Rasvane toit on pikka aega peetud kahjulikuks nii kehale tervikuna kui ka figuurile. Kuid mitte kõik rasvad ei avalda meie kehale negatiivset mõju. Rasvhapped jagunevad küllastumata ja küllastumata. Esimesed on lihtsa struktuuriga ja tahke vorm. Verre sattudes moodustavad nad spetsiaalseid ühendeid, mis settivad rasvakihina. Toitude liigne tarbimine koos kõrge sisaldus loomne rasv põhjustab rasvumist ja südame-veresoonkonna patoloogiad.
Kõik rasvad ei ole inimkehale kahjulikud ja ohtlikud. Küllastumata (taimne) rasvhape Need on "õiged" rasvad. Neil on positiivne mõju heaolule ning hoolimata keerulisest molekulaarvalemist ei ummista nad veresooni, vaid liiguvad vabalt läbi arterite, suurendades nende elastsust, eemaldades kolesterooli. Palju tervislikud rasvad seemnetes, pähklituumades, mereandides, köögiviljades.
Monoküllastumata rasvhapped ja nende tähtsus
Seda tüüpi Ained jagunevad mono- ja polüküllastumata. Igal tüübil on oma eelised ja omadused. Mõlemad variandid jäävad vedelaks mis tahes temperatuuril. Otsustas monoon sisse lülitada küllastunud rasv meeste või naiste dieedis peaksite mõistma, millised toidud neid aineid sisaldavad. Seda tüüpi kasulikud elemendid siseneb kehasse koos aktiivsed koostisosad rapsi- ja päevalilleõli, neid leidub ka maapähklites ja oliivides.
Rühm teadlasi viis läbi korduvaid uuringuid, tänu millele suutsid nad tõestada, et õiges vahekorras küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud on tõhusad kehakaalu langetamisel ja kaalutõusul. lihasmassi treeningute ajal. Lisaks MUFA:
- aitab võidelda madala hemoglobiini ja onkoloogilised haigused piimanääre;
- parandab liigesehaigustega, nagu reuma ja artriit, patsientide seisundit;
- soodustab veresoonte ja arterite puhastumist.
Juhtivale inimesele aktiivne pilt elu, päevamäär küllastumata rasvhapete tarbimine on 20% kogutarbimisest energeetiline väärtus menüü. Supermarketites tooteid ostes uurige kindlasti hoolikalt pakendit. Märgistustel on alati märgitud rasvade, valkude ja süsivesikute sisaldus.
Seda tüüpi kasulikud ained mida meie keha ei sünteesi. Need jõuavad inimeseni toiduga, mida me tarbime. Rasvaderikkad toidud on ajufunktsiooni parandamiseks hädavajalikud, närvisüsteem, südamelihase ja veresoonte talitlust.
Polüküllastumata rasvhapped ja nende kasutamine
Polüküllastumata rasvhapped jagunevad kahte tüüpi – oomega-3 ja omega-6. Oluline on aru saada, mis need ained on ja mida need sisaldavad, sest nende varusid organismis saad täiendada vaid toidu abil.
Omega-3 ennetab südamelihase ja insuldi patoloogiaid, vähendab arteriaalne rõhk parandab südame löögisagedust ja normaliseerib vere koostist. Samuti jõudsid teadlased järeldusele, et selle aine kasutamine aitab vältida omandatud dementsuse teket. PUFA-d on raseduse ja imetamise ajal asendamatud, sest kõik, mis satub ema kehasse, saab areneva loote.
Menüüd täiendades saate keha omega-3-ga küllastada teatud tooted. Mis on PUFA-de rikas toit? Pöörake tähelepanu sellele loendile:
- rasvane kala;
- linaseemned;
- soja ja kaunviljad;
- tuumad kreeka pähklid;
- krevetid.
Omega 6 tolli mitte suured hulgad leidub avokaados, munas, täisteraleivas, kanepi- ja maisiõlis. See aine on vajalik normaalseks toimimiseks seedetrakt parandab vereloome funktsiooni, osaleb ka rakumembraanide moodustumisel, nägemise ja närvilõpmed.
