Tasakaalustatud toitumine. Nädala õige toitumismenüü

Dieedid on ainult ajutised. Et olla alati sale, peate sellest kinni pidama õige toitumine. Kuidas alustada ja mida süüa naistele, meestele, teismelistele ja üle 40-aastastele.

Ebaõige toitumine on välimuse peamine põhjus lisakilod. Miks on probleem ülekaal jääb tänapäeval aktuaalseks? Põhjuseid on mitu. Esiteks elutempo, mis sageli jätab inimeselt võimaluse süüa tasakaalustatult. Teiseks toidu kvaliteet. Kuigi looduslikud tooted(teravili, kala, liha, köögiviljad ja puuviljad) pole tühistatud ning noorem põlvkond õpib eelkäijate vigadest, tehes valiku tervislik toit. Pooltoodete, erinevate suupistete ja kondiitritoodete populaarsus on endiselt üsna kõrge. Kolmandaks toitlustamine. Dieedi puudumine ei põhjusta mitte ainult liigse kehakaalu ilmnemist, vaid provotseerib ka palju muid terviseprobleeme: seedetrakti haigused, hormonaalsed häired, rikkumisi söömiskäitumine(anoreksia, buliimia).

Igasugune dieet on mõeldud lühiajaline, mille järel on saavutatud tulemuse säilitamiseks soovitatav üle minna tasakaalukale tervisliku toitumise. Õige toitumine ei tähenda sugugi teie armastatu kategoorilist tagasilükkamist, kuid see ei tähenda kasulik toit kehale – näiteks alates muretaigna küpsised või keedetud kondenspiim. Siiski on selliste toodete tarbimisel piirang ja range kontroll. Õige toitumine on miski, millest tuleks kogu elu jooksul kinni pidada, kui soovid olla sale ja kaua noor. Seega, kui teid ei huvita mitte ainult see, kuidas õige toitumisega kaalust alla võtta, vaid olete sihikindel, tehke esmalt menüü.

Kuidas koostada nädala menüü

Isikupärastatud tervisliku toitumise menüü aitab teil õppida sööma kindel aeg. Lõppude lõpuks on regulaarne toitumine toidudistsipliini võti. Menüü koostamisel keskendu oma igapäevasele rutiinile. Kui olete "lõoke" (ärkake kell 6:00 ja lähete magama kell 21:00), järgige seda toitumispõhimõtet:

hommikusöök: 7:00;
teine hommikusöök: 10:00;
lõunasöök: 13:00;
pärastlõunatee: 16:00;
õhtusöök: 19:00.

Kui olete öökull (ärgates kell 9:00 ja uinute kell 00:00), võtke harjumus süüa neil kellaaegadel:

hommikusöök: 10:00;
lõunasöök: 13:00;
lõunasöök: 15:00;
pärastlõunatee: 17:00;
õhtusöök: 20:00.

Söögiaeg jaotatakse sõltuvalt režiimist. Kuid ärge unustage, et peate hommikusööki sööma tund pärast ärkamist (pärast ärkamist - jooma 250 ml toatemperatuuril gaseerimata vett), söögikordade vahele peaks jääma 2-3 tundi ja õhtusöök peaks olema hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pidage meeles: kaalu langetamiseks on oluline jälgida söödud toidu kalorisisaldust. Kirjutage üles kõik, mida sööte, ilma et midagi vahele jääksite, isegi kui see on vaid lonks. puuviljamahl või suhkruvaba piparmünt. See arendab harjumust olla tähelepanelik selle suhtes, mida ja kui palju sööd ning suutma õigel ajal lõpetada.

Kaalulangetamise nädala menüü kavandamisel järgige neid soovitusi:

Koostage eraldi nimekiri toodetest, mida soovite lisada, ja levitage neid päevade kaupa. Näiteks kana ja kala jaoks on parem valida erinevad päevad.
Pidage meeles, et esiteks ei saa hommikusööki vahele jätta ja teiseks peab see olema rammus ja tasakaalustatud: 50% päevasest toidust peaksid kuuluma süsivesikutele, 30% valkudele ja 20% rasvadele.
Õhtusöögiks sööge valke: kodujuustu (5-9% rasva), küpsetatud, keedetud kana või kala (merluus, pollock, lõhe).
Ärge unustage suupisteid põhitoidukordade vahel. Sööge värskeid puuvilju (kui banaanid - siis mitte rohkem kui üks suupiste kohta, kui viinamarjad - mitte rohkem kui 200 g), köögivilju, kuivatatud puuvilju ja pähkleid (kreeka pähklid või soolamata maapähklid - mitte rohkem kui 50 g suupiste kohta). Rekordi suupisted ka.
Kaaluge oma taset kehaline aktiivsus. Seega, kui sul on raske vaimne (tähtis aruanne, eksam) või füüsiline töö (näiteks palju linnas ringi liikudes) – ei tasu selleks päevaks kasinat dieeti teha. Lisa menüüsse piisav kogus süsivesikuid, rasvu ja valke, söö rammusat hommikusööki.
Joo puhast vett ilma gaasita ja roheline tee. Vesi kiirendab ainevahetust ja puhastab seedekulglat ning teed sisaldavad organismile vajalikke antioksüdante ja pealegi vähendavad hästi söögiisu.
Kui joote kõrge kalorsusega kohvijooke (latte, moka, cappuccino jne) - proovige neid juua hommikul (enne kella 14.00).
Jookide (lisanditega kohv, magus tee, mahlad) päevane kalorisisaldus ei tohiks ületada 500 kcal.

Soovitud efekti saavutamiseks vältige menüü koostamisel järgmisi vigu:

Magusad ja tärkliserikkad toidud: kui te ei soovi kondiitri- ja jahutooteid täielikult välistada, andke neile dieedist miinimum: sellised tooted ei too kasu, kuid võivad segada kaalulangust. Seda enam haarake end kaasa ja rikute lubatud määr väga lihtne.
Toidu valmistamine: proovige süüa võimalikult vähe praetud toitu. Ärge sööge palju keedetud, tarbige rohkem rohelisi, värskeid köögi- ja puuvilju.
Õhtusöök: see peaks olema kerge ja portsjon peaks olema väike. Kui valmistate õhtusöögiks kala või liha, on parem küpsetada, keeta või hautada. Valmista näiteks 200 g küpsetatud kanarinda või keedetud krevette + 1 kurk.
Alkohol: olge sellega väga ettevaatlik. Esiteks on see kaloririkas ja teiseks ergutab söögiisu.
Vesi söögi ajal: Ärge jooge vett ega muid vedelikke söögi ajal, samuti vähem kui 20 minutit enne sööki ja vähem kui 30 minutit pärast sööki. vedel lahjendada maomahl, mille tagajärjel võib seedimisprotsess häirida.
Sool, maitseained ja kastmed: lisage neid mõõdukalt, sest sool hoiab kehas vedelikku ja maitseained (eriti need, mis sisaldavad naatriumglutamaati maitsetugevdajana) tekitavad isu. Kastmed valmistatakse kõige paremini iseseisvalt, kasutades madala kalorsusega koostisosi.
Proovige söögikordi mitte vahele jätta. Kui ei ole võimalik täielikult süüa, siis kandke kotis kott pähkleid (50 g), vett mee ja sidruniga (1 tl mett 0,5 l vee kohta + sidrun ei ole teie valik). See ei lase isul puhkeda, mis võib provotseerida ülesöömist.

Nädala menüü

Toidupoodi minnes võta kaasa nimekiri ja rahasumma, mis vastab planeeritud ostule. Nii et sa seisad vastu kiusatusele osta halbu maiuspalasid "hüvasti" enne tervislikule toitumisele üleminekut. Pidage meeles, et peate alustama mitte järgmisel esmaspäeval, vaid niipea kui võimalik. Pealegi ilus figuur annab sulle kergust ja enesekindlust, mis tähendab, et sinu ees avaneb palju erinevaid võimalusi.

1. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder vee peal 1 tl võid, 1 õun, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 röstsai (25 g), 1 keedetud kanamuna, 1 värske kurk.

Lõunasöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + roheline hernes + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5% rasva), 1 õun, roheline tee sidruniga.

Õhtusöök: 200 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 1 võileib (20 g rukkileiba + kooritud juust+ 10 g kõva juustu), 1 banaan, kohv või tee ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 70 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Lõunasöök: 200 g kanapuljongit, salat (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + porgand + sidrunimahl).

Vahepala: 1 õun, 1 kiivi, piparmünditee.

Õhtusöök: 250 g keedetud kanafilee, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbed vee peal + 2 tl mett, 1 banaan, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 50 g kreeka pähkleid, 1 õun, roheline tee sidruniga.

Lõunasöök: 200 g keedetud pruuni riisi, 150 g mis tahes hautatud köögivilju.

Vahepala: 150 g kodujuustu banaani vormiroog (kodujuust + banaanid + manna+ rasvavaba jogurt), roheline tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 2 kurki, 1 tomat.

4. päev

Hommikusöök: kaerahelbed piimaga (1,5% rasva), 100 g maasikaid või vaarikaid.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (kuni 5% rasva) + 1 tl mett, naturaalne kohv suhkruvaba.

Lõunasöök: 250 küpsetatud merluusi, 150 g hapukapsast.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda parmesaniga (30 g), 2 kurki.

5. päev

Hommikusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 1 keedumuna, 1 kurk.

Teine hommikusöök: 2 kiivit, roheline tee.

Lõunasöök: 250 g riisisuppi seentega, 1 röstsai (20 g) + 10 g kõva juustu.

Pärastlõunane suupiste: 150 g kodujuustu pajaroog(kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 100 g merevetikaid.

6. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g ahjukartulit, 100 g ahjušampinjone, 70 g ahjukanafileed.

Suupiste: 200 ml keefirit, 1 õun.

Õhtusöök: 150 g kodujuustu (5-6% rasva) ilma suhkruta, 2 kaneeliga küpsetatud õuna.

7. päev

Hommikusöök: odrapuder vee peal + 0,5 tl võid, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 kiivi.

Lõunasöök: 250 g köögiviljavormi (mis tahes köögiviljadest), 100 g keedetud kanafilee.

Vahepala: 150 g keedetud krevette, 200 ml tomatimahla.

Õhtusöök: 150 g aurutatud kalakooke, 100 g keedetud pruuni riisi, 200 ml tomatimahla.

Pere jaoks

Pere nädala menüü peaks põhinema järgmistel teguritel:

Iga pereliikme vanus.
Füüsilise aktiivsuse tase. Näiteks kui teil on istuv töö- parem loobu võist ja rasvasest lihast. Ja mees, kes teeb rasket füüsilist tööd (näiteks töötab ehitusplatsil), vajab palju rohkem kaloreid kui sina.
Individuaalsed omadused: kui teie laps põeb gastriiti, on talle hommikusöögiks parem keeta kaerahelbed piimas (2,5% rasva) koos banaaniga. Kaerahelbe ja banaani kombinatsioonil on põletikuvastane toime mao limaskestale.
Hommikusöök peaks olema täielik iga pereliikme jaoks.
Pärast söömist on oluline tunda täiskõhutunnet, kuid mitte üleküllastust.
Veenduge, et teie toidud oleksid alati värskelt valmistatud. See kehtib eriti salatite kohta.

Kui teie pere koosneb kahest, kolmest, neljast või enamast inimesest, tuleks toidukogust vastavalt vajadusele korrutada iga pereliikme kohta. Näiteks kui teie peres on kaks alla 40-aastast täiskasvanut, üks alla 15-aastane teismeline ja vana mees 70-aastaselt - näiteks õhtusöögi valmistamisel vajate 800 g kanafileed või -rinda (200 g kummagi kohta). Need arvutused on ligikaudsed, kuna iga pereliikme toidukoguse vajadus võib oluliselt erineda.

Meeste

Sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest peaks mees tarbima 3000 - 3500 kalorit päevas.

1. päev

Hommikusöök: munapuder (3 kanamuna) + 25 g peekonit + 2 röstsaia (igaüks 25 g) + 15 g moosi + magus kohv või tee.

Teine hommikusöök: võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu + 10 g sinki), 2 tomatit.

Lõunasöök: 300 g suppi lihapallidega alates hakkliha, 20 g suvalist saia, 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 150 g kanakotlette.

Vahepala: 3 ahjuõuna, 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Õhtusöök: 250 g ahjukartulit, 150 g ahjukanafileed.

2. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder piimaga (2,5% rasva), 1 röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: 150 g salatit ( kanafilee+ tomatid + kurgid + Pekingi kapsas + hapukoor 15% rasva).

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 50 g küpsetatud kalkunifileed.

Pärastlõunane suupiste: 200 g magusat kohupiima mass(kodujuust 5-7%) rosinate ja kuivatatud aprikoosidega (valikuline), 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga (mis tahes köögiviljadest), 150 g kotlette (kalahakklihast) paarile.

3. päev

Hommikusöök: 250 g tatraputru piimaga (2,5% rasva), 1 võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu või juustu), kohv või tee.

Teine hommikusöök: 150 g kodujuustu ja banaanivormi.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 25 g rukkileiba, 200 g ahjukartulit, 100 g hautatud kanafileed.

Vahepala: 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli + sidrunimahl), 20 g rukkileiba.

Õhtusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 150 g keedetud krevette, 100 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15-20% rasva).

4. päev

Hommikusöök: munapuder (3 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu).

Teine hommikusöök: 2 banaani, 1 õun, 150 ml keefiri (3% rasva).

Lõunasöök: 300 g seenesupp, 200 g keedetud riisi + 1 tl võid, 50 g hautatud veiseliha, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva), kiivi.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 250 g magusat kaerahelbeid piimaga (3,2% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, kohv või tee.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-5% rasva) + 20 g kuivatatud aprikoose + 20 g ploome.

Lõunasöök: 250 g borši, 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 200 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 100 g hautatud kalkunifileed.

6. päev

Hommikusöök: 200 g kodujuustu banaanivormi, 1 õun, kohv või tee piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 200 g puuviljasalatit (banaanid, õunad, pirnid, apelsinid, kiivi + looduslik jogurt+ 1 spl mett).

Lõunasöök: 300 g vermikellisuppi, 150 g tatraputru vee peal, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Suupiste: 100 g biskviiti, 250 ml kääritatud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga, 150 g tursahautist, 200 ml tomatimahla.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (kumbki 30 g) + 15 g moosi, 30 g juustu (mitte üle 50% rasva), 1 keedetud muna, kohv piimaga (2,5% rasva) või tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g küpsetatud turska, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 3 ahjuõuna, 1 päts + 1 tl moosi, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi, 2 kurki, 1 tomat.

Naistele

Ühtlaseks kaalulangetamiseks ja vormis hoidmiseks peaksid naised selle mustri järgi toituma.

1. päev

Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vees riivitud õunaga + 1 tl mett + 50 g kodujuustu (9% rasvasisaldus), tee või kohv.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva).

Lõunasöök: 250 g juustusuppi, salat (tomatid + kurgid + rohelised herned + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 1 banaan, 50 g mandleid.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 1 keedumuna, 2 kurki, 2 tomatit.

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vees + 1 tl võid, 1 röstsai (25 g), 1 tomat.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 hurma.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 100 g aurutatud kanakotlette, 100 g vees keedetud pruuni riisi, ilma õlita.

Vahepala: 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + naturaalne jogurt).

