Kuidas süüa hommikusööki lõuna- ja õhtusöök. Tervislik toitumine GrowFoodiga. Õige toitumise põhimõtted päeva, nädala, kuu kohta

Sisu:

Mis on õige toitumine. Kogu pere toitumise kujundamise põhiprintsiibid ja reeglid. Menüü näited.

Tervisliku toitumise küsimus peaks olema iga inimese jaoks esikohal. Sellest sõltub tervis, eluiga ja igapäevane meeleolu. Probleem on selles, et toidu valikul ei lähtu paljud kasutatud toodete eelistest, vaid praegusest eelarvest. Arvatakse, et menüü õige toitumine nädalaks tervele perele on kulukas ja keskmise sissetulekuga inimesele kättesaamatu. Kuid see on viga. Teades mitmeid reegleid, pole tervisliku ja säästliku toitumise loomine keeruline.

Selle protsessi peamisi põhimõtteid käsitletakse allpool, samuti parimad retseptid tervislikud toidud igaks päevaks – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Aga kõigest lähemalt.

Millist menüüd tuleks õigeks pidada?

Väljend "õige toitumine" ajab paljud inimesed segadusse. Alati pole selge, milline toit sellesse kategooriasse kuulub ja milliseid kriteeriume tuleks nädala menüü koostamisel järgida. Reeglid on järgmised:

Kasulikud elemendid. Võetud toit peaks varustama keha täieliku elutähtsate ainete komplektiga olulisi aineid- valgud, süsivesikud ja rasvad, samuti mikroelemendid ja vitamiinid. See kriteerium ei hõlma kreekerid, laastud, gaseeritud vesi ja muud "kahjulikud asjad" - need tuleks kohe välja jätta.
Nälg. 15-20 minuti pärast pärast söömist peaks tulema täiskõhutunne. Kuid ole ettevaatlik – laua tagant on soovitatav tõusta kergelt näljasena.
Režiim. On oluline, et iga toidukorra vaheline intervall ei oleks pikem kui kolm kuni neli tundi. Kui teete pikki pause, põhjustab see ülesöömist ja liigse rasva ladestumist. Ära karda fraktsionaalne toitumine- magu kohaneb kiiresti uue režiimiga ja omastab paremini sissetulevaid toitaineid.
Maiustused. Hinge vajaduste rahuldamiseks on lubatud dieeti lisada maiustusi, kuid mitte rohkem kui üks-kaks korda nädalas.
Toiduvalmistamise reeglid. Eelistada tuleks toite, mis on valmistatud keetmise või hautamise teel. Suitsutatud või praetud toit on kehale kahjulik.
Süsivesikud. Tasakaalustatud menüü kogu perele peaks sisaldama komplekssed süsivesikud. Nende eeliseks on keha järkjärguline lagunemine ja toitmine energiaga. Selliste süsivesikute tarbimine kõrvaldab äkiline hüpe glükoosi ja sellest tulenevalt pidev tunne nälg. Pärast õiget söömist tuleb küllastustunne kiiremini.

Eespool käsitletud reeglid on üldist laadi. Samuti tasub kaaluda mitmeid põhimõtteid, mis võimaldavad teil eelarvemenüüd ilma vigadeta koostada:

Hommikusöök. Enne esimest söögikorda on soovitatav juua 200-250 ml vedelikku. Tänu sellele lihtsale toimingule on võimalik seedetrakti tööks ette valmistada. Lisaks peaks keha päeva jooksul saama vähemalt 1,5-2 liitrit vett.
Lõunasöök. On soovitav, et teine hommikusöök sisaldaks hapupiima "esindajaid". See võib olla keefir, jogurt, kodujuust ja muud tooted. Alternatiivina - köögiviljad, kuivatatud puuviljad, värsked puuviljad või pähklid.
Õhtusöök. On oluline, et lõuna ajal saaks keha mitut tüüpi valke - taimset ja loomset. Lisaks tuleks siin lisada dieeti liitsüsivesikuid.
pärastlõunane tee. Paljud ülehindavad pärastlõunase suupiste tähtsust. Tegelikult piisab paarist tunnist pärast õhtusööki väikesest vahepalast.
Õhtusöök. Õhtul võiks laual olla piisavas koguses valku sisaldavad road, süsivesikud ja rasvad võib välistada. Kaasa tasub võtta selliseid toiduaineid nagu kodujuust, kala ja liha (madala rasvasisaldusega sordid). Pidage meeles, et õhtusöök on keelatud teha hilja - toit peaks sisenema makku hiljemalt 1-2 tundi enne magamaminekut. Samal ajal ei tohiks te toetuda rasketele nõudele.

