Üks neist olulised tingimused keha täisväärtuslik töö on kiudainete tarbimine koos toiduga. Kuigi need toodete komponendid organismis praktiliselt ei imendu, toimivad nad selles siiski. oluline funktsioon. Dieedi kiudained on ballastained, seedimatud, seedimatud süsivesikud.
Toidu kiudainete tüübid toidus
- lahustumatu kiudaine. Nende kiudainetega tooted: nisukliid, brokoli koor, õun, porgand ja seller, viinamarjad, kaunviljad, peet, pirnid, pähklid. Lahustumatu kiudaine on õigeks toimimiseks hädavajalik seedetrakti. Keha ei suuda neid kiude seedida. Soolestikus moodustavad nad tiheda massi, mis aitab seeditud toidul soolestikku läbida. Lahustumatute kiududega puu- ja köögiviljade piisav tarbimine on kõhukinnisuse, hemorroidide, koliidi ennetamine.
- Lahustuvad kiudained. Lahustuvaid kiudaineid sisaldavad tooted: kaerakliid, porgand, linaseemned, mitmesugused puuviljad, päevalilleseemned, murakad, arbuus, must leib, oad. Seda tüüpi kiudained soolestikus ühinevad veega ja omandavad geeli konsistentsi. Saadud geelimass soodustab toksiinide, jääkainete seondumist soolestikus patogeensed mikroorganismid ja nende eemaldamine kehast.
Üsna palju puu- ja köögivilju sisaldavad kahte tüüpi kiudaineid. Näiteks õuna koor on rikas lahustumatute kiudainete poolest, viljaliha aga lahustuvate kiudainete poolest.
Lisaks põhifunktsioonile - soolestiku funktsiooni parandamisele - täidavad kiudained mitmeid muid funktsioone. Kiudaineterikaste toitude kasutamine aitab normaliseerida vererõhku, insuliini- ja glükoositaset, alandada kolesteroolitaset ning säilitada küllastustunnet.
Selgitan väga lihtsalt, miks toidukiud on kehale kasulikud ja kuidas need aitavad kaalu langetada.
Kiudained (kiudained) on teatud tüüpi süsivesikud, mida leidub taimedes. Kuid erinevalt süsivesikutest, mida leidub tärkliserikastes ja magusates toitudes, on kiudained sooletraktis maomahlas peaaegu lahustumatud. Miks see oluline on? Kuna keha ei suuda kiudaineid seedida, läbivad need peaaegu muutumatul kujul mao, soolte ja erituvad organismist.
Kiudaineid on kahte vormi: lahustuvad ja lahustumatud. Uuringud on näidanud, et lahustuv kiudaine alandab kolesterooli, mis võib aidata ennetada südamehaigusi. Lahustumatud kiud ei lahustu vees, on käärimisprotsessile vähem vastuvõtlikud. Mõlemad kiudude vormid on olulised.
Miks on kiudained kehale kasulikud
Kas teate kõike kiudainete kasulikkusest meie kehale? Millist rolli mängivad kiudained seedimise protsessis ja miks soovitatakse meil alati oma dieeti lisada rohkem kiudaineid? ?
- Kiudained – aitavad kaasa kehakaalu langusele ja normaliseerumisele. Mao turse, soodustab kiiret küllastumist, küllastustunde tekkimist (söömine vähem kaloreid).
- Kiudained – eemaldab toksiine. Läbivad õhukesed ja käärsool, kiudained seovad toksiine, kantserogeenid ja eemaldab need kehast.
- Kiudained – aitab kontrollida veresuhkru taset. Kiud on komplekssed süsivesikud, mis kõhus olles aeglustavad süsivesikute imendumist.
- Kiudained on toiduks kasulikud bakterid meie soolestikus, nii et kiudained toetavad tervist õige töö sooled. Suurendab immuunsust.
- Kiudained – alandab kolesterooli taset organismis.
