17:37
Здоровые зубы и кости, бодрость и хорошее самочувствие, отличная память и интеллект – всему этому мы обязаны фосфору, который присутствует в каждой клеточке нашего организма.
Два самых распространенных минерала в теле человека – фосфор и кальций. Этот тандем отвечает за крепость костной ткани и общее состояние здоровья. Как и в природе, в организме фосфор «активен», вступая в биохимические реакции с другими элементами.
Но для его полноценной «работы» необходимы и иные вещества. Помимо кальция, он взаимодействует с витамином D, калием и магнием, поэтому в рационе должны быть продукты, богатые не только фосфором, но и целым комплексом элементов.
Давайте разбираться, какие продукты содержат фосфор и в чем еще его много.
Функции в организме
В зубах и костях содержится около 70 % этого элемента , остальная часть распределена по всем клеткам организма, а важен он для:
- костной системы, поскольку вместе с формирует ее минеральную структуру, отвечает за рост клеток. При этом обязательным должно быть соотношение кальция к фосфору 2:1. При нарушении баланса кости становятся хрупкими;
- обменных процессов и энергопитания организма, передавая полученную с пищей энергию тканям и нервам. Собственно, без него мы не могли бы ни ходить, ни мыслить;
- работы центральной нервной системы, поскольку он участвует в усвояемости белков и жиров;
- функционирования почек, принимая участие в процессе фильтрации;
- правильного формирования всех систем организма у детей, особенно – головного мозга.
Также элемент входит в состав аминокислот и ДНК, так что переоценить его роль невозможно.
Источники, содержащие оптимальное количество
Фосфора достаточно в продуктах животного происхождения и растительного. Как мы уже говорили, важно придерживаться его баланса с кальцием , иначе фосфор не будет усваиваться.
Оптимальным является соотношение данных элементов в жирном сыре и .
На втором месте стоят , и капуста, а наименее сбалансированными считаются , картофель, свинина, пшено и гречка.
Однако эти продукты богаты другими питательными и полезными веществами, так что исключать их не стоит, просто необходимо правильно составлять рацион .
Отдельное замечание для вегетарианцев . Даже в строгом ограничении можно получать все необходимое.
Так, в простом, легком блюде, состоящем из семян кунжута (100 г), слегка прожаренных семян (100 г), столовой ложки меда, содержится дневная сбалансированная норма кальция и фосфора.
Норма потребления
Норма фосфора для разных возрастов и состояний отличается. В среднем за сутки человек должен получать 1,2-1,6 г (соответственно, кальция: 2,4-3,2 г). Обратите внимание, насколько сильно отличаются дозы в педиатрии:
Если человек подвергается серьезным физическим нагрузкам, занимается спортом, то норма возрастает.
Без вреда для организма можно употреблять до 5 г элемента, главное, учитывать соотношение с кальцием.
Дефицит и в чем его причины
Спектр патологических состояний при снижении уровня фосфора в организме довольно широк. Могут быть следующие симптомы и заболевания :
- болевые ощущения в костях, их хрупкость, остеопороз;
- снижение работоспособности, памяти и интеллекта, апатия, сонливость, частая усталость;
- дрожание и онемение конечностей;
- раздражительность, головные боли, тревожные состояния без причины;
- потеря аппетита;
- прерывистое дыхание;
- изменения веса.
При дефиците фосфора у детей разрушаются зубы и кости, снижается интенсивность роста.
К понижению уровня фосфора может привести : неполноценный рацион, заболевания ( , алкоголизм, целиакия, болезнь Крона), голодание и медикаменты (мочегонные, некоторые антациды).
Исправить ситуацию можно урегулированием своего рациона, а также медикаментозно, но только под руководством специалиста .
Избыток
Более опасное состояние , чем дефицит данного элемента, его избыток, поскольку это сигнализирует о сбоях в работе почек. Далее ситуация может усугубляться, что ведет к более серьезным последствиям, связанных уже не только с почками, но с нервной и костной системами.
Часто проблемы возникают из-за большого потребления диетического фосфора. Чтобы избежать накопления фосфора в клетках и тканях, следует разбавить рацион продуктами с высоким содержанием кальция.
