Kui olete vähemalt korra mõelnud oma tervisele ja selle parandamisele, siis peate puudutama ka õige ja ratsionaalne toitumine. Tõepoolest, meie keha sõltub otseselt toidust, mida me tarbime. Seetõttu peaks igasugune taastamine algama tavapärase menüü optimeerimisega. Mis on õige toitumine? Esiteks on see tasakaal toidus sisalduvate toodete vahel. Õige ainete vahekord põhineb valkudel, rasvadel ja süsivesikutel.
Nende kolme elemendi tasakaal on äärmiselt oluline, kuna sellest sõltub väljakujunenud ainevahetus, ala- või ülekaal ning elundihaiguste esinemine. seedetrakt.
Täiskasvanu päevase toitumise ligikaudseks arvutamiseks tuleks toodetest saadav energia jaotada süsivesikute, valkude ja rasvade vahel vahekorras 4:1:1.
Teadaolevalt võib keskmine päevane energiavajadus varieeruda 1700-5000 kcal, olenevalt tegevuse liigist ja sellega seotud teguritest. Täiskasvanu minimaalse kehalise aktiivsusega arvutatakse see norm järgmiselt: on vaja korrutada normaalkaalus inimene (kilogrammides) 33 kcal meestel või 30 kcal naistel. Saadud number on teie oma. igapäevane vajadus energias.
Süsivesikud
Selles vahekorras olevad süsivesikud on meie keha eluks kõige olulisem element. Sellest saavad meie siseorganid, koed ja rakud nõutav summa energiat.
Ainult üks gramm süsivesikuid sisaldab kuni 17 kJ energiapotentsiaali, mis on 4 kcal. Süsivesikud sisenevad meie kehasse monosahhariidide, polüsahhariidide ja oligosahhariidide kujul.
Kui elate üsna rahulikku eluviisi, ei tegele spordiga ega saa tõsist vaimset ja füüsilist koormust, piisab teile 400–500 grammist süsivesikutest päevas.
See on 60% kogu kaloritest, mis tuleks päevas sisse võtta. Raske füüsilise või vaimne stress süsivesikute hulk peaks suurenema.
Sest normaalne töö meie keha ja eelkõige seedimisprotsesside optimeerimiseks peaksime tarbima suur kogus süsivesikud polüsahhariidide kujul. Nende hulka kuuluvad tärklis, pektiin, glükogeen.
Need süsivesikud seeditakse aeglaselt ja ei too kaasa hüpped vere glükoosisisaldus. Selline tarbimine paraneb metaboolsed protsessid meie kehas. Ärge kartke polüsahhariidide liigset tarbimist, sest neil ei ole väljendunud magusat maitset.
Parim viis süsivesikute saamiseks on tarbida taimsed tooted. Lõppude lõpuks iseloomustab taimi nende elementide suur osakaal kogu kuivmassist - kuni 90%.
Need sisaldavad ka palju tselluloosi, mis sisaldab organismile seedimatuid polüsahhariide. Need on väga olulised soolestiku motoorse aktiivsuse optimeerimiseks ning aitavad puhastada meie keha toksiinidest ja lagunemissaadustest. Lisaks toidavad need elemendid kasulikud bakterid seedetrakti.
Oravad
Valgud on olulised struktuurielement. Just neist koosneb suurem osa meie keha kudedest. Teadlaste sõnul koosneb meie keha 20% valkudest ja raku kuivmassis moodustavad need kuni 50%.
Meie kehal ei ole võimet neid elemente varuks hoida, mistõttu tuleb neid igapäevaselt piisavas koguses tarbida. Kõige kasulikumad on need valgud, mida inimene saab lihast, piimast, maksast ja munadest. Meie keha omastab neid 97%.
Meie valguvajadus varieerub olenevalt vanusest ja soost, samuti ametist ja asukohast. Keskmine täiskasvanud ilma korrapärase kehaline aktiivsus Iga päev peaks tarbima 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Spordikoormuse või raske töö korral see näitaja suureneb.
Lapsed vajavad ühe kuni nelja grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Oluline on jälgida taimse ja loomse valgu suhet toidus. Esimene peaks olema vähemalt 55% kogusummast.