Kasvava organismi menüü koostamise reeglid

Vanemad mõtlevad sageli, kuidas teha lapsele õiget toitumist noorukieas kui elundid ja süsteemid vajavad kompleksi kasulikud elemendid. 12–17-aastaselt areneb keha aktiivselt, nii et selle perioodi dieedid põhjustavad tõsiseid terviseprobleeme ja probleeme ülekaaluline tulevikus. Kuidas siis teha teismelistele tervislikku toitumist? Siin tasub järgida mitmeid põhimõtteid:

Kui lapsel on kalduvus rasvumisele, peaks menüüs olema vähese kalorsusega toit. Tänu sellele on kehal lihtsam toitu energiaks muuta, ilma et oleks oht rasva ladestuda kehasse. probleemsed alad. Samal ajal on keelatud kaloreid vähendada rohkem kui 20% normist.
Koostamisel nädala menüü Tasub arvestada, et hommikusöök peaks sisaldama valke ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Kuum jook on kohustuslik. Hommikusöögi käigus aktiveeruvad ainevahetusprotsessid, nii et saadud kalorid kulutatakse liikumiseks, ilma et oleks oht liigset rasva talletada.
Hommikusöögiks soovitatakse putru keeta veega (äärmisel juhul piima ja veega). Värskete puuviljade või kuivatatud puuviljade tükid sobivad suurepäraselt suhkruasendajatena. Ideaalne variant on kaerahelbe- või tatrapuder.
Lõunasöök on pärast hommikusööki tähtsuselt järgmine. Kaasa tasub lisada ka valkude ja liitsüsivesikutega roogasid.
pärastlõunane tee. Õige toitumine peaks sisaldama Piimatooted. Siia saab ka lisada kerge salat või puuvilju.
Kui olete ülekaaluline, on parem leivast keelduda. AT Tasakaalustatud toitumine võite lisada ainult täisteraleiba.

Menüüreeglid kogu perele

Kui peamiseks ülesandeks on tervisliku toitumise nädala menüü koostamine, varustades iga leibkonna keha kasulike elementidega, siis tasub arvestada järgmiste reeglitega:

40% toitumine päevane ratsioon peaks olema hommikusöögis. Hommikusöögi vahelejätmine on keelatud. Hommikut on parem alustada teraviljast, mis katab energiavajaduse, parandab ainevahetusprotsesse ja avaldab positiivset mõju mao limaskestale.
Hommikusöögi lõpus võite juua roheline tee või kuivatatud puuviljamahla.
Anna lõunat Erilist tähelepanu- See peaks olema täielik (valgud ja liitsüsivesikud). Võite lisada suppi - kana, liha, köögivilju ja nii edasi. Joogiks sobib kompott või tee.
Õhtusöök peaks olema küllastunud valkudega, lisades dieeti madala rasvasisaldusega kala- või lihatoidud. Samal ajal koostatakse õhtusöögi retsepte, et mitte kõhtu toiduga üle koormata - öösel peaks seedetrakt puhkama. Lisandina sobivad oliivi- või linaseemneõliga kaetud salatid.

Selleks, et keha saaks kätte kõik kasulikud elemendid, on soovitatav menüü perioodiliselt üle vaadata, lisades sinna uusi koostisosi.

Miks teha perele dieeti ja kuidas seda teha?

Paljudel pole õrna aimugi, kuidas perele õiget toitumismenüüd koostada ja milleks seda üldse teha. Sellel ettenägemisel on viis põhjust:

Nädala kava koostades on lihtsam valida toite, mis pere eelarvet kõige vähem tabavad.
Eelplaneerimisega on lihtsam arvestada iga pereliikme vajaduste ja kehaomadustega. Samal ajal tasub keskenduda toodete eelistele.
Kui retseptidega nädalamenüü silme ees on, on lihtsam koostada vajalikest toodetest nimekiri ja need poest ette osta. Selline lähenemine väldib impulsiivseid oste supermarketites, mis rikuvad pere eelarve terviklikkust. Raske on leida perenaist, keda oksjonikaup iga kord poodi külastades ei "juhitaks".
Eelplaneerimine – võimalus dieedist välja jätta kahjulikud tooted(vorst, kiirtoit ja muud).
Toitumiskava koostamise abil saate kiiresti oma eesmärgid saavutada - lähtestada ülekaal või kasvatada terveid lapsi.

