Kuidas õppida kiiresti magama jääma: hea uni igal ajal. Kuidas kiiresti magama jääda ja hästi magada

1. Päeva jooksul ventileerige tuba, kus magate; ava kardinad, lase päikesevalgus desinfitseerige sissehingatav õhk.

2. Vaikne ja pime tuba soodustab sügavat ja kosutavat und.

3. magama koos avatud aken. Värske õhu ioonidel on kasulik mõju REM-unele.

4. Tundke end mugavalt. Miski ei tohiks teid häirida, peaksite end mugavalt tundma.

Aeg.Öö hakul tõuseb kasvuhormooni tase veres. Ta annab oma panuse sügav uni ja keha noorendamine. Hommikul väheneb selle kontsentratsioon veres ja samal ajal kortisooli sisaldus, hormoon, mis stimuleerib olulist metaboolsed protsessid kehas ja selle tegevuseks ettevalmistamisel.

Lõdvestu. Tundub, et lõõgastuda pole üldse raske, kuid paljude jaoks on see väga raske. Järgmised harjutused, mis põhinevad põhimõttel, et lihaste lõdvestumine toimub alles pärast pinget, aitavad teil lõõgastuda:

- Aeglaselt seitsmeni lugedes pingutage kõvasti üksikud rühmad lihaseid. Lõdvestuge, seejärel korrake veel 3 korda.

- Suruge ühe käe sõrmed rusikasse, seejärel pingutage küünarvarre, õla lihaseid. Tehke sama teise käega.

- Pingutage ühe, seejärel teise jala lihaseid; mine vaagnale ja torsole. Lõpuks jätkake näo ja kaela lihastega. Mõned eelistavad alustada oma varvastest ja liikuda ülespoole. Tehke harjutusi teile sobivas järjekorras.

Uuringud on näidanud, et kui inimene teeb füüsilist tööd, toodab tema aju spetsiaalseid aineid, mis kutsuvad esile und. Mida rohkem füüsilist aktiivsust, seda rohkem neid aineid toodetakse ja parem uni. Need keemilised ained ei püsi ega kogune, nii et hästi magamiseks peate iga päev treenima füüsiline töö või kehaline kasvatus. Vahetult enne magamaminekut on parem jalutada värskes õhus.

Hüdroteraapia. Võtke sooja vanni. Kuumad vannid erutavad ja soojendavad, vastupidi, lõõgastavad keha ja valmistavad selle ette magamiseks. kuum jalavann, massaaž või kuum soojenduspadi lülisambale aitavad kaasa ka lõõgastumisele ja heale unele.

Ravimid. Unerohud ja alkohol lühendavad REM-une staadiumit ning MDH-une staadium muutub vähem sügavaks ja seetõttu vähem kasulikuks. Sagedane kasutamine unerohud jätab inimese ilma hea puhkus, ja väsimus koguneb kehasse järk-järgult.

Vältige kofeiini. Kofeiini toime ravimaine) jätkub mitu tundi pärast võtmist. Enamikel juhtudel peamine põhjus unetus on kofeiin. Kui tahad midagi kuuma juua, siis kohvi asemel joo klaas taimetee või lihtsalt kuum vesi.

Lõpetage päev Jumala mõtetega ja tänupalve tema eest suur armastus ja sinu eest hoolitsemine. See toob kindlasti rahu ja rahu. Laulge koos lastega psalmi. Rääkige neile üks Piibli lugu, mis sisendab lootust ja usaldust. Tänu sellele omapärasele magamamineku rituaalile, teie armastusele ja tähelepanule tunnevad lapsed end enesekindlalt ja rahulikult.

Regulaarsus. Igal organismil on oma bioloogilised rütmid. Ta on harjunud teatud rutiini ja rütmiga – eriti une, toidu ja füsioloogiliste funktsioonide osas – ning töötab suurima efektiivsusega, kui seda rutiini ei rikuta.