Rasvad
Rasvad on vajalikud paljude kehasüsteemide toimimiseks ning lisaks on need strateegiline energiavaru. Tavaliselt moodustavad need 10-20% kogu kehakaalust, kuid ainevahetushäirete korral võib see näitaja tõusta 50% -ni. Üks gramm rasva muutub kehas töötlemisel 38 kJ ehk 9 kcal. Sarnased süsivesikute näitajad kaotavad rohkem kui kaks korda.
Päeva kohta Inimkeha vajab 80-100 grammi rasva. Need moodustavad 35% koguarvust energiavajadused täiskasvanud inimene.
Meie jaoks on eriti olulised linoleen- ja linoolhape rasvhape. Keha koed neid ei sünteesi, mistõttu on oluline nende pidev toiduga tarbimine.
Need happed esinevad taimeõlid, pähklid ja mereannid. Need on olulised ajurakkude funktsioneerimiseks, ateroskleroosi ennetamiseks, aga ka immuunsüsteemi normaalseks talitluseks.
Selle põhimõtte järgi dieeti üles ehitades saate hõlpsalt hakkama võitluses ülekaaluline.
Ekaterina, www.sait
Selleks, et saaksid oma kaalu selgelt kontrolli all hoida, pole vahet, kas püüad seda kaotada, tõsta või säilitada, igal juhul pead lihtsalt teadma, milline on rasvade, valkude ja süsivesikute päevane kogus. Tabel aitab teil seda kiiresti välja mõelda.
Reegel number üks: edu võti on õige tasakaal
Kõik keha vajadused kasulikud ained ah, mikro- ja makrokomponendid on muidugi rangelt individuaalsed. Seega, kuna enamik arvutusi vastavalt kriteeriumile "valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine" tehakse tavalisele, keskmisele inimesele, saate mõne aja pärast ise aru, mida teie keha täpselt vajab, ja saate mis tahes programmi veidi kohandada. ainult enda jaoks.
Kõige lihtne valem BJU (ehk valgud-rasvad-süsivesikud) suhe on ligikaudu 1:1:4. Kuid see ei sobi kõigile, kuna palju toitumist sõltub teie vanusest, kehakaalust, elustiilist ja tulemustest, mida soovite saavutada. Seega, kui soovite üksikasjalikumalt teada, kuidas seda valemit oma dieedis kõige tõhusamalt kasutada, vaatame iga selle komponenti eraldi.
Oravad
Valk on inimkeha kõigi kudede vajalik komponent. AT laste keha neid on vaja kasvuks, täiskasvanutel - kudede regenereerimiseks. Kõikide valkude koostis sisaldab erinevaid aminohappeid, millest igaüks on inimesele lihtsalt vajalik.
Domineerivad ainulaadse aminohapete komplektiga on pähklid, idandatud terad, sojapiim, valge kana- või kalkuniliha, kala või muu fermenteeritud piimatooted, piim.
Valkude koguse valime teie kaalu alusel
Päevase valgusisalduse aluseks on poolteist grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. On soovitav, et 30-35% valkude koguhulgast oleks loomset päritolu ja ülejäänud - taimset päritolu. Seega, kui täiskasvanud inimene kaalub näiteks 70 kilogrammi, peaks ta päevas tarbima 105 grammi valku, millest vaid kolmandik, s.o 35 grammi, peaks olema loomset päritolu.
Rasvad
See on suur eksiarvamus, et rasva tarbides saate endale ja oma figuurile ainult kahju. Peaasi, et kõiges oleks mõõt. Rasvad on inimorganismile lihtsalt vajalikud, sest ilma nendeta ei suuda paljud rakud normaalselt funktsioneerida.
Kõik looduses eksisteerivad rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata, selle määrab koostises sisalduvate rasvhapete ja glütserooli suhe.
Normaalseks toimimiseks vajab organism kolme peamist polüküllastumata rasvhapet – need on Omega-3, Omega-6 ja Omega-9. Neid võib leida kaladest kõrvitsaseemned, taimeõlid (oliiv, mandel).
