Omega-3 rasvhapetel on. Nende hulgas: põletikuvastane toime, südame-veresoonkonna haiguste, dementsuse ja vähi riski vähenemine, kasu silmade ja neerude tervisele, kaitse lihaste katabolismi eest.
Allpool on nimekiri oomega-3 rikkatest toitudest ning tabel, kus võrreldakse nende oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete sisaldust.
Omega-3 rikkad kalad ja mereannid
Kala ja mereannid, samuti nende derivaadid toidulisandid- parimad oomega-3 rasvhapete allikad.
Kui tegemist on kalaga, on toksiinidega, eriti elavhõbedaga, saastumise võimalus väga suur. Sama kehtib ka toidulisandite kohta. üldnimetus"kalaõli", mille keemilise puhtuse määrab tooraine puhtus, s.o. kala.
Millised kalad on parimad oomega-3 allikad?
Igasugust toksiini, mida inimene tööstusliku elu käigus vette paiskab ja mis on rasvas lahustuv, leidub tõenäoliselt kalalihas või oomega-3 toidulisandites.
kõige poolt parimad vaated kalad oomega-3 allikana on need, mis toituvad fütoplanktonist (vetikatest) ja ei ela põhja lähedal. Need on näiteks sardiinid, heeringas, makrell.
Elavhõbeda, plii ja muude toksiinide sisaldus lihasööjate kalade lihas ja rasvas on üldiselt suurenenud., sest saaste kipub kogunema nende loomade korjustesse, keda kasutatakse teiste loomade toitmiseks (koolibioloogiaõpikute klassifikaatori järgi II ja III järgu tarbijad) 22,23.
Samuti kala elupaiga sügavuse ja selle lihas sisalduva elavhõbeda taseme vahel on selge seos: mida sügavamal, seda rohkem toksiine. Põhja lähedal elavad ja toituvad kalaliigid on kõige sagedamini püüdjad 24,25 .
Omega-3 toidulisandid võivad olla saastunud samade toksiinidega kui kalad, kuid määravaks teguriks on tootmistehnoloogia. Eelistada tuleks alati lisaaineid, mis on valmistatud kaubamärgiga elanike mitteröövlikest liikidest (sardiinid, tursk, krevetid, merekarbid) ja loomulikult vetikatest.
Elavhõbeda ja muu mürgisaaste osas on parimad oomega-3 allikad need kalaliigid, kes ei ela põhja lähedal (mida maapinnale lähemal, seda parem) ja toituvad ka vetikatest (nad ei ole kiskjad)
1 makrell
Makrell avab oomega-3 rikaste toitude nimekirja tänu oma populaarsusele venelaste seas oma suhtelise odavuse tõttu. Seda siis, kui odav ei tähenda halba.
Makrell on väike õline kala, mis on väga rikas tervislike toitainete poolest.
2 lõhe
Lõhe on üks kõige enam kasulikud tooted toit planeedil. See on rikas kvaliteetse valgu, kaaliumi, seleeni ja B-vitamiinide poolest 4.5.
Lõhet on kahte sorti: looduslik lõhe, mida püütakse sisse vivo ja tehistingimustes kasvatatud lõhe (nn vesiviljelus), mida kasvatatakse spetsiaalsetes kasvandustes.
Mõlema liigi toiteväärtus on veidi erinev, sealhulgas nende oomega-3 ja oomega-6 sisaldus (vt allolevat tabelit): tehistingimustes kasvatatud lõhes on oluliselt rohkem oomega-6 ja rasva.
Lühidalt: hoidke vesiviljeldatud lõhest eemale, ostke ainult looduslikku lõhet. Jah, see pole lihtne ülesanne.
3 Tursamaks
Tursamaks ei sisalda mitte ainult suures koguses oomega-3, vaid ka vitamiine D ja A 6.
Vaid üks teelusikatäis tursamaksaõli katab nende kolme olulise päevase vajaduse toitaineid mitu korda.