Пищевая таблица с содержанием микроэлемента: где его искать
При пополнении «запасов» фосфора важно учитывать не только его количество в продукте, но и как эффективно элемент усваивается. Следует запомнить, что фосфор из продуктов животного происхождения достигает цели лучше – практически 70 % попадает в наш организм. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах питания фосфора содержится больше всего, по списку начиная с самых полезных:
- Рыба , особенно морская, и морепродукты: лосось, сардины, камбала, тунец, черная икра, печень трески;
- Мясные продукты , а именно: , говядина, куриная грудка, почки свиные и бараньи;
-
Молоко и кисломолочные продукты
: , сыр, . Ко всему, эти продукты одновременно содержат достаточную дозу кальция.
Следует заметить, что взрослый человек «берет» из молока намного меньше фосфора, а вот ребенок – до 90 % своей нормы;
- Бобовые и злаковые растения. Так, в 100 г фасоли, зеленого горошка, семян кунжута содержится суточная норма элемента;
- Орехи и семечки : фундук, грецкий и , семечки тыквы и подсолнуха;
- Зелень также богата фосфором. Не игнорируйте , лук, в сушеном и свежем видах;
- Овощи : красная и , свекла, кукуруза, морковь. Их ежедневное достаточное употребление обеспечит организму до 0,8 г фосфора;
- Ягоды и фрукты , особенно хурма, виноград, апельсины.
Список продуктов, содержащих фосфор в большом количестве, довольно объемный, и выбрать из него можно и среднестатистическому человеку, и тем, кто сидит на лечебной или экспресс-диете, и сторонникам всех видов вегетарианства.
Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится фосфор, можно в таблице, с помощью которой не составит труда рассчитать свой рацион:
Продукты, 100 г | Содержание Р, мг | Часть от дневной нормы (1200 мг), % |
пшеничные отруби | 1200 | 100 |
пшеница пророщенная | 1050 | 87,5 |
плавленый сыр | 1030 | 87 |
Дрожжи | 950 | 79 |
тыквенные семена | 850 | 71 |
640 | 53 | |
сыр твёрдый | 600 | 50 |
фасоль (сухая) | 540 | 45 |
сардина в масле | 520 | 43 |
грецкие орехи | 510 | 42 |
Желток | 500 | 41 |
чёрная икра | 490 | 41 |
печеночный паштет | 450 | 38 |
почки свиные | 430 | 36 |
сардина в томате | 420 | 35 |
печень телячья жареная | 380 | 32 |
Достаточное содержание фосфора в организме человека – одно из важнейших условий его здоровья: фосфор обусловливает своевременное, качественное развитие и хорошее состояние костных и мышечных клеток, а также тканей мозга.
Незаменимый макроэлемент участвует в каждом процессе обмена веществ, недостаток его может вызвать разрушение зубов, связок суставов, мышечные боли, неврологические, сердечные заболевания.
При полноценном разнообразном питании свежими натуральными растительными и животными и морепродуктами дефицит или недостаток фосфора возникнуть не может.
А вот у тех, кто постоянно употребляет много газированных напитков, колбас, разнообразных копченостей с высоким содержанием фосфатов возникает опасность переизбытка минерала, что неминуемо приводит к заболеваниям костной системы — остеопорозу, образованию кальцинирования сосудов – , болезням сердечной мышцы – инфаркту.
Как избежать дефицита фосфора
В сутки каждому человеку нужно примерно 1100 – 1300 мг макроэлемента. Детям немного меньше, а для женщин, вынашивающих, кормящих дитя, спортсменов и людей, занимающихся тяжелой работой, количественная потребность возрастает вдвое.
Если полезного фосфора не хватает, человек теряет аппетит, появляется слабость, боли в мышцах, онемение, но, прежде всего, страдает печень. При появлении подобных проявлений необходимо срочно восполнить недостаток макроэлемента, при условии гармоничного сочетания его с кальцием, магнием, другими минералами и витаминами.
Большое количество натурального фосфора содержат следующие продукты:
- грибы – боровики (белые);
- крупы,
- фасоль, горох;
- отруби;
- овощи: семена тыквы и ее плоды, свекла, чеснок, картофель, морковь, капуста;
- дрожжи, зерновой хлеб;
- пряные травы: шпинат, сельдерей, петрушка;
- сухофрукты:чернослив, изюм, курага;
- семечки растений и орехи.