Kui kaasate toiduaineid, mis madal sisaldus tahked (küllastunud) rasvad ja suurendavad samal ajal taimsete analoogide tarbimist, see parandab üldine toon nahk ja lihased, võimaldavad teil kaalust alla võtta ja luua ainevahetusprotsesse.
PUFA-de vajadus suureneb intensiivse füüsilise pingutuse korral, aktiivse kasvu perioodil, raseduse ajal, diabeedi, südamehaiguste korral. Vähendage rasva tarbimist, kui allergilised ilmingud, kõhuvalu, puudumine kehaline aktiivsus, inimesed sisse vanas eas.
Mida menüüsse lisada
Küllastumata rasvad kuuluvad kergesti seeditavate ainete rühma. Kuid te ei saa kuritarvitada toitu, mis on rikas nende koostise poolest ainulaadsete ainete poolest.
Imendumisprotsessi kiirendamiseks söö toitu, millega pole kokku puutunud kuumtöötlus. Sulamistemperatuur mõjutab nende ainete lagunemist ja verre imendumise kiirust. Mida kõrgem see on, seda halvemini element imendub.
Küllastumata rasvhapped osalevad inimese immuunsüsteemi, aju ja südametegevuse kujunemises. Need parandavad mälu, tähelepanuvõimet ja aitavad võidelda depressiooni vastu. Ilma rasvata ei omasta keha vitamiine A, D, K, E. Sööge iga päev tervislikke rasvu, allolevas tabelis toodud toodete loetelu võimaldab teil koostada igaks päevaks tervikliku ja tasakaalustatud menüü.
Dieetoloogia on juba ammu õppinud eristama tervislikke ja ebatervislikke rasvu. Erilist tähelepanu pööratakse toodetele, millel on suurepärane sisu monoküllastumata rasvhapped (MUFA). Eksperdid soovitavad koostada dieeti tervise edendamiseks ja vöökoha vähendamiseks selliste rasvade kohustusliku lisamisega.
Suure monoküllastumata rasvasisaldusega toidud:
Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta
73,3 g
63,6 g
53,6 g
40,6 g
30,7
24,7 g
24,4 g
24,4 g
23,7 g
22,2 g
21,2 g
18,9 g
18,6 g
15,6 g
9,8 g
Monoküllastumata rasvade üldised omadused
Õlid taimset päritolu toovad kehale kõige rohkem kasu, kui neid ei kuumtöödelda, vaid tarbitakse salatites.
Ettevaatust rapsiõliga!
Selgub, et mitte kõik monoküllastumata rasvad ei ole võrdsed. Nagu iga reegli puhul, on ka erandeid...
Asi on selles, et suur kogus eruukhapet põhjustab rikkumist rasvade ainevahetust. Näiteks rapsiõli sisaldab umbes 25 protsenti eruukhapet.
Viimasel ajal on aretajate jõupingutustel aretatud uus rapsiseemne sort (canol), mis erinevalt eelkäijast sisaldab ainult 2% eruukhapet. Aretusjaamade edasine töö selles piirkonnas on praegu käimas. Nende ülesanne on vähendada eruukhappe kogust selles õlitaimes.
Päevane vajadus monoküllastumata rasvade järele
Kõigi muude tarbitud rasvade hulgas kogeb inimkeha suurim vajadus monos küllastumata rasvad. Kui võtta kõik rasvad 100% organismile vajalik, selgub, et 60% toidust peaks kuuluma monoküllastumata rasvadele. Nende tarbimismäär terve inimene, on keskmiselt 15% kogu dieedi kalorisisaldusest.
Täpne arvutus päevaraha MUFA tarbimine toimub, võttes arvesse peamise inimtegevuse tüüpi. Ka tema sugu ja vanus loevad. Näiteks monoküllastumata rasvade vajadus on naistel suurem kui meestel.