Siiski peate olema ettevaatlik: sellega A-vitamiini on lihtne üledoseerida, eriti kui te ei võta arvesse selle muid allikaid.
4 Heeringas
Heeringas ehk "räim" on keskmise suurusega õline kala, mida enamik meist tunneb oma soolases variatsioonis. Lisaks oomega-3-le on selles rikkalikult D-vitamiini, seleeni ja vitamiini B12 29 .
5 austrit
Molluskid kuuluvad üks tervislikumaid toite inimeste tervisele.
Paljudes riikides süüakse austreid delikatessina toorelt.
HIINA UURING
Suurima toitumise ja tervise seoseid käsitleva uuringu tulemused
Suurima toitumise ja tervise seoseid käsitleva uuringu tulemused loomne valk ja.. vähk
"Toitumise raamat nr 1, mida soovitan lugeda absoluutselt kõigil, eriti sportlastel. Maailmakuulsa teadlase aastakümnete pikkused uuringud paljastavad šokeerivaid fakte tarbimise seostest loomne valk ja.. vähk"
Andrei Kristov,
saidi asutaja
6 sardiini
Sardiinid on väike õline kala, mis on meile kõige paremini tuntud konserveeritud kujul. Need sisaldavad suur summa toitaineid, peaaegu kogu inimesele vajalik komplekt.
100 g sardiinides on 200% B12-vitamiini ja 100% D-vitamiini ja seleeni 9 päevasest kogusest.
See on hea oomega-3 allikas, kuid oomega-6 rasvhappeid on palju(vt allolevat tabelit).
7 anšoovist
Anšoovised on väikesed õlised kalad, millel on terav spetsiifiline maitse. Mõnikord täidetakse neid oliividega.
Lisaks oomega-3 rasvhapetele on neis rohkesti seleeni ja B3-vitamiini (niatsiini), mõned liigid on rikkad kaltsiumi 10 poolest.
8 kalamari
Kala kaaviar on rikas vitamiini B4 (koliini) ja sisaldab väga vähe oomega-6 11 .
9 Vetikaõli
Vetikaõli on üks väheseid väga tõhusate oomega-3 DHA ja EPA vormide allikaid taimetoitlastele ja veganitele, ei ole oma kasulike omaduste poolest halvem kui kalaõlil põhinevatel toidulisanditel või lihtsalt õline kala.
Teaduslikud uuringud näitavad oomega-3 kalaõli ja vetikate toidulisandite võrdset tõhusust ja imendumist 19 .
Parimad oomega-3 (DHA ja EPA) aktiivseid vorme sisaldavad looduslikud toiduained on kala ja mereannid: sardiinid, tursk, lõhe, kalamari, austrid, anšoovised ja merevetikad.
Omega-3 rikkad taimsed toidud
Kõik taimsed toidud on oomega-3 allikad ALA kujul, mis on mitteaktiivne ja keha sees tuleb teisendada kaheks muuks aktiivseks vormiks EPA ja DHA, mis on otseselt vastutavad kasulikud omadused oomega 3.
Konversiooniprotsess on väga madal efektiivsus , ja seega kasu tervisele: ainult umbes 5% ALA-st muundub; ülejäänud 95% muundatakse energiaks või rasvaks.
Seda on oluline meeles pidada ja MITTE toetuda populaarsele linaseemneõli kui ainus oomega-3 allikas.
10 linaseemneid ja õli
Linaseemned ja õli üks rikkamaid oomega-3 allikaid ALA kujul. Väga sageli soovitatakse neid toidulisandina oomega-3 rikastamiseks.
Lisaks oomega-3-le sisaldab linaseemneõli palju E-vitamiini, magneesiumi ja muid mikroelemente. Võrreldes teiste taimsete toodetega on need väga hea oomega-6:oomega-3 suhe 12,13 .
11 Chia seemet
Lisaks kõrgele oomega-3 sisaldusele ALA kujul, chia seemned rikas magneesiumi, kaltsiumi, fosfori ja valgu poolest 26.
