Inimese toitumisalane dieet. Mida peate teadma, kui kavatsete kaalust alla võtta. Tervislike rasvade allikad

Õige toitumine on võtmetähtsusega tervislik eluviis inimelu.

Nälja rahuldamine on keha üks olulisemaid instinkte, kuna see tagab elu säilimise. Järelikult sõltub meie elu kõigis oma ilmingutes ja aspektides sellest, mida, millises koguses, millal ja kuidas sööme.

Inimese toitumine on üks kõige olulised tegurid mõjutab inimest otseselt.
Ebaõige toitumine põhjustab talitlushäireid nagu üksikud kehad inimene ja organism tervikuna. Kahjulikult mõjuvad ka koostistoidu defektid ning toidupuudus ja selle üleküllus.

Sellepärast on vaja pöörata tähelepanu toitumisele ja teha vajalikke jõupingutusi, et see oleks täielik!

Tervislik õige toitumine on nende ainete tarbimine ja omastamine, mis on vajalikud kulutatud energia täiendamiseks, kudede ehitamiseks ja taastamiseks, inimkeha kõigi organite ja süsteemide töö reguleerimiseks.

Toidupüramiid (toidupüramiid)

FROM tervisliku toitumise aluspõhimõtete keemilist esitust saab näha välismaiste toitumisspetsialistide väljatöötatud ja Venemaa ekspertide poolt heaks kiidetud toidupüramiidist. Toidupüramiid ei esinda konkreetseid toiduaineid, vaid viit suured rühmad tooted, mis võimaldab mitmekesistada oma toitumist ja valida endale meelepärasemad või sobivad. Toitumise tasakaalustamine toidupüramiidi abil on üsna lihtne. Vaatame toidupüramiidi lähemalt.

Püramiidi allosas (põhjas) on toiduained, mida peaks inimese toidulaual kõige rohkem olema ja mida kõrgemale tippu, seda vähem peaks inimene vastavaid toiduaineid tarbima.

Toidupüramiidis olevad tooted on tavapäraselt jagatud portsjoniteks. Portsjon on tingimuslik väärtus ja võib olla võrdne näiteks 100 gr. või mõni muu teile mugavam väärtus. Konkreetsele inimesele vajalike portsjonite arv sõltub konkreetse inimese vanusest, soost, kehaehitusest, tervislikust seisundist ja aktiivsusastmest. Allpool on toidupüramiid keskmisele inimesele, kes pole haigustest nõrgenenud ja kes ei tegele raske füüsilise tööga.

• Rasv, sool, suhkur, maiustused (peab olema minimaalne)

• Piimatooted, jogurt, juust (2-3 portsjonit)

• Liha, linnuliha, kala, oad, pähklid (2-3 portsjonit)

• Köögi- ja puuviljad (5-9 portsjonit)

• (6-11 portsjonit)

Täisteratooted
Toidupüramiidi aluseks on teraviljast valmistatud toit. Täistera sisaldab leiba jäme lihvimine, teraviljad, pasta täisterajahust, koorimata. Ka see rühm selles toidupüramiidis hõlmab taimsed rasvad(ja muud õlid).

Köögi- ja puuviljad
Köögiviljad ja puuviljad on inimkehale väga kasulikud. Need on madala kalorsusega ja sisaldavad suur summa ja mikroelemente ning sisaldavad ka suures koguses vett ja kiudaineid, mis tekitavad küllastustunde.

Lihatooted, linnuliha, kala, oad, munad, pähklid.
Seda toiduainete rühma nimetatakse ka valgutoiduks. Soovitatav on eelistada kala, linnuliha, ube. need sisaldavad vähem rasva kui teised valku sisaldavad loomse päritoluga tooted. Kaunviljad ja pähklid sisaldavad palju kasulikke ja mikroelemente.

Piimatooted, jogurt, juust.
Need toidud on ka kõrge valgusisaldusega ja on toidupüramiidis samaväärsed liha, linnuliha, kala, ubade ja pähklitega. Piimatooted varustavad meid valkude, kaltsiumi ja muude toitainetega.

Rasv, sool, suhkur, maiustused.
Seda toodete rühma tervisliku toitumise dieedis tuleks minimeerida ja mis kõige parem, see täielikult inimeste toidust välja jätta. Sellesse tooterühma kuuluvad ka margariin, valgest jahust tooted (leib ja pasta), maiustused, gaseeritud joogid.

Põhitõed õige toitumine:

• Proovige viia oma dieet võimalikult lähedale üldtunnustatud toidupüramiidile, millest oli eespool juttu. See tähendab, et tervisliku toitumise põhitoiduks peaksid olema köögiviljad, puuviljad ja teraviljad.

• Proovige ainult kasutada värske toit. Äärmuslikel juhtudel võite küpsetada pooltooteid. valmistoit, mida müüakse paljudes poodides ja mis nõuavad ainult kuumutamist, tuleks dieedist välja jätta.

• Terve Tasakaalustatud toitumine hõlmab kõiki toidugruppe. Nii et proovige mitte asendada ega välistada konkreetsed rühmad tooted. Peate lihtsalt hoidma proportsioone ja mitmekesistada oma dieeti.

• Kui teil on vaja näksida, sööge puuvilju, pähkleid või kuivatatud puuvilju.

• Kaasake oma dieeti nii sageli kui võimalik erinevad tüübid kapsas (valge,). Lisaks peamisele kasulikud omadused kapsast, on teadlased tõestanud, et kapsa söömine vähendab oluliselt vähiriski.

• Söö toitu igal võimalusel madal sisaldus rasv.

• Püüdke vähendada alkoholi, suhkru ja soola tarbimist nii palju kui võimalik.

• Pea meeles, et söödud toit peab olema sobivaga tasakaalustatud. Põhimõtteliselt (enamik Alumine osa) toidupüramiid, mille töötas välja Harvardi kool Toitlustamine, on vedelike kasutamine ja.

