Tegelikult pole ehitusmaterjaliks valgud ise, mida me sööme, vaid neis sisalduvad aminohapped. Meie kehasse sattudes laguneb valk aminohapeteks, kuid neist omakorda ehitatakse üles meie lihased, luud, juuksed, küüned ja muud vajalikud koed ning mitte ainult meie keha.
Niisiis, lühidalt, mis on valk või valk:
Ehitusmaterjal, eelkõige juuksed, nahk, küüned, lihased. Lisaks on see hädavajalik neurotransmitterite tervise ja hea energiataseme jaoks.
Valgud on väga suured molekulid, mis koosnevad aminohappejääkidest ja just see, mis rolli see või teine aminohape mängib (st mis funktsiooni täidab), määrab, mis on valk ja mis on selle väärtus, s.t. kui väärtuslikud on selle moodustavad aminohapped. Toiduga kaasas olnud aminohapetest ehitab meie imeline keha pärast seda, kui meie imeline keha saabuvad valgud lagundab, iseseisvalt vajalikud valgud.
Ainult taimed suudavad sünteesida kõiki neile vajalikke aminohappeid. Meile, inimestele, ja meie väikestele sõpradele lemmikloomadele on vaja hankida vajalik või nö. mitte asendamatud aminohapped koos toiduga.
On oluline, et veiseliha, kanaliha, munad, sealiha ja piim ei oleks ainsad asendamatute aminohapete allikad! Taimne toit suudab ka suurepäraselt varustada meie keha aminohapetega valkude ehitamiseks ja täisväärtuslike valkude moodustamiseks.
22 olemasolevast aminohappest on 9 asendamatud. Mõned aminohapete allikad (nt kanepiseemned) sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, kuigi kõik taimsed toidud võivad pärast allaneelamist moodustada täisväärtuslikke valke.
Peamised asendamatud aminohapped:
1. Leutsiin.
Soodustab lihasjõudu ja lihaskasvu, aitab reguleerida veresuhkru taset, koordineerides insuliini kehas nii ajal kui ka pärast seda harjutus ja võib isegi aidata ravida depressiooni, teisisõnu, toimides neurotransmitterite tootmisele ajus. See on spetsiifiline energiaallikas raku tase tugevdab immuunsüsteemi, soodustab kiire paranemine haavad.
Kust me saame: merevetikad, kõrvits, herned ja hernevalk, kõik riis, seesamiseemned, kress, naeris, sojaoad, päevalilleseemned, oad, viigimarjad, avokaadod, rosinad, datlid, õunad, mustikad, oliivid ja isegi banaanid.
2. Isoleutsiin.
Aitab kehal energiat ja hemoglobiini toota. Soodustab lihaste kasvu ja arengut, reguleerib veresuhkrut, kasutab kolesterooli. Aitab vähendada stressi, pärssides stressihormooni kortisooli sekretsiooni.
Kust saada: rukis, soja, india pähklid, mandlid, kaer, läätsed, oad, pruun riis, kapsas, kanepiseemned, chia seemned, spinat, kõrvits, kõrvitsaseemned, päevalille- ja seesamiseemned, jõhvikad, kinoa, mustikad, õunad ja kiivi .
3. Lüsiin.
Aitab kehal omastada kaltsiumi ja toota kollageeni. Selle aminohappe puudus võib põhjustada iiveldust, depressiooni, väsimust, lihaste kurnatust ja isegi osteoporoosi.
Kust saada: oad (parim), kress, kanepi- ja chiaseemned, spirulina, petersell, avokaado, sojavalk, mandlid, india pähklid, mõned kaunviljad läätsedega ja kikerherned.
4. Metioniin.
Soodustab kõhreliste kudede teket organismis, sisaldab väävlit. Väävel on mineraal, millel on tähtsust luu- ja kõhrekudede tootmisel. Puudus põhjustab artriiti, kudede halba paranemist. Metioniin aitab kaasa ka kreatiini moodustumisele, mis on vajalik raku optimaalseks energiatasemeks.
Kust me saame: päevalilleõli ja päevalilleseemned, kanepi- ja chiaseemned, Brasiilia pähklid, kaer, merevetikad, nisu, riis, täistera riis, oad, kaunviljad, sibul, kakao ja rosinad.
5. Fenüülalaniin.
Seda aminohapet on kolmel kujul: L-fenalünaliin (valgu loomulik vorm), D-fenalünaliin (keemiliselt toodetud vorm) ja DL-fenalünaliin (mõlema vormi kombinatsioon).
Mängib organismis olulist rolli: muutub türosiiniks – ehitusmaterjaliks keemilised ained aju ja hormoonid kilpnääre. Selle aminohappe puudumine võib põhjustada aju udu, energiapuudust, depressiooni, söögiisu vähenemist või mäluprobleeme.
Kust me saame: Spirulina ja muud vetikad, kõrvits, oad, riis, avokaadod, mandlid, maapähklid, kinoa, viigimarjad, rosinad, ürdid, enamik marju, oliive ja seemneid.
6. Treoniin.
Toetab tervet immuunsüsteemi, südame, maksa ja kesksüsteemi tervist. Samuti aitab see säilitada valkude tasakaalu kehas energia taastamiseks. See aminohape aitab ka sidekoe ja liigesed, toodavad glütsiin ja seriin kehas – kaks asendamatut aminohapet, mis on vajalikud luude, naha, juuste ja küünte terviseks. See aitab nii seedimist kui ka maksa, reguleerides rasvhapete hulka.
Kust saame: kress ja spirulina (seda on rohkem kui lihas), kõrvits, ürdid, kanepi- ja chiaseemned, sojaoad, seesami- ja päevalilleseemned, päevalilleõli, mandlid, avokaadod, viigimarjad, rosinad, kinoa ja nisu. Idandatud terad on ka selle aminohappe suurepärased allikad.
7. Trüptofaan.
Tuntuim lõõgastav aminohape :), oluline närvisüsteemi ja aju tervisele, lisaks on see vajalik head ööd, taastumine, lihaste kasv ja ühine funktsioon neurotransmitterid. Nagu me juba teame, leidub seda kalkunilihas, piimas ja juustus. Lisaks muudetakse trüptofaan serotoniiniks (õnne neurotransmitteriks), mis viib stressi ja depressiooni vähenemiseni. Kuid loomulikult on trüptofaani taimseid allikaid palju!
Kust saame: kaera ja kaerakliisid, vetikad, kanepi- ja chiaseemned, spinat, kress, oad, kõrvits, bataat, petersell, spargel, seened, kõik salatid, lehtköögiviljad, oad, avokaadod, viigimarjad, kõrvits, seller, paprika, porgand, herned, sibul, õunad , apelsinid, banaanid, kinoa, läätsed ja herned.
8. Valiin.
Vajalik lihaste optimaalseks kasvuks ja taastumiseks. Samuti vastutab vastupidavuse ja hoolduse eest hea tervis lihaseid. Supresseerib hormooni kortisooli sekretsiooni.
Kust saada: oad, spinat, kaunviljad, brokoli, seesami- ja kanepiseemned, chia seemned, sojaoad, maapähklid, täisteratooted, riis, avokaadod, õunad, idandatud terad ja seemned, mustikad, jõhvikad, apelsinid ja aprikoosid.
9. Histidiin.
See aminohape aitab transportida neurotransmittereid (keemilisi sõnumitoojaid) ajju ja üldist lihaste tervist. Aitab keha detoksifitseerida, tekitades punast ja valget vererakud, vajalik selleks üldine tervis ja immuunsus. Puudus võib põhjustada artriiti, seksuaalfunktsiooni häireid ja isegi kurtust.
Kust saame: riis, nisu, rukis, merevetikad, oad, oad, melon, kanepi- ja chia seemned, tatar, kartul, lillkapsas ja mais.
Seega, kui me mingil põhjusel otsustame liha söömisest loobuda, ei oota me täielikku lihaste atroofiat, juuste väljalangemist jne. Ehitusmaterjal valkude jaoks meie kehas võib leida tohutu hulk taimsed tooted.
Õnnistusi ja jõukust kõigile uuel aastal!