100 g chia seemneid sisaldab ligikaudu 14 g valku.
Seda kinnitavad ka eraldi uuringud regulaarne kasutamine chia seemnete söömine vähendab krooniliste haiguste riski. See on paljuski eelis rasvhapped oomega 3, kiudained ja valgud.
12 pähkel
Kreeka pähklid rikkad vase, magneesiumi, E-vitamiini poolest. Nende kibeda maitsega koores, mis maitse parandamiseks sageli eemaldatakse, on palju antioksüdante.
65% massist kreeka pähklid moodustavad tervislikud rasvad ja need on täis oomega-3 rasvhappeid ALA kujul. Ka neis rohkelt oomega-6 mis nihutavad oomega-6:oomega-3 tasakaalu, pole sees parem pool(vt allolevat tabelit).
13 sojauba
Sojaoad on üks parimaid kvaliteetse taimse valgu allikaid.
Lisaks on need rikkad B2-vitamiini (riboflaviini), B9-vitamiini (folhappe), K-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi 16 poolest.
sojas suhteliselt suurepärane sisu nii oomega-3 kui ka oomega-6.
Tuletage meelde, et tervise jaoks on oluline, et oomega-6 ja oomega-3 suhe oleks ühe lähedal (praktikas on see statistika järgi 15:1 lähedal). Tasakaalustamatus oomega-6 ja -3 vahel on tunnustatud tegur paljude haiguste tekkes.
Üldiselt soja on üsna vastuoluline toode. Selle muljetavaldavaid kasulikke omadusi tasakaalustavad võrdselt kaalukad negatiivsed omadused.
Niisiis, see ja sellest saadud tooted sisaldavad isoflavone - teatud tüüpi fütoöstrogeene, naissuguhormooni östrogeeni taimset analoogi -, mida sageli reklaamitakse kui äärmiselt tervislikke aineid, samas.
Ka sojas fütiinhape, seedimist soodustavad farmerite inhibiitorid, mis segavad mineraalide ja valkude imendumist.
14 kanepiseemnet
Kanepiseemned sisaldavad ligikaudu 30% õli, milles on üsna palju oomega-3 rasvhappeid. Lisaks on neis rohkesti valku, magneesiumit, rauda ja tsinki 20,21 .
Parimad kõrge oomega-3 sisaldusega taimsed toidud on linaseemneõli ja -seemned, chia seemned, kreeka pähklid, soja ja kanepiseemned. Need sisaldavad oomega-3 mitteaktiivses ja seetõttu mitte eriti tervislikus ALA vormis.
Oomega-3 ja oomega-6 sisalduse tabel toodetes
| Toode | Mõõtke | Omega 3 sisaldus | Omega 6 sisaldus |
|---|---|---|---|
| Makrell | 100 g | 5134 | 369 |
| Lõhe (mere) | 100 g | 2585 | 220 |
| Lõhe (talu) | 100 g | 2260 | 666 |
| Tursamaks | 100 g | 19135 | 935 |
| Heeringas | 100 g | 1742 | 131 |
| austrid | 100 g | 672 | 58 |
| sardiinid | 100 g | 1480 | 3544 |
| Anšoovised | 100 g | 2149 | 367 |
| Kalade kaaviar | 100 g | 6788 | 81 |
| Merevetikad Omega-3 toidulisandid | 1 kapsel | 400-500 mg | 0 |
| Linaseemned | 100 g | 64386 | 16684 |
| Linaseemneõli | 100 g | 53304 | 12701 |
| chia seemned | 100 g | 17694 | 5832 |
| Pähkel | 100 g | 9079 | 38091 |
| Sojaoad | 100 g | 1443 | 10765 |
Järeldus
Oomega-3 rasvhappeid sisaldavate looduslike toodete loetelu on üsna ulatuslik.