Lahustuvaid kiudaineid sisaldavad tooted (100 grammi kohta):
- Oad - 15 g
- oder - 15,6 g
- Herned - 26 g
- Soja - 9,3 g
- tatrapuder - 17g
- Läätsed - 31 g
- kaerahelbed - 10,6 g
- riis - 1,3 g
- Punapeet - 2 g
- Õun - 2,4 g
- Kartul - 2,2 g
- Kreeka pähkel - 6,7 g
- Banaanid - 2,6 g
- Seller - 2 g
- Seened - 1 g
Lahustumatuid kiudaineid sisaldavad tooted (100 grammi kohta):
- oder - 15,6 g
- Pruun riis - 3,5 g
- nisukliid - 14 g
- Täistera leib - 5 g
- Tomatid - 1,2 g
- Kapsas (valge, spargelkapsas, lillkapsas) - 2,5 g
- Porgand - 2,8 g
- Rohelised oad - 2 g
- Sibul - 1,7 g
- Rosinad - 6 g
- artišokk - 8,6 g
Kiudained meie pere toidulaual
Keha peaks saama 30–38 g kiudaineid päevas. Miks paljud inimesed sellele tähelepanu ei pööra? AT looduslikud tooted väga vähe kiudaineid tehniline progress vähendab meie söödavate toodete kasulikkust. Lisan oma dieeti kiudaineid. Ajapuudus ja kiire tööpäev ei võimalda õiges koguses kiudaineid süüa. Suurendame oma peres kiudainete puudust kasutades ja mille kohta saate lugeda minu kodulehelt.
Lisades oma dieeti kiudaineid, tunnete end täiskõhutundena kiiremini ja kauem, see aitab kaalu langetada ja kontrolli all hoida. Kui suurendate oma toidus tervislike kiudainete hulka, parandate oluliselt oma tervist ja suudate oma kehakaalu hõlpsalt kontrolli all hoida.
Miks on kiudained kehale kasulikud? Vastus on lihtne: ilma nende aineteta ei suuda seedesüsteem korralikult toimida. Nad eemaldavad kehast toksiine ja toksiine, suurendavad vastupanuvõimet patogeensed bakterid ja infektsioonid.
Lisaks aitab kiudaineid sisaldava toidu regulaarne tarbimine vähendada kehakaalu. See artikkel hõlmab kõike vajalikku teavet kiudainete kohta, mida iga inimene peab teadma.
Kiudainete väärtus kehale
Alustuseks on vaja selgitada, mis on kiudained?
Teisisõnu, see on kiudaine, mis on aine taimset päritolu. Seda leidub köögiviljades, puuviljades ja teraviljades. See ei sisalda mineraale, vitamiine, valke ja muid toitaineid.
Soole sattuvad kiudained ei lahustu maomahlaga. Need erituvad kehast peaaegu muutumatul kujul. Sellegipoolest nõustuvad toitumisspetsialistid, et kiudainete söömise eelised on väga suured. See täidab mitmeid olulisi funktsioone:
- Aidake kaasa soolestiku normaalsele toimimisele. Seedekulglasse sattunud toidukiud "imavad" endasse mürgised ained ja viivad need kehast välja. Tänu sellele protsessile paraneb toidu töötlemine ja assimilatsioon.
- "Toidu" roll soolestikus elavate bakterite jaoks. Kiudainete abil soolestiku bakterid sünteesib aminohappeid, mikro-, makroelemente, vitamiine ja hormoone.
- Söögiisu kontroll. Süües väikese portsjoni kiudaineid sisaldavat rooga, saad piisavalt pikaks ajaks ja unustad näljatunde. Seetõttu on kiudainete tarbimine kasulik kehakaalu langetamisel.
- Soole mikrofloora normaliseerimine. On vaieldamatu tõsiasi, et 80% kõigist immuunrakud. Soole mikrofloora parandamine toob kaasa organismi kaitsevõime tõusu.
- Glükeemilise ja kolesterooli taseme langus. Regulaarne tarbimine kiudained takistavad diabeedi ja kardiovaskulaarsete patoloogiate teket.
Toidu kiudainete tüübid
Kiudaineid on kahte tüüpi – lahustuvad ja lahustumatud.