Vajadus monoküllastumata rasvade järele suureneb:
- külmas piirkonnas elades;
- neile, kes tegelevad aktiivselt spordiga, teevad tootmises rasket tööd;
- väikelastele aktiivse arengu perioodil;
- häirete korral südame-veresoonkonna süsteemist;
- ökoloogiliselt ebasoodsates piirkondades viibimisel (vähi ennetamine);
- II tüüpi diabeediga patsientidele.
Vajadus monoküllastumata rasvade järele on vähenenud:
- allergiliste löövetega;
- inimestele, kes liiguvad vähe;
- vanemale põlvkonnale;
- gastroenteroloogiliste haigustega.
Monoküllastumata rasvade seeduvus
Kui tarbitakse monoonne küllastunud rasv peate õigesti määrama nende koguse toidus. Kui monoküllastumata rasvad on normeeritud, on nende omastamise protsess kehas lihtne ja kahjutu.
Monoküllastumata rasvade kasulikud omadused, nende mõju organismile
Monoküllastumata rasvad on osa struktuurist rakumembraanid. Osaleda aktiivselt ainevahetusprotsessides, mis viib kogu organismi koordineeritud tööni. Lagundada allaneelatud küllastunud rasvu ja vältida liigset kolesterooli.
MUFA rühma rasvade tasakaalustatud tarbimine aitab kaasa ateroskleroosi ennetamisele, äkiline peatus süda, vähendab vähiriski, tugevdab immuunsussüsteem.
Näiteks kõige kuulsam, oleiin- ja palmitiinhape neil on kardioprotektiivsed omadused. Neid kasutatakse sihipäraselt ennetamisel ja ravis. südame-veresoonkonna haigused. Oleiinhapet kasutatakse ka rasvumise ravis.
Monoküllastumata rasvade põhiülesanne on aktiveerida metaboolsed protsessid kehas. Monoküllastumata rasvade puudumine kehas on täis seisundi halvenemist ajutegevus, südame-veresoonkonna süsteemi häired, tervise halvenemine.
Praadimisel eelistatakse enim monoküllastumata rasvu. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid krõbedate tükkide armastajatel soetada selleks oliivi- või maapähkliõli. Eelised - minimaalsed muutused toote struktuuris kokkupuutel kõrged temperatuurid.
Suhtlemine teiste elementidega
Monoküllastumata rasvade söömine koos rasvlahustuvate A-, D-, E-vitamiinirikaste toiduainetega parandab toitainete omastamist.
Nüüd ei kahtle keegi, et rasvu on võimatu oma dieedist täielikult eemaldada ei kehakaalu langetamiseks või lihasmassi suurendamiseks. Paljud rasvad on väga vajalikud ja kasulikud.
Tänu kõrge kalorsusega rasvad on suurepärane energiaallikas. Lisaks glütseriinile sisaldavad need rasvhappeid, mis määravad suuresti toiduainete bioloogilise väärtuse.
Mõned vitamiinid ei saa olla aktiivsed, kui nad pole rasvades lahustunud.
Rasvhapete funktsioonid
Rasvhapped on fosfolipiidide ja glükolipiidide komponendid, mis moodustavad rakumembraanide struktuuri.
Rasvhapped on triatsüülglütseriidide (neutraalsete rasvade) komponendid – peamine energiaallikas kehas, mis on reserveeritud rasvkoes. cm .
Inimorganismist on leitud umbes 70 erinevat rasvhapet. Neist levinumaid on umbes 20. Kõik need sisaldavad hargnemata ahelaid, mis on ehitatud paarisarvust (12-24) süsinikuaatomitest. Nende hulgas on ülekaalus 16 ja 18 süsinikuaatomiga happed C16 (palmitiinhape) ja C18 (steariin-, oleiin- ja linoolhape).
Rasvhapped jagunevad sõltuvalt nende keemilisest olemusest kahte rühma: küllastunud ja küllastumata.
