Tühja kõhuga magama jäämine parim variant. Nälg võib esile kutsuda unetuse, keha ei puhka ja selle tulemusena vajab veelgi rohkem toitu. Selle vältimiseks võid endale lubada öösel kerge vahepala – kasutades järgmisi tooteid.
Kana rinnatükk
Keedetud kana rinnas kõrge sisaldus valk, tänu millele on võimalik nälga ohjeldada ja ainevahetuse taset tõsta. Piisavalt 100 grammi toodet - loomulikult ilma leivata. Sobivad ka kanavorstid – aga mitte praetud ega suitsutatud.
Tuunikala
Tuunikala on kergesti seeditav ja kõrvaldab kiiresti näljatunde. Figuuri pärast kartmata võite süüa paar lusikat konserveeritud tuunikala, ehk värskest kalast isetehtud – grillitud, aga mitte hautatud.
Keefir või jogurt
Keedetud köögiviljad
Öösel on parem mitte süüa tooreid köögivilju ja puuvilju - need seeditakse pikka aega. Kuid keedetud on kergesti seeditav. Vahepalaks sobivad porgand ja peet, kuid kartulist on parem hoiduda.
Konserveeritud mais
Konservmaisi aitab ka ussi külmutada. Kuid ainult paar lusikat - mitte rohkem.
madala rasvasisaldusega juust
Näljahood aitavad juustu eemaldada. See on üsna rahuldav ja enesetunde parandamiseks piisab paarist viilust.
Squashi kaaviar
Seda toodet alahinnatakse endiselt suuresti: kaaviar on tervislik ja madala kalorsusega – just sellistel juhtudel. Ja mitte ainult kõrvits, vaid ka baklažaan ja mis tahes muu köögivili. Peate seda kasutama ilma leivata - ja jällegi mitte pankades.
Kaerahelbed
Kaerahelbed on mitmekülgne toode, mida saab tarbida mitte ainult hommikul, vaid ka õhtul. Kui teile meeldivad maiustused, lisage vaid veidi rosinaid.
Marjad
Hooajal saate nälja kustutada värskete marjadega. Mida süüa - maasikad, vaarikad, sõstrad. Kõhuhädade vältimiseks piisab, kui süüa öösel peotäis pestud marju.
pähklid
Pähklid on üsna kaloririkkad, kuid väike osa neist öösel teeb ime – sa ei tunne öö läbi nälga.
Vastupidiselt paljudele lahkarvamustele on vastus küsimusele, kas öösel on võimalik süüa, sisse rohkem leiab toetajaid, kes teevad positiivse otsuse. Tegelikult on toite, mis ei kahjusta teie keha, kui sööte neid pärast "standardset" kuut tundi. Räägime teile üksikasjalikumalt, mida saate öösel süüa, kuidas hilised suupisted keha mõjutavad.
Öine valvur
Tihti juhtub, et õhtusöök jääb kaugele selja taha, kell on hiline, kuid magada ei taha üldse ja reetlik korin kõhus ei lase lõõgastuda. Seejärel algavad öised reisid külmikusse. Peas tekib küsimus, mida saab öösel süüa?
Hiline õhtusöök muudab meid lihtsalt kahekordseks: ühelt poolt hirmutab meid võimalusega võita ülekaal, ja teiselt poolt - näljane unetus. Kuidas sellises olukorras kompromisslahendust leida? See on päris reaalne. Peate lihtsalt teadma mõningaid hilise söömise reegleid, aga ka võimalikku dieeti, mis meie keha ei kahjusta. Mõelge meie kehale kõige kasulikumateks peetud valikutele, milliseid toiduaineid võib hilise õhtusöögi dieedile lisada.
Veresuhkru kontroll
Et ärgata hommikul rõõmsa ja tervena, on oluline oma hiline menüü õigesti koostada. Suur tähtsus mida sa sõid enne magamaminekut. Igaüks peaks teadma, mida õhtul süüa. Uuringud näitavad, et õhtusöögiks söömine mõjutab keha seisundit pärast järgmise päeva hommikusööki. Teadlased on leidnud, et need inimesed, kes tarbisid madala glükeemiline indeks, hommikul järgmise päeva pärast hommikusööki paremini kontrolli all hoida vere glükoosisisaldust. Selline kontroll on oluline mitte ainult neile, kes kannatavad diabeet, aga ka kõigile, kes soovivad kiirendada kehakaalu langetamist ja üldiselt iga inimese keha jaoks. Et hommikuti veresuhkruga paremini toime tulla, tasuks õhtusöögiks süüa madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid sisaldavaid toite, näiteks kartulit, kaunvilju, tailiha, kanarind roheliste, veiseliha, lõhega.
