Kõige tervislikumad rasvad. Küllastumata ja küllastunud rasvad. Küllastunud rasvad toiduainetes

Rasvhapped jagunevad kahte rühma – küllastunud ja küllastumata. Esimesed on tugeva struktuuriga, ei too mingit kasu. Küllastunud rasvade liigne tarbimine põhjustab lipiidide metabolismi rikkumist, kolesterooli tõusu veres.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte alarühma – monoküllastumata ja polüküllastumata. Mõlemad on vitamiinirikkad ja kasulikud mikroelemendid, esineda olulised omadused:

  • sünteesile kaasa aidata bioloogilised ained;
  • normaliseerida suguhormoonide tootmist;
  • reguleerida vere glükoosisisaldust;
  • aidata kaasa kehakaalu langusele;
  • parandada vitamiinide imendumist;
  • anda energiat.

küllastumata rasvad kaalu kaotades rahuldavad nad nälga, normaliseerivad ainevahetust ega kogune kehasse. Regulaarne kasutamine soodustab liigsete rasvarakkude lagunemist, mistõttu on kaalulangetamise ajal võimatu lipiide toidust välja jätta.

monoküllastumata

Monoküllastumata rasvade hulka kuuluvad oleiin-, elaidiin-, palmitiin- ja eruukhape. Need sünteesitakse organismis iseenesest, seega on liigne tarbimine ohtlik. Monoküllastumata rasvadel on järgmised omadused kasulikud omadused:

  • normaliseerida vere kolesterooli taset;
  • riski vähendada südame-veresoonkonna haigus;
  • tugevdada luid;
  • vähendada vähkkasvajate tekke riski.

See rühm rasvhapped aitab kaalust alla võtta tänu võimele lagundada liigseid lipiidirakke. Monoküllastumata happed ei kogune rasvaladestustena, takistavad nahaaluse rasva edasist kontsentratsiooni.

Polüküllastumata rasvhapped

Need on sünteesi materjalid olulised ained, on osa rakumembraanid. Sellised happed organismis iseenesest ei sünteesita, seetõttu on need dieedi asendamatud osad. Nende hulka kuuluvad järgmised happed:

  • linoolhape, kuulub oomega-6-küllastumata rasvhapete klassi;
  • alfa-linoolhape, kuulub oomega-3-küllastumata rasvhapete klassi;
  • eikosapentoeen - EPA;
  • arhidooniline;
  • dokosaheksaeen - DHA;
  • konjugeeritud linoolhape - CLA.

Polüküllastumata rasvad tugevdavad veresoonte seinu, takistavad ateroskleroosi teket, alandavad vererõhku, parandavad töövõimet närvisüsteem on põletikuvastased omadused. Need aitavad kaasa kaalulangusele – kiirendavad ainevahetust, stabiliseerivad näljatunnet.

Mis tooted sisaldavad

Allikad küllastumata rasv on toit. Seal on vitamiinide kompleksid ja toidulisandid, kuid tervislike rasvhapete saamine toidust sisse rohkem aitab kaasa keha paranemisele. Lisaks on toodete koostis rikastatud vitamiinide ja mineraalidega:

  1. kala ja kalarasv. rikas polüküllastumata happed. Eriti kasulik merevaated: makrell, heeringas, lõhe, tuunikala, anšoovis. Mereande tuleb süüa 2-3 korda nädalas, kalaõli päevanorm on 4 grammi.
  2. Liha. Kasulikud rasvhapped sisaldavad veise-, sea- ja kanaliha, kuid ainult siis, kui isend on noor – vanusega rikastub liha küllastunud rasvadega. Parem on keeta või küpsetada.
  3. Pekk. Kergesti seeditav, sisaldab suures koguses monoküllastumata happeid. Sisaldavad vitamiinid kaitsevad artereid moodustumise eest kolesterooli naastud. Päevane norm on 10-30 grammi.
  4. Pähklid. Mõlemat tüüpi küllastumata hapete allikad ja seetõttu on neil kõik kasulikud omadused tervislikud rasvad, rikas valkude, kiudainete, vitamiinide poolest. Edendada kaalulangust kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, mandlid. Igapäevane tarbimine- mitte rohkem kui 40 grammi.
  5. Taimeõli. Suurim arv oliiviõlis leidub küllastumata rasvu. Kasulikud on seesami-, linaseemne-, maapähkli-, sojaõlid. Parem on kasutada koos värskete köögiviljadega, mitte paljastada kuumtöötlus. Kookosõli sisaldab vähe tervislikke rasvu, kuid vähendab halb kolesterool.
  6. Šokolaad. Mõru šokolaad, mille kakaoubade sisaldus on 70% või rohkem, normaliseerib verevoolu, parandab meeleolu ja stimuleerib lipiidrakkude lagunemist.
  7. Kõva juust. 40% ja alla selle rasvasisaldusega sordid ei kahjusta organismi, sisaldavad rohkem tervislikke rasvu.
  8. Avokaado. Selles puuviljas on palju monoküllastumata rasvhappeid, seda tasub sisse süüa värske. Abiks on ka avokaadoõli.

Kui palju rasva on vaja et kaalust alla võtta

igapäevane vajadus moodustab umbes 30-35% kogu toidust. Kuid rasva kalorisisaldus on kõrge - 900 kcal 100 grammi kohta, seega tasub kaalu langetamiseks tarbida umbes 1 grammi 1 kg kaalu kohta. Lisaks peaks küllastunud ja küllastumata rasvade suhe olema järgmine:

  • monoküllastumata - 50%;
  • küllastunud - 30%;
  • polüküllastumata - 20%.

Ülekaal toidus toidud koos kõrge sisaldus rasvad, isegi kasulikud, põhjustavad kaalutõusu, haigusi. Seetõttu on vaja järgida päevaraha valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine:

  • valgud - 25%;
  • rasvad - 35%;
  • süsivesikud - 40%.