Oluline on mõista, et kõik oomega-3 toidus ei ole võrdsed. Üldiselt sisaldavad taimsed oomega-3 allikad oomega-3 ALA ebaefektiivset, mitteaktiivset vormi, samas kui loomsed allikad sisaldavad oomega-3 DHA ja EPA aktiivseid vorme, millel on tervisele kasu.
Hea alternatiiv veganitele ja taimetoitlastele või neile, kellele kala maitse ei meeldi, on vetikapõhised oomega-3 toidulisandid, mis on sama kasulikud kui kalaõlid ja õline kala.
Omega-3 rasvhapped mängivad meie dieedis erilist rolli, kuna need on hädavajalikud. Parimad oomega-3 rasvhapete allikad on külmaveekalad, kalaõli kapslid, teine hea allikas on pähklid ja seemned.
Kuid oomega-3 rasvhapped ei ole ainus asendamatute rasvhapete liik. Sama olulised on oomega-6 ja oomega-9 rasvhapped. Rasvhapped on vajalikud rakumembraanide struktuuri ja terviklikkuse moodustamiseks ja säilitamiseks, varustades rakke eluks vajaliku energiaga, luues hormoonitaolisi aineid, mis reguleerivad rakkude ainevahetust.
Olulised oomega-3 rasvhapped toidus
Kuna keha ei suuda neid olulisi rasvu ise toota, peame neid saama oma toiduga, mistõttu nimetatakse neid PUFA-deks (polüküllastumata rasvhapped). Seda on lihtne deklareerida, palju raskem teha.
Enamik lääne tsivilisatsiooni esindajaid on harjunud kasutama küllastunud rasv nagu piima- ja loomsed rasvad. Suhe kasutamisel küllastunud ja küllastumata rasv, ilmselgelt ei poolda viimast.
Meie toitumises domineerivad selgelt vorst, suitsuliha, juust, peekon, piimatooted. See pole halb, kuid on juba ammu tõestatud, et küllastunud rasvu süüakse sisse suured hulgad põhjustada põletikku ja südame-veresoonkonna haigusi.
Kahjuks ei ole nii palju inimesi, kes tarbivad piisavalt asendamatuid oomega-3 rasvhappeid. Põhimõtteliselt sööb enamik oomega-6 rasvhappeid, mida leidub taimeõlides ja terades. Tegelikult on oluline saada toidust õiges vahekorras oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid.
Arvatakse, et parim oomega-6 ja oomega-3 suhe on 4:1 ja seda pole isegi õigete toodetega nii lihtne oma dieeti rakendada. Kui analüüsime erinevate hapete sisaldust toodetes, siis leidub oomega-3 kõrgeima kvaliteediga ja seega ka kallimates toodetes.
Oomega-3 rasvhapete puudus võib põhjustada arengut rasked haigused nagu insult, südameatakk, vähk, astma, depressioon, diabeet, rasvumine ja kiirenenud vananemine. Toodetes, mis sisaldavad loomset ja taimne rasv, küllastunud ja küllastumata rasvhapped on erinevas vahekorras. Näiteks avokaado rasvasisaldus.
Kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldusega toidud
Ärge jätke kalaosakonda vahele!
Oomega-3 rasvhapetest on kõige olulisem alfa-linoleenhape. Meie keha oomega-3 ei sünteesi, seega on oluline neid otse toidust saada Kui oled supermarketis, siis siin parim valik oomega-3 rasvhapped:
- Kala: , sardiinid, makrell, heeringas, forell.
- Linaseemneõli (suurim linoleenhappe sisaldus). Tuleb meeles pidada, et linaseemneõli rääsub kiiresti. Lina-seeme.
- Kreeka pähklid
- Brasiilia pähklid
- seesamiseemned
- Avokaado
- Mõned tumerohelised lehtköögiviljad (spinat, rooskapsas, kaelus, sinep jne)
- Sinepiõli
Kõige tõhusam ja vastuvõetavam viis vajaliku koguse oomega-3 rasvhapete saamiseks on süüa õlist merekala. Ära jäta kasutamata võimalust lõunaks lõhet süüa! Lisaks oomega-3 rasvhapetele on oluline meeles pidada ka oomega-6 ja oomega-9 kohta.