Mitte iga süsivesik ei muutu rasvaks
Sport mõjutab suuresti toidu töötlemist, assimilatsiooni. Füüsilisel pingutusel saadab organism kulutatud energia taastamiseks vajalikke toitaineid, lihased tarbivad töö käigus rohkem süsivesikuid. See ei sõltu kellaajast. Paljud, isegi sportides, kardavad öösel süsivesikuid tarbida, muretsedes, et need muutuvad isegi treeningust hoolimata rasvaks.
Õhtusöögist keeldumine pole vajalik, eriti pärast intensiivset treeningut. See võib isegi kõrvaldada positiivne tulemus klassid. Pärast 45-minutilist koormust lähevad toitained taastuma ja tugevnema lihasmassi. Sellest järeldub, et mitte mingil juhul ei tohiks süsivesikutest keelduda, neid süüa, isegi kui on liiga hilja. Mida saab sellistel juhtudel öösel süüa? Energiavarud taastada ja valmistada lihaseid järgmiseks treeninguks ette süsivesikud – need on kartulid, banaanid, teraviljad, kaunviljad.
Valk töötab öösel
On müüt, et enne magamaminekut ei saa süüa, sest keha magab ega seedi toitu, et kõik söödud muutub rasvakihiks, kuna energiat ei kulutata. See täielik rumalus ei vasta tegelikkusele. Une ajal meie keha töötab, kopsud ei lõpeta gaasivahetusfunktsioonide täitmist, süda pumpab verd ja magu töötleb sisu. Kui õhtusöök on targalt planeeritud, siis lihasmass kasvab öösel. Teadlikud lihaste kasvatamise kulturistid söövad enne magamaminekut valgurikkaid toite: juustu, piima, jogurtit, valgulisandeid. Teadusuuringud on juba tõestanud, et see on kasulik. 2012. aastal näitasid nende tulemused, et öine valgu söömine soodustab lihaste taastumist ja kasvu treeningujärgse une ajal. Pingest treeningust taastumiseks sööge õhtul portsjon jogurtit või kaseiinilisandit.
Madala rasvasisaldusega piimatooted
Küsimus, mida saate öösel süüa, on täielikult lahendatud, kui lisada hilisele õhtusöögile kergesti seeditavad toidud, mis normaliseerivad tööd enne magamaminekut. seedetrakti. Tohutu kasu toob ja varustab soolestikku laktobatsillidega ( kasulikud mikroorganismid) minimaalse rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted. Öösel võite juua keefirit või süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu, jogurtit, fermenteeritud küpsetatud piima või jogurtit. Lisaks on piimatooted rikkad kaltsiumi poolest ning see on teie luude tervise ja tugevuse võti.
Kas öösel on võimalik piima juua
Paljud inimesed, kes kaotavad kaalu, suhtuvad öisesse piima joomisse negatiivselt. Nad toetavad seisukohta, et piim aitab kaalus juurde võtta. Seda võib pidada tõeseks, kui juua enne magamaminekut pidevalt liiter rasvast, koorele lähedast jooki. Sellistel juhtudel on tulemus tähtsusetu: liigsed kalorid võivad olla kahjulikud. Aga kui läheneda erapooletult küsimusele, kas on võimalik öösel piima juua, ja kaaluda seda teise nurga alt? Üks klaas sooja madala rasvasisaldusega piima öösel toob palju rohkem kasu kui klaas magusat teed küpsise või võileivaga.
Paljud on huvitatud sellest, kuidas piim mõjutab und. Ja siin tekivad lahkarvamused. Retsepti teavad kõik – klaas sooja piima koos lusikatäie meega soodustab suurepäraselt uinumist. Joogis sisalduv trüptofaan vähendab stressi, uni muutub tugevamaks, rahulikumaks. Paljud lahendavad sel viisil unetuse probleemi. Kuid on ka erandeid. Mõnel inimesel põhjustab piim või mesi diureetiline toime, Ja tervislik uni häirivad sagedased tualetis käimised. Nii et antud juhul on kõik individuaalne.
Küsimusele, kas tasub öösel piima juua, peab igaüks ise vastama, lähtudes enda tunnetest. Põhimõtteliselt pole sellest kahju, kui toote rasvasisaldus on madal. Paljud vaidlevad laktoosi sisalduse ja selle talumatuse üle täiskasvanutel. Mõned teadlased väidavad, et see pole täiesti tõsi. Iga keha reageerib laktoosile erinevalt. Ebameeldivad aistingud võib inimestel, kellel on madal happesus kõht. Seetõttu peaksite kuulama oma reaktsioone ja tegema järeldused.
Kas öösel on võimalik teed juua
Rohelise tee raviomadused on väga ulatuslikud. See küllastab keha toitaineid ja parandada metaboolsed protsessid. Võib-olla just sel põhjusel joovad paljud seda mitte ainult päeva jooksul, vaid ka enne magamaminekut. Sel põhjusel kaebavad mõned unetuse üle. Pole üllatav, et rohelises tees on palju kofeiini. See aine on võimeline andma kehale energiat ja elujõudu. Paljud toitumisspetsialistid ei soovita öösel süüa. roheline tee. Kuid kõik inimesed on individuaalsed, mõnel inimesel ei põhjusta kofeiin unetust. Seega, kui te ei märka enda jaoks negatiivseid tagajärgi, on tass rohelist teed hilisõhtul üsna vastuvõetav.
Parim variant oleks Ürditee- piparmünt või kummel. Ta lõdvestab, rahustab, tugevdab immuunsussüsteem ja kaitseb ka teatud haiguste eest. Peaasi, et taimetee ei sisalda tilkagi kofeiini, see sisaldab ainult vitamiine ja kasulikke antioksüdante.
Mis puudutab musta teed, siis see ei sisalda kofeiini. Tass seda jooki ei tee sulle haiget. Kasu saamiseks võite sellele lisada lusikatäie mett või veidi sidrunimahla.
Keedetud ja hautatud köögiviljad. Kana rinnatükk
Toidu kuumtöötlus taimset päritolu tagab kiudainete kerge omastamise organismis ja sellest sõltub seedesüsteemi toimimine. Serveerida võib hautatud või aurutatud köögivilju suurepärane lisand kopsudesse lihatoidud mida otsustate õhtul kasutada. Kasulik toiduvalmistamine köögivilju peetakse aeglases pliidis või topeltkatlas ilma õli või rasva lisamata.
Neil, kes mõtlevad, kas õunu on võimalik öösel süüa, tasub öelda, et värsketes õuntes on palju halvasti seeditavaid kiudaineid, mis põhjustavad koliiti ja kõhugaase. Võib esineda valu, kõhu turse. Isegi üks öösel söödud õun võib teie und häirida. Enne kasutamist peate selle vähemalt puhastama. Öösel võite süüa küpsetatud õunu.
Suurepärane dieettoode on kana seljaosa (rind). See sisaldab vitamiine A, B, E, mineraalid, valk, mis ei kahjusta teie keha kuidagi, kui sööte hilisõhtul rinda. Siin pole süsivesikuid, seda hindavad need, kes on oma figuuri pärast mures.
kala paradiis
Kas on võimalik öösel kala süüa? Seda toodet peetakse vitamiinide ja toitainete laoks. Kala sisaldab joodi, mis on vajalik kilpnäärme tööks, fosfor on moodustumise protsessis osaleja luukoe samuti aminohapped. Kalatoidud on võimelised alandama vere kolesteroolisisaldust, sisaldades samas sageli väikese protsendi rasva, ja see mängib olulist rolli, kui sellist toitu tarbitakse öösel. Sobib hiliseks õhtusöögiks lahjad sordid kalad: tursk, haug, merluus, pollock, pollock.
Mereannid on erinevad kõrge sisaldus valk, mis omakorda võimaldab teil keha kiiresti küllastada. Seetõttu võite oma figuuri pärast kartmata maitsta mereandidega, kui öine isu äkki ärkab.
Mida saab veel öösel süüa
Kas öösel on võimalik süüa ei ole lihtsalt tervislik toit aga ka midagi erilist, maitsvat? Pakume mitmeid selliseid roogasid, mis ei kahjusta teie keha, kui sööte neid enne magamaminekut.
Marjad ja koor. Südamlik ja lihtne magustoit. Vahusta kreeka jogurt, lisa veerand tassi vaarikaid, murakaid.