Terve pere menüü koostamisel kasutage järgmisi näpunäiteid:

Võtke arvesse iga pereliikme eelistusi, samuti rahalisi võimalusi ja toodete hooajalisust.
Proovige oma dieeti lisada järgmised tooted – taimeõlid, fermenteeritud piimatooted, linnuliha, liha, marjad, köögiviljad ja puuviljad, hapnemata leib, mereannid ja nii edasi.
Menüü vorm võib olla mis tahes - elektroonilisel või käsitsi kirjutatud kujul. Siin on peamine asi mugavus.

Millised toidud peaksid olema dieedis?

Otsustades, kuidas endale õiget toitumist teha ja peret kasulikult toita, tuleks tegeleda peamise nüansiga – milliseid toiduaineid peetakse tervislikuks? Seda punkti on eespool osaliselt käsitletud, kuid me peatume sellel üksikasjalikumalt. Seega peaks dieedis olema:

Valgu toit loomset päritolu - liha, linnuliha, kala, munad. Lihast eelistage kalkunit või kana (madala rasvasisaldusega sea- ja vasikaliha on lubatud). Enamik kaladest peaks olema merekala.
Rohelised ja köögiviljad.
Rasvad- oliivi- ja linaseemneõli, pähklid.
Puuviljad(aga mitte liiga palju).
taimsed valgud- peamiselt kaunviljad.
Piimatooted- piim, kodujuust, keefir. Eelistada tuleks madala rasvasisaldusega tooteid.
Cast magus- kuivatatud puuviljad, vahukommid, marmelaad.
Hapnemata või täistera leib.

Näidistoitumine igaks päevaks

Õige toitumise koostamiseks on kasulik, kui teie silme ees on kogu pere menüü näide. Väärib märkimist, et valikuid võib olla tuhandeid.

Näide tasakaalustatud toitumine nädalaks:

Populaarne on ka nädala sõjaväemenüü. See sisaldab järgmisi toite:

tatar hautisega;
kulesh;
armee bigus;
riivitud pärlsalat;
armee võileib.

Sel juhul tasub järgida mitmeid reegleid:

süüa 4-6 korda päevas;
pärast sööki 30-40 minutit puhata;
söögikordade vaheline intervall on 3-4 tundi;
alkoholist keeldumine;
menüü on väga mitmekesine.

Üldiselt on peamine olla toitumise koostamisel ettevaatlik ja panna põhirõhk järgmistele kriteeriumidele: kasu kehale, ligipääsetavus rahakotile ja maitsele.

Toit - kõige olulisem tegur mõjutab teie tervist. See, kuidas see tervist positiivselt või negatiivselt mõjutab, on teie enda otsustada. Kui olete teinud otsuse tervislik eluviis elus, peate teadma, millised toidud peaksid teie dieedis domineerima ja millised tuleks piirata või täielikult välja jätta. tervisliku toitumise igaks päevaks: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök – kuidas see peaks olema? Loe edasi ja leiad sellele küsimusele ammendava vastuse, mis aitab igaveseks muutuda parem pool teie elu kvaliteet. Pole tähtis, milliseid eesmärke te taotlete – kas kaalust alla võtta või oma tervist parandada. Õigele toitumisele üle minnes tapate ühe lasuga kaks kärbest ühe hoobiga, jõudes heaolu ja ilus figuur.

Tervisliku toitumise reeglite järgi peaks päevas olema vähemalt neli või isegi viis-kuus toidukorda. Nende hulka kuuluvad: hommiku-, lõuna-, lõuna-, pärastlõunatee ja õhtusöök. Paus söögikordade vahel peaks olema kolm kuni kolm ja pool tundi. Töötage välja toitumiskava, millest jääte elu lõpuni kinni. Samal ajal söömine on suurepärane harjumus, mis aitab kaasa ainult kaalulangusele ja üldisele tervisele. Veel üks hea harjumus on regulaarne vee tarbimine. Iga päev peaksite proovima juua vähemalt poolteist liitrit mineraalpuhastatud gaseerimata vett (pool tundi enne sööki ja tund pärast sööki).

Loomulikult peate enda nimel palju pingutama, tahtejõudu varuma, et loobuda nendest roogadest ja toitudest, mida armastate, mis ei toonud teie figuurile ega tervisele vähimatki kasu. Nende toodete hulka kuuluvad: kondiitritooted, jahutooted, konservid, liiga vürtsikad ja rasvased toidud, kiirtoit, krõpsud, kreekerid, gaseeritud magusad joogid, suhkur, vorstid, jäätis. Muidugi aeg-ajalt saab ja isegi vaja end millegi maitsvaga hellitada. Aeg-ajalt võite endale lubada süüa mõnda ülaltoodud toodetest, kuid soovitame seda teha hommikul, enne kella kahtteist. Veelgi parem, leidke tervislik alternatiiv mõnele loendis olevale toidule.

