Начини за психическа саморегулация. Техниките за саморегулиране на дишането включват набор от специални упражнения, които трябва да се изпълняват редовно, за да се постигне желаният ефект. Ефективно е упражнение, свързано с рязка промяна на вида

Саморегулация- това е един вид корекция от индивида на неговото лично вътрешен святи себе си с цел адаптация. Тоест, това свойство на абсолютно всички биологични системи да формират и в бъдеще да поддържат определена, повече или по-малко постоянно нивобиологични или физиологични параметри. При саморегулирането контролиращите фактори не влияят на управляваната система отвън, а се появяват в самата нея. Такъв процес може да бъде цикличен.

Саморегулацията е добре разбрано и организирано въздействие на субекта върху неговата психика с цел трансформиране на неговите характеристики в правилната посока. Ето защо развитието на саморегулацията трябва да започне от детството.

Психическа саморегулация

Саморегулацията буквално се превежда като как да поставим нещата в ред. Тоест, саморегулацията е предварително съзнателно и организирано въздействие на субекта върху собствената му психика за промяна на нейните характеристики в желаната и очаквана посока.

Саморегулацията се основава на комплекс от модели на умствено функциониране и техните последствия, които са известни като психологически ефекти. Те включват:

• активиращото влияние на мотивационната сфера, която генерира активността на субекта, насочена към трансформиране на характеристики;

• ефектът от контролирането на неволни или произволни умствени образи, които възникват в съзнанието на индивида;

• функционална цялост и структурно единство на всички когнитивни процеси на психиката, които осигуряват ефекта от влиянието на субекта върху неговата психика;

• взаимозависимост и единство на области на съзнанието и области на несъзнаваното като обекти, чрез които субектът упражнява регулиращо въздействие върху себе си;

• функционална връзка на емоционално-волевата област на личността на индивида и нейния телесен опит, мисловни процеси.

Началото на процеса на саморегулация трябва да бъде свързано с определянето на конкретно противоречие, свързано с мотивационната сфера. Именно тези противоречия ще бъдат вид движеща сила, която стимулира реорганизацията на определени свойства и черти на личността. Методите на такава саморегулация могат да бъдат изградени върху следните механизми: рефлексия, въображение, невролингвистично програмиране и др.

Най-ранният опит на саморегулиране е тясно свързан с телесното усещане.

всеки разумен човеккойто иска да бъде господар собствен животтрябва да развие саморегулация. Тоест саморегулация може да се нарече и действията на индивида, за да бъде здрав. Такива действия включват ежедневни сутрешни или вечерни упражнения. Според резултатите от многобройни изследвания, проведени в Руската федерация, беше установено, че благодарение на саморегулацията човешкото тяло се подмладява.

Личната саморегулация е и управление на собствените психо-емоционални състояния. Може да се постигне чрез въздействието на индивида върху себе си с помощта на думи - утвърждения, мисловни образи (визуализация), регулиране на мускулния тонус и дишането. Психическата саморегулация е особен начин за кодиране на собствената психика. Такава саморегулация се нарича още автотренинг или автогенен тренинг. Благодарение на саморегулацията възникват няколко важни ефекта, като: успокояване, т.е. емоционалното напрежение се елиминира; реставрация, т.е. проявите на умора са отслабени; активиране, т.е. психофизиологичната реактивност се повишава.

Разграничете естествени начинисаморегулация, като сън, хранене, общуване с животните и жизнената среда, горещ душ, масаж, танци, движение и др. Не винаги обаче е възможно да се използват такива средства. Така например, докато е на работа, човек не може да си легне по време на напрегната ситуация или преумора. Но именно своевременността на саморегулацията е основен фактор в психичната хигиена. Навременното саморегулиране може да предотврати натрупването остатъчни ефектисъстояния на пренапрежение, помага за възстановяване на силите, помага за нормализиране на емоционалния фон, помага за овладяване на емоциите, укрепва мобилизационните ресурси на организма.

Естествените методи за саморегулация са едни от най-простите и най-добри налични методирегулиране. Те включват: усмивка и смях, позитивно мислене, мечтаене, наблюдение на красиви неща (например пейзажи), гледане на снимки, животни, цветя, вдишване на чиста и свеж въздух, хвалете някого и др.

Сънят засяга не само премахването на общата умора, но също така помага да се намали влиянието на негативните преживявания, да ги направи по-малко изразени. Това обяснява повишената сънливост на определен брой хора през периода на тяхното преживяване стресови ситуацииили трудни времена.

Водните процедури перфектно помагат за облекчаване на умората и релаксация, също облекчават дразненето и успокояват. Контрастният душ помага да се ободрите, да победите летаргията, апатията и умората. Хоби - за много субекти това е отличен начин за облекчаване на безпокойството и напрежението, както и за възстановяване на силата. Спортът и физическата активност допринасят за борбата със стреса и умората, свързани с тежките работни дни. Също така смяната на обстановката помага за облекчаване на натрупания стрес и умора. Ето защо човек толкова много се нуждае от дълга почивка, в която да може да си позволи да отиде на почивка на море, курорт, санаториум, вила и т.н. Това е отлично средство, което възстановява необходимия запас от психически и физически сили.

В допълнение към горните естествени методи за регулиране има и други, например контрол на дишането, мускулния тонус, вербално въздействие, рисуване, автотренинг, самохипноза и много други.

Самохипнозата се състои в процеса на внушение, което е насочено към себе си. Този процес ви позволява да предизвикате определени необходими усещания в себе си, да контролирате и управлявате когнитивните процеси на психиката, соматичните и емоционалните реакции. Всички формулировки за самохипноза трябва да се произнесат с полуглас няколко пъти, докато трябва да се концентрирате напълно върху формулировките. Този метод е в основата на всички видове начини и техники за психична саморегулация като автогенен тренинг, йога, медитация, релаксация.

С помощта на автотренинг човек може да възстанови работоспособността, да подобри настроението, да повиши концентрацията и т. за десет минути без ничия помощ, без да чакате до състояние на тревожност, преумората ще премине от само себе си или ще се развие в нещо по-лошо.

Методът на автотренинг е универсален, позволява на субектите индивидуално да избират подходящата реакция на въздействие върху собственото си тяло, да решават кога точно е необходимо да се премахнат възникналите проблеми, които са свързани с неблагоприятни психически или физически състояния.

Германският психиатър Шулц през 1932 г. предлага метод за саморегулация, който се нарича автогенен тренинг. В основата на неговото развитие беше наблюдението на хора, влизащи в трансови състояния. Той вярваше, че в основата на всички състояния на транс са фактори като мускулна релаксация, психологически мир и чувство на сънливост, самохипноза и внушение, силно развито въображение. Следователно, комбинирайки няколко метода, Шулц създава техниката на автора.

За хора, които имат затруднения с мускулната релаксация, техниката, разработена от J. Jacobson, е оптимална.