Video

Kas soovite teada, mis on küllastumata rasvhapped? Selles artiklis räägime sellest, mis need on ja millist kasu need tervisele toovad.

Rasvad sisse Inimkeha mängivad energiarolli ja on ka plastmaterjaliks rakkude ehitamiseks. Nad lahustuvad hulk vitamiine ja on paljude bioloogiliselt aktiivsete ainete allikas.

Rasvad aitavad suurendada maitseomadus toitu ja põhjustada pikaajalist küllastustunnet. Rasvade puudusel meie toidus võivad tekkida sellised organismi seisundi häired nagu muutused nahas, nägemises, neerudes, immunoloogiliste mehhanismide nõrgenemine jne. Loomkatsed on näidanud, et ebapiisav kogus rasvu. dieet aitab lühendada eluiga.

Rasv- või alifaatsed monokarboksüülhapped esinevad taimsetes ja loomsetes rasvades esterdatud kujul. Sõltuvalt sellest jagunevad need kahte tüüpi keemiline struktuur ning küllastunud ja küllastumata rasvhapete sidemed. Viimased jagunevad samuti kahte tüüpi – mono- ja polüküllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapete tüübid

Küllastumata rasvhapped on rasvhapped, mis sisaldavad rasvhappeahelas vähemalt ühte kaksiksidet. Sõltuvalt küllastumisest jagatakse need kahte rühma:

  • monoküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad ühte kaksiksidet;
  • polüküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet.

Mõlemat tüüpi küllastumata rasvu leidub valdavalt taimsed tooted. Neid happeid peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid. Tegelikult on mõnel neist võime alandada kolesterooli ja vererõhku, vähendades seeläbi riski südamehaigus. Mõned neist on linoolhape, oleiinhape, müristoleiinhape, palmitoleiinhape ja arahhidoonhape.

Monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

  • Oliiviõli
  • Pähklivõi
  • seesamiõli
  • rapsiõli
  • päevalilleõli
  • avokaado
  • mandel
  • India pähklid
  • maapähkel
  • õli

Polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

  • Maisiõli
  • Sojaõli
  • lõhe
  • seesamiseemned
  • sojaoad
  • päevalilleseemned
  • kreeka pähklid

Küllastumata rasvhapete eelised

Küllastumata rasvhapetel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Toite, mis sisaldavad mono- või polüküllastumata rasvu, peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite. Fakt on see, et vereringesse sisenevad küllastunud rasvhapete molekulid kipuvad üksteisega seonduma, mis põhjustab naastude moodustumist arterites. Küllastumata rasvad koosnevad omakorda suurtest molekulidest, mis ei moodusta veres ühendeid. See viib nende takistamatuni läbi arterite.

Küllastumata rasvade peamine eelis on nende võime alandada "halba" kolesterooli ja triglütseriide, mille tulemuseks on väiksem võimalus haigestuda südamehaigustesse, nagu insult ja südameinfarkt. Loomulikult on peaaegu võimatu kõiki küllastunud rasvu toidust välja jätta, kuid paljusid neist saab asendada küllastumata rasvadega. Näiteks toiduvalmistamiseks oliivi- või rapsiõlile üleminek võib oluliselt vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Toidurasvad sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine nagu A-, D- ja E-vitamiin, mis on olulised hea tervis. ja E on antioksüdandid ja aitavad säilitada immuunsussüsteem et me terved püsiksime. Need aitavad kaasa ka vereringele ja takistavad naastude teket arterites. D-vitamiin on oluline luude ja lihaste kasvu ja arengu jaoks.

Küllastumata rasvhapete muud eelised:

  • omavad antioksüdantset toimet;
  • neil on põletikuvastane toime;
  • vähendada arteriaalne rõhk;
  • vähendada mõne riski vähk;
  • parandada juuste ja naha seisundit;
  • parandada verevarustust (verehüüvete ennetamine)

Tähtis: Toidus tarbitavad rasvad peavad olema värsked. Fakt on see, et rasvad oksüdeeruvad väga kergesti. Vananenud või ülekuumenenud rasvad kogunevad kahjulikud ained, mis toimivad seedetrakti, neerude ärritajatena, häirivad ainevahetust. AT dieettoit sellised rasvad on rangelt keelatud. igapäevane vajadus terve inimene rasvades on 80-100 grammi. Dieetoiduga võib rasvade kvalitatiivne ja kvantitatiivne koostis muutuda. Vähendatud rasvakogus on soovitatav pankreatiidi, ateroskleroosi, hepatiidi, diabeedi, enterokoliidi ägenemise ja rasvumise korral. Kui keha on kurnatud ja taastumisperioodil pärast pikaajalist haigust, on vastupidi, soovitatav suurendada päevaraha rasv kuni 100-120 g.

Monoküllastumata rasvhapped on asendamatute lipiidide rühm, mis sisaldab ühte süsiniku kaksiksidet. Peamine funktsioon nendest ainetest - normaliseerimine metaboolsed protsessid kehas.

Kell regulaarne tarbimine MUFA vähendab "halbade" hulka veres, parandab veresoonte toonust, vähendab südame-veresoonkonna patoloogiad(insult või südameatakk).

Üldine informatsioon

Monoküllastumata rasvade eripäraks on võime muuta struktuuri temperatuuri langedes. Niisiis on lipiidid temperatuuril 10–25 kraadi Celsiuse järgi vedelas olekus ja 0–5 kraadi juures tahkuvad. Lisaks on MUFA-d oksüdatsioonile vastupidavamad kui asendamatud rasvhapped (alfa-linoleen-, eikosapentaeen-, dokosaheksaeen-, linoolhape).