Allpool on toodud iga päeva hommiku-, lõuna-, lõuna-, pärastlõunatee ja õhtusöögi näited. Kombineerige neid valikuid julgelt omavahel ja koostage igaks päevaks oma menüü.

Tervislikud toidud igaks päevaks – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök:

Hommikusöögi näited:

Igasugune puder.
. Igasugune puder ja juurviljad.
. Paar viilu saia juustuga, juurviljad.
. Kodujuust kaerahelbe- või biskviitküpsistega.
. Leivaviil ja omlett (võib asendada kahe keedumunaga).

Teise hommikusöögi näited:

Mis tahes puuviljad.
. Juustu tee.
. Peotäis pähkleid või kuivatatud puuvilju.
. Jogurt on madala rasvasisaldusega.
. Mahl.
. Beebipüree(üks purk).

Lõunasöögi näited:

Supp, salat köögiviljadega, viil leiba.
. Supp, seened või liha, köögiviljad.
. Kurgisalat, hautatud seened.
. Köögiviljasalat, kala madala rasvasisaldusega sordid.

Pärastlõunase suupiste näited:

Mis tahes puuviljad.
. Mahl.
. Jogurt on madala rasvasisaldusega.
. Madala rasvasisaldusega kodujuust rohelistega.

Õhtusöögi näited:

Lahja liha, köögiviljad.
. Madala rasvasisaldusega kala, köögiviljad.
. Omlett, köögiviljad.
. Kurk ja madala rasvasisaldusega kodujuust.

Pidage meeles, et viimane söögikord peaks toimuma vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Kui olete harjunud valesti sööma, siis õigele toitumisele üle minnes näete koheselt kvalitatiivseid muutusi! Veelgi enam, ilma ebamugavust või nälga tundmata, nagu see juhtub dieedi ajal. Lisades sellisesse menüüsse spordi, hakkavad varsti kõik teie ümber teile imetlevaid pilke heitma, millest loetakse piiritut austust! Ja pidage meeles, et tervislikust toitumisest kujuneb harjumus, millest te ei saa elu lõpuni loobuda, vaid kakskümmend üks päeva. Julge!

Toitumisspetsialistid väidavad üksmeelselt, et meie tervis ja välimus sõltuvad õigesti koostatud menüüst. Seda tehes saame kõik organismile vajalik toitumine ja ei võta liigset kaalu.

Millest koosneb hästi valitud terve päeva menüü?

HOMMIKUSÖÖK

Hommikune toitumine on vajalik meie aju paremaks keskendumiseks ja teabe meeldejätmiseks.

Nagu tõestatud Teaduslikud uuringud, hommikusöögiga harjunud inimene on vähem stressis ja tal on tugevam immuunsüsteem võrreldes inimestega, kes keelduvad hommikusest söögist.

Statistika järgi on inimestel, kes söövad regulaarselt hommikusööki, väiksem tõenäosus autoõnnetustesse sattuda.

Kui teil on kiire tööpäev, sööge korralik hommikusöök ja asuge tööle. Tea, et oled loonud endale energiavaru, mis tõstab sinu sooritusvõimet 30%.

Ärge arvake, et te saate paremaks, kui sööte hommikul lisakaloreid. Vastupidi – mida varem hommikusööki sööd, seda varem su keha ärkab ja tööle hakkab. Hommikused kalorid ei muutu kunagi rasvaks, vaid kuluvad jäljetult.

Kui sa pool päeva midagi ei söö, siis esiteks jätad end ilma energiavarustusest ja teiseks ei lase endal ärgata metaboolsed protsessid. Ja teie keha, selle asemel, et asuda aktiivselt rasvade lagundamiseks tööle, lükkab kõik "hilisemaks". Sellepärast te paranete.

Kuidas aga sundida end varahommikul hommikusööki sööma, kui ikka magada tahaks?

Ja proovite enda ja oma pere jaoks välja töötada spetsiaalse toitumisskeemi. Näiteks pärast hommikused harjutused või sörkjooksu, keha ise ei loobu millestki maitsvast, et kulutatud kaloreid tasa teha.

Mis meil hommikusöögiks on?

Toitumisspetsialistide arvamused sellel teemal on erinevad. Kuid üldised järeldused võib teha järgmised:

Hommikusöök peaks toimuma võimalikult vara (pool tundi) pärast ärkamist ja moodustama 1/3 terve inimese päevasest toidust.