• Ärge oodake üleminekut tervisliku toitumise vahetuid tulemusi. Järk-järgult märkate, et teil on rohkem energiat, taastusite, hakkasite palju harvemini haigestuma ja taastuma palju kiiremini, teie kehakaal normaliseerus ja palju meeldivamaid hetki.

• Kui sul on raske oma toitumist hinnata ja tasakaalustatud toitumisele üle minna, siis on sulle abiks märkmik ja pastakas. Nädala jooksul pange kirja kõik, mida sööte ja nädala lõpus saate iseseisvalt hinnata asjade seisu ja teada saada, millised toidud on teie toitumises hetkel ülekaalus ning milliseid toiduaineid tuleks lisada või välja jätta. dieeti, et oma dieeti tasakaalustada.

Teie tervis on teie kätes!

Sa juba tead, mis on tõeline tervislik toit. See on see, mis kasvas puu otsas või maa sees, ujus meres või jões, jooksis läbi muru. Liha, kala, köögiviljad, puuviljad, pähklid, teraviljad, munad on kõik tõelise toidu näited.

Ja sa tead ka, mis on halb toit. See on see, mis teile autos aknast antakse, mis automaadist välja kukub, tuuakse teieni kastis või kotis valmis kujul. Kui toidu koostis on pikkuselt võrreldav "Troonide mänguga" ja enne lauale jõudmist läbib toode 14 valmistamise etappi, on ilmselt vastik, et ei peaks sööma.

Ärge loobuge kõigest korraga

Vähesed inimesed suudavad kohe loobuda oma lemmiktoitudest ja minna täielikult üle tervislikule toitumisele. Pärast seda muutub inimene ärrituvaks ja pahuraks, kannatab palju ja loobub kiiresti õigest toitumisest.

Sa võid olla üks neist inimestest, kelle jaoks ei maksa ühestki maiusest loobumine midagi, kuid kui see nii ei ole, siis enne dieedi alustamist määrake ise tulemuste saavutamise kiiruse ja kannatuste taseme õige suhe. protsess.

Kuidas sisse arvutimäng: Esmalt peate valima raskusastme. Kui valite "Raske", on teil raske, kuid pumpate oskusi palju kiiremini ja saavutate tulemusi.

Võib-olla eelistate "Lihtsat", sest te ei taha läbimise ajal nii närvis olla ja kavatsete mängu nautida.

Mis kõige tähtsam, ära hinda ennast üle. Isegi väga aeglased sammud edu suunas on 100% paremad kui kiire ebaõnnestumine.

Seadke eesmärk

Kui soovite süüa õigesti, ilma et teil oleks selget ettekujutust, milleks see mõeldud on, siis on iga päev ilma lemmiktoiduta tõeline piinamine.

Seadke endale eesmärk ja pidage seda meeles. Sa hoiad end rämpstoidu eest, mitte sellepärast, et sulle meeldiks kannatada, vaid selleks, et elada paremini, paremini ja võib-olla olla oma lastele hea eeskuju.

Pidage meeles, et teil on alati valik. Varustavad ettevõtted rämpstoit püüdes seda võimalikult atraktiivseks muuta. Ärge andke neile oma raha, ostes midagi, mis teid aeglaselt tapab.

Sa ei ole oma maitsemeelte ori.

Ärge otsige kohest rahuldust pitsaviilust, krõpsude kotist või šokolaadisõõrikust. Selle asemel seadke eesmärgiks pikk elu, mis on täis rõõmu ja tervist.

Loe kaloreid

Esiteks jätke meelde lihtne võrrand.

Üks kilogramm rasva inimkehas vastab 7716 kilokalorile.

See tähendab, et kui kavatsete kaotada kilo rasva nädalas, peate tekitama 1102 kcal defitsiidi päevas (7716 kcal jagatud 7 päevaga, see on 1102 kcal).

Selle puudujäägi tekitamiseks peate kõigepealt teadma oma dieedi kalorisisaldust. Jälgige kõiki toite, mida tarbite, sealhulgas aeg-ajalt suupisteid. Kui teate, kui palju kaloreid päevas tarbite, määrake valemi järgi oma eesmärk.

Näiteks kui soovid enne pühi näiteks kahe kuuga 5 kg alla võtta, siis tuleks 7716 kcal korrutada 5 kg-ga ja jagada 60 päevaga. Selgub, et 643 kcal – just nii palju tuleb iga päev alasööma.

Kuid isegi kui soovite väga kiiresti kaalust alla võtta, ei tohiks te dieedi kalorisisaldust dramaatiliselt vähendada: tunnete pidevalt nälga. Parem on järk-järgult vähendada päevaraha paarsada kilokalorit iga nädal.

Tervise huvides on aga oluline mitte ainult jälgida kalorisisaldust, vaid võtta arvesse ka toidu kvaliteeti.

Kaaluge toidu kvaliteeti

2000 kalorit küpsisekarbi söömisest ei too sulle sama head kasu kui 2000 kalorit lihast, köögiviljadest või puuviljadest.

Mõtleme välja, milline toitaineid teie keha jaoks vajalik ja kuidas koostada põhilist tervislikku toitumist.

Oravad

Valk on organismile vajalik rakkude (sh lihaste) ehitamiseks, kudede elastsuse säilitamiseks ning hormoonide ja ensüümide tootmiseks.

Valk on tervisliku toitumise oluline komponent ja seda tuleks lisada igale toidukorrale. Eesmärk on tarbida 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Maksimaalne valgu kogus päevas on 200 g Kasulik hulka kanarind, munad, veiseliha, kala, pähklid, oad ja enamik piimatooteid.

Kui teile meeldib kala, vaadake tuunikala. See on tõeline valgumeister: 25-30 g valku 100 g toote kohta (rohkem kui kanarind).

Rasvad

Need toitained on meie keha jaoks hädavajalikud, kuid neid on oluline eristada tervislikud rasvad kahjulikest.

Rasvad on küllastunud – ebatervislikud –, samuti polüküllastumata ja monoküllastumata – kasulikud ja vajalikud.

