Küllastunud rasvhapete loetelu. Monoküllastumata versus polüküllastumata rasvad. Transisomeerid toidus, mida sööte

Paastumine 4 osas, küllastunud ja küllastumata rasvade kohta, kahjulike ja tervislikud õlid, transrasvadest, rasvade rollist inimorganismis. Materjal kasulikust ja kahjulikud õlid ei ole päris kooskõlas traditsioonilise esitlusega.

Rasvad sisse Inimkeha mängivad energiaallika rolli ja on ka materjal keha elusrakkude ehitamiseks. Nemad on lahustab mitmeid vitamiine ja toimib paljude bioloogiliselt aktiivsete ainete allikana.

Rasvad aitavad suurendada maitseomadus toitu ja põhjustada pikaajalist küllastustunnet. Rasvade puudusel meie toidus võivad tekkida sellised organismi seisundi häired nagu muutused nahas, nägemises, neeruhaigused, immuunmehhanismide nõrgenemine jne.


Loomkatsetes on tõestatud, et ebapiisav rasvasisaldus toidus aitab kaasa oodatava eluea lühenemisele.

Rasvu (rasvhappeid) leidub taimsetes ja loomsetes rasvades. Need on jagatud kahte tüüpi, sõltuvalt keemiline struktuur ja molekulaarsed sidemed rikas ja küllastumata rasvhape . Viimased jagunevad ka kahte tüüpi - monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.

1. KÜLLASTAMATA RASVHAPEED

Küllastumata rasvhape on rasvhapped, mis sisaldavad rasvhappemolekulide ahelas vähemalt ühte kaksiksidet. Sõltuvalt küllastumisest jagatakse need kahte rühma:


  • monoküllastumatarasvhapped, mis sisaldavad ühte kaksiksidet

  • polüküllastumatarasvhapped, mis sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet

Suurim bioloogiline tähtsus küllastumata rasvhapetest polüküllastumata rasvhapped, nimelt nn asendamatud rasvhapped (F-vitamiin).

See on ennekõike linoolhape (Omega 6 polüküllastumata rasvhapped) ja linoleen (Omega 3 polüküllastumata FA); ka esile tõsta Omega 9 happed, nt oleiinhape on monoküllastumata rasvhape.

Omega-3 ja Omega-6 küllastumata rasvhapped on hädavajalik (st elutähtsad) toiduainete komponendid, mida meie keha ei suuda ise sünteesida.

Mõlemat tüüpi ei ole küllastunud rasv valdavalt leitud aastal taimsed tooted. Neid happeid peetakse sobivamaks tervisliku toitumise kui küllastunud rasvhapped . Tegelikult on mõnel neist võime alandada kolesterooli ja vererõhku, vähendades seeläbi südamehaiguste riski.

Linoolhape, oleiinhape, müristoleiinhape, palmitoleiinhape ja arahhidoonhape on mõned küllastumata rasvhapped.

Küllastumata rasvhappeid leidub kõigis rasvades. AT taimsed rasvad nende sisaldus on reeglina suurem kui loomadel (kuigi taimsete ja loomsete rasvade puhul on sellest reeglist erandeid: tahke palmiõli ja vedel kalarasv, näiteks).

Peamised küllastumata rasvhapete allikad ja inimesele eriti asendamatud on oliivi-, päevalille-, seesami-, rapsiõli, kalades ja mereimetajates sisalduv rasv.

MOOKÜLLASTATUD RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

oliiviõli, oliivid

seesamiõli

rapsiõli
maapähklivõi, maapähkel

avokaado puuvili

pähklid mandlid

India pähklid
pistaatsiapähklid
pähklid sarapuupähklid

POLÜÜKÜLASTAMATA RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

maisiõli

päevalilleõli, päevalilleseemned
sojaõli
lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, forell, tuunikala, punane kaaviar, karbid (palju Omega-3)

linaseemned, linaseemneõli (palju oomega-3)

seesamiseemned, seesamiõli

sojaoad, tofu

kreeka pähklid (palju oomega-3)
nisuidud, nende õli

KÜLLASTAMATA RASVHAPETE EELISED

Küllastumata rasvhapped (FA) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris on üks (monoküllastumata) või kaks või enam (polüküllastumata rasvhapped, lühidalt PUFA) kaksiksidet külgnevate süsinikuaatomite vahel. Nende sünonüüm on küllastumata rasvhapped. Sellistest rasvhapetest koosnevaid triglütseriide nimetatakse vastavalt küllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapetel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. toiduained sisaldavad monoküllastumata või polüliini küllastunud rasv peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid sisaldavad.

Fakt on see, et molekulid rikas rasvhapete sisenemine verre kipuvad üksteisega sidet looma , mis viib selleni moodustumine arterites vereringe kolesterooli naastud . Omakorda küllastumata Rasvad koosnevad suurtest molekulidest, mis ärge moodustage veres ühendeid. See viib vere takistamatuni läbi arterite.

Peamine eelis küllastumata rasv on võime alandada "halva" kolesterooli ja triglütseriidide taset veres , mille tulemuseks on väiksem võimalus haigestuda südamehaigustesse, nagu insult ja südameinfarkt.

Loomulikult on peaaegu võimatu kõiki küllastunud rasvu toidust välja jätta, kuid paljusid neist saab asendada küllastumata rasvadega.

Näiteks toidule lisatuna (kuid mitte keedetud) oliiviõlile üleminek võib oluliselt vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Need toiduõlid sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine, näiteks vitamiini A, D ja E mis on tervise säilitamiseks hädavajalikud.
vitamiinid A ja E on antioksüdandid ja aidata toetada immuunsussüsteem et me terved püsiksime. Samuti aitavad need kaasa vereringele ja takistavad kolesterooli naastude teket arterites.

