МИНИСТЕРСТВО НА РУСКАТА ФЕДЕРАЦИЯ ЗА ГРАЖДАНСКА ОТБРАНА, ИЗВЪРШНИ СЛУЧАИ И ПОМОЩ ПРИ БЕДСТВИЯ

ДЪРЖАВНА ИНСТИТУЦИЯ

"ЦЕНТЪР ЗА СПЕШНА ПСИХОЛОГИЧЕСКА ПОМОЩ НА МНС НА РУСИЯ"

Методи за психологическа саморегулация

Методи и техники за саморегулация, извършвани самостоятелно

МОСКВА, 2006 г

Част 1 от тези насоки „Методи и техники за саморегулация, извършвани самостоятелно“ съдържа методика за самоопределяне на типа темперамент, както и подробно описание на техниките за саморегулация в зависимост от индивидуалните типологични характеристики на читателите. Представени са методи за саморегулация емоционални състояния; упражнения, насочени към концентрация на вниманието, работа с мускулен тонус и др. Разглежда се принципът на въздействие върху биологично активните точки, както и терапевтичният ефект на музиката върху психофизиологичното състояние на човека.

Ръководството е предназначено за спасители и пожарникари от Министерството на извънредните ситуации на Русия.

Второ издание, преработено и допълнено.

Рецензенти:

Кучер А.А., кандидат медицински науки,

Кроткова О.А., кандидат на психологическите науки.

Матафонова Т.Ю., Елисеева И.Н., Беленчук И.В., Хабердия К.О.,

Елокова И.С., Жукова Ю.Л., Лернер Т.В.

Под общата редакция на Шойгу Ю.С.

No п/н Стр

1. Въведение: за какво е саморегулацията?

2. Спецификата на техниките за саморегулация и психофизическа подготовка за хора с различни индивидуални типологични характеристики. 6

3. От просто към сложно, или откъде да започнете да учите. двадесет

4. Начини за регулиране на емоционалните състояния.

5. Заключение.

6. Списък на използваната литература

ВЪВЕДЕНИЕ: ЗА КАКВО Е САМОРЕГУЛИРАНЕТО?

Всеки човек поне веднъж в живота си трябваше да промени психологическото си състояние възможно най-скоро. Хората са склонни да правят това с помощта на различни прости средства за подобряване на състоянието си. Някой, например, се отдава на спомени за положителни събития, които са се случили в живота, някой се опитва да диша по-дълбоко и по-бавно. Всеки търси "своя" начин, а някой го намира сам. По правило един метод не е достатъчен, по-добре е да имате няколко налични. В крайна сметка ситуациите са различни и съответно начините за самопомощ са различни. Ако сте приложили "вашият" метод в определена ситуация и той ви е помогнал, това не означава, че в друга ситуация същият метод ще даде очаквания резултат.

Има хора, които все още не са намерили "своите" пътища. Не е намерен начин, който да им помогне да се успокоят, ако са нервни, да се чувстват добре, когато са много уморени.

Такава неспособност на човек да регулира настроението си може да повлияе неблагоприятно не само на отношенията с другите, но и на качеството на изпълнение на професионалните задължения.

Дългият престой във властта на негативни емоционални състояния (състояние на очакване, тревожност, несигурност, вина, недоволство, гняв и др.), Неспособността да се намали тежестта на изпитването на неблагоприятни ефекти също е изпълнено с факта, че има разрушителен ефект върху тялото, физическото и психическото състояние.

Още в древността е забелязана връзка между емоциите на човека и неговото физическо състояние. Смятало се е например, че необходимостта от постоянно ограничаване на емоциите разрушава сърцето; завист и гняв - засягат храносмилателните органи; тъга, униние, меланхолия - ускоряват стареенето. Продължителните нервни натоварвания могат да унищожат най-силния организъм, така че е изключително важно всеки да може да проследи навреме въздействието на стресиращите фактори, бързо и ефективно да „освободи“ възникналото психическо напрежение, да облекчи негативното емоционално състояние и да намали болка.

В момента по отношение на проблема умствена саморегулацияв дейността има две позиции, които се различават по обекта на регулиране. От една страна, има търсене на неговите решения в посока на открояване на регулаторни компоненти в структурата на дейността. От друга страна, се разработват и използват различни техники за саморегулиране на състоянието, до тези, които рязко намаляват активността на субекта на дейност и, така да се каже, зомбират човек (те включват някои НЛП методи, психофармакологични лекарства, автохипноза и др.)

Остротата на проблема за саморегулирането на функционалното състояние в екстремни условия на работа сложни типове професионална дейностпоради факта, че неблагоприятните и трудни за субекта функционални състояния, които се развиват при тези условия, могат да доведат до дезорганизация (охлаждане) на професионалната дейност до отхвърлянето й, загуба на здраве, разрушаване на личността, депрофесионализация.

Професията спасител е свързана с различни стресови фактори. Несигурността на текущата ситуация, постоянното очакване на опасност, необходимостта от непрекъснат логически и психологически анализ на бързо променящите се ситуации, интензивната работа на вниманието, работата с човешката скръб - имат мощен и двусмислен ефект върху психиката на специалист, изисква мобилизиране на всичките му физически и умствени възможности за ефективно решениепостоянни задачи.

Спасителят изпълнява професионалните си задължения в постоянен контакт с хора, изпаднали в стресова ситуация, колеги, представители на взаимодействащи органи и служби, журналисти. Човешкото общуване в такива ситуации често тества психиката "за сила", създава условия за генериране на напрежение и тревожност, емоционален дисбаланс. Всичко това често води до разсейване на вниманието, прехвърлянето му към вътрешни процеси и състояния, намаляване на волевата готовност за незабавни действия, а също така се отразява негативно на изпълнението на служебните задачи.

СПЕЦИФИКАТА НА ТЕХНИКИТЕ ЗА САМОРЕГУЛИРАНЕ И ПСИХОФИЗИЧЕСКОТО ОБУЧЕНИЕ ЗА ХОРА С РАЗЛИЧНИ ИНДИВИДУАЛНО-ТИПОЛОГИЧНИ ОСОБЕНОСТИ

Човекът отдавна се опитва да изолира и осъзнае типичните психологически характеристики на хората, опитвайки се да намали цялото им разнообразие до по-малък брой обобщени портрети. Гледайки хората около нас, понякога забелязваме прилики в начина, по който изразяват чувствата си, в стила на поведение, в гъвкавостта и мобилността на мисленето, в реакциите на стресови ситуации. Има много различни типологии. Най-ранната известна типология е предложена още през 2 век пр.н.е. д. доктор Клавдий Гален. Четири от деветте типа темпераменти, които той открои, все още се считат за основни в наше време - те са сангвиник, холерик, флегматик и меланхолик.

Темпераментът е биологичната основа, върху която се формира човек като социално същество. Отразява предимно динамичните аспекти на поведението, предимно от вроден характер. Характеристики на човешкия темперамент - важно условие, което трябва да се има предвид при индивидуална работа с различни психични състояния. За да определите темперамента, ви предлагаме да използвате следната техника:

Инструкция:

Трябва да отговорите с „Да“ или „Не“ на следните въпроси.

1. Харесвате ли оживлението и суматохата около вас? 2. Често ли изпитвате неспокойно чувство, че искате нещо, но не знаете какво? 3. Вие сте от хората, които не пестят думи?

4. Чувствате ли се понякога щастлив и понякога тъжен без причина?5. Обикновено поддържате ли нисък профил в компаниите? 6. Когато бяхте дете, винаги ли изпълнявахте това, което ви е наредено незабавно и примирено? 7. Имате ли някога лошо настроение? 8. Когато сте въвлечени в кавга, предпочитате ли да мълчите, надявайки се, че всичко ще се нареди? 9. Лесно ли се поддавате на промени в настроението? 10. Обичате ли да сте сред хора? 11. Често ли сте губили сън заради притесненията си? 12. Понякога ставаш ли инатлив? 13. Бихте ли се нарекли нечестни? 14. Често ли добрите мисли идват при вас твърде късно? 15. Предпочитате ли да работите сами? 16. Чувствате ли се често уморен и отпаднал без основателна причина? 17. Жив човек ли сте по природа? 18. Смеете ли се понякога на мръсни вицове? 19. Често ли се отегчавате и се чувствате "наситен"? 20. Чувствате ли се неудобно в други дрехи освен ежедневните? 21. Мислите ви често ли се разсейват, когато се опитвате да фокусирате вниманието си върху нещо? 22. Можете ли бързо да изразите мислите си с думи? 23. Често ли се потапяте в собствените си мисли? 24. Напълно ли сте свободни от всякакви предразсъдъци? 25. Харесвате ли първоаприлските шеги? 26. Мислите ли често за работата си? 27. Обичате ли много вкусната храна? 28. Имате ли нужда от дружелюбието на човек, за да говорите, когато сте раздразнен? 29. Смятате ли, че е много неприятно да вземете назаем или да продадете нещо, когато имате нужда от пари? 30. Показвате ли се понякога? 31. Много ли сте чувствителни към определени неща? 32. Бихте ли предпочели да сте сами вкъщи, отколкото да отидете на скучно парти? 33. Понякога сте неспокойни, че не можете да седите мирно? 34. Склонни ли сте да планирате делата си внимателно и дори по-рано, отколкото трябва? 35. Завива ли ви се свят? 36. Винаги ли отговаряте на писма веднага след като ги прочетете? 37. По-добре ли се справяте, когато мислите за това сами, вместо да го обсъждате с другите? 38. Случвало ли ви се е да се задъхвате, дори ако не сте вършили тежка работа? 39. Можете ли да кажете, че сте човек, който не се интересува всичко да е както трябва? 40. Държат ли ви нервите? 41. Предпочитате ли да планирате повече, отколкото да действате? 42. Понякога отлагате ли за утре това, което трябва да направите днес? 43. Изнервяте ли се на места като асансьори, метро, ​​тунели? 44. Когато се срещате, обикновено ли първи поемате инициативата? 45. Имате ли силно главоболие? 46. ​​​​Обикновено мислите ли, че всичко ще се нареди и ще се върне към нормалното? 47. Трудно ли ви е да заспивате вечер? 48. Някога лъгал ли си през живота си? 49. Казвате ли понякога първото нещо, което ви идва наум? 50. Колко време се тревожите след случилото се неудобство? 51. Обикновено затворени ли сте с всички, освен с близки приятели? 52. Често ли изпадате в неприятности? 53. Обичаш ли да разказваш забавни истории на приятелите си? 54. Предпочитате ли да печелите повече, отколкото да губите? 55. Чувствате ли се често неудобно в компанията на хора над вас по позиция? 56. Когато обстоятелствата са против вас, обикновено смятате ли, че си струва да правите нещо друго? 57. Често ли ви "засмуква корема" преди важна задача?

Тестова обработка.

По-долу са предложените скали:

Трябва да преброите колко пъти вашите отговори съвпадат с ключа и да отбележите резултата в таблицата по-долу. Отговорите трябва да бъдат изчислени по две скали "X" и "Y", след което да се намери точката на пресичане. Областта, в която се намира пресечната точка, е вашият темперамент. Например, ако X = 10 на скалата и Y = 13 на скалата, тогава пресечната точка ще лежи във флегматичната област; или ако точката X = 20 и Y = 3, тогава точката на пресичане ще лежи в района на Холерик.

Мащаб "X"

1 - да 3 - да 5 - не 8 - да 10 - да 13 - да 15 - не 17 - да

20 - не 22 - да 25 - да 27 - да 29 - не 32 - да 34 - не 37 - не

39 - да 41 - не 44 - да 46 - да 49 - да 51 - да 53 - да 56 - не

Скала "Y".

2 - не 4 - не 7 - не 9 - не 11 - не 14 - не 16 - не 19 - не

21 - не 23 - не 26 - не 28 - не 31 - не 33 - не 35 - не 38 - не

40 - не 43 - не 45 - не 47 - не 50 - не 52 - не 55 - не 57 - не

Таблица с резултати

Таблица с резултати

намусен 1 Y обидчив

тревожен 2 неспокоен

Упорит 3 Агресивен

неуравновесен 4 възбудим

Песимистичен 5 променлив

Затворен 6 импулсивен

необщителен 7 оптимист

8 активни

9 меланхолик

10 холерик

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 флегматичен

1555 сангвиник

16 пасивен 17 общителен

Diligent 18 отворен

замислен 19 разговорлив

Спокойни 20 налични

Сдържан 21 небрежен

Надеждни 22 на живо

Балансиран 23 безгрижен

Спокоен 24 Y предприемчив

Сега ще разгледаме видовете темперамент, както и основните типове индивидуално-типологични характеристики на хората, свързани с тях, по отношение на които методите за саморегулация и психофизическо обучение трябва да бъдат особено специфични.

Енергичен, действащ бързо, уверен.

С тази комбинация от свойства обикновено има онези хора, които обикновено се наричат: сангвиник и холерик.

Сангвиникът е бърз човек, лесно се адаптира към променящите се условия на живот. Характеризира се с висока устойчивост на трудностите на живота. Той е изключително мобилен, общителен човек, лесно се сближава с нови хора, от които има широк кръг от познати, въпреки че самият той не се отличава с постоянство в общуването и доста често променя привързаностите. Той е продуктивна фигура, но само когато има много интересни неща за правене, тоест с постоянно вълнение, в противен случай става скучен и летаргичен.

Холерикът е човек, чиято нервна система се определя от преобладаването на възбудата над инхибирането. Отличава се с голяма жизненост, но му липсва самообладание, затова е сприхав и необуздан. Такъв човек се захваща с работата с пълна отдаденост, с цялата страст и ентусиазъм. Но силите не траят дълго и веднага щом се изчерпят, човекът пристига в "лигавно настроение". Дисбалансът на нервната му система предопределя цикличността в смяната на неговата активност и жизнерадост. Увлечен от някакъв бизнес, той разчита твърде много на собствените си сили и в крайна сметка бързо се изтощава. Отработва се дотам, че всичко му е непоносимо. За такъв човек са трудни дейности, които изискват плавни движения, спокоен, бавен темп. Холерикът неизбежно ще прояви нетърпение, острота на движенията, импулсивност и т.н. В общуването той често е избухлив, необуздан, нетърпелив и необуздан.

За хората от тази група (сангвиници, холерици) повече, отколкото за останалите, е необходимо да управляват психическото си състояние. Препоръчват се всякакви упражнения за релаксация, физическа релаксация, като използването им е особено полезно заедно със свързани техники: дихателни и успокояващи упражнения, както и самомасаж. Също така се препоръчва използването на техники за отвличане на вниманието, превключване на вниманието към други обекти.

Представителите на този тип най-често са екстроверти - хора, чиято енергия е насочена навън (върху взаимоотношения с хора, действия), което ви позволява да дадете "изход" на негативните емоции.

Тези хора трябва да намерят "своите" удобен начин(методи) за самостоятелно създаване на необходимите условия, благоприятстващи релаксацията и превключването на вниманието. Добре познатият принцип „Оставете всичко да се случи от само себе си“ е напълно приложим в този случай, тъй като много от хората с този темперамент често бързат с хода на събитията, проявяват нетърпение, поставят си завишени цели. Следователно, прекомерно вълнение, неадекватни емоционални реакции и понякога нервни сривове.

Друг начин за справяне с негативните прояви е използването на „маска“. Като цяло способността да поставите правилната „маска“ на лицето си навреме отдавна се смята за едно от ефективните средства за психорегулация. Поставяйки необходимата „маска“ на лицето, ние постигаме необходимото вътрешно състояние, което бихме искали да постигнем в дадена ситуация. Пример за това е ситуацията, когато спасителите пристигат на спешен обект, където има десетки пострадали и огромен брой техни близки. Слуховете се разрастват, хората започват да се паникьосват. Понякога е трудно в такава ситуация: в допълнение към най-тежката работа, която изисква висока концентрация, спокойно да отговаряте на „странните“ въпроси на уплашените хора или винаги да изпълнявате техните не винаги „адекватни“ молби. Ето, точно в такава ситуация, когато вместо вътрешно спокойствие се прокрадва съвсем противоположно усещане, е точният момент да си сложите маска на „спокойствието“. Носенето му в този случай, вие „убивате“ два заека с един камък: първо, хората, виждайки вашето спокойно и уверено лице (и за тях в този момент вие не сте просто човек, а СПАСЕНИЕ) ще започнат да се чувстват по-защитени, и второ, вие ще забележите как много скоро ще започнете да усещате желаното състояние - състоянието на спокойствие.

Така че „маските“ могат да бъдат полезни в подходящия момент: самоувереност, полусънливо състояние, състояние на вдъхновение, приятелско внимание и др.

За холериците и сангвиниците най-подходяща е „маската” на спокойствието. Ако смятате, че сте от този тип, тогава, като сте във възбудено състояние, състояние свръхвъзбудимост- опитайте се да направите спокойна физиономия и сами ще видите, че спокойствието бързо ще дойде.

Много опитни спасители, без специални консултации с психолог, овладяват тази техника сами. Известният боксьор Мохамед Али обърна много внимание на тази техника (той репетираше пред огледалото в продължение на много часове).

Също така не трябва да се подценява факторът на една дума, при това изречена на себе си. В края на краищата, „словото лекува, словото също осакатява“, отбелязваме ние, и ние също.

В очакване на трудна ситуация, по време на отговорни дейности, по време на извънредни ситуации, докато изпълняват професионалните си задължения, представителите на тази група (холерици, сангвиници) могат да използват такива техники за самоубеждаване като:

Десенсибилизация - представянето на възможен неприятен ход на събитията с последващо убеждение: „Готов съм за това“, „Имам всяка възможност да го направя както трябва“, „Излязох с чест, а не от такива проблеми“;

Деактуализация - умишлено намаляване на значимостта на дадено събитие;

Изграждане на вътрешни опори - вдъхване на увереност в собствени възможности, например: „Да, създаден съм за това!“, „Кой, ако не аз, ще се справя с това?“.

Формулиране на цели и задачи, самоубеждаване и самонареждане, като например: "Стегнете се!" или „Трябва да докараш това докрай“ – всичко това е вътрешна реч. Тя не само трябва да бъде точна, но и да не позволява възможности за отстъпление. Вътрешният монолог тук е относително кратък, но категоричен. В зависимост от ситуацията, тя се основава на използването на елементи на десенсибилизация (десенсибилизация), деактуализация и вътрешни опори.

Хората с този темперамент обикновено са доста уверени в собствените си способности (понякога самоуверени). Такива хора трябва да се убедят в необходимостта от постигане на конкретна цел. Единственото, което си струва да си припомним, е точното, логично и обосновано формулиране на предстоящите задачи.

Специално умение с основен принцип: "Концентрирай се тук и сега!" трябва да се формира и консолидира системно.

Психофизическата подготовка трябва да бъде насочена към умственото "проиграване" на движения и действия, които са прости по своята техническа структура, ясни, точни, изпълнявани с особено внимание, премерено и бавно. Спокойствието и надеждността във всяка дейност, убедеността и редовността, задълбочеността, постоянният самоконтрол и самоанализ са основните "тухли" в изграждането на личната психофизическа подготовка.

2. Мек, чувствителен, тревожен, уязвим ..

Тази комбинация от свойства най-често се среща при хора с меланхоличен темперамент.

