Балансирана диета. Меню за правилното хранене за седмицата

Диетите са само временни. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво да ядете за жени, мъже, тийнейджъри и хора над 40 години.

Основната причина за появата е неправилното хранене излишни килограми. Защо е проблем наднормено теглоостава ли актуален и днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Макар че натурални продукти(зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не е отменен и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословна храна. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до появата на наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, нарушения хранително поведение(анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за краткосрочен, след което за запазване на постигнатия резултат се препоръчва преминаване към балансиран здравословно хранене. Правилното хранене изобщо не предполага категорично отхвърляне на любимия ви, но не благотворнохрана на тялото – например от пясъчни бисквитиили варено кондензирано мляко. Има обаче ограничение и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, което трябва да се спазва през целия живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилното хранене, но сте решени, първо направете меню.

Как да съставим меню за седмицата

Персонализираното меню за здравословно хранене ще ви помогне да се научите да се храните навътре определено време. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте менюто, обърнете внимание на ежедневието си. Ако сте "чучулига" (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

закуска: 7:00;
втора закуска: 10:00 ч.;
обяд: 13:00 ч.;
следобеден чай: 16:00 ч.;
вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), придобийте навика да ядете в тези часове:

закуска: 10:00 ч.;
обяд: 13:00 ч.;
обяд: 15:00;
следобеден чай: 17:00 ч.;
вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите един час след събуждане (след като станете - изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа преди сън.

Запомнете: за отслабване е важно да следите съдържанието на калории в изядената храна. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори и да е само глътка. плодов сокили мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате меню за една седмица за отслабване, следвайте тези препоръки:

Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
Не забравяйте, че, първо, закуската не може да бъде пропусната, и второ, тя трябва да бъде обилна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Запишете и закуски.
Помислете за вашето ниво физическа дейност. Така че, ако имате трудна умствена (важен доклад, изпит) или физическа работа (например, много движение из града) - не трябва да правите оскъдна диета за този ден. Включете в менюто достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини, закусвайте обилно.
Пийте чиста вода без газ и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това добре намаляват апетита.
Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.) - опитайте се да ги пиете сутрин (преди 14:00).
Ежедневното съдържание на калории в напитките (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте менюто, избягвайте следните грешки:

Сладки и нишестени храни: ако не искате напълно да изключите сладкарски изделия и брашно, дайте им минимум в диетата: такива продукти не носят ползи, но могат да попречат на загубата на тегло. Още повече се увличайте и нарушавайте допустима нормамного лесно.
Готвене на храна: опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варено, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
Вечеря: Трябва да е лека, а порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
Алкохол: бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене, както и по-рано от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. разредена течност стомашен сок, в резултат на което може да се наруши процесът на храносмилане.
Сол, подправки и сосове: Добавяйте ги умерено, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи мононатриев глутамат като подобрител на вкуса) възбуждат апетита. Сосовете се приготвят най-добре сами, на базата на нискокалорични съставки.
Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да се храните пълноценно, носете в чантата си пакетче ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 л вода + лимон не е ваш избор). Това няма да позволи на апетита да избухне, което може да провокира преяждане.

Меню за седмицата

Отивайки до магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списък и сумата пари, която съответства на планираната покупка. Така че устоявате на изкушението да купувате лоши екстри „сбогом“, преди да преминете към здравословна диета. Не забравяйте, че трябва да започнете не следващия понеделник, а възможно най-скоро. След всичко красива фигураще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се открият много различни възможности.

Ден 1

Закуска: 200гр оризова кашана вода с 1 ч.л масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено пилешко яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зелен грах + зехтин).

Снек: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 1 сандвич (20 г ръжен хляб + обезмаслено сирене+ 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (пекинско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Снек: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: 150гр овесена кашана вода + 2 чаени лъжички мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50 г орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Снек: 150 г извара бананова запеканка (извара + банани + грис+ обезмаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Закуска: овесени ядки с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафебез захар.

Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Ден 5

Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Следобедна закуска: 150гр гювеч от извара(извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печена минтай, 100 г морски водорасли.

Ден 6

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Снек: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Ден 7

Закуска: ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Снек: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни сладкиши на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

За семейството

Седмичното меню за семейството трябва да се основава на следните фактори:

Възрастта на всеки член на семейството.
Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа- по-добре се откажете от маслото и тлъстите меса. И човек, който работи тежка физическа работа (например работи на строителна площадка), ще се нуждае от много повече калории от вас.
Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да готвите овесена каша в мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан има противовъзпалително действие върху стомашната лигавица.
Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
След хранене е важно да се чувствате сити, но не и пренаситени.
Уверете се, че вашите ястия са винаги прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - в съответствие с нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако вашето семейство има двама възрастни на възраст под 40 години, един тийнейджър под 15 години и старецна 70-годишна възраст - когато готвите, например, вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (200 г за всяко). Тези изчисления са приблизителни, тъй като необходимостта от количеството храна за всеки член на семейството може да варира значително.