Õhtusöök: 200 g keedetud rannakarpe, 150 g köögiviljapajarooga, roheline tee.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu-banaanivormi + 20 g kuivatatud aprikoose, 1 banaan, kohv piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-4% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g suppi lihapallidega alates kanahakkliha, 150 g köögiviljahautis(kartul + kapsas + porgand + sibul), 50 g hautatud kanafilee.

Vahepala: 2 pätsi + 10 g moosi, 1 õun, 250 ml keefirit (2,5% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid + tomatid + 15% rasvasisaldusega hapukoor), 1 riisikook.

4. päev

Hommikusöök: 2 küpsetatud juustukooki (igaüks 25 g), 1 banaan, 100 g kodujuustu (5% rasva), tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, 2 kiivit.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g keedetud rannakarpe, 2 kurki.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 20 g kreeka pähkleid + 1 tl mett.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 1 päts, 2 kurki, 2 tomatit, roheline tee.

5. päev

Hommikusöök: 200 g riisiputru piimaga (2,5% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, roheline tee.

Teine hommikusöök: 3 küpsetatud õuna, 250 ml keefiri (2,5% rasva).

Lõunasöök: 250 g borši, 70 g keedetud kanafileed, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva) + 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g keedukartulit, 100 g keedetud rannakarpe, 2 värsket kurki, 1 tomat.

6. päev

Hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 röstsai (25 g), kohv.

Teine hommikusöök: 50 g küpsist, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljong, 150 g odrapuder, 50 g hautatud veiseliha.

Vahepala: 3 küpsetatud õuna, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 100 g keedetud kanafileed, 2 tomatit, 1 kurk.

7. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru, 1 kana kotlet aurutatud (30 g), 1 keedetud muna.

Teine hommikusöök: 1 õun, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g seenesuppi, 100 g küpsetatud kanarinda, 2 kurki.

Vahepala: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (9% rasva), 1 kurk, 1 tomat.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kalkunifileed, 150 g vinegrett, 0,5 greipi.

Teismelistele

Teismelise keha arenedes ranged dieedid ja paastupäevad ta on vastunäidustatud. Teismeline peaks sööma tasakaalustatult, tarbima kõike olulised vitamiinid ja mikrotoitaineid.

Kui laps on ülekaaluline, tuleks piirata kõrge kalorsusega toitu.
Teismeline peab sööma täisväärtuslikku hommikusööki (see võib olla 2,5% rasvasisaldusega piimahelbed, omlett või kodujuust puuviljadega), kuna see aktiveerib ainevahetusprotsesse ja hoiab ära seedetrakti haigused (näiteks gastriit).
50% toidust peaksid moodustama süsivesikud, 30% valgud ja 20% rasvad.
Ära söö üle. Puberteedieas on võimalik nii isu tõus kui ka selle langus. Ideaalne lahendus oleks fraktsionaalne toitumine 5-6 korda päevas.
Maiustusi, kiirtoitu ja jahu on kõige parem süüa hommikul, kuid mitte sagedamini kolm korda nädalas.
Maiuspalad, kahjulikud maiustused tuleks asendada kasulikega. Lisa menüüsse banaanid, viinamarjad, vahukommid, tume šokolaad, marmelaad, vahukomm, puuviljaželee.
Menüü kalorisisaldus oleneb teismelise füüsilisest aktiivsusest.
Tüdrukud ei tohiks tarbida rohkem kui 2400 kcal päevas ja poisid - mitte rohkem kui 2800 kcal päevas.

Menüü

Vahepaladena toidukordade vahel võid süüa värskeid puuvilju, köögivilju, pähkleid (ilma soolata). Joo keefirit, naturaalset suhkruvaba jogurtit või fermenteeritud küpsetatud piima (rasvasisaldus mitte üle 3%).

1. päev

Hommikusöök: 200 g magusat kaerahelbeid piimaga (2,5% rasva) + 50 g marmelaadi, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g küpsetatud kanafileed, 100 g hautatud seeni.

Vahepala: 200 g kodujuustu pajaroog (kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit ( värsked kurgid+ tomatid + kõik rohelised + oliiviõli).

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g vahukommi, tee.

Teine hommikusöök: 1 apelsin, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g riisisuppi lihapallidega kanapuljongis, 150 g salatit (tomatid + kurgid + kanafilee + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + õunad + kiivi + apelsinid + naturaalne jogurt + 1 spl mett), tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 150 g riisiputru vee peal 1 tl võiga, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: kaks muna omlett ja 150 ml piima (2,5% rasva), 30 g kõva juustu, üks röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: apelsin, naturaalne jogurt.

Lõunasöök: 250 g borši, 50 g hautatud kanamaksa.

Vahepala: röstsai (25 g), 100 g kodujuustu (9% rasva) 1 tl meega.

Õhtusöök: kalakoogid(200 g), 150 g tatraputru vees 1 tl võiga.

4. päev

Hommikusöök: 200 g odraputru vee peal koos 1 tl võiga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 200 g marju.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Suupiste: 150 g puuvilja- ja piimatarretist (piima rasvasisaldus ei tohiks olla suurem kui 3,5%).

Õhtusöök: 150 ahjukartulit, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 100 g biskviiti, 1 banaan, tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, naturaalne jogurt ilma suhkruta (võite lisada 1 tl mett).

Lõunasöök: 200 g köögiviljavormi, 150 g küpsetatud kanarinda.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva), 1 apelsin, 250 ml naturaalset puuviljamahla.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga, 200 g küpsetatud pollocki.

6. päev

Hommikusöök: 2 keedetud munad, 200 g kaerahelbeid piimas (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 70 g vahukommi, teed või 200 ml puuviljamahla.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 150 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 150 g naturaalset jogurtit (rasvasisaldus mitte üle 6%), 1 banaan.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (igaüks 25 g) pähkli-šokolaadipastaga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva) + 20 g rosinaid + 20 g kuivatatud aprikoose.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 200 g salatit (Pekingi kapsas + tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + apelsinid + õunad + maasikad + naturaalne jogurt + 1 tl mett).

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 100 g merevetikaid.

Lastele

Lapse toidus peab olema kana, kalkun, lahja vasikaliha, veiseliha.
Vorstid, vorstid ja vorstid on tungivalt soovitatav välja jätta laste menüü.
Lapsed peavad kala sööma madala rasvasisaldusega sordid(1-3 korda nädalas): koha, merluus, pollock, tursk. See sisaldab joodi, mis on vajalik vaimseks tegevuseks.
Looduslike piimatoodete (piim, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, naturaalne jogurt) olemasolu on kohustuslik, kuna need sisaldavad kasvuks vajalikku kaltsiumi, fosforit ja B2-vitamiini.
Värsked puu- ja köögiviljad on lastemenüü lahutamatu osa. Salatitele on parem lisada looduslikku taimeõli.
Eelkooli- ja kooliealised (1.–2. klass) lapsed peaksid tarbima 280 g süsivesikuid, 70 g valku, 70 g rasva päevas.
Laps peab sööma hommikusööki: 25% päevasest kalorisisaldusest peaks moodustama hommikusöök, 40% lõunasöök, 15% pärastlõunatee ja 20% õhtusöök.
7-10-aastaste laste päevane kalorikogus peaks olema 2400 kcal. 11-13-aastased lapsed peaksid tarbima: poisid - 2300-2600 kcal, tüdrukud - 2100-2400 kcal.
Spordiga tegelev laps peaks tarbima 300-400 kcal rohkem kui tema eakaaslased.

Menüü

1. päev

Hommikusöök: leib (20 g) võiga (10 g) + kõva juust (15 g), 200 ml piima (vähemalt 2,5% rasva), tee.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 150 g kartuliputru, 50 g keedetud merluusi.

Vahepala: 100 g magusat kodujuustu (9% rasva) rosinatega (15 g), 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g keedetud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid piimaga (mis tahes rasvasisaldusega) + 1 banaan, 15 g kõva juustu, tee.

Lõunasöök: 200 g borši, 100 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanafilee.