Valgu magustoit. Proteiinikokteil kreemjas konsistents on väga maitsev ja tervislik. Maitse võib olla ükskõik milline - vanill, šokolaad, puuviljad.
Tume šokolaad. Võite süüa paar väikest tükki ehtsat 70% šokolaadi, mida ei tohi segi ajada magusate poešokolaadidega. Pange tähele, et see toode sisaldab kofeiini.
Pistaatsiapähklid koorega. Suurepärane hiline õhtusöök. Imendumisprotsess viibib, kuna need vajavad puhastamist. Keha küllastub kiiremini, saades samal ajal palju kasulikke aineid.
Kõrvitsaseemned. Röstitud seemneid võib tarbida öösel. Need sisaldavad magneesiumi, mis on suurepärane lõõgastav.
Niisiis, mida saate õhtul süüa ja mis on täiesti võimatu? Pärast kuut tundi, täpsemalt neli tundi enne magamaminekut ei tohiks süüa rasvu ja lihtsad süsivesikud. Näiteks taldrik pastat või võileib tekitab kiiresti täiskõhutunde, kuid sama kiiresti taastub näljatunne. Praetud liha või kartul tuleks õhtusest dieedist raske toiduna välja jätta. Vürtsikate vürtsidega toidud tekitavad söögiisu ja janu, soolased toidud hoiavad organismis vett kinni, mistõttu ei sobi need ka õhtusöögiks. Õhtused maiustused mitte ainult ei kahjusta figuuri, vaid erutavad ka närvisüsteemi, mis segab kosutavat, täisväärtuslikku und.
Tervislik toit õhtul on nn null- või miinuskalorisisaldusega tooted. Nende hulka kuuluvad mõned köögiviljad ja puuviljad, tailiha ja kala, piimatooted. Siin on nimekiri köögiviljadest, mida võib tarbida pärast kella kuut õhtul: artišokk, peet, kapsas, kurk, porgand, baklažaan, roheline hernes, rohelised oad, kõrvits, salat, tomatid ja mis tahes aiaroheline. Puuviljadest tuleks eelistada kirsse, kirsse, arbuuse, vaarikaid, mustikaid, mustikaid, sõstraid, greipe, mandariine, apelsine, sidrunit (laimi), kiivi või maasikaid.
Mereandidest ja kaladest on kasulikud krabid, homaarid, lest või tursk ja kõik tursatõu esindajad.
Enne magamaminekut tarbitavate toodete seas on liidripositsioonil hapupiim. Parem on valida tooteid koos minimaalne tähtaeg ladustamine. Ideaalne variant oleks madala rasvasisaldusega toit. Piimatooted sisaldama suur hulk kaltsium, aga ka kergesti seeditav valk. Suurepärane võimalus oleks keefir, jogurt, kodujuust või kääritatud küpsetatud piim.
Õhtul söödud 50-60 g liha aitab kaalust alla võtta ja stressist vabaneda. Eelistada tuleks kana- või küülikufileed. Kalkun oleks ka hea. Parem on liha küpsetada aurutades või ahjus küpsetades. Kana, küüliku või kalkuni filee osad ei sisalda rasva, kuid on B-vitamiinide, nagu tiamiin, riboflaviin, koliini, tarnija. foolhape. Nad säilitavad normaalse funktsionaalsuse närvisüsteem ja algatada paljusid metaboolsed protsessid. Ja neile, kes teevad intensiivselt kehaline aktiivsus, pärast kuut õhtul võib mitte ainult tarbida valgurikas toit, aga ka vajalik, aitab see kaasa lihasmassi kasvule.
Tervis ja hea figuur nõuavad sageli täielikku remonti harjumuspärane toitumine toitumine. Aga see on seda väärt. Jah ja valik õiged tooted piisavalt lai, et saaksite alati maitsva ja tervisliku õhtusöögi valmistada. Söö tervise nimel!
Pikka aega peeti vaieldamatuks, et öine söömine on lihtsalt vastunäidustatud, kuna see põhjustab kehale tõsist kahju ja viib kiire vananemiseni.
Kõik see on nii ... Samas keha sisse õhtune aeg reorganiseeriti varude kogumiseks, pannes toidu "kastidesse". Ja paari tunni pärast peale õhtusööki tekib jälle soov midagi süüa.
Väga sageli seisame silmitsi tõsiasjaga, et me ei saa kuidagi magama jääda, kui meil pole enne magamaminekut head õhtusööki. Ja peaaegu alati, suutmata "näljahoogudele" vastu panna, tõuseme voodist välja, läheme kööki ja sööme kindlasti midagi maitsvat ja täiesti ebatervislikku. Tuleb uus ebameeldiv hetk - nüüd on kõht toitu täis ja raskustunne kõhus hakkab juba segama. Mida teha, kuidas olla? Kuidas saab öösel nii kasulikku snäkki süüa, et enne magamaminekut ei kimbutaks tugev näljatunne, ei tekiks raskustunnet kõhus ja unetus muidugi ei kimbuta?
Kõigepealt tuleb märkida oluline fakt: olenemata sellest, millist toitu te enne magamaminekut sööte, jääb see toit teie kõhtu seedimata, kuna keha saab juba käskluse "uinuda" ja töötamiseks pole üldse aega.
Sellepärast õhtusöök parem on seda teha umbes paar tundi enne magamaminekut: et ei jääks aega näljaseks ja et toit oleks täielikult töödeldud. 2 tunni jooksul seedib meie keha reeglina toidu täielikult ja tühjendab seega mao, saates töödeldud toidud soolestikku.
Ja veel - mida saab öösel süüa?
Pakun välja 10 suupistevõimalust, mida saate öösel oma figuuri pärast kartmata süüa.
Lähtuvalt meie raskest ülesandest peaks vahepala rahuldama näljatunnet ja aitama kiiremini uinuda. Ideaalis peaks see juhtuma ilma raskustundeta maos ja kahetsuseta pettunud dieedi pärast.
See on:
Nõu kogu kalorisisaldus ei tohiks ületada 200–250 kcal, kuna see on ikkagi suupiste, mitte põhisöök;
Vahepala koostis peaks sisaldama aineid, mis lõdvestavad lihaseid ja närvisüsteemi (magneesium ja kaalium) ning aitavad sünteesida unehormoone serotoniini ja melatoniini (trüptofaan, vitamiin B6);
Suupiste aluseks on komplekssed süsivesikud ja valku, mis annab küllastustunde figuuri kahjustamata.
Siin on 10 õhtust suupistet, mis vastavad kõigile neile nõuetele:
1. Kaerahelbed banaani ja mandlivõiga
Hubane kolmik õhtuseks suupisteks. Selles pudrus on nii palju magneesiumi, et see laulab sulle taldrikult sõna otseses mõttes hällilaulu – see mineraal aitab ajul reguleerida une ja ärkveloleku faase.
Kaerahelbed pakuvad keerulisi süsivesikuid, mis ei destabiliseeri teie veresuhkrut, samas kui banaanid pakuvad kaaliumit, mis aitab lihaseid lõdvestada. Jälgige oma portsjoni suurust: pool tassi kaerahelbeid + 1 supilusikatäis mandlivõid + pool banaani = 230 kcal (küllastustunde ja hea une jaoks enam kui piisav).
2. Ingveri tee datlitega
Uneekspertidele meeldib enne magamaminekut kiusamine väga, mitte ainult enamiku rahustavate omaduste tõttu. taimsed preparaadid, aga ka teatud rituaali loomiseks, mis vihjab ajule, et aeg on puhata.
Sellise tee valimisel pöörake tähelepanu kofeiini puudumisele, must ja veelgi enam roheline ei sobi. Nende asemel - lemmiktaimed: kummel, piparmünt, pärn, verbena, meliss, koeraroos. Meie valik on ingver, mis kiirendab ainevahetust ja normaliseerib seedimist. Paar datlit asendavad mee/suhkru vajaduse ja toimivad tervislike kiudainete allikana.
3. Hummus köögiviljapulkadega
Vahepalana sobib hummus terve päeva ja enne magamaminekut peab ta au nimel kõvasti tööd tegema. Selle idamaise suupiste aluseks olevad kikerherned on rikkad vitamiini B6 poolest, mis on oluline melatoniini sünteesi komponent.
Samal ajal kui sa oma nälga rahuldad kasulik materjal Hummus aitab sõna otseses mõttes reguleerida une ja ärkveloleku tsükleid. Kuid kombinatsioon pita leivaga on kõige parem jätta päevavalgustundidele, kui vajate portsjonit energiat. Sinu valik on öösel kurgi-, suvikõrvitsa- ja porgandipulgad, mille kiudained aitavad sul mitte liiga palju juurde võtta.