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 - 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 препечени филийки (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Снек: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Ден 2

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата ( пилешко филе+ домати + краставици + пекинско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Следобедна закуска: 200 г сладко извара маса(извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по желание), 200 ml ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети (от мляна риба) за двойка.

Ден 3

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или кашкавал), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Снек: 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Ден 4

Закуска: бъркани яйца (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300гр гъбена супа, 200 г сварен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Снек: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Ден 6

Закуска: 200 г извара, бананова запеканка, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко+ 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа от фиде, 150 г каша от елда на вода, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г яхния от треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 препечени филийки (по 30 г всяка) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За равномерно отслабване и поддържане на форма жените трябва да се хранят по този модел.

Ден 1

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Снек: 200 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с кюфтета от пилешка кайма, 150 гр зеленчукова яхния(картофи + зеле + моркови + лук), 50 гр. задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 питки + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + 15% масленост заквасена сметана), 1 оризова торта.

Ден 4

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Снек: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда за пилешки бульон, 150 гр ечемична каша, 50 г задушено телешко.

Снек: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлетна пара (30 гр.), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Снек: 2 питки, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

За тийнейджъри

С развитието на тялото на тийнейджъра строгите диети и гладни днитой е противопоказан. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като консумира всичко основни витаминии микроелементи.

Ако детето е с наднормено тегло, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (може да бъде зърнени храни с 2,5% маслено мляко, омлети или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
50% от диетата трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било дробно хранене 5-6 пъти на ден.
Сладките, бързата храна и брашното е най-добре да се ядат сутрин, но не по-често три пътипрез Седмица.
Любителите на сладкото, вредните сладкиши трябва да бъдат заменени с полезни. Включете в менюто банани, грозде, блат, черен шоколад, мармалад, блат, плодово желе.
Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
Момичетата трябва да приемат не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата - не повече от 2800 kcal на ден.

Меню

Като закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци, ядки (без сол). Пийте кефир, естествено кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Ден 1

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени гъби.

Снек: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата ( пресни краставици+ домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г маршмелоу, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки дроб.

Снек: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни сладкиши(200 г), 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 4

Закуска: 200 г ечемична каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (пекинско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Снек: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Снек: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Ден 6

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки в мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Снек: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% мазнини), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 7

Закуска: 2 тоста (по 25 г) с ядково-шоколадова паста, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (пекинско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

За деца

Пилешкото, пуешкото, нетлъстото телешко, говеждото трябва да присъстват в диетата на детето.
Силно се препоръчва да се изключат колбаси, колбаси и колбаси детско меню.
Децата трябва да ядат риба нискомаслени сортове(1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
Децата в предучилищна и училищна (1-2 клас) възраст трябва да приемат 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини дневно.
Детето трябва да закусва: 25% от дневното съдържание на калории трябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобеден чай и 20% вечеря.
Дневният прием на калории за деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Снек: 100 г сладко извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Снек: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г яхния от треска.

Ден 3

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + 15% маслена сметана).

Снек: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Ден 4

Закуска: 170 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа от фиде, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Снек: 150 г извара и бананова гювеч, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Ден 5

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Снек: 70 г овесени бисквити, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г яхния от треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Снек: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено филе от пуйка.

Ден 7

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 150 г сладка извара (извара 9% мазнини + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След 40 години

След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене има изключително негативен ефект върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервни системи. Така, недохранванепри гастрит или язва може да се превърне в онкологични заболяваниязащото имунната системана човек след четиридесет години отслабва. В допълнение, метаболитните процеси се забавят донякъде, следователно, за да се поддържа здравето и стройна фигуратрябва внимателно да прецените съдържанието на калории в храната.
Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
Препоръчително е да се храните на части - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (със зехтин).
Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо - ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно, сладкарски изделия.
Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин - аминокиселина, която образува липотропни вещества в организма (насърчава липидния метаболизъм и регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене). Съдържат също необходими за тялотокалций.
Месото и рибата са най-добре варени или печени.
Минимизирайте консумацията на пържени храни.
По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да ядете много рядко.
Яжте не повече от десет кокоши яйцапрез Седмица.
Не забравяйте да използвате ориз, овесена каша, елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на токсините и токсините да се задържат.
Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
Пийте поне 2 литра чиста водабез газ на ден, билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

Независимо от възрастта, опитайте се да се отървете от лоши навици(пушене, хранене пред компютър или телевизор). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
Опитайте се да спите поне седем часа на нощ и проветрете стаята преди лягане.
Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така наднормено теглоотидете още по-бързо.
Отделете повече време за хобита. Освен това е чудесно разсейване от натрапчивото желание за ядене.
Купува добър кремза тялото и го използвайте всеки път след душ. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
Опитайте различни смеси от чай (напр. черен чай + жасмин + ягода). Възможно е с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на неподходящия апетит и ободряване.
Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви предпази от преяждане.
Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно изчезва теглото, толкова по-надежден е резултатът.
Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.