Igat tüüpi kiudained on keha jaoks olulised ja need peavad olema toidus olemas.
Kui sisse lüüa Inimkeha Lahustuvad kiud imavad niiskust ja suurendavad suurust. Need muutuvad kleepuvaks ja paksuks. Selgemaks muutmiseks võite meenutada kaerahelbe valmistamise protsessi.
Kui lahustuvad kiudained paisuvad, täidavad need kogu mao ruumi ja inimene tunneb end täis.
Lahustuvaid kiudaineid tuleks tarbida, sest:
- soodustab soole limaskesta paranemist;
- see eemaldab kehast toksiine;
- see vähendab mädanemisprotsesse soolestikus.
Lahustumatud kiud läbivad seedetrakti, praktiliselt ei ima niiskust ja ei muuda suurust. Need tuleb dieeti lisada, et:
- stimuleerida mao peristaltikat;
- eemaldada liigne kolesterool;
- stimuleerida sapi sekretsiooni;
- tekitada küllastustunde.
Allpool on tabel, kus on loetletud toiduained, mis sisaldavad lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid. See aitab teil koostada õige dieedi.
| Lahustuvad kiudained | lahustumatu kiudaine | ||
| Tooted | Sisaldus 100 grammis (g) | Tooted | Sisaldus 100 grammis (g) |
| oad | 15 | pruun riis | 3,5 |
| herned | 26 | tomatid | 1,2 |
| tatar | 17 | nisukliid | 14 |
| sojakaste | 9,3 | porgand | 2,8 |
| kartul | 2,2 | rosin | 6 |
| oder | 15,6 | täisteraleib | 5 |
| kaerahelbed | 10,6 | kapsas | 2,5 |
| läätsed | 31 | sibul | 1,7 |
| riis | 1,3 | artišokk | 8,6 |
| banaanid | 2,6 | kaerakliisid | 10 |
| peet | 2 | Maasikas | 1,5 |
| Apple | 2,4 | petersell | 4 |
| Pähkel | 6,7 | suvikõrvits | 1,4 |
| seller | 2 | valged oad | 3,8 |
| seened | 1 | mais | 1,4 |
Tavaliselt peate päevas tarbima 25-30 grammi kiudaineid. Kahjuks päevane ratsioon praegune inimene sisaldab 12-15 grammi kiudaineid. Kõik kiirtoidu kasutamise tõttu, mida praktiliselt pole kasulikud ained. Kuna kiudainete eelised on lihtsalt hindamatud, peaksite iga päev sööma värskeid puu- ja köögivilju.
Kui inimene, varem kiudaineid tarbimata nõutavad kogused, otsustas nende vastuvõttu järsult suurendada, on parem seda mitte teha. See võib põhjustada vormis ebamugavust söömishäire(kõhupuhitus või kõhulahtisus).
Kasu maksimeerimiseks tuleks kiudainete tarbimist järk-järgult suurendada. Teil on lubatud suurendada oma kiudainete tarbimist iga päev 5 lisagrammi võrra. Järgmised soovitused aitavad täita dieeti tervislike kiudainetega:
- Köögivilju tuleks tarbida kolm korda päevas – hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.
- Puuvilju tuleks süüa koorega. Joogi valmistamisel jäetakse ka nahk peale ja sellest ei tule lihtsalt mahla, vaid smuutisid.
- Suupiste ajal peate sööma ainult puuvilju.
- Valgest jahust saiakesed on dieedist täielikult välja jäetud. See ei sisalda üldse kiudaineid, kuna töötlemise ajal puhastatakse see terade väliskihist. Neis on lihtsalt kiudaineid, seega tuleks üle minna saiale, täisteraleivale ja müslile.
- Peate loobuma šokolaadist, küpsistest, maiustustest ja muudest maiustustest. Need asendatakse pähklite ja kuivatatud puuviljadega.
- Kliidega tuleks toidule vaheldust lisada, sest need sisaldavad tohutul hulgal kiudaineid. Näiteks võib kliisid lisada igale joogile.
