Monoküllastumata rasvad. Küllastumata ja küllastunud rasvad. Küllastunud rasvad toiduainetes

"Rasvad ei ole vaenlane, kui teate neist kõike"

Kui inimene seisab silmitsi valikuga, millist toodet süüa - rasvast või madala rasvasisaldusega - eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed soovivad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate sööma dieettooteid. Rasva on seevastu järjekindlalt reklaamitud kui dieedi vaenlast, mis võib ainult kahju teha, nii et pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva üle hõiskavad. Tegelikult on kaalu langetamiseks tervislikke rasvu. Ilmselt teate, et avokaadod on üks neist, mis sai dieedis populaarseks ja õitses Instagramis paar aastat tagasi ning alles hiljuti on tekkinud rahu. Seega võite arvestada oliiviõliga, Vahemere toidusüsteemi pärliga. Lisaks nimetatutele on veel päris palju tervislikke rasvarikkaid toite, mida tasub kindlasti regulaarselt oma dieeti lisada. Siin on, mida peate teadma.

Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Lisaks muudele südametervise eelistele aitavad need vähendada artereid ummistavat kolesterooli taset. Uuringud näitavad ka, et need rasvad aitavad reguleerida insuliini ja veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.

"Mono küllastumata rasvad on kõigist rasvadest tervislikumate seas,” ütleb Dana Hanns, PhD, MSc, teadur ja arendaja, vanemtoitumisspetsialist. meditsiinikeskus UCLA ja Fieldingi rahvatervise külalisdotsent. “Nad peavad vastu põletikulistele protsessidele, vähendavad riski südame-veresoonkonna haigused ja on täis häid toitaineid ning on kasulikud ka kaalulangetamiseks.

Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Omega-3 on kasulikud südame tervisele ning neid leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja terades. "Muu polüküllastumata rasvad oomega-6-sid võib leida mõnes taimeõlis,” lisab Hanns. "Nad ei ole eriti halvad, kuid nad pole alati ka tervislikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 aitavad koos oomega-3-dega vähendada kolesteroolitaset, kuid uuringud näitavad, et oomega-6-st rohkem kui oomega-3-de söömine võib soodustada põletikku ja kaalutõusu, seega peate tagama, et tarbite rohkem. oomega-3 kui oomega-6.

Mis on halvad rasvad

Üks lihtne reegel: transrasvu tuleks alati vältida – need on märgistusel kirjas kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Need ei kanna tegelikult midagi peale kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad taset halb kolesterool ja vähendada hea taset, mis aitab veresooni puhastada. Ameerika Südametervise Assotsiatsiooni andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning on seotud II tüüpi diabeedi suurema riskiga.

Küllastunud rasvadega on veidi keerulisem töötada. Vanad toitumisuuringud ütlesid, et küllastunud rasv on kolesteroolile väga kahjulik, kuid rohkemgi uut teavetütleb, et sellel on neutraalne mõju. Teema on väga tundlik ning USDA ja American Heart Associationi soovitused on jätkuvalt piirata küllastunud rasvade tarbimist ning eelistada monoküllastumata ja. polüküllastumata rasvad. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suurt osa kõigist rasvadest ega tasakaalusta seetõttu tervislike rasvade eeliseid.

Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loetelu

Siin on parimad mono- ja polüküllastumata allikad rasvhapped. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete nimekirja - spetsiaalselt teile!

1. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevamäär kiudaineid ilma naatriumi ja kolesteroolita ning on hea luteiini allikas, antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada toitude asemel, mis sisaldavad rohkem halbu rasvu – kasutage 1/5 keskmise suurusega avokaadot võileival majoneesi asemel, võid röstsaial või hapukoort ahjukartulil. Pidage meeles, et avokaadod on üsna kaloririkkad, seega ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost.

2. Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on üks parimaid taimedes leiduvate oomega-3 rasvhapete, eriti alfa-linoolhappe allikaid. Hiljutine uuring näitas, et üks peotäis kreeka pähkleid päevas alandas üldist halva kolesterooli taset ja parandas ka toimimist. veresooned. Samuti on uuringud leidnud, et pähklite söömine vähendab trombide tekkeriski, mis võivad põhjustada südameinfarkti ja parandab ka arterite tervist.

3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

Pähklid, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaimad E-vitamiini poolest, pistaatsiapähklid aga luteiini ja zeaksantiini poolest, samas kui karotenoidid on silmade tervise jaoks olulised. Positiivse efekti saavutamiseks on vaja süüa umbes 30 grammi pähkleid päevas. Mõned sordid on rasvasemad kui teised, näiteks india pähklid ja makadaamiapähklid, mistõttu tuleb rohkem tähelepanu pöörata portsjoni suurusele (100 grammi kohta on pähklites keskmiselt 45 grammi rasva). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähklid, sest nende koorimine aitab neid aeglasemalt süüa, muutes portsjonite kontrolli lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka polüküllastumata oomega-6 rasvu, mis näitab, et need on kehale kasulikud.

4. Pähklid ja seemneõlid

Pähkliõlid ja erinevate seemnete õlid on koht, kus leidub tervislikke rasvu. Proovi mandlit, india pähkleid, päevalilleõli saada õiges annuses mono- ja polüküllastumata rasvu taimne allikas. Vaja läheb vaid 2 spl, mida võib määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslikud pähklivõid, mis sisaldavad minimaalselt koostisosi.

Ühes tassis mustades oliivides on rasva 15 grammi, kuid jällegi on see enamasti monoküllastumata. Lisaks, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on pikka aega tuntud vähi ennetava vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luuhõrenemise vähendamisel. Kui teil on allergia või muud põletikulised seisundid, võivad oliivid olla teile ideaalne suupiste, kuna uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad antihistamiinikumina. raku tase. Kõigi nende eeliste juures on aga oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalne norm on 5 suurt või 10 väikest oliivi.

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enamates köökides, on selle monoküllastumata rasvade rikkus. Kuid ärge valage seda suurtes kogustes. Üks supilusikatäis sisaldab koguni 14 grammi rasva.

Üks tass jahvatatud linaseemneid sisaldab tohutult 48 grammi rasva, kuid see kõik on tervislik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) on see võti tervislike rasvade vajaduse rahuldamiseks. Pealegi, linaseemned sisaldab kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed toidud. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata ära hoida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et linaseemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, nii et see võib aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida, samuti alandada kolesteroolitaset ja edendada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbetele, lisa lusikatäis smuutidele. Või proovige seda küpsetamise ajal pirukapõhjale lisada.

8. Lõhe

Rasvased kalad, nagu lõhe (nagu ka sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhappeid ja on teada, et need aitavad parandada südame tervist. See on üks paremaid viise saada nõutav summa rasv. American Heart Health Association soovitab süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas, et saada maksimaalne kasu.

Tuunikalas on ka palju tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konservidest ja tuunikalast teie lemmiksushis. Praed, hamburgerid, tuunikalasalatid – valikuid on lõputult, nii et midagi enda jaoks on lihtne valida. Sarnaselt lõhega tuleks piirata tuunikala tarbimist 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet näiteks elavhõbedaga, mida võib leida mereandidest. suurel hulgal.

Jah see on õige. Vaid 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest kogusest on küllastunud rasv ja teine ​​osa on rikkalik tervislikud rasvad ja hulk muid olulisi toitaineid – A-, B- ja E-vitamiinid, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (botaanilised antioksüdandid). Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Et šokolaadist maksimumi võtta kõrge tase flavonoidid, ostke batoonid, milles on vähemalt 70% kakaoube.

See toode ei sisalda palju rasva. Ülal- või allpool olevad tooted võivad kiidelda suurepärane sisu kuid tofu on siiski hea mono- ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike, 80-grammine portsjon tahket tofut sisaldab 5–6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasvu, kuid see on loomulik – sojaubadest. Tofut peetakse tervislikuks toiduks põhjusega – see on madala naatriumisisaldusega tahke taimne valk, mis annab peaaegu veerandi teie igapäevasest kaltsiumivajadusest.

12. Noored sojaoad

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest rikkad sojaoad on ka suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas. Naudi neid keedetult või soolatult, maitsva suupiste või hummusepüreena.

Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis, et saada suur annus tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid.

Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudainete, valkude, olulised mineraalid ja antioksüdandid. Nende populaarsus supertoiduna on igati ära teenitud – võite lisada supilusikatäie smuutidele, et rasva, kiudaineid ja valku kiiresti suurendada, või leotada neid üleöö, et turgutada. kiire hommikusöök. Saate neid isegi magustoitudes kasutada.

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et joomine munavalged on tervislikum valik kui terved munad, kuna see sisaldab vähem rasva, kuid kuigi on tõsi, et munakollane sisaldab veidi rasva, on see ka rikas toitaineid. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasvu. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab aju, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemist. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on leidnud, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõduka munatarbimise südame tervise paranemisega.

Järgmised toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja neid tuleks süüa ettevaatlikumalt. Kuid need võivad olla ka osa tervislikust toitumisest.

16. Veise- ja sealiha

Peetakse toiduks c kõrge sisaldus rasv, näiteks praad, on kahjulik. Kuid selles on tegelikult vähem rasva, kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu-, raua- ja tsingiallikas, mis on kõik aktiivsete naiste jaoks olulised toitained. Üks 100 grammi lahja veiseliha portsjon sisaldab ilmatu 25 g lihaseid kasvatavat valku ja kolm korda rohkem rauda (oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihastesse) kui 1 tass spinatis, saades samal ajal kolmandiku päevasest tsingi tarbimisest. toetab immuunsüsteemi. Mõõdukalt tarbides võib lahja sealiha olla hea rasvaallikas. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraate (mis suurendavad südamehaiguste ja vähiriski), seega tuleks selle asemel kasutada muud valget liha.

17. Täispiim

Nagu oleme öelnud, on täispiimatoodete söömine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatoodetega võrreldes kasulik kaalujälgimisel. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, 5 grammi küllastunud rasvu versus lõss, milles neid pole. Teised piimatoodete rasvasisalduse pooldajad märgivad, et rasv on vajalik A- ja D-vitamiini imendumiseks piimast, kuna tegemist on rasvlahustuvate vitamiinidega.