Саморегулация на поведението

В системата за организиране на направления на всяка поведенчески действияактът се осъществява не само от позицията на рефлекс, т.е. от стимул към акт, но и от позицията на саморегулация. Постоянните и крайни резултати се оценяват редовно с помощта на многокомпонентна полярна аферентация по отношение на вероятното задоволяване на първоначалната нужда на организма. Поради това всеки резултат от поведенческа дейност, който е неадекватен за задоволяване на първоначалната потребност, може да бъде моментално възприет, оценен и в резултат на това поведенческият акт се трансформира в посока на търсене на адекватен резултат.

В случаите, когато живите организми успешно са постигнали нужните резултати, поведенческите действия в определена посока спират, като същевременно са придружени от лични положителни емоционални усещания. След това друга доминираща потребност поема дейността на живите организми, в резултат на което поведенческият акт преминава в друга посока. В случаите, когато живите същества срещат временни пречки за постигане на желаните резултати, са вероятни два крайни резултата. Първият е разработването на формулирана приблизителна изследователска реакция и трансформацията на тактиката на поведенческите прояви. Второто е да смените поведенческите актове, за да получите друг също толкова значим резултат.

Системата за саморегулация на поведенческите процеси може да бъде схематично представена по следния начин: възникване на реакция - организъм, който изпитва нужда, край на реакцията - задоволяване на такава потребност, т.е. придобиване на полезен адаптивен резултат. Между началото и края на реакциите се намира поведението, неговите поетапни резултати, които са насочени към крайния резултат и тяхното редовно оценяване с помощта на обратната аферентация. Всяко поведение на всички живи същества първоначално се изгражда въз основа на непрекъснато сравнение на свойствата на външните стимули, които ги засягат, с параметрите на крайния адаптивен резултат, с редовна оценка на резултатите, получени от позицията на задоволяване на първоначалната потребност.

Методи за саморегулация

Човек е доста сложна система, която може да използва различни видове саморегулация, за да постигне по-значимо ниво на активност. Неговите методи се разделят в зависимост от периода на тяхното прилагане на методи, насочени към мобилизация непосредствено преди етапа на дейност или по време на него, методи, които са насочени към пълно възстановяване на силите по време на почивка (например медитация, автотренинг, музикална терапия и др.). други).

В ежедневието на индивида методите, насочени към възстановяване, играят специална роля. Навременният и пълноценен сън се счита за най-добрият начин за постигане на възстановяване. Сънят осигурява на индивида висока активност функционално състояние. Но поради постоянното влияние на стресови фактори, прекомерна работа и претоварване, хроничен стрес, сънят на човек може да бъде нарушен. Следователно, за саморегулиране може да са необходими други методи, които са насочени към получаване на добра почивка за индивида.

В зависимост от сферата, в която обикновено се извършва саморегулацията на личността, методите са коригиращи, мотивационни и емоционално-волеви. Емоционално-волевите методи включват следните методи за саморегулация: самохипноза, самопризнание, самонареждане и други.

Самопризнанието се състои в пълен вътрешен отчет пред личността за реална лична роля в различни житейски ситуации. Тази техникае откровен разказ за превратностите на съдбата и сложността на живота, за грешки, погрешни стъпки, направени по-рано, тоест за най-интимното, за дълбоко лични вълнения. Благодарение на тази техника индивидът се освобождава от противоречия и се намалява нивото на психическото напрежение.

Самоубеждаването се крие в комуникативния процес на съзнателно, критично и аналитично влияние върху личните лични нагласи, основата. Тази техника ще стане по-ефективна само когато започне да разчита на строга логика и студен интелект, на обективен и разумен подход към пречките, противоречията и проблемите в жизнените процеси.

Самостоятелният ред е изпълнението на решителни действия в условията на яснота на целта и ограничено време за размисъл. Развива се в процеса на провеждане на обучение за преодоляване на себе си, в случаите, когато желано действиезапочва веднага след издаване на такава заповед. И в резултат на това постепенно се формира рефлексна връзка, която обединява вътрешната реч и действие.

Самохипнозата е прилагането на психорегулаторна функция, която действа на ниво разум, стереотипно ниво, което изисква въздействието на творчески усилия за анализ и разрешаване трудни ситуации. Най-ефективни са вербалната и умствената самохипноза, ако се характеризират с простота, краткост, позитивност, оптимизъм.

Самоукрепването се състои в контролиране на реакциите на саморегулиране на личния живот. Резултатът от дейността и самата дейност се оценяват от позицията на личен личен стандарт, тоест те се контролират. Стандартът е вид стандарт, определен от индивид.

В мотивационната сфера се разграничават два метода на саморегулация: косвени и директни. Индиректният метод се основава на резултата от въздействието върху централната нервна система като цяло или върху някои специфични образувания чрез фактори на пряко влияние, например медитация. Директните методи са директна и съзнателна ревизия на личността на нейната мотивационна система, коригиране на тези нагласи и мотиви, които не й подхождат по някаква причина. Този метод включва автотренинг, самохипноза и др.

Методът на корекция включва: самоорганизация, самоутвърждаване, самоактуализация, самоопределение.

Самоорганизацията е показател за зрялост на човека. Има характерни признаци на процеса на самоорганизация: активно превръщане на себе си в личност, съотношението на житейските предпочитания към личните черти на личността, склонност към самопознание, определяне на своите слаби и силни черти, отговорно отношение към дейността, работата, собствените думи и дела към заобикалящото общество.

Самоутвърждаването е взаимосвързано с потребностите на индивида от саморазкриване, от проявление на собствената личност и себеизразяване. Тоест, самоутвърждаването е стремежът на субекта да придобие и поддържа определен социален статус, често действащ като доминираща потребност. Такова желание може да се изрази в реални постижения в различни сфери на живота и в защита на собствената си значимост пред другите чрез словесни изявления.

Самоопределението се състои в способността на индивида самостоятелно да избира посоката на саморазвитие.

Самоактуализацията се състои в стремежа на индивида към възможно по-пълно идентифициране и формиране на личните личностни потенциали. Също така, самоактуализацията е непрекъснатото прилагане на възможните потенциали, таланти, способности като изпълнение на собствените житейска целили зова на съдбата.

Има и метод за идеомоторно обучение. Основава се на факта, че всяко умствено движение е придружено от микро мускулни движения. Следователно е възможно да се подобрят действията, без реално да се извършват. Нейната същност се крие в смислената игра на бъдещи дейности. Въпреки това, наред с всички предимства на този метод, като спестяване на време и пари, ресурси, сили, има редица трудности. Изпълнението на тази техника изисква сериозност в отношението, фокус и концентрация, мобилизиране на въображението. Има определени принципи за провеждане на обучение от лица. Първо, те трябва да пресъздадат възможно най-точно изображение на движенията, които ще тренират. Второ, умственият образ на действията трябва задължително да бъде свързан с техните мускулно-ставни чувства, само в този случай това ще бъде истинско идеомоторно представяне.

Всеки индивид трябва да избира и подбира методи за саморегулация индивидуално, в съответствие с личните си предпочитания и тези, които могат да му помогнат успешно да регулира психиката си.

Саморегулиране на държавите

Въпросът за саморегулирането на състоянията започва да възниква, когато държавите оказват значително влияние върху ефективността на дейностите, междуличностната комуникация, психическото и физиологичното здраве. В същото време саморегулацията означава не само премахване на негативните състояния, но и предизвикване на положителните.

Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че когато възникне напрежение или тревожност, изражението на лицето му се променя, тонусът на скелетните мускули се повишава, скоростта на речта се увеличава, възниква нервност, което води до грешки, пулсът се ускорява, дишането се променя, промени в тена. Ако индивидът пренасочи вниманието си от причините за гнева или тъгата към техните външни прояви, като сълзи, изражения на лицето и т.н., тогава емоционалното напрежение ще спадне. От това следва да се заключи, че емоционалното и физическото състояние на субектите са тясно свързани помежду си, така че те могат да си влияят взаимно.

Начините за саморегулиране на състоянията могат да бъдат свързани с дишането, с мускулите и т.н.

Най-простият обаче е доста ефективен начинемоционалната регулация е отпускането на лицевите мускули. За да научите как да управлявате собствените си емоции, първо трябва да овладеете отпускането на мускулите на лицето и произволния контрол на тяхното състояние. Контролът ще бъде по-ефективен, ако се включи рано от момента, в който се появят емоциите. Например, гневът може автоматично да стисне зъбите ви и да промени изражението на лицето, но ако се опитате да контролирате проявите, докато си задавате въпроси като „как изглежда лицето ми?“, Лицевите мускули ще започнат да се отпускат. За всеки човек е много важно да научи уменията за отпускане на мускулите на лицето, за да ги използва в офиса или други ситуации.

Друг резерв за стабилизиране на емоционалните състояния е дишането. Колкото и странно да звучи, не всеки знае как да диша правилно. Поради неправилно дишане може да се прояви умора. В зависимост от състоянието, в което се намира индивидът в момента, дишането му също се променя. Така например, в процеса на сън, човек има равномерно дишане, при ядосан човек дишането се ускорява. От това следва, че респираторните нарушения са зависими от вътрешно настроениечовек, което означава, че с помощта на контрол върху дишането можете да повлияете на емоционалното състояние. Основният смисъл на дихателните упражнения е съзнателният контрол върху дълбочината, честотата и ритъма на дишането.

Визуализацията и въображението също са ефективни средства за саморегулация. Визуализацията се състои в създаване на вътрешни умствени образи в съзнанието на субекта, тоест вид активиране на въображението чрез визуални, слухови, вкусови, тактилни и обонятелни усещания и техните комбинации. Тази техника помага на индивида да активира паметта, да пресъздаде точно тези усещания, които е изпитал по-рано. Когато възпроизвеждате определени образи на света в ума, можете бързо да се разсеете от тревожна ситуация и да възстановите емоционалната стабилност.

Емоционална саморегулация

Емоционалната саморегулация се разделя на няколко нива: несъзнателно, съзнателно волево и съзнателно семантично. Системата за саморегулация е представена от тези нива, които са етапите на формиране на механизмите на регулиране в процеса на онтогенезата. Преобладаването на едно ниво над друго се разглежда като параметър на генезиса на интегративно-емоционалните функции на съзнанието на субекта.

Определени психологически защитни механизми осигуряват несъзнателно ниво. Тези механизми работят на подсъзнателно ниво и са насочени към защита на съзнанието от травматични фактори, неприятни преживявания, които са свързани с вътрешни или външни конфликтни ситуации, състояния на тревожност и дискомфорт. Тези. това е определена форма на обработка на травматични фактори, вид стабилизираща система за индивида, която се проявява в елиминирането или минимизирането на негативните емоции. Тези механизми включват: отричане и репресия, сублимация и рационализация, обезценяване и др.

Съзнателно-волевото ниво на емоционална саморегулация е насочено към придобиване на комфортно състояние на ума с помощта на воля. Волевият контрол на външните прояви на емоциите също може да се отнесе към това ниво. Повечето от съществуващите днес методи за саморегулация са свързани именно с това ниво (например автотренинг, мускулна релаксация според Джейкъбсън, дихателни упражнения, работа, катарзис и др.).

На ниво съзнателна регулация съзнателната воля е насочена не към разрешаване на конфликта на потребности и мотивации, които са в основата на дискомфорта, а към промяна на неговите обективни и индивидуални прояви. Тоест в резултат на действията причините за такъв емоционален дискомфорт няма да бъдат елиминирани. Следователно механизмите на това ниво са по същество симптоматични. Тази характеристика ще бъде обща както за съзнателната, така и за несъзнателната регулация. Разликата между тях се състои само в нивото, на което протича процесът: съзнателно или подсъзнателно. Между тях обаче няма ясна твърда граница. Това се дължи на факта, че волевите действия за регулиране могат първоначално да се извършват с участието на съзнанието, а след това, постепенно ставайки автоматични, те могат да преминат и на подсъзнателно ниво.

Съзнателно-семантичното (ценностно) ниво на емоционална саморегулация е качествено нов начин за разрешаване на проблеми, свързани с емоционален дискомфорт. Това ниво на регулиране има за цел да елиминира основните причини за такъв дискомфорт, да разреши вътрешни конфликти на нужди и мотивации. Тази цел се постига чрез разбиране и преосмисляне на индивидуалните ценности и потребности, придобиване на нови значения на живота. Най-висшето проявлениесемантичната регулация е саморегулация на ниво значения и нужди на битието.

За да осъществите емоционална саморегулация на съзнателно-семантично ниво, човек трябва да се научи да мисли ясно, да разграничава и описва с помощта на думи най-фините нюанси на индивидуалните преживявания, да разбира личните нужди, които са в основата на емоциите и чувствата, да намира смисъл във всякакви преживявания, дори и при неприятни и трудни житейски преживявания.обстоятелства.

Саморегулиране на дейностите

В съвременното образование и обучение развитието на саморегулацията на личността е едно от най-важните предизвикателни задачи. Саморегулацията, която се осъществява от индивида в процесите на дейност и е насочена към привеждане на потенциала на субекта в съответствие с изискванията на такава дейност, се нарича саморегулация на дейността.

Функционалните части, които осъществяват пълноценен процес на саморегулиране на дейностите, са следните връзки.

Поставянето на цели или посоката на дейност, възприета от индивида, се крие в изпълнението на обща системообразуваща функция. В тази връзка се формира цялата процедура на саморегулация, за да се постигне целта във формата, в която е разпозната от субекта.

Следващата връзка е индивидуалният модел на значимите обстоятелства. Този модел отразява съвкупност от определени вътрешни и външни обстоятелства на дейността, които индивидът смята за важно да вземе предвид за успешното изпълнение на дейността. Той изпълнява функцията на вид източник на информация, въз основа на който субектът може да извърши програмиране на лични изпълнителски актове и действия. Той също така включва информация за динамиката на обстоятелствата в процесите на дейност.

Субектът реализира регулаторния аспект на изграждането, създавайки специфична програма за извършване на действия за осъществяване на такава връзка в саморегулирането като програма за извършване на действия. Тази програма- това е информационна формация, която определя характера, реда, методите и други характеристики на действията, насочени към постигане на поставената цел в конкретни условия, идентифицирани от самия индивид като значими, като основа за програмата за действия, която се приема.