Vahepala: 1 kukkel mooniseemnetega (60 g), 200 ml keefirit (mis tahes rasvasisaldusega).

Õhtusöök: 200 g köögiviljavormi (mis tahes köögiviljadest), 100 g tursahautist.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu (9% rasva) + 2 tl mett või 20 g rosinaid, 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 200 g riisisuppi kanapuljongiga, 100 g keedetud kanarinda, 100 g salatit (tomatid + kurgid + 15% rasvaine hapukoor).

Vahepala: 150 g puuviljasalatit (banaanid, kiivid, õunad, apelsinid + naturaalne jogurt + 1 sl mett), tee.

Õhtusöök: 150 g riisiputru vee peal + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud vasikaliha.

4. päev

Hommikusöök: 170 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g keedetud kanarinda, tee.

Lõunasöök: 200 g vermikellisuppi, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Vahepala: 150 g kodujuustu ja banaanivormi, 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 150 g kartuliputru + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid, tomatid + hapukoor 15% rasva).

5. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 100 ml mis tahes rasvasisaldusega piima), 1 banaan, 1 röstsai moosiga, tee.

Lõunasöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 50 g küpsetatud veiseliha.

Vahepala: 70 g kaerahelbeküpsiseid, 200 ml piima (3,2% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga + 100 g tursahautist.

6. päev

Hommikusöök: 150 g magusat riisiputru piimaga (2,5% rasva), 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 150 g tatrasuppi kanapuljongiga, 100 g kartuliputru, 100 g aurutatud kanakotlette.

Vahepala: 100 g piima-puuviljatarretis, tee.

Õhtusöök: 150 g odraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g küpsetatud kalkunifilee.

7. päev

Hommikusöök: 1 kukkel moosiga (80 g), 100 g kodujuustu (9% rasva), tee.

Lõunasöök: 150 g odraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 150 g magusat kohupiimamassi (9% rasvasisaldusega kodujuust + 20 g rosinaid + 10 g kuivatatud aprikoose + 1 sl mett), 200 ml keefirit.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Pärast 40 aastat

Neljakümne aasta pärast muutub keha erinevate mõjude suhtes haavatavamaks ebasoodsad tegurid. Ebatervislik toitumine avaldab äärmiselt negatiivset mõju südame-veresoonkonna, endokriinsüsteemi ja närvisüsteemid. Niisiis, alatoitumus gastriidi või haavandiga, võib see muutuda onkoloogilised haigused sest immuunsüsteem inimese seisund neljakümne aasta pärast nõrgeneb. Lisaks aeglustuvad mõnevõrra ainevahetusprotsessid, seega tervise säilitamiseks ja sale figuur peate hoolikalt kaaluma toidu kalorisisaldust.
Toitumine pärast neljakümmet peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud.
Soovitav on süüa murdosa - 5-6 korda päevas. Kui olete harjunud kolme põhitoidukorraga, vähendage oma tavapäraseid portsjoneid (näiteks kasutage väiksemaid nõusid, sööge ilma lisanditeta), sisestage suupisted puuviljadega, värskete köögiviljade salatid (oliiviõliga).
Kuna neljakümne aasta pärast väheneb rasvade imendumise võime ja rasvade moodustumine süsivesikutest toimub kiiremini - piirake rasvase liha ja kala, jahu, kondiitritoodete tarbimist.
Päevas peate tarbima vähemalt 100 g valku. Eriti väärtuslikud on need valgud, mis sisaldavad metioniini – aminohapet, mis moodustab organismis lipotroopseid aineid (edendavad lipiidide ainevahetust ja reguleerivad kolesterooli taset). Metioniini leidub piimatoodetes (kodujuust, keefir, juust). Need sisaldavad ka organismile vajalik kaltsium.
Liha ja kala on kõige parem keedetud või küpsetatud kujul.
Minimeerige praetud toitude tarbimist.
Parem on välistada rasvane sea- ja lambaliha või süüa väga harva.
Söö mitte rohkem kui kümme kana munad nädalas.
Kasutage kindlasti riisi, kaerahelbeid, tatart - need on suurepärased adsorbendid, mis ei lase toksiinidel ja toksiinidel püsida.
Söö rohkem rohelisi, värskeid köögi- ja puuvilju, samuti ploome, hapukapsast ja merevetikaid. Need tooted on nõrga lahtistava toimega ja takistavad kahjulike mikroorganismide teket soolestikus.
Joo vähemalt 2 liitrit puhas vesi ilma gaasita päevas, taimeteed. Kohvi tarbimist tuleks vähendada. Joo mitte rohkem kui 2 tassi mitte liiga kanget kohvi päevas.

Olenemata vanusest proovige vabaneda halvad harjumused(suitsetamine, arvuti või televiisori ees söömine). See vähendab tervisliku toitumise mõju.
Proovige magada vähemalt seitse tundi öösel ja ventileerige tuba enne magamaminekut.
Liigu rohkem. Võimalusel ärge kasutage transporti, vaid läbige vahemaid jalgsi. Niisiis ülekaaluline mine veelgi kiiremini.
Leia rohkem aega hobide jaoks. Samuti häirib see suurepäraselt obsessiivset söömissoovi.
Osta hea kreem kehale ja kasutage seda iga kord pärast duši all käimist. See kaitseb teie nahka liigse niiskuse kadumise eest ja annab sellele terve välimuse.
Proovi erinevaid teesegusid (nt must tee + jasmiin + maasikas). See on võimalik meega, kuid ainult ilma suhkruta ja ilma maiustusteta. Samuti aitavad teed pärssida ebasobivat söögiisu ja tõstavad tuju.
Söömisel ärge keskenduge ainult toidule. See hoiab ära ülesöömise.
Ärge kiirustage kaalust alla võtma: mida aeglasemalt kaal kaob, seda usaldusväärsem on tulemus.
Pidage meeles, et õige toitumine ei ole dieet, vaid elu norm.

Toitumisspetsialisti arvamus

Enamasti on katsed kaalust alla võtta, tervist korda seada “alustada uus elu» alustage dieedi leidmisega. Neid on sadu: Kreml, Jaapani, Atkins, Dukan ...

Kuid kui dieet lõppeb, saabub paratamatult pettumus - ju kaal taastub, naha seisund halveneb taas, kaovad kõik sellise raske tööga saadud positiivsed mõjud ...

Vahepeal on olemas viis, kus puuduvad kõik dieedi puudused (mineraalide ja vitamiinide puudumine, napp tootekomplekt) - ratsionaalne toitumine. See katab kõik keha toitumisvajadused ja toob alati kaasa parema tervise ja normaalse kehakaalu. See on tervislikum ja nutikam alternatiiv dieetidele.

Mõiste "ratsionaalne" tähendab "mõistlikku, otstarbekat". Millist toitu peetakse keha jaoks "mõistlikuks"? Kuidas see erineb dieedist ja kas seda on nii raske õigesti süüa?

Ratsionaalse toitumise alused ja põhimõtted

Lähenemine lähtub põhimõttest, et toiduga peaks kaasas olema optimaalne kogus kaloreid, valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja mikroelemente.

Selle peamised omadused on tasakaal ja mitmekesisus, individuaalne kohandamine iga konkreetse inimese jaoks. See võtab arvesse ka asjaolu, et toiduvalmistamine ei tohiks võtta palju aega.

Reegel 1: piisavalt kaloreid. Tavaliselt on kõigi dieetide aluseks primitiivne kalorisisalduse vähendamine. Arvesse ei võeta ei esialgset kõike ja kasvu ega tegevuse tüüpi. Aga on ilmselge, et pikakasvuline ehitaja vajab kordades rohkem energiat kui miniatuurne sekretär.