Svetlana Sadovskaja

Kas teil on uneprobleeme? Pidev unepuudus võib kahjustada teie füüsilist ja emotsionaalne tervis. Uni on ülitähtis jõu ja energia allikas, maalides samal ajal oma mõtetes värvikaid pilte. Lugege tervisliku ja hea une juhendit.

Sammud

Looge igapäevane rutiin

Määrake magamamineku ja ärkamise aeg. Määrake iga nädalapäeva (ka nädalavahetuste) jaoks parim aeg magama minekuks ja ärkamiseks. mäleta seda optimaalne aeg uni - 8 tundi. Kui plaanid magama minna kell 23, siis tee seda kell 23, mitte hiljem.

Pidage kinni seatud ajakavast. Seega, kui otsustate ärgata kell 7, siis selleks, et magada 8 tundi, peate magama minema kell 11. Tühista kõik oma hilisõhtused tegevused järgmiseks kaheks nädalaks. Sina peab mine magama ja tõuse üles määratud ajal. See on ainus viis hea une tagamiseks.

• Kaasa arvatud nädalavahetused. Kui tõused kaks päeva järjest 7 asemel kell 10, siis esmaspäeval ei tunne sa end erksana ja puhanuna kell 7 tõustes. Jällegi - kuni harjumuseks saab. Hiljem saate oma ajakava veidi muuta.

1. Maga päeva jooksul. Kell 11 magama minek ja kell 7 ärkamine võib juhtuda vaid ideaalses maailmas, kuid teie elu on täis muutusi, sõpru, lapsi ja palju muud, mis võivad teie ajakava häirida. Seega, kui tahad uinakut teha, siis uniusest vabanemiseks tee uinak. Aga ära maga liiga kaua! Vastasel juhul ei saa te terve öö magada.

   • Parem on päeval magada kui hommikul rohkem magada. Jällegi on see kõik teie ajakava piires. Kui te pole piisavalt maganud, magage hommikul veidi. Pärast seda pöörduge tagasi tavarežiimi.

2. Määrake oma loomulik unerežiim. Võite igal ajal üles tõusta ja magama minna ning magada vähemalt õhtuni, kui see seda ei vii halvad tagajärjed. Ära pane äratust kaheks nädalaks ja mine magama, kui oled väsinud (aga iga päev umbes samal kellaajal). Mis kell on sul kõige parem magama jääda ja üles ärgata?

   • Igal inimesel on oma rutiin. Nädala või kahe pärast võite avastada, et teie parim aeg ärkamiseks on kell 8 (või 9, 10). Kui teil on võimalus, järgige oma loomulikku unerežiimi. See on ainus, mis sulle kõige paremini sobib!

3. Tehke midagi enne magamaminekut. Teine viis keha magamiseks ette valmistada on teha iga päev enne magamaminekut samu asju, et lõõgastuda. Proovi erinevaid tegevusi – mis sind kõige rohkem lõdvestab?

   • Nõustu kuum vann. Lisa mitte turgutavaid, vaid rahustavaid aroome.
   • Kuulake rahulikku muusikat. Samuti aitab see summutada tüütu linnamüra!
   • Lugege pehme valgusega. Valgus on magamamineku ajal vastunäidustatud, kuid kui see pole ere, on sellel oma koht. Lugemine viib teid tasapisi unefaasi (muidugi õige raamatu lugemine).
   • Üles soojenema. Kehaline aktiivsus hea igal kellaajal, kuid eriti enne magamaminekut. Tehke harjutusi aeglaselt ja ainult neid, mida saate hõlpsalt teha.
   • Võtke ette mõni lihtne hobi. Igasugune tegevus, mis sind rahustab ja mida saad teha mugaval tugitoolil istudes, sobib.

4. Kasutage voodit ainult magamiseks. Voodis töötamine rikub su ajus loogika – kas voodi on magamiseks või töötamiseks? Veenduge, et kasutate asju samal eesmärgil. Tee kõike mujal. Las teie voodi on ainult magamiseks.