Системата от лични параметри за постигане на целта е функционално специфично звено за регулиране на психиката. Тази система носи функциите на изясняване и конкретизиране на първоначалните форми и съдържание на целта. Формулирането на целта в общ план често е недостатъчно за точно, целенасочено регулиране. Следователно индивидът се стреми да преодолее първоначалната информационна неопределеност на целта, като същевременно формулира параметрите за оценка на резултатите, които съответстват на неговото индивидуално разбиране за целта.

Следващата регулаторна връзка е контролът и оценката на реалните резултати. Има функцията да оценява текущите и крайните резултати по отношение на приетата от индивида система от параметри на успех. Тази връзка предоставя информация за нивото на съответствие или несъответствие между програмирания фокус на дейностите, неговите междинни и крайни резултати и техния текущ (реален) напредък към постигане.

Последната връзка в саморегулирането на дейността е решението за коригиращи действия в регулаторната система.

Психологическа саморегулация

Днес в психологическите практики и науката такава концепция като саморегулация се използва доста широко. Но поради сложността на концепцията за саморегулация и поради факта, че концепцията за саморегулация се използва в напълно различни области на науката, в момента има няколко варианта на тълкувания. По-често саморегулацията се разбира като процедура, която осигурява стабилността и устойчивостта на системата, баланса и трансформацията, характеризираща се с целенасочеността на личностните промени в различни механизми на психофизиологичните функции, които са свързани с формирането на специални средства за контрол върху дейност.

Разпределете такива основни ценности, които са инвестирани в концепцията за саморегулиране.

Психологическата саморегулация е една от най-важните функции на съзнанието на индивида, която психолозите разграничават наред с рефлексията. В края на краищата именно взаимовръзката на тези функции осигурява интеграцията на процесите на психиката, единството на психиката и всички явления на психиката.

Саморегулацията е специален психичен феномен, който оптимизира състоянието на субекта и предполага наличието на определени методи, техники, методи и техники. Саморегулацията може да се разбира по-широко в случаите, когато този процес съчетава не само призрака на собственото състояние на желаното ниво, но и всички индивидуални процеси на управление на ниво индивид, неговите значения, насоки, цели, на ниво управление на когнитивни процеси, поведение, действия, дейности, комуникации.

Саморегулацията се проявява във всички психични явления, които са присъщи на индивида. Психологическата саморегулация включва регулирането отделни процесипсихика, като възприятие, усещане, мислене и др., регулиране на индивидуално състояние или умения за самоуправление, които са станали собственост на субекта, черти на неговия характер поради самообразование и образование, регулиране социално поведениеиндивидуален.

Психологическата саморегулация е целенасочена трансформация на работата на различни психофизиологични функции, чието изпълнение изисква разработването на определени методи за контрол върху дейността.

Неспособността за регулиране на собствените емоционални състояния, неспособността за справяне с афективни настроения и стрес е пречка за успеха професионална дейност, допринася за нарушения на междуличностните отношения в колективи и семейства, възпрепятства постигането на възприетите цели и реализацията на намеренията, води до разстройство в здравето на индивида.

Затова непрекъснато се разработват специфични техники и методи, които да помогнат за справяне със силните емоции и да предотвратят превръщането им в афекти. Първото нещо, което се препоръчва, е своевременно да идентифицирате и осъзнаете неприятната емоция, да анализирате нейния произход, да се отървете от напрежението в мускулите и да се опитате да се отпуснете, докато трябва да дишате ритмично и дълбоко, да привлечете съхранения преди това образ на приятно и положително събитие в живота ви, опитайте се да погледнете на себе си сякаш отстрани. С помощта на издръжливост, специално обучение, самоконтрол, култура на междуличностни отношения е възможно да се предотврати образуването на афект.

Основната цел на психологическата саморегулация е формирането на определени психични състояния, които допринасят за най-доброто използване на психологическите и физиологичните способности на индивида. Такава регулация се разбира като целенасочена трансформация на отделните функции на психиката и нервно-психичните настроения като цяло, което се постига чрез специално създадена дейност на психиката. Този процес възниква поради специфични мозъчни реорганизации, в резултат на които се формира дейността на организма, насочвайки концентрирано и по-рационално целия потенциал на организма за решаване на възникнали проблеми.

Методите за пряко въздействие върху състоянието на организма образно могат да бъдат разделени на две основни групи: външни и вътрешни.

Първата група за нормализиране на функционалните състояния включва рефлексологичния метод. Това се случва чрез въздействие върху биологично активни и рефлексогенни точки, организиране на компетентна диета, фармакология, функционална музика и светлинни и музикални въздействия, най-мощният метод за активно въздействие е влиянието на един индивид върху друг чрез поръчка, хипноза, убеждаване , предложение и др.

Рефлексологичният метод, освен в медицината, намира широко приложение и за профилактика при гранични състояния, за повишаване на работоспособността и за спешно мобилизиране на резервите на организма.

Оптимизирането на диетата е важно в процесите на нормализиране на функционалните състояния. Така например, липсата в тялото на необходимото полезни минерали, витамини и други вещества задължително води до намаляване на съпротивителните сили. В резултат на това се появява умора, възникват реакции на стрес и т.н. балансирана диетаа включването на задължителни продукти е един от актуалните методи за профилактика на неблагоприятни състояния.

Един от най-старите и най-разпространени методи за повлияване на личното състояние е фармакотерапията. Като превантивни мерки обаче трябва да се използват само най-естествените препарати.

Не по-малко от широко приложениеполучи комбинация от функционална музика с цветни и светлинни ефекти. Интересен е и методът на библиотерапията - терапевтично четене, предложен от Бехтерев. Този метод се прилага чрез слушане на някои фрагменти от техните произведения на изкуството, например поезия.

Механизми на саморегулация

В почти всички методи на саморегулация се използват два основни психофизиологични механизма: намаляване на нивото на будност на мозъка до известна степен и максимална концентрация на вниманието върху решаваната задача.

Събуждането бива активно и пасивно. Активното будно състояние възниква, когато човек чете книга или гледа филм. Пасивното будност се проявява в случаите, когато субектът лежи, затваря очи, отпуска всички мускули, опитва се да не мисли за нищо конкретно. Това състояние е първият етап по пътя към заспиването. Следващият етап - по-ниско ниво на будност, ще бъде сънливост, т.е. повърхностна сънливост. По-нататък субектът, така да се каже, слиза по стъпалата тъмна стаяи заспива, заспива дълбоко.

Въз основа на резултатите от продължаващите изследвания беше установено, че мозъкът на човек, който е в състояние на сънливост и пасивно будност, придобива по-скоро важна собственост- той става максимално възприемчив към думите, към мисловните образи и взаимосвързаните с тях представи.

От това следва, че за да могат думите, характеризиращи се с целенасоченост и съответните им ментални образи и репрезентации, да покажат ясно дефиниран ефект върху индивидите, те трябва да бъдат прекарани през мозък, който е в намален стадий на будност - в състояние, което прилича на сънливост. Това е основната същност на първия механизъм, който се използва в методите за психична саморегулация.

Вторият важен механизъм на саморегулация е максималната концентрация на вниманието върху проблема, който се решава. Колкото по-фокусирано е вниманието, толкова по-висок ще бъде успехът на дейността, на която субектът обръща внимание в момента. Начинът, по който човек е устроен, е, че той не е в състояние да се съсредоточи едновременно върху няколко явления или обекти. Така например е невъзможно да слушате радио и да четете книга едновременно. Вниманието може да бъде приковано както към радиото, така и към книгата. И когато вниманието е насочено към книга, човек не чува радиото, а обратното. Най-често, когато се опитвате да правите две неща едновременно, качеството на извършване на две неща страда. Така че няма смисъл да правите две неща едновременно. Много малко обаче успяват напълно да се изключат от смущаващи фактори. За да научите как напълно да притежавате собственото си внимание, трябва да тренирате всеки ден по няколко пъти на ден, опитвайки се да задържите вниманието си върху нещо за няколко минути. При такова обучение в никакъв случай не трябва да се напрягате. Трябва да се научите как да поддържате концентрирано внимание, без да се натоварвате нито физически, нито психологически.

Сред основните механизми на мотивационното ниво на личната саморегулация, които са най-ефективни в критични ситуации, се отличават семантичното обвързване и отражението.

Механизмът на саморегулация, при който формирането на нов смисъл става чрез емоционалното му насищане чрез свързване на неутрално съдържание със семантичната и мотивационната сфера на личността, се нарича семантично обвързване.

Рефлексията позволява на индивида, така да се каже, да погледне на себе си от различна гледна точка, да промени отношението си към нещо, да пренареди света си, да се адаптира към постоянно променящата се реалност. Рефлексията е начин за личностно саморазвитие, за разлика от несъзнателните форми на саморегулация (психологическа защита).

И така, саморегулацията е системен процес, способен да осигури трансформация, адекватна на обстоятелствата, пластичността на жизнената дейност на индивида на всеки от нейните етапи. Този процес се характеризира с целенасоченост на дейността на субекта, която се реализира чрез взаимодействието на различни явления, процеси и нива на психиката. В процесите на саморегулация се определя целостта и системната интегрираност на психиката.

Факторите на бойната ситуация оказват силно влияние върху психиката на воина. Нивото на това въздействие е особено високо върху неподготвен човек, който като правило става неспособен да изпълнява бойни мисии с високо качество. Изследвания на американски психолози показват, че само един от 4-те войника на бойното поле води насочен огън по врага, останалите или създават „шумов ефект“, или изобщо не участват в битката.

Практиката показва, че един от най ефективни начинирешението на този проблем е системата психологическа подготовкавойник. Победител е не този, който е по-развит физически или има голям арсенал от техники, а този, който психологически превъзхожда врага, умее да управлява състоянието си, да бъде събран и решителен в критичен момент, умее да се мобилизира и използва всички резерви на тялото в една привидно безизходна ситуация.и психика.

За постигане на необходимите психични състояния се използват различни методи за психологическа подготовка, от прости дихателни и физически техники до сложни методи на медитация, внушение, самохипноза и др. Всеки човек с елементарна воля и самодисциплина, както и желание за намиране необходимата информация, умее за кратко време на системно обучение да постигне значителен напредък в самоусъвършенстването на психичните си качества, да придобие необходимите умения за овладяване на тялото и психиката си.

Как да започнете да работите върху себе си?

Тъй като спектърът от методи за самовъздействие е доста широк, а редица от тях са доста сложни и изискват методическо ръководство от обучени специалисти, препоръчително е да се следва принципът "от просто към сложно".Може да се започне овладяване на уменията за самовъздействие с физиологични методи. Те са доста прости, доста ефективни сами по себе си и са неразделна част от комплексните методи за трениране на психиката. Най-важното е да поставите ясно цел преди началото на занятията, която се планира да бъде постигната: облекчаване на прекомерния стрес, премахване на тревожност или вълнение или, обратно, мобилизиране, активиране на дейността на тялото.

Контрол на дишането

Дишането е не само основна функцияподдържане на живота на тялото, но и ефективно средство за въздействие върху мускулния тонус и емоционалните центрове на мозъка. Бавно и дълбоко дишаненамалява възбудимостта нервни центровеи насърчава мускулната релаксация. Честото дишане, напротив, осигурява високо ниво на активност на тялото. Също така се забелязва, че по време на вдишване умственият тонус се активира, а по време на издишване той намалява. Променяйки вида, ритъма, дишането, продължителността на вдишването и издишването, човек може да повлияе на много, включително психични функции.

За първоначално развитие могат да се предложат два вида дишане: долно (коремно) и горно (ключично). Долното дишане се използва, когато е необходимо да се преодолее прекомерното вълнение, да се преодолее безпокойството и раздразнителността, да се отпуснете максимално за бърза и ефективна почивка. Тя е най-продуктивната, т.к долни секцииБелите дробове съдържат най-голям брой белодробни везикули (алвеоли).

Коремното дишане се извършва по следния начин. Седнали или изправени, трябва да облекчите напрежението от мускулите и да се съсредоточите върху дишането. След това се изпълняват 4 етапа от един цикъл на дишане, придружени от вътрешно броене за улесняване на ученето.

За сметка на 1-2-3-4 се поема бавно дъх, докато стомахът изпъква напред, коремните мускули се отпускат и гръден кошнеподвижен. През следващите четири броя (1-2-3-4) се задържа дъхът и се извършва плавно издишване за 6 броя (1-2-3-4-5-6), придружено от издърпване на коремните мускули към гръбначния стълб. Преди следващия дъх отново следва пауза за 2-4 броения. Трябва да запомните, че трябва да дишате само през носа си и толкова гладко, сякаш пух виси пред носа ви на разстояние 10-15 см и не трябва да се люлее. След 3-5 минути такова дишане ще забележите, че състоянието ви е станало забележимо по-спокойно и балансирано.

Ако трябва да се ободрите след монотонна работа, да облекчите умората, да се подготвите за енергична дейност, тогава се препоръчва горно (ключично дишане). Извършва се с енергично дълбоко вдишване през носа с повдигане на раменете и рязко кратко издишване през устата. Няма паузи между вдишване и издишване. След няколко цикъла на такова дишане ще се появи усещане за "настръхване" по гърба, свежест, прилив на бодрост.

Управление на тонуса на скелетните мускули

Способността да се отпуснете, да облекчите мускулните скоби, възникнали под въздействието на психически стрес, позволява на тялото да си почине добре, бързо да възстанови силата и да облекчи нервно-емоционалното напрежение. По правило не е възможно да се постигне пълно отпускане на всички мускули на тялото наведнъж. Поради това се препоръчва последователно отпускане на различни мускулни групи при спазване на редица правила.

Първо, целта на упражненията е да се разпознае и запомни усещането за отпуснат мускул в контраст с неговото напрежение. Второ, всяко упражнение се състои от три фази: напрежение - усещане - отпускане. В началната фаза напрежението на избраната мускулна група нараства плавно, след това максималното напрежение се задържа за няколко секунди, докато мускулите потреперят, и напрежението се освобождава рязко (фаза на релаксация). Трябва да се има предвид, че напълно отпуснат мускул "увисва", така да се каже, и в него възниква чувство на тежест.Трето, бавното дишане съответства на бавно напрежение, релаксацията е синхронна със свободно пълно издишване.