- Poleeritud riis on kõige parem asendada musta või pruuni riisi, ubade, hirsi, odra, läätsede, see tähendab koorimata teradega.
- Tooteid tuleb mitte väga peeneks lõigata, kuna pikaajalisel kuumtöötlemisel kiud hävivad.
- Vahetada tuleks kaks korda nädalas liharoog kaunviljad. Ube saab keeta isegi aeglases pliidis. toiduvalmistamise ajal? Arstid usuvad, et sel viisil valmistatud kaunviljad tervisele kahju ei too.
Parim on mitte alistuda puu- ja köögiviljade töötlemisele. Aga kui inimesel on liiga tundlik kõht, siis võib ta puu- ja juurvilju poolküpseks keeta. See aitab hoida maksimumi kasulikud elemendid toodetes.
Kiudained on kõige väärtuslikum aine, mis toidus peab olema. Nende eelised on vaieldamatud - nad parandavad soolestiku mikrofloorat, selle tööd, eemaldavad mürgiseid aineid, suurendavad kaitseväed organism. Regulaarne kasutamine kiudained aitavad liigsete kilodega kiiremini hüvasti jätta, samuti ennetada diabeet ja südameprobleemid. Tervislike kiudainete tarbimise pidev jälgimine tagab ilus figuur, parandavad seedimist ja inimeste tervist üldiselt!
Kiudained – (toidukiud, koresööt) – osa toidust, mida inimorganism ei seedi ega omasta ega kasutata energiatootmise protsessis. Toidukiudude funktsionaalsed omadused on peamiselt seotud seedetrakti tööga. Kiudainerikkad toidud pakuvad positiivne mõju seedimisprotsessidele ja seega vähendab nendest protsessidest põhjustatud haiguste, näiteks soolevähi riski. Vähi areng on keeruline protsess, millel on palju tegureid. Kiudained suurendavad mahtu väljaheide nende sisu lahjendades.
Lahustuvad ja lahustumatud kiudained suurendavad täiskõhutunnet, kuna kiudainetega rikastatud toidu närimine ja seedimine võtab kauem aega, põhjustades seeläbi rohkem sülge ja maomahl. Näljatunde rahuldamine hoiab ära rasvumisega seotud liigse toidutarbimise.
On leitud, et lahustuvatel kiududel, eriti pektiinil, on positiivne tegevus kolesterooli vahetamiseks kehas. Üks neist võimalikud selgitused kolesterooli alandav toime seisneb selles, et lahustuvad kiud soodustavad ekstraheerimist sapphapped ja suurendada nende eritumist organismist.
Kiud on suured praktiline väärtus selliste haiguste nagu suhkurtõve ennetamisel. Meie ühiskonnale omane rasvaste ja suhkrurikaste toitude tarbimine toob kaasa kaalutõusu, ennetades diabeedi teket.
Konkreetsed valdkonnad füsioloogiline mõju kiudained on näidatud joonisel 1.
Joonis 1.
Mängivad toidukiud oluline roll toitumises ja dieedis. Need on segu paljudest orgaanilised ühendid, on ainulaadne keemiline struktuur ja füüsikalised omadused. Traditsiooniliselt on toidukiudaineid määratletud kui taimseid polüsahhariide ja ligniini, mida ei saa metaboliseerida. seedeelundkond inimene. Lahustuvate toidukiudude peamised esindajad on pektiin, lahustumatu tselluloos.
Kiududel on suur praktiline tähtsus selliste haiguste nagu suhkurtõve ennetamisel. Meie ühiskonnale omane rasvaste ja suhkrurikaste toitude tarbimine toob kaasa kaalutõusu, ennetades diabeedi teket. On kindlaks tehtud, et veresuhkru taseme tõus on seotud suurenenud süsivesikute tarbimisega ja sõltub tarbitava toidu tüübist, mõõdetuna kiudainete sisalduse järgi.
