Ако поне веднъж сте мислили за здравето си и как да го подобрите, тогава трябва да се докоснете и до въпроса за правилното и рационално хранене. Наистина тялото ни е пряко зависимо от храната, която консумираме. Следователно всяко възстановяване трябва да започне с оптимизиране на обичайното меню. Какво е правилното хранене? На първо място, това е баланс между продуктите, присъстващи в диетата. Правилното съотношение на веществата се основава на протеини, мазнини и въглехидрати.
Балансът на тези три елемента е изключително важен, тъй като от него зависи добре установения метаболизъм, липсата или наднорменото тегло и наличието на органни заболявания. храносмилателен тракт.
За да се направи приблизително изчисление на диетата за възрастен на ден, като се вземе предвид, енергията, получена от продуктите, трябва да бъде разделена на въглехидрати, протеини и мазнини в съотношение 4: 1: 1.
Известно е, че средната дневна енергийна нужда може да варира от 1700 до 5000 kcal, в зависимост от вида дейност и свързаните с нея фактори. При минимална физическа активност за възрастен тази норма се изчислява, както следва: необходимо е да се умножи нормално теглочовек (в килограми) на 33 kcal за мъже или 30 kcal за жени. Полученото число ще бъде ваше. дневна нуждав енергетиката.
Въглехидрати
Въглехидратите в това съотношение са най-основният елемент за живота на нашето тяло. Именно от него получават нашите вътрешни органи, тъкани и клетки необходимо количествоенергия.
Само един грам въглехидрати съдържа до 17 kJ енергиен потенциал, което е 4 kcal. Въглехидратите влизат в тялото ни под формата на монозахариди, полизахариди и олигозахариди.
Ако водите доста спокоен начин на живот, не се занимавате със спорт и нямате сериозни психически и физически натоварвания, от 400 до 500 грама въглехидрати ще ви бъдат достатъчни дневно.
Това е 60% от общите калории, които трябва да се приемат на ден. За тежки физически или психически стресколичеството въглехидрати трябва да се увеличи.
За нормална операциянашето тяло, и по-специално за оптимизиране на процесите на храносмилане, трябва да консумираме голямо количествовъглехидрати под формата на полизахариди. Те включват нишесте, пектин, гликоген.
Тези въглехидрати се усвояват бавно и не водят до скоковенивата на кръвната глюкоза. Такава консумация се подобрява метаболитни процесив тялото ни. Не се страхувайте от прекомерната консумация на полизахариди, защото те нямат ясно изразен сладък вкус.
Най-добрият начин да си набавите въглехидрати е да консумирате билкови продукти. В крайна сметка растенията се характеризират с висок дял на тези елементи по отношение на цялата суха маса - до 90%.
Съдържат и много целулоза, която съдържа неусвоими от организма полизахариди. Те са много важни за оптимизиране на двигателната активност на червата и спомагат за прочистването на тялото ни от токсини и разпадни продукти. Освен това тези елементи се хранят полезни бактериистомашно-чревния тракт.
катерици
Протеините са важни структурен елемент. Именно от тях се състои по-голямата част от тъканите на нашето тяло. Според учените нашето тяло се състои от 20% протеини, а в сухата маса на клетката те заемат до 50%.
Тялото ни няма способността да съхранява тези елементи в резерв, така че те трябва да се консумират ежедневно в достатъчни количества. Най-полезни са тези протеини, които човек получава от месо, мляко, черен дроб и яйца. Те се усвояват от тялото ни с 97%.
Нуждите ни от протеин варират според възрастта и пола, както и според професията и местоположението. Средният възрастен без редовно физическа дейносттрябва да консумират 1 g протеин дневно на 1 kg телесно тегло. При спортни натоварвания или упорита работа тази цифра се увеличава.
Децата се нуждаят от един до четири грама протеин на килограм телесно тегло. Важно е да се спазва съотношението на растителни и животински протеини в диетата. Първият трябва да бъде поне 55% от общия брой.
мазнини
Мазнините са необходими за функционирането на много системи на тялото, а освен това те са стратегически запас от енергия. Обикновено те съставляват 10-20% от общото телесно тегло, но при метаболитни нарушения тази цифра може да нарасне до 50%. Един грам мазнина по време на обработката от тялото се превръща в 38 kJ или 9 kcal. Подобни показатели на въглехидратите губят повече от два пъти.