Arvatakse, et kasulikud on ainult küllastumata rasvad (mis on peamiselt taimsed õlid) ning vältida tuleks küllastunud rasvhapetega loomseid rasvu. Kuid see on väga vastuoluline ja ebaturvaline seisukoht. Küllastunud rasvad on ju organismis väga olulised.
küllastumata rasvhapped
Küllastumata (küllastumata) rasvhapped on happed, mille struktuuris on külgnevate süsinikuaatomite vahel üks või mitu kaksiksidet. Pealegi on need kaksiksidemed keemiliselt peaaegu kõigil juhtudel cis-kaksiksidemed (mitte trans-). See on väga oluline struktuurne erinevus, mis muudab rasvhapped aktiivseks ja kasulikuks.
Mida see tähendab ja kuidas me sellest kasu saame?
Õigete kaksikküllastumata sidemete abil on hapetel kõrge oksüdatiivne reaktsioonivõime. Seda kasutab keha rakumembraanide uuendamiseks, nende läbilaskvuse reguleerimiseks ja regulaatorite sünteesimiseks. immuunkaitse ja muud bioloogiliselt aktiivsed ained.
Topeltsidemed võivad olla erinev summa: kui selline side esineb ühes eksemplaris, siis nimetatakse hapet monoküllastumata (Omega-9, oleiinhape).
Kui kaksiksidemeid on mitu, nimetatakse happeid polüküllastumata. Nende hulka kuuluvad oomega-3 (linoleen) ja oomega-6 (linool- ja arahhidoonhape).
Erinevalt Omega-9-st ei tooda polüküllastumata happeid inimkeha ja need tuleb varustada toiduga.
Küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud
Ainus loomne rasv samasse kategooriasse kuuluv - kala.
Monoküllastumata happega tooted kõvastuvad kergel jahutamisel. Seda on näha oliiviõli näitel, kui paned selle külmkappi.
Küllastunud rasvhapped
Küllastunud (piiravad) rasvhapped on need rasvhapped, mille struktuuris puuduvad kaksiksidemed. Neid peetakse kõige kahjulikumateks, just neile pannakse süüks kogu rasvade kahju: alates ateroskleroosist kuni rasvumiseni.
Nendega üleliigne Selle kasutamisega saate tõesti teenida terve “kimbu” erinevaid haigusi.
Kuid te ei tohiks neid nii karta, et te ei peaks neid dieedist täielikult eemaldama - lõppude lõpuks osalevad nad vitamiinide ja mikroelementide sünteesis (sealhulgas testosterooni), ülekandes ja assimilatsioonis ning on ka allikaks. energiat. Oluline on märkida, et loomsete rasvade puudumine naise toidus võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust ja äärmisel juhul ka viljatust.
Küllastunud rasvhapetega toidud
Suure küllastunud rasvasisaldusega toidud on tavaliselt loomsed: või, koor, piim, rasvane liha. Muster on olemas – seda rohkem tootes küllastunud happed, seda keerulisem on seda sulatada, tahkest olekust vedelasse viia. Näiteks võite kergesti arvata, kus on rohkem küllastunud happeid - köögiviljas või võis.
Alates taimsed tooted Kookosõlid sisaldavad ka palju küllastunud rasvu, kuid nende eeliste või kahjude üle vaieldakse endiselt ägedalt. Kuid vaatamata sellele lisatakse neid aktiivselt ja suurtes kogustes erinevatele odavatele toodetele ja surrogaatidele. Nende kasu tervisele on kaheldav.
Parema seeduvuse huvides sulatatakse loomsed rasvad (kasutatakse näiteks nende peal praadimiseks). Nende seeduvus ei parane mitte ainult sulamisel, vaid ka emulsiooniks muutmisel. Seega imenduvad piimast, võist, koorest saadud rasvhapped organismi paremini kui pekitükist.
Kui süüakse külmalt tervislikumad toidud taimset päritolu küllastumata rasvhapetega, on soovitatav küpsetada loomsetel rasvadel. Kuumutamisel oksüdeeruvad õlide kaksiksidemed intensiivselt. On arvamus, et sel ajal kantserogeenid mis organismi kogunedes põhjustavad vähki.
