VENEMAA Föderatsiooni kodanikukaitse, hädaolukordade ja katastroofiabi ministeerium

RIIGIASUTUS

"VENEMAA EMERCOMi ERAKORDSE PSÜHHOLOOGILISE ABI KESKUS"

Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid

Iseseisvalt teostatud eneseregulatsiooni meetodid ja võtted

MOSKVA, 2006

Käesolevate juhiste 1. osa "Iseseisvalt teostatud eneseregulatsiooni meetodid ja tehnikad" sisaldab temperamenditüübi enesemääramise metoodikat, samuti eneseregulatsiooni tehnikate üksikasjalikku kirjeldust, olenevalt lugejate individuaalsetest tüpoloogilistest omadustest. Esitatakse eneseregulatsiooni meetodid emotsionaalsed seisundid; harjutused, mis on suunatud tähelepanu koondamisele, töö lihastoonusega jne. Arvestatakse bioloogiliselt aktiivsete punktide mõjutamise põhimõtet, samuti muusika terapeutilist toimet inimese psühhofüsioloogilisele seisundile.

Käsiraamat on mõeldud Venemaa eriolukordade ministeeriumi päästjatele ja tuletõrjujatele.

Teine trükk, muudetud ja suurendatud.

Arvustajad:

Kucher A.A., kandidaat arstiteadused,

Krotkova OA, psühholoogiateaduste kandidaat.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdia K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

Shoigu Yu.S. peatoimetuse all.

Nr p/n Leht

1. Sissejuhatus: milleks on eneseregulatsioon?

2. Erinevate individuaalsete tüpoloogiliste omadustega inimeste eneseregulatsiooni tehnikate ja psühhofüüsilise treeningu spetsiifika. 6

3. Lihtsast keeruliseks ehk kust alustada õppimist. kakskümmend

4. Emotsionaalsete seisundite reguleerimise viisid.

5. Järeldus.

6. Kasutatud kirjanduse loetelu

SISSEJUHATUS: MILLEKS ON ISEREGULEERIMINE?

Iga inimene pidi vähemalt korra elus oma psühholoogilist seisundit võimalikult kiiresti muutma. Inimesed kipuvad seda tegema erinevate lihtsate vahendite abil oma seisundi parandamiseks. Keegi näiteks lubab mälestusi elus aset leidnud positiivsetest sündmustest, keegi püüab hingata sügavamalt ja aeglasemalt. Igaüks otsib "oma" teed ja keegi leiab selle ise. Reeglina ei piisa ühest meetodist, parem on saada mitu. Lõppude lõpuks on olukorrad erinevad ja vastavalt sellele on ka eneseabi viisid erinevad. Kui kasutasite teatud olukorras "oma" meetodit ja see aitas teid, ei tähenda see, et teises olukorras annaks sama meetod oodatud tulemuse.

On inimesi, kes pole veel "oma" teed leidnud. Ei ole leitud võimalust, mis aitaks neil rahuneda, kui nad on närvis, tunda end hästi, kui nad on väga väsinud.

Inimese selline võimetus oma meeleolu reguleerida võib kahjustada mitte ainult suhteid teistega, vaid ka ametiülesannete täitmise kvaliteeti.

Pikaajaline viibimine negatiivsete emotsionaalsete seisundite (ootusseisund, ärevus, ebakindlus, süütunne, rahulolematus, viha jne) võimuses, suutmatus vähendada kahjulike mõjude raskust on täis ka tõsiasja, et sellel on hävitav mõju kehale, füüsilisele ja vaimsele seisundile.

Juba antiikajal märgati seost inimese emotsioonide ja tema füüsilise seisundi vahel. Usuti näiteks, et vajadus pidevalt emotsioone ohjeldada hävitab südame; kadedus ja viha - mõjutavad seedeorganeid; kurbus, meeleheide, melanhoolia - kiirendavad vananemist. Närvilised pikaajalised koormused võivad hävitada tugevaima organismi, mistõttu on äärmiselt oluline, et kõik saaksid õigel ajal jälgida stressi tekitavate tegurite mõju, kiiresti ja tõhusalt "lahendada" tekkinud vaimseid pingeid, leevendada negatiivset emotsionaalset seisundit ja vähendada. valu.

Hetkel probleemiga seoses vaimne eneseregulatsioon tegevuses on kaks positsiooni, mis erinevad reguleerimisobjekti poolest. Ühelt poolt otsitakse selle lahendusi regulatiivsete komponentide esiletoomise suunas tegevusstruktuuris. Teisest küljest töötatakse ja kasutatakse erinevaid riigi eneseregulatsiooni tehnikaid, kuni selliseid, mis vähendavad järsult tegevussubjekti aktiivsust ja nii-öelda zombistavad inimest (nende hulka kuuluvad mõned NLP-d). meetodid, psühhofarmakoloogilised ravimid, autohüpnoos jne).

Funktsionaalse seisundi iseregulatsiooni probleemi teravus ekstreemsetes töötingimustes keerulised tüübid ametialane tegevus tingitud asjaolust, et nendes tingimustes tekkivad ebasoodsad ja rasked subjekti funktsionaalsed seisundid võivad viia kutsetegevuse desorganiseerumiseni (jahtumiseni) kuni selle tagasilükkamiseni, tervisekaotuseni, isiksuse hävimiseni, deprofessionaliseerumiseni.

Vetelpäästja elukutse on seotud erinevate stressiteguritega. Hetkeolukorra ebakindlus, pidev ohuootus, vajadus kiiresti muutuvate olukordade pideva loogilise ja psühholoogilise analüüsi järele, intensiivne tähelepanutöö, töö inimliku leinaga – mõjuvad spetsialisti psüühikale võimsalt ja mitmetähenduslikult, nõuab kõigi tema füüsiliste ja vaimsete võimete mobiliseerimist tõhus lahendus seisvad ülesanded.

Päästja täidab oma ametiülesandeid pidevas kontaktis stressiolukorras olevate inimeste, kolleegide, omavahel suhtlevate asutuste ja talituste esindajate ning ajakirjanikega. Inimeste suhtlemine sellistes olukordades paneb psüühika sageli proovile "jõu pärast", luues tingimused pingete ja ärevuse, emotsionaalse tasakaalustamatuse tekkeks. Kõik see viib sageli tähelepanu hajumiseni, kandudes üle sisemistesse protsessidesse ja olekutesse, tahtliku valmisoleku vähenemiseni koheseks tegutsemiseks ning mõjutab negatiivselt ka ametiülesannete täitmist.

ERINEVATE INDIVIDUAALS-TÜPOLOOGILISTE TUNNUSTEGA INIMESTE ENESREGULEERIMISTEHNIKA JA PSÜHHOFÜÜSILISE TREENINGU KONKREETSUS

Inimene on pikka aega püüdnud isoleerida ja realiseerida inimeste tüüpilisi psühholoogilisi omadusi, püüdes taandada kogu nende mitmekesisuse väiksemale arvule üldistatud portreede. Vaadates inimesi enda ümber, märkame vahel sarnasusi nende tunnete väljendamise viisis, käitumisstiilis, mõtlemise paindlikkuses ja liikuvuses, stressiolukordadele reageerimises. Erinevaid tüpoloogiaid on palju. Varaseim teadaolev tüpoloogia pakuti välja juba 2. sajandil eKr. e. arst Claudius Galen. Tema välja toodud üheksast temperamenditüübist nelja peetakse meie ajal endiselt peamiseks - need on sangviinik, koleerik, flegmaatiline ja melanhoolne.

Temperament on bioloogiline alus, millel on kujunenud inimene kui sotsiaalne olend. See peegeldab peamiselt käitumise dünaamilisi, peamiselt kaasasündinud aspekte. Inimese temperamendi omadused - oluline tingimus, mida tuleks arvestada erinevate vaimsete seisunditega individuaalses töös. Temperamendi määramiseks soovitame kasutada järgmist tehnikat:

Juhend:

Peate vastama "jah" või "ei" järgmistele küsimustele.

1. Kas sulle meeldib elavnemine ja sebimine sinu ümber? 2. Kas sul on sageli rahutu tunne, et tahaks midagi, aga ei tea mida? 3. Kas sa oled üks neist inimestest, kes sõnu ei peksa?

4. Kas tunnete end mõnikord põhjuseta õnnelikuna ja mõnikord kurvana?5. Kas hoiate tavaliselt ettevõtetes madalat profiili? 6. Kas sa tegid väiksena alati seda, mida kästi, kohe ja resigneerunult? 7. Kas sul on kunagi halb tuju? 8. Kui sind kisub tüli, kas sa eelistad vaikida, lootes, et kõik läheb korda? 9. Kas sa annad kergesti tujumuutustele järele? 10. Kas sulle meeldib inimeste seas olla? 11. Kas olete sageli oma murede tõttu une kaotanud? 12. Kas sa muutud vahel jonnakaks? 13. Kas sa nimetaksid end ebaausaks? 14. Kas head mõtted tulevad sulle sageli liiga hilja? 15. Kas sa eelistad töötada üksi? 16. Kas tunnete end sageli ilma mõjuva põhjuseta väsinuna ja loiduna? 17. Kas sa oled loomult elav inimene? 18. Kas sa vahel naerad räpaste naljade üle? 19. Kas sul hakkab sageli igav ja tunned, et oled tüdinenud? 20. Kas tunnete end ebamugavalt mõnes muus riietuses peale vabaaja? 21. Kas su mõtted hajuvad sageli, kui üritad millelegi oma tähelepanu koondada? 22. Kas suudad oma mõtted kiiresti sõnadesse panna? 23. Kas sa oled sageli oma mõtetes sukeldunud? 24. Kas sa oled täiesti vaba igasugustest eelarvamustest? 25. Kas sulle meeldivad aprillinaljad? 26. Kas mõtled sageli oma tööle? 27. Kas sulle meeldib väga maitsev toit? 28. Kas vajate inimese sõbralikkust, et rääkida välja, kui olete ärritunud? 29. Kas sulle tundub väga ebameeldiv midagi laenata või müüa, kui raha vajad? 30. Kas sa näitad end mõnikord välja? 31. Kas sa oled teatud asjade suhtes väga tundlik? 32. Kas sa oleksid pigem üksi kodus, kui läheksid igavale peole? 33. Kas olete mõnikord rahutu, et ei saa paigal istuda? 34. Kas kipud oma asju hoolikalt planeerima ja isegi varem, kui peaks? 35. Kas sul tekib pearinglus? 36. Kas vastate kirjadele alati kohe pärast nende lugemist? 37. Kas sul läheb paremini, kui mõtled sellele ise, mitte ei aruta seda teistega? 38. Kas teil tekib kunagi õhupuudus, isegi kui te ei teinud rasket tööd? 39. Kas saab öelda, et oled inimene, kes ei hooli sellest, et kõik on nii, nagu peab? 40. Kas närvid häirivad sind? 41. Kas sulle meeldib rohkem planeerida kui tegutseda? 42. Kas sa lükkad vahel homsesse seda, mida pead täna tegema? 43. Kas sa lähed närvi kohtades nagu liftid, metrood, tunnelid? 44. Kui te kohtute, kas te võtate tavaliselt esimesena initsiatiivi? 45. Kas teil on tugevad peavalud? 46. ​​Kas arvate tavaliselt, et kõik läheb iseenesest korda ja normaliseerub? 47. Kas teil on öösel raske uinuda? 48. Kas sa oled kunagi oma elus valetanud? 49. Kas sa ütled vahel esimese asjana, mis pähe tuleb? 50. Kui kaua sa pärast juhtunud piinlikkust muretsed? 51. Kas sa oled tavaliselt kinnine kõigiga peale lähedaste sõprade? 52. Kas jääd sageli hätta? 53. Kas sulle meeldib rääkida oma sõpradele naljakaid lugusid? 54. Kas sulle meeldib rohkem võita kui kaotada? 55. Kas tunnete end sageli ebamugavalt endast kõrgemal positsioonil olevate inimeste seltskonnas? 56. Kui asjaolud on sinu vastu, kas sa tavaliselt arvad, et tasub teha midagi muud? 57. Kas teil on enne tähtsat ülesannet sageli "kõhutõmbed"?

Testi töötlemine.

Allpool on soovitatud kaalud:

Peate loendama, mitu korda teie vastused võtmele vastavad, ja märkige tulemus allolevasse tabelisse. Vastused tuleb arvutada kahel skaalal "X" ja "Y", seejärel leidke lõikepunkt. Piirkond, kus ristumispunkt asub, on teie temperament. Näiteks kui X = 10 skaalal ja Y = 13 skaalal, siis asub lõikepunkt flegmaatilises piirkonnas; või kui punkt X = 20 ja Y = 3, siis asub lõikepunkt koleeriku piirkonnas.

Skaala "X"

1 - jah 3 - jah 5 - ei 8 - jah 10 - jah 13 - jah 15 - ei 17 - jah

20 - ei 22 - jah 25 - jah 27 - jah 29 - ei 32 - jah 34 - ei 37 - ei

39 - jah 41 - ei 44 - jah 46 - jah 49 - jah 51 - jah 53 - jah 56 - ei

"Y" skaala

2 - ei 4 - ei 7 - ei 9 - ei 11 - ei 14 - ei 16 - ei 19 - ei

21 - ei 23 - ei 26 - ei 28 - ei 31 - ei 33 - ei 35 - ei 38 - ei

40 - ei 43 - ei 45 - ei 47 - ei 50 - ei 52 - ei 55 - ei 57 - ei

Tulemuste tabel

Tulemuste tabel

pahur 1 Y õrn

murelik 2 rahutu

Kangekaelne 3 Agressiivne

tasakaalustamata 4 erutuv

Pessimistlik 5 muutlik

Suletud 6 impulsiivne

suhtlemisvõimetu 7 optimistlik

8 aktiivne

9 melanhoolne

10 koleerikat

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 flegmaatiline

1555 sangviinik

16 passiivne 17 seltskondlik

Usin 18 avatud

mõtlik 19 jutukas

Rahulik 20 saadaval

Vaoshoitud 21 hooletu

Usaldusväärne 22 live

Tasakaalus 23 muretu

Rahulik 24 Y ettevõtlik

Nüüd käsitleme temperamendi tüüpe, samuti nendega seotud inimeste individuaalsete tüpoloogiliste omaduste peamisi tüüpe, millega seoses peaksid eneseregulatsiooni ja psühhofüüsilise treeningu meetodid olema eriti spetsiifilised.

Energiline, kiire tegutsemine, enesekindel.

Selle omaduste kombinatsiooniga on tavaliselt need inimesed, keda tavaliselt nimetatakse: sangviiniks ja koleerikuks.

Sanguine on kiire inimene, kohanedes kergesti muutuvate elutingimustega. Seda iseloomustab kõrge vastupidavus eluraskustele. Ta on äärmiselt liikuv, seltskondlik inimene, läheneb kergesti uute inimestega, kellest tal on lai tutvusringkond, ehkki ta ise ei erine suhtluse püsivuse poolest ja muudab üsna sageli kiindumusi. Ta on produktiivne kuju, kuid ainult siis, kui on palju huvitavat teha, see tähendab pideva põnevusega, muidu muutub ta igavaks ja loiuks.

Koleerik on inimene, kelle närvisüsteemi määrab erutuse ülekaal pärssimisest. Teda eristab suur elujõud, kuid tal puudub enesevalitsemine, mistõttu on ta kiireloomuline ja ohjeldamatu. Selline inimene asub tööle täie pühendumusega, kogu kire ja entusiasmiga. Kuid jõud ei kesta kaua ja niipea, kui need on kurnatud, saabub inimene "kurnatavas tujus". Tema närvisüsteemi tasakaalustamatus määrab tema aktiivsuse ja rõõmsameelsuse muutumise tsüklilisuse. Mingist asjast ajendatuna toetub ta liiga palju oma jõule ja on lõpuks kiiresti kurnatud. Töötatakse selleni, et tema jaoks on kõik väljakannatamatu. Sellise inimese jaoks on rasked tegevused, mis nõuavad sujuvaid liigutusi, rahulikku, aeglast tempot. Koleerik ilmutab paratamatult kannatamatust, liigutuste teravust, impulsiivsust jne. Suhtlemisel on ta sageli kiireloomuline, ohjeldamatu, kärsitu ja ohjeldamatu.

Sellesse rühma kuuluvate inimeste jaoks (sangviinid, koleerikud) on rohkem kui teiste jaoks vaja oma vaimset seisundit juhtida. Neile soovitatakse igasuguseid lõdvestusharjutusi, kehalist lõdvestumist ning nende kasutamine on eriti kasulik koos nendega seotud tehnikatega: hingamis- ja rahustavad harjutused, aga ka enesemassaaž. Samuti on soovitatav kasutada tähelepanu hajutamise tehnikaid, suunates tähelepanu teistele objektidele.

Seda tüüpi esindajad on enamasti ekstraverdid - inimesed, kelle energia on suunatud väljapoole (suhetele inimestega, tegevusele), mis võimaldab teil anda "väljapääsu" negatiivsetele emotsioonidele.

Need inimesed peavad leidma "oma" mugav viis(meetodid) lõõgastumist ja tähelepanu ümberlülitamist soodustavate vajalike tingimuste iseloomiseks. Tuntud põhimõte “Las kõik juhtub iseenesest” on sel juhul üsna rakendatav, kuna paljud selle temperamendiga inimesed kiirustavad sageli sündmuste kulgu, näitavad üles kannatamatust, seavad endale ülespuhutud eesmärke. Seega liigne põnevus, ebapiisavad emotsionaalsed reaktsioonid ja mõnikord närvivapustused.

Teine viis negatiivsete ilmingutega toimetulemiseks on maski kasutamine. Üldiselt on pikka aega peetud üheks tõhusaks psühhoregulatsiooni vahendiks oskust õigel ajal näole õige “mask” panna. Vajalikku “maski” näole pannes saavutame vajaliku sisemise seisundi, mida sooviksime antud olukorras saavutada. Näitena võib tuua olukorra, kui päästjad jõuavad hädaolukorras, kus on kümneid kannatanuid ja tohutul hulgal nende lähedasi. Kuulujutud kasvavad, inimesed hakkavad paanikasse sattuma. Mõnikord on sellises olukorras keeruline: lisaks kõige raskemale, suurt keskendumist nõudvale tööle, rahulikult vastata ehmunud inimeste “veidratele” küsimustele või alati täita nende mitte alati “adekvaatseid” soove. Siin on just sellises olukorras, kui sisemise rahulikkuse asemel hiilib sisse hoopis vastupidine tunne, on õige aeg endale “rahulik” mask ette panna. Selle kandmine sel juhul, “tapate” kaks kärbest ühe hoobiga: esiteks hakkavad inimesed, nähes sinu rahulikku ja enesekindlat nägu (ja nende jaoks pole sa sel hetkel lihtsalt inimene, vaid SAVE), end rohkem kaitstuna tundma ja teiseks, sinu kas te ei märka, kui kiiresti hakkate tundma soovitud seisundit - rahuolekut.

Seega võivad “maskid” sobival hetkel kasuks tulla: enesekindlus, pooluimas olek, inspiratsiooniseisund, sõbralik tähelepanu jne.

Koleerikutele ja sangviinikutele sobib kõige paremini rahulikkuse “mask”. Kui peate end seda tüüpi kuuluvaks, siis erutatud olekus olek ülierutuvus- proovige teha rahulikku nägu ja näete ise, et rahu saabub kiiresti.

Paljud kogenud päästjad valdavad seda tehnikat iseseisvalt ilma psühholoogiga konsulteerimata. Kuulus poksija Mohammed Ali pööras sellele tehnikale palju tähelepanu (ta harjutas mitu tundi peegli ees).

Samuti ei tasu alahinnata sõna, pealegi iseendaga öeldud sõna tegurit. Lõppude lõpuks, "sõna ravib, sõna ka sandistab", märgime ja ka meie oma.

Keerulise olukorra ootuses, vastutustundliku tegevuse ajal, hädaolukordades, oma ametikohustusi täites saavad selle rühma esindajad (koleerik, sangviinik) kasutada selliseid eneseveenmisvõtteid nagu:

Desensibiliseerimine - võimaliku ebameeldiva sündmuste käigu tutvustamine koos järgneva veendumusega: "Olen selleks valmis", "Mul on kõik võimalused seda õigesti teha", "Ma tulin välja au ja mitte sellistest probleemidest";

Deaktualiseerimine – sündmuse olulisuse tahtlik vähendamine;

Sisemiste tugede loomine – sisendab enesekindlust enda võimeid, näiteks: "Jah, ma olen selleks loodud!", "Kes kui mitte mina, siis sellega hakkama saab?".

Eesmärkide ja eesmärkide sõnastamine, eneseveenmine ja enesekorraldus, näiteks: "Võta end kokku!" või "Sa pead selle lõpuni nägema" – kõik see on sisekõne. See ei peaks olema mitte ainult täpne, vaid ka mitte võimaldama taganemisvõimalusi. Siinne sisemonoloog on suhteliselt lühike, kuid kategooriline. Olenevalt olukorrast põhineb see desensibiliseerimise (desensibiliseerimise), deaktualiseerimise ja sisemiste tugede kasutamisel.

Sellise temperamendiga inimesed on tavaliselt oma võimetes üsna kindlad (mõnikord ka enesekindlad). Sellised inimesed peavad end veenma konkreetse eesmärgi saavutamise vajaduses. Ainus, mida tasub meenutada, on eesseisvate ülesannete täpne, loogiline ja põhjendatud sõnastus.

Erioskus oma peamise põhimõttega: "Keskendu siin ja praegu!" tuleks süstemaatiliselt moodustada ja konsolideerida.

Psühhofüüsiline treening peaks olema keskendunud liigutuste ja toimingute vaimsele "mängimisele", mis on oma tehniliselt ülesehituselt lihtsad, selged, täpsed, sooritatud erilise hoolega, mõõdetult ja aeglaselt. Rahulikkus ja usaldusväärsus mis tahes tegevuses, veendumus ja korrapärasus, põhjalikkus, pidev enesekontroll ja sisekaemus on isikliku psühhofüüsilise treeningu ülesehitamise peamised "tellised".

2. Pehme, tundlik, murelik, haavatav ..

Seda omaduste kombinatsiooni leidub kõige sagedamini melanhoolse temperamendiga inimestel.

Melanhoolik on tugevate stiimulite mõjule halvasti vastu seisev inimene, kelle suhtlusringkond ei ole nii lai kui koleerikul. Melanhooliku kokkupuude tugevate stiimulitega võib põhjustada käitumishäireid, rahutust ja ärevust. Teiste jaoks ebaoluline põhjus võib sellises inimeses põhjustada pahameelt ja isegi pisaraid. Melanhoolikul on mõnikord kalduvus pikaajalistele kogemustele, erinevalt koleerikust ei ole ta endas ja oma võimetes nii kindel. Mõnikord võivad väikesed raskused panna ta loobuma. Mõnes olukorras ei ole melanhoolik piisavalt energiline ega ole nii püsiv, kui tema potentsiaal lubab. Uut keskkonda, uusi inimesi ja tõepoolest kiiret muutust harjumuspärases elus võib ta pidada sisemise ärevuse ja ärevuse põhjuseks, mis häirib aktiivset tegevust ja kontrolli. Sarnased olekud aitab kaasa kitsendusele, takistades mõnikord inimesel oma potentsiaali ja võimalusi täiel määral paljastada.

Arvestades, et sellise temperamendiga inimesed on väga tundlikud, aktsepteerides mõnda asja sügavamalt kui esimest tüüpi rühm, lasevad nad negatiivsed mõtted süvendab seega ärevust. Näiteks võib sarnaste iseloomujoontega inimesel tekkida päästetööde ajal ja järel mõtteid vastutusrikka juhtumi võimalikust ebasoodsast tulemusest või olukorra ülekandmisest endale, oma perele, lähedastele ja sugulastele. Selline seisund võib häirida suurt keskendumist, tähelepanu, mis võib tulevikus negatiivselt mõjutada spetsialisti kutsetegevust.

Erinevalt sangviinist ja koleerikust on melanhoolik introvert – inimene, kes suunab oma energiat ja koos sellega ka põnevust – mitte väljapoole, vaid iseendasse. Selline inimene, isegi tugevate sisemiste kogemustega, suudab näida väliselt rahulik ja ükskõikne, mis on eneseregulatsiooni jaoks mõnevõrra keeruline, kuna kiiresti kasvava sisemise erutuse tase on kõrge.

Ärevuse negatiivse mõju kõige tõhusam kõrvaldamine saavutatakse lõõgastavate ainete kompleksi, meditatsiooni abil.

Sel juhul on kõige olulisemad järgmised:

Enesehüpnoosi variant, kus mõtted kellegi juhtumi võimalikust ebasoodsast tulemusest asenduvad teistega. Nimelt hakkab inimene mentaalselt, põhjalikult läbi mängima mitmeid selle olukorra positiivseks lõpetamiseks vajalikke variante enda tegudeks. See enesehüpnoosi versioon ei mängi mitte ainult häirivat rolli ärevad mõtted, vaid valmistab inimest ette ka erinevateks tegutsemisvõimalusteks, mille vaimselt kaotades on tal praeguses olukorras lihtsam orienteeruda.

Katarsise (sõna otseses mõttes "puhastuse") põhimõtet rakendatakse siis, kui teid hingepõhjani puudutav häda on juba toimunud. Kuhjunud negatiivsed mõtted, emotsioonid ja tunded - soovitatav on reageerida, teisisõnu - neid väljendada, mis on võimalik erinevatel viisidel: arutelu teiste inimestega, sport…

Meeleolu loomine, mis peegeldab head toonust, valmisolekut jõuliseks tegevuseks, võimet saavutada kõrgeid tulemusi.

Seda tüüpi inimeste jaoks on soovitatav kasutada tehnikat, mida võib nimetada "Veakeelu eemaldamiseks". See viitab enesehüpnoosile nagu: "Ma teen seda nii hästi, kui suudan, isegi kui täna see väga hästi ei tule - ei midagi, järgmine kord on võimalus oma tulemust parandada. Seal on, mille poole püüelda!”. See on näide, millele saate tugineda oma arutluskäigule. Sellise enesehüpnoosi mehhanism seisneb selles, et ärevusseisund kõrvaldatakse aktiivse-kaitsereaktsiooni soodustamise kaudu.

Väga oluline on ka oskus, mille eripäraks on vajadus pöörata tähelepanu ülesannete sõnastuse täpsusele. On vaja sõna otseses mõttes vähehaaval koguda märke oma heast füüsilisest ja vaimsest potentsiaalist.

Seda tüüpi inimeste eriline eneseveenmisoskus ja -korraldus on hästi arenenud.

Peamiseks reegliks on sel juhul aktiveerimistaseme ja endale kehtestatud nõuete vastavus. Aktiveerimine on keha valmisoleku seisund, mille taset tuleks mõnikord kunstlikult tõsta. Näiteks selline psühhofüüsilise treeningu element nagu ühtlane jooks. Esimese grupi esindajad (sangviinid ja koleerikud) ei pea mingeid eelnevaid kohandamisi tegema. Kuid teise rühma (melanhoolikud) esindajatel võib soovitada spetsiaalselt jooksmisele häälestuda, tõstes aktivatsioonitaset igal võimalikul viisil: tehke tahtejõuline resoluutne nägu, "puurige" silmadega jooksurada, hingake sügavalt sisse ja välja hingata. Muide, seoses vajadusega tõsta aktiveerimise taset, on soovitav kasutada selliseid mänge nagu sulgpall, lauatennis ja tennis.

Keskendumisoskus tuleneb otseselt eelmisest, kuna ükski inimene ei saa õppida soovitud keskendumisastet saavutama ilma kõrge aktiveerimiseta. Ja ka siin on vaja pidevat sihipärast personaaltreeningut. Tähelepanu saab spetsiaalselt koondada, suunata vastavalt ülesandele suvalisele meelevaldselt valitud objektile. Neil, kes peavad end sellesse rühma, soovitatakse rakendada psühhofüüsilise treeningu süsteemi vastavalt reeglile: "Ma saan keskenduda siin ja praegu!"

Meie poolt käsitletud grupi jaoks on psühhofüüsilise treeningu põhisuunad: jõulise ja optimistliku "mina-pildi" loomine ja juurutamine igapäevaellu, suurema kindlustunde kujundamine enda tugevuste ja võimete vastu.

Emotsionaalselt stabiilne, rahulik, vaoshoitud.

Seda omaduste kombinatsiooni leidub kõige sagedamini flegmaatilise temperamendiga inimestel.

Flegmaatiline - inimene, kes reageerib rahulikult ja aeglaselt, ei kipu oma keskkonda muutma, tal on raske uute inimestega harjuda. Selline inimene peab hästi vastu tugevatele ja pikaajalistele stiimulitele. Ärrituse ja pärssimise protsesside tasakaalu tõttu on flegmaatik rahulik, visa ja kangekaelne inimene, keda eristab kannatlikkus, vastupidavus ja enesekontroll. Mitte liiga ekspressiivne näoilme ja mitte nii erksad emotsioonid kui koleerikutel aitavad kaasa vähem väljendusrikkale näoilmele ja emotsionaalsele kõnele kui koleerikutel. Tõsiste hädade korral jääb flegmaatik väliselt rahulikuks. Siiski ei tasu arvata, et ta on nii kõike andestav, üdini leebe inimene. Sarnaselt kondensaatoriga on see võimeline pikaks ajaks neelama, neelama ja akumuleerima negatiivsust, kuid kui viimane jõuab teatud piirini, kriitilisse punkti, on tugev “tühjenemine” vältimatu, teistele sageli üsna ootamatu.

Selle inimrühma kõige iseloomulikumad jooned on järkjärguline areng. Enneaegne ümberlülitamine olukorra, stabiilsuse ja stabiilsuse kiire muutumise korral seab nad silmitsi vajadusega võtta kasutusele meetmed, et kujundada selliseks juhtumiks kõige sobivam individuaalne tegevusstiil (Eriolukordade ministeeriumis töötades on see äärmiselt oluline) . Saate kohandada soovitud stiili oma isiksusega: töötada välja ennetava tegevuse taktika, reageerides olukorra muutumisele, alustada arenguperioodi ammu enne tegevuse algust, harjuda leidma muutuva olukorra vähimaidki märke.

Kui räägime psühhofüüsilisest treeningust, siis saame soovitada põhjalikult uurida neid olukordi, kus aeglane reaktsioon ei võimalda efektiivselt tegutseda. Selliseid olukordi tuleks pidevalt modelleerida otsusega tõhusate toimingute tegemiseks (on ju "tagantjärele vaadates" lihtsam õigesti otsustada). Ärge kartke ennast inspireerida: "Oli vaja teha seda ja seda. Järgmine kord ma neid vigu ei tee."

Nagu teate, saab aktiivsust, mis on kolmanda rühma esindajatele nii vajalik, suurendada mootori koormuse või sisemonoloogi abil. Sõidukoormus peaks olema võimalikult mitmekesine. Sisemonoloog võib sisaldada inspiratsioonivormeleid: “Edasi, edasi!”, “Nüüd teen kõik õigesti!”, “Täna on minu päev!”. Soovitav on omada oma võtmesõna, mis on tavapäraseks töö alustamise käivitavaks sõnaks (“Tõuse!”, “Mine!” jne).

Keskendumise õppimine selles rühmas on lihtne, kuid peate keskenduma "siin ja praegu".

Automaatliigutustel põhinevasse ideomotoorsesse treeningusse saab kaasata väga erinevaid harjutusi: mitmekesised mitte ainult oma motoorse ehituse, vaid ka jõu ja sooritamiskiiruse poolest.

Kolmanda rühma parendussuunaks on paindlikkus, mitmekesisus, tähelepanelikkus ja emotsionaalsus.

LIHTSALT KOMPLEKSENI VÕI KUST ÕPPIMIST ALUSTADA

Võidab mitte see, kes on füüsiliselt rohkem arenenud või kellel on rohkem tehnikaid, vaid see, kes on vaenlasest psühholoogiliselt üle. Kes suudab oma seisundit juhtida, olla kogutud ja otsustusvõimeline, suudab keerulises olukorras võimalikult palju mobiliseerida, kasutada kõiki keha ja psüühika reserve.

Selleks on vaja hoida oma psüühika sobivas seisundis. Inimene peab ainult alistuma hirmutundele, elevusele, kergemeelsusele ning ta ei suuda vaenlase tegevust selgelt tajuda ja ette näha, on ohtlikus olukorras abitu.

O. Mikshik eristab inimkäitumise "tugevuse" erinevaid piire kriitilistes olukordades:

Keegi "lahtib" füsioloogilisel tasandil (ta kipub magama pärast ületöötamist, uimasust jne);

Keegi vaimsel tasandil (kaob tahtejõu, võime mõelda, teha otsuseid);

Kolmas - sotsiaal-psühholoogilisel tasandil säilitab füüsilise ja vaimse mobilisatsiooni, kuid muutub koos sellega eluhoiakud: jookseb lahinguväljalt, ohverdab enda nimel võõraid elusid.

Inimest saab kujutada kompleksse kahekomponendilise süsteemina, mis koosneb kehalistest ja vaimsetest alamsüsteemidest.

Nende süsteemide korraldus ja interaktsiooni protsessid arenesid tuhandeaastase evolutsioonilise valiku käigus. Tänaseks võib väita, et meie kehakorralduses ei toimu tulevikus põhimõttelisi muutusi ehk inimesel ei kasva tõenäoliselt kolmandat kätt ega moodustu teist südant (me ei pea silmas geneetilisi mutatsioone keskkonnasaaste mõjul) , kuna organismi ehitus on planeedi Maa keskkonnaga kohanemise seisukohalt kõige optimaalsem.

Järelikult kulgeb inimkonna edasine evolutsiooniline areng suure tõenäosusega vaimse täiuslikkuse teed. Siit ka teine ​​aspekt: ​​kaasaegne teadus on kogunud piisavalt fakte, mis tõendavad inimpsüühika tohutuid võimalusi ja kasutamata võimalusi.

Seega võib inimese aju uuringute kohaselt sisaldada põhimõtteliselt 10–20 teabeühikut. Ehk siis inimene suudab pähe õppida miljoni raamatu sisu, mis on talletatud suurimas Lenini-nimelises raamatukogus. Ajaloolased väidavad, et Aleksander Suur, Julius Caesar, Pärsia kuningas Cyrus teadsid nimepidi ja kõigi oma sõdurite ees - kuni 30 000 inimest. Venemaa maletaja Alehhin mängis samaaegselt "pimesi" 40 partneriga. Prantslane Maurice Dagbert astus komisjoni juuresolekul vaidlusse arvutiga, mis teeb 1 miljon toimingut sekundis. Dagber teatas, et tunnistab lüüasaamist, kui masin lahendab 7 ülesannet enne tema 10. Selle tulemusena lahendas Dagber 10 ülesannet 3 minuti 43 sekundiga ja arvuti 5 minuti 18 sekundiga. Sarnase võistluse arvutiga võitis meie kaasmaalane Igor Šeluškov. Saksa professor Geesterman õppis 132 keelt.

Mitte vähem üllatavad on inimese võimalused füsioloogiliste reaktsioonide kontrollimisel. Joogameistrid suudavad nii palju keha kontrollida, et võivad peatada südame töö jne. Kuulus tsirkuseartist V. Dikul talub tonnide raskust.

Kuidas endaga tööd alustada? Kuna meetodite valik on üsna lai ja paljud neist on üsna keerukad ja nõuavad metoodilist juhendamist koolitatud spetsialistidelt, on soovitatav järgida põhimõtet „lihtsast keeruliseks“.

Enese mõjutamise oskuste omandamine võib alata füsioloogilistest meetoditest. Need on üsna lihtsad, iseenesest üsna tõhusad ja on psüühika treenimise keerukate meetodite lahutamatu osa.

Kuna oleme kokku leppinud, et keha ja psüühika mõjutavad teineteist, tähendab see, et mõju füsioloogilistele reaktsioonidele võib põhjustada soovitud muutuse vaimsetes seisundites. Kõige olulisem on enne tundide algust endale selgeks seada eesmärk, mida plaanid saavutada – tarbetu stressi maandamine, ärevuse või erutuse kõrvaldamine või vastupidi mobiliseerida, keha tegevust aktiveerida.

Eesmärkide seadmine on esimene samm eneseregulatsioonis.

Nagu varem mainitud, peab vaimse eneseregulatsiooni tehnikate edukaks rakendamiseks olema selge ettekujutus sellest, mida soovite saavutada. Kuid eesmärgi ideest üksi ei piisa. On vaja, et valitud eesmärgil oleks kõik võimalused ellu viia.

Näiteks avaras vanematekorteris üles kasvanud abikaasa satub pärast pulmi väikesesse ühetoalisesse korterisse. Mille eest tuleb maksta ligi pool palgast. Ta seab endale peaaegu saavutamatu eesmärgi – kolme aasta pärast kolida kolmetoalisesse mugavasse kesklinna korterisse. Ta usub (varasemate kogemuste põhjal), et ainult kolmetoalise korteri ostmine võimaldab tal oma naise ja lapsega õnnelikult elada. Kuna ta ei saa nii palju raha teenida ja pereõnne väärtus kolmetoalises korteris on suur, kaotab ta kiiresti oma tegevusvabaduse ja sellest tulenevalt ka võimaluse nautida. pereelu.

Õige eesmärgi kriteeriumid:

1. Keskendu olukorra positiivsele poolele, mitte probleemile.

Halvasti. Parandage duši all lekkiv segisti. Hea. Tee nii, et hommikune dušš pakuks naudingut.

2. Kõigepealt mõtle eesmärgi peale, seejärel otsi vahendeid.

Halvasti. Osta uus segisti. Hea. Võtke homme hommikul oma duššist maksimum.

3. Jaga globaalsed eesmärgid väikesteks saavutatavateks sammudeks.

Halvasti. Dušš peaks mulle alati rõõmu pakkuma. Hea. Üritan homme hommikul oma duširuumist maksimumi võtta.

4. Sea endale saavutatavad eesmärgid.

Halvasti. Minu vannituba peab olema kogu linna parim (saamatu). Hea. Võtke homme hommikul dušist maksimumi (saavutav ja minu otsustada).

5. Keskenduge oma eesmärkidele oma tegevuste maksimaalse vabadusega.

Halvasti. Abikaasa peab lõpuks vannitoas remondi lõpetama (oleneb teise inimese tahtest). Hea. Võtke hommikul duši alt maksimum ja selleks aidake oma mehel vannitoas remont lõpetada (sõltub ainult teie algatusel).

6. Võimalusel seadke eesmärgi saavutamise aeg ja kvantitatiivsed kriteeriumid.

Halvasti. Vannitoas lõpetage remont esimesel võimalusel (meediumile fikseerimine, kriteeriumi puudumine, oleneb teise tahtest). Hea. Võtke homme hommikul duširuumist maksimum ja aidake oma mehel enne uut aastat vannitoaremont lõpetada.

Mittemeeldiva eesmärgi kriteeriumid:

Mõelge pidevalt probleemidele, millele on raske lahendust leida.

Keskenduge sellele, mida teil pole.

Seadke globaalsed eesmärgid.

Seadke endale rasked eesmärgid.

Keskenduge sellele, mille üle teil pole kontrolli.

Ärge viitsige tähtaegu ja kriteeriume seada.

EMOTSIONAALSETE SEISUNDITE ISEREGULEERIMISE MEETODID

Esimene enesemõjutusmeetod – hingamise kontroll

Hingamine pole mitte ainult keha kõige olulisem funktsioon, vaid ka tõhus vahend lihastoonuse ja emotsionaalne vahend ajukeskuste mõjutamiseks.

Aeglane ja sügav hingamine alandab närvikeskuste erutatavust ja soodustab lihaste lõdvestumist. Kiire hingamine, vastupidi, tagab organismi kõrge aktiivsuse.

Enamik inimesi kasutab igapäevaelus ainult pinnapealset hingamist, kuigi ainult ülemine osa kopsud. Täielik hingamine hõlmab kopsude alumise, keskmise ja ülemise osa täitmist. Muutes hingamise tüüpi, rütmi, sisse- ja väljahingamise kestust, saab inimene mõjutada paljusid, sealhulgas vaimseid funktsioone.

Omandamise alustamiseks saate omandada kahte tüüpi hingamist: alumine (kõhuõõne) ja ülemine (klavikulaarne).

Alumist hingamist (kõhuõõne) kasutatakse siis, kui kiireks ja tõhusaks puhkamiseks on vaja üle saada liigsest erutusest, saada üle ärevusest ja ärrituvusest, lõõgastuda nii palju kui võimalik. Alumine hingamine on kõige produktiivsem, sest sisse alumised sektsioonid Kopsud sisaldavad kõige rohkem kopsuvesiikuleid (alveoole).

Kuidas esineda kõhu hingamine?

Kõhuhingamine toimub järgmiselt: istudes või seistes on vaja leevendada pingeid lihastest ja keskenduda hingamisele. Seejärel viiakse läbi ühe hingamistsükli 4 etappi, millega kaasneb õppimise hõlbustamiseks sisemine loendus. 1-2-3-4 arvelt hingatakse aeglaselt, samal ajal kui kõht ulatub ette, kõhulihased on lõdvestunud ja rindkere on liikumatu. Seejärel hoitakse järgmise 4 loenduse ajal hinge kinni ja sujuv väljahingamine 6 loenduse jooksul, millega kaasneb kõhulihaste tõmbamine selgroo poole. Enne järgmist hingetõmmet tehakse 2-4 loenduse pikkune paus. Tuleb meeles pidada, et hingata tuleb ainult nina kaudu ja nii sujuvalt, nagu rippuks kohev nina ees 1–15 cm kaugusel, siis ei tohiks see kõikuda. Pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie olek on muutunud märgatavalt rahulikumaks ja tasakaalukamaks.

Ülemist (klavikulaarset) hingamist kasutatakse juhtudel, kui pärast monotoonset tööd on vaja tuju tõsta, leevendada väsimust, valmistuda jõuliseks tegevuseks, on soovitatav

Kuidas teha ülemist hingamist?

See viiakse läbi energilise sügava hingamisega läbi nina koos õlgade tõusuga ja terava väljahingamisega läbi suu. Sissehingamise ja väljahingamise vahel ei ole pause. Pärast mitut sellise hingamise tsüklit on seljal "hanenahkade" tunne, värskus, elavuse tõus.

Võite kasutada järgmisi harjutusi:

"Hingamise geomeetria". Algasendis, seistes või istudes, hingake täielikult sisse. Seejärel kujutlege hinge kinni hoides ringi ja hingake sellesse aeglaselt välja. Korrake seda protsessi neli korda. Pärast seda hingake uuesti sisse, kujutage ette kolmnurka ja hingake sellesse kolm korda välja. Seejärel hingake kaks korda samamoodi välja. Pärast nende protseduuride sooritamist saabub kindlasti rahu.

"Elujõud". Lama selili. Lõdvestuge, looge aeglane ja rütmiline hingamine. Nii eredalt kui võimalik ette kujutada, et iga hingetõmbega täitub kopsud elujõud, ja iga väljahingamisega levib see üle kogu keha.

3. "Tere hommikust." Ekspertide sõnul võimaldab haigutamine verd peaaegu koheselt hapnikuga rikastada ja liigsest süsihappegaasist vabaneda. Haigutamise ajal tõmbuvad kaela-, näo- ja suulihased kiirendavad verevoolu ajuveresoontes. Haigutamine, parandades kopsude verevarustust, surudes verd maksast välja, tõstab keha toonust, tekitab positiivsete emotsioonide impulsi. Väidetavalt haigutavad Jaapanis elektritööstuse töötajad organiseeritult iga 30 minuti järel.

Treeningu jaoks peate sulgema silmad, avama suu võimalikult laialt, pingutama suud, justkui öeldes madalat "oooo". Sel ajal on vaja võimalikult selgelt ette kujutada, et suus moodustub õõnsus, mille põhi langeb alla. Haigutamine toimub kogu keha samaaegse venitamisega. Neelu efektiivsuse tõusu soodustab naeratus, mis võimendab näolihaste lõdvestumist ja moodustab positiivse emotsionaalse impulsi. Pärast haigutamist lõdvestuvad näo-, neelu- ja kõrilihased ning tekib rahutunne.

4. "Küünla leek". Seda tehakse mis tahes mugavas asendis - seistes, istudes, lamades. Edendab kiire tagasivõtmine väsimus, puhastab verd toksiinidest, tõstab organismi vastupanuvõimet.

Pärast täielikku sissehingamist toimub väljahingamine väikeste portsjonitena läbi huultevahelise kitsa pilu, mis väliselt meenutab küünlaleegi kustutamise katseid. Iga järgmine osa peaks olema väiksem kui eelmine. Alguses ei tohiks korduste arv ületada kolme ja hiljem võib seda suurendada kümneni.

5. "Duell". Tõstke käed pea kohale, kujutage ette, et teil on kogu pinge, kogu stress teie kätes ... ja heliga "HA" saate terava liigutusega heita oma negatiivse seisundi. Korda mitu korda! Heli ei tohiks olla hääldatud, vaid moodustatud rinnast väljuvast õhust. See aitab leevendada närvipinget, vabastada sisemisest ärevustundest.

Pärast järgmist väljahingamist sulgege vasak ninasõõr vasaku käe sõrmega ja hingake sisse parema ninasõõrme kaudu;

Hoidke sissehingamise ajal hinge kinni, seejärel sulgege parema käe sõrmega parem ninasõõr ja, avades vasaku, hingake välja;

Pärast väljahingamise ajal hinge kinni hoidmist hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu;

Pärast hinge kinni hoidmist sulgege vasak ninasõõr parema käe sõrmega ja vabastage parem ninasõõr, hingake välja;

Väljahingamise ajal hoidke hinge kinni;

Korrake kirjeldatud hingamistsüklit 5 korda. Sissehingamise, väljahingamise ja hinge kinni hoidmise kestus sisse- ja väljahingamisel - 8 sek.

7. Hingamiskontsentratsioonil põhinevad harjutused. Enne harjutusi: kujutage ette täispuhutavat palli või palli, pidage meeles, kuidas õhk väljub neist õhukese joana, kui pall on lahti seotud või pall avatud. Proovige seda õhunire vaimselt näha. Me esindame iga oma väljahingamist sama õhuniiskuna, mis väljub punktidest, mida me avame.

Keskendu oma hingamisele. Hingake normaalselt; pane tähele oma sisse- ja väljahingamist. Võite öelda sisemise häälega: "Sisse hingata", "välja hingata" (30 sekundit).

Tundke oma põlvi. Hinga sisse. Tehke järgmine väljahingamine läbi punktide, mille põlvedel vaimselt "avate". (Tegelikult hingame välja nina kaudu, aga kujutage ette, et hingame välja läbi põlvede). Hingake sisse ja välja - läbi punktide, põlvili (30 sekundit).

Tunneta oma selgroogu. Vaimselt "kõndige" sellel ülalt alla. Leidke lülisamba allosas juhuslik punkt. Hingake nina kaudu sisse ja vaimselt välja selle punkti kaudu, mille olete ise tuvastanud selgroo allosas. Kujutage ette õhukest õhujuga, mis väljub sellest punktist väljahingamise ajal (30 sek).

"Roni" mööda selgroogu üles. Leidke punkt selgroo keskel. Hinga sisse. Väljahingamine - läbi selgroo keskel asuva punkti. (30 sekundit). Vaimselt püüame teie väljahingamist "joonistada".

Tõuse vaimselt lülisamba kaelaosale. Hinga sisse. Hingake välja emakakaela lülisamba punkti kaudu. Hingake nii (30 sek).

Tundke oma käsi, käsi. Hingake sisse ja seejärel läbi käte punktide välja (30 sek).

Tõuske vaimselt küünarnukkideni. Hingake sisse ja välja läbi küünarnukkide punktide. Hingake nii, kujutledes vaimselt väljuvat õhku (30 sekundit).

Tõuse vaimselt õlgadele. Ja paremal õlal ja vasakul leidke punktid, mille kaudu me "välja hingame". Hingake sisse ja välja läbi õlgadel olevate punktide. Õhuvoolud tõusevad. Me hingame neid vooge ette kujutades (30 sek).

Leiame kulmude vahelt punkti. Hingake sisse ja välja läbi kulmudevahelise punkti (30 sekundit).

Hingake välja kroonil oleva punkti kaudu (30 sekundit).

Tehke järgmine väljahingamine läbi kõigi punktide, mille oleme nimetanud. Hinga niimoodi. Tunneta, kuidas õhk läbib kõik poorid, läbi terve naha (30 sek). Hingake rahulikult. Püsi selles olekus nii kaua kui vaja. Tule tagasi puhanuna.

Need harjutused on kasulikud pärast rasket tööd lõõgastumiseks.

Teine tehnika on harjutused, mille eesmärk on tähelepanu koondamine.

Iga äärmusliku olukorraga kaasnevat emotsionaalset pingeseisundit iseloomustavad mitmed muutused psühhofüsioloogilistes protsessides, sealhulgas tähelepanu koondumine. Käitumine kaotab oma kohanemisomadused, kaotab emotsionaalselt adekvaatses keskkonnas talle omase plastilisuse ja paindlikkuse.

Samas iseloomustab käitumist teadliku kontrolli nõrgenemine, mis emotsionaalse pinge äärmuslikes olukordades võib viia paanikani, mis hädaolukordades on kiiresti leviv massiline vaimne reaktsioon.

Pakume teile mitut tüüpi keskendumisele suunatud harjutusi:

1. harjutus.

Joonista valgele paberile tindiga 1-1,5 cm läbimõõduga ring ja riputa see seinale. Istuge vastupidi 1,5 meetri kaugusele ja proovige sellele keskenduda. Kui olete väsinud, pilgutage mitu korda silmi ja jätkake keskendumist.

Ringi jälgides jälgi samal ajal, et mitte ainult sinu silmad, vaid ka mõtted ei “leviks” eri suundades. Proovige ringi vaimselt "tunnetada", tunnetada selle piire, värviküllastust.

Täitmise kestus pikeneb järk-järgult 1 minutilt 5 minutini. Analüüsige aistingute dünaamikat.

2. harjutus.

Istub suletud silmadega. Andke endale käsk: "Parem käsi!" ja proovige keskenduda paremale käele.

10-15 sekundi pärast järgmine käsk: "Vasak käsi!", Seejärel: "Parem jalg!" jne, keskendudes erinevatele kehamahtudele.

Liikuge järk-järgult väiksemate mahtude juurde – sõrm, küünefalang – ja peenemate aistingute juurde, näiteks pulsi löömine sõrmeotsas.

Lõpuks on kogu keha rahulikult vaadeldes üldise lõdvestumise taustal tähelepanuväljas.

3. harjutus

Sirutage käed rindkere tasemel laiali ja seejärel viige need aeglaselt kokku, hoides peopesad paralleelselt. Pärast mitut kordust hakkavad peopesad "vedrutama", puutudes kokku keskkonna elastse takistusega. Sellest nähtamatust "väljaainest" on vaja "vormida" pall ja kätega aidates see päikesepõimiku piirkonda endasse "imada". Hinnake olekute erinevust: enne ja pärast harjutust.

4. harjutus

Esitatakse paarikaupa. Üks osalejatest sulgeb silmad ja teine, võttes tal kätest kinni, viib aeglaselt mööda tuba ringi. On väga oluline, et "pime" tunneks end turvaliselt, usaldades täielikult oma "juhist".

"Giidijuht" juhib oma järgijat mööda seina, kutsudes teda hindama ruumi tajumise erinevust: temast vasakule ja paremale.

Vahetage rollid paarikaupa. Rõhutada nägemis-, kuulmis- ja kinesteetiliste analüsaatorite (meeleorganite) vastastikku kompenseerivat rolli.

Märkus: kõiki keskendumisharjutusi tuleks teha värske peaga, eelistatavalt 2-3 tundi pärast söömist. Mis tahes ebamugavustundega - peavalu, emotsionaalse seisundi halvenemine - lõpetage treening.

Kolmas enesemõjutamise tehnika on lihastoonuse kontroll

Võime lõdvestuda, leevendada vaimse ülekoormuse mõjul tekkivaid lihasklambreid, võimaldab kehal korralikult puhata, kiiresti taastada jõudu ja leevendada neuro-emotsionaalseid pingeid. Reeglina ei ole võimalik saavutada kõigi keha lihaste täielikku lõdvestumist korraga. Seetõttu on soovitatav erinevaid lihasrühmi järjekindlalt lõdvestada, järgides mitmeid reegleid:

Esiteks on harjutuse ülesanne ära tunda ja meeles pidada lõdvestunud lihase tunnet vastupidiselt selle pingele.

Teiseks koosneb iga harjutus 3 faasist: "pingutage - tunnetage - lõdvestage".

Algfaasis tõuseb valitud lihasgrupi pinge sujuvalt, seejärel hoitakse maksimaalset pinget mitu sekundit kuni lihaste värisemiseni ning pinge vabaneb (lõdvestumisfaas) järsult. Tuleb meeles pidada, et täiesti lõdvestunud lihas justkui “vajub” ja selles tekib raskustunne.

Kolmandaks, aeglasele pingele vastab ka aeglane sissehingamine, lõdvestus on sünkroonne vaba täisväljahingamisega.

Iga harjutust korratakse 3-4 korda.

Skeletilihased on üks tugevamaid ajustimulatsiooni allikaid. Lihasimpulsid on võimelised muutma oma tooni laias vahemikus. On tõestatud, et vabatahtlik lihaspinge aitab kaasa vaimse aktiivsuse suurendamisele ja säilitamisele, soovimatute reaktsioonide pärssimisele praegusele või oodatavale stiimulile. Ebaolulise või liigse vaimse aktiivsuse eemaldamiseks on vaja lihaste lõdvestamist (lõdvestus). kogemine negatiivsed mõjud, keha on maksimaalselt mobiliseeritud intensiivseks lihastööks. See on selline töö, mida tuleb talle esitleda. Mõnikord aitab vaimset pinget leevendada 20-30 kükki või nii palju kui võimalik. võimalik number push-ups põrandalt.

Muudel juhtudel on tõhusam diferentseeritud autotreening vastavalt kiirmeetodi tüübile. See seisneb nende lihaste maksimaalses lõdvestamises, mille tööd praegu ei nõuta. Niisiis, kui jalgade lihased on kõndimisel peamiselt pinges, peate lõdvestama näo, õlgade, käte lihaseid. Istumisasendis peaksite lõdvestama näo, käte, õlgade, jalgade lihaseid.

Näolihaste lõdvestamise oskuste kujundamine

Just selles kehaosas tekivad kõige sagedamini lihasklambrid, s.t. lihasrühmad on krooniliselt kõrgel toonuses isegi siis, kui inimene on lõdvestunud. Seetõttu on oluline õppida kõiki lihasrühmi vähemalt lühiajaliselt lõdvestama.

Näolihaste töö algab otsaesise lihaste pingest ja lõdvestumisest (“üllatusmask”, “vihamask”) ning seejärel põselihased, närimislihased, kaelalihased.

Harjutused näole ja nägemissüsteemile:

Need harjutused lõõgastavad ja treenivad hästi näo- ja nägemissüsteemide lihaseid, mis aitab neid tugevdada ja seega ka teatud toonuses hoida. Mõnda harjutust soovitatakse sooritada suurimast arvust kuni kõige väiksemani. Näiteks 8-5, mis tähendab - harjutuse omandamisel - vähem kordusi.

Juuste vertikaalne tõstmine üle kogu pea, sellega risti - pigistage juukseid alusest ja tõmmake seda pea erinevatest punktidest perifeeriast keskele. Tehke 3-2 tsüklit (tundide tsükli alguses 3 ja harjutuste omandamisel 2).

horisontaalsed liigutused. Tooge sõrmed kokku ja liigutage peopesad perifeeriast keskele.

Samal ajal pange käsi oma otsaesisele, püüdes ilma oma otsaesist kortsutamata tõsta kulme ja silmi üles. Korda 5-7 korda.

Kulmude ülestõstmine (üllatus). Tehke 6-4 korda.

"Rahulolematus". Kortsutage kulmud vertikaalse kortsuni. Lõdvestu. Tehke 6-4 korda.

"Õudus". Sulgege silmad, sulgege silmad ja lõdvestage, sooritage 8-5 korda.

Avage oma silmad nii palju kui võimalik 3-4 sekundit, viibige, sulgege silmad 3-4 sekundit. Tehke 4-2 korda.

Katke oma silmad. Suunake need üles ja vaadake ülemisi ripsmeid. Puhka ja tee 4-2 korda.

Pilgutab vaheldumisi parema, seejärel vasaku silmaga. Tehke 8-5 korda. Tõstke kätega veidi silmanurki üles-alla, seejärel diagonaalselt 6-4 korda.

"Kummardus" Me vaatame eikuski. Mõtted kosmosest. Silmad avanevad 3 minutiks.

Pange oma käed korvi kokku ja sulgege kätega silmad ilma vajutamata. Nägemiskeskus on lõdvestunud. Saate oma küünarnukid lauale toetada. Proovige näha mustust (must samet). Tehke 30-40 sekundit.

Sule silmad. Sulgege silmad tihedalt. Tundub, et hakkab pimedaks minema. Katke oma silmad kätega. Tundke, kuidas see muutub tumedamaks. Kujutage ette, et teie ees on tume põhjatu kaev, must samet või lihtsalt midagi musta. Tunda, et on veel tumedamaks läinud, näha, tunda seda pimedust! Jää sellesse. Eemaldage käed näost. Tundub, et see on heledam. Silmi avamata tunnetage, et see on muutunud heledamaks. Avage aeglaselt silmad. (Tagasi, et tulla kaks korda aeglasemalt tagasi). Harjutust tehakse 1 kord.

Põselihaste lõdvestamine ja pingestamine. Tõstke põsed õhku, oodake 8-5 sekundit ja lõdvestage. Tehke 5 korda.

Õhupalli veeremine. Võtke õhku ja rullige seda põselt põsele, läbi üla- ja alahuule. Igas suunas, 3-6 korda.

Puhutage oma põsed. Hingake õhupalli vaimselt täis puhudes välja. Korda 7-5 korda.

Lõua nihe küljele. Hoidke 3-4 sekundit. Ainult 4-6 korda. Parem - vasak - 1 kord. Sama ainult kiiresti 12-8 korda

"Kala". Avage aeglaselt oma suu. Hoidke 5-3 minutit ja seejärel sulgege aeglaselt 6-4 korda.

"Raev" - paljasta hambad. Selles asendis viibige 2-4 sekundit ja lõdvestage. Tehke 8-5 korda.

Vastik". Langetage alahuul alla, tõmmake see tagasi. Tehke 8-5 korda.

"Õhusuudlus". Lükake mõlemad huuled ette ja lõdvestage 8-5 korda.

Eraldi huulte tõstmine üles - alla paremale - vasakule vaheldumisi. Tehke 8-5 korda. Seejärel tehke sama samal ajal. Tehke 8-5 korda.

Keerake huuled suu sisse. Juhtumeid 8-5 korda.

Suunurkade vaheldumisi langetamine. Ainult 6-4 korda. Sama koos. Tehke 6-4 korda.

Suunurkade liigutamine üles-alla korraga 6-4 korda.

Suunurkade liikumine diagonaalselt. Üks nurk üles ja teine ​​alla 6-4 korda.

Buddha naeratus. Asetage pöidlad suu juurde, nimetissõrmed kõrvade, keskmised sõrmed silmanurkadesse ja tõmmake kergelt. Samal ajal naerata kergelt 1–2 minutit.

Tehke neelamisliigutusi.

Ninasõõrmete laienemine ja ahenemine – lõdvestu. Tehke 8-5 korda igaühe jaoks eraldi.

"Põlgus" - tõstke ülahuul, kirtsutage nina, lõdvestage.

Kortsutage ninasild, lõdvestage. Tehke 4-6 korda.

Lõug.

Lükake lõug ette ja tõstke seda pingutusega. Tehke seda aeglaselt, 6-4 korda. Laske alla ja tõstke pingutusega. Tehke seda aeglaselt, 6-4 korda.

Pingutage kaela lihaseid. Tõmmake pea oma õlgadele. Püsi selles olekus 5-3 sekundit. Lõõgastuma. Tehke 4-2 sek.

Tõstke pea üles, tõmmake alahuul suhu. Kaela lihased töötavad. Tehke ainult 9-8 korda.

Näo lõdvestamine on lõppenud. Istuge toolile. Võtke lõdvestunud istumisasend. Pea ripub kergelt küljele. Selg toetub tooli seljatoele. Silmad on suletud. Pilk on suunatud sissepoole, alla. Lõualuu puudutab kergelt suulagi. Keskendume päikesepõimikule. Esitage 1-2 minutit.

Jookse käega üle kaelalihaste ja kui need on pinges, tee mitu pea kallutatust ja pöörlevat liigutust, masseeri kaela. Siis on lihtne silitada lihaseid õlast kõrvani, hõõruda näpuotstega kõrvatagused mugulad. See parandab pea verevoolu, aitab leevendada närvipinget.

Kui klambrit ei saa eemaldada, saab selle siluda kopsu abiga isemassaaž sõrmeotstega ringjate liigutustega. Lõpptulemus on "lõõgastusmaski" saavutamine: silmalaud on langetatud, kõik näo lihased on silutud, nägu muutub mõnevõrra uniseks, ükskõikseks, alalõug nägu on langetatud, keel on kergelt hammaste külge surutud, justkui ütleks jah.

Lihaste lõdvestamise õppimiseks peavad need olema, seetõttu suurendab igapäevane kehaline aktiivsus lihaste lõdvestusharjutuste efektiivsust.

Lihaspingel ja lõdvestamisel põhinevad harjutused:

istudes. Sirutage käed ette, suruge rusikasse (1 minut). järgnev lõõgastus.

Kikivarvul seistes “kasvame” koos selgrooga, tõmbame käed üles. “Kasvame” kontsadega põrandasse (1 minut). Lõõgastus.

seistes. Kujutage ette, et tuharad pigistasid mündi. Pingutame puusi, tuharad. "Me hoiame münti, me ei anna seda kellelegi" (1 min). Lõõgastus.

istudes. Selg on sirge. Jalad sirutatakse ette. Vajutame kontsad põrandasse, tõmbame varbad kuni sääreni. (1 minut). Lõõgastus.

istudes. Selg on sirge. Jalad kikivarvul. Kontsad on põrandaga risti. Me surume oma varbad põrandale. Tõstke kontsad nii kõrgele kui võimalik. (1 minut). Lõõgastus.

istudes. Käed on ette sirutatud. Sõrmed on välja sirutatud. Kurname (30 sek). Suru pintsel rusikasse. Kurname (30 sek). Lõõgastus. Korda.

istudes. Me tõmbame oma õlad kõrvadele. Nii kõrgele kui võimalik. Tundke end soojas (1 min). Lõõgastus.

Harjutus näo lihaste lõdvestamiseks.

Reguleerimisharjutused lihastoonust

Esitatakse paarikaupa. Istuge maha, sulgege silmad, vaadake vaimselt sõrmeotstest vasaku käe lihaste rangluule ja proovige neid lõdvestada. Kui oled valmis, võtab partner su käe käest kinni ja laseb seda vabalt raputades järsku lahti. Õige lõdvestusega langeb käsi nagu piitsaga. Korrake sama teise käega. Vahetage paariks.

Suruge üks käsi rusikasse. Samal ajal peate vaimselt vaatama ülejäänud keha mahtusid ja lõdvestama neid nii palju kui võimalik, ilma et see nõrgestaks koormatud käe pingutusi. Selle oskusega saate harjutust iga 20 sekundi järel keerulisemaks muuta. pinges lihasrühma lokaliseerimise muutmine.

Sulgege silmad, vaadake keha siseekraanilt ja valige kõige pingelisem lihasrühm. Näiteks õla-, reie-, säärelihased. Olles keskendunud sellele, proovige lõõgastustsooni laiendada naabermahtudele. Visualiseerimist kasutades võib ette kujutada, kuidas lõõgastumise fookusest voolab välja meeldivat värvi kuum ja raske vedelik, täites aeglaselt kogu keha.

Katke oma silmad. Keskenduge vasakule käele. Kujutame ette, kuidas ta sukeldub kuuma vette, muutub järk-järgult punaseks, muutub raskemaks. "Tähelepanukiir" läheb randmele, liigub aeglaselt küünarnukini. Küünarvarre ja seejärel õla lihased lõdvestuvad, muutuvad "puuvillaseks", raskeks, kuumaks.

Astuge põlvili ja istuge kandadele (varbad tahapoole). Aja põlved laiali 20-30 cm Kummardu, pane otsmik põrandale, siruta ettepoole peopesadega kokku pandud käed. Sulgege silmad, lõdvestage kõhu-, kaela-, näolihaseid. Tööaeg 5-7 minutit.

Poolsuletud silmad: peate kõik lihased läbi sirvima ja lõdvestama. Järgmiseks kujutage ette, et teie keha on valmistatud kummist ja sellel on võime igas suunas painduda ja keerduda. Kõik piirangud - luud, kõõlused - puuduvad. Jalad tugevalt põranda külge liimitud. Puhub tuul, mille puhangud iga 2-3 sekundi järel. muuta suunda, mille tulemusena keha kaldub ühes või teises suunas.

Kujutage purjus, häiritud liigutuste koordinatsiooniga inimest, kes triivib pidevalt küljelt küljele. Jalad on keerdunud, pea ripub küljelt küljele. Jalad on punutud, pea ripub esmalt ühel, siis teisel õlal.

"Siegfried". 1. faas – pinge: istudes tooli otsas, painutage küünarnukid ja sirutage neid 90 kraadi külgedele, tooge abaluud nii palju kokku kui võimalik. Pea on kallutatud ette ja alla. Hingake 2 korda ja hingake välja, lõdvestage teisel hingamisel, laske käed alla. Stressi leevendama. 2. faas – lõdvestamine: istudes painutage ühte põlve, haarake sellest kätega ja tõmmake ettepoole, lõdvestage seljalihaseid. Vaheta jalga.

"Quasimodo". 1. faas – pinge: istudes painutage küünarnukid. Tõstke need risti ettepoole. Tõstke oma õlad nii palju kui võimalik ja tõmmake pea sisse. Tundke kaelale moodustunud rullikut. Tehke 2 hingetõmmet, 2 hingetõmmet. Teisel väljahingamisel lõdvestuge, langetage õlad, pea rinnale. 2. faas – lõdvestus: veeretage pead aeglaselt rinnalt paremale õlale ja puudutage parema kõrvaga õlga. Seejärel keerake pea aeglaselt rinnale, seejärel vasakule õlale, puudutades seda kõrvaga.

"King Kong". 1. faas – pingutamine: sirutage käed rindkere ette, küünarnukkidest veidi ümber ja suruge oma rusikad tugevalt kokku – kuni värisete. 2. faas – lõõgastus: hinga 2 korda, 2 hingetõmmet. Teisel väljahingamisel vabasta pinged – lõdvestu.

"Tank". 1. faas – pinge: Istumisasendis on käed küünarnukkidest kõverdatud ja vöökohal 90 kraadi ettepoole. Sõrmed rusikasse, peopesad ülespoole. Me justkui pigistame end pingutusega külgedelt. Hingamine muutub raskeks (hingamine on passiivne, nagu selgub). 2. faas – lõõgastus: lõdvestu. Liigutage käsi, lõdvestage kaenlaaluseid.

Võimlemiskompleks liigeste painduvuse tagamiseks.

1. "Kompass". Sirgetel jalgadel kõndimine. Peate kõndima ilma põlvi painutamata. Liikumine ainult puusaliigeses, kujutades kompassi.

2. "Karistus". Lähteasend - seistes sirgelt, jalad koos, jalad üksteisega paralleelsed. Painutage jalgu vaheldumisi põlvest, lüües kannaga tagumikku, esmalt parema, seejärel vasakuga. Jälgige, et põlve painutamise ajal jääks sirgendatud jala põlvega samale tasemele. Tehke: 30 korda (15 korda kummagi jalaga).

3. "Roly-Vstanka". Kallutab eri suundades. Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed, käed vööl, pöidlad ja küünarnukid tahapoole:

A) Kallutage keha võimalikult ette (surudes samal ajal rindkere ette, tõmmates õlad taha);

B) tagasi i / p. Toetuge nii kaugele kui võimalik;

D) tagasi i / p. kallutage nii palju kui võimalik paremale;

E) tagasi i / p. Kallutage nii palju kui võimalik vasakule;

G) tagasi i / p. Tehke 6 ringikujulist liigutust päripäeva;

I) tagasi i / p. Tehke 6 ringikujulist liigutust vastupäeva;

Harjutus tuleb teha sujuvalt, aeglaselt, põlvi painutamata.

4. Kallutub väljasirutatud kätega küljele. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed, käed piki keha. Kummarduge parema küljega alla, puudutades parema käega põrandat (selleks võite paremat põlve painutada) ja sirge vasak käsi tõsta külili üles. Korda harjutust vasakule. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.

5. Kallutub ette külgedele. Lähteasend – seistes, jalad võimalikult laiali, käed üles tõstetud ja laiali. Hinga sisse. Väljahingamisel kallutage põlvi painutamata ette / vasakule vasaku jala poole. Kallutamise lõpus haarake parema käega pahkluust, surudes pea vasaku põlve külge. Hingake sisse - sirguge. Uue väljahingamisega korrake harjutust kaldega paremale jalale. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.

6. Kõhulihaste pinge ja lõdvestamine. Lähteasend - seistes sirgelt, liikuge koos, jalad paralleelselt üksteisega. Pingutage ja seejärel lõdvestage kõhulihaseid 6 korda järjest ilma pausita. See on 1 episood, tehke: 6 jagu. Puhka pärast iga seeriat. Pingete kontrolli all hoidmiseks ja lihaste lõdvestamiseks - asetage käed (sõrmed) kõhule.

7. Olgu. Lähteasend - istudes toolil, jalad sirutatud ja tõstetud põrandast kõrgemale. Pöörake jalatallad üksteise poole, seejärel keerake need teistpidi. Sel juhul ärge ajage põlvi laiali. See on 1 kord. Tehke - 15 korda.

8. Kolm tüüpi jala liigutamist. Lähteasend - istub toolil, jalad sirgeks ja põrandast kõrgemale tõstetud. Pinges jalgadega tehke mitmeid liigutusi:

A) vertikaalsed kiiged - 15 korda;

B) horisontaalsed kiiged - 15 korda

C) pöörab päripäeva - 15 korda;

D) sama, ainult vastupäeva - 15 korda.

9. Õlavöötme pöörlemine. Lähteasend – istub toolil, käed küünarnukkidest kõverdatud, käed õlaliigesest kinni, küünarnukid ja õlad surutud rinnale. Pöörake õlavööd ilma küünarnukke tõstmata 15 korda ettepoole, seejärel 15 korda tagasi.

10. Kujutletava vedru kokkusurumine. Lähteasend – laua taga istudes, küünarnukid toetuvad lauale, käed küünarnukkidest kõverdatud. Pingutamisega langetame parema käe ja küünarvarre (justkui suruks kokku kujuteldavat vedru) lauale. Pärast laua puudutamist lõdvestage käsi. Seejärel korrake harjutust vasaku käe jaoks. See on 1 kord. Tee: 8 korda.

11. Pea kallutused õlgadele. Lähteasend - istub toolil. Kallutage pead aeglaselt paremale, justkui prooviksite kõrvaga õlga puudutada. Samal ajal ärge tõstke oma õlgu üles. Seejärel kallutage oma pead aeglaselt vasakule. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.

12. Kallutused ühe punktini. Lähteasend - istub toolil. Jalad on põlvedest kõverdatud ja laiali, käed suruvad põlvi (pöidlad on pööratud väljapoole, ülejäänud on sissepoole), küünarnukid on laiali. Pea on sirge. Me kallutame parema õlaga ette kujuteldavasse punkti (põlvedevahelise vahemaa keskele), püüdes puudutada lõppasendis õlaga lõua. Sel juhul on pea liikumatu. Korda harjutust vasaku õla jaoks. See on 1 kord. Tee: 8 korda.

13. Seinte tõrjumine. Lähteasend - toolil istumine Pingeliste kätega lükkame mõttelised seinad eemale: a) edasi - 4 korda; b) külgedele - 4 korda; c) üles - 4 korda.

14. Pea sisse pööramine horisontaaltasand. Lähteasend - istub toolil. Pöörake oma pead horisontaaltasandil paremale, seejärel vasakule. Sel juhul kirjeldab lõug poolringi. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.

15. Pöördub istudes külgedele. Lähteasend - istub toolil. Toetuge ühe käega põlvele, teine ​​asetage selja taha. Pöörake nii kaugele tagasi kui võimalik etturi käe suunas. Naaske algasendisse. Vahetage käed ja korrake pööret teisele poole. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.

16. Jalgade tõstmine ja langetamine. Lähteasend - lamades selili. Käed on piki keha sirutatud. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvedest ja tõmmake need kõhule. Seejärel sirutage sirgendatud jalad 90 kraadi põranda poole. Langetage jalad aeglaselt põrandale. See on 1 kord. Tehke: 4 korda järjest.

17. Horisontaalsed käärid. Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles, viige need kokku ja sirutage horisontaaltasapinnas laiali. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.

18. Vertikaalsed käärid. Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles, viige need kokku ja sirutage vertikaaltasapinnal laiali. See on 1 kord. Tehke 15 korda.

19. Puhka. Lähteasend - lamades selili. Tõstke oma käed pea kohale ja ühendage need ümberpööratud lukuga. Siruta end üles. Jalad on sirged ja sirutatud. Jala sokid tõmbuvad samaaegselt käte liikumisega enda poole. Lõõgastuma. Langetage käed õrnalt mööda keha. Puhka 2-3 min.

Me tõuseme. Harjutuste komplekt on lõpetatud.

Kontrollitud psühhofüsioloogilise eneseregulatsiooni meetod.

Nüüd tutvume ühe ainulaadse sisemiste ressursside haldamise meetodiga, mis aitab kaasa võimete ja potentsiaali avalikustamisele, stressi ja psühholoogiliste barjääride ületamisele.

Lõõgastusharjutused:

Võtke mugav asend. Vastuvõttu saab teha nii seistes, istudes kui ka lamades, nii nagu on mugavam. Seistes on huvitavam ja kohe on näha, mis ja kuidas välja tuleb. Kui harjutusi sooritada seistes, veendud kohe nende kõrges efektiivsuses, sest need võimaldavad saada mugava oleku (soovi korral isegi väga sügavalt lõdvestuda) ilma mugavat asendit vajamata.

Pöörake tähelepanu oma peale, eriti selle asendile, tunnetage selle raskust. Tehke 30-40 sekundi jooksul mõned meeldivad korratavad liigutused.

Vii oma tähelepanu õlgadele, tunneta liikumist, mis saab alguse õlgadest, järgi seda liigutust, tee seda mitu korda sulle meeldivas tempos, 30-40 sekundit.

Keskenduge oma tähelepanu oma puusadele. Tee “puusalt” meeldivas rütmis mitu korduvat liigutust 30-40 sekundi jooksul.

Suuna tähelepanu oma jalgadele, millises asendis need on, kas see on mugav. Seejärel tee paar meeldivat liigutust endale sobivas rütmis 30-40 minuti jooksul.

Jälgige liikumist, mis tõi teile kõige enam emantsipatsiooni, korrake seda veel paar korda.

Seejärel lisage lõdvestusharjutused:

Harjutus 1. "Sild".

Sulgege käed nii, nagu teile sobib, siis kujutage ette, et teie käed on libisev Peterburi sild (Valige endale mugav pilt, mis aitab liikumist saavutada), andke neile vaimne käsk lahkneda, justkui automaatselt, ilma lihasteta. pingutus. Selleks, et harjutus toimiks, tuleb leida endas sisemine tasakaal, selleks on vaja lõõgastuda ja tunda end endas mugavalt. Tehke nii, nagu soovite, sorteerige valikud (lükake tagasi või langetage pea, tehke sügav hingetõmme või välja hingata, hetkeks hinge kinni hoida vms), peaasi, et leida see sisemine mugavustunne, milles sinu tahe hakkab automaatset liikumist mõjutama.

Käe lähteasend küljele. Peate oma käed sulgema, kujutledes, et teie käed tõmbuvad üksteise poole, nagu silla kaks poolt või magnetid.

Korrake käte lahknemist ja lähenemist mitu korda, saavutades liikumise järjepidevuse. Sel hetkel, kui käed justkui kinni jäävad, saate neid kergelt lükata. Kui soovitud sisemise lõõgastuse seisund on saabunud, jääge sellesse meelde, et seda meeles pidada.

Harjutus 2. "Tiivad".

Lähteasend - käed alla. Silmad võib sulgeda, et paremini tunda kätes sündivat liikumist. Järgige seda liikumist ja aidake sellel üles tõusta. Kui käed hakkavad hõljuma, tekib hulk uusi ja meeldivaid aistinguid. Aidake end meeldivate kujundlike kujutistega. Kujutage ette, et käed on tiivad! Tiivad kannavad sind! Laske endal vabalt hingata. Laske endal tunda lennuseisundit.

Harjutus 3. "Vaba keha".

Lõdvestunud olekus hakkab inimene kõikuma. Tunneta seda vabadust, lõõgastust oma kehas, see on võrreldav kerge õõtsumisega laintel, tuules, rännakul lõputus kosmoses.

See tehnika treenib ja koordineerib. Hea sisemise koordinatsiooniga inimene talub paremini stressi, on vähem vastuvõtlik välismõjudele, omab suuremat iseseisvust mõtlemisest ja leiab kiiremini väljapääsu kõige keerulisemates olukordades. Seetõttu kujundavad koordinatsiooni arendamisele suunatud harjutused ka vastupidavust stressile.

4. harjutus

Katsu oma pead, võta mugavasse asendisse, lõdvestu ja jälgi oma pea liikumist. Vali endale meeldiv rütm, milles soovid liikumist jätkata ning kaela pinge nõrgeneb. Võid leida hetke, mil saad justkui peast lahti lasta ja siis see “läheb” automaatselt.

Selle käigus tekivad meeldivad punktid - need on lõõgastuspunktid. Kui selle käigus puutute kokku valupunktid, tuleb neid kergelt masseerida ja liigutamist jätkata. Saate aidata endal lõõgastuda, liigutades silmi horisontaalselt või vertikaalselt, leidke see, mis teile mugavam tundub (näiteks kirjutage kaheksaks).

Harjutus 5. "Siil".

Selle harjutuse eesmärk on negatiivsete emotsionaalsete seisundite leevendamine ja rõõmsa meeleolu säilitamine. Lõõgastus saavutatakse pinge kaudu. Näiteks on vaja käsi pingutada ja seejärel võimalikult palju lõdvestada. Kujutage ette siili, kes keerleb ja rullub lahti.

Esimesel 2-3 koolituspäeval pärast tehnikate sooritamist (automaatne) peate istuma ja lihtsalt passiivselt istuma mitu minutit, justkui neutraalselt (silma ei tohiks kohe sulgeda, vaid ainult siis, kui need sulguvad). See tekitab peas tühjuse tunde. (See on rehabilitatsiooniseisund, kus toimub psühholoogiline mahalaadimine ja uute jõudude kogunemine.)

Mõju bioloogiliselt aktiivsetele punktidele

Meetod – Bioloogiliselt aktiivsed punktid. See ravimeetod sai alguse iidsetest aegadest (umbes 50 sajandit tagasi) Kaug-Idas (tänapäeva Hiina, Korea, Mongoolia, Jaapani territoorium). Maailma ja loodusnähtuste tunnetamise käigus kogunes infot inimesele kasuliku ja kahjuliku kohta. Muistsed arstid, jälgides inimkeha toimimist, märkisid teatud suhete süsteeme. Seega on üheks süsteemiks keha teatud punktide seos inimese sisemiste seisunditega. Sõrme survet rangelt määratletud punktidele saab doseerida, valikuliselt ja suunata erinevate organite ja süsteemide funktsioonide mõjutamiseks, reguleerimiseks. vegetatiivsed funktsioonid, ainevahetus- ja taastumisprotsessid. Selliseid punkte on kokku umbes 700, kuid kõige sagedamini kasutatavad on umbes 150. Mehhanismis terapeutiline toime komplekssed reflektoorsed füsioloogilised protsessid asetsevad "elulistel punktidel" (kaasaegne üldistav nimetus neile on "bioloogiliselt aktiivsed punktid").

Bioloogiliselt aktiivsete punktidega (BAP) töötamise põhimõte.

Kuidas mõista, et olete leidnud täpselt bioloogiliselt aktiivse punkti:

Bioloogiliselt aktiivsetel punktidel on spetsiifilised omadused, mis eristavad neid ümbritsevatest nahapiirkondadest: suhteliselt madal elektriline nahatakistus, kõrge elektripotentsiaal, kõrge nahatemperatuur ja valutundlikkus, suurenenud hapniku omastamine ja kõrgem ainevahetusprotsesside tase.

Nendele punktidele vajutades tekivad reeglina omapärased valud, lõhkemist, tuimust, valu, mis nendest punktidest väljapoole vajutamisel puudub. Nende aistingute esinemine on nii pidev ja vajalik, et see on punkti leidmise õigsuse kriteerium.

Punkte tuleks leida suurima täpsusega, see annab parema ja pikema efekti.

Vältige naaberalade mõjutamist, kus võib olla muid punkte, mida ei saa mõjutada.

Hõõruge käsi enne massaaži. See elavdab teie käte vereringet ja hoiab need soojas. Tundke sõrmeotsaga õrnalt punkti. Pange tähele, et sellele vajutades tekib valu, valud, mis võivad levida (ära anda) ümber või kaugematesse või kaugematesse piirkondadesse. See on leidmiseks väga oluline elutähtis punkt».

Punktmassaaži tehnikad:

Puudutamine või kerge lakkamatu silitamine

Kerge surve, mis kasutab sõrme või käe raskust

Sügav surve, mille puhul tekib nahale sõrme all olevasse piirkonda enam-vähem märgatav auk

Sõrme surve võib olla horisontaalselt päripäeva pöörlev või vibreeriv (aeglustav või kiirendav), kuid see peab alati olema katkematu. Mida tugevam on löök, seda lühem peaks see ajaliselt olema.

Kiirendusmeetodit iseloomustab pidev kokkupuude, sujuvad, aeglased pöörlemisliigutused ilma nahka nihutamata või sõrmeotsaga vajutamist järkjärgulise rõhu tõstmisega ja sõrme sügavusel hoidmisega.

Päästja kutsetegevuses tuleb sageli ette olukordi, mis on oma olemuselt stressirohked.

Vajadus teha kiire otsus, mõnikord süütunne, mitte alati soodsad suhted ohvrite lähedastega, psühholoogiline kokkusobimatus kolleegidega, rasked füüsilised ja klimaatilised tingimused ülesande täitmiseks - need ja muud tegurid võivad rikkuda emotsionaalset tasakaalu ja põhjustada negatiivset. kogemusi. Emotsionaalseks tühjenemiseks ja psüühika üleviimiseks optimaalsesse seisundisse, mis vastab olukorra nõuetele, on soovitatavad järgmised harjutused.

"Tühjendamine". See harjutus seisneb nelja punkti vahelduvas vajutamises huulepiirkonnas (joonis 1). Nimetissõrmega on vaja kolm sekundit masseerida punkti 1. Seejärel vajutada peale 10-15 sekundilist pausi punktile 2. Peale teist pausi tuleb masseerida samaaegselt punkte 3 ja 4. Tulemuseks on keha lõdvestumine. kogu keha lihaseid. Seejärel peate maha istuma, lõõgastuma, simuleerides uinumist ja aeglustama järk-järgult hingamist, pöörates erilist tähelepanu väljahingamise pikendamisele. 3-5 minuti pärast kaovad paljud negatiivsed aistingud.

"Antistress". See harjutus leevendab ka liigset emotsionaalset stressi. Selleks tuleb kolm sekundit sujuvalt ja ühtlaselt vajutada pingevastasele punktile, mis asub lõua all (joonis 2). Seda punkti masseerides tunnete kerget valu, põletustunnet. Pärast näidatud punkti massaaži lõdvestage, kujutage ette nõrkust, proovige tekitada meeldivaid pilte. 3-5 minuti pärast haigutades pingutage ja seejärel lõdvestage kõik keha lihased.

194310020256500

"Punktid". Istuge mugavalt toolil, asetage käed põlvedele, surudes pöidlad nimetissõrmedele. Kinnitage selgelt koht, kus nahavolt lõpeb nimetismärgi ja pöidla vahel. Siin on "he-gu" punkt, mille masseerimine toniseerib, parandab heaolu. Masseerige mitu minutit nimetissõrme vibreerivate liigutustega. Harjutus sooritatakse mõlemal käel. Selle tehnika sooritamisel keeratakse sõrm justkui teraviku sisse, mis tekitab selles soojus- ja põletustunnet. Pärast seda pange käed uuesti põlvedele, nii et peopesa kataks täielikult põlvekedra. Sel juhul asub nimetissõrm tassi keskel ja ülejäänud sõrmed surutakse üksteise vastu. Siis uurib sõrmusesõrm ümmarguse luu eendi all väikest süvendit. Leidke see punkt ja masseerige seda. Sel juhul tunnete kerget valu. Seda punkti (“zu-san-li”) nimetatakse pikaealisuse punktiks või saja haiguse punktiks. Selle stimuleerimine võimaldab teil tõsta keha toonust, säilitada elujõudu, säilitada vajalikku jõudlust.

Isemassaaž.

Isemassaaži kasutatakse suurenenud lihastoonuse lõdvestamiseks, emotsionaalse erutuse leevendamiseks ja keha normaalse seisundi taastamiseks.

1. Lülisamba kaelaosa massaaž.

Masseerige õrnade sujuvate liigutustega lülisamba kaelaosa lihaseid. See aitab parandada keha üldist seisundit, lõõgastuda ja normaliseerida pea verevarustust. Järelikult paraneb tähelepanu, teadvus selgineb, hingamine muutub ühtlaseks ja sügavaks (joon. 3).

2. Kaela silitamine.

Kogu peopesaga masseerige kaela kergete liigutustega lõuast rangluuni 2-3 minutit. See aitab teil lõdvestada kaela eesmisi lihaseid ja tugevdab eelmise harjutuse 37719006858000022860080010000 mõju (joonis 4).

Riis. 3 Joon. neli

Rindkere ülaosa massaaž.

Masseerige sõrmepatjadega rindkere eesmist pinda rangluust kuni kaenlaalusteni. See parandab vereringet, normaliseerib südamelööke ja hingamisrütmi. (Joonis 5)

4. Peamassaaž.

Masseeri pea juuksepinda kergete ringjate liigutustega, justkui kammides seda hõreda kammiga. See annab teile mugavustunde, leevendab peavalu, parandab vereringet. (Joonis 6)

322897538798500

Joonis 5 6

Värvide psühhofüsioloogiline ja psühholoogiline mõju

Teatud sinised toonid soodustavad harmooniat; heleroheline värskendab; punane ja erekollane annavad energiat, samas kui roosa kutsub esile rahulikkuse ja õnnetunde.

Värv mõjub rahustavalt, kui sellel on võime tekitada mõtisklust, alandlikkust, millegi suhtes hõivatust, "iseendasse" tõmbumist ja melanhoolia. Sellel on taastav mõju, kui see loob tingimused muutumiseks, tasakaaluks, isiksuse "avardumiseks", õilsuseks, rahuloluks, mõistmiseks ja ühtekuuluvuseks.

Põnevad on need värvid, mis võivad äratada lootust, ekstaasi, iha, tegutsemisjanu, ambitsiooni; vabastada mõtted ja tunded, edendada saavutusi, vaimset uuenemist ja kasvu.

Hall - reageerib ausalt välismõjudele (sulgemisel, vargsi). Soovitatav ületöötamise ja välise stressi korral.

Helehall – suurendab intellektuaalseid võimeid.

Must – kasutatakse nõrga tervisega inimeste toonikuna. Soovitatav nõrga tahtega inimestele. Ei soovitata agressiivsetele ja kangekaelsetele inimestele.

Punane - soodustab haavade paranemist, vähendamist põletikulised protsessid. Omab valuvaigistavat toimet. Soovitatav peavalude, pearingluse ja lülisambavalu korral. Näidustatud depressiooni, depressiooni ja melanhoolia korral. Ei soovitata impulsiivsetele, rahututele inimestele.

Roosa – on hea tuju katalüsaator, soodustab somaatilistest haigustest taastumist.

Apelsin – tõstab söögiisu, mõjub soodsalt seedimisele, ergutab meeli. Doseeritud toimega - suurendab jõudlust. Näidustatud apaatia, depressiooni korral. Ei soovitata peapöörituse korral.

Pruun - aitab ümber lülituda, "lõdvestuda". Ei soovitata inimestele, kellel on kalduvus liikumishaigusele. See on sobimatu, kui intellektuaalne mobiliseerimine on vajalik.

Pruunkollane - kasulik inimestele, kes ei saa elust rahulolu, kes on apaatsuses, depressioonis.

Pruun - roheline - kasulik inimestele, kes armastavad reisida, kes on reisil (rajal).

Kollane - kasulik elu pettumuste korral, pingetega inimestevahelises suhtluses. Suurendab nägemistaju kiirust, suurendab nägemisteravust ja selge nägemise stabiilsust, stimuleerib aju. Ei soovitata peapöörituse korral.

Rohekaskollane – aitab depressioonist välja tulla. Ei soovitata liikumishaiguse korral.

Roheline – annab enesekindlust, visadust ja vastupidavust. Soovitatav närvivapustuste ja ületöötamise korral. Taastab jõudu unetuse korral. Näidustatud neuralgia ja migreeni korral. Vähendab liikumishaiguse mõju, takistab oksendamist. Suurendab nägemisteravust, normaliseerib verd ja silmasisest rõhku. Tagab vaimse jõudluse tõusu, soosib keskendumist.

Sinine-roheline (merelaine) - annab kontrolli mõtete ja tegude üle, kasulik impulsiivsetele, emotsionaalsed inimesed. Tugevdab tahtejõulisi püüdlusi, soovitatakse madala enesehinnanguga inimestele.

Sinine – hajutab kinnisideed, vähendab hüperaktiivsust, vaigistab reumaatilisi valusid, omab oksendamist vähendavat toimet, on valuvaigistava iseloomuga. Vähendab ärevuse taset.

Sinine - hüperaktiivsuse vähendamine, taastab jõu sügavate elamuste ajal, tuimastab, soodustab uinumist.

Oluline tegur on ka inimese individuaalsus. Värv, mis mõjub ühele inimesele kergelt ergutavalt, võib teist erutada. Või värv, mis ühel juhul rahustab, teisel juhul ei anna mingit efekti.

Võtke mugav, mugav asend, lõdvestuge. Parim on seda harjutust teha lamades, saavutatakse soovitud lõõgastusefekt.

Valige üks soovitatud värvidest:

Punane, kui vajad jõudu ja vastupidavust.

Oranž, kui soovite juhtida teiste inimeste tähelepanu oma ärile ja isiklikule elule.

Kollane, kui soovite arendada intuitsiooni, vajate uusi ideid ja kontseptsioone.

Roheline, kui soovid tunda oma ligimese vastu rohkem empaatiat ja armastust.

Sinine, kui olete stressis ja vajate lõõgastust.

Sinine, kui soovite genereerida loovamaid ideid ja otsite originaalseid kontseptsioone.

Lilla, kui proovite tulla välja unikaalsete, uuenduslike ideedega, näiteks tulla välja revolutsioonilise kontseptsiooniga või luua leiutist.

Kujutage ette seda värvi püramiidina oma pea kohal. Vaadake seda püramiidi vaikselt, see hakkab aeglaselt laskuma. Tunneta, kuidas see sinusse tungib. See läbib teie keha, lahustades ja puhastades selle negatiivsetest emotsioonidest ja meeleoludest. Tundke end selle värvilise püramiidi keskel. Nautige selle omadusi ja imege need endasse.

Nüüd lase valitud värvil end ujutada pealaest jalatallani ehk siis pealaest kuni jalgadeni. Kujutage ette, kuidas selle värvi vool teid läbib ja lõpuks kanalisatsioonitorusse välja voolab. Seejärel kontrollige ennast. Kui tunnete endiselt negatiivsete tunnete jäänuseid mõnes oma kehakohas, suunake värvivool sinna ja peske seda piirkonda.

Soovitud värvikvaliteedi saavutamine. Seda saab teha vaimselt, valjult või sisse kirjutamine. Võtke viis minutit, et tunnistada punase olemasolu endas ja selle omadusi. Teie avaldused peaksid olema lühikesed, lihtsad, olevikuvormis ja sõnastatud teile kõige paremini sobivas vormis. Olge oma sõnades kindel, kui räägite või kirjutate need üles. Heitke kõrvale kõik kahtlused ja pange kogu oma vaimne ja emotsionaalne energia kinnitustesse.

aroomiteraapia

Lõhnade mõju inimese vaimsele ja füüsilisele seisundile on teada juba iidsetest aegadest. Esimesed tõendid selle kohta, et inimesed õppisid taimsetest materjalidest lõhnaaineid eraldama, pärinevad umbes 5. sajandist. eKr. Sumeri luuletus Gilgamešist ütleb, et "seedri ja mürri põletamisel tekkivad lõhnad peaksid jumalaid lepitama ja neile head tuju sisendama." Konfutsius kirjutab hea lõhna tähendusest: "Sinu voorus on nagu parfüümid, mis reedavad ilu ja rahulolu mitte ainult teie südamele, vaid ka neile, kes teid tunnevad."

Aroomid aitavad inimesel võidelda paljude vaevustega, siis kirjeldame mõnda neist ja peatume pealekandmismeetoditel. eeterlikud õlid.

Eeterlike õlide kasutamise viisid

Aroomiteraapia vannid.

Toime saavutatakse kuuma sissehingamise teel koos õlide samaaegse manustamisega läbi naha. Vanni temperatuur ei tohiks ületada kehatemperatuuri ja sellise protseduuri kestus ei tohiks ületada 15 minutit. Eeterlike õlide kogus 1 vanni kohta on 7-8 tilka ja kuna eeterlikud õlid vees ei lahustu, tuleb need esmalt segada emulgaatoriga, milleks võib olla tavaline piim, koor või keefir.

Enne sellise vanni võtmist peate end pesema ja pärast protseduuri lõpetamist ärge loputage, tehke rätikuga märjaks ja puhkage mõnda aega.

Vanniskäiku tuleks alustada minimaalse tilkade arvuga 4-5, suurendades järk-järgult 2 tilka võrra kuni vajaliku mahuni 13-15, seejärel väheneb tilkade arv iga kord 2. Kursus kestab tavaliselt 1,5 kuud koos vannis, ülepäeviti. Kui vannis käia mitte käigu, vaid enesetunde järgi, kuid jääda optimaalse annuse juurde 7-8 tilka vanni kohta.

Inhalatsioonid.

Kuuma ja külma inhalatsiooni võetakse ülemiste hingamisteede, bronhide, kopsude haiguste korral, et mõjutada psühho-emotsionaalset sfääri.

Kuuma sissehingamiseks 0,5-liitrises mahutis. Lisatakse 3-5 tilka eeterlikke õlisid (soovitatav on alustada 1-2-st). Seejärel rätikuga kaetult kummarduge lahuse kohale ja hingake aure 7-10 minutit sisse. Protseduuri ajal peavad silmad olema suletud.

Tuleb meeles pidada, et kuumad vannid on vastunäidustatud, kui ägedad rünnakud bronhiaalastma. Sellistel juhtudel kasutatakse külma inhalatsioone - eeterlike õlide sissehingamist, mis kantakse paberiribale, taskurätikule, savimedaljonile (mitte rohkem kui 2 tilka) või aroomilambile. Patja võid lämmatada sobiva õliga (2-3 tilka), samal ajal normaliseerub ka uni.

Suru kokku.

Väga tõhus viis valu leevendamiseks ja põletiku vähendamiseks. Kuuma kompressi on lihtne valmistada, kui täidad tassi kuuma veega ja lisad sellele 4-5 tilka aromaatset õli. Seejärel niisutage kokkuvolditud puuvilla- või flanellkangatükk, väänake liigne vesi välja ja kandke kahjustatud alale, kuni kangas jahtub kehatemperatuurini, seejärel korrake. Kuumad kompressid on eriti kasulikud seljavalu, reuma ja artriidi, mädapaisete, kõrva- ja hambavalu korral. Külmkompressid valmistatakse samamoodi, kuuma vee asemel kasutatakse ainult väga külma vett. Seda tüüpi kompressid on kasulikud peavalude (tuleb panna otsaesisele või kuklale), nikastuste ja kõõluste ning muude põletikust põhjustatud lokaalsete tursete korral.

Aroomilambid.

Ülemine portselanist tass täidetakse veega ja lisatakse 5-7 tilka eeterlikku õli. Lambi põhjas põlev küünal soojendab vett ja eeterliku õli lõhn levib kogu ruumi.

Enne selle protseduuri läbiviimist on vaja ruumi ventileerida ja kasutada lampi suletud akendega. Tavaliselt soovitatakse lampi kasutada 20 minutist 2 tunnini, üle selle aja pole lampi mõtet kasutada.

Ärge laske vett keeda ja lisage tassi aeg-ajalt vett. Pärast kasutamist on vaja eeterlike õlide jääke loputada, et hiljem ei tekiks õlide segunemist.

Unetuse, depressiooni korral (massaaž, sissehingamine, aroomilamp, vannid): kummel, lavendel, ylang-ylang, nulg, mürr, kask, basiilik, meliss.

Ärrituvusega, suurenenud erutuvusega ja hirmuga (massaaž, sissehingamine, aroomilamp, vannid): pune, mimoos, meliss, piparmünt, palderjan, ingver, nulg, iiris, mürr, aniis, koriander, basiilik, kaneel, geraanium, muskaatpähkel.

Vegetovaskulaarse düstooniaga (massaaž, inhalatsioon, aroomilamp, vannid): rosmariin, sidrun, geraanium, meliss, pune, salvei, eukalüpt.

Ärevuse korral (aroomlamp, vann, sissehingamine): basiilik, bergamott, ylang-ylang, lavendel, viiruk, kadakas.

Peavalude puhul (aroomlamp, massaaž, kompress): greip, lavendel, piparmünt, roos, rosmariin, roosipuu, kummel, salvei, eukalüpt.

Pearingluse korral (vann, sissehingamine): lavendel, piparmünt.

Depressiooni korral (vann, massaaž): basiilik, bergamott, greip, ylang-ylang, lavendel, roos, sandlipuu, salvei.

Migreeni (kompressi) korral: basiilik, lavendel, piparmünt, kummel, salvei.

Närvilise kurnatuse, ületöötamise, üldise nõrkuse korral (aroomlamp, vann, massaaž): basiilik, greip, ylang-ylang, ingver, kaneel, lavendel, piparmünt, patšuli, rosmariin, mänd, tüümian, salvei.

Närvipingete ja stressi vastu (aroomlamp, vann, massaaž): apelsin, magus apelsin, basiilik, bergamot, kurereha, ylang-ylang, seeder, küpress, kaneel, lavendel, viiruk, mandariin, kadakas, piparmünt, petitgrain, roos, rosmariin , roosipuu, kummel, sandlipuu, mänd, tüümian, salvei.

Šokiks (aroomlamp, vann, massaaž): lavendel, palderjan.

Mürgistuse korral (allaneelamisel): aniis, sidrunhein, teepuu, sidrun, küpress, kadakas, kask.

Vähenenud immuunsusega (vannid, allaneelamine, massaaž): sidrun, apelsin, mürt, pune, eukalüpt, kask.

Vigastuste, nikastuste, nihestuste korral (massaaž, kompressid): kadakas, ingver, lavendel, salvei, mänd, seeder, rosmariin.

Lahtiste haavade puhul (õli pealekandmine puhtalt ja lahjendatult): geraanium, lavendel, roos, roosipuu, rahu, salvei.

Hematoomide, verevalumitega (kompressid, massaaž): kummel, salvei, piparmünt, sidrun, küpress, meliss, kadakas.

Putukahammustusteks (kompressid, õlitamine): lavendel, salvei, sidrun, kurereha, eukalüpt, salvei, teepuu.

Muusika terapeutiline mõju inimese psühhofüsioloogilisele seisundile

Kunst mõjutab aktiivselt inimeste vaimset maailma ja selle kaudu nende füüsilist seisundit. Kõigist kunstidest on muusikal meditsiinis kõige laiem ja vanim kasutusala.

Muusikal on tänapäeva teadlaste sõnul inimesele tervendav mõju. See kui rütmiline stiimul stimuleerib keha füsioloogilisi protsesse, mis toimuvad rütmiliselt nii motoorses kui ka vegetatiivses sfääris.

Muusika toimib nii vahendina, mis häirib inimest häirivatest mõtetest, kui ka rahustab. Ületöötamise vastu võitlemisel omistatakse suurt tähtsust muusikale. Muusika aitab välja visata ka kogunenud energiat, mida me sageli näeme kõikvõimalikel kontsertidel, kus tantsitakse ja nauditakse. Muusika võib enne tööle asumist seada kindla rütmi, seada pausi ajal sügavale puhkama.

Kunst tuleb appi ja kuidas täiendav abinõu ja somaatiliste haiguste ravis.

Mõistes muusika sügavat mõju tunnetele ja emotsioonidele, ei kõhelnud Pythagoras muusika mõjust vaimule ja kehale, nimetades seda "muusikaliseks meditsiiniks". Pythagoras eelistas keelpille nii selgelt, et ta hoiatas oma õpilasi, et nad ei lubaks oma kõrvadel flöödi ja taldrikute helisid kuulata. Edasi väitis ta, et hinge tuleb puhastada irratsionaalsetest mõjutustest pühaliku laulmisega, mida peaks saatma lüüra. Lüürat peeti inimese põhiseaduse sümboliks, pilli keha esindas füüsilist keha, keelpillid närve ja muusik vaimu. Närvidel mängides lõi vaim niiviisi normaalse muusika harmoonia, mis inimese olemuse rikkudes aga muutub disharmooniaks.

Ületöötamise ja närvilise kurnatusega - E. Griegi "Hommik" ja "Solveigi laul"; Oginski polonees, Mussorgski Koit Moskva jõel, Raveli Pavane, Sümfoonia nr. 2" Kalinnikova, Villa Lobose "Brasiilia Bahiana nr 5" Aria, Albinoni "Adagio" jt.

Rõhutud melanhoolse meeleoluga - Beethoveni "Rõõmule", Schuberti "Aue Mala", Griegi "Anitra tants", "Dražeihaldja tants" ja "Karjaste tants" Tšaikovski balletist "Pähklipureja", " Väike ööserenaad, Allegro" Mozartilt, "Kevad, allegro" Vivaldi jt.

Väljendatud ärrituvuse ja vihaga - Wagneri palverändurkoor, Tšaikovski sentimentaalne valss, järvestseen. Luikede järv" Tšaikovskilt, "Adagio" Albinonilt, "Klaverikontsert nr 2" Rahmaninovilt, "Aaria brasiilia bahianast nr 5" Villa Loboselt jne.

Keskendumise, tähelepanu vähenemisega - Tšaikovski "Aastaajad", Debussy "Kuuvalgus", Schumanni "Unenäod", Mendelssohni "Sümfoonia nr 5 (reformatoorium)" jne.

Klassikalised meloodiad nagu Tšaikovski Barcarolle, Wiese Pastoraal, Leclaini Sonaat C-duur, 3. osa, Saint-Saensi Luik, Tšaikovski sentimentaalne valss, Für Elise ja Kuuvalgussonaat mõjuvad lõõgastavalt.» Beethoven jt.

Toniseeriva efekti programmi aitavad ellu viia: Monty, Rodriguezi "Kumparsita", Purceli "Adelita", "Lillede valss". Pähklipureja" Tšaikovski jt.

Mis nüüdismuusikasse puutub, siis see kindlasti mõjutab meie vaimset seisundit. Laulusõnad võivad rõõmustada, palun, kurvad. Need võivad tegevust stimuleerida või, vastupidi, pärssida. Neid saab kombineerida, see kõik on igaühe jaoks individuaalne. Pöörake tähelepanu sellele, millist muusikat kuulate. Milliseid emotsioone see sinus tekitab? Mida muusika endaga kaasa toob ja milliseid südamekeeli see mängib. Selle analüüsi käigus saate aru, milline osa teie elust kõlab ja avaldub muusika.

Muusikateraapia toimib harva ainsa ravina; tavaliselt on see üks iseseisvatest (vähemal või suuremal määral) kompleksravi meetoditest. Nii kasutatakse laialdaselt muusikateraapia kombinatsiooni autogeense treeningu, aroomiteraapia ja muude lõõgastusmeetoditega.

KOKKUVÕTE

Füüsilise ja psühholoogilise, "hinge ja keha" suhetest ja vastastikusest mõjust on ammu teada.

Lihaste lõdvestunud seisund ja rahulik hingamine annavad sarnase tunde psühholoogilises sfääris: oleme emotsionaalselt stabiilsemad ja rahulikumad (muidugi mitte 100%, kuid rahulikumad kui algselt). See tähendab, et on võimalik tegutseda “selge mõistuse ja külma südamega”, ilma oma kogemustega lisapingeid tekitamata. Ekstreemolukordades töötavate inimeste pikaajalisel viibimisel domineerivad sageli negatiivsed emotsionaalsed seisundid, mis on seotud ärevuse, tundmatu ootuse, rahulolematuse, viha jms. Suutmatus vähendada kahjulike mõjude raskust on täis tõsiasja, et sellel on kehale, füüsilisele ja vaimsele seisundile hävitav mõju.

See metoodiline juhend avab hästi pildi, mis selgitab lihtsal ja kättesaadaval viisil vajadust muuta oma füsioloogilist või psühholoogilist seisundit võimalikult lühikese aja jooksul. Nüüd teate, kuidas seda teha erinevate lihtsate vahendite abil, näiteks mõnuledes mõne positiivse elusündmuse mälestustes või lihtsalt hingates sügavamalt ja aeglasemalt.

On palju teaduslikke ja populaarteaduslikke raamatuid, väljaandeid, meetodeid, mis on eneseregulatsiooni teejuhiks.

Selle juhendi eripära ja asjakohasus seisneb selles, et see koondab traditsioonilisi ja ebatavalised tehnikad eneseregulatsiooni, mis on abiks iseendale nende vaevuste ennetamisel, mis on sageli nii olulise ja raske elukutse nagu vetelpäästja soovimatud kaaslased. Vetelpäästja elukutse on seotud erinevate stressiteguritega. Hetkeolukorra ebakindlus, pidev ohuootus, kiirelt muutuvate olukordade pideva loogilise ja psühholoogilise analüüsi vajadus, intensiivne tähelepanutöö, töö inimliku leinaga avaldavad tugevat ja mitmetähenduslikku mõju inimese psüühikale, nõuavad mobilisatsiooni. kõigist oma füüsilistest ja vaimsetest võimetest eelseisvate ülesannete tõhusaks lahendamiseks.

BIBLIOGRAAFIA.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. meie keha varudest. Moskva: teadmised, 1990.

Aliev. H. Kontrollitud psühhofüsioloogilise eneseregulatsiooni meetod “Võti”, Moskva, 2003.

Antipov V.V. Psühholoogiline kohanemine äärmuslike olukordadega. -M.: Kirjastus VLADOS-PRESS, 2004

Assagioli R. Psühhosüntees. Põhimõtted ja tehnikad / Inglise keelest tõlkinud E. Perova.-M .: Kirjastus EKSMO-Press, 2002.-416s

Ahmedov T.I., Zhidko M.E. Psühhoteraapia sisse eritingimused teadvus. –M.: Folio, 2001.- 768s.

Beck A., Freeman A. Isiksusehäirete kognitiivne psühhoteraapia. SPb. - 2002.

Bloom F., Leyerson A., Hofstadter L. Aju, meel, käitumine: Per. inglise keelest. M.: Mir, 1988.

Vjatkin B. A., Dorfman L. Ya. Muusika mõju psühhomotoorikale seoses neurodünaamika iseärasustega // Vopr. psühhol. 1980. aasta.

Gremling S., Auerbach S. Stressijuhtimise töötuba. Peterburi: Peeter, 2002.

Grimak L.P. Suhtlemine iseendaga: tegevuspsühholoogia algus. Moskva: Politizdat, 1991.

Grinberg J. Stressi juhtimine. 7. väljaanne. - Peeter, 2002.

Granovskaja R.M. Praktilise psühholoogia elemendid 2. väljaanne L.: Leningradi Ülikooli kirjastus 1988.-560.

Davitashvili D. Kontaktivaba massaaž: ennetav tehnika. Moskva: kehakultuur ja sport, 1989.

Daurtsev K.V. Enesekaitse kunst. Šokiefektidel põhinev tehnika enesekaitsetehnikate õpetamiseks. Kirjastus "Levsha. Peterburi", 2002.

Metsik L.G. Inimese funktsionaalse seisundi vaimne eneseregulatsioon (süsteem-aktiivsus-lähenemine). -M.: Kirjastus "Venemaa Teaduste Akadeemia Psühholoogia Instituut", 2003.-318lk.

Dineika KV Kümme psühhofüüsilise treeningu tundi. M.: Kehakultuur ja sport, 1987.

Kabachenko T.S. Psühholoogilise mõjutamise meetodid: õpik. - M .: Venemaa Pedagoogika Selts, 2000.-554 lk.

Karayani A.G. Vaimse eneseregulatsiooni meetodid. Moskva, 1992.

König K. Kui on vaja psühhoterapeuti / Per. temaga. - M.: Toim. gr. "Foorum" - "Infra-M", 1998.

Kolodzin B. Kuidas elada pärast psühholoogilist traumat. - M.: juhus, 1992.

Kopytin A.I. Prakitkum kunstiteraapiast. Peterburi: Peeter, 2000.

Kochunas R. Psühholoogiline nõustamine. Grupipsühhoteraapia. Uh. toetust. - M., 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Erakorraline psühholoogiline abi: praktiline juhend. - M.: NTs ENAS, 2001.- 64s.

Kucher A.A. Psühholoogilise korrektsiooni ja taastusravi teooria ja praktika posttraumaatilise stressihäire korral. Ufa, 2002.

Linderman H. Psühhofüüsilise eneseregulatsiooni süsteem. - M.1994.

McDermot Y., Iago V. Praktiline kursus NLP. –M.: Kirjastus Eksmo, 2005.-464lk.

Malkina- Pykh I.G. kataloog praktiline psühholoog. Gestalt ja kognitiivse teraapia tehnikad. -M.: Kirjastus Eksmo, 2004.-384s.

Marishchuk V., Evdokimov V. Stressis oleva inimese käitumine ja eneseregulatsioon. - Peterburi: september 2001.

Mikalko M. Intuitsiooni treenimine. – Peterburi: Peeter, 2001.-192lk.

Perevalov V.F. Ohvitseride koolitamine juhtimistegevuseks. M., 1991.

Prokofjev L.E. Psühholoogilise eneseregulatsiooni alused. Peterburi: Kirjastus "Lan" 2003. a.

Äärmuslike olukordade psühholoogia: Lugeja / Koost. A.E. Taras, K.V. Selchenok. - Minsk: saak, 2000.

Romek V.G., Kontorovich V.A., Krukovich E.I. Psühholoogiline abi kriisiolukordades. - Peterburi: Kõne, 2004. - 256 lk.

Otsingu- ja päästeüksuste spetsialistide psühholoogilise väljaõppe koolitus. - M.: Venemaa VTSERM-TSEPP EMERCOM, 2002. - 134lk.

Fomin V.P., Linder I.B. Dialoog idamaade võitluskunstide üle. M .: Noor kaardivägi, 1991.

Tšerepanova E. Psühholoogiline stress. Aidake ennast ja oma last. - M., 1997.

Negatiivses emotsionaalses seisundis viibimine mõjub kehale laastavalt, iidsetest aegadest on inimesed otsinud võimalusi oma vaimse seisundi kontrollimiseks. Aktiivselt uuritakse emotsionaalsete seisundite eneseregulatsiooni meetodeid, tänapäeval on stressi maandamiseks välja töötatud mitmeid tehnikaid. Eneseregulatsioon on teatud toimingute süsteem, mille eesmärk on oma psüühika haldamine. Reguleerimistehnikad võimaldavad oma käitumist teadlikult kontrollida.

Lähenemisviisid psühholoogias

Kodupsühholoogias esineb emotsionaalse regulatsiooni määratlus järgmistes kontekstides:

• isiksuse eneseregulatsioon;
• käitumise reguleerimine;
• vaimne eneseregulatsioon;
• riikide iseregulatsioon.

Eneseregulatsiooni ja emotsionaalsete seisundite reguleerimise mehhanismi käsitles F.B. Berezin. Tema teostes seostatakse keha reguleerimist vaimse kohanemisega. Berezin väidab, et psühholoogilised kaitsemehhanismid neutraliseerivad ärevust ja stressi. Läbiviidud uurimus viis Berezini järeldusele, et on olemas individuaalsed isiksuseomadused, just need aitavad stressiga edukalt kohaneda. See on neuropsüühilise stabiilsuse, enesehinnangu, konfliktidele reageerimise ja muu tase.

Tuntud lähenemine R.M. Granovskaja. Ta jagab kõik emotsionaalse reguleerimise meetodid kolme rühma:

1. Probleemi kõrvaldamine.
2. Probleemi mõju intensiivsuse vähendamine vaatenurga muutmise kaudu.
3. Negatiivse olukorra mõju vähendamine mitmete meetodite abil.

Reguleerige R.M. Granovskaja soovitab kasutada motivatsiooni nõrgenemist. Näiteks on võimalik eesmärgi saavutamisel emotsionaalset pinget maandada, keskendudes mitte lõpptulemusele, vaid taktikale.

Üldised põhimõtted

Mitmed vaimsed seisundid põhjustavad organiseerimatust, mistõttu tuleb neid reguleerida. On kaks võimalust.

1. Mõju kasutamine psüühikale väljastpoolt.
2. Enesehüpnoos.

Eneseregulatsiooni mõiste viitab teisele punktile ehk inimene aitab pingelise olukorraga ise toime tulla. Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid hõlmavad tahtlikku osalemist, inimese isiksus on oluline.

Vaimne eneseregulatsioon on emotsionaalse seisundi juhtimine, mõjutades ennast sõnade, kujundite, lihastoonuse, hingamise muutuste abil.

Psühholoogiline eneseregulatsioon võimaldab teil kõrvaldada, nõrgendada väsimuse märke, suurendada psühhofüsioloogilist reaktsioonivõimet.

Kaasaegne riigi enesejuhtimine on omamoodi psühhohügieeniline meetod, mis suurendab keha ressursse.

Klassifikatsioon

Psühholoogias on riigi omavalitsuse liigitamisel mitu lähenemist. L.P. Grimak tuvastas järgmised eneseregulatsiooni tasemed:

• motiveeriv;
• individuaalne-isiklik;
• teave ja energia;
• emotsionaalne-tahtlik.

Motivatsioonitase

Kõik eneseregulatsiooni mehhanismid saavad alguse motivatsioonist. Psüühiliste seisundite reguleerimine ja eneseregulatsioon on tihedalt seotud saavutusmotivatsiooniga. Inimest juhib motivatsioon ja vaimne eneseregulatsioon on võime säilitada soovitud aktiivsustaset.

Individuaalne-isiklik tasand

Tase mobiliseerub siis, kui on vaja ennast, oma hoiakuid ja isiklikke väärtusi "ümber teha".

Reguleerivad omadused:

• vastutus;
• enesekriitika;
• eesmärgipärasus;
• tahte tugevus.

Info-energia tase

Tase tagab vajalikul määral energia mobilisatsiooni psüühika optimaalseks toimimiseks. Taseme iseregulatsiooni tüübid:

1. katarsis. Kunstiteoste vaatamise šokk vabastab negatiivsetest mõtetest.
2. "reaktsioon" reaktsioon. Vaimse ja motoorse aktiivsuse tugevdamine.
3. rituaalsed toimingud. Rituaal on mõeldud inimese häälestamiseks sündmuse heale tulemusele, emotsionaalseks tugevdamiseks.

Emotsionaalne-tahteline tasand

Tahtlik eneseregulatsioon võimaldab kontrollida oma tundeid, oskust ekstreemolukordades teadlikult oma heaolu säilitada.

Emotsionaalne eneseregulatsioon avaldub kahes vormis:

• meelevaldne (teadlik);
• tahtmatu (teadvuseta).

Tahtmatu reguleerimine võimaldab teil stressi ja ärevust intuitiivselt eemaldada. Teadlik reguleerimine on seotud sihttegevusega, inimene rakendub spetsiaalsed meetodid emotsionaalse jõu taastamiseks.

Milliseid meetodeid kasutatakse

Vaimse eneseregulatsiooni meetodeid kasutati iidsetel aegadel, näiteks enesehüpnoosi tehnika läks ajalukku India joogide praktikana.

Tuntud emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni viisid:

• enesehüpnoos;
• autogeenne treening;
• desensibiliseerimine;
• meditatsioon;
• reaktiivne lõõgastus.

Lõõgastus

Lõõgastustehnika võib olla meelevaldne (lõdvestus magama minnes) ja meelevaldne. Vaba tehnika kutsutakse esile lõdvestunud poosi võtmisega, kujutades ette rahule vastavaid seisundeid. Eneseregulatsiooni oskused koos abiga võimaldavad teil täita mitmeid ülesandeid:

• lihaste klambrite eemaldamine;
• keha energiatasakaalu taastamine;
• negatiivsete inimestevahelise suhtluse tagajärgedest vabanemine, vaimse jõu taastamine;
• keha taastumine.

Autogeenne treening

Emotsionaalse eneseregulatsiooni meetodid autotreeningu abil pakkus välja Saksa arst Schultz. Autogeenne treening on enesehüpnoos, võtteid õpitakse süstemaatiliste harjutuste käigus.

Enamik inimesi saab selle tehnikaga hakkama, treeningu mõjul see normaliseerub emotsionaalne sfäär, stress kaob, tahtejõulised võimed suurenevad.

Näited iseregulatsioonist autogeense treeningu abil:

1. Harjutus on suunatud hingamisrütmi valdamisele. Esialgu tekitatakse soojustunne, raskustunne, soovitatakse, et süda lööks kergelt ja ühtlaselt. Pärast ettevalmistust kõlab soovitus: "Hingan üsna rahulikult", "Olen rahulik." Fraase korratakse 5-6 korda.
2. Lihaste lõdvestumine on põhjustatud raskustundest, naha kapillaaride täitumisest verega – soojustundest.

Desensibiliseerimine

Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid desensibiliseerimise abil võivad hirmu ja ärevust hirmutavates olukordades vähendada. See võib olla hirm kõrguse, lendamise ees või mälestused traumeerivatest kogemustest.

Tavapärased reguleerimismeetodid on ärevuse kõrvaldamine lõõgastumise kaudu. Täieliku puhkeolekusse sukeldudes kujutab inimene ette häirivaid olukordi. Pingeallikale tuleb vaheldumisi läheneda ja sellest eemalduda.

Tõhus tehnika on töö hingamisega. Kui hoiate murettekitava olukorraga silmitsi vaba hinge kinni, võite taastada tegevusvabaduse.

Desensibiliseerimist kasutava eneseregulatsiooni põhimõtted on ärevuse kõrvaldamine positiivse suhtumise kaudu. Siin on näide, kui laps laulab rõõmsat laulu sellest, kuidas lõvi sõi mehe. Kõne heli ja toon kõrvaldavad hirmu. (Laul filmist "Mary Poppins Goodbye"). Üldine rõõmsameelne meeleolu kõrvaldab stressi. Sellest filmist leiate tõhusaid meetodeid laste eneseregulatsiooniks ja psühho-emotsionaalse stressi leevendamiseks.

Meditatsioon

Eneseregulatsiooni alused pannakse paika meditatsioonis. Meditatsiooniprotsess võimaldab teil täielikult lõõgastuda ja leevendada väsimust. Piisab 15-20 minutit päevas. Meditatsiooni on kahte tüüpi:

1. Sügav peegeldus (millegi üle mediteerimine).
2. Meditatiivne seisund.

Meditatsiooni mõju on tervisele kasulik, see võib vähendada füüsiliste haiguste sümptomeid ja avaldab kasulikku mõju füsioloogiale. Pärast harjutamist paraneb ainevahetus, hingamissagedus.
Video: veebiseminar "Mis on eneseregulatsioon ja miks seda vaja on?".

Loodusliku reguleerimise meetodid

Vaimse eneseregulatsiooni meetodid pole mitte ainult teadlikud, vaid ka loomulikud. Need sisaldavad:

• jalutuskäigud metsas;
• kultuuriürituste külastamine;
• klassikaline muusika;
• positiivne suhtlemine huvitavate inimestega;
• füüsiline lõõgastus, näiteks intensiivne treening;
• päevikusse kirjutades üksikasjalikumalt olukorda, mis põhjustas rohkem emotsionaalset stressi;
• kirjandusõhtud.

Loomulik regulatsioon aitab ära hoida neuro-emotsionaalseid purunemisi, vähendada ületöötamist.

Inimene kasutab mõningaid põhilisi loomulikke vaimse regulatsiooni meetodeid intuitiivselt. See on pikk uni, loodusega suhtlemine, maitsev toit, vann, massaaž, saun, tantsimine või lemmikmuusika.

Paljud viisid, mida inimesed alateadlikult kasutavad. Eksperdid soovitavad liikuda spontaanselt rakenduselt oma seisundi teadlikule kontrollile.

Närvivapustuste vältimiseks tasub kasutada regulatsioonimeetodeid. Oma seisundi enesejuhtimisest võib saada südame-veresoonkonna haiguste ennetamine ja rahuliku heaolu tingimus. Peamine nõuanne on regulaarne kasutamine.

Video: psühholoog Nina Rubshteini veebiseminar "Sõltuvus, vastusõltuvus ja eneseregulatsioon".

• Sõna mõjuga seotud eneseregulatsiooni meetodid
• ise tellib
• Ise programmeerimine

See on oma psühho-emotsionaalse seisundi juhtimine, mis saavutatakse inimese mõjuga iseendale sõnade jõu (jaatus), vaimsete piltide ( visualiseerimine), kontrollib lihastoonust ja hingamist. Eneseregulatsiooni tehnikaid saab rakendada igas olukorras.

Iseregulatsiooni tulemusena võib ilmneda kolm peamist mõju:

• rahustav toime (emotsionaalse pinge kõrvaldamine);
• taastumise mõju (väsimuse ilmingute nõrgenemine);
• aktiveeriv toime (suurenenud psühhofüsioloogiline reaktiivsus).

Seal on looduslikud vaimse seisundi isereguleerimise viisid, kuhu kuuluvad: pikk uni, toit, suhtlemine looduse ja loomadega, massaaž, liikumine, tants, muusika ja palju muud. Kuid selliseid vahendeid ei saa kasutada näiteks tööl, vahetult hetkel, kui tekkis pingeline olukord või kogunes väsimus.

Õigeaegne eneseregulatsioon toimib omamoodi psühhohügieenilise vahendina. See hoiab ära ülepinge jääkmõjude kogunemise, aitab kaasa jõu täielikule taastumisele, normaliseerib aktiivsuse emotsionaalset tausta ja aitab võtta kontrolli emotsioonide üle ning suurendab ka keharessursside mobiliseerimist.

Keha reguleerimise loomulikud meetodid on üks kõige kättesaadavamaid eneseregulatsiooni viise:

• naer, naeratus, huumor;
• mõtisklused heast, meeldivast;
• mitmesugused liigutused nagu rüüpamine, lihaste lõdvestamine;
• maastiku vaatlemine;
• vaadates toas lilli, fotosid, muid inimesele meeldivaid või kulukaid asju;
• suplemine (reaalne või vaimne) päikese käes;
• värske õhu sissehingamine;
• kiituse, komplimentide vms avaldamine.

Lisaks keha reguleerimise loomulikele meetoditele on ka teisi vaimse eneseregulatsiooni viisid(isetegevus). Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Hingamise kontrolliga seotud eneseregulatsiooni meetodid

Hingamiskontroll on tõhus vahend lihastoonuse ja aju emotsionaalsete keskuste mõjutamiseks. Aeglane ja sügav hingamine (kõhulihaste osalusel) alandab närvikeskuste erutatavust, soodustab lihaste lõdvestumist ehk lõdvestumist. Sage (rindkere) hingamine, vastupidi, tagab keha aktiivsuse kõrge taseme, säilitab neuropsüühilise pinge. Allpool on üks võimalus hingamise kasutamiseks eneseregulatsiooniks.

Istudes või seistes proovige võimalikult palju kehalihaseid lõdvestada ja keskenduda hingamisele.

1. Arvestades 1-2-3-4, hingake aeglaselt sügavalt sisse (samal ajal kui kõht ulatub ettepoole ja rind on liikumatu).
2. Järgmise nelja loendi jooksul hoidke hinge kinni.
3. Seejärel hingake aeglaselt välja, kuni loetakse 1-2-3-4-5-6.
4. Hoidke uuesti hinge kinni enne järgmist hingetõmmet, et lugeda 1-2-3-4.

Pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie olek on muutunud märgatavalt rahulikumaks ja tasakaalukamaks.

Lihastoonuse, liikumise kontrolliga seotud eneseregulatsiooni meetodid

Vaimse stressi mõjul tekivad lihaste klambrid ja pinged. Võimalus neid lõdvestada võimaldab leevendada neuropsüühilisi pingeid, taastada kiiresti jõudu. Reeglina ei ole võimalik saavutada kõigi lihaste täielikku lõdvestumist korraga, tuleb keskenduda kõige rohkem stressis kehaosadele.

Istuge mugavalt, võimalusel sulgege silmad.

1. Hingake sügavalt ja aeglaselt.
2. Heitke sisevaade läbi kogu keha, alustades pea ülaosast kuni varvaste otsteni (või vastupidises järjekorras) ja leidke suurima pingega kohad (sageli on need suu, huuled, lõualuud, kael, kuklas, õlad, kõht).
3. Proovige klambreid veelgi pingutada (kuni lihased värisevad), tehke seda sissehingamise ajal.
4. Tunneta seda pinget.
5. Vabastage pinge järsult – tehke seda väljahingamisel.
6. Tehke seda mitu korda.

Hästi lõdvestunud lihases tunnete soojust ja meeldivat raskustunnet.

Kui klambrit ei saa eemaldada, eriti näol, proovige seda siluda kerge isemassaažiga sõrmede ringjate liigutustega (võite teha üllatusest, rõõmust vms grimasse).

Eneseregulatsiooni viisid seotud sõna mõjuga

Verbaalne mõjutamine aktiveerib teadliku enesehüpnoosi mehhanismi, otsene mõju keha psühhofüsioloogilistele funktsioonidele Enesehüpnoosi formuleeringud on üles ehitatud lihtsate ja lühikeste väidete vormis, positiivse suunitlusega (ilma "mitte" ” osake).

ise tellib

Üks nendest eneseregulatsiooni meetoditest põhineb enesekäskude kasutamisel – lühikestel äkilistel korraldustel, mis tehakse endale. Kasutage enesekorraldust, kui olete veendunud, et peate teatud viisil käituma, kuid teil on raskusi oma käitumise sobiva korraldamisega. Ütle endale: “Räägi rahulikult!”, “Ole vait, ole vait!”, “Ära allu provokatsioonile!” - aitab ohjeldada emotsioone, käituda väärikalt, järgida eetikanõudeid ja suhtlemisreegleid.

Enda tellimustega töötamise järjekord on järgmine:

1. Sõnastage isetellimus.
2. Korrake seda vaimselt mitu korda.
3. Võimalusel korrake isetellimust valjusti.

Ise programmeerimine

Paljudes olukordades on soovitatav "vaadata tagasi", meenutada oma õnnestumisi sarnases positsioonis. Varasemad õnnestumised räägivad inimesele tema võimalustest, umbes varjatud reservid vaimses, intellektuaalses, tahtelises sfääris ja inspireerida Usaldus oma jõududesse.

Saate ennast edu saavutamiseks seada eneseprogrammeerimise abil.

1. Tuletage meelde olukorda, kui tulite toime sarnaste raskustega.

2. Kasutage kinnitusi. Efekti suurendamiseks võite kasutada sõnu "just täna", näiteks:

• "Täna õnnestub mul";
• "Täna olen ma kõige rahulikum ja iseseisev";
• "Täna olen ma leidlik ja enesekindel";
• "Mulle pakub rõõm rahuliku ja enesekindla häälega vestlust pidada, näidata eeskuju vastupidavusest ja enesekontrollist."

3. Korrake mõtteliselt teksti mitu korda.

Suhtumisvormeleid võib öelda valjusti peegli ees või hääletult teel.

Enese heakskiit (enese julgustamine)

Inimesed ei saa sageli väljastpoolt positiivset hinnangut oma käitumisele. Eriti raskesti talutav on selle defitsiit suurenenud neuropsüühilise stressi korral, mis on üks närvilisuse ja ärrituse suurenemise põhjusi. Seetõttu on oluline ennast julgustada. Ka väiksemate kordaminekute puhul on soovitav end kiita, öeldes mõttes: “Tubli!”, “Kaval!”, “Väga hea tuli välja!”.

Turvateenistuse töötajate Zahharov Oleg Jurjevitš võitluskoolitus

2. peatükk Emotsionaalse-tahtliku eneseregulatsiooni meetod: kuidas õppida end äärmuslikes olukordades kontrollima

Emotsionaalse-tahtliku eneseregulatsiooni meetod: kuidas õppida end äärmuslikes olukordades kontrollima

Esialgu töötas tehnika välja 1982. aastal kolonelleitnant G.N. Kurpita NSVL kaitseministeeriumi üksustele, mis tegutsevad suurenenud neuro-füüsilise stressi tingimustes.

Metoodika rakendamine lahinguülesannete (NSVL Kaitseministeeriumi eriväeüksused ja teised üksused), lahinguteenistuses (strateegilised raketiväed, õhutõrje jne) täitmisel näitas selle kõrget efektiivsust ja kasutusmugavust.

Pärast NSV Liidu kokkuvarisemist jäi aga kolonelleitnant G.N.Sobornovi tehnika unarusse ja seda praegu ei kasutata. Puudub teave selle kasutamise kohta ministeeriumides ja osakondades, mille töötajad ja ametnikud on sunnitud töötama stressi või äärmuslikes olukordades (hädaolukordade ministeerium, siseministeerium, Ukraina SBU jne).

Võttes aluseks kolonelleitnant G.N. Sobornovi metoodika, muutis, redigeeris ja kohandas autor 2002. aastal oluliselt emotsionaalse-tahtelise eneseregulatsiooni (EVS) meetodit mitteriiklike töötajate (juhtide) kutsetegevuse eripäradega. turvateenused. Samal ajal võeti kasutusele spetsiifiline terminoloogia ja esmakordselt rakendati selles tehnikas "võtmete" põhimõtet kui kõige lihtsamat ja assimilatsiooni jaoks kõige kättesaadavamat.

Emotsionaalse-tahtliku eneseregulatsiooni (EVS) meetod töötati välja eesmärgiga arendada tulevastes turvateenistuse juhtides kõrget emotsionaalse-tahtlikku stabiilsust ja muid olulisi psühholoogilisi omadusi, mis on vajalikud nende ülesannete edukaks täitmiseks, adekvaatseks reageerimiseks ja tõhusaks tegutsemiseks. äärmuslikud olukorrad, mis tekivad turvaettevõtlustegevuse tagamisel.

EVS-tehnika parandab lühikese aja jooksul oluliselt tähelepanuvõimet, uue õppematerjali meeldejätmise oskust, eelseisvate tegevuste ja keeruliste koordinatsiooniliigutuste oskuste omandamist, aitab oluliselt kaasa füüsilise ja närvijõu taastamisele, ISEENDA ISE ÕPETAMINE.

Emotsionaalne-tahtlik eneseregulatsioon (EVS) on järjepideva enesemõjutamise meetodite süsteem, et tõsta emotsionaalse-tahtlikku stabiilsust pingelistes ja ohtlikes olukordades, mis tekivad äritegevuse ohutuse tagamisel.

EVS arendab ja parandab mitmeid olulisi psühholoogilisi omadusi: enesekontroll, enesekindlus, tähelepanu, kujutlusvõime, meeldejätmisoskus. Samas ennetab EVS vaimset ja füüsilist väsimust, tugevdab närvisüsteemi ja tõstab psüühika vastupanuvõimet negatiivsetele mõjudele ning tõstab efektiivsust.

EVS-i olemus on arendada inimeses teatud harjutuste ja tehnikate abil iseseisvalt oma regulatsioonipsühholoogilisi ja närvimehhanisme mõjutada.

Enamik treeninguid ja treeninguid hõlmavad ajutist lihaste lõdvestamist (lõõgastust), kuna negatiivsete emotsioonide kehaline väljendus on lihaspinge (moonutatud nägu, õhupuudus, närviline värisemine, tuimus või rahutus). Lihaste toonuse lõdvestamise (madalama) võime aitab ennetada või leevendada hirmu ja muid negatiivseid emotsioone.

EVT metoodika valdamiseks on vaja teatud pingutusi ja järjepidevust tehnikate ja harjutuste uurimisel ja rakendamisel. Seetõttu on kogu EMU süsteem struktuuriliselt jagatud kolmeks kraadiks vastavalt hariduse kättesaadavuse põhimõttele. Iga EVS-i aste sisaldab teatud tehnikaid ja harjutusi oma psühhofüüsilise seisundi reguleerimiseks. Samal ajal antakse iga kraadi kohta vastavad juhised nende taotlemise järjekorras, võttes arvesse püstitatud ülesandeid.

Eelmise (esimese või teise) astme EVT võtteid ja meetodeid kasutatakse järgmise (teise või kolmanda) astme EVS-is. EVS kraadide omandamise aeg sõltub üliõpilase (NSS töötaja) isiklikust valmisolekust, kuid keskmiselt on see I astme EVT puhul 3-4 nädalat, II astme EVT puhul 5-6 nädalat, 3- 4 nädalat kolmanda astme jaoks igapäevase kahe-kolmekordse enesetreeninguga (autotreening) 5-9 min. Kogu EMÜ iseõppimise kursus on mõeldud 2-3 kuuks. EVT metoodikatega tutvumine ja regulaarsete koolituste läbiviimine on võimalik nii tööajal kui ka tundide vahel. EMÜ praktiliseks rakendamiseks on vaja õppe- või töö käigus ära kasutada kõik võimalused, sh vaheajad, sõiduaeg transpordis jne.

EVS-tehnikate valdamisel pöörake tähelepanu enesehüpnoosi võtmefraasidele (nn "VÕTMED"). Need fraasid, nagu ka visuaalsed pildid, valitakse rangelt individuaalselt, kuna pole kahte identset isiksust. Iga inimene on väga individuaalne. Muidugi on olemas ka universaalsed “võtmed” erinevate inimeste teadvusele (me kõik elame ühiskonnas ja võime kogeda stereotüüpseid reaktsioone sarnastele stiimulitele), aga kui need ei tööta, siis tuleks “otsida” “sünonüümi”. võtmed”. Siin sõltub palju teie lapsepõlves paika pandud elustiilist, eluloost ja kasvatusest.

Kõikide "võtmete" mitmekesisuse juures jäävad aga nende olemus ja varjatud tähendus muutumatuks ning harjutuste sooritamise skeem EI MUUTU.

Raamatust "Seksi entsüklopeedia": Ilmutusi kõigest: Seks ja sina autor Massey Doreen E.

18. PEATÜKK KUIDAS TEHA SEKS EMOTSIONAALSELT RIKAKS?

Raamatust Selja ja selgroo tervis. Entsüklopeedia autor Rodionova Olga Nikolaevna

Kamasutra raamatust. Armastuse entsüklopeedia autor Samsonov Sergei Anatolievitš

Raamatust KAS TÕESTI TAHAD MAJANDUSE KOHTA KÕIKE TEADA? autor LaRouche Lindon

Peatükk 1. LEIBNIZI MEETOD MAJANDUSTEADUSES Soojusmasinate oluline omadus on funktsionaalne seos nende tarbitava energia suurenemise ja töötajate tootliku võimsuse suurenemise vahel, st nende võime vahel täita teatud tööd.

Raamatust Pendulum Samm [Labist kõrvalehoidmise kunst, kiirlaskmismeetodid ja desarmeerimistehnikad] autor Ivanov-Katanski Sergei Anatolievitš

2. peatükk füüsiline mõju ründaja relval Tund 131. Soojendus.2. Õppige, kuidas püssi joonistada

Raamatust Stervology. Õnne ja edu tehnoloogiad karjääris ja armastuses autor Šatskaja Jevgenija

Kuidas õppida ennast juhtima ja millal see kasuks tuleb? "Ma arvasin, et sa oled kard," ütles Rincevild. "Vaata ennast, võlur. Terry Pratchett Ükskõik kui palju nad mulle räägivad, et inimesed jagunevad isekateks ja altruistlikeks inimesteks, ma ei usu seda. Kohtan ainult isekaid ja

Raamatust The Big Book of Bitch. Täielik stervoloogia juhend autor Šatskaja Jevgenija

Kuidas õppida ennast juhtima ja millal see kasuks tuleb - ma arvasin, et sa oled kard, - ütles Rincevild. "Vaata ennast, mustkunstnik. Terry Pratchett Ükskõik kui palju nad mulle räägivad, et inimesed jagunevad isekateks ja altruistlikeks inimesteks, ma ei usu seda. Kohtan ainult isekaid ja

Raamatust seksuaalelu mehed. 1. raamat autor Enikeeva Dilya

11. peatükk seksuaalsuhted keerukas seksuaalvahekord. Rafineeritud seksuaalvahekord koosneb tegelikust seksuaalvahekorrast ja sellele eelnevatest erootilistest mängudest.

Raamatust Kõik New Yorgist autor Tšernetski Juri Aleksandrovitš

käitumine hädaolukordades. Kuhu pöörduda abi saamiseks Vastupidiselt väga levinud arvamusele, mis on mineviku kaja, on kuritegevuse tase New Yorgis praegu väga madal. See on madalam kui üheski suuremas USA linnas ja alla keskmise.

Raamatust Kuidas saada meheks, kellest naised unistavad autor Radin Mark Jurjevitš

Peatükk 1. Selgitage välja enda kallal suunatud töö motiivid Loomulikult peame (ma arvan, et töötame nüüd koos) selgelt määratlema, milleks korrektsiooni vaja on ja mis eesmärgil me enda kallal töötama hakkame? Põhjuseid võib olla palju: 1. meeldib

Raamatust 1000 nõuannet kogenud arstilt. Kuidas aidata ennast ja lähedasi hädaolukordades autor Kovaljov Viktor Konstantinovitš

Oma keha kontrollima õppimine Oma keha omamine on ühiskonnas edu võti. Oleme juba öelnud, et kõik välimusega mehed võib liigitada 7 tüüpi. Muidugi kehtib see ka kõndimise kohta. Muidugi, nii romantilise kangelase kui ka Issanda jaoks on ta kerge, enesekindel, mitte peenestatud ja mitte

Raamatust Naiste tervis. Suur meditsiiniline entsüklopeedia autor autor teadmata

II peatükk ise Hädaolukordade ministeerium. Arstiabi osutamine äärmuslikes olukordades Autoõnnetus linnalähi maanteel, õnnetus maal, metsas, kalapüük, jaht. Elus tuleb sageli ette olukordi, kui kvalifitseeritud tervishoid ei saa olla

Raamatust Defektoloogia. Sõnastik-viide autor Stepanov Sergei Sergejevitš

2. peatükk kalendri meetod rasestumisvastased vahendid Naistel, kes on paljunemisperiood, kehas toimuvad keerulised tsüklilised protsessid. Need protsessid naistel hõlmavad menstruaaltsüklit. Menstruaaltsükli tsüklilised muutused väljenduvad küpsemises

Raamatust Julgeolekuteenistuste võitlusõpe autor Zahharov Oleg Jurjevitš

Emotsionaalse-tahtelise sfääri ja käitumise rikkumised. Vaimsed haigused ja kõrvalekalded. Lastepsühhiaatria

Raamatust Ekstrasensoorse taju õpik. Nõuanded praktiseerivalt nõialt autor Boltenko Elina Petrovna

3. peatükk Käitumine äärmuslikes olukordades Ekstreemsituatsioonid: sissejuhatavad märkused Kui inimene on tuttavas keskkonnas, käitub ta nagu alati. Kuid niipea, kui tekib raske, isiklikult eriti oluline ja veelgi ohtlikum olukord, saavad nad seda teha

Eneseregulatsioon- see on omamoodi kohandamine indiviidi poolt oma isiklikuga sisemaailma ja ennast kohanemise eesmärgil. See tähendab, et absoluutselt kõigi bioloogiliste süsteemide omadus moodustada ja tulevikus püsida konkreetsel, enam-vähem püsiv tase bioloogiline või füsioloogilised parameetrid. Iseregulatsiooni korral ei mõjuta kontrollivad tegurid juhitavat süsteemi väljastpoolt, vaid ilmnevad selles endas. Selline protsess võib olla tsükliline.

Eneseregulatsioon on subjekti hästi mõistetav ja organiseeritud mõju tema psüühikale, et muuta selle omadused õiges suunas. Seetõttu peab eneseregulatsiooni arendamine algama lapsepõlvest.

Vaimne eneseregulatsioon

Eneseregulatsioon tähendab sõna-sõnalt seda, kuidas asjad korda seada. See tähendab, et eneseregulatsioon on subjekti teadlik ja organiseeritud mõju tema enda psüühikale, et muuta selle omadusi soovitud ja oodatud suunas.

Eneseregulatsioon põhineb vaimse funktsioneerimise mustrite ja nende tagajärgede kogumil, mida tuntakse psühholoogiliste mõjudena. Need sisaldavad:

• motivatsioonisfääri aktiveeriv mõju, mis genereerib subjekti aktiivsust, mis on sihipärane omaduste ümberkujundamiseks;

• indiviidi meelest tekkivate tahtmatult või meelevaldselt tekkivate vaimsete piltide kontrollimise mõju;

• psüühika kõigi kognitiivsete protsesside funktsionaalne terviklikkus ja struktuurne ühtsus, mis tagavad subjekti mõju tema psüühikale;

• teadvuse piirkondade ja teadvuseta alade kui objektide vastastikune sõltuvus ja ühtsus, mille kaudu subjekt avaldab endale regulatiivset mõju;

• indiviidi isiksuse emotsionaalse-tahtelise piirkonna funktsionaalne seos ja tema kehaline kogemus, mõtteprotsessid.

Eneseregulatsiooni protsessi algus peaks olema omavahel seotud motivatsioonisfääriga seotud konkreetse vastuolu määratlemisega. Just need vastuolud on omamoodi liikumapanev jõud, mis stimuleerib isiksuse teatud omaduste ja joonte ümberkorraldamist. Sellise eneseregulatsiooni meetodid võivad põhineda järgmistel mehhanismidel: refleksioon, kujutlusvõime, neurolingvistiline programmeerimine jne.

Varaseim eneseregulatsiooni kogemus on tihedalt seotud kehaaistinguga.

Iga terve mõistusega inimene, kes tahab olla peremees enda elu peab arendama eneseregulatsiooni. See tähendab, et eneseregulatsiooniks võib nimetada ka indiviidi tegevust terve olemise nimel. Sellised tegevused hõlmavad igapäevaseid hommiku- või õhtuharjutusi. Paljude Venemaa Föderatsioonis läbi viidud uuringute tulemuste põhjal leiti, et tänu eneseregulatsioonile inimese keha nooreneb.

Isiklik eneseregulatsioon on ka oma psühho-emotsionaalsete seisundite juhtimine. Seda on võimalik saavutada läbi indiviidi mõjutamise iseendale sõnade abil – kinnitused, mentaalsed kujundid (visualiseerimine), lihastoonuse ja hingamise reguleerimine. Psüühiline eneseregulatsioon on omapärane viis enda psüühika kodeerimiseks. Sellist eneseregulatsiooni nimetatakse ka autotreeninguks või autogeenseks treeninguks. Iseregulatsiooni tõttu tekivad mitmed olulised mõjud, nagu: rahustav, s.o. emotsionaalne pinge kaob; restaureerimine, s.o. väsimuse ilmingud on nõrgenenud; aktiveerimine, st. psühhofüsioloogiline reaktiivsus suureneb.

On loomulikke eneseregulatsiooni viise, nagu uni, söömine, suhtlemine loomade ja elukeskkonnaga, kuumad dušid, massaaž, tantsimine, liikumine jpm. Selliseid vahendeid pole aga alati võimalik kasutada. Näiteks ei saa inimene tööl olles pingelise olukorra või ületöötamise ajal magama minna. Kuid just eneseregulatsiooni õigeaegsus on vaimse hügieeni põhitegur. Õigeaegne eneseregulatsioon suudab ära hoida ülepingestatud seisundite jääknähtude kuhjumist, aitab taastada jõudu, aitab normaliseerida emotsionaalset tausta, aitab emotsioone kontrolli all hoida, suurendab organismi mobilisatsiooniressursse.

Looduslikud eneseregulatsiooni meetodid on üks lihtsamaid ja kättesaadavamaid reguleerimismeetodeid. Nende hulka kuuluvad: naeratamine ja naermine, positiivne mõtlemine, unistamine, ilusate asjade (näiteks maastike) vaatamine, fotode, loomade, lillede vaatamine, puhta ja värske õhu hingamine, kellegi kiitmine jne.

Uni ei mõjuta mitte ainult üldist väsimust, vaid aitab ka justkui vähendada negatiivsete kogemuste mõju, muuta need vähem väljendunud. See selgitab suurenenud unisus teatud arv inimesi stressiolukordade või raskete eluhetkede jooksul.

Veeprotseduurid aitavad suurepäraselt leevendada väsimust ja lõõgastuda, samuti leevendavad ärritust ja rahustavad. Kontrastdušš aitab rõõmustada, võidab letargia, apaatia ja väsimuse. Hobi - paljudele ainetele on see suurepärane viis ärevuse ja pingete maandamiseks ning jõu taastamiseks. Sport ja füüsiline aktiivsus aitavad võidelda raskete tööpäevadega kaasneva stressi ja väsimuse vastu. Samuti aitab maastiku vahetus leevendada kogunenud stressi ja väsimust. Sellepärast vajab inimene nii väga pikka puhkust, kus ta saaks endale lubada puhkama minna mere äärde, kuurorti, sanatooriumisse, suvilasse jne. See on suurepärane vahend, mis taastab vajaliku vaimse ja füüsilise jõuvaru.

Lisaks ülaltoodud loomulikele reguleerimismeetoditele on ka teisi, näiteks hingamise kontroll, lihastoonus, verbaalne mõjutamine, joonistamine, autotreening, enesehüpnoos ja paljud teised.

Enesehüpnoos seisneb soovituse protsessis, mis on suunatud iseendale. See protsess võimaldab tekitada endas teatud vajalikke aistinguid, juhtida ja juhtida psüühika kognitiivseid protsesse, somaatilisi ja emotsionaalseid reaktsioone. Kõiki enesehüpnoosi koostisi tuleks mitu korda alatooniga öelda, samal ajal kui peate täielikult ravimvormidele keskenduma. See meetod on aluseks igasugustele vaimse eneseregulatsiooni viisidele ja tehnikatele nagu autogeenne treening, jooga, meditatsioon, lõõgastus.

Autotreeningu abil saab inimene taastada töövõime, parandada meeleolu, tõsta keskendumisvõimet jne. kümme minutit ilma kellegi abita, ootamata, kuni ärevusseisund, ületöötamine ise üle läheb või areneb hullemaks.

Automaattreeningu meetod on universaalne, see võimaldab katsealustel individuaalselt valida sobiv reaktsioon, mida mõjutada enda organism, et täpselt otsustada, millal on vaja kõrvaldada tekkinud probleemid, mis on seotud ebasoodsate vaimsete või füüsiliste seisunditega.

Saksa psühhiaater Schulz pakkus 1932. aastal välja eneseregulatsiooni meetodi, mida nimetati autogeenseks treeninguks. Selle väljatöötamise aluseks oli inimeste transiseisundisse sattumise jälgimine. Ta uskus, et kõigi transiseisundite aluseks on sellised tegurid nagu lihaste lõdvestus, psühholoogiline rahu ja unisus, enesehüpnoos ja sugestioon, kõrgelt arenenud kujutlusvõime. Seetõttu lõi Schultz mitut meetodit kombineerides autoritehnika.

Isikute jaoks, kellel on raskusi lihaste lõdvestamisel, on J. Jacobsoni välja töötatud tehnika optimaalne.

Käitumise eneseregulatsioon

Mis tahes käitumuslike toimingute suundade korraldamise süsteemis realiseerub tegu mitte ainult refleksi positsioonilt, see tähendab stiimulilt teole, vaid ka eneseregulatsiooni positsioonilt. Järjekindlaid ja lõplikke tulemusi hinnatakse regulaarselt mitmekomponendilise polaarse aferentatsiooni abil, võttes arvesse nende tõenäolist rahuldamist organismi esialgsete vajaduste suhtes. Tänu sellele on iga käitumusliku tegevuse tulemus, mis on esialgse vajaduse rahuldamiseks ebaadekvaatne, koheselt tajutav, hinnatav ning selle tulemusena muundub käitumisakt adekvaatse tulemuse otsimise suunas.

Juhtudel, kui elusorganismid on saavutanud edukalt soovitud tulemused, peatuvad teatud suuna käitumistoimingud, millega kaasnevad isiklikud positiivsed emotsionaalsed aistingud. Pärast seda võtab elusorganismide tegevuse üle teine ​​domineeriv vajadus, mille tulemusena läheb käitumisakt teises suunas. Juhtudel, kui elusolendid puutuvad kokku ajutiste takistustega soovitud tulemuste saavutamisel, on tõenäoline kaks lõpptulemust. Esimene on sõnastatud ligikaudse uurimusliku vastuse väljatöötamine ja taktika ümberkujundamine käitumuslikud ilmingud. Teine on käitumuslike tegude vahetamine, et saada teine ​​sama oluline tulemus.

Käitumisprotsesside iseregulatsiooni süsteemi võib skemaatiliselt kujutada järgmiselt: reaktsiooni tekkimine - vajadust tunnetav organism, reaktsiooni lõpp - sellise vajaduse rahuldamine, s.o. kasuliku adaptiivse tulemuse saamine. Reaktsioonide alguse ja lõpu vahele jääb käitumine, selle samm-sammulised tulemused, mis on suunatud lõpptulemusele ja nende regulaarne hindamine tagasiaferentatsiooni abil. Kõikide elusolendite igasugune käitumine on algselt üles ehitatud neile mõjutavate väliste stiimulite omaduste pidevale võrdlemisele lõpliku adaptiivse tulemuse parameetritega ning esialgse vajaduse rahuldamise positsioonilt saadud tulemuste regulaarsel hindamisel.

Eneseregulatsiooni meetodid

Mehest piisab keeruline süsteem, mis võib kasutada erinevat tüüpi eneseregulatsiooni, et saavutada olulisem aktiivsus. Selle meetodid jagunevad sõltuvalt nende rakendamise perioodist meetoditeks, mis on suunatud mobilisatsioonile vahetult enne tegevuse etappi või selle ajal, meetoditeks, mis on suunatud jõu täielikule taastamisele puhkuse ajal (näiteks meditatsioon, autotreening, muusikateraapia ja teised).

Inimese igapäevaelus mängivad erilist rolli taastamisele suunatud meetodid. Õigeaegset ja täisväärtuslikku und peetakse parimaks taastumise viisiks. Uni tagab inimese funktsionaalse seisundi kõrge aktiivsuse. Kuid stressitegurite pideva mõju, ületöötamise ja ülekoormuse, kroonilise stressi tõttu võib inimese uni olla häiritud. Seetõttu võib eneseregulatsiooniks vaja minna muid meetodeid, mille eesmärk on inimesele hea puhkus.

Olenevalt sfäärist, kus isiksuse eneseregulatsioon tavaliselt toimub, on meetodid korrigeerivad, motiveerivad ja emotsionaal-tahtlikud. Emotsionaalsed-tahtlikud meetodid hõlmavad järgmisi eneseregulatsiooni meetodeid: enesehüpnoos, enese tunnistamine, enesekorraldus ja teised.

Eneset tunnistamine seisneb täielikus sisemises raportis oma isiksusele reaalsest isiklikust rollist erinevates elusituatsioonides. See tehnika on avameelne lugu saatuse käänakutest ja elu keerukusest, vigadest, varem tehtud valedest sammudest ehk kõige intiimsemast, sügavalt isiklikest muredest. Tänu sellele tehnikale vabaneb indiviid vastuoludest ja väheneb vaimse pinge tase.

Eneseveenmine seisneb kommunikatiivses protsessis, mille käigus avaldatakse teadlikku, kriitilist ja analüütilist mõjutamist isiklikele isiklikele hoiakutele. See tehnika muutub tõhusamaks alles siis, kui see hakkab toetuma rangele loogikale ja külmale intellektile, objektiivsele ja mõistlikule lähenemisele eluprotsesside takistustele, vastuoludele ja probleemidele.

Enesekord on otsustavate tegude elluviimine eesmärgi selguse ja järelemõtlemisaja piiratuse tingimustes. See töötatakse välja eneseületamise koolituse läbiviimisel juhtudel, kui soovitud tegevus algab kohe pärast sellise korralduse väljastamist. Ja selle tulemusena moodustub järk-järgult refleksne ühendus, mis ühendab sisekõne ja tegevuse.

Enesehüpnoos on psühhoregulatsiooni funktsiooni rakendamine, mis toimib mõistuse tasandil, stereotüüpsel tasandil, mis nõuab loominguliste jõupingutuste mõju keeruliste olukordade analüüsimiseks ja lahendamiseks. Kõige tõhusamad on verbaalne ja vaimne enesehüpnoos, kui neid iseloomustab lihtsus, lühidus, positiivsus, optimism.

Enesetugevdamine seisneb isikliku elu eneseregulatsiooni reaktsioonide kontrollimises. Tegevuse tulemust ja tegevust ennast hinnatakse isikliku personaalse standardi positsioonilt, st neid kontrollitakse. Standard on teatud tüüpi standard, mille on kehtestanud üksikisik.

Motivatsioonisfääris eristatakse kahte eneseregulatsiooni meetodit: kaudset ja otsest. Kaudne meetod põhineb kesknärvisüsteemile üldiselt või mõnele konkreetsele koosseisule otsese mõjutegurite, näiteks meditatsiooni kaudu. Otsesed meetodid on tema motivatsioonisüsteemi isiksuse otsene ja teadlik revideerimine, nende hoiakute ja motiivide kohandamine, mis talle mingil põhjusel ei sobi. See meetod hõlmab autotreeningut, enesehüpnoosi jne.

Korrigeerimismeetod hõlmab: eneseorganiseerumist, enesejaatust, eneseteostust, enesemääramist.

Eneseorganiseerumine on inimese küpsuse näitaja. Olemas omadused iseorganiseerumise protsess: aktiivne inimeseks tegemine, elueelistuste suhe inimese isikuomadustesse, kalduvus enesetundmisele, oma nõrkade ja tugevate joonte kindlaksmääramisele, vastutustundlik suhtumine tegevusse, töösse, endasse. sõnad ja teod, ümbritsevale ühiskonnale.

Enesekinnitus on omavahel seotud indiviidi vajadustega eneseavamisel, oma isiksuse ja eneseväljenduse avaldumisel. See tähendab, et enesekehtestamine on subjekti püüdlus omandada ja säilitada konkreetne sotsiaalne staatus, mis sageli toimib domineeriva vajadusena. Selline soov võib väljenduda reaalsetes saavutustes erinevates eluvaldkondades ja enda tähtsuse kaitsmises teiste ees suuliste avaldustega.

Enesemääramine seisneb indiviidi võimes iseseisvalt valida enesearengu suund.

Eneseteostus seisneb indiviidi püüdluses võimalikult täieliku identifitseerimise ja isiklike isiklike potentsiaalide kujundamise poole. Samuti on eneseteostus võimalike potentsiaalide, annete, võimete pidev realiseerimine oma elueesmärgi või saatuse kutsumisena.

Samuti on olemas ideomotoorse treeningu meetod. See põhineb sellel, et iga vaimse liigutusega kaasnevad mikrolihaste liigutused. Seetõttu on võimalik toiminguid parandada ilma neid tegelikult tegemata. Selle olemus seisneb tulevaste tegevuste mõtestatud mängus. Kuid koos selle meetodi kõigi eelistega, nagu aja- ja raharessursside, jõudude kokkuhoid, on mitmeid raskusi. Selle tehnika rakendamine nõuab suhtumise tõsidust, keskendumist ja keskendumist, kujutlusvõime mobiliseerimist. Olemas teatud põhimõtted koolitus üksikisikute poolt. Esiteks peavad nad looma võimalikult täpselt pildi nende liigutuste kohta, mida nad treenivad. Teiseks peab tegude vaimne pilt tingimata olema seotud nende lihaste-liigese tunnetega, ainult sel juhul on see tõeline ideomotoorne esitus.

Iga inimene peab valima ja valima eneseregulatsiooni meetodid individuaalselt, vastavalt oma isiklikele eelistustele ja neile, mis aitavad tal edukalt oma psüühikat reguleerida.

Riikide iseregulatsioon

Seisundite iseregulatsiooni küsimus hakkab kerkima siis, kui riigid avaldavad olulist mõju tegevuse tulemuslikkusele, inimestevahelisele suhtlusele, vaimsele ja füsioloogilisele tervisele. Samas tähendab eneseregulatsioon mitte ainult negatiivsete seisundite kõrvaldamist, vaid ka positiivsete väljakutset.

Inimkeha on paigutatud nii, et pinge või ärevuse tekkides näoilmed muutuvad, skeletilihaste toonus tõuseb, kõne kiirus suureneb, tekib tõre, mis toob kaasa vigu, kiireneb pulss, muutub hingamine, jume muutused. Kui indiviid suunab oma tähelepanu viha või kurbuse põhjustelt nende välistele ilmingutele, nagu pisarad, näoilmed jne, siis emotsionaalne pinge taandub. Sellest tuleks järeldada, et katsealuste emotsionaalne ja füüsiline seisund on omavahel tihedalt seotud, mistõttu võivad nad üksteist mõjutada.

Seisundite iseregulatsiooni viise võib seostada hingamisega, lihastega jne.

Lihtsaim, aga üsna tõhus emotsioonide reguleerimise viis on näolihaste lõdvestamine. Et õppida, kuidas oma emotsioone juhtida, peate esmalt valdama näolihaste lõdvestamist ja nende seisundi meelevaldset kontrolli. Kontroll on tõhusam, kui see lülitatakse varakult sisse emotsioonide ilmnemise hetkest. Näiteks viha võib automaatselt hambad ristis suruda ja näoilmeid muuta, kuid kui proovite ilminguid kontrollida, esitades samal ajal endale küsimusi nagu "kuidas mu nägu välja näeb?", hakkavad näolihased lõdvestuma. Iga inimese jaoks on väga oluline õppida näolihaste lõdvestamist, et kasutada neid kontoris või muudes olukordades.

Teine reserv emotsionaalsete seisundite stabiliseerimiseks on hingamine. Nii kummaliselt kui see ka ei kõla, ei tea kõik õigesti hingata. Ebaõige hingamise tõttu võib tekkida suurenenud väsimus. Olenevalt seisundist, milles isik parasjagu on, muutub ka tema hingamine. Nii näiteks hingab inimene une ajal ühtlaselt, vihasel inimesel hingamine kiireneb. Sellest järeldub, et hingamishäired sõltuvad inimese sisemisest meeleolust, mis tähendab, et hingamise kontrolli abil saab emotsionaalset seisundit mõjutada. Hingamisharjutuste peamine tähendus on teadlik kontroll hingamise sügavuse, sageduse ja rütmi üle.

Visualiseerimine ja kujutlusvõime on ka tõhusad eneseregulatsiooni vahendid. Visualiseerimine seisneb subjekti meeles sisemiste vaimsete kujutluste loomises, see tähendab kujutlusvõime omamoodi aktiveerimises visuaalsete, kuulmis-, maitse-, puute- ja haistmisaistingu ning nende kombinatsioonide kaudu. See tehnika aitab inimesel aktiveerida mälu, taasluua täpselt need aistingud, mida ta varem koges. Mõttes teatud maailmapilte taasesitades saate murettekitavast olukorrast kiiresti tähelepanu kõrvale juhtida ja emotsionaalse stabiilsuse taastada.

Emotsionaalne eneseregulatsioon

Emotsionaalne eneseregulatsioon jaguneb mitmeks tasandiks: teadvustamata, teadlik tahtlik ja teadlik semantiline. Iseregulatsiooni süsteemi esindavad need tasemed, mis on ontogeneesi protsessis regulatsioonimehhanismide kujunemise etapid. Ühe tasandi levimust teise üle peetakse subjekti teadvuse integratiiv-emotsionaalsete funktsioonide tekke parameetriks.

Teatud psühholoogilised kaitsemehhanismid tagavad teadvuseta taseme. Need mehhanismid töötavad alateadlikul tasandil ja on suunatud teadvuse kaitsmisele traumeerivate tegurite, ebameeldivate kogemuste, mis on omavahel seotud sisemiste või väliste konfliktsituatsioonidega, ärevuse ja ebamugavustunde eest. Need. see on traumaatiliste tegurite töötlemise teatud vorm, omamoodi stabiliseerimissüsteem indiviidi jaoks, mis väljendub negatiivsete emotsioonide kõrvaldamises või minimeerimises. Nende mehhanismide hulka kuuluvad: eitamine ja allasurumine, sublimeerimine ja ratsionaliseerimine, devalveerimine jne.

Emotsionaalse eneseregulatsiooni teadlik-tahteline tasand on suunatud mugava meeleseisundi saavutamisele tahtejõu abil. Sellele tasemele võib omistada ka tahtliku kontrolli emotsioonide väliste ilmingute üle. Enamik tänapäeval eksisteerivaid eneseregulatsiooni meetodeid on seotud just selle tasemega (näiteks autotreening, Jacobsoni järgi lihaslõõgastus, hingamisharjutused, sünnitus, katarsis jne).

Teadliku regulatsiooni tasandil on teadlik tahe suunatud mitte ebamugavuse aluseks olevate vajaduste ja motivatsioonide konflikti lahendamisele, vaid selle objektiivsete ja individuaalsete ilmingute muutmisele. See tähendab, et tegevuste tulemusena ei kõrvaldata sellise emotsionaalse ebamugavuse põhjuseid. Seetõttu on selle taseme mehhanismid sisuliselt sümptomaatilised. See omadus on ühine nii teadliku kui ka alateadliku reguleerimise jaoks. Erinevus nende vahel seisneb ainult protsessi toimumise tasandil: teadlik või alateadlik. Nende vahel pole aga selget kõva piiri. See on tingitud asjaolust, et reguleerimise tahtlikke toiminguid saab algselt läbi viia teadvuse osalusel ja seejärel, muutudes järk-järgult automaatseks, liikuda ka alateadvuse tasemele.

Emotsionaalse eneseregulatsiooni teadlik-semantiline (väärtus)tasand on kvalitatiivselt uus viis emotsionaalse ebamugavusega seotud probleemide lahendamiseks. Selle regulatsioonitaseme eesmärk on kõrvaldada sellise ebamugavuse algpõhjused, lahendada vajaduste ja motivatsioonide sisemised konfliktid. See eesmärk saavutatakse individuaalsete väärtuste ja vajaduste mõistmise ja ümbermõtestamise kaudu, uute elutähenduste omandamisega. Semantilise regulatsiooni kõrgeim ilming on eneseregulatsioon olemise tähenduste ja vajaduste tasandil.

Emotsionaalse eneseregulatsiooni elluviimiseks teadlik-semantilisel tasandil tuleks õppida selgelt mõtlema, eristama ja sõnade abil kirjeldama individuaalsete kogemuste peenemaid varjundeid, mõistma isiklikke vajadusi, mis on emotsioonide ja tunnete aluseks, leidma tähenduse mis tahes kogemustel, isegi ebameeldivates ja rasketes elukogemustes.olukordades.

Tegevuste iseregulatsioon

Kaasaegses hariduses ja koolituses on üksikisiku eneseregulatsiooni arendamine üks raskemaid ülesandeid. Eneseregulatsiooni, mida indiviid realiseerib tegevusprotsessides ja mille eesmärk on viia subjekti potentsiaalid vastavusse sellise tegevuse nõudega, nimetatakse tegevuse eneseregulatsiooniks.

Funktsionaalsed osad, mis viivad läbi tegevuste täieõigusliku iseregulatsiooni protsessi, on järgmised lingid.

Eesmärkide seadmine või indiviidi poolt omaks võetud tegevuse suund seisneb üldise süsteemi kujundava funktsiooni täitmises. Selles lingis moodustatakse kogu eneseregulatsiooni protseduur eesmärgi saavutamiseks sellisel kujul, nagu subjekt seda tunnustab.

Järgmine link on oluliste asjaolude individuaalne mudel. See mudel peegeldab teatud tegevuse sisemiste ja väliste asjaolude kogumit, mida indiviid peab tegevuse edukaks läbiviimiseks oluliseks arvesse võtta. See täidab omamoodi teabeallika funktsiooni, mille alusel saab subjekt läbi programmeerida isiklikke sooritatavaid tegusid ja toiminguid. See sisaldab ka teavet asjaolude dünaamika kohta tegevusprotsessides.

Õppeaine rakendab ehitamise regulatiivset aspekti, luues spetsiifilise toimingute sooritamise programmi sellise eneseregulatsiooni lüli kui toimingute programmi rakendamiseks. See programm on teabeõpe, mis määrab vastuvõetava tegevusprogrammi aluseks olevate toimingute olemuse, järjekorra, meetodid ja muud omadused, mille eesmärk on saavutada konkreetsetel tingimustel, mille üksikisik ise on tunnistanud oluliseks.

Isiklike parameetrite süsteem eesmärgi saavutamiseks on funktsionaalne spetsiifiline lüli psüühika reguleerimiseks. See süsteem kannab eesmärgi esialgsete vormide ja sisu selgitamise ja konkretiseerimise funktsioone. Eesmärgi üldisest sõnastusest ei piisa sageli täpseks ja suunatud reguleerimiseks. Seetõttu püüab indiviid ületada eesmärgi esialgset informatsioonilist ebamäärasust, sõnastades samal ajal tulemuste hindamise parameetrid, mis vastavad tema individuaalsele arusaamale eesmärgist.

Järgmine regulatiivne lüli on reaalsete tulemuste kontroll ja hindamine. Selle ülesandeks on hinnata praeguseid ja lõplikke tulemusi üksikisiku poolt aktsepteeritud eduparameetrite süsteemi alusel. See link annab teavet tegevuste kavandatud fookuse, selle vahe- ja lõpptulemuste ning nende praeguse (tegeliku) edusammude vastavuse või ebakõla kohta.

Tegevuse iseregulatsiooni viimane lüli on reguleerimissüsteemi korrigeerivate tegevuste otsustamine.

Psühholoogiline eneseregulatsioon

Tänapäeval kasutatakse psühholoogilistes praktikates ja teaduses üsna laialdaselt sellist mõistet nagu eneseregulatsioon. Kuid tulenevalt eneseregulatsiooni mõiste keerukusest ja sellest, et eneseregulatsiooni mõistet kasutatakse täiesti erinevates teadusvaldkondades, on hetkel mitmeid tõlgendusvariante. Enamasti mõistetakse eneseregulatsiooni all süsteemi stabiilsust ja jätkusuutlikkust, tasakaalu ja transformatsiooni tagavat protseduuri, mida iseloomustab isiksuse muutuste eesmärgipärasus erinevates psühhofüsioloogiliste funktsioonide mehhanismides, mis on seotud spetsiaalsete kontrollivahendite kujunemisega. tegevust.

Määrake sellised põhiväärtused, mis on investeeritud iseregulatsiooni kontseptsiooni.

Psühholoogiline eneseregulatsioon on indiviidi teadvuse üks olulisemaid funktsioone, mida psühholoogid eristavad koos refleksiooniga. Lõppude lõpuks on nende funktsioonide omavaheline seotus see, mis tagab psüühika protsesside integratsiooni, psüühika ühtsuse ja kõigi psüühika nähtuste.

Eneseregulatsioon on eriline vaimne nähtus, mis optimeerib subjekti seisundit ja eeldab teatud meetodite, tehnikate, meetodite ja tehnikate olemasolu. Eneseregulatsiooni võib laiemalt mõista juhtudel, kus see protsess ei ühenda mitte ainult inimese seisundi kummitust soovitud tasemel, vaid ka kõiki individuaalseid juhtimisprotsesse indiviidi tasandil, selle tähendusi, juhtnööre, eesmärke, kognitiivsete protsesside, käitumise, tegevuste, tegevuste, suhtluse juhtimine.

Eneseregulatsioon avaldub kõigis vaimsetes nähtustes, mis on indiviidile omased. Psühholoogiline eneseregulatsioon hõlmab regulatsiooni üksikud protsessid psüühika, nagu taju, aisting, mõtlemine jne, individuaalse seisundi reguleerimine või enesejuhtimise oskused, mis on muutunud subjekti omaks, tema iseloomuomadused eneseharimise ja kasvatuse tõttu, sotsiaalse reguleerimine indiviidi käitumine.

Psühholoogiline eneseregulatsioon on erinevate psühhofüsioloogiliste funktsioonide töö sihipärane ümberkujundamine, mille rakendamine eeldab teatud aktiivsuse kontrolli meetodite väljatöötamist.

Suutmatus reguleerida oma emotsionaalset seisundit, suutmatus toime tulla afektiivsete meeleolude ja stressiga takistab edukat professionaalset tegevust, aitab kaasa inimestevaheliste suhete häiretele kollektiivides ja peredes, takistab seatud eesmärkide saavutamist ja kavatsuste elluviimist, häire indiviidi tervises.

Seetõttu töötatakse pidevalt välja spetsiifilisi võtteid ja meetodeid, mis aitavad tugevate emotsioonidega toime tulla ja takistavad nende muutumist afektideks. Esimene asi, mida soovitatakse, on õigeaegselt tuvastada ja realiseerida ebameeldiv emotsioon, analüüsida selle päritolu, vabaneda lihaspingetest ja proovida lõõgastuda, samal ajal kui peate hingama rütmiliselt ja sügavalt, meelitama ligi varem talletatud meeldiva pildi. ja positiivne sündmus teie elus, proovige vaadata ennast justkui kõrvalt. Vastupidavuse, eritreeningu, enesekontrolli, inimestevaheliste suhete kultuuri abil on võimalik afekti teket ennetada.

Psühholoogilise eneseregulatsiooni põhieesmärk on teatud vaimsete seisundite kujunemine, mis aitavad kaasa indiviidi psühholoogiliste ja füsioloogiliste võimete parimale kasutamisele. Sellist regulatsiooni mõistetakse kui psüühika üksikute funktsioonide ja üldiselt neuropsüühiliste meeleolude sihipärast ümberkujundamist, mis saavutatakse psüühika spetsiaalselt loodud tegevuse kaudu. See protsess toimub spetsiifiliste aju ümberkorralduste tõttu, mille tulemusena kujuneb organismi tegevus, mis suunab kontsentreeritult ja ratsionaalsemalt kogu organismi potentsiaali tekkinud probleemide lahendamisele.

Keha seisundi otsese mõjutamise meetodid võib piltlikult jagada kahte põhirühma: välised ja sisemised.

Esimesse normaliseerimisrühma funktsionaalsed seisundid viidata refleksoloogilisele meetodile. See ilmneb mõju bioloogiliselt aktiivsetele ja refleksogeensetele punktidele, pädeva toitumise korraldamise, farmakoloogia, funktsionaalse muusika ning valguse ja muusika mõjude kaudu, kõige võimsam aktiivse mõjutamise meetod on ühe indiviidi mõjutamine teisele korra, hüpnoosi, veenmise kaudu. , soovitus jne.

Refleksoloogiline meetod on lisaks meditsiinis kasutatavale laialdaselt kasutusel ka ennetusmeetmeteks piiritingimustes, töövõime tõstmiseks ja organismi reservide kiireks mobiliseerimiseks.

Funktsionaalsete seisundite normaliseerimise protsessides on oluline toitumise optimeerimine. Nii et näiteks vajalike kasulike mineraalide, vitamiinide ja muude ainete puudumine organismis viib paratamatult resistentsuse vähenemiseni. Selle tulemusena ilmneb väsimus, tekivad stressireaktsioonid jne. Seetõttu Tasakaalustatud toitumine ja kohustuslike toodete lisamine on üks ebasoodsate seisundite aktuaalseid ennetusmeetodeid.

Üks vanimaid ja levinumaid isikuseisundi mõjutamise meetodeid on farmakoteraapia. Kuid ennetusmeetmetena tuleks kasutada ainult kõige loomulikumaid preparaate.

Mitte vähem laialdaselt kasutati funktsionaalse muusika kombinatsiooni värvi- ja valgusmõjudega. Huvitav on ka Bekhterevi pakutud biblioteraapia meetod - terapeutiline lugemine. Seda meetodit rakendatakse, kuulates mõnda fragmenti nende kunstiteostest, näiteks luulet.

Eneseregulatsiooni mehhanismid

Peaaegu kõigis eneseregulatsioonimeetodites kasutatakse kahte peamist psühhofüsioloogilist mehhanismi: aju ärkveloleku taseme langetamist teatud määral ja maksimaalne kontsentratsioon tähelepanu käsitletavale probleemile.

Ärkamine on aktiivne ja passiivne. Aktiivne ärkvelolek tekib siis, kui inimene loeb raamatut või vaatab filmi. Passiivne ärkvelolek avaldub juhtudel, kui katsealune lamab, sulgeb silmad, lõdvestab kõiki lihaseid, püüab mitte millelegi eriti mõelda. See olek on esimene samm teel magama. Järgmine etapp - madalam ärkveloleku tase, on unisus, s.t. pindmine unisus. Edasi laskub subjekt justkui trepist alla pimedasse tuppa ja uinub, sukeldub sügavasse unne.

Uuringu tulemuste põhjal selgus, et unisuse ja passiivse ärkveloleku seisundis oleva inimese aju omandab ühe üsna olulise omaduse - muutub maksimaalselt vastuvõtlikuks sõnadele, mõttepiltidele ja nendega seotud esitustele.

Sellest järeldub, et eesmärgipärasusega iseloomustavate sõnade ja neile vastavate mentaalsete kujundite ja esitusviiside näitamiseks üksikisikutele selgelt määratletud mõju, tuleb need läbida aju, mis on vähendatud ärkveloleku staadiumis – seisundis, mis meenutab unisust. See on esimese mehhanismi põhiolemus, mida kasutatakse vaimse eneseregulatsiooni meetodites.

Teine oluline eneseregulatsiooni mehhanism on tähelepanu maksimaalne keskendumine lahendatavale probleemile. Mida keskendunum on tähelepanu, seda edukam on tegevus, millele katsealune hetkel tähelepanu pöörab. Inimene on paigutatud nii, et ta ei suuda korraga keskenduda mitmele nähtusele või objektile. Nii on näiteks võimatu korraga kuulata raadiot ja lugeda raamatut. Tähelepanu võib pöörata kas raadiole või raamatule. Ja kui tähelepanu on suunatud raamatule, siis inimene raadiot ei kuule ja vastupidi. Kõige sagedamini, kui proovite teha kahte asja korraga, kannatab kahe asja tegemise kvaliteet. Seega pole mõtet kahte asja korraga teha. Kuid väga vähesed suudavad segavatest teguritest täielikult välja lülituda. Selleks, et õppida, kuidas oma tähelepanu täielikult omada, peaksite treenima iga päev mitu korda päevas, püüdes oma tähelepanu mõne minuti jooksul millelegi hoida. Sellisel treeningul ei tohiks mingil juhul pingutada. Peate õppima, kuidas säilitada kontsentreeritud tähelepanu, mitte koormates end füüsiliselt ega psühholoogiliselt.

Isikliku eneseregulatsiooni motivatsioonitaseme põhimehhanismide hulgas, mis on kriitilistes olukordades kõige tõhusamad, eristatakse semantilist sidumist ja refleksiooni.

Eneseregulatsiooni mehhanismi, milles uue tähenduse kujunemine toimub selle emotsionaalse küllastumise kaudu neutraalse sisu ühendamise kaudu isiksuse semantilise ja motivatsioonisfääriga, nimetatakse semantiliseks sidumiseks.

Refleksioon võimaldab indiviidil justkui vaadata ennast teisest vaatenurgast, muuta oma suhtumist millessegi, korraldada ümber oma maailma, kohaneda pidevalt muutuva reaalsusega. Refleksioon on isikliku enesearengu viis, erinevalt teadvustamata eneseregulatsiooni vormidest (psühholoogiline kaitse).

Seega on eneseregulatsioon süsteemne protsess, mis on võimeline tagama oludele vastava transformatsiooni, indiviidi elutegevuse plastilisuse selle mis tahes etapis. Seda protsessi iseloomustab subjekti tegevuse eesmärgipärasus, mis realiseerub psüühika erinevate nähtuste, protsesside ja tasandite koosmõjul. Isereguleeruvates protsessides määratakse psüühika terviklikkus ja süsteemne integreeritus.