Küllastunud rasvad, mis on valitud rangelt määratletud koguses, küllastavad keha vajaliku energiaga. Siiski olge ettevaatlik suur hulk küllastunud rasv toidus aitab kaasa kolesterooli suurenenud ladestumisele veresoonte seintele.
Mis juhtub, kui rasvad täielikult eemaldada?
Samuti tasub minimeerida nn transrasvade tarbimist, kuna nende mõju organismile positiivseks nimetada ei saa. Neid rasvu leidub sageli jahutooted eriti margariinis.
Rasvapuudus võib põhjustada vähenemist üldine immuunsus, häired keskse töös närvisüsteem, sooleprobleemid ja kaksteistsõrmiksoole haavandid.
Liigne rasvade sisaldus toidus on kõrge kolesteroolitaseme, rasvumise ja mälukaotuse põhjuseks.
Süsivesikud
Süsivesikud on meie igapäevase toitumise üks põhikomponente. Pealegi on see üks olulisemaid energiaallikaid. Seetõttu ei too tarbitavate süsivesikute koguse vähendamine midagi head. Olulisem on õppida valima “õigeid” süsivesikuid.
Päevas inimorganismi jõudvat energiat peaks täiendama umbes kolm-neli viiendikku liitsüsivesikute kaudu, kümnendiku lihtsüsivesikutest ning ülejäänu valkude ja rasvade põletamisest. Seetõttu peab teie toiduvalkude ja süsivesikute päevane määr tingimata vastama rasva kogusele.
Kõik süsivesikud, mis ainult sinu taldrikul olla saavad, on jagatud kolmeks suured rühmad: monosahhariidid, polüsahhariidid ja oligosahhariidid. Kõik need on meie kehale lihtsalt vajalikud, vastasel juhul ei saa valgud ja rasvad lihtsalt imenduda. Suurima osa kehasse sisenevatest süsivesikutest moodustavad monosahhariidid ja disahhariidid. Olge ettevaatlik, liigse suhkru tarbimise korral võib osa sellest koguneda lihastesse ja maksa glükogeenina.
Milliseid süsivesikuid veel on?
Samuti jagunevad süsivesikud keha energia saamise aja või kiiruse järgi kiireteks ja aeglasteks (või nagu neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks).
Peaks olema teie püsiv osa igapäevane dieet, kuid jällegi, ärge üle pingutage, selle aine kogus sõltub otseselt sellest, kui palju te juhite. Keskmine päevane süsivesikute kogus on aga umbes 350-500 grammi, mitte rohkem.
Kiirete süsivesikute üks kättesaadavamaid esindajaid on suhkur, kuna see sisaldab ainult kahte molekuli - glükoosi ja fruktoosi. Kiired süsivesikud (igasugused maiustused, puuviljad, kuklid jne) koos kohene kiirus imenduvad verre peaaegu kohe pärast söömist, kuid kaovad ka sama kiiresti kui ilmuvad. Seetõttu on soovitav, kui mitte täielikult, siis vähemalt nii palju kui võimalik oma toidust välja jätta kiirete süsivesikutega üleküllastunud toidud. Pea meeles kiired süsivesikud on peamised rasvumise põhjustajad. Seega, kui soovite iseseisvalt arvutada rasvade, valkude ja süsivesikute päevanormi, pöörake kindlasti tähelepanu viimasele.
Erinevalt eelmistest imenduvad aeglased süsivesikud verre palju pikema aja jooksul, kuid teisalt toimub see palju ühtlasemalt ning meie keha rasvavarud ei täitu.
Rasvade, valkude ja süsivesikute päevanorm: arvutustabel
Dieedis on kõige olulisem õige koguste suhe, mille määravad peamiselt teie vanus ja elustiil. Pidage meeles, et kogu dieedi ja lihtsalt õige toitumine ei ole oma dieedist igasugust kahjulikkust täielikult kõrvaldada, jättes alles vaid juurviljad ja maitsetaimed. Peamine ja peamine eesmärk on tagada, et organism saaks täpselt vajaliku koguse toitaineid.