Oomega-6 rasvhapete rikkad toidud
Linoolhape
- Päevalilleõli
- Viinamarjaseemneõli
- Seedermänni pähklid
- pistaatsiapähklid
- päevalilleseemned
- kõrvitsaseemned
Oomega-9 rasvhapete rikkad toidud
Oleiinhape
Omega-9-sid ei klassifitseerita asendamatuteks, organism suudab neid happeid ise sünteesida. Kuid toitumisspetsialistid soovitavad oomega-9 rikkaid toite, kuna need vähendavad südame-veresoonkonna haiguste ja mänguriski. oluline roll vähi ennetamisel.
- Oliiviõli
- Mandel
- Maapähkel
- seesamiõli
- pistaatsiapähklid
- India pähklid
- Sarapuupähkel
- Omega-9 aitavad alandada kolesterooli
- Tugevdada immuunsust
- Vähendage vähiriski
Oliiviõli, peotäie pähklite või avokaadoga riivitud salat päevas on piisav, et katta organismis vajalik oomega-9 tarbimine. .
Omega-3 asendamatute rasvhapete söömise tähtsus
Tänaseks on elanikkonna oomega-3 rasvhapete tarbimine ebapiisav, mis põhjustab erinevate haiguste sagenemist.
Tsitaat Wikipediast:
Läbiviidud Teaduslikud uuringud tõestas, et oomega-3 on vajalik aju normaalseks toimimiseks, kuna see annab energia sissevoolu, mis on vajalik impulsside edastamiseks, mis edastavad signaali rakust rakku. See võimaldab teil suurendada oma mõtlemisvõimet, samuti salvestada teavet mällu, vajadusel kiiresti hankida.
Juhtivate teadlaste üldine järeldus on, et peaksite oma toidus suurendama oomega-3 rasvhapete tarbimist. Vahemere dieet, mis sisaldab rohkesti oliiviõli ja kala, aitab oluliselt parandada teie tervist. Kui toidus ei ole piisavalt oomega-3, siis tuleks võtta oomega-3 asendamatuid rasvhappeid sisaldavaid toidulisandeid.
Natuke ajalugu
Omega-3 võlgneb oma välimuse Taani teadlaste, eriti Dyerbergi uudishimulikule meelele. Teda huvitas tõsiasi, et eskimod põevad harva südamehaigusi ja samal ajal koosneb nende põhitoit rasvased toidud(hülgeliha ja kala).
Dyerberg uuris koos kolleegidega eskimote verd ja pärast 2-aastast rasket tööd eraldati uuringute tulemusena kaks rasvhapet - eikosapentaeen ja dokosaksenohape. See avastus tähistas oomega-3 sündi.
Omega-3 omadused
Oomega-3 mõju meie kehale on tõeliselt hämmastav. Niisiis, toodetega meie kehasse sattudes (meie keha ei ole võimeline tootma Omega-3), viiakse Omega-3 rasvhapped keharakkudesse. Nad mitte ainult ei mõjuta nende struktuuri, vaid ka aktiveerivad neid. Selliste tegevuste tulemuseks on südame-veresoonkonna süsteemi paranemine, seega südameinfarkti, südameinfarkti riski vähenemine. Toimub vererõhu normaliseerumine (meie aja peamine nuhtlus), paraneb nägemine, leevenevad liigesepõletikud, paranevad psüühilised protsessid, tänu paremale ajutööle. Omega-3 aitab tugevdada immuunsüsteemi, aitab ravis nahahaigused, ekseem, allergiad, Alzheimeri tõbi.
Mõned uuringud näitavad rinnavähi ravi paranemist. Kõigi omadega positiivseid omadusi Omega-3 eemaldab kehast ka kolesterooli ja vabu radikaale, olles suurepärane antioksüdant.