Sööge hommikusöögiks liitsüsivesikuid, mis seeditakse pikka aega, varustades keha energiaga kaua aega. See võib olla köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kaunviljad, pasta, piimatooted, kuid mitte mingil juhul õli, liha või seapekk. Raske toit põhjustab unisust ja hommikusöök peaks olema kaloririkas, kuid samas kerge.

Täisterakaerahelbed on parim hommikusöögitoit näljatunde hoidmiseks. Hommikuti on kasulikud ka tatar ja muud teraviljad.

Arvesse võetakse ka mune parim toit hommikusöögiks, kuna need ei aita kaasa kaalutõusule, vaid küllastuvad pikka aega.

Banaanid, õunad ja viigimarjad tekitavad täiskõhutunde pikaks ajaks. Hommikusöögiks sobivad hästi ka muud puuviljad ja marjad. Nendest saab valmistada Värske mahl või puuviljasalat.

Valige täistera- või jahuleib jäme lihvimine, kus on palju kiudaineid, mille seedimine võtab kaua aega, sundides keha energiat tootma. Tere tulemast hommikusöögile ja röstsaiale.

ÕHTUSÖÖK

Lõuna ajal võetud toit peaks moodustama suurima osa igapäevasest toidust – umbes 40%.

Olenemata sellest, kui kõvasti te hommikusööki sööte, peate lõunatama. Esiteks sellepärast, et sa oled juba näljane, kuna sõid 4-5 tundi tagasi hommikusööki. Teiseks peate lõunatama, et õhtusöögi ajal ei sööstaks te toidule, nagu näljane hunt, ega sööks rohkem kui vaja. Ja kolmandaks, kõige meeldivam: lõunal võib süüa kõike, mida hommiku- ja õhtusöögiks ei soovitata.

Mis lõunaks on?

Esimene on kohustuslik.

Supp, borš ja muud esmaroad aitavad parandada seedimist, sest need on kuumad ja soojust kiirendab toidu seedimist. Lisaks täidab esimene roog kiiresti kõhtu, tekitades küllastustunde ja samas ei ole tegemist kaloririkka tootega.

Ameerika teadlaste hiljutised uuringud on kinnitanud: see, kes sööb esimesi roogasid, kulutab 1/3 vähem kaloreid ja toitu kui see, kes sööb "kuivtoitu".

Teine roog – liha, kala või linnuliha, lisandiga või ilma – vali ise. Võite süüa ainult salatit või köögiviljarooga. Ainult ülesöömine pole soovitatav, vastasel juhul hakkate pärast õhtusööki magama.

Kolmandal - kompott pole soovitatav. Kuuma (ja eriti rasvast) lõunasööki koos külmade jookidega on võimatu juua. Sest külmad joogid, sattudes kuumade ja rasvaste toitude hulka, aeglustavad ja isegi peatavad seedimise. Kuid kuum tee pärast õhtusööki tuleb kasuks.

Mis puudutab magustoite ja magusaid roogasid, siis siin valib igaüks ise: kas vajate täiendavaid kaloreid või saate ilma nendeta hakkama. Asi on selles, et suhkur on lihtsad süsivesikud, mis imenduvad kiiresti, tekitades rõõmutunnet. Ja poole tunni pärast – sama kiiresti alandada veresuhkru taset, mis põhjustab näljahoo.

ÕHTUSÖÖK

Toitumisspetsialistide vaidlused õhtusöögi teemal ei vaibu hetkekski:

Kas teil on üldse õhtusööki vaja?

Kas on võimalik õhtust süüa pärast kella 18.00?

Mida saab ja mida ei tohi õhtusöögiks süüa?

Proovime teha üldised järeldused:

Õhtusöök peaks olema hiljemalt 10 tundi pärast hommikusööki või 4-5 tundi pärast lõunasööki. Viimane söögikord peaks olema 2 tundi enne magamaminekut.

Väldi vürtsikaid ja praetud toidud, kuna need stimuleerivad söögiisu, mis võib viia ülesöömiseni.

Parim valik õhtusöögiks valgurikas toit- piimatooted, valge liha, kala, munavalged, pähklid.

Õhtusöögiks sobivad hästi salatid ja köögiviljaroad, samuti puuviljad, kuivatatud puuviljad ja puuviljasalatid.

Kui olete näljane, sööge enne magamaminekut banaani või õuna pärast väikesteks tükkideks lõikamist. Võite aeglaselt närida mõnda kuivatatud puuvilju või pähkleid.