D-vitamiin on oluline luude ja lihaste kasvu ja arengu jaoks.

KÜLLASTAMATA RASVHAPETE EELISED:


  • omavad antioksüdantset toimet

  • omavad põletikuvastast toimet

  • vähendada arteriaalne rõhk

  • vähendada mõne riski vähk

  • parandada juuste ja naha seisundit

  • parandada verevarustust (verehüüvete ennetamine)

Võrreldes küllastunud rasvhapetega on muster sulamispunkt küllastumata (küllastumata) pöörd-kui rohkem rasva sisaldab küllastumata rasvhappeid, seda madalam on selle sulamistemperatuur. Seega, kui teil on õli, mis jääb vedelaks isegi külmkapis, temperatuuril 2–6 ° C, võite olla kindel, et selles domineerivad küllastumata (küllastumata) rasvad.

On väga oluline, et toidus tarbitavad rasvad oleksid värsked, st mitte oksüdeerunud.

Küllastumata õlid ise, aga ka nende kasutamisel valmistatud kulinaariatooted rääsuvad, kui pikaajaline ladustamine millel on tugev maitse.

AT kogunevad aegunud või ülekuumenenud rasvad kahjulikud ained , mis toimivad seedetrakti, neerude ärritajatena, mõjutavad ainevahetushäireid. AT dieettoit sellised rasvad on rangelt keelatud.

Seetõttu asendatakse kondiitritööstuses toodete säilivusaja pikendamiseks sellised õlid sageli selliste õlidega, millel on madal sisaldus küllastumata rasvhapped. Eriti ohtlik trend on kahjulike sisaldavate hüdrogeenitud rasvade (margariini) kasutamine transrasvhapped (transrasvad) , mis on palju odavamad kui looduslikud õlid, suurendavad oluliselt ka riski südame-veresoonkonna haigused.

Küllastumata rasvhapete tarbimisnorme ei ole kehtestatud, kuid arvatakse, et nende kalorisisaldus üldtoidus peaks tavaliselt olema umbes 10%-30%, või mõnel muul viisil - rasva koguhulk kõigist päeva jooksul tarbitud toitudest arvutatakse järgmiselt 1 grammi 1 kg kaalu kohta isik.

Tuleb märkida, et monoküllastumata rasvhape saab sünteesida kehas küllastunud rasvhapetest ja süsivesikutest. Seetõttu ei klassifitseerita neid asendamatuteks ega asendamatuteks rasvhapeteks.

Dieetoiduga võib rasvade kvalitatiivne ja kvantitatiivne koostis muutuda. Vähendatud rasvakogus on soovitatav pankreatiidi, ateroskleroosi, hepatiidi, diabeedi, enterokoliidi ägenemise ja rasvumise korral.

Kui keha on kurnatud ja taastumisperioodil pärast pikaajalisi haigusi, vigastusi, on vastupidi soovitatav suurendada päevaraha rasvad kuni 100-120 grammi.

**************************************** ****

2. KÜLLATUD RASVHAPEED

Küllastunud (või küllastunud rasvhapped) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris puuduvad kaksiksidemed külgnevate süsinikuaatomite vahel. Topelt- või küllastumata sidemete puudumine vähendab oluliselt küllastunud rasvhapete reaktsioonivõimet (võimet kombineerida teiste molekulaarstruktuuridega), st osaleda keha biokeemilistes protsessides.

Küllastunud rasvade bioloogiline roll on palju vähem mitmekesine kui küllastumata rasvade oma.

Toidukaupades leidub neid aineid nii loomsete kui ka rasvade koostises taimset päritolu.

Küllastunud rasvhapete sisaldus loomsetes rasvades on tavaliselt suurem kui taimsetes rasvades. Sellega seoses tuleks märkida selge muster:Mida rohkem küllastunud rasvhappeid rasv sisaldab, seda kõrgem on selle sulamistemperatuur. See tähendab, et kui võrrelda päevalille ja võid, siis saab kohe selgeks, et tahke võid küllastunud rasvhapete sisaldus on palju suurem.

Näide küllastunud taimeõli palmiõli serveerib, mille eelistest ja kahjudest tänapäeva ühiskonnas aktiivselt arutatakse.

Näide küllastumata loomne õli on kalaõli.

Samuti on olemas kunstlikud küllastunud rasvad, mis on saadud küllastumata rasvade hüdrogeenimisel. Hüdrogeenitud rasv on margariini, kõva palmiõli aluseks, need on kõige kahjulikumad.

KÜLLATUD RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

Küllastunud rasvhapete olulisemad esindajad on

steariinhape:

lambarasvas ulatub selle sisaldus 30% -ni.
taimeõlides - kuni 10%;

palmitiinhape:

palmiõlis on 39-47%,
lehmakoores - umbes 25%,
soja - 6,5%,
ja searasvas - 30%.

Teised küllastunud rasvhapete esindajad on lauriin, mürist, margariin, kapriin ja muud happed.

Küllastunud rasvhapete bioloogiline roll seisneb selles, et need on inimkeha jaoks on esiteks energiaallikas. Nad on ka koos küllastumata osalemahoone rakumembraanid , hormoonide süntees,vitamiinide ja mikroelementide ülekandmine ja assimilatsioon.

Kuna kehas on vähe rasvkudet, see tähendab vähe küllastunud rasvu, ei kannata naised mitte ainult palju tõenäolisemalt viljatuse all. reproduktiivne vanus, kuid nad taluvad ka menopausi raskemini, kannatades haiguste ja hormonaalse tasakaalutuse tõttu stressi all.