18. Terve jogurt

Jogurtit ostes valige see, mis sisaldab aktiivseid kultuure, et saada kasu soolestiku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täiteaineta - puuviljamaitsed pattuvad hämmastavalt tohutu hulk ekstra suhkur. Lisa jogurtile tervislikud pähklid ja värskeid puuvilju.

19. Parmesan

Juust lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja toodete nimekirja. Seda kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt kõrge rasvasisalduse, eriti kõvade rasvaste sortide, näiteks parmesani, pärast. Kuigi on tõsi, et juustudes on rohkem küllastunud rasvu kui taimsetes toitudes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab vaid 27 grammi rasva ja 18 grammi seda 100 grammi küllastunud rasva kohta) palju muid toitaineid. Juustud eelkõige organismi kaltsiumiga varustamise seisukohalt luukoe, annavad peaaegu kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juust sisaldab sama palju valku kui mis tahes muu toit, isegi kui võrrelda seda liha ja munadega!

(18 hinnangut, keskmine: 4,67 5-st)

Rasvad on dieedi lahutamatu osa, need mõjutavad inimese tervis kasulik mõju. Nemad mõõdukas kasutamine aitab organismil käivitada vajalikku sisemised protsessid. Kuid mitte kõik rasvad pole võrdselt kasulikud, mõnede liigne tarbimine põhjustab ülekaalu. Rasvad on kas küllastunud (loomsed) või küllastumata (taimsed). Tavaliselt piirake tarbimist küllastunud happed sest need tõstavad vere kolesteroolitaset.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Peamised erinevused

Peamine erinevus polüküllastumata rasvhapete (PUFA) ja polüküllastumata rasvhapete vahel seisneb keemilises struktuuris. Küllastunud rasvhapped on süsiniku molekulide vahelised üksiksidemed. Ja küllastumata rasvu iseloomustab kahe- või enama süsiniku side, mille tõttu nad ei läbi ühendit. See aktiivsus võimaldab tal läbida rakumembraane ilma tahkeid ühendeid moodustamata.

Kui me ei võta arvesse teaduslikku terminoloogiat, siis on erinevus väliseid märke. Vaadake lihtsalt nende happeid loomulik vorm: Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked, monoküllastumata rasvad aga vedelad.

Küllastunud rasvad pakuvad hindamatut kasu reproduktiivsüsteem Need on olulised ka rakumembraanide ehitamiseks. Nende abiga imenduvad vitamiinid ja mineraalained paremini. Need on kehale külmal ajal väga kasulikud, kuna on lisaenergia allikaks. Päevane tarbimiskogus varieerub 15-20 grammi.

Uuringud on näidanud, et rasvapuudus võib kahjustada tervist, kahjustada ajutegevust, muuta ajukoe. Sellised nähtused on haruldased, kuid esinevad mõnel juhul. Kui loobute täielikult küllastunud hapete tarbimisest, hakkavad keharakud neid teistest toodetest sünteesima - see on siseorganitele lisakoormus.

Küllastunud rasvad toiduainetes

Küllastunud rasvade rohke toidu tarbimine põhjustab erinevate südame-veresoonkonna haiguste (ateroskleroos, hüpertensioon) väljakujunemist. Seetõttu soovitavad arstid kontrollida rasvade igapäevast tarbimist, parem on saada suurem osa neist PUFA-dest.

Toitude loetelu, mis on peamised küllastunud hapete allikad, on üsna ulatuslik:

1. 1. Piimatooted suure rasvaprotsendiga. Juust, või, piim, kodujuust, hapukoor, koor. Piimarasvad põhjustavad sageli allergilisi reaktsioone.
2. 2. Lihatooted. Veiseliha, sealiha, linnuliha (kalkun, kana), vorstid, peekon, vorstitooted.
3. 3. Maiustused ja pagaritooted(jäätis, šokolaad, magustoidud, maiustused).
4. 4. Kiirtoit ja kastmed.

Piirake nende toitude tarbimist nii palju kui võimalik. Inimesed, kellel on kalduvus rasvumisele ja istuvat eluviisi, peaksid kaalu langetamiseks piirama nende rasvade tarbimist 10–15 grammi päevas.

küllastumata rasvad

Peate aru saama, millised toidud sisaldavad rohkem olulisi rasvu, millised vähem. Selleks peate tutvuma toodete loendiga, mis sisaldavad kõige kasulikumaid küllastumata happeid.

AT hea toitumine eriline roll on taimeõlidele. Iga organism vajab normaalseks eluks rikkalikku keemilist koostist. Kõige kasulikumad on oliivi-, seesami-, mandli-, linaseemne-, pähkliõli ja avokaado.

Kuid oliiviõli jääb liidriks. Süües mõjutab see aju tööd positiivne mõju takistab südamehaiguste arengut. Toimib kui tõhus ennetamine põletikulised haigused, kuna see küllastab keha Omega-3 ja 6-ga. Kuid tooraine kasulikud omadused sõltuvad suuresti puhastamise ja ekstraheerimise astmest.

Rasvane kala sisaldab nii monoküllastumata rasvhappeid (MUFA) kui ka PUFA-sid. Kõige tervislikumad kalad on:

• lõhe;
• makrell;
• heeringas;
• tuunikala;
• hiidlest.

Rasvane kala mõjub positiivselt südame talitlusele, on kasulik diabeedi korral, aitab jagu saada depressioonist.

Pähklite eelised tulenevad nende kasulikust keemilisest koostisest: Omega-3, magneesium, seleen, kaltsium, vitamiinid B, A, E. Sarapuupähklid, mandlid, india pähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid on heaks tervislike rasvade allikaks. Neil on antioksüdantsed omadused, neil on positiivne mõju küünte, naha, juuste seisundile.

Kliinilised uuringud on näidanud, et sarapuupähklid ja kreeka pähklid koos mandlitega võivad alandada vere kolesteroolitaset ja rikastada keha kasulike lipiididega.

Köögiviljad, puuviljad, päevalilleseemned küllastavad keha suure hulga kasulike mikroelementidega. Eriti palju Omega-3, kaltsiumi, rauda ja tsinki leidub avokaados, kõrvitsas, oliivides, lillkapsas, seesamiseemned. Need ained parandavad vereringet, toetavad immuunsust ja takistavad naastude teket veresoonte seintel.

Omega-3 ja Omega-6 eelised

Eraldi tasub teada, miks neid aineid organismis vaja on. Teaduslikud uuringud on näidanud, et oomega-3 aitab artriidihaigetel vähendada kortikosteroidide tarbimist. Teadlased on esitanud huvitava versiooni, et need happed vähendavad vanemate inimeste dementsuse riski. See hape on kasulik rasedatele naistele ja rinnaga toitmise ajal. Tänu sellele normaliseerub lapse kasv, selle areng. Toode on kulturistide seas hinnatud.

Omega-6 süstemaatiline tarbimine avaldab positiivset mõju südame tööle.

Kuid need happed tuleb dieeti õigesti sisestada. Tooteid ostes tuleks eelistada neid tooteid, mis on rikastatud Omega-3-ga. Seda on üsna lihtne teha, kuna seda hapet on aktiivselt lisatud leivale, piimale, teraviljabatoonidele. Tavaline päevalilleõli on parem asendada oliivi- või linaseemnetega. Salatitesse, küpsetistesse, isetehtud jogurtitesse tuleks hakata lisama jahvatatud linaseemneid. Samuti peaksid pähklid olema igapäevases toidus.

Rasvad teevad palju kasulikud funktsioonid kehas: osalevad hormoonide moodustumisel, toimivad rakumembraanide toorainena, niisutavad meie nahka, annavad meile energiat ja aitavad omastada vitamiine.

Nagu me arutasime, on rasvad küllastunud (pekk, või, sealiha, piim ...) ja küllastumata (taimeõlid, pähklid, avokaadod, kala ...). Küllastunud rasvad on "küllastunud" vesinikuaatomitega. Küllastumata rasvades vesinikuaatomite arv väheneb ning süsiniku ja vesiniku vahelised sidemed asenduvad süsinik-süsinik sidemetega.

Selles postituses vaatleme teist tüüpi rasva, mida üldiselt peetakse kehale absoluutselt kasulikuks. Need on monoküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvhapete molekulides on ainult üks vesinikuaatomite puudumisega side (või üks süsinik-süsinik kaksikside).

Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Just see asjaolu põhjustab monoküllastumata rasvade vedela struktuuri toatemperatuuril ja paksenemist jahutamisel.

Tänu sellele külmub oliiviõli, mille koostises on maksimaalselt monoküllastumata rasvu, külmkapis. Ja niipea, kui selle sealt välja saad, muutub see jälle vedelaks. Kui õli ei paksene, on tõenäoliselt tegemist võltsinguga.

Millised on monoküllastumata rasvade eelised

Monoküllastumata rasvu peetakse laialdaselt üheks tervislikumaks ja tervislikumaks rasvaks. Nad jagavad peopesa oomega-3-ga.

Üks monoküllastumata rasvade peamisi eeliseid on nende võime alandada "halva" kolesterooli (LDL) taset, mida süüdistatakse kolesterooli naastud veresoontes ja arterites ning sellega seoses suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski.

Monoküllastumata rasvad tõstavad ka "hea" kolesterooli (HDL) taset, mis eemaldab liigse "halva" kolesterooli verest ja võitleb kolesterooli ladestumisega veresoontes. Lühidalt näeb see välja selline: “halb” kolesterool ladestub arterite seintesse ja moodustab kolesterooli laike, mis põhjustavad ateroskleroosi ja suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. “Hea” kolesterool lihtsalt tõmbab “halva” kolesterooli veresoonte seintelt lahti ja viib selle maksa, kus see töödeldakse sapiks või eritub organismist. Voila.

Nende kahe omaduse tõttu peetakse monoküllastumata rasvu südame parimaks sõbraks. Vahemere dieeti, mille käigus tarbitakse maksimaalselt oliiviõli, seostatakse traditsiooniliselt pikaealisuse, saleduse ja terve süda. Päike, meri, monoküllastumata rasvad... ilu...))