На ден човешкото тялосе нуждае от 80-100 грама мазнини. Те съставляват 35% от общия брой енергийни нуждивъзрастен човек.
Особено важни за нас са линоленовата и линоловата мастна киселина. Те не се синтезират от тъканите на тялото, така че постоянният им прием с храната е важен.
Тези киселини присъстват в растителни масла, ядки и морски дарове. Те са важни за функционирането на мозъчните клетки, предотвратяването на атеросклероза, както и за нормалното функциониране на имунната система.
Изграждайки диета на този принцип, лесно можете да успеете в борбата с наднормено тегло.
Екатерина, www.сайт
За да можете ясно да контролирате теглото си, няма значение дали се опитвате да го свалите, качите или поддържате, във всеки случай просто трябва да знаете какъв е дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата ще ви помогне да го разберете за нула време.
Правило номер едно: ключът към успеха е правилният баланс
Всички нужди на тялото полезни веществаа, микро- и макрокомпонентите, разбира се, са строго индивидуални. Ето защо, тъй като повечето изчисления според критерия "дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати" се правят за обикновен, средностатистически човек, след известно време вие сами ще разберете какво точно изисква тялото ви и можете леко да коригирате всяка програма изключително за себе си.
Повечето проста формуласъотношението BJU (или протеини-мазнини-въглехидрати) е приблизително 1:1:4. Но не е подходящ за всеки, тъй като много хранене зависи от вашата възраст, тегло, начин на живот и резултатите, които искате да постигнете. Така че, ако искате да знаете по-подробно как да използвате най-ефективно тази формула във вашата диета, нека разгледаме всеки от нейните компоненти поотделно.
катерици
Протеинът е необходим компонент на всички тъкани на човешкото тяло. AT детско тялоте са необходими за растеж, при възрастни - за регенерация на тъканите. Съставът на всички протеини включва различни аминокиселини, всяка от които е просто необходима на човек.
Преобладаващите с уникален набор от аминокиселини са ядките, покълналите зърна, соево мляко, бяло пилешко или пуешко месо, риба или др ферментирали млечни продукти, мляко.
Избираме количеството протеини според вашето тегло
Дневният протеин се основава на един и половина грама протеин на килограм тегло. Желателно е 30-35% от общото количество протеини да са от животински произход, а останалите - от растителен. Така, ако възрастен човек тежи например 70 килограма, той трябва да приема 105 грама протеин на ден, само една трета от които, т.е. 35 грама, трябва да са от животински произход.
мазнини
Голяма заблуда е, че можете само да навредите на себе си и фигурата си, като консумирате мазнини. Основното е, че трябва да има мярка във всичко. Мазнините са просто необходими за човешкото тяло, защото без тях много клетки няма да могат да функционират нормално.
Всички мазнини, които съществуват в природата, се разделят на наситени и ненаситени, това се определя от съотношението на мастни киселини и глицерол в състава.
За нормалното функциониране тялото се нуждае от три основни полиненаситени мастни киселини - това са Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Можете да ги намерите в рибата тиквени семена, растителни масла (зехтин, бадем).
Наситените мазнини, подбрани в строго определено количество, насищат организма с необходимата енергия. Все пак внимавайте голям брой Наситените мазнинив храната допринася за повишеното отлагане на холестерола по стените на кръвоносните съдове.
Какво се случва, ако премахнете напълно мазнините?
Също така си струва да се намали до минимум консумацията на така наречените трансмазнини, тъй като ефектът им върху тялото не може да се нарече положителен. Тези мазнини често се срещат в продукти от брашноособено в маргарина.
Липсата на мазнини може да доведе до намалена общ имунитет, смущения в работата на централната нервна система, проблеми с изпражненията и язви на дванадесетопръстника.
Прекомерното присъствие на мазнини в храната е причина за високи нива на холестерол в кръвта, затлъстяване и загуба на паметта.
Въглехидрати
Въглехидратите са един от основните компоненти на ежедневната ни диета. Освен това той е един от най-важните източници на енергия. Ето защо намаляването на количеството консумирани въглехидрати няма да доведе до нищо добро. По-важно е да се научите как да избирате „правилните“ въглехидрати.