   Säilitage terve päeva jooksul häid harjumusi

   1. Ärge jooge kofeiini. Võib arvata, et lõuna ajal klaasi sooda joomine ei mõjuta teie und, kuid see pole nii. Kofeiin võib teie kehas püsida kuni kaksteist tundi. See tähendab, et lõuna ajal ei tohiks seda tarbida. Aga hommikul saab end siiski tassi kohviga rõõmustada.

      • Kasutage suur hulk ka suhkur ei mõjuta positiivselt teie und. Isegi kui te soodat ei joo, hoiduge liiga magusatest jookidest.

   2. Suitsetamisest loobuda. Rääkimata paljudest teistest ilmsed põhjused Miks peaksite seda tegema, nikotiin mõjutab teie und negatiivselt, kuna see on stimulant. Lisaks võite ärgata keset ööd alates tugev soov suitsu. Ilmselgelt mõjub see teie unele halvasti.

      Hankige kogu päevaks piisavalt valgust. Saate einestada õues või avada kõik korteri kardinad – püüdke tagada, et teie aju stimuleeritakse kogu päeva jooksul piisava valgusega. Päike on loomulik signaal, et on aeg ärkvel püsida. seda hea motivatsioon et mitte laisk olla ja nt varahommikul koeraga jalutama minna.

      Harjutusi tegema. See ei tähenda, et sinust peaks saama olümpiasportlane – 30 minutit aeroobset treeningut mõjutab sinu und positiivselt. Jagage need vastavalt oma ajakavale mitmeks lähenemisviisiks; see tuleb niikuinii kasuks.

      Ärge sööge õhtusöögiks palju. Magama minnes ei pea olema näljane ega kõht täis- kõigil neil juhtudel ärkate öösel üles. Seda tuleks arvestada, kui teil on hiline õhtusöök. Sel juhul võite hiljem magama minna, kuid see rikub teie ajakava.

      • kõrge kalorsusega, rasvane toit maos raskemini seeditav. Mida raskem on toit, seda raskem on uinuda, sest magu peab selle seedimiseks tööd tegema. Väldi vürtsikaid toite – kõrvetised on öösel sama tugevad kui päeval.

   3. Vältige stressi. Kui olete päeval pettunud, ärritunud või närviline, jäävad need tunded teiega ka ööseks. Kui te ei maga hästi, võib-olla on see põhjus? Kuidas seda parandada?

      Võtke ühendust oma arstiga. Unepuudusega on seotud palju probleeme ja neid ei ole alati lihtne kohe tuvastada. Kui olete kehtestanud raviskeemi ja järgite antud nõuandeid, kuid te ei maga endiselt hästi, peaksite pöörduma oma arsti poole.

   Valmistu magamiseks

   1. Ärge kasutage elektroonikat enne magamaminekut. Mida rohkem aega teleri, tahvelarvuti või nutitelefoni ees veedate, seda rohkem hakkab teie aju mõtlema "Oota, kas päev veel kestab?". Pange oma seadmed kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut käest. Teie keha peab lülituma unerežiimile ja need asjad segavad.

      • Kui loed enne magamaminekut, ära tee seda edasi elektrooniline seade. Teie öövalgustist peaks piisama raamatu lugemiseks ja elektrooniline taustvalgustus teeb asja ainult hullemaks.

Mida juua enne magamaminekut, et paremini magada, on valus küsimus neile, kes kannatavad unetuse all. Arstid ei soovita magama minnes üldse juua: kui on janu, on lubatud juua sada viiskümmend milliliitrit vett, vastasel juhul peate keset ööd ärkama, et tualetti minna ja hommikuti mõtisklege peeglist paistes näost koos sinikatega silmade all. Kes aga harjumusest midagi juua ei saa magama jääda, pole vaja end piinata: piisab söögi tegemisest. õige jook.

Ei ole soovitav juua uinutavaid tablette. Need toimivad esimestel päevadel hästi, kuid siis muutuvad nad kasutuks: keha harjub, on vaja annuseid suurendada ja see toob kaasa välimuse. kõrvalmõjud. Kõrvaltoimeteta ravimeid praktiliselt pole.

Uinumiseks peate saama piisavalt elemente, millel on unele kasulik mõju.

Need sisaldavad:

• trüptofaan;
• teaniin;
• apigeniin;
• kaalium ja magneesium;
• B rühma vitamiinid.

Trüptofaan toodab melatoniini, mis reguleerib ööpäevaseid rütme. Tavaliselt toodetakse seda unehormooni pärast pimedat, kuid ere kunstlik valgus, rutiin ja kofeiini tarbimine segavad selle välimust.

Theaniin on aminohape, mis leevendab stressi. põnevust ja halb tuju on unetuse peamised liitlased ja teaniin võitleb neile aktiivselt, tuues rahu.

Apigeniin on kummeli flavonoid, mis aitab närvisüsteem toime tulla viha, depressiooni ja ületöötamisega.

Kaalium ja magneesium lõdvestavad lihaseid. Need mineraalid on kasulikud südamele, kõige raskemalt töötavale ja rahutule lihasele kehas.

B-vitamiinid rahustavad ja rahustavad, kui järgitakse toitumist ja igapäevast rutiini, kuid uinumine on raske – põhjus võib peituda nende puuduses.

Niisiis, mida juua unerohtude asemel? Neid aineid sisaldavad tinktuurid, kokteilid ja teed.

Rahva- ja ametlik meditsiin jaoks pruulitud maitsetaimede kasulikkuses kokku leppida head ööd.

Populaarseim:

Kummel on üks parimad vahendidöösel magada. Ta võib olla tõeline elupäästja.

Kummeli tee iidsetest aegadest tuntud suurepärase rahustava ravimina. joodikud joovad need kaunid lilled magavad sügavalt ja rahulikult. Piisab, kui valada üks või kaks teelusikatäit kuivatatud lilli keeva veega, lasta sellel tõmmata, kurnata ja seejärel juua, et lõõgastuda ja puhata. Peaasi, et enne uinumist jääks vähemalt kaks tundi, vastasel juhul peate tualetti minekuks üles tõusma.

Lavendel on kummeli järel teine ​​asi, mida juua võib, ja veel parem, kui sellega kaasa minna. Esitletakse teelusikatäis lavendlikollektsiooni sama koguse kummeliõisikutega, mis on keedetud veega. hea tuju ja rahulikkus. Hommikul ei vaja te kindlasti õudusunenägude dešifreerimiseks unenägude raamatut - neid lihtsalt pole. Infusioonile lisatud lusikatäis mett teeb une magusamaks.

Enne magamaminekut võite juua melissi. Selle maitse meenutab sidrunit ja piparmünti ning paar pruulitud oksakest on uneprobleeme leevendanud juba keskajast. Ärevus kaob mõne lonksu järel, eriti kui maitsestate tinktuuri meega.

Taimsed infusioonid vastas osaliselt küsimusele, kas on võimalik enne magamaminekut midagi juua. Nüüd mõtleme välja, miks te ei saa teed ega kohvi juua.

Kindlasti ei jää te magama pärast tassi teed, isegi rohelist, ja veelgi enam pärast kohvi. See kõik puudutab kofeiini.

Kofeiin on kasulik ainult hommikul. See kosutab, soodustab keskendumisvõimet, parandab tuju, kuid õhtul, vastupidi, on oluline lõõgastuda ja rahuneda. Kas jood õhtusöögi kõrvale musta teed või kohvi? Unetus on garanteeritud.

Kas ma võin enne magamaminekut lonksu alkoholi juua? Väga ei soovita. Erandiks on kerge vein või õlu, kuid oluline on mitte ületada sada viiskümmend milliliitrit, muidu kannatavad neerud, põis, närvisüsteem ja igapäevane rutiin.

Palju kasulikum järgmised tooted:

• Kirsimahl;
• piim;
• banaanikokteil;
• kookosvesi;
• mandlipiim;
• jogurt.

Jooge värskelt pressitud kirsimahla pool tundi enne magamaminekut - ja unenäod on helged ja ärkamine on rõõmsameelne. Soe piim maitsestatud meega muskaatpähkel või purustatud mandleid parim viis mõjutab trüptofaani tõttu und. Kaks või kolm lusikatäit jogurtit nelikümmend viis minutit enne magamaminekut toob kaasa kerge uinumise ja meeldiva ärkamise.

Banaanikokteilid on magneesiumi- ja kaaliumirikkad, joo klaas smuutit tund enne magamaminekut – ja maga nagu beebi. Sarnane efekt saavutatakse joomisel kookosvesi: selles on ka samad mineraalid.

Nii et need, kes joovad kummeli infusioonid või, parem, mee- ja piimakokteilid, tea alati, mida vastata küsimusele, mida juua enne magamaminekut, et paremini magada. Peaasi on jälgida oma enesetunnet, vältida allergiat ning õigesti läheneda oma tervisele ja päevakavale.

Normaalne uni on eduka päeva, viljaka töö ja hea tuju võti.

Kuid mitte igaüks ei saa kiidelda sellega, et jääb patja puudutades kohe magama, magab terve öö rahulikult ja ärkab hommikul hästi puhanuna. Kaasaegne elurütm võtab meilt sageli võimaluse öösel täielikult lõõgastuda ja see mõjutab negatiivselt kogu meie eksistentsi.

Kui aga järgite mõnda reeglit, saate seda trendi muuta. Ja täna jagame teiega saladusi, mis aitavad teil kiiresti uinuda ja hästi magada.

1. Pimedus ja vaikus

Paljud inimesed on harjunud magama minema teleriga, neile tundub, et madal heli ja ekraani pehme värelemine rahustab neid. Tegelikkuses see aga nii ei ole. Kuni need tegurid magava inimese kõrval eksisteerivad, jätkab aju tööd ja seedib sinna sisenevat teavet, isegi kui te ise sellest teadlik pole.

Lisaks melatoniini tootmine (tsirkadiaanrütmide regulaator ja osalise tööajaga - "rõõmuhormoon" ) tekib just öise une ajal, kuid heli ja valguse segamisel see väheneb, mõnikord aga lakkab üldse, mistõttu ärkad “katkises” olekus. Teie keha lihtsalt ei "lae end üleöö".

Tehke endale reegel, et minge kell magama täielik pimedus ja vaikust, eemalda magamistoast kasvõi helendav sihverplaadiga kell ja need, mis valjult tiksuvad ning kui su aknast paistab latern, siis osta pimenduskardinad. Lisaks alates kõrvalised helid kõrvatropid aitavad lahti saada ja kui välismaailma kardinatega kuidagi ummistada pole, siis muretse unemask.

2. Värske õhk

Ka umbsed ja halvasti ventileeritud ruumid ei aita kaasa kiirele magamajäämisele. Õigeks ja hea uni kindlasti vajame Värske õhk. Kontrast toa jaheduse ja oma tekist saadava soojuse vahel loob väga kehalise mugavuse, mis on vajalik selleks, et ajus lülituks sisse käsk: “valgust välja!”.

Enne magamaminekut tuleb magamistuba kindlasti tuulutada ning võimalusel ära sulge ööseks akent (akent). Kui teid häirivad tänavalt kostvad helid või elate piirkonnas, kus näete ja isegi tunnete õhku, siis pange plastikaknad ja osoonimisfunktsiooniga kliimaseade. Pidage meeles, et temperatuur ruumis, kus te magate, ei tohiks ületada 18 kraadi. See võimaldab teil mitte ainult kiiresti magama jääma aga ka ärgata ilma peavaluta.

3. Ei mingeid täiendavaid ärritajaid

Sageli taandame programmi iseendale hea uni, "laadides" end õhtul tarbetute ja isegi kahjulike ärritajatega. Tundub, et meil puuduvad oma kogemused ja negatiivsed emotsioonid ning oleme sihikindlusega seda väärt parim kasutus, enne magamaminekut vaatame uudiseid, spordisaateid, verised detektiivid ja õudusfilmid . Sellest saab vastavalt lisakoormus närvisüsteemile, lõõgastuda on veelgi keerulisem kui lihtsalt pärast tööpäeva.