Teisest küljest pole kahtlust ka liigse rasvkoe ehk rasvumise kahju. AT kaasaegsed tingimused hüpodünaamia ja ülesöömine, peaks inimene püüdma vähendada oma dieedis küllastunud rasvhappeid - energia väärtus inimeste toitumine tänapäeval ja seega on reeglina normist kõrgem,

a asendamatud rasvhapped rakumembraanide ehitamiseks keha saab sünteesida (eeldusel, et järgitakse dieedi piisavat energiasisaldust).

Küllastunud rasvade liigne tarbimine on üks kriitilised tegurid rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonna ja muude haiguste tekkerisk. Küllastunud rasvade tarbimismäärasid ei ole kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et nende energiasisaldus toidus ei tohiks ületada 10% rasvade üldkogusest.

Siiski karmis kliimatingimused Näiteks Kaug-Põhjas suureneb energiavajadus järsult, mistõttu on vaja lisada dieeti. rohkem rasvad, mis sisaldavad muuhulgas küllastunud rasvhappeid – energeetiliselt kõige väärtuslikumat komponenti.

Kui küllastumata rasvad on toitumise mõttes tervislikumad kui küllastunud rasvad, siis toiduvalmistamise valdkonnas on vastupidi: parem on süüa loomsetel rasvadel, see tähendab küllastunud.

Toidu praadimisel taimeõlis oksüdeeruvad küllastumata rasvhapete kaksiksidemed intensiivselt. kantserogeenid mis põhjustavad vähki.

Kõige olulisem küllastunud rasvhapete kasutamine toiduga mitteseotud kujul on seebi valmistamine. Nende ühendite naatriumi- ja kaaliumisoolad on igat tüüpi seepide aluseks. Tegelikult saadakse seep vastavate küllastunud rasvade seebistamise teel.

100% eemaldatavad rasvad

transrasvad

Transrasvad tekivad vedeliku tööstuslikul tahkumisel taimeõlid. Transrasvu leidub kondiitritoodetes, krõpsudes, popkornis, kalapulkades, tööstuslikes kotlettides, ketšupites, majoneesis, friikartulites, valgetes, tšeburekides, rafineeritud taimeõlis (tavaline rafineeritud päevalilleõli, maisiõli, mida kasutatakse peaaegu kõigis peredes). , ostetud küpsetistes, kolesteroolivabades juustudes, margariinis ja määrdes.

Transrasvad on seotud kõrge riskiga südame-veresoonkonna haigused, kunanad tõusevad tasemeni halb kolesterool veres (LDL) ja alandada taset hea kolesterool(HDL) ning põhjustavad ka põletikku ja rasvumist .

**************************************** ***************

VISUAALSED GRAAFILISED MATERJALID


Veelkord sellest, kuidas organism rasvu ja õlisid kasutab ning milleni nende defitsiit ja liig viib; kui palju rasvu ja õlisid sisaldab 100 grammi teatud toiduaineid:

Millised toidud sisaldavad küllastunud, küllastumata rasvu, transrasvu:

Mis tooted sisaldavad halvad rasvad", mida on vaja dieedis vähendada ja dieeti tuleks lisada "häid rasvu". Veerus näidatud "küllastunud rasvad" kookos-, palmiõli viitavad nende hüdrogeenitud vormidele (hüdrogeenimata palmi- ja kookosõli pole kahju):


Millised toidud sisaldavad kahjulikke transrasvu, üksikasjalikum diagramm:


**************************************** ********

Kõik materjalid ja õlid ja rasvad minu kahes blogis koos tütrega leiate siit:

Mõjutamise kohta TRANS-RASV tervisele, eriti toidus leiduvates palmiõlides tööstuslik tootmine, saab lugedaja

Saate lugeda margariinide omadustest; tervislike õlide ja või kohta; kahjulike õlide kohta. Need neli materjali väga mittetriviaalses esitluses, endiselt vähetuntud, väga kaasaegses, millest me ka kinni peame (irina_co, kulinaarium) .

- Kookos- ja palmiõli - keskmise ahelaga triglütseriidide esindajad taimeõlide ja -rasvade maailmas , nende kasutamise tähtsusest spordis ja dieettoitumises.

Rasvu on kolme tüüpi, mida leidub tavaliselt toidus ja kõigil on tervisele erinev kasu. Need kolm tüüpi rasvu on:

  1. monoküllastumata rasvad

Nendest kolmest rasvast maksimumi saamiseks peate mõistma, kuidas need teie keha mõjutavad. Oluline on tarbida kõiki neid rasvu, kuna madala rasvasisaldusega dieet toob endaga kaasa palju riske, nagu ajufunktsiooni langus, halb seisukord aju tervis ja hormonaalne tasakaalutus.

Rasvad on teie keha täielikuks toimimiseks hädavajalikud, alates termoregulatsioonist kuni kehakaalu kontrollimiseni. Piisav kasutamine tervislikud rasvad on äärmiselt oluline säilitada hea tervis organism.

Tõde on see, et meile on aastakümneid räägitud, et madala rasvasisaldusega dieet aitab meid tervena hoida. südame-veresoonkonna süsteemist, püsige terve ja sale, kuid see pole nii. Kuigi on tõsi, et märkimisväärne kogus rasva toidus võib aidata kaasa kaalutõusule, kehtib see ka iga toidu kohta, mis sisaldab suur hulk kaloreid. Rasvad on mis tahes vajalik osa tervislik toitumine toitumine ja saate peagi aru, miks.