Меланхолик е човек, който слабо се съпротивлява на въздействието на силни стимули, чийто социален кръг не е толкова широк, колкото този на холерика. Излагането на меланхолик на силни стимули може да доведе до поведенчески смущения, безпокойство и тревожност. Една незначителна причина за другите може да предизвика негодувание у такъв човек и дори сълзи. Меланхоликът понякога е склонен към дългосрочни преживявания, за разлика от холерика, той не е толкова уверен в себе си и в собствените си способности. Понякога малка трудност може да го накара да се откаже. В някои ситуации меланхоликът не е достатъчно енергичен и не толкова упорит, колкото потенциалът му позволява. Новата среда, новите хора и наистина бързата промяна в обичайния живот могат да се разглеждат от него като причина за вътрешно безпокойство и безпокойство, нарушаващи активната дейност и контрол. Подобни състояниядопринасят за оковаването, понякога пречат на човек да разкрие своя потенциал и възможности в най-голяма степен.

Имайки предвид, че хората с такъв темперамент са много чувствителни, приемайки някои неща по-дълбоко от групата от първия тип, те позволяват негативни мисликато по този начин засилва безпокойството. Например, по време и след спасителните операции, човек с подобни характерологични характеристики може да има мисли за възможен неблагоприятен изход от отговорен случай или прехвърляне на ситуацията върху себе си, семейството, близките и роднините. Такова състояние може да попречи на висока концентрация, внимание, което в бъдеще може да повлияе негативно на професионалната дейност на специалист.

За разлика от сангвиника и холерика, меланхоликът е интроверт – човек, който насочва енергията си, а с нея и вълнението – не навън, а в себе си. Такъв човек, дори със силни вътрешни преживявания, може да изглежда външно спокоен и безразличен, което е известна трудност за саморегулация, тъй като нивото на бързо нарастващо вътрешно възбуждане е високо.

Най-ефективното премахване на негативното въздействие на тревожността се постига чрез използване на комплекс от релаксиращи средства, медитация.

В случая най-важните са следните:

Вариант на самохипноза, при който мислите за възможния неблагоприятен изход на нечий случай се заменят с други. А именно, човек започва мислено, задълбочено да обмисля няколко варианта за собствените си действия, необходими за положителен край на тази ситуация. Тази версия на самохипнозата играе не само разсейваща роля тревожни мисли, но също така подготвя човек за различни варианти на действие, губейки психически, ще му бъде по-лесно да се ориентира в настоящата ситуация.

Принципът на катарзиса (буквално „пречистване“) се прилага, ако неприятността, която ви докосва до сърцевината, вече се е случила. Натрупани негативни мисли, емоции и чувства - препоръчително е да реагирате, с други думи - да ги изразите, което е възможно различни начини: дискусия с други хора, спорт...

Създаване на настроение, отразяващо добър тонус, готовност за активна дейност, способност за постигане на високи резултати.

За този тип хора се препоръчва техника, която може да се нарече „Премахване на забраната за грешка“. Това се отнася до самохипноза като: „Ще го направя по най-добрия начин, дори ако днес не се получи много добре - нищо, следващия път ще има възможност да подобря резултата си. Ще има към какво да се стремим!”. Това е пример, върху който можете да изградите свои собствени разсъждения. Механизмът на такава самохипноза се състои в това, че състоянието на тревожност се елиминира чрез насърчаване на активно-отбранителна реакция.

Също така много важно е умението, чиято специфика е необходимостта да се обръща внимание на точността на формулирането на задачите. Необходимо е буквално малко по малко да събирате признаците на своя добър физически и умствен потенциал.

Специалното умение за самоубеждаване и самозаповеди при хора от този тип е добре развито.

Основното правило в този случай е съответствието между нивото на активиране и изискванията, наложени на себе си. Активирането е състояние на готовност на тялото, чието ниво понякога трябва да бъде изкуствено повишено. Например такъв елемент от психофизическото обучение като равномерно бягане. Представителите на първата група (сангвиници и холерици) не се нуждаят от предварителна настройка. Но на представителите на втората група (меланхолиците) може да се препоръча специално да се настроят към бягане, повишавайки нивото на активиране по всякакъв възможен начин: направете волево решително лице, „пробивайте“ пистата за бягане с очите си, поемете дълбоко въздух и издишайте. Между другото, във връзка с необходимостта от повишаване на нивото на активиране е желателно да се използват такива игри като бадминтон, тенис на маса и тенис.

Умението за концентрация следва директно от предишното, тъй като никой човек не може да се научи да постига желаната степен на концентрация без високо ниво на активиране. И тук също е необходимо постоянно, целенасочено лично обучение. Вниманието може да бъде специално концентрирано, насочено към всеки произволно избран обект според задачата. На тези, които считат себе си за тази група, се препоръчва да прилагат системата за психофизическа подготовка по правилото: „Мога да се концентрирам тук и сега!“

За групата, която разгледахме, основните насоки на психофизическото обучение са: създаване и внедряване на енергичен и оптимистичен "Аз-образ" в ежедневието, формиране на по-голяма увереност в собствените сили и възможности.

Емоционално стабилен, спокоен, сдържан.

Тази комбинация от свойства най-често се среща при хора с флегматичен темперамент.

Флегматик - човек, който реагира спокойно и бавно, не е склонен да променя средата си, трудно свиква с нови хора. Такъв човек се съпротивлява добре на силни и продължителни стимули. Благодарение на баланса на процесите на раздразнение и инхибиране, флегматикът е спокоен, упорит и упорит човек, който се отличава с търпение, издръжливост и самоконтрол. Не твърде изразителните изражения на лицето и не толкова ярките емоции от тези на холеричните хора допринасят за по-малко изразителни изражения на лицето и емоционална реч от тези на холеричните хора. В случай на сериозни проблеми флегматикът остава външно спокоен. Не бива обаче да се мисли, че той е толкова всеопрощаващ, напълно кротък човек. Подобно на кондензатор, той е в състояние да абсорбира, абсорбира и натрупва негативност за дълго време, но когато последният достигне определена граница, критична точка, е неизбежно силно „разреждане“, често съвсем неочаквано за другите.

Най-характерните черти на тази група хора са постепенното развитие. Ненавременното превключване в случай на бърза промяна на ситуацията, стабилността и стабилността ги кара да се изправят пред необходимостта да предприемат мерки за формиране на най-подходящия индивидуален стил на дейност за такъв случай (работейки в Министерството на извънредните ситуации, това е изключително важно) . Можете да адаптирате желания стил към вашата личност: разработете тактика за проактивни действия в отговор на промяна в ситуацията, започнете период на развитие много преди началото на дейността, свикнете да намирате и най-малките признаци на променяща се ситуация.

Ако говорим за психофизическо обучение, тогава можем да препоръчаме задълбочено проучване на онези ситуации, при които бавната реакция не ви позволява да действате ефективно. Такива ситуации трябва постоянно да се моделират с решение за ефективни действия (в края на краищата е по-лесно да се вземе правилно решение, като се използва „ретроспекция“). Не се срамувайте да се вдъхновявате: „Беше необходимо да се направи това и това. Няма да правя тези грешки следващия път."

Както знаете, активността, която е толкова необходима за представителите на третата група, може да се увеличи с помощта на двигателно натоварване или вътрешен монолог. Натоварването при шофиране трябва да бъде възможно най-разнообразно. Вътрешният монолог може да съдържа формули на вдъхновение: „Напред, напред!”, „Сега ще направя всичко както трябва!”, „Днес е моят ден!”. Препоръчително е да имате своя собствена ключова дума, която ще бъде обичайната задействаща дума за започване на работа („Ставай!“, „Върви!“ и т.н.).

Научаването на концентрация в тази група е лесно, но трябва да се концентрирате „тук и сега“.

Голямо разнообразие от упражнения могат да бъдат включени в идеомоторното обучение, базирано на автоматични движения: разнообразни не само по своята двигателна структура, но и по сила и скорост на изпълнение.

Посоката на усъвършенстване на третата група е гъвкавост, разнообразие, внимание и емоционалност.

ОТ ПРОСТО КЪМ СЛОЖНО ИЛИ КЪДЕ ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА УЧИТЕ

Победителят не е този, който е физически по-развит или има повече техники, а този, който психологически превъзхожда врага. Който умее да управлява състоянието си, да бъде събран и решителен, да умее да се мобилизира максимално в трудна ситуация, да използва всички резерви на тялото и психиката.

За да направите това, трябва да поддържате психиката си в подходящо състояние. Човек трябва само да се поддаде на чувството на страх, вълнение, безразсъдство и той ще стане неспособен ясно да възприема и предвижда действията на врага, ще бъде безпомощен в опасна ситуация.

О. Микшик разграничава различни граници на "сила" на човешкото поведение в критични ситуации:

Някой се „отлепва“ на физиологично ниво (склонен е да спи след преумора, ступор и др.);

Някой на умствено ниво (губи силата на волята, способността да мисли, да взема решения);

Третият - на социално-психическо ниво, запазва физическата и психическата мобилизация, но се променя с житейски нагласи: бяга от бойното поле, жертва чужди животи в името на своя.

Човек може да бъде представен като сложна двукомпонентна система, състояща се от телесна и психическа подсистема.

Организацията и процесите на взаимодействие на тези системи се развиват в хода на хилядолетния еволюционен подбор. Днес може да се каже, че нашата телесна организация няма да претърпи никакви фундаментални промени в бъдеще, тоест човек едва ли ще израсне трета ръка или второ сърце (нямаме предвид генетични мутации под въздействието на замърсяването на околната среда) , тъй като структурата на организма е най-оптимална по отношение на адаптацията към околната среда на планетата Земя.

Следователно по-нататъшното еволюционно развитие на човечеството най-вероятно ще следва пътя на умственото усъвършенстване. Оттук и вторият аспект: съвременната наука е натрупала достатъчно факти като доказателства за огромните възможности и неизползваните възможности на човешката психика.

И така, според изследвания човешкият мозък може по принцип да съдържа 10-20 единици информация. С други думи, човек може да запомни съдържанието на милион книги, които се съхраняват в най-голямата библиотека на името на Ленин. Историците твърдят, че Александър Македонски, Юлий Цезар, персийският цар Кир са познавали по име и в лицето всички свои войници – до 30 000 души. Руският шахматист Алехин играе едновременно "на сляпо" с 40 партньора. Французинът Морис Дагберт в присъствието на комисията влезе в спор с компютър, който произвежда 1 милион операции в секунда. Дагбер заяви, че ще признае поражението си, ако машината реши 7 проблема, преди той да направи 10. В резултат на това Дагбер реши 10 проблема за 3 минути 43 секунди, а компютърът за 5 минути 18 секунди. Подобно състезание с компютър спечели сънародникът ни Игор Шелушков. Немският професор Гестерман е научил 132 езика.

Не по-малко изненадващи са възможностите на човека за контрол на физиологичните реакции. Йога майсторите са способни да контролират тялото дотолкова, че да спрат работата на сърцето и т.н. Известният цирков артист В. Дикул може да издържи тонове тегло.

Как да започнете да работите върху себе си? Тъй като наборът от методи е доста широк и някои от тях са доста сложни и изискват методологично ръководство от обучени специалисти, препоръчително е да се следва принципът „от просто към сложно“.

Овладяването на уменията за самовъздействие може да започне с физиологични методи. Те са доста прости, доста ефективни сами по себе си и са неразделна част от комплексните методи за трениране на психиката.

Тъй като сме се съгласили, че тялото и психиката си влияят взаимно, това означава, че въздействието върху физиологичните реакции може да предизвика желаната промяна в психичните състояния. Най-важното нещо преди началото на занятията е ясно да си поставите цел, която планирате да постигнете - да облекчите ненужния стрес, да премахнете безпокойството или вълнението, или обратното, да мобилизирате, активирате дейността на тялото.

Поставянето на цели е първата стъпка в саморегулирането.

Както споменахме по-рано, за да приложите успешно техники за умствена саморегулация, трябва да имате ясна представа какво искате да постигнете. Само идеята за гол обаче не е достатъчна. Необходимо е избраната цел да има всички шансове да бъде реализирана.

Например, съпруг, който е израснал в просторен родителски апартамент, след сватбата се озовава в малък едностаен апартамент. За което трябва да плащате почти половината от заплатата. Поставя си почти непостижима цел – за три години да се премести в тристаен комфортен апартамент в центъра. Той (въз основа на минал опит) смята, че само закупуването на тристаен апартамент ще му позволи да живее щастливо с жена си и детето си. Тъй като не може да спечели толкова много пари, а стойността на семейното щастие в тристаен апартамент е голяма, той бързо губи свободата си на действие и съответно способността да се наслаждава семеен живот.

Критерии за правилна цел:

1. Фокусирайте се върху положителната страна на ситуацията, а не върху проблема.

Зле. Поправете течащия кран в душа. Добре. Направете така, че душът сутрин да носи удоволствие.

2. Първо помислете за целта, а след това потърсете средствата.

Зле. Купете си нов кран. Добре. Възползвайте се максимално от вашия душ утре сутрин.

3. Разделете глобалните цели на малки постижими стъпки.

Зле. Душът винаги трябва да ми доставя удоволствие. Добре. Ще се опитам да извлека максимума от моя душ утре сутрин.

4. Поставете си постижими цели.

Зле. Моята баня трябва да е най-добрата в целия град (непостижимо). Добре. Извлечете максимума от вашия душ утре сутрин (постижимо и зависи от мен).

5. Фокусирайте се върху целите си с максимална свобода на собствените си действия.

Зле. Съпругът най-накрая трябва да завърши ремонта в банята (зависи от волята на другия). Добре. Извлечете максимума от душа сутрин и за да направите това, помогнете на съпруга си да завърши ремонта в банята (зависи само от вашата собствена инициатива).

6. По възможност задайте времеви и количествени критерии за постигане на целта.

Зле. Завършете ремонта в банята възможно най-скоро (фиксация върху средата, липса на критерий, зависи от волята на другия). Добре. Извлечете максимума от душа утре сутрин и помогнете на съпруга си да завърши ремонта на банята си преди Нова година.

Критерии за неприятна цел:

Мислете постоянно за проблеми, които трудно намират решение.

Концентрирайте се върху това, което нямате.

Поставете си глобални цели.

Поставете си предизвикателни цели.

Концентрирайте се върху това, върху което нямате контрол.

Не се притеснявайте да поставяте срокове и критерии.

МЕТОДИ ЗА САМОРЕГУЛИРАНЕ НА ЕМОЦИОНАЛНИТЕ СЪСТОЯНИЯ

Първият метод за самовъздействие - контрол на дишането

Дишането е не само най-важната функция на тялото, но и ефективно средство за въздействие върху мускулния тонус и емоционално средство за въздействие върху центровете на мозъка.

Бавното и дълбоко дишане намалява възбудимостта на нервните центрове и насърчава мускулната релаксация. Бързо дишане, напротив, осигурява високо ниво на активност на организма.

Повечето хора в ежедневието използват само повърхностно дишане, когато само горна частбели дробове. Пълното дишане включва изпълване на долната, средната и горната част на белите дробове. Променяйки вида, ритъма на дишането, продължителността на вдишването и издишването, човек може да повлияе на много, включително психични функции.

За да започнете да овладявате, можете да овладеете 2 вида дишане: долно (коремно) и горно (ключично).

Долното дишане (коремно) се използва, когато е необходимо да се преодолее прекомерното вълнение, да се преодолее безпокойството и раздразнителността, да се отпуснете колкото е възможно повече за бърза и ефективна почивка. Долното дишане е най-продуктивно, тъй като в долни секцииБелите дробове съдържат най-голям брой белодробни везикули (алвеоли).

Как се изпълнява коремно дишане?

Коремното дишане се извършва, както следва: седнало или изправено, е необходимо да се облекчи напрежението от мускулите и да се съсредоточи върху дишането. След това се изпълняват 4 етапа от един цикъл на дишане, придружени от вътрешно броене за улесняване на ученето. За сметка на 1-2-3-4 се поема бавно дъх, докато стомахът изпъква напред, коремните мускули са отпуснати, а гърдите са неподвижни. След това за следващите 4 броя се задържа дъхът и се извършва плавно издишване за 6 броя, придружено от издърпване на коремните мускули към гръбначния стълб. Преди следващия дъх се прави пауза за 2-4 броя. Трябва да запомните, че трябва да дишате само през носа си и толкова гладко, сякаш пух виси пред носа ви на разстояние 1 - 15 см, тогава не трябва да се люлее. След 3-5 минути такова дишане ще забележите, че състоянието ви е станало забележимо по-спокойно и балансирано.

Горното (ключично) дишане се използва в случаите, когато трябва да се ободрите след монотонна работа, да облекчите умората, да се подготвите за енергична дейност, препоръчва се

Как да направите горно дишане?

Извършва се с енергично дълбоко вдишване през носа с повдигане на раменете и рязко издишване през устата. Няма паузи между вдишване и издишване. След няколко цикъла на такова дишане ще има усещане за "настръхване" на гърба, свежест, прилив на жизненост.

Можете да използвате следните упражнения:

„Геометрията на дишането“. В изходна позиция, изправени или седнали, поемете пълно дъх. След това, задръжте дъха си, представете си кръг и бавно издишайте в него. Повторете този процес четири пъти. След това вдишайте отново, представете си триъгълник и издишайте в него три пъти. След това издишайте два пъти в квадрата по същия начин. След извършване на тези процедури спокойствието със сигурност ще дойде.

"Жизнена сила". Легнете по гръб. Отпуснете се, установете бавно и ритмично дишане. Колкото е възможно по-ярко, за да си представите, че с всеки дъх изпълва белите дробове жизнена сила, а при всяко издишване се разпространява по цялото тяло.

3. "Добро утро." Според експерти прозяването ви позволява почти мигновено да обогатите кръвта с кислород и да се отървете от излишния въглероден диоксид. Мускулите на шията, лицето и устата, които се стягат по време на прозяване, ускоряват притока на кръв в съдовете на мозъка. Прозявката, подобрявайки кръвоснабдяването на белите дробове, изтласквайки кръвта от черния дроб, повишава тонуса на тялото, създава импулс на положителни емоции. Говори се, че в Япония работниците в електротехническата индустрия се прозяват организирано на всеки 30 минути.

За упражнението трябва да затворите очи, да отворите устата си възможно най-широко, да напрегнете устата си, сякаш казвате ниско „оооо“. По това време е необходимо да си представите възможно най-ясно, че в устата се образува кухина, дъното на която пада надолу. Извършва се прозявка с едновременно разтягане на цялото тяло. Увеличаването на ефективността на фаринкса се улеснява от усмивка, която засилва релаксацията на мускулите на лицето и формира положителен емоционален импулс. След прозяване мускулите на лицето, фаринкса и ларинкса се отпускат и се появява усещане за спокойствие.

4. "Пламък на свещ." Извършва се във всяка удобна позиция - изправена, седнала, легнала. Насърчава бързо оттеглянеумора, пречиства кръвта от токсини, повишава съпротивителните сили на организма.

След пълно вдишване издишването се извършва на малки порции през тясна междина между устните, външно наподобяващи опити за гасене на пламъка на свещ. Всяка следваща порция трябва да е по-малка от предишната. Първоначално броят на повторенията не трябва да надвишава три, а по-късно може да се увеличи до десет.

5. "Двубой". Вдигнете ръцете си над главата си, представете си, че имате цялото си напрежение, целия си стрес в ръцете си ... и със звука „ХА“ с рязко движение, изхвърлете негативното си състояние. Повторете няколко пъти! Звукът не трябва да се произнася, а да се образува от въздуха, излизащ от гърдите. Това ще помогне за облекчаване на нервното напрежение, освобождаване от чувството на вътрешно безпокойство.

След следващото издишване затворете лявата ноздра с пръста на лявата ръка и вдишайте през дясната ноздра;

Задръжте дъха, докато вдишвате, след това затворете дясната ноздра с пръста на дясната ръка и, отваряйки лявата, издишайте;

След задържане на дъха при издишване вдишайте през лявата ноздра;

След задържане на дъха затворете лявата ноздра с пръста на дясната ръка и, освобождавайки дясната ноздра, издишайте;

Задръжте дъха си, докато издишвате;

Повторете описания дихателен цикъл 5 пъти. Продължителността на вдишване, издишване и задържане на дъха при вдишване и издишване - 8 сек.

7. Упражнения, базирани на концентрация на дишане. Преди упражнения: представете си надуваема топка или топка, помнете как въздухът излиза от тях в тънка струя, ако топката е развързана или топката е отворена. Опитайте се мислено да видите тази струйка въздух. Ще представим всяко наше издишване под формата на същата струйка въздух, излизаща от точките, които ще отворим.

Съсредоточете се върху дишането си. Дишайте нормално; забележете вдишването и издишването си. Можете да кажете с вътрешен глас: „Вдишайте“, „Издишайте“ (30 секунди).

Почувствайте коленете си. Вдишайте. Направете следващото си издишване през точките, които мислено „отваряте“ на коленете си. (Всъщност издишваме през носа, но си представете, че издишваме през коленете). Вдишайте и издишайте - през точките, на колене (30 секунди).

Почувствайте гръбнака си. Мислено "разходете се" по него отгоре надолу. Намерете произволна точка в самото дъно на гръбнака. Вдишайте през носа и издишайте мислено през точката, която сами сте определили на гръбначния стълб най-долу. Представете си тънка струя въздух, излизаща от тази точка по време на издишване (30 сек).

„Качете се“ нагоре по гръбнака. Намерете точка в средата на гръбнака. Вдишайте. Издишайте – през точка в средата на гръбнака. (30 секунди). Мислено се опитваме да "нарисуваме" вашето издишване.

Издигнете се мислено до шийния отдел на гръбначния стълб. Вдишайте. Издишайте през точка на шийния отдел на гръбначния стълб. Дишайте така (30 сек).

Почувствайте ръцете си, ръцете. Вдишайте и след това издишайте през точките на ръцете (30 сек).

Мислено се повдигнете на лакти. Вдишайте и издишайте през точките на лактите. Дишайте така, мислено си представяйки изходящия въздух (30 секунди).

Издигнете се психически до раменете. И на дясното рамо и на лявото намерете точките, през които ще „издишаме“. Вдишайте и издишайте през точките на раменете. Потоците въздух се издигат нагоре. Дишаме, представяйки си тези потоци (30 сек).

Намираме точка между веждите. Вдишайте и издишайте през точката между веждите (30 секунди).

Издишайте през точката на темето (30 секунди).

Направете следващото издишване през всички точки, които сме назовали. Дишайте така. Почувствайте как въздухът преминава през всички пори, през цялата кожа (30 сек). Дишайте спокойно. Останете в това състояние толкова дълго, колкото ви е необходимо. Върнете се отпочинали.

Тези упражнения са полезни за релаксация след тежка работа.

Втората техника е упражнения, насочени към концентрация на вниманието.

Състоянието на емоционално напрежение, което придружава всяка екстремна ситуация, се характеризира с редица промени в психофизиологичните процеси, включително концентрацията на вниманието. Поведението губи своите адаптивни характеристики, губи пластичността и гъвкавостта, характерни за него в емоционално адекватна среда.

В същото време поведението се характеризира с отслабване на съзнателния контрол, което в екстремни ситуации на емоционално напрежение може да доведе до паника, която в извънредни условия е бързо разпространяваща се, масова психическа реакция.

Предлагаме ви няколко вида упражнения, насочени към концентрация:

Упражнение 1.

На бял лист начертайте с мастило кръг с диаметър 1-1,5 см и го закачете на стената. Седнете, напротив, на разстояние 1,5 метра и се опитайте да се концентрирате върху него. Когато сте уморени, мигнете няколко пъти и продължете да се концентрирате.

Гледайки кръга, в същото време се уверете, че не само очите ви, но и мислите ви не се „разпръскват“ в различни посоки. Опитайте се психически да „почувствате“ кръга, да усетите неговите граници, наситеността на цветовете.

Продължителността на изпълнението постепенно се увеличава от 1 до 5 минути. Анализирайте динамиката на усещанията.

Упражнение 2.

Седи със затворени очи. Дайте си команда: "Дясна ръка!" и се опитайте да се съсредоточите върху дясната ръка.

След 10-15 секунди следващата команда: "Лява ръка!", След това: "Десен крак!" и т.н., фокусирайки се върху различни обеми на тялото.

Постепенно преминете към по-малки обеми - пръст, нокътната фаланга - и към по-фини усещания, например биенето на пулса на върха на пръста.

В крайна сметка цялото тяло е в полето на вниманието, наблюдавано спокойно, на фона на обща релаксация.

Упражнение 3

Разтворете ръцете си на нивото на гърдите и след това бавно ги съберете, като държите дланите си успоредни. След няколко повторения дланите започват да "пружинират", срещайки еластичното съпротивление на околната среда. Необходимо е да „оформите“ топка от това невидимо „полево вещество“ и, като си помагате с ръце, да я „погълнете“ в себе си в областта на слънчевия сплит. Оценете разликата в състоянията: преди и след упражнението.

Упражнение 4

Изпълнява се по двойки. Един от участниците затваря очи, а вторият, хващайки го за ръце, бавно води из стаята. Много е важно "слепият" да се чувства в безопасност, като се доверява напълно на своя "водач".

"Гидът" води своя последовател покрай стената, като го кани да оцени разликата във възприемането на пространството: отляво и отдясно на него.

Разменете ролите по двойки. Подчертайте взаимно компенсаторната роля на зрителните, слуховите и кинестетичните анализатори (сетивните органи).

Забележка: всички упражнения за концентрация трябва да се правят със свежа глава, за предпочитане 2-3 часа след хранене. При всякакъв дискомфорт - главоболие, влошаване на емоционалното състояние - спрете упражнението.

Третата техника на самовъздействие е контролът на мускулния тонус

Способността да се отпуснете, да облекчите мускулните скоби, възникнали под въздействието на умствено претоварване, позволява на тялото да си почине добре, бързо да възстанови силата и да облекчи нервно-емоционалното напрежение. По правило не е възможно да се постигне пълно отпускане на всички мускули на тялото наведнъж. Ето защо се препоръчва последователно да се отпускат различни мускулни групи в съответствие с редица правила:

Първо, задачата на упражнението е да разпознае и запомни усещането за отпуснат мускул в контраст с неговото напрежение.

Второ, всяко упражнение се състои от 3 фази: „напрягане – усещане – отпускане“.

В началната фаза напрежението на избраната мускулна група нараства плавно, след това максималното напрежение се задържа за няколко секунди, докато мускулите потреперят, и напрежението се освобождава рязко (фаза на релаксация). Трябва да се има предвид, че напълно отпуснат мускул сякаш „увисва“ и в него възниква усещане за тежест.

Трето, бавното вдишване също съответства на бавното напрежение, релаксацията е синхронна със свободното пълно издишване.

Всяко упражнение се повтаря 3-4 пъти.

Скелетните мускули са един от най-силните източници на мозъчна стимулация. Мускулните импулси са способни да променят тона си в широк диапазон. Доказано е, че доброволното напрежение на мускулите допринася за повишаване и поддържане на умствената активност, инхибиране на нежелани реакции към текущия или очаквания стимул. За да се премахне ненужната или прекомерна умствена дейност, напротив, е необходима мускулна релаксация (релаксация). преживяване негативни влияния, тялото е максимално мобилизирано за интензивна мускулна работа. Това е вид работа, която трябва да му се представи. Понякога 20-30 клякания или колкото е възможно повече ще помогнат за облекчаване на психическия стрес. възможен бройлицеви опори от пода.

В други случаи диференцираното автообучение по типа „експресен метод“ ще бъде по-ефективно. Състои се в максимално отпускане на тези мускули, чиято работа не е необходима в момента. Така че, ако мускулите на краката са предимно напрегнати при ходене, тогава трябва да отпуснете мускулите на лицето, раменете, ръцете. В седнало положение трябва да отпуснете мускулите на лицето, ръцете, раменете, краката.

Формиране на умения за релаксация на мускулите на лицето

Именно в тази част на тялото най-често възникват мускулни скоби, т.е. мускулните групи са хронично във висок тонус, дори когато човек е отпуснат. Ето защо е важно да се научите как да отпускате всички мускулни групи поне за кратко.

Работата на лицевите мускули започва с напрежение и отпускане на мускулите на челото („маска на изненада“, „маска на гняв“), а след това мускулите на бузите, дъвкателни мускули, мускулите на врата.

Упражнения за лицето и зрителната система:

Тези упражнения отпускат и тренират добре мускулите на лицето и зрителната система, което спомага за тяхното укрепване и следователно поддържането им в определен тонус. Някои от упражненията се препоръчват да се изпълняват от най-голям брой пъти до най-малко. Например 8-5, което предполага - при усвояване на упражнението - по-малко повторения.

Вертикално повдигане на косата по цялата глава, перпендикулярно на нея - прищипете косата в основата и я издърпайте в различни точки на главата от периферията към центъра. Направете 3-2 цикъла (в началото на цикъла на часовете 3 и при усвояване на упражненията 2).

хоризонтални движения. Съберете пръстите си и преместете дланите си от периферията към центъра.

В същото време сложете ръката си на челото си, опитвайки се, без да набръчквате челото си, да повдигнете веждите и очите си нагоре. Повторете 5-7 пъти.

Повдигане на веждите нагоре (изненада). Направете 6-4 пъти.

„Недоволство“. Свийте веждите си до вертикална гънка. Отпуснете се. Направете 6-4 пъти.

"Ужас". Затворете очи, затворете очи и се отпуснете, Изпълнете 8-5 пъти.

Отворете очите си колкото е възможно повече за 3-4 секунди, задръжте, затворете очи за 3-4 секунди. Направете 4-2 пъти.

Покрийте очите си. Насочете ги нагоре и погледнете горните мигли. Починете и направете 4-2 пъти.

Намигване последователно с дясното, после с лявото око. Направете 8-5 пъти. Повдигнете леко ъглите на очите с ръце нагоре и надолу, след това по диагонал 6-4 пъти.

"Прострация" Гледаме в нищото. Мисли за космоса. Очите се отварят за 3 минути.

Сгънете ръцете си в кошница и затворете очите си с ръце, без да натискате. Центърът на зрението е отпуснат. Можете да подпрете лактите си на масата. Опитайте се да видите чернота (черно кадифе). Направете 30-40 сек.

затвори очи Затворете силно очите си. Усещам, че се стъмва. Покрийте очите си с ръце. Почувствайте как става по-тъмно. Представете си пред вас тъмен бездънен кладенец, черно кадифе или просто нещо черно. Да усетя, че е станало още по-тъмно, да видя, да усетя този мрак! Остани в него. Махнете ръцете от лицето. Усетете, че е по-ярко. Без да отваряте очи, почувствайте, че е станало по-леко. Отворете бавно очите си. (Назад, за да се върнете по-бавно два пъти). Упражнението се изпълнява 1 път.

Отпускане и напрежение на мускулите на бузите. Надуйте бузите си, задръжте за 8-5 секунди и се отпуснете. Направете 5 пъти.

Търкаляне на балон. Поемете въздух и го превъртете от буза на буза, през горната и долната устна. Във всяка посока по 3-6 пъти.

Издуйте бузите си. Издишайте, докато мислено надувате балона. Повторете 7-5 пъти.

Изместване на челюстта настрани. Задръжте за 3-4 секунди. Само 4-6 пъти. Дясно - ляво - 1 път. Същото само бързо 12-8 пъти

"Риба". Бавно отворете устата си. Задръжте за 5-3 минути и след това бавно затворете 6-4 пъти.

"Ярост" - оголи зъбите си. В това положение задръжте за 2-4 секунди и се отпуснете. Направете 8-5 пъти.

Отвращение". Спуснете долната устна надолу, дръпнете я назад. Направете 8-5 пъти.

„Въздушна целувка“. Натиснете двете устни напред и отпуснете 8-5 пъти.

Отделно повдигане на устните нагоре - надолу надясно - наляво последователно. Направете 8-5 пъти. След това направете същото по едно и също време. Направете 8-5 пъти.

Обвийте устните си в устата си. Случаи 8-5 пъти.

Алтернативно спускане на ъглите на устата. Само 6-4 пъти. Същото заедно. Направете 6-4 пъти.

Движение на ъглите на устата нагоре и надолу едновременно 6-4 пъти.

Движението на ъглите на устата по диагонал. Единият ъгъл нагоре, а другият надолу 6-4 пъти.

Усмивка на Буда. Поставете палци в устата си, показалци в ушите, средни пръсти в ъглите на очите и леко дръпнете. В същото време се усмихвайте леко за 1-2 минути.

Правете преглъщащи движения.

Разширяване и стесняване на ноздрите - отпуснете се. Направете 8-5 пъти отделно за всяко.

"Презрение" - повдигнете горната устна, сбръчкайте носа, отпуснете се.

Набръчкайте моста на носа, отпуснете се. Направете 4-6 пъти.

Брадичка.

Избутайте брадичката си напред и я повдигнете с усилие. Направете го бавно, 6-4 пъти. Пуснете надолу и повдигнете с усилие. Направете го бавно, 6-4 пъти.

Стегнете мускулите на врата. Издърпайте главата си в раменете. Останете в това състояние за 5-3 секунди. Да се ​​отпуснете. Направете 4-2 сек.

Повдигнете главата си, дръпнете долната си устна в устата си. Мускулите на врата работят. Направете само 9-8 пъти.

Релаксацията на лицето е пълна. Седни на един стол. Заемете отпусната седнала позиция. Главата виси леко настрани. Гърбът се опира на облегалката на стола. Очите са затворени. Погледът е насочен навътре, надолу. Челюстта леко докосва небцето. Фокусираме се върху слънчевия сплит. Изпълнете 1-2 минути.

Прокарайте ръката си по мускулите на шията и, ако са напрегнати, направете няколко накланяния и въртеливи движения на главата, масажирайте шията. След това е лесно да погладите мускулите от рамото до ухото, да разтриете задните туберкули с върховете на пръстите. Това подобрява притока на кръв към главата, помага за облекчаване на нервното напрежение.

Ако скобата не може да се отстрани, може да се изглади с с помощта на бял дробсамомасажирайте с кръгови движения с върха на пръстите си. Крайният резултат е постигането на "маска на релаксация": клепачите се спускат, всички мускули на лицето се изглаждат, лицето става някак сънливо, безразлично, Долна челюстлицето е наведено, езикът е леко притиснат към зъбите, сякаш иска да каже „да“.

За да научите как да отпускате мускулите, трябва да ги имате, следователно ежедневната физическа активност повишава ефективността на упражненията за мускулна релаксация.

Упражнения, базирани на мускулно напрежение и релаксация:

седнал. Протегнете ръцете си напред, стиснете в юмруци (1 минута). последваща релаксация.

Стоейки на пръсти, ние „растем“ с гръбнака, издърпваме ръцете си нагоре. „Врастваме“ в пода с петите (1 минута). Релаксация.

стоящ. Представете си, че задните части стиснаха монета. Напрягаме бедрата, задните части. „Ние пазим монетата, не я даваме на никого“ (1 мин.). Релаксация.

седнал. Гърбът е прав. Краката са изпънати напред. Притискаме петите към пода, издърпваме пръстите на краката до подбедрицата. (1 минута). Релаксация.

седнал. Гърбът е прав. Крака на пръсти. Петите са перпендикулярни на пода. Притискаме пръстите на краката си към пода. Повдигнете петите възможно най-високо. (1 минута). Релаксация.

седнал. Ръцете са протегнати напред. Пръстите са разперени. Прецеждаме (30 сек). Стиснете четката в юмрук. Прецеждаме (30 сек). Релаксация. Повторете.

седнал. Издърпваме раменете до ушите си. Колкото е възможно по-високо. Усещане за топлина (1 мин.). Релаксация.

Упражнение за отпускане на мускулите на лицето.

Регулиращи упражнения мускулен тонус

Изпълнява се по двойки. Седнете, затворете очи, мислено погледнете от върховете на пръстите до ключицата на мускулите на лявата ръка и се опитайте да ги отпуснете. Когато сте готови, партньорът хваща ръката ви за ръката и, разклащайки я свободно, изведнъж я пуска. При правилно отпускане ръката пада като камшик. Повторете за другата ръка. Разменете се като двойка.

Стиснете едната си ръка в юмрук. В същото време трябва психически да видите останалите обеми на тялото и да ги отпуснете максимално, без да отслабвате усилията в натоварената ръка. С това умение можете да усложнявате упражнението на всеки 20 секунди. промяна на локализацията на напрегнатата мускулна група.

Затворете очи, вижте тялото на вътрешния екран и изберете най-напрегнатата мускулна група. Например мускулите на рамото, бедрото, прасеца. След като концентрирате вниманието върху него, опитайте се да разширите зоната за релаксация към съседните обеми. Използвайки визуализация, можете да си представите как гореща и тежка течност с приятен цвят изтича от фокуса на релаксация, бавно изпълвайки цялото тяло.

Покрийте очите си. Съсредоточете се върху лявата ръка. Представяме си как тя се потапя в гореща вода, постепенно почервенява, става по-тежка. „Лъч на внимание“ отива към китката, бавно се придвижва към лакътя. Мускулите на предмишницата, а след това и на рамото, се отпускат, стават "памучни", тежки, горещи.

Застанете на колене и седнете на петите (пръстите назад). Разтворете коленете си на 20-30 см. Наведете се, опрете челото си на пода, протегнете напред ръцете си, събрани заедно с дланите. Затворете очи, отпуснете мускулите на корема, шията, лицето. Времетраене 5-7 минути.

Полузатворени очи: трябва да прегледате и отпуснете всички мускули. След това си представете, че тялото ви е направено от гума и има способността да се огъва и усуква във всички посоки. Всички ограничения - кости, сухожилия - отсъстват. Краката са здраво залепени за пода. Духа вятър, чиито пориви на всеки 2-3 секунди. промяна на посоката, карайки тялото да се накланя в една или друга посока.

Изобразете пиян, с нарушена координация на движенията, който постоянно се носи от една страна на друга. Краката са усукани, главата виси от една страна на друга. Краката са сплетени, главата виси първо на едното рамо, после на другото.

"Зигфрид". Фаза 1 - напрежение: Седейки на върха на стол, огънете лактите си и ги разтворете на 90 градуса настрани, съберете лопатките колкото е възможно повече. Главата е наклонена напред и надолу. Поемете 2 вдишвания и издишайте, отпуснете се на втория дъх, спуснете ръцете си надолу. Освободете стреса. Фаза 2 - Релаксация: Седнали, огънете едно коляно, хванете го с ръце и го дръпнете надолу напред, отпуснете мускулите на гърба. Смени крака.

"Квазимодо". Фаза 1 - напрежение: Седнали, сгънете лактите. Повдигнете ги перпендикулярно напред. Повдигнете раменете си колкото е възможно повече и дръпнете главата си. Почувствайте ролката, образувана на врата. Поемете 2 вдишвания, 2 вдишвания. При второто издишване се отпуснете, спуснете раменете, главата към гърдите. Фаза 2 - релаксация: Бавно завъртете главата от гърдите към дясното рамо и докоснете рамото с дясното ухо. След това бавно завъртете главата си върху гърдите си, след това върху лявото си рамо, докосвайки го с ухото си.

"Кинг Конг". Фаза 1 - напрежение: Изпънете ръцете си пред гърдите, леко ги закръглете в лактите и стиснете здраво юмруци - до треперене. Фаза 2 - релаксация: Поемете 2 вдишвания, 2 вдишвания. При второто издишване освободете напрежението - отпуснете се.

„Танк”.Фаза 1 – напрежение: В седнало положение ръцете са свити в лактите и поставени на 90 градуса напред в кръста. Пръсти, свити в юмруци, дланите нагоре. Изглежда, че се притискаме отстрани с усилие. Става трудно да диша (дишането е пасивно, както се оказва). Фаза 2 - релаксация: Отпуснете се. Движете ръцете си, отпуснете мишниците.

Гимнастически комплекс за гъвкавост на ставите.

1. "Компас". Ходене на прави крака. Трябва да ходите, без да огъвате коленете си. Движение само в тазобедрената става, изобразяващо компас.

2. "Наказание". Начална позиция - стои прав, краката са събрани, стъпалата са успоредни един на друг. Свийте краката последователно в коляното, удряйки седалището с петата, първо с дясната, след това с лявата. Уверете се, че при огъване коляното остава на същото ниво с коляното на изправения крак. Направете: 30 пъти (15 пъти с всеки крак).

3. "Роли-Встанка". Наклони в различни посоки. Начална позиция - изправени, краката на ширината на раменете, краката успоредни един на друг, ръцете на колана, палците и лактите са отпуснати назад:

А) Наклонете тялото възможно най-напред (докато избутвате гърдите напред, издърпвайки раменете назад);

B) връщане към i / p. Облегнете се възможно най-назад;

D) връщане към i / p. наведете се възможно най-надясно;

E) връщане към i / p. Наведете се колкото е възможно повече наляво;

G) връщане към i / p. Направете 6 кръгови движения по посока на часовниковата стрелка;

I) връщане към i / p. Направете 6 кръгови движения обратно на часовниковата стрелка;

Упражнението трябва да се прави плавно, бавно, без огъване на коленете.

4. Наклони встрани с изпънати ръце. Начална позиция - изправени, краката на ширината на раменете, краката успоредни един на друг, ръцете покрай тялото. Наведете се с дясната си страна, докосвайки пода с дясната си ръка (можете да огънете дясното си коляно за това) и прав лява ръкаповдигнете настрани. Повторете упражнението наляво. Това е 1 път. Направете: 6 пъти.

5. Наклони напред в страни. Начална позиция - стоеж, крака раздалечени възможно най-широко, ръце вдигнати и разтворени. Вдишайте. С издишване се наведете напред / наляво към левия крак, без да огъвате коленете. В края на наклона хванете глезена с дясната си ръка, притискайки главата си към лявото коляно. Вдишайте - изправете се. С ново издишване повторете упражнението с наклон към десния крак. Това е 1 път. Направете: 6 пъти.

6. Напрежение и отпускане на коремните мускули. Начална позиция - изправени, движете се заедно, краката са успоредни един на друг. Стегнете и след това отпуснете коремните мускули 6 последователни пъти без почивка. Това е 1 епизод, направете: 6 епизода. Почивайте след всяка серия. За да контролирате напрежението и да отпуснете мускулите - поставете ръцете (пръстите) на корема.

7. Добре. Начална позиция - седнал на стол, изпънати и повдигнати над пода крака. Обърнете стъпалата един към друг, след това ги обърнете обратно. В този случай не разтваряйте коленете си. Това е 1 път. Направете - 15 пъти.

8. Три вида движение на краката. Начална позиция - седнал на стол, краката са изправени и повдигнати над пода. С напрегнати крака направете поредица от движения:

А) вертикални махове - 15 пъти;

Б) хоризонтални махове - 15 пъти

В) върти се по посока на часовниковата стрелка – 15 пъти;

Г) същото, само обратно на часовниковата стрелка - 15 пъти.

9. Завъртане на раменния пояс. Начална позиция - седнал на стол, ръце свити в лактите, ръце стиснати в раменната става, лакти и рамене притиснати към гърдите. Завъртете раменния пояс, без да повдигате лактите, напред 15 пъти, след това назад 15 пъти.

10. Свиване на въображаема пружина. Начална позиция - седнал на масата, лактите са опрени на масата, ръцете са свити в лактите. С напрежение спускаме дясната ръка и предмишницата (сякаш компресираме въображаема пружина) върху масата. След като докоснете масата, отпуснете ръката си. След това повторете упражнението за лявата ръка. Това е 1 път. Направете: 8 пъти.

11. Наклони на главата към раменете. Начална позиция - седнал на стол. Бавно наклонете главата си надясно, сякаш се опитвате да докоснете рамото си с ухото си. В същото време не повдигайте раменете си. След това бавно наклонете главата си наляво. Това е 1 път. Направете: 15 пъти.

12. Наклони до една точка. Начална позиция - седнал на стол. Краката са свити в коленете и раздалечени, с ръце, обхванати коленете (палците са обърнати навън, останалите са навътре), лактите са раздалечени. Главата е права. Навеждаме се напред с дясното рамо до въображаема точка (в центъра на разстоянието между коленете), като се стремим да докоснем брадичката с рамото в крайна позиция. В този случай главата е неподвижна. Повторете упражнението за лявото рамо. Това е 1 път. Направете: 8 пъти.

13. Отблъскване на стени. Изходно положение - седнал на стол С напрегнати ръце отблъскваме въображаеми стени: а) напред - 4 пъти; б) в страни - 4 пъти; в) нагоре - 4 пъти.

14. Завъртане на главата навътре хоризонтална равнина. Начална позиция - седнал на стол. Завъртете главата си в хоризонтална равнина надясно, след това наляво. В този случай брадичката описва полукръг. Това е 1 път. Направете: 15 пъти.

15. Обръща се на страни в седнало положение. Начална позиция - седнал на стол. С една ръка се подпрете на коляното си, другата поставете зад гърба си. Обърнете се възможно най-назад по посока на заложената ръка. Върнете се в изходна позиция. Разменете ръцете и повторете завоя на другата страна. Това е 1 път. Направете: 6 пъти.

16. Повдигане и спускане на краката. Начална позиция - легнала по гръб. Ръцете са изпънати покрай тялото. Повдигнете краката си, огънете ги в коленете и ги дръпнете към корема. След това изпънете изправените крака на 90 градуса към пода. Бавно спуснете краката си на пода. Това е 1 път. Направете: 4 пъти подред.

17. Хоризонтална ножица. Начална позиция - легнала по гръб. Повдигнете краката си, съберете ги и ги разтворете в хоризонтална равнина. Това е 1 път. Направете: 15 пъти.

18. Вертикални ножици. Начална позиция - легнала по гръб. Повдигнете краката си, съберете ги и ги разтворете във вертикална равнина. Това е 1 път. Направете 15 пъти.

19. Почивайте. Начална позиция - легнала по гръб. Вдигнете ръцете си над главата си и ги свържете в обърната ключалка. Протегнете се. Краката са прави и изпънати. Чорапите на краката, едновременно с движението на ръцете, дръпнете към вас. Да се ​​отпуснете. Спуснете леко ръцете си покрай тялото. Почивка 2-3 мин.

Издигаме се. Комплексът от упражнения е завършен.

Метод за контролирана психофизиологична саморегулация.

Сега нека се запознаем с един от уникалните методи за управление на вътрешните ресурси, който допринася за разкриването на способностите и потенциала, преодоляването на стреса и психологическите бариери.

Упражнения за релаксация:

Заемете удобна позиция. Приемите могат да се извършват изправени, седнали или легнали, тъй като е по-удобно. Стоянето е по-интересно и веднага се вижда какво и как се получава. Когато упражненията се изпълняват в изправено положение, вие веднага се убеждавате в тяхната висока ефективност, тъй като те ви позволяват да получите удобно състояние (ако желаете, дори да се отпуснете много дълбоко), без да е необходима удобна позиция.

Обърнете внимание на главата си, особено на позицията й, усетете тежестта й. Правете няколко приятни, повтарящи се движения за 30-40 секунди.

Прехвърлете вниманието си върху раменете си, почувствайте движението, което се заражда в раменете ви, следвайте това движение, направете го няколко пъти с темпо, което ви харесва, за 30-40 секунди.

Концентрирайте вниманието си върху бедрата. Направете няколко повтарящи се движения от „ханша“ в приятен ритъм, за 30-40 секунди.

Прехвърлете вниманието си върху краката си, в каква позиция са, удобно ли е. След това направете няколко приятни движения в удобен за вас ритъм в продължение на 30-40 минути.

Проследете движението, което ви е донесло най-голяма еманципация, повторете го още няколко пъти.

След това добавете упражнения за релаксация:

Упражнение 1. "Мост".

Затворете ръцете си, както ви е удобно, след това си представете, че ръцете ви са плъзгащ се мост в Санкт Петербург (Изберете удобно изображение за себе си, което ви помага да постигнете движение), дайте им умствена команда да се разминават, сякаш автоматично, без мускули усилие. За да работи упражнението, трябва да намерите състояние на вътрешен баланс в себе си, за това трябва да се отпуснете и да се почувствате комфортно в себе си. Направете както желаете, подредете опциите (отхвърлете или наведете глава, направете дълбок дъхили издишайте, задръжте дъха си за момент и т.н.), основното е да намерите това чувство на вътрешен комфорт, при което вашата воля ще започне да влияе на автоматичното движение.

Начална позиция на ръката отстрани. Трябва да затворите ръцете си, като си представите, че ръцете ви се привличат една към друга, като две половини на мост или магнити.

Повторете дивергенцията и конвергенцията на ръцете няколко пъти, постигайки непрекъснатост на движението. В момента, в който ръцете сякаш се забият, можете леко да ги натиснете. Ако е дошло желаното състояние на вътрешна релаксация, останете в него, за да го запомните.

Упражнение 2. "Крила".

Начална позиция - ръцете надолу. Очите могат да бъдат затворени, за да усетите по-добре движението, което се ражда в ръцете. Следвайте това движение и му помогнете да се обърне нагоре. Когато ръцете започнат да плават, има маса от нови и приятни усещания. Помогнете си с приятни образни изображения. Представете си, че ръцете са крила! Крила те носят! Позволете си да дишате свободно. Позволете си да почувствате състоянието на полет.

Упражнение 3. "Свободно тяло".

В спокойно състояние човек започва да се люлее. Почувствайте тази свобода, релаксация в тялото си, тя е сравнима с леко полюшване на вълните, на вятъра, на пътешествие в безкрайния космос.

Тази техника тренира и координацията. Човек с добра вътрешна координация е по-устойчив на стрес, по-малко податлив на външни влияния, има по-голяма независимост на мисълта и по-бързо намира изход в най-трудните ситуации. Следователно упражненията, насочени към развитие на координацията, също формират устойчивост на стрес.

Упражнение 4

Почувствайте главата си, заемете удобна позиция, отпуснете се и следвайте движенията на главата си. Изберете приятен за вас ритъм, в който искате да продължите движението и напрежението във врата отслабва. Можете да намерите момент, когато можете, така да се каже, да пуснете главата си и тогава тя ще „тръгне“ автоматично.

В процеса ще има приятни точки - това са точки на релаксация. Ако в процеса попаднете на болезнени точки, те трябва да бъдат леко масажирани и да продължат да се движат. Можете да си помогнете да намерите релаксация, като движите очите си хоризонтално или вертикално, намерете какво ви се струва по-удобно (например пишете с осмици).

Упражнение 5. "Таралеж".

Това упражнение е насочено към обезвреждане на негативните емоционални състояния и поддържане на весело настроение. Релаксацията се постига чрез напрежение. Необходимо е да напрегнете например ръцете и след това да ги отпуснете максимално. Представете си таралеж, който се усуква и развива.

През първите 2-3 дни от тренировката след изпълнение на техники (автоматични), трябва да седнете и просто да седнете пасивно за няколко минути, сякаш неутрално (не трябва да затваряте очи веднага, а само ако се затворят). Това създава усещане за празнота в главата. (Това е рехабилитационно състояние, при което се извършва психологическо разтоварване и натрупване на нови сили.)

Въздействие върху биологично активни точки

Метод - Биологично активни точки. Този метод на лечение възниква в древни времена (преди около 50 века) в Далечния изток (територията на съвременен Китай, Корея, Монголия, Япония). В процеса на опознаване на света и природните явления се натрупва информация за това какво е полезно и вредно за хората. Древните лекари, наблюдавайки функционирането на човешкото тяло, отбелязват определени системи от взаимоотношения. Така че една от системите е връзката на определени точки на тялото с вътрешните състояния на човек. Натискът с пръст върху строго определени точки може да бъде дозиран, селективно и насочено, за да въздейства върху функциите на различни органи и системи, да регулира вегетативни функции, метаболитни и възстановителни процеси. Общо има около 700 такива точки, но най-често използваните са около 150. В механизма терапевтичен ефектсложни рефлекторни физиологични процеси лежат върху "жизнените точки" (съвременното обобщаващо наименование за тях е "биологично активни точки").

Принципът на работа с биологично активни точки (БАТ).

Как да разберете, че сте намерили точно биологично активната точка:

Биологично активните точки имат специфични характеристики, които ги отличават от околните области на кожата: относително ниско електрическо съпротивление на кожата, висок електрически потенциал, висока кожна температура и чувствителност към болка, повишено усвояване на кислород и по-високо ниво на метаболитни процеси.

При натискане върху тези точки, като правило, има особени усещания за болки, известно спукване, изтръпване, болка, която липсва при натискане извън тези точки. Възникването на тези усещания е толкова постоянно и необходимо, че служи като критерий за правилността на намирането на точка.

Точките трябва да се намират с най-голяма точност, това ще осигури по-добър и по-дълъг ефект.

Избягвайте да засягате съседни области, където може да има други точки, които не могат да бъдат засегнати.

Разтрийте ръцете си преди масажа. Това ще съживи кръвообращението в ръцете ви и ще ги запази топли. Внимателно напипайте точката с върха на пръста си. Моля, имайте предвид, че при натиск върху него се появява усещане за болка, болки, които могат да се разпространят (разпространят) наоколо или в повече или отдалечени области. Това е много важно за намирането жизненоважна точка».

Техники за точков масаж:

Докосване или леко непрекъснато поглаждане

Лек натиск, който използва тежестта на пръст или ръка

Дълбок натиск, при който се образува повече или по-малко забележима дупка върху кожата в областта под пръста

Натискът с пръст може да бъде хоризонтално въртене по посока на часовниковата стрелка или вибриращ (намаляващ или ускоряващ), но винаги трябва да е непрекъснат. Колкото по-силно е въздействието, толкова по-кратко трябва да бъде във времето.

Ускоряващият метод се характеризира с непрекъсната експозиция, плавни, бавни ротационни движения без изместване на кожата или натискане с върха на пръста с постепенно увеличаване на натиска и задържане на пръста в дълбочина.

В професионалната дейност на спасителя често възникват ситуации, които имат стресов характер.

Необходимостта от бързо вземане на решение, понякога чувство за вина, не винаги благоприятни отношения с близките на жертвите, психологическа несъвместимост с колеги, трудни физически и климатични условия за изпълнение на задача - тези и други фактори могат да нарушат емоционалния баланс и да причинят негативни преживявания. За емоционално разтоварване и прехвърляне на психиката в оптимално състояние, което отговаря на изискванията на ситуацията, се препоръчват следните упражнения.

"Разтоварване". Това упражнение се състои в последователно натискане на четири точки в областта на устните (фиг. 1). Необходимо е да се масажира точка 1 с показалеца в продължение на три секунди.След това, след пауза от 10-15 секунди, да се натисне точка 2. След втората почивка да се масажират едновременно точки 3 и 4. Резултатът ще бъде отпускане на мускулите на цялото тяло. След това трябва да седнете, да се отпуснете, като симулирате заспиване и постепенно да забавите дишането си, като обърнете специално внимание на удължаването на издишването. След 3-5 минути много негативни усещания ще изчезнат.

"Антистрес". Това упражнение също облекчава прекомерния емоционален стрес. За да направите това, в продължение на три секунди трябва плавно и равномерно да натиснете антистрес точката, която се намира под брадичката (фиг. 2). Когато масажирате тази точка, ще почувствате лека болка, усещане за парене. След като масажирате посочената точка, отпуснете се, представете си състояние на отпадналост, опитайте се да предизвикате приятни образи. След 3-5 минути, разтягайки се на прозявка, напрегнете и след това отпуснете всички мускули на тялото.

194310020256500

„Точки“. Седнете удобно на стол, поставете ръце на коленете си, притискайки палците към показалците. Ясно фиксирайте мястото, където свършва кожната гънка между показалеца и палеца. Тук е точката "хе-гу", масажирането на която тонизира, подобрява благосъстоянието. Масажирайте няколко минути с вибриращи движения на показалеца. Упражнението се изпълнява на двете ръце. При изпълнение на тази техника пръстът се завинтва в точката, което предизвиква усещане за топлина и парене в него. След това отново поставете ръцете си на коленете, така че дланта ви да покрие напълно капачка на коляното. В този случай показалецът е разположен в средата на чашата, а останалите пръсти са притиснати един към друг. След това безименният пръст ще опипа малка вдлъбнатина под издатината на кръглата кост. Намерете тази точка и я масажирайте. В този случай ще почувствате лека болка. Тази точка („зу-сан-ли”) се нарича точка на дълголетие или точка на стоте болести. Неговата стимулация ви позволява да повишите тонуса на тялото, да поддържате жизненост, да поддържате необходимата работоспособност.

Самостоятелен масаж.

Самомасажът се използва за отпускане на повишен мускулен тонус, облекчаване на емоционалната възбуда и възстановяване на нормалното състояние на тялото.

1. Масаж на шийните прешлени.

С леки плавни движения масажирайте мускулите на шийните прешлени. Това ще помогне за подобряване на общото състояние на тялото, релаксация и нормализиране на кръвоснабдяването на главата. Вследствие на това вниманието се подобрява, съзнанието се избистря, дишането става равномерно и дълбоко (фиг. 3).

2. Поглаждане на врата.

С цяла длан, с леки движения от брадичката към ключицата, масажирайте шията за 2-3 минути. Това ще ви помогне да отпуснете предните мускули на врата и ще засилите ефекта от предишното упражнение 37719006858000022860080010000 (фиг. 4).

Ориз. 3 Фиг. четири

Масаж на горната част на гърдите.

С възглавничките на пръстите си масажирайте предната повърхност на гърдите от ключицата до подмишниците. Това подобрява кръвообращението, нормализира сърдечния ритъм и ритъма на дишане (фиг. 5).

4. Масаж на главата.

Масажирайте повърхността на косата на главата с леки кръгови движения, сякаш я разресвате с рядък гребен. Това ще ви даде усещане за комфорт, ще облекчи главоболието, ще подобри кръвообращението (фиг. 6).

322897538798500

Фиг.5 6

Психофизиологично и психологическо действие на цветовете

Някои нюанси на синьото насърчават хармонията; светло зелено освежава; червеното и ярко жълтото зареждат с енергия, докато розовото предизвиква усещане за спокойствие и щастие.

Цветът има успокояващ ефект, ако има способността да предизвиква съзерцание, смирение, загриженост за нещо, затваряне в "себе си" и меланхолия. Има възстановителен ефект, ако създава условия за промяна, баланс, "разрастване" на личността, благородство, удовлетворение, разбиране и сплотеност.

Вълнуващи са тези цветове, които могат да предизвикат надежда, екстаз, желание, жажда за действие, амбиция; свободни мисли и чувства, насърчават постиженията, духовното обновяване и растеж.

Сив - осигурява откровен отговор на външни влияния (при затваряне, стелт). Препоръчва се при преумора и външен стрес.

Светло сиво - подобрява интелектуалните способности.

Черно – използва се като тонизиращо средство за хора с влошено здраве. Препоръчва се за хора със слаба воля. Не се препоръчва за агресивни и упорити хора.

Червено - насърчава заздравяването на рани, намаляване възпалителни процеси. Има аналгетичен ефект. Препоръчва се при главоболие, световъртеж и болки в гръбначния стълб. Показан при депресия, депресия и меланхолия. Не се препоръчва за импулсивни, неспокойни хора.

Розово - е катализатор за добро настроение, насърчава възстановяването от соматични заболявания.

Портокал - повишава апетита, повлиява благоприятно храносмилането, стимулира сетивата. С дозиран ефект - повишава работоспособността. Показан при апатия, депресия. Не се препоръчва при световъртеж.

Кафяв - помага за превключване, "отпускане". Не се препоръчва за хора със склонност към болест на пътуването. Неуместно е, ако е необходима интелектуална мобилизация.

Кафяво-жълто - полезно за хора, които не получават удовлетворение от живота, които са в апатия, депресия.

Кафяво - зелено - полезно за хора, които обичат да пътуват, които са на път (път).

Жълто - полезно при житейски разочарования, при напрежение в междуличностното общуване. Увеличава скоростта на зрителното възприятие, повишава зрителната острота и стабилността на ясното виждане, стимулира мозъка. Не се препоръчва при световъртеж.

Зеленикаво-жълт - помага за излизане от депресия. Не се препоръчва при болест на пътуването.

Зелено - дава увереност, постоянство и издръжливост. Препоръчва се при нервни сривове и преумора. Възстановява силите при безсъние. Показан при невралгия и мигрена. Намалява ефекта от прилошаването, предотвратява повръщането. Повишава зрителната острота, нормализира кръвното и вътреочното налягане. Осигурява повишаване на умствената дейност, благоприятства концентрацията.

Синьо-зелено (морска вълна) - осигурява контрол над мислите и действията, полезно за импулсивни, емоционални хора. Укрепва волевите стремежи, препоръчва се на хора с ниско самочувствие.

Синьо - разсейва маниите, намалява хиперактивността, успокоява ревматични болки, има антиеметичен ефект, има аналгетичен характер. Намалява нивото на тревожност.

Синьо - намаляване на хиперактивността, възстановява силата по време на дълбоки преживявания, анестезира, насърчава заспиването.

Важен фактор е и индивидуалността на човека. Цвят, който има лек стимулиращ ефект върху един човек, може да възбуди друг. Или цветът, който в един случай успокоява, в друга ситуация няма да има никакъв ефект.

Заемете удобна, удобна позиция, отпуснете се. Най-добре е да правите това упражнение в легнало положение, постига се желаният ефект на релаксация.

Изберете един от предложените цветове:

Червено, ако имате нужда от сила и издръжливост.

Оранжево, ако искате да привлечете вниманието на други хора към вашия бизнес и личен живот.

Жълто, ако искате да развиете интуицията, имате нужда от нови идеи и концепции.

Зелено, ако искате да почувствате повече съпричастност и любов към ближния.

Синьо, ако сте стресирани и имате нужда от релаксация.

Синьо, ако искате да генерирате повече креативни идеи и търсите оригинални концепции.

Лилаво, ако се опитвате да излезете с уникални, иновативни идеи, като например да създадете революционна концепция или да създадете изобретение.

Представете си този цвят като пирамида над главата си. Тихо наблюдавайте тази пирамида, тя бавно започва да се спуска. Почувствайте как прониква във вас. Преминава през тялото ви, като го разтваря и изчиства от негативни емоции и настроения. Почувствайте се в центъра на тази цветна пирамида. Насладете се на свойствата му и ги попийте в себе си.

Сега оставете избрания цвят да ви къпе от главата до петите, тоест от темето до краката. Представете си как потокът от този цвят минава през вас и накрая изтича в канализационната тръба. След това проверете себе си. Ако все още усещате остатъци от негативни чувства на някое място от тялото си, насочете цветния поток натам и измийте тази област.

Постигане на желаното качество на цвета. Това може да се направи мислено, на глас или навътре писане. Отделете пет минути, за да признаете наличието на червено във вас и неговите свойства. Изявленията ви трябва да са кратки, прости, в сегашно време и формулирани във формата, която ви подхожда най-добре. Бъдете уверени в думите си, докато ги говорите или записвате. Отхвърлете всякакви съмнения и вложете цялата си умствена и емоционална енергия в утвържденията.

ароматерапия

Влиянието на миризмите върху психическото и физическото състояние на човека е известно от древни времена. Първите доказателства, че хората са се научили да изолират ароматни вещества от растителни материали, датират от около 5 век. пр.н.е. Поемата на Шумер за Гилгамеш казва, че „мирисите, произтичащи от изгарянето на кедър и смирна, трябва да умилостивят боговете и да им внушат добро настроение“. Конфуций пише за значението на добрата миризма: „Вашата добродетел е като парфюми, които издават красота и удовлетворение не само на сърцето ви, но и на тези, които ви познават.“

Ароматите помагат на човек да се бори с много заболявания, тогава ще опишем някои от тях, както и ще се спрем на методите на приложение. етерични масла.

Начини за използване на етерични масла

Ароматерапевтични вани.

Ефектът се постига чрез гореща инхалация с едновременно приложение на масла през кожата. Температурата на ваната не трябва да надвишава телесната температура, а продължителността на такава процедура не трябва да надвишава 15 минути. Количеството етерични масла за 1 вана е 7-8 капки и тъй като етеричните масла не се разтварят във вода, те трябва да се смесят предварително с емулгатор, който може да бъде обикновено мляко, сметана или кефир.

Преди да вземете такава вана, трябва да се измиете и след приключване на процедурата не изплаквайте, намокрете се с кърпа и починете известно време.

Курсът на къпане трябва да започне с минимален брой капки от 4-5, като постепенно се увеличава с 2 капки до необходимия обем от 13-15, след което броят на капките намалява всеки път с 2. Курсът обикновено продължава 1,5 месеца с къпане, през ден. Ако се къпете не според курса, а според вашето благосъстояние, но се придържайте към оптималната доза от 7-8 капки на баня.

Инхалации.

Топли и студени инхалации се правят при заболявания на горните дихателни пътища, бронхите, белите дробове, за повлияване на психо-емоционалната сфера.

За гореща инхалация в контейнер от 0,5 литра. Добавят се 3-5 капки етерични масла (препоръчително е да се започне с 1-2). След това, покрити с кърпа, се наведете над разтвора и вдишвайте изпаренията в продължение на 7-10 минути. По време на процедурата очите трябва да са затворени.

Трябва да се помни, че горещите вани са противопоказани, когато остри пристъпи бронхиална астма. В тези случаи се използват студени инхалации - вдишване на етерични масла, нанесени върху лист хартия, носна кърпичка, глинен медальон (не повече от 2 капки) или аромалампа. Можете да задушите възглавницата с подходящо масло (2-3 капки), като същевременно се нормализира и сънят.

Компресирайте.

Много ефективен начин за облекчаване на болката и намаляване на възпалението. Горещ компрес се приготвя лесно, като напълните чаша с гореща вода и към нея добавите 4-5 капки ароматно масло. След това намокрете сгънато парче памучен или фланелен плат, изцедете излишната вода и нанесете върху засегнатата област, докато тъканта се охлади до телесна температура, след което повторете. Горещите компреси са особено полезни при болки в гърба, ревматизъм и артрит, абсцеси, болки в ушите и зъбобол. По същия начин се приготвят и студени компреси, само че вместо гореща се използва много студена вода. Този вид компрес е полезен при главоболие (трябва да се прилага върху челото или задната част на врата), навяхвания и сухожилия и други локални отоци, причинени от възпаление.

Арома лампи.

Горната порцеланова чаша се напълва с вода и се добавят 5-7 капки етерично масло. Свещ, запалена в долната част на лампата, загрява водата и ароматът на етеричното масло се разпространява из цялата стая.

Преди да извършите тази процедура, е необходимо да проветрите помещението и да използвате самата лампа при затворени прозорци. Лампата обикновено се препоръчва да се използва от 20 минути до 2 часа, повече от това време няма смисъл да се използва лампата.

Не оставяйте водата да заври и добавяйте вода в чашата от време на време. След употреба е необходимо да изплакнете остатъците от етерични масла, така че по-късно да няма смесване на масла.

При безсъние, депресия (масаж, инхалация, аромалампа, вани): лайка, лавандула, иланг-иланг, ела, смирна, бреза, босилек, маточина.

При раздразнителност, повишена възбудимост и страх (масаж, инхалация, аромалампа, вани): риган, мимоза, маточина, мента, валериана, джинджифил, ела, ирис, смирна, анасон, кориандър, босилек, канела, здравец, индийско орехче.

При вегетативно-съдова дистония (масаж, инхалация, аромалампа, вани): розмарин, лимон, здравец, маточина, риган, градински чай, евкалипт.

При тревожност (аромалампа, вана, инхалация): босилек, бергамот, иланг-иланг, лавандула, тамян, хвойна.

При главоболие (аромалампа, масаж, компрес): грейпфрут, лавандула, мента, роза, розмарин, палисандрово дърво, лайка, градински чай, евкалипт.

При световъртеж (вана, инхалация): лавандула, мента.

При депресия (вана, масаж): босилек, бергамот, грейпфрут, иланг-иланг, лавандула, роза, сандалово дърво, градински чай.

При мигрена (компрес): босилек, лавандула, мента, лайка, градински чай.

При нервно изтощение, преумора, обща слабост (аромалампа, вана, масаж): босилек, грейпфрут, иланг-иланг, джинджифил, канела, лавандула, мента, пачули, розмарин, бор, мащерка, градински чай.

При нервно напрежение и стрес (аромалампа, вана, масаж): портокал, сладък портокал, босилек, бергамот, здравец, иланг-иланг, кедър, кипарис, канела, лавандула, тамян, мандарина, хвойна, мента, петитгрейн, роза, розмарин , розово дърво, лайка, сандалово дърво, бор, мащерка, градински чай.

За шок (аромалампа, вана, масаж): лавандула, валериана.

При отравяне (поглъщане): анасон, лимонова трева, чаено дърво, лимон, кипарис, хвойна, бреза.

С намален имунитет (бани, поглъщане, масаж): лимон, портокал, мирта, риган, евкалипт, бреза.

При наранявания, навяхвания, изкълчвания (масаж, компреси): хвойна, джинджифил, лавандула, градински чай, бор, кедър, розмарин.

За отворени рани (маслено приложение чисто и разредено): здравец, лавандула, роза, палисандрово дърво, мир, градински чай.

При хематоми, натъртвания (компреси, масаж): лайка, градински чай, мента, лимон, кипарис, маточина, хвойна.

При ухапвания от насекоми (компреси, мазане): лавандула, градински чай, лимон, здравец, евкалипт, градински чай, чаено дърво.

Терапевтичният ефект на музиката върху психофизиологичното състояние на човека

Изкуството активно влияе върху духовния свят на хората, а чрез него – и върху тяхното физическо състояние. От всички изкуства музиката има най-широко и най-старо приложение в медицината.

Музиката, според съвременните изследователи, има лечебен ефект върху човека. Той, като ритмичен стимул, стимулира физиологичните процеси на тялото, протичащи ритмично, както в двигателната, така и във вегетативната сфера.

Музиката действа както като средство за отвличане на вниманието от мислите, които тревожат човека, така и като средство за успокояване. Голямо значение се отдава на музиката в борбата с преумора. Музиката също помага за изхвърляне на натрупаната енергия, което често виждаме на всякакви концерти, където хората танцуват и им се наслаждават. Музиката може да зададе определен ритъм преди започване на работа, да ви настрои за дълбока почивка по време на почивка.

Изкуството идва на помощ и още как допълнително средство за защитаи при лечение на соматични заболявания.

Осъзнавайки дълбокото влияние на музиката върху чувствата и емоциите, Питагор не се колебае относно влиянието на музиката върху ума и тялото, наричайки я "музикална медицина". Питагор имаше толкова ясно предпочитание към струнните инструменти, че предупреди учениците си да не позволяват на ушите си да слушат звуците на флейта и цимбали. Освен това той твърди, че душата трябва да се очисти от ирационални влияния чрез тържествено пеене, което трябва да бъде придружено от лира. Лирата се смяташе за символ на човешката конституция, тялото на инструмента представляваше физическото тяло, струните - нервите, а музикантът - духът. Свирейки по нервите, духът създава хармонията на нормалната музика, която обаче се превръща в дисхармония, ако природата на човека бъде покварена.

При преумора и нервно изтощение - "Утро" и "Песен на Солвейг" от Е. Григ; Полонеза от Огински, Зората на река Москва от Мусоргски, Павана от Равел, Симфония No. 2“ Калинникова, Ария от „Бразилска бахиана № 5“ от Вила Лобос, „Адажио“ от Албинони и др.

С потиснато меланхолично настроение - "Към радостта" на Бетовен, "Aue Mala" на Шуберт, "Танцът на Анитра" на Григ, "Танцът на феята Драже" и "Танцът на овчарите" от балета "Лешникотрошачката" на Чайковски, " Малка нощна серенада, Алегро" от Моцарт, "Пролет, алегро" от Вивалди и др.

С подчертана раздразнителност и гняв - Поклонническият хор на Вагнер, Сантименталният валс на Чайковски, Езерната сцена. Лебедово езеро“ от Чайковски, „Адажио“ от Албинони, „Концерт за пиано и оркестър № 2“ от Рахманинов, „Ария от бразилската бахиана № 5“ от Вила Лобос и др.

При намалена концентрация, внимание - "Годишните времена" от Чайковски, "Лунна светлина" от Дебюси, "Сънища" от Шуман, "Симфония № 5 (Поправителна)" от Менделсон и др.

Класически мелодии като Баркарола на Чайковски, Пасторал на Визе, Соната в до мажор на Леклен, част 3, Лебед на Сен Санс, Сантиментален валс на Чайковски, Für Elise и Лунна соната имат релаксиращ ефект. » Бетовен и др.

Програмата за тонизиращ ефект се реализира с помощта на: Монти, "Кумпарсита" на Родригес, "Аделита" на Пърсел, "Валс на цветята". Лешникотрошачката“ от Чайковски и др.

Що се отнася до съвременната музика, тя със сигурност влияе на психическото ни състояние. Текстовете могат да развеселят, моля, тъжни. Те могат да стимулират действието или, напротив, да го възпрепятстват. Могат да се комбинират, всичко това е индивидуално за всеки. Обърнете внимание каква музика слушате. Какви емоции предизвиква у вас? Какво носи музиката със себе си и какви струни на сърцето ви свири. В процеса на този анализ ще можете да разберете каква част от живота ви озвучава и проявява музиката.

Музикалната терапия рядко действа като единственото лечение; обикновено това е един от независимите (в по-голяма или по-малка степен) методи, включени в комплексната терапия. Така че комбинацията от музикална терапия с автогенен тренинг, ароматерапия и други методи за релаксация е широко използвана.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Отдавна се знае връзката и взаимното влияние на физическото и психическото, "душата и тялото".

По-отпуснатото състояние на мускулите и спокойното дишане ще осигурят подобно усещане в психологическата сфера: ще бъдем по-стабилни и спокойни емоционално (не 100%, разбира се, но по-спокойни, отколкото първоначално). Това означава, че ще бъде възможно да действате с „ясен ум и студено сърце“, без да причинявате допълнителен стрес със собствените си преживявания. Дългосрочният престой на хора, работещи в екстремни ситуации, често е доминиран от негативни емоционални състояния, свързани с тревожност, очакване на неизвестното, неудовлетвореност, гняв и др. Невъзможността да се намали тежестта на опита на неблагоприятните ефекти е изпълнена с факта, че има разрушителен ефект върху тялото, физическото и психическото състояние.

Това методическо ръководство разкрива добре картина, която обяснява необходимостта човек да промени своето физиологично или психологическо състояние в най-кратки срокове по прости и достъпни начини. Сега знаете как да направите това с помощта на различни прости средства, например да се отдадете на спомени за някои положителни събития от живота или просто да дишате по-дълбоко и по-бавно.

Има много научни и научно-популярни книги, публикации, методики, които са ръководство за саморегулация.

Особеността и актуалността на това ръководство е, че обединява традиционните и нетрадиционни техникисаморегулация, които помагат на себе си в превенцията на онези заболявания, които често са нежелани спътници на такава важна и трудна професия като спасител. Професията спасител е свързана с различни стресови фактори. Несигурността на текущата ситуация, постоянното очакване на опасност, необходимостта от непрекъснат логически и психологически анализ на бързо променящите се ситуации, интензивната работа на вниманието, работата с човешката скръб имат мощен и двусмислен ефект върху човешката психика, изискват мобилизация на всички свои физически и психически възможности за ефективно решаване на предстоящите задачи.

БИБЛИОГРАФИЯ.

Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. резервите на тялото ни. Москва: Знание, 1990.

Алиев. H. Метод за контролирана психофизиологична саморегулация "Ключ", Москва, 2003 г.

Антипов В.В. Психологическа адаптация към екстремни ситуации. -М .: Издателство ВЛАДОС-ПРЕС, 2004

Асаджиоли Р. Психосинтеза. Принципи и техники / Превод от английски Е. Перова.-М .: Издателство EKSMO-Press, 2002.-416s

Ахмедов Т.И., Жидко М.Е. Психотерапия в специални условиясъзнание. – М .: Фолио, 2001.- 768s.

Бек А., Фрийман А. Когнитивна психотерапия за разстройства на личността. СПб. - 2002 г.

Bloom F., Leyerson A., Hofstadter L. Мозък, ум, поведение: Per. от английски. М.: Мир, 1988.

Вяткин Б. А., Дорфман Л. Я. Влияние на музиката върху психомоториката във връзка с особеностите на невродинамиката // Vopr. психол. 1980 г.

Gremling S., Auerbach S. Семинар за управление на стреса. Санкт Петербург: Питър, 2002.

Гримак Л.П. Общуване със себе си: Началото на психологията на дейността. Москва: Политиздат, 1991.

Гринберг Дж. Управление на стреса. 7-мо издание. - Петър, 2002 г.

Грановская Р.М. Елементи на практическата психология 2-ро изд. Л .: Издателство на Ленинградския университет 1988.-560-те.

Давиташвили Д. Безконтактен масаж: Превантивна техника. Москва: Физическа култура и спорт, 1989 г.

Даурцев К.В. Изкуството на самоотбраната. Техника за обучение на техники за самозащита, базирана на шокови ефекти. Издателство „Левша. Санкт Петербург", 2002 г.

Wild L.G. Психическа саморегулация на функционалното състояние на човек (системно-активен подход). -М .: Издателство "Институт по психология на Руската академия на науките", 2003.-318с.

Динейка KV Десет урока по психофизическа подготовка. М.: Физическа култура и спорт, 1987.

Кабаченко Т.С. Методи за психологическо въздействие: Учебник. - М .: Педагогическо общество на Русия, 2000.-554 с.

Караяни А.Г. Методи за психическа саморегулация. Москва, 1992 г.

Кьониг К. Когато е необходим психотерапевт / Пер. с него. - М.: Изд. гр. "Форум" - "Инфра-М", 1998г.

Колодзин Б. Как да живеем след психологическа травма. - М.: Шанс, 1992.

Копитин А.И. Пракиткум за арт терапия. Санкт Петербург: Питър, 2000.

Кочунас Р. Психологическо консултиране. Групова психотерапия. Уч. надбавка. - М., 2003.

Крюкова М.А., Никитина Т.И., Сергеева Ю.С. Спешна психологическа помощ: Практическо ръководство. - М .: NTs ENAS, 2001.- 64s.

Кучер А.А. Теория и практика на психологическа корекция и рехабилитация при посттравматично стресово разстройство. Уфа, 2002 г.

Линдерман Х. Система за психофизическа саморегулация. - М.1994.

Макдермот Й., Яго В. Практически курсНЛП. –М .: Издателска къща Ексмо, 2005.-464с.

Малкина- Пих И.Г. указател практически психолог. Техники на гещалт и когнитивна терапия. -М .: Издателство Ексмо, 2004.-384s.

Маришчук В., Евдокимов В. Поведение и саморегулация на човек под стрес. - Санкт Петербург: септември 2001 г.

Микалко М. Обучение на интуицията. – Санкт Петербург: Питър, 2001.-192с.

Перевалов В.Ф. Обучение на служители за управленска дейност. М., 1991.

Прокофиев Л.Е. Основи на психологическата саморегулация. Санкт Петербург: Издателство "Лан", 2003 г.

Психология на екстремни ситуации: Читанка / Съст. А.Е. Тарас, К.В. Селченок. - Минск: Жътва, 2000.

Ромек В.Г., Конторович В.А., Крукович Е.И. Психологическа помощв кризисни ситуации. - Санкт Петербург: Реч, 2004. - 256 с.

Обучителен курс за психологическа подготовка на специалисти в звена за търсене и спасяване. - М.: VTSERM-TSEPP EMERCOM на Русия, 2002. - 134с.

Фомин В.П., Линдер И.Б. Диалог за бойните изкуства на Изтока. М .: Млада гвардия, 1991.

Черепанова Е. Психологически стрес. Помогнете на себе си и на детето си. - М., 1997.

Престоят в негативно емоционално състояние има пагубен ефект върху тялото, от древни времена хората търсят начини да контролират психическото си състояние. Методите за саморегулиране на емоционалните състояния се изучават активно, днес са разработени редица техники за управление на стреса. Саморегулацията е система от определени действия, насочени към управление на собствената психика. Техниките за регулиране позволяват съзнателното контролиране на собственото поведение.

Подходи в психологията

В домашната психология определението за емоционална регулация се среща в следните контексти:

• саморегулация на личността;
• регулиране на поведението;
• умствена саморегулация;
• саморегулиране на държавите.

Механизмът на саморегулация и регулиране на емоционалните състояния е разгледан от F.B. Березин. В неговите произведения регулирането на тялото се свързва с психическата адаптация. Березин твърди, че психологическите защити противодействат на тревожността и стреса. Проведеното изследване доведе Березин до заключението, че има индивидуални характеристики на личността, именно те помагат за успешното адаптиране към стреса. Това е нивото на нервно-психическа стабилност, самочувствие, емоционална реакция при конфликти и др.

Добре познатият подход на R.M. Грановская. Тя разделя всички методи за емоционална регулация на три групи:

1. Отстраняване на проблема.
2. Намаляване на интензивността на въздействието на проблема чрез промяна на гледната точка.
3. Намаляване на въздействието на негативна ситуация чрез редица методи.

Регулирайте състоянието на Р.М. Грановская предлага да се използва отслабване на мотивацията. Например, възможно е да се намали емоционалното напрежение при постигане на цел, като се концентрира не върху крайния резултат, а върху тактиката.

Основни принципи

Редица психични състояния водят до дезорганизация, затова се нуждаят от регулиране. Има два начина:

1. Използването на влияние върху психиката отвън.
2. Самохипноза.

Концепцията за саморегулация се отнася до втората точка, тоест човек си помага да се справи сам с напрегната ситуация. Методите за психологическа саморегулация включват волево участие, личността на човека има значение.

Психическата саморегулация е управление на емоционалното състояние чрез въздействие върху себе си с помощта на думи, изображения, мускулен тонус, промени в дишането.

Психологическата саморегулация ви позволява да премахнете, отслабите признаците на умора, да повишите психофизиологичната реактивност.

Съвременното самоуправление на държавата е вид психохигиеничен метод, който увеличава ресурсите на тялото.

Класификация

В психологията има няколко подхода към класификацията на държавното самоуправление. Л.П. Гримак идентифицира следните нива на саморегулация:

• мотивиращ;
• индивидуално-личен;
• информация и енергия;
• емоционално-волеви.

Мотивационно ниво

Всички механизми на саморегулация започват с мотивация. Регулацията и саморегулацията на психичните състояния са тясно свързани с мотивацията за постижения. Мотивацията е това, което движи човека, а умствената саморегулация е способността да се поддържа желаното ниво на активност.

Индивидуално-личностно ниво

Нивото се мобилизира, когато е необходимо да се „преработи” себе си, своите нагласи и лични ценности.

Регулаторни качества:

• отговорност;
• самокритика;
• целенасоченост;
• сила на волята.

Информационно-енергийно ниво

Нивото осигурява необходимата степен на енергийна мобилизация за оптимално функциониране на психиката. Видове саморегулация на ниво:

1. Катарзис. Шокът от гледането на произведения на изкуството ви освобождава от негативните мисли.
2. "реакция" реакция. Укрепване на умствената и двигателната активност.
3. ритуални действия. Ритуалът е предназначен да настрои човек за добър резултат от събитието, да подсили емоционално.

Емоционално-волево ниво

Волевата саморегулация позволява да се контролират чувствата, способността съзнателно да се поддържа благосъстоянието в екстремни ситуации.

Емоционалната саморегулация се предлага в две форми:

• произволно (съзнателно);
• неволно (в безсъзнание).

Неволното регулиране ви позволява да премахнете стреса и безпокойството интуитивно. Съзнателното регулиране е свързано с целевата дейност, която човек прилага специални методиза възстановяване на емоционалната сила.

Какви методи се използват

Методите за умствена саморегулация са били използвани в древни времена, например техниката на самохипнозата е останала в историята като практика на индийските йоги.

Известни начини за саморегулиране на емоционалното състояние:

• самохипноза;
• автогенен тренинг;
• десенсибилизация;
• медитация;
• реактивна релаксация.

Релаксация

Техниката за релаксация може да бъде произволна (релаксация при заспиване) и произволна. Свободната техника се предизвиква чрез заемане на отпусната поза, представяне на състояния, съответстващи на почивка. Уменията за саморегулиране с помощта ви позволяват да изпълнявате редица задачи:

• премахване на мускулни скоби;
• възстановяване на енергийния баланс на тялото;
• отърваване от последствията от негативното междуличностно общуване, възстановяване на психическата сила;
• възстановяване на тялото.

Автогенен тренинг

Методите за емоционална саморегулация с помощта на автотренинг са предложени от немския лекар Шулц. Автогенното обучение е самохипноза, техниките се учат в хода на системни упражнения.

Повечето хора могат да овладеят техниката, под влияние на обучението тя се нормализира емоционална сфера, стресът изчезва, волевите способности се увеличават.

Примери за саморегулиране чрез автогенно обучение:

1. Упражнението е насочено към овладяване на ритъма на дишане. Предварително се предизвиква усещане за топлина, тежест, внушава се, че сърцето бие леко и равномерно. След подготовката се провежда внушението: „Аз дишам съвсем спокойно“, „Аз съм спокоен“. Фразите се повтарят 5-6 пъти.
2. Отпускането на мускулите се предизвиква от усещане за тежест, изпълването на капилярите на кожата с кръв - от усещане за топлина.

Десенсибилизация

Методите за психологическа саморегулация с помощта на десенсибилизация могат да намалят страха и безпокойството в плашещи ситуации. Това може да е страх от височини, летене или спомени от травматични преживявания.

Обичайните методи за регулиране са премахването на безпокойството чрез релаксация. Потопен в състояние на пълна почивка, човек си представя тревожни ситуации. Необходимо е редуване на приближаване и отдалечаване от източника на напрежение.

Ефективна техника е работата с дишането. Задържайки свободен дъх, когато се сблъскате с тревожна ситуация, можете да възвърнете свободата на действие.

Принципите на саморегулиране с помощта на десенсибилизация е премахването на тревожността чрез положително отношение. Пример тук е, когато дете пее весела песен за това как лъв изял човек. Звукът и тонът на речта премахват страха. (Песен от филма "Мери Попинз сбогом"). Общото весело настроение премахва стреса. В този филм можете да намерите ефективни методи за саморегулация и облекчаване на психо-емоционалния стрес при децата.

Медитация

Основите на саморегулацията се полагат в медитацията. Процесът на медитация ви позволява да се отпуснете напълно и да облекчите умората. Достатъчно 15-20 минути на ден. Има два вида медитация:

1. Дълбоко размишление (медитация върху нещо).
2. Медитативно състояние.

Ефектът от медитацията е полезен за здравето, може да намали симптомите на физически заболявания и има благоприятен ефект върху физиологията. След тренировка метаболизмът, дихателната честота се подобряват.
Видео:уебинар „Какво е саморегулация и защо е необходима?“.

Методи за естествено регулиране

Методите за умствена саморегулация са не само съзнателни, но и естествени. Те включват:

• разходки в гората;
• посещение на културни събития;
• класическа музика;
• положителна комуникация с интересни хора;
• физическа релаксация, например интензивно обучение;
• писане на дневник, в който се описва ситуацията, която е причинила по-голям емоционален стрес;
• литературни вечери.

Естествената регулация помага за предотвратяване на нервно-емоционални сривове, намалява прекомерната работа.

Човек интуитивно използва някои основни естествени методи за умствена регулация. Това е дълъг сън, общуване с природата, вкусна храна, баня, масаж, сауна, танци или любимата ви музика.

Много от начините, които хората използват несъзнателно. Експертите съветват да се премине от спонтанно приложение към съзнателен контрол на състоянието.

За да избегнете нервни сривове, струва си да използвате методи за регулиране. Самоконтролът на собственото състояние може да се превърне в профилактика на сърдечно-съдови заболявания и условие за спокойно благополучие. Основният съвет е редовната употреба.

Видео:уебинар на психолога Нина Рубщейн "Зависимост, контразависимост и саморегулация".

• Методи за саморегулиране, свързани с въздействието на словото
• самостоятелни поръчки
• Самопрограмиране

Това е управлението на психо-емоционалното състояние на човек, което се постига чрез влиянието на човек върху себе си с помощта на силата на думите (утвърждение), умствени образи ( визуализация), контролира мускулния тонус и дишането. Техниките за саморегулиране могат да се прилагат във всяка ситуация.

В резултат на саморегулирането могат да възникнат три основни ефекта:

• успокояващ ефект (елиминиране на емоционалното напрежение);
• ефектът на възстановяване (отслабване на проявите на умора);
• ефект на активиране (повишена психофизиологична реактивност).

Има естествени начини за саморегулация на психическото състояние, които включват: дълъг сън, храна, общуване с природата и животните, масаж, движение, танци, музика и много други. Но такива средства не могат да се използват, например, на работа, директно в момента, когато възникне напрегната ситуация или се натрупа умора.

Навременната саморегулация действа като вид психохигиенно средство. Предотвратява натрупването на остатъчни ефекти от пренапрежение, допринася за пълното възстановяване на силите, нормализира емоционалния фон на дейността и спомага за контрол над емоциитеи също така подобрява мобилизирането на ресурсите на тялото.

Естествените методи за регулиране на тялото са един от най-достъпните начини за саморегулиране:

• смях, усмивка, хумор;
• разсъждения за доброто, приятното;
• различни движения като отпиване, мускулна релаксация;
• наблюдение на пейзажа;
• гледане на цветя в стаята, снимки, други неща, които са приятни или скъпи за човек;
• къпане (реално или мислено) на слънце;
• вдишване на чист въздух;
• изразяване на похвали, комплименти и др.

В допълнение към естествените методи за регулиране на тялото, има и други начини за психическа саморегулация(самодействие). Нека ги разгледаме по-подробно.

Методи за саморегулация, свързани с контрола на дишането

Контролът на дишането е ефективно средство за въздействие върху мускулния тонус и емоционалните центрове на мозъка. Бавното и дълбоко дишане (с участието на коремните мускули) намалява възбудимостта на нервните центрове, насърчава мускулната релаксация, т.е. релаксация. Честото (гръдно) дишане, напротив, осигурява висока активност на тялото, поддържа нервно-психическо напрежение. По-долу е даден начин да използвате дишането за саморегулация.

Седнали или изправени, опитайте се да отпуснете мускулите на тялото колкото е възможно повече и се съсредоточете върху дишането.

1. Като броите 1-2-3-4, поемете бавно дълбоко въздух (докато стомахът стърчи напред, а гърдите са неподвижни).
2. Задръжте дъха си за следващите четири преброявания.
3. След това издишайте бавно до 1-2-3-4-5-6.
4. Задръжте дъха си отново преди следващия дъх, като броите 1-2-3-4.

След 3-5 минути такова дишане ще забележите, че състоянието ви е станало забележимо по-спокойно и балансирано.

Методи за саморегулация, свързани с контрол на мускулния тонус, движение

Под влияние на психическия стрес възникват мускулни скоби и напрежение. Способността да ги отпуснете ви позволява да облекчите нервно-психическото напрежение, бързо да възстановите силата. По правило не е възможно да се постигне пълно отпускане на всички мускули наведнъж, трябва да се съсредоточите върху най-натоварените части на тялото.

Седнете удобно, ако е възможно, затворете очи.

1. Дишайте дълбоко и бавно.
2. Погледнете вътрешно цялото си тяло, като започнете от върха на главата до върховете на пръстите на краката (или в обратен ред) и намерете местата на най-голямо напрежение (често това са устата, устните, челюстите, врата, тила, рамене, стомах).
3. Опитайте се да затегнете скобите още повече (докато мускулите треперят), направете го, докато вдишвате.
4. Почувствайте това напрежение.
5. Освободете напрежението рязко - направете го на издишване.
6. Направете това няколко пъти.

В добре отпуснат мускул ще усетите появата на топлина и приятна тежест.

Ако скобата не може да се отстрани, особено на лицето, опитайте се да я изгладите с лек самомасаж с кръгови движения на пръстите (можете да правите гримаси на изненада, радост и т.н.).

Начини за саморегулация свързани с въздействието на словото

Вербалното въздействие активира съзнателния механизъм на самохипнозата, оказва се пряко въздействие върху психофизиологичните функции на организма Формулировките за самохипноза са изградени под формата на прости и кратки твърдения, с положителна насоченост (без „не ” частица).

самостоятелни поръчки

Един от тези методи за саморегулиране се основава на използването на самозаповеди - кратки, внезапни заповеди, отправени към себе си. Използвайте самонареждане, когато сте убедени, че трябва да се държите по определен начин, но изпитвате затруднения да организирате поведението си по подходящ начин. Кажете си: „Говори спокойно!”, „Мълчи, мълчи!”, „Не се поддавай на провокации!” - помага за сдържане на емоциите, за достойно поведение, за спазване на изискванията на етиката и правилата за общуване.

Последователността на работа със самостоятелни поръчки е следната:

1. Формулирайте самостоятелна поръчка.
2. Мислено го повторете няколко пъти.
3. Ако е възможно, повторете самонареждането на глас.

Самопрограмиране

В много ситуации е препоръчително да "погледнете назад", да си припомните успехите си в подобна позиция. Миналите успехи разказват на човек за неговите способности, за скрити резервив духовната, интелектуалната, волевата сфера и вдъхновяват Увереност в силата си.

Можете да се подготвите за успех с помощта на самопрограмиране.

1. Спомнете си ситуация, когато сте се справяли с подобни трудности.

2. Използвайте утвърждения. За да засилите ефекта, можете да използвате думите „само днес“, например:

• „Днес ще успея“;
• „Днес ще бъда най-спокоен и самообладаващ“;
• „Днес ще бъда изобретателен и уверен“;
• „За мен е удоволствие да водя разговор със спокоен и уверен глас, да показвам пример за издръжливост и самообладание.“

3. Мислено повторете текста няколко пъти.

Формулите за отношение могат да се произнасят на глас пред огледалото или тихо по пътя.

Самоодобрение (самонасърчаване)

Хората често не получават положителна оценка за поведението си отвън. Особено трудно се понася неговият дефицит в ситуации на повишен нервно-психичен стрес, което е една от причините за повишаване на нервността и раздразнителността. Затова е важно да се насърчавате. В случай на дори незначителни успехи е препоръчително да се похвалите, мислено казвайки: „Браво!“, „Умно!“, „Страхотно се получи!“.

Бойно обучение на служители на службите за сигурност Захаров Олег Юриевич

Глава 2 Метод на емоционално-волева саморегулация: как да се научите да се контролирате в екстремни ситуации

Методът на емоционално-волевата саморегулация: как да се научите да се контролирате в екстремни ситуации

Първоначално техниката е разработена през 1982 г. от подполковник G.N. Курпита за подразделения на Министерството на отбраната на СССР, работещи в условия на повишен нервно-физически стрес.

Прилагането на методологията при изпълнение на бойни мисии (подразделения на специалните сили на Министерството на отбраната на СССР и други части), бойно дежурство (стратегически ракетни сили, противовъздушна отбрана и др.) Показа своята висока ефективност и лекота на използване.

Въпреки това, след разпадането на СССР, техниката на подполковник Г. Н. Соборнов е забравена и в момента не се използва. Няма информация за използването му в министерства и ведомства, чиито служители и служители са принудени да работят в стресови или екстремни ситуации (Министерство на извънредните ситуации, Министерство на вътрешните работи, СБУ на Украйна и др.)

Вземайки за основа методологията на подполковник Г. Н. Соборнов, през 2002 г. авторът значително промени, редактира и адаптира метода на емоционално-волевата саморегулация (EVS) към спецификата на професионалната дейност на служителите (ръководителите) на недържавни услуги за сигурност. В същото време беше въведена специфична терминология и за първи път самият принцип на „ключовете“ беше приложен в тази техника като най-прост и достъпен за асимилация.

Методът за емоционално-волева саморегулация (EVS) е разработен с цел развиване на висока емоционално-волева стабилност и други важни психологически качества у бъдещите ръководители на службите за сигурност, необходими за успешното изпълнение на поставените им задачи, адекватна реакция и ефективни действия при екстремни ситуации, които възникват при осигуряване на сигурността на предприемаческата дейност.

Техниката EVS за кратък период от време значително подобрява вниманието, способността за запаметяване на нов учебен материал, овладяване на уменията за предстоящи действия и сложни координационни движения, значително допринася за възстановяването на физическата и нервната сила, УЧЕНЕ ДА ПРИТЕЖАВАТЕ СЕБЕ СИ.

Емоционално-волевата саморегулация (EVS) е система от методи за последователно самовъздействие с цел повишаване на емоционално-волевата стабилност в напрегнати и опасни ситуации, които възникват при осигуряване на безопасността на бизнес дейностите.

EVS развива и подобрява редица важни психологически качества: самоконтрол, самоувереност, внимание, въображаемо мислене, умения за запаметяване. В същото време EVS предотвратява умствената и физическата умора, укрепва нервната система и повишава устойчивостта на психиката към негативни влияния и повишава работоспособността.

Същността на EVS е да развие в човек способността самостоятелно да влияе върху своите регулаторни психологически и нервни механизми чрез определени упражнения и техники.

Повечето упражнения и тренировки включват временно мускулно отпускане (релаксация), тъй като телесният израз на негативните емоции е мускулно напрежение (изкривено лице, задух, нервно треперене, изтръпване или нервност). Способността да отпускате (понижавате) мускулния тонус ще ви помогне да предотвратите или облекчите страха и други негативни емоции.

За усвояване на ЕДС методологията са необходими определени усилия и последователност в изучаването и прилагането на техниките и упражненията. Следователно цялата система на ИПС е структурно разделена на три степени според принципа на достъпност на образованието. Всяка степен на EVS включва определени техники и упражнения за регулиране на психофизическото състояние. В същото време за всяка степен се дават подходящи инструкции за реда на тяхното прилагане, като се вземат предвид поставените задачи.

Техниките и методите на ЕДС от предходната (първа или втора) степен се използват в ЕДС от следващата (втора или трета) степен. Времето за усвояване на степените на ЕДС зависи от личната готовност на ученика (служител на НСС), но средно е 3-4 седмици за ЕДС от първа степен, 5-6 седмици за втора степен, 3- 4 седмици за трета степен с ежедневна дву- до трикратна самообучение (автотренинг) по 5–9 минути. Целият курс за самообучение на EMU е предназначен за 2-3 месеца. Изучаването на методите на ЕДС и провеждането на регулярни обучения са възможни както в работно време, така и в междучасията. За практическото приложение на EMU е необходимо да се използва всяка възможност в хода на обучението или работата, включително почивките, времето за пътуване в транспорта и др.

Когато овладявате EVS техники, обърнете внимание на ключовите фрази, използвани за самохипноза (т.нар. „КЛЮЧОВЕ“). Тези фрази, както и визуалните изображения, се избират строго индивидуално, тъй като няма две идентични личности. Всеки човек е много индивидуален. Разбира се, има и универсални „ключове“ към съзнанието на различните хора (всички ние живеем в общество и може да изпитваме стереотипни реакции към подобни стимули), но ако те не работят, тогава трябва да „потърсите“ „синоними ключове”. Тук много зависи от вашия начин на живот, биография и възпитание, заложени в детството.

Въпреки това, с цялото разнообразие от "ключове", тяхната същност и скрито значение остават непроменени и схемата за изпълнение на упражненията НЕ СЕ ПРОМЕНЯ.

От книгата "Енциклопедия на секса": Разкрития за всичко: Сексът и ти от Маси Дорийн Е.

ГЛАВА 18 КАК ДА НАПРАВИМ СЕКСА ЕМОЦИОНАЛНО БОГАТ?

От книгата Здраве на гърба и гръбначния стълб. Енциклопедия автор Родионова Олга Николаевна

От книгата Камасутра. Енциклопедия на любовта автор Самсонов Сергей Анатолиевич

От книгата ИСКАТЕ ЛИ НАИСТИНА ДА ЗНАЕТЕ ВСИЧКО ЗА ИКОНОМИКАТА? от LaRouche Lindon

Глава 1. МЕТОДЪТ НА ЛАЙБНИЦ В ИКОНОМИЧЕСКАТА НАУКА Важна характеристика на топлинните двигатели е функционалната връзка между увеличаването на консумираната от тях енергия и увеличаването на производителната сила на работниците, тоест способността им да изпълняват определена работа.

От книгата Pendulum Step [Изкуството на избягване на изстрели, високоскоростни методи за стрелба и техники за обезвреждане] автор Иванов-Катански Сергей Анатолиевич

Глава 2 физическо въздействиевърху оръжието на нападателя Урок 131. Загрявка.2. Научете как да извадите пистолет от

От книгата Стервология. Технологии за щастие и успех в кариерата и любовта автор Шацкая Евгения

Как да се научите да управлявате себе си и кога ще ви бъде от полза „Мислех, че сте плашило“, каза Ринсвилд. „Погледни се, магьоснико. Тери Пратчет Колкото и да ми казват, че хората се делят на егоисти и алтруисти, не вярвам. Срещам само егоисти и

От книгата The Big Book of Bitch. Пълно ръководство по стервология автор Шацкая Евгения

Как да се научите да управлявате себе си и когато ви е полезно - мислех, че сте плашило - каза Ринсвилд. „Погледни се, магьоснико. Тери Пратчет Колкото и да ми казват, че хората се делят на егоисти и алтруисти, не вярвам. Срещам само егоисти и

От книгата полов животмъже. книга 1 автор Еникеева Диля

Глава 11 сексуални отношенияизтънчен полов акт. Изисканият сексуален акт се състои от самия сексуален акт и еротичните игри, които го предхождат.

От книгата Всичко за Ню Йорк автор Чернецки Юрий Александрович

поведение в извънредни ситуации. Къде да отида за помощ Противно на много популярно схващане, което е ехо от миналото, нивото на престъпността в Ню Йорк сега е много ниско. Тя е по-ниска, отколкото във всеки голям град в САЩ и под средната.

От книгата Как да станем мъжът, за когото жената мечтае автор Радин Марк Юриевич

Глава 1. Определете мотивите за насочена работа върху себе си Разбира се, ние (мисля, че сега работим в тандем) трябва ясно да определим за какво е необходима корекция и с каква цел започваме да работим върху себе си? Може да има много причини: 1. като

От книгата 1000 съвета от опитен лекар. Как да помогнете на себе си и на близките си в извънредни ситуации автор Ковалев Виктор Константинович

Да се ​​научите да контролирате тялото си Да притежавате тялото си е ключът към успеха в обществото. Вече казахме, че всички мъже по външен вид могат да бъдат класифицирани в 7 типа. Разбира се, това важи и за ходенето. Разбира се, както за романтичния герой, така и за Господа, тя е лека, уверена, не е кайма и не

От книгата Женско здраве. Голям медицинска енциклопедия автор автор неизвестен

Глава II Самият Министерство на извънредните ситуации. Осигуряване на медицинска помощ в екстремни ситуации Автомобилна катастрофа на крайградска магистрала, злополука в страната, в гората, риболов, лов. В живота често има ситуации, когато квалифициран здравеопазванене може да бъде

От книгата Дефектология. Речник-справочник автор Степанов Сергей Сергеевич

Глава 2 календарен методконтрацепция При жени, които са в репродуктивен период, в организма протичат сложни циклични процеси. Тези процеси при жените включват менструалните цикли. Цикличните промени по време на менструалния цикъл се изразяват в съзряване

От книгата „Бойна подготовка на службите за сигурност автор Захаров Олег Юриевич

Нарушения на емоционално-волевата сфера и поведение. Психични заболявания и отклонения. Детска психиатрия

От книгата Учебник по екстрасензорно възприятие. Съвет от практикуваща вещица автор Болтенко Елина Петровна

Глава 3 Поведение в екстремни ситуации Екстремни ситуации: уводни бележки Докато човек е в позната среда, той се държи нормално, както винаги. Но щом възникне трудна, лично особено значима и още по-опасна ситуация, те могат

Саморегулация- това е един вид корекция от индивида на неговото лично вътрешен святи себе си с цел адаптация. Тоест, това свойство на абсолютно всички биологични системи да формират и в бъдеще да поддържат определена, повече или по-малко постоянно нивобиологично или физиологични параметри. При саморегулирането контролиращите фактори не влияят на управляваната система отвън, а се появяват в самата нея. Такъв процес може да бъде цикличен.

Саморегулацията е добре разбрано и организирано въздействие на субекта върху неговата психика с цел трансформиране на неговите характеристики в правилната посока. Ето защо развитието на саморегулацията трябва да започне от детството.

Психическа саморегулация

Саморегулацията буквално се превежда като как да поставим нещата в ред. Тоест, саморегулацията е предварително съзнателно и организирано въздействие на субекта върху собствената му психика за промяна на нейните характеристики в желаната и очаквана посока.

Саморегулацията се основава на набор от модели на умствено функциониране и техните последствия, които са известни като психологически ефекти. Те включват:

• активиращото влияние на мотивационната сфера, която генерира активността на субекта, насочена към трансформиране на характеристики;

• ефектът от контролирането на неволни или произволни умствени образи, които възникват в съзнанието на индивида;

• функционална цялост и структурно единство на всички когнитивни процеси на психиката, които осигуряват ефекта от влиянието на субекта върху неговата психика;

• взаимозависимост и единство на области на съзнанието и области на несъзнаваното като обекти, чрез които субектът упражнява регулиращо въздействие върху себе си;

• функционална връзка на емоционално-волевата област на личността на индивида и нейния телесен опит, мисловни процеси.

Началото на процеса на саморегулация трябва да бъде свързано с определянето на конкретно противоречие, свързано с мотивационната сфера. Именно тези противоречия ще бъдат вид движеща сила, която стимулира реорганизацията на определени свойства и черти на личността. Методите на такава саморегулация могат да бъдат изградени върху следните механизми: рефлексия, въображение, невролингвистично програмиране и др.

Най-ранният опит на саморегулиране е тясно свързан с телесното усещане.

Всеки здравомислещ човек, който иска да бъде господар собствен животтрябва да развие саморегулация. Тоест саморегулация може да се нарече и действията на индивида, за да бъде здрав. Такива действия включват ежедневни сутрешни или вечерни упражнения. Според резултатите от многобройни изследвания, проведени в Руската федерация, беше установено, че благодарение на саморегулацията човешкото тяло се подмладява.

Личната саморегулация е и управление на собствените психо-емоционални състояния. Може да се постигне чрез въздействието на индивида върху себе си с помощта на думи - утвърждения, мисловни образи (визуализация), регулиране на мускулния тонус и дишането. Психическата саморегулация е особен начин за кодиране на собствената психика. Такава саморегулация се нарича още автотренинг или автогенен тренинг. Благодарение на саморегулацията възникват няколко важни ефекта, като: успокояване, т.е. емоционалното напрежение се елиминира; реставрация, т.е. проявите на умора са отслабени; активиране, т.е. психофизиологичната реактивност се повишава.

Съществуват естествени начини за саморегулация, като сън, хранене, общуване с животните и околната среда, горещ душ, масаж, танци, движение и др. Не винаги обаче е възможно да се използват такива средства. Така например, докато е на работа, човек не може да си легне по време на напрегната ситуация или преумора. Но именно своевременността на саморегулацията е основен фактор в психичната хигиена. Навременната саморегулация е в състояние да предотврати натрупването на остатъчни ефекти от състояния на пренапрежение, помага за възстановяване на силата, спомага за нормализиране на емоционалния фон, помага за контролиране на емоциите и повишава мобилизационните ресурси на тялото.

Естествените методи за саморегулация са едни от най-простите и достъпни методи за регулиране. Те включват: усмивка и смях, позитивно мислене, мечтаене, гледане на красиви неща (например пейзажи), разглеждане на снимки, животни, цветя, дишане на чист и свеж въздух, хвалене на някого и т.н.

Сънят засяга не само премахването на общата умора, но също така помага да се намали влиянието на негативните преживявания, да ги направи по-малко изразени. Това обяснява повишена сънливостопределен брой хора по време на преживяването им на стресови ситуации или трудни житейски моменти.

Водните процедури перфектно помагат за облекчаване на умората и релаксация, също облекчават дразненето и успокояват. Контрастният душ помага да се ободрите, да победите летаргията, апатията и умората. Хоби - за много субекти това е отличен начин за облекчаване на безпокойството и напрежението, както и за възстановяване на силата. Спортът и физическата активност допринасят за борбата със стреса и умората, свързани с тежките работни дни. Също така смяната на обстановката помага за облекчаване на натрупания стрес и умора. Ето защо човек толкова много се нуждае от дълга почивка, в която да може да си позволи да отиде на почивка на море, курорт, санаториум, вила и т.н. Това е отлично средство, което възстановява необходимия запас от психически и физически сили.

В допълнение към горните естествени методи за регулиране има и други, например контрол на дишането, мускулния тонус, вербално въздействие, рисуване, автотренинг, самохипноза и много други.

Самохипнозата се състои в процеса на внушение, което е насочено към себе си. Този процес ви позволява да предизвикате определени необходими усещания в себе си, да контролирате и управлявате когнитивните процеси на психиката, соматичните и емоционалните реакции. Всички формулировки за самохипноза трябва да се произнесат с полуглас няколко пъти, докато трябва да се концентрирате напълно върху формулировките. Този метод е в основата на всички видове начини и техники за психична саморегулация като автогенен тренинг, йога, медитация, релаксация.

С помощта на автотренинг човек може да възстанови работоспособността, да подобри настроението, да повиши концентрацията и т. за десет минути без ничия помощ, без да изчакате, докато състоянието на тревожност, преумората сама по себе си премине или се развие в нещо по-лошо.

Методът на автообучението е универсален, позволява на субектите индивидуално да избират подходящата реакция, върху която да въздействат собствен организъм, за да реши кога точно е необходимо да отстрани възникналите проблеми, които са свързани с неблагоприятни психически или физически състояния.

Германският психиатър Шулц през 1932 г. предлага метод за саморегулация, който се нарича автогенен тренинг. В основата на неговото развитие беше наблюдението на хора, влизащи в трансови състояния. Той вярваше, че в основата на всички състояния на транс са фактори като мускулна релаксация, психологически мир и чувство на сънливост, самохипноза и внушение, силно развито въображение. Следователно, комбинирайки няколко метода, Шулц създава техниката на автора.

За хора, които имат затруднения с мускулната релаксация, техниката, разработена от J. Jacobson, е оптимална.

Саморегулация на поведението

В системата за организиране на посоките на всякакви поведенчески действия актът се реализира не само от позицията на рефлекс, т.е. от стимул към акт, но и от позицията на саморегулация. Постоянните и крайни резултати се оценяват редовно с помощта на многокомпонентна полярна аферентация по отношение на вероятното задоволяване на първоначалната нужда на организма. Поради това всеки резултат от поведенческа дейност, който е неадекватен за задоволяване на първоначалната потребност, може да бъде моментално възприет, оценен и в резултат на това поведенческият акт се трансформира в посока на търсене на адекватен резултат.

В случаите, когато живите организми успешно са постигнали нужните резултати, поведенческите действия в определена посока спират, като същевременно са придружени от лични положителни емоционални усещания. След това друга доминираща потребност поема дейността на живите организми, в резултат на което поведенческият акт преминава в друга посока. В случаите, когато живите същества срещат временни пречки за постигане на желаните резултати, са вероятни два крайни резултата. Първият е разработването на формулиран приблизителен проучвателен отговор и трансформацията на тактиката поведенчески прояви. Второто е да смените поведенческите актове, за да получите друг също толкова значим резултат.

Системата за саморегулация на поведенческите процеси може да бъде схематично представена по следния начин: възникване на реакция - организъм, който изпитва нужда, край на реакцията - задоволяване на такава потребност, т.е. придобиване на полезен адаптивен резултат. Между началото и края на реакциите се намира поведението, неговите поетапни резултати, които са насочени към крайния резултат и тяхното редовно оценяване с помощта на обратната аферентация. Всяко поведение на всички живи същества първоначално се изгражда въз основа на непрекъснато сравнение на свойствата на външните стимули, които ги засягат, с параметрите на крайния адаптивен резултат, с редовна оценка на резултатите, получени от позицията на задоволяване на първоначалната потребност.

Методи за саморегулация

Човекът е достатъчен сложна система, които могат да използват различни видове саморегулация, за да постигнат по-значително ниво на активност. Неговите методи се разделят в зависимост от периода на тяхното прилагане на методи, насочени към мобилизация непосредствено преди етапа на дейност или по време на него, методи, които са насочени към пълно възстановяване на силите по време на почивка (например медитация, автотренинг, музикална терапия и др.). други).

В ежедневието на индивида методите, насочени към възстановяване, играят специална роля. Навременният и пълноценен сън се счита за най-добрият начин за постигане на възстановяване. Сънят осигурява на индивида висока активност на функционалното състояние. Но поради постоянното влияние на стресови фактори, прекомерна работа и претоварване, хроничен стрес, сънят на човек може да бъде нарушен. Следователно, за саморегулиране може да са необходими други методи, които са насочени към получаване на добра почивка за индивида.

В зависимост от сферата, в която обикновено се извършва саморегулацията на личността, методите са коригиращи, мотивационни и емоционално-волеви. Емоционално-волевите методи включват следните методи за саморегулация: самохипноза, самопризнание, самонареждане и други.

Самопризнанието се състои в пълен вътрешен отчет пред личността за реална лична роля в различни житейски ситуации. Тази техника е откровен разказ за превратностите на съдбата и сложността на живота, за грешки, грешни стъпки, направени по-рано, тоест за най-интимното, за дълбоко лични тревоги. Благодарение на тази техника индивидът се освобождава от противоречия и се намалява нивото на психическото напрежение.

Самоубеждаването се крие в комуникативния процес на съзнателно, критично и аналитично влияние върху личните лични нагласи, основата. Тази техника ще стане по-ефективна само когато започне да разчита на строга логика и студен интелект, на обективен и разумен подход към пречките, противоречията и проблемите в жизнените процеси.

Самостоятелният ред е изпълнението на решителни действия в условията на яснота на целта и ограничено време за размисъл. Развива се в процеса на провеждане на обучение за преодоляване на себе си, в случаите, когато желаното действие започва веднага след издаването на такава заповед. И в резултат на това постепенно се формира рефлексна връзка, която обединява вътрешната реч и действие.

Самохипнозата е изпълнението на психорегулаторна функция, която действа на ниво разум, стереотипно ниво, което изисква въздействието на творчески усилия за анализиране и разрешаване на трудни ситуации. Най-ефективни са вербалната и умствената самохипноза, ако се характеризират с простота, краткост, позитивност, оптимизъм.

Самоукрепването се състои в контролиране на реакциите на саморегулиране на личния живот. Резултатът от дейността и самата дейност се оценяват от позицията на личен личен стандарт, тоест те се контролират. Стандартът е вид стандарт, определен от индивид.

В мотивационната сфера се разграничават два метода на саморегулация: косвени и директни. Индиректният метод се основава на резултата от въздействието върху централната нервна система като цяло или върху някои специфични образувания чрез фактори на пряко влияние, например медитация. Директните методи са директна и съзнателна ревизия на личността на нейната мотивационна система, коригиране на тези нагласи и мотиви, които не й подхождат по някаква причина. Този метод включва автотренинг, самохипноза и др.

Методът на корекция включва: самоорганизация, самоутвърждаване, самоактуализация, самоопределение.

Самоорганизацията е показател за зрялост на човека. Съществуват характеристикипроцесът на самоорганизация: активно превръщане на себе си в личност, съотношението на житейските предпочитания към личните характеристики на човек, склонност към самопознание, определяне на своите слаби и силни черти, отговорно отношение към дейността, работата, собствената думи и дела към заобикалящото общество.

Самоутвърждаването е взаимосвързано с потребностите на индивида от саморазкриване, от проявление на собствената личност и себеизразяване. Тоест, самоутвърждаването е стремежът на субекта да придобие и поддържа определен социален статус, често действащ като доминираща потребност. Такова желание може да се изрази в реални постижения в различни сфери на живота и в защита на собствената си значимост пред другите чрез словесни изявления.

Самоопределението се състои в способността на индивида самостоятелно да избира посоката на саморазвитие.

Самоактуализацията се състои в стремежа на индивида към възможно по-пълно идентифициране и формиране на личните личностни потенциали. Също така, самоактуализацията е непрекъсната реализация на възможните потенциали, таланти, способности като постигане на житейска цел или призив на съдбата.

Има и метод за идеомоторно обучение. Основава се на факта, че всяко умствено движение е придружено от микро мускулни движения. Следователно е възможно да се подобрят действията, без реално да се извършват. Нейната същност се крие в смислената игра на бъдещи дейности. Въпреки това, наред с всички предимства на този метод, като спестяване на време и пари, ресурси, сили, има редица трудности. Изпълнението на тази техника изисква сериозност в отношението, фокус и концентрация, мобилизиране на въображението. Съществуват определени принципиобучение от физически лица. Първо, те трябва да пресъздадат възможно най-точно изображение на движенията, които ще тренират. Второ, умственият образ на действията трябва задължително да бъде свързан с техните мускулно-ставни чувства, само в този случай това ще бъде истинско идеомоторно представяне.

Всеки индивид трябва да избира и подбира методи за саморегулация индивидуално, в съответствие с личните си предпочитания и тези, които могат да му помогнат успешно да регулира психиката си.

Саморегулиране на държавите

Въпросът за саморегулирането на състоянията започва да възниква, когато държавите оказват значително влияние върху ефективността на дейностите, междуличностната комуникация, психическото и физиологичното здраве. В същото време саморегулацията означава не само премахване на негативните състояния, но и предизвикване на положителните.

Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че когато възникне напрежение или тревожност, изражението на лицето му се променя, тонусът на скелетните мускули се повишава, скоростта на речта се увеличава, възниква нервност, което води до грешки, пулсът се ускорява, дишането се променя, промени в тена. Ако индивидът пренасочи вниманието си от причините за гнева или тъгата към техните външни прояви, като сълзи, изражения на лицето и т.н., тогава емоционалното напрежение ще спадне. От това следва да се заключи, че емоционалното и физическото състояние на субектите са тясно свързани помежду си, така че те могат да си влияят взаимно.

Начините за саморегулиране на състоянията могат да бъдат свързани с дишането, с мускулите и т.н.

Най-простият, но доста ефективен начин за емоционална регулация е отпускането на лицевите мускули. За да научите как да управлявате собствените си емоции, първо трябва да овладеете отпускането на мускулите на лицето и произволния контрол на тяхното състояние. Контролът ще бъде по-ефективен, ако се включи рано от момента, в който се появят емоциите. Например, гневът може автоматично да стисне зъбите ви и да промени изражението на лицето, но ако се опитате да контролирате проявите, докато си задавате въпроси като „как изглежда лицето ми?“, Лицевите мускули ще започнат да се отпускат. За всеки човек е много важно да научи уменията за отпускане на мускулите на лицето, за да ги използва в офиса или други ситуации.

Друг резерв за стабилизиране на емоционалните състояния е дишането. Колкото и странно да звучи, не всеки знае как да диша правилно. Поради неправилно дишане може да се появи повишена умора. В зависимост от състоянието, в което се намира индивидът в момента, дишането му също се променя. Така например, в процеса на сън, човек има равномерно дишане, при ядосан човек дишането се ускорява. От това следва, че респираторните нарушения зависят от вътрешното настроение на човек, което означава, че с помощта на контрол върху дишането може да се повлияе на емоционалното състояние. Основният смисъл на дихателните упражнения е съзнателният контрол върху дълбочината, честотата и ритъма на дишането.

Визуализацията и въображението също са ефективни средства за саморегулация. Визуализацията се състои в създаване на вътрешни умствени образи в съзнанието на субекта, тоест вид активиране на въображението чрез визуални, слухови, вкусови, тактилни и обонятелни усещания и техните комбинации. Тази техника помага на индивида да активира паметта, да пресъздаде точно тези усещания, които е изпитал по-рано. Когато възпроизвеждате определени образи на света в ума, можете бързо да се разсеете от тревожна ситуация и да възстановите емоционалната стабилност.

Емоционална саморегулация

Емоционалната саморегулация се разделя на няколко нива: несъзнателно, съзнателно волево и съзнателно семантично. Системата за саморегулация е представена от тези нива, които са етапите на формиране на механизмите на регулиране в процеса на онтогенезата. Преобладаването на едно ниво над друго се разглежда като параметър на генезиса на интегративно-емоционалните функции на съзнанието на субекта.

Определени психологически защитни механизми осигуряват несъзнателно ниво. Тези механизми работят на подсъзнателно ниво и са насочени към защита на съзнанието от травматични фактори, неприятни преживявания, които са свързани с вътрешни или външни конфликтни ситуации, състояния на тревожност и дискомфорт. Тези. това е определена форма на обработка на травматични фактори, вид стабилизираща система за индивида, която се проявява в елиминирането или минимизирането на негативните емоции. Тези механизми включват: отричане и репресия, сублимация и рационализация, обезценяване и др.

Съзнателно-волевото ниво на емоционална саморегулация е насочено към придобиване на комфортно състояние на ума с помощта на воля. Волевият контрол на външните прояви на емоциите също може да се отнесе към това ниво. Повечето от съществуващите днес методи за саморегулация са свързани именно с това ниво (например автотренинг, мускулна релаксация според Джейкъбсън, дихателни упражнения, труд, катарзис и др.).

На ниво съзнателна регулация съзнателната воля е насочена не към разрешаване на конфликта на потребности и мотивации, които са в основата на дискомфорта, а към промяна на неговите обективни и индивидуални прояви. Тоест в резултат на действията причините за такъв емоционален дискомфорт няма да бъдат елиминирани. Следователно механизмите на това ниво са по същество симптоматични. Тази характеристика ще бъде обща както за съзнателната, така и за несъзнателната регулация. Разликата между тях се състои само в нивото, на което протича процесът: съзнателно или подсъзнателно. Между тях обаче няма ясна твърда граница. Това се дължи на факта, че волевите действия за регулиране могат първоначално да се извършват с участието на съзнанието, а след това, постепенно ставайки автоматични, те могат да преминат и на подсъзнателно ниво.

Съзнателно-семантичното (ценностно) ниво на емоционална саморегулация е качествено нов начин за разрешаване на проблеми, свързани с емоционален дискомфорт. Това ниво на регулиране има за цел да елиминира основните причини за такъв дискомфорт, да разреши вътрешни конфликти на нужди и мотивации. Тази цел се постига чрез разбиране и преосмисляне на индивидуалните ценности и потребности, придобиване на нови значения на живота. Най-висшата проява на семантична регулация е саморегулацията на ниво значения и нужди на битието.

За да осъществите емоционална саморегулация на съзнателно-семантично ниво, човек трябва да се научи да мисли ясно, да разграничава и описва с помощта на думи най-фините нюанси на индивидуалните преживявания, да разбира личните нужди, които са в основата на емоциите и чувствата, да намира смисъл във всякакви преживявания, дори и при неприятни и трудни житейски преживявания.обстоятелства.

Саморегулиране на дейностите

В съвременното образование и обучение развитието на саморегулацията на индивида е една от най-трудните задачи. Саморегулацията, която се осъществява от индивида в процесите на дейност и е насочена към привеждане на потенциала на субекта в съответствие с изискванията на такава дейност, се нарича саморегулация на дейността.

Функционалните части, които осъществяват пълноценен процес на саморегулиране на дейностите, са следните връзки.

Поставянето на цели или посоката на дейност, възприета от индивида, се крие в изпълнението на обща системообразуваща функция. В тази връзка се формира цялата процедура на саморегулация, за да се постигне целта във формата, в която е разпозната от субекта.

Следващата връзка е индивидуалният модел на значимите обстоятелства. Този модел отразява съвкупност от определени вътрешни и външни обстоятелства на дейността, които индивидът смята за важно да вземе предвид за успешното изпълнение на дейността. Той изпълнява функцията на вид източник на информация, въз основа на който субектът може да извърши програмиране на лични изпълнителски актове и действия. Той също така включва информация за динамиката на обстоятелствата в процесите на дейност.

Субектът реализира регулаторния аспект на изграждането, създавайки специфична програма за извършване на действия за осъществяване на такава връзка в саморегулирането като програма за извършване на действия. Тази програма е информационно образование, което определя характера, реда, методите и други характеристики на действията, насочени към постигане на целта в конкретни условия, идентифицирани от самия индивид като значими, като основа за програмата за действия, която се приема.

Системата от лични параметри за постигане на целта е функционално специфично звено за регулиране на психиката. Тази система носи функциите на изясняване и конкретизиране на първоначалните форми и съдържание на целта. Формулирането на целта в общ план често е недостатъчно за точно, целенасочено регулиране. Следователно индивидът се стреми да преодолее първоначалната информационна неопределеност на целта, като същевременно формулира параметрите за оценка на резултатите, които съответстват на неговото индивидуално разбиране за целта.

Следващата регулаторна връзка е контролът и оценката на реалните резултати. Има функцията да оценява текущите и крайните резултати по отношение на приетата от индивида система от параметри на успех. Тази връзка предоставя информация за нивото на съответствие или несъответствие между програмирания фокус на дейностите, неговите междинни и крайни резултати и техния текущ (реален) напредък към постигане.

Последната връзка в саморегулирането на дейността е решението за коригиращи действия в регулаторната система.

Психологическа саморегулация

Днес в психологическите практики и науката такава концепция като саморегулация се използва доста широко. Но поради сложността на концепцията за саморегулация и поради факта, че концепцията за саморегулация се използва в напълно различни области на науката, в момента има няколко варианта на тълкувания. По-често саморегулацията се разбира като процедура, която осигурява стабилността и устойчивостта на системата, баланса и трансформацията, характеризираща се с целенасочеността на личностните промени в различни механизми на психофизиологичните функции, които са свързани с формирането на специални средства за контрол върху дейност.

Разпределете такива основни ценности, които са инвестирани в концепцията за саморегулиране.

Психологическата саморегулация е една от най-важните функции на съзнанието на индивида, която психолозите разграничават наред с рефлексията. В края на краищата именно взаимовръзката на тези функции осигурява интеграцията на процесите на психиката, единството на психиката и всички явления на психиката.

Саморегулацията е специален психичен феномен, който оптимизира състоянието на субекта и предполага наличието на определени методи, техники, методи и техники. Саморегулацията може да се разбира по-широко в случаите, когато този процес съчетава не само призрака на собственото състояние на желаното ниво, но и всички индивидуални процеси на управление на ниво индивид, неговите значения, насоки, цели, на ниво управление на когнитивни процеси, поведение, действия, дейности, комуникации.

Саморегулацията се проявява във всички психични явления, които са присъщи на индивида. Психологическата саморегулация включва регулирането отделни процесипсихика, като възприятие, усещане, мислене и др., регулиране на индивидуалното състояние или умения за самоуправление, които са станали собственост на субекта, черти на неговия характер поради самообразование и възпитание, регулиране на социалните поведение на индивида.

Психологическата саморегулация е целенасочена трансформация на работата на различни психофизиологични функции, чието изпълнение изисква разработването на определени методи за контрол върху дейността.

Невъзможността за регулиране на собствените емоционални състояния, неспособността за справяне с афективните настроения и стреса е пречка за успешна професионална дейност, допринася за нарушения на междуличностните отношения в екипи и семейства, възпрепятства постигането на приетите цели и реализацията на намеренията, води до нарушение на здравето на индивида.

Затова непрекъснато се разработват специфични техники и методи, които да помогнат за справяне със силните емоции и да предотвратят превръщането им в афекти. Първото нещо, което се препоръчва, е своевременно да идентифицирате и осъзнаете неприятната емоция, да анализирате нейния произход, да се отървете от напрежението в мускулите и да се опитате да се отпуснете, докато трябва да дишате ритмично и дълбоко, да привлечете съхранения преди това образ на приятно и положително събитие в живота ви, опитайте се да погледнете на себе си сякаш отстрани. С помощта на издръжливост, специално обучение, самоконтрол, култура на междуличностни отношения е възможно да се предотврати образуването на афект.

Основната цел на психологическата саморегулация е формирането на определени психични състояния, които допринасят за най-доброто използване на психологическите и физиологичните способности на индивида. Такава регулация се разбира като целенасочена трансформация на отделните функции на психиката и нервно-психичните настроения като цяло, което се постига чрез специално създадена дейност на психиката. Този процес възниква поради специфични мозъчни реорганизации, в резултат на които се формира дейността на организма, насочвайки концентрирано и по-рационално целия потенциал на организма за решаване на възникнали проблеми.

Методите за пряко въздействие върху състоянието на организма образно могат да бъдат разделени на две основни групи: външни и вътрешни.

Към първата група за нормализиране функционални състояниясе отнасят до рефлексологичния метод. Това се случва чрез въздействие върху биологично активни и рефлексогенни точки, организиране на компетентна диета, фармакология, функционална музика и светлинни и музикални въздействия, най-мощният метод за активно въздействие е влиянието на един индивид върху друг чрез поръчка, хипноза, убеждаване , предложение и др.

Рефлексологичният метод, освен в медицината, намира широко приложение и за профилактика при гранични състояния, за повишаване на работоспособността и за спешно мобилизиране на резервите на организма.

Оптимизирането на диетата е важно в процесите на нормализиране на функционалните състояния. Така например липсата на необходимите полезни минерали, витамини и други вещества в организма задължително води до намаляване на съпротивителните сили. В резултат на това се появява умора, възникват реакции на стрес и т.н. балансирана диетаа включването на задължителни продукти е един от актуалните методи за профилактика на неблагоприятни състояния.

Един от най-старите и най-разпространени методи за повлияване на личното състояние е фармакотерапията. Като превантивни мерки обаче трябва да се използват само най-естествените препарати.

Комбинацията от функционална музика с цветни и светлинни влияния беше не по-малко широко използвана. Интересен е и методът на библиотерапията - терапевтично четене, предложен от Бехтерев. Този метод се прилага чрез слушане на някои фрагменти от техните произведения на изкуството, например поезия.

Механизми на саморегулация

В почти всички методи за саморегулация се използват два основни психофизиологични механизма: понижаване на нивото на будност на мозъка до известна степен и максимална концентрациявнимание към разглеждания проблем.

Събуждането бива активно и пасивно. Активното будно състояние възниква, когато човек чете книга или гледа филм. Пасивното будност се проявява в случаите, когато субектът лежи, затваря очи, отпуска всички мускули, опитва се да не мисли за нищо конкретно. Това състояниее първата стъпка по пътя към съня. Следващият етап - по-ниско ниво на будност, ще бъде сънливост, т.е. повърхностна сънливост. Освен това субектът сякаш слиза по стълбите в тъмна стая и заспива, потъва в дълбок сън.

Според резултатите от изследването беше разкрито, че мозъкът на човек, който е в състояние на сънливост и пасивно бодърстване, придобива едно доста важно свойство - той става максимално възприемчив към думите, към умствените образи и взаимосвързаните с тях представи.

От това следва, че за да могат думите, характеризиращи се с целенасоченост и съответните им ментални образи и репрезентации, да покажат ясно дефиниран ефект върху индивидите, те трябва да бъдат прекарани през мозък, който е в намален стадий на будност - в състояние, което прилича на сънливост. Това е основната същност на първия механизъм, който се използва в методите за психична саморегулация.

Вторият важен механизъм на саморегулация е максималната концентрация на вниманието върху проблема, който се решава. Колкото по-фокусирано е вниманието, толкова по-висок ще бъде успехът на дейността, на която субектът обръща внимание в момента. Начинът, по който човек е устроен, е, че той не е в състояние да се съсредоточи едновременно върху няколко явления или обекти. Така например е невъзможно да слушате радио и да четете книга едновременно. Вниманието може да бъде приковано както към радиото, така и към книгата. И когато вниманието е насочено към книга, човек не чува радиото, а обратното. Най-често, когато се опитвате да правите две неща едновременно, качеството на извършване на две неща страда. Така че няма смисъл да правите две неща едновременно. Много малко обаче успяват напълно да се изключат от смущаващи фактори. За да научите как напълно да притежавате собственото си внимание, трябва да тренирате всеки ден по няколко пъти на ден, опитвайки се да задържите вниманието си върху нещо за няколко минути. При такова обучение в никакъв случай не трябва да се напрягате. Трябва да се научите как да поддържате концентрирано внимание, без да се натоварвате нито физически, нито психологически.

Сред основните механизми на мотивационното ниво на личната саморегулация, които са най-ефективни в критични ситуации, се отличават семантичното обвързване и отражението.

Механизмът на саморегулация, при който формирането на нов смисъл става чрез емоционалното му насищане чрез свързване на неутрално съдържание със семантичната и мотивационната сфера на личността, се нарича семантично обвързване.

Рефлексията позволява на индивида, така да се каже, да погледне на себе си от различна гледна точка, да промени отношението си към нещо, да пренареди света си, да се адаптира към постоянно променящата се реалност. Рефлексията е начин за личностно саморазвитие, за разлика от несъзнателните форми на саморегулация (психологическа защита).

И така, саморегулацията е системен процес, способен да осигури трансформация, адекватна на обстоятелствата, пластичността на жизнената дейност на индивида на всеки от нейните етапи. Този процес се характеризира с целенасоченост на дейността на субекта, която се реализира чрез взаимодействието на различни явления, процеси и нива на психиката. В процесите на саморегулация се определя целостта и системната интегрираност на психиката.