Küllastunud rasvhape leidub margariinis ja võid, rasvane liha, palmi- ja kookospiim, sisenedes kehasse, moodustavad sfäärilisi rasvaühendeid, mis ahendavad arterite luumenit. Selle tulemusena tekib risk haigestuda südame-veresoonkonna haigus.

Küllastumata rasvhapped, mida leidub avokaados, mandlites, taimeõlides, kreeka pähklid, kala (lõhe, heeringas, makrell), kalaõli, verre sattudes ei ühine ja läbivad vabalt artereid.

Küllastumata rasvhapped toetavad immuunsust, parandavad ajutegevust ja naha seisundit ning takistavad trombide teket.

Lisades küllastumata rasvad oma dieedil pidage meeles, et nad ei osale nahaaluse rasva moodustumisel. Süüdi on rafineeritud ja töödeldud (tühjad) süsivesikud.

Süsivesikud

Kehas muudetakse süsivesikud glükoosiks (suhkruks), mida seejärel kasutatakse energia tootmiseks kõigi keha funktsioonide jaoks. Tervislikud süsivesikute allikad on puu- ja köögiviljad.

Siiski on ka kahjulikke süsivesikuid – töödeldud ja rafineeritud, mis on kõige parem toidust välja jätta. Neid leidub maiustustes ja küpsetistes, moosides, magusates karastusjookides ja alkoholis.

Et kiiresti aru saada, millised süsivesikud on head ja millised halvad, kasutage selliseid mõõdikuid nagu glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus.

Kuidas valida tervislikke süsivesikuid

Kõik süsivesikud ei imendu meie kehas ühtemoodi. Glükeemiline indeks (GI) näitab seda erinevust, järjestades süsivesikud vastavalt nende mõjule veresuhkru tasemele.

Tarbides madala GI-ga süsivesikuid ehk neid, mis põhjustavad väikseid veresuhkru taseme kõikumisi ja insuliinitaseme mõningast tõusu, vähendate südamehaiguste ja diabeedi riski ning alandate ka kaalu.

GI väärtused on vahemikus 1 kuni 100, kus 100 on toidu kiireim ja tugevaim mõju veresuhkru tasemele ning 1 on kõige aeglasem suhkrutaseme tõus.

Kui tarbite madala GI-ga toite, sisenevad toitained vereringesse aeglaselt, mis tähendab, et need varustavad keha kauem energiaga. Vastuseks toodab teie keha vähem insuliini ja te tunnete vähem nälga. Siit leiate kiiresti toiduainete glükeemilise indeksi.

See aga ei aita arvutada õige suurus portsjonid. Näiteks arbuusi GI on umbes 73, samas kui piimašokolaadi GI on 70. Kas see tähendab, et võite süüa rohkem šokolaadi kui arbuusi? Ei. Sest GI aluseks on 50 grammi süsivesikuid igas tootes ning süsivesikute kogus arbuusis ja šokolaaditahvlis on väga erinev.

Piimašokolaad sisaldab 60 g süsivesikuid 100 g toote kohta, arbuusis aga vaid 8 g 100 g toote kohta. Selgub, et 83 g šokolaadi põhjustab umbes sama palju veresuhkru tõusu kui 625 g arbuusi.

Portsjoni suuruse arvutamise mugavamaks muutmiseks kasutage teist parameetrit - toodete glükeemilist koormust (GL).

Kuidas arvutada portsjoni suurust

Töödeldud toiduainetel, rafineeritud süsivesikutel ja suhkrul on kõrge glükeemiline koormus, samas kui puu- ja köögiviljadel on tavaliselt madal glükeemiline koormus.

Proovige kogu päeva jooksul tarbida madala GL-ga toite ja vahetult enne treeningut kõrge GL-ga toite: süsivesikud põlevad kohe ära. Kõrge GL-ga toite võid tarbida ka kohe pärast treeningut koos valguga. Sel juhul kasutatakse süsivesikuid lihaste ehitamiseks ja need ei setti rasva kujul.

Seega saate toitude glükeemilise koormuse abiga ja määramisega teha tervislik toitumine. Aga kui see on teie jaoks liiga raske ja pikk, võite proovida lihtsamat viisi õigesti toituda – paleo dieeti.

paleo dieet

Paleo dieet eeldab, et sööte ainult seda, mis oli meie kaugetele esivanematele kättesaadav: liha, linnuliha, kala, munad, köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned ja taimeõlid. Ülejäänud on keelatud.

Ei lugenud kaloreid ega söö graafiku alusel. Söö lihtsalt seda, mida saad, kui palju ja millal tahad.

Sellist dieeti on üsna raske järgida, kui sageli tuleb süüa kohvikutes ja näksida kettides. Kiirtoit või reisida palju. Kuid selle järgimine, eriti kombineerituna jõutreeninguga, tagab teile kiire edasimineku ja parandab oluliselt teie tervist.

Kui teil on vaja kaotada palju kilosid lühike aeg või oluliselt vähendatud, on paleo dieet teie valik. Peaasi, et teil õnnestuks loobuda kogu pagari-, piima- ja kondiitritoodete sordist.

Otsustage ise, kas see dieet sobib teile. Kui lihast ja kalast saadavat valku õnnestub tarbida piisavalt, on toitumine tõhus ja tervislik. Kui aga pole aega liha küpsetada ja mitmesuguseid tooteid osta, ei täna keha teid.

Milline dieet sobib teile

Kui tahad olla terve ja naasta normaalkaalus, valige GI arvutus: vältige toite, mis põhjustavad äkiline hüpe veresuhkur.

Kui sihite jumalikku figuuri, proovige paleo dieeti. Kuid pidage meeles, et tulemuste saavutamiseks peab teil olema õige geneetika, tõsine programm jõutreening, kannatlikkust ja raudset tahet öelda kindel "ei" kõikidele toiduainetele, mis sellisesse dieeti ei sobi.