Monoküllastumata rasvad on ühe kaksiksidemega rasvhapped. Monoküllastumata rasvade ehk monoküllastumata rasvhapete (MUFA) sulamistemperatuur jääb küllastunud rasvade ja polüküllastumata rasvade (PUFA) vahele, mis tähendab, et need on toatemperatuuril vedelad ja hakkavad külmumisel tahkuma.

Nagu kõik rasvad, sisaldavad MUFA-d üheksa kalorit grammi kohta ja neid tuleks tarbida mõõdukalt. Kõige tavalisem toidus leiduv MUFA on oleiinhape, rasvhape, mida leidub looduslikult taimeõlides ja loomsetes rasvades, eriti oliiviõlis. Monoküllastumata rasvu leidub sageli sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, pähklid, avokaadod ja täispiim.

Uuringud näitavad, et lastel, kelle toidus on kõrge küllastumata rasvade sisaldus, on parem seerumi lipiidide profiil, mis tähendab, et neil on tegelikult vähem vere lipiide.

Monoküllastumata rasvade kasu tervisele

Monoküllastumata rasvade rikaste toitude söömisel on palju kasulikud mõjud inimese kehal. MUFA peamised eelised on järgmised:

1. Kaitske südamehaiguste eest

Monoküllastumata rasvade söömise kõige paremini dokumenteeritud kasu on nende positiivne mõju südame-veresoonkonna tervisele, eelkõige vähendades küllastunud rasvarikaste toitude tarbimist ja suurendades MUFA-rikaste toitude tarbimist. Monoküllastumata rasvade taseme tõstmine toidus kaitsetegevus vastu metaboolne sündroom rühm häireid, mis suurendavad südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski.

Üks ajakirjas avaldatud uuring Toitumise ajakiri, keskendusid teadlased kodade virvendusarütmiale (tavaline arütmia, mis on seotud südame verevoolu vähenemisega) südame-veresoonkonna haigustega naistel. Leiud viitavad seosele tervisliku rasva tarbimise ja kodade virvendusarütmia riski vähenemise vahel.

Teadlased leidsid ka, et dieet kõrge sisaldus monoküllastumata rasvad positiivne mõju lastel, kellel on kõrge kolesteroolitase ja muud südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorid – isegi aastal rohkem kui kõrge PUFA-de sisaldusega dieet.

Monoküllastumata rasvade sisaldus toidus on oluline ka seetõttu, et neil on põletikuvastased omadused, mis aitab parandada. üldine seisund keha tervis. Kuna põletik on enamiku haiguste põhjuseks, sealhulgas teie dieedis vähendatakse sisemine põletik toit suurendab teie võimet ennetada tavaliste haiguste teket ja säilitada sobivat tervise taset kogu elu.

2. Parandage insuliinitundlikkust ja aidake kehal oma rasvu õigesti kasutada

Teine enamiku arenenud riikide elanikkonna tervise halvenemist soodustav tegur on insuliiniresistentsuse levimus. Insuliiniresistentsus on seisund, mis mõjutab võrdselt kõiki vanuserühmadüle 18-aastastel inimestel ja seda iseloomustab keha võimetus insuliini õigel tasemel töödelda ja vabastada. See põhjustab glükoosi kogunemist veres ja põhjustab sageli II tüüpi diabeeti.

Kaalulangus ja regulaarne füüsiline harjutus võib aidata vähendada insuliiniresistentsust. Siiski on ka spetsiifilisi toitumismuudatusi, mida tuleb insuliinitundlikkuse parandamiseks teha, näiteks vähendada küllastunud rasvade tarbimist ja suurendada monoküllastumata rasvade tarbimist.

Insuliiniresistentsuse algpõhjus on rasvkoe talitlushäired. Rasvkude täidab kindlat eesmärki, hoides triglütseriide kehas, kui tarbite rohkem kaloreid kui sel hetkel vajate. Seejärel vabastab see selle energia paastu ajal vabade rasvhapete ja glütseroolina. Selle protsessi käigus rasvkude eritavad suurel hulgal peptiide (aminohappeühendeid), millel on suur positiivne mõju ajule, maksale ja skeletilihased nende homöostaasi säilitamine ja ainevahetuse kiiruse säilitamine.

Kui keha kogeb rasvade talitlushäireid, ei suuda rasvarakud vabastada sobivas koguses peptiide ja rasvhappeid, põhjustades insuliiniresistentsust ja vähendades võimet säilitada normaalset kehakaalu. Kõige sagedamini kogevad seda inimesed, kes on ülekaalulised või kellel on liiga vähe rasva.

Hea uudis on see, et küllastunud rasvade asendamine toidus monoküllastumata rasvadega mitte ainult ei paranda insuliinitundlikkust, vaid muudab ka rasvade talitlushäireid. Tegelikult on neil rasvadel positiivne mõju rasvkoe düsfunktsioonile isegi rasvumise korral. Seetõttu võivad monoküllastumata rasvad olla kehakaalu langetamisel nii tõhusad.

3. Aidake teil kaalust alla võtta

Kõrge MUFA-de sisaldusega dieedid ei ole kasulikud mitte ainult kehakaalu langetamiseks, kuna need mõjutavad rasvade talitlushäireid. On näidatud, et monoküllastumata rasvade rikaste toitude söömine aitab patsientidel suurenenud tase teatud maksaensüümid (maksahaiguse eelkäija) vähendavad kehakaalu, vööümbermõõtu ja vere kolesteroolitaset koos muude rasvumisega seotud teguritega.