Uuringud on samuti näidanud, et monoküllastumata rasvade söömine võib naistel vähendada rinnavähi riski. Rootsis läbiviidud uuring näitas, et naistel, kelle toidus on rohkesti monoküllastumata rasvu, on väiksem risk haigestuda rinnavähki (erinevalt naistele, kes tarbivad palju polüküllastumata rasvu, kelle risk oli suurenenud). See uuring näitas ka, et tarbimine ei olnud seotud rinnavähi riskiga.

Lisaks sisaldavad monoküllastumata rasvad E-vitamiini, mis on antioksüdant ( Antioksüdandid on looduslikud ühendid, mis kaitsevad meie rakke põhjustatud kahjustuste eest vabad radikaalid ). E-vitamiini peetakse naistele oluliseks vitamiiniks, alates naha ja juuste toitmisest ja kaitsmisest vananemise eest kuni naise keha reproduktiivfunktsiooni toetamiseni.

Ja lisaks kõigile neile tervisele kasulikele eelistele on ka monoküllastumata rasvu sisaldavad toidud maitsvad!

Peamised monoküllastumata rasvade allikad

Kõik rasvad, mida me sööme, on erinevat tüüpi rasvhapete segu. Kõige tavalisem monoküllastumata rasvade toode on oliiviõli. See sisaldab 75% monoküllastumata rasvhappeid (eelkõige oleiinhapet) ja ülejäänud 25% on küllastunud ja polüküllastumata rasvhapped, mis pole meie kehale enam nii tingimusteta kasulikud.

Lisaks oliiviõlile ja oliividele, head allikad monoküllastumata rasvad on makadaamiapähklid (80% monoküllastumata rasvhapped), avokaadod (71%), mandlid (70%), rapsiõli (59%), maapähklid ja maapähklivõi (46%).

Nagu näeme, meile harjunud päevalilleõli sellesse nimekirja ei kuulu, see sisaldab vaid kuni 30% oleiinhapet. Kuid teadus ja aretus ei seisa paigal ning mitte nii kaua aega tagasi aretati päevalillesorte, millest saadakse kuni 80% oleiinhappe sisaldusega. Jah, selline õli suudab kindlasti oliiviõliga konkureerida ja seda eelkõige oma madala hinna tõttu. Suure oleiinisisaldusega päevalilleõli on juba ilmunud Venemaa turg. Mul õnnestus see leida kaubamärkide "Zateya" ja "Rossiyanka" alt.

Monoküllastumata rasvu leidub ka loomsetes toodetes. Monoküllastumata rasvhapete rikkad loomsed toidud on heeringas, hiidlest, hanemaks, tursamaks, lahja vasikaliha, munakollased. Monoküllastumata rasvhapete sisaldus nendes toodetes varieerub 40-65%.

Jääb veel kokku võtta:

• Monoküllastumata rasvad toovad kehale ainult kasu, kahjulikke mõjusid pole täheldatud.

• Need pole mitte ainult tervislikud, vaid ka maitsvad. Kes teab, mida maitsvat avokaadost peale guacamole saab valmistada?

• Oliiviõli on vaieldamatult tervislik toode.

• Noh, nagu igas äris ja eriti rasvade puhul, on tarkus see, et kasu on alati mõõdukas.

Rasvu on kahte tüüpi: või küllastumata. Sõltuvalt tüübist mõjutavad rasvad inimese enesetunnet erinevalt. Vaatame, kuidas need kaks tüüpi üksteisest erinevad, ja ka seda, milliseid toite kasutades organism need omandab. Eristades nende rasvade mõju kehale, saate organiseerida õige toitumine enda ja oma pere jaoks.

Et inimene oleks terve, peab ta regulaarselt rasva sööma, sest lagunedes jaguneb see väga kasulikeks rasvhapeteks. Nad on peamised vitamiinide ja energia tarnijad.

Ei ole soovitav süüa liiga palju küllastunud rasvu sisaldavaid toite. Nende üleküllus inimkehas põhjustab alati kõrge kolesterooli protsendi veres. See tegur suurendab mitu korda võimalust, et inimesel on aja jooksul probleeme südame ja veresoonkonnaga.
Toidud, mis on palmi peal praetud või on kahjulikud, kuna sisaldavad palju küllastunud rasvhappeid, mis ei eritu organismist.

Piimas, lihas ja kõigis nendel põhinevates toiduainetes (pekk, juust, koor, liha punane sisefilee, piim, sisemine rasv ja linnunahk) sisaldavad ka küllastunud happeid.

Tüübid ja tähendus

Inimese normaalseks eluks kehas on vajalik rasvade kohustuslik olemasolu, mis jagunevad kahte tüüpi:

• MUFA- monoküllastumata, kõvastub temperatuuril +5 °C.
• PUFA- polüküllastumata, alati vedela aine kujul.

Mõlemad happed avaldavad positiivset mõju inimkehale, eriti südame-veresoonkonna süsteemile, need alandavad üldine sisu kolesterooli.

Monoküllastumata rasvu nimetatakse ametlikult oomega-9 rasvhapeteks. American Heart Association on tunnistanud, et need on südamelihase ja inimese üldise heaolu jaoks tervislikud. See väide kehtib seni, kuni inimesed ei hakka ületama nende rasvade tarbimise määra.
Arusaadavasse keelde tõlgituna peaks inimene sööma erineva kalorsusega toitu terve päeva jooksul, kuid 25-35% toodetest peaks sisaldama tervislikke rasvu.

Tähtis! Kuidas saab ilma kraadita inimene “silma järgi” kindlaks teha, millised toidud milliseid rasvu sisaldavad? Selleks piisab, kui vaadata, et taimeõli ruumis viibides ei kõveneks. See tähendab, et see sisaldab monoküllastumata rasvhappeid.

Näiteks kui naise päevane dieet peaks olema 2100 kalorit, siis rasvas on 500–700 kalorit. See on väga hea, kui see rasv on küllastumata. Kui tõlgite 500–700 kalorit grammidesse, saate umbes 55–78 g päevas.

Tuleb meeles pidada, et süües ainult 1 g rasva (mis tahes tüüpi), tarbime 9 kalorit.

"Omega-9 rasvhapped" sisaldavad palju E-vitamiini. Just see vitamiin pakub tugevat tuge südame-veresoonkonna süsteemile.
Neid happeid võib leida sellistest taimede õlidest nagu:

• päevalill ja mais;
• küpsed oliivid ja sarapuupähkel;
• raps ja safloor.

Ja ka need rasvad esinevad troopilistes ja.

Polüküllastumata rasvhapped on organismile kasulikud rasvad, mille peamiseks tunnuseks on võime püsida voolavas olekus, hoolimata ümbritsevast temperatuurist (nii soojast kui külmast). Neist olulisemad on happed ja.
Just nende olemasolu organismis võimaldab inimese normaalset arengut, lihaste ja keha kasvu. Rasvhapetel on oluline mõju ka inimese aju talitlusele.

Polüküllastumata happed sisenevad kehasse koos toiduga, mida nad söövad, vastasel juhul pole kehal neid lihtsalt kuskilt võtta.

Siin on loetelu toiduainetest, mis sisaldavad küllastumata rasvu:

• mitmesugused mereannid (rasvane kala, kammkarbid, krevetid);
• kreeka pähklid;
• tofu juust.

Rasvseid polüküllastumata happeid leidub piisavas koguses ka teraviljaidudes (soja-, mooni-, arbuusi- ja päevalilles) sisalduvates õlides.

Inimmõju ja kasu

Monoküllastumata ja polüküllastumata vedelad happed avaldavad positiivset mõju inimese üldisele tervisele, tema juuste, küünte ja naha ilule. Need pakuvad märkimisväärset tuge suure füüsilise koormuse all kannatavate sportlaste kehale.

Rasvarikkad tooted on kreemide ja erinevate nahasalvide üks olulisi koostisosi. Salvid ja kreemid, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid, omavad nii kosmeetilisi kui ka ravivaid omadusi.
Nende abiga parandage keha, näo naha seisundit, küüneplaadid, juuksed. Küllastumata rasvhapped vähendavad põletikulisi protsesse organismis.

Nende abiga täidab inimese nahk oma kaitsefunktsioone paremini, sest just nende puudumine annab tõuke naha pindmise kihi karestumisele, rasupooride läbilaskvusele. Kõige selle tulemusena satub infektsioon sügavale pärisnahka ja nendes kohtades tekivad põletikud (vistrikud, paised).

Kosmeetikatoodete valmistamiseks vajalikud küllastumata rasvhapped:

• steariin ja palmitoleiinhape;
• eikoseen, linoleen;
• linoolhape ja eruukahape;
• ja äädikhape;
• kaproonne ja arahhidoonne.

Küllastumata hapetel on liikuvam keemiline koostis kui küllastunud hapetel. Mida rohkem on neis kaksiksidemeid, seda kiiremini nad oksüdeeruvad ja see tagab aine vedela oleku. Kiire oksüdatsioon võimaldab küllastumata rasvhapetel mõjuda lipiidikihile ja aidata kosmeetika mis sisaldavad vees lahustuvaid aineid, et tungida dermise kihi alla.

Kuidas teha kindlaks, et inimkehas on küllastumata hapete puudus:

• juuksed muutuvad õhukeseks ja rabedaks;
• nahk nii aheneb kui kareneb;
• juuksed hakkavad osaliselt või täielikult välja kukkuma;
• võivad alata nahahaigused või ekseem;
• küüned kaotavad oma sära;
• küüneplaatide lähedal ilmuvad nahale "badass".

Spordiga tegelevate inimeste toitumises peavad nad olema, need peavad moodustama vähemalt 1/10 kogu toidukogusest.
Kui te kaldute sellest vahekorrast kõrvale ja vähendate rasva kogust, mõjutab see sportlikku jõudlust halvasti:

• lihaskoe anabolismi vähenemine;
• lõpetab testosterooni tootmise;
• nõrgestab immuunsüsteemi.

Ilma selleta on võimatu saavutada kõrgeid tulemusi kergejõustikus, tõstmises ja kulturismis. Ja nende assimilatsioon sõltub ainult küllastumata rasvhapete olemasolust kehas.

Triglütseriidid on keha kaitsjad, nende abiga:

• liiga kõrged energiakulud on kaetud;
• liigeste terviklikkus säilib;
• ülekoormatud lihaskude taastub kiiremini;
• oksüdatiivsed ja põletikulised protsessid on peatatud;
• lihasmass koguneb.

Kui kehal on märkimisväärne tervislike rasvade puudus, ilmnevad selles järk-järgult järgmised negatiivsed protsessid:

• ainevahetus peatub või aeglustub;
• võib alata avitaminoos;
• arendada südamehäireid;
• algavad rikked südame-veresoonkonna süsteemi töös;
• võib alata maksa täielik või osaline düsfunktsioon;
• ajurakke ei varustata toiduga.

Sportlase igapäevases dieedis peaksid olema sellised toidud nagu rasvane kala, taimeõlid.
Iga sportlase jaoks on norm küllastumata rasvhapete sisalduse kohta toidus (toidu üldkogusest):

• võimlejatele - 10%;
• fooliumvehklejatele - 15%;
• maadlejad -20%.

Kas sa teadsid? Peaksite teadma, et tervislike rasvade päevane norm peaks olema pool. silmaga nähtav"ja olla: taimeõlis, mida maitsestati köögiviljasalatiga või võis hommikuvõileival. Ülejäänud pool rasvhapetest on meie toidus salaja olemas: vorsti või vorsti osana, piimatoodetes või kondiitritoodetes.

Arstid peavad rasvhappeid "Omega-3" inimestele kõige vajalikumateks. Ligikaudne päevaraha 1–2,5 g on ette nähtud tarbimiseks koos toiduga. Suurem osa LCD-ekraanist "Omega-3" sisaldub kalaõlis.
Need rasvad on juuste tervisliku seisundi jaoks väga olulised, need sisaldavad:

• , mis aitab kaasa fosfori ja kaltsiumi lahustumisele organismis;
• , aidates kaasa juuste elastsusele ja painduvusele;
• raud, mis annab juuksejuurtele hapnikku.

Rasvhapped "Omega-3" kaitsevad peanahka põletiku, kuivamise ja sügeluse eest, soodustavad juuste kiiremat kasvu.

Nende rasvade puudust kehas saate korvata järgmiste farmakoloogiliste preparaatidega:

• Omega 3 Forte.

Pärast seda, kui inimene lõpetab nende ravimite kuuri, peatub tema juuste väljalangemine.

Juuksemaskid, mis küllastavad neid oomega-3 rasvhapetega

Mask juuste väljalangemise vastu - 3 osak oliiviõlile lisatakse 1 osa kalaõli, kõik segatakse ühtlaseks. See mass kantakse juustele ja jaotatakse ühtlaselt nende peale. Pärast seda mähitakse juuksed plastkilesse, kile peale kantakse froteerätik. Seda maski hoitakse juustel 3-4 tundi, misjärel pestakse veidi maha kuum vesi ja šampoon seda tüüpi juustele. Seda ravimaski kasutatakse 5-6 korda kuus.
Mask lõhenemise vältimiseks - kalaõli pannakse väikesesse anumasse ja kuumutatakse veevannis. Juukseotstele kantakse sooja kalaõli, misjärel mähitakse juuksed polüetüleeni või toidukilesse. Ennetav mask on juustel 40-50 minutit, pärast mida pestakse maha kuum vesi.

Mask juuste toitmiseks ja niiskusega küllastamiseks - 2 supilusikatäit veevannis soojaks kuumutatud kalaõli võetakse ja segatakse värskega kanakollane(eelistatavalt omatehtud munad). Segu kantakse juustele ja peanahale. Pea mähitakse pooleks tunniks froteerätikusse. Selle aja möödudes pestakse mask mõõdukalt kuuma veega maha. Toitev mask piisab, kui teha 2 korda kuus.

Kas sa teadsid? Esimesed pindmised kortsud saab eemaldada kosmeetiliste preparaatide abil, mis põhinevad Omega hapetel. Need imelised happed säilitavad dermise ülemise kihi nooruslikkuse, selle veetasakaalu ja säästavad naha puhtust akne eest.

Tuleb meeles pidada, et rasvhapped "Omega-3" ja "Omega-6" on ehituskivid, millest tekivad inimesele vajalikud triglütseriidid. Nad seisavad valves immuunsussüsteem, parandada ja stimuleerida ajurakkude tööd, võidelda põletikulised protsessid ja ei võimalda onkoloogia arengut.

Nende abiga vedeldatakse veretihedust optimaalseks, hõlbustatakse luude ja liigeste, lihaste ja lihassidemete, neerude, südame, maksa ja teiste siseorganite toitumist.

Küllastumata ühendeid võib saada sellistest looduslikest toodetest:

• rapsiõli;
• kreeka pähkli tuumad;

Triglütseriidid on tugevad hepatoprotektorid ja pakuvad maksale pidevat kaitset. Samal ajal aitavad tervislikud rasvad eemaldada verest kolesterooli naastud, mis kaitsevad organismi ateroskleroosi, tromboosi, südame hapnikuvaeguse ja vatsakeste töö arütmia eest. Rasvhapped varustavad keharakke pidevalt nende struktuuri jaoks materjaliga. See võimaldab rakke sagedamini uuendada ja inimene püsib kauem noorena. Tervislikud rasvad on võimsad antioksüdandid.

Tähtis! Kõrgel temperatuuril toiduvalmistamise ajal ülekuumenenud tervislikud rasvad kaotavad oma positiivsed omadused ja muutuvad akumuleerivateks. kahjulikud ained. Need ained hävitavad inimkeha, mõjutades kahjulikult maksa, neere, ainevahetust organismis ja seedeelundkond. Terved ja tervislikud toidud tuleks aurutada, keeta või küpsetada. Praetud toidud kaotavad oma kasulikud omadused, nende väärtus muutub miinusmärgiga väärtuseks.

Kui sisse igapäevane menüü kui inimene sisaldab küllastumata rasvhappeid, siis mõne aja pärast sellised haigused või valulikud sümptomid taanduvad:

• kiire või krooniline väsimus;
• valud käte, jalgade, alaselja liigestes;
• naha koorumine, sügelus ja kuivus;
• 2. tüüpi suhkurtõbi;
• depressiivne seisund;
• tähelepanu hajumine ja tähelepanematus;
• küüneplaatide delaminatsioon;
• lõhenenud otsad ja rabedad juuksed;
• südamevalu;
• südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäired.

Selleks, et määrata, kui palju küllastumata rasvhappeid inimkeha vajab, tuleb arvesse võtta mitmeid tegureid:

• millist tööd inimene teeb (rasket füüsilist või vaimset);
• mis vanuses ta on;
• Millises kliimavööndis ta elab?
• kui tugev või nõrgenenud on tema immuunsüsteem.

Küllastumata rasvhapete norm päevas:

• parasvöötme- tervislike rasvade päevane tarbimine organismis kõigub 30% ringis kogu söödud toidust;
• Kaug-Põhja tsoon- triglütseriidide päevane määr tõuseb 40% -ni päevas (seda arvestatakse söödud toidu kogukalorite sisaldusest);
• raske füüsilise koormusega seotud elukutsed, - päevas peaksid sellised töötajad saama 35% tervislikke rasvu;
• üle 60-aastased ja vanemad inimesed- nad peavad saama triglütseriidide vähendatud ööpäevast annust (alla 20% kogu kaloritarbimisest);
• terved täiskasvanud- tervislike rasvade päevane norm on 20%, tõlgituna grammidesse - 50–80 g rasva päevas;
• pikast haigusest kurnatud või paranemas inimesed- neis peaks olema suurenenud tervislike rasvade osa (80–100 g päevas).

Kas sa teadsid? Toitumisspetsialistide sõnul võib täiskasvanu igapäevase rasvhapete vajaduse täielikult blokeerida, kui ta sööb väikese paki (100 g) kartulikrõpsud või mitu rõngast toorsuitsuvorsti (10 g piires).

Et ennast hästi tunda ja tervist pikki aastaid säilitada, soovitavad toitumisspetsialistid praetud toite ja roogasid menüüsse mitte lisada. Kiirtoit("Mivinu", "Rollton" jne). Samuti teevad nad ettepaneku vähendada lihatoidud menüüs, asendades need kalaroogadega. Poešokolaadide ja maiustuste asemel on palju tervislikum lubada end pähklitega. Kasulikud on ka teraviljad.
Kui võtad reegliks, et alustad päeva väikese lusikaga (magustoit) taimeõliga tühja kõhuga, mõjub see tööle väga hästi. seedetrakti. Taimeõli on kõige parem valida oliivi- või linaseemnete jaoks.

Oomega-hapete loometöös tööle kaasaaitamiseks peab inimene toetama organismi vastavalt vajadusele vitamiinidega D, B6 ning võtma ka antioksüdante.

Liialdustest ja puudustest

Rasvhapete ühendeid ja glütserooli estreid nimetatakse triglütseriidideks. Koolipingist on inimesed õppinud, et inimkeha rakud on üles ehitatud valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Kõiki neid ühendeid absorbeerides saab inimkeha jõudu kasvuks ja taastumiseks. Letargia või energiline käitumine sõltub ka tervislike rasvade tarbimisest.

Kas sa teadsid? Kus on kehas peidus kasutamata rasvad? Liigne rasv, mis inimese jaoks energiaks ei muutu, kipub kogunema. Igal inimesel on selline "rasvane NZ". Normaalse kehaehitusega keskmist kasvu mehel on umbes 10 kg "rasvakapitali" ja samade füüsiliste parameetritega naine kogub 12 kg rasvavaru.

Ainevahetus on orgaaniline ja energiline vaid siis, kui organismis saadavate ainete vahekord on järgmine: 55% süsivesikuid, 15% valke ja 30% rasvu.

Süües taimseid või loomseid rasvu sisaldavaid toite, täiendame organismi triglütseriidide puudust. Igal neist toodetest on oma rasvhapete kombinatsioon.

Mille eest veel vastutavad tervislikud rasvad?

• prostaglandiinide tootmiseks, millel on tugev mõju vererõhule, emaka kudedele ja närvisüsteemi rakkudele;
• rasvase isolatsioonikihi loomiseks, mis on naha all ja kaitseb inimest mehaanilised kahjustused siseorganid, aju ja hüpotermia.
• tervislikud rasvad toimetavad "sihtkohta" (A, D, E, K);

Ei tohi unustada, et keha üleküllastumine tervislike rasvadega (rohkem kui 40–45%) võib põhjustada positiivsest kaugeltki positiivset mõju. Inimene hakkab paksuks minema, rasv ladestub külgedele, väheneb anabolism ja immuunsus ning väheneb seksuaalsoov. Triglütseriidide liig põhjustab asjaolu, et inimene väsib kiiresti, ei suuda pikka aega keskenduda ühele tegevusele.

Millistes toiduainetes võib leida küllastumata rasvhappeid?

• pähklite tuumades - pekanipähklid, kašupähklid ja teised;
• avokaados ja päevalilleseemnetes ning;
• kontsentreeritud kalaõlis või rasvases kalas (tuunikala, forell, makrell, sardiin);
• kaerahelbedes ja kuivatatud puuviljades;
• taimeõlides ja sojaubades;
• mustades sõstardes.

Selleks, et püsida võimalikult kaua terve ja noorena, on äärmiselt oluline, et inimesed tarbiksid iga päev piisavas koguses küllastunud ja küllastumata rasvu sisaldavaid toite.

Tähtis! Kõige tervislikumad taimeõlid on külmpressitud õlid (ilma eelröstimiseta). Sellist taimeõli tuleks hoida suletud klaasanumas kohas, kus otsene kokkupuude purgi sisuga ei langeks. Päikesekiired. Samuti peaks see koht olema külm ja pime.

Need toovad organismile suurt kasu: toetavad naha kaitsefunktsioone, vedeldavad verd ja ei lase kehal koguneda. ülekaal. Kuid nagu kõiki kasulikke aineid, peate ka küllastumata rasvhappeid tarbima mõõdukalt, kuna neil on kõrge kalorsusega sisaldus. Tarbida tervislik toit ja hoolitse oma tervise eest!

Tänapäeva populaarses dietoloogias on eriline koht küllastunud rasval, millele on alatoitumise ajaloos omistatud kurikaela roll. Fitnessihuviliste ja lihtsa ja lihtsa idee propageerijate maailmas looduslik toitumine seda arvamust peetakse sageli faktiks ja alternatiivsel vaatenurgal pole õigust eksisteerida. Toitumisspetsialistide seas pole aga asjad nii lihtsad. Küllastunud rasvade kaitseks viimastel aegadelüha sagedamini on argumendid, mis kinnitavad nende kasulikkust ja isegi vajalikkust kehale. Kellel siis selles arvamuste konfliktis õigus on?

Proovime välja mõelda...

Looduslikud küllastunud rasvade allikad. Mõistlikes kogustes toovad nad ainult kasu.

Mis on küllastunud rasvad?

Jämedalt öeldes on küllastunud rasvad keemia seisukohalt lihtsalt teatud tüüpi rasv, mille molekulaarsetes ahelates pole süsiniku molekulide vahel kaksiksidet, kuna need on küllastunud vesiniku molekulidega. Tihti saab neid ja nenderikkaid õlisid "silma järgi" eristada tänu sellele, et need kipuvad toatemperatuuril tahkuma.

Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes allikates, eriti rasvases lihas ja piimatoodetes. Neid rasvu leidub liigselt sellistes toiduainetes nagu lambaliha, rasv, sealiha, linnuliha, koor, seapekk, juustud, täispiimatooted jne.

Paljud küpsetised ja praetud toidud, olenemata toiduvalmistamisel kasutatavast õlist, võivad sisaldada rohkelt küllastunud rasvu. Lisaks koosnevad mõned taimeõlid, nagu palmi-, palmituuma-, kookospähkli- ja teised, samuti peamiselt küllastunud rasvadest.

Arutelu küllastunud rasvade ohtude ja eeliste üle algas esmakordselt 1950. aastal ja kestab tänaseni. Peaaegu igal aastal avaldavad teadus- ja meditsiiniajakirjad selleteemaliste uuringute tulemusi. Siiski on näha, et sisse viimased aastad küllastunud rasvade tarbimise pooldajate mastaap kaalub endiselt üles ja see sunnib uus jõud tormata lahingusse professionaalid ja terved organisatsioonid, kes on teinud endale nime ja karjääri võitluses küllastunud rasvade tarbimise vastu.

Küllastunud rasvade kohta teavet otsides leiate tõenäoliselt palju artikleid selle kohta, kuidas nende tarbimist vähendada (või isegi vältida). Palju vähem allikaid vaatleb seda küsimust erinevate nurkade alt, hinnates mitte ainult küllastumata rasvade puudusi, vaid ka eeliseid. Käesolevas artiklis püüame õiglust taastada, tuues probleemi mõlemalt poolelt esile.

Argumendid küllastunud rasvade vastu

• American Heart Association soovitab piirata küllastunud rasvade tarbimist nii palju kui võimalik. Nende sõnul võivad need rasvad tõsta "halbade" taset ja viia südame-veresoonkonna haigusteni. American Heart Association on autoriteetne organisatsioon, mis tugineb oma soovitustes aastatepikkusele tõenduspõhisele uuringule. See ühendus soovitab püüdleda sellise toitumisviisi poole, mis ei annaks küllastunud rasvadest rohkem kui 6% kogu kaloritest;
• Küllastunud rasvade tarbimist peetakse üldiselt düslipideemia riskiteguriks;
• 2003. aastal avaldati metaanalüüsi tulemused, mis näitasid olulist seost suure koguse küllastunud rasvade tarbimise ja rinnavähi tekke vahel. Kuigi kahes järelkontrolli analüüsis leiti nõrku tõendeid esmaste tulemuste kohta, loetakse selline risk tõestatuks;
• 2007. aastal esitas Maailma Vähiuuringute Fondi ja Ameerika Vähiuuringute Instituudi ühisaruanne piiratud, kuid üsna kindlaid tõendeid loomsete rasvade tarbimise ning kolorektaalse ja mõnede teiste vähivormide tekke vahel. Mõned teadlased nõustuvad, et see risk on otseselt seotud küllastunud rasvade suure sisaldusega loomsetes rasvades;
• Mõned teadlased viitavad seosele palmitiin- ja müristhappe küllastunud rasvhapete tarbimise ning eesnäärmevähi tekkeriski vahel;
• Mõned eksperdid viitavad küllastunud rasvade tarbimise ja luude mineraaltiheduse vähenemise vahelisele seosele. Mehed on sellele mõjule eriti vastuvõtlikud;
• Paljud toitumisspetsialistid näevad otsest seost suure küllastunud rasvade tarbimise ja kaalutõusu vahel. Loomade tarbimise vähendamise vajadust mainivad erinevate arenenud riikide tervishoiuministeeriumid, mille hulgas on selliseid autoriteetseid institutsioone nagu Kanada tervishoiuministeerium, Ühendkuningriigi toidustandardite agentuur, USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond jt. rasvad toitumissoovitustes rasvumise vähendamiseks. , pidades silmas nende peamist ohtu, on neis suur hulk küllastunud rasvu;

Argumendid küllastunud rasvade poolt

• Küllastunud rasvad suurendavad LDL-kolesterooli taset. Vaatamata sellele, et oleme harjunud pidama kolesterooli millekski üheselt negatiivseks, on mõnel selle liigil suur tähtsus organismi eluks. See moodustab meie keha iga raku membraanid. Lisaks osaleb see hormoonide, nagu kortisool, testosteroon ja östradiool, tootmises.
• Küllastunud rasvad suurendavad ka HDL-kolesterooli. HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin) on rohkem tuntud kui "hea kolesterool". Seda tüüpi kolesterool, vastupidi, vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekke tõenäosust;
• On tõendeid selle kohta, et küllastunud rasv ei suurenda südamehaiguste riski. 2010. aastal avaldati ulatuslike uuringute tulemused, mis puudutasid 347 747 katsealust. Nende tulemuste kohaselt ei leitud seost küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste vahel. Uuringute autorid nimetasid küllastunud rasvade tarbimisest tulenevat kahju tegelikult müüdiks, mis tekkis üksikute professorite ja teadlaste armastuse põhjal nende teooriates;
• Mõned uuringud näitavad, et küllastunud rasvade tarbimine vähendab vanematel inimestel insuldi riski;
• Küllastunud rasvad on kõrgel temperatuuril stabiilsemad. Kui küllastumata rasvad reageerivad kõrgel temperatuuril hapnikuga (nagu juhtub enamiku taimeõlidega praadimisel), tekib hulk mürgiseid ühendeid. kõrvalsaadused. Küllastunud rasvadel seda puudust ei ole, kuna molekuli struktuur, mis muudab need küllastunud, ei aita kaasa oksüdatsioonile. Niisiis, vaatamata avalikule arvamusele, mis on vastupidine, on küllastunud rasvad tervislikum valik kõrgel temperatuuril praadimiseks;
• Küllastunud rasvu sisaldavad toidud on tavaliselt toitvamad ja sisaldavad olulisi rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid. Väga raske on teha tervislikku toitumist inimesele, kus pole piisavalt liha, piimatooteid jne;
• Suure küllastunud rasvasisaldusega dieedid on tervislikumad kui nende küllastumata toidukaaslased. See on hämmastav, kuid see võib vägagi tõsi olla. Tihti kuuleme, et küllastunud rasvade söömine teeb paksuks, kuid see on vaid pool tõde. Seda seetõttu, et kõrge küllastunud rasvasisaldusega dieedid sisaldavad sageli ka suhkrut, rafineeritud süsivesikuid, soola ja vett säilitavaid keemilisi lisandeid. Kuid Ameerika Terviseorganisatsiooni 2013. aasta uuring tõestas, et kõrge rasvasisaldusega, kuid madala süsivesikute ja suhkrusisaldusega dieedil on tegelikult vastupidine mõju. See uuring tõestas süsivesikute, mitte rasvade kriitilist tähtsust kaalutõusus;
• Ameerika dieediassotsiatsioon kritiseeris küllastunud rasvade tarbimise vähendamise konverentsil avalikkuse liigset muret küllastunud rasvade pärast. Palju tõsisemad terviseriskid on nende hinnangul kalduvus asendada seda tüüpi rasvu rafineeritud süsivesikutega, mille süüd ülekaalulisuse tekkes (eriti noorukitel) peetakse tõestatuks. Ameerika toitumisteadlaste arvates ei tohiks rõhku panna küllastunud rasvade tarbimise vähendamisele, vaid üheselt tervislike rasvade ja rafineerimata süsivesikute söömise kultuuri arendamisele.