Lisaks saate luua oma dieete ja muuta olemasolevaid vastavalt oma soovile. Näiteks võite järgida ranget paleo dieeti kuus päeva ja nädalavahetusel korraldada enda jaoks petmine – süüa kõike head. Keegi vajab ranget dieeti ilma petmiseta, sest ta võib iga hetk lahti murda, teised tunnevad end üsna mugavalt aeg-ajalt rangeid reegleid rikkudes. Valige, mis teile sobib.

Ja ärge unustage, et dieedi ajal elu läheb edasi. Muudad oma toitumist, et paremini elada. Ja mitte millalgi tulevikus, kui kaalust alla võtad, vaid just praegu.

Naudi kergustunnet, teadmist, et parandad oma tervist ja figuuri ning ära süüdista ennast, kui murdud.

Miks mitte alustada juba täna? Visake ära rämpstoit, eemaldage laualt kommid, valige dieet ja proovige sellest kinni pidada.

Alusta kohe väikeste muudatustega. Võib kuluda veidi aega, enne kui leiate oma tervisliku toitumise meetodi. Peaasi, et mitte alla anda ja otsida, mis töötab.

Õige toitumine aitab teil tervena püsida. Meie keha jaoks on olulised valgud, rasvad ja süsivesikud, vitamiinid ja mikroelemendid, mida tuleb toiduga varustada.

Hoolitsedes oma keha, selle nooruse ja tervise eest, tuleks alustada elustiili muutusest. Loobuge suitsetamisharjumusest, ärge kuritarvitage alkoholi, tehke ratsionaalne töörežiim, puhkage ja magage, alustage igapäevaselt trenni ja kehalist tegevust ning mis kõige tähtsam, vaadake üle oma toitumine. Selles etapis tekib teil küsimus, mis on õige toitumine, milliseid toite tohib süüa ja millised on söömise reeglid?

TÄHTIS: Tasakaalustatud toitumine on mitu korda parem kui praetud ja muude valesti valmistatud toitude söömine. See aitab mitte ainult parandada teie keha, vaid ka muuta teid terve eluks.

Toitumispüramiid hea tervise jaoks

Dietoloogid üle kogu maailma kasutavad teatud meetodit, kuidas õigesti toituda soovivatele inimestele nõu anda. toidupüramiidi eest hea tervis on toiduainete suhe illustratsiooni kujul, mis peaks olema igapäevane dieet. Aastatepikkused uuringud tõestavad, et sellise teabe esitamine on hästi vastu võetud. Meie riigis kasutavad toitumisspetsialistid püramiidi, teistes riikides vikerkaart, taldrikut või sektordiagrammi. Selle teabe esitamise viis selle olemust ei muuda.

TÄHTIS: Tervislikus toitumises domineerivad teraviljatooted, juur- ja puuviljad. Väike osa antakse lihale ja väike osa rasvasele ja magusale toidule.

Püramiidi põrandad: toidupüramiidi alus

1. Esimene korrus. Kiudaineid, mineraalaineid ja vitamiine sisaldavad teraviljatooted – teraviljad, riis ja täisterajahust valmistatud pasta. On viga omistada siia esmaklassilisest jahust valmistatud pagaritooted, kuklid ja sarvesaiad - need on kõige ülemise korruse tooted, mille kasutamine peaks olema minimaalne.

2. Teine korrus. Köögiviljad ja puuviljad aitavad varustada keha vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega. Võib arvata, et päevas on võimatu süüa nii palju köögi- ja puuvilju, kuid selle püramiidi pooldajad on kindlad, et need arvud on isegi alahinnatud ja inimene on kohustatud neid sööma. rohkem. Viis portsjonit rohelisi köögi- ja puuvilju päevas on miinimummäär. Hommikul värskelt pressitud mahl, lõunaks ja pärastlõunaseks teeks üks õun ning lõuna- ja õhtusöögiks kaks portsjonit köögiviljasalatit.

3. Kolmas korrus. Liha, piim, madala rasvasisaldusega hapukoor, keefir, munad, pähklid. Liha mitte rohkem kui 200 grammi päevas. Ärge unustage kala. Klaas piima, madala rasvasisaldusega keefir ja kodujuust. Mitte rohkem kui 30 grammi pähkleid päevas ja kui te kaotate kaalu, siis sisestage piirangud kuni 10 grammi päevas, kuna pähklites on palju rasva.

4. Viimane korrus. Rasvad, õlid ja maiustused. Liigsete transrasvade söömine on kõrge kolesterool. lihtsad suhkrud maiustuste ja muude maiustuste kujul - see on diabeet, rasvumine, peavalud, ummistunud veresooned ja halvad hambad. Nendest toitudest pole kasu, ainult lisakalorid, rasvad ja ebatervislik suhkur.

Proovige kogu päeva jooksul valku süüa tervislikud süsivesikud keedetud kana või kala, teravilja kujul, täiendades oma dieeti köögiviljade ja puuviljadega vastavalt hooajale.

Valgud on aminohapete allikas

Valgutooted jagunevad kahte tüüpi: loom ja juurvilja päritolu. Allikana kasutatakse kõiki toiduvalke aminohappe t Tänu aminohappele sünteesitakse valgu enda struktuur ning see toimib ka teiste organismi jaoks oluliste ainete transpordina. Tavalised inimesed ei pruugi seda teada, kuid toitumisspetsialistid ja arstid on kindlad, et loomad ja taimsed valgud- aminohapete allikas. igapäevane vajadus Nende ainete sisaldus sõltub inimtegevuse liigist, elukutsest, vanusest, töötingimustest ja elukoha kliimast.

TÄHTIS: Täiskasvanu peab tarbima vähemalt 100-120 grammi puhast valku päevas.

TÄHTIS: Kui inimene keeldub täielikult valgurikkast toidust, tekivad kehas pöördumatud ainevahetushäired ja paratamatult toimub keha surm.

Tekib negatiivne lämmastiku tasakaal, organism kurnab, kasv peatub ja kesknärvisüsteemi kesknärvisüsteemi talitlused on häiritud. Lastel võib valgu puudumise tõttu organismis areneda kwashiorkori tõbi.

Taimset päritolu valgud

Välja arvatud lihatooted- loomset päritolu valgud, meie keha vajab valke taimset päritolu. Sellised ained ei sisalda kolesterooli molekule ja molekule küllastunud rasv. taimevaade valk on terviklik ning sisaldab olulisi toitaineid ja aminohappeid. Seda võib tarbida iga päev, erinevalt punasest lihast (sealiha, veiseliha), mida võib süüa mitte rohkem kui 2 või 3 korda nädalas.

Paljud uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad peamiselt taimset valku, tekib vähk palju harvemini kui inimestel, kes söövad iga päev liha.

TÄHTIS: Lisaks valkudele peavad toidus olema süsivesikud ja rasvad.

Süsivesikud on keha energiaallikas

Need ained jagunevad lihtsateks ja komplekssed süsivesikud. Esimesse tüüpi kuuluvad suhkrud, mis suurtes kogustes on organismile kahjulikud. Teine tüüp peaks sisaldama polüsahhariide. Selliste süsivesikute hulka kuuluvad teraviljad, kartulid, puuviljad, köögiviljad.

Meie keha ei suuda glükoosi pikka aega säilitada, mistõttu vajab see pidevat tarbimist. Kuid see ei tähenda, et peate suhkrut sööma. Kasulik on süüa toitu, milles on liitsüsivesikute ühend. Süsivesikud on keha energiaallikas.

TÄHTIS: Kõik liitsüsivesikuid sisaldavad toidud on rikkad vitamiinide, kiudainete ja mikroelementide poolest.

Rasvad: liig ja puudus

Kõik ained meie kehas peavad olema vajalik kogus, sealhulgas rasvad. Noor ja ilus nahk hea vahetus vitamiinid, energia külmal aastaajal - kõik see aitab kehal rasvu saada.

TÄHTIS: Nende ainete liig ja puudumine võib põhjustada soovimatuid kõrvalekaldeid organismis.

Millised on rasvapuuduse tagajärjed?

• nahk muutub kuivaks;
• talvel saabub kiiresti keha hüpotermia;
• toimub kiire kehakaalu langus;
• puudub võimalus tegeleda energiamahukate töödega;
• halb vee ja vitamiinide ainevahetus. Rasvad osalevad rasvlahustuvate vitamiinide transportimisel meie kehas.

Millised on liigse rasva tagajärjed?

• kogunemine vistseraalne rasv. Viib südame-veresoonkonna haiguste, maksa- ja kõhunäärmehaiguste ilmnemiseni;
• kehvad verepildid. Viib varase ateroskleroosi tekkeni. Valgud, vitamiinid, magneesium ja kaltsium imenduvad halvasti. Veresoonte elastsus on katki, organism muutub vastuvõtlikuks nakkushaigustele.

Vitamiinide ja mineraalainete roll inimkehas

Tasakaalustatud toitumise puhul on oluline mitte ainult süüa tervislikud toidud vaid ka neid õigesti valmistada. Seda tuleb teha nii, et toiduvalmistamise ajal ei kaoks vitamiinid ja mikroelemendid.

TÄHTIS: Toiduaineid tuleb keeta või aurutada.

Vitamiinide ja mikroelementide roll inimkehas on väga suur. Ilma nendeta tervis halveneb ja voolu reguleerimine puudub keemilised reaktsioonid sisse seedetrakt. Nad vabastavad toidus sisalduva energia.

TÄHTIS: Ilma vitamiinide ja mikroelementideta sureb inimene nälga.

Kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, kaaliumi, raua soolad inimkehas

Mineraalid ei anna energiat nagu teised olulised ained, kuid ilma nendeta on organismi olemasolu võimatu. Kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, kaaliumi ja raua soolad osalevad inimkoe ainevahetuses. Moodustub hemoglobiin ja toetatakse kõigi kehasüsteemide elutegevust.

Fütotoitained – kaitse haiguste eest

Elus toit on fütotoitainete allikas. See on bioloogiliselt toimeaineid millel on kasulik mõju meie keha tervisele. Fütotoitained – kaitse haiguste eest, need on antioksüdandid, mis ei lase meie kehal vananeda.

Vee roll inimkehas

Keskealine inimene on 70 protsenti vett. Seetõttu on vaja mõista vee rolli inimorganismis. Teadlased ütlevad, et 1 tarbitud kalori kohta peaks olema vähemalt 1 gramm vett. Sellest järeldub, et millal igapäevane tarbimine Kui sööte 1500 kalorit, peate jooma kuni 2 liitrit vett päevas.

TÄHTIS: Vesi aitab töödelda kogunenud rasva ja tungida keha toitainetesse.

Vahi all Tuleb märkida, et inimese jaoks on oluline tasakaalustatud toitumine. See mõiste hõlmab mitte ainult söömise tunde ja selle mahtu. Inimese toit peaks olema rikas vitamiinide ja mikroelementidega, sest ilma nendeta väheneb valkude, rasvade ja süsivesikute seeduvus.

Video: õige toitumise reeglid

Tervislikud toitumisharjumused aitavad inimesel püsida tugevana ja tervena. Säästke ülejäänud päevaks energiat. Abi une- ja meeleoluprobleemide korral. Õigesti söömiseks peate mõtlema kolmele küsimusele: "mida ma söön?", "Kuidas ma söön?" ja "Kui tihti ma söön?".

Huvi tervisliku toitumise vastu tekkis 20. sajandi alguses, mil keemiatööstus ja põllumajandus hakkas aktiivselt koostööd tegema. Turul toiduained tundus rahuldav või maitsev, kuid väga kahjulikud tooted: laastud, sooda, palmiõli šokolaad, želatiinželatiin. provotseeritud ebatervislik toit, südame-veresoonkonna süsteemist. Ülekaalulisuse probleem on muutunud teravaks.