Процедурата е следната. Седнете на стол, отпуснете се, поставете ръце на коленете си, краката са удобно раздалечени. Затвори си очите. Вдишайте бавно и дълбоко два-три пъти, издишайте, като внимавате за преминаването на въздуха в белите дробове, към диафрагмата и обратно. Сега протегнете дясната си ръка, силно я стиснете в юмрук. Почувствайте напрежението в юмрука си, докато го свивате. След 5-10 секунди фокусиране върху напрежението отпуснете ръката си. Разтворете юмрука си и забележете как напрежението изчезва и на негово място идва усещане за релаксация и комфорт. Съсредоточете се върху разликите между напрежение и релаксация. След около 15-20 секунди отново стиснете ръката си в юмрук, изучавайте напрежението за 5-10 секунди, след което отпуснете ръката си. Почувствайте се отпуснати и топли. След 15-20 секунди повторете процедурата с лявата ръка.

• Методи за саморегулиране, свързани с въздействието на словото
• самостоятелни поръчки
• Самопрограмиране

Това е управлението на психо-емоционално състояние, което се постига чрез въздействието на човек върху себе си с помощта на силата на думите ( утвърждение), умствени образи ( визуализация), контролира мускулния тонус и дишането. Техниките за саморегулиране могат да се прилагат във всяка ситуация.

В резултат на саморегулирането могат да възникнат три основни ефекта:

• успокояващ ефект (елиминиране на емоционалното напрежение);
• ефектът на възстановяване (отслабване на проявите на умора);
• ефект на активиране (повишена психофизиологична реактивност).

Има естествени начини за саморегулация на психическото състояние, които включват: дълъг сън, храна, общуване с природата и животните, масаж, движение, танци, музика и много други. Но такива средства не могат да се използват, например, на работа, директно в момента, когато възникне напрегната ситуация или се натрупа умора.

Навременната саморегулация действа като вид психохигиенно средство. Предотвратява натрупването на остатъчни ефекти от пренапрежение, допринася за пълното възстановяване на силите, нормализира емоционалния фон на дейността и спомага за контрол над емоциитеи също така подобрява мобилизирането на ресурсите на тялото.

Естествените методи за регулиране на тялото са един от най-достъпните начини за саморегулиране:

• смях, усмивка, хумор;
• разсъждения за доброто, приятното;
• различни движения като отпиване, мускулна релаксация;
• наблюдение на пейзажа;
• гледане на цветя в стаята, снимки, други неща, които са приятни или скъпи за човек;
• къпане (реално или мислено) на слънце;
• вдишване на чист въздух;
• изразяване на похвали, комплименти и др.

В допълнение към естествените методи за регулиране на тялото, има и други начини за психическа саморегулация(самодействие). Нека ги разгледаме по-подробно.

Методи за саморегулация, свързани с контрола на дишането

Контролът на дишането е ефективно средство за въздействие върху мускулния тонус и емоционалните центрове на мозъка. Бавното и дълбоко дишане (с участието на коремните мускули) намалява възбудимостта на нервните центрове, насърчава мускулната релаксация, т.е. релаксация. Честото (гръдно) дишане, напротив, осигурява висока активност на тялото, поддържа нервно-психическо напрежение. По-долу е даден начин да използвате дишането за саморегулация.

Седнали или изправени, опитайте се да отпуснете мускулите на тялото колкото е възможно повече и се съсредоточете върху дишането.

1. Като броите 1-2-3-4, карайте бавно дълбок дъх(в същото време стомахът стърчи напред, а гърдите са неподвижни).
2. Задръжте дъха си за следващите четири преброявания.
3. След това издишайте бавно до 1-2-3-4-5-6.
4. Задръжте дъха си отново преди следващия дъх, като броите 1-2-3-4.

След 3-5 минути такова дишане ще забележите, че състоянието ви е станало забележимо по-спокойно и балансирано.

Методи за саморегулация, свързани с контрол на мускулния тонус, движение

Под влияние на психическия стрес възникват мускулни скоби и напрежение. Способността да ги отпуснете ви позволява да облекчите нервно-психическото напрежение, бързо да възстановите силата. По правило не е възможно да се постигне пълно отпускане на всички мускули наведнъж, трябва да се съсредоточите върху най-натоварените части на тялото.

Седнете удобно, ако е възможно, затворете очи.

1. Дишайте дълбоко и бавно.
2. Погледнете вътрешно цялото си тяло, като започнете от върха на главата до върховете на пръстите на краката (или в обратен ред) и намерете местата на най-голямо напрежение (често това са устата, устните, челюстите, врата, тила, рамене, стомах).
3. Опитайте се да затегнете скобите още повече (докато мускулите треперят), направете го, докато вдишвате.
4. Почувствайте това напрежение.
5. Освободете напрежението рязко - направете го на издишване.
6. Направете това няколко пъти.

В добре отпуснат мускул ще усетите появата на топлина и приятна тежест.

Ако скобата не може да се отстрани, особено на лицето, опитайте се да я изгладите с лек самомасаж с кръгови движения на пръстите (можете да правите гримаси на изненада, радост и т.н.).

Начини за саморегулация свързани с въздействието на словото

Вербалното въздействие активира съзнателния механизъм на самохипнозата, оказва се пряко въздействие върху психофизиологичните функции на организма Формулировките за самохипноза са изградени под формата на прости и кратки твърдения, с положителна насоченост (без „не ” частица).

самостоятелни поръчки

Един от тези методи за саморегулиране се основава на използването на самозаповеди - кратки, внезапни заповеди, отправени към себе си. Използвайте самонареждане, когато сте убедени, че трябва да се държите по определен начин, но изпитвате затруднения да организирате поведението си по подходящ начин. Кажете си: „Говори спокойно!”, „Мълчи, мълчи!”, „Не се поддавай на провокации!” - помага за сдържане на емоциите, за достойно поведение, за спазване на изискванията на етиката и правилата за общуване.

Последователността на работа със самостоятелни поръчки е следната:

1. Формулирайте самостоятелна поръчка.
2. Мислено го повторете няколко пъти.
3. Ако е възможно, повторете самонареждането на глас.

Самопрограмиране

В много ситуации е препоръчително да "погледнете назад", да си припомните успехите си в подобна позиция. Миналите успехи разказват на човек за неговите способности, за скритите резерви в духовната, интелектуалната, волевата сфера и вдъхновяват Увереност в силата си.

Можете да се подготвите за успех с помощта на самопрограмиране.

1. Спомнете си ситуация, когато сте се справяли с подобни трудности.

2. Използвайте утвърждения. За да засилите ефекта, можете да използвате думите „само днес“, например:

• „Днес ще успея“;
• „Днес ще бъда най-спокоен и самообладаващ“;
• „Днес ще бъда изобретателен и уверен“;
• „За мен е удоволствие да водя разговор със спокоен и уверен глас, да показвам пример за издръжливост и самообладание.“

3. Мислено повторете текста няколко пъти.