Kiudaineid sisaldavate toitude söömine mõjutab positiivselt hammaste ja suuõõne seisundit. Sellise toidu pikem närimisprotsess aitab eemaldada hammastelt tekkinud bakteriaalset hambakattu. Kiudainerikkad toidud sisaldavad vähem suhkrut kui süsivesikute- ja rasvarikkad toidud, mis aitab samuti vähendada hammaste lagunemise ohtu.
Kiudained on biopolümeeride kompleks, mis sisaldab polüsahhariide (tselluloos, hemitselluloos, pektiinained), aga ka ligniini ja sarnaseid aineid. valgud mis moodustavad taimede rakuseinad.
Tselluloos moodustab umbes ühe kolmandiku toidu kiudainetest. Selle sisaldus taimsetes toiduainetes on umbes 1%, kuid see struktureerib suuresti toitu. Tselluloos soolestikus praktiliselt ei seedu. Selle seeditavus, rohkem, määrab päritolu, sisaldus toidus ja eeltöötluse olemus ning jääb keskmiselt vahemikku 6–23%.
AT seedetrakt inimese tselluloos stimuleerib soolestiku tööd, suurendades selle peristaltikat, normaliseerib soolestiku mikrofloora aktiivsust, omastab steroole, takistades nende imendumist, soodustab kolesterooli vabanemist.
Hemitselluloosid moodustavad olulise osa toidukiudainetest ja on polüsahhariidide rühm: arabinaanid, ksülaanid, galaktaanid. Iga rühm on jagatud alamrühmadeks, millesse kuulumise määrab molekuli hargnenud osa koostis ja struktuur.
Hemitselluloosi polüsahhariidid moodustavad mitmesuguseid taimseid materjale: teravilja- ja puittaimi, köögivilju, puuvilju, marju ja maitsetaimi. Nad moodustavad erinevate mikroorganismide rakuseina. Nende sisaldus sõltub tooraine tüübist ja võib ulatuda 38-39% (kaerakiled, maisisüdamikud), 18-19% (kuusepuit).
Hemitsellulooside roll toitumises on mitmetahuline. Need on inimestele kahjutud ja seeditakse sõltuvalt struktuurist 69-95%. Hemitselluloosid toimivad energiaallikana, mõjutavad lipiidide metabolism, mängivad enterosorbentide rolli, alandavad kolesterooli, sorbeerivad mikrofloorat, raskmetallide sooli.
Pektiinained on polügalakturoniidid, mis on osa taimede rakuseintest ja rakkudevahelistest moodustistest. Enamasti on pektiinained heteropolüsahhariidid, mis on moodustunud galakturonaanist, arabinaanist, galaktaanist.
AT Toidutööstus kasutatakse pektiini niiskust siduvat omadust, mille tõttu kujuneb toodete konsistents, säilivusaega pikendatakse vaba niiskuse hulga vähendamisega.
Ligniin moodustab olulise osa kiudainetest ja on ebakorrapärase struktuuriga kõrgmolekulaarne aineühend, mis on valmistatud osaliselt metüülitud fenüülpropaani derivaatidest, mis sisaldavad erinev kogus hüdroksüül-, karbonüül-, karboksüül- ja fenoolrühmad.
Terapeutilist ligniini kasutatakse ägedate ja kroonilised haigused seedetrakti, düspeptilised häired, toksikogeenne ja operatsioonijärgne soole parees, ägedad põletikulised haigused.
Praegu on kiudainetel mitu klassifikatsiooni. Polümeeride struktuuri järgi jagunevad need homogeenseteks (tselluloos, pektiin, ligniin, algiinhape) ja heterogeenseteks (tselluloosi ligniinid, hemitselluloosi-tselluloosi ligniinid).
Lisaks osalemisele soolestiku aktiivsuse reguleerimises on kiudainetel normaliseeriv toime motoorne funktsioon sapiteede, stimuleerides sapi eritumise protsesse, aitavad kaasa kolesterooli ja toksiliste ühendite väljutamisele organismist.
Kiudainete ebapiisavat tarbimist peetakse metaboolsete haiguste, pahaloomuliste kasvajate tekke riskiteguriks.
Lisaks mängib toidukiudaineid positiivne roll soolestiku mikrofloora koostise normaliseerimisel, mädanemisprotsesside pärssimisel.
Erinevad teadlased on leidnud, et põhimõtteliselt normaalne soolestiku mikrofloora, koos kiudainelaadsete oligosahhariididega, neelab ka toidukiudainete polüsahhariide – resistentset tärklist, taime rakuseina polüsahhariide, hemitselluloosi, pektiini, kummikuid (vetikad, seened) ja kõrgemaid taimi (teravili, ürdid, puitunud). Füüsikalis-keemiliste omaduste, meditsiiniliste ja bioloogiliste omaduste järgi on soovitatav eristada vees lahustuvaid (pektiin, kummid, lima, lahustuvad hemitselluloosi fraktsioonid) ja lahustumatuid (tselluloos, ligniin, hemitsellulooside osad, ksülaanid), samuti polüsahhariide, mis jagunevad omakorda struktureeritud (tselluloos, hemitselluloos, pektiin) ja struktureerimata (lima, kummid, tehispolümeerid).
Kiudained mõjutavad lipiidide ainevahetust (kiudained nisukliid, ürdid, viinamarjajääk, pektiinid, tselluloos, ligniin), süsivesikute ainevahetus (rohu kiudained, pektiinid), aminohapete ja valkude ainevahetus (glükomannaanid), ainevahetus mineraalid(nisukliide, peedi toidukiud).
Kõik toidukiudainete komponendid on tihedas molekulidevahelises koostoimes. Seetõttu iseloomustavad toidukiudaineid mitmed füüsikalis-keemilised omadused, sealhulgas veepidamisvõime, ioonivahetus ja muud omadused.
Kiudainete roll toitumises on mitmekesine. See ei seisne mitte ainult inimkeha osalises varustamises energiaga, toidu metaboliitide ja saasteainete eemaldamises selle sarjast, vaid ka füsioloogiliste, biokeemiliste protsesside reguleerimises seedeorganites.
Kiudained interakteeruvad inimese seedetraktis seedimise käigus valkude, ensüümide, hormoonide, süsivesikute laguproduktide, peptiidide ja aminohapetega, rasv- ja muude hapetega.
Kiudainerikkad toidud pakuvad positiivne mõju seedimisprotsesside kohta.
Kiudainete puudus inimese toitumises põhjustab soolemotoorika aeglustumist, düskineesiate arengut. Lisaks osalemisele soolestiku aktiivsuse reguleerimises on toidukiududel sapiteede motoorset funktsiooni normaliseeriv toime, stimuleerides sapi eritumise protsesse ning aitab kaasa kolesterooli ja toksiliste ühendite väljutamisele organismist.
Siiani puuduvad lõplikud andmed kiudainete kasuliku ja negatiivse mõju mehhanismi kohta inimese ja looma kehale. On üldtunnustatud seisukoht, et toidukiud täidavad inimkehas "luua" funktsiooni. Samal ajal sorbeeruvad soolestikus soolestikuga seedimatutele taimestruktuuridele erinevad mürgised tooted, mis tulevad väljastpoolt või tekivad organismis, ning paiskuvad koos väljaheitega organismist välja. AT viimased aastad kirjanduses hakkas kogunema andmeid taimsete kiudude ja soolestiku mikrofloora vaheliste teatud seoste esinemise kohta soolestiku luumenis.
Praegustel andmetel mehhanism positiivne mõju toidukiudained (peamiselt lahustuvad pektiinid, kaera β-glükaanid, lamaraanid, fukaanid, alginaadid, vetikad) inimkehas sisaldavad mitmeid punkte: eksogeensete ja toksiliste ainete sorptsioon. endogeenset päritolu(raskmetallide soolad, mükotoksiinid jne), muutes soolesisu kiirust, tekitades lisaruumi mikroorganismidesõbralike soolestiku mikroorganismide fikseerimiseks, toidukiudude mikroobseks muutmiseks kättesaadavaks epiteelirakud süsiniku- ja energiaallikad (oligosahhariidid, lenduvad rasvhape jne), parandades adsorptsiooni soolestikust mineraalsoolad, orgaanilised happed, vitamiinid, kolesterooli, sapphapete ja teiste makromolekulide enterohepaatilise retsirkulatsiooni korrigeerimine, stimulatsioon immuunkaitse, mikroobide translokatsiooni vältimine, hormoonide ja ensüümide tootmise suurenemine, antioksüdantne ja antimikroobne toime.