Kuidas on siis lood küllastunud rasvadega?

Kuigi arutelu küllastunud rasvade koha üle jätkub dieettoit, saame keskenduda vaid ühisosale nende ainete tarbimise pooldajate ja vastaste arvamustes. Ja õnneks on siiski levinud arvamus.

Kuid neid küllastunud rasvade allikaid tuleks vältida. Need on kahjulikud igas koguses.

Tänu 2014. aasta märtsis avaldatud laiaulatuslikule uuringule võib öelda, et otsustava tähtsusega ei ole küllastunud rasvade kui selliste tarbimine, vaid elutähtsate toidugruppide järkjärguline väljatõrjumine selliste toodetega, nagu värsked köögiviljad, puuviljad, valgurikastest kultuuridest tavatarbija toidust.

Küllastunud hapete tarbimise pooldajate ja mõõdukate vastaste jaoks on üldised soovitused, mis on kindlasti kasulikud ja vähendavad rasvumise ja SVH tekkeriski, sõltumata rasvade tarbimisest ja nende allikatest:

• toit peaks moodustama umbes 2/3 toidust;
• Valige madala rasvasisaldusega liha ja vältige küpsetamisel rasvaga praadimist;
• Keskenduge mitte üksikutele toitainetele, vaid tervetele toidugruppidele, nagu värske (ja töötlemata) taimne ja loomne toit;
• Varu vähemalt pool tundi päevas selleks mitmesugused kehaline aktiivsus;
• Säilitage tervislik kehakaal, vältige ülesöömist;
• Teadke oma kolesteroolitaset ja võtke vajadusel meetmeid selle alandamiseks. Tehke testi vähemalt kord kuue kuu jooksul noor vanus ja iga kuue kuu järel 50 aasta pärast;
• Ärge ostke tooteid, mille koostist te ei mõista;
• Pidage meeles, et isegi kui küllastunud rasvade söömise risk on täielikult tõestatud, on nende panus rasvumisse ning südame-veresoonkonna ja kogu organismi tervise kahjustamisse vähemalt kuuendal kohal pärast ülesöömist, väheliikuvat eluviisi, kõrget vererõhku, rafineeritud. süsivesikud ja suhkur.kui ka ebasoodne geneetika.

Küsimusele küllastunud rasvade mõjust rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste tekkele ei ole selget vastust. Küll aga vähenenud tarbimine rasvased toidud juur- ja puuviljade kasuks tundub see siiski hea mõte neile, kellele meeldib end millegi maitsvaga lubada. Isegi kui küllastunud rasvad osutuvad absoluutselt kahjutuks, ei tohiks neid sisaldavate toiduainete osakaal inimese toidus ületada 1/3. Ja füüsiline aktiivsus ja värske taimse toidu kasutamine ei ole kindlasti kahjulik, olenemata sellest, kuidas te rasvadesse üldiselt suhtute.

Iseenesest ei saa küllastunud rasvhapped olla südame tervisele head ega halvad. Südamelihas vajab polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhappeid. Küllastunud rasvade mõju inimkehale on võrreldes küllastumata rasvadega vähem kasulik, kuid ei saa väita, et need on absoluutselt kahjulikud.

Võimalik, et mõned küllastunud rasvhapped on kasulikud südamehaiguste ennetamisel.

Mida tähendab rasva "küllastusaste"?

Rasvhapete küllastumine (küllastunud, küllastumata, polüküllastumata) sõltub kaksiksidemete arvust aatomite vahel rasvamolekulis. Küllastunud rasvhapped on küllastunud vesinikuaatomitega ja neil puuduvad kaksiksidemed, samas kui monoküllastumata rasvhapetel on üks kaksikside ja polüküllastumata rasvhapetel palju.

Küllastunud sirge ahelaga rasvhapped liigitatakse eraldi klassi, kuna neil on oma struktuur.

Mis on küllastunud rasvad?

Erinevat tüüpi küllastunud rasvhapped erinevad üksteisest ahela pikkuse poolest. Küllastunud rasvhappeid on erineva ahela pikkusega: lühike, keskmine, pikk ja väga pikk.

Lühikese ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• võihape (leitud piimatoodetes);
• Kapronhape (leitud piimatoodetes).

Keskmise ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• Kaprüülhape (kookos-, palmituumaõli);
• kapriinhape (kookos-, palmituumaõli);
• Lauriinhape (kookos-, palmituumaõli).

Pika ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• Myristic (leidub paljudes toiduainetes);
• Palmitic (leidub paljudes toitudes);
• Steariin (leidub paljudes toiduainetes);
• Arahhiid (maapähkel), mida ei tohi segi ajada arahhidoonhappega.

Väga pika ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• Behenovaya (maapähkel);
• Lignoteeriin (maapähkel).

Erinevate küllastunud rasvade mõju organismile on erinev, nii nagu oomega-3 polüküllastumata rasvade mõju oomega-6 omast.

Südame tervis

Enamik küllastunud rasvade uuringuid on olnud seotud nende mõjuga südamele, koostoimetele kolesterooli ja plasma triglütseriididega.

Metaanalüüside eesmärk oli selgitada küllastunud rasvade tarbimise mõjusid ja tuvastada riske südame tervisele. Selle tulemusena ei ole teadlased saanud tõendeid selle kohta, et küllastunud rasvad suurendavad südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski. Uuringud ei ole suutnud kinnitada seost küllastunud rasvade tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja südame isheemiatõve tekke vahel. 3

Küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega aitab neid riske aga kõrvaldada. 2

Vere kolesterooli tase

Küllastunud rasvad suurendavad kolesterooli taset võrreldes polüküllastumata rasvadega. 2 Erinevad uuringud tõestada, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega vähendab kolesterooli ja triglütseriidide taset veres. 9 Sellest võib järeldada, et küllastunud rasv tõstab neid näitajaid, kuigi tegelikult võib neil olla neutraalne mõju.

Monoküllastumata rasvhapete tarbimine suurtes kogustes on südamele kasulik. üks

Teadlased pole veel kinnitanud, et kõrge kolesteroolitase põhjustab südameprobleeme. Kuigi "hea" kolesterooli ja üldkolesterooli suhe on täpne diagnostiline parameeter. neli

Mõju ajule

Ühes uuringus muutis toidust saadavate monoküllastumata rasvhapete asendamine küllastunud rasvhapetega taimeõliga (40% rasva koguhulgast, 16% valitud rühmast) osalejad ärrituvamaks ja vähem aktiivseks. 6

Kaalutõus ja langus

Söögiisu

Söögiisu vähendava hormooni (neuropeptiid YY) uuringud on näidanud, et rasvased toidud tõstavad pärast sööki neuropeptiidi taset veres palju tõhusamalt kui valgud ja süsivesikud. 5 Pange tähele, et katses osalejad tarbisid küllastunud rasvu samaväärselt polüküllastumata rasvhapetega, kuid suuremas koguses kui monoküllastumata rasvhappeid. Teistes uuringutes 7 Küllastunud rasvu tarbiti veidi suuremas koguses kui monoküllastumata rasvhappeid. Samal ajal püsis neuropeptiidi tase kogu päeva stabiilsena ja tõusis kordades alles pärast sööki.

Küllastunud rasvad on neuropeptiidide tootmise stimuleerimisel tõhusamad kui küllastumata rasvad. Kuid neid järeldusi ei saa veel objektiivseks nimetada.

Nälja ja küllastumise uuring 8 kinnitavad, et küllastunud rasvad on söögiisu mahasurumisel ja näljatunde leevendamisel veidi paremad kui küllastumata rasvad.

Tegevus

Monoküllastumata rasvhapete asendamine küllastunud rasvhapetega vähendab spontaanset aktiivsust, nii et põletate vähem kaloreid. 6

Hormoonid

Androgeenid

Dieedil on suur mõju hormoonidele. Taimetoitlastel on madal androgeenitase, nagu ka inimestel, kes eelistavad madala rasvasisaldusega toite. Meeste puhul vähendab "tervislike" rasvade ja kõrge kiudainesisaldusega dieet androgeenide taset. Dieet, mis sisaldab 41% rasva, millest enamik on küllastunud, suurendab testosterooni taset. kümme Vanematel meestel langeb rasvase toidu tarbimise vähendamisel testosterooni tase 12% ja noortel meestel võib rasvasisalduse suurenemise korral testosterooni tase tõusta 13%. 10

Toidurasvad üldiselt (väikse vahega küllastunud rasvade kasuks) avaldavad positiivset mõju testosterooni ja androgeenide tootmisele. Hormonaalsed kõikumised koos toidu rasvasisalduse muutustega on üsna väikesed (alla 20%).

Allikad

1. Kolesterool, südame isheemiatõbi ja insult: vaatlusuuringute ja randomiseeritud kontrollitud uuringute avaldatud andmete ülevaade.
2. Valed arusaamad toidurasvhapete kohta ja soovitused CHD ennetamiseks.

Küllastunud rasvhapped (SFA-d) on süsinikahelad, mille aatomite arv varieerub vahemikus 4 kuni 30 või rohkem.

Selle seeria ühendite üldvalem on CH3 (CH2)nCOOH.