Monoküllastumata lipiidide peamine esindaja on oleiinhape. Selle maksimaalne kogus on oliiviõlis. See kontsentraat sobib toidu praadimiseks, sest kuumutamisel ei eraldu kantserogeenid.

Teised küllastumata triglütseriidide esindajad: eruukhape (oomega-9), müristoleiinhape (oomega-5), eikoseenhape (oomega-9), palmitoleiinhape (oomega-7), elaidiinhape (oomega-9), äädikhape (oomega-9) -9).

Pidage meeles, et mitte kõik monoküllastumata lipiidid ei ole inimkehale kasulikud. Niisiis, eruukhape mõjutab ainevahetuse iseärasuste tõttu südamelihast kahjulikult.

Kasulikud omadused

Monoküllastumata lipiidide põhiülesanne on ainevahetusprotsesside aktiveerimine inimkehas.

muud positiivsed omadused MUFA:

  • kleepumist vältida aterosklerootilised naastud veresoonte seintele, vähendades südameataki, insuldi ja ateroskleroosi riski;
  • osaleda rakumembraanide ehitamise mehhanismides (struktuurielementidena);
  • stimuleerida sapi sekretsiooni;
  • parandada funktsionaalne seisund nahk (rakkudevahelise aine uuenemise stimuleerimise tõttu);
  • lagundada toiduga kaasasolevaid küllastunud rasvu;
  • suurendada rakumembraanide "õiget" läbilaskvust;
  • võimendada keharasva kasutamist ("põletamist");
  • vähendada isuliiniresistentsuse tekke riski;
  • pärsib pahaloomuliste kasvajate arengut;
  • stimuleerida immuunsüsteemi (esinevate fenoolsete ühendite olemasolu tõttu);
  • võimendada prostaglandiinide sünteesi;
  • vältida kõhukinnisuse tekkimist;
  • kaitsta maksarakke alkoholi ja pliiühendite toksiliste mõjude eest;
  • aktiveerivad oma kollageeni sünteesi, hüaluroonhape, elastaan, glükoosaminoglükaanid.

Lisaks on küllastumata rasvadel, eriti palmitoleiin- ja oleiinhapetel, kardioprotektiivsed omadused. Seetõttu kasutatakse neid kardiovaskulaarsete ja autoimmuunsete patoloogiate raviks.

Päevamäär

Täiskasvanu keskmine päevane rasvavajadus on 1,3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (kolmandik päevase menüü kalorisisaldusest).

Samal ajal peaks monoküllastumata lipiidide osakaal moodustama vähemalt 10-15% päevase toidukoguse energeetilisest väärtusest.

Nõudlus MUFAde järele kasvab:

  • südame-veresoonkonna või endokriinsüsteemi talitlushäiretega;
  • lapsepõlves ja vanemas eas;
  • juures intensiivsed klassid sport, raske füüsiline töö;
  • raseduse ja imetamise perioodil;
  • põhjapoolsetes või keskkonnale ebasoodsates piirkondades (onkoloogia ennetamiseks).

Monoküllastumata happeid saab sünteesida organismis küllastunud triglütseriididest. Ainevahetushäirete, “halvas” keskkonnas elamise, maksa või kõhunäärme talitlushäirete korral väheneb aga toodetavate rasvhapete hulk 90%. Selle tulemusena kogeb inimene lipiidide puudust.

MUFA puuduse tunnused kehas:

  • kuivus nahka, sealhulgas limaskestad suuõõne, tupp, pisarajuhad;
  • nõrkus;
  • vere kolesteroolitaseme tõus;
  • närvilisus, depressioon;
  • kardiovaskulaarsete patoloogiate ägenemine;
  • valu liigestes;
  • vähenenud kontsentratsioon, mälu;
  • juuste ja küünte haprus;
  • autoimmuunhaiguste areng;
  • ainevahetushaigus;
  • suurenenud vererõhk;
  • soolestiku motoorika vähenemine (kõhukinnisus).

Pidage meeles, et liigsed küllastumata rasvad põhjustavad kehakaalu tõusu, nahalööbeid, mao düsfunktsiooni ja suurenenud stressi südamele.

toiduallikad

MUFA-de varude täiendamiseks igapäevane dieet dieedid sisaldavad lipiide sisaldavaid toite.

Lisaks leidub MUFA-sid rapsi-, sinepi-, kaameli- ja rapsiõlis. Need tooted sisaldavad aga oomega-9 rasvu, eelkõige eruukhapet, mis on inimorganismile ohtlik. Mõelge, millist kahju see lipiid tervisele teeb.

Ettevaatust eruukhappega!

Seda tüüpi oomega-9 ei lagundata keha sees, kuna imetajate ensümaatiline süsteem ei ole nende rasvade kasutamiseks kohanenud. Eruc-klassi lipiide leidub liigi "Cabbage" taimedes. Suurim kogus on neid koondunud sinepisse, rapsi, rüpsi. Huvitav on see, et toormaterjalide pressimisel lähevad rasvad orgaanilisteks infusioonideks.

Lisaks leidub eruukhapet väikeses kontsentratsioonis nisus, mandlites ja maapähklites (alla 2% üldine sisu rasvhapped).

Organismi sisenemisel koguneb ühend elunditesse ja kudedesse, provotseerides südame-veresoonkonna ja reproduktiivsüsteemid, aitab kaasa maksatsirroosi, müokardi ja skeletilihaste infiltratsiooni, kasvupeetuse (lastel) ja puberteedi (noorukitel) tekkele.

Arvestades eruukhappe kahjulikke omadusi, on aine kontsentratsioon rafineerimata õlides EL-i riikide seadusandlusega piiratud 5%. Seetõttu kontrollige taimsete leotiste ostmisel nende sisu üle ohtlik hape neis.