Богаты фосфором многие кулинарные изделия, которые отличаются оптимальным сочетанием фосфора, и кальция:
- морепродукты рыба, ее икра и другие обитатели;
- достаточно фосфора в молочных изделиях: сыре, твороге, молоке;
- субпродукты коров, бычков, мясо кроликов;
- тушки кур, яйца.
Практически все свежие продукты, содержащие фосфор, входят в рацион человека при полноценном рациональном его питании.
Если не злоупотреблять фастфудами, полуфабрикатами, овощными консервами, мясными изделиями, копченными и вареными рыбными в промышленных условиях, содержание фосфора в организме всегда будет достаточным.
Чем вредны искусственные добавки — фосфаты
В пищевой промышленности для изготовления , плавленых сырков, масла, жиров, сухого молока, консервированных изделий, кондитерской продукции и газированных напитков добавляют в качестве стабилизатора ортофосфорную (фосфорную) кислоту.
Избыточный фосфат — фосфор в продуктах улучшает внешний вид, но практически полностью теряется пищевая усвояемость и ценность изделия. Несмотря на утверждения производителей о безвредности добавок Е 338 – Е 342, содержащих фосфаты, количество заболеваний от нарушенного обмена веществ возрастает огромными темпами.
Превышение количества поступления фосфора над числом усвоения кальция приводит к сбоям нормального функционирования , паращитовидной железы, хрупкости костей, дряблости мышц, ухудшению работы мозга. Что особенно опасно для молодого растущего организма.
Вот почему важно ограничить питание следующими вредными продуктами:
- колбасами,
- полуфабрикатами,
- копченостями рыбы, мяса,
- газировкой,
- кондитерскими изделиями из сгущенного и сухого молока, сливок.
Как избавиться от лишнего фосфора
Для скорейшего выведения его из организма нужно кушать больше овсяной, перловой, гречневой каши и блюда с большим количеством магния:
- отруби и ;
- мясные изделия собственного приготовления из мяса и субпродуктов птиц, телят, кроликов;
- пчелиный мед;
- сухофрукты.
Замечательно помогают восстановить обмен веществ, нейтрализовать вредные вещества , богатые кальцием:
- творог;
- кефир;
- простокваша.
Если в меню человека главное составляющее – свежие натуральные продукты, никогда не возникнет ни дефицит минералов, витаминов, ни их избыток.
Баланс и гармония на вашем столе – главное условие благополучного здоровья в современном индустриальном мире.
Чужеродных вредных веществ каждый человек получает слишком много из воздуха, которым дышит, так зачем еще добавлять себе болезни, связанные с неправильным питанием.
Фосфор - химический элемент, который играет очень важную роль в жизни человека. Без него невозможно развитие организма. Он входит в состав всех тканей, в том или ином виде. Строительный материал для создания скелета и одновременно - основной регулятор работы внутренних органов и желез внутренней секреции.
Общепринятое простое мнение состоит в том, что главный элемент для биологических объектов - кальций. Он входит в состав клеток, на его основе построена скелетная ткань. Кальций регулирует питание клеток и входит в состав всех химических соединений, без которых жизнь была бы невозможна.
Но это упрощенная теория. Кальций всегда работает в паре с фосфором. В человеческом организме постоянно содержится количество этого элемента, равное приблизительно 1% от массы тела. Большая часть фосфора, как и кальций, содержится в скелетной ткани (около 85% от общего количества). Но он присутствует абсолютно везде. Как в явном виде, так и образуя различные соединения.
Кальций и фосфор дополняют друг друга. Вместе они формируют и укрепляют зубы и волосы, на них построен скелет. Вдобавок, оба этих химических элемента дополняют друг друга, балансируя усвоение и применение.
Роль в функционировании различных систем
Основные химические элементы не могут быть синтезированы средствами организма. Фосфор в продуктах усваивается пищеварительной системой и поступает в разные ключевые системы для регулировки их работы. Сердечно - сосудистая структура, в частности - мускулатура сердца, для нормальной работы требует фосфор.