Ratsionaalne toitumine tähendab, et peaksite tarbima ligikaudu sama palju kaloreid, kui kulutate, ja kui soovite kaalust alla võtta, siis vähem. Kalorite arv arvutatakse igal üksikjuhul eraldi. Selleks on olemas, millest lihtsaim on praegune kaal (kg) * 24. Ligikaudu keskmise pikkuse ja kehaehitusega naine vajab kaalu säilitamiseks 1500 kcal ja kaalu langetamiseks 1300 kcal.

Krooniline kalorite puudus põhjustab ainevahetuse järkjärgulist aeglustumist, ülejääk põhjustab rasvumist. Et hoida atraktiivsust välimus ja tervis, tasakaal on oluline.

2. reegel: valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe. Kolm tükki kooki - täpselt 1500 kcal! Kuid sellise dieediga te ei kaota kaalu ja pealegi ei muutu te tervemaks. Lisaks kaloritele tuleb arvestada rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaaluga.

Tihti on meie toidus (eriti magusaisuliste puhul) tugev kalduvus süsivesikute poole. Valkudest, vastupidi, ei piisa. Organismi normaalseks funktsioneerimiseks (vereloomesüsteem, rakkude uuenemine, immuunfunktsioon) vajab naine vähemalt 1,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. intensiivsed klassid sport - 2 gr. Mehe jaoks on see vastavalt 2 ja 3-4 grammi.

Paljud, püüdes kaalust alla võtta, väldivad rasva. Kuid täiesti madala rasvasisaldusega dieet põhjustab alati naha, juuste ja talitlushäirete halvenemist. hormonaalne süsteem. Tasakaalustatud toitumises peavad olema rasvad: eest terved naised- 1 gr. kehakaalu kilogrammi kohta, meestele - 1-2 gr. Vähemalt pool rasvadest peab olema taimset päritolu.

Ülejäänud kalorid (ja see on umbes 40%) saab eelistatult süsivesikutest täistera, rukki- või täisteraleib, kaunviljad.

3. reegel Rohkem vitamiine! Vitamiinid on elutähtsad ja parem on neid saada mitte sünteetilistest kompleksidest, vaid köögiviljadest, puuviljadest ja muudest tervislikest toitudest.

Õige toitumisega ei ole raske katta organismi vitamiinide ja mikroelementide vajadust: piisab 5 puu- või juurvilja söömisest (kartul ei lähe arvesse!) päevas, soovitavalt a. värske ja tarbima piisavas koguses loomset päritolu.

Reegel 4. Režiim on oluline. Toitumise korraldamisel on oluline pöörata tähelepanu sellele, kui sageli ja milliste ajavahemike järel toitu võetakse.

Optimaalne kogus on 4 korda päevas, väikeste portsjonitena ning suurem osa kaloreid ja süsivesikuterikkaid toiduaineid peaks jääma päeva esimesse poole.

Reegel 5. Alla monotoonsus! Paljude jaoks seostub õige toitumine igavuse ja mahlaka toiduga. Aga ei ole. Ratsionaalse toitumise korral pole vürtsid ja maitseained keelatud ning aeg-ajalt võib lubada endale midagi magusat ja ebatervislikku, vähendades järgmisel päeval kaloreid.

Täna - kala, homme - grill-liha, päev hiljem - pilaf. Sellist toitu saab vaevalt nimetada igavaks ja monotoonseks ning see on selle peamine erinevus rangetest dieetidest.

Teie nädala näidismenüü

Veendumaks, et ratsionaalselt toitumine poleks sugugi keeruline, tutvu nädala näidismenüüga.

	Hommikusöök	Õhtusöök	pärastlõunane tee	Õhtusöök
esmaspäev	Tatrapuder, muna, greip või apelsin	Borš, kanakotlet, porgandi ja ploomide salat, leib	Magustamata jogurt, peotäis pähkleid	Küpsetatud tursk suvikõrvitsaga
teisipäeval	Kodujuust marjade või meega, röstsai	Küpsetatud kana, kuum köögiviljasalat	Keedumuna, kurk või tomat	Aasia stiilis pruun riis köögiviljade ja vürtsidega
kolmapäeval	Kaerahelbed küpsetatud õunte või banaanidega, juust	Pilafi, kurgi ja tomati salat	Kodujuust, värsked marjad	Omlett, hautatud köögiviljad, täisteraleib
neljapäeval	Kodujuustu pajaroog, greip või apelsin	Köögiviljasupp, kotlet, ahjukartul	Näkileib maapähklivõi või juustuga	polenta ( maisipuder) juustu ja värskete köögiviljadega
reedel	munapuder, rukkileib, kurk või tomat	Kartulid nahas soolane kala, marineeritud köögiviljad	Banaan, kreeka pähklid	Grillitud liha ja köögiviljad
laupäeval	Laisad pelmeenid või juustukoogid	Pitsa, salat rohelistest ja köögiviljadest (ilma majoneesita)	Tarretis puuviljadega	Küpsetatud kana köögiviljadega
pühapäev	Puuviljasalat, magustamata jogurt või keefir	Täidisega paprika või baklažaan (riisi ja juustuga)	Jäätis või kook	Tomatiga küpsetatud tuunikala või merluus

Sõltuvalt elurütmist ja isiklikest eelistustest võib pärastlõunase snäki asendada teise hommikusöögiga või jagada selle toidukorra kaheks.

Et õigel toitumisel igav ei hakkaks, proovige kaasata toite erinevad maitsed: soolatud juust, magusad puuviljad, vürtsikad köögiviljad või supp, vürtsikas liha.

Kui peate sööma väljaspool kodu, näiteks tööl sööklas, peol, restoranis, valige kõige turvalisemad ja ohutumad kombinatsioonid - liha või kala hautatud köögiviljade või salatiga, supp, borš, muna või kodujuust nõud.

Ratsionaalne toitumine ei ole põhjus sõpradega kohtumistest ja puhkusest keeldumiseks. Valige kõige vähem kõrge kalorsusega toidud ja suupisteid ning kompenseerida ülesöömist. Loomulikult ei tohiks selliseid "kõhupuhkusi" väga sageli ette tulla.

Milline on ratsionaalse toitumise roll kehakaalu langetamisel?

Selle eeliseks on see, et see kohandub paindlikult mis tahes vajadustega. Näiteks kaalu langetamiseks peate vähendama kaloreid 10-15% ja seda süsivesikute ja rasvade arvelt, puudutamata või isegi suurendamata valgu osa dieedist.

Tasakaalustatud toitumisega saavutatakse kaalulangus ka tänu sellele, et välja jäetakse kogu toidu "prügi", mis sisaldab ainult "tühje" kaloreid ilma vitamiinide ja kasulike toitaineteta.

Toitumise normaliseerimisel kehakaalu langetamiseks peate meeles pidama järgmist:

Rasvu peaks olema vähemalt 25 grammi päevas, eelistatavalt 30-40, et mitte kahjustada nahka, juukseid ja paljude kehasüsteemide tööd.

Parim viis kaalu langetamiseks on loobuda lihtsüsivesikutest (maiustused, saiakesed ja valge jahust leib). Asenda need vastu tervislikud teraviljad, täisteraleib, puu- ja juurviljad. Üldiselt peaks süsivesikuid olema 3-2,5 grammi. iga kehakaalu kilogrammi kohta. Tahad midagi magusat? Söö kuivatatud aprikoose või teelusikatäit mett.

Nälg on keha jaoks stress. Olles seda kogenud, hakkab meie keha "vihmaseks päevaks" rasva veelgi kiiremini talletama. Isegi kui te kaotate kaalu, ärge lubage ägedat näljatunnet - ärge jätke toidukordi vahele, ärge vähendage drastiliselt kaloreid. Lisa toidukordadele rohkem kiudainerikkaid köögivilju (kapsas, rohelised) ja kliisid, mis aitavad kaasa toidu pikemale seedimisele. Piisava vee joomine kogu päeva jooksul aitab ka näljatunnet kontrolli all hoida.