Monoküllastumata rasvad kosmeetikatoodetes

Kosmetoloogias on kõige populaarsem oleiinhape, mida leidub oliiviõlis. Taimset kontsentraati kasutatakse puhtal kujul, ja kreemide, šampoonide, maskide, dušigeelide osana. Oliiviõli kasutatakse kuiva, tuhmi ja tundliku naha hooldamiseks.

Oleiinhappe funktsioonid:

  • niisutab ja toidab epidermist;
  • võimendab sekretsiooni rasunäärmed, vältides kõõma tekkimist;
  • takistab uute kortsude teket;
  • parandab näo toonust;
  • takistab naha vananemist;
  • normaliseerib lipiidide metabolismi pärisnahas, takistades tselluliidi teket;
  • säilitab veemolekule pärisnaha rakkudes;
  • parandab peanaha funktsionaalset seisundit, vähendab juuste väljalangemist ja haprust;
  • vähendab naha kasvajate tekke riski, sealhulgas pärast päevitamist või solaariumi külastamist.

Arvestades, et õlimolekulid viivad olulised ained naha sügavamatesse kihtidesse, oliiviõli kasutatakse salongi spaahoolduste, massaažide, kehamähiste, vannide, vananemisvastaste programmide komponendina. Lisaks kasutatakse kontsentraati merereisidel või kuumadesse riikidesse reisimisel, et kaitsta ja leevendada päikese ja vee agressiivse mõju dermisel.

Peamised hooldusreeglid:

  1. Kosmeetiliseks otstarbeks vali külmpressitud õli (rafineerimata).
  2. "Oleic kontsentraati" kantakse ainult märjale nahale.
  3. Korgimata õlipudeli maksimaalne kasutusaeg on 14-20 päeva. Kui pärast aegumist kolm nädalat seda ei saa asendada teise koostisega, näole tekib kaitsekile, mis ei lase nahal vabalt “hingata”. Selle tulemusena ummistuvad poorid "rakujäätmetega", mis toob kaasa komedoonide, tedretähnide, tedretähnide ilmnemise.
  4. Jume heledamaks muutmiseks lisatakse rafineerimata õlile tilk sidrunimahla.
  5. Omanikele rasune nahk oliivikontsentraati saab kasutada ainult osana kosmeetika mis sisaldavad tsitrusviljade või estrite ekstrakti.
  6. Pärast pealekandmist rasvaühendid oliiviõli baasil, ärge kasutage niisutajat.
  7. Et tuvastada allergilised reaktsioonid toodet kantakse 15 minutiks küünarnukile. Koos puudumisega ebamugavustunne(lööve, sügelus) manustamiskohas, võib seda kasutada jooksvalt.
  8. Pärast oliiviõliga naha puhastamist peske nägu sooja vee ja sidrunimahlaga.

Neid näpunäiteid järgides saate hakkama maksimaalne kasu küllastumata rasvade välisest kasutamisest.

Järeldus

Monoküllastumata happed on iga dieedi oluline koostisosa. Need lipiidid moodustavad 50% päevasest rasvakogusest.

MUFA põhifunktsioon on aktiveerimine lipiidide metabolism ja madala tihedusega lipoproteiinide katabolismi kiirendamine. Nende ühendite puudumine organismis põhjustab halvenemist ajutegevus, katkestus südame-veresoonkonna süsteemist, "halva" kolesterooli tõus, naha kuivuse ilmnemine.

Monoküllastumata lipiidid sünteesitakse osaliselt inimkehas. Ainevahetusprotsesside täielikuks kulgemiseks on aga oluline süüa neid iga päev koos toiduga. Peamised MUFA-de allikad on oliiviõli, mandlid, sarapuupähklid, avokaadod ja seesamiseemned. Selle rühma lipiide leidub peaaegu kõigis taimeõlides, seemnetes ja pähklites. Huvitaval kombel mõju all kõrged temperatuurid(alates 80 kraadi Celsiuse järgi) nende molekulide struktuuris ei ole tasakaal kõrge ja madala tihedusega lipoproteiinide vahel häiritud. Seetõttu taimeõlid, mis sisaldavad monoküllastumata rasvad, on soovitav kasutada praadimiseks, säilitamiseks, friteerimiseks.

Oliiviõli on suurepärane toode kokkamine toit, erinevalt päevalillest, mis sisaldab ebastabiilset linoleenhapet.

Küllastunud rasvadüha enam arutatakse nende mõju inimeste tervisele. Sellised suurenenud tähelepanu tekkisid, kuna need sattusid paljude toiduainete, eriti kondiitritoodete koostisesse. Varem teadsid inimesed, et iga toit peaks sisaldama vitamiine, valke, süsivesikuid ja rasvu. Viimastest on aga tänaseks massiliselt loobutud. Kuid asi pole ainult selles, et neid kasutati varem. Mis juhtus?

Mida rasvad kehas teevad

Bioloogid, toitumisspetsialistid, toidutöötajad ja isegi lihtsad kokkamisega kursis olevad koduperenaised teavad, et keha ei saa olla terve, kui talle ei anta õigel ajal vajalikke elemente, eriti valke, süsivesikuid ja rasvu. Selles artiklis räägime ainult rasvadest, kuigi see ei tähenda, et need oleksid tähtsamad kui teised kaks elementi. Jätkem valgud ja süsivesikud eraldi uuringute jaoks.

Niisiis, rasvad. Keemias nimetatakse neid triglütseriidideks, mis kuuluvad lipiidide klassi. Need elemendid on osa membraanist, mis võimaldab rakkudel teisi aineid läbida. Lipiidid tagavad ka ensüümide aktiivsuse, närviimpulsid, lihaseid, luua ühendusi erinevad rakud ja osaleda immuunsuse toimimiseks vajalikes protsessides.