Teised uuringud on uurinud MUFA-de ja PUFA-de (erinevates kombinatsioonides) võimet aidata katsealustel kaalust alla võtta. Teadlased leidsid, et 60% monoküllastumata rasvade kontsentratsioon koos küllastunud ja küllastumata rasvade suhtega 1:5 näitas kõrgeimat rasvade vähenemise taset ja võimet takistada rasva edasist kontsentratsiooni kehas.

4. Paranda tuju

Monoküllastumata rasvade rikaste toitude söömine mõjutab teie meeleolu positiivselt. Küllastunud rasvade asendamine toidus monoküllastumata rasvadega võib vähendada ärrituvust ja tõsta teie taset. kehaline aktiivsus ja energiakulu puhkeolekus, mis tähendab, et kulutate rohkem kaloreid isegi puhates.

aastal läbi viidud uuringus Las Palmase de Gran Canaria ülikool Hispaanias, keskendudes konkreetselt depressioonile, leiti pöördvõrdeline seos kõrge MUFA-de ja PUFA-de sisaldusega dieedi ning depressiooniriski vahel. Pärast enam kui 12 000 kandidaadi uurimist, kes esialgu ei põdenud depressiooni, leidsid teadlased, et mono- ja polüküllastumata rasvade kõrge sisaldus toidus on seotud madal tase depressioon ja suures koguses ohtlike transrasvade tarbimine on seotud psüühikahäirete tekkega.

Seda võib osaliselt põhjustada dopamiini aktiveerimine kehas. Dopamiin peab olema aktiveeritud, et saaksite tunda rahulolu ja õnne emotsioone. Kõrge tase ainult toidus leiduv küllastunud rasv pärsib dopamiini aktiveerumist, mis takistab õnne- ja rahulolutunde tekkimist ajus. Sellepärast peate veenduma, et saate oma dieedis piisavalt MUFA-sid ja PUFA-sid, eriti kui teil on sageli kalduvus depressioonile.

5. Tugevdada luid

Monoküllastumata rasvad võimaldavad ka teie luudel kaltsiumi tõhusalt omastada, mille tulemusena suureneb luutihedus ja väheneb luude hapruse ja selliste haiguste nagu osteoporoos risk. Seevastu kõrge küllastunud ja madala küllastumata rasvade sisaldusega dieedid on seotud väiksema tihedusega. luukoe ja kaltsiumi imendumise vähenemine.

6. Vähenda vähiriski

Eksperdid on aastakümneid uurinud seost kõrge rasvasisaldusega dieedi ja vähiriski vahel. Kuigi mõned uuringud on olnud ebaselged, toetavad paljud hiljutised tõendid hüpoteesi, et kõrge rasvasisaldusega toit, eriti küllastumata rasv, võib vähendada teatud tüüpi vähiriski. Seega on kõrge MUFA-sisaldusega toidud potentsiaalselt vähivastased toidud.

Endomeetriumi vähi puhul on uuritud kõiki kolme levinumat tervislike rasvade tüüpi. Huvitav on see, et küllastunud ja monoküllastumata rasvad olid pöördvõrdelises korrelatsioonis seda tüüpi vähi tekkeriskiga. polüküllastumata rasvad olulist korrelatsiooni ei olnud. Nendest kahest rasvast, mis aitavad vähendada endomeetriumi vähi riski, seostati MUFA-sid selle riski suurima vähenemisega.

Kõrge monoküllastumata rasvade sisaldusega dieet on olnud maksavähi vormi hepatotsellulaarse kartsinoomi (HCC) jälgimise objektiks. HCC on väga vähe uuritud vähk, eriti seoses sellega, kuidas toitumine mõjutab potentsiaalseid riskitegureid. Kuid ajakirjas avaldatud 18-aastase perioodi jooksul tehtud uuringus International Journal of Cancer, leiti, et kõrge MUFA-de sisaldusega dieeti seostati HCC riski vähenemisega, samas kui küllastunud ja polüküllastumata rasvade sisaldusega dieeti ei seostatud HCC tekke riski vähenemisega.

Teine, võib-olla kõige vastuolulisem uurimisteema selles valdkonnas, on seos rinnavähi riski vähendamise ja MUFA tarbimise vahel. Mõned eksperdid väidavad, et suur hulk monoküllastumata rasvu naiste toidus võib vähendada rinnavähki haigestumise riski, kuid mitte kõik teadlased ei nõustu sellega, kuna siiani pole piisavalt andmeid.

Ühes 2016. aasta juunis läbi viidud uuringus jälgisid teadlased, kuidas tarbimine mitmesugused rasv sisse noorukieas mõjutab tüdrukute arenevate organismide rindade tihedust. kõrge tihedusega rinnanäärmed suurendavad riski haigestuda rinnavähki tulevikus neli kuni viis korda, nii võib oluline näitaja võimalikud probleemid tulevikus.

Teadlased jälgisid, millist tüüpi rasvu ja kui palju nad noorukieas tarbisid, ning mõõtsid 15 aastat hiljem nende rindade tihedust. Üsna kõrge korrelatsioon leiti naistel, kes tarbisid suures koguses monoküllastumata rasvu. Märgiti, et nende naiste rindade tihedus on üsna madal, mis on hea näitaja, et nad on oluliselt vähendanud rinnavähi riski.

Monoküllastumata vs polüküllastumata rasvad

Neil kahel tüüpi küllastumata rasvadel on mõned ühised omadused, kuid mõlemat tüüpi rasvu tuleb tarbida piisavas koguses. Siin on monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA) rasvade eelised kehale:

  • Need aitavad alandada LDL-i (halva kolesterooli) taset ning tõstavad HDL-i ja triglütseriidide taset.
  • Neil on positiivne mõju meeleolule.
  • Neil on põletikuvastased omadused, kuigi polüküllastumata rasvadel on seda omadust rohkem kui monoküllastumata rasvadel.
  • Neil on positiivne mõju südamele.
  • Need sisaldavad üheksa kalorit grammi kohta.
  • MUFA-d aitavad vähendada paljude vähitüüpide riski ja neil on suurem positiivne mõju aju tervisele ja kognitiivsele funktsioonile kui PUFA-d.
  • MUFA-del ei ole selgeid rasvhappeprofiile, samas kui PUFA-d sisaldavad kahte erinevat tüüpi rasvhappeid, oomega-3 ja oomega-6, mida tuleb kombineerida võrdsetes kogustes. Liiga palju oomega-6 ja ebapiisavalt oomega-3 tarbimist on seostatud mitme terviseprobleemiga.

Millised toidud sisaldavad monoküllastumata rasvu

Mõned parimad monoküllastumata rasvade allikad on:

  • oliivid
  • ekstra neitsioliiviõli
  • avokaado ja avokaadoõli
  • mandel
  • maapähkel
  • punane liha

Ettevaatusabinõud

Väga oluline on olla teadlik sellest, kui palju rasva te tarbite, kuna tohutu kalorite ülejääk (mis tahes allikast) põhjustab enamiku inimestest rasva kogunemise kõhtu. Kuid mitte mingil juhul ei soovitata tugevalt piirata tervislike rasvade tarbimist, kuna see on seotud erinevate haiguste tekkega.

Üks ajakirjas avaldatud uuring Human Nutrition and Dietetics Journal, näitab, et kõrge rasvasisaldusega dieet (sh kõik kolm hea rasv) on seotud sapikivitõve (GSD) suurema esinemissagedusega. Kui teil on suurenenud risk sapikivitõve tekkeks ja teil on juba kivid sapipõie, peate jälgima oma rasvatarbimist ja teatama viivitamatult oma arstile kõigist haigusnähtudest.

Tehke kokkuvõte

  • Monoküllastumata rasvad on oluline osa tervislik toitumine kõigile inimestele.
  • Tervislike rasvade sisaldusega dieet on seotud normaalkaalus madala rasvasisaldusega dieedid on ohtlikud ja kasutud.
  • Kõiki kolme tüüpi tervislikke rasvu (küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata) tuleks süüa regulaarselt, kuigi uuringud näitavad, et küllastunud rasvu tuleks süüa vähem kui kahte teist tüüpi rasvu. Mis puutub transrasvudesse, siis neid tuleks täielikult vältida.
  • Monoküllastumata rasvad on tõhus loomulik kaitse südame-veresoonkonna haiguste, insuliiniresistentsuse, paljude vähiliikide, nõrgenenud luude ja depressiooni vastu.

Sa pead saama piisavalt monoküllastumata rasvu mahetoidust. Oliiviõli, munad ja punane liha võivad mõnel juhul sisaldada vähesel määral MUFA-d GMOde olemasolu, kariloomade ebatervisliku söödaga söötmise ja loomade ebaloomuliku eluviisi tõttu.

Toidurasv pärineb toidust, mida sööd. See erineb sellest, mida inimkeha toodab liigse kalorikoguse tarbimisel. See kuulub ühte neist toidurasv, kuid on ka mitmeid teisi sorte – küllastunud, monoküllastumata, transrasvad.

Polüküllastumata rasvad on toidud, mis koosnevad peamiselt polüküllastumata rasvhapetest (PUFA). Nendel hapetel on keemiline struktuur, mis sisaldab kaksiksidet kahe või enama süsinikuaatomite komplekti vahel. PUFA-del on teatav sarnasus monoküllastumata PUFA-dega (PUFA), mis sisaldavad ainult ühte kaksiksidet kahe süsinikuaatomi vahel. Igaüks neist on kehale kasulik mõõdukas kasutamine.

Kasu

Keha vajab elus püsimiseks rasvu olulisi funktsioone. Nad kaitsevad seda, aitavad rakkudel normaalselt funktsioneerida ja teatud vitamiine omastada.

Polüküllastumata rasvadel on erilised eelised. Nad pakuvad vajalikku toitaineid, nagu E-vitamiin, mis on antioksüdant, mis aitab kaitsta keharakke; Need sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapped parandavad vereringet, vähendavad põletikku ja parandavad südame tööd.

Mõned teadlased usuvad ka, et kõrge oomega-3 sisaldusega dieedid võivad parandada ajufunktsiooni. Enamik neist soovitab saada nende rasvhapete vajaliku annuse polüküllastumata rasvhapetest rasvased toidud ja mitte lisaaineid.

PUFA-d sisaldavad tooted

Polüküllastumata rasvad sisalduvad paljudes toiduainetes, mida inimene igapäevaselt tarbib. Neid võib leida paljudes kalaliikides, pähklites ja taimeõlides.

PUFA-de allikad kalades:

  • Forell
  • Pikk-tuunikala
  • lõhe
  • Heeringas
  • Makrell

PUFA-de pähkli- ja teraviljaallikad:

  • Kreeka pähklid
  • Päevalilleseemned
  • Linaseemned
  • Chia seemned
  • seesamiseemned

PUFA-de õliallikad:

Tofu ja sojaoad on samuti head PUFA-de allikad.