Kuni mõnda aega uskusid toitumisspetsialistid, et täisväärtuslikke valke (st kõiki 8 asendamatut aminohapet sisaldavaid valke, mida inimkeha ei tooda) leidub ainult lihas, kalas, munas ja piimatoodetes ning et kõik. taimsed valgud väidetavalt defektsed (ühe või mitme asendamatu aminohappe puudumise tõttu).
Kuid Karolinska Instituudis (Rootsi) ja Max Plancki Instituudis (Saksamaa) tehtud uuringud on näidanud, et enamik köögivilju, puuvilju, seemneid, pähkleid ja teravilju on täisväärtuslike valkude allikad, mida organism omastab ka kergemini kui loomseid valke. ja erinevalt loomsetest valkudest ei sisalda toksilisi lisandeid. Piisava koguse looduslike toodete söömine välistab täielikult valgupuuduse võimaluse kehas. Seda ei tohiks unustada köögiviljamaailm Lõppkokkuvõttes on see igat tüüpi valkude allikas.
Taimetoitlased saavad valku otse sellest allikast, mitte "teise seedesüsteemi" (teise seedesüsteemi) kaudu, nagu need, kes söövad taimtoiduliste loomade liha. Üks peamisi põhjusi, miks enamik inimesi taimetoitlusest kõrvale hoidub, on hirm tekitada organismis valgupuudust. "Kuidas saada kõik kvaliteetsed valgud, mida vajate taimsest piimavabast dieedist?" küsivad sellised inimesed.
Enne sellele küsimusele vastamist on kasulik meelde tuletada, mis valk tegelikult on. 1838. aastal sai Hollandi keemik Jan Müldscher lämmastikku, süsinikku, vesinikku, hapnikku ja väiksemates kogustes muid keemilisi elemente sisaldava aine. Seda ühendit, mis on kogu elu Maal aluseks, nimetas teadlane "primaarseks". Seejärel tõestati valgu tegelik asendamatus: iga organismi ellujäämiseks tuleb seda teatud kogus tarbida. Nagu selgus, on selle põhjuseks aminohapped, "algsed eluallikad", millest moodustuvad valgud.
Kokku on teada 22 aminohapet, millest 8 peetakse asendamatuks / neid ei tooda organism ja neid tuleb tarbida koos toiduga /. Need 8 aminohapet on: letsiin, isoletsiin, valiin, lüsiin, trüpofaan, treoniin, metioniin, fenüülalaniin. Neid kõiki tuleks sobivas vahekorras kaasata tasakaalustatud toitvasse dieeti. Kuni 1950. aastate keskpaigani peeti liha parimaks valguallikaks, sest see sisaldab kõiki 8 asendamatut aminohapet ja just õiges vahekorras.
Tänapäeval on toitumisspetsialistid aga jõudnud järeldusele, et taimne toit valguallikana pole mitte ainult sama hea kui liha, vaid isegi parem. Taimed sisaldavad ka kõiki 8 aminohapet. Taimedel on võime sünteesida aminohappeid õhust, pinnasest ja veest, kuid loomad saavad valke ainult taimede kaudu: kas neid süües või taimi söönud ja kõik toitained omastanud loomi süües.
Pealegi, tervislik mikrofloora inimene (paljudel inimestel on see lihatoidul kasvatatav patogeenne mädane kultuur) töötleb tõhusalt kiudaineid suurepärase kvaliteediga valkudeks. Kas olete kunagi mõelnud, kuidas lehmad, kes söövad valguvaest rohtu, ehitavad üles oma võimsa keha ja suudavad siiski anda kõrge valgusisaldusega toode- piim?
Seetõttu on inimesel valida: saada need otse taimede kaudu või ringteel, suurte majandus- ja ressursikulude hinnaga - loomalihast. Seega ei sisalda liha muid aminohappeid peale nende, mida loomad saavad taimedest – ja inimene ise saab neid taimedest. Pealegi on taimsel toidul veel üks oluline eelis: koos aminohapetega saate valkude kõige täielikumaks omastamiseks vajalikke aineid: süsivesikuid, vitamiine, mikroelemente, hormoone, klorofülli jne.
1954. aastal viis Harvardi ülikooli teadlaste rühm läbi uuringu ja leidis, et kui inimene tarbib samaaegselt köögivilju, teravilju ja piimatooteid, katab ta enam kui päevase valgutarbimise. Nad jõudsid järeldusele, et seda arvu ületamata on väga raske pidada mitmekesist taimetoitu. Veidi hiljem, 1972. aastal, viis dr F. Stear läbi oma uuringud taimetoitlaste valgutarbimise kohta. Tulemused olid hämmastavad: enamik katsealuseid sai rohkem kui kaks normi valku! Nii sai "müüt oravatest" ümber lükatud.
Toitumis- ja loodusbioloogia juhtiv ekspert dr Paavo Airola nendib: „Kakskümmend aastat tagasi usuti, et päevamäär valgu tarbimine on 150 g ja tänaseks on ametlikult tunnustatud norm langenud 45 g-le Miks? Tänu paljudes riikides läbi viidud uuringutele on nüüdseks usaldusväärselt teada, et organism ei vaja suures koguses valku ning selle päevane norm ei ületa 30-45 g.Liigne valgu tarbimine pole mitte ainult kasutu, vaid toob ka suurt kahju inimkeha, pealegi võib see põhjustada tõsiseid haigusi nagu vähk ja südame-veresoonkonna haigused. Sa ei pea liha sööma, et saada 45 grammi valku päevas. Täielik taimetoitlane dieet, mis koosneb teraviljast, kaunviljadest, pähklitest, köögiviljadest ja puuviljadest, annab inimesele täielikult vajalik kogus orav".
Liigne valgu tarbimine vähendab inimese töövõimet. Dr Irving Fisher Yale'i ülikoolist viis läbi rea katseid, mille käigus ta näitas, et taimetoitlastel on kaks korda suurem vastupidavus kui neil, kes söövad liha. Kui ta vähendas mittetaimetoitlaste tarbitava valgu kogust 20%, kasvas nende jõudlus 33%. Mitmed teised sarnased uuringud on leidnud, et õigesti valitud taimetoit sisaldab rohkem toitaineid kui liha.
Asendamatud aminohapped hõlmavad neid aminohappeid, mida sportlase organism ise ei suuda paljundada, need aminohapped jõuavad organismi ainult valgurikka toiduga. Paljud teist on ehk mõelnud, Loetleme, millised on asendamatud aminohapped.
- Valin. See aminohape möödub filtreerimisbarjäärist maksas ja seda kasutavad kõik keha lihaskiud.
- Histidiin. See aminohape neelab ultraviolettkiirgust. See on vere jaoks äärmiselt oluline, osaleb punaste ja valgete vereliblede loomises. Selle aminohappe teatud annused võivad ravida aneemiat, allergiaid, artriiti ja seedetrakti haavandeid.
- Isoleutsiin. Täidab lihased jõuga. Edendab rohkem kiire taastumine ja hemoglobiini teke.
- Leutsiin. Aeglustab lihaskiudude hävimist, aitab kiiresti paraneda haavu, luid ja kõõluseid.
- Lüsiin. See aitab säilitada hapniku tasakaalu kehas, luude, kõhre kasvu ja kollageeni tootmist.
- Metioniin. Aitab tõsta antioksüdantide (glutatiooni) taset ja alandada kolesterooli taset. Soodustab toksiinide väljutamist.
- Treoniin. Eemaldab toksiine. Vähendab rasvasisaldust maksas.
- Trüptofaan. Aitab kaasa testosterooni sünteesile.
- Fenüülalaniin. Aitab vaimsel tööl, parandab mälu, parandab meeleolu. Ravib de ju, vähendab söögiisu.
Tinglikult asendamatud aminohapped - Need on aminohapped, mida konkreetse inimese teatud vanuses ja teatud tüüpi ainevahetuses ei teki õiges koguses. Allpool on loetletud tinglikult asendamatud aminohapped.
- Arginiin. Soodustab insuliini, glükagooni ja testosterooni tootmist. Osaleb haavade paranemises, aitab parandada immuunsüsteemi. Tal on tihe kokkupuude testosterooni tootmisega.