Tervislik toitumine on oluline

Meie keha ei ole ahi. Ei piisa "midagi ahju viskamisest". Õige toitumise korral on oluline täiendada mitte ainult energiatasakaalu. Korpus koosneb erineva keerukusega "tellistest". Mõju all väliskeskkond ja aeg need "tellised" hävivad. Meie ülesanne on materjalide varusid õigeaegselt täiendada, et keha saaks need õigesti süsteemide vahel jaotada.

kõige poolt olulised komponendid on rasvad, valgud ja süsivesikud. Neid tuleb tarbida iga päev. Kõik need komponendid sisalduvad toidus. Nende suhe päeva jooksul võib jaguneda vastavalt 1:1:4.

1. Valgud organismis vastutavad keha kaitsmise eest väliskeskkonna eest ehk teisisõnu immuunsuse eest. Koosneb valkudest lihasesse ja siseorganid. Nahk, juuksed, küüned – sellel kõigel on valguline struktuur.
2. Rasvad on kehas energiaallikaks. Samuti aitavad need kaasa vitamiinide ja mineraalainete imendumisele. Tänu rasvadele toimub kehas soojusvahetus.
3. Süsivesikud osalevad DNA sünteesi protsessis, see tähendab, et nad osalevad kudede "uuendamises".

Vitamiinid on ka organismile olulised. Nad osalevad kudede täiendamise protsessis, aitavad läbida närviimpulsid kehal. Vitamiinid tugevdavad ka immuunsüsteemi. Vitamiinide abil saab paljusid haigusi ennetada.

Alatoitumus võib põhjustada tagasilöök. Kõige väiksemad on ebamugavustunne ja seedehäired. Apaatia, liigne väsimus, hajameelsus – kõik see on selle tagajärg alatoitumus.

Kõige rohkem ohtlikud tagajärjed põhjuseks võib olla alatoitumus, rasvumine, südamepuudulikkus.

Mis annab meile õige toitumise?

Õige toitumine on sageli raske. See nõuab enesedistsipliini. Kuid teie keha tänab teid.

1. Õige toitumise korral suureneb immuunsus märkimisväärselt. Vähem külmetushaigusi, haavandeid ja tatt - rohkem elu ja optimismi.
2. Stressikindlus ja raudsed närvid. Närvisüsteemüldiselt töötab paremini.
3. Luude ja lihaste tugevdamine. Ja ka terved ilusad valged hambad.
4. Puudumine ülekaal. Te ei tunne nälga. Ja sööte piisavalt, siis läheb kogu toit "kohvrisse" ega ladestu kõhule, külgedele ega jalgadele.
5. Keha puhastamine. Kõik toksiinid ja toksiinid lahkuvad kehast järk-järgult, puhastades ja uuendades seda.
6. Juuste ja küünte kasv.

Tore, kui lisaks õigele toitumisele juhid aktiivne pilt elu. Sport ja tervislik toit teevad sind nooremaks, tugevamaks, targemaks.

Soovitud ja ebasoovitavad tooted

Internetis on palju "toitumispüramiide" ja õige toitumise tabeleid. See koostatakse sõltuvalt vajadustest: kaalust alla võtta, diabeedist ja hüpertensioonist vabaneda, tulla toime raske füüsilise koormusega jne. Siin on püramiid toodetest, mis vastutavad tervislikku arengut terve keha. Toodete loend on koostatud järgmise põhimõtte kohaselt: ülaosas on need tooted, milles te ei tohiks end piirata, ja allosas on need, mida tuleks tarbida minimaalselt või täielikult loobuda:

• teravili, pasta, riis, taimeõlid;
• marjad, puuviljad, köögiviljad;
• pähklid ja oad;
• valge liha (linnuliha, kala) ja munad;
• piim ja piimatooted;
• sealiha, veiseliha, punase kala liha, vürtsikad vorstid, juustud, maiustused.

Tuleb märkida, et alkoholi ei ole püramiidis üldse mainitud – see tuleb kas välistada või tarbida mitte rohkem kui kord nädalas. See on umbes punase veini kohta, mis vedeldab verd ja soodustab seedimist.

Kuidas õppida õigesti sööma?

On teada, et mis tahes hea harjumus toodetakse umbes 21 päevaga. See on kolm nädalat. See on täpselt see periood, mil keha peab teile esitama õige toitumise vilju. Oluline on meeles pidada, et õige toitumine on süstemaatiline treening. See ei nõua vabandusi kategooriatest "Ma olen natuke" ja "öösel, kui keegi ei näe - saate." Ole kannatlik. Kolme nädala pärast süsteemne lähenemine see saab olema palju lihtsam.

Siin on mõned näpunäited tervislikule toitumisele ülemineku hõlbustamiseks.

1. Kasutades tabelit ja püramiidi, jagage dieet mitmeks päevaks ette. Minge toidupoodi täis, et mitte üle osta. Soovitav on märkida kalorid, et tulemus oleks visuaalsem.
2. Tervislik toitumine tähendab igapäevane kasutamine 1-2 liitrit vett. Ostke ilus sobiva suurusega kann ja täitke see igal hommikul. Õhtul peaks see tühi olema. Söömise ajal ei tohi vett juua. Seda juuakse kas 20 minutit enne võtmist või tund pärast võtmist.
3. Hommikuti võib maiustusi süüa. Asenda koogid ja maiustused mee ja kuivatatud puuviljadega. Meeldiv maiuspala on õunte ja marjade pastill.
4. Proovige kasutada vähem soola. Asenda see marjade ja köögiviljade kastmega.
5. Ärge sööge kohvikutes ja restoranides. Selle asemel kandke endaga paar õuna.

Õige toitumise seadused

Õigel toitumisel on mitmeid reegleid, mida ei saa rikkuda. Allpool on loetletud kõige rohkem üldised näpunäitedõige toitumise jaoks.

• kõik praetud ja vürtsikas tuleks toidust välja jätta;
• peate sööma väikeste portsjonitena iga 4 tunni järel;
• joome teed ilma suhkruta, soovi korral meega;
• loobuma kohvist;
• süüa aeglaselt, närides toitu;
• süsivesikud enne lõunat - valgud pärast;
• maga piisavalt.