Мнение на диетолог

Най-често опитите да отслабнете, да поставите здравето в ред, „започват нов живот» започнете с намирането на диета. Има стотици от тях: Кремъл, Японски, Аткинс, Дюкан ...

Но когато диетата приключи, разочарованието неизбежно настъпва - в крайна сметка теглото се връща, състоянието на кожата отново се влошава, всички положителни ефекти, получени от такава упорита работа, изчезват ...

Междувременно има начин, лишен от всички недостатъци на диетите (липса на минерали и витамини, оскъден набор от продукти) - рационално хранене. Покрива всички хранителни нужди на организма и неизменно води до по-добро здраве и нормално тегло. Това е по-здравословна и по-умна алтернатива на диетите.

Терминът "рационален" означава "разумен, целесъобразен". Какъв вид храна се счита за "разумна" за тялото? Как се различава от диетите и толкова ли е трудно да се храним правилно?

Основи и принципи на рационалното хранене

Подходът се основава на принципа, че оптималното количество калории, протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и микроелементи трябва да идва с храната.

Основните му качества са балансираност и разнообразие, индивидуална настройка за всеки конкретен човек. Той също така взема предвид факта, че готвенето не трябва да отнема много време.

Правило 1: Достатъчно калории.Обикновено основата на всички диети е примитивно намаляване на съдържанието на калории. Не се вземат предвид нито първоначалното всичко и растеж, нито вида дейност. Но е очевидно, че един висок строител се нуждае от многократно повече енергия от една миниатюрна секретарка.

Рационалното хранене предполага, че трябва да приемате приблизително толкова калории, колкото харчите, а ако искате да отслабнете, по-малко. Броят на калориите се изчислява индивидуално във всеки случай. Има за това, най-простият от които е текущото тегло (в kg) * 24. Приблизително една жена със среден ръст и телосложение се нуждае от 1500 kcal, за да поддържа тегло, и 1300 kcal, за да отслабне.

Хроничната липса на калории води до постепенно забавяне на метаболизма, излишъкът води до затлъстяване. За да запазите привлекателността си външен види здравето, балансът е важен.

Правило 2: Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.Три парчета торта - точно 1500 kcal! Но с такава диета няма да отслабнете и освен това няма да станете по-здрави. В допълнение към калориите, трябва да вземете предвид баланса на мазнини, протеини и въглехидрати.

Често в диетата ни (особено тези със сладък зъб) има силно пристрастие към въглехидратите. Протеините, напротив, не са достатъчни. За нормалното функциониране на тялото (хемопоетична система, обновяване на клетките, имунитет) жената се нуждае от поне 1,5 грама протеин на килограм тегло, с интензивни класовеспорт - 2 гр. За мъж това е съответно 2 и 3-4 грама.

Мнозина, в опит да отслабнат, избягват мазнините. Но диетата с напълно ниско съдържание на мазнини неизменно води до влошаване на кожата, косата и неизправности. хормонална система. Мазнините в балансираната диета трябва да присъстват: за здрави жени- 1 гр. на килограм тегло, за мъже - 1-2 гр. Най-малко половината от всички мазнини трябва да са от растителен произход.

Останалите калории (и това е около 40%) могат да бъдат получени от въглехидрати, като се дава предпочитание цели зърна, ръжен или пълнозърнест хляб, варива.

Правило 3 Повече витамини! Витамините са жизненоважни и е по-добре да ги получавате не от синтетични комплекси, а от зеленчуци, плодове и други здравословни храни.

С правилното хранене не е трудно да се покрият нуждите на организма от витамини и микроелементи: достатъчно е да ядете 5 плода или зеленчуци (картофите не се броят!) На ден, за предпочитане в свежии консумирайте достатъчни количества от животински произход.

Правило 4. Режимът е важен.Когато организирате диетата си, е важно да обърнете внимание на това колко често и на какви интервали ще се приема храна.

Оптималното количество е 4 пъти на ден, на малки порции, като повечето калорични и богати на въглехидрати храни трябва да са през първата половина на деня.

Правило 5. Долу монотонността!За мнозина правилното хранене е свързано със скука и безвкусни храни. Но не е. При рационална диета подправките и подправките не са забранени и от време на време можете да се поглезите с нещо сладко и нездравословно, като намалите калориите на следващия ден.

Днес - риба, утре - месо на скара, ден по-късно - пилаф. Такава храна трудно може да се нарече скучна и монотонна и това е основната й разлика от строгите диети.

Вашето примерно меню за седмицата

За да сте сигурни, че рационалното хранене не е никак трудно, вижте примерното меню за седмицата.

	закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Овесена каша от елда, яйце, грейпфрут или портокал	Борш, пилешки котлет, салата от моркови и сини сливи, хляб	Неподсладено кисело мляко, шепа ядки	Печена треска с тиквички
вторник	Извара с горски плодове или мед, препечен хляб	Печено пиле, топла зеленчукова салата	Варено яйце, краставица или домат	Азиатски кафяв ориз със зеленчуци и подправки
сряда	Овесени ядки с печени ябълки или банани, сирене	Пилаф, салата от краставици и домати	Извара, пресни плодове	Омлет, задушени зеленчуци, пълнозърнест хляб
четвъртък	Гювеч от извара, грейпфрут или портокал	Зеленчукова супа, котлет, печен картоф	Хрупкав хляб с фъстъчено масло или сирене	полента ( царевична каша) със сирене и пресни зеленчуци
петък	Бъркани яйца, ръжен хляб, краставица или домат	Картофи в кожата солена риба, мариновани зеленчуци	Банан, орехи	Месо и зеленчуци на скара
Събота	Мързеливи кнедли или чийзкейкове	Пица, салата от зеленчуци и зеленчуци (без майонеза)	Желе с плодове	Печено пиле със зеленчуци
неделя	Плодова салата, неподсладено кисело мляко или кефир	Пълнени чушки или патладжан (с ориз и сирене)	Сладолед или торта	Риба тон или хек, запечен с домати

В зависимост от ритъма на живот и личните предпочитания следобедната закуска може да бъде заменена с втора закуска или това хранене да бъде разделено на две.

За да не омръзне правилното хранене, опитайте се да включите храни с различни вкусове: осолено сирене, сладки плодове, пикантни зеленчуци или супа, пикантно месо.

Ако трябва да се храните извън къщата, например в столовата на работа, на парти, в ресторант, изберете най-безопасните и безопасни комбинации - месо или риба със задушени зеленчуци или салата, супа, борш, яйце или котидж ястия със сирене.

Рационалното хранене не е причина да отказвате срещи с приятели и празници. Изберете най-малкото висококалорични ястияи закуски и компенсирайте преяждането. Естествено, подобни "празници на корема" не трябва да се случват много често.

Каква е ролята на рационалното хранене за отслабване?

Предимството му е, че гъвкаво се адаптира към всякакви нужди. Например, за да отслабнете, трябва да намалите калориите с 10-15% и то за сметка на въглехидратите и мазнините, без да докосвате или дори да увеличавате протеиновата част от диетата.

При балансирана диета загубата на тегло се постига и поради факта, че се изключват всички хранителни „боклуци“, съдържащи само „празни“ калории без витамини и полезни хранителни вещества.

Когато нормализирате храненето за отслабване, трябва да запомните следното:

Мазнините трябва да са най-малко 25 грама на ден, за предпочитане 30-40, за да не навредят на кожата, косата и функционирането на много системи на тялото.

Най-добрият начин да отслабнете е да се откажете от простите въглехидрати (сладкиши, сладкиши и хляб от бяло брашно). Заменете ги с здравословни зърнени храни, пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци. Като цяло въглехидратите трябва да са 3-2,5 грама. за всеки килограм тегло. Искаш ли нещо сладичко? Яжте сушени кайсии или чаена лъжичка мед.

Гладът е стрес за тялото. Преживявайки го, тялото ни започва да складира мазнини още по-бързо "за черни дни". Дори и да отслабвате, не допускайте остро чувство на глад - не пропускайте храненията, не намалявайте драстично калориите. Добавете към храната повече зеленчуци, богати на фибри (зеле, зеленчуци) и трици, които допринасят за по-дългото смилане на храната. Пиенето на достатъчно вода през целия ден също помага за контролиране на глада.

Рационалното хранене включва отговорно и съзнателно отношение към това, което попада в устата. Необходимостта да разберете състава на продуктите, да съставите меню в началото изглежда плашеща.

Не се притеснявайте - след няколко месеца ще можете да прецените на око броя на калориите във всяко хранене и тялото ще се отучи от прекалено сладкото или мазна хранаи сама ще предложи най-много полезни комбинациипродукти.

Краткият период на „приспособяване” към този тип диета определено си заслужава, за да се насладите на ползите от нея за цял живот – здраве, стабилно тегло и добро настроение.

При преминаване към балансирано хранене най удобен начинще започне със седмична таблица за планиране на менюто. Тъй като е просто нереалистично да се консумират всички необходими вещества за един ден с храна, като се спазват правилата за хранене, всяко хранене трябва да се изчисли предварително. Това ще ви помогне да не преяждате, но в същото време и внимателно да управлявате разходите си, без да купувате нищо допълнително.