Kui palju rasva vajab inimene?
AT Igapäevane elu päevas tuleks rasva tarbida umbes 1 g kehakaalu kg kohta. See tähendab, et kui kaalute 65 kg, saate 65 g rasva.
Pool päevas tarbitavatest rasvhapetest peaks olema küllastumata (taimeõlid, kalarasv).
Rasvu pole vaja spetsiaalselt süüa – neid saab tavapärastest toodetest. AGA rasvased toidud(sama õli) tuleks tarbida minimaalsetes kogustes.
Kaalu langetamisel saate vähendada rasva kogust 0,8 g-ni kehakilogrammi kohta (kuid mitte vähem kui 30 g rasva päevas). Samal ajal tasub rasva kogust arvutada mitte olemasoleva kehakaalu järgi, vaid soovitud massi järgi, mis on ilma liigse rasvata (üks viise rasva% teada saada on spetsiaalsete raskuste abil ).
Küllastumata rasvhapped (EFA) on ühendid, mis osalevad erinevates inimelu protsessides. Samas ei suuda meie keha enamikku neist sünteesida, seetõttu peab ta vastu võtma nõutav summa toiduga. Millist rolli need ained mängivad ja kui palju me normaalseks toimimiseks vajame?
NLC sordid
Küllastumata (küllastumata) rasvhapete rühma kuuluvad monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA). Esimestel on teine nimi - Omega-9. Monoküllastumata rasvadest on kõige levinum ja olulisem oleiinhape. Seda leidub järgmistes toodetes:
- oliivides ja oliiviõlis;
- pähklites, näiteks maapähklites ja sellest saadud õlis;
- avokaados;
- maisiseemneõlis;
- päevalilleseemneõlis ja rapsiõlis.
Enamik oleiinhapet oliivi- ja rapsiõlis.
PUFA-d on meie jaoks suurima väärtusega. Neid nimetatakse ka hädavajalikeks, kuna inimkeha neid ei tooda. Nende kolmas nimi on F-vitamiin, kuigi tegelikult pole nad üldse vitamiinid.
Polüküllastumata rasvhapete hulgas eristatakse kahte rasvhapete alarühma. Neist oomega-3 on kasulikumad. Omega-6-d on samuti olulised, nendest meil lihtsalt puudust pole.
Kõige kuulsamad oomega-3-d:
- dokosaheksaeen,
- alfa linoleen,
- eikosapentaeen.
Enamik saadaolevad tooted Omega-3 sisaldav linaseemneõli on tunnustatud, kreeka pähklid ning nisuidu- ja rapsiseemneõli. Linoolhape on laialt tuntud Omega-6 rühmast. Kõiki neid PUFA-sid leidub päevalille- ja puuvillaseemneõlis, maisi- ja sojaseemneõlis, pähklites ja päevalilleseemnetes.
EFA kasulikud omadused
Küllastumata rasvhapped moodustavad rakkudevahelised membraanid. Nende puudumisega on häiritud ainevahetus, eriti rasvad, raskeneb rakuhingamine.
EFA piisav tarbimine takistab kolesterooli ladestumist ning vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. Lisaks vähendavad need ained trombotsüütide arvu ja takistavad vere hüübimist. Küllastumata rasvhapped laiendavad veresooni, hoiavad ära tromboosi ja südameinfarkti. Tänu F-vitamiini toimele paraneb kõigi organite ja kudede verevarustus, uuenevad rakud ja kogu organism. Omega-3 sisalduse suurenemine südamelihases aitab kaasa rohkem tõhus töö see orel.
Küllastumata rasvhapped osalevad meie immuunsuse töö eest vastutavate ainete prostaglandiinide moodustamises. Nende ebapiisava tootmisega muutub inimene vastuvõtlikumaks nakkushaigused, allergia ilmingud võimenduvad.