Tuntud funktsioonidest, mida rasvad kehas täidavad, toome välja energia, soojusisolatsiooni ja kaitse. Ilma rasvadeta pole valkude ja muude keerukate molekulide loomiseks energiat. Keha ei suuda rasvlahustuvaid vitamiine omastada ja paljusid muid keemilisi protsesse läbi viia.

Rasvad ja elustiil

Inimene vajab rasva. Kuid on oluline meeles pidada, et keha peab neid kasutama, mitte koguma. Kuidas aktiivsem pilt elu, seda rohkem lipiide tarbitakse. Kaasaegne elurütm soosib aina vähem tegevust – istuv või üksluine töö, lõõgastumine internetis või teleka vaatamine. Harva läheme koju jalgsi, sagedamini jalgsi ühistransport või autot. Tulemuseks on see, et keha ei vaja energiat, mida ta saab rasvadest, mis tähendab, et need jäävad puutumatuks ja kogunevad.

Istuva päevarutiini muudab keeruliseks rasvarikas toitumine. Üha kiirenev elurütm ei anna inimestele võimalust süüa rahulikus koduses keskkonnas. Söögikohtades tuleb kiirtoitu või kondiitritööstuse tooteid näksida liikvel olles. Seda tüüpi toit varustab keha palju lipiide, aga ka küllastunud rasvu sisaldavaid toite. Nad teevad kahju.

Rasvad üksikasjalikult

Kõrval keemilised omadused Lipiidid jagunevad kahte kategooriasse – küllastunud ja küllastumata rasvad. Esimesel molekulil on suletud struktuur. Ta ei suuda enda külge siduda teisi aatomeid. Küllastumata rasvade ahelas on avatud süsinikuaatomid. Kui ahelas on ainult üks selline aatom, nimetatakse seda molekuli monoküllastumata. On ka ahelaid, milles mitmel süsinikuaatomil on vaba ruumi. Need on polüküllastumata molekulid. Miks me vajame kõiki neid keemilisi üksikasju?

Fakt on see, et kehasse siseneva rasva muudab kasulikuks just ahela võime enda külge kinnitada teisi aatomeid. Mis on selle kasutamine? Selles, et need vabu kohti luua tingimused uute molekulide tekkeks. Rasvade koostises olevad vabad süsinikuaatomid lisavad endale muid elemente, misjärel muutub uus ahel organismile vajalikumaks ja kasulikumaks. Küllastunud rasvadel see võime puudub, mistõttu organism ei saa neid muuks otstarbeks kasutada. Seetõttu kogunevad need liigse tarbimise korral.

Kolesterool peaks olema sõber

Küllastunud rasvadel on veel üks omadus, mis muudab need heidikuteks. Need sisaldavad kolesterooli. Niipea kui nad seda sõna kuulsid, mõtlesid paljud kohe anumatele, ülekaaluline, südamelihas. Jah, kahjuks tagajärjed moodne välimus elu on muutnud kolesterooli paljude jaoks vaenlaseks.

Kuid see molekul ei ole alati kahjulik. Pealegi vajab meie keha seda nii palju, et toodab seda ise. Milleks? Ilma kolesteroolita on paljude hormoonide (kortisool, testosteroon, östrogeen jt) loomise protsess võimatu. Lisaks osaleb see orgaaniline ühend keerulistes intratsellulaarsetes reaktsioonides, millest sõltub kogu raku ja seega kogu organismi aktiivsus.

Kolesterooli teekond

Inimorganismi varustatakse kolesterooliga kahel viisil – see toodetakse maksas ja siseneb rasvade kaudu. Küllastunud ja küllastumata lipiidid varustavad kolesterooli erinevates ühendites. Fakt on see, et see aine ei lahustu vees. See siseneb verre koos lipoproteiinidega. Nendel molekulidel on keeruline struktuur ja väga mitmekesine koostis.

Madala tihedusega lipoproteiinid on juba kolesterooliga küllastunud. Nad lihtsalt liiguvad koos verega kogu kehas ja neid kasutavad need rakud, milles seda ainet napib. Neid lipoproteiine leidub küllastunud rasvades.

Kui kolesterool satub kehasse lipoproteiinide kujul koos kõrge tihedusega siis on rohkem kasu. Need elemendid sisaldavad vähe kolesterooli ja suudavad seda siduda. Seetõttu, lähenedes neile rakkudele, milles on kolesterooli liig, võtavad nad selle ära ja kannavad maksa. Seal seda töödeldakse ja eemaldatakse kehast. Selliseid lipoproteiine leidub sagedamini küllastumata rasvade koostises.

Ärge jätke rasvhappeid vahele

Kasutamata lipiidide ja kolesterooli liig organismis põhjustab väga rasked haigused. Toitumine on hea tervise oluline tegur. On vaja tagada, et koos toiduga need kehasse ei satuks suurel hulgal küllastunud rasvad. Millised tooted neid sisaldavad?

Kõik lipiidid on koostiselt väga keerulised. Ei saa üheselt väita, et teatud ainetest koosneb ainult loomne või ainult taimne toit. Küllastunud rasvu leidub nii loomsetes kui taimne toit. Liha, seapekk, või on loomse päritoluga küllastunud lipiidide kandjad. Vedajatest rääkides taimset päritolu, siis on see kakao (selle õli), kookospähkel ja palm (nende õlid).

Loomsete rasvhapete allikad

Küllastunud loomsed rasvad sisaldavad kõiki rasvlahustuvaid vitamiine (A, C, karoteen, D, B1, E, B2). Kolesteroolisisaldus neis on aga väga kõrge (õlis - 200 mg / 100 g, searasvas - 100 mg / 100 g). Neid rasvu on soovitav tarbida piiratud koguses – mitte rohkem kui 70 grammi päevas.