Õige toitumise põhimõtted on reeglid, mida tuleks järgida kogu elu, kuna nende järgimine toob kaasa mitte ainult kaalulanguse, vaid ka heaolu paranemise.

Praegu on eksperdid üle maailma välja töötanud rohkem kui tosin kõige rohkem erinevad dieedid. Igaüks neist võib aidata kaalust alla võtta, peaasi, et valida oma kehale õige, just talle sobiv. Igasugune dieet annab aga vaid ajutise efekti. Ainult tervisliku toitumise reegleid järgides saate tõesti saavutada häid tulemusi ilma keha kahjustamata.

Õige toitumise alused ja põhimõtted

Õige toitumise alused põhinevad kolmel põhiprintsiibil:

• toidu kalorite kontroll
• erinevaid toite
• vastavust õige režiim toitumine.

Kaalu langetamiseks ja parandamiseks üldine seisund tervist, on oluline arvestada kõigi kolme õige toitumise põhimõtet.

Õige toitumise põhiprintsiibid:

Erinevaid tooteid. Kõik teavad, mida keha vajab suur hulk erinevaid vitamiine ja mineraalaineid iga päev. Selle kindlustamiseks maksimaalne arv kasulikud ained peate oma menüüd mitmekesistama erinevaid puuvilju, köögiviljad ja teraviljad.

Siiski tuleb meeles pidada, et mõned puuviljad ei aita kaasa kaalulangusele. Nende hulka kuuluvad banaanid, pirnid, viinamarjad. Kuigi ilma nendeta on muidugi raske hakkama saada, piisab ühe puuvilja, mitte terve kilogrammi söömisest. Teadlased on juba ammu tõestanud, et erinevat värvi puu- ja juurviljad sisaldavad erinevaid kasulikke aineid. Isegi kui sa tõesti armastad õunu, ära keela oma kehale maasikaid.

Söö sageli, kuid vähehaaval. Kui sööte ainult 3 korda päevas, võib keha hakata varustama. Parim variant saab, kui sööte 5-6 korda, kuid väikeste portsjonitena. heas mõttes"petta" ennast, tuleb nõude vahetus. Kasutage väikseid taldrikuid. Need loovad suure portsjoni efekti.

Loe kaloreid. Kaalu langetamiseks tuleks välja arvutada tarbitud toitude kalorisisaldus. Kalorid peaksid olema ligikaudu võrdsed päevas kulutatud energiaga. Kui tegelete kehalise tegevusega, peaks kalorite sisaldus olema veidi suurem kui siis, kui te seda teete istuv pilt elu.

Lihtsaim viis on kaalujälgimine. Kui numbrid kaalul kasvavad, peate kas vähendama dieeti või suurendama füüsilist aktiivsust. Lisaks on tabelid, mis näitavad konkreetse toote kalorisisaldust.

Koostage toitumiskava ja pidage sellest kinni . Soovitav on süüa samal ajal. Sellist igapäevast rutiini pole lihtne teha, kuid see on võimalik. Õhtusöök peaks olema vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Kui juhtus nii, et pidid hilja lauda istuma, siis leiame paremini puuviljade, kerge köögiviljasalati või madala rasvasisaldusega kodujuustuga.

Õige toitumise põhimõtted: millal ja milliseid toite süüa

Alustage oma päeva hommikusöögiga:

• Ärge kunagi jätke ennast hommikusöögist ilma. Isegi kui teile tundub, et te ei ole näljane, peab keha lihtsalt toitaineid saama normaalne töö. Õhtusöögist võite keelduda, kuid hommikusöök peab olema kohustuslik.

Jäta menüüst välja rämpstoit:

• Ei ole seda väärt uuesti rääkida kiirtoidu ja muude "maiustuste" nagu kreekerid, krõpsud, majonees jt ​​ohtudest. Armasta ennast, mitte kahjulikke tooteid. Tõepoolest, lisaks lisakaloritele (ja seega ka ülekaalule) ei too selline toit mingit kasu. Kui sellistest toodetest on raske viivitamatult keelduda, välistage see järk-järgult ja küpsetage poest ostetud majoneesi asemel kodus kastmeid.

Ärge jätke suupisteid vahele:

• Isegi kui hoiate kinni toidukorrast, on aegu, mil soovite midagi suupisteid teha. Te ei tohiks seda endale keelata. Sellisteks suupisteteks sobib ideaalselt midagi kerget: puuviljad, suhkrustatud puuviljad, köögiviljad, madala rasvasisaldusega jogurt või paar pähklit. See vähendab näljatunnet ega lase sul põhitoidukorras süüa rohkem, kui keha vajab.

Tähtis! vahelejätmine korralikud suupisted risk süüa rohkem kui tavaliselt.

Maiustused võivad olla kasulikud:

• See ei puuduta poekommustusi. Suhkrustatud puuviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad, tükk tumedat šokolaadi, mesi ja mõned köögiviljad asendavad suurepäraselt tööstuslikke küpsiseid ja maiustusi. Need pole mitte ainult maitsvad, vaid toovad kehale ka vaieldamatut kasu. Kui suhkrust on raske loobuda, siis on parem valge suhkur asendada rafineerimata pruuni suhkruga, kuna seda ei töödelda, mis tähendab, et see on tervislikum ja loomulikum.

Proovige süüa vähem hormonaalset toitu:

• Enamik tootjaid kasutab erinevaid hormonaalsed preparaadid ja antibiootikumid lihatootmise kiirendamiseks. Inimkehas koos toodetega toimides on neil hormoonidel negatiivne mõju tervise kohta. Muudatused hormonaalne taust, antibiootikumide tõttu suureneb oht saada toiduallergia.

Vähendage soola tarbimist:

• Nagu teate, aeglustab sool vedeliku eemaldamist kehast. Selle tulemusena ei võimalda see tõhusalt toime tulla ülekaaluline. Seetõttu tuleb tarbitava soola kogust vähendada. Perele süüa tehes proovige oma toidukordadele vähem soola lisada. Nii et järk-järgult õpetate perekonda õigesti sööma.