Küllastumata rasvhapetel on nahale kasulik mõju. Nad taastavad selle kaitsvad omadused, stimuleerivad rakkudevahelist ainevahetust. Suurendades toidus EFA-de hulka, märkad kiiresti, et nahk on muutunud tihedamaks ja niisutatumaks, kadunud on ebatasasused ja põletikud. Happed tulevad ummistustega edukalt toime rasunäärmed: Poorid avanevad ja puhastatakse. EFA piisaval kasutamisel paranevad kehapinna haavad kiiremini. F-vitamiini mõju nahale on nii kasulik, et erinevatele lisatakse happeid kosmeetika. PUFA-d toimivad eriti hästi vananeva naha puhul, võideldes edukalt peente kortsude vastu.
Kui toidus on piisavalt oomega-3 happeid ja D-vitamiini, siis tekivad luukoe. Fosfor ja kaltsium imenduvad paremini. Omega-3-d osalevad bioregulaatorite – ainete, mis vastutavad meie keha erinevate protsesside normaalse kulgemise eest.
Küllastumata rasvhapped on oluline energiaallikas. Need on tervislikud rasvad, mida saame toiduga. Küllastunud ained, mis satuvad organismi loomsetest saadustest, sisaldavad suures koguses halb kolesterool. Inimestel, kelle toitumine on üles ehitatud suurel hulgal liha- ja piimatoidud, on südame-veresoonkonna haiguste risk kordades suurem.
Küllastumata rasvhapped, eriti Omega-3, parandavad juhtivust närviimpulsid ja aidata kaasa ajurakkude tõhusamale toimimisele. Selle komponendi osalusel toodetakse aineid, mis osalevad õnnehormoonina tuntud serotoniini tootmises. Seega annavad PUFA-d oma panuse hea tuju ja kaitsta inimest depressiooni eest.
Kui palju tuleks tarbida
Nende kasulike ühendite kasutamisel on oluline mitte ainult jälgida nende lubatud kogust, vaid ka meeles pidada proportsiooni. Inimese toidus peate ühe osa oomega-3 jaoks tarbima kaks kuni neli osa oomega-6. Kuid seda osakaalu täheldatakse väga harva. Menüüs tavaline inimene keskmiselt moodustab üks gramm oomega-3 happeid umbes 30 grammi oomega-6. Viimaste kuritarvitamise tagajärg on suurenenud hüübimine veri, suurenenud trombide moodustumine. Suureneb südameinfarkti, südamehaiguste ja veresoonte oht. Immuunfunktsioon on häiritud, sagedamini autoimmuunhaigused samuti allergilised reaktsioonid.
EFA-de vahekorda on mugav üles ehitada vajalikust Omega-3 kogusest toidus. Inimene vajab seda PUFA-d 1–3 grammi päevas. Seetõttu on Omega-6 õige kogus sõltuvalt individuaalsest vajadusest vahemikus 2–12 grammi.
kõige poolt parimad allikad EFA-d on taimset päritolu tooted. Need ei sisalda kahjulikke rasvu, on rikkad vitamiinide poolest, mineraalid, kiudaine. Eriti palju PUFA-sid õlides.
Oma lauale tooteid ostes võtke ühendust Erilist tähelepanu nende värskus ja tootmisviis, samuti ladustamistingimused. Küllastumata rasvhapped oksüdeeruvad kergesti, kaotades samal ajal kogu oma kasulikud omadused. Destruktiivsed protsessid tekivad kokkupuutel õhuga, kuumuse ja valgusega. Kui soovite õlist kasu saada, ei saa te selle peal praadida! Selle tulemusena moodustub toode vabad radikaalid, mis pakuvad kahjulik mõju meie kehale ja võib põhjustada erinevaid haigusi.
Taimeõli ostmisel ja toidule lisamisel peate pöörama tähelepanu järgmistele punktidele.
- See peab olema rafineerimata, desodoreerimata, külmpressitud.
- Õli tuleb hoida tihedalt suletud anumas, kõlblikkusaeg ei ole möödunud.
- Õli tuleb hoida valguse kättesaamatuks: pimedas klaaspudelis, läbipaistmatus pakendis.
- Parim säilitusmahuti on metallpurk või klaaspudel.