Правила за рационално хранене

Когато избирате меню за една седмица, за да изберете правилните продукти и да вземете решение за ястия, трябва да се ръководите от следните правила:

Разнообразете кошницата си с хранителни стоки. Въпреки че всички необходими вещества може да не се съдържат в най-голям брой продукти, монотонната диета в даден момент ще се почувства. чувствам се злетъй като тялото спира да усвоява полезен материал. Например, когато избирате месо през първата седмица, използвайте телешко, а през втората - агнешко. Тъй като за днес комплект за хранителни стокиможе да варира във всеки детайл, ще бъде лесно да се постигне разнообразие.
Яжте плодове и зеленчуци всеки ден. пресни плодовесъдържат освен витамини и ензимите, необходими за по-доброто им усвояване. 2/3 от дневни пари(500-600 грама) се пада на зеленчуците, а 1/3 – на плодовете.
Разпределете млечни продукти. тях голям избор, както пресни, така и като част от ястия, ще ви помогнат да разнообразите перфектно менюто.
Дайте предпочитание на хляба и умерено използване на сладкиши. Хлябът не без причина е главата на всичко, тъй като съдържа необходимия комплекс от микроелементи, които липсват в други продукти. Препоръчителни 300-400 грама хляб на ден от различни сортове или можете да определите всеки сорт за деня, като го комбинирате с други храни.
Сменете протеинови продуктис високо съдържание на мазнини към по-малко мазни. Необходимата част от мазнините вече се консумира с растителни масла, ядки, семена и млечни продукти.
Минимизирайте приема на захари. Те се усвояват перфектно от тялото, но не водят до насищане, а само повишават апетита. И въпреки че дневният им дял може да бъде равен на 5%, се препоръчва да ядете сладкиши 1-2 пъти седмично или да им се насладите в навечерието на дните на гладуване.
запасявам пия водав достатъчни количества, за да се пият поне 1,5-2 литра на ден. При балансирана диета се набляга на самата вода, а не на напитките.
Изчислете дневния си прием на калории въз основа на вашата физическа активност. Влияят се от много фактори: пол, възраст, тегло, професия, начин на работа. Трябва също така да вземете предвид предразположеността към определени заболявания, когато физическата активност е противопоказана.
Изключително умерено е използването на сол, подправки и подправки при готвене. Така че солта трябва да се консумира на ден не повече от една чаена лъжичка като част от всички хранения.
Готви се предимно чрез варене, задушаване и печене във фурна. Ако имате двоен котел, е полезно да ядете храни, приготвени на пара. Можете да пържите, но без масло, но е по-добре да изоставите този метод напълно. За готвене използвайте само свежа хранаили собствено замразяване, закупените от магазина полуготови продукти трябва да бъдат изключени от диетата.

Меню за седмицата

Можете да направите меню за седмицата въз основа на продуктите, които са планирани за употреба. Или, като опция, първо решете какви ястия желае душата и след това изберете подходящите продукти. След като решите ястията, трябва да попълните седмичен план за хранене, така че храните да не се повтарят през деня. Например, ако сутрин имаше елда с мляко, тогава я сервирайте за обяд или вечеря. елдавече не си струва като гарнитура.

След това рисуваме диетата за всеки ден. Като цяло изборът ще се основава на ежедневието ви. Може да бъде или 3-4 хранения на ден, или 5-6 хранения на ден. Разликата между тях е в интервалите между храненията и тяхното количество. В първия случай това пълна закуска, обяд и вечеря с една лека закуска през деня, като почивката между храненията трябва да е около 4 часа. Във втория случай храната се консумира на малки равни порции на всеки 2,5-3 часа. Размерът на порцията зависи от индивидуалните нужди. Средностатистическият градски жител с дневно умерено физическа дейностпрепоръчва се да се консумират не повече от 2000-2300 kcal.

Закуската трябва да осигурява достатъчно енергия за тялото в самото начало на деня. Количеството изядена храна през деня също зависи от питателната закуска. Хранителен обаче не означава изобилен. Трябва да се наблегне на въглехидратите и мазнините, които са основните източници на енергия и се усвояват бързо. И никакъв протеин, тъй като той отнема най-дълго време за храносмилане и следователно тялото, което не е получило необходимото количество енергия, упорито ще изисква храна.

Оптималната закуска може да се състои от комбинация от следните храни и ястия:

бъркани яйца, бъркани яйца или варени яйца;
различни зърнени култури - грис, елда, ечемик, перлен ечемик, овесена каша и други;
извара със заквасена сметана;
чай, кафе с мляко, какао;
намазани с масло препечени филийки или сандвичи;

Вечери. Задължителна супа за всеки ден, тъй като е много важна за правилното храносмилане.

Първи хранения за седмицата:

понеделник - ухо;
вторник - картофена супа;
сряда - гъбена супа;
четвъртък - боб чорба;
петък - млечна супас фиде;
събота - пилешки или телешки бульон;
Неделя - всяка зърнена супа.

Изборът на първи ястия е голям и също зависи от региона и народни традиции. В допълнение към горещите супи, това могат да бъдат и техните студени разновидности, например okroshka.

Вторите ястия обикновено се състоят от гарнитура от различни зърнени храни или картофи със зеленчуци или месо. Препоръчително е да планирате всеки обяд със зеленчукова салата.

Да се продукти от брашнотрябва да се третират с повишено внимание, като се има предвид както независимото им съдържание на калории, така и в комбинация с други ястия. В комбинация с тестени изделия ще бъде полезно да замените мазните месни сосове в полза на варени или задушени зеленчуци.

Вечерята се препоръчва да бъде най-леката от всички хранения и не по-късно от 3 часа преди лягане, за да има време храната да се смила. Може да са салати рибни ястия, задушени зеленчуци или яхнии, различни ястия с извара - чийзкейкове, гювечи, кнедли. Силно препоръчително е да пиете ферментирали млечни продукти в края на деня - те засищат полезни бактериикоито подобряват храносмилането.

В допълнение към ястията, трябва да редувате и методите на тяхното приготвяне. Например закуската може да бъде от варена каша, обядът от задушени зеленчуци, а вечеря - от гювеч с извара.

Такова разнообразие от ястия не е случайно, тъй като има добър ефект върху апетита, което води до добра смилаемост на храната. Ако е било сготвено повече, отколкото изядено, тогава няма нищо лошо да повторите това ястие на следващия ден, но такива случаи трябва да са изключения. По-добре е едно ястие да стане основа за друго.

Разнообразие седмично менюзависи само от вашите умения и въображение. Понякога семействата разделят храната на делнична и празнична: работна седмицахранене предимно бързо хранене, а през уикендите цялото семейство хапва всякакви ястия. Това е фундаментално погрешен подход и със сигурност напълно неразумен.

Предимствата са не само висококачествена и питателна храна, но и вкусна и привлекателна на външен вид. Това е рационалното хранене, което ви позволява да усещате радостта от храненето всеки ден.

Всеки продукт, който усвояваме, освен вкус, цвят и мирис, има свой собствен състав и калорично съдържание. Заедно продуктите образуват „букет” на масата ни. рационално хранене". Какво включва?

Точно така: протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали. От тази фирма мазнини и въглехидратинай-задвижваният. Те се считат за причина наднормено тегло. Така че имаме нужда от тях? Ако това е източник на проблеми с фигурата, могат ли те да бъдат пренебрегнати изобщо? Нека да го разберем.

Кой кой е

За да бъдем здрави и да радваме другите с хармония и красота, „хранителният букет” трябва да бъде съставен правилно и хармонично. Ето защо съотношението на основните компоненти - протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета трябва да бъде 1:1:4 .

Въглехидрати

Въглехидратите в човешкото тяло играят ролята на енергийни вещества. Това е "гориво" за тялото. Краен продукттяхното разграждане - глюкозата - се използва активно от нервната, мускулната и други системи. Липсата на глюкоза се изразява в следните прояви: загуба на сила, нежелание да се прави каквото и да било, невъзможност за концентрация върху определени задачи, повишена нервност, раздразнителност.

Има 3 вида въглехидрати: изискан(бяла захар, бяло брашно, полиран ориз). Енергийната стойносттяхното високо, но биологичното е много съмнително. В чужбина диетолозите съветват да се даде предпочитание на аналози на тези продукти - жълта или кафява захар, брашно грубо смилане, кафяв ориз.

простосъдържащи лесноусвоими захари (мед, плодове, някои зеленчуци). Те се усвояват добре и бързо, като осигуряват бърз, но краткотраен прилив на енергия.

Комплекс(хляб, картофи, зеленчуци, зърнени храни, ядки). Осигуряват продължителна, стабилна енергия на тялото. Техният недостатък е, че непотърсената енергия отива в енергийното депо, тоест в мазнините.

Въглехидратите в диетата трябва да бъдат представени предимно от храни с ниско гликемичен индекс (зеле, варива, домати, краставици, пресни плодове, зелени зеленчуци). Това са "добрите" въглехидрати.

Що се отнася до въглехидратите с висок гликемичен индекс, те присъстват в картофи, моркови, цвекло, банани, както и в бял и черен хляб, захар, царевица, бял ориз, тесто. Калоричното съдържание на картофите например е 83 kcal на 100 g, което е 2-3 пъти повече от калорийното съдържание на други зеленчуци. Но е невъзможно да се изключат напълно картофите от диетата - това е ценен и питателен продукт. Трябва също да се ядат моркови и банани, но в умерени количества. Останалите зеленчуци, тъй като са нискокалорични, осигуряват усещане за ситост. Освен това те са богат източник на витамини и минерални соли, а фибрите, които съдържат, спомагат за по-доброто движение на червата. Въглехидратите с висок гликемичен индекс се съхраняват за спешно съхранение и се съхраняват като телесни мазнини. Това важи особено за сладкиши като шоколад и пайове, които също съдържат голям броймазнини, които попълват мастните резерви. По-различно е положението с плодовата захар (фруктоза), съдържаща се в плодовете. Фруктозата не навлиза толкова бързо в кръвта и се превръща много по-бавно в процеса на метаболизма.

мазнини

При думата "дебел" повечето от нас неволно имат не най-приятните асоциации. Мазнините са лоши, вредни, от тях напълняват, появява се целулит. И ние започваме да търсим храни с ниско съдържание на мазнини, отказваме се от примамливи лакомства и гладуваме. Необходимо ли е да се прави това?

Не всички мазнини са еднакви, но всички имаме нужда от тях.Следователно не си струва да ги изоставяте напълно. Подобно на въглехидратите, мазнините служат като източник на енергия за тялото. Единствената разлика е, че въглехидратите бързо изгарят, а мазнините се съхраняват "в резерв". Те са дългосрочен източник на енергия. Мазнините имат ниска топлопроводимост и предпазват тялото от хипотермия. Те са част от клетъчните стени, вътреклетъчните образувания, нервна тъкан. Участват в поддържането на хормоналния баланс.

Друга функция на мазнините е да доставят на организма мастноразтворими витамини и други биологично активни вещества.

Липсата на мазнини в диетата може да доведе до прекомерна суха кожа, чуплива коса и нокти.

Има два основни вида мазнини: наситени и ненаситени.Имената идват от техните химичен състав. Ненаситените мазнини са по-здравословни от наситените. Те се абсорбират по-бързо и, което е важно, в по-малка степен се отлагат по стените на кръвоносните съдове.

Източници Наситените мазниниса продукти от животински произход: месо, яйца, млечни продукти. Течните мазнини (масла) в насипно състояние са представени ненаситени мазнини, а само някои (например кокосово масло или палмово масло) са наситени. Полиненаситени мазнини - най-полезният! Те са богати на авокадо, фъстъци, зехтин, царевица, соево и слънчогледово масло, рибено масло, бадеми.

Невъзможно е да не се каже за съставните мазнини мастни киселини. Те помагат за изграждането и поддържането на жизненоважна клетъчна структура. важни органи. Мастна киселина, наречени есенциални (или основни), като протеините не могат да се синтезират в тялото, докато други се произвеждат от черния дроб по време на преработката на мазнини от храната.

Когато купувате продукти, четете внимателно етикетите. Специално вниманиепогледнете думата "хидрогениран" - това е много вредна мазнина, както за деца, така и за възрастни. Такива мазнини се получават чрез изкуствена обработка на растителни масла, за да бъдат близки до наситени. Те се използват за придаване на мазен вкус на някои готови храни. Тези мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта; влизат в състава на някои сладкарски кремове, десерти, шоколад, понякога се добавят към тестото за ронливост, среща се хидрогенирано какаово масло.

Имайте предвид и това Холестеролът също е "лош"(липопротеини с ниска плътност) и „добри“ (липопротеини висока плътност). „Добрият“ холестерол е важен за баланса метаболитни процеси. И ако не дойде достатъчно, тялото започва да синтезира собствен холестерол, но вече нездравословен.

Както можете да видите, мазнините играят важна роля в организма и е невъзможно напълно да ги изключите от диетата.

Диетолозите препоръчват да ядете ябълки всеки ден.Те имат много лесно смилаеми фибри, които понижават нивата на холестерола в кръвта, малко калории и море от витамини. Други възможности за обогатяване на вашата диета с фибри са да увеличите приема на зърнени храни (особено на закуска) и бобови растения. Сред едноименните продукти е разумно да се увеличи консумацията на тези, където са повече високо съдържаниефибри (например черен хляб вместо бял).

Калориите се усвояват много по-лесно от напиткитетака че внимавайте с коктейлите и алкохола. Перфектните напитки, за да поддържате фигурата си стройна изворна вода и билкови чайове.

Ежедневната диета трябва да включва млечни продуктис ниско съдържание на мазнини (кефир, кисело мляко, нискомаслено сирене, кисело мляко).

Варете възможно най-често зеленчукови супи.И вместо това пържени картофисервирайте като гарнитура консервиран грахили боб задушено зелеили салата от пресни зеленчуци.

Почти всеки е запознат с гладни диети, изтощителни тренировки и магически хапчетаза отслабване. Но въпреки култа към красивото тяло, проблемът с наднорменото тегло не губи своята актуалност. Търсите ефективен и безопасен начин, който да ви отведе до идеала? След като усвоите правилното хранене за всеки ден, можете лесно да влезете във форма и да поддържате желания обем за цял живот.

Правилното хранене за всеки ден е по-лесно, отколкото си мислите!

Правилното хранене е не само здравословно!

Пълна липса на глад. Край на стомашните болки, умората и главоболието. Винаги ще имате опции за здравословна закуска в случай на внезапно гладуване.
Възможността за самостоятелно планиране на собствено меню за здравословна храна за всеки ден. Вече няма да имате неудобни ситуации в кафенета и на парти. Винаги можете да намерите нещо, което пасва на вашата програма.
Без твърди ограничения. Програмата не предполага категорични забрани. Въпреки съществуващия списък с препоръки, винаги можете да го адаптирате към вашите вкусови предпочитания.

Но правилното хранене за всеки ден има своите недостатъци, колкото и да е странно. Единственият недостатък на представената по-долу система е нейният дългосрочен характер. Здравословна диетане предполага бързане. Това няма да ви помогне да загубите всички тези излишни килограми за краткосрочен, но ще ви позволи да фиксирате и задържите постигнати резултати. Ако искате малко да ускорите процеса, или вземете специален курс за масаж.

Планиране на здравословно меню

Здравословната диета за всеки ден предполага наличието на 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини в менюто ви.

Какво е здравословна диета за всеки ден? Съвременните диетолози считат правилната диета, която включва 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини, с общо съдържание на калории от 1800 kcal за жените и 2100 за мъжете, в зависимост от нивото на ежедневна активност. Освен това такова меню трябва да включва всички витамини и минерали в достатъчни количества.

Такива препоръки изобщо не означават, че трябва незабавно да започнете тетрадка, да вземете калкулатор и стриктно да изчислите хранителната стойност на всяко парче, което ядете. Много по-удобно е да използвате идеите, дадени по-долу. Просто изберете една от опциите за хранене. Опитайте се да направите вашите здравословни ястия за всеки ден възможно най-разнообразни. Не повтаряйте любимите си ястия повече от веднъж на всеки 3 дни.

Опции за закуска

Овесени ядки с вода или нискомаслено мляко със сушени плодове и малка шепа ядки. Редувайте с каша от елда, ориз и просо.
Сандвич от пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или леко осолена сьомга, зелена салата, домати, нискомаслено сирене и билки. Чаша изварено мляко или друга ферментирала млечна напитка.
Омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки. Плодова салата.
Голяма порция извара със заквасена сметана, сладко и пресни плодове.
Плодова супа със сезонни плодове и лека заквасена сметана.

Вечери

гулаш от соево месо. Варени пълнозърнести макарони с нискомаслено сирене.
Печен карфиолпанирани с грис, сметана 10% и белтък.
Нискомаслена зеленчукова лазаня.
Зеленчукова крем супа с ориз.
Нискомаслени рула или няколко парчета вегетарианска пица.

Вечери

Задушени зеленчуци с парчета варени пилешки гърди.
Морски дарове със сварен кафяв ориз.
Зеленчуков омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки.
Гювеч от извара и зеленчукова салата.
Телешко варено със зеленчуци на фурна.

Закуски (можете да изберете произволни 2 продукта)

Чаша кефир с 1 ч.л. мед или сладко.
20 г черен шоколад и зелена ябълка.
2 оризови или елда хляб с извара и билки.
Шепа ядки и сушени плодове (трябва да се поберат в дланта на ръката ви).
3 броя домашно приготвени овесени сладки.

Яжте естествена храна, като се въздържате от индустриално преработени продукти.

Какво е по-добре да откажете

Както вече разбрахте, основното предимство на правилното хранене за всеки ден е възможността самостоятелно да съставите свое собствено меню. Но това не означава, че можете да замените полезна опциязакуска с подобно калорично шоколадово блокче. Освен това има храни, които трябва да избягвате.

Здравословната диета за всеки ден налага забрана за:

сухи смеси за закуска, включително повечето видове мюсли (прочетете внимателно състава);
бял хляб и богати сладкиши;
шоколадови блокчета и сладкарски изделия;
крекери, чипс и друга бърза храна;
готови сосове;
нектари и ненатурални сокове;
газирани напитки и техните диетични заместители;
алкохол (разрешена е само една чаша сухо вино за вечеря 1-2 пъти седмично).

Този списък с продукти е само за ориентиране. Ако сте любители на сладкото и изобщо не можете да си представите живота си без любимите си хлебчета, започнете с малко. Заменете ги с домашно приготвени сладкиши с намалено количество масло и захар. Същото е и с бързото хранене. Опитайте се да намерите полезни алтернативи!

Ако сте извън диетата, не се отказвайте и не мислете да започнете отначало в понеделник. Продължете програмата, сякаш нищо не се е случило, като леко коригирате съдържанието на мазнини и калории на следващите хранения.

По този начин, здравословна диета за всеки ден е истински начинпостигнете фигурата на мечтите си без вреда за здравето!

» Екатерина Поливанова