Формулите за отношение могат да се произнасят на глас пред огледалото или тихо по пътя.

Самоодобрение (самонасърчаване)

Хората често не получават положителна оценкатяхното поведение отвън. Особено трудно се понася неговият дефицит в ситуации на повишен нервно-психичен стрес, което е една от причините за повишаване на нервността и раздразнителността. Затова е важно да се насърчавате. В случай на дори незначителни успехи е препоръчително да се похвалите, мислено казвайки: „Браво!“, „Умно!“, „Страхотно се получи!“.

Методи за психологическа саморегулацияизползвани за контрол на психическото състояние на човек.

Определение за саморегулация

В широк смисъл умствената саморегулация се разглежда като едно от нивата на регулиране на дейността на живите системи, което се характеризира с използването умствени помощни средстваотразяване и моделиране на реалността.

По този начин психическата саморегулация включва управлението на поведението или дейността на субекта и саморегулацията на текущото му състояние.Има по-тесни тълкувания на това явление:

• "Психическата саморегулация е влиянието на човек върху себе си с помощта на думи и съответните мисловни образи"
• "Под психическа саморегулация разбираме психическото самовъздействие за целенасочено регулиране на цялостната дейност на тялото, неговите процеси, реакции и състояния"

Според В. И. Моросанова саморегулацията се разбира като „интегративна психични явления, процеси и състояния”, осигуряващи „самоорганизация на различни видове умствена дейност” на човек, „цялост на индивидуалността и формиране на човешкото същество”.

Общото за всички дефиниции е определянето на човешкото състояние като обект на въздействие и фокусът върху използването на вътрешни средства за регулиране, на първо място - методите на психологическо самовъздействие.

Методи

Има много методи на RPS, които са разделени на 4 основни класа:

• невромускулна релаксация,
• идеомоторно обучение,
• сензорно възпроизвеждане на образи.

Целите на прилагането на тези методи са:

1. отстраняване на проявите на стресови състояния
2. намаляване на степента на емоционална интензивност на дейността
3. предотвратяване на нежелани последствия
4. засилване на мобилизирането на ресурси.

Метод за разкриване на семантичната същност на неблагоприятни психични състояния.

Методът дава незабавно освобождаване от всякакви неприятни психични състояния, както и способността да се осъзнае семантичната същност на източниците на неприятни психични състояния.

1. потиска потока на съзнателната мисъл

2. фокусирайте се върху неприятно емоционално усещане

3. Без да се контролирате, преобразувайте това чувство в думи. „Изговорете“ го от себе си. Основното условие: липсата на всякакъв самоконтрол и съзнателна оценка в този процес. В този случай думите ще покажат истинската семантична същност на неприятно емоционално усещане. Процесът може да бъде придружен от бурни емоции, писъци, плач и др. Колкото по-силно е емоционалното усещане, толкова по-силно ще бъде освобождаването на емоциите.

4. "оставете" това чувство и неговия източник там, където му е мястото и се върнете към нормалното състояние, с помощта на утвържденията "Аз съм тук, ти си там" и "Знам за теб". Тоест "излезте" от контакт с подсъзнанието.

5. Въпросът "Още ли съм там?" проверете дали наистина сте излезли от контакт с подсъзнанието. Отговорът на въпроса трябва да е отрицателен. Ако отговорът е да, трябва да повторите процедурата в параграф 4 до момента, в който отговорът на въпроса в параграф 5 е твърдо отрицателен.

6. запишете резултата.

Забележка. Методът не може да се използва по време на шофиране.

Методът за сканиране на подсъзнанието за наличие на деструктивни нагласи и програми

Има редица стандартни въпроси, които човек си задава, от съзнателни до несъзнателни. След като въпросът бъде зададен, човекът определя (усеща) наличието или отсъствието на утвърдителен емоционален отговор на зададения въпрос. Процедурата трябва да се извършва в спокойно, спокойно състояние, когато нищо не пречи. За предпочитане на тъмно. Желателно е да заглушите потока на съзнателното мислене с усилие на волята преди и по време на процедурата, за отваряне на подсъзнанието и по-добър контакт с подсъзнанието.

Стандартни въпроси, които ви позволяват да идентифицирате наличието / отсъствието на подсъзнателни нагласи, водещи до проблеми в живота:

Искам ли лоши неща в живота

Какво не е наред с живота ми

Искам ли болка в живота си

Каква болка в живота ми трябва

Искам ли да се разболея

От какви болести имам нужда

Искам ли да умра

Колко скоро искам да умра

Тази поредица може да бъде разширена и модифицирана за всеки човек, в зависимост от неговата личност, и подобни специални въпроси могат да бъдат формулирани за по-тясна цел (успех в конкретен бизнес, взаимоотношения с конкретен човек и т.н.)

Ако има утвърдителен емоционален отговор на някой от въпросите, има осъзнаване, че тази настройка е в подсъзнанието. Наличието му означава, че човек ще бъде склонен да го реализира в живота (както е известно от науката, човек взема всички решения на подсъзнателно ниво). Осъзнаването на наличието на деструктивна нагласа дава на човека незабавно облекчение, както и възможност, ако човек иска, чрез по-нататъшна работа с подсъзнанието, да идентифицира причините за неговото присъствие в подсъзнанието и по този начин да го изкорени и хармонизира.

Обща характеристика на методите

Основните характеристики на всички методи са:

1. Идентифициране на човешкото състояние като обект на въздействие. При това се отчита въздействието върху основните нива на проявление на функционалното му състояние: физиологично, психологическо и поведенческо.
2. Фокусът е върху формирането на адекватни вътрешни средства, които позволяват на човек да извършва специални дейности за промяна на състоянието си.
3. Доминирането на активната инсталация на субекта за промяна (регулиране) на неговото състояние.
4. Обучението по RPS умения трябва да се организира под формата на последователни етапи на овладяване на съответните вътрешни умения, което е основното съдържание на обученията.

Нервно-мускулна релаксация

В чуждестранната психология тази техника се използва под името "прогресивна релаксация", така че има друго име - прогресивна релаксация. Създаването на този клас методи се свързва с изследванията на Е. Джейкъбсън, който през 30-те години на ХХ век установява връзката между повишения тонус на скелетната мускулатура и негативното емоционално състояние. Методът се състои в изпълнение на набор от упражнения, състоящи се в редуване на максимално напрежение и отпускане на мускулни групи. Благодарение на упражненията напрежението се премахва от отделни части на тялото или от цялото тяло, което води до намаляване на емоционалния стрес. Субективно процесът на физическа релаксация се изразява в усещане за топлина и приятна тежест, чувство на релаксация, което предизвиква психологическа релаксация. Важно е по време на упражненията да има фиксация върху тези усещания за топлина, т.к. това предотвратява появата на усещане за постоянна тежест в периода след релаксация.

Процесът на изучаване на технологията се състои от 3 етапа:

1. На първия етап се развиват уменията за доброволно отпускане на отделни мускулни групи в покой.
2. На втория етап уменията се комбинират в комплекси, които осигуряват релаксация на цялото тяло или отделните му части (първо в покой, по-късно - при извършване на определени видове дейности и мускулите, които не участват в дейността, се отпускат).
3. На трето - усвояването на "умението за почивка", което ви позволява да се отпуснете във всякакви стресови ситуации.