Parim väljapääs on asendada loomsed lipiidid taimsete lipiididega, mis koosnevad küllastumata rasvhapetest. Või asendatakse oliiviõliga (see on kõige rohkem parim lahendus, kuna see toode ei sisalda üldse “halba” kolesterooli), linaseemneid või päevalille. Liha asendatakse kalaga.

Pidage meeles, et küllastunud rasvad on kõrge kalorsusega. Kui lubate endale päeval liha, friikartuleid või hamburgerit, jalutage koduteel kindlasti paar peatust. See on lihtsaim viis söödud lipiidide ärakasutamiseks.

Kahjulike lipiidide taimsed allikad

Küllastunud rasvad on taimeõlid. Väga ebatavaline lause. Sagedamini oleme harjunud kuulma, et need asendavad rasvhappeid. Jah, nad tegid seda varem. Tänapäeval praktiseeritakse seda ka, eriti kondiitritööstuses. Lihtsalt asenda võirasv palmiõliga. See on väga murettekitav trend.

Palmi- ja kookosõli on küllastunud rasvad. Millistel toodetel neid pole? Ainult kodus valmistatud. Kui sööte avalikus toitlustuses, siis ei õnnestu teil ebatervislike rasvade tarbimist vältida.

Paljud tootjad lisavad oma toodetele kas odavat palmiõli (kallite loomsete rasvade asemel) või kunstlikke transrasvu. Viimased on küünilisuse meistriteos Toidutööstus. Toodete säilivusaja pikendamiseks ja odavaks muutmiseks võtavad toidutöötajad küllastumata rasvade ahelaid ja lisavad neile hapnikku (molekuli vabadesse kohtadesse). Selle tulemusena kaotab kett oma kasulikud funktsioonid, muutub tahkeks taimseks rasvaks, mida on mugav kasutada, kuid mis on organismile väga kasutu. Rakud ei tea, mida sellega peale hakata, vaid koguvad seda.

Paastumine 4 osas, küllastunud ja küllastumata rasvade kohta, kahjulike ja tervislikud õlid, transrasvadest, rasvade rollist inimorganismis. Materjal kasulikust ja kahjulikud õlid ei ole päris kooskõlas traditsioonilise esitlusega.

Inimese kehas olevad rasvad täidavad energiaallika rolli, samuti on need materjaliks elusrakkude ehitamiseks kehas. Nemad on lahustab mitmeid vitamiine ja toimib paljude bioloogiliselt aktiivsete ainete allikana.

Rasvad parandavad toidu maitset ja tekitavad kauem täiskõhutunde. Rasvade puudusel meie toidus võivad tekkida sellised organismi seisundi häired nagu muutused nahas, nägemises, neeruhaigused, immuunmehhanismide nõrgenemine jne.


Loomkatsetes on tõestatud, et ebapiisav rasvasisaldus toidus aitab kaasa oodatava eluea lühenemisele.

Rasvu (rasvhappeid) leidub taimsetes ja loomsetes rasvades. Need on jagatud kahte tüüpi, olenevalt keemilisest struktuurist ja molekulaarsidemetest, rikas ja küllastumata rasvhape . Viimased jagunevad ka kahte tüüpi - monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.

1. KÜLLASTAMATA RASVHAPEED

Küllastumata rasvhape on rasvhapped, mis sisaldavad rasvhappemolekulide ahelas vähemalt ühte kaksiksidet. Sõltuvalt küllastumisest jagatakse need kahte rühma:


  • monoküllastumatarasvhapped, mis sisaldavad ühte kaksiksidet

  • polüküllastumatarasvhapped, mis sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet

Suurim bioloogiline tähtsus küllastumata rasvhapetest polüküllastumata rasvhapped, nimelt nn asendamatud rasvhapped (F-vitamiin).

See on ennekõike linoolhape (Omega 6 polüküllastumata rasvhapped) ja linoleen (Omega 3 polüküllastumata FA); ka esile tõsta Omega 9 happed, nt oleiinhape on monoküllastumata rasvhape.

Omega-3 ja Omega-6 küllastumata rasvhapped on hädavajalik (st elutähtsad) toiduainete komponendid, mida meie keha ei suuda ise sünteesida.

Mõlemat tüüpi küllastumata rasvu leidub valdavalt taimsetes toiduainetes.Neid happeid peetakse sobivamaks tervisliku toitumise kui küllastunud rasvhapped . Tegelikult on mõnel neist võime alandada kolesterooli ja vererõhk vähendades seeläbi südamehaiguste riski.

Linoolhape, oleiinhape, müristoleiinhape, palmitoleiinhape ja arahhidoonhape on mõned küllastumata rasvhapped.

Küllastumata rasvhappeid leidub kõigis rasvades. AT taimsed rasvad nende sisaldus on reeglina suurem kui loomadel (kuigi taimsete ja loomsete rasvade hulgas on sellest reeglist erandeid: näiteks tahke palmiõli ja vedel kalaõli).

Peamised küllastumata rasvhapete allikad ja inimesele eriti asendamatud on oliivi-, päevalille-, seesami-, rapsiõli, kalades ja mereimetajates sisalduv rasv.