Енергията, която навлиза в човешкото тяло на ден, трябва да се попълва с около три до четири пети чрез сложни въглехидрати, една десета чрез прости въглехидрати, а останалата част чрез изгаряне на протеини и мазнини. Следователно дневната норма на протеини и въглехидрати във вашата диета трябва задължително да съответства на количеството мазнини.
Всички въглехидрати, които могат да бъдат само в чинията ви, са разделени на три големи групи: монозахариди, полизахариди и олигозахариди. Всички те са просто необходими за нашето тяло, в противен случай никакви протеини и мазнини просто не могат да бъдат усвоени. Най-голямата част от въглехидратите, постъпващи в тялото, са монозахариди и дизахариди. Бъдете внимателни, при прекомерен прием на захар в тялото ви, част от нея може да се натрупа в мускулите и черния дроб като гликоген.
Какви други въглехидрати има?
Също така, според времето или скоростта на получаване на енергия от тялото, въглехидратите се разделят на бързи и бавни (или, както се наричат още, прости и сложни).
Трябва да бъде постоянна част от вашето ежедневна диета, но отново не прекалявайте, количеството на това вещество пряко зависи от това колко шофирате. Все пак средният дневен прием на въглехидрати е около 350-500 грама, не повече.
Един от най-достъпните представители на бързите въглехидрати е захарта, тъй като съдържа само две молекули - глюкоза и фруктоза. Бързи въглехидрати (всички видове сладкиши, плодове, кифли и др.) с моментална скоростсе абсорбират в кръвта почти веднага след като сме яли, но също така изчезват толкова бързо, колкото се появяват. Затова е желателно, ако не напълно, то поне доколкото е възможно да изключите от диетата си храни, пренаситени с бързи въглехидрати. Помня бързи въглехидратиса основните причинители на затлъстяването. Ето защо, ако искате самостоятелно да изчислите дневната норма на мазнини, протеини и въглехидрати, не забравяйте да обърнете внимание на последното.
За разлика от първите, бавните въглехидрати се абсорбират в кръвта за много по-дълъг период от време, но от друга страна това се случва много по-равномерно и мастните резерви на тялото ни не се попълват.
Дневна норма на мазнини, протеини и въглехидрати: таблица за изчисление
Най-важното в диетата е правилното съотношение на количествата, които се определят най-вече от вашата възраст и начин на живот. Запомнете, целият смисъл на диетите и просто правилното храненене е да премахнете напълно всички видове вредни вещества от вашата диета, оставяйки само зеленчуци и билки. Основната и основна цел е да се гарантира, че тялото получава точно толкова хранителни вещества, от които се нуждае.
За деца и възрастни хора дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати (таблицата по-долу) е значително различен. Това трябва да се има предвид. Ако следвате стриктно всички съвети, споменати по-горе, ще разберете, че изчисляването на дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати като цяло е лесен въпрос. А ползите от него са много, много!
За да ви е по-лесно да изберете това, което е подходящо за вас, по-долу е дадена дневната доза мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата за мъже и жени съдържа всички необходими стойности.
| Група | Слабо физическо товари | Средно физическо товари | Силно физическо товари | ||||||
| Възраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Протеини, g | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Мазнини, g | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Въглехидрати, g | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Енергия (kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Група | Слабо физическо товари | Средно физическо товари | Силно физическо товари | ||||||
| Възраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Протеини, g | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Мазнини, g | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Въглехидрати, g | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Енергия (kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Заключение
Винаги обмисляйте внимателно менюто си. Например, яденето на мазнини едновременно с въглехидрати не се препоръчва поради причината, че при еднократен прием и на двете, тялото първо започва да разгражда въглехидратите, тъй като за това отнема много по-малко време, отколкото за обработката на мазнините. Така мазнините просто се съхраняват в резерв.
По-добре е да ограничите или дори да премахнете приема на въглехидрати след шест или седем вечерта, до вечерта метаболизмът става малко по-бавен, което означава, че въглехидратите вече не се обработват напълно и инсулинът навлиза в кръвта в излишък.
Ако искате например да нулирате наднормено тегло, откажете се за известно време прости въглехидрати, а мазнините се консумират най-добре от ядки или риба. Също така ограничете количеството бял оризи картофи.