4. Kreeka jogurt kirssidega
Kui tunnete pettumust tavalisest ja regulaarsest unest, ostke rohkem kirsse või kirsimahla. Ei mingeid nõiarituaale puistatavate patjadega – lihtsalt kirsid sisaldavad palju melatoniini, mis tekitab võimsa hüpnootilise efekti.
Ja kuna teie eesmärk on ka nälja kustutamine, soovitame proovida kombinatsiooni kirssidest ja looduslik jogurt rikas rahustava trüptofaani, valgu ja kaltsiumi poolest. Portsjoni kalorisisaldus on umbes 150 kcal, kiirelt ja maitsekalt.
5. Kaks viilu kalkunifileed
Kalkunifilee on und tekitava trüptofaani ja kvaliteetse valgu ladu. Askeetlik rasvasisaldus ja madala kalorsusega(ainult 100 kalorit paari viilu kohta) muudavad kalkuniliha ideaalseks dieetsnäkiks.
Kui isu on tõsiselt välja mängitud, ehita endale fileetükkidest ja salatilehtedesse keeratud juustuviilust rull. Ainult 200 kalorit – ja keegi ei söanda sind süüdistada öises söömises.
6. Õun mandlipastaga
Esiteks on see tõeliselt maitsev suupiste. Teiseks ei anna õunte kiudained ja mandlipasta valk näljatundele mingit võimalust, samas ei jäta kõhtu raskustunnet.
Veel üks peidetud boonus: pakub vaid üks supilusikatäis mandlipastat hea annus magneesium. Selle mineraali puudust seostatakse sageli unetuse ja lihasspasmid mis võib und häirida.
7. Banaan
Sportlastele lihtsalt meeldivad banaanid, seega oleme üsna kindlad, et leiad paar öösel oma külmikust. Naha all on peidus hiilgav magneesiumi, kaaliumi, B6-vitamiini ja trüptofaani allikas – ained, mis osalevad unehormoonide melatoniini ja serotoniini sünteesis.
Looduslike suhkrute ja kiudainete kombinatsioon aitab teie näljahäda leevendada, ilma et see piiraks teie toitumist. Ärge unustage, et banaanid on üsna kaloririkas ettevõtmine, seega on parem piirduda ühe puuviljaga (umbes 100 kcal).
8. Klaas piima meega
Sooja piima meega on sajandeid kasutatud unerohuna – vanaema ei ütle halba. Lisaks soojade vedelike lõõgastavale toimele (olgu selleks tee või puljong, mis tekitavad ka uinakuisu) sisaldab piim trüptofaani.
Kuid lusikatäis mett soojas piimas on tõeline psühhotroopne relv, lisaportsjon suhkrut, mis imendub kiiresti ja aitab stimuleerida serotoniini, "õnnehormooni". Kui öiste suhkrute idee ei tundu teile feng shui, kahekordistage trüptofaani portsjonit, lisades piimale väga väikese juustuviilu.
9. Täisterahelbed
Võimalus on ka hommikusöök ööseks vahepalaks.
Komplekssed süsivesikuterikkad kliid, mais, rukis või kaerahelbed, lisaks väike portsjon piima (trüptofaan ja valk, tere!) - lõpuks saame väga südamlik söök magusate unenägude jaoks, mis sisaldab vaid 200 kcal. Parem on muidugi maiustamisest hoiduda, et mitte tekitada psühholoogilist seost "helbed = maiustused".
10. Kiuline juust
Vean kihla, et sa ei oodanud teda siin näha? Ja niimoodi: väike portsjon juustu sisaldab vaid 100 kcal, võlub sind head ööd ja ei ladestu külgedele tänu trüptofaanile, valgule ja kaseiinile.
Viimane, muide, ajakirjas Nutrition avaldatud uuringu järgi võib järgmisel päeval isegi kiirendada ainevahetust, kui seda tarbida 30 minutit enne magamaminekut. Nii et võta viil juustu ja mine magama.
PS. Sageli söövad nad õhtuti lihtsalt jõudeolekust - kas lähevad tassi teed jooma või näksivad midagi. Õhtuti ühe või teise asja söömine on üsna huvitav tegevus, kuid parem on teha muid huvitavaid ja kasulikke asju.
Hoia madala kalorsusega toiduaineid ja köögivilju külmkapis silmatorkavas kohas. Ülejäänu pane ära, lubades endale, et see süüakse kindlasti ära, aga alles hommikul. Ja hommikul on lihtsalt ebareaalne panna sind sööma kõike seda maitsvat, mis külmkapis peidus on, nii et oleks, mida tööle kaasa võtta...
