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.
Интервалы между приемами пищи
Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:
- съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
- после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
- четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
- полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.
Расписание правильного питания на каждый день
Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.
Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:
- 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
- 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
- 16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
- 19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.
Примерное меню правильного питания
При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:
- Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
- Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
- В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
- На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
- Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.
Видео: Принципы правильного питания
У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?
Чувство голода
Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессах обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства заключается в следующем. Предполагается, что в коре больших полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается различными импульсами: снижением концентрации глюкозы (сахара) в крови, опорожнением желудка и др. Возбуждение пищевого центра и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра. Однако в результате инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется некоторое время после приема пищи. Это связано с тем, что переваривание и всасывание первых порций пищи длится 15–20 мин. После начала поступления их в кровь пищевой центр дает «отбой».
Чувство голода свойственно не только человеку, но и всему живущему на земле; нет сомнений, что оно досталось человеку в наследство от его диких предков. Поскольку последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, то определенные преимущества в борьбе за существование получили те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Повышенный аппетит возник, по-видимому, в процессе эволюции животного миpa, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку.
В настоящее время в развитых (мы повторяем - в развитых) странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит тоже потерял свой биологический смысл. Более того, он стал своего рода врагом человека, виновником систематических или несистематических случаев переедания и даже обжорства . А это значит, что не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя. Действительно, наш аппетит сигнализирует нам не только о потребности в необходимом количестве пищи (об этом он как раз сигнализирует неправильно), но и о ее качестве.
Всем нам знакомо чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть его. Объясняется этот факт в известной мере и тем, что именно в этом продукте содержится значительное количество того или иного незаменимого компонента, которого недостает в других продуктах, вследствие чего наш организм начинает испытывать потребность в этом продукте. В данном случае аппетит подает совершенно правильный сигнал, и мы, конечно же, должны ему последовать.
Аппетит
Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5–6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.
Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.
Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.
В основу режима питания положены четыре основных принципа .
Регулярность питания
Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания , т. е. приемы пищи в одно и то же время суток . Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочой железы и т. д., причем все это происходит нужное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Дробность питания в течение суток
Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток . Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом (и тем более при одноразовом) питании.
Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения общего количества потребляемых пищевых продуктов за день.
Рациональный набор продуктов
Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам. Какие должны быть перерывы между приемами пищи
Четвертым принципом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином - менее одной трети.
Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5–6 ч и время между обедом и ужином также составляло 5–6 ч . На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3–4 ч.
Правильный режим питания особенно важен для нормально развивающегося детского организма. Новорожденных детей рекомендуется кормить с 3-3,5-часовым перерывом между приемами пищи.
Изменения режима питания
Режим питания нельзя рассматривать как догму. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения режима питания нужно время от времени производить специально с целью определенной тренировки пищеварительной системы . В данном случае, как и при других процессах усиление возможностей адаптации, необходимо помнить о том, что изменения в режиме питания не должны быть слишком резкими, т. е. они могут представлять собой физиологически допустимые колебания, не являясь грубыми нарушениями режима питания.
Однако очень часто наблюдаются именно нарушения, и иногда серьезные.
Нарушения режима питания
Наиболее частым нарушением является следующий характер питания в течение суток: очень слабый завтрак (или почти его отсутствие - только стакан чая или кофе) утром перед уходом на работу; неполноценный обед на работе, иногда в виде бутербродов; очень плотный ужин дома после прихода с работы. Такое фактически двухразовое питание может в силу своей систематичности наносить существенный вред здоровью. Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает возможность (иначе говоря, является так называемым фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, гастрита, язвенной болезни, острого панкреатита. Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) в крови человека, а это, в свою очередь, как о том свидетельствуют многочисленные исследования, находится в определенной связи с возникновением в организме изменений, приводящих к развитию атеросклероза. Чересчур обильная еда вызывает усиленное выделение пищеварительных соков: желудочного и поджелудочного. В ряде случаев это может постепенно приводить к нарушению деятельности желудка, выражающемуся чаще всего в виде гастрита или язвенной болезни желудка (или двенадцатиперстной кишки), или поджелудочной железы, что выражается преимущественно в виде панкреатита. В научной литературе, например, описано явление значительного увеличения числа случаев инфаркта миокарда и острого панкреатита у людей, отмечающих масленицу.
Вечером, после трудового дня, энергозатраты человека обычно небольшие. Они еще больше снижаются в период ночного сна. Поэтому обильный прием пищи вечером приводит к тому, что значительная доля потребленных углеводов, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры , которые откладываются про запас в жировой ткани. Таким образом, нарушения режима питания, выражающиеся в перенесении основной доли пищевого рациона в вечерние часы, способствуют также возникновению и развитию ожирения .