Viimased kolm aastakümmet on arvatud, et küllastunud rasvhapped on inimeste tervisele kahjulikud, kuna põhjustavad südamehaiguste ja veresoonte arengut. Uued teaduslikud avastused on aidanud kaasa ühendite rolli ümberhindamisele. Tänaseks on kindlaks tehtud, et mõõdukas koguses (15 grammi päevas) ei kujuta need tervisele ohtu, vaid mõjuvad pigem soodsalt siseorganite talitlusele: osalevad organismi termoregulatsioonis, parandavad juuste ja naha seisundit.

Triglütseriidid koosnevad rasvhapetest ja glütseroolist (kolmehüdroksüülne alkohol). Esimesed klassifitseeritakse omakorda süsivesikute aatomite vaheliste kaksiksidemete arvu järgi. Kui need puuduvad, nimetatakse selliseid happeid küllastunud, esinevad -.

Tavaliselt on kõik jagatud kolme rühma:

Alla 40-aastaste naiste päevane rasvakogus on 85–110 grammi, meestel 100–150. Vanematel inimestel soovitatakse piirata tarbimist 70 grammi päevas. Pidage meeles, et toit peaks sisaldama 90% küllastumata rasvhappeid ja ainult 10% küllastunud triglütseriide.

Keemilised omadused

Rasvhapete nimetus oleneb vastavate süsivesinike nimetusest. Tänapäeval kasutatakse igapäevaelus 34 peamist ühendit. Küllastunud rasvhapetes on ahela iga süsinikuaatomiga seotud kaks vesinikuaatomit: CH2-CH2.

Populaarsed:

• butaan, CH3(CH2)2COOH;
• kaproonhape, CH3(CH2)4COOH;
• kaprüül, CH3(CH2)6COOH;
• kapriin, CH3(CH2)8COOH;
• lauriin, CH3(CH2)10COOH;
• mürist, CH3(CH2)12COOH;
• palmitiinhape, CH3(CH2)14COOH;
• steariin, CH3(CH2)16COOH;
• pitsiline, CH3(CH2)30COOH.

Enamikul küllastunud rasvhapetel on paarisarv süsinikuaatomeid. Nad lahustuvad hästi petrooleetris, atsetoonis, dietüüleetris, kloroformis. Kõrgmolekulaarsed küllastunud ühendid ei moodusta külmas alkoholis lahuseid. Samal ajal on need vastupidavad oksüdeerivate ainete, halogeenide toimele.

Orgaanilistes lahustites küllastunud hapete lahustuvus suureneb temperatuuri tõustes ja väheneb molekulmassi suurenedes. Verre sattudes sulanduvad sellised triglütseriidid kokku ja moodustavad sfäärilisi aineid, mis ladestuvad rasvkoesse “reservi”. Selle reaktsiooniga on seotud müüt, et küllastunud happed põhjustavad arterite ummistumist ja need tuleks dieedist täielikult välja jätta. Tegelikult tekivad südame-veresoonkonna haigused erinevate tegurite koosmõjul: ebatervislik eluviis, vähene füüsiline aktiivsus ja kõrge kalorsusega rämpstoidu kuritarvitamine.

Pidage meeles, et küllastunud rasvhapetega rikastatud tasakaalustatud toitumine ei mõjuta figuuri, vaid vastupidi, on tervisele kasulik. Samal ajal mõjutab nende piiramatu tarbimine negatiivselt siseorganite ja süsteemide tööd.

Tähtsus keha jaoks

Kodu bioloogiline funktsioon küllastunud rasvhapped - keha varustamine energiaga.

Elu säilitamiseks peaksid need olema dieedis alati mõõdukalt (15 grammi päevas).
Küllastunud rasvhapete omadused:

• laadida keha energiaga;
• osaleda kudede reguleerimises, hormoonide sünteesis, meeste testosterooni tootmises;
• moodustada rakumembraane;
• pakkuda assimilatsiooni ja,;
• normaliseerida menstruaaltsükli naiste seas;
• parandada reproduktiivset funktsiooni;
• luua rasvakiht, mis kaitseb siseorganeid;
• närvisüsteemi protsesside reguleerimine;
• osaleb östrogeeni tootmises naistel;
• kaitsta keha hüpotermia eest.

Tervise säilitamiseks soovitavad toitumisspetsialistid lisada igapäevamenüüsse küllastunud rasvu sisaldavad toidud. Need peaksid moodustama kuni 10% kogu kaloritest päevane ratsioon. See on 15–20 grammi ühendit päevas. Eelistada tuleks järgmisi "kasulikke" tooteid: suur maks veised, kala, piimatooted, munad.

Küllastunud rasvhapete tarbimist suurendavad:

• kopsuhaigused (kopsupõletik, bronhiit, tuberkuloos);
• gastriidi, kaksteistsõrmiksoole haavandi, mao ravi;
• kivide eemaldamine põiest / sapipõiest, maksast;
• keha üldine kurnatus;
• rasedus, imetamine;
• elab Kaug-Põhjas;
• külma aastaaja algus, mil lisaenergia kulub keha soojendamisele.

Vähendage küllastunud rasvhapete kogust järgmistel juhtudel:

• südame-veresoonkonna haigustega;
• ülekaaluline (15 "lisa" kilogrammiga);
• suhkurtõbi;
• kõrge tase;
• keha energiatarbimise vähendamine (kuumal aastaajal, puhkusel, istuva töö ajal).

Küllastunud rasvhapete ebapiisava tarbimise korral tekivad inimesel iseloomulikud sümptomid:

• kehakaal väheneb;
• närvisüsteemi häired;
• tootlikkuse langus;
• on hormonaalne tasakaalutus;
• küünte, juuste, naha seisund halveneb;
• tekib viljatus.

Märgid ühendite üleküllusest organismis:

• vererõhu tõus, südametegevuse häired;
• ateroskleroosi sümptomite ilmnemine;
• kivide moodustumine sisse sapipõie, neerud;
• kolesterooli taseme tõus, mis põhjustab rasvanaastude ilmumist veresoontesse.

Pidage meeles, et küllastunud rasvhappeid süüakse mõõdukalt, mitte ületades päevanormi. Ainult sel viisil saab keha neist maksimaalset kasu ilma toksiine kogunemata ja mitte "ülekoormata".

Suurim kogus EFA-sid on koondunud loomsetesse toodetesse (liha, linnuliha, koor) ja taimeõlidesse (palmi-, kookospähkliõli). Lisaks saab inimkeha küllastunud rasvu juustude, kondiitritoodete, vorstide, küpsistega.

Tänapäeval on problemaatiline leida üht tüüpi triglütseriide sisaldavat toodet. Need on kombineeritud (küllastunud, küllastumata rasvhapped ja kolesterool on kontsentreeritud searasvas, võis).

Suurim kogus SFA-sid (kuni 25%) on palmitiinhappe osa.

Sellel on hüperkolesteroleemiline toime, seetõttu tuleks piirata seda sisaldavate toodete (palmiõli, lehmaõli, seapekk, mesilasvaha, kašelotti spermatseet) tarbimist.

Tabel nr 1 " looduslikud allikad küllastunud rasvhapped"

Tootenimi	NSZH sisaldus 100 grammi mahu kohta, grammi
Või	47
kõvad juustud (30%)	19,2
Part (nahaga)	15,7
Toorsuitsuvorst	14,9
Oliiviõli	13,3
Sulatatud juust	12,8
hapukoor 20%	12,0
Hani (nahaga)	11,8
Kohupiim 18%	10,9
Maisiõli	10,6
Lambaliha ilma rasvata	10,4
Rasvane keeduvorst	10,1
Päevalilleõli	10,0
kreeka pähklid	7,0
Madala rasvasisaldusega keeduvorst	6,8
Veiseliha ilma rasvata	6,7
Kreemjas jäätis	6.3
Kohupiim 9%	5,4
Sealiha	4,3
Keskmise rasvasisaldusega kala 8%	3,0
piim 3%	2,0
Kana (filee)	1,0
lahja kala (2% rasva)	0,5
Viilutatud päts	0,44
rukkileib	0,4
Rasvavaba kodujuust	0,3

Toidud, mis sisaldavad maksimaalselt küllastunud rasvhappeid:

• Kiirtoit;
• koor;
• palmi-, kookosõli;
• šokolaad;
• maiustused;
• rasv;
• kana rasv;
• täisrasvast lehmapiimast valmistatud jäätis;
• kakaoõli.

Südame tervise säilitamiseks ja saledana püsimiseks on soovitatav valida vähem rasvaseid toite. Vastasel juhul on probleeme veresoontega, ülekaaluline, keha räbu tekkimist ei saa vältida.

Pea meeles suurim kahju inimeste jaoks on need kõrge sulamistemperatuuriga triglütseriidid. Praetud rasvase veise- või sealihatüki seedimiseks ja jääkainetest eemaldamiseks kulub viis tundi ja märkimisväärset energiakulu kui kana või kalkuni omastamiseks. Seetõttu on parem eelistada linnurasva.

Rakendused

1. Kosmetoloogias. Küllastunud rasvhapped on osa dermatotroopsetest toodetest, kreemidest, salvidest. Palmitiinhape kasutatakse struktuuri moodustava ainena, emulgaatorina, pehmendava ainena. Lauriinhapet kasutatakse nahahooldustoodetes antiseptikuna. Kaprüülhape normaliseerib epidermise happesust, küllastab seda hapnikuga ja takistab pärmseente kasvu.
2. Kodukeemias. EFA-sid kasutatakse tualettseebi valmistamisel, pesuvahendid. Lauriinhape toimib vahustamise katalüsaatorina. Steariin-, mürist- ja palmitiinühendeid sisaldavaid õlisid kasutatakse seebi valmistamisel tahke toote valmistamiseks, määrdeõlide ja plastifikaatorite tootmiseks. Steariinhapet kasutatakse kummi valmistamisel, pehmendajana ja küünalde valmistamisel.
3. AT Toidutööstus. Kasutatakse toidu lisaainetena indeksi E570 all. Küllastunud rasvhapped toimivad glasuuriainena, vahueemaldajana, emulgaatorina ja vahu stabilisaatorina.
4. In ja narkootikumid. Lauriin-, müristiinhapetel on fungitsiidne, viritsiidne, bakteritsiidne toime, pärssides pärmseente ja patogeense mikrofloora kasvu. Nad on võimelised tugevdama antibiootikumide antibakteriaalset toimet soolestikus, mis suurendab viiruslike ja bakteriaalsete ägedate sooleinfektsioonide ravi efektiivsust. Arvatavasti hoiab kaprüülhape urogenitaalsüsteemis normaalset mikroorganismide tasakaalu. Neid omadusi aga preparaatides ei kasutata. Kui lauriin- ja müristiinhape interakteeruvad bakteriaalsete, viiruslike antigeenidega, toimivad nad immunoloogiliste stimulantidena, aidates suurendada immuunvastus organismi soolepatogeeni sissetoomisele. Sellest hoolimata sisalduvad rasvhapped ravimite, toidulisandite koostises eranditult abiainetena.
5. Kodulindudel, kariloomadel. Butaanhape pikendab emise produktiivset eluiga, säilitab mikroökoloogilise tasakaalu, parandab toitainete omastamist ja soolestiku villide kasvu kariloomade organismis. Lisaks takistab see oksüdatiivset stressi, omab vähi- ja põletikuvastaseid omadusi, seetõttu kasutatakse seda kodulindude ja kariloomade söödalisandite loomisel.

Järeldus

Küllastunud ja küllastumata rasvhapped on inimkeha peamised energiaallikad. Isegi puhkeolekus on need äärmiselt olulised rakutegevuse ülesehitamiseks ja säilitamiseks. Küllastunud rasvad satuvad organismi koos loomse päritoluga toiduga, nende eripäraks on tahke konsistents, mis püsib ka toatemperatuuril.

Piiravate triglütseriidide defitsiit ja liig kahjustavad inimeste tervist. Esimesel juhul väheneb töövõime, halveneb juuste ja küünte seisund, närvisüsteem, teises - on kogunemine ülekaaluline, suureneb südame koormus, veresoonte seintele tekivad kolesterooli laigud, kogunevad toksiinid, tekib diabeet.

Hea tervise tagamiseks on soovitatav päevane küllastunud rasvhapete kogus 15 grammi. Sest parem assimilatsioon ja jäätmete jääkide eemaldamine, sööge neid koos ürtide ja köögiviljadega. Nii et te ei koorma keha üle ega täienda energiavarusid.

Vähendage kiirtoidus, rikkalikes küpsetistes, praetud lihas, pitsas ja kookides leiduvate kahjulike rasvhapete tarbimist. Asendage need piimatoodete, pähklite, taimeõlide, linnuliha, "mereandidega". Jälgige söödava toidu kogust ja kvaliteeti. Piirake punase liha tarbimist, rikastage dieeti värskete juur- ja puuviljadega ning olete tulemuse üle üllatunud: teie enesetunne ja tervis paranevad, töövõime tõuseb ning varasemast depressioonist pole jälgegi. .

Küllastumata rasvu nimetatakse sageli ka " head rasvad kuna neil võib olla positiivne mõju teie südame tervisele. Kuigi mehhanismid, mille kaudu need mõjutavad lipiide, pole täielikult teada, on uuringud näidanud, et küllastumata rasvad võivad mõõdukalt alandada LDL-kolesterooli taset ja tõsta HDL-kolesterooli taset. Mõned polüküllastumata rasvad, nagu oomega-3 rasvhapped, võivad samuti aidata vähendada vere triglütseriidide taset.

Kuigi on palju toidulisandeid, mis sisaldavad küllastumata rasvu, nagu tursamaksaõli ja kalaõli, võib küllastumata rasvade saamine toidust oluliselt kaasa aidata teie südame-veresoonkonna tervise parandamisele. Lisaks annavad need toidud teie kehale ka muid südamele ja veresoontele kasulikke toitaineid. Kaasaegsed toitumisspetsialistid soovitavad saada 25–35% oma kaloritest päevas rasvast, kusjuures küllastumata rasvad moodustavad suurema osa rasvast.

HDL-i suurendamine

Lipoproteiinid kõrge tihedusega(HDL) on tuntud kui "hea" kolesterool kaitsetegevus südame-veresoonkonna süsteemi kohta. Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) suurendavad arterites naastude tekke riski, mis võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi. Läbiviidud uuringus Brighami ja naistehaigla ja Johns Hopkinsi meditsiiniasutused, on leitud, et süsivesikute asendamine küllastumata rasvadega südametervislikus toitumises tõstab "hea" kolesterooli taset. Kuigi see dieet ei alandanud halva kolesterooli taset, alandas see triglütseriidide taset ja vererõhku. Selle uuringu tulemused ilmusid ajakirja novembrikuu numbris Ameerika meditsiiniliidu ajakiri aastal 2005.

Südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vähendamine

Hinnanguline Ameerika südameassotsiatsioon, rohkem kui 81 miljonit inimest kannatab vähemalt ühe südame-veresoonkonna haiguse vormi all (2006. aasta seisuga). Nende haiguste ja häirete hulka kuuluvad insult, kõrge vererõhk (hüpertensioon), südamepuudulikkus ja südame isheemiatõbi. Mayo kliinik teatab, et ühte tüüpi küllastumata rasvad võivad vähendada südame isheemiatõve riski ja viia vererõhu languseni. Omega-3 rasvhappeid leidub toiduained nagu kreeka pähklid ja õline kala omavad südant kaitsvat toimet. Seda tüüpi rasv vähendab ülikooli hinnangul ka põletikuliste haiguste ja teatud tüüpi vähi tekkeriski. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus.

Energia

Valgud ja küllastumata rasvad on keha energiaallikad. Erinevus seisneb selles, kuidas keha neid kasutab. Oklahoma ühistu laiendusteenus selgitab, et valgu põhiülesanne on säilitada keha struktuuri. Kui inimene tarbib rohkem valku, kui selle funktsiooni jaoks vaja on, kasutab organism ülejäägi energia saamiseks. Rasvad on kõige energiasäästlikum toiduvorm, kuid samas ka kõige aeglasem energiaallikas.

Vitamiinide imendumine

Küllastumata rasvad aitavad kehal omastada rasvlahustuvaid vitamiine. Kui inimene tarbib rasvlahustuvaid vitamiine, omastab organism need ja talletab need rasvkudedesse. Kuna organism talletab rasvlahustuvaid vitamiine, võib nende liigtarbimine põhjustada hüpervitaminoosi sümptomite tekkimist. Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad K-vitamiin, A-vitamiin, D-vitamiin ja E-vitamiin.

Struktuur

Valgud annavad luudele ja lihastele struktuuri, mis aitab säilitada keha luude struktuuri. Küllastumata rasvad kontrollivad teist tüüpi struktuuri, rakuseina. Igal rakul on sein, mis täidab struktuurseid, kaitse- ja transpordifunktsioone, kontrollib rakkude kasvukiirust ja talub veesurvet. Ilma rakuseinteta rakumembraan lihtsalt puruneks.

Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu

Kui soovite oma hulka lisada küllastumata rasvu igapäevane dieet toitumine, peate asendama (vähemalt osaliselt) kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidud küllastumata rasvade rikka toiduga. Vastasel juhul võite kaalus juurde võtta ja vere lipiidide sisaldust suurendada. Siin on nimekiri küllastunud rasvu sisaldavatest toitudest:

• Avokaado. See maitsev puuvili on täis monoküllastumata rasvu. Võite kasutada avokaadosid ise või kasutada avokaadoõli salatites ja muudes roogades.
• Oliivid. Rohelised, mustad ja Kalamata oliivid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka rikkad monoküllastumata rasvade poolest. Võite süüa oliive ja oliiviõli, mis on samuti rikas tervislike rasvade poolest.
• pähklid. Need sisaldavad mõlemat tüüpi küllastumata rasvu: polüküllastumata rasvu ja monoküllastumata rasvu. Kreeka pähklid sisaldavad tavaliselt rohkem polüküllastumata rasvu kui teised pähklid, samas kui pistaatsiapähklid, mandlid ja pekanipähklid sisaldavad rohkem monoküllastumata rasvu. Pähklid on rikkad ka muude tervist edendavate koostisosade poolest, nagu kiudained, fütosteroolid, vitamiinid, mineraalid ja valgud.
• õline kala. Kala on üldiselt lahja toit, mis on lipiidide taset langetavas dieedis väga hea. Kuid mõned kalasordid sisaldavad palju oomega-3 rasvu, teatud tüüpi polüküllastumata rasvhappeid. Küllastumata rasvade poolest rikaste rasvaste kalade hulka kuuluvad makrell, lõhe, makrell, heeringas, tuunikala, anšoovised jne (vt täpsemalt Omega-3 kalas: Omega-3 sisalduse tabel erinevates kalades). Proovige kasutada vähemalt paar korda nädalas kalatoidud- eriti hea ja tervislik on soolamakrell (mitte suitsutatud).
• Mõned õlid. Kui järgite lipiidide taset alandavat dieeti, võiksite selle kasutamisest loobuda võid või margariini, mis sisaldab palju küllastumata rasvu ja transrasvu, tervislike taimeõlideni, mis on rikas küllastumata rasvade poolest. Nende hulka kuuluvad: oliivi-, seesami-, safloori-, maisi-, soja- ja linaseemneõli ja avokaadoõli.
• seemned. Seesamiseemned sisaldavad rohkelt monoküllastumata rasvu, kõrvitsa-, päevalille-, lina- ja chiaseemned aga polüküllastumata rasvu.

Lisaks küllastumata rasvade rikaste toitude söömisele võite avastada ka seda, et tänapäevasel turul (apteegid ja veebipõhised tervisepoed) müüakse palju küllastumata rasvu sisaldavaid toidulisandeid, mida saab kasutada ka nende lisaallikana. Kui te ühel või teisel põhjusel ei saa ülaltoodud tervislikke toite regulaarselt tarbida, võite hakata võtma toidulisandeid, mis edendavad teie südame-veresoonkonna ja kogu keha tervist.