Vähesed peavad kinni ütlusest: "Sööge ise hommikusööki, jagage lõunasööki naabriga ja andke õhtusöök vaenlasele." Sageli peame päevast väsinud ja liikvel olles näksides õhtusööki põhitoiduks.
Paljude jaoks on hea õhtune suupiste norm. Kuid kõiges peab olema mõõdukus. Seetõttu õpime valmistama õhtusööki, mis on kasulik ja hästi imenduv.
Õige toitumine õhtusöögi ajal
Õhtusöök ei moodusta rohkem kui 20% päevastest kaloritest. Normiga 1200 kcal päevas langeb õhtuks 240 kcal, maksimaalselt 340-360. Valgud ja kergesti seeditavad süsivesikud- dieedi alus.
Olulised reeglid tervislik õhtusöök:
1. Enne magamaminekut tuleb see seedida ja omastada, seega sööme 3-4 tundi enne puhkamist. Veelgi enam, lauast püsti tõustes ei tunne me kõhus raskustunnet. Öösel ajal seedeelundkond ei tohiks toitu aktiivselt seedida.
2. Kaloririkas õhtusöök ei pane sind ainult tööle seedetrakt aga ka kaloreid lisada.
3. Ärge koormake ennast keerukate roogade valmistamisega, eriti pärast tööd, kui olete väga väsinud.
Tähtis: Samuti peate arvestama, milliseid kaloreid te sööte. Üks asi on kerge õhtusöök, mis ühendab endas kergesti seeditavad valgud ja süsivesikud, teine aga vähesed šokolaadid või kooki, millest saab need vajalikud 240kcal. Sellist õhtusööki ei saa vaevalt õigeks nimetada.
Valk loob uusi rakke ja uuendab vanu. Mõõduka tarbimise korral ei muutu see praktiliselt rasvaks. Ta kaua aega töödeldakse mao poolt, mis põhjustab küllastustunde. See tagab õige toitumise, õhtusöök on vähem kaloririkas, kuid rahuldav.
Loomaliha seeditakse pikka aega, kuna see sisaldab palju sidekoe. Kiiremini imenduv: munad, kana, kala ja mereannid. Sobivaim variant on grillitud või aurutatud kana või kala (100-150g).
Lisandina ja suurepärase lisandina valkudele kasutame liitsüsivesikuid: kiudaineid ja köögivilju. Kõik köögiviljad, välja arvatud kartul, sobivad, nii et kasutage neid regulaarselt sõltuvalt aastaajast. Neid võib süüa toorelt või keedetult köögiviljahautis. Õli tankimiseks peaks olema vähemalt -1 tl. portsjoni kohta.
Märkusele: Lihtsaim variant, kui oled väsinud ja pole aega süüa teha, siis sega 100-150g madala rasvasisaldusega kodujuust Koos väike kogus piimajogurt. Hangi kerge valgu-süsivesikute magustoit. See on valik õige toitumine, õhtusöök "ei mingit kära".
Veelkord toodete valikust ja toitumisest peale kella 18.00
Kell 22-22 magama minnes toimib sel juhul reegel “ära söö pärast kuut”. Aga kui töötad hilja ja uni tuleb öösel 12 paiku, siis nälga ei saa vältida.
Siis on 2 võimalust: söö korralikult ja mine magama näljaselt (kui on tahtejõudu). Kuid mõlemad variandid on kaotamas. Soovitav on süüa kell 20 ja õhtul juua keefirit. Igal juhul on kerge õhtusöök hädavajalik. Liigne toit on kahjulik, kuid selle puudumine pole vähem kahjulik.
Tähelepanu! Kui sööte ebaregulaarselt, pole see viis kaalu langetamiseks. Vastupidi, keha, teades, et ta ei saa õigel ajal toitu, hakkab kõike tuleviku jaoks varuma. Söömine enne magamaminekut viib selle rasvkoes varudesse, kuna keha kulutab öösel minimaalselt energiat.
Me kuuleme ja räägime sageli Tasakaalustatud toitumine, kuid selle nimel tehakse vähe. Peamiseks energiaallikaks on süsivesikud, neid on soovitav tarbida ja kulutada päeva alguses. Seetõttu on ütlus “söö ise hommikusööki” väga asjakohane, kuigi enamik inimesi piirdub hommikuse kerge vahepalaga.
inimesed kulutavad erinev summa energiat kogu päeva jooksul, mis on seotud kehalise aktiivsusega. Seetõttu tuleks menüü koostamisel arvestada kulutatud energiaga, mille varusid tuleb täiendada.