Сравнительно частым нарушением режима питания, особенно у женщин, является замена полноценного обеда приемом (или даже двумя-тремя приемами с небольшим перерывом между ними) кондитерских или мучных изделий. Множество людей вместо обеда обходятся пирожными, сдобами или булочками. Это серьезное нарушение правильного режима питания, так как в данном случае организм человека вместо рационального набора необходимых ему пищевых веществ получает преимущественно углеводы, часть из которых в условиях, когда в организм почти не поступают другие пищевые вещества, преобразуется в жиры, создавая предпосылки для развития ожирения. Кондитерские изделия обычно содержат большое количество легкорастворимых и быстроперевариваемых углеводов (простые сахара), которые, попадая в кровь в виде глюкозы, в течение относительно короткого времени значительно повышают концентрацию последней в крови. Это является большой нагрузкой для поджелудочной железы. Неоднократные нагрузки на поджелудочную железу могут привести к нарушению ее эндокринной функции с последующим возникновением сахарного диабета. Все вышеуказанные рассуждения о рациональном питании касаются практически здорового человека. Питание больных - особая забота диетологов и поэтому мы этого вопроса не касаемся.
Статья с сайта сайт . Оригинал доступен по ссылке: http://сайт/basis/schedule/
Существуют кардинально разные мнения насчет правильного режима питания. Кто-то является рьяным сторонником привычного трехразового питания, кто-то убежден, что питание должно быть одноразовое. Другие уверяют, что нужно не есть после шести. Какой правильный режим питания и как необходимо его соблюдать? Кроме этого, важно еще учитывать и.
Количество раз приема пищи в сутки
С детства родители и детский садик приучили нас к трехразовому питанию. В детских оздоровительных лагерях принято правило пятиразового питания. Стандарты мировой диетологии также советуют такое дробное питание: от четырех до шести приемов пищи в сутки. Такой режим питания обеспечит эффективную работу органов пищеварения. Они будут в течение всего дня задействованы нагрузками, а не так, когда один раз в день человек поглощает огромную порцию пищи. Это также рациональный режим питания, потому что он ускоряет метаболизм и даже нормализует обмен веществ.
Это интересно! Исследования показали, что те люди, которые потребляет необходимое количество калорий в день, но делают это во время одного приема пищи, все равно набирают лишние килограммы .
Интервалы между приемами пищи
Если принята 4-6 разовая организация режима питания, то важно правильно соблюдать временные интервалы между каждым приемом пищи. Между каждым приемом пищи должно проходить не больше четырех часов. Важную роль также играет и то, что именно было съедено. Например, если обед был плотным и сытным, то интервал в четыре часа будет идеальным. А если на обед был лишь легкий перекус, тогда интервал до следующего приема пищи должен сократиться максимум до двух часов.
Диетологи рекомендуют рассчитывать рацион таким образом, чтобы все порции были приблизительно одинаковой калорийности. Тогда со временем можно выйти на одинаковый интервал между приемами пищи – три или три с половиной часа.
Интервалы между приемами пищи при трехразовом режиме не должны превышать 5-6 часов.
Распределение суточного рациона
Четырехразовое питание предполагает следующее распределение суточного рациона. На завтрак должно приходиться 25% от общего рациона. На полдник – 15%, на обед – 35% и на ужин – 25%. Если режим питания трехразовый, то доля завтрака должна составлять 40%, обеда 35% и ужина 30%.
Распределение продуктов
Завтрак
Диетологи сходятся во мнении, что на завтрак человек может позволить себе все, что хочется. Лучше всего в первой половине дня употребить суточную норму жиров. Если человек очень любит сладенькое, то поглощать его лучше с самого утра.
Обед
Меню на неделю
И в завершение еще раз обратим внимание на необходимость отказаться от сладких и мучных продуктов, особенно покупных, от питания на бегу пирожками и другим фастфудом.
Разные системы и программы питания могут предлагать двух -, трех - и четырехразовое питание.
Немного о рациональном питании
В данном случае мы рассмотрим рациональное питание, которое основывается на принципах сбалансированности и теории калорийности.
Слово «рациональное» в переводе с латинского языка означает наука, разум, также существуют такие значения, как учет, подсчет, счет. Рациональное питание является научно обоснованным, точно рассчитанным снабжением человека пищей, усиливает устойчивость организма к воздействию токсических веществ и инфекциям.
Принципы, на которых базируется рациональное питание:
- Своевременность поступления в организм человека веществ, которые нужны, чтобы компенсировать. Для контроля восполнения энергии, необходимы знания уровня энергозатрат и энергетической ценности рациона питания.
- Качественная полноценность продуктов, когда в организм поступают в достаточном количестве основные пищевые ингредиенты - , и.
- Оптимальное соотношение базовых пищевых веществ - вышеперечисленных.
Четырехразовое для здорового человека считается наиболее рациональным.