Kiudainetest hakati rääkima üsna hiljuti, kui hakkasime järjest rohkem tähelepanu pöörama tarbitavate toodete kvaliteedile, kasulikkusele ja kahjudele. Meie tänane teema on see, mis on kiudaine, mis tüüpi see on, milleks seda kasutatakse ja miks meie keha seda vajab.
Teadmised toiduainete koostisest, vitamiinidest ja mineraalainetest, kiudainetest on meile antud teaduse ja meditsiini areng. Selle tulemusena on ilmnenud paradoks, kui kõik ootavad tänapäeval teaduselt ainult halba ökoloogiat ja GMO-sid, aitab see oma uurimistööga olla maakerale lähemal ja tarbida puhtamat toitu, kasutada looduskosmeetikat.
Kiudaineid saame eranditult puu- ja juurviljadest, olles samas tervise, ilu ja pikaealisuse jaoks hädavajalikud. Veel üks kinnitus sellele taimne toit peaks olema iga inimese toitumises esikohal.
Tselluloos - mis see on. Mis kasu on kiudainetest
Kiudained on taimsed kiud, taimeosad, mida meie keha on kas raskesti seeditav või ei suuda üldse lagundada. Sisuliselt see ehitusmaterjal puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, liitsüsivesikud, mis toovad suur kasu meie kehale.
Et mõista, millised on kiudainete eelised, vaatame esmalt, mis tüüpi see on ja millised on neist igaühe eelised.
Looduses on kahte tüüpi kiudaineid:
- Lahustuv
Vees lahustuv kiud. Paljud on kindlad, et kiudainete kogu eelis seisneb selles, et see on lahustumatu, kuid lahustuv pole vähem kasulik.
Lahustuvad kiudained tõmbavad vett ligi ja muudavad selle tarretiselaadseks massiks. Selle tulemusena aeglustub toidu seedimise protsess, tekib küllastustunne, mis aitab kontrollida söögiisu ja seega ka kehakaalu. Toidu aeglasem seedimine mõjutab soodsalt veresuhkru taset, samuti alandab "halva" kolesterooli taset.
Samuti on märgata soolestiku mikrofloora paranemist, kui tarbida piisavalt lahustuvaid kiudaineid sisaldavaid toite.
- lahustumatu
Lahustumatuid kiudaineid peetakse terve soolestiku jaoks asendamatuks, kuna neil on reguleeriv toime, see tähendab, et see hoiab ära nii kõhulahtisuse kui ka kõhukinnisuse.
See kiudaine ei lahustu, vaid ainult paisub soolestikus, suurendades väljaheidete massi, kiirendades selle läbimist. Seega ei jää kehasse mittevajalikud jääkained ning jämedad kiud puhastavad ka soolestikku trakti läbimisel.
Seega seisneb lahustumatute kiudude peamine eelis nende võimes puhastada seedetrakti, eemaldada toksiine ja toksiine, mida on palju, näete.
Igal kiudaineliigil on oma eelised, seega peaks igaühe toidus olema piisavalt mõlemat.
Kiudained kehakaalu langetamiseks
Paljud valdkonna asjatundjad õige toitumine ja kaalulangus, nõustuvad nad, et dieet, mis aitab teil kaalust alla võtta ülekaaluline, peaks lisaks ebatervisliku toidu väljajätmisele sisaldama palju kiudaineid, nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid.
Lahustuvate kiudainete rikkad toidud hoiavad lisaks vitamiinidele ja mineraalainetele kauem täiskõhutunnet ning seeläbi on võimalik näljatunnet ohjeldada.