— Madalal kehaline aktiivsus kui see domineerib ajutöö, siis on parem taldrikule panna proteiiniroog. See ei tohiks olla praetud ega rasvane. Ka kerge köögiviljade lisand ei tee paha. See on ideaalne õhtusöök, mille õige toitumine on suunatud jõu taastamisele.
- Kui päeva jooksul läheb palju energiat raisku, siis koostame toitva õhtusöögi menüü. Pearoaks on proteiin, aga lisandina võib kasutada kartulit, teravilju või pastat.
Kuidas õigesti kaloreid arvutada - KBJU
KBJU dešifreeritakse valkude, rasvade ja süsivesikute kaloritena. Kuidas arvutada oma KBJU? Väga lihtne:
2. Kahekordistame valke, korrutades kaaluga: 50 × 2 = 100 g. Nõutav kalorisisaldus on 100 × 4 \u003d 400 kalorit.
3. Korrutame rasvad koefitsiendiga 1: 50 × 1 \u003d 50g. Kalorid 50×9=450cal.
4. Lisades valgud ja rasvad ning lahutades need kalorite üldkogusest, saame süsivesikute koguse: 1730-950 \u003d 770cal. Grammides näeb see välja selline: 770:4=193g.
5. Kaalu alandamiseks näeb minu KBJU välja selline: 100g valku, 50g rasva ja 200g süsivesikuid. Kalorid kokku – 1730.
Sa ei pea kõike muudkui lugema ja üles kirjutama. Seal on toidupäeviku rakendus, mille saate oma telefoni installida. Vajalikud programmid(neid on mitu) aitab teil arvutada oma KBJU. IN toidupäevik lisage soovitud tooted.
Internetis on kalorianalüsaator valmistoidud, mida saab nende komponente arvestades arvutada. See võimaldab alati olla teadlik sellest, kas sööte üles või, vastupidi, ei saa piisavalt toitu.
Tähtis:Õigesti valitud KBJU näeb välja selline: 50% süsivesikuid, 30% valke ja 20% rasvu. Keskmiselt peaksite neid norme järgima.
Söögivõimalused: õhtusöök
Õhtusöögi peamised nõuded, mida tuleb täita, on see, et see peaks olema hästi imenduv, mitte väga kaloririkas ja kasulik. Milliseid õhtusöögivõimalusi saate oma lähedastele pakkuda? Nii et siin on õhtusöögi menüü:
Lõhe ürdikastmega
Loputa lõhefilee (800g) ja kuivata paberrätikutega, lisa maitse järgi soola ja pipart ning nirista kergelt sidruniga. Pane kala õliga määritud vormi. Lõika rohelised (petersell, till). Lisage kreemjale segule rohelised, munakollased (3 tk.), sidrunikoor. Täida see kalaga. Küpseta +200C juures 25-30 minutit.
Lõhe lihtsalt sulab suus. Nii saate küpsetada mis tahes kala. IN koorekaste muid maitseaineid lisatakse teie äranägemise järgi. KBJU 100 g tassi kohta: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Salat "Vitaminka", mis sisaldab:
Pekingi kapsas - 215 g,
Armas paprika- 100 g,
kurgid - 100 g,
Tomatid - 160 g,
Oliiviõli- 10 g.
Lõikame kõik, segame, valame õliga. KBJU 100 g salati kohta: 34/1/2/4.
Kaerahelbekook ploomidega , koosnevad
Teraviljad- 230 g,
Vesi ja keefir - igaüks 0,5 tassi,
munad - 2 tk.,
Küpsetuspulber - 2 tl,
ploomid - 80 g,
Sool ja suhkur - maitse järgi.
1⁄2 helbed vala pool klaasi keeva veega. Jahvatage teine pool kohviveskis ja valage keefir. Pange see kõik kokku, lisage ülejäänud koostisosad. Pane saadud mass vormi ja küpseta 50-60 minutit. KBJU 100 g kohta: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Kere ei ole ahi, kuhu saab kõike ritta visata. Ole tark õhtune vastuvõtt toit ja sulle on garanteeritud sügav uni, hea tuju hommik ja aktiivne tööpäev.