Piirata loomsete rasvade tarbimist:

• Loomsed rasvad põhjustavad sageli vere kolesteroolitaseme tõusu, aeglustavad ainevahetust ja sellest tulenevalt kaalutõusu. Eelistage taimseid rasvu. Need puhastavad veresooni, imenduvad 100% ja organismil on neid lihtsam töödelda.

Piirata alkoholi tarbimist:

• Keegi ei nõua alkoholist täielikku hoidumist. Kuid tuleb meeles pidada, et alkohol sisaldab suhkruid, mis võivad kahjustada nii figuuri kui ka tervist üldiselt. Lisaks viitavad kanged alkohoolsed joogid suurele hulgale suupistetele, mis on sageli väga kaloririkkad. Kui te ei saa pakutud jookidest keelduda, piirduge ühe klaasi veiniga.

Asendustooted:

• Õppige halbu asendama. kõrge kalorsusega toidud, kasulikud tooted. Kui te ei saa lihast loobuda, asendage rasvane sealiha kana, kalkuni või veiselihaga. Asenda suhkur meega, küpsiste asemel võta teeks suhkrustatud puuvilju, söö rasvaste piimatoodete asemel rasvavaba kodujuust ja jogurt. Alguses pole see lihtne, kuid aja jooksul harjub sellega.

Tarbi palju vedelikku:

• Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et olenemata sellest, millist dieeti te järgite, peate palju jooma. See võib olla lihtne joogivesi, mineraalvesi, roheline tee, taimeteed, puljongid, värskelt pressitud mahlad. Eriti palju vett tuleks juua suures koguses kehaline aktiivsus. See on vajalik keha võimaliku dehüdratsiooni vältimiseks. Nagu näete, ei hõlma see limonaadid ja muud paljude poolt armastatud gaseeritud joogid. Nende jookide koostis sisaldab suures koguses suhkruid ja kahjulikke aineid.

Huvitav! Spetsialistid on välja töötanud arvutusvalemi päevaraha veetarbimine: 30 ml vett kulub kehakaalu kilogrammi kohta.

Õige toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

Ärge olge söömise ajal häiritud. Parem on süüa rahulikult, aeglaselt, ilma et teid segaks raamatud, televiisor või vestlused. Märkamata sööd sa rohkem, kui su keha vajab piisavaks saamiseks. Nautige iga suutäit toitu ja küllastustunne tuleb palju kiiremini, mis tähendab, et portsjonite suurendamisest ülesöömine ei ähvarda.

Tähelepanu! Sünteetilised suhkruasendajad on osa paljudest maiustustest ja võivad keha kahjustada.

Ärge keelduge toidust. Suurim viga kaalu langetamisel on paastumine. See võib põhjustada suurt kahju tervisele ja parimal juhul vabaneda kõhuprobleemidest. Keha sellistes tingimustes tugev stress tõenäoliselt hakkab ta "reservi" kõrvale panema ja see kajastub skaalates. Parem on järgida iga päev tervisliku toitumise reegleid.

Ärge minge poodi tühja kõhuga. Minge alati pärast sööki poodi. Nii kaitsete end spontaansete ostude tegemise eest. Näljasena ostate tõenäoliselt palju tarbetuid tooteid, millel pole õige toitumisega mingit pistmist.

Nii palju liikumist kui võimalik. See reegel kehtib eelkõige nende kohta, kes tegelevad istuva tööga. Isegi kui järgite kõiki õige toitumise põhimõtteid, vajab energia väljundit. Selleks sobivad suurepäraselt treeningtunnid, basseini külastamine, aeroobika või pargis jooksmine. Kui sport pole sinu jaoks, siis aitab tantsimine ka lihaseid heas vormis hoida. Kõndimine on hea viis end vormis hoida. Peamine reegel on mitte olla laisk, vaid liikuda.

Ärge oodake tulemusi nädala pärast. Me kõik tahame saavutada tulemusi nii kiiresti kui võimalik. Kuid järgides kehakaalu langetamiseks õige toitumise aluspõhimõtteid, ei kaota te nädalaga kaalu. Need on mõeldud pidevaks kasutamiseks ja siis rõõmustab teie harjumuste muutmise tulemus teid igal ajal. Olge kannatlik ja kui näete peeglist oma töö esimesi vilju, ärge hakake endale järeleandmisi tegema, vaid jätkake enda kallal tööd.

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks: menüü igaks nädalapäevaks

• Hommikusöök - teraviljahelbed (vees ja ilma õlita keedetud), müsli, köögivilja- või puuviljasalatid, madala rasvasisaldusega jogurt või kodujuust, keedetud munad või valguomlett, roheline tee või must kohv ilma suhkruta;
• Lõunasöögid - esimesed: köögiviljasupid ilma praadimiseta, madala rasvasisaldusega puljong Koos rukkikreeker. Teiseks: pearoaks sobib keedetud või aurutatud tailiha (kalkun, kana või veis) või kala (mereannid), pruun riis, tatar, läätsed või köögiviljasalat maitsestatud oliiviõliga;
• Õhtusöögid - keedetud või aurutatud tailiha (kalkun, kana või veiseliha) või kala (mereannid), lisandiks vähese tärklisesisaldusega köögiviljad.
• Vahepalaks sobivad puuviljad, juurviljad, rasvavaba jogurt, kodujuust, keefir, kuivatatud puuviljad ja muidugi rohkem vedelikku päeva jooksul.

Tuleb meeles pidada, et kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet ei anna kiiret tulemust. Peate palju pingutama, et uue menüüga harjuda ja õppida kaloreid kulutama. Keskmiselt muutuvad muutused märgatavaks umbes kolmandal kuul.

Pea meeles, et õige ja tervislik toitumine ei ole dieet, vaid elustiil, mida tuleks alati järgida.

Järgige oma eesmärki kannatlikult ja enesekindlalt, järgige õige toitumise põhimõtteid ja siis rõõmustab teie pingutuste tulemus teid palju aastaid.