Присутствие этого элемента необходимо для нормальной работы желез внутренней секреции и деятельности ферментов для обмена жиров, расщепления белка и усвоения углеводов.
На основе фосфора построены и окислительно-восстановительные реакции органов.
Этот химический элемент включен в состав механизмов построения клеток и костной ткани. К примеру, при формировании скелета используется витамин Д3 и кальций. Но без присутствия фосфора процесс просто не начнется. Такие болезни, как детский рахит, развиваются именно по причине дисбаланса. Когда кальций или фосфор не имеют достаточного уровня поступления в организм.
Зачем нужно употреблять продукты богатые фосфором
Как соединения этого элемента, так и фосфор в чистом виде, необходимы для следующих целей:
- обеспечение нормальной почечной функции организма;
- без фосфора восстановительные процессы замедляются;
- невозможен нормальный обмен веществ;
- фосфор в продуктах питания является одним из источников энергии, формируя соединения с углеводными цепочками;
- деление клеток требует присутствия этого элемента;
- фосфор - один из регуляторов кислотного и щелочного баланса желудочно-кишечного тракта;
- для участия витаминов в обменных процессах требуется присутствие соединений фосфора;
- уровень болевого порога напрямую зависит от содержания этого элемента в организме;
- от фосфора зависит крепость костей и прочность десен и зубной ткани;
- восприимчивость к стрессам, эмоциональная устойчивость - эти параметры могут регулировать фосфоросодержащие продукты, так как он является регулятором проводимости нервной ткани.
Дефицит фосфора
Если человек не знает, в каких продуктах содержится фосфор, его питание может давать недостаточное поступление этого элемента. Вдобавок, бывают другие причины, по которым падает содержание фосфора и его соединений в организме:
- нарушение обмена веществ;
- низкое потребление продуктов, которые содержат фосфор, кальций и белок;
- избыток магния, алюминия или бария. Эти элементы блокируют усвоение фосфора;
- «злоупотребление» современными газировками, многие из которых являются своеобразными фосфорными блокираторами для организма;
- хронические расстройства пищеварения или болезни;
- отравления алкоголем и наркотическая зависимость;
- сбои в работе щитовидки.
В результате фосфорного голода человек начинает терять вес. Наблюдается резкое падение аппетита и слабость, снижение тонуса мышц. Могут присутствовать болевые ощущения в костях.
Организм очень слабо сопротивляется. Быстро развиваются и тяжело протекают различные болезни, даже простуды. В организме падает синтез белка, что приводит к недостаточному восстановлению всех тканей и внутренних органов. Иногда появляется сыпь различного рода на коже и слизистой.
В раннем возрасте распространенная патология развития - рахит. Тяжелые последствия купирования поступления фосфора в зрелом возрасте - психические заболевания разного рода.
Передозировка
Фосфор и кальций образуют различные соединения. В отличие от кальция, фосфорные «производные» могут быть опасны. Общий баланс должен составлять примерно 2 к 1 (кальций и фосфор соответственно). При нарушении - возможны сбои в работе почек, отложение фосфатов в мягких структурах тела. Часто наблюдается уход кальция из скелетной ткани и развитие остеопороза, кровоизлияний или анемии.
Избыток фосфатов вызывает ситуацию, когда кальций перестает участвовать в обменных процессах. В результате увеличиваются риски инфарктов и сердечно-сосудистых болезней. Кальций выделяется в чистом виде и откладывается на стенках сосудов.
Передозировка может возникать от чрезмерного употребления некоторых продуктов:
- Газировка
- Современные консервированные продукты.
- Сырокопченая продукция.
- Сухое молоко и сливки, растворимые смеси.
- Другие продукты, которые содержат добавки Е340, Е338, Е343, Е341, Е342 (различные фосфаты).