MOOKÜLLASTATUD RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

oliiviõli, oliivid

seesamiõli

rapsiõli
maapähklivõi, maapähkel

avokaado puuvili

pähklid mandlid

India pähklid
pistaatsiapähklid
pähklid sarapuupähklid

POLÜÜKÜLASTAMATA RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

maisiõli

päevalilleõli, päevalilleseemned
sojaõli
lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, forell, tuunikala, punane kaaviar, karbid (palju Omega-3)

lina seemned, linaseemneõli(palju Omega-3)

seesamiseemned, seesamiõli

sojaoad, tofu

kreeka pähklid (palju oomega-3)
nisuidud, nende õli

KÜLLASTAMATA RASVHAPETE EELISED

Küllastumata rasvhapped (FA) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris on üks (monoküllastumata) või kaks või enam (polüküllastumata rasvhapped, lühidalt PUFA) kaksiksidet külgnevate süsinikuaatomite vahel. Nende sünonüüm on küllastumata rasvhapped. Sellistest rasvhapetest koosnevaid triglütseriide nimetatakse vastavalt küllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapetel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Toite, mis sisaldavad mono- või polüküllastumata rasvu, peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite.

Fakt on see, et molekulid rikas rasvhapete sisenemine verre kipuvad üksteisega sidet looma , mis viib selleni moodustumine arterites vereringe kolesterooli naastud. Omakorda küllastumata Rasvad koosnevad suurtest molekulidest, mis ärge moodustage veres ühendeid. See viib vere takistamatuni läbi arterite.

Küllastumata rasvade peamine eelis on võime alandada "halva" kolesterooli ja triglütseriidide taset veres. , mille tulemuseks on väiksem võimalus haigestuda südamehaigustesse, nagu insult ja südameinfarkt.

Loomulikult on peaaegu võimatu kõiki küllastunud rasvu toidust välja jätta, kuid paljusid neist saab asendada küllastumata rasvadega.

Näiteks toidule lisatuna (kuid mitte keedetud) oliiviõlile üleminek võib oluliselt vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Need toiduõlid sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine, näiteks vitamiini A, D ja E mis on tervise säilitamiseks hädavajalikud.
vitamiinid A ja E on antioksüdandid ja aidata toetada immuunsüsteemi, et püsida tervena. Samuti aitavad need kaasa vereringele ja takistavad kolesterooli naastude teket arterites.

D-vitamiin on oluline luude ja lihaste kasvu ja arengu jaoks.

KÜLLASTAMATA RASVHAPETE EELISED:


  • omavad antioksüdantset toimet

  • omavad põletikuvastast toimet

  • vähendada vererõhku

  • vähendada teatud vähivormide riski

  • parandada juuste ja naha seisundit

  • parandada verevarustust (verehüüvete ennetamine)

Võrreldes küllastunud rasvhapetega on muster sulamispunkt küllastumata (küllastumata) pöörd-kui rohkem rasva sisaldab küllastumata rasvhappeid, seda madalam on selle sulamistemperatuur. Seega, kui teil on õli, mis jääb vedelaks isegi külmkapis, temperatuuril 2–6 ° C, võite olla kindel, et selles domineerivad küllastumata (küllastumata) rasvad.

On väga oluline, et toidus tarbitavad rasvad oleksid värsked, st mitte oksüdeerunud.

Küllastumata õlid ise, aga ka nende kasutamisel valmistatud kulinaariatooted rääsuvad, kui pikaajaline ladustamine millel on tugev maitse.

AT aegunud või ülekuumenenud rasvad koguvad kahjulikke aineid , mis toimivad seedetrakti, neerude ärritajatena, mõjutavad ainevahetushäireid. Dieetoidus on sellised rasvad rangelt keelatud.

Seetõttu asendatakse kondiitritööstuses toodete säilivusaja pikendamiseks sellised õlid sageli selliste õlidega, millel on madal sisaldus küllastumata rasvhapped. Eriti ohtlik trend on kahjulike sisaldavate hüdrogeenitud rasvade (margariini) kasutamine transrasvhapped (transrasvad) , mis on palju odavamad kui looduslikud õlid, suurendavad oluliselt ka südame-veresoonkonna haiguste riski.

Küllastumata rasvhapete tarbimismäärasid ei ole kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et nende kalorisisaldus üldtoidus peaks tavaliselt olema umbes 10%-30%, või mõnel muul viisil - rasva koguhulk kõigist päeva jooksul tarbitud toitudest arvutatakse järgmiselt 1 grammi 1 kg kaalu kohta isik.

Tuleb märkida, et monoküllastumata rasvhape saab sünteesida kehas küllastunud rasvhapetest ja süsivesikutest. Seetõttu ei klassifitseerita neid asendamatuteks ega asendamatuteks rasvhapeteks.

Dieetoiduga võib rasvade kvalitatiivne ja kvantitatiivne koostis muutuda. Vähendatud rasvakogus on soovitatav pankreatiidi, ateroskleroosi, hepatiidi, diabeedi, enterokoliidi ägenemise ja rasvumise korral.

Kui keha on kurnatud ja taastumisperioodil pärast pikaajalisi haigusi, vigastusi, siis vastupidi, on soovitatav suurendada päevane rasvakogus 100-120 grammi.

**************************************** ****

2. KÜLLATUD RASVHAPEED

Küllastunud (või küllastunud rasvhapped) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris puuduvad kaksiksidemed külgnevate süsinikuaatomite vahel. Topelt- või küllastumata sidemete puudumine vähendab oluliselt küllastunud rasvhapete reaktsioonivõimet (võimet kombineerida teiste molekulaarstruktuuridega), st osaleda keha biokeemilistes protsessides.

Küllastunud rasvade bioloogiline roll on palju vähem mitmekesine kui küllastumata rasvade oma.

AT toiduained neid aineid leidub nii loomse kui ka taimse päritoluga rasvade koostises.

Küllastunud rasvhapete sisaldus loomsetes rasvades on tavaliselt suurem kui taimsetes rasvades. Sellega seoses tuleks märkida selge muster:Mida rohkem küllastunud rasvhappeid rasv sisaldab, seda kõrgem on selle sulamistemperatuur. See tähendab, et kui võrrelda päevalille ja võid, siis saab kohe selgeks, et tahke võid küllastunud rasvhapete sisaldus on palju suurem.