- Parem on osta õli väikeses mahutis.
- Pärast avamist tuleb seda hoida ilma valguse kättesaamatus kohas jahedas kohas mitte kauem kui kuus kuud;
- Hea või püsib vedel ka külmkapis.
Küllastumata rasvhapped on meie keha jaoks hädavajalikud. Taimeõlid on parim EFA allikas. Nende söömisel on vaja meedet jälgida, kuna liigne rasvasisaldus toidus võib teha rohkem kahju kui kasu.
Inimkeha luuakse eluskudedest, mis eluprotsessi käigus mitte ainult ei täida oma funktsioone, vaid taastuvad ka kahjustustest, säilitades samal ajal oma efektiivsuse ja tugevuse. Loomulikult vajavad nad selleks toitaineid.
Inimese toitumise tasakaal
Toit annab kehale energiat, mida ta vajab, et toetada kõiki kehas toimuvaid protsesse, eriti lihaste talitlust, kudede kasvu ja uuenemist. Tuleb meeles pidada, et peamine õige toitumine- tasakaal. Tasakaal on inimeste toitumiseks vajalike viie rühma toodete optimaalne kombinatsioon:
- piimatooted;
- rasvadega rikastatud toit;
- teravili ja kartul;
- köögiviljad ja puuviljad;
- valgurikas toit.
Rasvhapete tüübid
Jagatud ja küllastumata. Viimased on polüküllastumata ja monoküllastumata. Küllastunud rasvhappeid leidub võid ja kõvad margariinid, polüküllastumata - taimeõlis, kalatoodetes ja mõnedes pehmetes margariinides. Monoküllastumata happeid leidub rapsi-, lina- ja oliiviõlis. Kõige vajalikumad ja tervislikumad nende hulgas on viimased.
Küllastumata rasvhapete mõju tervisele
Neil on antioksüdantsed omadused ja nad kaitsevad veres sisalduvat kolesterooli oksüdatsiooni eest. Soovitatav tarbimine polüküllastumata happed- umbes 7% päevasest osast ja monoküllastumata - 10-15%.
Küllastumata rasvhapped on hädavajalikud normaalne töö kogu organism. Omega-3 ja Omega-6 komplekse peetakse neist kõige väärtuslikumateks. Neid ei sünteesita iseseisvalt Inimkeha kuid selle jaoks ülioluline. Seetõttu on vaja lisada need dieeti, valides kõige optimaalsemad nende ainete rikkad toidud.
Oomega hapete omadused
Toitumisspetsialistid on pikka aega huvi tundnud Omega-3 hapete ja nende derivaatide – prostaglandiinide – funktsioonid. Need kipuvad muutuma vahendaja molekulideks, mis stimuleerivad või pärsivad põletikku, on väga kasulikud liigeste turse, lihasvalu, luuvalu korral, mida sageli täheldatakse eakatel inimestel. Küllastumata rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi, leevendavad sümptomeid reumatoidartriit ja artroos.
Nad parandavad luude mineraliseerumist, suurendades samal ajal nende tihedust ja tugevust. Lisaks on oomega-3 rasvhapped äärmiselt kasulikud südamele ja veresoontele. Samuti kasutatakse edukalt oomega-küllastumata hapete komplekse kosmeetilistel eesmärkidel nagu toidu lisaaine neil on positiivne mõju naha tervisele. Küllastunud ja küllastumata rasvhapped erinevad oma toitumisomadused: Küllastumata rasvades on vähem kaloreid kui samas koguses küllastunud rasvades. Omega-3 keemilised molekulid on paaris 3 süsinikuaatomiga ja metüülsüsinik ning Omega-6 on paaris kuue süsinikuaatomiga metüülsüsinikuga. Omega-6 rasvhappeid leidub enim taimeõlid, nagu ka kõigis pähklites.