И за да ви е по-удобно да се контролирате в началото, опитайте да започнете хранителен дневник. В него ще запишете всичко, което сте яли през деня. И не просто трябва да го запишете, но и да работите усилено и преди да ядете, претеглете порция и изчислете колко протеини, мазнини, въглехидрати и калории има в нея. Само трябва да правите това наистина честно, защото определено не можете да излъжете тялото си! Никога не забравяйте, че има определена дневна норма на протеини, мазнини и въглехидрати, която е просто необходима за спазване.
София: | 8 април 2018 | 10:33 сутринта
Като цяло нормата е различна за всеки) Свикнал съм да ям по малко и редовно, на всеки 2 часа. Обядвам и вечерям вкъщи, с кутия пилешко и гарнитура, няколко турбослим протеинови блокчета, ябълки, банан, ядки и т.н. По принцип не обичам да гладувам.
Отговор:София, благодаря за коментара!
Оля: | 15 октомври 2015 | 13:11 ч
Менюто обаче е добро заседнал начинживотът на него може да бъде и да дебелее. Но защо да подслаждаме цялата бебешка храна? Ако черният чай е твърде тръпчив за дете, има шипка, лайка, хибискус, малина, билкови чайовеза деца. Една прясна ябълка е по-добра от варен компот.
Отговор:Оля, това меню е дадено като пример. Може да се разнообрази по ваш вкус. Между другото, в деня, когато компотът е за обяд, за втора закуска - само прясна ябълка :)
Вяра: | 5 март 2012 | 4:39 следобед
И струва ми се, че тук нищо не е преувеличено. Ако се вгледате внимателно, можете да видите, че чиниите са малки и определено няма да се поберат много. Респект към автора! Интересно меню, разнообразно и никак сложно))
Отговор: Имам още, специално съставени от много икономични рецепти. Така че там порциите са почти еднакви, но реакцията на коментаторите е обратната: „Това е твърде малко и гладно :)“
Дара: | 10 февруари 2012 | 13:33 ч
Според мен порциите са оскъдни и се компенсират само от честотата. 8 грама сирене е, извинете, какво? Представяте ли си триъгълник с топено сирене? 8 грама е половината от такъв триъгълник.
Плодове на ден (с изключение на компот) - 150 грама. Това е една мандарина. Една средно голяма ябълка тежи 250 грама. Между другото, къде са снимките за 2 плода, ако списъкът е 150 грама? ..
Отговор: Написах, че самата маса не е моя. Но доколкото виждам, неговите съставители са изчислили теглото на една ябълка на 100 g и на една мандарина на 50 g.
Оли: | 30 януари 2012 | 4:09 dp
Момичета, изчислявате нетното тегло, без да вземате предвид нито обема, нито калориите. Повярвайте ми, когато сложите всичко по-горе в чинии, веднага ще разберете, че това са абсолютно нормални порции за здрава, работеща жена, която не спазва специална диета. Силно полезна таблица. Благодаря ти.
Отговор: според мен също няма много храна. Когато записвам рецепти, използвам кухненска везна и знам това средно тегло 1 картоф / ябълка / домат / морков - около 100 г. Ако за вечеря има 700 г храна, лъвският дял от които е течност (супа и чай), тогава остават 300 грама твърда храна.
Лена: | 29 януари 2012 | 21:02 ч
Ще добавя своя глас, за да попълня статистиката. По мое (съгласен съм, субективно) мнение, че обемите се удвояват, въпреки че обичам да ям. За закуска е достатъчно или каша, или бъркани яйца. За обяд обикновено хапваме или първото със салата, или второто със салата. (Ние никога не пием компот). От междинното - или следобедна закуска, или втора закуска. Обикновено организмът ми се сблъсква с такива шест хранения на ден в разни пансиони и т.н. и реагира изключително негативно - трудно е да издържите такива обеми и толкова често, че нямате време да огладнеете. Струва ми се, че това са непосредствено следвоенни норми, когато основната задача беше да се „угои“, а основният критерий за почивка в детски лагер е колко детето се възстанови за един месец.
Отговор A: Всеки има свои собствени нужди. Що се отнася до мен, това са съвсем нормални порции. Но признавам, че някой има нужда от повече, а друг от по-малко.