Една тренировъчна сесия начална фазатехниките за учене могат да продължат от 40 до 18-20 минути. В зависимост от броя изпълнения на едно упражнение. По време на сесията последователно в определен ред се тренират мускулите на частите на тялото: крайници, торс, рамене, шия, глава, лице. След изпълнение на упражненията следва изход от състоянието на релаксация. Овладяването на техниката на нервно-мускулна релаксация е основа за усвояване на други по-сложни техники. Този метод е ефективен като основно средство за формиране на състояния на автогенно потапяне. Друго предимство е, че повечето субекти могат да постигнат състояние на релаксация още в първата сесия.

Идеомоторно обучение

Тази техника също се състои в последователно напрежение и отпускане на мускулите на тялото, но упражненията се изпълняват не реално, а психически. Методът се основава на експериментално установените факти за подобие на състоянието мускулна тъканпо време на реално и въображаемо движение. Тези факти се потвърждават в изследванията на И. П. Павлов и се потвърждават и от „ефекта на Карпентър”: потенциалът електрическа активностмускул по време на умствено възпроизвеждане на движението е същият като потенциала на същия мускул при извършване на реално движение. Освен това експериментално е доказано, че при въображаемо движение възниква вътрешна обратна връзка, носеща информация за резултатите от действието, като обратен сигнал при извършване на реално движение. Идеомоторното обучение може да се използва като независим методнамаляване на мускулния тонус и като метод за умствено самопрограмиране в състояние на релаксация.

Сензорно възпроизвеждане на образи

Методът се състои в релаксация чрез представяне на изображения на обекти и холистични ситуации, свързани с релаксация. Сензорното възпроизвеждане на изображения може да се използва като независима техника. В една версия на сесиите субектът сяда удобна позаи си представя себе си в релаксираща ситуация (например на разходка в гората). В същото време вниманието се фокусира върху правилното дишане и приятните усещания (топлина, тежест), които възникват в различни части на тялото под влияние на въображаема ситуация. Често техниката на сетивно възпроизвеждане на образи се използва в група с техники за визуализация и медитация. Техниката на визуализацията по своите принципи и механизми е по-близка до идеомоторното обучение. Медитацията, напротив, е по-близка до метода за сетивно възпроизвеждане на образи: тя също се характеризира с релаксация чрез концентрация на мисълта върху образа на обект или явление или върху образа на себе си и своя вътрешен свят, и то също се фокусира върху правилното дишане. По време на медитация обаче човек извършва по-дълбоко автогенно потапяне и в това състояние нивото му на внушаемост рязко се повишава.

Автогенен тренинг

Методът се основава на преподаване на възможностите за автосугестия или автосугестия. Самохипнозата в този случай се осъществява чрез словесни формулировки - самонареждания. В хода на обучението се формират връзки между самопоръчките (например „дишам равномерно и спокойно“) и психофизиологичните процеси в тялото. Субект, който е преминал определен курс на обучение, може с помощта на определени формули за самовнушение да предизвика необходимите усещания в тялото. С помощта на формули, след излизане от автогенно потапяне, е възможно да се предизвика както състояние на релаксация, така и състояние на активация, в зависимост от целта. Обикновено се използва фиксиран набор от формули, но това може да се променя индивидуално. Често уменията, придобити по време на обучението по нервно-мускулна релаксация, са добра основа за автогенен тренинг. Методът може да се използва като автотренинг и като хетеротренинг: в първия случай формулите са „указания към себе си“, във втория психологът участва във въздействието.

Има няколко варианта на метода автогенен тренинг:

1. Класическата версия на автогенното обучение (метод на I.G. Schulz). Системата е представена от 6 упражнения, насочени към мускулите, кръвоносни съдове, сърце, дишане, коремни органи, глава. По време на упражнението вниманието се фиксира върху определена област от тялото или органа, формулата се повтаря (например „Моят дясна ръкатежък") и представянето на желаните усещания. След няколко месеца обучение пациентът може да предизвика желаното усещане само с определена фраза.
2. Модификация на класическата версия на автогенното обучение под формата на самовъздействие. Тази техника е представена от A.I. Некрасов. В този вариант на тренировката се сменят 6 посоки на въздействие: тежест, топлина, дишане, сърце, стомах, чело. За всяка посока се прилагат няколко формули, всяка от които се повтаря няколко пъти.
3. Модификация на класическата версия на L.D. Гисен. Тази опцияосигурява 2 части упражнения: успокояваща и мобилизираща. Успокояващата част съдържа 5 групи от по 10 формули, като първата група е въвеждаща. Мобилизиращата част съдържа 2 групи: активиращи формули и тонизиращи формули.
4. Автоофталмотренингът е техника, разработена от L.P. Гримак и А.А. израелски. Той е насочен към елиминиране на зрителни дефекти, които са в ранен стадий на развитие и ви позволява да забавите развитието на хронична зрителна умора. Техниката включва изпълнението на специални упражнения, които формират визуални образи, работейки с които човек подобрява зрителните функции. Според Л.П. Grimaku по време на сеанс, човек първо се потапя в състояние на покой, след това психически натрупва топлина около очите, след това си представя точка, която кара да се отдалечи и да се приближи и да се движи по различна траектория. Така той мислено прави гимнастика за очите. В края на сесията човекът излиза от състоянието на автогенно потапяне. По време на упражнението се обръща внимание на дишането и предизвикваните усещания.
5. Методът на автогенното обучение под формата на хетерообучение. Този тип обучение предполага известно участие на психолога в саморегулацията на пациента. Тази техникаобикновено се използва по време на кратка почивка в работата. Състои се от 2 основни части: етап на потапяне и етап на излизане от дълбоките степени на автогенно потапяне.

Литература

• Алексеев A.V. За адекватността на формулите за самохипноза // Теоретични и приложни изследвания на психичната саморегулация / Изд. Н. М. Пейсахова. Казан: Издателство на KSU, 1976.
• Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрипников А. И. Психическа саморегулация в дейността на човешки оператор // Въпроси на кибернетиката. психични състоянияи ефективност на дейността / Изд. Ю. М. Забродина. М.: Издателство на Академията на науките на СССР, Научен съвет по комплексния проблем "Кибернетика", 1983 г.
• Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулаторна роля на образа на функционалното състояние в екстремни условия на дейност // Психологическо списание. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
• Конопкин OA Психологически механизми на регулиране на дейността. Москва: Наука, 1980.
• Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологически технологии за управление на човешкото състояние. - М: Значение, 2009. - 311 с. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Моросанова В. И. Индивидуален стил на саморегулация. М.: Наука, 2001.
• Моросанова В. И. Саморегулация и индивидуалност на човек / Институт по психология на Руската академия на науките; Психологически институт на RAO. - М.: Наука, 2010. - 519 с. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Обознов А. А. Психическа регулация на операторската дейност (в специални условияработна среда). М.: Издателство на IP RAS, 2003