Keelduge uudistesaadete, võistluste ülekannete ja agressiivseteemaliste filmide õhtusest vaatamisest. Kui tahad tõesti teada, mis maailmas päeval juhtus, siis hanki see info hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut ning vaata nädalavahetusel kõiki kunstilisi "õudusjutte" ja matše. Öösel on kõige parem hoiduda televiisori vaatamisest või valida midagi rahulikku ja positiivset.

4. Mõnuainetest keeldumine

Kohv, kange tee (sh roheline), alkohol, vürtsikas toit, mõnede puuviljade ja marjade mahlad (viinamarjad, aroonia, granaatõun, aprikoos) – kõik need tooted on ka täiendavad patogeenid, mis ei lase närvisüsteemil puhkeseisundisse jõuda. Seetõttu on hea une jaoks soovitatav läheneda õhtuse menüü valikule asjatundlikult.

Küsimus, kuidas õppida kiiresti magama jääma, muretseb paljusid, eriti kui öösel, olles proovinud paljusid uinumismeetodeid, ei pidanud ma ikkagi magama. Raske on uinuda pärast intensiivset füüsilist pingutust ja pärast psühholoogilist väsimust. Olemasolevad tehnikad REM uni põhineb täielik lõõgastus organism ja lülitumine ajutegevus. Proovi erinevaid meetodeid- ja saate ise valida parima.

Mis aitab magada

Kui läksite magama ja teie peast ei teki konflikti kolleegiga või jalad on külmunud, ei saa te kiiresti magama jääda. Kõik mõjutab unetuse põhjuseid - ja teie psühholoogiline seisund enne magamaminekut ja füüsiline mugavus. Tee seda:

• Enne magamaminekut tuuluta tuba – lase õhul olla jahe, mitte roiskunud.
• See peaks olema kerge ja soe teki all, osta mugav padi.
• Ärge sööge öösel üle, kuid ärge ka näljasena magama minge: sööge banaani või jooge klaas piima.
• Pakkuge pimedust ja vaikust: une jaoks on oluline luua füsioloogiline mugavus.

Sama kehtib ka eneseteadvuse kohta: see peaks olema ka mugav, stressiseisundis on raske kiiresti uinuda. Aga rahu saavutamine on raske asi, peast algab sisemine dialoog ja seda pole võimalik kuidagi peatada, mõtted peast välja visata on asjatud. Spetsiaalsed tehnikad aitavad teil õppida kiiresti magama jääma, saate kuulata muusikat, rahustavaid heliraamatuid.

Kuidas õppida kiiresti magama jääma

Kui te ei saa uinuda, peas keerlevad mõtted ja mälestused, peate õppima lõõgastuma. Meie ajud on kummaliselt paigutatud – mida rohkem unele mõtleme, seda vähem tahame magada. Unetuse professor Emily Martin ütles, et une saavutamiseks tuleb lõpetada selle poole püüdlemine. Retsept on lihtne – aju peab õppima, kuidas tähelepanu hajutada. See võib olla füüsilised harjutused, psühholoogilised trikid, hingamisharjutused - tõhusaid viise paljud, nad kõik taotlevad sama eesmärki – abstraktsiooni ja lõõgastumist. Peaasi on valida endale sobiv.

Kiire une tehnikad

Uneprobleeme aetakse mõnikord segamini unetusega. Kui sa ei ole 15 minuti pärast magama jäänud, siis ei pea üritama sundida end magama jääma, kuna sisedialoog on energiakulukas protsess, pole asjata, et inimene tunneb end pärast sellist ööd ülekoormatuna. . Kuidas õppida endaga dialoogi ajal kiiresti magama jääma? Selle peatamisel põhinevad mitmed edukad meetodid:

1. Eriteenistuste meetod põhineb inimese silmade loomulikul asendil une ajal.
2. Pööratud vilkumise tehnika sukeldab teid kergesse transi, muutudes sujuvalt uneks.