Суточная норма потребления
Название |
Количество фосфора, мг в 100 г веса продукта |
% суточного потребления в 200 г порции |
Пшеничные проростки | ||
Орех грецкий | ||
Сыр голландский | ||
Фасоль | ||
Подсолнечник, семечки | ||
Миндаль | ||
Фисташки | ||
Арахис | ||
Брынза | ||
Геркулес | ||
Гречка | ||
Горох | ||
Рис | ||
Пшено | ||
Фундук | ||
Чечевица | ||
Орех кешью | ||
Яйцо куриное | ||
Чеснок | ||
Хрен корень | ||
Зеленый горошек | ||
Петрушка зелень | ||
Укроп | ||
Молоко | ||
Щавель | ||
Макароны | ||
Петрушка, корень | ||
Капуста Брюссельская | ||
Одуванчик | ||
Сметана 10% | ||
Картофель | ||
Лук репчатый | ||
Финики | ||
Морковь | ||
Капуста морская | ||
Капуста цветная | ||
Кольраби | ||
Кориандр | ||
Крапива | ||
Брокколи | ||
Редис | ||
Свекла | ||
Огурцы | ||
Хурма японская | ||
Малина | ||
Баклажаны | ||
Репа | ||
Салат | ||
Персики | ||
Смородина черная | ||
Ежевика | ||
Капуста белокочанная | ||
Киви | ||
Вишня | ||
Бананы | ||
Черешня | ||
Сельдерей, корень |
К фосфору наиболее применимо высказывание – «сильно хорошо – не всегда хорошо». Несмотря на полезность и ключевую роль в организме, этот элемент может стать опасным. Превышение максимально допустимой концентрации фосфора или его соединений вызывает довольно тяжелые реакции.
Поэтому относитесь к питанию ответственно и подбирайте рацион так, чтобы не допускать передозировок ключевых элементов, подобных фосфору.
Cодержание:
Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.
Фосфор считается одним из лидеров среди микроэлементов, в которых нуждается организм человека. Его особенность – участие в большей части жизненных процессов, оказывающих действие на здоровье и красоту. Поступая с продуктами питания, он накапливается в организме. При этом 80% откладывается в зубной эмали и костях, а 20% – в головном мозге, плазме крови и мышцах.
Остается рассмотреть, в каких продуктах содержится фосфор, чем он полезен и сколько данного микроэлемента должен содержать ежедневный рацион.
Действие
Витамины и продукты с фосфором оказывают многогранное действие на организм:
- Нормализуют работу кровеносной системы, ЦНС и головного мозга.
- Обеспечивают нормальный процесс транспортировки энергии на клеточном уровне.
- Помогают получить энергию из продуктов питания, что важно на этапе снижения веса.
- Формируют костную систему, ускоряют рост клеток. Такая особенность наиболее важна детям, организм которых находится на стадии роста. Наибольшей эффективности удается добиться в случае совместного приема с кальцием.
- Оптимизируют процесс усвояемости витаминов, улучшает работу почек и сердца.
- Активируют синтез белков.
- Участвуют в обмене жиров, углеводов и белков.
Суточная норма
При выборе продуктов, где содержится фосфор, стоит учесть требования к количеству вещества, его суточной дозировке. Здесь стоит выделить ряд рекомендаций:
- Дети должны потреблять 1,5-2,5 грамма в сутки.
- Взрослые нуждаются в меньшем объеме – 1,5-2 грамма.
- В период кормления грудью или беременности потребность в микроэлементе возрастает до 3-4 грамм.
- Спортсменам, которые активно занимаются спортом.
- Людям, испытывающим дефицит белка из-за нарушений в организме или при прохождении специальной диеты.
- Пациентам, страдающим рахитом и туберкулезом.
Чем опасен дефицит и избыток?
Нехватка фосфора в продуктах питания часто становится причиной сбоев работе организма, нарушения многих функций. Главные признаки нехватки микроэлемента:
- появление чувства страха или тревоги;
- сильное недомогание;
- онемение конечностей, ощущение в руках покалывания;
- боли в костях;
- снижение аппетита.
Причины возникновения дефицита могут быть в следующем:
- повышенное выделение минерала вместе с мочой (гиперфосфатурия);
- отравление фенолом или солями тяжелых металлов;
- жесткая диета, подразумевающая исключение из рациона фосфорсодержащих продуктов.
Что касается передозировки, то здесь последствия минимальны. Если в организм и поступает больше требуемого объема, то излишек выводится естественным путем. Хуже всего, когда избыточное поступление происходит на фоне нехватки кальция. В этом случае возможен ряд негативных проявлений. Среди них:
- нарушение процессов усвояемости кальция;
- подавление синтеза витамина D;
- остеопороз костей;
- отложение камней в почках и так далее.