Omamoodi oomega-3 boonuseks võib nimetada seda, et inimesed, kelle kehas on piisav kogus Omega-3 rasvhappeid, ei põe depressiooni. Hea tuju nende jaoks - see on norm, mitte juhuslik õnn.
Tähtis: arvukad uuringud on näidanud, et rasedate ja imetavate naiste piisav oomega-3 tarbimine avaldab kõige soodsamat mõju lapse aju arengule.
Omega-3 toidud
Selle võib esikohale seada. Kuid mitte ainult kala, vaid õline või julge kala (lõhe, heeringas, makrell, tuunikala, sardiinid, makrell jne). Täpselt kell kalaõli sisaldas suur hulk Omega 3. Arstid usuvad, et tarbides kala vähemalt kaks korda nädalas, vähendate oluliselt riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.
Eelistatav on värske kala, kuna soolamisel ja suitsutamisel osa kasulikud happed on kadunud, aga kalakonservid on teine asi. Kui kala on konserveeritud taimeõlis, on see garantii kasulike rasvhapete täielikule säilimisele (konserveerimisel oma mahl osa oomega-3 rasvadest kaob). Olles kahe päevaga ära söönud purgi sardiinikonserve oliiviõlis, varustate oma keha vajaliku koguse Omega-3-ga.
Linaseemned
Tänapäeval müüakse poodides linaseemneõli, lisa vaid salatitesse. Teine võimalus on jahvatada linaseemned kohviveskis ja lisada see toidule nagu maitseaine või vürts. Selle meetodi positiivne külg on see, et jahvatatud seeme ei sisalda mitte ainult oomega-3, vaid ka kiudaineid. Annus 1 päev - 1 tl. jahvatatud seeme.
Kreeka pähklid. Kindlasti olete kuulnud, et regulaarne kreeka pähklite tarbimine parandab vaimne tegevus? Ja kõik sellepärast, et kreeka pähkliõli sisaldab Omega-3. Seega, süües päevas 5-10 pähklit, tagate endale päeva oomega-3 normi.
seesamiõli
Eelistage seda salatite kastmisel: see ei sisalda mitte ainult oomega-3, vaid ka fütiinhapet (tugev antioksüdant).
Rapsiõli
Suurepärane võimalus ka salatite valmistamiseks, mis on meie keha Omega-3 tarnija.
Omega-3 leidub spinatis, lillkapsas ja rapsiõlis, melonis, ubades, bok choy's ja brokkolis.
Tasakaalus tervise piiril
Toiduga satub meie kehasse suur hulk oomega-6 rasvhappeid. Neid happeid leidub taimeõlides, teraviljades, munades ja linnulihas, margariinis. Omega-6 annab meie nahale tervist ja alandab kolesteroolitaset, parandab vere hüübimist. Kui meie kehas on liiga palju oomega-6 rasvhappeid, muutub meie veri väga paksuks ja tekib trombide oht. Põletikulised protsessid algavad. Seda olukorda saab parandada ainult Omega-3 abil. Omega-6 on kehale sama oluline kui Omega-3, lihtsalt kehas peab olema nende rasvhapete õige vahekord. Teadlased usuvad, et see suhe peaks olema 4:1.
Õige tasakaalu saavutamiseks ei ole vaja vähendada oomega-6 toitude tarbimist, vaid lisage oma dieeti oomega-3 toidud. Taimeõli kasutamisel eelista oliiviõli, sellel on positiivne mõju vere lipiididele.
Täna pole selles kahtlust südame-veresoonkonna haigused, ülekaalulisus ja diabeet sõltuvad otseselt meie toitumisest. Omega 3 ja tervisliku toitumise on nüüdseks muutunud sünonüümiks. Omega-3 on need rasvhapped, milleta me lihtsalt ei saa elada. Täiendades nende sisaldust oma kehas, me mitte ainult ei pikenda oma eluiga, vaid tõstame ka selle kvaliteeti veelgi kõrge tase.