Laste ja eakate puhul on päevane rasvade, valkude ja süsivesikute kogus (tabel allpool) oluliselt erinev. Seda tuleb arvestada. Kui järgite rangelt kõiki ülalnimetatud näpunäiteid, saate aru, et valkude, rasvade ja süsivesikute päevase tarbimise arvutamine on üldiselt lihtne asi. Ja kasu sellest on väga-väga palju!
Selleks, et teil oleks lihtsam endale sobivat valida, on allpool toodud rasvade, valkude ja süsivesikute päevane norm. Meeste ja naiste tabel sisaldab kõiki vajalikke väärtusi.
| Grupp | Nõrk füüsiline koormused | Keskmine füüsiline koormused | Tugev füüsiline koormused | ||||||
| Vanus | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Valgud, g | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Rasvad, g | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Süsivesikud, g | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Energia (kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Grupp | Nõrk füüsiline koormused | Keskmine füüsiline koormused | Tugev füüsiline koormused | ||||||
| Vanus | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Valgud, g | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Rasvad, g | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Süsivesikud, g | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Energia (kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Järeldus
Mõelge oma menüü alati hoolikalt läbi. Näiteks rasvade söömine süsivesikutega samal ajal ei ole soovitatav põhjusel, et nende mõlema ühekordsel manustamisel hakkab keha ennekõike süsivesikuid lagundama, kuna selleks kulub palju vähem aega kui süsivesikutega. rasvade töötlemine. Seega hoitakse rasvad lihtsalt varuks.
Süsivesikute tarbimist on parem piirata või isegi ära jätta pärast kuut-seitset õhtul, õhtuks muutub ainevahetus veidi aeglasemaks, mis tähendab, et süsivesikuid ei töödelda enam täielikult ning insuliini satub verre liigselt.
Kui soovite näiteks lähtestada ülekaal, anna mõneks ajaks alla lihtsad süsivesikud, ja rasvu on kõige parem tarbida pähklitest või kalast. Samuti piirata kogust valge riis ja kartulid.
Ja selleks, et teil oleks alguses mugavam ennast kontrollida, proovige alustada toidupäevik. Sellesse kirjutate üles kõik, mida päeva jooksul sõite. Ja te ei pea seda lihtsalt üles kirjutama, vaid ka pingutama ning enne söömist kaaluge portsjonit ja arvutage, kui palju valku, rasva, süsivesikuid ja kaloreid selles on. Ainult sina pead seda tegema tõeliselt ausalt, sest kindlasti ei saa sa oma keha petta! Ärge kunagi unustage, et on olemas teatud päevane valkude, rasvade ja süsivesikute norm, mida on lihtsalt vaja järgida.
Sofia: | 8. aprill 2018 | 10:33 hommikul
Üldiselt on norm kõigil erinev) Olen harjunud sööma vähe ja regulaarselt, iga 2 tunni tagant. Lõuna- ja õhtusöök söön kodus, koos anuma kana ja lisandiga, paar turboslim proteiinibatooni, õunu, banaani, pähkleid jne. Üldiselt mulle ei meeldi näljas olla.
Vastus: Sofia, aitäh kommentaari eest!
Olya: | 15. oktoober 2015 | 13:11
Menüü on siiski hea istuv viis elu sellel võib olla ja paksuks minna. Aga milleks kogu beebitoitu magustada? Kui must tee on lapsele liiga hapukas, siis on seal kibuvitsamarja, kummelit, hibiskit, vaarikat, taimeteed lastele. Värske õun on parem kui keedetud kompott.
Vastus: Olya, see menüü on toodud näitena. Seda saab oma maitse järgi varieerida. Muide, päeval, mil kompott on lõunaks, teiseks hommikusöögiks - ainult värske õun :)
Usk: | 5. märts 2012 | 16:39
Ja mulle tundub, et siin pole midagi ülepakutud. Kui vaatate tähelepanelikult, näete, et taldrikud on väikesed ja neid ei mahu kindlasti palju. Respekt autorile! Huvitav menüü, mitmekesine ja üldse mitte keeruline))
Vastus: Mul on rohkem, spetsiaalselt väga ökonoomsetest retseptidest koostatud. Nii et seal on portsjonid umbes samad, kuid kommenteerijate reaktsioon on vastupidine: “See on liiga väike ja näljane :)”
Dara: | 10. veebruar 2012 | 13:33
Minu meelest on portsjonid kasinad ja neid kompenseerib vaid sagedus. 8 grammi juustu on, vabandust, mis? Kas kujutate ette sulatatud juustu kolmnurka? 8 grammi on pool sellisest kolmnurgast.
Puuviljad päevas (välja arvatud kompott) - 150 grammi. See on üks mandariin. Keskmise suurusega õun kaalub 250 grammi. Muide, kus on pildid 2 puuvilja kohta, kui loendis on 150 grammi? ..
Vastus: Kirjutasin, et tabel ise pole minu oma. Aga niipalju kui mina näen, arvutasid selle koostajad ühe õuna kaaluks 100 g ja ühe mandariini 50 g.
Ollie: | 30. jaanuar 2012 | 4:09 dp
Tüdrukud, te arvutate netokaalu, võtmata arvesse mahtu ega kaloreid. Uskuge mind, kui paned kõike eelnimetatut taldrikutele, saad kohe aru, et need on täiesti normaalsed portsud tervele, töötavale naisele, kes eridieeti ei pea. Väga kasulik tabel. Aitäh.
Vastus: ka minu arust on vähe süüa. Retsepte kirja pannes kasutan köögikaalu ja tean seda keskmine kaal 1 kartul / õun / tomat / porgand - umbes 100 g Kui õhtusöögiks on 700 g toitu, millest lõviosa on vedel (supp ja tee), siis jääb sinna 300 grammi tahket toitu.
Lena: | 29. jaanuar 2012 | 21:02
Lisan oma hääle statistika täiendamiseks. Minu (nõustun, subjektiivse) arvates on mahud kahekordsed, kuigi ma armastan süüa. Hommikusöögiks piisab kas pudrust või munapuderist. Lõunaks on meil tavaliselt kas esimene salatiga või teine salatiga. (Me ei joo kunagi kompotti). Vahepealsest - kas pärastlõunane suupiste või teine hommikusöök. Tavaliselt kohtab mu keha sellist kuut söögikorda päevas erinevates pansionaatides jne. ja reageerib äärmiselt negatiivselt - selliseid mahtusid on raske taluda ja nii sageli, et teil pole aega nälga jääda. Mulle tundub, et need on kohe sõjajärgsed normid, kui põhiülesanne oli “nuumada”, ja lastelaagris on puhkamise põhikriteerium see, kui palju laps kuu ajaga taastus.
Vastus V: Igaühel on oma vajadused. Minu jaoks on see täiesti tavaline portsjon. Kuid ma tunnistan, et keegi vajab rohkem ja keegi vähem.
Irina: | 29. jaanuar 2012 | 17:40
Minu ühe toidukorra toitumisnorm on 350g toitu. Ma arvan ka, et see on liiga suur.
Lootus: | 29. jaanuar 2012 | 11:44 hommikul
Ma arvan, et need standardid on liiga kõrged. Selle taldriku järgi peaks mul lõunaks olema 750 grammi toitu! Ma ei saa nii palju süüa isegi siis, kui olen näljane. Minu laps sööb ka kaks korda vähem, samas kui pikkus/kaal on umbes ülemine piir normid. Isegi mees ja siis ... ainult et ta täidab liha normi =)
On olemas selline termin nagu , vaatamata sellele, et seda sageli kasutatakse, on siiski ebatäpne. Õigem on rääkida füsioloogilised vajadused organismid olulistes toitainetes. Venemaal määrati need 1930. aastal, praegu on selliseid norme palju.
1991. aastal paigaldasid nad suhte alusel kehaline aktiivsus(CFA), mis arvutatakse päeva energiakulude suhtena põhimahu väärtusesse.
Norm sisaldab ka süsivesikute, valkude ja rasvade suhet – 50:15:35. Kalorite vajadus määratakse soo, vanuse, motoorne aktiivsus tervislik seisund ja muud tegurid.
Näiteks naistel on norm 2100, meestel - 2700. Lastel on need näitajad tingitud plastiliste protsesside intensiivsusest (kasv), kehalisest aktiivsusest, alates 11. eluaastast - soost.
USA teadlaste poolt 1989. aastal välja töötatud variant päevase toidutarbimise normide kohta kalorisisalduse järgi + vastavalt vanusele ja soole.
Ajalooliselt muutunud olenevalt elutingimustest. Näiteks 5 miljonit aastat tagasi sõi inimene palju rohkem kui praegu, tooted olid kaloririkkad ja mitmekesised. Tema energiakulu oli umbes 5000 kcal, kuna ta pidas jahti, otsis toitu ja pidas pidevalt ägedat olelusvõitlust.
Kaasaegne inimene, kes ei tegele spordiga, kulutab veidi üle 2000 kcal, kuid tarbib rohkem ja sellest tulenevalt sööb üle. Lisaks väheneb vanuse kasvades inimese vajadus toidu ja kehalise aktiivsuse järele.
Vahepeal suureneb sageli võimalus süüa maitsvalt ja palju. Samas ei lähe paremaks ka toitumise kvaliteet ja tasakaal. Selle tulemusena suureneb kehakaal, ilmnevad haigused, elukvaliteet halveneb ja selle kestus väheneb.
Toitumisalane tasakaal
Toodete koostis ja kogus määravad saadava energia koguse. Energiabilanssi inimkehas saab kujutada järgmiselt.
Energiasisend:
- Toidu kalorisisaldus.
- Toiduainete koostis.
- Mikro- ja makroelemendid.
- Vitamiinid.
- Vedelik.
Energia tarbimine:
- Rakkude kasvu, uuenemise protsessid.
- Mehaaniliste tööde teostamine.
Toidukaupade energeetiline väärtus ja vajadus nende järele
.jpg)
Valgud on elu ja toitumise alus. Nende minimaalne koputamisvajadus on 1 g 1 kg kehakaalu kohta, kasvavale nooruki organismile - 5 g Ühe toidukorra tulemusena imendub kolme tunni jooksul 20-30 g valku.
Teine range nõue toidule on ökoloogiline puhtus. Kuid see küsimusäärmiselt keeruline, sel põhjusel pidev keskkonnakontroll toiduks.
Sellest lähtuvalt vajab täiskasvanu päevas järgmises koguses põhilisi toitekomponente:
- kaks liitrit vett;
- kaheksakümmend sada grammi rasva (10% neist taimset päritolu);
- mitte rohkem kui null koma üks kümnendik grammi vitamiine;
- mitte rohkem kui kakskümmend grammi soolasid;
- null punkt seitsekümmend viis sajandikku - poolteist grammi valku 1 kg kaalu kohta.
- kümme grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.
Instituut rahvatervistŠveits pakkus välja algse seitsme toidurühma klassifikatsiooni.
1. Munad, liha, kala:
- Raud.
- Oravad.
- Vitamiinid A, PP, B2, B1, B12, B6.
2. Piimatooted:
- Oravad kõrge väärtus kaltsiumiga rikastatud.
- Vitamiinid A, PP, R.
3. Juurviljad:
- Vitamiinid C ja A.
- Süsivesikud.
4. Marjad ja puuviljad: C-vitamiin.
- Vitamiinid C, A, K, P, foolhape.
- Tselluloos.
6. Rasvad, sealhulgas PUFA-d (polüküllastumata rasvhapped).
7. Leib, teraviljatooted:
- Süsivesikud.
- Vitamiinid PP, B2, B1.
- Raud.
Inimtegevus on seotud energiakuluga. Selle kogust mõõdetakse kalorites. Normaalseks eluks on vaja keha pidevalt täiendada energiaga, mis sellesse toiduna siseneb.
Päevamäär kalorite tarbimine sõltub inimese soost, ametist ja vanusest. Näiteks mehed vajavad päevas rohkem energiat kui naised. Ja aktiivsed noored, kes alles kasvavad ja arenevad, kulutavad päevas rohkem kaloreid kui täiskasvanud.
Päevane kalorite tarbimine meestel
Aktiivsetele meestele
- alla 30: 3000 kalorit;
- 30–50 aastat: 2800–3000 kalorit;
- üle 51: 2800-2400 kalorit.
Istuva eluviisiga meestele
- alla 30: 2400 kalorit;
- 31–50 aastat vana: 2200 kalorit;
- pärast 51 aastat piisab 2000 kalorist päevas.
Mõõduka elustiiliga meestele
- 19-30 aastat vana: 2600 - 2800 kalorit;
- 31–50 aastat vana: 2400–2600 kalorit;
- alates 51. eluaastast: 2200–2400 kalorit.
naiste päevane kalorikogus
Mõõdukalt aktiivsetele naistele
- kuni 25-aastaseks saamiseni piisab oma keha normaalseks toimimiseks päevas 2200 kalori tarbimisest;
- 25-50 aasta jooksul on soovitatav päevane norm 2200 kalorit
- Üle 51: piisab vaid 1800 kalorist.
Istuva eluviisiga
- alla 25-aastastele tüdrukutele piisab 2000 kalorist;
- naised vanuses 26–50 aastat tarbivad optimaalselt mitte rohkem kui 1800 kalorit;
- pärast 51 aastat peate oma tarbimist vähendama 1600 kalorini.
Aktiivse eluviisiga
- 19–30-aastased noored naised võivad tarbida 2400 kalorit;
- 31–60-aastased täiskasvanud naised vajavad 2200 kalorit;
- üle 61-aastastele naistele soovitatakse päevarahaks 2000 kalorit.
Päevase kaloraaži individuaalne arvutamine
Ülaltoodud päevase kaloritarbimise väärtused on üldistatud ja ligikaudsed. Kuid iga inimene on individuaalne ja tal on oma pikkus, kaal, lihasmassi ja aktiivsuse aste. Seetõttu on teadlased tuletanud valemid, mis võimaldavad arvutada erinevate inimeste päevase kaloraaži.
Kõigepealt arvutatakse kalorid inimesele vajalik täielikus tegevusetuses ja mugaval temperatuuril. Ehk siis ennekõike tuleb välja selgitada, kui palju energiat keha funktsioneerimiseks vajab. siseorganid ilma füüsilise ja emotsionaalse stressita. Tavaliselt on see näitaja laboratoorsed tingimused mõõdetuna lamamisasend ja vägivaldsete emotsioonide puudumisel. Selle kodus mõõtmiseks tuletati valemid baasainevahetuse (BMO) väärtuse määramiseks.
Valemid BOO arvutamiseks
- Meeste :
66+ (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates)
- Naistele :
655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) – (4,7 x vanus aastates)
Näiteks:
39-aastasele naisele, kes kaalub 70 kg ja on 168 cm pikk, arvutatakse BVR järgmiselt:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorit
Päevase kalorivajaduse (DCA) arvutamise valem
SPK = aktiivsustegur x BRO
Aktiivsusteguri väärtuse määramine
- 1,2 - elustiiliga ilma füüsilise koormuseta;
- 1,375 - kerge füüsilise tööga;
- 1,55 - keskmise, mõõduka füüsilise koormusega;
- 1,75 - suure füüsilise koormusega;
- 1,9 - eriti raske füüsilise tööga.
Näiteks:
Kui BOO = 1446,1 ja keskmise aktiivsusega (võtame koefitsiendi - 1,55) päevaraha on määratletud järgmiselt:
SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalorit
Päevaraha arvutamiseks on mugav kasutada kalorikalkulaatorit.
Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks
Teades oma SEC väärtust, saate lahendada ülekaalulisuse probleemi. Selleks peate lihtsalt vähendama toiduga kehasse sisenevat energiat. Nii saate tekitada kaloridefitsiidi, mis viib keha vajaduseni oma varud – rasv ära kasutada.
Mil määral on kaalu langetamiseks ohutu kaloreid vähendada? See on väga oluline küsimus, sest valesti tekitatud energiadefitsiidiga kannatab kindlasti kaalu langetava heaolu ja tervis. Kaotuse eest lisakilod SEC väärtust on vaja vähendada 500 - 1000 ühiku võrra. Kuid samal ajal on meeste minimaalne päevane kalorite hulk kaalu langetamisel 1800 ja naistel 1200. Nendest väärtustest madalamal on kehas energiadefitsiidi tekitamine väga ohtlik.