Ирина: | 29 януари 2012 | 17:40 ч
Хранителната ми норма за едно хранене е 350гр храна. Аз също мисля, че е твърде голям.
Надежда: | 29 януари 2012 | 11:44 сутринта
Мисля, че тези стандарти са твърде високи. Според тази табелка трябва да обядвам 750 грама храна! Не мога да ям толкова много, дори когато съм гладен. Моето дете също яде два пъти по-малко, докато височината / теглото е около Горна границанорми. Дори съпругът и след това ... освен че изпълнява нормата за месо =)
Има такъв термин като , обаче, въпреки факта, че се използва често, е неточен. По-правилно е да се говори за физиологични нуждиорганизми в основни хранителни вещества. В Русия те са определени през 1930 г., в момента има много такива норми.
През 1991 г. те инсталираха въз основа на коеф физическа дейност(CFA), който се изчислява като съотношение на енергийните разходи на ден към стойността на основния обем.
В нормата влиза и съотношението между въглехидрати, белтъчини и мазнини - 50:15:35. Нуждите от калории се определят от пол, възраст, двигателна активностздравословно състояние и други фактори.
Например за жените нормата е 2100, за мъжете - 2700. При децата тези показатели се дължат на интензивността на пластичните процеси (растеж), физическа активност, от 11-годишна възраст - пол.
Вариант, разработен от американски учени през 1989 г., на нормите за дневен прием на храна по калоричност + според възрастта и пола.
Исторически се променя в зависимост от условията на живот. Например, преди 5 милиона години човек е ял много повече, отколкото сега, продуктите са били висококалорични и разнообразни. Неговият енергиен разход е около 5000 kcal, тъй като той ловува, търси храна и постоянно води ожесточена борба за съществуване.
Модерен човек, който не спортува, консумира малко повече от 2000 kcal, но консумира повече и в резултат на това преяжда. Освен това с възрастта нуждата на човек от храна и физическа активност намалява.
Междувременно се увеличава възможността да се яде вкусно и много често. В същото време качеството на храненето и баланса не се подобряват. В резултат на това се увеличава телесното тегло, появяват се заболявания, качеството на живот се влошава и продължителността му намалява.
Хранителен баланс
Съставът и количеството на продуктите определят количеството получена енергия. Енергийният баланс в човешкото тяло може да бъде представен по следния начин.
Вложена енергия:
- Съдържание на калории в храната.
- Съставът на хранителните вещества.
- Микро и макро елементи.
- витамини.
- Течност.
Консумация на енергия:
- Процесите на клетъчен растеж, обновяване.
- Извършване на механична работа.
Енергийната стойност на хранителните продукти и необходимостта от тях
.jpg)
Протеините са в основата на живота и храненето. Минималната им нужда от чукане е 1 г на 1 кг телесно тегло, за растящ юношески организъм - 5 г. В резултат на едно хранене се усвояват 20-30 г протеин в рамките на три часа.
Друго строго изискване към храните е екологичната чистота. въпреки това този въпросизключително сложен, поради тази причина константа контрол на околната средаза храна.
Въз основа на това възрастен се нуждае от следното количество основни хранителни компоненти на ден:
- два литра вода;
- осемдесет - сто грама мазнини (10% от тях растителен произход);
- не повече от нула цел една десета от грам витамини;
- не повече от двадесет грама соли;
- нула точка седемдесет и пет стотни - един и половина грама протеин на 1 кг тегло.
- десет грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло.
институт общественото здравеШвейцария предложи оригинална класификация на седем групи храни.
1. Яйца, месо, риба:
- Желязо.
- катерици.
- Витамини А, РР, В2, В1, В12, В6.
2. Млечни продукти:
- катерици висока стойностобогатен с калций.
- Витамини А, РР, R.
3. Кореноплодни култури:
- Витамини С и А.
- Въглехидрати.
4. Горски плодове и плодове: витамин С.
- Витамини C, A, K, P, фолиева киселина.
- Целулоза.
6. Мазнини, включително PUFA (полиненаситени мастни киселини).
7. Хляб, зърнени продукти:
- Въглехидрати.
- Витамини РР, В2, В1.
- Желязо.