Suure küllastumata rasvhapete sisaldusega toidud
Merekalad nagu tuunikala, lõhe ja makrell on rikkad oomega-küllastumata rasvhapete poolest. Nende taimsete analoogide hulka kuuluvad linaseemne- ja rapsiõli, kõrvitsaseemned, erinevat tüüpi pähklid. Kalaõli sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Seda saab täielikult asendada linaseemneõliga.
Nende ainete parim allikas - õline kala nagu makrell, kuid küllastumata rasvhappeid saate oma dieeti lisada erineval viisil.
- Ostke oomega-3-ga rikastatud toite. Nüüd lisatakse neid sageli leiva-, piima- ja teraviljabatoonidele.
- naudi linaseemneõli, asendades päevalille ja võid. Lisa maapind linaseemned küpsetusjahus, salatites, suppides, teraviljades, jogurtites ja vahudes.
- Lisage oma dieeti pähklid, eriti kreeka pähklid, Brasiilia pähklid, mänd ja teised.
- Lisa rafineerimata oliiviõli mis tahes toidus. See mitte ainult ei küllasta keha asendamatud happed vaid aitab ka toidu seedimist.
Küllastumata rasvhappeid tuleb diabeedihaigetel või antikoagulante kasutavatel patsientidel kasutada ettevaatusega. Võib mõjutada vere hüübimist ja suhkru reguleerimist. Rasedad naised ei tohiks kalaõli võtta, sest see sisaldab palju A-vitamiini, mis on ohtlik sünnieelne areng lootele.
Küllastumata rasvhapped toiduainetes
Monoküllastumata happed on helded:
- kalarasv;
- oliivid;
- avokaado;
- taimeõlid.
Polüküllastumata rasvad:
- pähklid;
- kõrvitsa-, päevalille-, lina-, seesamiseemned;
- rasvane kala;
- maisi-, puuvilla-, päevalille-, soja- ja linaseemneõli.
Küllastunud rasvad ei ole nii halvad, kui inimesed arvavad, ja te ei tohiks neid täielikult välja jätta. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad peaksid olema peamised igapäevases rasvaportsjonis ja aeg-ajalt on need organismile vajalikud, kuna soodustavad valkude, kiudainete imendumist, parandavad suguhormoonide talitlust. Kui rasvad toidust täielikult välja jätta, nõrgeneb mälufunktsioon.
Transisomeerid toidus, mida sööte
Margariini valmistamise käigus muudetakse kõrgete temperatuuride mõjul küllastumata taimseid rasvu, mis põhjustab molekulide transisomerisatsiooni. Kõik orgaaniline aine neil on konkreetne geomeetria. Kui margariin tahkub, muutuvad cis-isomeerid trans-isomeerideks, mis mõjutavad ainevahetust linoleenhape ja provotseerida halva kolesterooli taseme tõusu, põhjustades südame- ja veresoonkonnahaigusi. Onkoloogid ütlevad, et küllastumata rasvhapete trans-isomeerid provotseerivad vähki.
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem trans-isomeere?
Muidugi on neid rohkes rasvas küpsetatud kiirtoidus palju. Näiteks krõpsud sisaldavad umbes 30% ja friikartulid üle 40%.
Kondiitritoodetes on küllastumata rasvhapete trans-isomeerid vahemikus 30–50%. Margariinides ulatub nende kogus 25-30%. Segarasvades moodustub praadimise käigus 33% mutatsioonimolekulidest, kuna kuumutamisel molekulid muunduvad, mis kiirendab trans-isomeeride moodustumist. Kui margariin sisaldab umbes 24% trans-isomeere, tõuseb nende tase praadimise ajal märkimisväärselt. Taimset päritolu toorõlid sisaldavad kuni 1% trans-isomeere, võis on neid umbes 4-8%. Loomsetes rasvades on trans-isomeerid vahemikus 2–10%. Tuleb meeles pidada, et transrasvad on prügi ja neid tuleks täielikult vältida.
Polüküllastumata rasvhapete mõju inimorganismile pole veel täielikult uuritud, kuid nüüdseks on ilmne, et tervislikuks aktiivseks eluks peab inimene oma dieeti lisama küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud.