Mis on oomega 3 rasvhapped. Taimeõli koostis. Rasvhapete hinnang

Omega 3 rasvhapped

Oomega-3 rasvhapete eelised

Omega-3 happed on rasvhapped, mis on elutähtsad toitained. Omega-3 happeid kasutab organism vere hüübimise reguleerimiseks, ülesehitamiseks rakumembraanid ja rakkude tervise säilitamine. Need on südame-veresoonkonnale kasulikud rasvad, mis aitavad vähendada triglütseriidide ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL), nn "halva" kolesterooli taset veres.

Omega-3 on asendamatud rasvhapped, mis on tervisele olulised. Inimkeha neid ei tooda, seega on selliste hapete olemasolu toidus väga oluline.

Omega-3 rasvad võivad pärssida mitmesugused põletikud. Kuigi põletik on organismi immuunvastuse normaalne osa, näitavad uuringud, et see on ka paljude tõsiste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna ja autoimmuunhaiguste aluseks. Omega-3 rasvhappeid on kasutatud Alzheimeri tõve, astma, bipolaarse häire, luupuse, kõrge vererõhu, ekseemi, diabeedi, osteoartriidi ja osteoporoosi, psoriaasi ja reumatoidartriidi ennetamiseks ja raviks. Neid soovitatakse võtta raseduse ajal.

Millised on oomega-3 vaeguse sümptomid?

Toitumisspetsialistid usuvad, et enamiku inimeste toitumine on oomega-3 hapete vaene. Seda tüüpi rasvhapete tõsisele puudusele võivad viidata järgmised probleemid: - liigesevalu; - suurenenud väsimus; - kuiv ja sügelev nahk; - rabedad juuksed ja küüned; - võimetus keskenduda. Oomega-3 hapete puudus võib põhjustada tüüpe. 2 diabeet, depressioon, südame-veresoonkonna haigused.

Omega-3 rasvhapped on rühm kolmest rasvast: alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA)

Mõnikord tarbib inimene suuri annuseid oomega-3 rasvhappeid, kuid kannatab sellegipoolest nende puuduse käes. Fakt on see, et nende täielikuks assimilatsiooniks kehas peab olema õiges koguses selliseid toitaineid nagu: - vitamiin B6; - vitamiin B3; - vitamiin C; - magneesium; - tsink.

E-vitamiin kaitseb oomega-3 rasvu oksüdeerumise eest, seega tuleks seda ka oma dieeti lisada. Lisaks vähendab oomega-3 rasvade aktiivsus küllastunud ja hüdrogeenitud rasvade tarbimist.

Omega-3 rasvad, nagu kõik polüküllastumata õlid, on äärmiselt tundlikud kuumuse, valguse ja hapniku suhtes. Need oksüdeeruvad või, lihtsamalt öeldes, rääsuvad. See ei mõjuta mitte ainult nende maitset ja lõhna, vaid ka toiteväärtust.

Mereannid on parim oomega-3 hapete allikas

Üks neist parimad allikad oomega-3 happed tunnevad ära mereannid. 100-grammises purgis konservi oma mahl tuunikala sisaldab nende hapete soovitatavat päevaannust. Omega-3 rikkad on ka sellised kalasordid nagu: - hiidlest; - heeringas; - forell; - makrell; - lõhe; - sardiinid.

Heaks oomega-3 rasvade allikaks on austrid, homaarid, kalmaar, krevetid.

Oluline tegur on mereandide päritolu. Rikas asendamatute hapete poolest, ainult need, mis on püütud looduslikes tingimustes. Farmis kasvatatud kalu toidetakse kalajahu ja vetikalisanditega, mis muudab need vähem tervislikuks.

Omega 3 rasvad

Omega-3 hapete taimsed allikad

Kõrvitsa- ja linaseemned, kreeka pähklid ja maapähklid on suurepärane oomega-3 hapete allikas, samuti nendest pressitud õli. Linaseemneid peetakse eriti rikkaks oomega-3 rasvade poolest. Seda saab lisada teraviljadele ja salatitele, küpsetada sellega pirukaid ja pagaritooteid. Omega-3 rasvu leidub ka soja-, sinepi- ja rapsiõlis. Mõned köögiviljad on rikkad oomega-3-de poolest, eriti rohelised lehed, sealhulgas rooskapsas, kapsas, kõrvits, spinat, petersell ja piparmünt. Taimetoitlased peaksid sööma rohkem ube, eriti punaseid ube, et saada oma oomega-3 rasvu.

Omega-3 happed lihas ja munades

Rohuga toidetud liha on ka oomega-3 allikas. Teraviljaga toidetud loomade liha sisaldab vähem kasulikud happed, ning segasööta söönud loomade liha oomega-3 praktiliselt ei sisalda Munades leidub oomega-3 happeid peamiselt munakollases, mille söömist paljud inimesed väldivad neis sisalduvate küllastunud rasvade ja kolesterooli tõttu.

Oomega-3 rasvhapete tarbimise ohud

Uuringud on näidanud hemorraagilise insuldi ja verejooksu ohtu verd vedeldavaid haigusi põdevatel inimestel oomega-3 hapete liigsest tarbimisest, seega peaksid need, kellel on sellisteks haigusteks eelsoodumus, konsulteerima arstiga maksimaalse koguse kohta. lubatud annused oomega 3 rasvu.

Tihti kuuleme kalaõli, "oomega-3" või "oomega-6" kasulikkusest, kuid need mõisted on inimeste peas segamini ja kõik ei saa aru, mida nad toidulisandite näol ostavad.

Niisiis, need on inimesele vajalikud rasvhapped, mida organism kas ise ei tooda või toodab seda väikestes kogustes. Terviseprobleemid võivad alguse saada nii nende puudumisest kui ka üleküllusest.

Paljud tänapäeval tervislikust toitumisest huvitatud inimesed, kui küsida, kas rasvad on head või halvad, valivad pigem teise vastuse – aga rasvad on erinevad.

Oomegadel on laialdane mõju erinevatele kehasüsteemidele. Need toimivad rakkude energiaallikana, reguleerivad südame ja veresoonte tööd, osalevad hormoonide moodustamises ja võimendavad nende toimet. Need happed reguleerivad ka põletikku ja võivad isegi ennetada vähki. Lisaks eemaldavad need reeglina tõhusalt “halva” kolesterooli (mis ummistavad veresooni) ja tõstavad samal ajal “hea” taset.

Toidurasvadel on kaks peamist ja omavahel seotud näitajat – kvaliteet ja kogus. Kui vähendate rasvu alla normi või tarbite neid normist rohkem, ei saa te ülekaalust lahti.

Omega-3 ja kalaõli: müütide kummutamine

Isegi nõukogude perioodil oli riiklik eriprogramm, mille järgi anti lasteaedades lastele kalaõli. Paljude jaoks on kalaõli ja "oomega-3" sünonüümid, kuid see rasvhape on lihtsalt üks kalaõli koostisosi. Oomega-3 rasvhapete allikaks pole mitte ainult kalaõli, vaid ka kõik taimeõlid, kuigi just neid on kõige rohkem.

Oomega-3 klass sisaldab kolme erilist asendamatut rasvhapet:

 alfa – linoleenhape, mille peamine looduslik allikas on linaseemneõli. Sellel on palju kalaõli immunostimuleerivaid ja põletikuvastaseid omadusi, kaitseb hästi südame-veresoonkonna süsteem, vähendades kolesterooli kontsentratsiooni ja neutraliseerides trombotsüütide kalduvust agregeerida, vähendades vererõhk.

 eikosapenteenhape – EPA, see on rikas põhjapoolsetes külmades vetes elavate kalade ja kalaõli poolest.

 dokosahekseenhape – DHA, seda leidub suurtes kogustes põhjapoolsetes külmades vetes elavates kalades ja kalaõlis.

Nende peamised kasulikud omadused:

 Normaliseerimine vererõhk,

 "halva" kolesterooli taseme alandamine,

 "hea" kolesterooli taseme tõstmine,

 Südame-veresoonkonna haiguste ja vähi ennetamine.

Kas see on kõigile kasulik: "oomega-3" sportlastele ja kulturistidele

Üks kulturisti dieedi olulisemaid koostisosi on rasv. Toitumisprogrammide koostamisel pööratakse põhitähelepanu loomulikult valkudele ja süsivesikutele, kuid ilma rasvadeta ei saa sportlase organism täielikult toimida. Vähemalt sellepärast, et rasvad on määrdeaineks liigeste kõhredele.

Omega-3 rasvarühm kulturismis on asendamatu abiline ainevahetuse kiirendamisel, mis aitab kehast välja viia pärast jõutreeningut tekkivaid lagunemissaadusi. Selle rasvade rühma teine ​​oluline pluss on võime suurendada vastupidavust.

Rasvhape "oomega-3" on spordis hädavajalik, olenemata selle tüübist, märkis kõrgeima kategooria arst Nailya Mindubaeva. Kui sellest toidus sisalduvast ainest ei piisa, ilmnevad tulemused Jõusaal on madalamad, kui nad võiksid olla. Praeguseks on teada järgmised "oomega-3" mõjud:

∙ainevahetuse kiirenemine;

∙ suurenenud tundlikkus hormooninsuliini suhtes;

∙vere viskoossuse vähendamine, mis vähendab kardiovaskulaarsüsteemi haiguste riski;

∙tooniline toime;

∙suurenenud vastupidavus;

∙ söögiisu ja vastavalt kehakaalu langus;

∙kataboolne toime;

∙ naha paranemine;

Hormoonide, eriti testosterooni sünteesi stimuleerimine.

Lisaks eelnevale on "oomega-3" suurepärane energiaallikas.

Kui palju on siis inimesel rasva vaja, et kõik korralikult toimiks? Kõik oleneb sellest, milline on inimese kehakaal, milline on tema füüsiline aktiivsus, mida ta kulturismist ootab jne.

Võib anda ainult üldisi soovitusi. Näiteks - 4 korda nädalas spordiga tegeleva mehe kaal 80 kg. Et olla samas vormis, peab ta tarbima umbes 2700 kalorit päevas. 25% peaks olema rasv – 675 kalorit. Kui tead, et ühe grammi rasva kalorisisaldus on 9 kalorit, siis piisab sportlasele 75 grammist rasvast päevas. Sellest arvust peaks 90% rasvadest olema küllastumata, "head rasvad", näiteks "oomega-3" kalaõlid.

Kui palju grammides kaaluda

Skandinaavia riikides ja tänapäeval saavad kõik lapsed vanuses 6 kuud kuni 3 aastat "oomega-3" annuses 900 mg päevas.

"Oomega-3" annus sõltub ülesandest:

∙ ennetamiseks, tervise edendamiseks ja kolesterooli normaalse taseme toetamiseks - 1 kuni 1,5 g päevas;

∙ jõuspordiga tegelemisel - 2–3 g päevas;

∙ kehakaalu langetamiseks - 3-4 g päevas.

Omega-3 ja oomega-6 tuleks võtta vahekorras 1:4, kuid Venemaa on üks neist riikidest, kus see suhe on paljudel inimestel 1:20, märkis arst.

Täpsema vastuse sellele teemale andis toitumisspetsialist, võrgustiku ALEX FITNESS fitnessterapeut Vladimir Sudarev.

Kaalu langetamisel soovitatakse rasvade tarbimist vähendada, kuid mitte kunagi täielikult välja jätta, minimaalne annus on 40 g päevas, optimaalne on 60-70 g päevas, väga oluline on sissetulevate rasvade, ideaalis küllastunud rasvade profiili normaliseerimine. peaks moodustama 30 kuni 50%, s.o. vähendame nende arvu toidus: valime lahja liha, lõikame lihast ära nähtava rasva, valime rasvasisaldust vähendavad toiduvalmistamisviisid (keetmine, hautamine, aurutamine), ülejäänud 50-70% peaks olema mono- (“omega-9” ) ja polüküllastumata rasvhappeid (“ omega-3”, “omega-6”) optimaalses vahekorras 1:4.

Soovitatav oomega-3 perekonna PUFA-de tarbimise tase jääb vahemikku 1-2g kuni 1-2% toidu kogukalorist. Lisaks on kõige parem kombineerida loomseid ja taimseid oomega-3 allikaid, kuna on soovitav, et organism saaks umbes 30–40% omega-3 rasvhappeid EPA-st ja DHA-st ning 60–70% taimsetest rasvhapetest. "oomega-3" allikad, mis sisaldavad E-vitamiini, mis, olles antioksüdant, kaitseb keha kahjustatud ja oksüdeerunud oomega-3 rasvhapete eest. Veelgi enam, sellised omadused nagu insuliiniresistentsuse vähendamine, lipolüüsi aktiveerimine ja lipogeneesi vähendamine, samuti rakumembraanide läbilaskvuse parandamine ja ainevahetusprotsesside kiirendamine aitavad tänu rasvakomponendile kaasa tõhusamale kaalukaotusele.

Suurenenud kehalise aktiivsusega tõuseb rasvavajadus sõltuvalt treeningu liigist 100-140 g/päevas, kuid püüame säilitada sama rasvaprofiili. Oomega-3 põletikuvastased omadused võimaldavad kehal pärast treeningut tõhusamalt taastuda ja võimaldavad teil treenida sagedamini. Omega-3 aitavad osaliselt kaasa liigeste ja sidemete paranemisele, leevendavad valu vigastuste, vigastuste ja liigesehaiguste korral ning parandavad mõõdukalt liikuvust.

Kuid lisades oma dieeti kõik hapete allikad, ei tohiks unustada tervisliku toitumise põhireegleid: ratsionaalsus, mõõdukus, mitmekesisus. Maksimaalset kasu toovad ainult kalorisisalduse optimaalne vastavus individuaalsetele vajadustele, samuti valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide, mikroelementide ja muude ainete kohandatud suhe dieedis.

Rasvad ja õlid, 100 g	Omega-6, g	Omega-3, g	Omega-3: Omega-6
Kookosõli			ei ole oomega-3
makadaamia õli			ei ole oomega-3
Kakaoõli
Kuban päevalilleõli (oleiinhappe sisaldus 70% ja rohkem)
palmiõli
Oliiviõli
Õli sarapuupähkel			ei ole oomega-3
avokaadoõli
linaseemneõli
Rapsiõli
safraniõli ( kõrge sisaldus oleiinhape)			ei ole oomega-3
Sinepiõli
Mandliõli			ei ole oomega-3
Pähklivõi			ei ole oomega-3
riisikliiõli
seesamiõli
Sojaõli
puuvillaseemneõli
kreeka pähkli õli
Maisiõli
Nisuiduõli
Päevalilleõli (tavaline)			ei ole oomega-3
Õli viinamarja seemned
Safraniõli (tavaline)			ei ole oomega-3

"Oomega-3" ja "oomega-6" sisaldus pähklites ja seemnetes

Toode (portsjon 28g)	Omega 3	Omega 6	Omega 3: Omega 6
			ei ole oomega-3
Kreeka pähklid
Linaseemned chia seemned			1: 0.33
pekanipähklid
pistaatsiapähklid
Kõrvitsaseemned Päevalilleseemned		10.4	ei ole oomega-3

Kala (portsjon 100 g)	Omega-3 rasvhapete sisaldus (g)	Omega-6 rasvhapete kogus (g)	Omega-3: Omega-6
Kaaviar must ja punane
Värske Atlandi makrell
Atlandi merelõhe
Farmis kasvatatud Atlandi lõhe
Vaikse ookeani värske heeringas
värske tuunikala			1: 0,006 – 1: 0,40
Värske Vaikse ookeani makrell
Atlandi sardiinid
Lõhe, konserv
Forell värske
Värske hiidlest
Meriangerjas värske
Krevetid
Merikarbid
Kammkarp
Vaikse ookeani tursk

"Omega-6": hapete vastuolud

Meie keha vajab kaitseks paljude probleemide ja haiguste eest GLA-d ehk gamma-linoleenhapet, mis moodustub ainult “oomega-6” rasvhapetest. Ilma selle happeta ei saa organism sünteesida ainulaadset ainet – prostaglandiini E1, mis kaitseb meid südame-veresoonkonna haiguste, allergiate, enneaegse vananemise ja isegi vähi eest.

Asendamatu "oomega-6" kosmetoloogias - see on ületamatu vahend naha elastsuse ja äärmise sileduse saavutamiseks, mis kõrvaldab ka küünte rabeduse ja kihilisuse.

Klass "oomega-6" sisaldab arahhidoon-, linool-, gamma-linoleenhappeid.

Kust otsida

Peamised "oomega-6" allikad on taimeõlid: palmi-, soja-, rapsi-, päevalilleõli. Lisaks leidub suures koguses "oomega-6" munades, pähklites, küpsetistes, linnulihas ja paljudes teistes toodetes. Täpsemalt vaata tabelist.

Mure

"Omega-6" suurtes kogustes võib kaasa aidata põletiku tekkimisele kehas, põhjustada ekseemi, akne ja artriidiga seotud valu puhanguid. Soovitame koostada dieedi nii, et "oomega-6" ja "oomega-3" suhe oleks ligikaudu 4:1. Arvatakse, et oomega-6 rasvhapped põhjustavad arterite paistetust.Kui see häire on organismis pikka aega olemas, võib see kaasa tuua terviseprobleeme, näiteks südamehaigusi.

Erinevalt oomega-3-st on arahhidoonhape oluline skeletilihaste taastumiseks ja kasvuks. See suurendab vastupidavust, sooritusvõimet ja aitab taastumisel.Õige lähenemise korral saavad kulturistid täiel määral võtta sobivaid toidulisandeid.

Kui palju ja kuidas: peamine on proportsioonid

Kui inimene juhib aktiivset elustiili, on tal suur vajadus toitainete järele. “Seega, kui võrrelda neid inimesi, kes tegelevad fitnessiga, ja neid, kelle füüsiline aktiivsus on minimaalne, siis esimesed vajavad 2 korda rohkem polüküllastumata rasvhappeid “oomega-3” ja “omega-6”. Üldiselt peaks oomega-6 ja oomega-3 suhe olema 4:1. Aga kui see on alla 4, näiteks 1:1, siis on see veelgi parem. märkis Herbalife'i ekspert Roman Malkov.

Venelased ei saa enamikul juhtudel piisavalt "oomega-3" ja küllastavad oma dieeti "oomega-6" ja "oomega-9"-ga üle. “Näide on väga lihtne: üks populaarsemaid tooteid on päevalilleõli. Selles on palju "oomega-6" ja "oomega-9" happeid, kuid "oomega-3" mitte. Eespool mainitud polüküllastumata rasvhapete suhe on tasakaalust väljas. Oomega-3 ja oomega-6 rasvade vale vahekorra korral kaovad nende kasulikud omadused, eriti kaitsev toime südame-veresoonkonna süsteemile, ”selgitas Malkov.

Loomsed rasvad on meie toidulaual endiselt lubamatult suurel kohal: palju sealiha, veiseliha, nendest valmistatud tooteid ja väga vähe kala, mis sisaldab märkimisväärses koguses oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, märkis arst Mindubaeva. Lisaks pole Venemaal veel välja kujunenud selliste mitte päris traditsiooniliste õlide nagu linaseemne-, soja-, kanepi- ja pähkliõli tarbimiskultuur.

Küllastunud rasvade defitsiiti inimestel reeglina ei esine, sagedamini tuleb leppida nende ülejäägiga toidus, ütles. toitumisspetsialist Vladimir Sudarev . Küllastumata rasvhapetel on süsinikuaatomite vahel kaksikside ja kui selline side on ainult üks, siis nimetatakse rasvu monoküllastumata ehk MUFA-ks (need on “oomega-9” rasvad), kui neid on palju, siis polüküllastumata. või PUFA (“omega-3” ja “omega-6”). Kuna "oomega-9" ja "oomega-6" defitsiit on samuti haruldane, välja arvatud radikaalsed dieedid rasva "täieliku" väljajätmisega dieedist (mis on äärmiselt ohtlik ja kahjulik), räägime "oomegast" -3".

Need rasvhapped on inimesele asendamatud, kuna organismis neid ei sünteesita ning meie keha peab neid igapäevaselt ja aastaringselt tarnima. Selle klassi olulisemad esindajad on: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). EPA-d ja DHA-d võivad kehas moodustada ALA-st ensüüm D6D (delta-6-desaturaas).

Nende ainete vajaduse saate rahuldada, lisades dieeti sellised tooted - alfa-linoleenhape (ALA): linaseemneõli, kõrvitsaseemneõli, rapsiõli, sinepiõli, kreeka pähkliõli; linaseemned, kõrvitsaseemned, kreeka pähklid, sojaoad, oad, tumerohelised lehtköögiviljad ja eikosapentaeenhapete (EPA) ja dokosaheksaeenhapete (DHA) allikad: õline kala: heeringas ja wasashi, makrell, sardiinid, hiidlest jne. merest püütud või oomega-3 sisaldavad toidulisandid (nagu kalaõli ja paljud teised). Kapseldatud toidulisanditel on õlidega võrreldes mitmeid eeliseid, mis õhu- ja päikesevalguse hapnikust kergesti oksüdeeruvad ja kahjustavad, kaotades oma positiivsed omadused, omandades negatiivsed.

Tänane artikkel on täielikult pühendatud rasvadele, nimelt Omega-3 polüküllastumata rasvhapetele. Omega 3 rasvhapete eelised on korduvalt tõestatud, sellel teemal on kirjutatud palju artikleid, kuid ma tahan teile veel kord edastada kallid lugejad, kui tähtis on neid happeid IGA PÄEV õiges koguses tarbida! Täna ma ütlen teile Miks on oomega-3 võtmine hea?, kuidas valida õiget oomega-3 rasvhapped kapslites, miks peate neid iga päev võtma ja palju muud, nii et istuge ja alustame!

Mis on Omega-3?

Polüküllastumata rasvhapped OMEGA-3 (PUFA Omega-3) Need on kolm rasvhapet: dekosaheksaeenhape (DHA), eikosapentaeenhape (EPA) ja taimne alfa-linoleenhape (ALA). Need kolm hapet on inimorganismile asendamatud, eriti ALA, kuna teoreetiliselt saab ALA-st sünteesida EPA-d ja DHA-d, kuid selleks peab inimene olema ABSOLUUTSELT terve ja tal ei tohi olla teiste puudust. kasulikud ained kehas, mis meie ajal on peaaegu võimatu. Kui see süntees toimub, siis ainult 0,1-5% ALA-st muundatakse EPA-ks ja DHA-ks ja seda on väga-väga vähe. Just sel põhjusel arvatakse, et kõik 3 Omega-3 rasvhapet on inimestele asendamatud ja elutähtsad! Kuid täna pööran siiski rohkem tähelepanu kahele rasvhappele kolmest – dekosaheksaeen- ja eikosapentaeenhappele, mis vastutavad paljude inimorganismis toimuvate protsesside eest.

Omega-3 rasvhapete allikad

1. Taimsed oomega-3 (ALA): linaseemned , linaseemneõli , camelina õli, kreeka pähklid, kaeraidud, sojaoad, tofu, spinat.

1. Loomade oomega-3 (DHA ja EPA): rasvane kala (lõhe, makrell, sardiin, makrell) , tuunikalakonserv, kodukanade munakollased (linnufarmides kasvatatud kanade munades on Omega-3 sisaldus tühine).