Ratsionaalne toitumine hõlmab vastutustundlikku ja teadlikku suhtumist sellesse, mis suhu satub. Vajadus saada aru toodete koostisest, koostada menüü tundub esialgu hirmutav.

Ärge muretsege – paari kuu pärast saate silma järgi hinnata iga toidukorra kalorite arvu ja keha võõrutab end liigsest magusast või rasvane toit ja ise soovitab kõige rohkem kasulikud kombinatsioonid tooted.

Lühike seda tüüpi dieediga "kohanemise" periood on kindlasti seda väärt, et nautida selle eeliseid kogu oma elu - tervist, stabiilset kehakaalu ja head tuju.

Tasakaalustatud toitumisele üleminekul kõige rohkem mugav viis algab iganädalase menüü planeerimise tabeliga. Kuna on lihtsalt ebareaalne tarbida kõiki vajalikke aineid ühe päeva jooksul koos toiduga, järgides toitumisreegleid, tuleks iga toidukord ette arvutada. See aitab sul mitte üle süüa, kuid samas ja hoolikalt oma kulutusi hallata, ilma midagi juurde ostmata.

Ratsionaalse toitumise reeglid

Nädala menüü valimisel peaksite õigete toodete valimiseks ja roogade üle otsustamiseks juhinduma järgmistest reeglitest:

Mitmekesistada oma toidukorvi. Kuigi kõiki vajalikke aineid ei pruugi kõige suurem hulk tooteid sisaldada, annab üksluine dieet ühel hetkel tunda. halb enesetunne sest keha lakkab imendumast kasulik materjal. Näiteks liha valimisel esimesel nädalal kasutage veiseliha ja teisel - lambaliha. Alates tänasest toidupoe komplekt võib iga detaili osas erineda, on mitmekesisust lihtne saavutada.
Söö puu- ja juurvilju iga päev. värsked puuviljad sisaldavad lisaks vitamiinidele ka nende paremaks omastamiseks vajalikke ensüüme. 2/3 päevaraha(500–600 grammi) langeb köögiviljadele ja 1/3 puuviljadele.
Jagage piimatooteid. Nemad suur valik, nii värskelt kui ka roogade osana, aitab menüüd suurepäraselt mitmekesistada.
Eelista leiba ja mõõdukalt küpsetiste kasutamist. Leib ei ole ilmaasjata kõige peamine, kuna see sisaldab vajalikku mikroelementide kompleksi, mis teistes toodetes puuduvad. Soovitatav 300-400 grammi leiba päevas erinevatest sortidest või saate iga sordi oma päeva jaoks määratleda, kombineerides seda teiste toiduainetega.
Asenda valgutooted kõrge rasvasisaldusega kuni vähem rasvane. Vajalik osa rasvu on juba koos tarbitud taimeõlid, pähklid, seemned ja piimatooted.
Minimeerige oma suhkrute tarbimist. Need imenduvad kehas suurepäraselt, kuid ei tekita küllastumist, vaid suurendavad ainult söögiisu. Ja kuigi nende päevane osakaal võib olla 5%, on soovitatav maiustusi süüa 1-2 korda nädalas või nautida seda paastupäevade eel.
varuma joogivesi piisavas koguses juua vähemalt 1,5-2 liitrit päevas. Tasakaalustatud toitumise puhul on rõhk veelel endal, mitte jookidel.
Arvutage oma päevane kalorikogus oma füüsilise aktiivsuse põhjal. Seda mõjutavad paljud tegurid: sugu, vanus, kaal, amet, töörežiim. Arvestada tuleks ka vastuvõtlikkusega teatud haigustele, kui füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud.
Toiduvalmistamisel on äärmiselt mõõdukas kasutada soola, maitseaineid ja vürtse. Seega ei tohiks soola päevas tarbida rohkem kui üks teelusikatäis kõigi toidukordade osana.
Valmistatakse peamiselt keetes, hautades ja ahjus küpsetades. Kui teil on kahekordne boiler, on kasulik süüa aurutatud toite. Võite praadida, kuid ilma õlita, kuid parem on see meetod täielikult loobuda. Kasutage ainult toiduvalmistamiseks värske toit või enda külmutamine, poest ostetud pooltooted tuleks toidust välja jätta.

Nädala menüü

Nädala menüü saate koostada nende toodete järgi, mida on plaanis kasutada. Või võimalusena otsustada esmalt, milliseid roogasid hing ihaldab, ja seejärel valida sobivad tooted. Olles roogade üle otsustanud, peaksite täitma nädala toiduplaani, et toidud ei korduks päeva jooksul. Näiteks kui hommikul oli tatar piimaga, siis serveeri seda lõuna- või õhtusöögiks. tatar ei tasu enam lisandina.

Järgmisena värvime iga päeva dieedi. Üldiselt tehakse valiku aluseks teie igapäevane rutiin. See võib olla kas 3-4 toidukorda päevas või 5-6 toidukorda päevas. Nende erinevus seisneb toidukordade vaheaegades ja selle koguses. Esimesel juhul see täielik hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök ühe vahepalaga päeva jooksul, söögikordade vaheline paus peaks olema umbes 4 tundi. Teisel juhul tarbitakse toitu väikeste võrdsete portsjonitena iga 2,5-3 tunni järel. Portsjoni suurus sõltub individuaalsetest vajadustest. Keskmine päevase mõõduka linnaelanik kehaline aktiivsus soovitatav on tarbida mitte rohkem kui 2000-2300 kcal.

Hommikusöök peaks andma kehale piisavalt energiat juba päeva alguses. Toiteväärtuslikust hommikusöögist sõltub ka päeva jooksul söödud toidu kogus. Toitev ei tähenda aga rikkalikku. Rõhk tuleks panna süsivesikutele ja rasvadele, mis on peamised energiaallikad ja kiiresti seeditavad. Ja ei mingit valku, kuna selle seedimine võtab kõige kauem aega ja seetõttu vajab keha, kes pole õiget kogust energiat saanud, järjekindlalt toitu.

Optimaalne hommikusöök võib koosneda järgmistest toiduainetest ja roogadest:

munapuder, munapuder või keedetud munad;
mitmesugused teraviljad - manna, tatar, oder, pärl oder, kaerahelbed ja teised;
kodujuust hapukoorega;
tee, kohv piimaga, kakao;
võiga määritud röstsai või võileivad;

Õhtusöögid. Kohustuslik supp igaks päevaks, mis on õige seedimise jaoks väga oluline.

Nädala esimesed toidukorrad:

esmaspäev - kõrv;
teisipäev - kartulisupp;
kolmapäev - seenesupp;
neljapäev - oasupp;
reede - piimasupp vermikelliga;
laupäev - kana- või veiselihapuljong;
Pühapäev - mis tahes teraviljasupp.

Esimeste roogade valik on suur ja oleneb ka piirkonnast ja rahvatraditsioonid. Lisaks kuumadele suppidele võivad selleks olla ka nende külmad sordid, näiteks okroshka.

Teised käigud koosnevad tavaliselt erinevate teraviljade või kartulite lisandist köögiviljade või lihaga. Igasugust lõunasööki on soovitatav ette näha köögiviljasalatiga.

To jahutooted tuleb suhtuda ettevaatusega, arvestades nii nende iseseisvat kalorisisaldust kui ka koos teiste roogadega. Koos pastaga on kasulik asendada rasvased lihakastmed keedetud või hautatud köögiviljade kasuks.

Õhtusöök on soovitatav olla kõikidest söögikordadest kõige kergem ja hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut, et toit jõuaks seedida. See võib olla salat kalatoidud, hautatud köögiviljad või hautised, erinevad toidud kodujuustuga - juustukoogid, vormiroad, pelmeenid. Kääritatud piimatooteid on väga soovitatav juua päeva lõpus - need on küllastunud kasulikud bakterid mis parandavad seedimist.