- Türosiin. Parandab meeleolu, aitab kaasa paljude elementide arengule.
- Tsüsteiin. Hävitab palju mürgiseid aineid. Parandab immuunsust.
Inimesed, kes ei söö liha, linnuliha ega kala, õnneks leiavad sealt kõik asendamatud aminohapped taimne toit. Selline toitumine mõjub kehale positiivne mõju, kuid seda võib nimetada tervislikuks ja tasakaalustatuks nende taimsete toiduainete hea valikuga. Siin on nimekiri taimsetest toodetest, mis täielikult asendavad lihatooted, asendamatud aminohapped: teraviljad, kaunviljad (oad, sojaoad, läätsed, herned, oad), seened, pähklid (maapähklid, kreeka pähklid, india pähklid, mandlid, sarapuupähklid, seeder), seemned (kõrvits, nisu, linaseemned, seesam), kikerherned , munad, rukis, pruun riis, läätsed, piimatooted (piim, juust, hapukoor, keefir, jogurt, kodujuust), banaanid, datlid.
Asendamatud aminohapped lihas inimestele, kelle toidus on liha: veiseliha, sealiha, lambaliha, veisemaks, kanaliha, kalkuniliha, roosa lõhe, karpkala, atlandi lõhe, heeringas, tursk, krevetifilee, kalmaari filee. Nagu näete, on absoluutselt kõigil asendamatutel aminohapetel oma analoogid, olenevalt teie toidueelistustest. Ja samas ei maksa piirduda ainult lihatoiduga ja uskuda kuulujutte, et taimne toit ei suuda organismile vajalikku mahtu ja kogust asendamatuid aminohappeid tagada.
Asendamatute aminohapete puudus seisneb muidugi selles, et neid ei suudeta organismis ise toota ning inimene peab oma kogused organismis igapäevaselt tarbima koos toiduga. Mõne asendamatu aminohappe puudumine kehas võib mõnel juhul inimest kahjustada. Ja nii, peamine erinevus asendamatute ja asendamatute aminohapete vahel: inimkehas ei sünteesita asendamatuid aminohappeid, sünteesitakse mitteolulisi.
Mitteasendamatute aminohapete biosüntees
Kaasaegsed teadusuuringud näitavad, et inimesed on oma arengu käigus kaotanud võime toota kõiki aminohappeid. Mitteasendatavad aminohapped (alaniin, asparagiin- ja glutamiinhapped ning nende amiidid, asparagiin ja glutamiin) saadakse vahemetaboliitidest - 2-ketohapetest - transamiinimise tulemusena. Proliini toodetakse õiges koguses glutamaadist ning seriin, glütsiin ja tsüsteiin ise on inimkeha looduslikud metaboliidid.
Bioloogiline roll asendamatud happed on kõigi ehitamisel asendamatu materjal lihaskiud, üksikud luu-, kõhre- ja juusterakud. Ilma aminohapeteta tundub inimelu võimatu. Normaalselt elada, kasvada ja areneda on võimatu. Väga suure hulga aminohapete olemasolu sportlase dieedis ja suur tarbimine aitab organismil normaalselt funktsioneerida. Aminohappeid sisaldavad valgud on iga inimese toitumise põhialused. Asendamatud aminohapped tagavad ensüümide ja hormoonide struktuuri ja katalüütilised funktsioonid.
Oravad
Selle parameetri järgi pole liha sugugi tšempion. Lihal ei ole valkude aminohappelises koostises märgatavaid eeliseid.
Toores loomaliha sisaldab 11-20% valku
Sojaoad sisaldavad kuni 35% valku
Kõrvitsaseemned - 30% valku
Kõva juust sisaldab 25-30% valku
Pähklid ja kaunviljad - 20–
25% valku
Päevalilleseemned - 21% valku
Madala rasvasisaldusega kodujuust - 18% valku
heeringas–
19% valku
Muna–
12,7% valku
Tatra tera–
12,6% valku
Hirss–
12% valku
Must leib–
8% valku
Kartul–
2% valku
Siin tuleb veel arvestada mitme teguriga. Esiteks, 3–15% valkudest (olenevalt lõikest-
minimaalne sisefilee) langeb sidekoe valkudele-
kollageen ja vähemal määral elastiin. Mõlemad on defektsed, kuna sisaldavad liiga vähe tsüstiini ja ei sisalda üldse trüptofaani. Teiseks sisaldab termiliselt töödeldud liha (pärast keetmist või praadimist) maksimaalselt 5-10% valku.
Lihasöömise "kogenud" pooldajad väidavad, et lihavalk eriti toitev.
Vaatame, kas see on õige? Tõepoolest, lisaks valgu kogusele tootes on oluline selle valgu toiteväärtus. Valgud koosnevad aminohapetest. Toiduvalgud imenduvad alles pärast lagunemist nende koostises olevateks aminohapeteks. Just aminohapped on inimkeha toitumise seisukohalt nii olulised ja määravad valgu toiteväärtuse. Paljudest aminohapetest torkavad silma kaheksa "erilist", nn "asendamatut" aminohapet: valiin, leutsiin, lüsiin, isoleutsiin, metioniin, trüptofaan, treoniin ja fenüülalaniin. Lastele on asendamatud ka arginiin ja histidiin, ainult 10 aminohapet.
Arvatakse, et asendamatuid aminohappeid ei sünteesita loomade (mitte ainult inimeste) kehas, samuti ei saa neid asendada teiste aminohapetega, seega tuleb neid toiduga varustada. Samuti on aminohappeid, mida inimkeha sünteesib sageli (ühel või teisel põhjusel) ebapiisavas koguses, nendeks on histidiin ja arginiin. Eraldi on nn kaks poolassendamatut aminohapet: tsüsteiin ja türosiin. Need erinevad ülejäänutest selle poolest, et organism saab neid kasutada valkude tootmiseks vastavalt metioniini ja fenüülalaniini asemel. Mitteasendatavad aminohapped–
alaniin, arginiin, asparagiin, asparagiinhape, histidiin, glutamiin, glutamiinhape, glütsiin, proliin ja seriin. Asendamatuid aminohappeid sünteesitakse inimkehas, samuti saadakse loomsest toidust ja taimset päritolu
Nüüd käsitleme neid asendamatuid ja muid aminohappeid.
1. Arginiin
aitab kaasa kasvuhormooni sünteesile, mis omakorda parandab vastupanuvõimet haigustele. Arginiin soodustab kudede paranemist, suurendab lihaste kasvu valkude sünteesi, vähendab uurea taset veres ja uriinis, osaleb rasvapõletusprotsessides, muutes selle energiaks. Arginiinil on vasopressiini (hüpofüüsi hormooni) komponendina stimuleeriv toime kõhunäärme insuliini tootmist. L-arginiin on võimeline suurendama lihasmassi ja vähendama keharasva, omab positiivset psühhotroopset toimet.
Arginiini allikad
: šokolaad, rosinad, kookospähklid, seesamiseemned, kõrvitsaseemned, piimatooted, eriti Šveitsi juust, keefir või elusjogurt, želatiin, liha, kaer, mais, maapähklid, sojaoad, kreeka pähklid, valge jahu, nisu ja nisuidud.
2. Histidiin
soodustab kasvu ja kudede paranemist, on osa müeliinkestadest, mis kaitsevad närvirakke. Histidiin on punaste ja valgete vereliblede moodustamiseks hädavajalik. Liiga kõrge histidiinisisaldus võib põhjustada stressi ja isegi vaimsed häired. Histidiin sünteesitakse histamiinist, mis on paljude immunoloogiliste reaktsioonide väga oluline komponent. Histamiin soodustab ka seksuaalset erutust.
Histidiini allikad
: banaanid, kala, sealiha, veiseliha, kana rinnad, nisu, rukis, sojaoad, maapähklid, läätsed.
3. Valiin
- asendamatu aminohape, mis on kehakudede kasvu ja sünteesi üks peamisi komponente. See stimuleerib vaimset aktiivsust, aktiivsust ja koordinatsiooni. Valiin on vajalik ainevahetuseks lihastes, kahjustatud kudede parandamiseks ning lihased saavad seda kasutada energiaallikana. Valiini puudusel on häiritud kehaliigutuste koordineerimine ja suureneb naha tundlikkus arvukate ärritajate suhtes.
Valiini allikad
(g 100 g toote kohta): soja - 2,09, piimatooted, eriti juust- 1,56, kodujuust - 0,84, läätsed - 1,27, veisemaks- 1,25, maapähklid - 1,25, sealiha - 1,09, krevetid - 1,0 herned - 1,0, munad (1 tk) - 0,86, tatar - 0,68, rukkileib
–
0,4, samuti kaaviar, teravili, kaunviljad, seened,
4. Leutsiin
- stimuleerib kasvuhormooni, soodustab luude, naha, lihaste taastumist, aitab pärast vigastusi ja operatsioone. Alandab veidi veresuhkru taset. Kuigi see ei mõjuta otseselt ajutegevust, on see aminohape psüühilise energia allikas.
Leutsiini allikad
(g 100 g toote kohta): soja- 2,67, juust - 2,24, kodujuust - 1,28, kalmaar - 1,92, maapähklid - 1,76, kalkun - 1,68, herned - 1,65, lõhe - 1,61, veiseliha - 1.56, hirsitangud- 1,53, kana - 1,24, kreeka pähklid 1,17, muna (1 tk)- 1,09, tatar - 0,83, rukkileib - 0,6, samuti pruun riis, oad, läätsed, pähklid, Nisujahu, enamik seemneid
5. Lüsiin
- osaleb sünteesis, kollageeni moodustamises ja kudede parandamises. Lüsiin hoiab energiataset ja säilitab terve süda tänu karnitiinile, mis moodustub organismis lüsiinist. Lüsiin parandab kaltsiumi imendumist verest ja selle transporti luukoesse.Lüsiin osaleb antikehade, hormoonide, ensüümide sünteesis ning aitab seega kaasa organismi viirusevastasele kaitsele, eriti herpese tekitavate viiruste vastu. See on vajalik laste normaalseks luude moodustumiseks ja kasvuks.
Lüsiini allikad
(g 100 g toote kohta): soja- 2,09, juust - 1,95, sealiha - 1,94, lõhe - 1,82, kalmaar - 1,9, herned - 1.55, veisemaks- 1,43, kodujuust - 1,01, maapähklid - 0,94, muna (1 tk) - 0,91, tatar - 0,67, rukkileib - 0,25, samuti piim, kartul, pärmitooted, nisu, rukki munasarjad, puu- ja juurviljad.
Karnitiin (levokarnitin, L-karnitiin, vitamiin BT, vitamiin B11)–
aminohape, looduslik aine, mis on seotud B-vitamiinidega. Karnitiini leidub kõige rohkem amarandis. Kuid erinevalt vitamiinidest sünteesitakse karnitiini kehas.
6. Isoleutsiin
- määrab kehalise ja vaimse vastupidavuse, tk. reguleerib keha energiavarustuse protsesse. Isoleutsiini allikad
(g 100 g toote kohta): soja- 1,81, juust - 1,45, herned - 1,03, sealiha - 1,03, veise maks
- 0,93, krevetid - 0,95, lõhe - 0,91, maapähklid - 0,9, kodujuust - 0,69, munad (1 tk) - 0,67, tatar - 0,5, rukkileib - 0,33, samuti mandlid, india pähklid, läätsed, enamik seemneid.
7. Metioniin
- alifaatset väävlit sisaldavα-
aminohape, mis kaitseb liigeseid ja detoksifitseerib keha. Metioniin muutub kehas tsüsteiiniks, mis on glutatiooni eelkäija, mis neutraliseerib toksiine ja kaitseb maksa. Metioniin takistab rasvade ladestumist, omab tugevat antioksüdantset toimet (seondub vabad radikaalid).
Metioniini allikad
(g 100 g toote kohta): piimatooted, eriti juust- 0,61, kodujuust - 0,38, kalkun - 0,61, lõhe - 0,59, sealiha - 0,58, munad (1 tk) - 0,38, hirss - 0,3, maapähklid - 0,29, tatar - 0,17, rukkileib - 0,16, samuti banaanid, jahu, teraviljad (kahanevas järjekorras: riis, hirss, kaerahelbed, tatar, pärl oder, nisu, manna), pähklid, kaunviljad, küüslauk, läätsed, sibul, seemned.
8. Treoniin
on asendamatu aminohape, mis aitab säilitada normaalset valkude ainevahetust organismis. See on oluline kollageeni ja elastiini sünteesiks, aitab maksa tööd ja osaleb koos asparagiinhappe ja metioniiniga rasvade ainevahetuses. Treoniini leidub südames, kesknärvisüsteemis, skeletilihastes ja takistab rasvade ladestumist maksas. See aminohape stimuleerib immuunsüsteemi, kuna soodustab antikehade tootmist. Treoniin on oluline komponent puriinide sünteesis, mis omakorda lagundavad uureat, kõrvalsaadus valkude süntees. Treoniini ise sünteesivad bakterid asparagiinhape nii taimedes kui ka meie kehas. igapäevane vajadus treoniinis on täiskasvanule 0,5 g, lastele- umbes 3 aastat
Treoniini allikad
(g 100 g toote kohta): soja- 1,39, oad - 0,98, sealiha - 0,94, lõhe - 0,87, veisemaks- 0,81, herned - 0,84, maapähklid - 0,74, kodujuust - 0,65, munad (1 tk) - 0,56, hirss - 0,4, rukkileib - 0,27, samuti nisu, pähklid, oad.
9. Trüptofaan
- asendamatu aminohape, mis muundub inimkehas otse serotoniiniks - neurotransmitteriks, mis põhjustab vaimset lõõgastust ja loob emotsionaalse heaolu tunde. Madal hooldus serotoniin ja trüptofaan organismis põhjustavad depressiooni, ärevust, unetust, tähelepanuhäireid, hüperaktiivsust, migreeni, peavalusid, pingeid. Kõrge sisu trüptofaan võib põhjustada väsimust. Trüptofaan on suurepärane looduslik uneabi. Trüptofaani leidub enamikus taimsetes valkudes, seda leidub rohkesti süsivesikutes, eriti banaanides, samuti taimeõli ja piim. Öine piim parandab und tänu trüptofaanile. 1988. aastal keelati trüptofaani müük ravimi kujul, kuna. on teatatud südamepuudulikkuse juhtudest.
Trüptofaani allikad
(g. 100g toote kohta): soja- 0,45, kalmaar - 0,3, herned - 0,29, maapähklid - 0,28, kalkun - 0,24. sealiha - 0,22, lõhe - 0,22, rukkileib - 0,21, valge seen- 0,21 kaer - 0,19, tatar - 0,19, kana - 0,17, muna (1 tk) - 0,17, samuti banaanid, kuivatatud datlid, piim.
10. Fenüülalaniin
on asendamatu aminohape. Organismis saab selle muundada teiseks aminohappeks - türosiiniks, mida omakorda kasutatakse peamise neurotransmitteri dopamiini sünteesis. Seetõttu mõjutab see aminohape meeleolu, vähendab valu, parandab mälu ja õppimisvõimet ning pärsib söögiisu. Fenüülalaniini kasutatakse artriidi, depressiooni, migreeni ja rasvumise raviks.
Fenüülalaniini allikad(g 100 g toote kohta): soja–
1,61, piimatooted, eriti juust- 1,23, kodujuust - 0,76, maapähklid - 1,34, herned - 1.01, veisemaks- 0,93, sealiha - 0,88, lõhe - 0,78, munad (1 tk) - 0,68, tatar - 0,52, rukkileib - 0,42
11. Türosiin
on neurotransmitterite norepinefriini ja dopamiini eelkäija, omab positiivset inotroopset toimet. See aminohape osaleb meeleolu reguleerimises; türosiini puudus põhjustab norepinefriini puudust, mis omakorda põhjustab depressiooni. Türosiin pärsib söögiisu, aitab vähendada rasvade ladestumist, soodustab melatoniini tootmist ning parandab neerupealiste, kilpnäärme ja hüpofüüsi talitlust. Türosiin osaleb ka fenüülalaniini metabolismis. Samuti vähenevad türosiinipuuduse sümptomid arteriaalne rõhk, madal temperatuur palavik ja rahutute jalgade sündroom.
Türosiini allikad
: mandlid, avokaadod, banaanid, piimatooted, kõrvitsaseemned ja seesamiseemned.
Välja arvatud aminohapete koostis, valkude toiteväärtus sõltub nende seeduvuse astmest. Arvestades neid nõudeid parimad valgud on piimatoodete (piim, keefir, kodujuust, juust jne) valgud, mitte liha, kuna liha seeditakse kehas kauem ja selle valk imendub halvemini.
Lihas sisalduvad 51–200 tuhat erinevat aminohapet on väga haprad keemilised ühendid. Liha kuumtöötlemine hävitab palju aminohappeid. Need kasutamata aminohapped muutuvad mürgiseks, suurendavad toksiinide hulka organismis, lima veres, võtavad energiat, põhjustavad toksoosi ja rasvumist. Meie keha tervise jaoks on väga oluline kiudainete olemasolu meie toidus, ilma milleta ei toimu soolestiku puhastamist. Kiudained aitavad vältida kõhukinnisust ja hemorroidid. Lihas pole kiudaineid! Seetõttu soovitavad arstid ja toitumisspetsialistid tungivalt tarbida lihatooteid, milles on palju rohelisi.
Samuti peame teadma ja mõistma, et asendamatuid aminohappeid ei sünteesita loomades ja inimkehas, seega peavad nad valkude osana tulema väljastpoolt. Sel juhul toimub valkude kuhjumine nii taimtoiduliste kui ka lihasööjate organismis.
Esialgu sünteesitakse neid aminohappeid taimedes ja mikroorganismides mitmel etapil. Just taimedel on võime neid ja teisi aminohappeid veest, pinnasest ja õhust sünteesida. Sellest järeldub, et liha ei saa sisaldada muid aminohappeid, välja arvatud need, mida loomad omastavad toidust (kas taimede otsesel tarbimisel või - taimtoiduliste loomade söömine, kelle valgud imendusid taimsest toidust).
Seega pole looduses ühtegi asendamatut aminohapet, mida taimne toode ei sisaldaks. Asendamatute aminohapete pakkumine võib toimuda kas otsetee, taimse toidu tarbimise kaudu koos kasulikud mikroorganismid (kasulikud bakterid), mis jätkavad meie kehas aminohapete tootmist või pikemas perspektiivis liha kasutamise kaudu, millesse on kogunenud teatud aminohapped valgu kujul. Sel juhul peab keha tegema palju pingutusi, et lagundada see valk maos aminohapeteks.
Lisaks sisaldavad taimed lisaks aminohapetele palju olulised ained, aidates kaasa valkude täielikule assimilatsioonile ja tagades teiste toimimise olulised protsessid kehas–
need on süsivesikud, vitamiinid, klorofüll, mikroelemendid jne. Ühesõnaga puudumisel suur hulk vitamiinid ja muud kasulikud ained, lihal kui sellisel ei ole nii kõrget toiteväärtust, mida tavaliselt sellele omistatakse.
Seega on arvamus asendamatute aminohapete täieliku komplekti puudumisest taimetoitluses üks levinumaid eksiarvamusi taimetoitluse kohta. Kuid peamine eksiarvamus on idee, et asendamatuid aminohappeid leidub ainult loomsetes toiduainetes ja seetõttu on taimetoitlastel nendest tõsine puudus. Tuleb märkida, et mitte kõik ei tea, et liha ja loomne toit–
mõisted on mitmetähenduslikud. Liha, piimatooted ja munad–
need on kõik loomsed saadused, kuid liha saadakse looma tapmise teel, teised aga "rahumeelsete" vahenditega.
Seetõttu süüakse taimetoitluses asendamatuid aminohappeid koos piimatoodete, mereandide, mõnel juhul kala ja munade taimsete ja loomsete valkudega. Lisaks on osa taimseid valke täisväärtuslikud, s.t. sisaldab kõiki 8 asendamatut aminohapet. Selliste taimede hulka kuuluvad eelkõige kaunviljad.
Seega ei ole liha asendamatu täisväärtusliku valgu allikas. Lisaks kuumtöötlus liha halvendab selle toiteväärtust.
Müüt kaks
Liha sisaldab kõike kõige rohkem kasulikud elemendid ja komponendid.
Mineraalid
Inimkeha sisaldab üle 60 mikroelemendi, kuid ainult 12 neist omavad bioloogilist toimet. Ülejäänud on väga halvasti uuritud. Arvatakse, et lihas alates mineraalid raud, fosfor, tsink, kaalium jne.
Mikroelement tsink
Täiskasvanu keha sisaldab 1,5–3 grammi tsinki. 98% sellest on rakkude sees. Tsink on oluline kõigi keharakkude normaalseks funktsioneerimiseks. Suurim tsingi kontsentratsioon on meestel eesnäärmes, munandites ja spermas, leukotsüütides ja erütrotsüütides. Võrkkestas, maksas ja neerudes on seda palju, vähem–
juustes. Tsink stimuleerib ka aju arengut, vaimne tegevus ja käitumist, mõjutab geeniaparaadi talitlust, osaleb süsivesikute, valkude, rasvade sünteesi ja lagundamise protsessides, aitab vähendada kolesterooli ladestumist veresoonte seintele, säilitab ja parandab nägemist.
Tsingi imendumine toidust toimub peensooles. Tsingi imendumise määr organismis sõltub piisavast kaltsiumi ja fosfori kogusest, need aitavad kaasa selle imendumisele. Organismi normaalseks talitluseks on vaja päevas tarbida 10-15 mg tsinki.
Piimatooted vähendavad tsingi imendumist ning alkohol ja kofeiin viivad seda organismist tugevalt välja. Valkude tarbimine parandab tsingi imendumist. Sellepärast hea valik on valgu- ja tsingirikkad toidud, nagu kaunviljad ja pähklid. Huvitav on märkida, et leivaküpsetamisel ja sojatoodete (tempeh ja miso) kääritamisel või kääritamisel kasutatavad kergitusained suurendavad tsingi imendumist. Peaaegu kõik teravilja terad sisaldavad tsinki piisavas koguses ja kergesti seeditaval kujul. Seetõttu katab inimkeha tsingivajaduse reeglina täielikult igapäevane leiva, teravilja ja eriti rafineerimata teraviljast valmistatud toodete tarbimine.
Tsingisisaldus (100 g toote kohta):
austrid–
60 mg nisukliid
–
16 mg, hautatud veiseliha, 9,5 mg, kuivpärm 8,0 mg, kõrvitsaseemned–
7,5 mg, piiniapähklid–
6,5 mg, kakaopulber–
6,4 mg, praetud lambamaks 5,9 mg, päevalilleseemned–
5,6
Nagu näeme, ei pea tsingi saamiseks liha sööma! Teraviljades on selle sisaldus suurem kui lihatoodetes!
mikroelement raud
Raud on osa hemoglobiinist – valk, mis on vajalik hapniku ülekandmiseks punaste vereliblede kaudu kudedesse, osaleb kudede hingamises – raud annab hapnikku ja võtab. süsinikdioksiid. Raud aitab säilitada inimese füüsilist töövõimet, osaleb rakkude moodustamises immuunsussüsteem, toetades hea immuunsus. Raud on ka osa antioksüdantsetest ensüümidest (katalaas ja peroksidaas), mis kaitsevad rakke oksüdatiivsete saaduste kahjustava toime eest. Ilma selleta ei saa nad korralikult töötada. kilpnääre ja keskne närvisüsteem.
Toiduga seedetrakti sattunud raud puutub kokku maomahl, see on ioniseeritud, siis imendub peamiselt kaksteistsõrmiksooles ja sisse ülemised divisjonid peensoolde.
Rauda on kahte tüüpi – heem (osa hemoglobiinist) ja mitteheem. Heemrauda leidub lihas (eriti palju maksas ja neerudes), mitteheemi – taimses toidus. Heemi raud imendub paremini–
10% kogu sissetulevast rauast (soolestikus paremini imenduv) ja mitteheemsest rauast–
vaid 5% võrra.
Et organism rauda paremini omastaks, peab see olema tingimata kahevalentne, kolmevalentne raud ei imendu üldse. Ja selleks, et muuta raudraud rauduks, on vaja vitamiini C. Raua imendumisele aitavad kaasa ka vitamiin B12, pepsiin ja vask. See tähendab, et rühma B (eriti B12) ja C vitamiinide puuduse korral võib kehas tekkida rauapuudus. Samuti kahjustab selle imendumist liigne kaltsium (piimatooted), liigne tanniin (tee, kohv, punane vein, kakao, kokakoola), samuti fosfaadid, mis on osa munadest, juustust ja piimast. Sisaldab E-vitamiini ja tsinki kõrged kontsentratsioonid vähendab ka raua imendumist. Mõned tooted (näiteks fütiini ja erinevaid kiudaineid sisaldavad) "seovad" rauda ja viivad selle soolte kaudu organismist välja. Rafineeritud toodetes (rafineeritud või pikaajaliselt töödeldud kokkamine) tekivad halvasti lahustuvad rauaühendid, mis praktiliselt ei imendu.
Kõik ülaltoodud tegurid põhjustavad vajaduse tarbida rauda sisaldavaid toite suurtes kogustes, et organism saaks rauda 2-
3 korda rohkem kui päevaraha. Täiskasvanud mehe jaoks piisab aneemia vältimiseks oma igapäevaste kadude täiendamisest, mis on keskmiselt 1 mg päevas. See tähendab, et erinevaid tooteid sa pead saama 10 mg rauda. See on täiskasvanud mehe norm. Naine vajab kuni 18 mg rauda.
Rauasisaldus (100 g toote kohta):
Sealiha maks–
19 mg, kanamaks - 17 mg, vasika maks–
11 mg, veisemaks - 8,2 mg, munakollane - 7,2 mg, kana süda - 5,6 mg, veise keel - 5,0 mg, küülikuliha - 4,5 mg, kalkun - 4,0 mg, küülikuliha - 3,3 mg, vasikaliha - 3,0 mg, veiseliha - 2,8 mg, lambaliha - 2,5 mg, must Beluga kaaviar - 2,5 mg, sealiha - 1,5 mg.
Olgu öeldud, et maks on ühelt poolt suurepärane kergesti seeditava raua allikas, teisalt aga organ, mis puhastab verd ja kogub sinna erinevaid mürke. kahjulikud ained mida loomale söödeti ja isegi antibiootikume, millega looma raviti. Seetõttu on olemas ohutumad rauaallikad.
Rauasisaldus sees taimsed tooted(100 g toote kohta):
Kibuvits kuiv–
25 mg, merevetikad–
16 mg, seesamiseemned–
16 mg, kõrvitsaseemned–
14 mg, oad - 12,4 mg, läätsed–
12 mg, tatar ja kaerahelbed- 8 mg, mustikad - 7 mg, päevalilleseemned–
6 mg, kuivatatud õunad–
6 mg, mandlid - 4,5 mg, virsikud - 4,0 mg, spinat - 3,5 mg, kuivatatud aprikoosid–
3 mg
Nagu näeme, on taimedes palju rohkem rauda kui lihas. Isegi kui "liha" raud imendub paremini kui "taimne" raud, saame koos lihaga suures koguses rohelist süües, mida tervishoiuministeerium nõuab. rohkem rauda taimedest kui lihast. Veelgi enam, lihas leidub rauda peamiselt maksas ja teistes organites, aga ka veres. Aga peamiselt toiduks lihasesse. Seetõttu selgub, et lihaga inimene rauda praktiliselt ei saa.
Ülaltoodud andmetest näeme, et 1 mg raua omastamiseks peame ära sööma näiteks 50 g seamaksa ehk 200–
300g veiseliha või 100-150g vetikat või 150g kõrvitsaseemned või 250 g tatraputru. Seetõttu on meil keha rauaga küllastamiseks lai valik taimsete saaduste hulgas. Mitmekesine toit ilma lihata rahuldab täielikult organismi rauavajaduse ega põhjusta aneemiat. Tõenäoliselt nõustuvad paljud, et näiteks 150 g kõrvitsaseemneid või merevetikaid on meie kehal palju lihtsam seedida ja omastada kui 200 g liha.
Seega näeme jälle tulemusi, mis ei soosi liha!
Samuti tuleb märkida, et liigse väljastpoolt tarbimise või ainevahetuse düsregulatsiooni korral võib raud kehasse koguneda ja see suurendab nakkushaiguste ja nakkushaiguste tekke riski. neoplastilised haigused. Pealegi on liigsest rauast vabanemine sageli palju keerulisem kui selle puuduse kõrvaldamine.
Mikroelement fosfor
Fosforisisaldus (100 g toote kohta):
lihas - 150 mg (sealiha)–
210mg (vasikaliha), herned ja hirss - 230mg, oad - 541mg.
Kokkuvõtteks: raua ja fosfori sisalduse poolest on mõned teraviljad, juur- ja puuviljad lihast paremad. Seetõttu on aneemia ja mikroelementide puuduse vältimiseks võimalik, õigemini, on vaja süüa mitte liha, nagu lihasööjad naiivselt usuvad ja usuvad, vaid selleks, et oma keha erinevate mikroelementidega küllastada. tatrapuder ja oad.
Mikroelementide kogusumma: liha ei ole oluliste mikroelementide oluline ega esmane allikas. Kuid lihas puudub absoluutselt C-vitamiin, mida ei sünteesita ja kehas ei akumuleeru, ega ka A-vitamiini. Nende vitamiinide puudumine inimestel põhjustab rasked haigused.
Vitamiin B3
( niatsiin või nikotiinhape, nikotiinamiid, vananenud nimetus PP) on vajalik süsivesikutest ja rasvadest energia vabanemiseks, valkude ainevahetuseks. See on osa ensüümidest, mis pakuvad rakuhingamine. Soodustab neerupealiste stabiilset talitlust ja parandab sekretoorsed funktsioonid sugunäärmed. Tänu sellele vitamiinile ei reageeri inimene sellele nii valusalt stressirohked olukorrad vähem väsinud. Vitamiin B3 takistab varajane välimus hallid juuksed, soodustab normaalset haavade paranemist.
Vitamiin B3 eksisteerib kahes vormis – nikotiinhappe ja nikotiinamiidi kujul. Nikotiinhape ja nikotiinamiid on oma toimelt organismile väga sarnased. Loomsetes toodetes leidub B3-vitamiini nikotiinamiidi kujul ja taimsetes toodetes nikotiinhappe kujul.
Niatsiin võib meie kehas moodustuda asendamatust aminohappest trüptofaanist. Arvatakse, et 60 mg trüptofaanist sünteesitakse 1 mg niatsiini.
Niatsiin normaliseerib mao ja kõhunäärme tööd. Nikotiinhape avaldab soodsat mõju närvi- ja südame-veresoonkonna süsteem; toetab sisse tervislik seisund naha, soole limaskesta ja suuõõne; osaleb normaalse nägemise tagamises, parandab vereringet ja vähendab kõrge vererõhk. Nikotiinhape aitab alandada ka vere kolesterooli ja triglütseriidide taset Teadlased usuvad ka, et nikotiinhape takistab normaalsete rakkude muutumist vähiks.
Nikotiinamiid aitab osteoartriidi korral ja võib ennetada diabeeti.
B3-vitamiini päevane vajadus on: meestel - 16-28 mg, naistel - 14-20 mg.
B3-vitamiini allikad
: piimatooted, eriti juust, munad, kala, tuunikala, veiseliha, veisemaks, kana, datlid, avokaadod, tomatid, porgandid, spargelkapsas, rohelised lehtköögiviljad, kartul, pähklid, teraviljad ja täisteratooted, pärm.
Vitamiin B12.
Paljud arstid usuvad, et kui liha ei söö, on organismis B12-vitamiini puudus. Vaatame, kas see on õige?
B12-vitamiin (tsüanokobalamiin) on koobaltit sisaldav vitamiin, mis osaleb vereloomes (ilma selleta on DNA süntees võimatu). raku pooldumine, reguleerib valkude, süsivesikute ja rasvade ainevahetust organismis tihedas koostöös C-vitamiini, fool- ja pantoteenhapped. Lisaks on B12-vitamiini muundamiseks mitteaktiivsest bioloogiliselt aktiivseks vormiks vajalik E-vitamiini olemasolu. Lihas puudub C-vitamiin, mistõttu on B12-vitamiini toimimine raskendatud, seega tuleb liha tarbida koos rohelisega.
Minimaalne päevamäär Vitamiin B12 on ainult 3 mcg! See võib koguneda kehasse. Vitamiin B 12 säilib üsna hästi kõikides toiduvalmistamistingimustes. Mao põletikulised haigused põhjustavad aga rakkude B12 omastamiseks vajalike ainete tootmise lõpetamist, mis takistab vitamiini imendumist seedetraktist rakkudesse.
Selle vitamiini puudumisega areneb aneemia.-
aneemia. krooniline puudulikkus See vitamiin põhjustab pöördumatuid närvikahjustusi. Kui kasutatakse erinevaid tooteid B12-vitamiin imendub kõige paremini kaltsiumi juuresolekul. Seetõttu on B12-vitamiini maksimaalseks imendumiseks kasulik süüa värsket kodujuustu, juustu ja eriti sinihallitusjuustu.
B12-vitamiini allikad:
Piimatooted, munakollane, veiseliha, vasika- ja seamaks, kala, sojaoad, pagari- ja õllepärm, humal, rohelised taimeosad (naeris, porgand, redis), salatid, spinat, roheline sibul, idandatud nisu, aga ka mereande-
merevetikad, kalmaar, krevetid jne Liha ise sisaldab väike kogus KELL 12.
Väga oluline on märkida, et B12-vitamiini toodab ka organism ise, õigemini meie soolestikku asustav bakteriaalne floora. Üldiselt ei sünteesi B12-vitamiini loomad ega taimed.Erinevalt enamikust teistest taimede või loomade poolt sünteesitavatest vitamiinidest on B12-vitamiini ainsaks allikaks pisikesed mikroorganismid.-
bakterid, pärm, hallitus, vetikad. Seega sõltub B12-vitamiini sisaldus üksnes looma või taime võimest säilitada mikroorganismide (näiteks mullas leiduvate bakterite) toodetud vitamiini.
Nii söövad mõnes idariigis vaesed inimesed peamiselt teravilju ja köögivilju, kuid neil ei ole B12-vitamiini vaeguse sümptomeid. Seda seletatakse asjaoluga, et B12-vitamiini tootvatesse taimedesse jäävad mikroorganismid. Ja sellest mahust piisab, et keha saaks vajaliku miinimumi.
Selle vitamiini vajadust meie keha jaoks mõõdetakse mikrogrammides – miljondikgrammides! Inimene vajab 0,001 grammi aastas ja ainult 0,000003 grammi päevas. See tähendab, et ühest milligrammist B12-vitamiinist jätkub meile 2 aastaks! Aga liha süües (selle vitamiini täiendamiseks) rikub lihajäätmete lagunemine ja mädanemine soolestikus soolestiku mikrofloorat ja aeglustab B12-vitamiini tootmist. Seetõttu võib liha sööjatel tekkida selle vitamiini puudus ja see puudus on neil rohkem väljendunud kui neil, kelle toidus on 70% "elusat" taimset toitu.
Lisaks soodustab rikkumist liigne lihatarbimine mineraalide ainevahetus, kuna liha on fosforirikas, kuid kaltsiumivaene ja C-vitamiini puudus.
Seega näeme, et väide umbes toiteväärtus liha on tõest üsna kaugel ja seda dikteerivad mitte täiesti objektiivsed motiivid.
Tere blogi lugejad! Kõik, mis toiduga meieni jõuab, laguneb paljudeks molekulideks. sealhulgas aminohapped. Ja 9 neist orgaanilistest molekulidest on inimestele asendamatud aminohapped. Nende puudumine ähvardab arenguhäireid, depressiooni ja muid häireid. Vaatame, miks nad nii erilised on. Ja kus neid levitatakse? 🙂
Koos toiduga siseneb kehasse valk. Mõju all seedeensüümid, see laguneb aminohapeteks. On asendamatuid ja asendamatuid aminohappeid. Neid võib nimetada orgaanilisteks molekulideks, ühenditeks, aineteks. Seetõttu söömine valgurikas, me "ehitame" oma keha.
Me saame ise sünteesida asendamatuid aminohappeid. Ja hädavajalikud peame võtma toidust, kuna meil pole nende moodustamiseks spetsiaalset ensüümi.
Asendatavad ja asendamatud aminohapped, tabel:
Samuti on tinglikult hädavajalikud orgaanilised ühendid. Tabelis märkisin need tärniga. Neid saab kehas sünteesida. Kuid sellistes mikrodoosides, et teatud olukordades (näiteks trauma) peame neid võtma toidust. Nendest aga veidi hiljem.
Tegeleme nüüd asendamatute ehitajatega. Nimede meeldejätmine võib olla keeruline, kuid nende tegevus jääb teile kindlasti meelde.
- Valiin taastab lihaseid. Suurepärane energiaallikas.
- Histidiin- parandab vereloomet. Samuti aitab see parandada lihaseid ja aitab neil kasvada. Et liigesed oleksid terved, on vaja just seda aminohapet. Leitud hemoglobiinis.
- Isoleutsiin- Osaleb hemoglobiini tootmise protsessis. Hoiab veresuhkru kontrolli all. Suurendab inimese energiat, aitab tõsta vastupidavust.
- Leutsiin See on meie lisakaitse. See osaleb immuunsüsteemi tugevdamises. Toimib vere stabilisaatorina. Suhkrusisaldus on tõusnud – ta langetab. Kui leukotsüütide tase on liiga kõrge (põletik) – see alandab neid ja kasutab organismi varusid resistentsuseks. See sama orgaaniline molekul suurendab meie energiat.
- Lüsiin. Oh, see on väga vajalik molekul. Meie jaoks on hädavajalik kaltsiumi omastamine, mis moodustab ja tugevdab luid. Osaleb moodustamises - tähelepanu, tüdrukud - kollageen. Parandab juuste seisundit. Siin ja meeste jaoks on meeldiv mõju - see on suurepärane anaboolne aine, see suurendab lihaseid. Muuhulgas tõstab see naiste libiidot ja mehelik jõud. Poisid, kas saate aru, mida ma mõtlen? 😉
- metioniin- parandab seedimist ja maksafunktsiooni. Suurepärane abimees rasvade töötlemisel. Hõlbustab rasedate naiste toksikoosi perioodi. Renderdab positiivne mõju juuste tervise jaoks.
- Treoniin- aitab seedeelundkond ja seedetrakti normaalselt toimima. Stimuleerib keha kaitsefunktsioone (immuunsust), aitab kaasa elastiini ja kollageeni moodustumisele. Maksa jaoks on see asendamatu abiline. Treoniin takistab rasva ladestumist maksas.
- trüptofaan on meie emotsionaalse heaolu kaitsja. Serotoniini (see on rõõmuhormoon) tootmine on kaasatud trüptofaani töösse. Meie jaoks toimib see lõõgastavana: normaliseerib und, aitab end paremini tunda, tõstab tuju. Stabiliseerib isu, mõjutab positiivselt südame tööd ja arterite seisundit.
- Fenüülalaniin. Meie aju kasutab fenüülalaniini, et sünteesida norepinefriini, mida on vaja närvirakkude signaalide edastamiseks ajju. Selle aminohappe olulised omadused on: meeleolu stabiliseerimine, ebatervisliku isu mahasurumine, mälu paranemine, suurenenud vastuvõtlikkus. Fenüülalaniin aitab leevendada valu.
Tegelikult vaidlevad teadlased endiselt selle üle, kui palju aminohappeid on inimesele hädavajalikud. Aga see nimekiri on hetkel tõele kõige lähemal.
Nende ainete puudusel tekivad sellised häired nagu kaalulangus, immuunsüsteemi, seede- ja seedetrakti funktsioonide halvenemine.
Spordiga tegelejate jaoks halvendab nende keemiliste ühendite puudumine treeningtulemust. See suurendab ka vigastuste võimalust.
Asendamatud aminohapped sportlastele
Neid "ehitajaid" vajavad eranditult kõik: kasvav, töötav, eakas organism. Treenijatele ja intensiivselt sportijatele on vajalik spetsiaalne toitumine.
Asendamatute "ehitajate" põhifunktsioonid ja nende roll toitumises spordi ajal:
- kogu organismi kasv;
- kahjustatud lihaste taastumine pärast treeningut;
- normaalsena hoidmine vaimne seisund ja intellektuaalse aktiivsuse suurendamine;
- anaboolse hormooni tootmine;
- valkude süntees;
- katabolismi pärssimine. Sellest taastatakse kahjustatud lihased kvalitatiivselt;
- tarbetute rasvade põletamine;
- energiaallikad.
On teaduslikult tõestatud, et inimestele, kes treenivad lisavastuvõtt asendamatuid aminohappeid ainult kasuks. Enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut suurendab nende ainete tarbimine valgu teket.
Seega taastub treeniv inimene kiiremini ja tema füüsilised näitajad paraneb.
Kust leidub asendamatuid aminohappeid?
Neid leidub rohkesti lihas ja üldiselt loomses toidus. Mereandides ja kalas on need ka korralikud.
Teadlased pikka aega Usuti, et ainult loomse päritoluga tooted sisaldavad inimesele vajalikke valke moodustavaid komponente. Arvatakse, et ainult loomsed valgud saavad ehitada Inimkeha. Kuid taimset päritolu valk ei saa olla inimese jaoks nii täielik. See väide on nüüdseks ümber lükatud. Šveitsi ja Saksa teadlaste uuringud on andnud selliseid tulemusi – ka taimses toidus on palju valku, mida organism omastab. Ainult sa pead sööma natuke rohkem kui liha.
Mida süüa, on isiklik valik. Siin on nimekiri toitudest, millest otsida asendamatuid aminohappeid.
| Valiin | seda aminohapet leidub loomsetes toodetes, piimatoodetes, hapupiimas. Sojas on palju valiini, peaaegu kõigis terades, seentes ja pähklites, nisuidudes. |
| Histidiin | teravili, riis, rukis, pähklid (eriti toorelt), kaunviljad, sojaoad. Söö loomset toitu, nisuidusid ja sul ei teki histidiini puudust. |
| Isoleutsiin | mis tahes liha, kala ja mereannid, kanamunad, piim ja piimatooted. Taimsetest toitudest: pähklid - india pähklid ja mandlid, sojaoad, enamik seemneid, rukis, läätsed, nisuidud |
| Leutsiin | need on liha, kala, piim, kõik pähklid, pruun riis, enamik seemneid, nisuidud. |
| Lüsiin | seda on rohkesti juustudes, eriti kõvades sortides. Seda leidub ka kõigis loomsetes toiduainetes. Kõik piim on neid rikas, nisu, peaaegu kõik pähklid, kaunviljad (eriti rohelised oad). |
| metioniin | palju piimas ja hapupiimas, kanamunades, kõigis teraviljades, teraviljas, seesamis, pähklites. Brasiilia pähkel on metioniinisisalduse meister. Ka liha on selle asendamatu aminohappe poolest väga rikas. |
| Treoniin | leidub kõigis loomsetes toodetes. Treoniini on ka hernestes piisavalt. |
| trüptofaan | igasugune liha, piim ja hapupiim, kala, kaer, seesamiseemned, datlid, banaanid, kaunviljad. |
| Fenüülalaniin | juust, kodujuust, piim, kuivatatud seened - kukeseened, soja. Fenüülalaniini leiate loomsest toidust – see on igasugune liha, kanamuna, kala ja mereannid. |
Tinglikult asendamatud aminohapped
Neid nimetatakse nii seetõttu, et neid toodetakse kehas ise. Toidust saame vaid suure osa.
- Türosiin: tõstab vaimseid võimeid, rõõmsameelsust, alandab stressitaset. Aitab meil vastu seista viirusnakkused immuunsüsteemi tugevdades. Seda orgaanilist molekuli leidub kõigis loomsetes toodetes. Taimsetes toiduainetes leidub türosiini riisis, lehtköögiviljades ja maapähklites.
- Tsüsteiin: eemaldab toksiine. Allikad: liha, kala, soja, sibul, nisuidud, punane pipar, munakollane, kaer.
Asendamatute aminohapete päevane väärtus
Kirjutan sellest, kui palju grammides inimene vajab, et ei tekiks asendamatute aminohapete defitsiiti. Norm on näidatud selle alusel, et inimene kaalub 60 kg või selle kaalu lähedal.
Kui teie kaal on 60 +/- paar - kolm kilogrammi, siis histidiini päevane norm on 2,1 g Aminohappe valiini sel juhul on 3,5 g Leutsiini jaoks on vaja 5 g Lüsiini orgaaniline molekul: teie jaoks norm on 4 g Isoleutsiini vajate päevas - 3,5 g Asendamatu keemiline ühend metioniin - 3 g Trüptofaani ja treoniini vajavad kumbki 2,5 g. Fenüülalaniin - norm on 3 g.
Mida teha, kui asendamatutest aminohapetest ei piisa
Nende ainete puudus võib olla tahke kiirtoidu söömisel. Ja jah, see nõuab pingutust. Teine asi on see, kui teed aktiivselt trenni. Siis on teie jaoks lihtsalt vajalik kasulikke aineid sisaldavate ravimite täiendav tarbimine.
Neile, kes tegelevad tugevalt jõuspordiga, normaalne toitumine mitte piisavalt. Sellepärast sportlik toitumine peab ostma. Seda toitu saate osta, kui olete toote koostist ja omadusi hästi uurinud. Nüüd toodab kodumaine tootja suurepäraseid kaupu. Ja hinna ja kvaliteedi tasakaal ei jää välismaistele tootjatele alla. Selliseid tooteid võib leida ka apteegist. Kuid parem on see osta spetsiaalses kaupluses.
Oluliste aminohapete puudulikkuse sümptomid
- söögiisu väheneb;
- tunnete end ülekoormatuna, loiduna, unisena;
- täheldatakse aneemia sümptomeid - pearinglus, silmade tumenemine, minestamine;
- keha vastupanuvõime infektsioonidele väheneb;
- juuksed hakkavad välja kukkuma.
Diagnoosimise ja ravi valikuga ei ole vaja ise tegeleda. Mine parem arsti juurde.
Nende äärmiselt kasulike ainete puudumine on kohutav asi. Sööge seal, kus need on, ja kõik saab korda. Ebameeldiv on ka asendamatute aminohapete liig. Liiga palju suurepärane sisu need ained kehas on täis kilpnäärme häireid, liigeseprobleeme, südame-veresoonkonna süsteemi ja aju häireid.
Söö kvaliteetset ja tervislikku toitu
- Lisage oma dieeti piimatooted ja piimatooted.
- Keeda, hauta, küpseta või auruta liha ja kala. Söö neid köögiviljade ja värskete ürtidega.
- Tee suupisteid pähklitest, seemnetest – piisab 50 g päevast. Ka päeval söö värskeid marju, juur- ja puuvilju – ainult hooajal. Talvel sööge kuivatatud puuvilju ja külmi.
- Sööge kaunvilju, teravilju ja teravilju koos köögiviljade ja ürtidega.
Kui teie menüü on midagi sellist, siis olete ohutu. Sõbrad! Kui õppisite midagi uut, huvitavat, jagage seda sotsiaalvõrgustikes. Ja ärge unustage blogi. Ja jätkan teema analüüsiga tervislik ja tervislik toitumine. Näeme hiljem!