Продукты, богатые фосфором
Теперь рассмотрим вопрос, в каких продуктах много фосфора и какие из них стоит включить в рацион. Сразу стоит отметить, что источники этого микроэлемента могут быть растительного или животного происхождения. При этом в последнем случае усвояемость минерала лучше (до 65-70% ).
Все продукты с его содержанием стоит разбить на пять категорий (по объему на 100 г):
Особенности приема в период беременности
Каждый человек должен иметь под рукой рассмотренный выше список и знать, какие продукты содержат фосфор. С наибольшим вниманием к этому моменту должны подходить беременные женщины. Исследования показали, что в период вынашивания ребенка потребность в минерале возрастает. Дефицит фосфора приводит к нарушению формирования скелета ребенка, а также сбоям в обменных процессах.
Во избежание таких проблем стоит насыщать рацион продуктами, богатыми этим веществом, а также витамином D. Идеальный вариант – рыба, которая считается одним из главных поставщиков минерала. Дополнительный плюс этого продукта – отсутствие нагрузки на печень. При этом ее рекомендуется варить или тушить.
Итоги
Человеку недостаточно знать, в чем содержится фосфор. Важно грамотно комбинировать продукты, которые поступают в рацион. При этом стоит внимательно подходить к дозировке минерала и не допускать перехода через верхнюю и нижнюю границы.
Фосфор в нашем организме отвечает за здоровые зубы, крепкую костную систему, отличную память и способность к восприятию информации. К тому же он взаимодействует с другими элементами для того, чтобы работать на всю мощь, поэтому также следует учитывать и пополнение запасов витамина D, калия, кальция и магния.
Поддерживать нормальное содержание в теле человека можно с помощью продуктов, содержащих этот элемент. Вряд ли получится пополнять запасы другими способами, в природе его довольно сложно добывать и удержать, так как он легко воспламеняется от контакта с кислородом и хранится под водой. Дефицит может не проявляться резко, появившиеся симптомы вполне можно приписать многим заболеваниям и начать их лечить вместо того, чтобы просто пополнить запасы фосфора и поддерживать его в норме.
Крепкие зубы и кости формируются только при соблюдении норм содержания фосфора в организме. Очень важно его присутствие для образования нуклеиновых кислот и фосфолипидов, которые жизненно необходимы для правильного деления клеток и поддержания всех физиологических процессов. Когда его содержание в норме, то это значительно снижает вероятность формирования камней в почках.
Важно!
Следует непросто отслеживать присутствие его в организме, но и поддерживать соотношение с кальцием в пропорциях 1:1,5-2. Если кальция будет меньше, то избыточное количество фосфора будет провоцировать его выведение из костей, при обратном варианте дисбаланса начнет прогрессировать мочекаменная болезнь.
В теле человека содержится около 1% фосфора, при этом почти 85% из этого количества находится в костной ткани, оставшиеся 15-20% приходятся на мышцы, кровь, мозг.
Чем опасен дефицит фосфора
При дефиците человек начинает ощущать постоянную слабость, кости становятся хрупкими и склонными к частым травмам, начинаются постоянные боли в мышцах и суставах. Если не отреагировать вовремя, то хронический недостаток приведет к образованию кровоизлияний на коже и слизистых оболочках. То есть, если появляются синяки «на ровном месте» без ушибов и травм, это явный признак того что следует срочно обратить внимание на питание и баланс витаминов и микроэлементов. Также сигнализируют о серьезности положения:
- онемение конечностей;
- задержка роста и развития у детей;
- истощение;
- ослабление иммунитета с частыми простудами и вирусными заболеваниями;
- нарушения аппетита (как снижение так и повышение веса);
- развитие кариеса;
- звон в ушах;
- частые проявления беспокойства;
- снижение умственной деятельности и концентрации внимания.
Важно!
Фосфор необходим для того, чтобы выделительная система и почки работали без сбоев, иначе резко возрастает вероятность интоксикации организма и снижается функция выведения токсинов.