1. Omega-3 kapslid

 TÄHTIS!

Taimsed oomega-3 rasvhapete allikad sisaldavad rohkem alfa-linoolhapet ning ei sisalda DHA-d ja EPA-d, mistõttu on nii oluline saada oomega-3 nii taimsetest kui loomsetest allikatest, kuna linaseemneõlis sisalduvad oomega-3-d , ei suuda kalaõlist Omega-3 asendada.

Päevased portsjonite suurused õige koguse Omega-3 taastamiseks

Siin on nimekiri toitudest, mida peaksite IGAPÄEVAS sööma. Erandiks on rasvane kala, neid tuleks tarbida 4-5 korda nädalas.

• Pähklid (kreeka pähklid, mandlid) - 30-35 g
• Linaseemne / kameeliõli - 1 spl. või 1 tl linaseemned.

Võite kas lihtsalt juua õli või juua seda ja juua kohe veega või süüa viilu musta leiba.

Linaseemneid saab tarbida järgmistel viisidel:

1. Närige suus mitte tervelt alla neelata! Seemnel endal on kõva kest ja sisaldab vees lahustumatuid kiudaineid, mis läbivad transiidi ajal kogu seedetrakti, puhastades mao seinad erinevatest prahist ja kõrvalsaadused seedimist ja seedimata lahkub kehast. Nende seemnete maos püsimise viis on üsna lühike, nii et kehal pole lihtsalt aega selles sisalduvaid kasulikke Omega-3 rasvhappeid omastada.
2. Jahvata kohviveskis, lahusta vees ja joo. Algolekus imendub keha täielikult kõik Omega-3.

• Rasvased kalasordid - 100-120 g (4-5 korda nädalas)
• Omega-3 kapslid - 1-1,5 g päevas.

Kui te ei tarbi vähemalt ühte ülaltoodud toodetest, tuleks Omega-3 kapslite ööpäevast annust suurendada 1,5-2 korda.

Omega-3 rasvhapete igapäevane väärtus

Omega-3 päevane vajadus sõltub soost, tervislikust seisundist, toitumisest ja elustiilist.

• Erinevate haiguste ennetamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks piisab, kui võtta 1-1,5 g Omega-3 päevas, jagatuna 2-3 annuseks.
• Sportlastele ja aktiivselt fitnessiga tegelejatele (3-5 korda nädalas) suurendatakse annust 2 g-ni, jagatuna 2-3 annuseks.
• Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis päevane norm on 2-3 g, jagatuna 2-3 annuseks.
• Kaalu langetajatele on päevane norm 3-3,5 g, jagatuna 2-3 annuseks.
• Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste all kannatavatele inimestele on Omega-3 päevane norm 1,5-2 g, jagatuna 2-3 annuseks.

Kui te võtate Omega-3 kapsleid nagu toidulisand toidule vahekorras 700:1000 mg päevas (vastavalt DHA:EPA), siis peaks teie dieet sisaldama 4-5 kalarooga nädalas, igaüks 100-120 g (see on ligikaudu 8-10 g Omega- 3 rasvhapet). Selgub, et kui sööte kala ja võtate Omega-3 kapsleid (me võtame 2 kapslit Solgarit annusega 950), siis nädalaga saate keskmiselt 20 g Omega-3 asendamatuid rasvhappeid.

Kui te ei tarbi koos toiduga mingeid oomega-3 allikaid (ärge jooge linaseemne-/kaamelinaõli, ei söö rasvast kala, kreeka pähkleid jne), siis peaks teie päevane oomega-3 annus kapslites olema võrdne vastavalt teie vajadustele. elurütm (1,5–3,5 g).

Vaatame nüüd seda küsimust lähemalt, Milleks on oomega-3 rasvhapped kasulikud? inimkeha jaoks?

Omega-3 eelised

Aju

Aju hallainest on 60% rasva ja rohkem meie aju vajab oomega-3 rasvhappeid, kuna need on osa rakumembraanidest ja aitavad edastada närviimpulsse ühest rakust teise, mis muudab mäletamise, talletamise ja mäletamise protsessi vajalikku teavet palju parem ja kiirem. Omega-3 eelised sest inimese aju on lihtsalt kolossaalne ja te ei saa sellele vastu vaielda.

Kui organismis on oomega-3 rasvhapete defitsiit, siis rakumembraanide koostis muutub: aju kasutab EPA ja DHA asemel vähem eelistatud rasvaallikaid (Omega-6 ehk transrasvhapped, mis pärinevad rämpstoit). Need rasvad ei suuda täita samu funktsioone ja anda ajurakkudele kasulikke omadusi ning sel põhjusel muutuvad "võlts" rakud kasutuks. Kui keha on tuvastanud mittevajalikud ja kasutud rakud, algab nende hävitamise ja kõrvaldamise protsess. Aja jooksul annab see kaotus tunda inimese intellektuaalsete ja kognitiivsete võimete vähenemise, samuti tema võimet kiiresti lahendada neile pandud ülesandeid.

Ammu on tõestatud, et kui tulevane ema, olles rase, ei saa neid rasvhappeid piisavalt, siis sünnib laps sageli kas vaimse alaarenguna või jääb tema intellektuaalne areng teistest temavanustest väga kaugele maha. Sellepärast kõik rasedad naised, aga ka imetavad emad VAJALIKULT Loote ja lapse normaalseks arenguks peate võtma oomega-3 rasvhappeid.

Nägemus

Kardiovaskulaarsüsteem

Omega-3 eelised südame-veresoonkonna süsteemi jaoks:

• Omega-3-d vähendavad halva kolesterooli ja triglütseriidide taset, muutes vere vähem viskoosseks, vähendades seeläbi trombide, südameinfarkti, insuldi tekke tõenäosust;
• tugevdada veresoonte seinu ja suurendada nende elastsust, parandades nende läbilaskvust;
• vähendada vererõhku.