MIDA PÄEVAL JOOMA?

Küsimus: juua või mitte juua toitu söömise ajal - põhjustab toitumisspetsialistide seas tuliseid vaidlusi. Sest kõik on individuaalne.

Kui aga söögi ajal tunned, et toit on väga kuiv ja raskesti näritav, siis tuleb see juua, vähemalt alla neelata.

Kohvi, teed, piima, mahlu, vett ja muid jooke on parem tarbida mitte koos toiduga, vaid enne ja pärast sööki ning söögikordade vahel.

Klaas vett või tass kohvi pool tundi enne sööki võimaldab dieedipidajal vähem süüa. Ja 30 minutit pärast söömist võite juua mis tahes jooki.

Mis puudutab kanged joogid, näiteks vein vms, siis on siin kõik selge: alkohol ergutab seedimist, aitab imenduda raskete ja rasvased toidud ning vähendab ka käärimist soolestikus.

Aga õlu on jook, mida juuakse külmalt, seega on parem seda mitte toiduga segada.

Siin saate ligikaudu selle põhimõtte kohaselt muuta oma igapäevast menüüd, tuginedes oma maitsele ja võimalustele. Head isu kõigile!

Jaga sõpradega:

Lenka kirjutab:

hea artikkel. Õppis palju kasulikku.

Tanya kirjutab:

Ameerika filmist kaks täiendust:
- vedelaks püreeks püreestatud toit jätab väga pikaks ajaks küllastustunde.
- õues töötades on parem näksida kui korraga täis sööki.
FROM kõht täis raske töö, kipub puhkama ... Ja lihtsalt näksides jääb inimene sama energiliseks ja töövalmis.

Demilara kirjutab:

Aitäh täienduste eest. Nõustun teiega.
Ainult, et mis puudutab kartulipudruga purustatud toitu, siis selle kasutamisel ei pea peaaegu närima. Ja närimisliigutustega tekib lisaenergiat ja kalorikulu suureneb (pöörake tähelepanu neile, kellel ei teki ülekaalu).
Ja veel üks asi: eksperdid ei soovita püreestatud toiduga meelt lahutada, kuna kõht hakkab laisk ja ei tööta täie jõuga.

Ja täna analüüsime, mis peaks olema korralik hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök.

Korralik hommikusöök

Kui me ärkame, peaksime esimese asjana jooma klaasi puhas vesi. See on vajalik mitte ainult keha veevarude täiendamiseks (pärast öist und on keha dehüdreeritud ja ta peab oma vedelikuvarusid täiendama), aga ka sisikonna ettevalmistamiseks esimeseks söögikorraks – hommikusöögiks.

Korralik hommikusöök peaks sisaldama palju aeglased süsivesikud. See võib olla mitmesugused teraviljad: kaerahelbed, riis, tatar (olenevalt teie individuaalsetest eelistustest). Ka hommikul vajab organism vitamiine – võib süüa mõnda puuvilja: apelsini, banaani vms. Valku võib lisada ka hommikusöögile, kuid sisse väike kogus. Näiteks oleks ideaalne võimalus süüa paar keedetud muna.

Seega on õige hommikusöögi näide järgmine:

kaerahelbed (100 g)
2 keedetud muna
1 apelsin

Pea meeles hommikusöök on parim peamine vastuvõtt toit! Just hommikusöök annab energiat terveks päevaks ja aitab kaasa õige suhtumine ainevahetus organismis.

Õige lõuna

Keset päeva, kui keha on energiat täis, võid juba valgurikkaid toite oma dieeti lisada. Valk on ju peamine ehitusmaterjal mis moodustavad kõik keharakud. Isegi lõuna ajal tuleb lisada veidi rasva, sest. ka rasvad mängivad suur roll kehas vajame neid arenemiseks erinevad hormoonid ja eest õige vahetus ained. Ka jaoks õige toimimine soolestikku, peate lisama kiudaineid, mis sisse suur kogus leidub köögiviljades.

Korralik lõunasöök võiks välja näha selline:

riisipuder (150g)
kalkuniliha (100 g)
1 st. l. oliiviõli

Ärge kunagi jätke lõunat vahele! Kui keset päeva saab energiat ebapiisavalt, siis suure tõenäosusega sööd õhtul õhtusöögiks lihtsalt üle ning kogu üleliigne energia muundub öösel keharasvaks.

Õhtusöögiks tuleks süüa võimalikult vähe süsivesikuid, sest. keha vajas päeval energiat ja õhtul me süsivesikuid praktiliselt ei vaja. Süsivesikutest täielikult loobumine on aga samuti vale, sest. enne järgmist söögikorda (hommikusööki) kulub päris kaua aega ja keha, kuigi vähe, kulutab energiat une ajal. Seetõttu on ideaalne võimalus süüa kõige aeglasemaid süsivesikuid. (näiteks tatrapuder) väikeses koguses, 50 grammi, mitte rohkem.

Ärge unustage ka valke - öösel taastab keha rakud ja selleks on vaja ehitusmaterjali - valke.

Vajame ka rasvu, sest. öösel saabub erinevate hormoonide tootmise tipp ja selleks vajab keha rasvhape oomega 3-6-9. Nii et saate lisada teelusikatäit linaseemneõli. See sisaldab suures koguses oomega-3 ja teelusikatäit oliiviõli, mis on rikas oomega 6-9 poolest.

Ja soolestiku õigeks toimimiseks võite lisada kiudaineid.

Õige õhtusöök võib välja näha selline:

tatrapuder (50g)
kanarind (100 g)
paari kurgi ja tomati viilutamine
1 tl linaseemned ja 1 tl. oliiviõli

Samuti tuleb märkida, et peate õhtust sööma hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. See on tingitud asjaolust, et soolte töö aeglustub öösel palju ja kui sööte vahetult enne magamaminekut, siis tõenäoliselt ei seedu toit täielikult ning see võib põhjustada ebamugavustunnet ja ebameeldivat kõhupuhitust.

Lõpus

Need olid põhitoidud. Oma äranägemise järgi võid lisada ka mõne teise pärastlõunase vahepala või kui tegeled aktiivselt spordiga, siis võib söögikordade arvu tõsta 5-6 peale. Kuid põhireeglid on samad, mis artiklis kirjeldatud. Hommikusöök (päeva alguses) - süsivesikute rohkus, lõunasöök (keskpäeval) - süsivesikud ja valgud, samuti rasvade lisamine. Õhtusöök (päeva lõpus) - valgud ja väga väike kogus ainult aeglaseid süsivesikuid ja ka väga vähe rasva.

Noh, nüüd sa tead, milline peaks olema õige hommiku-, lõuna- ja õhtusöök!

Teie isiklik treener võrgus

Tähtis! Kui olete otsustanud tulemusi saavutada ja soovite niipea kui võimalik saavutada eesmärk (kaalust alla võtta / kuivatada keha, tõusta lihasmassi või lihtsalt juhtige tervislikku eluviisi ja omage sportlikku kehaehitust, koostades õigesti toitumis- / toitumiskava, treeningprogrammi ja päevakava), seejärel kasutage isikliku fitnesstreeneri teenuseid veebis ==>

Alates varasest lapsepõlvest õpetavad vanemad oma lastele: "See tähendab, et see pole söömine." Aga mis on tegelikult õige toit? Kuidas õigesti süüa? Kui ohtlik see võib olla alatoitumus? Vastuseid neile küsimustele arutatakse käesolevas artiklis.

Õige toitumine sisaldab palju "lõkse ja hoovusi", millest te ei saa esimese korraga aru.

Õige toitumise põhiprintsiibid:

Dieet.
Tasakaalustatud toitumine.
Toidu tarbimine ja dieedi koostis.

Dieet ise on väga oluline. Sööki tuleks võtta iga päev samal ajal.

Peamine koormus organismile langeb päeva esimesele poolele ja vitamiinide omastamine ja toitaineid kolossaalne. Seetõttu peaks hommiku- ja lõunasöök sisaldama maksimaalselt kasulikud tooted. Õhtuks väheneb koormus koos energiavajadusega, mistõttu õhtune vastuvõtt toit peab olema sobiv. Elus on kõik täpselt vastupidi. Hommikusöök ajapuuduse tõttu on sellisena välistatud.

Lõuna ajal kuivtoit liikvel olles, soodaga maitsestatud. Noh, Tema Majesteedi õhtusöök kogu oma hiilguses, millega keha hilisõhtul hakkama saab, unes. Ja selle tulemusena põhjustab toitainete liig une ajal rasvumist, moodustumist kolesterooli naastud veres jne. Seetõttu tuleb toitumist jälgida.

Tasakaalustatud toitumine on õige toitumise üks põhiprintsiipe.
Peamiseks postulaadiks peetakse valemit 25-50-25. Kus iga päev 25% soodsam nõutav summa kalorid on hommikusöök, 50% lõunasöök ja 25% õhtusöök. Selle valemi järgimine tagab tasakaalustatud kalorite tarbimise ja jaotumise kehas. Ja vajadusel kaalust alla võtta, järk-järgult vähendada päevaraha kaloreid viib soovitud tulemuseni. Lõppude lõpuks, kui kehal pole tootmiseks piisavalt kaloreid teatud tööd, hakkab ta enda ülejääki tarbima.

Ärge unustage sellise komponendi nagu vesi tähtsust. See on väga oluline elementõige toitumine. Vesi osaleb kõigis keha protsessides: katabolismis (lagunemine komplekssed ained lihtsateks) ja anabolism (oluliste toitainete: valkude, rasvade ja süsivesikute moodustumine ja assimilatsioon). Veepuudus või ebapiisav kehas (dehüdratsioon) võib põhjustada ainevahetuse aeglustumist, dehüdratsiooni, naha kuivust ja enneaegset vananemist.

Lihtsad süsivesikud tuleks dieedist välja jätta. See on kõik, millest keha "rõõmustab": koogid, koogid, maiustused, küpsised, kiirtoit, sooda. Ennetama närvivapustus veresuhkru puudumise tõttu tuleks need toidud järk-järgult dieedist välja jätta. Näiteks võite endale lubada väikese koogi kord 2-3 päeva jooksul.

Õige toitumise järgmine põhimõte on toidu tarbimine ja dieedi koostis.

Hommikusöök kõige olulisem tehnika toit. Seetõttu tuleks hommikusöögi valmistamist võtta kogu vastutusega. Esiteks peaks hommikusöök olema tervislik ja teiseks maitsev ja mitmekesine.

pehme keedetud muna või munapuder;
teraviljad (kaerahelbed, manna, riis, tatar) on hästi seeditavad, kuid neid tuleb keeta vees ja ilma õlita;
kodujuust hapukoore, piima, jogurtiga;
puu- ja köögiviljad;
pähklid, mesi

Hommikusöök annab energiat terveks päevaks, seega on väga oluline seda toidukorda mitte vahele jätta.

Lõuna ajal tuleks kindlasti süüa esimesi roogasid, mitte kuivtoitu. Lõunasöök peaks olema teiste toidukordadega võrreldes võimalikult kaloririkas. Kuid ärge unustage tasakaalu. Lõunasöök peab ju sisaldama sellises koguses valke ja süsivesikuid, mille organism jõuab kulutada enne tööpäeva lõppu. Lõunasöök peaks sisaldama esimest rooga ( madala rasvasisaldusega supp), pearoog (lisand millegi lihaga) ja kerge salat. Võite kasutada ka magustoitu õuna kujul, midagi tsitruselistest, virsikust või aprikoosist.

Söömise ajal pole vaja kiirustada, see protsess peaks kestma umbes 30 minutit.

Esiteks: borš, nuudlid, seenesupp, solyanka, supp lihapallidega.
Teisel: kalkuniliha, kanaliha, küülikuliha ja erinevad variatsioonid nende kasutamisest. Fantaasia saab täiel rinnal sisse lülitada. Alates pelmeenidest kuni kõrgköögi hõrgutusteni.
Kaunistuseks: tatar, riis, herned, kartul, paprika, suvikõrvits, kapsas.
Salatid: värske salat kurkidest ja tomatitest; vinegrett; Kreeka salat. Põhimõtteliselt salatites piiranguid pole. Ainuke asi on see, et salat ei tohiks sisaldada majoneesi. Oliiviõli ja soola kaste on täpselt paras.

Õhtusöögi osas nõustuvad kõigi ekspertide arvamused ühes: viimase söögikorra ja une vaheline aeg peaks olema vähemalt 3-4 tundi. Just selle aja jooksul suudab keha õhtusöögi seedida.

Valguliste toitude ja köögiviljade suhe peaks olema üks kuni kaks. Õhtusöögi proteiinina sobib kõige paremini kala, küülik või kana. Köögivilju kasutatakse kahel kujul: pool on keedetud (aurutatud, ahjus, pannil pošeeritud jne), teine pool toorelt.

Kui te ei jõudnud õigel ajal õhtust süüa ja on aeg magama minna, siis pole vaja õhtusööki üldse vahele jätta. Saate läbi klaasi keefiri või õunaga. Joo lõpuks teed.

Igapäevaste ohtudega kehale ebasoodne ökoloogia, pidevad nakkus- ja hingamisteede haigused pole vaja immuunsüsteemi nõrgendada ebaõige ja enneaegse toiduga. Õige toitumine on tervise võti.