Näide küllastunud taimeõli palmiõli serveerib, mille eelistest ja kahjudest tänapäeva ühiskonnas aktiivselt arutatakse.

Näide küllastumata loomne õli on kalaõli.

Samuti on olemas kunstlikud küllastunud rasvad, mis on saadud küllastumata rasvade hüdrogeenimisel. Hüdrogeenitud rasv on margariini, kõva palmiõli aluseks, need on kõige kahjulikumad.

KÜLLATUD RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

Küllastunud rasvhapete olulisemad esindajad on

steariinhape:

lambarasvas ulatub selle sisaldus 30% -ni.
taimeõlides - kuni 10%;

palmitiinhape:

palmiõlis on 39-47%,
lehmakoores - umbes 25%,
soja - 6,5%,
ja sisse seapekk - 30%.

Teised küllastunud rasvhapete esindajad on lauriin, mürist, margariin, kapriin ja muud happed.

Küllastunud rasvhapete bioloogiline roll seisneb selles, et need on inimkeha jaoks on esiteks energiaallikas. Nad on ka koos küllastumata osalemarakumembraanide ehitamine, hormoonide süntees,vitamiinide ja mikroelementide ülekandmine ja assimilatsioon.

Kuna kehas on vähe rasvkudet, see tähendab vähe küllastunud rasvu, ei kannata naised mitte ainult palju tõenäolisemalt viljatuse all. reproduktiivne vanus, kuid nad taluvad ka menopausi raskemini, kannatades haiguste ja hormonaalse tasakaalutuse tõttu stressi all.

Teisest küljest pole kahtlust ka liigse rasvkoe ehk rasvumise kahju. AT kaasaegsed tingimused hüpodünaamia ja ülesöömine, peaks inimene püüdma vähendada oma dieedis küllastunud rasvhappeid - energia väärtus inimeste toitumine tänapäeval ja seega on reeglina normist kõrgem,

a asendamatud rasvhapped rakumembraanide ehitamiseks keha saab sünteesida (eeldusel, et järgitakse dieedi piisavat energiasisaldust).

Küllastunud rasvade liigne tarbimine on üks kriitilised tegurid rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonna ja muude haiguste tekkerisk. Küllastunud rasvade tarbimismäärasid ei ole kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et nende energiasisaldus toidus ei tohiks ületada 10% rasvade üldkogusest.

Siiski karmis kliimatingimused Näiteks Kaug-Põhjas suureneb energiavajadus järsult, mistõttu on vaja lisada dieeti. rohkem rasvad, mis sisaldavad muuhulgas küllastunud rasvhappeid – energeetiliselt kõige väärtuslikumat komponenti.

Kui küllastumata rasvad on toitumise mõttes tervislikumad kui küllastunud rasvad, siis toiduvalmistamise valdkonnas on vastupidi: parem on süüa loomsetel rasvadel, see tähendab küllastunud.

Toidu praadimisel taimeõlis oksüdeeruvad küllastumata rasvhapete kaksiksidemed intensiivselt ja moodustuvad vähki tekitavad kantserogeenid.

Kõige olulisem küllastunud rasvhapete kasutamine toiduga mitteseotud kujul on seebi valmistamine. Nende ühendite naatriumi- ja kaaliumisoolad on igat tüüpi seepide aluseks. Tegelikult saadakse seep vastavate küllastunud rasvade seebistamise teel.

100% eemaldatavad rasvad

transrasvad

Transrasvad tekivad vedeliku tööstuslikul tahkumisel taimeõlid. Transrasvu leidub kondiitritoodetes, krõpsudes, popkornis, kalapulkades, tööstuslikes kotlettides, ketšupites, majoneesis, friikartulites, valgetes, tšeburekides, rafineeritud taimeõlis (tavaline rafineeritud päevalilleõli, maisiõli, mida kasutatakse peaaegu kõigis peredes). , ostetud küpsetistes, kolesteroolivabades juustudes, margariinis ja määrdes.

Transrasvad on seotud kõrge riskiga südame-veresoonkonna haigused, kunanad tõusevad tasemeni halb kolesterool veres (LDL) ja alandada taset hea kolesterool(HDL) ning põhjustavad ka põletikku ja rasvumist .

**************************************** ***************

VISUAALSED GRAAFILISED MATERJALID


Veelkord sellest, kuidas organism rasvu ja õlisid kasutab ning milleni nende defitsiit ja liig viib; kui palju rasvu ja õlisid sisaldab 100 grammi teatud toiduaineid:

Millised toidud sisaldavad küllastunud, küllastumata rasvu, transrasvu:

Mis tooted sisaldavad halvad rasvad", mida on vaja dieedis vähendada ja dieeti tuleks lisada "häid rasvu". Veerus näidatud kookos-, palmiõli "küllastunud rasvad" viitavad nende hüdrogeenitud vormidele (hüdrogeenimata palmi- ja kookosõli). ära tee halba):


Millised toidud sisaldavad kahjulikke transrasvu, üksikasjalikum diagramm:


**************************************** ********

Kõik materjalid ja õlid ja rasvad minu kahes blogis koos tütrega leiate siit:

Mõjutamise kohta TRANS-RASV tervisele, eriti toidus leiduvates palmiõlides tööstuslik tootmine, saab lugedaja

Saate lugeda margariinide omadustest; tervislike õlide ja või kohta; kahjulike õlide kohta. Need neli materjali väga mittetriviaalses esitluses, endiselt vähetuntud, väga kaasaegses, millest me ka kinni peame (irina_co, kulinaarium) .

- Kookos- ja palmiõli - keskmise ahelaga triglütseriidide esindajad taimeõlide ja -rasvade maailmas , nende kasutamise tähtsusest spordis ja dieettoitumises.