Зачастую дефицит проявляется у тех, кто страдает заболеваниями щитовидной железы и детей на искусственном грудном вскармливании. Резко падает его содержание в организме при хронических заболеваниях, так как он участвует в большинстве физиологических процессов, а при патологиях они проходят более интенсивно. Причины, вызывающие недостаток в организме могут быть разными:
- нарушение функций печени;
- стрессовое состояние;
- частое употребление алкогольных напитков;
- длительный прием препаратов от изжоги;
- частые голодания (диеты);
- беременность;
- частое употребление сладких газировок.
Важно!
При длительном несоблюдении нормы потребления у людей пенсионного возраста это может привести к развитию болезни Альцгеймера и слабоумию.
Избыток фосфора
Съесть много продуктов, которые приведут к избытку в нормальных условиях почти нереально. Если уж и происходит дисбаланс, то скорее по причине нарушения работы почек, которые удаляют излишки, или снижения уровня кальция в организме. Чтобы вовремя отследить этот момент, важно наблюдать за своим состоянием и отмечать такие проявления:
- частые спазмы в мышцах или покалывания;
- онемения, боли в суставах и костях;
- высыпания на кожных покровах.
Иногда стоит обратить внимание и на симптомы, которые присущи многим другим недомоганиям:
- быстрая утомляемость или постоянный упадок сил;
- одышка;
- нарушения сна;
- тошнота;
- частая рвота, анорексия.
Важно!
Некоторые проявления присущи и в случае недостатка и в случае избытка, поэтому не стоит принимать быстрые решения, необходимо сдать анализы и четко определить в чем именно проблема, а не заниматься самолечением.
Чаще эта проблема проявляется, потому что резко снизился уровень кальция и их нормальное соотношение нарушено. В таких случаях нужно добавить кальций в рацион и следить за употреблением продуктов, которые выводят его из организма. К примеру, газированные напитки (даже частое употребление минеральной воды с газом), большое количество соли в рационе и частое употребление кофе могут нарушить этот баланс. Также полезно будет удержаться от потребления продуктов, содержащих высокий уровень фосфора. В некоторых случаях показан прием препаратов — карбонат или ацетат кальция, гидроксид магния или алюминия и диуретики.
Суточная норма потребления, таблица (для мужчин, женщин и детей)
Чтобы регулировать достаточный уровень содержания необходимо учитывать возраст и состояние. Увеличение физических нагрузок и взросление — это повод пересмотреть нормы потребления, это следует учитывать и регулировать, добавляя продукты богатые фосфором.
В каких продуктах фосфора больше всего
Большинство считают что для пополнения запасов фосфора лучше всего подходят рыба и мясо. Но по количеству содержания они находятся далеко не на первых позициях, а некоторая пища так и вовсе может удивить своим полезным составом. К примеру, семечки тыквы и пшеничные отруби содержат почти в 2 раза больше необходимых элементов по сравнению с мясными и рыбными продуктами.
Важно!
Кроме количества содержания полезного вещества нужно знать еще процент его усваиваемости. Совмещение некоторых продуктов затрудняет усвоение важных микроэлементов. К примеру, в крупах и семечках микроэлемента больше, но в сочетании с белком он переваривается лучше, поэтому в рацион важно добавлять и продукты животного происхождения.