Kuidas on vaja polüküllastumata rasvu kehakaalu langetamiseks

Kuigi polüküllastumata rasvad on organismi tervise seisukohalt olulised, ei tähenda see, et peaks neid rohkem tarbima. Nad, nagu ka teised, sisaldavad 9 kalorit grammi kohta. Seega, süües nende ainete rikkaid toite, satub kehasse rohkem kaloreid. Nende liigne sisaldus toidus võib põhjustada kehakaalu tõusu ja raskendada kehakaalu langust.

Püüdes kaalust alla võtta, peate tarbimist piirama rasvased toidud. Enamik eksperte soovitab süüa mitte rohkem kui 30% kogu kaloritest rasvast ja vähem kui 10% küllastunud rasvast. Seetõttu on parem saada suurem osa rasvast polüküllastumata või monoküllastumata rasvadest.

Kust leida polüküllastumata rasvu

Mõned toidubrändid pakuvad detailne info tootes sisalduva rasva tüübi kohta, kuid mitte kõik, seega peate teadma, millisest toidupoest leiate PUFA-sid sisaldavaid tooteid.

Piima- ja lihatooted sisaldavad tavaliselt küllastunud rasvu. Toidukaubad (kreekerid ja küpsetised) sisaldavad sageli ohtlikke transrasvu. Seetõttu on ostlemisel vaja neid osakondi vältida.

Küpsetusreas on tervislikud õlid mis sisaldavad polüküllastumata rasvu. Tuleb meeles pidada, et PUFA-sid sisaldavad õlid on toatemperatuuril vedelad. Tavaliselt hoitakse neid kõige madalamatel riiulitel tahked rasvad. Pähklid ja seemned leiate pagaritoodete rubriigist.

Ja loomulikult peate värske kala osakonnas täiendama polüküllastumata rasvaste toitude varu. Üks portsjon kala, näiteks lõhe või forell, ei anna mitte ainult vajalikku tervislikku rasva, vaid on ka hea allikas orav. Dieet, mis sisaldab valku tervislikud süsivesikud ja rasvaallikad, aitab kehal saavutada soovitud tulemust ja säilitada tervislikku kehakaalu.

Dieetoloogia on juba ammu õppinud eristama tervislikke ja ebatervislikke rasvu. Erilist tähelepanu siin on antud toodetele suurepärane sisu monoküllastumata rasvhapped (MUFA). Eksperdid soovitavad koostada dieeti tervise edendamiseks ja vöökoha vähendamiseks selliste rasvade kohustusliku lisamisega.

Suure monoküllastumata rasvasisaldusega toidud:

Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Monoküllastumata rasvade üldised omadused

Taimeõlid toovad kehale kõige rohkem kasu, kui nendega kokku ei puututa kuumtöötlus ja kasutada salatites.

Ettevaatust rapsiõliga!

Selgub, et mitte kõik monoküllastumata rasvad ei ole võrdsed. Nagu iga reegli puhul, on ka erandeid...

Asi on selles, et suur kogus eruukhapet põhjustab rikkumist rasvade ainevahetust. Näiteks rapsiõli sisaldab umbes 25 protsenti eruukhapet.

Viimasel ajal on aretajate jõupingutustel aretatud uus rapsiseemne sort (canol), mis erinevalt eelkäijast sisaldab ainult 2% eruukhapet. Aretusjaamade edasine töö selles piirkonnas on praegu käimas. Nende ülesanne on vähendada eruukhappe kogust selles õlitaimes.

Päevane vajadus monoküllastumata rasvade järele

Kõigi muude tarbitud rasvade hulgas kogeb inimkeha suurim vajadus monoküllastumata rasvades. Kui võtta kõik rasvad 100% organismile vajalik, selgub, et 60% toidust peaks kuuluma monoküllastumata rasvadele. Nende tarbimismäär terve inimene, on keskmiselt 15% kogu dieedi kalorisisaldusest.

Täpne arvutus päevaraha MUFA tarbimine toimub, võttes arvesse peamise inimtegevuse tüüpi. Ka tema sugu ja vanus loevad. Näiteks monoküllastumata rasvade vajadus on naistel suurem kui meestel.

Vajadus monoküllastumata rasvade järele suureneb:

  • külmas piirkonnas elades;
  • neile, kes tegelevad aktiivselt spordiga, teevad tootmises rasket tööd;
  • väikelastele aktiivse arengu perioodil;
  • südame-veresoonkonna süsteemi rikkumine;
  • ökoloogiliselt ebasoodsates piirkondades viibimisel (vähi ennetamine);
  • II tüüpi diabeediga patsientidele.

Vajadus monoküllastumata rasvade järele on vähenenud:

  • allergiliste löövetega;
  • inimestele, kes liiguvad vähe;
  • vanemale põlvkonnale;
  • gastroenteroloogiliste haigustega.

Monoküllastumata rasvade seeduvus

Monoküllastumata rasvade tarbimisel peate õigesti määrama nende koguse toidus. Kui monoküllastumata rasvad on normeeritud, on nende omastamise protsess kehas lihtne ja kahjutu.

Monoküllastumata rasvade kasulikud omadused, nende mõju organismile

Monoküllastumata rasvad on osa rakumembraanide struktuurist. Osaleda aktiivselt ainevahetusprotsessides, mis viib kogu organismi koordineeritud tööni. Lagundada allaneelatud küllastunud rasvu ja vältida liigset kolesterooli.

MUFA rühma rasvade tasakaalustatud tarbimine aitab kaasa ateroskleroosi ennetamisele, äkiline peatus süda, vähendab vähiriski, tugevdab immuunsüsteemi.

