Цинк - важный минерал, необходимый организму для нормальной работы обоняния, поддержания иммунитета, образования белков, ферментов и создания ДНК. Он также помогает клеткам органов взаимодействовать, функционируя как нейротрансмиттер. Чтобы поддерживать уровень микроэлемента на должном уровне, необходимо знать, в каких продуктах цинк содержится, каковы его функции и причины недостатка.
Недостаток цинка может приводить к замедлению роста, диарее, половой дисфункции, выпадению волос, поражениям глаз и кожи, ухудшению аппетита и подавлению иммунитета. И наоборот, употребление слишком большого количества микроэлемента может привести к тошноте, рвоте, потере аппетита, абдоминальным спазмам, расстройству стула и головным болям, а при длительном переизбытке может нарушить усвоение меди и железа.
Если у человека дефицит этого минерала , то продукты животноводства являются более подходящим его источникам, чем растительная пища. Продукты, содержащие цинк, включают устриц, говядину, ягнятину, зародыши пшеницы, шпинат, семена тыквы, семена кабачков, орехи, тёмный шоколад, свинину, курятину, бобы и грибы.
В таблице указаны продукты, богатые цинком , и его количество на 100 г продукта.
Фрукты и овощи, содержащие минерал
, следующие: капуста кольраби и белокочанная, сладкий перец, зелёный горошек, картофель, морковь, баклажаны, апельсин, дыня, крыжовник, персик.
Потребность в цинке
Суточная норма микроэлемента для женщин, мужчин и детей различается ввиду физиологических особенностей организма. Показатели потребности следующие:
- Мужчины - 15 мг.
- Женщины - 11 мг.
- Беременные и кормящие женщины - 16 мг.
- Дети 0−6 месяцев - 2 мг.
- 7−12 - 3 мг.
- 1−3 года - 3 мг.
- 4−8 лет - 5 мг.
- 9−13 лет 8 мг.
Чтобы не превышать дневную норму, важно знать, в чём содержится цинк, и в каких продуктах его больше.
Польза для здоровья
Цинк играет важную роль и благоприятно влиятет на организм в целом. Микроэлемент выполняет следующие функции:
- Поддержание иммунной системы. Недостаточность цинка даже в лёгкой форме может подавлять иммунную систему вследствие нарушения функций макрофагов и нейтрофилов. Этот минерал также необходим для создания и активации т-лимфоцитов. Кроме того, низкий уровень этого микроэлемента провоцирует восприимчивость к пневмонии и другим инфекциям у детей и пожилых людей. Диеты с низким содержанием цинка могут вызывать заметное снижение активности иммунной системы. Этот процесс начинается относительно быстро - всего через 4 недели от начала диеты.
- Заживление рубцов и ран. Микроэлемент важен для поддержания здорового состояния кожи и слизистых оболочек. Нормальный его уровень необходим для правильного заживления ран.
- Снижение уровня тяжести и продолжительности диареи. Исследования показывают, что увеличение потребления цинка может уменьшить продолжительность и тяжесть диареи у детей с кишечными инфекциями.
- Предотвращение возрастных патологий глаз. Высокое потребление этого минерала, а также витаминов С, Е и бета-каротина способствует уменьшению возрастной дегенерации сетчатки у пожилых людей.
- Функционирование органов чувств. Острый дефицит цинка может вызвать потерю аппетита и нарушить вкусовые ощущения.
Группа риска цинковой недостаточности
Нехватка цинка в человеческом организме может спровоцировать ряд проблем. Но есть группа людей, которые в большей степени подвержены возникновению дефицита микроэлемента.
В неё входят следующие категории:
- Лица, страдающие алкогольной зависимостью. Алкоголь снижает поглощение цинка организмом и усиливает его выведение с мочой.
- Вегетарианцы. Биодоступность микроэлемента выше в мясе, следовательно, животная пища лучше усваивается. Бобовые и цельные зерна содержат филаты, которые связывают полезный элемент и усиливают всасываемость.
- Беременные и кормящие женщины. Развивающийся плод потребляет много цинка, также большое количество минерала выводится из организма матери с грудным молоком.
- Младенцы на грудном вскармливании. Детям старше 6 месяцев следует потреблять микроэлемент из дополнительных источников, так как его содержания в грудном молоке уже недостаточно для нормального роста и развития.
- Пациенты с болезнью клеток серпа - 44% детей и 60−70% взрослых с серповидной клеточной анемией имеют низкий уровень этого элемента в организме.