Магний и цинк тяжело взаимодействуют с фосфором, поэтому лучше не совмещать продукты богатые этими микроэлементами в один прием пищи. Плохо сочетаются углеводы с жирами. Зато витамины A и D, наоборот, помогают легче получить полезное вещество.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
Больше всего его в отрубях, различных семенах и орехах. Молочная и кисломолочная продукция тоже в топ списка, ну и, конечно же, рыба и мясо. Главное, уметь правильно сочетать и дополнять свое меню, чтобы не допускать недостатка или избытка важных микроэлементов. В конкретных цифрах смотрите по таблице:
Название | Сколько содержит фосфора (мг) |
Семена тыквы | 1230 |
Отруби пшеничные | 1170 |
Ростки пшеницы | 1080 |
Маковое семя | 890 |
Кунжут | 711 |
Какао | 660 |
Семена подсолнуха | 645 |
Сыр твердый | 600 |
Соевые бобы | 595 |
Кешью | 592 |
Бразильский орех | 580 |
Кедровые орешки | 570 |
Тмин | 549 |
Фасоль | 540 |
Яичный желток | 500 |
Фисташки | 480 |
Миндаль | 460 |
Почки свиные | 430 |
Камбала | 410 |
Печень говяжья | 400 |
Овсянка | 380 |
Чечевица | 380 |
Арахис | 378 |
Горох | 360 |
Крупа ячневая | 330 |
Грецкий орех | 320 |
Куриное мясо | 315 |
Рис отварной | 315 |
Перловая крупа | 315 |
Печенка говяжья | 315 |
Брынза | 300 |
Гречка | 295 |
Тунец | 270 |
Творог | 220 |
Судак | 209 |
Свинина | 209 |
Фундук | 207 |
Карп | 206 |
Треска | 200 |
Баранье мясо | 205 |
Семга | 195 |
Чеснок | 145 |
Кефир | 140 |
Изюм | 114 |
Йогурт, молоко | 95 |
Петрушка | 90 |
Макаронные изделия | 86 |
Шпинат, щавель | 86 |
Чернослив, инжир | 69 |
Брокколи | 65 |
Картошка и репчатый лук | 60 |
Капуста цветная и морковь | 54 |
Авокадо и спаржевая фасоль | 51 |
Хурма, малина, персик | 40 |
Огурец, свекла | 39 |
Белокочанная капуста | 35 |
Вишня, киви, черная смородина | 33 |
Слива, абрикос | 29 |
Помидор, зеленый лук | 29 |
Апельсин, земляника, лимон | 24 |
Шиповник, виноград | 21 |
Яблоко | 12 |
Важно!
В некоторую продукцию при обработке добавляют фосфаты в качестве добавок, об этом необходимо помнить, чтобы учитывать их и не увеличивать чрезмерно их потребление. К таким относятся — фаст-фуд, кола, мясо маринованное, выпечка, полуфабрикаты. Состав этих продуктов стоит изучать более тщательно по этикеткам.
Таблица содержания фосфора в консервах
Иногда некоторые продукты сохраняются и транспортируются в консервированном виде, например, морепродукты, вот среди них тоже есть такие, которые будут полезны для пополнения суточного рациона.
Название | Сколько содержится фосфор а (мг) |
Сардина в масле | 520 |
Черная икра | 490 |
Икра красная | 460 |
Паштет из печенки | 445 |
Сардины в томатном соусе | 430 |
Шпроты | 340 |
Печень трески | 230 |
Консервированная говядина | 200 |
Икра из баклажанов | 70 |
Консервированный горошек | 55 |
Консервированная кукуруза | 50 |
Что делать, чтобы фосфор хорошо усваивался организмом
Сочетание и способ приготовления имеют важное значение. Например, в жареной курице сохраняется этого элемента больше, чем в отварной примерно на 25%. В свинине самое ценное — вырезка, бекон и отбивная уже менее богаты, ну и также обжаривание более предпочтительно. Морепродукты кроме фосфора содержат еще и очень полезную жирную кислоту омега-3, так что без них ваш рацион будет неполноценным. Из молока и кисломолочной продукции тоже можно пополнять запасы, при этом следует учитывать, что у детей процент усвоения значительно выше, чем у взрослых людей. Всевозможные семена (тыквы, подсолнечника, тмина, кунжута) очень питательны, но самое полезное хранится в спящем виде, чтобы зерно не проросло раньше времени, поэтому для получения необходимых элементов, перед употреблением семена надо замачивать. Та же история с орехами, пшеницей, овсом, их тоже лучше подержать в воде.
Важно!
Для поддержания нормы содержания в организме полезно не только есть соответствующие продукты, но и следить за правильным сочетанием, чтобы несовместимость не выводила уже имеющееся, особенно внимательно надо следить за соотношением кальция и фосфора.
Оптимально сочетать употребление фосфоросодержащей еды с железом, марганцем, протеином и витамином D. Кроме сбалансированного питания полезно уделять внимание физической активности. Чтобы костная ткань получала максимальную пользу и усвоение необходим хороший кровоток. Для этого подойдут простые но регулярные упражнения для мышц шеи и спины.