Lisaks roogadele peaksite vahetama ka nende valmistamise meetodeid. Näiteks hommikusöök võib olla keedetud pudrust, lõunasöök alates hautatud köögiviljad, ja õhtusöök - kodujuustu vormiroast.

Selline roogade vaheldus ei ole juhuslik, kuna mõjub hästi isule, mis toob kaasa toidu hea seeduvuse. Kui küpsetati rohkem kui söödi, siis pole midagi halba, kui järgmisel päeval seda rooga korrata, kuid sellised juhtumid peaksid olema erandid. Parem on, kui üks roog saab teise aluseks.

Mitmekesisus nädala menüü sõltub ainult teie oskustest ja kujutlusvõimest. Mõnikord on peredes toit jaotatud argipäevaseks ja pidulikuks: töönädal sööki valdavalt Kiirtoit, ja nädalavahetustel ahmib kogu pere kõikvõimalikke roogasid. See on põhimõtteliselt vale lähenemine ja kindlasti täiesti ebamõistlik.

Kasu ei ole mitte ainult kvaliteetne ja toitev toit, vaid ka maitsev ja atraktiivne välimus. Just ratsionaalne toitumine võimaldab tunda iga päev söömisrõõmu.

Igal tootel, mida me omastame, on lisaks maitsele, värvile ja lõhnale oma koostis ja kalorisisaldus. Üheskoos moodustavad tooted meie laual “kimbu”. ratsionaalne toitumine". Mida see sisaldab?

Just nii: valgud, rasvad, süsivesikud, samuti vitamiinid ja mineraalid. Sellest firmast rasvad ja süsivesikud enim sõidetud. Neid peetakse põhjuseks ülekaaluline. Kas me siis vajame neid? Kui see on figuuriga seotud probleemide allikas, kas neid võib üldse tähelepanuta jätta? Selgitame välja.

Kes on kes

Selleks, et me oleksime terved ja rõõmustaksime teisi harmoonia ja iluga, tuleb “toidubukett” koostada õigesti ja harmooniliselt. Sellepärast peaks põhikomponentide - valkude, rasvade ja süsivesikute suhe igapäevases toidus olema 1:1:4 .

Süsivesikud

Süsivesikud inimkehas täidavad energiaainete rolli. See on kehale "kütus". Lõpptoode nende lagunemist - glükoosi - kasutavad aktiivselt närvi-, lihas- ja muud süsteemid. Glükoosipuudus väljendub järgmistes ilmingutes: jõu kaotus, soovimatus midagi teha, võimetus keskenduda teatud ülesannetele, suurenenud närvilisus, ärrituvus.

Süsivesikuid on 3 tüüpi: rafineeritud(valge suhkur, valge jahu, poleeritud riis). Energia väärtus nende kõrge, kuid bioloogiline on väga kaheldav. Välismaal soovitavad toitumisspetsialistid eelistada nende toodete analooge - kollast või pruuni suhkrut, jahu jäme lihvimine, pruun riis.

Lihtne mis sisaldavad kergesti seeditavaid suhkruid (mesi, puuviljad, mõned köögiviljad). Need imenduvad hästi ja kiiresti, andes kiire, kuid lühiajalise energialaengu.

Kompleksne(leib, kartul, köögiviljad, teraviljad, pähklid). Pakkuda kehale pikaajalist stabiilset energiat. Nende puuduseks on see, et taotlemata energia läheb energiahoidlasse ehk rasva.

Süsivesikuid dieedis peaksid esindama peamiselt madala sisaldusega toidud glükeemiline indeks (kapsas, kaunviljad, tomatid, kurgid, värsked puuviljad, rohelised köögiviljad). Need on "head" süsivesikud.

Mis puudutab kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid, siis neid leidub kartulis, porgandis, peedis, banaanis, aga ka valges ja mustas leivas, suhkrus, maisis, valges riisis, tainas. Kartuli kalorisisaldus on näiteks 83 kcal 100 g kohta, mis on 2-3 korda suurem kui teiste köögiviljade kalorisisaldus. Kuid kartulit on võimatu dieedist täielikult välja jätta - see on väärtuslik ja toitev toode. Süüa tuleks ka porgandit ja banaane, kuid mõõdukalt. Ülejäänud köögiviljad, olles madala kalorsusega, annavad küllastustunde. Lisaks on need rikkalikult vitamiinide ja mineraalsoolad, ja neis sisalduvad kiudained soodustavad paremat roojamist. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid säilitatakse kiireloomuliseks säilitamiseks ja säilitatakse keharasvana. See kehtib eriti maiustuste kohta nagu šokolaad ja pirukad, mis samuti sisaldavad suur hulk rasvad, mis taastavad rasvavarusid. Teisiti on olukord puuviljades sisalduva puuviljasuhkru (fruktoosi) puhul. Fruktoos ei satu nii kiiresti verre ja muundub ainevahetusprotsessis palju aeglasemalt.

Rasvad

Sõna "paks" juures ei teki enamikul meist tahtmatult just kõige meeldivamaid assotsiatsioone. Rasv on halb, kahjulik, nad lähevad sellest paksuks, tekib tselluliit. Ja me hakkame otsima madala rasvasisaldusega toite, loobuma ahvatlevatest maiuspaladest ja nälgime end. Kas seda on vaja teha?

Kõik rasvad ei ole võrdsed, kuid me kõik vajame neid. Seega ei tasu neist täielikult loobuda. Nagu süsivesikud, toimivad rasvad keha energiaallikana. Ainus erinevus on see, et süsivesikud põlevad kiiresti läbi ja rasvad ladestuvad "varu". Need on pikaajaline energiaallikas. Rasvad on madala soojusjuhtivusega ja kaitsevad keha hüpotermia eest. Need on osa rakuseintest, rakusisesest koosseisust, närvikude. Osalege hormonaalse tasakaalu säilitamises.

Rasvade teine ülesanne on varustada keha rasvlahustuvate vitamiinide ja muude bioloogiliselt aktiivsete ainetega.

Rasvapuudus toidus võib põhjustada liigset kuiva nahka, rabedaid juukseid ja küüneid.

On kahte peamist tüüpi rasvu: küllastunud ja küllastumata. Nimed pärinevad nendelt keemiline koostis. Küllastumata rasvad on tervislikumad kui küllastunud rasvad. Need imenduvad kiiremini ja, mis kõige tähtsam, ladestuvad vähemal määral veresoonte seintele.

Allikad küllastunud rasv on loomse päritoluga tooted: liha, munad, piimatooted. Esindatud on hulgi vedelad rasvad (õlid). küllastumata rasvad, ja ainult mõned neist (näiteks kookosõli või palmiõli) on küllastunud. Polüküllastumata rasvad - kõige kasulikum! Need on rikkad avokaado-, maapähkli-, oliivi-, maisi-, soja- ja päevalilleõli, kalaõli, mandlite poolest.

Koostises olevate rasvade kohta on võimatu öelda rasvhapped. Need aitavad eluliselt üles ehitada ja säilitada rakustruktuuri. olulised elundid. Rasvhape, mida nimetatakse oluliseks (või oluliseks), nagu valke ei saa kehas sünteesida, samas kui teisi toodab maks toidust saadavate rasvade töötlemisel.

Tooteid ostes lugege hoolikalt etikette. Erilist tähelepanu vaadake sõna "hüdrogeenitud" - see on väga kahjulik rasv, nii lastele kui ka täiskasvanutele. Sellised rasvad saadakse taimsete rasvade kunstlikul töötlemisel, et muuta need küllastunud rasvadele lähedaseks. Neid kasutatakse mõnele valmistoidule õlise maitse andmiseks. Need rasvad suurendavad vere kolesteroolitaset; need on osa mõnest kondiitrikreemist, magustoidust, šokolaadist, mõnikord lisatakse neid taignale rabeduse tagamiseks, leitakse hüdrogeenitud kakaovõid.