Правильный режим питания: количество приемов пищи
Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:
- возраст;
- трудовая деятельность (умственный, физический труд);
- состояние организма человека;
- распорядок рабочего дня.
Преимущества многократной еды (четырехразового питания):
Недостатки двухразового питания с большим интервалом между приемами пищи (до 7 часов и более)
Редкие приемы пищи являются причиной повышения уровня в крови, содействуют накоплению жировых отложений в организме, снижению активной работы щитовидной железы и тканевых ферментов.
В большинстве случаев человек сразу съедает большое количество пищи, в итоге переполняет желудок, растягивает его стенки, ограничивает подвижность, а, значит, ухудшает перемешивание содержимого и его обработку соками, процесс эвакуации пищи из желудка протекает медленно.
Растяжение органа может неблагоприятно повлиять на работу сердца. Переполненный желудок поднимает диафрагму, осложняя сердечную деятельность.
В первые часы пищеварения большая пищевая нагрузка тормозит работу желудочных желез, снижает выделение сока и удлиняет период пищеварения. Хроническое переедание приводит к ожирению.
Кроме того, прием большого объема пищи может спровоцировать сильное сокращение мускулатуры желчных путей и значительные болевые ощущения в этой области.
Помимо этого, из-за того, что избыточное количество крови наполняет внутренние органы , становится хуже функциональное состояние крови головного мозга. Поэтому снижается работоспособность, появляется слабость и сонливость.
Также редкие приемы пищи, когда перерывы между ними достигают 8- 10 часов, ухудшают ритмическую деятельность кишечника, приводя к запорам.
Правильный режим питания: интервалы между приемами пищи
Продолжительность интервалов обусловлена периодом времени, которого достаточно для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.
Большие перерывы в еде способны спровоцировать:
Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается в первые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи не является целесообразным.
Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему . Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного канала.
Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не является верным.
Наиболее оптимальными интервалами между приемами пищи для взрослого здорового человека являются четырех - шестичасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 6 - 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки.
Температурный режим пищи
Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 - 60 градусов, холодной - не ниже 10 градусов.
Регулярность и нарушения режима питания
Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока . Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два - три дня являются достаточным периодом, что организм адаптировался к режиму питания . В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи - оптимальные - в пределах 30 минут.
При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению. Это влияет на пищевой центр - снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса. Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней - гастритов, холециститов и т.д.
Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека , необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы - не безразличны для организма.
Теперь об интервалах между приемами пищи. Идеальным с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий прием. К этому нужно добавить, что пищеварительные органы, как и всякий другой орган человеческого тела, нуждаются в периодах покоя. И, наконец, пищеварение оказывает определенное воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы. Совокупность этих условий приводит к тому, что у привыкшего к размеренному питанию человека именно в нужное время появляется нормальный аппетит.
Одним из показателей длительности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. Установлено, что при нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится около 4 часов. Каждый прием пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. После еды, особенно обильной, наступает некоторая апатия, снижается внимание, расслабляется воля, человека клонит ко сну, то есть, говоря языком физиолога, падает условно-рефлекторная деятельность. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее сразу после еды, длится в зависимости от обилия принятой пищи в течение часа или несколько больше. Потом все эти ощущения сглаживаются, и наконец к концу четвертого часа пищевой центр приходит в нормальное состояние - вновь появляется аппетит. И если человек, привыкший к режиму, не поест своевременно, у него наступает слабость, снижается внимание, падает работоспособность. Причем в дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой или есть на полный желудок, нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, пищеварение расстраивается. Более длительный промежуток между приемами пищи приходится на период ночного сна, но и он не должен превышать 10--11 часов. Общим правилом является следующее: между небольшими приемами пищи интервалы могут быть и короткими (2--3 часа), но принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды, нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять 4--5 часов. питание рацион пища меню
Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приеме отдельных блюд.
Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов. Завтрак - первый прием пищи после сна. Во время ночного сна все съеденное накануне переварилось, все органы тела, в том числе и пищеварительные, отдохнули и создались благоприятные условия для их дальнейшей работы. Ученые, занимающиеся вопросами питания, едины в том, что завтракать надо обязательно, независимо от того, физической или умственной деятельностью занимается человек. Речь может идти только о том, какую часть рациона должен содержать завтрак. Считается, что если человек занимается физическим тру дом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона как по своему объему, так и по питательной ценности. Если же человек физического труда съедает незначительный по объему и пищевой ценности завтрак или того хуже -- приступает к работе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причем работоспособность у него падает значительно. Сейчас стало модным, особенно среди работников умственного труда, ограничиваться на завтрак чашкой кофе или чая. Ссылаются при этом на отсутствие времени и аппетита. И то и другое -- результат неправильного образа жизни, общего режима, в том числе и режима питания. Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати, отказаться и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение.