Магний в продуктах питания больше всего таблица. В каких фруктах содержится магний

Получив представление о влиянии магния, а также калия, кальция и других важных минералов на организм человека, каждый задумается – правильно ли я питаюсь? Прикладываю ли достаточно усилий для сохранения и укрепления своего здоровья? Это ведь так просто – пополнить свой рацион лишней тарелкой неочищенного риса или горстью орехов. Ведь, на самом деле, быть здоровым – очень просто!

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.

Кальций

Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.

Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.

Кальций необходим:

• детям;
• беременным;
• женщинам, находящимся в лактационном периоде;
• профессиональным спортсменам;
• лицам, страдающим сильным потоотделением.

Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.

Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.

Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.

Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.

Магний

Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.

«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.

• стрессовых ситуациях;
• высоком уровне содержания в рационе белка;
• стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
• беременности;
• лактационном периоде;
• употреблении мочегонных лекарственных препаратов.

Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.

Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.

Дефицит кальция и магния

Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:

1. Ломкость и хрупкость костей.
2. Крошение зубной эмали.
3. Крошение зубов.
4. Высокий уровень холестерина.
5. Появление в почках камней.
6. Патология кишечниковой перистальтики.
7. Повышенная нервозность.
8. Повышенная раздражительность.
9. Онемение и «одеревенение» ног и рук.
10. Появление спазмов.
11. Болезненные ощущения в области сердца.

Переизбыток

Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.

Переизбыток этих элементов характеризуется:

1. Ломкостью и хрупкостью костей.
2. Повышенной раздражительностью.
3. Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
4. Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Вялостью.
6. Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).

Суточная потребность в кальции

По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:

• детям (1-12 л.) - 1 грамм;
• подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
• подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
• беременным женщинам - 1,5 грамма;
• кормящим мамам - 2 грамма;
• взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.

Суточная потребность в магнии

Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.

Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.

Семена, орехи, бобовые

Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:

1. фасоль;
2. горох;
3. бобы;
4. чечевица;
5. зеленый горошек;
6. миндаль;

Фрукты, ягоды, овощи

Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.

Включить в свой рацион необходимо:

1. абрикосы;
2. брокколи;
3. виноград;
4. землянику;
5. крапиву (молодую);
6. кресс-салат;
7. крыжовник;
8. морскую капусту;
9. персики;
10. редис;
11. репу;
12. салат;
13. сельдерей;
14. смородину;
15. спаржу;
16. цветную капусту;
17. цитрусовые;

Рыба

Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.

Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.

Орехи и семечки

Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:

• кунжут (семена);
• кешью;
• орехи (кедр.);
• миндаль;
• фундук;
• арахис.

Бобовые и крупы

В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:

• крупу гречневую;
• крупу ячневую;
• крупу овсяную;
• крупу пшенную;
• горох (зеленый);
• фасоль;
• чечевицу.

Зелень и овощи

Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.

Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:

• укроп;
• петрушка;
• шпинат;
• чеснок;
• морковь;
• руккола.

Морепродукты

Магнием богаты:

• кальмары;
• креветки;
• камбала;
• палтус.

Сухофрукты и фрукты

Большое количество магния находится в:

• финиках;
• хурме;
• бананах;
• изюме;
• черносливе.

Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.

Сегодня у большинства людей есть доступ в интернет, где можно найти любую информацию. Несмотря на это, многие не имеют представления о правилах питания и даже не пытаются ими интересоваться, хотя это важно. Подобное отношение к здоровью нередко приводит к всевозможным нарушениям и даже заболеваниям, вызванным нехваткой того или иного микроэлемента или витамина.

К сожалению, немногие понимают, какие продукты содержат магний и витамин B6. При этом они помогают предотвратить анемию, депрессии, бессонницу, нервозность и многие другие нарушения. Неправильное питание вообще часто приводит к авитаминозу, поэтому лучше разобраться в содержании полезных веществ в продуктах, в частности, магния и В6.

Где содержится магний с В6?

Потребность организма взрослого человека в магнии достигает 400-450 мг, а витамина В6 требуется 1-1,5 мг. увеличивается примерно в полтора раза.

Для восполнения содержания этого микроэлемента и витамина нужно включить в рацион определенные продукты, в которых они находятся. Сложность в том, что они выводятся в составе мочи, пота и желчи. При дефиците магния желательно употреблять продукты с его содержанием и с В6, так как этот витамин способствует лучшему усвоению микроэлемента. Особенно полезна в этом плане пища растительного происхождения, употребляемая без механической и термической обработок:

• фисташки, грецкий орех, фундук;
• семечки подсолнечника;
• чеснок;
• кинза;
• кунжут.

Всего 100 граммов сырых фисташек или семечек покрывают суточную потребность в В6 и снабжают большим количеством магния. Также рассмотрим отдельно продукты, в которых находится много магния и витамина B6 - их можно сочетать в разных блюдах или употреблять отдельно, что тоже полезно. Также предлагаем изучить таблицы с продуктами, в которых больше всего магния и B6:

В каких продуктах содержится магний?

Для быстрого решения проблемы дефицита магния включите в ежедневное меню пшеничные отруби. В них рекордное количество магния. Также существуют и другие продукты с высокой концентрацией магния, но они весьма калорийны:

• тыквенные и льняные семена;
• шоколад и порошок какао;
• бобовые;
• проросшие семена пшеницы.

Добавив в рацион натуральный шоколад, в котором много магния, вы гарантированно справитесь со стрессами, если они вас беспокоят. Также магний есть в таких продуктах, как коровье молоко, йогурт, сыр, сгущенка и сухое молоко.

В гречке и овсянке тоже много магния. Крупы полезны диабетикам и людям с лишним весом. Включите в рацион пшено, морскую капусту, абрикосы - все они содержат немалое количество магния, но в них мало или вовсе нет В6.

В чем есть витамин В6?

Где содержится больше всего магния и В6, мы выяснили, но теперь рассмотрим список продуктов, доминирующих по концентрации витамина. Его много в овощах, мясе и фруктах, но при замораживании, консервации или термообработке большая часть В6 исчезает. После выпекания изделий из белой муки концентрация В6 в ней снижается до 20 процентов.

При варке риса с водой мы сливаем до 90% витамина В6 и это же касается варки картофеля. Что касается консервации, она убивает до 55-75% витамина. Среди овощей с фруктами лучшими его источниками считаются бананы, картофель при правильном приготовлении (запекание в духовке в фольге), курином мясе и рыбе. Среди зерновых полезна гречка, отруби и мука грубого помола.

Употребление продуктов питания и витаминов, богатых магнием, в современном обществе является повседневной практикой. А для беременных и кормящих грудью матерей этот микроэлемент считается одним из самых необходимых, поэтому в современной медицине его назначают практически всем без исключения.

Он является одним из важнейших функциональных веществ в организме человека, влияющий на крепость и нормальное функционирование костей и зубов, а у растений он служит составляющей частью хлорофилла. Магний есть в обычной питьевой воде, а хлористый магний – составляющая морской воды.

В организме человека магний выполняет функцию своеобразного защитного механизма от атак инфекционных бактерий и вирусов вследствие воспроизводства антител. Благодаря таким свойствам как выработка женского гормона эстрогена, обеспечение нормального процесса сворачиваемости крови и регулирование жизнедействия всего организма магний регулярно назначают беременным. Основными достоинствами данного микроэлемента являются:

• Нормализация работы нервной системы человека, вследствие создания более крепких нейронных связей между волокнами;
• Снятие мышечного спазмирования;
• Наличие легкого сосудорасширяющего эффекта;
• Улучшение процесса усвоения органами ЖКТ питательных веществ;
• Регулирование процесса желчевыведения;
• Снижение показателей холестерина в организме;
• Укрепление иммунной системы человека;
• Профилактическое действие от болезней, вызванных нарушением пищеварения;
• Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
• Нормализация кровообращения, в частности, приток крови к сердцу;
• Улучшение цвета и состояния кожных покровов;
• Снятие воспалительных процессов слизистых;
• Контроль и регулирование количества кальция;
• Служит своеобразным укрепляющим элементом для костей;
• Нормализация дыхательных процессов при заболеваниях органов дыхания;
• Приносит заметное облегчение при стрессовых и депрессивных состояниях.

Помимо вышеперечисленных достоинств магний считается незаменимым микроэлементом, назначающимся больным онкологическими заболеваниями. Также благодаря взаимодействию с натрием и фосфором он способствует нормализации нервной и мышечной жизнедеятельности человека.

Если же обнаруживается недостаток магния, то это провоцирует выведение калия из органов на клеточном уровне.

Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний способствует формированию более крепкого скелета. Если же микроэлемента становится недостаточно, а кальция слишком много, то кости становятся ломкими и человек становится склонным к остеопорозу. Также магний вносит свой вклад в синтезирование белков и передачу наследственных генов.

Суточная норма

• Дети: до 3 лет 75
• до 8 лет 80
• до 13 лет 130 — 240
• Парни 14-18 лет 400
• Девушки до 360
• Мужчины до 420
• Женщины до 320
• Беременные до 400
• Кормящие до 360

Таким образом, придерживаясь вышеприведенных показателей, каждый человек сможет укрепить свое здоровье и поправить самочувствие всего лишь нормализовав поступление магния в организм в достаточном количестве.

Богатые магнием продукты

Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.

Кроме пищи, большое количество магния можно обнаружить в воде. Причем в жесткой воде его содержится значительно больше, чем в мягкой. И те люди, которые употребляют жесткую воду для питья и приготовления пищи значительно реже страдают от болезней, связанных с сердцем и сосудами.

Злаковые

Также к злаковым, имеющим в своем составе магний, относятся пресные хлопья из кукурузы, изделия из отрубей, проросшие зерна пшеницы. Последние в балансе с калием улучшают состояние сердца и сосудов.

Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.

Орехи и семена

Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.

Морские водоросли

Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.

Бобовые

Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.

Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина.

Избыток в организме

Кроме полезных характеристик не лишним будет ознакомиться с отрицательными аспектами этого микроэлемента, вызванными его избыточным содержанием. К ним относят:

• Замедленная реакция на происходящие события вокруг;
• Постоянное желание спать;
• Замедленная частота сердечного ритма;
• Ощущение сухости в ротовой полости;
• Нарушение функционирования органов ЖКТ, выражающегося частым поносом и долговременными приступами беспричинной тошноты;
• Пониженное давление;
• Сбои в процессах переработки пищи, вызванные сахарным диабетом и ожирением;
• Сухость слизистых оболочек.

Получить перенасыщение магнием при помощи продуктов питания практически невозможно. Такое может быть только при злоупотреблении препаратами, содержащими магний. Однако такая ситуация может легко поправиться сама по себе, благодаря успешной работе почек и кишечника. А диета поможет ускорить процесс выведения излишков магния из организма.

Ваш отзыв на статью:

Как не странно, при высокой информированности современного населения в плане диетологии, многие достаточно далеки от норм питания и потребления нужных элементов в их необходимых количествах. К примеру, такие заболевания как анемия, анорексия, депрессия, нервозность, бессонница не теряют свою актуальность и сегодня. Они имеют достаточно серьезные симптомы, хотя причины этих болезней довольно просты: это всего лишь недостаточное количество в организме витамина В6 и магния.

В целом, человек может страдать от авитаминоза В6 по нескольким причинам. Это неправильное питание (продукты содержат мало витаминов и минералов), усиленные физические нагрузки или беременность, нарушение деятельности ЖКТ и неусвояемость витамина, пониженное содержание магния, при котором витамин плохо потребляется клетками организма.

Для чего человеку нужен витамин В6 и магний

Этот витамин так же называют пиридоксин. Для того, чтоб нормализировать его содержании в организме, нужно для начала понимать, зачем он вообще нам нужен, и за что отвечает этот полезный элемент.

Как было сказано выше, его дефицит может привести к заболеваниям нервной системы, анемии, дерматитам. Авитаминозом до сих пор страдают преимущественно в тех странах, где основа рациона бедна на витамин В6 и магний. Признаки болезней:

• расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе – диарея или запоры;
• дерматит;
• облысение;
• лишний вес;
• психические расстройства.

Магний очень важный элемент, находящийся во всех тканях и органах. Магний необходим для нормального функционирования организма. Это макроэлемент нужен организму в больших количествах. В теле человека содержится около 25 г магния. Около 60% магния находится в костях, около 27% - в мышечной ткани, 6- 7% в других клетках, и 1% вне клеток.
Магний участвует в обмене веществ, передаче нервных импульсов и в работе мышц, оказывает сосудосуживающее действие.

Магний является участником ферментативных реакций, обмена веществ, синтеза белков, ферментов и антиоксидантов, регулирует уровень холестерина и сахара, влияет на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, артериальное давление, состояние костной ткани.

Причины недостатка В6 и магния

В первую очередь, причиной возникновения авитаминоза В6 является неправильное питание (продукты, содержащие мало этих веществ преобладают в рационе). А точнее, однообразный рацион, в котором в значительной степени содержится кукуруза, много мучных изделий. Так же одним из решающих факторов для начала приема витамина является излишнее потребление сладостей и продуктов, содержащих сахар. И регулярное потребление алкоголя.

Нехватка магния наблюдается не часто, обычно продукты питания, содержащие достаточное его количество, потребляются ежедневно.
Состояние пищеварительной системы и почек оказывает влияние на содержание магния в организме. Некоторые желудочно-кишечные болезни и заболевания почек, ухудшают всасывание и ограничивают способность организма усваивать магний. Это может привести к дефициту магния в организме. Рвота и диарея тоже могут привести к таким последствиям.

Нужно так же учитывать, что есть группы населения, которые особенно нуждаются в повышении потребления продуктов, содержащих витамин В6 и магний:

• люди, страдающие сахарным диабетом;
• беременные и кормящие женщины;
• спортсмены;
• взрослые люди с повышенными физическими нагрузками.

Признаки авитаминоза и нехватки магния

Нехватка магния проявляться такими признаками как:

• нарушение сна,
• усталость,
• остеопороз,
• мигрень,
• артрит,
• фибромиалгия,
• сердечная аритмия,
• запоры,
• предменструальный синдром (ПМС),
• потеря аппетита,
• тошнота, рвота, усталость,
• эпилепсия,
• судороги,
• мышечные спазмы,
• спазмы сосудов,
• гипокальциемия,
• гипокалиемия,
• облысение.

Нехватка витамина В6 тоже приводит к печальным последствиям:

• снижение аппетита,
• депрессия,
• анемия,
• мацерация,
• усталость,
• нервозность,
• бессонница,
• атрофия эпидермиса,
• трещины в углах рта.

Отдельно следует выделить такой фактор, как ухудшение функций головного мозга. В частности это чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться на одном объекте, забывчивость, рассеянность. Иногда эти признаки могут перерасти в серьезные психические нарушения.

В отдельных случаях особенно запущенной формы авитаминоза, происходят летальные случаи на этом фоне.

Суточная норма В6 и магния

Есть некоторые правила потребления продуктов, либо же отдельных витаминизированных добавок, на которые следует ориентироваться, чтоб избежать недостатка в организме витамина В6. Для начала нужно знать норму, которая определяется для каждой отдельной категории населения. Вот следующие данные, на которые нужно полагаться для оставления правильного рациона:

Норма В6 для детей:

• 1 год: от 0,5 до 0,6 мг в сутки,
• от 1 до 3лет: 0,9 мг в сутки,
• от 4 до 6 лет: 1,3 мг в сутки,
• от 7 до 10лет: 1,6 мг в сутки.

Для мужчин:

• от 11 до 59лет: 2 мг в сутки,
• от 60 лет и старше: 2,2 мг в сутки.

Для женщин:

• с 11 до 18 лет: 1,6 мг в сутки,
• с 19 до 59: 2,0 мг в сутки,
• лактационный период, беременность: 2-2,2 мг в сутки.

Суточная норма магния:

• Дети до 6 лет - 30 мг/сутки
• Подростки до 12 лет - 75 мг/сутки
• Мужчины - 400-420 мг/сутки
• Женщины - 310-360 мг/сутки
• Женщины во время беременности -350-400 мг/сутки

Более подробнее данные о том, в каких самых потребляемых и популярных продуктах, которые могут входить в рацион каждого обывателя, при этом никак не минимизируя уровень всех остальных полезных веществ и микроэлементов,содержится витамин В6, изложены в таблице.

Но кроме витамина В6 необходим и магний, для нормальной работы всех систем и органов.

Хорошим источником магния являются шпинат, бобовые, орехи. Например в 100 г продуктов магния содержится:

• миндаль - 280 мг,
• орехи кешью - 260 мг,
• шпинат - 79 мг,
• бобы - 60 мг,
• картофелина, запеченная с кожицей - 48 мг,
• банан - 32 мг,
• стакан молока - 27 мг,
• ломтик хлеба из цельного зерна - 23 мг.

Мало магния в белом хлебе, мясных продуктах питания, но зато он содержится даже в водопроводной воде.

Если вышеперечисленные продукты трудно сделать основой рациона, то нужно так же учитывать и некоторые правила питания, которые только будут способствовать повышению содержания этого витамина и магния во всем организме. Следует включать в ежедневный рацион зеленые овощи, фрукты и травы (в них содержится очень много В6). При этом нужно помнить, что именно термообработка является тем фактором, который способен убить этот витамин в продуктах. То есть, в рационе обязательно должно содержаться большое количество сырых овощей и фруктов.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод, что как и в большинстве случаев, здоровье каждого из нас находится в наших же руках. А сбалансированный и разнообразный рацион – это не только профилактика авитоминоза, гипертонии проблем, с нервной и сердечно-сосудистой системами. Он так же является профилактикой многих других заболеваний.