- Люди с желудочно-кишечными и другими заболеваниями. Операции на желудочно-кишечном тракте, болезнь Крона, язвенный колит, синдром короткой кишки и другие заболевания пищеварительной системы могут уменьшить абсорбцию микроэлемента и усилить его выведение из организма.
- Лица, потребляющие высокие дозы железа. Этот микроэлемент может препятствовать абсорбции цинка. Чтобы избежать такого эффекта, следует пить железосодержащие добавки между приемами пищи. Это даст возможность минералу усвоиться должным образом.
- Пациенты, принимающие диуретики - тиазидные диуретики, такие как хлорталидон и гидрохлоротиазид, увеличивают выделение цинка на 60%, а в долгосрочной перспективе истощают запас минерала в тканях организма. При приеме диуретиков в течение длительного периода времени следует употреблять больше продуктов, богатых микроэлементом .
Чтобы скорректировать свое питание, необходимо знать, где много цинка в продуктах, правильно составлять свой рацион, чтобы исключить избыток и недостаток микроэлемента.
Работая на клеточном уровне, такой минерал, как цинк, всесторонне влияет на человеческий организм. Он регулирует обменные процессы и принимает активное участие в омоложении тканей, органов и систем. Это вещество поступает в наш организм вместе с определёнными продуктами питания и синтезируется. Свойства данного минерала переоценить довольно трудно, но и недооценивать нельзя. С его помощью приходит в норму работа практически всех органов и систем, происходит профилактика болезней глаз, сердца и сосудов.
Для чего необходим минерал?
Цинк является одним из минералов, который обеспечивает нормальное функционирование всего человеческого организма. Употребляя продукты, в которых он содержится, можно поддержать здоровье и обеспечить себе отличное самочувствие. От сбалансированного питания зависит:
- работа репродуктивной системы, причём как женщин, так и мужчин;
- состояние иммунитета и защитные силы организма;
- возможность противостоять аллергиям различной этиологии;
- нормальное состояние кожи, предотвращение дерматитов, скорость регенеративных процессов;
- формула крови и её поставка ко всем органам;
- своевременное половое созревание, развитие и рост;
- работа органов чувств, в частности, обоняния и вкусовых рецепторов;
- состояние волос и ногтей.
Кроме того, беременные женщины, употребляя продукты с содержанием данного минерала, обеспечивают нормальное развитие плода и сводят на нет риск преждевременных родов.
Цинк важен и для мужчин, особенно для спортсменов и молодых представителей сильного пола. В первом случае это вещество повышает выносливость и помогает добиться установленных целей, а во втором – предотвращает развитие склонности к алкогольной зависимости, если такие риски имеются. Данный элемент оказывает неоценимую услугу сильному полу, стимулируя процесс выработки тестостерона, улучшая потенцию и повышая сексуальную активность. Он способен вывести из организма токсичные продукты, которые появились вследствие отравления, и помочь в создании собственных антиоксидантов.
Недостаток цинка напрямую зависит от питания. Главными провокаторами такой проблемы являются продукты, насыщенные углеводами. Также нередко дефицит этого вещества наблюдается при долговременном употреблении препаратов мочегонного действия.
Цинк – это один из строителей и защитников иммунной системы, который определённым образом влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье. Он поможет восстановить умственную деятельность, наладив мозговую активность. Этот минерал оказывает помощь в формировании генетического аппарата и улучшает функции гормонов роста. Цинк активно участвует в образовании костной ткани и кроветворении, он способствует выводу холестерина, предотвращая тем самым развитие многих заболеваний. С его помощью происходит нормализация работы органов дыхания и центральной нервной системы. Цинк предотвращает развитие фиброза, инфекционных заболеваний и заботится об органах зрения.
Составляем меню правильно
Чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем, необходимо обратить внимание на продукты, содержащие в своем составе цинк. А поможет в этом специальная таблица. Источники цинка животного происхождения:
| Продукты питания животного происхождения | Обработка | Порция минерала на 100 г продукта |
| Устрицы | Тушение | 60 мг |
| Печень телячья | Жарка | 16 мг |
| Угорь | Варка | 12 мг |
| Говядина | Тушение | 9,5 мг |
| Куриное сердце | Варка | 7,3 мг |
| Баранья печень | Жарка | 5,9 мг |
| Говяжий язык | Варка | 4,8 мг |
| Яйцо (желток) | — | 3,9 мг |
| Бараньи почки | Жарка | 3,6 мг |
| Анчоус масляный | — | 3,5 мг |
| Лосось | Консервация | 0,9 мг |
| Молоко | — | 0,4 мг |
Вторая таблица содержит источники цинка растительного происхождения.