Човешката дейност е свързана с разхода на енергия. Количеството му се измерва в калории. За нормален живот е необходимо постоянно да се попълва тялото с енергия, която влиза в него под формата на храна.
Дневна ставкаПриемът на калории зависи от пола, професията и възрастта на човека. Например, мъжете се нуждаят от повече енергия на ден, отколкото жените. А активните млади хора, които все още растат и се развиват, изразходват повече калории дневно в сравнение с възрастните.
Дневен прием на калории за мъже
За активни мъже
- под 30 години: 3000 калории;
- от 30 до 50 години: в рамките на 2800 - 3000 калории;
- над 51: 2800 - 2400 калории.
За мъже със заседнал начин на живот
- под 30: 2400 калории;
- 31 до 50 години: 2200 калории;
- след 51 години са достатъчни 2000 калории на ден.
За мъже с умерен начин на живот
- 19-30 години: 2600 - 2800 калории;
- 31-50 години: 2400 - 2600 калории;
- от 51 години: 2200 - 2400 калории.
дневен прием на калории за жени
За умерено активни жени
- до 25 години е достатъчно да се консумират 2200 калории на ден за нормалното функциониране на тялото им;
- на 25-50 години препоръчителната дневна доза е 2200 калории
- Над 51: Само 1800 калории са достатъчни.
Със заседнал начин на живот
- младите момичета под 25 години ще бъдат достатъчни за 2000 калории;
- жените от 26 до 50 години оптимално консумират не повече от 1800 калории;
- след 51 години трябва да намалите приема си до 1600 калории.
С активен начин на живот
- младите жени на възраст 19 - 30 години могат да консумират 2400 калории;
- жени в зряла възраст 31 - 60 години се нуждаят от 2200 калории;
- на жените над 61 години се препоръчва дневна доза от 2000 калории.
Индивидуално изчисляване на дневния калориен прием
Горните стойности на дневния прием на калории са обобщени и приблизителни. Но всеки човек е индивидуален и има свой ръст, тегло, мускулна масаи степен на активност. Ето защо учените са извели формули, които ви позволяват да изчислите дневния прием на калории за различни хора.
Първо се изчисляват калориите необходимо за човекв състояние на пълно бездействие и при комфортна температура. С други думи, на първо място, трябва да разберете от колко енергия се нуждае тялото, за да функционира. вътрешни органибез физически и емоционален стрес. Обикновено тази цифра е лабораторни условияизмерено в легнало положениеи при липса на бурни емоции. За да се измери у дома, бяха получени формули за определяне на стойността на основния метаболизъм (BMO).
Формули за изчисляване на BOO
- За мъже :
66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години)
- За жени :
655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години)
Например:
За 39-годишна жена с тегло 70 кг и ръст 168 см BVR се изчислява, както следва:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 калории
Формула за изчисляване на дневната нужда от калории (DCA)
SPK = коефициент на активност x BRO
Определяне на стойността на коефициента на активност
- 1.2 - с начин на живот без физическо натоварване;
- 1.375 - с лек физически труд;
- 1,55 - със средно, умерено физическо натоварване;
- 1,75 - при тежки физически натоварвания;
- 1.9 - с особено тежък физически труд.
Например:
С BOO = 1446.1 и със средна активност (вземаме коефициента - 1.55) дневни парисе определя, както следва:
SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 калории
Удобно е да използвате калориен калкулатор за изчисляване на дневната доза.
Дневен прием на калории за отслабване
Познавайки стойността на SEC, можете да разрешите проблема с наднорменото тегло. За да направите това, просто трябва да намалите приема на енергия в тялото с храната. Така можете да създадете калориен дефицит, който ще доведе тялото до необходимостта да изразходва своите резерви - мазнини.
До каква степен е безопасно да се намалят калориите за отслабване? Това е много важен въпрос, тъй като при неправилно създаден енергиен дефицит благосъстоянието и здравето на отслабващите със сигурност ще пострадат. За загуба излишни килограминеобходимо е да се намали стойността на SEC с 500 - 1000 единици. Но в същото време минималният брой дневни калории, консумирани при отслабване за мъжете, е 1800, а за жените - 1200. Под тези стойности е много опасно да се създаде енергиен дефицит в тялото.