Pidage meeles ka seda kolesterool on ka "halb"(madala tihedusega lipoproteiinid) ja "head" (lipoproteiinid kõrge tihedusega). "Hea" kolesterool on tasakaalu jaoks oluline metaboolsed protsessid. Ja kui seda ei tule piisavalt, hakkab keha sünteesima oma kolesterooli, kuid see on juba ebatervislik.

Nagu näete, on rasvadel kehas oluline roll ja neid on võimatu toidust täielikult välja jätta.

Toitumisspetsialistid soovitavad õunu süüa iga päev. Neis on palju kergesti seeditavaid kiudaineid, mis alandab vere kolesteroolitaset, vähe kaloreid ja meri vitamiine. Teised võimalused oma dieedi kiudainetega rikastamiseks on suurendada teravilja (eriti hommikusöögi ajal) ja kaunviljade tarbimist. Samanimeliste toodete hulgas on mõistlik suurendada nende tarbimist, kus rohkem kõrge sisaldus kiudaineid (näiteks must leib valge asemel).

Kaloreid on jookidest palju lihtsam seedida nii et olge kokteilide ja likööriga ettevaatlik. Ideaalsed joogid, et hoida oma figuuri saledana allikavesi ja taimeteed.

Igapäevane dieet peaks sisaldama Piimatooted madala rasvasisaldusega (keefir, jogurt, madala rasvasisaldusega juust, jogurt).

Keeda nii tihti kui võimalik köögiviljasupid. Ja selle asemel praekartulid serveeri lisandina konserveeritud herned või oad hautatud kapsas või värske köögivilja salat.

Peaaegu kõik on tuttavad näljadieetide, kurnavate treeningute ja maagilised pillid kehakaalu langetamiseks. Kuid hoolimata kauni keha kultusest ei kaota ülekaalu probleem oma tähtsust. Kas otsite tõhusat ja ohutut viisi, mis viib teid ideaalini? Olles õppinud igaks päevaks õiget toitumist, saate hõlpsalt vormi saada ja säilitada soovitud mahu kogu eluks.

Õige toitumine igaks päevaks on lihtsam kui arvate!

Õige toitumine pole mitte ainult tervislik!

Täielik nälja puudumine. Pole enam kõhuvalu, väsimust ja peavalu. Äkilise näljahäda korral on teil alati tervislikud suupisted.
Võimalus iseseisvalt koostada oma tervisliku toidu menüü igaks päevaks. Teil ei teki enam ebamugavaid olukordi kohvikutes ja peol. Saate alati leida midagi, mis teie programmi sobib.
Ei mingeid karme piiranguid. Programm ei sisalda kategoorilisi keelde. Vaatamata olemasolevale soovituste loendile saate seda alati oma maitse-eelistustega kohandada.

Kuid õigel toitumisel iga päev on kummalisel kombel oma varjuküljed. Allpool esitatud süsteemi ainus puudus on selle pikaajaline olemus. Tervislik toitumine ei hõlma kiirustamist. See ei aita teil kaotada kõiki neid liigseid kilosid lühiajaline, kuid võimaldab teil parandada ja hoida saavutatud tulemusi. Kui soovid protsessi veidi kiirendada või läbida spetsiaalne massaažikursus.

Tervisliku menüü koostamine

Tervislik toitumine iga päev eeldab, et teie menüüs on 50% süsivesikuid, 30% valke ja 20% rasva.

Mis on tervislik toitumine iga päev? Kaasaegsed toitumisspetsialistid peavad õigeks toitumist, mis sisaldab 50% süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasva ning mille kalorite kogusisaldus on naistel 1800 kcal ja meestel 2100 kcal, olenevalt igapäevasest aktiivsusest. Lisaks peaks selline menüü sisaldama piisavas koguses kõiki vitamiine ja mineraalaineid.

Sellised soovitused ei tähenda sugugi seda, et peate viivitamatult sülearvuti käivitama, kalkulaatori kätte võtma ja iga söödud tüki toiteväärtuse hoolikalt arvutama. Palju mugavam on kasutada allpool toodud ideid. Valige lihtsalt üks söögivalikutest. Püüdke muuta oma tervislikud toidud igaks päevaks võimalikult mitmekesisemaks. Ärge korrake oma lemmikroogasid rohkem kui üks kord 3 päeva jooksul.

Hommikusöögi valikud

Kaerahelbed veega või madala rasvasisaldusega piim kuivatatud puuviljade ja väikese peotäie pähklitega. Vaheldumisi tatra-, riisi- ja hirsipudruga.
Võileib täisteraleivast, keedetud kana rinnast või kergelt soolatud lõhest, salatist, tomatist, madala rasvasisaldusega juustust ja ürtidest. Klaas kalgendatud piima või muud hapendatud piimajooki.
Omlett 4 proteiinist ja 2 munakollasest ürtidega. Puuvilja salat.
Suur ports kodujuustu hapukoore, moosi ja värskete puuviljadega.
Puuviljasupp hooajaliste puuviljade ja kerge hapukoorega.

Õhtusöögid

guljašš alates soja liha. Keedetud täisterapasta madala rasvasisaldusega juustuga.
küpsetatud lillkapsas paneeritud manna, 10% koore ja munavalgega.
Madala rasvasisaldusega taimne lasanje.
Köögivilja-kooresupp riisiga.
Madala rasvasisaldusega rullid või paar viilu taimetoidu pitsat.

Õhtusöögid

Hautatud köögiviljad keedetud kana rinnatükkidega.
Mereannid keedetud pruuni riisiga.
Taimne omlett 4 proteiinist ja 2 munakollasest ürtidega.
Kodujuustu pajaroog ja köögiviljasalat.
Keedetud veiseliha küpsetatud köögiviljadega.

Suupisted (saate valida 2 eset)

Klaas keefirit 1 tl. mett või moosi.
20 g tumedat šokolaadi ja rohelist õuna.
2 riisi- või tatraleiba kodujuustu ja ürtidega.
Peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju (peab peopessa mahtuma).
3 tükki omatehtud kaerahelbeküpsiseid.

Sööge looduslikku toitu, hoiduge tööstuslikult töödeldud toodetest.

Millest on parem keelduda

Nagu te juba aru saite, on iga päeva õige toitumise peamine eelis võimalus iseseisvalt oma menüü koostada. Kuid see ei tähenda, et saate seda asendada kasulik valik hommikusöök sarnase kalorsusega šokolaaditahvliga. Lisaks on toite, mida peate vältima.

Tervislik toitumine iga päev keelab:

kuivad hommikusegud, sealhulgas enamik müslitüüpe (lugege hoolikalt koostist);
valge leib ja rikkalikud saiakesed;
šokolaaditahvlid ja maiustused;
kreekerid, krõpsud ja muud kiirtoidud;
valmiskastmed;
nektarid ja ebaloomulikud mahlad;
gaseeritud joogid ja nende dieediasendajad;
alkohol (1-2 korda nädalas on õhtusöögiks lubatud ainult üks klaas kuiva veini).

See tooteloend on ainult juhiseks. Kui teil on magusaisu ja te ei kujuta oma elu ilma lemmikkukliteta ette, alustage väikselt. Asenda need omatehtud kookidega, milles on vähendatud võid ja suhkrut. Sama lugu on kiirtoiduga. Proovige leida kasulikke alternatiive!

Kui olete dieedist väljas, ärge lõpetage seda ja ärge mõelge esmaspäeval otsast alustamisele. Jätkake programmi nii, nagu poleks midagi juhtunud, korrigeerides veidi järgmiste toidukordade rasva- ja kalorisisaldust.

Seega on tervislik toitumine igaks päevaks tõeline viis saavutage oma unistuste kuju ilma tervist kahjustamata!

» Jekaterina Polivanova