| Продукты питания растительного происхождения | Часть/вид продукта | Содержание минерала |
| Пшеница | Отруби | 16 мг |
| Мак | Семена | 8,1 мг |
| Дрожжи | Натуральные | 8 мг |
| Кунжут | Семена | 7,8 мг |
| Тыква | Семечки | 7,5 мг |
| Кедровый орех | Ядро | 6,5 мг |
| Подсолнух | Семечки | 5,6 мг |
| Лён | Семена | 5,5 мг |
| Пекан | Ядра | 5,3 мг |
| Соя | Мука | 4,9 мг |
| Соя | Бобы сушёные | 4,2 мг |
| Орехи бразильские | Ядра | 4 мг |
| Чечевица | Сушёная | 3,8 мг |
| Капуста кольраби | — | 3,5 мг |
| Попкорн | — | 3,4 мг |
| Горох | Сушёный | 3,3 мг |
| Пшеница | Мука грубого помола | 3,1 мг |
| Арахис | Ядра | 2,8 мг |
| Грецкие орехи | Ядро | 2,7 мг |
| Белые бобы | Сушёные | 2,6 мг |
| Миндаль | Очищенное ядро | 2,2 мг |
| Кешью | Ядра | 2,1 мг |
| Кокосовый орех | Мякоть | 2,0 мг |
| Лесные орехи | Ядра | 1,9 мг |
| Грибы белые | — | 1,5 мг |
| Фасоль отварная, корень хрена, фисташки | — | 1,4 мг |
| Крапива и сныть | — | 1 мг |
| Курага | — | 0,75 мг |
| Макаронные изделия | — | 0,55 мг |
| Хлопья овсяные и кукуруза | — | 0,5 мг |
| Чернослив и рис отварной | — | 0,45 мг |
| Лук зелёный | — | 0,4 мг |
| Цветная капуста, мякоть авокадо, отварная морковь, редис | — | 0,3 мг |
Последняя таблица демонстрирует, что продукты питания с высоким содержанием цинка, как правило, имеют растительное происхождение. К тому же такая пища лучше усваивается и способна принести здоровью только пользу, не сказываясь на работе различных органов, в частности, желудка и кишечника. Согласно советам диетологов, рацион должен быть разнообразным. В качестве десерта желательно выбирать ягоды, цитрусовые фрукты и яблоки. Параллельно полезно пить настой листочков берёзы, который также характеризуется высоким содержанием цинка.
Принципы усвоения
В пищеварительном тракте цинк синтезируется с другими минералами, а также с витаминами, углеводами и белками. На этот процесс способны оказать влияние следующие факторы:
- токсические вещества;
- лекарственные препараты;
- белковая пища в рационе;
- изменения в микрофлоре кишечника.
В зависимости от них цинк будет усваиваться медленнее либо быстрее. Например, при наличии оптимальной порции белка синтез данного минерала происходит значительно лучше, а большое количество свинца, кадмия, железа, меди и кальция, напротив, данный процесс несколько притормаживает.
Цинк отлично взаимодействует с витамином А. Минерал повышает его качества, помогает попасть в кровь и поставляет ко всем органам.
Цинк усваивается гораздо хуже при приёме противозачаточных препаратов.
Превышать суточную норму потребления этого минерала не рекомендуется – его количество в 150 мг может оказаться токсичным для организма.
Продукты с достаточным содержанием цинка непременно должны присутствовать в ежедневном детском рационе. А суточная норма будет зависеть от возраста ребёнка:
- 1,5 – 3 года – 3 мг;
- 4-8 лет – 5 мг;
- 9-13 лет – 8 мг.
При этом значение имеет и пол. Так, норма для мальчиков несколько выше, чем для девочек: 3 мг и 2 мг соответственно. С возрастом порция увеличивается: для девушек 14-18 лет – 9 мг, для юношей в той же возрастной категории – 11 мг; для женщин от 19 до 50 лет – 12 мг, для мужчин – 15 мг. По достижении 50 лет показатель уменьшается: для женщин суточная норма цинка будет составлять 10 мг, для мужчин – не более 13 мг.
Цинк необходим женщинам в период беременности и кормления грудью. Но в этот период, так как потребление всех биологически активных элементов удваивается, то изменяется и норма: до 18 лет – 15 мг и 15 мг соответственно, после 19 – 14 мг и 18 мг соответственно.