Närvisüsteem

EPA mõjutab serotoniini tootmist, mis aitab inimesel vabaneda depressioonist ja üleerutunud seisundist.

Ainevahetus ja kaalulangus

• Omega-3 igapäevane tarbimine vähendab keharasva ja suurendab rasvapõletust 15%.
• täheldatud.
• Insuliinitundlikkus suureneb, kui aeglustub toidubooluse läbimine seedetraktist ja see omakorda muudab süsivesikute imendumise aeglasemaks, põhjustamata veresuhkru järsku tõusu.
• Parandab lipiidide transporti läbi vereringe nende põlemiskohtadesse.
• Omega-3-d on võimelised blokeerima halbade prostaglandiinide E2 sünteesi, mis moodustuvad Omega-6 rasvhapetest. Need prostaglandiinid pärsivad lipolüüsi protsessi ja suurendavad oksüdatiivseid protsesse kehas. Koos sellega sünteesivad oomega-3-d häid prostaglandiine E3, mis toimivad täpselt vastupidiselt: vähendavad treeningujärgset lihasvalu, säilitavad lihasmassi ja kiirendavad ka rasvade ärakasutamise protsessi.

Lihasmassi komplekt

Kalaõlid, eriti EPA ja DHA, mõjutavad valkude sünteesi lihaskoes, aga ka rakkude endi kasvu.

EPA ja DHA on osa rakumembraanidest ja kui inimene lihasmassi kasvatamiseks aktiivselt jõusaalis tegeleb, vajab ta elemente, millest tema lihased üles ehitatakse, ja nii ongi oomega-3 rasvhapped just need klotsid, millest saate oma kehale rohkem lihaseid ehitada.

Immuunsus

Ilmselt üks suurimaid põhjuseid miks ja milleks on kasulik võtta oomega-3 rasvhappeid Nii et see tugevdab teie immuunsüsteemi! Omega-3 on ainulaadne aine, mis võimaldab mitte ainult normaliseerida vererõhku, olla terve mõistusega, kaotada kaalu või kasvatada lihasmassi, vaid olla ka täiesti terve 7 päeva nädalas ja 365 päeva aastas! Ma ei liialda! Omega-3 ainulaadsed antioksüdantsed omadused aitavad sageli haigeid inimesi külmetushaigused kellel on allergiad, astma, nahahaigused jne, tulevad oma vaevustega palju kiiremini toime ja enamikul juhtudel isegi hoiavad ära nende haiguste tunnuste ilmnemise.

Oomega-3 PUFA-de kasutamine on hea ennetus onkoloogilised haigused nagu eesnäärmevähk, rinnavähk, seedetrakti vähk jne.

Omega-3 on regulaarsete treenijate jaoks kohustuslikud, kuna need rasvhapped neutraliseerivad vabade radikaalide tööd, mis tekivad kõige enam aeroobsete treeningute ja kardiotreeningu ajal (rattasõit, jooksmine, ujumine, step-aeroobika, tantsimine, HIIT põhimõte jne). .

 Viitamiseks

Vabad radikaalid on mittetäielikud hapnikumolekulid, millel on üks paaritu elektron, need rakud kipuvad võtma selle puuduva elektroni teistelt tervetelt molekulidelt. Selle protsessi massi suurenemisel muutub enamik keharakke ebastabiilseks ja defektseks, mille tõttu rakud lakkavad täitmast oma funktsioone ja kaotavad üksteisega ühenduse, mis põhjustab normaalsete biokeemiliste protsesside katkemist kogu kehas ja kiirendab vananemisprotsess.

Omega-3 rasvhapete eelised eesmärk on kaitsta keha vabade radikaalide kahjulike mõjude eest. Seega, kui veedate palju aega kardiomasinatel ja teile meeldib mitu tundi päevas tantsida, peaksid oomega-3 rasvhapped olema teie toidulisand nr 1.

Ja PUFA Omega-3 tõstab vastupidavust, tõstab keha üldist toonust ning parandab kaltsiumi ja magneesiumi omastamist, mille puudust sportlastel sageli esineb.

Hormoonid

• Oomega-3 rasvhapetest sünteesitakse eikosanoidhormoone, mis vastutavad pärssimise eest. põletikulised reaktsioonid ja nende funktsioonide täitmiseks kõigi keharakkude poolt.
• Omega-3-d kontrollivad piisava hulga mees- ja naissuguhormoonide tootmist, mis vastutavad nii naiste kui ka meeste reproduktiivfunktsiooni eest.
• Nad pärsivad stressihormooni kortisooli tootmist, mis ei vastuta mitte ainult halb tuju aga ka lihaskoe lõhustamiseks.

liigesed

• Omega-3 vähendab põletikku liigestes.
• Aitab vastu kõhre hävimisele ja kulumisele.
• Parandab liigeste liikuvust.

Noh, me selgitasime välja Omega-3 kasulikud omadused ja nüüd pole kahtlust, ma loodan, et te ei pea võtma Omega-3 täiendava jõu- ja energiaallikana teie ja teie keha jaoks.

Paraku ei ole alati võimalik ainult toidust õiget kogust Omega-3 kätte saada ja omastada ning ausalt öeldes on seda peaaegu võimatu teha. Sellepärast vastuvõtt Omega-3 kapslid- see on hea võimalus aidata meie kehal ikkagi õiges koguses neid rasvhappeid igapäevaselt kätte saada ja ilma lisapeavaluta, mis kaasneb mahelõhe või lõhe otsimisega, mis ei sisaldaks antibiootikume, hormoone sisaldavaid ravimeid, pestitsiide jne. Nii et nüüd liigume sujuvalt edasi väga oluline küsimus: kuidas valida oomega-3 kapslites, et mitte sattuda võltsitud või madala kvaliteediga toodetega?

Kuidas valida Omega-3?

To vali õige oomega-3 rasvhappeid kapslites, tuleb esmalt HOOLIKALT uurida näo- ja tagakülg pakend, kus tavaliselt on kirjas ühe kapsli rasvhapete koostis ja sisaldus. Kuid enne seda tasub pöörata tähelepanu veel ühele väga verstapost on selle imelise toidulisandi ostmise koht.

Ostukoht

Kui kirjutasin artiklit spordiga tegelemisest, siis ütlesin, et kõiki vitamiine ja vitamiinide-mineraalide komplekse ei tasu linnaapteekidest osta. Ma ei propageeri rahvameditsiin või homöopaatia, aga ma juhindub lihtsalt oma isiklikest tähelepanekutest, katsetest ja koostise analüüsist apteegi vitamiinid.

Doppelgerzi Omega-3-dest rääkisin juba eelnevalt mainitud artiklis, aga need olid lihtsalt lilled, marju nägin alles paar nädalat tagasi, kui ühel toitumisteemalisel loengul tegime apteegi Omega-3 katset. Kahjuks ma firmat ei mäleta, see pole nii oluline, sest pärast nähtut ei osta ma enam kunagi apteegist vitamiine ja püüan teid sellest igal võimalikul viisil veenda.

Eksperimendi olemus:

Võtsime kaks firmat Omega-3 rasvhappeid: üks oli Ukrainas toodetud (proov nr 1) ja teine ​​Ameerika firma Amway Nutrilite Omega-3(näidis nr 2). Ja võttis ka kaks tükki tavalist vahtu. Seejärel torgati need kaks kapslit nõelaga läbi, kallati sisu vahutükkidele ja hakati vaatlema. See, mis hakkas juhtuma vahuga, millele proov nr 1 valati, viis mind lihtsalt ŠOKKI! Selguse huvides lisan foto:

Nagu fotol näha, LAHUSTAS apteek Omega-3 vahu TÄIELIKULT ühe minuti jooksul, proov nr 2 (Amway Omega-3) jäi vahutükile nõrguma, tekitamata temapoolseid reaktsioone.

Mõelge vaid, mida peaks kapsel sisaldama (minutiks - vitamiinid tervise parandamiseks !!!), et see saaks vahutüki täielikult sulatada??? Kujutage nüüd ette, mis juhtub meie mao seintega, kui need oomega-3 meie kehasse sisenevad ...? Ma arvan, et see ei ole hea. Mis kasu neist toidulisanditest siis on?

See näiliselt kahjutu eksperiment uuesti tõestas mulle, et apteegivitamiinidest pole kasu, pealegi võivad need ka KAHJUDA! Seetõttu soovitan teil osta oomega-3 rasvhappeid kas sporditoidupoodidest ja ainult usaldusväärsetest ettevõtetest või tellida selliste ettevõtete ametlikelt veebisaitidelt nagu NSP, Amway ja Solgar.

Kui ostukoht on kindlaks määratud, algab järgmine etapp kvaliteetsete Omega-3-de valimisega.

Millest see saadakse?

Tõenäoliselt olete kuulnud, et oomega-3 toidulisandid, nagu kalaõlid, pärinevad kalast. Seetõttu hinnatakse seda nii kõrgelt, kuna Austraalia uuringutes on loomsetel oomega-3 allikatel parem imendumine ja kardioprotektiivne toime võrreldes taimsete oomega-3-dega.

Omega-3 sisaldus kalas ja mereandides

Omega-3 saamine kalast ei tähenda aga kvaliteetse ja tervisliku toidulisandi saamist. Omega-3 valimisel peaksite tähelepanu pöörama mitmele olulisele reeglile:

1. Omega-3 virre toodetud AINULT kõrgekvaliteediliste kalaliikide lihaskoest nagu: Atlandi lõhe, forell, lõhe, heeringas jne. Just nendes kalaliikides on oomega-3 rasvhappeid kõige rohkem, mis on inimorganismile nii vajalikud. Kui oomega-3 toidulisandil, mida kavatsete osta, on kirjas "tursamaksaõli", siis ärge seda mingil juhul ostke.

Fakt on see, et maks on nii inimestel kui ka kaladel filtreeriv organ, mis kaitseb keha igasuguste nakkuste eest. Maksa kaudu liiguvad ja püsivad kõik toksiinid, mürgid, antibiootikumid ja muud võõrkehad, mis on potentsiaalselt ohustanud kogu keha. Just sel põhjusel ei soovita ma osta supermarketist maksa ja seda endale ja oma lähedastele ette valmistada, veel vähem osta sellest organist saadud oomega-3 toidulisandit. Seega koos kasulike Omega-3 PUFA-dega, mida pole nii palju alles, saate ka terve spektri hormoone ja ravimeid, mida sellele kalale toidetakse.

2. Teine oluline tingimus on nende kalade kasvukohad . Kui kala kasvatatakse kinnistes kasvandustes, kus puudub juurdepääs voolavale veele, kus kalu toidetakse igapäevaselt sünteetilise antibiootikumide ja hormoonidega söödaga, siis selline kala a priori ei saa olla kasulik Omega-3 rasvhapete allikas! Iga tema keharakk on nende kahjulike ainetega üleküllastunud, mis koos Omega-3 PUFA-dega jõuavad ka inimkehasse. Seetõttu tuleb kvaliteetse Omega-3 toidulisandi valimiseks vaadata nii, et pakendil oleks kirjas: "rafineeritud", "puhastatud" või kui tekst on kirjutatud inglise keeles, siis "puhastatud". See tähendab, et kõik selles toidulisandis sisalduvad polüküllastumata rasvhapped on täielikult puhastatud lisanditest, elavhõbedast ja muudest kahjulikest ainetest. mürgised ained, mida kala oma tavaelu käigus omastab ka looduses.

3. Ja kolmas oluline tingimus, millele peate Omega-3 valimisel tähelepanu pöörama, on EPA ja DHA sisaldus toidulisandis. Siin on kõik väga lihtne - peate valima need toidulisandid, mis sisaldavad maksimaalselt neid rasvhappeid. Liiga vähe EPA-d ja DHA-d tähendab, et DHA ja EPA optimaalsest päevasest kogusest kinni pidades saab pakendi sisu väga kiiresti otsa ning 2 nädala pärast tuleb see toidulisand uuesti osta. Ja kui teete lihtsa aritmeetika ja arvutate, kui palju raha kulutate madala EPA ja DHA sisaldusega oomega-3 ostmisele, juues 6-10 kapslit päevas, siis saate aru, et ostes ühe maksimaalse sisaldusega paki need happed, maksate vähemalt 3 korda vähem.

DHA ja EPA optimaalsed päevaannused:

DHA - profülaktikaks 700 mg päevas; erinevate haiguste, kehakaalu languse, nõrga immuunsuse korral suurendatakse annust 2 korda.

1. Nüüd Foods Omega-3

Võib-olla on see kõik, mida tahtsin teile öelda sellise ülikasuliku toidulisandi kohta nagu Omega-3. Nüüd teate kõik sellest oomega-3 eelised rasvhapped kõigile inimestele ja neile, kes tegelevad aktiivselt spordiga - veelgi enam. Nüüd olete teadlik kuidas valida oomega-3 ja ärge sattuge võltsile, tuletan teile lihtsalt meelde peamised punktid, mida peaksite kvaliteetse toidulisandi valimisel silmas pidama 1) hoidke apteekidest eemale 2) valige Omega-3-d maksimaalse DHA ja EPA-ga 3) vali Omega-3 puhastatud/rafineeritud versioon 4) ära osta tursamaksast või muust kalast ekstraheeritud oomega-3 rasvhappeid. Nende reeglite järgimine aitab teil valida parim oomega 3 toidulisand ja võta sellest maksimumi.

Teadlased on leidnud, et oomega-3 rasvhappeid leidub toiduainetes, mida inimene iga päev tarbib. See tähendab, et saate selle väärtusliku aine puuduse korvata loomulik viis teatud koostisosade lisamisega dieeti. Eelmise sajandi 30ndatel tõestati Omega-3 mõju inimkudede arengule ja kasvule. Kuid täielik arusaam rasvhapete rollist kogu organismi toimimise säilitamisel tekkis alles kaks aastakümmet tagasi. Tänaseks on kindlalt teada, et neid olulisi aineid ei saa iseseisvalt toota, mistõttu on võimalik varusid täiendada vaid neid sisaldavaid toiduaineid süües.

Märkusena! Peamine oomega-3 allikas on kala. Suures koguses rasvhappeid leidub ka taimeõlides.

Omega-3 roll inimkeha jaoks

Omega-3 rühm sisaldab enam kui 10 ühendit, mis on biokeemiliste omaduste poolest sarnased. Kõige olulisem roll inimkeha arenguks mängivad sellised polüküllastumata happed:

• alfa-linoleen;
• eikosapentaeen;
• dokosaheksaeen.

Omega-3 rasvhapete kasulikud omadused:

• ainevahetusprotsesside kiirendamine;
• kesknärvisüsteemi ja endokriinsüsteemi funktsioonide taastamine;
• osalemine rakumembraanide moodustamises;
• energiavarude tagamine;
• kõrvaldamine põletikulised protsessid;
• antioksüdantsed omadused;
• nägemise, naha, juuste, küünte seisundi paranemine;
• rõhu normaliseerimine;
• vere kolesteroolitaseme langus;
• südame-veresoonkonna haiguste ennetamine;
• suhkru taseme taastamine;
• jõu taastamine ja kroonilise väsimuse kõrvaldamine;
• vaimse aktiivsuse suurenemine;
• abi loote arengus emakas.

Polüküllastumata rasvhapete kasulikkust on raske üle hinnata. Need aitavad kaasa inimkeha kõigi organite ja süsteemide õigele arengule. Sellepärast on nii oluline oma oomega-3-sid täiendada. Toitainete puudusega on ebameeldivad sümptomid mis segavad sooritust ja üldiselt vähendavad elukvaliteeti.

Märkusena! Varem peeti kalaõli peamiseks oomega-3 allikaks lastele. Seda toodeti vedelal kujul, sellel oli ebameeldiv lõhn ja maitse. Tänapäeval pakutakse kalaõli kapslite kujul, mida on palju mugavam ja meeldivam võtta.

Omega-3 tarbimise normid

Iga päev peab inimene tarbima 1 g rasvhappeid. talvel päevane annus võib suureneda kuni 4 g. Pikaajalise depressiivse ja mõne muu seisundi korral, kui organismis on nende ainete puudus, on vaja suurendada oomega-3 annust.

Rasvhappeid sisaldavad tooted: tabelid

Üks peamisi oomega-3 allikaid on merekala ja mereannid. Need tooted sisaldavad rasvhappeid suurel hulgal. Jõekala kehvem kui meri, seega ei sobi eriti oomega-3 puuduse täitmiseks.

Oomega-3 sisaldusega kalatoodete tabel

Tursamaks
Must ja punane kaaviar
Makrell
Meriahven
kuningkrabi
Krevetid
Kaheksajalg

Märkusena! Tabelis on näidatud Omega-3 keskmised väärtused. Need varieeruvad veidi, olenevalt hooajalisest tegurist ja püügiajast.

Omega-3 sisaldavate taimsete toiduainete tabel

Lina seeme
kanepiseemned
Kreeka pähklid
Kuiv piparmünt
Merevetikad
Porrulauk
redise seemned
Tüümiani värske
Rosmariin
Portulak
Brokkoli
Lillkapsas
salat
lima oad
Läätsed
Oder, kliid
Mais
riisikliid
Maasikas

Märkusena! Sõltuvalt kasvutingimustest võib polüküllastumata hapete sisaldus toodetes veidi erineda.

Omega-3 sisaldavate õlide tabel

Video

Videos räägitakse toodetest, mis sisaldavad suurim arv Omega-3 rasvhapped ja nende kasulikkus tervisele.