Eriteenuste meetod

Viktor Suvorov kirjeldas oma raamatus "Akvaarium" uinumistehnikat, mida õpetavad sõjaväeluure ohvitserid. See tehnika aitab teil 1 minutiga magama jääda:

• lamades selili, sirutage, käed peopesad ülespoole;
• sulgege silmad, proovige lõõgastuda nii palju kui võimalik;
• silmalauge avamata keerake silmad üles, tehke seda ilma pingeteta - meetodi peamine reegel.

Pööratud vilkumise tehnika

See meetod ei lase ajul sisemisse dialoogi sukelduda ning aitab kiiresti ja lihtsalt uinuda:

• sulgege silmad, lõdvestage;
• avage hetkeks silmad ja sulgege uuesti 4-5 sekundiks;
• korrake mitu korda;
• ajul pole "tagurpidi vilkudes" aega dialoogi järgmistele mõtetele mõelda, siis lõdvestute kiiresti ja jääte magama.

Uneharjutused

Seal on palju tõhusad harjutused unehäirete vastu võitlemiseks. Need võivad olla lihtsad, keerulised, isegi naljakad, näiteks: lama paremal küljel, heida kolm minutit pikali ja veere end ümber, veere end kolme minuti pärast uuesti ümber – kolmandal pöördel jääd magama. Naljakas tehnika lõputuks sisedialoogiks pärast rasket päeva: leidke korteris koht, kus kedagi pole, ja öelge umbes 30 minuti jooksul valjult välja igasugune jama, mis pähe tuleb. See harjutus aitab vabastada aju ülevoolavast teabest, see taaskäivitatakse ja tühjeneb.

Et õppida, kuidas lõõgastuda ja kiiresti magama jääda, proovige seda harjutust otse voodis:

• kõigepealt põlvitage, seejärel istuge aeglaselt kandadele;
• sirutage põlved küljele pöidlad jalad puudutasid üksteist;
• langetage keha aeglaselt ettepoole ja lamage voodil otsaesisele;
• sirutage käed mööda keha ettepoole;
• proovige täielikult lõõgastuda ja tunnetage, kuidas teie keha järk-järgult lõdveneb, pikeneb, muutub raskeks;
• jälgige oma hingeõhku - see peaks olema sujuv, tundke, kuidas pinge väljahingamisel kaob;
• lõdvestage käed, õlad, kael, silmad, selles asendis peaks keha muutuma raskeks ja vaim rahulikuks;
• Enne magamaminekut korrake harjutust 5 minutit.

Autotreening

Automaatsed harjutused nõuavad oskusi. Algul oled hajameelne, pähe kerkivad kõrvalised mõtted. Selle tehnika kiiresti omandada saavad inimesed, kellel on rikkalik kujutlusvõime ja kes on võimelised looma erksad pildid teadvuses. Pärast lühikest harjutamist tunnete end autotreeningut tehes umbes harjutuse keskel unisena.

Harjutuspall:

1. Nõustu mugav asend, Sulge oma silmad.
2. Kujutage ette ookeani ja kauguses hõljuvat suurt palli, millest lained eri suundades lahknevad.
3. Keskenduge pallile, seejärel lainetele - need lahknevad väga kaugele.
4. Niipea, kui need mu pähe ilmuvad lisamõtteid, pöörake tähelepanu tagasi pallile.

Harjutusrand:

1. Kujutage ette, et olete rannas.
2. Soe liiv kallab sulle peale – esmalt ühele, siis teisele käele, jalgadele (korda), kehale, näole.
3. Samal ajal peaksite tundma soojust ja raskust: käed, jalad, keha, nägu muutuvad soojaks ja raskeks;
4. Lõdvestute täielikult ja jääte kiiresti magama.

Hingamisharjutused

Kui autotreeningu jaoks on vaja koolitust, siis rakendus hingamistehnikad ei tekita probleeme ja saate neid teha kõikjal. Pidage meeles: neid harjutusi ei saa teha kopsude ja bronhide haigustega. Kiire viis magama jääma - meetod 4-7-8 põhineb üleminekul südamerütm puhkerežiimile:

1. Hingake 4 sekundit läbi nina sisse.
2. Hoidke hinge kinni 7 sekundit.
3. Hingake 8 sekundit suu kaudu välja.
4. Korda.

Ruuduhingamise meetod on kasulik mitte ainult enne magamaminekut, vaid igas olukorras, kui oled elevil, aitab see lõõgastuda, rahuneda. Peate hingama erilisel viisil: tehke kõike neljas järjekorras:

• hingata;
• mitte hingata;
• välja hingata;
• mitte hingata.

Kuidas kiiresti magama jääda ja ärgata

Kiireks magama jäämiseks ja magama jäämiseks peate täitma mitu tingimust:

1. Riietus ei tohiks liikumist piirata.
2. Kui oled lahe – ära mässi end kinni, käi väga sooja duši all, pane jalga sokid (soovitavalt kaks paari õhukesi).
3. Parim füsioloogiline viis kuidas õppida kiiremini magama jääma – ärka varakult. Kui õpid ärkama hommikul kell 6-8, siis õhtul tahad magada.
4. Aju endaga dialoogist kõrvale juhtimiseks proovige midagi joonistada. Piisab paberitükist ja pliiatsist – olgu see teadvuse voog – joonista kõike, mis pähe tuleb, ainult usinalt.
5. Paljud soovitavad öösel lugeda, kuid see on kahe teraga mõõk: ühest küljest hajute tõesti mõtetest, teisest küljest on võimatu lugeda ilma valguseta ja valgus pärsib melatoniini, hormooni sünteesi. , und esile kutsudes. Lugege edasi, kas see meetod aitab teil kiiresti uinuda, aga kui ei, siis ärge sundige ennast, see meetod pole teie jaoks.

Õnnelik

Mõnikord on vaja uinakut teha. 20 minutit päevane uni parandada üldine seisund, aga kui sul on probleeme uinumisega - ära maga päeval, hoia õhtuni und. Kuid kui töötate vahetustega, peate piisavalt magama:

• enne magamaminekut pole vaja süüa, piisab kergest suupistest;
• võtke soe dušš;
• kindlasti mine magama lahtivõetud voodis magamisriietes;
• kui kõrvalised helid teid häirivad - sisestage kõrvatropid, ka unemask pole üleliigne;
• eriteenistuste meetod aitab teil kiiresti magama jääda, saate seda teha hingamisharjutused.

Öösel

Öine uni on väga oluline: une ajal tekivad hormoonid, keha täiendab päeva jooksul kulutatud jõude, toimub kudede taastumine. Kategooriliselt on võimatu pidada und ajaraiskamiseks ja seda teadlikult miinimumini vähendada. Niisiis, kuidas õppida kiiresti magama jääma:

1. Hoia magamistoas mugav temperatuur 18-20°C.
2. Enne magamaminekut ei tohi mööda minna, õhtusöök peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Kui tunned nälga, söö melaniini või trüptofaani sisaldavat toodet: kirsimahla, banaane, piima.
3. Ära kurna ennast kehaline aktiivsus Enne magamaminekut on parem jalutada.
4. Ärge võtke vidinaid voodisse kaasa sinine valgus Ekraan hoiab aju pinges ja segab uinumisprotsessi.
5. Kui te ei saa kiiresti magama jääda, kasutage ülalkirjeldatud meetodeid ja harjutusi. Valige see, mis teile kõige paremini sobib ja töötab.

Kui sa ei taha magada

Juhtub, et unetus ei kannata, aga magada ka ei taha. Sel juhul hakake ennast magama jäämiseks järk-järgult ette valmistama:

1. Võtke sooja vanni aromaatse lõõgastava õliga (bergamott, lavendel, geraanium).
2. Tehke lõdvestusharjutusi otse voodis.
3. Keha on lõdvestunud, peate aju tähelepanu kõrvale juhtima - võite pilgutada "tagurpidi" või kasutada GRU meetodit, kui soovite lihtsalt unistada - tehke ranna- või palliharjutust. Kui aju on mõtetest vaba, aga und veel pole, tee hingamisharjutusi, vali endale mugavam ja kindlasti õpid rahulikult uinuma.

Video