Составляя рацион, не забывайте о цинке. Он позаботится об организме мужчин и женщин любого возраста, повысит его устойчивость к неблагоприятному влиянию окружающих факторов и наполнит силами. И как результат – отличное самочувствие и высокая работоспособность!
Цинк в организме присутствует в виде ионов, которые поступают с пищей и водой. Это минеральный компонент, не похожий по свойствам на простое вещество. Содержится микроэлемент цинк в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.
Польза и вред для здоровья человека
Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма - связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.
Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.
Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.
Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.
Основные симптомы недостатка цинка
Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.
Одним из важнейших минералов в человеческом теле считается цинк, особенно если речь идет о мужчинах. Научно установлен тот факт, что цинк является важным строительным материалом гормональной системы, без него невозможна выработка оптимального уровня тестостерона. В связи с этим могут развиваться проблемы в половой сфере, например, пониженное либидо, репродуктивная дисфункция и импотенция.
Чтобы не допустить дефицита, нужно составлять рацион, который должен включать в себя ежедневно продукты, содержащие цинк для мужчин. Этот минерал незаменим также в формировании костной системы, работе нервной системы, а основные полезные свойства цинка заключаются в противовоспалительном и заживляющем воздействии .
Список продуктов содержащих цинк
Чтобы восполнять нужду организма в цинке, нужно ежедневно потреблять вместе с продуктами питания 15-20 мг этого минерала . Более точные дозы можно рассчитать согласно весовой категории человека. Для большинства мужчин самым простым способом предупреждения дефицита является поход в аптеку, а также покупка цинкосодержащих препаратов. На самом деле не каждое средство гарантирует усвояемость минерала, чего не скажешь о продуктах питания.
Богаты цинком следующие доступные продукты для человека:
- настой на березовых почках;
- овощные продукты - свекла, редис, томат, капуста, чеснок;
- фрукты и ягоды - черника, апельсины, малина;
- морепродукты - мидии, устрицы, креветки и кальмары, угри, ламинария.
Не каждый знает, что для отличного усвоения цинка необходим еще один важный элемент - селен. Есть ряд продуктов питания, химический состав которых может похвастаться таким «тандемом» - чечевица, все виды яиц, все виды орехов, а также цветная капуста. Но больше всего цинка находится в пшеничных отрубях, а также хлеб с мукой грубого помола.
Для справки! Полезными для людей с выраженным дефицитом цинка будут семена подсолнуха, тыквы, кунжута, куриные сердца, постная говядина и свинина, нежирная речная рыба, чернослив, молоко коровы, каша рисовая и овсяная, грибы и многое другое.
О чем стоит помнить?
Во-первых, стоит помнить, что !
Прежде чем приступать к приему цинка посредством корректировки рациона или цинксодержащих препаратов, сначала нужно удостовериться в его дефиците. Любой витамин или минерал будет полезным только при условии его оптимального количества .
Дефицит цинка проявляется следующими признаками:
- сухая кожа, сыпь, угри;
- ломкость ногтей и алопеция;
- постепенное снижение зрения;
- нарушение функций печени;
- нарушение работы пищеварения;
- низкая стрессоустойчивость.
При наличии хотя бы одного из вышеуказанных симптомов следует сначала обследоваться у врача, чтобы подтвердить нехватку данного минерала, а уже после подтверждения опасений приступать к восполнению утрат.
Лучшие препараты для восстановления уровня цинка
Эвисент - это пивные дрожжи с цинком для мужчин в форме таблеток, которые пользуются самым большим спросом среди мужчин. Помимо цинка в его составе предполагается наличие селена, который помогает цинку быстрее и легче усваиваться. Не стоит путать эти питьевые дрожжи с обычными пивными, так как вторые негативно сказываются на гормональном фоне, чего не скажешь о препарате Эвисент.
Витамины Цинктерал Тева - еще один лидер продаж для мужчин, страдающих нехваткой цинка. Этот витаминный комплекс обычно назначают мужчинам с сахарным диабетом, с проблемами органов ЖКТ, а также при наличии генетических патологий. Средство не имеет противопоказаний, помогает справляться со стрессами и нарушениями работы кишечника, а также для заживления серьезных травм.
Селцинк - это эффектный комбинированный антиоксидант, очищающий организм от токсинов, свободных радикалов и прочих вредных веществ. Его назначают пациентам, которые перенагружают свое тело и мозг в процессе профессиональной деятельности, а также людям, что перенесли тяжелые инфекции, страдающим от патологий органов пищеварения.
Еще больше препаратов и витаминов с цинком смотрите .
В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.
С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.
Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.
Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении. Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.
Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга. Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010). Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.
Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.
Растительного происхождения
Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается . Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.
Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.
ВАЖНО
: В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.
Животного происхождения
Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам : устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.
Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.
Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.
Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.
| Продукт | Содержание цинка на 100г, мг | % от суточной нормы |
| Растительные продукты | ||
| Тыквенное и кунжутное семя | 7,75 | 52 |
| Базилик (сухой) | 7,10 | 47 |
| Арахис | 6,70 | 45 |
| Какао (порошок) | 6,40 | 43 |
| Подсолнечные семечки | 5,30 | 35 |
| Кедровые орешки | 4,62 | 31 |
| Кориандр (семена) | 4,20 | 28 |
| Спирулина (водоросль) | 3,90 | 26 |
| Кешью | 3,80 | 25 |
| Миндаль | 3,40 | 23 |
| Ростки пшеницы | 3,00 | 20 |
| Гречневая крупа | 2,80 | 19 |
| Грецкие орехи | 2,75 | 18 |
| Ячневая крупа | 2,71 | 18 |
| Нут | 2,50 | 16 |
| Фисташки | 2,20 | 14 |
| Кокос | 2,10 | 14 |
| Фасоль (вареная) | 1,42 | 9 |
| Чечевица (вареная) | 1,30 | 9 |
| Макароны (вареные) | 1,30 | 9 |
| Зеленый горошек (вареный) | 1,20 | 8 |
| Грибы (вареные) | 0,90 | 6 |
| Шпинат (тушеный) | 0,80 | 5 |
| Курага | 0,75 | 5 |
| Рис | 0,65 | 4 |
| Пшеничная крупа | 0,58 | 4 |
| Овсяная крупа | 0,55 | 4 |
| Кукуруза | 0,48 | 3 |
| Зеленый лук | 0,41 | 3 |
| Брокколи (отварная) | 0,38 | 2 |
| Авокадо | 0,32 | 2 |
| Цветная капуста (отварная) | 0,31 | 2 |
| Редис | 0,31 | 2 |
| Морковь | 0,30 | 2 |
| Мясные продукты (вареные, запеченные, тушеные) | ||
| Куриные сердечки | 7,45 | 50 |
| Говяжья печень и язык | 5,10 | 34 |
| Индейка | 4,30 | 29 |
| Говядина | 3,22 | 21 |
| Телятина | 3,20 | 21 |
| Баранина | 2,80 | 19 |
| Утка | 2,50 | |
| Свинина | 2,10 | 14 |
| Курица | 2,00 | 13 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Устрицы | от 10 до 25 | от 67 до 167 |
| Краб | 6,00 | 40 |
| Омар | 3,20 | 21 |
| Креветки | 2,10 | 14 |
| Кальмар | 1,80 | 12 |
| Сардина | 1,40 | 9 |
| Речная рыба | 1,20 | 8 |
| Лосось | 0,92 | 6 |
| Тунец | 0,90 | 6 |
| Сардина | 0,81 | 5 |
| Форель | 0,70 | 5 |
| Молочные продукты | ||
| Сыр (твердый) | 4,80 | 32 |
| Молоко | 0,41 | 3 |
| Кефир | 0,40 | 3 |
| Творог | 0,39 | 3 |
| Сметана | 0,24 | 2 |
| Масло сливочное | 0,1 | 0,6 |
| Прочее | ||
| Шоколад (темный) | 10 | 67 |
| Яйца | 1,12 | 7 |
Полезное видео
О старении кожи при недостатке цинка в организме:
Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток
Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм
. Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм
.
Недостаток цинка можно определить по:
- Плохому обонянию;
- Слабому аппетиту;
- Потере вкусовых ощущений;
- Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
- Выпадению волос;
- Слабому иммунитету;
- Появлению сыпи;
- Утомляемости и постоянному раздражению;
- Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
- Импотенции;
- Диарее;
- Нервозности и психическим расстройствам;
- Резкому падению зрения;
- Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
- Плохому заживлению ран;
- Внезапной пищевой аллергии;
- Бесплодию;
- У детей может наблюдаться задержка в росте.
Дефицит цинка в организме
возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.
Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.
Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.
ВАЖНО : Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.
Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:
- Тошнотой и рвотой;
- Постоянным чувством жажды;
- Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
- Удушьем;
- Снижением иммунитета;
- Сонливостью;
- Сухим кашлем;
- Частым ознобом;
- Желудочно-кишечными расстройствами;
- Головными болями.
Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.
Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту
. Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.
Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.
Вконтакте