Näiteks kõige kuulsamad, oleiin- ja palmitiinhape neil on kardioprotektiivsed omadused. Neid kasutatakse sihipäraselt südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel ja ravis. Oleiinhapet kasutatakse ka rasvumise ravis.

Monoküllastumata rasvade põhiülesanne on aktiveerida metaboolsed protsessid kehas. Monoküllastumata rasvade puudumine kehas on täis seisundi halvenemist ajutegevus, südame-veresoonkonna süsteemi häired, tervise halvenemine.

Praadimisel eelistatakse enim monoküllastumata rasvu. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid krõbedate tükkide armastajatel soetada selleks oliivi- või maapähkliõli. Eelised - minimaalsed muutused toote struktuuris kõrge temperatuuriga kokkupuutel.

Koostoime teiste elementidega

Monoküllastumata rasvade söömine koos rasvlahustuvate A-, D-, E-vitamiinirikaste toiduainetega parandab toitainete omastamist.

Kas soovite teada, mis on küllastumata rasvhapped? Selles artiklis räägime sellest, mis need on ja millist kasu need tervisele toovad.

Inimkehas leiduvad rasvad mängivad energiarolli ja on ka plastmaterjaliks rakkude ehitamiseks. Nad lahustuvad hulk vitamiine ja on paljude bioloogiliselt aktiivsete ainete allikas.

Rasvad parandavad toidu maitset ja tekitavad kauem täiskõhutunde. Rasvade puudusel meie toidus võivad tekkida sellised organismi seisundi häired nagu muutused nahas, nägemises, neerudes, immunoloogiliste mehhanismide nõrgenemine jne. Loomkatsed on näidanud, et ebapiisav kogus rasvu. dieet aitab lühendada eluiga.

Rasv- või alifaatsed monokarboksüülhapped esinevad taimsetes ja loomsetes rasvades esterdatud kujul. Sõltuvalt keemilisest struktuurist ning küllastunud ja küllastumata rasvhapete suhtest jagunevad need kahte tüüpi. Viimased jagunevad samuti kahte tüüpi – mono- ja polüküllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapete tüübid

Küllastumata rasvhapped on rasvhapped, mis sisaldavad rasvhappeahelas vähemalt ühte kaksiksidet. Sõltuvalt küllastumisest jagatakse need kahte rühma:

  • monoküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad ühte kaksiksidet;
  • polüküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet.

Mõlemat tüüpi küllastumata rasvu leidub valdavalt taimsetes toiduainetes. Neid happeid peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid. Tegelikult on mõnel neist võime alandada kolesterooli ja vererõhk, vähendades seeläbi riski südamehaigus. Mõned neist on linoolhape, oleiinhape, müristoleiinhape, palmitoleiinhape ja arahhidoonhape.

Monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

  • Oliiviõli
  • Pähklivõi
  • seesamiõli
  • rapsiõli
  • päevalilleõli
  • avokaado
  • mandel
  • India pähklid
  • maapähkel
  • õli

Polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

  • Maisiõli
  • Sojaõli
  • lõhe
  • seesamiseemned
  • sojaoad
  • päevalilleseemned
  • kreeka pähklid

Küllastumata rasvhapete eelised

Küllastumata rasvhapetel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Toite, mis sisaldavad mono- või polüküllastumata rasvu, peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite. Fakt on see, et vereringesse sisenevad küllastunud rasvhapete molekulid kipuvad üksteisega seonduma, mis põhjustab naastude moodustumist arterites. Küllastumata rasvad koosnevad omakorda suurtest molekulidest, mis ei moodusta veres ühendeid. See viib nende takistamatuni läbi arterite.

Küllastumata rasvade peamine eelis on nende võime alandada "halba" kolesterooli ja triglütseriide, mille tulemuseks on väiksem võimalus haigestuda südamehaigustesse, nagu insult ja südameinfarkt. Loomulikult on peaaegu võimatu kõiki küllastunud rasvu toidust välja jätta, kuid paljusid neist saab asendada küllastumata rasvadega. Näiteks toiduvalmistamiseks oliivi- või rapsiõlile üleminek võib oluliselt vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Toidurasvad sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine nagu A-, D- ja E-vitamiin, mis on olulised hea tervise säilitamiseks. ja E on antioksüdandid ja aitavad toetada immuunsüsteemi, et püsida tervena. Need aitavad kaasa ka vereringele ja takistavad naastude teket arterites. D-vitamiin on oluline luude ja lihaste kasvu ja arengu jaoks.

Küllastumata rasvhapete muud eelised:

  • omavad antioksüdantset toimet;
  • neil on põletikuvastane toime;
  • vähendada vererõhku;
  • vähendada teatud vähivormide riski;
  • parandada juuste ja naha seisundit;
  • parandada verevarustust (verehüüvete ennetamine)

Tähtis: Toidus tarbitavad rasvad peavad olema värsked. Fakt on see, et rasvad oksüdeeruvad väga kergesti. Vananenud või ülekuumenenud rasvadesse kogunevad kahjulikud ained, mis toimivad seedetrakti, neerude ärritajatena ja häirivad ainevahetust. Dieetoidus on sellised rasvad rangelt keelatud. igapäevane vajadus terve inimene rasvas on 80-100 grammi. Dieetoiduga võib rasvade kvalitatiivne ja kvantitatiivne koostis muutuda. Vähendatud rasvakogus on soovitatav pankreatiidi, ateroskleroosi, hepatiidi, diabeedi, enterokoliidi ägenemise ja rasvumise korral. Kui keha on kurnatud ja taastumisperioodil pärast pikaajalist haigust, siis vastupidi, soovitatakse päevane rasvakogus suurendada 100-120 g-ni.