Lahustumatud ei lase toksiinidel ja toksiinidel pikka aega soolestikus püsida ning aitavad vähendada vöökoha rasva.
Vastunäidustused ja kiudainete kahjustus
Kiudainete koguse ja tüüpide kontrollimine on väga oluline, kui inimene põeb teatud seedetrakti haigusi.
Näiteks ärritunud soole sündroomi korral tarbimine suur hulk lahustumatu kiudaine võib haiguse sümptomeid süvendada. Seevastu lahustuvate kiudainete rikas toit võib heaolu oluliselt parandada.
Igal juhul määravad arstid tavaliselt ranged dieedid krooniliste haiguste esinemisel, nii et õigeaegne spetsialistiga konsulteerimine aitab vältida paljusid probleeme.
Suurenenud kiudainesisaldus võib põhjustada liigset gaasitootmist, seega pidage kindlasti kinni piiridest.
Kiudainerikkad toidud
Lahustuvad kiudained (100 grammi kohta):
- Läätsed - 31 g
- Linaseemned- 27,3 g
- Herned - 26 g
- tatrapuder - 17g
- oder - 15,6 g
- riis - 1,3 g
- Oad - 15 g
- kaerahelbed - 10,6 g
- Soja - 9,3 g
- kinoa - 7 g
- Kreeka pähkel - 6,7 g
- maguskartul jam - 3 g
- Porgand - 2,8 g
- Banaanid - 2,6 g
- Õun - 2,4 g
- Rutabaga - 2,3 g
- Kartul - 2,2 g
- Maisipuder- 2 g
- Punapeet - 2 g
- Seller - 2 g
- Mango - 1,6 g
- Seened - 1 g
Mõned toidud sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, näiteks pähklid, seller või porgandid.
Lahustumatuid kiudaineid sisaldavad tooted (100 grammi kohta):
- Bulgur - 18,3g
- oder - 15,6 g
- nisukliid - 14 g
- artišokk - 8,6 g
- Rosinad - 6 g
- Täistera leib - 5 g
- Pruun riis - 3,5 g
- Porgand - 2,8 g
- Kapsas (lillkapsas, valge, punane, spargelkapsas) - 2,5 g
- Rohelised oad - 2 g
- Tomatid - 1,2 g
- Sibul - 1,7 g
- Puu- ja köögiviljade koor.
Kui palju kiudaineid tuleks päevas tarbida?
Enamik inimesi saab vaid umbes 15–18 grammi kiudaineid päevas, kui soovitatav kogus on naistele minimaalselt 25 grammi ja meestele 30–38 grammi.
Ärge muretsege selle pärast, milliseid kiudaineid me täpselt saame, välja arvatud juhul, kui peate saavutama teatud tulemust – näiteks hankige oma toiduga rohkem lahustuvaid kiudaineid, et vähendada kolesterooli taset. Lihtsalt veenduge, et teie dieet sisaldaks erinevaid toiduaineid, natuke kõike – teravilja, rohelisi ja lehtköögivilju ning seemneid.
- Kui otsustate kiudainete tarbimist suurendada, peate seda tegema järk-järgult ja jälgima keha reaktsiooni. Sageli järsk tõus toidu kiudainete kogus põhjustab puhitus ja kõhupuhitus.
- Et lisada omale vaevata rohkem kiudaineid igapäevane dieet, lihtsalt asenda valge ait täisteraga, söö hommikul teravilja ja näksi pähkleid, kuivatatud puuvilju ja kuiva dieetleiba. Sellest piisab, et saada vajalik kogus kiudaineid.
Video: kiudainete eeliste kohta
Kiudained on hädavajalikud normaalne seedimine, terve seedetrakti ja säilitada normaalkaalus keha. Ära aga liialt muretse ja loe nii gramme kiudaineid kui ka mõni kaloreid, vaid mitmekesista oma toitumist ja saad garanteeritult kätte kõik terve keha jaoks vajaliku.